Jak zacząć uprawiać sport. Sprzęt i inwentarz. Inteligentny plan treningowy

Regularne ćwiczenia to najlepsze, co możesz zrobić dla swojego zdrowia. Większość ludzi interesuje się zdrowym trybem życia, ale nie mają odwagi nic zrobić, ponieważ często nie wiedzą, gdzie i jak zacząć uprawiać sport.

Wkrótce po rozpoczęciu ćwiczeń zauważysz i doświadczysz wszystkich korzyści, jakie aktywność fizyczna może przynieść Twojemu ciału i ogólnemu zdrowiu.

Tak czy inaczej, włącz sport do swojego życie codzienne Zajmie to trochę czasu i będzie wymagało od Ciebie determinacji i dyscypliny.

Jeśli myślisz o rozpoczęciu ćwiczeń, ale nie wiesz od czego zacząć, ten artykuł jest dla Ciebie. Zawiera wszystkie niezbędne informacje o tym, od czego zacząć, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia i jak sprawić, by ćwiczenia stały się częścią Twojego życia.

Udowodniono, że regularne ćwiczenia mogą znacząco poprawić i poprawić stan zdrowia. Dlatego zanim przejdziemy do pytania, jak prawidłowo rozpocząć uprawianie sportu, porozmawiajmy najpierw o korzyściach płynących z ćwiczeń.

Pomagają osiągnąć i utrzymać prawidłową masę ciała, masę mięśniową oraz zmniejszają ryzyko rozwoju choroby przewlekłe.

Co więcej, badania wykazały, że ćwiczenia poprawiają nastrój, wzmacniają pracę mózgu, pomagają lepiej spać i zwiększają libido.

I to nie wszystko – pomagają wspierać dobry poziom energia.

Krótko mówiąc, ćwiczenia czynią cię silnym i zmieniają twoje życie na lepsze.

Wniosek: Ćwiczenia mogą poprawić sprawność umysłową, zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych i pomóc w utracie wagi.

Rodzaje ćwiczeń

Istnieje ogromna liczba różnych rodzajów ćwiczeń.
Oto najczęstsze:

Ćwiczenia aerobowe: Zazwyczaj stanowią podstawę każdego programu fitness i obejmują okresy ciągłego ruchu. Przykładami są pływanie, bieganie i taniec.
Moc: Pomaga zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Przykładami są ćwiczenia oporowe, plyometria, podnoszenie ciężarów i sprint.
Rytmiczna gimnastyka: Podstawowy ruchy ciała wykonywane bez pomocy sprzętu do ćwiczeń w średnim tempie aerobowym. Przykładami są wypady, przysiady, pompki i podciągnięcia
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT): Obejmuje naprzemienne krótkie okresy ćwiczeń o dużej intensywności, po których następują ćwiczenia o niskiej intensywności lub odpoczynek.
Ćwiczenia obozowe(z angielskiego - „obóz szkoleniowy dla początkujących” : Kontrolowane czasowo programy ćwiczeń o dużej intensywności, łączące ćwiczenia aerobowe i oporowe.
Ćwiczenia rozwijające odporność: Wzmocnij mięśnie i popraw koordynację ruchów. Na przykład pilates, pozycje tai chi i ogólne ćwiczenia wzmacniające.
Ćwiczenia na elastyczność: Pomagają w regeneracji mięśni, poprawiają koordynację ruchów i zapobiegają kontuzjom. Przykładami takich ćwiczeń jest joga lub indywidualne ruchy rozciągające mięśnie.

Wymienione powyżej ćwiczenia można wykonywać pojedynczo lub w połączeniu. Najważniejsze jest to, że to lub inne ćwiczenie ci odpowiada i sprawia ci przyjemność.

Wniosek: Najpopularniejsze rodzaje ćwiczeń to ćwiczenia aerobowe, trening siłowy, gimnastyka rytmiczna, HIIT, obozy treningowe, ćwiczenia rozwijające elastyczność i stabilność. Można je wykonywać pojedynczo lub w połączeniu.

Gdzie zacząć?

Twój ścieżka sportowa zaczyna się tutaj. Przed rozpoczęciem treningu należy wziąć pod uwagę kilka ważnych rzeczy:

1. Sprawdź swoje zdrowie

Przygotowanie do tego ważny etap Twoje życie powinno być dokładne. Jeśli zdecydujesz się na poważne podejście do sportu, najpierw skonsultuj się z lekarzem i przejdź pełne badania lekarskie.

Jest to główny warunek dla osób nieprzyzwyczajonych do aktywności fizycznej, a także dla osób w wieku 45+.

Terminowe o Badanie przesiewowe wykryje wszelkie problemy zdrowotne, które mogą zwiększać ryzyko kontuzji podczas ćwiczeń.

Wizyta u lekarza pomoże w dalszej optymalizacji Twojego treningu i ułatwi Tobie i Twojemu trenerowi wybór odpowiedniego programu treningowego.

2. Zrób plan i wyznacz realistyczne cele.

Jeśli już zdecydowałeś się zacząć regularnie ćwiczyć,
spróbuj stworzyć plan, który będzie składał się z celów i sposobów ich osiągnięcia. Jak zatem zacząć od zera ćwiczenia w domu?

Zacznij od prostych działań i celów i komplikuj je w miarę podnoszenia się poziomu. trening fizyczny.

Na przykład, jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie 5 kilometrów, możesz na początek dodać do swojego planu kilka krótszych dystansów.

Kiedy jesteś w stanie znieść więcej krótkie dystanse, dodawaj kolejne metry, aż ukończysz wszystkie pięć kilometrów na raz.

Jeśli zaczniesz od małych i osiągalnych celów, zwiększysz swoją szansę na sukces, co będzie Cię motywować przez całą podróż.

3. Spraw, aby ćwiczenia stały się nawykiem

Kolejnym kluczowym i równie ważnym elementem udanego startu jest znalezienie czasu na ćwiczenia i włączenie ich do swojego harmonogramu zajęć.

Będzie to łatwiejsze, jeśli ćwiczenia staną się nawykiem i będą odbywać się regularnie. Dzięki temu nauczysz się dyscypliny i odpowiedzialności.

Według badań zastąpienie jednego złego nawyku innym zdrowym gwarantuje, że nowy nawyk wkroczy w Twoje życie i stanie się jego częścią na długi czas.

Co więcej, jeśli utworzysz harmonogram lub ćwiczenia codziennie o tej samej porze, na przykład codziennie po pracy, pozwoli ci to zamienić trening w coś znajomego.

Wniosek: Zanim zaczniesz ćwiczyć, sprawdź swój stan zdrowia i stwórz plan z możliwymi do osiągnięcia celami. Następnie zamień ćwiczenia w nawyk, włączając je do swojej codziennej rutyny i życia.

Ile ćwiczeń należy wykonać?

Nie ma takiej potrzeby profesjonalny atleta z wysokimi wynikami lub przyzwyczaj się do wielogodzinnych treningów, aby zacząć uprawiać sport już dziś.

Możesz sam rozłożyć te 150 minut według dni tygodnia, tak jak Ci najwygodniej, czyli kiedy najlepiej ćwiczyć, sam decydujesz. Na przykład możesz ćwiczyć przez 30 minut 5 razy w tygodniu lub 35-40 minut co drugi dzień.

Ostatnie badania wykazały, że jeśli spędzisz 150 minut jednorazowo lub dwa na siłowni, efekt będzie taki samjest korzystny dla zdrowia i samopoczucia, podobnie jak codzienny trening w domu lub ćwiczenia co drugi dzień.

Na początku Twoje treningi powinny odbywać się w umiarkowanym tempie stopniowy wzrost intensywności w miarę poprawy poziomu sprawności.

Wreszcie, mimo że codzienne ćwiczenia są niezbędne dla dobrego zdrowia, ważne jest również zapewnienie organizmowi odpowiedniego odpoczynku.

Jeśli organizm nie ma czasu na regenerację i odpoczynek, ryzyko kontuzji (złamań stresowych, nadwyrężenia mięśni) i zespołu przetrenowania wzrasta kilkakrotnie.

Zbyt intensywne ćwiczenia mogą osłabić układ odpornościowy i sprawić, że organizm będzie bardziej podatny na choroby choroba zakaźna, prowadzą do braku równowagi hormonalnej, depresji i chronicznego zmęczenia.

Tygodniowy program treningowy

Od czego zacząć trening i kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia?! Poniżej znajduje się przykład prostego tygodniowego programu ćwiczeń, który nie wymaga użycia dodatkowego sprzętu i zajmie 30-45 minut dziennie. Da ci ogólne pojęcie o tym, jak zacząć od zera i pomoże ci stworzyć własny program fitness.

Można go zmienić w zależności od poziomu sprawność fizyczna i komplikuj według uznania. Można zacząć od dowolnego rodzaju ćwiczeń.

Poniedziałek: 40 minut umiarkowanego joggingu lub szybkiego marszu.

Wtorek: Dzień odpoczynku.

Środa: Maszeruj energicznie przez 10 minut. Następnie wykonaj poniższy zestaw ćwiczeń, odpoczywając przez minutę po każdej serii i nie ćwicząc. Następnie rozciągnij się.

Pierwsza seria ćwiczeń: 3 serie po 10 rzuca się na obu nogach, 10 pompek, 10 przysiadów z pozycji leżącej
Drugi zestaw ćwiczeń: 3 serie po 10 pompek na krześle, 10 rozciągań, 10 przysiadów w powietrzu

Czwartek: Dzień odpoczynku.

Piątek: 30 minut jazdy na rowerze lub joggingu w umiarkowanym tempie

Sobota: Dzień odpoczynku.

Niedziela: Biegaj, biegaj lub idź na długi spacer przez 40 minut.

Ten program jest tylko prostym przykładem tego, jak rozpocząć szkolenie od zera.

Wniosek: Istnieje wiele różnych ćwiczeń, które można z łatwością wykonać. Powyższy plan ćwiczeń to tylko przykład, który daje ogólne pojęcie o tym, od czego zacząć ćwiczenia w domu.

1. Spożywaj wymaganą ilość płynu

Picie płynów przez cały dzień jest bardzo ważne dla utrzymania odpowiedniego poziomu płynów w organizmie.

Podczas treningu ważne jest także picie wystarczającej ilości płynów utrzymanie optymalnego tempa pracy, szczególnie jeśli na zewnątrz jest gorąco.

Po treningu należy także pić dużo wody, gdyż pomaga to organizmowi szybciej zregenerować się przed kolejnym treningiem.

2. Zoptymalizuj swoje odżywianie

Upewnij się, że Twoja dieta jest wystarczająco zbilansowana, aby zaspokoić potrzeby żywieniowe organizmu.

Wszystkie grupy żywności są niezbędne do utrzymania optymalnego poziomu energii w organizmie i uzyskania maksymalnych korzyści z treningów. Węglowodany są szczególnie ważne, ponieważ stanowią paliwo dla mięśni przed wysiłkiem fizycznym.

Węglowodany są również ważne po treningu, ponieważ uzupełniają zapasy glikogenu i pomagają w wchłanianiu aminokwasów do mięśni podczas regeneracji mięśni.

Białko chroni mięśnie przed rozpadem podczas aktywność fizyczna, regeneruje po nich uszkodzone tkanki i wspomaga wzrost masa mięśniowa. Spożywanie niektórych białek po wysiłku przyspiesza proces regeneracji mięśni.

I wreszcie regularne spożywanie „zdrowych” tłuszczów pomaga w walce nadwaga, a tłuszcze te są także źródłem energii dla mięśni i całego organizmu podczas treningu.

Każdy początkujący powinien to wiedzieć i pamiętać.

3. Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu pamiętaj o rozgrzewce. Rozgrzewka znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu i poprawia wyniki sportowe.

Zwiększa elastyczność ciała i zmniejsza ból potreningowy.

Po prostu rozpocznij trening od proste ćwiczenia aerobik, taki jak wymachy ramionami, wymachy nogami i wypady w marszu.

Możesz rozgrzewać się, korzystając z uproszczonych wersji ćwiczeń, które będziesz wykonywać podczas treningu. Na przykład chodzenie przed bieganiem.

4. Ochłoń

Ochłodzenie jest również ważne, ponieważ pomaga organizmowi powrócić do normalnego stanu. Zasadniczo jest to tylko krótka przerwa, ale jest równie konieczna jak rozgrzewka.

Kilka minut odpoczynku przywraca normalne krążenie krwi i oddychanie, zmniejszając ryzyko bólu po wysiłku.

Po wykonaniu np. ćwiczeń aerobowych można po prostu chodzić powoli, a po ćwiczeniach oporowych można wykonywać ćwiczenia rozciągające.

5. Słuchaj swojego ciała

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do codziennych ćwiczeń, pamiętaj o swoich ograniczeniach.

Jeżeli podczas wykonywania jakiejś czynności poczujesz ból lub dyskomfort, przestań ją wykonywać, nie ma potrzeby zmuszać się do robienia czegoś, czego nie lubisz. Odpocznij przed ponownym ćwiczeniem. Trening poprzez ból nie jest dobrym pomysłem, ponieważ może prowadzić do kontuzji.

Pamiętaj też, że trenowanie ciężej i szybciej nie znaczy lepiej.

Minie dużo czasu, zanim osiągniesz naprawdę widoczne i namacalne rezultaty. Po prostu trzymaj się wybranego programu treningowego i staraj się ukończyć przynajmniej jego większość.

Wniosek: Pij wystarczającą ilość płynów, jedz zbilansowane posiłki, rozgrzewaj się przed i schładzaj po, słuchaj swojego ciała i naucz się kochać siebie.

Jak utrzymać motywację

To początek, ale aby zachować motywację i wyrobić w sobie nawyk ćwiczeń, staraj się podchodzić do treningów ze spokojem i pozytywnym nastawieniem oraz naprawdę cieszyć się tym procesem. Takie podejście uwolni Cię od niepokojących myśli i obaw, które często pojawiają się u osób decydujących się na rozpoczęcie treningu od zera.

Możesz dostosować i zmienić dowolny program dla siebie i w zależności od swoich preferencji i pragnień.

Jeśli nie jesteś osobą domową, przejdź do siłownia, dołącz do grupy fitness (joga lub pilates), zatrudnij trener osobisty, zajmij się sportem zespołowym lub wybierz swój ulubiony sport. To tylko kilka opcji, które pomogą zwiększyć Twoją motywację i zyskisatysfakcję z uprawiania sportu.

Jeśli trenujesz w grupie lub z przyjacielem, pobudzi Cię to do dobrej pracy, dzięki pośredniej rywalizacji, zwiększy Twoją motywację na dłuższy czas i pomoże Ci nabrać pewności we własne możliwości.

Śledzenie postępów, na przykład rejestrowanie podnoszonego ciężaru lub czasu biegu, również będzie Cię motywować, ponieważ będziesz chciał pobić swój życiowy rekord.

Wniosek

Artykuł ten poświęcony jest tylko jednemu pytaniu: gdzie i jak prawidłowo zacząć uprawiać sport?

Decyzja o uprawianiu sportu może czasami być trudna. Jednak jasno określone cele pomogą Ci trzymać się programu treningowego w dłuższej perspektywie.

Jest duża liczba różne rodzajećwicz i możesz robić co chcesz. Wybierz to, co jest dla Ciebie odpowiednie, i zmieniaj rodzaje i ilość ćwiczeń według własnego uznania.

Zacznij od małych ćwiczeń, stopniowo poprawiaj swoją kondycję i od czasu do czasu daj ciału odpocząć, aby uniknąć kontuzji. Słuchaj swojego ciała, ono powie Ci, kiedy jest najlepszy czas na ćwiczenia.

Dołączenie do grupy fitness lub śledzenie swoich osiągnięć może pomóc Ci zachować motywację i osiągnąć swoje cele. Ważne jest również, aby o tym nie zapomnieć zbilansowana dieta i odpowiednią podaż płynów.

Na co czekasz? Zrób ten jedyny właściwy wybór na korzyść zdrowy wizerunekżycie: zacznij trenować już dziś!

Ćwiczenia w domu mają wiele zalet. Ćwicząc w domu, zaoszczędzisz nie tylko czas, który ludzie spędzają na dojazdach na siłownię, ale także pieniądze na członkostwo w klubie fitness. Jeżeli chcesz być w dobrej formie to zrób kilka znaczących kroków i rozpocznij kurs ćwiczeń w domu. Na pewno zobaczysz więcej niż pozytywne rezultaty.

Kroki

Przygotowanie do uprawiania sportu w domu

Ustal harmonogram nauki.Łatwiej będzie Ci trzymać się celu, jeśli będziesz mieć jasny plan ćwiczeń. Idealnie byłoby, gdyby harmonogram był możliwie stabilny. W ten sposób zarówno Ty, jak i członkowie Twojej rodziny potraktujecie zajęcia poważnie.

Wybierz konkretne dni i godziny kłótni (np. poniedziałek, środa, piątek od 7:00).
Wybierz odpowiednie miejsce w domu, w którym czujesz się komfortowo podczas ćwiczeń. Upewnij się, że masz wystarczająco dużo miejsca, gdzie nic nie będzie Ci przeszkadzać.
Bądź zdyscyplinowany. Nie pozwól sobie na lenistwo tylko dlatego, że jesteś w domu.

Upewnij się, że nikt i nic Cię nie rozprasza. Staraj się wykonywać swoje czynności, gdy nikogo nie ma w domu i tak, abyś nie musiał myśleć o innych rzeczach, takich jak pranie czy gotowanie.
- Prawdopodobnie nie chcesz konkurować z członkami rodziny, którzy będą musieli zająć się obowiązkami domowymi. Dzieci na ogół mają tendencję do siadania na rodzicach podczas wykonywania pompek lub przysiadów.
- Jeśli zastanawiasz się nad koniecznością wykonania jakichś obowiązków domowych, prawdopodobnie pomyślisz, że to dobry powód, aby odmówić treningu lub po prostu zakończyć go wcześniej.
Odegraj swoją rolę. Przed rozpoczęciem treningu włącz muzykę i załóż odpowiedni strój sportowy.
- Rytmiczna muzyka wprowadzi Cię w sportowy nastrój i pomoże uwolnić adrenalinę.
- Jeśli do ćwiczeń w domu przygotujesz się równie starannie, jak do wyjścia na siłownię, będziesz bardziej zmotywowany i na pewno wykonasz pełny trening. Poza tym będziesz czuć się winny, jeśli ubierzesz się do ćwiczeń, ale będziesz siedzieć i szukać wymówek, aby nie ćwiczyć.
Pij wystarczającą ilość wody. Podczas treningu zawsze miej przy sobie butelkę wody, nawet jeśli odbywa się to w domu. Nie powinieneś oczekiwać, że będziesz w stanie wypić szklankę wody, gdy tylko poczujesz pragnienie, ponieważ może brakować Ci dyscypliny.
- Tymczasem utrzymanie bilansu wodnego podczas treningu jest niezwykle ważne. Konieczne jest uzupełnienie płynów utraconych podczas treningu, tylko w ten sposób utrzymasz energię.
- Najlepiej pić wodę pomiędzy ćwiczeniami. Na przykład, jeśli wykonasz dwie serie po dwadzieścia przysiadów, wypij wodę po pierwszej serii i po drugiej.
Zbilansuj swoją dietę. Bardzo ważne jest przestrzeganie zdrowe odżywianie podczas uprawiania sportu. Zjedz zdrową przekąskę 45 minut przed treningiem, aby dodać Ci energii i wytrzymałości.
Zastanów się, czy potrzebujesz rozciągania. Niektórzy uważają, że rozciąganie przed właściwym treningiem już tak świetny sposób Rozciągnij mięśnie ciała i zapobiegnij kontuzjom. . Istnieje jednak odwrotna opinia, zgodnie z którą rozciąganie nie gwarantuje ochrony przed kontuzjami.
- Jeśli czujesz, że jesteś na tyle elastyczny i rozciągnięty, że możesz zacząć uprawiać sport bez zbędnych rozgrzewek wstępnych, to śmiało bez rozciągania.
- Jeśli jednak czujesz, że Twoje ciało jest „sztywne”, a mięśnie nie są wystarczająco elastyczne, powinieneś rozważyć rozciąganie, aby je rozgrzać.
Korzystaj z tego, co Cię otacza
1. Zastanów się, czy w Twoim domu jest coś, co mogłoby być korzystne dla Twojego treningu cardio. Bieganie to nie jedyny sposób na wykonanie tego ćwiczenia i nie potrzebujesz StairMastera, jeśli masz w domu prawdziwe schody.
  - Chodź lub biegaj po schodach, w zależności od techniki ćwiczeń. Stopnie na platformie można także wykonywać, korzystając z dolnego szczebla drabiny.
  - Wykonaj kilka rund podskakiwania ze stopami razem i w rozkroku lub skakania na skakance na podwórku lub w dużym pokoju.
2. Wykonaj trening siłowy. Korzystając z tego, co masz w domu, możesz wymyślić wiele odmian ćwiczeń treningu siłowego. Nawet ściany, podłogi i meble są doskonałymi pomocnikami w ćwiczeniach rozwijających mięśnie. Istnieje wiele przedmiotów nadających się do użytku podczas uprawiania sportu w domu.
  - Na podłodze możesz robić pompki, przysiady i stania na łokciach.
  - Jeśli nie masz dość wolna przestrzeń na podłodze użyj ściany do przysiadów z ciężarem własnego ciała. Pompki możesz także wykonywać w pozycji stojącej, stojąc przy ścianie (stopy rozstawione, rozstawione na szerokość barków i w odległości około 15 cm od ściany), opierając dłonie o ścianę na wysokości klatki piersiowej.
3. Wykorzystaj dostępne w domu meble do zajęć sportowych. Zwróć uwagę na swoje meble i zastanów się, które przedmioty mogą służyć jako sprzęt sportowy.
  - Fitball może być używany do pompek, brzuszków mięśnie brzucha lub wzmocnienie rdzenia ciała.
  - Na krześle można wykonywać ćwiczenia na triceps (pompki w pozycji siedzącej).
  - Umieść solidny mop lub miotłę pomiędzy dwiema solidnymi, jednakowo wysokimi powierzchniami, aby wykonywać pompki z pozycji leżącej.
4. Uprawiać jogę. Zajęcia jogi można łatwo zorganizować w domu, ponieważ odbywają się na podłodze (lub macie, jeśli taką posiadasz). Joga doskonale nadaje się do normalizacji rytmu serca, wyciszenia i rozciągnięcia po regularnym treningu sportowym. Przy pomocy jogi zharmonizujesz także swoje myśli i zrelaksujesz ciało.
  - Powitania słońca (forma jogi) są doskonałym uzupełnieniem standardowego zestawu ćwiczeń sportowych, pozwalającym na odrobinę cardio i harmonizację myśli.
  - Pochylona pozycja psa zwiększa elastyczność i pomaga wzmocnić mięśnie pleców.
  - Pozycja krzesła pomaga rozwinąć poczucie równowagi i obciąża biodra.
Wypróbuj płyty CD z nagraniami ćwiczeń sportowych lub gier
- Jedz zdrowo i pij wystarczającą ilość wody, aby zachować energię.
- Zacznij od małych rzeczy. Nie próbuj od razu brać na siebie poważnych obciążeń.
- Nie ma potrzeby posuwać się za daleko w swoich treningach, powołując się na fakt, że jesteś w domu. Jeśli czujesz, że Twoje treningi są za długie, skróć je. Najważniejsze, że pozostają skuteczne.
- Zawsze rozgrzewaj się przed rozpoczęciem ćwiczeń w domu i pozwól sobie na stopniowe ochłodzenie po ich zakończeniu. Nie należy podążać ścieżką najmniejszego oporu i ignorować ogólnie przyjętych zasad.

Wszyscy słyszeliśmy o korzyściach ćwiczenia fizyczne. Nie tylko wyszczuplają i wyszczuplają sylwetkę, ale także pozwalają uniknąć całej masy chorób i wzmacniają układ odpornościowy. W rzeczywistości korzyści płynące z ćwiczeń są znacznie większe. Ale pomimo kompleksowych zalet aktywność fizyczna, niewielu z nas regularnie zwraca na to wystarczającą uwagę. Powody mogą być różne: od braku czasu na wizytę na siłowni po brak pieniędzy na abonament. Jest rozwiązanie: zajęcia sportowe w domu! Jak jednak zacząć od zera uprawiać sport w domu?

Plusy i minusy ćwiczeń w domu

Jeśli mówimy o zaletach aktywności fizycznej w domu, jest ich znacznie więcej niż wad. Wymieńmy więc wszystkie zalety:

Oszczędzaj czas. Oceń sam: podróż z domu na siłownię zajmuje średnio 1-2 godziny, a ćwiczenia w domu pozwalają zaoszczędzić cenny czas;
Oszczędzać pieniądze. Często do ćwiczeń w domu potrzebne są jeden lub dwa hantle, obręcz i skakanka, co nie zrujnuje banku, a płacenie za miesięczny abonament może kosztować całkiem niezłe grosze;
Brak obcych. W dzisiejszych czasach centra fitness są przepełnione ludźmi, którzy chcą się napompować, co może być mylące dla nowicjusza w świecie sportu. A w domu nikt Cię nie zawstydzi, więc zajęcia będą łatwiejsze.

Teraz spójrzmy na wady:

Niemożność uprawiania jakiegokolwiek sportu. Zgadzam się, nie ma możliwości przeniesienia treningów koszykówki czy hokeja do domu. Jeśli jednak interesujesz się fitnessem lub pilatesem, możesz łatwo samodzielnie zaopatrzyć się w niezbędny sprzęt;
Brak trenera. Dla początkujących szczególnie ważne jest wsparcie i trafne doradztwo w zakresie wykonywania ćwiczeń. Ale pomoc naukowa a Internet może ci dobrze pomóc w rozpoczęciu uprawiania sportu;
Mnóstwo rozrywek. W domu ciągle coś rozpraszającego: dzwoni telefon, mleko się kipi, syn prosi o pomoc. W takiej sytuacji pomaga odpowiednia motywacja: jeśli ją masz, nic Cię nie sprowadzi na manowce.

Jak widać, nawet wady ćwiczeń w domu można łatwo zamienić w zalety. Jeśli nadal decydujesz się na realizację swojego pomysłu, sugerujemy zapoznanie się z poniższymi rekomendacjami.

Podjęcie pierwszych kroków w celu osiągnięcia pozytywnego wyniku

Prawie wszyscy początkujący mają pytanie: „Jak zacząć od zera uprawiać sport w domu?” Zaczynaj nowe życie z następujących kroków:

Wyznacz sobie cel. Właściwa motywacja jest kluczem do sukcesu w każdym biznesie. Czy chcesz się pozbyć nadwaga? A może Twoim celem jest uczynienie swojego ciała atrakcyjnym i seksownym? Przypomnij sobie, dlaczego zacząłeś uprawiać sport, kiedy znów staniesz się zbyt leniwy, aby wykonywać ćwiczenia.
Wybierz w oparciu o swój cel odpowiedni wygląd Sporty Jeśli chcesz schudnąć, aktywny fitness będzie dla Ciebie odpowiedni, ale jeśli Twoim głównym pragnieniem jest złagodzenie stresu i napięcia po dniu pracy, przyda się joga.
Kiedy już wybierzesz odpowiedni sport, udaj się do sklepu po niezbędny sprzęt. Znajdź potrzebne informacje w Internecie, ale konsultanci sklepu raczej nie pomogą Ci w wyborze odpowiedniego sprzętu do uprawiania konkretnego sportu.

Bez względu na to, jaki sport wybierzesz, zawsze będziesz potrzebować obręczy i skakanki do rozgrzewki przed główną częścią treningu. Jeśli nie masz tych urządzeń w domu, koniecznie je kup!

Zrób plan treningowy i ściśle go przestrzegaj. Ustal regularność swoich zajęć. Jeśli chcesz po prostu utrzymać formę, wystarczą trzy dni w tygodniu po kilka godzin. Jeśli Twój cel będzie szerszy, będziesz musiał przeznaczyć więcej czasu na treningi.

Łatwe ćwiczenia dla początkujących sportowców: trenujemy wszystkie grupy mięśni

Jeśli jeszcze nie zdecydowałeś, jaki sport wolisz uprawiać i jesteś gotowy, aby zacząć już teraz, oferujemy Ci prosty, ale mimo to skuteczny kompleksćwiczenia na wszystkie grupy mięśni.

Zawsze zaczynaj od rozgrzewki. Skacz na skakance przez kilka minut, po czym możesz przekręcić obręcz najpierw w lewo, a potem w prawo (3 minuty z każdej strony). Rozciągnij szyję, wykonując to ruchy okrężne w lewo i prawa strona. Po rozgrzaniu mięśni ciała rozpocznij główną część treningu.
Rozpocznij trening od ćwiczeń nóg. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona ułożone po bokach. Przysiadaj w wolnym tempie, ale nie kończ przysiadu. Wykonaj 15-20 razy w 2 podejściach.
Następne są najbardziej problematyczne mięśnie brzucha. Oprócz treningu zwykłych mięśni brzucha nie można zapomnieć o mięśniach skośnych brzucha. Weź małą piłkę w dłonie, usiądź na podłodze, lekko ugnij kolana. Poruszaj piłką z boku na bok, spróbuj umieścić ją za plecami. Ruchy należy wykonywać tak szybko, jak to możliwe.
Przydałby się trening mięśni barków, pleców i ramion. Nadaje się do tego regularne pompki z podłogi z kolan. Najpierw spróbuj wykonać co najmniej 5 pełne pompki, jeśli ćwiczysz regularnie, możesz wykonać ich 15-20. Aby dodatkowo obciążyć plecy, użyj ciężarków (wystarczy nawet ciężka książka).

Teraz, gdy znasz już wszystkie podstawowe niuanse uprawiania sportu w domu, pozostaje tylko zebrać całą siłę woli i rozpocząć regularne treningi. Uwierz w siebie, a na pewno Ci się uda!

Wideo

Mały zestaw ćwiczeń do domu.

Jak zacząć od zera uprawiać sport w domu? Zaakceptowanie faktu, że poważnie podchodzisz do treningu, to pierwszy krok do sukcesu.

NA etap początkowy Nie rozmawiajmy o wielkich planach i wzniosłych celach. Masz chęć zmienić swoje życie na lepsze i to już jest dobre. Zacznij od podstaw. Wyjmij tenisówki i wyjdź na zewnątrz.

Jak zacząć uprawiać sport od zera? Lekki jogging to miejsce, od którego powinieneś zacząć swoją drogę do sportu. Po raz pierwszy nie skupiaj się na ubraniu, liczbie kilometrów do przebiegnięcia, a tym bardziej na prędkości. Wykonaj lekką rozgrzewkę i biegaj powoli po podwórku, bez zamieszania. Nie ma znaczenia, gdzie biegasz – w parku, lesie czy publicznym ogrodzie – ważne jest, aby biegać.

Jeśli masz problemy z oddychaniem, zmniejsz prędkość, ale nie przerywaj nagle jazdy. Na pierwszy bieg wystarczy 20–30 minut. Biegi należy liczyć w minutach, a nie kilometrach. Po powrocie do domu możesz spokojnie pochwalić się udanym startem, bo to dopiero początek.

Czy warto czy nie ćwiczyć w domu?

Jeśli interesuje Cię pytanie jak zacząć od zera uprawiać sport w domu. Jeśli piszesz o rozkoszach aktywności sportowe w domu, to jest ich znacznie więcej niż wad.

Wymieńmy więc zalety:

Możliwość zaoszczędzenia czasu na dojazdach na siłownię i z powrotem
Oszczędzając pieniądze, miesięczne członkostwo w siłowni kosztuje sporo, podczas gdy w domu można sobie poradzić za pomocą improwizowanych środków
Nie będzie obcych, teraz wiele osób regularnie chodzi na siłownię, co zdezorientuje wielu nowicjuszy. W domu nie będzie już problemu niepotrzebnych spojrzeń, a radzenie sobie z nim stanie się prostsze

A teraz przedstawmy argumenty przeciwko treningowi w domu.

Nie każdy sport można uprawiać w domu. Przenoszenie boiska do koszykówki lub basenu do domu jest nierealne. Ale jeśli pociągają Cię bardziej kobiece zajęcia: fitness, pilates, aerobik, możesz łatwo zdobyć niezbędny sprzęt.

Nie będzie trenera. Początkujący w każdym przedsięwzięciu potrzebują korekty prawidłowe wykonanie wszystkie ruchy. Ale teraz możesz korzystać tylko z Internetu; oczywiście nie powie Ci on poprawnie, czy wykonujesz ruch, ale przekaże dokładne instrukcje.

Obecność momentów, które rozpraszają. W domu zawsze coś staje na przeszkodzie: albo telefon, albo trzeba rozwiesić lub wyprać pranie, albo dziecko czegoś potrzebuje. Motywacja pomoże Ci uniknąć takich chwil; jeśli ją posiadasz, jej obecność nie odwróci Twojej uwagi od zamierzonego celu.

Jak widać, nawet wady nauczania w domu można łatwo zamienić w zalety.

Działania na rzecz pozytywnej dynamiki

Każdy początkujący zawsze ma pytanie: od czego zacząć i co jest do tego potrzebne, ponieważ zwyczajowy rytmżycie. Dobre jest to, że zmiany zdecydowanie prowadzą na lepsze. Rozważ poniższe wskazówki.

Musisz wyznaczyć sobie konkretny cel. Kluczem do sukcesu będzie stopniowe osiąganie celu. Możliwych jest wiele różnych celów. Dla niektórych głównym celem będzie utrata zbędnych kilogramów. Ktoś ma potrzebę poprawienia swojego ciała, uczynienia go seksownym i atrakcyjnym. Nie zapomnij ani na chwilę o swojej początkowej motywacji, a atak apatii lub lenistwa minie.

Aby osiągnąć większy sukces, musisz zdecydować o rodzaju działalności. Jeśli Twoim celem jest pozbycie się kilogramów, to warto sięgnąć po aktywne i poruszające zajęcia, np. fitness, a jeśli potrzebujesz odprężenia i złagodzenia stresu po długim dniu pracy, to joga będzie najlepszą opcją.

Gdy mamy już pewność co do rodzaju prowadzonej działalności, możemy spokojnie przystąpić do wyboru niezbędnego sprzętu.

Być może będą to hantle lub specjalna mata. Znajdź potrzebne informacje w Internecie, chociaż w każdym nowoczesnym sklepie jest pełno konsultantów, którzy pomogą Ci w wyborze całego niezbędnego sprzętu.

Niezależnie od wybranego rodzaju obciążenia głównego, polecamy zakup skakanki lub obręczy w celu rozgrzania mięśni.

Sformułuj jasny plan swojego treningu i trzymaj się go bez odstępstw. Zdecyduj o częstotliwości zajęć. Twoim zadaniem jest po prostu utrzymać się w dobrym stanie sprawność fizyczna, wtedy wystarczą trzy treningi w tygodniu. Jeśli masz bardziej globalne cele, będziesz musiał spróbować dodać ilość i czas treningu.

Proste ćwiczenia dla początkujących: trening wszystkich grup mięśni

Jeśli nie jesteś pewien, jaki rodzaj sportu uprawiać, ale chcesz zacząć już teraz, ten prosty wybór ćwiczeń jest przeznaczony dla Ciebie:

Warto zacząć od rozgrzania mięśni. Skacz na skakance przez krótki czas, masuj szyję, pochylaj się w różnych kierunkach - to będzie dobry początek
Powinieneś zacząć od obciążenia nóg. Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wyprostowane przed sobą. Przysiad powoli i wstań, nie ma potrzeby głębokiego przysiadu, wykonaj 20 razy w 2 seriach
Najbardziej problematycznymi mięśniami są mięśnie proste i skośne brzucha. Siedząc na podłodze, lekko ugnij kolana, trzymaj piłkę w dłoniach, przesuń ją z boku na bok tak szybko, jak to możliwe
Przejdźmy do mięśni barków, pleców i ramion, wykonując standardowe pompki z podłogi na kolanach. Zacznij od pięciu pełnych pompek, stopniowo zwiększaj tempo, aby zwiększyć obciążenie pleców, możesz użyć książki lub innego przedmiotu.

Dowiedziałeś się więc, jak rozpocząć trening dla zupełnie nieprzygotowanej osoby. Jedyne co musisz zrobić to rozpocząć trening. W żadnym wypadku nie odstępuj od zamierzonego celu. Przypomnij sobie motywy, które skłoniły Cię do działania.

Konkluzja

Nie ma potrzeby opóźniać rozpoczęcia zajęć i ustalać je na konkretny termin. Musimy działać teraz. Nie myśl, że na początku masz na sobie tylko stary T-shirt i tenisówki z szafy.

Najważniejszą rzeczą w pierwszym miesiącu jest poświęcenie wystarczającej ilości czasu na naukę. Nie myśl o tym, jak wyglądasz z zewnątrz. I to jest powód, aby nie skupiać się na tym, jak wyglądasz. Z biegiem czasu wszystko zmieni się na lepsze.

Kup nowe sneakersy, zadyszka minie, a po zatwierdzeniu wyglądu z zewnątrz poczujesz się znacznie lepiej. Wszystko wymaga czasu i ogromnej chęci zmiany swojego życia na lepsze.

Uwierz, a wszystko się ułoży, osiągniesz doskonałe wyniki i osiągniesz swój cel. Ten bardzo trudny okres adaptacji zostanie zapamiętany w Twojej pamięci jako trudny czas, którego raczej nie będziesz chciał powtórzyć. Dlatego nie rezygnuj z tego, co zacząłeś i idź dalej ku sukcesom i osiągnięciom.

Fitness w domu to trend ostatnich kilku lat. Jednak ta aktywność nie jest dla osób o słabej woli. Przygotowaliśmy kilka wskazówek, jak prawidłowo zorganizować treningi w domu, aby były przydatne, a Twoja motywacja nie znikała wraz z pierwszą porażką.

Wybierz cel

Nikt o zdrowych zmysłach nie obudziłby się godzinę wcześniej, żeby pedałować lub biegać przez zakurzony i nieprzyjazny poranek Moskwy. W fitness w domu bardzo ważne jest postawienie sobie celu, którego tak naprawdę są tylko dwa - muskularna sylwetka lub utrata wagi. Zgodnie z obranym celem musisz opracować system ćwiczeń, obliczyć ilość czasu potrzebną do osiągnięcia konkretnego rezultatu i określić punkty startowe, według których będziesz śledzić proces utraty wagi lub odwrotnie – przyrostu masy mięśniowej. Pomogą Ci w tym dwa artykuły: „Najbardziej uczciwy przewodnik dotyczący odchudzania, część 1” i „Najbardziej uczciwy przewodnik dotyczący odchudzania. Część 2" .

Wybierz system treningowy

W zależności od rezultatu, jaki chcesz osiągnąć, zdecyduj o rodzaju treningu. Jeśli w twoich planach jest postać taka jak młody Schwarzenegger, to potrzebujesz ćwiczenia siłowe z ważeniem. Jeśli celem jest utrata wagi, konieczne są długie treningi cardio. Aby choć trochę ujędrnić swoje ciało, wystarczy pół godziny ćwiczeń lub słynne siedem minut – zestaw ćwiczeń wykonywanych przez wspomniane już 7 minut.

Ustal harmonogram ćwiczeń

Wybierz dogodną dla siebie godzinę i dni i nie przegap szkoleń. Dyscyplina jest w tej kwestii najważniejsza. Na początku ciężko będzie Ci zmusić się do przyjęcia pozycji leżącej, gdy sofa, komputer i telewizor są tak blisko, ale pamiętaj o zasadzie 21 dni. Rozmawialiśmy o nim.

Słuchaj swojego ciała

Nie zaczynaj od wyścig maratoński, Jeśli ty ostatni raz włączać mundur sportowy wciąż w szkole. Zaczynaj stopniowo zanurzać swoje ciało w sporcie, w przeciwnym razie odczujesz bóle mięśni, skręcenia i inne liczne kontuzje, które tylko zniechęcą Cię do ćwiczeń. I oczywiście nie zapomnij o rozgrzewce. Na początkowym etapie jest to szczególnie konieczne, ponieważ mięśnie muszą się rozgrzać po długim okresie stagnacji.

Utwórz playlistę

Lepiej nie prowadzić zajęć podczas oglądania telewizji. Wiadomości, filmy, filmy lub, co gorsza, seriale telewizyjne odwrócą Twoją uwagę od samego sportu. Lepiej utwórz optymistyczną playlistę, która będzie motywować i podnosić na duchu.

Drink

Picie podczas ćwiczeń powinno odbywać się w regularnych odstępach czasu, niezależnie od tego, czy odczuwasz pragnienie, czy nie. Faktem jest, że podczas intensywnego wysiłku temperatura ciała wzrasta. Ciało zaczyna wydzielać pot, aby zrównoważyć temperaturę ciała. Z tego powodu pojawiają się jednocześnie dwa problemy: odwodnienie, a w rezultacie podwójne obciążenie serca, gdy krew zaczyna gęstnieć, a sercu znacznie trudniej jest ją przejść przez siebie i rozprowadzić po całym ciele . Dlatego picie podczas treningu jest bardzo ważne.

Postępuj zgodnie ze swoją dietą

Przerwy pomiędzy posiłkami i treningiem powinny wynosić od półtorej do dwóch godzin. Lepiej, jeśli pożywienie zawiera białko, dzięki czemu organizm łatwiej zniesie stres związany ze wzmożonym wysiłkiem fizycznym i będzie miał skąd czerpać energię. Lepiej całkowicie zrezygnować z węglowodanów.

Kup coś sportowego

Na pierwszy rzut oka forma może wydawać się niepotrzebnym szczegółem, szczególnie jeśli ćwiczysz w domu. Nikt cię nie widzi, co oznacza, że nie będzie cię oceniał za robienie przysiadów w starych legginsach i kapciach, myślisz. Jest to wyjątkowo błędne podejście. Sport jest stresujący dla organizmu, dlatego należy stworzyć mu jak najbardziej komfortowe warunki, aby ćwiczenia były bezpieczne i efektywne. Złe buty do biegania mogą spowodować skręcenie kostki, z kolei ubranie syntetyczne może prowadzić do nadmiernej potliwości i braku tlenu.

Znajdź ludzi o podobnych poglądach

Jeśli rozumiesz, że na pewno nie dasz rady ćwiczyć sama i do ostatniej chwili będziesz się nad sobą użalać, odkładając trening z odległych powodów, znajdź sobie towarzysza. Będzie Twoją motywacją, aby się nie uchylać. Nie chcesz wyglądać jak szmata o słabej woli w oczach swojego ukochanego chłopaka lub dziewczyny, prawda?