Indicații de utilizare a creatină monohidrat. Creatina. Instructiuni de folosire. Ar trebui să vă încărcați cu creatină?

Continut:

Efectul principal al medicamentului asupra corpului sportivului. La ce efect te poți aștepta de la a-l lua? Cum să luați creatina corect.

Astăzi, una dintre cele mai eficiente componente ale majorității suplimentelor sportive este creatina. Această substanță este un acid carboxilic, care conține cantități uriașe de azot. Acesta din urmă, la rândul său, participă la procesele energetice și metabolice ale celulelor nervoase și musculare.

Un mare plus al creatinei monohidrat (și o serie de alte forme) este că este complet natural, ceea ce este o garanție a siguranței pentru sănătate. Cel mai mare efect din utilizarea creatinei este obținut de reprezentanți tipuri de putere sport - culturism, haltere, triatlon. Pentru ei, această metodă de dezvoltare este una dintre cele mai rapide, mai sigure și mai eficiente.

Actiune principala

Să ne dăm seama ce rezultat oferă creatina în primul rând:

• crește puterea. Nu este un secret pentru nimeni că în timpul antrenamentului, corpul sportivului are nevoie de o porție crescută de ATP. Sarcina acestuia din urmă este să asigure contracția normală a fibrelor musculare, intensitatea necesară, precum și frecvența optimă a muncii. În plus, administrarea de creatină crește semnificativ nivelul de ATP din organism și, ca urmare, crește puterea musculară. Acesta este motivul pentru care profesioniștii recomandă utilizarea creatinei în perioada de pregătire pentru competiții, când intensitatea muncii este Sală de gimnastică literalmente depășind scară;
• îmbunătățește calitatea mușchilor. Expresia „calitate” poate părea ciudată pentru mulți. De fapt, sub el se află relieful mușchilor. De exemplu, lucrul bun despre forma monohidrat de creatină este că se leagă rapid de moleculele de apă. În plus, cu cât intră mai multă creatină în organism, cu atât se acumulează mai mult în mușchii atletului. Ca urmare, mușchii cresc în volum și arată frumos și sculptat. Acesta este rezultatul pe care cei mai mulți atleți se așteaptă să-l vadă. Principalul lucru este să alegeți metoda corectă de aplicare (dar mai multe despre asta puțin mai târziu);
• favorizează creșterea masa musculara. Creatina este un adevărat ajutor în creșterea mușchilor „slăbi”. Se crede că cu ajutorul acestui supliment puteți obține un rezultat foarte impresionant - de la 3 la 5 kilograme pe lună. Desigur, pentru a atinge un astfel de obiectiv, trebuie să te antrenezi activ și să mănânci corect. În plus, capacitățile monohidratului de creatină vă permit să vă creșteți greutatea de lucru cu 10-15 kilograme (și asta în doar 20-30 de zile). Dar este important de luat în considerare că un astfel de rezultat nu este garantat. Aici, multe depind de ce curs este ales, metoda de aplicare, dozare și așa mai departe;
• Producția de hormoni anabolizanți este accelerată. Un alt mare avantaj al creatinei este activarea sintezei de testosteron și somatropină. Mai mult decât atât, nivelul acestora din urmă în organism crește doar la 1,5-2 ore de la consum. Proprietățile pozitive ale creatinei includ, de asemenea, accelerarea secreției de insulină și reducerea producției de miostatina;
• producerea de acid lactic este suprimată. Ce crezi că provoacă durerea după exerciții fizice? Motivul principal este acidul lactic, care umple fibrele musculare și provoacă o senzație de arsură foarte neplăcută. Este aproape imposibil să te antrenezi în astfel de condiții. Rezultatul administrării creatinei este o scădere a producției de acid lactic și o creștere a ratei de recuperare a fibrelor musculare. Drept urmare, vă puteți extinde semnificativ antrenamentul și nu vă faceți griji cu privire la apariția unui astfel de fenomen neplăcut. Eficacitatea în acest caz depinde de metoda aleasă de administrare a creatinei.

Scop

Rezultatul pe care îl oferă creatina face ca suplimentul să fie cu adevărat util și solicitat pentru următoarele persoane:

1. Sportivii. Folosind creatina, puteți îmbunătăți performanța atletică, puteți crește viteza de reacție, crește puterea și obține energie suplimentară. Acest rezultat va fi util nu numai în culturism, ci și în ciclism de sprint, box, fotbal, alergare. distante scurteși așa mai departe. Oriunde aveți nevoie de o împingere de finisare, creatina vă poate oferi toată asistența posibilă.
2. Vegetarieni. Persoanele care nu mănâncă carne trebuie pur și simplu să primească creatină. Nu este vorba despre obținerea de rezultate sub formă de câștiguri musculare sau forță. Principalul lucru este menținerea și îmbunătățirea sănătății. Un deficit persistent de proteine ​​animale poate duce la o serie de consecințe neplăcute pentru organism, care nu ar trebui permisă sub nicio formă.
3. Oameni care slăbesc. Se pare că utilizarea creatinei va fi foarte relevantă în timpul pierderii în greutate. Dacă alegi cursul potrivit, rezultatul poate depăși toate așteptările. Experimentele au arătat că efectul aditivului nu se limitează doar la creșterea rezultate sportive. Crește și rata de ardere a grăsimilor în exces, ceea ce este un mare plus pentru persoanele care urmează o dietă.
4. Sportivi. Dacă aveți nevoie de rezultate sub formă de întreținere regulată starea fizică, Acea cea mai buna varianta nu se poate găsi. Acidul carboxilic face față bine acestei sarcini. În același timp, suplimentul acționează simultan pentru a îmbunătăți funcția creierului și a crește vitalitatea.

Caracteristici de recepție

Dacă doriți rezultate garantate de la creatină, atunci trebuie să o luați corect. Există două opțiuni aici:

• curs fara download. În acest caz, este suficient să bei cinci grame de supliment pe zi timp de două luni. Cel mai bun moment pentru a lua acid carboxilic este după părăsirea sălii de sport. În acest caz, suplimentul este absorbit cel mai repede. Pentru a obține efectul maxim, este recomandabil să beți creatină împreună cu aminoacizi sau gainer. Mai este unul mod bun- Luați suplimentul cu apă îndulcită sau suc dulce. Cursul optim este de 60 de zile. La finalizare, este necesară o scurtă odihnă de câteva săptămâni (de obicei este suficientă o lună);
• curs descărcabil. Această metodă a fost populară până de curând, dar după o serie de studii și-a pierdut relevanța. Principiul său este de a lua 5 grame de supliment de 4-6 ori pe zi. Acest regim trebuie urmat timp de 5-6 zile. După aceasta, doza de supliment este redusă la două grame pe zi. Timp curs complet- o luna. Pauza este aceeași ca data trecută. Această metodă este adesea folosită de sportivii profesioniști care au nevoie de cele mai rapide rezultate posibile.

Prețuri și de unde să cumpăr creatină

Concluzie

Beneficiile creatinei sunt greu de supraestimat. Dar pentru a obține rezultate, trebuie să vă decideți asupra obiectivelor, dozei și să alegeți metoda potrivită de aplicare. Dacă urmați recomandările sportivilor profesioniști și ale producătorului de suplimente, puteți obține rezultate semnificative. Noroc.

Creatina a fost descoperită în 1832 de omul de știință francez Michel Eugene Chevreul. Numele provine din greacă. kreas este carnea în care a fost descoperită prima dată.

În 1912, cercetătorii de la Universitatea Harvard Otto Folin și Willie Glover Denis au demonstrat că administrarea de creatină crește conținutul acesteia în mușchi. La sfârșitul anilor 1920 s-a descoperit că joacă un rol cheie în metabolism muschii scheletici Oh.

Deși studii privind eficacitatea utilizării creatinei în creșterea metabolismului energetic au fost efectuate la începutul secolului al XX-lea, acest supliment a câștigat popularitate în sport abia după Jocurile Olimpice din 1992 de la Barcelona. Pe 7 august 1992, The Times a publicat un articol în care relata că medaliatul cu aur la 100 m Linford Christie a folosit creatină înainte de Jocurile Olimpice. În același timp, articole similare despre utilizarea sa au apărut în revista britanică Bodybuilding Monthly. S-a vorbit despre Sally Gunnell, medaliată cu aur la 400 m obstacole, precum și despre canoși britanici care au folosit și creatină în pregătirea pentru jocuri Olimpiceîn Barcelona.

În 1993, științe experimentale și aplicate (EAS) a adus pe piață alimentatie sportiva un produs numit „Fosfagen”, care se bazează pe carbohidrați cu indice glicemic ridicat și creatină monohidrat. Studiile ulterioare au arătat că administrarea de carbohidrați cu indice glicemic ridicat în combinație cu creatina crește performanța acestuia în organism și conținutul în mușchi.

Există în principal două tipuri utilizate în nutriția sportivă:

• Creatina monohidrat

(în engleză Creatine monohydrate) - creatină care conține o moleculă de apă.

(ELA) sau esterul etilic al creatinei (CEE) este un derivat al creatinei. Se crede că CEE este absorbit mult mai bine și mai rapid în organism decât creatina monohidrat obișnuită, dar studiile nu au demonstrat acest lucru.

Acțiune

Creatina ajută la creșterea forței și a rezistenței. Împreună cu exercițiile fizice, ajută la creșterea masei musculare.

Fara efect

Dacă există suficient conținut de creatină în organism, este posibil să nu existe niciun efect din aportul suplimentar, iar excesul său va fi excretat prin urină.

Mod de aplicare

Creatina trebuie consumată împreună cu carbohidrații care au un indice glicemic ridicat, de exemplu: sucuri neacide (de exemplu, suc de struguri), apă cu miere diluată în ea sau alte băuturi care conțin fructoză, glucoză etc. Apa sau sucul trebuie mai întâi încălzite ușor, acest lucru este necesar pentru o mai bună dizolvare a creatinei și absorbția acesteia.

Cursul tratamentului este de obicei împărțit în două faze:

• Faza de incarcare

(în engleză Faza de încărcare): 20-30 g pe zi timp de patru până la șase zile;

(în engleză Faza de întreținere): 2 g timp de 3-4 săptămâni.

Efecte secundare

Umflare, indigestie.

Masuri de precautie

Din cauza lipsei cercetărilor științifice, nu este recomandat femeilor însărcinate sau care alăptează.

Persoanele cu următoarele afecțiuni ar trebui să-și consulte medicul:

• Boli de rinichi
• Boli hepatice
• Diabet
• Hipoglicemie

Este necesar să se monitorizeze puritatea creatinei utilizate.

Cum să luați creatină monohidrat. Efect, efecte secundare, recenzii

Povestit de: Kirill Kolyaskin și Alexey Koshelev

În acest videoclip vom vorbi despre acest tip de nutriție sportivă ca creatină monohidrat și anume:
- ce este creatina si de ce este necesara in corpul uman?
- nevoia de creatină la sportivi și norma de creatină la persoanele care nu se angajează în sport
- creatina din alimente
- efectul creatinei asupra câștigului muscular
- cresterea rezistentei si fortei la administrarea creatinei
- rata de recuperare la administrarea creatinei
- eficacitatea creatinei pentru bărbați și femei
- efectele benefice ale creatinei
- efecte secundare, efectul creatinei asupra organismului
- limita absorbției de creatină la sportivi pe zi
- doza de creatina per kg de greutate a atletului
- retentie de apa din creatina
- experienta personala aportul de creatină și recenzii de la Kirill Kolyaskin
- cum se bea creatina
- eliberează forme de creatină în capsule, pulbere
- metoda de aplicare cu incarcare, secrete ale profesionistilor
- durata aportului de creatină

De ce au nevoie sportivii de creatină monohidrat?

• Pentru a crește puterea
• Pentru creșterea masei musculare
• Pentru a crește rezistența
• Pentru îmbunătățirea definiției musculare (datorită efectului de hidratare)
• Pentru a crește secreția de hormoni care promovează creșterea musculară (somatropină și testosteron)
• Pentru a accelera recuperarea după antrenamente
• Pentru a reduce producția și efectele acidului lactic asupra mușchilor

Să ne uităm la cum să luăm corect creatina monohidrat

O porție standard o dată este 5 g de pudră de creatină monohidrat pură. Dacă ți-ai pierdut dozatoarea din borcan, poți folosi o linguriță. O linguriță grămadă are aproximativ 5 grame. Creatina se administrează cel mai bine cu suc (de obicei suc de struguri sau de mere), gainer (rețineți că unii gaineri conțin inițial creatină), proteine, zahăr sau aminoacizi complecși pentru o mai bună absorbție. Creatina este slab solubilă în apă rece, așa că unii sportivi preferă să nu amestece, ci pur și simplu să bea o linguriță de pudră.

Când luați creatină, merită să vă măriți aportul zilnic de lichide (până la 3 litri pe zi) pentru a maximiza efect pozitivși evitați deshidratarea (deshidratarea).

Compoziția tabletelor trebuie specificată pe ambalaj, deoarece poate diferi în funcție de producător, de exemplu, fiecare tabletă produsă de SupHerb conține 1 g de creatină monohidrat.

Indicatii de utilizare

• crește rezistența, permițându-ți să te antrenezi mai mult și să obosești mai puțin;
• recuperați-vă mai repede după activitate fizică și vătămare;
• îmbunătăți performanța atletică.

Instructiuni de folosire

Dacă producătorul nu oferă un regim de dozare diferit, atunci regimul de dozare a creatinei depinde de intensitate activitate fizica:

• oamenilor obișnuiți și sportivilor amatori li se recomandă să-l bea într-o doză zilnică de 2 până la 3 g;
• Persoanele care fac sport în mod regulat și consumă multă energie pot lua până la 5 g de creatină pe zi.

Vladimir, 22 de ani : Am inceput sa consum creatina, proteine ​​(proteine), carbohidrati si glutamina conform schemei: in primele 10 zile am adaugat cantitatea maxima de suplimente intre mese, iar cand creatina a inceput sa actioneze in urmatoarele 10 zile am consumat 3 g per fiecare. zi fără a utiliza alte suplimente. Această formulă de medicamente este cea mai potrivită pentru powerlifting, așa că mi se potrivește perfect.

Oleg, 19 ani : Antrenorul m-a convins sa cumpar monohidrat de creatina intr-un magazin online - acolo pretul este mai mic. Aditivul este eficient și ieftin, nu am găsit niciun dezavantaj. Pulberea nu se dizolvă complet în apă, ceea ce indică calitate superioară produs. Forța în timpul antrenamentului a crescut considerabil.

Victoria, 27 de ani : Iau suplimente de creatină în timpul competițiilor – mă antrenez schi fond. Eu beau 5 g dimineata pe stomacul gol si seara dupa mese Intr-un singur curs (4 saptamani) se observa o crestere a vitezei cu 15% si aparitia fortei explozive. Pentru a îmbunătăți gustul, beau creatină produsă în SUA nu cu apă, ci cu suc de struguri.

Creatina monohidrat

Creatina monohidrat este un produs de nutriție sportivă care este recomandat pentru utilizare pentru a construi masa musculară. Cu toate acestea, nu pentru asta este doar creatina. Acest produs crește, de asemenea, rezistența, performanța și forța sportivului. Forma de eliberare a creatinei monohidrat este pulbere, capsule și tablete.

Fiecare tip de această nutriție sportivă are propriile caracteristici și reguli de utilizare. Creatina monohidrat nu a făcut excepție. Numai respectarea regulilor de utilizare a medicamentului garantează un rezultat pozitiv.

Compoziția de creatină monohidrat

Cel mai adesea, creatina monohidrat conține numai creatină. Unii experți în nutriție sportivă susțin că această compoziție a medicamentului este sigură pentru sănătate, deoarece nu crește sarcina asupra organelor interne. Cu toate acestea, mulți producători ignoră acest fapt. Prin urmare, ei adaugă și alte substanțe la produs.

Beneficiile acestei nutriții sportive sunt următoarele:

• Vă permite să câștigați rapid masa musculară.
• Crește puterea.
• Oferă o „încărcare” de energie. Creatina are proprietățile de a menține energia până la sfârșitul unui antrenament, precum și de a o reface după finalizarea tuturor exercițiilor.
• Ajută la formarea unui relief frumos al trunchiului. Faptul este că creatina are proprietățile de a reține umiditatea fibre musculare. Datorită acestui fapt, apare un frumos relief.
• Crește producția de hormoni, și anume testosteron și somatotropină.
• Ameliorează procesul inflamator din organism cauzat de artrită.
• Previne apariția bolilor ischemice, deoarece creatina are proprietățile de a transporta oxigenul prin țesuturi.
• Crește performanța.

Acestea sunt principalele puncte pentru care este necesar monohidratul de creatină. Acesta este și beneficiul său pentru organism.

În ceea ce privește răul, creatina nu îl poate provoca ca atare. Cert este că este sintetizat de organism, deci este prezent constant în el. Totusi, in acest caz vorbim de creatina concentrata, care se obtine artificial. Prin urmare, are contraindicațiile sale, ca orice alt medicament sintetic. Aici sunt ei:

• Astm bronsic.
• Patologii ale organelor interne, și anume ficatul și rinichii.
• Perioada de naștere a unui copil și alăptare. În acest caz, nu se poate spune că medicamentul va dăuna organismului, deoarece Nu există studii clinice privind utilizarea sa.

Daca in aceste cazuri permiti aportul de creatina monohidrat, poti intampina probleme de sanatate. În consecință, acesta va fi răul acestui supliment sportiv.

Efecte secundare de la administrarea de creatină monohidrat

S-a spus deja că monohidratul de creatină ca atare nu dăunează organismului. Cu toate acestea, poate provoca efecte secundare. Trebuie să spun că acest lucru se întâmplă extrem de rar.

Acest lucru se manifestă după cum urmează:

• apare umflarea;
• apare deshidratarea;
• există probleme cu digestia;
• Sunt îngrijorat de crampe.

Deși efectele secundare sunt foarte rare, ele apar. Acesta este, de asemenea, un motiv pentru a acorda preferință produsului în forma sa pură, în care nu există impurități în compoziție. Acest lucru va ajuta la evitarea efectelor secundare.

Reguli pentru administrarea de creatină monohidrat

Aplicarea pudrei de creatină monohidrat.

Există mai multe moduri de a consuma pudră de creatină monohidrat. Primul este să luați medicamentul în porții egale. Această metodă de a consuma creatina se numește „fără încărcare”. Se bazează pe aportul zilnic de pulbere. O porție trebuie să conțină 5-6 grame de medicament. Trebuie dizolvat în lichid. Sucul de struguri sau cireșe este cel mai bun pentru asta. Această combinație promovează o mai bună absorbție a creatinei și obținerea rapidă a rezultatelor. Creatina monohidrat cu suc trebuie băut zilnic. După antrenament, acest medicament este cel mai bine adăugat la proteine ​​sau la gainer.

Puteți pregăti cocktailul după cum urmează: dizolvați 1 lingură de creatină într-un lichid încălzit pregătit în prealabil. Când să utilizați medicamentul în acest caz? În fiecare zi ar trebui să fie băut dimineața înainte de micul dejun, iar în zilele de antrenament - la 20 de minute după terminarea antrenamentului. Cursul este de 2 luni. După aceasta, ar trebui să vă opriți timp de o lună și să repetați cursul.

A doua modalitate de a utiliza pudra de creatină monohidrat este „cu încărcare”. În acest caz, trebuie să bei creatină doar timp de o lună. Apoi, ar trebui să faceți o pauză pentru aceeași perioadă de timp. După aceasta, cursul poate fi repetat.

Luarea creatinei folosind metoda „încărcare” ar trebui efectuată conform următoarei scheme. În primele 6 zile, trebuie să luați 5 grame de medicament, diluat în lichid, de 4 ori pe zi. Când este cel mai bun moment pentru a-l folosi? Ar trebui să bei cocktailul între mese. Apoi, trebuie să luați pudră de creatină câte 2 grame pe zi o dată. Doza nu trebuie crescută până la sfârșitul cursului. Cel mai bine este să bei cocktailul dimineața înainte de mese și în zilele de antrenament - după terminarea antrenamentului.

Utilizarea capsulelor de creatină monohidrat.

Cum să luați corect creatină monohidrat nu numai sub formă de pulbere, ci și în capsule și când ar trebui făcut acest lucru? Metodele în acest caz vor fi aceleași ca și pentru medicamentul în pulbere. Singura diferență este că nu trebuie diluat, ci pur și simplu spălat cu lichidul ales. În caz contrar, trebuie să-l bei în același mod ca un medicament sub formă de pulbere.

Cele mai bune companii producătoare de creatină monohidrat

Există multe companii care produc creatină monohidrat. Cu toate acestea, specialiștii în nutriție sportivă identifică doar câteva care produc un medicament cu adevărat de înaltă calitate. Iată cele mai bune companii, după părerea lor - monohidrat de creatină din Nutriție optimă, Ultimate Nutrition și Dymatize.

Aceste companii sunt considerate cele mai bune dintre cele similare, deoarece produsele lor nu conțin excipienți care pot dăuna organismului. În plus, produc medicamente de înaltă calitate care ajută la obținerea rezultatelor timp scurt. De aceea, expertii in domeniul nutritiei sportive te indeamna sa achizitionezi creatina monohidrat doar de la cei mai buni producatori.

O zi buna. Numele meu este Egor și lucrez de 8 ani acum. antrenor personal. Sunt un profesionist de fitness.
Toate materialele au fost colectate și procesate cu atenție pentru a transmite informații complete și precise.

Consultarea cu medicul dumneavoastră este întotdeauna necesară înainte de a utiliza orice tehnici.

Nutriția suplimentară a mușchilor cu creatină, care dă un impuls puternic rezistenței, performanței și motivației sportivului, va ajuta la prevenirea stării notorii de „stagnare” la antrenament sau la depășirea cu succes a acesteia. Să vedem cum să folosiți creatina pentru a profita la maximum de acest supliment sportiv.

Utilizarea creatinei cu și fără faza de încărcare

Cel mai bun regim pentru administrarea de creatină pentru majoritatea sportivilor a fost și rămâne sistemul de încărcare. Această metodă de utilizare a creatinei se bazează pe dorința de a satura cât mai mult țesutul muscular cu creatină. stadiul inițial, și apoi pur și simplu menține conținutul său ridicat în organism.

La urma urmei, luând creatină conform principiului standard (uniform) timp îndelungat, ne obișnuim organismul să primească regulat această doză. Și dezvoltă rapid toleranță la acest supliment, drept urmare nu mai dă același efect pe care l-a avut la începutul luării. Ideea încărcării este să „nu permiteți corpului să-și revină în fire” și să vă obișnuiți cu completarea, saturând mușchii cât mai mult posibil cu creatină chiar la începutul cursului. Desigur, o astfel de utilizare a creatinei are propria sa semnificație și logică.

Deci, metoda de utilizare și doza de creatină monohidrat în funcție de sistemul de încărcare:

• Utilizare crescută în primele 5-7 (până la maximum 9) zile. În această fază inițială, ar trebui să luați creatină de cel puțin 4-5 ori pe zi, 2-5 g per doză. (Total până la 25 g pe zi).
• Urmează consumul acestuia, care menține o concentrație mare de creatină în mușchi. Timp de 2 până la 5 săptămâni, utilizați aceeași doză standard (2 până la 5 grame), dar doar 1 dată pe zi.
• Clarificare despre „de la 2 la 5 grame”. Depinzând de masa totala corpuri. Aceasta înseamnă că, dacă greutatea dumneavoastră este de până la 70 kg, doza dumneavoastră unică este de 2 g; în consecință, dacă greutatea ta este de 90 kg, atunci 4 g etc.

Dar nu trebuie să vă fie teamă să „exagerați”: excesul de creatină nu vă va dăuna sănătății. Pur și simplu nu va fi absorbit de organism și va fi excretat împreună cu urina. Daunele în cazul aportului excesiv nu vor fi cauzate sănătății, ci doar portofelului dumneavoastră.

În afara sistemului de încărcare, puteți alege modul standard de utilizare a creatinei: zilnic (de preferință dimineața, dar unii insistă: de preferat înainte de antrenament) luați doza uzuală recomandată: 2-5 g de creatină o dată. Să subliniem: aceste numere nu au apărut doar și nu au fost „trase din aer”. Aceasta este cea mai confortabilă și optimă doză unică de creatină pentru absorbție de către organism.

Susținătorii acestui regim standard spun că în timpul încărcării doze mai mari creatina tot nu va fi absorbită de organism și va fi doar „bani la scurgere”. Și schema de încărcare, spun ei, a fost inventată de producătorii de nutriție sportivă pentru a vinde mai multă creatină. E greu de spus cine are dreptate. În orice caz, alegerea modului de utilizare a creatinei - cu sau fără încărcare - depinde doar de tine și de tine.

Cum să ciclați creatina?

Strategia suplimentării ciclice de creatină a venit inițial de la „chimiști” - sportivi care folosesc steroizi anabolizanți. În lumea steroizilor anabolizanți metoda predominantă de administrare este ciclistul: utilizarea medicamentelor în cicluri clar definite. Cu pauze între ele pentru a reduce efectele secundare și pentru a preveni obișnuirea organismului cu suplimentul.

Acest concept are sens și în raport cu creatina (care, de altfel, este și o substanță sintetică și nu de origine organică). Un alt argument al susținătorilor ciclismului: utilizarea regulată pe termen lung a creatinei duce la o scădere a sintezei de către organism a propriei creatine naturale.

Metoda de aplicare și doza de creatină monohidrat prin ciclism este următoarea: doza este aceeași, dar nu se ia în mod constant, ci în cicluri: beți trei zile, nu trei zile. (Opțional: 5 sau 7 zile). Durata totală a tratamentului crește la 1,5-3 luni.

Doze mici sau mari?

Creatina a fost testată de mai multe ori atât de timp, cât și de reprezentanți ai comunității științifice, dovedind de fiecare dată eficacitatea și siguranța acesteia. În ceea ce privește întrebarea cum să folosiți creatina - doze mari sau mici, răspunsul este evident.

Cu toții suntem diferiți, iar capacitățile de absorbție ale corpului diferă, de asemenea, foarte semnificativ. Doza unică recomandată indicată mai sus nu oprește mulți sportivi, iar aceștia iau atât 25, cât și 30 de grame de creatină odată. Are vreun sens? Întrebarea este controversată.

În orice caz, trebuie să începeți cu doze mici, monitorizând cu atenție reacția corpului la acestea. Dacă există un efect de creștere a rezistenței și a performanței, dacă sunteți angajat să progresați și să îl simțiți, atunci nu este nevoie de doze mari. Dacă nu există niciun răspuns din partea organismului, creșteți utilizarea de creatină. Dezvoltați un obicei util: pe lângă sfaturile altora, dezvoltați-vă propria opinie!

Creatina este clasificată ca un aminoacid. Toată carnea este bogată în creatină și conține aproximativ 5 g la 1000 g de carne, corpul uman este capabil să o producă singur. Creatina servește la furnizarea rapidă a mușchilor cu energie, crescând astfel performanța de forță a sportivului.

Un pic despre creatina

Creatina este un supliment sportiv binecunoscut și studiat, disponibil culturiștilor de pe piață. Se știe de mult timp că creatina este bună pentru creșterea musculară, rezistență și forță și, de asemenea, crește performanța generală.

Creatina a fost folosită inițial de alergători (sprinteri) pentru a crește masa musculară, ceea ce i-ar ajuta să-și îmbunătățească performanța la cursă. Mai târziu, datorită proprietăților sale pozitive, creatina a ajuns la sportivii de forță. În ultimul deceniu, creatina a fost studiată amănunțit și toate proprietățile ei au fost identificate.

Creatina previne acumularea de produse de oxidare in celulele umane care provoaca oboseala musculara, actionand ca un tampon la nivel celular. De asemenea, ajută la creșterea rezervelor de glicogen din organism, care, la rândul său, are un efect pozitiv asupra echilibrului energetic al organismului și ajută la lucrul mai intens.

Un studiu a constatat că creatina îmbunătățește factorii de creștere anabolizanți. Acesta este un semnal pentru organism pentru a construi o masă musculară suplimentară. Aceste mecanisme umane se întăresc reciproc, drept urmare sportivii care iau creatină constată o creștere impresionantă a forței fizice.

Creatina este de origine naturală și numeroase teste au arătat că creatina este practic sigură pentru oameni, cu excepția cazului în care doza este extrem de mare, deși acest lucru nu are sens.

Creatina este luată în două moduri. Prima începe cu o fază de încărcare, care durează 5-10 zile și utilizează 20 g de creatină pe zi în patru doze. După aceea, începe faza de întreținere, în care se iau 5 g pe zi și durează de obicei 1-2 luni, utilizarea ulterioară nu are prea mult sens, deoarece organismul se obișnuiește cu creatina și ea trăsături pozitiveîncepe să slăbească foarte mult.

A doua modalitate de a lua suplimentul este să luați așa-numita doză de întreținere de 5g pe zi fără încărcare, tot timp de 1-2 luni. Acest lucru este motivat de faptul că va ajuta la evitarea posibilelor tulburări de stomac și acumularea în exces de apă. Cu această abordare, vârful putere musculara va veni mai târziu.

Personal, din proprie experiență, pot spune următoarele: până la urmă, fie că iei creatină după prima schemă sau după cea de-a doua, la sfârșitul lunii vei atinge aceiași indicatori de putere. Ca urmare, consider că luarea de creatină conform celui de-al doilea regim este mai rezonabil.

Nu există nicio dovadă oficială că creatina ar trebui administrată ciclic, dar mulți oameni fac o pauză atunci când o iau.
1-2 doze de creatina, apoi 1-2 se odihnesc din ea. Vă sfătuiesc să faceți pauză când îl luați pentru că după 1-2 doze, așa cum am spus mai sus, eficiența acestuia scade. Imediat inaintea unei competitii, nu trebuie sa luati cretina deoarece impiedica sportivul sa devina rigid, avand proprietatea de a retine apa in organism.

Când este cel mai bun moment pentru a lua creatină?

Deoarece creatina este absorbită cel mai eficient împreună cu insulina, cel mai bine este luată cu carbohidrați, sucuri și băuturi energizante. Puteți adăuga pur și simplu 15 g de zahăr și 5 g de creatină într-un pahar, amestecați și beți. Efectul creatinei asupra mușchilor umani este de natură cumulativă, drept urmare o împărțire strictă în funcție de timpul de aport nu are sens ca una curentă.
Nu ar trebui să luați doze prea mari de creatină poate provoca tulburări de stomac dacă alegeți o schemă de încărcare, limitați-vă la 20 g pe zi împărțit la patru ori; De asemenea, puteți adăuga creatină la shake-ul de recuperare de la antrenament.

Videoclipul „Cum să luați creatina”

Pe piață astăzi aditivi alimentariși nutriție sportivă, puteți găsi o mare varietate de produse pentru sportivi, al căror nume conține sintagma „monohidrat de creatină”. Ce este această substanță? În ce scop o iau sportivii? Cum afectează corpul uman? Cum se ia creatina? Acest articol va încerca să răspundă la aceste și la alte întrebări legate de acest medicament.

Ce este?

Creatina, al cărei nume științific este acidul metilguanidoacetat, este o substanță naturală produsă de corpul uman. Organele interne precum pancreasul, ficatul și rinichii sunt capabile să-l sintetizeze din următorii aminoacizi: metionină, glicină și arginină. Funcția principală a creatinei este de a furniza energie pentru funcționarea sistemului muscular uman.

Această substanță se găsește și în carnea mamiferelor și a unor pești. Problema este că în timpul tratamentului termic al produselor de origine animală care conțin creatină, aceasta este transformată în creatinină inactivă, care, odată ajunsă în corpul uman, este aproape complet excretată prin rinichi.

Transformări biochimice ale creatinei

Pentru a vă da seama cum să luați cel mai bine creatina pentru a obține efectul maxim, trebuie să înțelegeți ce procese apar atunci când aceasta intră în sânge.

Presupunând funcționarea normală corpul uman a lucrat organe interne Creatina intră în sistemul circulator, care o livrează celulelor musculare. Odată ajunsă în țesutul muscular, sub influența enzimei kinazei, se combină cu un grup fosfat activ energetic și este transformată în fosfocreatină, care rămâne în celulă până când este necesară pentru sinteza ATP (acid adenozin trifosforic), care este sursa de energie a tuturor proceselor biochimice din organism. Odată ce se întâmplă acest lucru, fosfocreatina este transformată într-o substanță intermediară numită creatinină, care este ulterior eliminată din organism prin urină. Atunci când o persoană ia monohidrat de creatină, conținutul de fosfocreatină din organism crește, ceea ce încetinește debutul procesului de glicoliză, extinzând astfel capacitățile sportivului și crescându-i potențialul muscular.

Pentru funcționarea normală a proceselor metabolice ale unei persoane obișnuite, sunt necesare aproximativ 2-3 grame de creatină pe zi. Un organism sănătos produce aproximativ aceeași cantitate, ceea ce vă permite să mențineți echilibrul acestei substanțe. Dacă o persoană experimentează o activitate fizică puternică constantă, atunci corpul său necesită mai mult din această substanță.

Istoria descoperirilor și cercetării

Creatina a fost izolată pentru prima dată din mușchii scheletici în 1832 de către un om de știință francez, Chevreul. În timpul cercetărilor ulterioare, s-a descoperit că este prezent în corpul tuturor mamiferelor, precum și al peștilor. În primul deceniu al secolului al XX-lea, Denis și Folin au descoperit că atunci când iau cantități suplimentare de creatină, cantitatea acesteia crește semnificativ în tesut muscular. În 1927, oamenii de știință au descoperit fosfocreatina. 54 de ani mai târziu, au apărut informații despre utilizarea terapeutică a unei substanțe precum creatina (cum să o folosești corect). În 1993 a fost introdusă metoda științifică a încărcării cu creatină și s-a constatat că administrarea acestei substanțe favorizează creșterea în greutate. Din 1994, creatina a fost subiectul de studiu al multor instituții științifice din întreaga lume.

Sportivii folosesc o varietate de diverse tehnici luând diverse tipuri de creatină, ne vom opri mai detaliat asupra celor două cele mai comune: cu și fără încărcare.

Metodă fără încărcare

Acesta este un mod de a lua creatina in mod constant si regulat: doar o data pe zi, 5-6 grame. În zilele de odihnă se consumă pe stomacul gol dimineața, iar în zilele de antrenament, imediat după cursuri. Pentru a absorbi mai bine creatina în țesutul muscular, precum și pentru a-i spori efectele, se recomandă să o diluați cu niște suc dulce sau să o amestecați cu un gainer sau orice alt cocktail sport pe care îl folosiți.

Cum să luați capsule de creatină urmând această metodă? Este foarte simplu: luați forma de capsulă după ce ați luat suplimentele sportive obișnuite, la ora recomandată, în doza potrivită, cu suc dulce-acru, de exemplu, cireșe.

Recepție cu „încărcare”

Conform acestei opțiuni, administrarea de creatină constă în doi pași succesivi:

Dacă din anumite motive metodele și dozele standard nu sunt potrivite pentru dvs., atunci formulele pentru calcularea cantității necesare de substanță vă vor ajuta să determinați cum să luați corect creatina monohidrat: în timpul sarcinilor active și antrenamentului: la 1 kg de greutate - 300 mg, în timpul repausului și recuperării - 30 mg/kg greutate corporală.

La ce oră ar trebui să-l iau?

Când te antrenezi intens, nu este important doar cum iei creatina, ci și când să o iei.

În comunitatea sportivă, este destul de comun să credem că cel mai bine este să luați suplimente de creatină înainte de antrenament. Specialiștii în nutriție sportivă nu sunt de acord cu aceasta, deoarece imediat înainte de activitatea fizică organismul nu are nevoie să transporte creatina către mușchi, deoarece echilibrul energetic în acest moment este normal. Dar prezența unei substanțe în corpul unui atlet în timpul antrenamentului poate să nu aibă prea mult efect. consecințe bune. Datorită proprietăților sale fizico-chimice, creatina se leagă și absoarbe o cantitate mare de lichid, ceea ce poate avea un impact negativ atât asupra calității antrenamentului în sine, cât și poate provoca unele daune sistemului cardiovascular.

Prin urmare, atât specialiștii în nutriție sportivă, cât și sportivii înșiși, atunci când sunt întrebați cum să ia corect creatina monohidrat, răspund unanim: numai după finalizarea antrenamentului! În acest moment mușchii scheletici sunt gata să o accepte și să o asimileze. În zilele de odihnă, trebuie să luați creatină în prima jumătate a zilei, de preferință dimineața.

Cât timp ar trebui să-l bei?

Pentru a evita dependența și organismul nu încetează să o accepte, se recomandă să luați creatină într-o cură de aproximativ o lună și jumătate până la două luni, după care trebuie să faceți o pauză de 3-4 săptămâni. În acest timp, mușchii vor deveni din nou sensibili la substanță.

Cum este?

De la apariția sa pe piața de nutriție sportivă în 1993, creatina monohidrat s-a impus drept cel mai eficient supliment alimentar, permițând sportivilor să crească nu numai forța, ci și rezistența. O trăsătură distinctivă a formei monohidrat este prezența unei molecule suplimentare de apă, care este legată de creatină, care promovează o mai bună absorbție a medicamentului. Producătorii moderni de nutriție sportivă și suplimente alimentare îl produc atât sub formă de pudră, cât și sub formă de capsule. Una dintre cele mai recente dezvoltări ale oamenilor de știință este creatina micronizată, sau așa cum este numită și creatina monohidrat micronizată. Aceasta este o pudră de creatină obișnuită, zdrobită doar în particule ultrafine, aproape „până la praf”. Nu se pune întrebarea cum să luați creatina micronizată: spre deosebire de forma obișnuită de pulbere, este aproape complet dizolvată în lichid și nu lasă un sediment de particule pe fundul paharului.

Cum se folosește pudra de creatină?

În ciuda faptului că pe piață este disponibilă o formă micronizată de creatină, mulți sportivi continuă să ia această substanță sub formă de pulbere. Sportivilor cu experiență, desigur, nu trebuie să li se spună cum să o pregătească, dar începătorii ar trebui să găsească instrucțiunile despre cum să ia pudra de creatină monohidrat utile:

1. Se prepară 1 litru de lichid în care se va dilua pulberea.
2. Măsurați doza dorită de creatină cu o lingură de măsurare sau linguriță. 1 linguriță plină conține 5 g de creatină pudră.
3. Se diluează o cantitate măsurată de pulbere în lichidul preparat.
4. Se amestecă bine soluția rezultată până când ultimele boabe ale substanței se dizolvă.
5. Bea soluția rezultată.

Cum se iau capsulele?

Este de remarcat faptul că principiile luării de creatină sub formă de pudră și încapsulată sunt similare. Diferența este că capsulele sunt deja pregătite și sunt ușor de luat cu tine la antrenament, astfel încât la final să poți lua cantitatea necesară și să o speli cu un suc dulce sau un gainer.

Cu ce ​​o pot lua?

Oamenii de știință au descoperit că cea mai dificilă etapă în absorbția creatinei este livrarea acesteia din plasma sanguină către celulele musculare. Aici se pierde cea mai mare cantitate din această substanță. Pentru a reduce astfel de pierderi și pentru a îmbunătăți absorbția creatinei de către mușchi, pot fi folosite diverse substanțe intermediare, dintre care cea mai eficientă și activă este hormonul insulina. Sub influența sa, mușchii absorb mai mult nutrienți, inclusiv creatina. Pentru a stimula secreția de insulină, puteți lua: 5-15 g de aminoacizi, 20-30 g de proteine ​​„rapide” sau 10-20 g de suc dulce sau apă îndulcită.

Utilizare combinată cu un câștigător

Să lămurim că un gainer (băutură energizantă) este înțeles ca un amestec de proteine ​​și carbohidrați și, pentru unii producători, alte elemente. Răspunsul la întrebarea cum să luați un gainer cu creatină depinde de compoziția și procentul de proteine ​​​​la carbohidrați din băutura energizantă. De regulă, un câștigător împreună cu creatina este luat dimineața pentru a opri procesele catabolice după somn. Următoarea băutură energizantă poate fi luată cu jumătate de oră înainte de începerea antrenamentului pentru a crește rezistența și a obține un plus de energie. După antrenament, în timpul așa-numitei ferestre de carbohidrați, este indicat să luați un gainer și creatină pentru ca mușchii să poată obține un plus de energie pentru recuperare.

Ar trebui să combinați creatina și proteinele?

Mulți sportivi începători se întreabă cum să ia proteine ​​și creatină și dacă le va dăuna rezultatelor și sănătății. Este posibil să luați aceste două substanțe împreună, deoarece proteinele cresc masa musculară, iar creatina ajută la refacerea țesutului muscular. Cel mai eficient este considerat a fi administrarea de proteine, precum și de creatină monohidrat, imediat după antrenament, deoarece după o activitate fizică activă rata sintezei proteinelor de către organism crește semnificativ. Sportivii care doresc să crească masa musculară sunt sfătuiți să ia 40 g de proteine ​​dimineața și după antrenament și 20 g înainte de antrenament.

Aminoacizi și creatină

Sportivii care doresc să câștige masa musculară combină de obicei suplimentele de gainer și creatină. Cu toate acestea, pentru a crește creșterea masei musculare și a forței, puteți introduce suplimentar aminoacizi în dietă, care ar trebui să fie luați în conformitate cu recomandările producătorului. Când vă gândiți la cum să luați creatina și aminoacizii împreună, merită să luați în considerare faptul că pentru a câștiga masa musculară cel mai bun timp luând complexe de aminoacizi - dimineața, timp înainte și după activități sportive. În restul timpului este mai bine să folosiți proteine. Dacă trebuie să slăbești, atunci aminoacizii pot fi consumați mai des, deoarece aceștia vor ajuta nu numai la reducerea catabolismului și a apetitului, dar și la menținerea mușchilor în formă normală. Profesioniștii recomandă utilizarea unei doze de cel puțin 5 g pentru fiecare doză, deși este posibil să se utilizeze porții mai mari în funcție de recomandările producătorului.

Cine beneficiază de administrarea de creatină?

Din 1993, creatina a fost utilizată pe scară largă pentru a îmbunătăți performanța atletică în multe discipline. Este folosit în principal de sportivii implicați în culturism, powerlifting, tipuri variate lupte și all-around, gimnaste, sprinteri, jucători de sporturi de echipă. Știind cum să luați corect creatină monohidrat, puteți obține un impuls semnificativ de energie, care vă va permite să faceți un număr mare de repetări ale unui anumit element sau exercițiu.

Efectele pozitive ale creatinei

Timp de câteva decenii, această substanță a fost folosită nu numai pentru a obține un mare realizări sportive, dar și în scop medical. În acest timp, s-a acumulat o cantitate mare de date despre efectele pozitive ale luării acestuia:

• reducerea nivelului plasmatic de colesterol, trigliceride și lipoproteine;
• are un efect protector asupra sistemului nervos central în timpul hipoxiei din cauza leziunilor ischemice;
• utilizat pentru tratarea tulburărilor neuromusculare și a diferitelor atrofii musculare;
• utilizat ca adjuvant pentru pacienții care suferă de insuficiență cardiacă cronică;
• efect antiinflamator, deoarece creatina poate fi luată pentru inflamația cronică, acută sau locală.

Contraindicatii

În ciuda faptului că creatina este recunoscută ca fiind unul dintre cele mai sigure și mai inofensive suplimente nutritive pentru sport, există unele restricții privind utilizarea sa. La fel ca multe alte tipuri de nutriție sportivă, nu este recomandată femeilor însărcinate și care alăptează, copiilor și persoanelor predispuse la reacții alergice și probleme ale sistemului respirator.

Dacă sănătatea dvs. este bună și știți cum să luați pudră de creatină, dar aveți orice disconfort, trebuie să verificați doza corectă pe care o luați și, de asemenea, să încercați medicamentul într-o altă formă de eliberare.

Reacții adverse posibile

O caracteristică distinctivă și nu foarte plăcută a creatinei este capacitatea sa mare de a absorbi apa și solubilitatea destul de scăzută. Dacă o cantitate mare din această substanță este luată cu o cantitate mică de apă, sunt posibile disconfort în zona abdominală, greață și chiar greață. Este important să ne amintim cum să luați corect creatina - în doze mici, cu multă apă. Dacă forma de pulbere, care se dizolvă destul de prost și are un gust specific, îți dă o senzație neplăcută, atunci ar putea merita să treci la un produs modern cu un grad mai mare de măcinare sub marca micronizată.

Creatina: cum să o luați corect, câteva sfaturi utile

1. Creatina nu trebuie lăsată diluată mult timp, deoarece începe să se descompună activ imediat după preparare.
2. Pe lângă apă, monohidratul de creatină poate fi dizolvat în suc sau gainer (băutură energizantă), cocktailuri sportive cu mai multe componente.
3. După ce luați soluția principală, trebuie să beți destul de mult lichid, cel puțin 3 litri pe zi.
4. După ce ați luat creatină, nu trebuie să beți cafea tare sau băuturi alcoolice.