Tipuri de flotări acasă. Flotări: anatomia exercițiului, soiurile principale, care mușchi sunt pompați. Cum să înveți să faci flotări de la zero: un plan gata făcut

Există o gamă întreagă de exerciții care nu necesită mers la sală pentru a menține o siluetă frumoasă și mușchi puternici. Flotările clasice, cunoscute de la lecțiile de educație fizică de la școală, cu un program bine ales (număr de abordări, tipuri de prese) pot fi un antrenament zilnic excelent.

Ce fac flotările?

Aceste exerciții sunt o modalitate excelentă de a construi un cadru muscular puternic și frumos. Blocul de antrenament este selectat pentru orice vârstă și sex. Mulți oameni cred că acest tip de exerciții antrenează doar un număr mic de mușchi, dar atunci când accentul se schimbă (pozițiile de susținere a brațelor și picioarelor), întregul corp este implicat în muncă. Presă activă propriul corp de la podea îl face să funcționeze:

• muschi mari sânii;
• muschii triceps(triceps);
• muschii biceps(biceps);
• mușchii deltoizi;
• Mușchii serați anteriori (mușchii pieptului lateral și ai coastelor superioare).

Pe lângă formarea și întărirea cadrului muscular, flotările, ca orice activitate fizică construită corespunzător, se dezvoltă respirație corectă, funcția pulmonară, îmbunătățește fluxul sanguin în toate părțile corpului, întărește ligamentele și articulațiile, saturează țesuturile corpului cu oxigen. Nu există limită de vârstă: chiar și copiii pot face flotări sub supravegherea unui adult.

Pentru bărbați

Flotările standard cu un program proiectat corespunzător vor permite oricărui bărbat să formeze un corp puternic și atractiv. În combinație cu o dietă, puteți obține conturul corpului clasic, care este promovat activ de cultura modernă de masă. De asemenea, merită remarcat beneficiile enorme ale acestor exerciții pentru cei care se angajează în arte marțiale: articulațiile mâinilor, mușchii spatelui și mușchii abdominali sunt întăriți, unele împingeri dezvoltă calitativ rezistența.

Pentru femei

Deși mulți consideră un astfel de antrenament ca fiind pur masculin, este ideal pentru a crea un antrenament atractiv corp feminin. Desigur, numărul de abordări și tipurile de exerciții va diferi de setul pentru bărbați, dar cu un program conceput corespunzător puteți obține rezultate rapide și vizibile. Pe lângă beneficiile fizice generale, exercițiile fizice vor ajuta în următoarele aspecte:

• sarcina pe antebrațe previne lasarea și lăsarea pielii;
• resetare greutate excesiva din cauza ardere activă calorii;
• se formează postura corecta;
• mușchii pectorali sunt întăriți, ceea ce îmbunătățește forma și tonusul sânului feminin;
• muşchii presa superioară formează un abdomen plat atractiv.

Tipuri de flotări

Există multe varietăți de flotări în funcție de grupele musculare care sunt accentuate. Trebuie să ne amintim că nu poți aborda fără gânduri antrenamentul și să încerci imediat să faci exerciții cu greutăți sau pe mușchii slabi. Cea mai ușoară consecință va fi durerea severă la câteva ore după abordări, dar o persoană nepregătită poate suferi și răni grave. Este mai bine să începeți cu flotări clasice, iar după întărirea treptată a corpului, complicați exercițiile și încărcarea pe corp.

Clasic

Tehnica exercițiului este familiară din educația fizică școlară (poziția naturală a corpului atunci când o persoană dorește să se ridice dintr-o astfel de poziție). Poziția culcat se sprijină pe degetele de la picioare (picioarele împreună sau ușor depărtate) și palmele deschise. Pune-ți palmele puțin mai late decât umerii. Execuția ideală este să atingi podeaua cu pieptul și bărbia, uită-te în fața ta. Se antrenează mușchii deltoizi, tricepsul și deltoizii. După câteva săptămâni, puteți crește deja nivelul de dificultate.

Cu greutăți

Astfel de flotări sunt folosite de cei care fac exerciții fizice cu forta sport. Accentul lor este conceput pentru dezvoltarea profundă a țesutului muscular mai mult decât pentru formarea reliefului. Este important să rețineți că greutățile nu pot fi făcute instantaneu, adică într-o zi, adăugați 10 kilograme de greutate suplimentară în abordare. În mod ideal, atunci când sarcina este crescută, se folosesc veste speciale, ale căror greutăți pot fi schimbate (sunt croite pentru a distribui încărcătura pe tot corpul cât mai confortabil).

ÎN Sală de gimnastică Puteți folosi o placă cu mreană, pe care un partener o va așeza pe spatele cursantului și să vă asigurați că sarcina nu cade. Un pres pe bancă cu o fată întinsă pe spatele atletului este adesea un simplu spectacol. Un asemenea plus sarcina (40-50 kg) este de fapt peste puterea unei persoane medii. Pentru a ajunge la acest nivel, trebuie să te antrenezi lung și profesional.

Flotări profunde

Această tehnică este concepută pentru eficienta maxima antrenarea mușchilor cu o amplitudine verticală mare. Pentru a face acest lucru, nivelul podelei (punctul cel mai jos în timpul presării) este coborât. În sălile de sport poți găsi adesea sportivi care efectuează exerciții folosind scaune sau gantere cu greutăți largi. Acest lucru poate provoca răni, deoarece suporturile sunt instabile. Soluția ideală ar fi achiziționarea de mânere speciale în magazin sportiv pentru a crește amplitudinea.

Flotări lente

Din denumire reiese clar că exercițiul (de orice tip) se face într-un ritm lent. Sensul său este că rezistența este antrenată fără greutăți și cu greutate suplimentară- forta. Cheia pentru apăsările lente este continuitatea. Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă opriți în punctele de jos și de vârf ale curlului brațului, ci să începeți imediat mișcarea inversă. Fiecare persoană alege o viteză diferită de flotările standard, pe baza faptului că trebuie făcute 8-10 repetări.

Din genunchii mei

O formă simplificată de flotări clasice, care este concepută pentru începători, persoanele în vârstă și cei care au contraindicații la exerciții standard. Ele diferă de exercițiile de bază prin aceea că accentul nu este pus pe degetele de la picioare, ci pe genunchi, în timp ce picioarele trebuie încrucișate. Studiile au arătat că sarcina utilă asupra coloanei vertebrale este redusă cu aproximativ 15%. Exercițiul în sine nu este diferit de flotări regulate.

Mâner larg

Pentru a sublinia sarcina pe muschii pectorali se aplică priză largă: mâinile se sprijină pe podea la o distanță de două ori mai mare decât umerii, coatele diverge în lateral la coborâre. Îngreunarea acestui exercițiu are loc prin ridicarea picioarelor pe o bancă sau un suport. Ridicarea fulcrului picioarelor la 60 cm de podea va crește sarcina la 75% din greutatea atletului. Este important să ții constant spatele drept și să nu-ți lași stomacul să se lase, altfel sensul presei se pierde complet.

Cu o prindere medie

Această prindere vă va ajuta să vă pompați tricepsul dacă este făcută corect. Palmele sunt poziționate exact la lățimea umerilor, iar la coborârea corpului, coatele se mișcă paralel cu corp, apăsând cât mai aproape de acesta. Îngreunarea sau simplificarea exercițiului urmează același tipar ca la flotările clasice (adăugarea de greutăți, ridicarea fulcrului picioarelor sau îngenunchierea).

Cu o prindere îngustă

Una dintre cele mai dificile variante de push-up. Accentul se pune pe palmele (ușor întoarse spre exterior), care sunt situate în punctul corespunzător mijlocului pieptului. Picioarele depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai late. În punctul cel mai de jos, sternul ar trebui să atingă degetele. În această poziție, exercițiul oferă o sarcină maximă tricepsului și părții din față a mușchiului deltoid.

Pe de o parte

Un alt exercițiu dificil conceput pentru sportivii antrenați. Pentru cei care abia încep antrenamentele, este mai bine să nu încerce nici măcar să facă o astfel de apăsare, deoarece există o probabilitate mare de a rupe brațul de susținere. În acest caz, persoana își va lovi pur și simplu fața pe podea de la o înălțime de jumătate de metru. Execuție corectă: mână de sprijinîn linie cu corpul, al doilea este plasat în spatele spatelui; picioarele desfăcute larg pentru a asigura echilibrul. În punctul cel mai de jos, pieptul atinge podeaua în mișcare inversă, umerii sunt menținuți paraleli cu podeaua;

Pe degete

Acest accent întărește mâna și toate articulațiile acesteia. Tipul de push-up în acest caz nu este important (singura excepție este o prindere îngustă, deoarece este extrem de dificil să poziționați confortabil degetele). Pentru a înțelege dacă poți face un push-up, ar trebui să stai puțin în poziția de pornire. Dacă degetele sunt obosite și încep să doară în primele secunde, atunci este mai bine să abandonați exercițiul și să lucrați cu un expander pentru a întări mâna.

Cum să faci flotări corect

Principala greșeală a tuturor începătorilor este neglijarea tehnicii. În cel mai bun caz, poziția incorectă a corpului va duce la absența unui rezultat clar chiar și după multe luni de antrenament. În cel mai rău caz, poate duce la încordări musculare, leziuni ale ligamentelor și articulațiilor și accidente. Flotările corecte includ:

• încălzirea obligatorie a întregului corp înainte de începerea exercițiilor, se acordă o atenție deosebită mâinilor și articulațiilor umerilor;
• plasarea corectă a palmelor, picioarelor și gâtului (bărbia la nivelul pieptului);
• Este recomandat să folosiți benzi speciale pentru încheietura mâinii;
• la orice tip de flotări, spatele rămâne drept, întregul corp formează o singură linie dreaptă: gât, spate, șolduri, călcâi;
• respirație corectă: mișcarea în jos are loc în timpul inhalării, revenirea la brațele drepte – în timpul expirării;
• regularitatea antrenamentului: o abordare pe lună, chiar și o sută de apăsări, nu va da niciun efect;
• selecție corectă frecvența sarcinii: nu are rost să lucrezi din greu într-o singură abordare când poți împărți antrenamentul în mai multe etape.

Cum să faci flotări mai bine

Pentru incepatori si persoanele cu sanatate problematica (spate inferioara, afectiuni articulare), este mai bine sa incepeti cu flotari clasice, de la genunchi, fara greutati si cu viteza medie. Puteți și ar trebui să faceți ajustări la descrierile de poziții atunci când efectuați un exercițiu bazat pe propria anatomie. Presa de bancă nu trebuie să provoace disconfort sau durere. În timp, dacă o persoană se simte încrezătoare în forța sa, poate trece la tipuri mai complexe de flotări. Separat merită menționat alimentație adecvată: Pentru funcționarea normală a mușchilor este necesară o dietă completă.

De câte ori

Cea mai frecventă problemă a celor care decid să înceapă să facă flotări este să facă imediat numărul maxim de flotări și să cadă la podea, sufocându-se de oboseală. Numărul de seturi și repetări este determinat numai individual. În mod ideal, găsește un antrenor și cere-i să creeze un program. Tabelul de flotări de la podea este format independent pe baza limitei reale. De exemplu, dacă plafonul de repetare este de 10 apăsări, atunci trebuie să includeți 8 în set, scăzând la 5 în ultima abordare, astfel încât mușchii să aibă o rezervă de forță în timpul perioadei de odihnă.

Cât de des

Experții sunt de acord că o persoană neantrenată ar trebui să înceapă un curs de flotări o dată la două zile pentru a înțelege starea cadrului muscular și pentru a evita suprasolicitarea, de exemplu. 3-4 lecții pe săptămână. După o lună, se formează un plan de antrenament zilnic. Este important să rețineți că, dacă există leziuni minime, trebuie să vă opriți și să așteptați vindecarea, pentru a nu provoca dezvoltarea patologiilor.

Cele mai eficiente flotări

Eficacitatea presei corporale pentru un anumit mușchi sau țintă depinde direct de tipurile de exerciții și de combinațiile acestora. Principalul lucru de reținut este că balansarea intensă a unei anumite părți a corpului va slăbi restul. În timpul antrenamentului, trebuie să alternați tipuri de flotări și alte exerciții pentru un efect holistic asupra corpului. Tehnica push-up pentru creșterea mușchilor și formarea de relief:

Program push-up

Un sistem corect proiectat de flotări este numărul de abordări, încărcături alternante și odihnă și frecvența de execuție. Nu numai că te va proteja de răni în timpul execuției, dar va oferi și rezultate maxime. Ideal pentru program de antrenament compilat de un trainer profesionist pe baza rezultatelor antrenament de testare, dar îl poți scrie singur. Este important să respectați programul și să evitați omisiunile, încărcările incorecte, alternarea cu exerciții de forță, altfel beneficiul va tinde spre zero.

Video

Flotările sunt incredibile exercițiu eficient. Are ca scop dezvoltarea forței, deoarece în timpul acestui exercițiu trebuie să vă folosiți brațele pentru a vă ridica și a coborî corpul. Corpul în sine este într-o poziție orizontală, cu fața în jos. Acest exercițiu este simplu, dar versatil și foarte eficient. Dacă aveți o întrebare, este posibil să pompați cu flotări, atunci vă răspundem: „Poți!”

Ce mușchi lucrează în timpul flotărilor?

Dacă vă întrebați ce mușchi sunt activați în timpul unei flotări, iată lista completă:

Beneficiile flotărilor

Beneficiile flotărilor sunt enorme. Se exprimă nu numai în efectul asupra mușchilor, ci întărește și întregul corp în ansamblu.

Factorul gospodăresc joacă un rol important. Nu trebuie să mergi la sală sau la stadion pentru a te antrena. Puteți face cu ușurință toate exercițiile acasă.

Pentru a face acest lucru, nu trebuie să cumpărați echipament scump sau îmbrăcăminte specială.

Flotările îmbunătățesc puterea și rezistența mușchilor din partea superioară a corpului. Masa musculară crește, oasele devin mai puternice - ca urmare, metabolismul se îmbunătățește. Din această cauză, sănătatea fizică generală se îmbunătățește.

Este incredibil de important să monitorizați constant starea masei musculare, mai ales după 30 de ani. După această vârstă, o persoană pierde în fiecare an aproximativ 2% din masa musculară, care este înlocuită cu grăsime. Adică, până la vârsta de 55-60 de ani, o persoană își pierde jumătate din masa musculară, iar acest lucru afectează negativ sănătatea: duce la dezvoltarea aterosclerozei, reduce activitate fizicași crește ratele de accidentare.

Fotări pentru bicepși de la podea

După cum am menționat deja, bicepsul este mușchiul biceps brahial, care este situat în fața umărului. Suntem siguri că aproape fiecare persoană înțelege ce este acest mușchi. Mulți oameni au concepție greșită că masa musculară crește odată cu acest mușchi. Amintiți-vă, acest lucru este departe de a fi adevărat. Nu vei putea niciodată să construiești bicepși dacă ceilalți mușchi ai tăi sunt subdezvoltați. Mărimea bicepșilor depinde direct de masa musculară generală.

Dacă o persoană este slabă, atunci nu va putea niciodată să-și ridice bicepșii, chiar dacă face în mod constant flotări.

Numai atunci când câștigă greutatea potrivită putem vorbi despre bicepși.

Cum să-ți ridici bicepșii cu flotări?

Pentru a dezvolta acest mușchi, cel mai bine este să folosiți flotări speciale pentru bicepși. De asemenea, puteți ajuta la formarea mușchilor bicepși făcând trageri pe bara orizontală. Acesta este un exercițiu complet obișnuit, este mai bine să treceți direct la flotări.

Modalități de a face flotări

Pentru acest exercițiu nu avem nevoie de altceva decât de podea. Deci, palmele trebuie să fie îndoite în pumni, astfel încât degetele să fie îndreptate spre picioare. Puteți efectua acest exercițiu cu gantere: atunci greutatea dvs. se va transfera nu pe podea, ci pe gantere. Cel mai important lucru este să vă plasați corect mâinile. Le asezam late, dar astfel incat sa fie in linie cu picioarele. După aceasta, efectuăm 10 flotări în 3 seturi.

Dacă efectuați în mod sistematic acest exercițiu, întrebarea „cum să vă pompați bicepșii cu flotări” va dispărea.

Flotări pe umeri

Pentru a încărca partea frontală muşchiul deltoid, trebuie să efectuați flotări de pe podea în timp ce vă culcați. Nu contează cum o faci, deoarece fasciculele din față ale unor astfel de mușchi vor fi în continuare implicate, dar fasciculele din spate și mijloc nu vor fi încărcate. Dar dacă trebuie să pompați aceste grupe de mușchi, atunci trebuie să utilizați greutate suplimentară. Poți lua orice. Vă putem oferi un rucsac cu câteva cărți. Se vând și veste cu greutate separată, ceea ce va face opțiune excelentă Pentru dumneavoastră.

Dacă trebuie să vă pompați singuri umerii, atunci nimic altceva decât flotări nu vă va ajuta. Ele vin în două tipuri:

• Într-o poziție de mână fără sprijin.
• Într-o poziție de mână lângă un perete.

Datorită acestor exerciții, vei putea să-ți ridici bine umerii. De asemenea, puteți îmbunătăți flotările pe umeri în poziția barelor paralele, punând brațele paralele.

Sperăm că înțelegeți cum să vă pompați brațele cu flotări. Flotările cu suport sunt un înlocuitor foarte bun pentru presa cu mreană. Fără să mergi la sală, poți să-ți ridici umerii la fel de bine.

Mai trebuie subliniat un punct.

Dacă faceți flotări pe un perete, sarcina este distribuită uniform pe toate pachetele. Cu cât corpul tău este mai perpendicular pe podea, cu atât mușchii bicepși primesc mai multă stres.

Dacă compari flotările cu o presa pe bancă, atunci flotările fără sprijin sunt o presa cu mreană, iar pe un perete sunt o presa cu gantere.

Dacă nu puteți face flotări într-un suport, atunci flotările vă pot ajuta:

• Luați o poziție orizontală.
• Ridicați pelvisul mai sus.
• Poziționați picioarele astfel încât să fie mai aproape de mâini, dar fără a le îndoi la genunchi.
• Acum fă flotări!

Simți presiunea asupra umerilor tăi? Această metodă de flotări încarcă nu numai partea din față, ci și cea din mijloc și din spate. Cel mai bine este să începeți cu astfel de exerciții, pentru că apoi puteți trece la exerciții mai dificile.

Flotări în masă

Fără îndoială, absolut fiecare persoană își dorește să aibă o siluetă frumoasă și în formă. Desigur, acest lucru necesită constant și sistematic exercițiu fizic. Acasă, flotările vă vor ajuta să vă pompați toți mușchii. Acest program este potrivit pentru ambele sportivi profesionistiși îi ajută pe începători să câștige masa musculară.

Există o concepție greșită: „cu cât faci mai multe flotări, cu atât mai bine”. Crede-mă, acest lucru este departe de a fi adevărat. Nu numai că nu vei câștiga un pic de masă musculară în acest fel, dar, dimpotrivă, va scădea. Singurul plus este că puterea și rezistența brațului vor crește, iar ușurarea va apărea. După 15 flotări, mușchii încep să scadă în dimensiune. Cel mai bine este să lucrați conform acestei scheme: 4 seturi de 12 ori. În timp, îți va deveni foarte ușor să îndeplinești o astfel de sarcină și atunci poți fie să mărești numărul de abordări, fie să complici implementarea: flotări pe o mână sau cu o sarcină pe spate.

În timpul flotărilor regulate, unii dintre mușchii coloanei vertebrale, spatele, tricepsul și toți mușchii pieptului lucrează cel mai mult. Sarcina asupra mușchilor pectorali va fi mai mare dacă brațele tale sunt poziționate puțin mai late decât de obicei. Dacă le așezi și mai late, sarcina va merge la triceps. Pentru a vă menține încheieturile puternice, ar trebui să faceți flotări folosind degetele sau pumnii. Desigur, sarcina merge pe alți mușchi, dar mult mai puțin.

Amintiți-vă că va trebui să creșteți sarcina în timp, deoarece organismul se obișnuiește foarte repede cu acest ritm și nu se adaugă beneficii.

Cel mai bine este să începi cu cel mai mult exerciții simple: flotări pe genunchi sau cu mâinile odihnite. Odată ce puteți efectua cu ușurință 4 seturi de 12 repetări, puteți trece la ceva mai dificil. Încercați să faceți flotări cu o greutate pe partea superioară a spatelui sau a taliei. Puteți, de asemenea, să o creșteți treptat sau să încercați să faceți flotări pe un braț. Este foarte important să întindeți bine ligamentele înainte de un astfel de exercițiu, deoarece acestea sunt foarte ușor de deteriorat. Vă sfătuim să vă antrenați de 3 ori pe săptămână pentru 4 seturi de 12 exerciții, iar apoi să creșteți sarcina.

Flotări ale tricepsului

Pentru a-ți pompa tricepsul, cel mai bine este să faci flotări cu un accent îngust. Ei pun o sarcină mare pe deltoizi, piept și câțiva mușchi ai spatelui. Acestea sunt tipurile de exerciții pe care unele săli de sport le înlocuiesc cu bench press-uri, exerciții drepte pentru tricepși sau dips. Cu siguranță. Astfel de exerciții sunt mai eficiente, dar dacă vrei să exersezi acasă, atunci mai bine decât flotările cu o focalizare îngustă nu există nimic. Este unul dintre cei mai eficienți stimulatori ai tricepsului atunci când nu este posibil să te antrenezi cu gantere și gantere. Acest exercițiu face ca sângele să curgă în triceps, ceea ce oferă o senzație de pompare a mușchilor.

Cum să faci flotări cu un accent îngust pentru a-ți pompa tricepsul?

• Luați o poziție orizontală, cu fața în jos. Picioarele ar trebui să fie aproape unele de altele. Dacă doriți să creșteți sarcina pe triceps, atunci puneți picioarele deasupra nivelului umerilor: pe o masă sau pe un scaun.
• Puneți palmele foarte aproape. Cel mai bine este ca degetele mari și arătător ale ambelor mâini să formeze o formă de inimă. Puneți celelalte degete foarte larg, acest lucru vă va oferi stabilitate.
• Cel mai bine este să începeți când brațele sunt îndoite și sunteți întins cu pieptul pe ele. Corpul se află ca o linie dreaptă, sarcina trebuie distribuită între brațe și picioare.
• Ar trebui să faci flotări rapid, în aproximativ 1 secundă. Trebuie să vă îndreptați complet brațele.
• Nu ar trebui să zăbovim cu brațele îndreptate, nu avem nevoie de această odihnă suplimentară. Dintr-o poziție îndreptată, coboară încet. Este foarte important ca coatele să „stea” drepte și să privească înapoi.
• Faceți totul rapid, fără întârziere. De îndată ce pieptul îți atinge mâinile, repetă imediat exercițiul. Completați această abordare cu 30 de exerciții, apoi puteți face o pauză de 20-30 de secunde, apoi puteți reveni la exerciții.

Cu cât așezi mâinile mai lat, cu atât fibrele părții claviculare a mușchilor pectorali mari sunt activate, dar sarcina asupra tricepsului este redusă. Dacă vă plasați mâinile și mai înguste, sarcina pe triceps și pe mușchii adiacenți pieptului va fi incredibil de mare.

Cum să-ți ridici spatele cu flotări?

În timpul flotărilor, este foarte important să vă asigurați că spatele este cât mai drept posibil. Dacă corpul tău nu seamănă cu o linie dreaptă, atunci sarcina pe spate și muschii fesieri va fi minimă și nu veți obține rezultatul dorit. De asemenea, din cauza poziționării incorecte, puteți provoca dureri severe în zona inferioară a spatelui. Bazinul este cheia principală pentru menținerea posturii în timpul exercițiilor fizice. Mai exact, șoldurile. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie cât mai dreaptă și stomacul trebuie tras înăuntru - această poziție este cea mai sigură și cea mai eficientă.

Flotările, care ar trebui să vă ridice spatele, ar trebui efectuate în mod regulat. Abia atunci te poți aștepta la rezultate. Dacă în timpul flotărilor simțiți că spatele este înclinat înainte, îndreptați-l și trageți-vă stomacul cât mai adânc posibil. Cu cât spatele tău este mai drept, cu atât mai repede vor apărea rezultatele.

Pentru a vă pompa spatele, efectuați un exercițiu numit „scândura” în primele 3 săptămâni de antrenament. Prima săptămână facem 2 seturi de 10 ori, în ciuda faptului că trebuie să ții timp de 5 secunde. În a doua săptămână, facem 4 seturi a câte 10 exerciții fiecare, dar zăbovim în această poziție timp de 15 secunde. A treia săptămână implică 6 seturi a câte 10 repetări, dar fiecare planșă trebuie executată timp de 30 de secunde. Între săptămânile 4 și 6, ar trebui să țineți această poziție timp de 30 de secunde, dar să puneți sarcina principală pe „degetele”. La 6 săptămâni, flotările trebuie efectuate foarte încet, menținând o postură dreaptă. Timpul pentru a coborî pe podea este de 2-3 secunde, trebuie să stai în poziția inferioară timp de 5-7 secunde, apoi repetă exercițiul. Trebuie să faceți 10 exerciții într-o singură abordare.

După cum puteți vedea, atingeți figura frumoasa acasă și fără costuri este foarte simplu. Principalul lucru este să vrei și vei reuși!

Exista tipuri diferite flotări, pentru a viza anumite grupuri musculare, să ne uităm la exercițiile de bază de mai jos:

Flotări cu brațe late – poziția inițială a mâinilor este mai lată decât umerii, minim 10 cm, punem mâinile la nivelul pieptului, corpul este drept ca o sfoară, picioarele sunt împreună, ne coborâm pe podea neatingând 5 cm, coatele ar trebui să fie întinse în lateral, ne ridicăm în poziția de plecare ținându-l cu corp drept.

Asigurați-vă că zona șoldului este fixată în orice moment, pentru a face acest lucru, încordați-vă mușchii abdominali; Nu urmăriți prea multe flotări, simțiți mușchii, faceți exercițiul, urmând cu strictețe tehnica. În timpul exercițiului, sarcina principală este primită de fibre musculare exteriorul pieptului, umerii secundari, tricepsul și mușchii abdominali;

– tehnica de efectuare a acestui tip de flotări de pe podea este identică cu flotările cu brațele larg distanțate (vezi mai sus), cu o diferență că mâinile sunt situate la nivelul pieptului și la lățimea umerilor, iar sarcina se schimbă din partea exterioară spre partea centrală a pieptului;

- poziția inițială a brațelor este mai îngustă decât umerii, distanța dintre brațe este de aproximativ 10 cm, întinde picioarele în lateral pentru stabilitate, coboară până la podea fără a ajunge la 5 cm, coboară coatele de-a lungul corpului, ridică ridicați-vă cu forța brațelor, ținând corpul drept, reveniți la poziția inițială. Nu uitați de respirație, expirați forțat, inspirați pentru a vă relaxa, de exemplu. Inspirați pe măsură ce coborâți, expirați pe măsură ce vă ridicați. Acest tip de exercițiu pune sarcina asupra tricepsului și a mușchilor pectorali interni;

Fotări de mână – poziția inițială a brațelor și a trunchiului este aceeași ca la flotări cu brațele larg depărtate (vezi mai sus), cu o diferență, în punctul de sus întindeți brațele, împingându-le cu forță departe de suprafață, la aterizare , atingeți suprafața cu coatele deja ușor îndoite, pentru a nu deteriora articulațiile coatelor . Exercițiul întărește forța și rezistența explozivă a mușchilor și centură scapulară;

Diferite tipuri de flotări vă permit să includeți o varietate de mușchi diferiți, ceea ce mărește eficiența antrenamentului!

Flotări cu mâinile care aplaudă în fața ta – exercițiul este asemănător cu flotările cu brațele ridicate (vezi mai sus), doar ridicând brațele de la suprafață, bate din palme în fața ta, punând un accent mai larg pe picioare pentru a-ți stabiliza mai bine trunchiul. Mișcarea, pe lângă faptul că beneficiază de forță și rezistență musculară explozivă, îmbunătățește coordonarea mișcărilor;

Flotări cu mâinile care bat la spate – exercițiul este similar cu flotările cu brațele ridicate (vezi mai sus), doar ridicând mâinile de pe suprafață, bate din palme în spatele tău, punând un accent mai larg pe picioare pentru a-ți stabiliza mai bine trunchiul.

O versiune dificilă a exercițiului, necesită o dezvoltare maximă a forței și rezistență la viteză, precum și coordonarea mișcărilor. Potrivit doar pentru sportivi cu experiență.

Nu o efectuați dacă aveți o accidentare la umăr sau nu aveți bine starea fizică. Pentru antrenament, pune covorașe moi în fața ta pentru a evita rănirea;

Fotări la un braț – Potrivit pentru sportivi cu experiență. Poziția de pornire: o mână este pe podea, cealaltă este pe partea inferioară a spatelui sau ținând coapsa, picioarele sunt depărtate pentru a ține corpul. Coborâm fără să atingem suprafața 5 cm. și reveniți la poziția de pornire. Exercițiul oferă sarcină maximă mușchii umerilorși articulații, precum și triceps;

Flotările sunt cele mai bune exercitii pentru a menține tonusul mușchilor pectorali, oriunde!

Flotări diagonale - tehnica de execuție este următoarea - poziția inițială a mâinii este la nivelul pieptului și la lățimea umerilor, doar că mâinile nu sunt în linie dreaptă, ci în diagonală, de exemplu, cea stângă este în față, cea dreaptă este în spate. Folosind puterea mâinilor noastre, le smulgem de la suprafață când mâinile ni se desprind, le schimbăm locația și aterizăm astfel încât mâinile noastre să fie din nou în diagonală, abia acum mana dreaptaîn față, iar cel stâng în spate și așa mai departe. Exercițiul afectează centura scapulară și forțează diferite grupuri de mușchi pectorali să se angajeze;

Flotări clasice cu picior ridicat – exercițiul este asemănător cu flotările clasice (vezi mai sus), dar se ridică un picior deasupra suprafeței, faceți 5 repetări, schimbați picioarele și din nou 5 repetări, faceți aceleași picioare alternativ. Exercițiul întărește nu numai mușchii pieptului, brâului umăr și brațelor, ci include și mușchii picioarelor, abdomenului și feselor;

Fotări cu capul în jos – poziția de pornire, stați lângă perete și aruncați picioarele în sus, astfel încât picioarele să-l atingă, în timp ce spatele poate fi întors atât spre perete, cât și departe de el, apoi coborâți-vă pe mâini, fără a atinge capul la suprafață , cu forța brațelor, apăsați-vă corpul în sus.

Acest exercițiu pune o sarcină izolatoare excepțională asupra mușchilor umerilor. Pentru a evita accidentarea, efectuați exercițiul după întărirea suficientă a mușchilor corpului, recomandat sportivilor cu experiență;

Flotări cu o rotație de 90 de grade – tehnica și poziția de pornire sunt similare cu flotările clasice (vezi mai sus), doar atunci când ridici corpul cu forța brațelor, începi să te întorci de-a lungul axei ridicând simultan mâna de pe podea și întinzi. la tavan, întoarceți mâna înapoi, împingeți din nou în sus și trageți cealaltă mână în sus. Exercițiu după fiecare împingere și contracție a grupelor musculare, întinde bine mușchiul pectoral și centura scapulară;

- tehnica si pozitia de start sunt asemanatoare floturilor clasice (vezi mai sus), dar picioarele sunt pe o banca sau alta suprafata mai inalta decat bratele tale, varianta optima este o banca de aproximativ 40-50 cm. Acest exercitiu se schimba sarcina la partea superioară a pieptului și a mușchiului deltoid anterior (mușchiul umărului anterior).

– un exercițiu indispensabil pentru alpiniști și oameni pricepuți Arte martiale, întărește ligamentele și articulațiile, antebrațele și mâinile, prevenirea excelentă a artritei.

Înainte de a începe exercițiul, asigurați-vă că vă întindeți mâinile, încheieturile și încheieturile degetelor pentru a reduce posibilitatea de a vă răni.

Poziția de pornire este ca flotările clasice (vezi mai sus), accentul este pus pe tampoanele degetelor, asigurați-vă că degetele sunt bine fixate pe suprafață pentru a preveni rănirea sau dislocarea articulațiilor degetelor.

După ce stăpânești tehnica de flotări cu 5 degete, complică exercițiile, experimentează cu flotări, îndepărtând câte un deget.

Folosește periodic toate tipurile de flotări de la podea și rezultatele antrenamentului tău nu te vor ține să aștepți!

În semn de recunoștință pentru articol, dați clic pe reclamă, să vă aducă sănătate și prosperitate.

Suntem siguri că flotările sunt incluse în programul de antrenament al tuturor bărbaților care fac sport și vor să-și pompeze mușchii. Acest exercițiu de bază se efectuează fără niciun echipament - sarcina este efectuată numai cu propria greutate. Flotările lucrează perfect mușchii brațelor și ai spatelui și, de asemenea, angajează abdomenul și picioarele. O dovadă a eficacității acestui exercițiu este faptul că toți cei mai duri luptători, sportivi și culturisti fac flotări fără greș. Deci, nu le ignorați în niciun caz - mai degrabă străduiți-vă pentru rezultate ridicate și încercați toate tipurile de flotări.

În acest articol, ne vom uita la regulile pentru efectuarea exercițiului, vom crea un program în care puteți învăța să faceți 100 de repetări și, de asemenea, vă vom spune despre tipurile de flotări.

Avantajul flotărilor este faptul că sunt potrivite pentru toată lumea, deoarece se pot face în exterior Sală de gimnastică– poți face flotări acasă chiar și cu un spațiu liber minim.

La efectuarea unui program de push-up, se lucrează următoarele grupe de mușchi:

• Triceps (se aprinde la îndreptarea brațelor; tricepsul primește o sarcină specială atunci când faci flotări cu mâinile apropiate).
• Mușchi pectorali mari (dacă scopul tău este să pui o sarcină pe acești mușchi, atunci concentrează-te pe flotări cu brațele largi).
• Delta și bicepșii (în timpul flotărilor sunt implicați, dar primesc mai puțină sarcină în comparație cu mușchii triceps și pectorali).
• Mușchii fesieri și abdomenul (se lucrează static - prin menținerea tensiunii atunci când se execută corect exercițiul).

Greșeli de bază

Indiferent de tipurile de flotări pe bare paralele, de pe o bancă sau de pe podea pe care o alegeți, amintiți-vă - numai executie corecta exercițiile fizice pot aduce rezultate. Dacă o faci greșit, cu greșeli, nu poți decât să-ți faci rău.

Când efectuați programul de push-up, rețineți:

1. DESPRE pozitionare corecta spatele. Ar trebui să fie drept pe tot parcursul push-up-ului, nu arcuit sau rotunjit, iar umerii trebuie trași spre omoplați, nu spre urechi. De îndată ce vă îndoiți spatele, greutatea va fi imediat distribuită incorect. Pentru a vă menține mai ușor postura, asigurați-vă în mod constant că mușchii miezului, feselor și spatelui sunt încordați.
2. Durerea și sportul nu sunt cei mai buni prieteni. Da, antrenamentul ar trebui să se bazeze pe o creștere constantă a sarcinii, care este asociată cu disconfort pentru mușchi. Ar trebui să simțiți tensiune, o senzație de arsură, dar nu durere acută - semnalează deja un fel de „cădere” a corpului și, înainte de a vă întoarce la exercițiu, ar trebui să aflați cauza și să o eliminați.
3. Nu ar trebui să urmărești recordurile sportive, dar nici nu ar trebui să-ți fie milă de tine. Creșterea sarcinii ar trebui să fie constantă, dar lină. În prima zi a programului, nu ar trebui să încercați să faceți 100 de flotări deodată. Exercițiile trebuie efectuate în seturi (cu pauze scurte între ședințe), crescând treptat numărul de repetări în fiecare dintre ele.
4. Nu uitați că înainte de exercițiu trebuie să vă încălziți și să vă încălziți mușchii. Mușchii noștri sunt ca plastilina - dacă mai întâi îi frământați și îi faceți cald, atunci puteți sculpta orice din ei, dar dacă încercați să lucrați cu „materie primă”, atunci mușchii se vor rupe pur și simplu.
5. Doar flotările nu vor ajuta. Abdominalii slabi, flexorii șoldului și extensorii tibiei vă împiedică să efectuați flotări. La efectuarea unui exercițiu, organismul renunță nu numai atunci când mușchii agonişti (triceps, pectoral, deltoid) obosesc, ci și atunci când mușchii stabilizatori (abdominali și picioare) nu pot face față sarcinii. Este important să efectuați un program cuprinzător și să lucrați toți mușchii.
6. Nu este recomandat să faceți flotări prea repede sau prea încet. Cel mai bine este să efectuați o repetare în 1,2-1,5 secunde. Acest timp este considerat optim.

Trebuie să începeți de la bază

Există câteva zeci de tipuri de flotări. Puțin mai târziu vom enumera cele mai multe vederi interesante permițându-vă să lucrați diferiți mușchi și să oferiți o sarcină mai mare. Dar înainte de a începe să le descriem, să vorbim despre exercițiul de bază.

Amintiți-vă: până când îl stăpâniți în mod corespunzător și obțineți rezultate notabile în implementarea sa, uitați de opțiunile mai dificile. În primul rând, asigurați-vă că efectuați corect push-up-ul de bază:

• Luați o poziție culcat, cu brațele și picioarele drepte, palmele puțin mai largi decât umerii, picioarele împreună.
• În timp ce expirați, îndoiți coatele și coborâți-vă, încercând să atingeți podeaua cu pieptul.
• Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Cum poți învăța să faci numărul maxim de repetări? Lucrul corect de făcut este să creșteți treptat sarcina. Există multe tipuri de programe push-up.

Exemplu de program

După ce puteți finaliza cu ușurință programul în săptămâna 4, puteți trece la stăpânirea mai multor repetări în loc să creșteți în continuare numărul de repetări. tipuri complexe exerciții.

Opțiuni complicate

Să ne uităm la opțiuni mai complicate:

1. Măriți-vă pragul de putere. Pentru a face acest lucru, începeți să utilizați greutăți sub formă de vestă sport sau discuri (cerați-vă colegilor de echipă sau antrenorului să vă pună greutăți pe spate în timpul flotărilor). După cum arată practica, atunci când înveți să faci flotări cu greutăți de 50 de ori, atunci flotările regulate de o sută de repetări nu vor fi dificile.
2. Îndepărtați reflexul de schiță. La efectuarea unui exercițiu, mușchii, ca răspuns la o întindere puternică, tind în mod reflex să se contracte și invers. Acesta se numește reflexul de schiță. O vom pierde dacă, atunci când facem flotări în punctul de jos, ne întindem complet cu pieptul pe podea și ne ridicăm palmele de pe podea. Acest tip de push-up este mult mai dificil de făcut, deoarece mecanismul de lucru muscular și amplitudinea cresc.
3. Angajează-ți piciorul. În flotări, puteți antrena foarte bine mușchii picioarelor, abdomenul și puteți crește sarcina pe delta brațelor - pentru aceasta ar trebui să încercați flotările olandeze (se mai numește și „lăcustă”). Exercițiul se efectuează după cum urmează: faceți o pauză în partea de jos a push-up-ului, ridicați un picior la câțiva centimetri de podea și mutați-l în lateral (nu vă îndoiți). Aduceți piciorul înapoi peste lateral, așezați-l pe podea și îndreptați-vă brațele. În plus, se dezvoltă mobilitatea articulațiilor șoldului.
4. Faceți flotări pe podea cu un singur braț. La efectuarea exercițiului, este permis să răpiți unul picior de sprijinîn lateral (altfel nu vă veți putea menține echilibrul). Flotările cu un singur braț sunt bune pentru construirea mușchilor din centura scapulară.
5. Încercați tirbușonul american. Un exercițiu destul de complex, desfășurat astfel: poziție de plecare culcat, brațele puțin mai largi decât umerii, picioarele deplasate înainte spre cap (astfel încât picioarele să fie ușor îndoite la genunchi, iar pelvisul să fie ridicat spre tavan). Pe măsură ce expirați, coborâți pelvisul în lateral (trebuie să atingeți podeaua doar cu o parte, nu vă lăsați peste cap), îndoiți simultan coatele. Reveniți la poziția inițială.
6. Faceți flotări pe podea folosind pumnii. Se face în același mod ca și exercițiul de bază, doar că accentul nu este pe mâini, ci pe degete. Ar trebui să încercați să distribuiți greutatea pe încheieturile degetelor arătător și mijlociu, deoarece acestea sunt cele mai puternice. Acest tip de flotări este util pentru cei care practică arte marțiale (o variantă mai complicată este flotările pe degete, dar este foarte traumatizantă și necesită o pregătire îndelungată).
7. Fă flotările japoneze uchi-machi. Folosit pentru antrenamentul judoka și întărește foarte bine extensorii coloanei vertebrale, fesele și întregul nucleu. Se efectuează astfel: în poziția de pornire, ridicați un picior de pe podea și extindeți-l paralel cu podeaua. Coborâți-vă mâinile, faceți o pauză, ridicați-vă piciorul cât mai sus posibil, ridicați-vă pe mâini și întoarceți-vă piciorul în poziția inițială (nu atingeți podeaua cu piciorul pe toată durata abordării).
8. Faceți flotări cu accente (astfel de flotări se numesc „engleză” sau „nume diferite”). În poziția de plecare, așezați un braț puțin mai sus (umerii nu sunt în linie dreaptă, ci pe o linie diagonală) și ridicați piciorul opus deasupra podelei. Nu cădeți când coborâți și ridicați. Acest push-up vă permite să încărcați mușchiul drept al abdomenului și flexorii șoldului.
9. Încercați push-up-ul rusesc. Diferența față de clasicul push-up este că se execută cu mâinile sprijinite pe greutățile aflate în fața ta. Când îndoiți brațele, ar trebui să încercați să mergeți cât mai jos posibil. Suportul instabil vă permite să adăugați încărcătură umerilor și antebrațelor, să creșteți rotația humerusului și să lucrați bine mânerul (aceasta afectează forța loviturii).
10. Lucrați-vă spatele cu push-up-ul de scufundare. Poziția de pornire este sprijinită pe mâini și picioare cu pelvisul ridicat și capul coborât (în yoga această poziție se numește „câine în jos”). Îndoiți-vă brațele și, în același timp, faceți o mișcare ca un val cu corpul - de parcă v-ați târa printr-un gol sub o poartă joasă. Coborâți ușor pelvisul și picioarele pe podea, arcuindu-vă spatele și ridicând capul. Repetați mișcarea în ordine inversă. Acest exercițiu este foarte benefic pentru coloana vertebrală.

În sfârșit, vă atragem încă o dată atenția: în ciuda simplității programului de push-up, poate provoca rău dacă faceți exercițiile incorect. Antrenează-te cu atenție, nu-ți încarcă imediat mușchii, crește gradul de dificultate treptat, urmărește-ți respirația. Faceți flotări în mod regulat, nu săriți peste cursuri. Acesta este singurul mod în care puteți obține rezultate înalte și puteți pompa mușchii brațelor, pieptului și nucleului folosind flotări. Mult succes in sport!

Există multe tipuri de flotări, iar acesta este un mare plus, deoarece puteți lucra diferite grupe de mușchi.

Toate tipurile de flotări pot fi împărțite în două grupuri mari: flotări fără obiecte și flotări folosind obiecte.

Obiectele sunt bănci, mingi, scaune etc. Flotările variază în ceea ce privește dificultatea, eficacitatea și mușchii pe care îi lucrează.

Flotări fără obiecte suplimentare

La efectuarea acestor exerciții, distribuția sarcinii depinde numai de modul în care o persoană își plasează mâinile și își poziționează corpul.

Regulile generale pentru efectuarea unor astfel de flotări sunt următoarele:

1. Cu cât brațele tale sunt mai largi, cu atât este mai mare sarcina asupra mușchilor pectorali.
2. Cu cât mâinile sunt mai apropiate (poziția maximă este palmă la palmă), cu atât tricepșii sunt mai încordați.
3. Pentru a vă întări degetele și mâinile, trebuie să faceți flotări pe pumni sau degete.
4. Puteți crește sarcina făcând flotări pe un braț.
5. Pentru a reduce sarcina, ar trebui să vă sprijiniți pe genunchi.

Respectând aceste reguli, vă puteți antrena bine mușchii cu diferite grade de încărcare fără a utiliza dispozitive suplimentare.

Pentru a efectua flotări, luați o poziție culcat, îndreptați-vă spatele, nu ridicați pelvisul. Îndoind brațele, coboară corpul spre podea, dar nu te întinde pe el. Apoi, cu efort muscular, desfaceți mâinile și reveniți la poziția inițială.

Există multe variante diferite de flotări care vizează diferiți mușchi, în funcție de poziționarea brațelor și picioarelor în raport cu corpul și suprafața de lucru.

Un grup separat include așa-numitele flotări pliometrice: exerciții al căror scop principal este de a crea efectul forței explozive. Aceste flotări sunt utile celor care doresc să câștige viteză și agilitate, dar sunt ineficiente pentru creșterea musculară.

Efectuați flotări polimetrice din aceeași poziție ca flotările obișnuite. Când ridici corpul, trebuie să împingi de pe podea cât mai tare posibil, astfel încât top parte corpul a ajuns în aer. Cele mai populare flotări polimetrice sunt flotările cu clap și push-up-ul de schimbare a înălțimii.

Flotări

Prezența suporturilor este singurul mod în care acest exercițiu diferă de flotările clasice. Cel mai bine este să folosiți scaune sau scaune.

Este important să alegeți distanta corecta pentru mâini, deoarece suprasarcina poate provoca daune articulațiile umărului. Poziția optimă este ca mâinile să fie puțin mai largi decât umerii. Picioarele tale pot fi așezate pe canapea sau pe orice alt suport - același scaun va fi bine.

Esența exercițiului este ca partea superioară a corpului în fiecare push-up să scadă sub nivelul palmelor. Este recomandabil să efectuați exercițiul fără probleme, menținând respirația corectă - pe măsură ce inhalați, ne coborâm, iar pe măsură ce expirăm, strângem corpul în sus.

Flotări cu obiecte suplimentare

În astfel de exerciții, sarcina este ajustată prin utilizarea unor obiecte suplimentare, de exemplu, o bancă, un scaun, material de cântărire (vestă de greutate, placă cu mreană, mai multe cărți etc.).

Flotările folosind o bancă sunt efectuate într-un mod foarte simplu. Picioarele sunt așezate pe o bancă, nu pe podea, centrul de greutate se schimbă, iar sarcina pe brațe crește.

În loc de bancă, este permisă folosirea unei canapele și chiar a unui pervaz. Regula de bază a acestui tip de flotări este că, cu cât picioarele tale sunt mai înalte, cu atât este mai dificil să faci flotări.

Scaunele pot fi folosite pentru întindere eficientă muşchii. Trei scaune sunt instalate ca suport - două scaune pentru brațe și unul pentru picioare. Când faceți flotări, pieptul ar trebui să fie coborât sub nivelul mâinilor. Acest exercițiu angajează eficient mușchii pieptului. Scaunele trebuie să fie foarte puternice și instalate corect - altfel există riscul de rănire.

Greutățile sunt necesare pentru a crește greutatea corporală în timpul flotărilor și, în consecință, pentru a forța mușchii să lucreze cu mai multă eficiență. Un obiect de cântărire este plasat pe spate, puțin sub omoplați. Atunci când efectuați astfel de exerciții, este important să nu vă suprasolicitați folosind greutăți prea grele pentru dvs.

Flotări pentru mâini

Unul dintre cele mai dificile tipuri de flotări este flotările în picioare. Acest exercițiu este conceput pentru a dezvolta partea superioară a corpului și implică pieptul, umerii și tricepsul.

Nu este necesar niciun echipament suplimentar pentru a efectua exercițiul. Dacă înveți să faci 3 seturi a câte 15 repetări în acest mod, vei observa cât de mult se va schimba centura scapulară în direcția de creștere și întărire.

Modul corect de a face flotări în timp ce stai pe mâini:

• Aplecați-vă, puneți-vă mâinile pe podea, depărtate de lățimea umerilor.
• Împingeți podeaua cu picioarele și stați cu brațele complet întinse. Puteți atinge peretele cu picioarele.
• Corpul și picioarele trebuie menținute drepte pe tot parcursul exercițiului.
• Privirea ta ar trebui să fie îndreptată spre perete, nu spre podea.
• Ar trebui să te cobori încet până când capul atinge podeaua. La fel de încet trebuie să te îndrepti.
• Viteza redusă de execuție este cheia succesului. Dacă te grăbești, te poți răni cu ușurință.

Când efectuați flotări în timp ce stați pe mâini, sunt utilizați următorii mușchi:

• Deltoid;
• Mușchiul supraspinatus;
• trapez;
• Triceps;
• Partea superioară a mușchiului pectoral;
• Serratus anterior;
• Mușchiul coracobrahial.

Nu face prea multe repetări acest exercițiu: Starea cu capul în jos poate avea un impact negativ asupra sănătății tale.

Flotări înguste

Așa-numitele flotări înguste (sau flotări cu poziția îngustă a mâinii) implică mulți mușchi, sarcina asupra cărora poate fi reglată prin schimbarea poziției brațelor și a corpului. Flotările înguste sunt clasificate ca exerciții moderate. Accentul de forță se schimbă pe triceps, iar mușchii pectorali și deltoizi sunt, de asemenea, bine antrenați.

Mâinile trebuie poziționate astfel încât degetele mari și arătător să se atingă, degetele rămase ar trebui să fie evantai. Când efectuați exercițiul, ar trebui să vă coborâți încet și, în cel mai înalt punct, încordați tricepșii timp de câteva secunde - acest lucru va crește sarcina asupra lor. Când o executați, este important ca fesele și coapsele să nu iasă în afară sau să nu se lasă.

Flotările cu brațele înguste se efectuează după cum urmează:

• Ține-ți corpul cât mai drept posibil.
• Acceptăm postul standard pentru simple flotări.
• Ne punem mâinile astfel încât să fie sub partea centrală cufărși se atingeau cu degetele.
• Începem flotări cu pieptul aproape atingând podeaua.
• Când vă deplasați în sus, îndreptați-vă complet brațele.

Fotări la un braț

Exerciții precum flotările cu un singur braț sunt efectuate pentru a crește rezistența și pentru a întări multe grupe de mușchi: centura scapulară, piept, triceps. De remarcat în special este întărirea ligamentelor.

Flotările de acest tip sunt greu de efectuat, dar cu ajutorul lor poți dezvolta mușchi puternici.

Nu veți putea face flotări pe un braț imediat. Mai întâi trebuie să înveți cum să faci flotări de pe podea folosind metoda clasică.

Pentru a efectua flotări cu un singur braț, este important să dezvoltați simțul echilibrului. O ieșire „curată” se realizează prin braț și centura scapulară, dar la început vor fi implicați cu siguranță mușchii abdominali oblici. Un rezultat excelent pentru flotări pe un braț este de cincisprezece până la douăzeci de ieșiri.

Foarte punct important– pozitia picioarelor in timpul floturilor. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor să faci exercițiul. Adunând treptat picioarele împreună, puteți obține execuție perfectă. Genunchii ar trebui să fie îndreptați, astfel încât să nu participe la împingere. Bazinul nu poate fi proeminent; partea inferioară a spatelui trebuie ținută mai rigid, fără a se îndoi.

Flotările cu un singur braț, în general, nu permit arcuirea sau balansarea corpului dintr-o parte în alta. Tensiunea este foarte mare și o persoană se poate răni.

Este mai bine să țineți mâna liberă la spate, dar dacă acest lucru este dificil de făcut, este permis să o extindeți de-a lungul corpului.

Este extrem de important atunci când efectuați flotări pe un braț ca mâna mâinii de lucru să fie strict sub umăr. În acest fel mușchii pieptului și umerilor se dezvoltă mai bine.

Puteți ține capul liber în timp ce efectuați exercițiul, dar este mai bine să nu ridicați capul în sus. Relaxează-ți gâtul.

Flotări cu palme și sărituri

De asemenea, o metodă dificilă de flotări, dar mult mai ușoară decât cea anterioară. Este necesar să ridicați mâinile de pe podea atunci când vă mișcați corpul în sus. În același timp, ar trebui să încercați să bateți din palme. Acest exercițiu se dezvoltă forta exploziva„și intensifică lovitura.

În termeni tehnici, flotările pe pumni nu sunt practic diferite de flotările clasice. Punctul de sprijin în acest caz este falangele degetelor. Atunci când efectuați flotări pe pumni, mușchii centurii scapulare, pieptului, pelvisului și trunchiului sunt încordați.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

• Ne întindem pe podea.
• Ne îndoim brațele la coate (unghi de 90 de grade). Strângând pumnii, ne sprijinim pe podea, astfel încât greutatea să se transfere asupra degetelor. Greutatea principală ar trebui să fie pe articulațiile degetelor arătător și mijlociu.
• Ne strângem strâns pumnii și începem să ne ridicăm corpul de pe podea. Nu este indicat să te oprești în punctul de sus, trebuie să ții brațele încordate. Spatele trebuie menținut drept, corpul și picioarele trebuie să se formeze o singura linie. La ridicare, umerii urcă mai întâi, talia nu trebuie să se arcuiască.

Flotări– exercițiul este destul de complex și poate fi efectuat și fără pregătire prealabilă nu merita. Numărul de repetări ar trebui să fie rezonabil. Sarcina trebuie crescută treptat.

La început, pielea din zona degetelor se va face cu siguranță cunoscută și veți simți disconfort, dar apoi pielea se va întări și degetele se vor obișnui cu sarcina. Pentru a reduce presiunea, utilizați un covor special.

Beneficiile flotărilor cu pumnul

Astfel de exerciții sunt utile pentru persoanele implicate în box, kickboxing și alte sporturi izbitoare.

Aspecte pozitive ale flotărilor pe pumni:

• întărirea tendoanelor;
• prevenirea rănilor mâinilor la impact;
• întărirea degetelor și a pielii de pe pumni;
• întărirea mușchilor pieptului și brațelor;
• întărirea oaselor metacarpiene.

Flotările cu pumnii nu provoacă niciun rău - este important doar să nu supraîncărcați corpul, lucrând exact cât este necesar.

Dacă la început este dificil să faci flotări în pumni, poți face exercițiile pe genunchi.

Flotările de la podea sunt apreciate nu numai în mod pur specie masculină sport. Astăzi, antrenorii de fitness și aerobic includ din ce în ce mai mult flotările în programul pentru jumătatea echitabilă a umanității. Flotările întăresc nu numai mușchii brațelor și spatelui, ci și mușchii pectorali și abdominali.