Fete cu șase abdomene. Cum să pompați rapid abdomenul acasă pentru o fată. Pompăm mușchii de bază

Cu toții petrecem mult timp în fața oglinzii, încercând să „vedem” pe corpul nostru aceleași notorii abdomene de șase pachete, a căror prezență indispensabilă este promovată cu atâta zel de industria fitness-ului. Rețelele de socializare ca nebunii postează poze cu frumuseți cu burtă sculptată și cataloage pentru femei echipament sportiv plina de modele cu muschi departe de feminini. Chiar și manechine fără suflet în vitrine magazine de sport„plăci de spălat” dobândite în zona abdominală... O astfel de agitație în jurul figurii feminine ne încurajează să considerăm o burtă „pompată” ca un atribut obligatoriu al unui corp sănătos și atletic.

În realitatea modernă, un trunchi „uscat” arată extraordinar de cool, dar prezența lui indică doar o lipsă de grăsime în corp, iar pentru noi, fetele (cu excepția cazului în care genetica v-a acordat un corp „uscat”), acest lucru nu este deloc sănătos! Pentru referință: 10–12% grăsime din masa totala corpurile sunt pur și simplu necesare pentru buna funcționare a corpului nostru.

Voi adăuga în numele meu: cu mulți ani în urmă, testele de fitness au arătat o absență aproape completă de grăsime în corpul meu. „Trei la sută! – a exclamat doctorul meu. - Da sportivi profesioniștiși încă mai mult! Trebuia făcut ceva în privința asta. Și am făcut. Și acum, cu aproximativ aceeași formă tonifiată ca atunci, arăt și mă simt mult mai bine. La fel iti doresc si tie. Din propria mea experiență și din conversațiile cu specialiști, mi-am dat seama: există o singură modalitate de a obține abdomene în pachet de șase - stricându-ți sănătatea...

După cum s-a menționat mai sus, mușchii abdominali apar cu un procent scăzut de grăsime corporală, de obicei uscați fibre musculare. În cele mai multe cazuri, acest conținut de grăsime nu este natural și duce la diverse probleme de sănătate. În primul rând, alimentația cu conținut scăzut de calorii și carbohidrați afectează activitatea creierului, dezactivând hormonii și Sistem reproductiv(in corpul feminin procentul de grasimi este putin mai mare decat la barbati, tocmai pentru a putea suporta si aduce pe lume un copil SANATOS). În mod obișnuit, fetele cu șase abdomene nu mai au menstruație și devin slăbite. sistem nervos. Luarea de medicamente hormonale și contraceptive îi induce în eroare să creadă că nu au probleme de sănătate. Dar asta nu este adevărat. Când luați medicamente hormonale, ciclul menstrual este întrerupt, la fel ca și ovulația. Sistemul hormonal devine dezechilibrat. Și dacă adaugi cardio activ și sarcina de putere, metabolismul va fi, de asemenea, întrerupt...

De îndată ce începeți să vă implicați activ în sport și, în același timp, consumați o cantitate mică nutrienți, metabolismul tău începe instantaneu să încetinească, iar în loc să obții abdomenul dorit, tu, dimpotrivă, te îngrași. De regulă, tot cu rezervă. Poate pe Pe termen scurt veți putea obține ușurarea dorită, dar foarte repede corpul va activa modul de auto-conservare și va începe să se aprovizioneze. O astfel de autoflagelare te va conduce doar în cadrul compensării ciclice de post, care poate fi observată printre participanții la competiția de bikini care își limitează aportul de calorii cât mai mult posibil timp de câteva săptămâni înainte de competiție. Acest lucru se face astfel încât relieful să fie vizibil și corpul să pară cât mai „uscat”, cu o cantitate minimă de grăsime. După competiție, absolut toți participanții la astfel de competiții încep să mănânce în exces cu alimente bogate în calorii, de obicei nesănătoase.

Multe fete, în căutarea corpului din imagine, încep să se concentreze pe mâncare. Acest lucru se întâmplă deoarece creierul caută în mod constant calorii suplimentare care îi lipsesc organismului. Prin urmare, așa-numitele „defecțiuni” și „defileuri” apar pe alimentele cu cele mai calorii - rulouri, dulciuri, înghețată, fast-food, batoane de ciocolată. Creierul caută orice modalitate de a crește procentul de grăsime din organism și de a nu muri de foame. Poate că toată lumea știe cum arată persoanele cu anorexie și bulimie?!

Și imaginează-ți, te chinuiești cu antrenament, foame și, în cele din urmă, după ceva timp, obții o burtă sculptată, „uscata”, ca fetele de pe Instagram, iar acum sarcina principală a întregii tale vieți devine menținerea acestui rezultat. Te gândești constant la ceea ce poți și ce nu poți mânca, te gândești constant la antrenament, temându-te să-l ratezi. În acest fel, te izolezi de societate - în loc să te întâlnești cu prietenii sau să mergi la întâlniri, alegi să te antrenezi, sări peste cinele în familie sau mergi la un restaurant pentru că îți este frică să „erupți” și îi urăști pe toți aceia. care poate mânca tot ce ți-ai interzis. Sentimentele de nemulțumire, stres și foame devin tovarășii tăi în căutarea idealului.

Crede-mă, șase pachete pe stomacul tău nu te vor face mai buni, mai fericiti sau mai dezirabili. Cel mai probabil, acest lucru va aduce distrugere în viața ta: începând cu dezechilibrul hormonal și terminând cu tulburări mintale. Iubește-te pe tine, corpul tău și acționează dintr-un loc de iubire și îngrijire de sine. Respectă-ți latura feminină, lasă-le pe cele dure corpuri de relief pentru bărbați - este mai natural pentru ei. Bucurați-vă de feminitate. Străduiți-vă pentru forme proporționale, rotunde, tonifiate. Distrează-te făcând sport, mănâncă curat mancare sanatoasași fii fericit și sănătos mai presus de toate!

Este imposibil să formezi cuburi pe stomac în câteva zile. Experții și instructorii vă asigură că vă puteți aștepta la primele rezultate ale antrenamentului zilnic nu mai devreme de o lună. Și asta cu condiția să nu existe o picătură de grăsime în zona abdominală. Ele vor apărea chiar și cu un strat mic de grăsime numai atunci când combină dieta și exercițiile fizice.
Cel mai bun exercițiu de acasă este scândura.. Se face astfel: luați o poziție culcat și poziționați corpul astfel încât să intre în contact cu podeaua în două puncte - degetele de la picioare/palmele sau antebrațele; fixarea trebuie să fie cât mai lungă posibil, urmată de o creștere a perioadei de stat în picioare, dar în același timp respirația trebuie să fie uniformă și profundă; fibrele musculare abdominale trebuie să fie tensionate. Faceți scândura de 2-3 ori pe zi timp de câteva minute.

Exerciții pentru fete:

Crunchiuri. Poziția de pornire - culcat pe spate, mâinile în spatele capului și „blocate”, picioarele pe jumătate îndoite la articulațiile genunchilor, picioarele distanțate destul de largi, dar stabile. Trebuie să ridicați partea superioară a corpului și să o răsuciți în lateral. Este important să nu tensionați alți mușchi.

Ridicarea piciorului drept. Întins pe spate, întindeți brațele în lateral, aduceți picioarele împreună (drept). Ridică-ți picioarele până când sunt perpendiculare pe corp, apoi coboară-le încet până când rămân 5-10 centimetri până la podea și ridică-le din nou.

Corp + picioare. În același timp, membrele superioare și inferioare sunt ridicate, pelvisul rămâne pe podea, partea superioară a corpului este ridicată deasupra suprafeței - în mod ideal, trebuie să vă atingeți picioarele cu mâinile.

Important de reținut: Va trebui să vă încălziți înainte de fiecare antrenament. Între fiecare exercițiu este permisă o pauză de câteva minute (maximum 3). Fă-o în fiecare zi.

Exerciții pentru bărbați:

Efectuați o jumătate ghemuit. Împingeți-vă corpul ușor înainte, ridicați brațele drept în sus și țineți apăsat timp de 40 - 60 de secunde, pretensionați abdomenul.

Dintr-o poziție în picioare, faceți un pas înainte și efectuați ceva asemănător unei lungi, dar nu una completă. "Spate" membru inferior puneți-l pe spate cât mai mult posibil și întoarceți piciorul astfel încât degetele de la picioare să fie la un unghi de 45 de grade față de picior. Brațele în partea de sus cu complet extinse articulațiile cotului, privirea îndreptată înainte. Strângeți-vă stomacul cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de 30 - 50 de secunde. Respirația nu se oprește.

Luați o poziție genunchi-cot, ridicați un picior în sus, lăsându-l îndoit articulatia genunchiului. Capul este ridicat, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte. Strângeți mușchii abdominali și țineți apăsat timp de 30-60 de secunde fără a opri respirația.

Sfaturi și trucuri pentru a obține grăsime abdominală în șase pachete: Este pur și simplu nerealist să obțineți rezultatul dorit fără o dietă (refuzați orice mâncare nedorită, băuturi carbogazoase alcoolice și dulci, includeți o mulțime de fibre, proteine și carbohidrați complecși în meniu); bea apă curată în cantități nelimitate; nu poate fi ignorat (este necesar să se efectueze 2 ședințe pe săptămână cu durata de 40-60 de minute, cu nu mai mult de 150 de bătăi ale pulsului pe minut permise); orice exercițiu abdominal se efectuează doar de 20 de ori la rând.

Citiți mai multe în articolul nostru despre cum să obțineți grăsime pe burtă în șase pachete.
Citiți în acest articol

Este posibil să obțineți rapid grăsime de burtă în șase pachete într-o săptămână?

Este imposibil să formezi cuburi pe burtă în câteva zile! Acest lucru este dincolo de controlul chiar și al persoanelor instruite, darămite celor care sunt cel puțin ușor supraponderali și ultima data Am făcut sport necunoscut când. Experții și instructorii vă asigură că vă puteți aștepta la primele rezultate ale antrenamentului zilnic nu mai devreme de o lună. Și asta cu condiția ca în zona abdominală să nu existe nici o picătură de grăsime!

Dacă o fată sau un bărbat are un strat de grăsime de cel puțin un centimetru pe abdomen, atunci abdomenele detectabile vizual vor apărea numai după ce apare pierderea în greutate. Mai mult, se vor forma într-o lună, dar nimeni nu le va vedea. Prin urmare, în acest caz, va trebui să efectuați un exercițiu complex, care include nu numai exerciții care lucrează mușchii abdominali, ci și cele care promovează pierderea în greutate.

Cele mai bune exerciții la domiciliu

Pentru bărbații și fetele care doresc să obțină abdomene de șase pachete, scândura este un exercițiu excelent pentru a atinge acest obiectiv. Aceasta este o metodă universală, dar trebuie să o faceți corect:

luați o poziție culcat și poziționați corpul astfel încât să intre în contact cu podeaua în două puncte - degetele palmei sau antebrațului;

fixarea trebuie să fie cât mai lungă posibil, urmată de o creștere a perioadei de stat în picioare, dar în același timp respirația trebuie să fie uniformă și profundă;

Fibrele musculare abdominale ar trebui să fie tensionate atunci când efectuați exercițiul.

Făcând scândura de 2-3 ori pe zi timp de câteva minute, în decurs de o lună puteți vedea conturul de șase pachete pe stomac. Desigur, acest exercițiu este potrivit pentru acele persoane care nu sunt supraponderale. Cu toate acestea, scândura ajută și la pierderea în greutate - totuși, abdomenul de șase pachete va deveni vizibil mai târziu decât după perioada anunțată. În general, există programe de exerciții special concepute care afectează în mod specific mușchii abdominali și contribuie la formarea abdomenului râvnit.

Pentru fete

Setul de exercitii se poate executa acasa, dar numai pe podea, pe o suprafata tare/plana. Ce le va ajuta pe fete să dezvolte abdomene cu șase pachete:

Crunchiuri. Poziția de pornire - culcat pe spate, mâinile în spatele capului și „blocate”, picioarele pe jumătate îndoite la articulațiile genunchilor, picioarele distanțate destul de largi, dar stabile. Este necesar, prin încordarea mușchilor abdominali, să ridicați partea superioară a corpului și să o răsuciți în lateral. Este important să nu încordați alți mușchi - gâtul, spatele și membrele ar trebui să rămână practic relaxate.

Ridicarea piciorului drept. Întins pe spate, întindeți brațele în lateral, aduceți picioarele împreună (drept). Ridicați picioarele până când sunt perpendiculare pe corp, apoi coborâți-le încet, dar nu le lăsați pe podea - trebuie să opriți coborârea membrelor în momentul în care mai sunt 5 - 10 centimetri până la podea și ridicați-vă. ei din nou.

Corp + picioare. În același timp, membrele superioare și inferioare sunt ridicate, pelvisul rămâne pe podea, dar partea superioară a corpului este ridicată deasupra suprafeței - în mod ideal, trebuie să vă atingeți picioarele cu mâinile.

Lifting pelvin. Trebuie să ridicați imediat picioarele drepte și să le plasați perpendicular pe pelvis - aceasta va fi poziția de pornire. Trebuie să-ți muți pelvisul în sus și în jos până la podea, încordând mușchii abdominali, fără a-ți încorda alți mușchi sau ajutându-te cu brațele sau membrele inferioare.

Atingerea călcâiului. Rămânând în poziția de pornire, trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor. Încordând doar mușchii abdominali, atingeți călcâiele corespunzătoare cu palma mâinii. întinde membrele superioare Este imposibil, doar corpul funcționează.

Exercițiile descrise sunt destul de dificile pentru cei care sunt complet nepregătiți din punct de vedere sportiv. Dacă o fată este supraponderală, atunci chiar și o repetare minimă a fiecărui exercițiu va deveni o adevărată tortură. Dar experții recomandă să nu vă opriți și să continuați să faceți exerciții – lăsați fiecare exercițiu să fie repetat de 2-3 ori în timpul săptămânii! Dar deja în a doua săptămână acest indicator poate fi ridicat la 5, iar o zi mai târziu poate fi crescut din nou.

Este important să rețineți că va trebui să vă încălziți înainte de fiecare antrenament - acesta poate fi un complex de clasic exerciții de dimineață, aplecarea, întinderea, alergarea timp de o jumătate de oră pe un aparat și orice alte sarcini care încălzesc/frământă mușchii și tendoanele. Intre fiecare exercitiu este permisa o pauza de cateva minute (maxim 3), timp in care ai voie sa bei cateva inghitituri de apa curata. Programul cursurilor: în fiecare zi.
Urmărește acest videoclip despre un set de exerciții abdominale eficiente:

Pentru bărbați

Reprezentanții jumătății mai puternice a umanității pot folosi exerciții statice - acestea vor fi mult mai eficiente decât clasicul „swinging” al presei. Cel mai important lucru atunci când le executați este să vă mențineți în mod conștient mușchii abdominali încordați. Cum să faci abdomene pe stomac:

Efectuați o jumătate ghemuit, poziționați picioarele astfel încât să fie confortabil și stabil. Împingeți-vă corpul ușor înainte, ridicați brațele drept în sus și fixați imediat timp de 40 - 60 de secunde, pretensionați abdomenul.

Dintr-o poziție în picioare, faceți un pas înainte și efectuați ceva asemănător unei lungi, dar nu una completă. Puneți membrul inferior „spate” cât mai în spate posibil și întoarceți piciorul astfel încât degetele de la picioare să fie la un unghi de 45 de grade față de picior. Brațele în sus, cu coatele complet extinse, privirea îndreptată înainte. Strângeți-vă stomacul (cadru muscular) cât mai mult posibil și țineți apăsat timp de 30 – 50 de secunde. Respirația nu se oprește.

Luați o poziție genunchi-cot, ridicați un picior în sus, lăsându-l îndoit la articulația genunchiului. Capul este ridicat, spatele este drept, privirea este îndreptată înainte. Strângeți mușchii abdominali și țineți apăsat timp de 30-60 de secunde fără a vă opri respirația. Apoi faceți exercițiul pentru celălalt membru inferior.

Fără a schimba poziția de pornire, trageți un picior în sus cu genunchiul la bărbie sau la piept, coborâți capul în jos, arcuiți-vă spatele („pisica”) și țineți în tensiune timp de 30-50 de secunde.

Barbatii pot si ar trebui sa combine aceste exercitii cu antrenamente cardio si forta. Este de remarcat faptul că exerciții statice pot fi incluse în antrenamentul zilnic, dar toate celelalte - de 2-3 ori pe săptămână.
Urmărește acest videoclip despre cele mai eficiente exerciții abdominale pentru bărbați:

Există o serie de sfaturi de la experți care vor ajuta la accelerarea procesului de dezvoltare a șase abdomene la bărbați și femei.

Este necesară dieta

Dacă alimentele prăjite, dulci și cu amidon nu sunt excluse din dieta unei persoane, atunci chiar și antrenamentul hiperintensiv va fi absolut inutil. Fiecare persoană are abdomene, dar sunt ascunse de un strat de grăsime. Prin urmare, este pur și simplu nerealist să obții rezultatul dorit fără o dietă.

Va trebui să renunți la orice mâncare nedorită, băuturi alcoolice și carbogazoase dulci. Merită să includeți în meniu mult (legume, fructe, cereale, produse de panificație din făină integrală), proteine (macră și pește, lactate/produse lactate fermentate) și carbohidrați complecși. Puteți bea apă pură în cantități nelimitate, același lucru este valabil și pentru alte băuturi sănătoase (ceaiuri din plante, cafea slabă fără zahăr/smântână, compoturi și băuturi cu fructe).

Antrenamentul cardio nu poate fi ignorat

Chiar dacă îți ridici abdomenul în fiecare zi și respecti toate recomandările anterioare, este imposibil să obții abdomene rapide. Faptul este că nu există exerciții direcționate care să ajute să scapi de grăsime într-un anumit loc al corpului - va trebui să încărcați întregul corp dintr-o dată, astfel încât procesul de pierdere în greutate să decurgă rapid și cuprinzător.

Cu siguranță ar trebui să faci cel puțin 2 antrenamente cardio de înaltă calitate pe săptămână, cu o durată de 40-60 de minute. Este important să monitorizați starea inimii în timpul unui astfel de stres - nu sunt permise mai mult de 150 de bătăi ale pulsului pe minut.

Nu este nevoie de multe repetări

Cu mult timp în urmă, instructorii și antrenorii au aflat și au confirmat că orice exercițiu abdominal este efectuat corect de numai 20 de ori la rând, apoi alte grupe musculare sunt implicate în lucru, ceea ce face exercițiul inutil în ceea ce privește formarea mușchilor abdominali în șase pachete. . Chiar și „leagănul” clasic al presei nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute - aceasta este limita chiar și pentru o persoană pregătită pentru stres.

Dacă o persoană este începătoare, atunci i se permite să facă doar 2-3 repetări ale exercițiului, dar în 2 abordări. Pauza dintre un astfel de antrenament (realizat corect) ar trebui să fie de cel puțin 48 de ore.

Neapărat trebuie să-ți „pompezi” și spatele

Dacă urmăriți visul unui pachet de șase pe stomac, ignorând puterea musculară a spatelui, atunci foarte curând vor apărea probleme cu coloana vertebrală. Prin urmare, complexul de antrenament va trebui cu siguranță să includă exerciții care ajută la întărirea corsetului muscular al întregului corp.

În plus, merită să înveți cum să-ți „pompezi” abdomenul din nou - capul ar trebui să fie coborât în jos, iar întregul corp ar trebui să fie „întins” înainte cutia toracică. Dacă exercițiul este efectuat incorect, atunci chiar a doua zi după antrenament persoana va avea dureri severe de gât (nu de stomac!), osteocondroza cronică se poate agrava și poate apărea chiar deplasarea vertebrelor.

Multe fete se antrenează cu furie, chinuindu-se literalmente pentru a obține râvnitul pachet de șase pe stomac. De fapt, prezența lor în cantități mari nu este deloc un indicator al sănătății absolute. Faptul este că arderea sistematică a grăsimilor, activitatea fizică excesivă și mușchii abdominali și spatelui prea întăriți pot duce în cele din urmă la probleme la nivelul sistemului reproducător.

Și chiar dacă o astfel de sportivă reușește să rămână însărcinată, poate uita de nașterea naturală sau se poate pregăti pentru numeroase rupturi interne și externe.

Cuburi pe stomac - procesul de formare a acestora nu este rapid. Dacă urmați toate recomandările experților și efectuați corect antrenamentul, vă veți putea atinge obiectivul într-o lună sau puțin mai mult (în funcție de „materialul sursă”). Este important să nu exagerați și să mențineți sănătatea, și nu doar să obțineți un contur abdominal frumos.

Mulți dintre noi visăm să avem figură perfectă, pentru a fi frumos și în formă, pentru a „fata în evidență” pachetul de șase pe burtă. În fiecare zi mergem la oglindă, ne uităm la pliurile noastre de grăsime și ne gândim: „Mâine încep de mâine, după ora 6”. Adesea acestea rămân doar promisiuni. Și când vedem o fată frumoasă și zveltă pe plajă, încercăm să ne justificăm: „Are părinți bogați, mult timp și bani pentru o sală de sport și un antrenor personal.”
E timpul să schimbi ceva. Trebuie să-ți iei voința în pumn și să te dedici aspect doar 20 de minute pe zi, fără a apela la instructori pentru ajutor. Pentru că toată lumea are tot ce le trebuie pentru a avea abdomene frumoase. Trebuie doar să urmați următoarele instrucțiuni pas cu pas.
Etapa 1. Îndepărtarea grăsimii de pe abdomen
Pentru a începe să luptați pentru cuburi, trebuie să îndepărtați stratul de grăsime și să ardeți excesul de grăsime.
Ar trebui să consumați 2 litri de apă pe zi. Acest lucru nu numai că elimină grăsimile din corp, dar reduce și senzația de foame.
După fiecare 3 ore, trebuie să bei o gustare, astfel încât metabolismul tău să funcționeze ca un ceas și să ardă grăsimile.
De asemenea, ar trebui să evitați berea și dulciurile din magazin. Te poți descurca foarte bine cu fructe uscate, miere și nuci. Uneori te poți bucura de prăjituri de casă.
Eliminați alimentele rafinate precum zahărul, pâinea cu făină albă și orezul alb. Dar fă-ți un obicei din a mânca legume și cereale. Acest lucru va îmbunătăți digestia și va elimina grăsimile.
Etapa 2. Creați un jurnal de succes
Pentru a avea un pachet de șase grăsime pe burtă în viitorul apropiat, trebuie să ții un jurnal cu succese și eșecuri. Desigur, nu îți va pompa abdomenul, dar va arăta cât de aproape este visul tău. Aici trebuie să notezi câte exerciții ai făcut pe zi, câte dulciuri ai mâncat etc. În acest fel vă puteți controla.
Etapa 3. Realizam exercițiu fizic
Ca acasă? Dietele singure nu vor ajuta aici. Există exerciții specifice pe care trebuie să le faceți în mod regulat.
Mușchii inferioare, mijlocii și presa superioară. Ei trebuie să fie instruiți în această ordine.
Pentru a încălzi mușchii, este necesară o încălzire. Ar trebui să întindeți toți mușchii cu următoarele exerciții: întoarcerea capului, întoarcerea trunchiului, balansarea brațelor și picioarelor.
Sa incepem cu apăsați mai jos. Cel mai eficient exercițiu este „plierea”. Trebuie să stai întins pe spate și în același timp să ridici picioarele și trunchiul, încercând să ajungi la genunchi cu buzele. În viitor, puteți pune o mică sarcină pe picioare pentru a o îngreuna. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să vă ridicați și, pe măsură ce ieși, să reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu efectuat în două seturi de câte 25 de ori.
Creștem presa medie. Aici se antrenează. Antrenamentul acestor mușchi vă permite să pompați pachetul de șase pe stomac, deoarece formează un corset abdominal special. Ne întindem pe spate, ne îndoim picioarele și încercăm să ne atingem genunchiul stâng cu cotul drept și genunchiul drept cu stângul. Exercițiul se efectuează în două seturi de 30 de ori.
Întoarce-te, întinde-te pe spate și picioare îndoite pune-l pe podea. Partea de sus Corpul trebuie ridicat, încercând să ajungă la genunchi. Spatele inferior trebuie lăsat pe podea. Exercițiile sunt efectuate în două seturi de 50 de ori.
Fetele primesc cuburi pe burtă după sport regulat. Pe lângă cele principale, puteți oferi exercițiul „Bicicletă”. Trebuie să stai întins pe podea și, cu picioarele ridicate, să faci mișcări similare cu mersul pe bicicletă.

Genuflexiunile, precum și utilizarea unei bare și a ganterelor, vă pot ajuta să vă pompați abdomenul. De asemenea, trebuie să vă încordați periodic mușchii abdominali pe tot parcursul zilei, mai ales când stați în transportul public sau la computer.
Pentru a vă pompa mușchii abdominali, trebuie doar să faceți exerciții regulate și cu grijă și să mâncați corect. Și atunci nu va trebui să cheltuiți mult timp și bani pe săli de sport.

Instrucțiuni

Faceți în mod regulat un set de exerciții fizice pentru abdomene. Începeți să o faceți zilnic, apoi treceți la un regim de 3-4 ori pe săptămână. Pentru mai mult confort, puteți descărca programe ale diverșilor sportivi de pe Internet sau puteți cumpăra un disc și faceți exercițiile în compania unui antrenor la televizor. Fiecare exercițiu este efectuat de 30 de ori în trei abordări.

Crunchuri drepte. IP: culcat pe spate pe podea sau covoraș, picioarele îndoite la genunchi, brațele îndoite la coate în spatele capului. Ridicați trunchiul de pe podea cât mai mult posibil, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea.

Strângerea laterală. I.p. similar cu cel precedent. Îndoiți un picior la genunchi și, ridicând trunchiul, aduceți cotul pe cealaltă parte cât mai aproape de genunchi (cotul drept - genunchiul stâng și invers). Mulți oameni se tem să facă exerciții pentru mușchii oblici din cauza creșterii taliei, dar, de fapt, acești mușchi contribuie la formare. corset muscular, deci este necesar să faceți acest exercițiu.

Raise picior. IP: culcat pe spate, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele la un unghi de 45°, țineți apăsat câteva secunde, mai jos. Într-o versiune mai complicată, al doilea picior este și el suspendat, mai degrabă decât să stea pe pământ. Există o altă variantă a acestui exercițiu prin care ridicând picioarele la 90 de grade până la podea, ridicați fesele de pe podea. Se dovedește ceva ca un „mesteacăn” de școală. Aceste două exerciții au ca scop construirea mușchilor abdomenului inferior.

Faceți exerciții aerobice, care includ alergare și înot. Cert este că genetic mușchii abdominali sunt ascunși sub un strat de grăsime. Acest lucru este conceput de natură, astfel încât nimic să nu amenințe copilul în burta mamei. Astfel, pentru a vedea cuburile, este necesar să îndepărtați acest strat de grăsime. Dacă nu le combini cu exerciții, atunci vizual stomacul poate părea și mai gros, deoarece... mușchii se vor dezvolta intern, împingând grăsimea înainte.

Mănâncă corect. Nicio cantitate de exercițiu nu va ajuta dacă mănânci o găleată de înghețată sau o bucată uriașă de tort înainte de culcare. Carbohidrații din organism sunt transformați rapid în grăsimi, care nu sunt o sarcină ușor de îndepărtat. Bea multe lichide, înlocuiește zahărul cu alimente proteice și schimbările pozitive ale abdomenului nu te vor face să așteptați.

Video pe tema

Articol înrudit

Surse:

cum să construiești un pachet de șase într-o săptămână

A arăta cât se poate de atractiv este o dorință complet normală a sexului frumos. O cifră bună este de o importanță nu mică în această chestiune, în special stomac subțire. Pentru a realiza acest lucru, va trebui să lucrezi din greu la abdomene.

Există o concepție greșită că antrenamentul de forță, în special antrenarea mușchilor abdominali, este partea sexului puternic. Cu toate acestea, acest lucru nu este deloc adevărat. pompat in sus Presă abdominală va face stomacul mai tonifiat și va elimina excesul de grăsime, iar antrenamentul regulat al acestei grupe musculare va crește aprovizionarea cu sânge a organelor digestive și pelvine. Toate acestea vă pot îmbunătăți semnificativ sănătatea.
Mușchii abdominali elastici puternici formează un fel de corset pe organele de reproducere ale unei femei. În timpul sarcinii, mușchii antrenați nu se vor întinde prea mult sub greutatea fătului în creștere și, ca urmare, vergeturile nu vor apărea pe piele, de care atunci va fi problematic să scapi. Cu naturale presa buna ar fi de asemenea util. Desigur, nu ameliorează durerea, dar în general va ajuta travaliul. Pentru toți ceilalți, abdomen plat- este, de asemenea, pur și simplu frumos și foarte seducător.
Pentru a afla dacă aveți vreo contraindicație pentru antrenamentul mușchilor abdominali, contactați-vă ginecologul și rugați-l să facă un examen cu ultrasunete.

Cum să pompați corect presa
Nu este deloc dificil să începi să te antrenezi; dificultatea nu este să renunți la jumătate, ci să faci din acesta un obicei obișnuit, sănătos. Pentru ca tu să devii proprietarul unui apartament abdomen tonifiatÎn timpul orelor trebuie să urmați o serie de reguli.
Puteți face mișcare atât înainte, cât și după masă. Nu ar trebui să te înfometezi. Puteți lua o gustare în siguranță cu 1-2 ore înainte de curs. Pentru a face acest lucru, este mai bine să folosiți alimente bogate în proteine. Daca vrei sa pierzi cat mai repede grasimea de pe burta, inainte antrenament de forta face cardio pe abdomen - sta pe picioare banda de alergare sau pur și simplu mergeți vioi timp de 15-20 de minute.
Nu trebuie să faceți exerciții abdominale în timpul menstruației. În această perioadă, corpul femeii este slăbit, iar sarcina asupra mușchilor abdominali poate duce la stagnarea sângelui în zona pelviană.
Distribuiți corect sarcina în timpul sportului. Distribuția corectă a forțelor este jumătate din succes. Pentru a vă asigura că grupele musculare necesare funcționează, opriți-vă pentru câteva secunde la vârful exercițiului, apoi reveniți încet la poziția inițială. Dacă simți o ușoară senzație de arsură, înseamnă că faci exercițiul corect.
Pentru ca antrenamentele tale să devină regulate, analizează-ți rutina zilnică și alege timpul liber pe care să-l poți dedica exercițiilor în fiecare zi fără a compromite alte activități.

Nu cere de la tine mai mult decât poți suporta. Nu ar trebui să vă „pompați” prea mult abdomenul și să încercați să efectuați mai multe exerciții sau abordări decât vă sunt disponibile în această etapă.
Exercitiile abdominale trebuie efectuate lin, fara smucituri, si in acelasi timp monitorizat respiratie corecta. Când inspirați, ar trebui să vă ridicați corpul, iar când expirați, să-l coborâți. Nu este nevoie să-ți ții respirația! Mușchii au nevoie de un aflux de oxigen pentru a funcționa corect.
Între timp, pentru a obține rezultate, nu trebuie să-ți ridici abdomenul în fiecare zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera după antrenament. Daca mergi la sala cu o regularitate de invidiat, nu trebuie sa iti incarci muschii abdominali la fiecare antrenament. În caz contrar, le vei supraîncărca, motiv pentru care talia ta se poate extinde în mod perfid în volum din cauza creșterii masei musculare.
Nu vă fie teamă să vă ridicați abdomenul. Nu veți avea pachetul de șase pronunțat care derutează multe fete. Acest lucru necesită nu numai stres intens asupra abdomenului, ci și anumite medicamente bazate pe hormonul masculin. Crede-ma exerciții simple pomparea mușchilor abdominali nu va putea transforma silueta în cea a unui culturist.

Vrei să știi cum să-ți ridici abdomenul la șase abdomene acasă sau în interior Sală de gimnastică? Apoi citiți și aplicați sfaturile noastre pentru a vă pompa mușchii abdominali și pentru a-i sculpta.

Mai jos veți găsi nu secretele obținerii unui pachet de șase abdomene, ci regulile reale pentru antrenamentul mușchilor abdominali. Acestea sunt sfaturi dovedite despre nutriție și antrenament, datorită cărora puteți obține rezultate și, în sfârșit, puteți pompa acele abdomene prețuite.

Să decidem imediat că nu contează unde te antrenezi, acasă sau în sală. Nu contează unde exersezi. Principalul lucru este ce faci și cum să-ți ridici abdomenul. Dacă cauți exercițiu secret pentru abdomene sau suplimente, apoi lăsați imediat această problemă în trecut. Cu o abordare greșită, nu are nimic de-a face cu antrenamentul, chiar și cel mai mult exercițiu eficient nu va da rezultate. Dar suplimentele vor fi eficiente doar pentru o vreme, dar vrem să arătăm bine pe tot parcursul anului.

Ce ar trebui să faci pentru a-ți pompa abdomenul?

Secretul cum să-ți ridici abdomenul la abdomene de șase pachete nu este în exerciții, aparate de exerciții sau pastile miraculoase, ci în alimentație adecvată care va ajuta la eliminarea excesului de grăsime de pe burtă.

Principalul secret al obținerii presa de relief, pe care mulți oameni și chiar antrenori îl ignoră, este o alimentație adecvată.

Principala regulă de reținut:

Abdominalii se fac în bucătărie, nu în sala de sport.

Puteți exersa pe cont propriu tot timpul cel mai bun program antrenamente abdominale, dar dacă dieta nu îți permite să arzi excesul de grăsime, atunci cuburile tale nu vor putea apărea pe stomac. Adică sunt deja acolo, poate nu atât de proeminente pe cât pot deveni după antrenament, dar sunt acolo și ascunse sub un strat de grăsime pe care trebuie să-l scoatem.

Citiți mai detaliat pentru a înțelege ce trebuie făcut. Acolo vei gasi si recomandari nutritionale.

Succesul tău în obținerea unui pachet de șase depinde de fapt în proporție de 90% de dieta ta.

Iti poti lucra abdomenul din greu si vor fi foarte puternici, dar aproape invizibili sub stratul de grasime abdominala. În loc să cauți următorul program minune sau supliment, concentrează-te pe principiile unei alimentații adecvate. Ei bine, nici nu te poți descurca fără sistemul de antrenament potrivit, așa că citește sfaturile noastre și pune-le în practică.

6 reguli pentru a pompa abdomenul pe stomac

1. Mănâncă suficiente proteine

Proteinele vor ajuta la construirea slabă masa muscularași arde excesul de grăsime subcutanată, inclusiv pe stomac. Dintre toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteinele au cel mai mare efect termogenic, adică ajută la arderea grăsimilor cel mai bine. În plus, procesul de pierdere a masei grase este însoțit de consumul unei cantități mici de calorii, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare, de care nu avem nevoie. Și este proteina care va ajuta la conservarea mușchilor.

Consumați 1 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Adică, cu o greutate de 80 kg, trebuie să consumi aproximativ 150 de grame de proteine cu alimente.

Acesta este principalul supliment pe care trebuie să-l luați dacă doriți să vedeți grăsimea abdominală în pachete de șase. Toți sportivii profesioniști și culturiștii competitivi mănâncă alimente bogate în proteine și au un fizic mai bun! Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. Cu toții suntem oameni cu același ADN și fibre musculare, toți avem nevoie de proteine pentru a trăi o viață plină și, de asemenea, pentru a arde grăsimile!

Sursele de proteine pot fi alimente obișnuite: ouă, carne, pește, brânză de vaci, leguminoase. De asemenea, puteți apela la suplimente care vă pot suplimenta aportul zilnic de proteine.

2. Consumați carbohidrați după antrenament

Mulți oameni cred în mod eronat că carbohidrații sunt răi și că te îngrașă. Acesta este cu siguranță un mit care trebuie scăpat!

Desigur, consumul prea mult din orice (chiar și proteine) poate adăuga greutate, dar sursele naturale de carbohidrați precum hrișca, orezul și fulgii de ovăz sunt de fapt absolut benefice pentru abdomenul tău, mai ales atunci când sunt consumate după un antrenament. Când mănânci carbohidrați după activitate fizica, când toate rezervele de glicogen sunt epuizate, au șanse mici de a fi stocate sub formă de grăsime.

Încercați să mâncați cantități moderate de carbohidrați și legume împreună cu alte alimente. Acest lucru asigură că corpul dumneavoastră primește vitaminele, antioxidanții, mineralele și fibrele de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.
3. Mănâncă grăsimi sănătoase

„Grăsimile polinesaturate trebuie să fie prezente în dietă. Ele ajută la combaterea excesului de greutate mai eficient.”

Am aflat mai sus că, pentru a vedea abdomenul pe burtă, trebuie să scapi de exces grăsime subcutanata. Și aici este important să înțelegem asta depozite de grăsime acumulează mai mult datorită consumului de cantități mari de calorii în general și excesului de carbohidrați în special. Adică nu ne îngrașăm pentru că mâncăm mult. alimente grase, ci pentru că mâncăm foarte mulți carbohidrați.

În plus, consumul de grăsimi potrivite (în mare parte pe bază de plante) ajută la accelerarea procesului de slăbire. Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs. din următoarele alimente:

nuci

unt de arahide

ulei de masline

grăsime de pește

Grăsimile alimentare din aceste surse vă vor menține stabile nivelurile de insulină, ceea ce este important dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsimea de pe burtă și să dezvăluiți abdomene cu șase pachete. Asta nu înseamnă că ar trebui să mănânci exclusiv nuci și pește.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă fie frică să includeți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Excluderea grăsimilor din dieta dumneavoastră va afecta negativ doar arderea caloriilor în exces. O dietă care exclude grăsimile din dietă cu siguranță nu te va ajuta să slăbești.

Aportul zilnic de grăsimi din dietă ar trebui să fie de aproximativ 20% din conținutul total de calorii.

Combinând produse proteice Cu legume care conțin fibre și carbohidrați cu ardere lentă, îți poți accelera metabolismul și îți poți transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.

Cea mai bună parte a tuturor acestor lucruri este că puteți realiza toate acestea fără suplimente, aparate abdominale sau să faceți 100 de abdomene inutile.

4. Nutriția adecvată este cheia pentru abdomene cu șase pachete

Pentru a arde grăsimile și a arăta grăsimea de pe abdomen în șase pachete, este important să consumați o dietă echilibrată, formată din grăsimi, proteine și carbohidrați.

Proteinele ajută la construirea de fibre musculare suplimentare și la menținerea masei musculare existente în timp ce arde intens caloriile. Este probabil cel mai important macronutrient dintre toate, în principal pentru că organismul tău, dacă nu ai suficiente calorii, va arde mușchii împreună cu grăsimea, încetinind astfel metabolismul corpului tău.

Numărarea caloriilor poate fi o provocare, așa că o opțiune ușoară este să mănânci majoritatea carbohidraților după antrenamente.

Când mănânci carbohidrați după un antrenament, corpul tău îi absoarbe rapid, folosindu-i pentru a restabili energia irosită, favorizând creșterea musculară, mai degrabă decât să le depoziteze în depozite de grăsime. Acești carbohidrați ajută, de asemenea, mușchii să se recupereze rapid, oferindu-vă cel mai bun rezultat Mai repede.

Mulți oameni cred că consumul de grăsimi te poate îngrașa, dar, în realitate, grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi nucile, uleiul de pește și uleiul de măsline, te vor ajuta de fapt să arzi mai multe grăsimi decât o dietă săracă în grăsimi.
Consumul de grăsimi potrivite îți menține nivelul de insulină stabil, ceea ce te ajută să nu depozitezi grăsimi suplimentare în organism.

Sfatul final de nutriție este să includeți suficiente fibre și legume crude la fiecare masă. Legumele conțin tone de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale care sunt foarte importante pentru construcție corp tonifiat si abdomene sculptate.

5. Nu mai face abdominali.

La prima vedere, acesta este un sfat ciudat, deoarece pentru a dezvolta un pachet de șase, trebuie să vă pompați abdomenul, dar în realitate nu este cazul. Pentru a vedea abdomene sculptate pe stomac, trebuie să eliminați excesul de grăsime care ascunde mușchii de dedesubt. Iar ceea ce va fi mai eficient aici nu sunt 1000 de crăjit pe podea, ci exerciții grele multi-articulare, care consumă mai multă energie și, ca urmare, duc la pierderea în greutate din cauza depozitelor de grăsime și ajută la construirea fibrelor musculare suplimentare, care ajută la creșterea cheltuiala de calorii.

Este o prostie sa iti pierzi o ora din timp cu o suta de crunch inutil cand poti petrece acea ora pe exercitii care sunt mai productive pentru arderea grasimilor.

De câte ori pe săptămână ar trebui să-ți pompezi abdomenul?

În general, ar trebui să lucrezi la abdomen aproximativ 20 de minute, de două sau trei ori pe săptămână. Nu are rost să-ți pompezi abdomenul mai des! Mai jos sunt cele mai bune exerciții multi-articulare pe care ar trebui să le includeți în rutina de antrenament pentru pierderea grăsimilor:

Squat cu mreană

Fante cu gantere

Deadlift cu mreană

Presă în picioare

Se înclină

Presă cu mreană strânsă

Tracțiuni la bară

Bench press

Flotări

6. Folosește antrenamente cardio intense pentru a arde grăsimile și pentru a dezvălui abdomene cu șase pachete.

Cea mai bună metodă de ardere a grăsimilor este să faci cardio pe termen lung într-un ritm lent până la moderat. Aceasta este o metodă potrivită de pierdere greutate excesiva cu toate acestea, sunt multe Cel mai bun mod. Combinarea antrenamentului pe intervale cu antrenamentul mușchilor abdominali va da un efect mai bun.

În timpul perioadei de recuperare activă după antrenamentul pe interval, efectuați exerciții abdominale. De exemplu, dacă faceți intervale de sprint pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare, alergați timp de 30 de secunde la viteza maximă.

Coborâți din mașină și executați imediat 20 de scăderi pe minge. Apoi reveniți pe mașină și rulați-l din nou. Repetați de 5-8 ori.

Antrenament pentru arderea grăsimilor în sală

Puteți schimba exercițiile abdominale în timpul pauzelor, cum ar fi răsuciri, scânduri, scânduri etc.

Un set de exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali

Concluzie

În concluzie, cheia pentru a obține abdomene de șase pachete este să faci ceea ce trebuie. dieta echilibrata, performanță exerciții de bazăși antrenament cardio intens. Acesta este secretul cum să-ți ridici abdomenul de șase pachete, care funcționează atunci când te antrenezi acasă și în sală.

Complex abdominal pentru cei care le iubesc

Dacă nu v-am convins că trebuie să vă concentrați pe o alimentație adecvată și de bază exerciții de forță pentru a arde cantitatea maximă de grăsime, atunci aici complex interesant exerciții pentru șase abdomene acasă.