Exerciții pentru femeile însărcinate cu minge primul trimestru. Fitball pentru femeile însărcinate: exerciții fizice sigure pentru viitoarele mame. Video util: exerciții cu fitball pentru femeile însărcinate

Ce este fitball-ul?

Fitball este o minge. Dar mingea este specială, concepută pentru a fi balansată exerciții de gimnastică. Este mare și luminos. Fabricat din cauciuc special cu sistem anti-explozie (ABS - sistem anti-explozie). Datorită aceluiași ABS, fitball-ul nu se dezumflă brusc și nu sparge din cauza deteriorării mecanice. Ce te protejează de accidentări în timp ce te antrenezi cu o minge elvețiană. Acesta este al doilea nume pentru fitball. Pentru că a fost inventat în Elveția.

Indiferent cât de mult ai cântări, poți avea încredere în puterea și absorbția șocurilor fitball-ului.

Avantajele acestui tip de gimnastică. De ce ar trebui să preferați exercițiile de fitball altor tipuri de gimnastică în timpul sarcinii?

Specialiștii din diferite săli de sport și centre de corecție au observat că vibrațiile din timpul acestor exerciții și proprietățile de absorbție a șocurilor ale mingii elvețiene au un efect pozitiv asupra metabolismului viitoarelor mame, îmbunătățesc circulația sângelui în organele lor interne și întăresc toate grupele musculare. Fitball relaxează, ameliorează tensiunea, ameliorează stresul asupra coloanei vertebrale, întărește mușchii abdominale, șolduri, picioare. Femeile însărcinate au nevoie de toate acestea nu numai pentru a avea și a naște un copil sănătos fără probleme, ci și pentru recuperarea rapidă a mamelor deja împlinite după naștere. Și datorită exercițiilor Kegel, concepute pentru a antrena mușchii pelvieni (care nu pot fi întăriți în niciun alt mod), când va veni momentul, capul bebelușului tău se va întoarce exact așa cum trebuie pentru a trece fără probleme prin canalul de naștere.

Înainte de a începe să faci gimnastică pe un fitball, ar trebui neapărat să te consulți cu medicul ginecolog la care te întâlnești. Și numai după ce el confirmă că nu aveți antecedente de contraindicații la antrenament, puteți începe să faceți exerciții cu conștiința curată.

Cum să alegi o minge?

Când cauți un fitball pentru femeile însărcinate, cum să alegi mingea potrivită este ceea ce ar trebui să intereseze o femeie în primul rând. Deci, toată lumea știe că bilele diferă ca mărime. Care este potrivit pentru o femeie? Dacă fitball-urile sunt umflate într-un magazin, cea mai bună opțiune– doar stai deasupra lui și uită-te la poziția picioarelor lui. Dacă genunchii sunt îndoiți în unghi drept, mingea este creată special pentru această femeie. Dar ce să faci dacă fitball-ul este ambalat într-o cutie pe rafturile de vânzare cu amănuntul? Pentru a face acest lucru, trebuie doar să-i aflați dimensiunea și să o comparați cu înălțimea dvs. Deci, dacă o doamnă are o înălțime sub 152 cm, ea are nevoie de o minge cu un diametru de 45 cm Dacă înălțimea ei este de la 153 la 165 cm, ca să spunem așa, în medie, este mai bine să ia o minge cu un diametru de. 55 cm Pentru femeile înalte a căror înălțime este peste 165 cm, dimensiunea fitball va fi potrivită 65 cm. Acesta este singurul mod de a vă proteja de contrafacere și sănătatea dumneavoastră de diverse răni atunci când utilizați produse de calitate scăzută.

Poze de bază

Deci, care ar putea fi exercițiile de bază (fitball pentru gravide)? În videoclipurile pe care diferiți antrenori le oferă în mod activ femeilor, se poate observa că nu sunt atât de multe ipostaze pentru exersarea cu mingea. În primul rând: culcat pe minge (burtă sau spate). Acest lucru este necesar pentru a întări mușchii spatelui și abdominali. În al doilea rând: stând pe un fitball. Aceasta este o poziție excelentă care ajută la antrenarea pelvisului și funcționează, de asemenea, ca măsură preventivă pentru problemele renale și prolapsul uterin precoce. În al treilea rând: în genunchi și întins pe un fitball cu partea din față a trunchiului. Această poziție este excelentă pentru ameliorarea durerilor de spate și a spatelui și, de asemenea, îmbunătățește circulația sângelui. De asemenea, este important să spunem că toate exercițiile pe un fitball pentru femeile însărcinate pot fi împărțite în trei principale: grupuri mari: acestea sunt exerciții pentru întărirea mușchilor și întindere, relaxare, precum și exerciții Kegel (antrenament muschii profundi perineu, care este foarte util în timpul nașterii).

Exerciții simple pentru femeile însărcinate pe minge

În timp ce stai pe minge, balansează-te în lateral și înainte și înapoi. Faceți mișcări de rotație cu șoldurile - mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Poate fi mai convenabil să așezi mingea pe perete, astfel încât să te poți ține de ea.

Orice balansare pe minge determină fluxul de sânge în zona pelviană și ameliorează tonusul. În timpul sarcinii, dacă nu există nicio amenințare de eșec, astfel de exerciții pot fi făcute pentru a elimina tensiunea și durerea în partea inferioară a spatelui și pentru a se relaxa. În timpul nașterii, mișcările pe minge vor grăbi deschiderea și vor facilita mișcarea bebelușului de-a lungul canalului de naștere.

Sprijină-te pe minge, îngenunchează și relaxează-ți spatele, găsind cea mai confortabilă poziție. Pune-te în genunchi și întinde-te pe minge de exercițiu cu brațele încrucișate ( top parte trunchiul trebuie așezat confortabil pe minge). Acum relaxați pe cât posibil mușchii spatelui, pelvisului și abdomenului - acest lucru va ameliora durerea de abdomen și spate. În timpul nașterii, acest exercițiu va ușura contracțiile.

Mingea este convenabilă pentru a face exerciții de întărire a mușchilor podeaua pelviană, adică încordați și relaxați mușchii vaginului și ai perineului.
Așezați-vă pe un scaun cu un fitball în fața dvs. între picioare. Strânge mingea cu genunchii ca și cum ai încerca să-ți împingi picioarele. Această mișcare întinde și întărește mușchii perineului.
Îndoiți pentru a vă întări spatele și abdomenul. Stați pe un fitball cu picioarele desfăcute pentru stabilitate. Ține-ți mâinile pe talie și aplecă-te în lateral, apoi întoarce-ți încet corpul la stânga și la dreapta de 15 ori în două treceri. Durerea musculară în timpul exercițiilor nu este permisă.
Luați gantere ușoare – până la 1 kilogram. Când vă echilibrați pe minge, îndoiți-vă brațele - acestea trebuie întărite, pentru că va trebui să rezistați stresului nașterii, unde veți avea nevoie Brate puternice, și atunci va trebui să purtați copilul des și mult.
Ne așezăm în stil turcesc, luăm fitball-ul la nivelul pieptului și îl strângem cu mâinile, încordând muschii pectorali. Coatele îndreptate spre laterale. Pentru muschii pieptului si bratelor, este bine sa ridici bratele cu gantere in lateral in timp ce stai pe un fitball.

Acum ne întindem pe spate, ținem un picior pe minge și „mergem pe bicicletă” cu celălalt. Aceeași poziție de plecare, dar ne sprijinim pe podea cu un picior și rulăm mingea înainte și înapoi cu celălalt. Aceste exerciții asigură un flux de sânge venos și sunt bune pentru vene varicoase și edem.

Important!În timpul exercițiului, este permis să stai întins pe spate timp de cel mult 5 minute, astfel încât vena cavă mare să nu fie comprimată de uter.

Cum să folosiți un fitball pentru a vă pregăti pentru naștere

Structura mingii, spre deosebire de scaun sau fotoliu, ajută la relaxarea mușchilor spatelui, a podelei pelvine și a abdomenului. De aceea poate înlocui cu ușurință o canapea sau un scaun. Stați pe minge și legănați-vă ușor în timp ce citiți, vă uitați la televizor sau pur și simplu vorbiți.

Cu ajutorul mingii, este convenabil să stăpânești diferite poziții pentru naștere - în timp ce ești încă însărcinată, îți poți determina senzațiile și cele mai confortabile poziții. Un fitball va ajuta la antrenarea pozițiilor verticale, iar utilizarea mingii scurtează durata travaliului cu aproximativ o oră.

Unele maternități practică utilizarea fitball-urilor. S-ar putea să-ți duci mingea la naștere. După externare, asigurați-vă că îl spălați cu apă caldă și săpun.

Cum va ajuta mingea

Mingea ameliorează durerea travaliului: dacă te miști pe minge în ritm cu contracțiile, acestea sunt mai ușor de suportat.
Te poți sprijini pe minge în timp ce stai în genunchi. Aceste poziții ușurează presiunea asupra pelvisului și oferă copilului spațiu de manevră - el se poate coborî cu fiecare contracție.
În genunchi, îmbrățișează mingea. Legănați-vă șoldurile dintr-o parte în alta.
Rezemați-vă pe minge în timp ce stați în picioare (bilul se află pe pat sau pe masă).
Când stai sau te sprijini pe o minge de exerciții, partenerul tău îți poate masa spatele în timpul contracțiilor, ceea ce poate ajuta la ameliorarea durerii.

Fitball după naștere

După naștere, este mai confortabil să stai pe o minge coborâtă decât pe un scaun (mai ales dacă există încă senzații dureroase sau cusături).
Este mai sănătos ca postură să-ți hrănești bebelușul în timp ce stai pe un fitball decât pe o canapea moale.
Legănându-vă pe minge, nu numai că vă puteți aranja silueta, ci și să vă liniștiți copilul.
Puteți folosi un fitball pentru a lucra la computer în loc de un scaun de birou, iar pentru un copil în creștere, mingea va deveni unul dintre lucrurile distractive de făcut.

Sarcina este o perioadă de transformare pentru o femeie. Nu doar corpul ei se schimbă, ci și starea ei psihologică. Pentru a menține tonusul muscular, o dispoziție veselă și pentru a reveni rapid în formă după nașterea unui copil, trebuie să ai grijă de corpul tău, să mănânci rațional și să faci o gimnastică specială. Mulți oameni se tem să facă orice exercițiuîn acest moment, iar unii sunt doar leneși. Aceasta este o mare greșeală. Activitatea fizică moderată este necesară în orice stadiu al sarcinii, dacă se desfășoară fără patologii. Educația fizică va ajuta la evitarea creșterii excesive în greutate, va reduce probabilitatea apariției vergeturilor și va menține mușchii viitoarei mame în formă. Fitball-ul pentru femeile însărcinate a devenit foarte popular.

Acest lucru se explică prin faptul că exercițiile pe un fitball pentru femeile gravide permit unei femei să-și pregătească corpul pentru naștere, să-și întărească abdomenul, mușchii perineali și să dezvolte întindere bună. Mingea poate deveni asistent fidelîn timpul procesului de naștere.

Fitball este o minge mare specială pentru fitness. Patria sa este Elveția, așa că al doilea nume este Swiss ball. Face posibilă performanța diverse exerciții, deoarece poate rezista la sarcini grele. Puteți să vă așezați pe fitball, să vă întindeți și să sari cu el. Acest instrument versatil pentru educație fizică este fabricat din cauciuc strălucitor. Fitball-ul trebuie să aibă încorporat un sistem ABS anti-explozie, care împiedică dezumflarea bruscă și rănirea unei femei. Datorită acestui fapt, dacă perforați accidental mingea, aceasta nu va exploda, dar va elibera treptat aer.

Exercițiile cu un fitball pentru femeile însărcinate vă permit să faceți față durerilor de spate care apar din cauza sarcinii crescute pe coloana vertebrală a viitoarei mame. Aceste exerciții au un avantaj clar față de antrenament de forta– nu provoacă dureri musculare și nu le formează. Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră. Gimnastica pentru gravide cu fitball nu are aproape contraindicații, iar mulți medici recomandă femeilor acest tip de exerciții.

Cum să alegi mingea potrivită?

Pentru a vă asigura că exercițiile pe un fitball pentru femeile însărcinate sunt utile, este recomandat să-l cumpărați individual. Bilele diferă în parametri.

Cum să alegi un fitball pentru femeile însărcinate? Pentru a-l ridica corect, ar trebui să te așezi pe minge. Dacă picioarele, îndoite în unghi drept la genunchi, se odihnesc liber pe podea, atunci dimensiunea este potrivită.

Puteți alege o minge pe baza unor date precum înălțimea femeii și diametrul mingii:

inaltime pana la 1,52 m – diametru 45 cm;
1,52-1,65 m – diametru 55 cm;
peste 1,65 – diametru 65 cm.

Este mai bine să cumpărați un fitball în timpul sarcinii din magazinele specializate. Este ușor să cumpărați falsuri în piețe, care pot exploda în timpul orelor. În acest caz, viitoarea mamă poate fi rănită prin căderea din minge.

Pentru ce se folosește un fitball în timpul sarcinii?

Exercițiile pentru femeile însărcinate cu un fitball permit viitoarei mame să:

ameliorează tensiunea coloanei vertebrale;
relaxați mușchii din jurul coloanei vertebrale;
îmbunătățirea funcționării sistemului respirator;
activarea sistemului circulator;
normalizează funcția inimii;
crește circulația sângelui în toate organele.

Exercițiile cu fitball pentru femeile însărcinate vă permit să vă mențineți mușchii pelvieni în formă. Acest lucru face posibilă reducerea la minimum a probabilității de leziuni și rupturi perineale în timpul nașterii. Astfel de exerciții pentru femeile însărcinate sunt un mijloc eficient de prevenire a bolilor de rinichi și vezicii urinare și a prolapsului uterin. În timpul orelor, mușchii spatelui și abdominali sunt întăriți, adică mare avantajîn timpul procesului de naștere. Gimnastica cu fitball pentru femeile gravide vă permite să îmbunătățiți circulația sângelui în uter și, în consecință, să îmbunătățiți nutriția fătului. Ajută la prevenirea stagnării sângelui venos, apariția.

Fitball pentru femeile însărcinate va deveni un bun ajutor acasă. Poate fi folosit ca scaun în timp ce vă uitați la televizor sau vă legănați pe el. Acest lucru vă permite să faceți față durerilor de spate și să vă relaxați mușchii.

Mingea va fi utilă viitoarei mame în timpul nașterii. Vă permite să reduceți durerea în timpul contracțiilor și să vă folosiți energia cu moderație în această perioadă. Cu sărituri scurte pe un fitball, are loc un flux sanguin suplimentar către organele pelvine și, din această cauză, o dilatare accelerată a colului uterin.

Exercițiile pe un fitball pentru femeile însărcinate sunt recomandate să înceapă după 12 săptămâni. În această perioadă, viitoarea mamă este mai puțin probabil să se îngrijoreze, iar probabilitatea unui avort spontan este minimă. Înainte de a începe exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball, ar trebui să vă consultați medicul. Va fi foarte bine dacă un set de exerciții este selectat de un instructor competent. Este indicat să nu le inventați singur.

Gimnastica pe un fitball pentru femeile însărcinate are un minim de contraindicații, dar încă există. Acestea includ:

amenințare cu avort spontan;
crescut;
boli severe de spate;
insuficienţă istmico-cervicală.

Să ne uităm la caracteristicile exercițiilor cu mingea în diferite trimestre.

In trimestrul I

Exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate nu sunt de obicei efectuate în primul trimestru. În această perioadă, se recomandă reducerea la minimum a stresului fizic asupra corpului viitoarei mame pentru a nu provoca un avort spontan. Acest lucru este valabil mai ales pentru acele femei care nu s-au angajat în niciun sport înainte de concepție.

Dacă viitoarea mamă este obișnuită cu activitatea fizică, atunci exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball pot începe în a doua jumătate a primului trimestru. Este recomandat să folosiți doar acele exerciții care sunt concepute special pentru femeile care așteaptă un copil.

Exercițiile de fitball pentru gravidele din primul trimestru sunt destul de simple și se execută de 3-4 ori. În acest moment, este important să dozați corect sarcina și să nu vă suprasolicitați. Înainte de a începe exercițiile pe minge, trebuie să vă încălziți mușchii. Pentru a face acest lucru, balansează-ți brațele, mergi pe loc și întoarce-ți capul timp de 5 minute. Dacă gimnastica cu fitball pentru femeile însărcinate la un moment dat începe să provoace disconfort sau durere femeii, atunci exercițiile ar trebui întrerupte și să se odihnească. În această perioadă, puteți încărca mușchii șoldurilor și umerilor, dar exercițiile cu presa ar trebui amânate pentru o dată ulterioară.

Iată câteva dintre exercițiile permise în această perioadă:

Întinde-te pe spate, îndoaie piciorul drept și așează-l pe minge, sprijinindu-ți piciorul pe el. Piciorul stâng îndoit ar trebui să se sprijine pe podea. Îndreptându-mi piciorul drept, rotiți mingea încet înainte și înapoi. Repetați același lucru cu piciorul stâng.
Așezați-vă pe un fitball, îndoiți-vă brațele cu gantere la un unghi de 90°. Fără a le îndrepta, depărtați-le și readuceți-le în poziția inițială.
Așează-te pe minge, întinde-ți picioarele larg. Trunchiul trebuie să fie ușor înclinat înainte. Pune-ți cotul pe coapsă cu o mână. Luați cealaltă gantere și îndoiți-o într-un unghi drept, în timp ce vă mutați cotul și umărul înapoi. Apoi, ar trebui să vă îndreptați și să îndoiți din nou brațul la cot.

În al 2-lea trimestru

În această perioadă este posibil să se efectueze mai multe exercițiu intens cu mingea, deoarece probabilitatea de avort spontan a scăzut deja.

Cursurile de fitball pentru femeile însărcinate în al 2-lea trimestru includ:

Exerciții de întindere;
Exerciții de relaxare;
Exerciții pentru antrenarea mușchilor perineului.

Exerciții de întindere

Prima grupă include exerciții pentru mușchii spatelui. Pentru a le executa, trebuie să stai pe minge, te poți sprijini pe ea cu mâinile. Apoi ar trebui să le balansați, să rotiți și să vă mișcați înainte și înapoi cu pelvisul. Astfel de abilități vor fi utile în viitor în timpul nașterii. Exercițiile pe un fitball pentru femeile însărcinate, efectuate în al 2-lea trimestru, vor ajuta o femeie să-și scape de durerea în timpul contracțiilor. Și în timpul perioadei de naștere a unui copil, ele ameliorează durerile de spate și ameliorează tensiunea din mușchii spatelui.

Următorul exercițiu vă va ajuta și la întărirea mușchilor spatelui: așezați-vă pe minge, întoarceți-vă trunchiul și atingeți cât mai mult piciorul opus. Mușchii centură scapulară iar partea inferioară a spatelui tău va deveni mai puternică dacă rostogolești fitball spre și departe de tine în timp ce te apleci.

În plus, se recomandă întărirea și întinderea mușchilor picioarelor. Pentru a face acest lucru, stați pe podea, întindeți genunchii și strângeți mingea cu ei. Această acțiune trebuie repetată de mai multe ori până când apare o ușoară oboseală. Apoi, stând pe fitball, ar trebui să ajungeți alternativ la piciorul drept cu mâna dreaptă și la piciorul stâng cu mâna stângă.

Pentru a dezvolta mușchii brațelor, puteți strânge un fitball cu brațele întinse. Următorul exercițiu vă permite să dezvoltați întinderea și să vă întăriți fesele: sprijiniți-vă pe minge cufăr, încrucișează-ți brațele sub bărbie și balansează-ți alternativ picioarele.

Exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball în al 2-lea trimestru ar trebui să ajute la întărirea mușchilor abdominali. Acest lucru trebuie făcut cu atenție, deoarece sarcinile crescute pe această zonă în timpul sarcinii sunt interzise. Unul dintre exercițiile recomandate: sprijiniți-vă de minge cu spatele și omoplații, îndoiți genunchii la un unghi de 90°, puneți mâinile în spatele capului. În continuare, partea superioară a corpului este ridicată cu o întârziere de câteva secunde.

Exerciții de relaxare

Exercițiile de fitball pentru femeile însărcinate trebuie să includă exerciții de relaxare. Pentru a face acest lucru, trebuie să stai întins pe minge cu pieptul, îmbrățișând-o, îngenunchind și relaxându-ți spatele. Abilitatea de a se relaxa va permite femeii să se odihnească în timpul nașterii și să mențină puterea între contracții.

Trimestrul 2 este perioada optimă pentru cursuri. Însă, de la aproximativ 18 săptămâni, se recomandă purtarea unui bandaj în timpul exercițiilor, care va reduce sarcina pe spate și pe mușchii abdominali și, de asemenea, va preveni vergeturile.

În trimestrul 3

Gimnastica pentru femeile însărcinate care utilizează fitball în al 3-lea trimestru include toate aceleași exerciții simple, ca în perioadele anterioare. În acest moment, pentru viitoarea mamă este deja dificil să facă exerciții fizice, dar este destul de capabilă să joace mingea. Exercițiile pentru femeile însărcinate pe un fitball în al 3-lea trimestru sunt de mare beneficiu, deoarece au drept scop întărirea mușchilor abdominali, spatelui inferior, feselor, perineului, brațelor și picioarelor.

Majoritatea maternităților au deja astfel de mingi și chiar ajută o femeie în timpul nașterii. Dacă este pregătită și știe bine ce să facă cu fitball în timpul nașterii, atunci dilatația cervicală are loc mai repede cu mingea decât fără ea. Exercițiile pe un fitball pentru femeile însărcinate în al 3-lea trimestru oferă viitoarei mame posibilitatea de a învăța toate complexitățile utilizării acestuia în timpul nașterii.

La sfârșitul sarcinii, cu excepția cazului în care există contraindicații, nu se recomandă îndepărtarea completă exercițiu fizic. Chiar daca devine dificil sa faci exercitii fizice, poti efectua exercitii de relaxare pentru femeile insarcinate in al 3-lea trimestru pe un fitball. În același timp, intensitatea încărcăturii și ritmul exercițiilor trebuie ajustate cu atenție ținând cont de perioada și caracteristicile corpului viitoarei mame.

Viitoarea mamă are nevoie de activitate fizică în timpul sarcinii. Dar trebuie să fie de acord cu un medic. Gimnastica pe un fitball pentru femeile însărcinate în stadiile incipiente vă permite să întăriți mușchii, să eliberați tensiunea de la mușchii spatelui, iar în al 3-lea trimestru - să vă pregătiți pentru naștere.

Video util: exerciții cu fitball pentru femeile însărcinate

Gimnastica pentru gravide cu fitball in imagini

În timpul sarcinii, activitatea fizică ușoară nu va strica deloc. De exemplu, gimnastica pentru femeile însărcinate care utilizează un fitball este o modalitate foarte blândă și plăcută de a menține o sănătate excelentă. starea fizică! Un set de exerciții este prezentat de instructorul de fitness pentru copii și viitoarele mămici Ekaterina Leonova.

Gimnastica pe fitball este opțiune grozavă pentru femeile însărcinate care doresc să rămână în formă fizică bună.

sistemele cardiovasculare

Este util nu numai să efectuați exerciții pe minge, ci și să vă așezați pur și simplu pe ea în loc de scaun.

Fiecare exercițiu se efectuează de 3-4 ori.

Înainte de a efectua exerciții, consultați medicul obstetrician-ginecolog.

Încălzire

I. p.: Stând pe minge.
Aplecați-vă înainte cu brațele întinse în fața dvs., apoi îndreptați-vă și ridicați brațele în sus și ușor în lateral (nu este recomandat femeilor însărcinate să își țină brațele direct deasupra capului!).

Pentru relaxare

I. p.: Stând pe minge.
Aplecați-vă înainte, sprijinindu-vă coatele pe genunchi. În această poziție, spatele se relaxează bine.

Întoarcerile laterale

I. p.: Așezat pe minge, brațele întinse și culcat pe minge.
Întoarce-te la dreapta, pune mâna stângă în spatele piciorului drept. Blocați poziția. Apoi faceți acest exercițiu cu fața inversă. Întinde bine mușchii spatelui.

Se apleacă spre picior

I. p.: Stând pe minge, picioarele îndoite la genunchi și stând pe podea.
Întindeți piciorul drept, așezându-l pe călcâi. Întindeți-vă spre ea cu tot corpul, atingând degetul de la picior cu mâna. Efectuați exercițiul în cealaltă direcție.

Genuflexiuni

I. p.: În picioare, piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi, mâna stângăține mingea.
Îndoiți piciorul stâng la genunchi (mâna stângă se sprijină pe minge) și se îndreaptă din nou. Facem la fel și în cealaltă direcție.

Îndoiri laterale

I. p.: Stând pe minge, piciorul drept este mutat în lateral.
Întinde mâna dreaptă spre piciorul drept. Reveniți la poziția inițială, efectuați în cealaltă direcție.

Rotiți mingea

I. p.: În picioare, spatele îndoit, mâinile sprijinite pe minge, picioarele depărtate la lățimea umerilor.
Folosind mâinile noastre, rostogolim mingea înainte, apoi ne întoarcem înapoi. Acest exercițiu este foarte benefic pentru mușchii spatelui și articulațiile umărului.

Întins pe minge

I. p.: Stând pe minge.
Încearcă să stai întins cu spatele pe minge, cu picioarele ușor depărtate. Acest exercițiu relaxează bine mușchii spatelui și întărește picioarele.

„Șezut activ”

I. p.: Stând pe minge, mâinile pe șolduri.
Să încercăm să călărim o minge: cu mișcări elastice ne mișcăm pe minge, mai întâi înainte și înapoi, apoi în stânga și în dreapta și, în final, executăm mișcări circulare.

Ține mingea

I. p.: În picioare, mingea în brațe întinsă înainte.
Strângând mingea în mâini, încearcă să o aduci cât mai aproape de tine și apoi să o îndepărtezi din nou de tine. Acest exercițiu întărește mușchii spatelui și ai brațelor.

Cum să alegi o minge pentru fitball?

Când cumpărați o minge, fiți atenți la dimensiunea acesteia. Poți verifica dacă mingea ți se potrivește în felul următor: stai pe ea cu picioarele lângă ea. Unghiul rezultat dintre coapsă și piciorul inferior ar trebui să fie de 90-100 de grade. Dacă nu aveți ocazia să încercați mingea, respectați următoarea regulă: pentru femeile cu înălțimea de 152 cm se recomandă o minge cu diametrul de 45 cm, cu o înălțime de la 152 la 165 cm - 55 cm , cu o înălțime de la 165 la 185 cm - 65 cm.

Cumpărați fitballs în magazine, nu în piețe, altfel riscați să întâlniți un contrafăcut: astfel de mingi sunt inferioare ca proprietăți față de produsele de calitate și pot avea un miros toxic de cauciuc.

Nu depozitați fitball-ul lângă calorifere și dispozitive de încălzire, iarna pe balcon, lângă obiecte ascuțite.

Pentru a umfla fitball-ul, veți avea nevoie cu siguranță de o pompă.

Video. exerciții cu mingea pentru femeile însărcinate

Fete însărcinate care au condus anterior imagine activă viața, trebuie să reduceți activitatea fizică pentru a nu dăuna fătului. Dar nu ar trebui să le abandonați complet. Există multe opțiuni pentru a nu pierde tonusul muscular și a rămâne mereu în formă, chiar dacă sunteți însărcinată.

Fitball- un instrument auxiliar minunat în antrenamentul fetelor însărcinate. Cu fitball, orele devin mai eficiente și mai interesante. Puteți să vă întindeți pe el, să stați sau să faceți exerciții în timp ce îl țineți.

O minge de gimnastică este o minge din material elastic. Materialul din care este făcută această minge este destul de dens. Prin urmare, el poate rezista destul de mult greutate mare. Și atunci când este perforat, fitball-ul se va dezumfla încet și nu va sparge sub tine.

În plus, este mai confortabil pentru fete să facă exerciții fizice în timp ce stau pe un fitball. Elasticitatea mingii vă permite să aliniați pelvisul și să ușurați coloana vertebrală în timpul exercițiului.

Care sunt avantajele gimnasticii pe un fitball pentru femeile însărcinate?

Pentru fetele cu mușchi antrenați și un corset muscular puternic, nașterea este mult mai ușoară. Și stăpânirea mușchilor abdominali și pelvieni te va ajuta să faci față mai sigură nașterii copilului tău.

În timpul gestației, pe măsură ce abdomenul se mărește, sarcina asupra întregului schelet, precum și pe organe interne. Cu sarcini planificate corespunzător corset muscular, care ține coloana, intră în tonus, limfa și circulația sângelui este stimulată, toate organele încep să funcționeze mai stabil.

Antrenament fitball De asemenea, contribuie la o potrivire bună pe toată durata sarcinii și la revenirea tonusului muscular după naștere.

În ultimele săptămâni, au existat dureri constante în mușchii spatelui, deoarece stomacul este deja destul de mare. Exercițiile vor ajuta la ușurarea sarcinii pe coloana vertebrală și la relaxarea spatelui, rezultând mai puțină durere.

Experții spun că o minge de gimnastică poate ajuta la ușurarea contracțiilor, iar nașterea în sine merge mult mai repede. În timpul primelor contracții, se recomandă să te rostogolești pe minge, mișcându-ți pelvisul în direcții diferite. Acest lucru va îmbunătăți circulația sângelui în zona pelviană și va ameliora durerea.

De îndată ce toxicoza încetează să vă deranjeze foarte mult, cursurile la minge de gimnastică putem începe. Deoarece fatul se ataseaza in primele saptamani, trebuie avuta o atentie deosebita in timpul activitatilor active. Cel mai bine este să începeți exercițiile în al doilea trimestru.

Deci, folosind un fitball pentru femeile însărcinate, puteți obține următoarele avantaje:

anatomic postura corecta. Exerciții de fitballîntărește corsetul muscular care ține coloana vertebrală.
promovare putere musculara. Mișcările din programul de antrenament cu mingea de gimnastică implică toți mușchii, inclusiv cei profundi. Ca rezultat, întregul corp devine tonifiat și întărit.
flexibilitate îmbunătățită. Puteți efectua multe exerciții de întindere cu un fitball. Vor fi sigure chiar și pentru fetele însărcinate. De asemenea, gimnastică articulară va ajuta la dezvoltarea articulațiilor.
stimularea circulației sanguine și limfatice. niste exerciții speciale, inclusiv cele respiratorii, vor forța sângele și limfa să curgă acolo unde trebuie să meargă. Acest lucru promovează furnizarea de oxigen către toate organele și fluxul de produse metabolice.
bună dispoziție. Exercițiile pe minge de gimnastică nu vor fi plictisitoare. Orice antrenament îți îmbunătățește starea de spirit și tonusul general.

Motive pentru care nu te poți antrena pe un fitball

amenințare cu avort spontan
tonus uterin ridicat
patologii ale organelor interne
insuficienţă istmico-cervicală
hernii și proeminențe ale discurilor intervertebrale

Nu este lista plina motive care interzic cursurile la fitball pentru gravide. Este mai bine să vă consultați cu medicul ginecolog despre toate contraindicațiile. Dacă medicul crede că poți studia, îți poate scrie o trimitere. Trainerul, pe baza recomandărilor specificate în sesizare, va crea un program adecvat pentru dvs.

Tehnica de gimnastică fitball pentru gravide

Înainte de fiecare lecție, trebuie să faceți o încălzire ușoară timp de 3-7 minute. Acest lucru ar putea fi mersul pe jos și încălzirea articulațiilor. Încălzirea va pregăti corpul pentru o sarcină mai serioasă.

Urmează antrenamentul în sine, acesta conține exerciții de bază care tonifică mușchii și stimulează fluxul sanguin și limfatic. Este recomandabil să diluați aceste exerciții complexe respiratorii. Partea principală nu trebuie să dureze mai mult de 30-40 de minute.

La sfârșitul antrenamentului, puteți face niște întinderi, tot pe un fitball.

Exerciții de fitball pentru femeile însărcinate

În corpul viitoarei mame au loc multe procese. Și în fiecare perioadă de sarcină sunt diferite. Prin urmare, trebuie selectate exerciții separate pentru fiecare trimestru. De asemenea, se ia în considerare fundalul „sport” al fetei.

Primul trimestru

În primele săptămâni de sarcină, merită să mențineți activitatea fizică la minimum. În acest moment, fătul este atașat Exercițiile pentru mușchii pectorali și pentru îmbunătățirea circulației sângelui în zona pelviană.
De exemplu, puneți o minge de exerciții în fața dvs. și puneți mâinile pe părțile laterale ale mingii. Strângeți-l și mențineți-l câteva secunde, apoi eliberați presiunea și repetați din nou.
Circulația sângelui în podeaua pelvină poate fi îmbunătățită prin rostogolire în timp ce stați pe un fitball: rulați mingea într-o mișcare circulară a pelvisului.

Al doilea trimestru

Aici încărcătura poate fi deja crescută, dar acele mișcări care sunt efectuate în timp ce stați pe spate pot fi minimizate.
Exemplu: Înclinațiile funcționează bine. Stând pe călcâie, așezați mâinile deasupra fitball-ului. Aplecă-te încet înainte, rostogolind mingea departe de tine. Rămâneți în această poziție câteva secunde și rotiți mingea de exercițiu înapoi spre dvs.

Al treilea trimestru

In ultimele saptamani, stomacul este deja destul de mare si este problematic efectuarea unor miscari. În această perioadă, trebuie să excludeți exercițiile care încarcă regiunea lombară.

Exemplu: Întindeți-vă pe minge cu omoplații. Corpul este paralel cu podeaua, picioarele sunt complet plantate pe podea. Rotiți fitball-ul în diferite direcții, masând coloana toracală cu ea.

Exerciții de respirație pe un fitball pentru femeile însărcinate

Și acest subiect merită o atenție specială. Respirație corectăîn timpul orelor ajută la relaxare și calmare, pe care mulți se bazează. În plus, la fetele care știu să-și controleze respirația, contracțiile sunt mai puțin dureroase.

Respirația corectă ajută la îmbunătățirea fluxului sanguin către placentă. Aceasta înseamnă că copilul nenăscut va primi mai mult oxigen.

Majoritatea exercițiilor de respirație constau în umplerea diferitelor părți ale plămânilor la inhalare: piept, mijloc și inferior. În consecință, exercițiile se numesc „ respirația toracică”, „respirație diafragmatică” și „respirație pe burtă”. Există și respirație în patru faze sau respirație cu pauză. Aici, inhalarea și expirația sunt prelungite, alternând cu pauze între ele.

In detalii exercițiile pe un fitball pentru femeile însărcinate pot fi văzute în videoclip. Arată clar cum să efectuați diverse exerciții și discută mai detaliat tehnica de a le efectua. Poate le vei pune în funcțiune.

Fitball este folosit și după naștere. Este mai confortabil să te așezi decât pe o suprafață tare. Mai ales dacă există încă dureri în zona pelviană. Puteți dezumfla ușor fitball-ul astfel încât să devină mai moale și să nu exercite presiune pe cusături.

Fitball este un atribut excelent pentru gimnastica în timpul sarcinii. Exercițiile pe minge de gimnastică le ajută pe viitoarele mămici să se mențină în formă și să ducă un stil de viață moderat activ și sigur. Comoditatea utilizării unui fitball constă în faptul că coloana vertebrală este aliniată corect, sarcina este îndepărtată de pe ea, mușchii coloanei vertebrale se relaxează și funcționarea sistemului cardiovascular și respirator se îmbunătățește. Este util pentru viitoarele mămici să stea pur și simplu pe o astfel de minge în loc de scaun. În ceea ce privește un set de exerciții pe un fitball, ar trebui să consultați un medic ginecolog înainte de a începe să le efectuați.

Exerciții fitball pentru femeile însărcinate în primul trimestru

Deci, nu ar trebui să încetezi să faci gimnastică la începutul sarcinii dacă obișnuiai să o faci dimineața. Și un fitball va fi un bun ajutor pentru asta. Oferim un complex pentru viitoarele mamici aflate intr-o etapa scurta a sarcinii:

Exercițiul nr. 1. Se înclină. Așezați-vă pe minge și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptând degetele de la picioare în lateral. În timp ce inspiri, aplecă-te spre dreapta în timp ce ridici brațul întins deasupra capului. Repetați același lucru pe cealaltă parte, echilibrând pe minge. Nu vă înclinați prea adânc. Pentru început, trebuie să faceți acest lucru de 4 ori la stânga și la dreapta.

Exercițiul nr. 2. Puștile. Așezați-vă pe mingea de exercițiu și țineți-o cu mâinile din spate. Pe măsură ce inhalați, rotiți încet în jos, menținând echilibrul și reveniți la poziția inițială.

Exercițiul nr. 3. Rulează un fitball. Întindeți-vă pe podea și puneți picioarele pe minge. Mișcă încet mingea înainte și întoarce-o înapoi. Exercițiul întărește.

Exercițiul nr. 4. Pune-te în genunchi și întinde-te cu pieptul pe fitball. Odihnește-ți mâinile pe podea. Aplecă-te înainte, mișcând mingea cu pieptul și ajutându-te cu mâinile. Reveniți la poziția inițială.

Exercițiul nr. 5. Rotațiile trunchiului. Stai cu picioarele încrucișate pe podea și ține mingea deasupra capului cu brațele întinse. Mutați-vă trunchiul în sensul acelor de ceasornic, apoi faceți același lucru în sens invers acelor de ceasornic. Nu-ți îndoi brațele, păstrează-ți postura.

Exercițiul nr. 6. Bile rulează. Stai pe jos. Pune un picior pe un fitball. Rotiți mingea în picioare pe rând. În acest caz, îți poți sprijini mâinile în spatele tău pentru a menține echilibrul.

Exerciții fitball pentru femeile însărcinate în al doilea trimestru

În al doilea trimestru de sarcină, poți face același lucru, crescând treptat sarcina și ascultând cum te simți. Oferim și opțiuni pentru alte exerciții:

Exercițiul nr. 1. Așezați-vă adânc pe minge de exercițiu și puneți-vă mâinile pe umeri. Întindeți fiecare braț înainte pe rând, deplasându-vă puțin înainte și cu mingea înainte, ținând în același timp spatele drept.

Exercițiul nr. 2. Stând pe un fitball, întindeți brațele în lateral. Trageți-le înapoi, încercând să vă strângeți omoplații cât mai mult posibil și aplecându-vă puțin înapoi.

Exercițiul nr. 3. Așezați-vă pe minge, întindeți picioarele în lateral, sprijiniți-vă mâinile pe minge. Aplecați-vă în lateral cât mai mult posibil, echilibrându-vă cu brațele și picioarele.

Exercițiul nr. 4.Întindeți-vă pe podea, puneți-vă picioarele complet pe fitball, ca și cum ar fi îmbrățișat mingea. Înclinați picioarele în lateral în timp ce țineți mingea. Unghiul de rotație nu trebuie să fie mare.

Exercițiul nr. 5. Poziția de pornire ca în exercițiul anterior. Mișcați pe rând picioarele în lateral și așezați-le înapoi pe minge. Din nou, unghiul de abducție al piciorului nu trebuie să fie mare pentru a evita tensiunea abdominală.

Exerciții fitball pentru femeile însărcinate în al treilea trimestru

În al treilea trimestru, ar trebui să fii deosebit de atent la starea ta de bine. Este posibil ca setul de exerciții să nu fie nevoie să fie efectuat în fiecare zi, dar este indicat ca exercițiile să fie regulate. O altă variantă este reducerea numărului de exerciții efectuate. Aici sunt câțiva dintre ei:

Exercițiul nr. 1. Așezați-vă pe minge de exercițiu și respirați ușor, ca un câine.

Exercițiul nr. 2.În timp ce stai pe minge, ține-ți brațele întinse în lateral. Efectuați virajele alternative ale corpului la stânga și la dreapta, menținând spatele drept.

Exercițiul nr. 3. Stați confortabil pe fitball. Contractați și relaxați-vă mușchii vaginali.

Exercițiul nr. 4. Stai drept, pune un picior pe un fitball. Faceți mișcări circulare ușoare cu piciorul în timp ce țineți mingea. Schimbați picioarele. Vă puteți ține de suport cu mâna.

Exercițiul nr. 5. Luați fitball-ul cu mâinile drepte, ridicați-l deasupra capului, mișcându-l ușor la spate. În același timp, pune picioarele pe spate unul câte unul.

Așadar, exercițiile simple pe un fitball în timpul sarcinii te vor ajuta să te menții în formă și să te pregătești pentru naștere. Nu fi leneș și, în același timp, ascultă-ți corpul.

In special pentru- Elena TOLOCHIK