Câștigă o tonă de arme rapid. Cât de repede poți câștiga masă musculară și cât de mult? Mănâncă alimente bogate în calorii

Nu toate fetele visează să slăbească - uneori, dimpotrivă, vor să-și facă silueta mai mare și mai puternică. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă dezvoltați propriul plan cum să apelezi masa musculara. Acest lucru se poate face rapid acasă dacă respectați următorul regim: exerciții fizice, dietă și consumul de shake-uri proteice. Nu poți sări peste antrenamente sau să te lași dus de mâncare „greșită”, altfel nu vei putea obține rapid rezultatul dorit.

Un corp frumos cu relief muscular atrage întotdeauna atenția

Unde sa încep

Eficacitatea măsurilor care vizează câștigarea masei musculare depinde în totalitate de perseverența și eforturile dumneavoastră. Dacă faci totul corect, poți obține un rezultat pozitiv și poți câștiga kilograme destul de repede.

Începem să ne schimbăm prin revizuirea stilului nostru de viață. Iată câteva reguli, ignorând care vor strica toate încercările de a crea un corp frumos și musculos:

• Stil de viata sanatos. Nu sta nemișcat toată ziua. Plimbați-vă mai mult în aer curat, mâncați numai alimente sănătoase.
• Nu sări peste antrenamente. Cursuri regulate Sportul te va ajuta să construiești mai rapid masa musculară și să o menții în formă bună. Dacă nu poți merge la sală, cumpără un aparat de exerciții pentru casa ta.
• Nu mai consumați alcool și fumat. Cu siguranță nu te vor ajuta să te îngrași, deoarece blochează activitatea musculară, împiedicând creșterea acestora.
• Ajustați-vă dieta, umpleți-o cu proteine, carbohidrați complecși. Nu mâncați în exces, mâncați porții mici, dar des. În mod ideal, vor fi cinci mese pe zi.
• Berea, biscuiții, chipsurile sunt dușmanii tăi, acestea afectează negativ starea țesutului muscular. Dacă nu sunt excluși din dietă, va fi mult mai dificil să construiți mușchi.

Pentru a câștiga masa musculară, trebuie să urmați anumite reguli

Nu ar trebui să vă suprasolicitați corpul încercând să câștigați volum muscular foarte repede. Trebuie să mergi spre succes încet, dar sigur pentru a nu te răni.

O dietă echilibrată este cheia succesului

Pentru a crește în greutate, trebuie să vă urmăriți dieta. Trebuie să mănânci bine, corect, regulat. Chiar dacă ai greutate excesiva, fără post: acesta este stres pentru organism, deoarece începe să se depoziteze grăsime corporală. În plus, nu vei avea puterea de a te antrena, fără de care este imposibil să faci muschi.

Desigur, va trebui să sacrifici ceva. Fetele, de exemplu, trebuie să-și limiteze la minimum consumul de dulciuri; Pentru a primi rapid efect pozitiv din programul de crestere in greutate, urmati planul de nutritie.

Ar trebui să evitați dulciurile cumpărate din magazin

• Micul dejun ar trebui să fie bogat în carbohidrați. Dar acestea nu sunt deloc dulciuri și produse din făină. Terci cu fructe uscate, ouă omletă, omlete și alte feluri de mâncare cu ouă, laptele și cacao sunt excelente.
• Cină. Concentrați-vă pe alimente proteice. Acesta este ceea ce vă ajută să construiți rapid masa musculară. Puteți mânca preparate din carne și pește. Salatele de legume sunt obligatorii – legumele ajută digestia.
• Cina ar trebui să includă și alimente bogate în proteine. Carnea de vită și puiul preparate după orice rețetă, tonul și brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sunt potrivite. Puteți bea un pahar de chefir sau un milkshake fără zahăr.

Mâncăruri de pui - o cină delicioasă și hrănitoare

Între mesele principale, dieta poate fi completată cu fructe. Pentru a dezvolta masa musculara mai repede, bea shake-uri de proteine. A alege alimentatie sportiva, mai ales din grupul de câștigători, trebuie abordat cu mare atenție, de preferință după consultarea unui specialist.

Set de exerciții

Antrenamentul este principala modalitate de a câștiga masa musculară. Pentru corp frumos Ar trebui să vă antrenați toate grupele musculare pe parcursul săptămânii. Dacă sunteți hotărât să vă îngrășați într-o lună sau două, nu vă supărați, dar acest lucru este nerealist. La pornirea programului, mulți oameni așteaptă rezultate rapide, iar dacă nu este acolo, abandonează antrenamentul. Pentru a construi rapid mușchi, este important să compuneți corect un set de exerciții.

• Flotări. Începătorii trebuie să înceapă cu 20 de flotări (fete cu 10), apoi să mărească în mod constant numărul. Pentru a obține efectul dorit, ar trebui să faceți cel puțin 3 abordări.
• Exerciții pentru mușchii brațelor. În mod ideal, se execută pe paralele, dar pentru cei care decid să se antreneze acasă sunt potrivite scaunele obișnuite. Ne sprijinim pe scaun cu mâinile, ne bagăm picioarele sub noi înșine și ne coborâm doar cu ajutorul mâinilor.
• Exerciții cu gantere. Ne întindem pe spate, ridicăm ganterele de pe podea cu brațele drepte și le coborâm. Repetați de 20 de ori. Trebuie să faceți 3-4 abordări.
• Genuflexiunile sunt un exercițiu grozav pentru fete pentru a-și întări mușchii picioarelor. Trebuie doar să te ghemuiești nu ascuțit, ci lin, în timp ce simți cum se încordează fiecare mușchi.
• Pompare abdominale. Acest exercițiu va ajuta nu numai la creșterea masei musculare, ci și la eliminarea depozitelor de grăsime din această zonă. O poți face în cel mai obișnuit mod, ridicând corpul de pe podea, dar poți cumpăra aparat de exercițiu acasă, conceput pentru pomparea presei.

În culturism există așa ceva ca supracompensarea. Nu toți cei care vor să-și dezvolte rapid mușchi și să se îngrașă știu ce este. Esența termenului este că mușchii noștri au nevoie de odihnă. După un antrenament intens cu un set de exerciții pentru diferite părți ale corpului muşchi este distrus. Organismul trebuie să aibă timp să-și recupereze pierderile. Când procesul de recuperare se termină, corpul nostru inteligent produce mai multe celule decât au fost distruse, „în rezervă”. Datorită acestui fapt, puteți construi mușchii rapid. Prin urmare, creați un program corect, luând pauze între antrenamente.

Nutriția sportivă

Exerciții pentru câștigarea în masă și alimentație adecvată- este important. Dar pentru a crește eficacitatea antrenamentului și a construi rapid mușchii, sportivii folosesc shake-uri de proteine. Proteina este aceeasi proteina, doar in cocktailuri continutul ei este de cateva ori mai mare decat in mancarurile preparate dupa retete traditionale. Gainerele sunt eficiente - suplimente nutritive care te ajuta sa te ingrasi rapid. Există și alte tipuri de nutriție sportivă care te ajută să câștigi în greutate musculară:

• Capsule. Medicamente energetice, care conțin în principal cofeină și taurină. Aceste suplimente ajută la construirea mușchilor prin creșterea duratei antrenamentului.
• Shake de proteine ​​dupa reteta clasica. Puteți face singur un cocktail eficient amestecând alimente care conțin cantități mari de proteine ​​(ouă, lapte, banane, iaurt) într-un blender.
• Aminoacizi. Aceasta este o proteină într-o formă ușor digerabilă. Fibrele musculare o absorb complet și mult mai repede decât proteinele din carne și produse lactate.
• Gainerele sunt o nutriție sportivă care este folosită mai des decât shake-urile proteice. Gainerele sunt prescrise persoanelor care sunt subnutrite, suferă de distrofie sau anorexie. Ele ajută nu numai la construirea mușchilor, ci și la creșterea greutate totală corpuri.

Pentru a câștiga masă musculară, a-ți pompa brațele, picioarele, abdomenul și alte părți ale corpului, ar trebui să faci totul într-un complex. Construirea mușchilor la bărbați și femei începe cu ajustarea nutriției, un set de exerciții și consumul de shake-uri proteice. Dacă faci totul corect, modelează ceva frumos, corp de relief se va întâmpla foarte repede.

Un regim de antrenament eficient care vă permite să construiți rapid mușchii corpului este poziționat ca răspuns la întrebarea: „Cum să câștigați masa musculară acasă într-o lună”. Ar trebui să-ți iei rămas bun de la obiceiurile proaste, inclusiv fumatul și consumul de alcool. Odihna este o componentă importantă silueta zveltă. Somnul adecvat te va ajuta să eviți riscul de stres și modificări ale nivelurilor hormonale, care pot duce la aportul de calorii suplimentare.

Cum să construiești mușchi acasă

Dorința de a corecta silueta și de a dezvolta mușchii apare în mod egal la bărbați și femei. Limitarea oportunităților financiare, lipsa informației și voința sunt principalele obstacole în atingerea obiectivului dvs. Înarmat cu cunoștințe, nu este dificil să începi cu elementele de bază. Câștigarea masei musculare acasă se bazează pe trei componente:

• antrenament regulat;
• dieta echilibrata;
• modul de odihnă completă.

Pentru a construi masa musculară acasă, nu trebuie să vă epuizați corpul pierzând în greutate și achiziționând un abonament pentru Sală de gimnastică. Puteți efectua un anumit set de exerciții acasă. Tot ce este necesar este renovarea spațiului. Echipamentul recomandat include o mreană profesională, kettlebell sau gantere.

Nutriție adecvată pentru creșterea masei musculare

În perioada antrenamentului radical, foamea este principalul dușman al sportivului. Echilibrat mâncat sănătos pentru câștigarea masei musculare - o declarație corectă care se aplică sportivilor de diferite categorie de greutate, adolescenti sau incepatori-iubitoare de orice configuratie corporala. Antrenamentul metodic, regulat, va fi o pierdere de timp dacă aveți un deficit de calorii. Nivelul optim de vitamine și microelemente vă va permite să construiți masa musculară:

• Proteinele sunt necesare pentru a crește țesutul muscular slab, rezistență forță corp. Se găsește în carne, carne de pasăre, pește și produse lactate.
• Carbohidrații stimulează absorbția alimentelor proteice, saturând cu energie celulele corpului. Clasă carbohidrați simpli aparține unui grup de produse care se digeră rapid, inclusiv zahăr și fructe. Cele complexe se descompun încet. Prin urmare, ponderea legumelor, cerealelor și nucilor ar trebui crescută la 65% în dietă.
• Grăsimile vor ajuta la restabilirea nivelurilor hormonale adecvate. Un aport acceptabil de acizi grași este în proporție de 65% de origine animală și 35% de origine vegetală.

Nutriție pentru creșterea masei musculare pentru fete

Majoritatea covârșitoare a femeilor sunt unite în dorința lor de a pierde în greutate, de a-și pompa fesele, stomacul și picioarele. Scopul dezvoltării unui corp muscular este adesea adăugat la lista de mai sus. Nutriția atunci când obțineți masa musculară pentru o fată este una dintre componentele principale ale auto-îmbunătățirii fizice. Conformitate modul corect Dieta este însoțită de reguli de bază:

• Aportul de calorii. Resurse pentru creșterea musculară se acumulează prin adăugarea de 100-150 de calorii peste cele arse pe zi.
• Raportul corect al bju. Creșterea dimensiunii mușchilor va necesita calcularea proporției de micronutrienți față de greutatea corporală. La 1 kg de greutate totală - 1,5-2,5 g de proteine, 3-4 g de carbohidrați, 0,4-0,8 g de grăsimi sănătoase. Dacă consumul crescut de carbohidrați provoacă apariția pliurilor de grăsime, este necesar să creșteți aportul zilnic de proteine ​​de la 2,5-3,5 g la 1 kg de greutate corporală.
• Saturația organismului cu minerale și fibre, responsabile de absorbția proteinelor, crescând funcțiile vitale ale organismului.
• Mese frecvente. Este important să mănânci mese mici pentru a-ți îmbunătăți metabolismul.
• Bea multă apă în cantitate de 2,5-3,5 litri pe zi. O proporție mare de proteine ​​​​din dietă necesită o funcție renală sănătoasă. Consumul de ceai verde accelerează semnificativ procesele metabolice.

Nutriție pentru creșterea masei musculare pentru bărbați

Este imposibil să reușești metamorfoza figurii tale fără să o urmărești aspecte importante consumul regulat de alimente. O dietă pentru creșterea masei musculare pentru bărbați se bazează pe o rețetă ideală care combină:

• Proteine ​​responsabile pentru un trunchi tonifiat. Fiziologii sportivi insistă să ia carne de vită bogată în zinc, creatină, fier, vitamine B și aminoacizi. Trebuie să respectați aportul zilnic de proteine ​​în intervalul 2,5-4,5 g/1 kg greutate corporală.
• Incetiniți carbohidrații înainte de antrenament. Acţionează ca regulatori, menţinând cel mai stabil nivel de glucoză din sânge, influenţând dobândirea unui tonus muscular frumos.
• Mâncatul în porții mici de până la 6 ori pe zi va asigura un flux regulat de aminoacizi către mușchi.
• Vitaminele C, E, A, D. Acțiunea lor vizează distrugerea radicalilor liberi.
• Modul de apă. Ar trebui să se acorde preferință apă minerală fara gaz.

O dietă eficientă în meniu pentru bărbați poate include:

• mic dejun: cereale cu sunca, 350 g branza de vaci, un pahar de lapte;
• al doilea mic dejun: 300 g cotlet de vita, un pahar de lapte;
• pranz: cartofi fierti cu pui;
• gustare de după-amiază: 300 g brânză de vaci, fructe, fructe uscate;
• cina: pui cu paste, fructe, nuci;
• cu câteva ore înainte de culcare: un pahar de chefir, brânză de vaci.

Antrenamente acasă pentru a câștiga masa musculară

Programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă nu permite neglijarea principiilor de bază:

1. Durata unui antrenament nu este mai mare de 1 oră.
2. Mențineți o pauză între abordări de 1-4 minute.
3. Odihna între antrenamente este de 72 de ore.
4. Concentrați-vă pe exercițiile de bază cu mai multe componente.
5. Gama de construcție a unui exercițiu este de până la 12 complexe, nu mai mult de 3 seturi.
6. Antrenează-te cu creștere gradualăîncărcături.

O siluetă subțire și în formă este cheia sănătății, Să aveți o dispoziție bună, atractivitate și încredere în sine. Acesta este motivul pentru care ar trebui să arăți întotdeauna bine. Dar dacă nu ai timp să te antrenezi în sală? Antrenează-te acasă!

Da, este posibil să fii în formă fără a pleca de acasă. Mai ales pe stadiul inițial antrenament, când mușchii nu au nevoie de antrenori profesioniști și greutăți prea mari.

Vă vom ajuta să înțelegeți toate nuanțele antrenamentului acasă și să creați programul potrivit pentru câștigarea masei musculare.

Cum să construiești masa musculară acasă

Pentru a câștiga masa musculară acasă cât mai repede posibil, trebuie să înveți câteva reguli importante:

Regular nu înseamnă epuizant. Trei antrenamente pe săptămână timp de 40-50 de minute sunt cea mai bună opțiune atât pentru începători, cât și pentru sportivii „cu experiență”. Principalul lucru de reținut este că este nevoie de o săptămână pentru ca un mușchi să se recupereze complet, adică șapte zile ar trebui să treacă între primul și al doilea antrenament pentru un anumit grup.

Poți să-ți construiești masa musculară acasă doar dacă ții o dietă. Este necesar să se asigure organismului energie - carbohidrați și grăsimi și material de construcție - proteine.

Dieta unui atlet trebuie să conțină proteine. ou de gaina, branza de vaci, carne slaba, pasare, peste, cereale, nuci, leguminoase, ciuperci.

Necesarul de proteine ​​al organismului sportivului este de 1,8 - 2,3 g per kilogram de greutate, aici scrie ce să mănânce și când, se dau calcule ale nevoilor organismului și un meniu.

Dacă acest standard este dificil de îndeplinit cu alimente, atunci trebuie să vă gândiți să cumpărați proteine ​​sau gainer.

În timpul somnului, organismul își revine, motiv pentru care odihna adecvată este o parte la fel de importantă a unui program de creștere în greutate precum nutriția și antrenamentul. În acest caz, durata de somn a sportivului ar trebui să fie de cel puțin 8 ore, norma recomandată este de 9-11 ore.

Pentru a-ți oferi corpul somn sănătos trebuie sa te culci in acelasi timp, sa te odihnesti pt stomacul gol, nu faceți sport înainte de culcare.

1. Adaptarea la noile condiții

Capacitatea corpului de a se adapta la condițiile schimbate poate avea un impact negativ asupra progresului unui sportiv. De aceea, un program de antrenament la domiciliu trebuie elaborat ținând cont de adaptarea mușchilor la nivelul de încărcare.

1. Inventar

Pentru a lucra cu greutăți, trebuie să achiziționați o bară, gantere și plăci de diferite greutăți. De asemenea, puteți instala o bară orizontală acasă, puteți cumpăra sau face greutăți pentru picioare și brațe și puteți umple un rucsac vechi cu ceva greu, cum ar fi nisip. În caz contrar, tot ce ai nevoie este îmbrăcăminte confortabilă, respirabilă și o sticlă de apă.

Program de antrenament pentru câștigarea masei musculare acasă

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire de 15 minute, care va pregăti mușchii pentru o muncă intensă și o creștere ulterioară. Încălzirea ar trebui să încălzească mușchii, să crească fluxul de sânge către mușchi, să „accelereze” pulsul și să reducă riscul de rănire. Mai mult, spre deosebire de programul principal de antrenament, încălzirea nu implică lucrul pe o anumită grupă musculară - trebuie să pregătească întregul corp.

Ziua întâi: lucrul deltoizi, piept, spate, bicepși și triceps

Ziua a doua: abdomene, mușchii lombari

Ziua a treia: mușchii fesieri, picioare

Programul de mai sus este doar o picătură în oceanul de oportunități care se deschid pentru un sportiv care se străduiește să-și îmbunătățească forma.

Acest articol va fi de interes pentru toți tinerii slabi, deoarece va vorbi despre cum să câștigi în greutate pentru un tip slab. Aici vi se vor oferi toate informațiile necesare privind creșterea musculară combinată cu marea ta dorință de a lucra pe tine. Fără aceasta, nu va fi posibil să obțineți niciun succes remarcabil în această chestiune.

Ce este important atunci când te îngrași pentru o persoană slabă?

Principalele criterii de succes la câștigarea masei musculare sunt:

• dorinta, concentrarea pe rezultate si rabdare
• alimentație adecvată

Dorința de a-ți crește propria greutate pentru a scăpa de subțire ar trebui să radieze din fiecare celulă a corpului tău. Acei oameni care sunt foarte dornici să câștige masă musculară își ating în cele din urmă scopul prețuit!

Este extrem de importantă și credința în rezultat, cu care este mai ușor să urmezi calea aleasă. Ca motivație, putem cita multe exemple de oameni adevărați care s-au transformat din adolescenți slabi în posesori de trupuri frumoase, pompate. Dacă ei ar putea să o facă, atunci puteți și voi, cu condiția să respectați toate punctele de mai sus. Îngrășarea nu este foarte dificilă, trebuie doar să elimini toate restricțiile din cap.

Pregătește-te imediat pentru faptul că nu vor exista rezultate imediate. Toate metodele promovate pe scară largă de a pompa mușchii în câteva săptămâni, o lună etc. - este o pierdere de timp. Primele rezultate reale pot fi observate abia după 2-3 luni. Ei bine, transformări cu adevărat vizibile vor avea loc în nu mai puțin de un an. Dacă vorbim despre numere specifice, atunci în 12 luni este foarte posibil să câștigi 10-15 kg. Acest fapt ar trebui să te înveselească.)

Cum să mănânci sănătos

• obțineți mai multe calorii decât arzi (15-20% mai mult decât normal)
• mese frecvente - la fiecare 3-4 ore, în porții mici
• consumul regulat de legume și apă
• raport corect proteine/grasimi/carbohidrati (25-30%/10-15%/60%)
• alimente naturale care stau la baza dietei

Monitorizați-vă greutatea în mod constant - în fiecare săptămână, în același timp. Nu are rost să-ți verifici prea des greutatea. O creștere de 500-800 g pe lună indică o creștere calitativă a masei (în special pentru tine, aceasta este o cantitate minimă de grăsime și un maxim de noi fibre musculare). Utilizați un jurnal de antrenament.

Alimentația trebuie efectuată în conformitate cu anumite reguli. Mâncați carbohidrați simpli (dulciuri, fructe, sucuri) dimineața. Acest lucru va compensa costurile pe noapte ale corpului dumneavoastră. În timpul somnului, este cheltuită multă energie, care susține toate procesele care au loc în organism. Un loc foarte important în dietă îl ocupă proteinele, care sunt direct implicate în crearea structurii musculare. Ca o concluzie din cele de mai sus, ziua la baza dietei tale sunt proteinele si carbohidratii complecsi. Consumă proteine ​​în porții egale pe parcursul zilei. Înainte de a merge la culcare, este mai bine să bei un shake de cazeină sau să mănânci brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Acest tip de proteine ​​va fi eliberat lent în organism, prevenind astfel procesele catabolice.

Proces de antrenament pentru câștigarea în masă

Fără antrenament, este imposibil să câștigi o masă musculară de înaltă calitate. Toate caloriile suplimentare pe care le obțineți în absența antrenamentului vor intra în grăsime. Fără îndoială, aceasta nu este masa pe care ai dori să o câștigi.

Corpul persoanelor slabe nu tolerează foarte bine activitatea fizică. Prin urmare, asigurați-vă că antrenamentul nu durează mai mult de o oră. Faceți mai multe exerciții de bază, care includ:

• genuflexiuni
• presă pe bancă
• deadlift
• Tracțiuni la bară
• bucle de brate
• flotări și bare paralele

În primele două săptămâni, trebuie să stăpânești doar tehnica acestor exerciții. Efectuați repetări mari cu greutăți ușoare. Făcând acest lucru, vă antrenați mușchii să se contracte corect, să vă întăriți articulațiile și ligamentele și, de asemenea, să stabiliți o conexiune neuromusculară.

Exerciții de bază pentru tehnica corecta performanța și creșterea constantă a progresiei sarcinilor vă va face mușchii să crească treptat. Este baza care provoacă un val de hormoni necesari culturismului - testosteronul și hormonul de creștere. Și adăugând la această nutriție de calitate și odihnă bună, vă puteți construi cu siguranță mușchii.

În ceea ce privește frecvența antrenamentelor, mersul la sală de trei ori pe zi va fi cea mai bună opțiune pentru a începe.

Între zilele de antrenament, ar trebui să alocați o zi pentru odihnă. Nu sări peste antrenamente. Respectarea regimului și alimentația adecvată vor fi cheia succesului tău!

Este important să primiți în mod regulat stres de antrenament, care contribuie la eliberarea hormonilor anabolizanți în sânge. Fără ele, nu va fi posibil să se obțină rezultate tangibile în masă și rezistență. Pentru ca organismul să creeze volum muscular, stresul trebuie să fie constant. Numai în acest caz corpul se va obișnui cu sarcina prin creșterea musculară.

Dacă simți dintr-o dată că nu vei avea timp să-ți revii (corpul tău este rupt, mușchii sunt foarte răniți, nu ai chef să ridici greutăți), atunci sări peste antrenament. Odihnește-te atât cât este necesar și fii conștient de supraantrenament. Nu uitați să vă încălziți înainte de antrenament și seturi de încălzire.

Antrenând astfel timp de 6-12 luni, vei pune o bază puternică pentru creșterea ulterioară. În plus, cu siguranță îți vei crește greutatea corporală și vei simți o îmbunătățire a stării de sănătate. Apoi te poți gândi la lucruri precum antrenamentul divizat și periodizarea.

Ce nutriție sportivă să alegi pentru creșterea în greutate

Importanța nutriției sportive este adesea exagerată. Aceștia nu sunt steroizi anabolizanți, așa că nu vă puteți aștepta la câștiguri rapide în forță și masă musculară. În primul rând, acestea sunt produse alimentare obișnuite care într-un fel sau altul vă pot completa hrana naturală. Acest grup de aditivi include:

1. Proteine. Amestecurile bogate în proteine ​​sunt foarte populare în culturism datorită importanței prioritare a acestui ingredient în acest sport. Există mai multe tipuri:

• zer (proteine ​​rapide de luat dimineața și imediat după antrenament);
• cazeină (lent, pentru utilizare înainte de culcare);
• soia (cu timp de acțiune mediu);
• ou (tot mediu).

Pentru sportivi, primele trei tipuri ar trebui să fie o prioritate.

2. Gainer. Acestea sunt amestecuri de carbohidrați-proteine ​​concepute pentru creșterea accelerată în greutate. Compoziția produsului include proteine ​​și carbohidrați rapizi, așa că acest amestec este perfect pentru ectomorfi dimineața și după antrenament. Gainerul te va ajuta să câștigi greutatea dorită și să câștigi o formă fizică puternică.

3. Aminoacizi. Această componentă poate preveni procesele catabolice din corpul dumneavoastră. Ele pot fi luate în timpul sau după antrenamentul de forță.

4. Creatina. Crește rezistența și forța.

Ne odihnim corespunzător și creștem

Deoarece luarea în greutate este destul de dificilă pentru un tip slab, ar trebui să ai grijă de asta cât mai mult posibil. Dacă este posibil, scăpați-vă de stresul și stresul inutile. Singurul lucru pe care ți-l poți permite este antrenamentul cardio scurt, efectuat la intervale egale în zilele libere de la exercițiu fizic(de 2-3 ori pe săptămână). Antrenamentul cardio pentru persoanele slabe nu ar trebui să dureze prea mult.

De asemenea, nu subestima importanța somnului. Adormi cât mai devreme posibil - înainte de ora 23.00 și trezește-te fără ceas deșteptător. În acest caz, organismul va primi restaurarea de care are nevoie pentru o odihnă adecvată. Somnul ar trebui să fie de aproximativ 8 ore. Pentru a adormi rapid și pentru a nu vă întoarce în pat dintr-o parte în alta, este important să învățați o regulă simplă: oboseala severă a corpului contribuie la adormirea rapidă. Prin urmare, încearcă să obosești mai mult.

Dar nu exagera. Supraprovizionare activitate fizica va provoca tulburări metabolice și insomnie. Așadar, faceți toate antrenamentele în sală nu mai mult de o oră, fără a ține cont de timpul de încălzire. Pentru a dormi bine, petreceți cât mai mult timp posibil în aer liberîn timpul zilei.

Concluzie

Acest articol oferă răspunsuri simple la întrebarea cum să câștigi în greutate pentru un tip slab. Pe baza celor patru principii descrise mai sus, vei înceta să fii slab și în sfârșit vei începe să câștigi masa musculară râvnită.

Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!

Ca Foarte Rapid Câștigă masa musculară?

Aceasta nu este o întrebare, ci o durere de cap care derutează un începător slab. Toată lumea visează să câștige masa musculară foarte repede și nu înțelege cum să o facă. Există multe metode de creștere a greutății în lume. Acestea se bazează pe antrenament greu și nutriție bogată în calorii. În caz contrar, mușchii pur și simplu nu cresc.

Pentru a declanșa creșterea în masă, sunt necesare condiții de bază. Un program selectat corespunzător, capacitatea de a efectua exerciții tehnic, alimentație adecvată, recuperare după antrenament și sănătate.

Cum să apelezi Masa musculara pentru un tip slab?

• nu mai mult de 45 de minute. Dacă ignori această regulă, sub influența cortizolului, hormonul care distruge mușchii, vei distruge rapid și complet masa musculară. La sfârșitul antrenamentului, rezervele de energie sunt epuizate brusc; Tonajul de antrenament va scădea, antrenamentul va deveni inutil. Antrenamentul prelungit expune mușchii la mai multe leziuni. Recuperarea este prelungită și nu există niciun rezultat.
• Pentru un firesc, numărul maxim recomandat de abordări de lucru este de 3. NU DEPĂȘI ACEST NUMĂR! Amatorul ignoră constant regula și se plânge de rezultate slabe. Scopul nu este de a obține rezistența la forță, ci de a permite utilizarea greutăților mari de lucru, cu o tehnică clară de execuție.
• Numărul de repetări nu este mai mare de 12. Din când în când, prin scăderea numărului de repetări, creșteți forța, ceea ce va crește în mod natural masa musculară.
• Cantitatea de odihnă dintre abordările de lucru trebuie să fie suficientă pentru a restabili respirația, dând încredere în continuarea antrenamentului. În exercițiile grele, odihniți-vă timp de 3-5 minute.
• Număr de cursuri: 2-3 pe săptămână. Ce se intampla cand antrenament frecvent? Depășind numărul recomandat de antrenamente pe săptămână, sportivii epuizează rezervele interne ale organismului. Energie, psihic și stare fizicăÎși pierd puterea de a se antrena complet, de a se recupera și de a crește.
• Izolarea înseamnă efectuarea unui exercițiu care implică o articulație. Izolarea este ciuma sălilor!
• Greutățile libere, atunci când sunt utilizate cu gantere și gantere, angajează mușchii stabilizatori, ajutând mușchii țintă să devină mai puternici și să crească.
• Nu folosi cardio atunci când câștigi masă musculară sau crește forța! Cardio încetinește recuperarea după antrenament și oprește creșterea musculară. Este acceptabil să folosiți cardio ca încălzire și răcire, care durează până transpirați.
• Efectul antrenamentului depinde de numărul de kilograme ridicate pe unitatea de timp. Cu cuvinte simple: ridici mai mult fier într-o perioadă scurtă de timp - un antrenament mai productiv.

Alimentație adecvată Pentru câștigarea masei musculare

Dacă tipul este altceva decât un ectomorf pur, controlul asupra cantității de calorii și a calității nutriției este pur și simplu necesar în mod continuu. Definiți în fiecare zi un nivel de bază al(BU) calorii folosind o carte de referință privind caloriile alimentare, cântare alimentare și un calculator. Urmăriți-vă aportul de calorii timp de cinci zile. Adaugă caloriile pe care le consumi și împarte la cinci. Rezultatul este BU, numărul mediu de calorii necesare pentru fiecare zi. Dacă doriți să creșteți rapid masa musculară, creșteți numărul de BU cu 300 de calorii.

Pe parcursul unei săptămâni, menține noul număr de calorii și monitorizează-ți grăsimea de pe burtă. Dacă cantitatea de grăsime corporală rămâne neschimbată și greutatea nu crește, nu ezitați să adăugați încă 300 de calorii în dieta dumneavoastră zilnică. Faceți aceste manipulări până când observați o creștere a grăsimii. Când adăugați grăsimi, mențineți numărul de calorii la același nivel în timp ce continuați antrenamentul. Faceți acest lucru pentru a crește masa musculară.

Pentru o nutriție adecvată, folosiți alimente bogate în carbohidrați lenți (complexi), grăsimi vegetale și proteine. Mesele ar trebui să conțină aceeași cantitate de calorii. Dacă nu ai timp să consumi cantitatea necesară de calorii în timpul zilei, mănâncă noaptea. Numărul de mese este de peste 5 ori pe zi. Consumul de carbohidrați simpli este recomandabil în decurs de 30 de minute, imediat după antrenament. Astfel de surse sunt gainer ieftin, bananele, strugurii, pepenele galben sau glucoza.

Masa musculara Și Recuperare

Masa musculară și sănătate