Pompki na jednej ręce są korzystne. Pompki na jednej ręce – nauka prawidłowego ich wykonywania. Przeciwwskazania i środki ostrożności

Załóż ciężki plecak 4 dni w tygodniu i ruszaj w drogę. Najpierw wykonaj jak najwięcej pompek. Odpocznij i wykonaj pompki na jednym ramieniu z podparciem: lewa ręka spoczywa na podłodze, a prawy na małym pudełku lub stosie trzech lub czterech książek. Wykonaj 5-10 powtórzeń - przesuń książki pod drugą ręką. Następnie odsuń książki i rób pompki trzymając ręce blisko siebie - tyle, ile możesz. Potem znowu książki, potem zamknij ręce - 5 podejść dla każdego rodzaju pompek.

Krok 2: Nie upadaj

Poczułeś większą siłę? Kołysz się z plecakiem, ale dodaj do swojego harmonogramu ćwiczenia równoważne. Wspomagacze statyczne zmuszają pamięć mięśniową do pracy i wzmacniają mięśnie tułowia. Przyjmij pozycję pompki, ale trzymaj nogi szeroko rozstawione. Podnieś jedną rękę z podłogi i połóż ją na niej z powrotem uda, tuż pod pośladkiem. Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund (lub tak długo, jak możesz to wytrzymać). Odpocznij. Zmień ręce. Odpocznij.
Twój cel to 3-5 serii 4 dni w tygodniu.

Krok 3: Pierwszy poszedł!

Zapomnij o plecakach i równowadze, zajmij się tym, co ważne. Przyjmij pozycję pompki z szeroko rozstawionymi stopami. Połóż jedną rękę na podłodze bezpośrednio pod ramieniem, a drugą połóż z tyłu uda. Napnij tułów i zacznij go opuszczać, zginając ramię. W takim przypadku łokieć nie powinien wystawać na bok - obróć ramię tak, aby zginało się wzdłuż ciała, nie wysuwając się poza jego granice. Gdy osiągniesz dolną pozycję, wróć.

Krok 4: Zachowaj spokój

Nie wyszło za pierwszym razem? Trenuj kilka razy dziennie przynajmniej cztery dni w tygodniu. Im częściej ćwiczysz, tym szybciej Twoja siła, pamięć mięśniowa i zmysł równowagi poradzą sobie z zadaniem.

Regularny ćwiczenia fizyczne na siłowni czy w domu sprawiają, że mężczyźni są obiektem podziwu płci pięknej. Napięty brzuch, muskularne ciało, napompowany biceps - taki efekt można osiągnąć nie tylko używając hantli i sztangi, ale także wykonując pompki z podłogi na jednym ramieniu. Oczywiście jest to element złożony, wymagający długiego, wyczerpującego treningu i niesamowitej siły, zarówno fizycznej, jak i moralnej, aby poprawnie opanować technikę i nauczyć się utrzymywać równowagę. Ale z biegiem czasu wynik pozwoli ci być z siebie dumnym.

Interesujące fakty na temat tego ćwiczenia

Pompki na jednej ręce to tylko jedno z ćwiczeń, które pomagają budować i wzmacniać masa mięśniowa nadając sylwetce atletyczną budowę. Jest ich całkiem sporo interesujące fakty o nich:

• rekord pompek na jednej ręce – 157 razy na minutę – należy do Giorgi Basilashvili, ucznia z Gruzji, który ustanowił go w 2010 roku;
• Najwięcej pompek na trzech punktach podparcia wykonał mieszkaniec Kanady Doug Pruden w ciągu 10 minut – 546 razy, a także w ciągu 30 minut – 1382 razy;
• Paddy Doyle z Wielkiej Brytanii robi najwięcej pompek w ciągu godziny, jego rekord to 2521;
• wśród kobiet w tym ćwiczeniu najlepsza jest Alicia Weber, mieszkanka Ameryki, w 10 minut - 180 pompek;
• Przed kręceniem filmu GI Jane Demi Moore nauczyła się robić pompki na jednej ręce i sama wykonała tę czynność w filmie.

I oczywiście nie można nie wspomnieć o światowej sławy mistrzu sztuki walki Bruce Lee, który robił pompki używając tylko dwóch palców.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Zanim zaczniesz robić pompki na jednej ręce, musisz wiedzieć, które mięśnie pracują podczas ćwiczeń. Praktycznie nie ma różnicy pomiędzy tym ćwiczeniem a pompkami na czterech nogach. W pierwszym, podobnie jak w drugim przypadku zaangażowane są triceps, biceps i inne mięśnie:

• duże mięśnie piersiowe;
• deltoid;
• mięśnie proste i skośne brzucha;
• trapezowy;
• pośladkowy wielki;
• przód ząbkowany.

Wszyscy ponoszą największy ciężar. Podczas treningu na trzech podporach w pracę zaangażowany jest także mięsień najszerszy grzbietu, co nie ma miejsca przy wykonywaniu pompek obiema rękami.

Za utrzymanie równowagi odpowiadają następujące mięśnie:

Okazuje się, że podczas tradycyjnych pompek mięsień najszerszy grzbietu pełni rolę pomocniczą, natomiast podczas ćwiczeń na trzech podporach jest jedną z głównych. Wynika to z braku drugiego punktu podparcia i konieczności zrównoważenia ciała oraz stabilizacji równowagi.

Na prawidłowa technika obciążenie spada głównie na mięśnie brzucha, mięśnie naramienne i triceps.

Korzyści i korzyści z ćwiczeń

Pompki na jednej ręce są przydatne do wzmacniania i pompowania przede wszystkim górnej części ciała. Z ich pomocą rozwijają się mięśnie, a raczej triceps, mięśnie klatki piersiowej, wiązki przednie mięśnie naramienne. Nacisk na jedną z rąk jest ciężkie ćwiczenia, ponieważ obciążenie Górna kończyna co oznacza wzrost intensywności pracy mięśni. Wymaga także odpowiedniego utrzymania równowagi, sprzyja utracie wagi, poprawia zdrowie i zwiększa wytrzymałość.

Intensywność i obciążenie

Dzięki temu, że obciążone jest tylko jedno ramię, jego mięśnie pracują dwukrotnie intensywniej niż przy tradycyjnych pompkach. Jednak tylko odporni, rozwinięci fizycznie i celowi ludzie, którzy nie boją się trudności, są gotowi na każde wyzwanie i potrafią zapanować nad swoim ciałem, mogą tego dokonać.

Balansować

To jest najtrudniejsza rzecz w pompkach na jednej ręce. Nie każdy potrafi utrzymać równowagę nawet na czterech punktach podparcia, a co dopiero na trzech. Przy takiej postawie konieczne jest napięcie wszystkich mięśni ciała, umiejętność koordynacji ich pracy, co wymaga wytrwałego i długie sesje szkoleniowe. Tylko regularne zajęcia pozwoli Ci nauczyć się panować nad swoim ciałem.

Utrata wagi

Takie treningi charakteryzują się dużym zużyciem energii. Duże obciążenia i trudności w wykonaniu czynią ćwiczenie jeszcze bardziej atrakcyjnym, szczególnie dla tych, którzy chcą ukształtować swoją sylwetkę i pozbyć się zbędnych kilogramów.

Promocja zdrowia

Takie ćwiczenia sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu układu trawiennego i oddechowego, pomagają wzmocnić tkanka kostna i serce, napnij mięśnie tułowia.

Zwiększona wytrzymałość

Z każdym kolejnym treningiem wykonanie określonej liczby pompek staje się łatwiejsze. A z biegiem czasu jest ich coraz więcej – zwiększają się możliwości fizyczne, wzrasta wytrzymałość, a organizm przyzwyczaja się do stresu.

Zwiększona siła

Z czasem przyzwyczajasz się do każdego ćwiczenia. Nie wydaje się to tak trudne jak na początku treningu. Podobnie jest z pompkami na dwóch ramionach. Z czasem mogą zwiększać intensywność, jeśli zwiększysz liczbę powtórzeń. A włączenie do tego procesu pompek na trzech podporach od razu znacząco wpływa na obciążenie i utrudnia ćwiczenie.

Technika wykonania

Pompki na jednej ręce można wykonywać w różnych odmianach, o różnym stopniu trudności. Jest ich kilka dla początkujących proste techniki Osobom lepiej przygotowanym, które ukończyły już początkowy etap szkolenia, oferujemy bardziej złożone typy ćwiczeń.

Klasyczną pompkę wykonuje się w następujący sposób:

• przyjmuje się pozycję wyjściową, nogi rozstawione na szerokość barków lub nieco węższe, ciało staje się jedną linią, dłoń podpierająca znajduje się pod barkiem, a druga – niepotrzebna w tym ćwiczeniu – na biodrze lub za plecami;
• podczas wdechu ciało powinno być opuszczone możliwie równomiernie;
• wydech, musisz wrócić do pozycji wyjściowej.

Istnieją pewne ustępstwa w stosunku do uproszczonego ćwiczenia:

• nogi są rozstawione szerzej niż ramiona, co pozwala na lepszą równowagę;
• możesz podnieść ramię ramienia, które nie jest zaangażowane w trening;
• Miednicę można lekko przesunąć w stronę dłoni podpierającej.

Idealna technika pompek na jednej ręce:

• nogi rozstawione na szerokość barków, jedna ręka oparta na podłodze, druga dociśnięta do ciała wzdłuż pleców, dłoń powinna być unieruchomiona na pośladku lub niżej; ciało podczas ćwiczenia powinno być proste;
• podczas wdechu ramię ugina się, ciało opada prawie na podłogę; wymagany warunek poprawnie wykonane - nie wyginaj dolnej części pleców;
• na wydechu - wróć do pozycji wyjściowej.

Rodzaje

Trudno jest robić pompki na jednej ręce. Aby pokonać wszystkie trudności i osiągnąć zamierzony cel, potrzebny jest długi trening, silna wola i determinacja. Nie da się za pierwszym razem stanąć na trzech podporach zamiast na czterech. Cel ten należy osiągać stopniowo. Aby ułatwić sobie trening, możesz najpierw skorzystać z ćwiczeń przygotowawczych – pojedynczo lub w kombinacji:

1. Częściowe wsparcie z drugiej ręki. Na zajęcia potrzebny będzie dodatkowy przedmiot, np. piłka. Mieści się pod drugim niepodpierającym ramieniem, które jest przesunięte na bok, a nie za plecy jak w klasycznej pompce. W tym przypadku nie dotyka podłogi, ale lekko opiera się na przedmiocie. Musisz skoncentrować się na dłoni wspierającej, próbując przenieść na nią cały ładunek.
2. Podparcie drugiej ręki tyłem to pompki z podłogi, pozycja rąk jest inna. Chociaż zaangażowane są obie ręce, jedna z nich opiera się plecami o podłogę, tworząc punkt podparcia, ale nie można się na niej całkowicie oprzeć, dlatego prawie cały ciężar przenosi się na drugą rękę, która opiera dłoń na podłodze.
3. Połóż dłonie nad stopami. Ćwiczenie polega na wykonywaniu pompek na podwyższonej powierzchni, takiej jak ławka, sofa, łóżko itp., pod kątem.
4. Negatywne, gdy podczas opuszczania ciała działa tylko ręka podpierająca, a druga służy do jego podnoszenia.
5. Niekompletny, w którym przedmiot jest umieszczony na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Nie musisz schodzić tak nisko, a mięśnie ramienia roboczego są mniej napięte.
6. Ze skokiem. Akcja następuje w odwrotnej kolejności. Pozycja wyjściowa – ramię zgięte w łokciu, ciało pochylone w stronę podłogi. Ostre pompki w górę i zgrabny, powolny powrót w dół.
7. Podparcie na jednej nodze. Pompki wykorzystują tylko jedno ramię i jedną nogę, na przykład lewą rękę i prawą nogę lub odwrotnie. Drugie ramię, podobnie jak noga, jest rozstawione szeroko, aby ułatwić utrzymanie równowagi.

Są inne sposoby na ułatwienie wykonywania pompek. Pozwalają szybko opanować technikę, dzięki czemu trening jest bardziej owocny i urozmaicony.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Nie ma specjalnych przeciwwskazań do wykonywania pompek na jednej ręce. Nie są zalecane dla następujących osób:

• urazy stawów łokciowych, barkowych lub nadgarstkowych;
• dla początkujących, którzy nie są przygotowani na tak poważne obciążenia;
• ze zwichniętymi więzadłami i mięśniami;
• z chorobami serca;
• odczuwać dyskomfort lub ból podczas ćwiczeń.

Nawet niewielki ból może spowodować poważne problemy w przyszłości, jeśli nie zatrzymasz się i nie zrobisz sobie przerwy. Aby pompki przynosiły korzyści, trzeba nie tylko regularnie ćwiczyć, ale także wiedzieć, kiedy przestać.

Typowe błędy

Nikt nie jest odporny na błędy – ani początkujący, ani profesjonaliści. Nawet doświadczony sportowiec, wykonując pompki na jednym ramieniu, może popełnić błąd. Najczęstsze z nich to:

1. Przemieszczenie całego ładunku na rękę podpierającą. W tej pozycji nie da się wykonać ćwiczenia – ręka będzie unieruchomiona.
2. Wstrzymywanie lub zwiększanie oddechu. W takich przypadkach wykonywanie pompek jest znacznie trudniejsze. Należy oddychać równomiernie i spokojnie.
3. Uniesienie miednicy lub barku wyżej, co prowadzi do zaburzenia linii prostej ciała. Cały ciężar spada na pracującą rękę, co uniemożliwia wykonywanie pompek.
4. Przemieszczenie miednicy, które może prowadzić do uszczypnięcia, skręcenia więzadeł i mięśni.
5. Upadek na rękę - ma miejsce, jeśli początkowo stojak został wykonany nieprawidłowo lub podczas pompek doszło do braku równowagi.
6. Nadmierne obciążenie, gdy człowiek pracuje do momentu, gdy stracą ostatnie siły i nie będą już w stanie wstać.

O zwiększeniu liczby pompek do 100. Ten temat można potraktować jako kontynuację, gdy robisz dużo pompek i nie wiesz, jak sobie utrudnić życie, lub zastanawiasz się ten system natychmiast jako alternatywa dla zwykłych pompek.
Istotą tego szkolenia jest więc pompka na jednej ręce i jeszcze więcej przysiad na jednej nodze, popularnie zwany „pistoletem”. Ćwiczenia te mają na celu rozwinięcie maksymalnej lub „wybuchowej” siły mięśni. W tym przypadku siłę buduje się poprzez bardziej energiczny wysiłek, a nie poprzez jego wyczerpanie poprzez niezliczoną ilość powtórzeń. Co więcej, dzięki temu szkoleniu Musisz unikać zmęczenia mięśni i nie pracować, dopóki mięśnie nie zostaną całkowicie wyczerpane. System rozwijania siły mięśni poprzez pompki na jednej ręce i przysiady pistoletowe nazywa się GTG.
System ten opiera się na maksymalnym napięciu mięśni podczas wykonywania ćwiczeń i ograniczonej liczbie powtórzeń – nie więcej niż 6 razy! Im większe napięcie mięśni dużej części ciała podczas ćwiczenia, tym efektywniejsze jest ćwiczenie. Powinieneś wykonywać wiele powtórzeń, ale nigdy nie pracować do momentu wyczerpania, pozwalając na długie przerwy pomiędzy seriami. Dlatego możesz trenować kilka razy dziennie i codziennie. Po wykonaniu niewielkiej liczby powtórzeń łatwiej jest się zregenerować. Oznacza to częstsze treningi. Oznacza to większy przyrost siły! Zwiększ głośność obciążenie treningowe musisz stopniowo i nie pracować „do niepowodzenia”, jeśli przetrenowałeś, zmniejsz objętość obciążenia treningowego do 50%, aż poczujesz się energiczny;
Więc.
„Pompka na jednej ręce”
Jeśli myślisz, że wykonując 100 pompek, automatycznie będziesz w stanie wykonać pompkę na jednej ręce, to się mylisz.
Wykonano prawidłową pompkę na jednej ręce z ramionami równolegle do podłogi, podpierając się na palcach, a nie na bocznych powierzchniach, aż klatka piersiowa lekko dotknie powierzchni podłogi. Rozstaw podeszwy wyciągniętych nóg nieco szerzej niż na szerokość barków; twarz jest odwrócona. Oprzyj się na jednej ręce. Jej dłoń nie powinna znajdować się pod ramieniem, ale nieco niżej, prawie na poziomie mostka. Skieruj środkowy palec do przodu. Rozłóż szeroko palce dla równowagi i przyjmij pozycję na brzuchu, umieszczając większość ciężaru na pięcie dłoni, tuż pod małym palcem.
Teraz rozpocznij wykonywanie ćwiczenia i rób pompki, kiedy tego potrzebujesz napnij wszystkie mięśnie- zaczynając od czubków palców aż po czubki palców u nóg. Ramię wolnego ramienia nie powinno unosić się jako pierwsze. Upewnij się, że ramiona są ustawione równolegle do podłogi przez całe podejście; kiedy twoje wolne ramię uniesie się jako pierwsze, podejście się nie liczy.
Powinieneś próbować naciskać spod pachy, a nie z barku. Musisz zacząć wykonywać to ćwiczenie w łatwiejszej wersji - opierając dłoń na ławce, krześle, stole itp.

Możesz także sprawić, że pompki na jednej ręce staną się większym wyzwaniem, wykonując je w pozycji stóp nad głową, ze stopami uniesionymi na stojaku i talerzem ze sztangą lub czymś innym ciężkim na plecach.
"Pistolet" – to pełny przysiad na jednej nodze, z drugą nogą wyciągniętą do przodu. Stań prosto i unieś jedną nogę, utrzymując ją prawie wyprostowaną, a następnie opuść się do przysiadu. Połóż swój ciężar na pięcie i wysuń tyłek jak najdalej– wyobraź sobie, że pochylasz się ze sztangą, a nie przysiadasz. Trzymaj ręce przed sobą, aby utrzymać równowagę. Mając pełną kontrolę nad ruchem, musisz opuścić się do przysiadu, aż ścięgna podkolanowe dotkną mięśnia łydki.
Bez „bicia” musisz ustalić pozycję w najniższym punkcie na jedną sekundę, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej. Upewnij się, że kolano nie skręca się zbytnio na zewnątrz lub do wewnątrz ani nie przesuwa się do przodu. Im bliżej pionu jest Twoja goleń, tym lepiej. Wyobraź sobie, że utknąłeś po kolana w cemencie. Na początku możesz lekko pomóc sobie w utrzymaniu równowagi drugą nogą, jak kulą. Zrób wdech podczas opuszczania się do przysiadu. W momencie, gdy będziesz już prawie gotowy do uniesienia pośladków ze stojaka, napnij mięśnie brzucha, talia powinna być sztywna. Podczas wstawania wydech powinien być skierowany w stronę pracującej nogi. Staraj się utrzymywać proste plecy.
Pierwsza opcja, który należy opanować, to „pistolet”, w którym ty usiądź na stojaku lub ławce i wstań. Kiedy zacznie działać, po prostu zwiększ głębokość przysiadu.

Wskazówki dotyczące zwiększania napięcia mięśni, które pomogą w ćwiczeniach:
- podczas wykonywania ćwiczeń należy skoncentrować się na wywieraniu maksymalnego nacisku na podłogę dłonią lub stopą podpierającą. Naciśnij tak, jakbyś próbował przepchnąć się przez podłogę;
- podczas przysiadów lub pompek na jednym ramieniu musisz zacisnąć dłonie w pięść, aż kostki zrobią się białe w momencie, gdy masz zamiar wstać. Robiąc to, aktywujesz swoją siłę i będziesz w stanie ukończyć ciężkie powtórzenie;
- napinanie mięśni brzucha (jakbyś miał zaraz przyjąć cios) zwiększy intensywność skurczu dowolnego mięśnia w organizmie;
- napięcie w pośladkach wzmoże każdy wysiłek, należy to zrobić wyobrażając sobie, że próbujesz trzymać monetę między pośladkami;
-napnij mięśnie najszersze grzbietu i nie unoś ramion.
Wykonując ćwiczenia, możesz dodawać je pojedynczo metoda techniczna. Wstępne napięcie mięśni przed rozpoczęciem ruchu może poprawić wydajność nawet o 20%. Zamiast biernie ciągnąć w dół pod wpływem grawitacji, aktywnie ściągaj się w dół, pozostając napiętym.
Spróbuj wykonać pompkę na jednej ręce, mając całkowicie rozluźnione mięśnie. Najprawdopodobniej poniesiesz porażkę. Teraz napnij mięśnie całego ciała przed rozpoczęciem pompki i pomyślnie ją ukończ. Napinanie mięśni przed zastosowaniem siły zwiększa ich siłę.
Gdy ćwiczenia zaczną już dobrze wychodzić, trzeba budować treningi na zasadzie „wahadła”, czyli dzisiaj lepiej wykonać 2 pełne powtórzenia, jutro 5-6 i pojutrze 3-4. Lub przysiaduj z ciężarkami (na przykład odważnikiem Kettlebell) i używaj ich ciężaru podczas każdego treningu.

Trening siłowy a badanie siły to dwie różne rzeczy. Pomysł, że na każdym treningu należy pobijać swój rekord życiowy, to tylko bajka. Im rzadziej będziesz próbował ustanowić kolejny rekord, tym lepiej. Maksymalny okres – co dwa tygodnie – dla początkujących; co dwa miesiące dla doświadczonych sportowców siłowych. Prosty i skuteczny „podkład” maksymalnie to jeden lub dwa lekkie dni treningowe i jeden dzień wolny przed badaniem.

W skrócie coś takiego. Więcej o technice wykonywania tych ćwiczeń możesz przeczytać w książce Pawła Patsulina „Nieuzbrojony wojownik”, ale jest tam dużo liter - tutaj wszystko jest podstawowe.
Jeśli coś, zapytaj. Siły dla wszystkich i niewyczerpanego zdrowia!!!

Jeden w lewo lub jeden w prawo. Boks czy zapasy? Nie, nie mówimy o technikach walki. To jedno z najtrudniejszych i zarazem najbardziej efektywne ćwiczenia za wytrzymałość. Pompki na jednej ręce są znacznie trudniejsze do wykonania niż stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami i deską boczną. Jeśli uda ci się to opanować, staniesz się obiektem zazdrości i podziwu wśród mężczyzn i kobiet.

Mistrz sztuk walki Bruce Lee wykonał 50 pompek na dwóch palcach jednej ręki.

Późna trójboistka ze Stanów Zjednoczonych, w wieku 73 lat, zaczęła aktywnie uprawiać sport. Teraz 80-letni Willie Murphy może z łatwością wykonywać pompki bez użycia jednej ręki.

Aktorka Demi Moore za rolę w filmie „G.I. Jane” przeszła przez szkołę prawdziwego wojownika pod okiem emerytowanego żołnierza piechoty morskiej. W filmie opanowała i samodzielnie wykonała pompki na jednej ręce.

Rekord pompek na jednej ręce w ciągu jednej minuty padł w 2010 roku - gruziński uczeń Giorgi Basilashvili wykonał to 157 razy.

Mieszkaniec Wielkiej Brytanii Paddy Doyle wielokrotnie ustanawiał i pobijał własne rekordy w ćwiczeniach wytrzymałościowych. Wykonał 400 pompek na jednej ręce w 10 minut i 2521 w 60 minut.

Pochodzący z Kanady Doug Pruden również ustanowił rekordy w tego typu zawodach: 546 pompek w 10 minut i 1382 w pół godziny.

Jeśli myślisz, że nie ma rekordów kobiet, jesteś w błędzie. Amerykanka Alicia Weber była w stanie wykonać 180 pompek w 10 minut, korzystając tylko z trzech punktów podparcia.

Jakie mięśnie są zaangażowane?

Sportowcy, którzy opanowali klasyczne pompki i chcą udoskonalić swoje umiejętności, przechodzą do bardziej skomplikowanych odmian - pompek ze zmniejszającymi się punktami podparcia lub z ciężarami.

Ciekawostką jest to, które mięśnie pracują podczas pompek na jednym ramieniu: pamiętajcie, że są one odmianą klasycznego ćwiczenia. Na tej podstawie możemy powiedzieć, że zaangażowane są te same grupy mięśni regularne pompki. Ale jest jedna istotna różnica, którą widać w tabeli.

Z tabeli widać, że podczas zwykłych pompek mięsień najszerszy grzbietu jest poddawany mniejszemu obciążeniu dzięki rozłożeniu ciężaru ciała na dwie ręce i dwie nogi, co pomaga utrzymać ciało w pozycji wyprostowanej. W ćwiczeniach na jedno ramię jest to jeden z głównych mięśni. Wynika to z faktu, że w tej pozycji znacznie trudniej jest utrzymać równowagę. Aby to zrobić, należy użyć i odcedzić dodatkowo duże muskuły korpusy stabilizatora, do których należy.

Na pierwszy rzut oka wydaje się to łatwe, ale w rzeczywistości okazuje się dość trudne. Bez wstępne przygotowanie nie da się tego spełnić. Nawet zaawansowani sportowcy, którzy dobrze koordynują pracę mięśni i potrafią długo utrzymać równowagę.

Istnieje kilka technik pomocniczych, które ułatwiają wykonywanie pompek jedną ręką na początku ich opanowania. Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia rozstawisz jedną nogę szerzej, możesz przysunąć ramię bliżej barku. W ten sposób obciążenie zostaje przeniesione z ręki na klatka piersiowa.

Korzyści i korzyści z ćwiczeń

Jest jednym z najskuteczniejszych w rozwijaniu siły, wytrzymałości, równowagi i pompowaniu mięśni górnej części ciała. W procesie pompek na jednym ramieniu pracują te same mięśnie, co w klasycznych pompkach. Ale ich implementacja ma swoje własne różnice i cechy.

Intensywność i obciążenie

W tym ćwiczeniu jest tylko jedna pracująca, wspierająca dłoń. Dlatego intensywność pracy i obciążenie mięśni będą dwukrotnie większe niż w klasyczne ćwiczenie. Ludzie, którzy wiedzą, jak kontrolować swoje ciało, są rozwinięci fizycznie i mają niesamowitą wytrzymałość, są w stanie to wytrzymać.

Balansować

Nie wszyscy sportowcy są w stanie utrzymać równowagę w pompkach, korzystając z czterech punktów podparcia. Aby stanąć na trzech kończynach, musisz napiąć wszystkie mięśnie. Opuszczając się i podnosząc w takiej pozycji, niezwykle trudno jest utrzymać równowagę.

Pompki na jednej ręce, których zaletą jest wzmocnienie więzadeł, ścięgien, mięśni oraz trening zwinności i wytrzymałości. Ponadto regularne ćwiczenia pomagają:

1. • tracić na wadze;
   • napinanie mięśni rdzenia;
   • prawidłowe funkcjonowanie narządów trawiennych;
   • wzmocnienie tkanki kostnej;
   • trening układu oddechowego.

Aby ćwiczenie było korzystne należy trzymać się techniki wykonania i nie przesadzić z ilością podejść i powtórzeń.

Technika wykonania

U różni trenerzy techniki wykonywania pompek z naciskiem na jedno ramię. Są dość zróżnicowane i odpowiednie dla sportowców o różnym stopniu wytrenowania. Niektóre ćwiczenia są trudne do wykonania, ale skuteczniej pompują mięśnie. Inne techniki są łatwiejsze do wykonania, są odpowiednie dla początkujących, a ich skuteczność będzie niższa.

W tej wersji ćwiczenia ciało powinno znajdować się w tej samej pozycji, co przy klasycznych pompkach z pewnymi cechami:

• będą trzy punkty podparcia, zamiast czterech, należy je umieścić w formie trójkąta;
• ręka robocza jest umieszczona pod ciałem;
• ciało od pięt do korony powinno być proste;
• ramiona podczas ćwiczenia znajdują się na tym samym poziomie i są równoległe do podłogi;
• stopy rozstawione na szerokość barków, możliwie blisko.

Istnieją ogólne wymagania dotyczące pompek z naciskiem na jedną rękę, podstawowa technika wykonywania jest następująca:

1. Pozycja wyjściowa – dłoń robocza znajduje się pod barkiem, bliżej środka klatki piersiowej, nogi na palcach w rozstawie barków lub nieco szerzej, plecy proste. Drugą rękę można położyć dłonią na pośladkach lub z tyłu uda.
2. Podczas wdechu zegnij ramię robocze w łokciu, opuszczając klatkę piersiową możliwie najniżej. W doskonałe wykonanie w najniższym punkcie klatka piersiowa nie powinna znajdować się wyżej niż 10 cm od podłogi. Podczas schodzenia i wchodzenia zabrania się zginania dolnej części pleców lub „chodzenia” ramionami.
3. Napinając mięśnie ramion, wypchnij się do pozycji wyjściowej. Wydychanie.

Nikomu nie udaje się za pierwszym razem opuścić „klatką piersiową do podłogi”. Najpierw musisz zacząć obniżać się o kilka centymetrów i nie spadać. Musisz stopniowo obniżać poziom „dolnego punktu”, aż klatka piersiowa znajdzie się 10 cm od podłogi.

O wiele łatwiej będzie utrzymać równowagę, jeśli miednica będzie przesunięta w stronę ręki roboczej, a ramię wolnej ręki będzie uniesione. Ta opcja jest odpowiednia dla początkujących w pompkach. Przyzwyczajenie się do tej metody treningu nie da dobre wyniki, ale taka technika nie będzie liczona w zawodach.

Rodzaje

Najważniejszą rzeczą w pompkach jest ułożenie rąk. Od tego zależą również opcje pompek bez jednej ręki. Oferujemy zapoznanie się z najpopularniejszymi z nich ze względu na stopień obciążenia: od najprostszych do najtrudniejszych.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Pompki na jednej ręce to dość trudne ćwiczenie. Można nawet powiedzieć, że jest odpowiedni dla zaawansowanych sportowców. Mimo to ma minimalną liczbę przeciwwskazań. Zakaz obejmuje osoby z urazami stawów barkowych, łokciowych i nadgarstkowych.

Aby nie zrobić sobie krzywdy i uzyskać maksymalne korzyści z wykonania ćwiczenia, należy wziąć pod uwagę następujące środki ostrożności:

• Początkujący sportowcy powinni wstrzymać się z opanowaniem pompek jedną ręką. Najpierw muszą nauczyć się utrzymywać równowagę i poprawnie wykonywać klasyczne pompki;
• w celu wzmocnienia mięśni tułowia i płynnego przejścia na większe obciążenia zaleca się okresowe wykonywanie pompek na łokciach techniką jednej ręki;
• Warto przejść na pompki z wykorzystaniem trzech punktów podparcia, gdy doskonale opanowałeś technikę klasycznych pompek na obu rękach i potrafisz je poprawnie wykonać co najmniej 50 razy. Ten Dobry trening mięśnie ramion i obręczy barkowej do tak dużego obciążenia. I jest to niezwykle konieczne, jeśli takowe istnieje ciężka waga u sportowca;
• Jeśli czujesz się zmęczony, gdy pozostało Ci kilka powtórzeń do ukończenia ćwiczenia, weź głęboki oddech i dokończ to, co zacząłeś. W ten sposób dodatkowo trenuje się wytrzymałość i poprawia pracę mięśni. To bardzo Ci pomoże podczas kolejnych treningów;
• zmęczenie zmęczenie niezgoda. Jeśli w poprzednim przypadku udało Ci się to pokonać, to zdarza się, że nie masz już siły na wykonanie ćwiczenia. Podczas takiego zmęczenia ramię robocze boli, a drżenie mięśni staje się niekontrolowane. Przestań, jeśli zaczniesz odczuwać te objawy. W takich momentach wzrasta ryzyko upadku i, w związku z tym, obrażeń;
• Jeśli podczas wykonywania ćwiczenia wystąpi dyskomfort lub ból stawów lub mięśni, należy odłożyć jego wykonanie do godz następny trening. Ćwiczenia w tym stanie wyrządzą ciału więcej szkody niż pożytku;
• ostry, silny ból w dowolnej części ciała to sygnał, że należy natychmiast przerwać trening. Nie będziesz w stanie poprawić swoich wyników, ale dość łatwo możesz pogorszyć swoją kondycję i ewentualną kontuzję.

Typowe błędy

Wielu profesjonalistów popełnia błędy podczas treningu, nie tylko początkujący. Oferujemy listę najpopularniejszych błędów podczas wykonywania pompek na jednym ramieniu:

• uniesienie „wolnej” części barków lub miednicy wyżej niż pozostała część. W ten sposób zwiększa się obciążenie ręki roboczej i ćwiczenie staje się niemożliwe;
• rzucanie ciała na pracującą rękę. Jeśli przeniesiesz cały ciężar ciała na rękę, unieruchomisz ją. W tej pozycji nie będziesz w stanie wykonywać pompek;
• spadając na twoją rękę. Jest to możliwe, jeśli pozycja wyjściowa była niewłaściwa lub równowaga w ciele została zakłócona. Ryzyko poważnego złamania;
• przemieszczenie miednicy. Jeśli myślisz, że przechylenie miednicy na bok ułatwi wykonywanie pompek, to jest to poważny błąd. Może to powodować skręcenia lub szczypanie mięśni i więzadeł;
• duszność. Nie ma potrzeby wstrzymywania oddechu i odwrotnie. Oddychamy spokojnie i równomiernie.

Pompki na jednej ręce demonstrują nie tylko siła fizyczna człowieka, ale także jego umiejętność doskonałego panowania nad swoim ciałem. Wielu młodych ludzi chce nauczyć się pompek na jednej ręce, aby zaimponować swoim przyjaciołom lub dziewczynom. Przyjrzyjmy się cechom tego ćwiczenia i odpowiedzmy na pytanie: jak nauczyć się robić pompki na jednym ramieniu?

Wszelkie pompki, czy to ze stopami uniesionymi w górę, czy na jednym ramieniu, mają na celu rozwój obręczy barkowej, zwłaszcza mięśni piersiowych, przednich mięśni naramiennych i tricepsa.

Pompki na jednej ręce będą szczególnie przydatne dla tych, którzy ze względu na uwarunkowania genetyczne mają opóźnienie po jednej stronie obręczy barkowej.

Często zdarza się, że prawy biceps jest nieco większy od lewego (w przypadku osób leworęcznych jest odwrotnie) lub jeden mięsień piersiowy nieznacznie, ale nadal dominuje nad drugim. Pompki na jednej ręce pomogą skorygować te niedociągnięcia i sprawią, że ciało będzie bardziej symetrycznie rozwinięte.

Przeciwwskazania

Pompki na jednej ręce są przeciwwskazane u osób z nieleczonymi urazami więzadeł i stawów (barki, łokcie, nadgarstki). Ponadto ćwiczenie to jest przeciwwskazane u osób, które niedawno doznały uszkodzenia mięśni, ponieważ nawet pomimo braku bólu Życie codzienne obciążenie spowodowane pompkami na jednym ramieniu może spowodować całkowity lub częściowy nawrót urazu.

Jakie mięśnie są używane podczas pompek na jednej ręce?

Pod względem biomechaniki ruchy pompek na jednej ręce są bardzo podobne do klasycznych pompek. Ale w przeciwieństwie do klasycznych pompek, w przypadku pompek na jednej ręce, cały ładunek spada na jedną stronę górnej części ciała: jeden mięsień piersiowy, jedno ramię, jedno ramię, w ten sposób prawie podwajając intensywność treningu. Dodatkowo konieczność utrzymania równowagi ciała podczas wykonywania pompek na jednym ramieniu znacznie aktywniej wykorzystuje mięśnie nóg, pleców (zwłaszcza najszerszego), bicepsa i brzucha jako stabilizatory.

Innymi słowy, stojąc prosto, leżąc na jednym ramieniu, wykorzystujemy prawie wszystkie grupy mięśni swojego ciała, aby utrzymać równowagę, nie mówiąc już o samych pompkach.

Przygotowanie do pompek na jednej ręce

Prawie nikt nie jest w stanie od razu zrobić pompek na jednym ramieniu. W tym przypadku przygotowanie do wykonywania pompek na 1 ramieniu przypomina trening różnych elementów na drążku poziomym lub na nierównych drążkach, gdy sportowcy wykonują różne ćwiczenia wprowadzające w ciągu kilku sesji treningowych. Przyjrzyjmy się podstawowym ćwiczeniom treningowym, które z biegiem czasu pozwolą Ci prawidłowo wykonywać pompki na jednym ramieniu.

Częściowe wsparcie z drugiej ręki przy użyciu dodatkowego wyposażenia

Istota tego ćwiczenia polega na tym, że jedno ramię odchylamy w bok i w stanie wyprostowanym opieramy na jakimś przedmiocie (może to być piłka, cegła lub kilka książek), zapewniając w ten sposób jedynie częściowe podparcie ciała. Będąc w tej pozycji osoba wykonuje określoną liczbę powtórzeń, po czym zmienia rękę i powtarza pompki. Stopniowo możesz próbować przenieść cały ciężar ciała na pracującą rękę, a najlepiej spróbować oderwać drugą rękę od piłki.

Pompki na grzbiecie dłoni

Przyjmując pozycję leżącą do klasycznych pompek, należy położyć wierzch dłoni na podłodze, którą następnie należy zdjąć za plecami podczas wykonywania pompek. Celem tego ćwiczenia wprowadzającego jest to, że wykonywanie pompek na grzbiecie dłoni jest niewygodne, dlatego osoba stara się przenieść ciężar ciała na drugą rękę, zmniejszając w ten sposób nacisk na wyciągniętą rękę.

Pompki na jednej ręce

Ćwiczenie to odciąża pracujące ramię (łatwiej jest wykonywać pompki ze wzniesienia, ponieważ na ramię działa mniejszy ciężar niż przy pompkach z podłogi), umożliwiając mięśniom przystosowanie się do nietypowej pracy . Jako wysokość możesz użyć szafki, ławki lub samego brzegu sofy. W miarę przyzwyczajania się mięśni do obciążenia konieczne jest stopniowe zmniejszanie wysokości wzniesienia, zbliżając się do podłogi. Oprócz, to ćwiczenie pozwala osobie natychmiast nauczyć się utrzymywać równowagę.

Wykonując te ćwiczenia wprowadzające, w krótkim czasie nauczysz się pompek na 1 ramieniu.

Technika wykonania

Pompki na jednej ręce wymagają przestrzegania tych samych prostych zasad techniki, co pompki klasyczne:

• gładkość;
• kontrola ruchów;
• a nawet oddychanie.

1. Przyjmując pozycję wyjściową (leżąc na jednym ramieniu, stopy na palcach rozstawionych na szerokość barków), musisz wyjąć drugą rękę za plecami;
2. Ciało musi być wyprostowane, bez zginania dolnej części pleców;
3. Podczas wdechu opuść ciało prawie na podłogę, zginając ramię w stawie łokciowym pod kątem mniejszym niż 90 stopni, nie zginając się w dolnej części pleców;
4. Podczas wydechu wyprostuj ramię, wracając do pozycji wyjściowej.

Ilość podejść i powtórzeń w nich uzależniona jest od poziomu ogólnego trening fizyczny sportowiec.

Wniosek

Pompki na jednej ręce to trudne technicznie, ale bardzo skuteczne ćwiczenie, o którym świadczy prawidłowe i wysokiej jakości wykonanie wysoki poziom rozwój fizyczny człowieka i zdolność kontrolowania dosłownie każdego mięśnia jego ciała.

Podsumowując, warto zauważyć, że pompki wykonuje się na 1 ramieniu Zaleca się nie więcej niż 2-3 razy w tygodniu, ale etap początkowy 1-2 razy, ponieważ z więcej częste treningi mięśnie po prostu nie będą, w wyniku czego nie będzie postępu zarówno w rozwoju mięśni, jak i we wskaźnikach ilościowych pompek.