Aktywność fizyczna po porodzie. Kiedy można ćwiczyć po porodzie? Jak długo nie należy ćwiczyć po cięciu cesarskim, pęknięciach i nacięciach?

Kobiety, które niedawno rodziły, marzą o jak najszybszym odzyskaniu sił i pięknej sylwetki. Trzeba jednak wracać do formy stopniowo, starając się nie szkodzić zdrowiu i skutecznie łącz sport i karmienie piersią. Młode matki mogą wiele zrobić, ale po porodzie muszą stopniowo zaczynać uprawianie sportu, uważnie monitorując swój stan.

Jak długo po porodzie można zacząć ćwiczyć? Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować się z ginekologiem. Okres rekonwalescencji zależy od wielu czynników. Pomiędzy nimi:

• wiek i stan fizyczny kobiety;
• trudność porodu;
• powikłania w czasie ciąży;
• choroby przewlekłe;
• skłonność do krwawień;
• poziom ciśnienia krwi;
• stopień sprawności fizycznej.

Kobiety, które przed ciążą aktywnie uprawiały sport, zwykle szybciej odzyskują formę po porodzie. Mogą już rozpocząć naukę miesiąc po wyjściu ze szpitala. Cesarskie cięcie i inne poważne interwencje mogą wydłużyć proces rekonwalescencji do 2-3 miesięcy.

Ważne jest, aby nie przeciążać organizmu, zaczynając od krótkotrwałych, umiarkowanych ćwiczeń. Lekkie ruchy wzmacniające można wykonywać już w ciągu kilku dni po urodzeniu. Odpowiednie ćwiczenia na brzuch, plecy i ramiona, które wykonuje się w pozycji leżącej. Po kilku tygodniach możesz przejść do kolejnych intensywne ćwiczenia, w tym zginanie, rotacja ciała, przysiady, lekkie rozciąganie.

Zaleca się rozpoczęcie po miesiącu iść na siłownię. Idealną opcją byłby pilates, ćwiczenia kręgosłupa, rąk i nóg, niektóre asany jogi, ćwiczenia oddechowe. NA etap początkowy Należy unikać mocnego rozciągania, podskakiwania i gwałtownych zgięć. Stopniowo można zwiększać obciążenie. Aby to kontrolować, zaleca się noszenie czujnika tętna i monitorowanie częstości oddechów.

Zasady pielęgnacji: co należy wziąć pod uwagę

1. Matki karmiące piersią powinny równoważyć aktywność fizyczną harmonogram karmienia dziecka.
2. Wskazane jest rozpoczęcie ćwiczeń po porannym karmieniu, przed własnym śniadaniem. Ten schemat zmniejszy ryzyko pogorszenia jakości mleka matki. Podczas intensywnego treningu organizm kobiety wytwarza kwas mlekowy, który nadaje mleku nieprzyjemny smak. Czując to, dziecko może odmówić piersi.
3. Aby uniknąć zepsucia mleka, będziesz musiał Unikaj zbyt intensywnych treningów z urządzeniami do ćwiczeń i ciężarkami. Niektórzy położnicy uważają, że podnoszenie ciężarów lub sztangi może zmniejszyć podaż mleka.
4. Kiedy możesz napompować mięśnie brzucha po porodzie? Pierwsze dwa miesiące nie możesz napompować mięśni brzucha. Będzie to miało odwrotny skutek.
5. Czas na trening nie powinien przekraczać 30 minut. Lekarze sportowi Zaleca się ćwiczyć w dobrym nastroju, tylko wtedy ćwiczenia przyniosą realne korzyści.
6. Powiększone piersi wymagają specjalnego sprzętu. Wymagany biustonosz zapewniający dobre wsparcie i zmniejszenie napięcia na ramionach. Kobiety, które przeszły cesarskie cięcie, mogą odnieść korzyść, nosząc elastyczny bandaż podtrzymujący słabe mięśnie brzucha.
7. Aby wyeliminować możliwe problemy, warto trzymać się umiarkowanych obciążeń bez doprowadzania się do stanu wyczerpania.
8. Podczas zajęć, których potrzebujesz stale uzupełniaj równowagę płynów co 15 minut popij niewielką ilością czystej wody niegazowanej, słabej herbaty ziołowej lub niesłodzonego kompotu z suszonych owoców.
9. Po treningu zaleca się lekki posiłek białkowy w połączeniu ze świeżymi, gotowanymi lub duszonymi warzywami.

Kobiety, które niedawno rodziły, chcą poprawić swoją sylwetkę, pozbyć się zbędnych kilogramów i zwiększyć wytrzymałość. Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą przywrócić poziom hormonów, wzmocnić mięśnie miednicy i narządy wewnętrzne.

1. Pływanie. Ćwiczenia w wodzie odciążają kręgosłup, wzmacniają mięśnie rąk i nóg, poprawiają krążenie krwi i poprawiają nastrój.
2. Aqua aerobik. Dobrze wzmacnia ręce i nogi, pomaga napiąć mięśnie brzucha i rozwija koordynację. Zajęcia są odpowiednie dla kobiet z nadwaga, pomagając uniknąć przeciążeń.
3. Taniec brzucha. Doskonały do ​​treningu narządów miednicy i łagodzenia depresji. Odpowiedni dla matek karmiących, a także kobiet cierpiących na bóle krzyża.
4. Pilates. Napina osłabione mięśnie i skórę. Pozwala pozbyć się złogów tłuszczu i cellulitu, sprawia, że ​​rozstępy stają się mniej widoczne.
5. Joga. Istnieją zajęcia przeznaczone specjalnie dla mam karmiących piersią. Niektóre ośrodki oferują zestawy ćwiczeń, które można wykonywać z dzieckiem. Joga pomaga się zrelaksować i wzmacnia mięśnie.
6. Pieszy. Wchodzi szybkie tempo pozwalają na reset nadwaga, trenują nogi, poprawiają krążenie krwi, pomagają zwalczać zmęczenie i bezsenność. Polecany przy hemoroidach i problemach żołądkowo-jelitowych.
7. Narty i łyżwy. Po powrocie do formy dzięki ćwiczeniom możesz wybrać się na narty górskie, biegowe lub na lodowisko. Sporty te łagodzą depresję, trenują równowagę i wzmacniają układ odpornościowy.

Aktywność fizyczna nie tylko poprawi Twoją sylwetkę, ale także doda sił młodej mamie. Ponadto pójście na siłownię to świetna okazja, aby oderwać myśli od zmartwień, zredukować stres i zrelaksować się.

Jeżeli nie ma możliwości pozostawienia dziecka pod opieką bliskich lub niani, możesz wybrać zajęcia rodzinne, zaprojektowany specjalnie z myślą o młodych matkach z dziećmi. Pomogą Ci znaleźć ludzi o podobnych poglądach. Ćwiczenia w firmie pozwalają szybciej osiągnąć pożądane rezultaty.

Niedroga i przydatna aktywność fizyczna – chodzenie z wózkiem w szybkim tempie. Musisz iść co najmniej godzinę, wybierając trasę z dala od autostrad i hałaśliwych ulic miasta. Idealnym miejscem jest park lub las z wyczyszczonymi ścieżkami. Na spacer lepiej wybrać się w sprzęcie sportowym, spacery można połączyć z małym kompleksem gimnastycznym i rozciąganiem.

Lista przystanków: jakiego stresu należy unikać po porodzie

Po porodzie należy unikać sportów związanych ze skakaniem, drżeniem i nadmiernym wysiłkiem. Typy te obejmują:

1. Uruchomić. Ćwiczenia na świeżym powietrzu lub na bieżni powodują nadmierne obciążenie nóg i układu sercowo-naczyniowego.
2. Kolarstwo. Jazda na rowerze górskim i intensywne ćwiczenia na rowerach treningowych bardzo obciążają narządy miednicy i kręgosłup.
3. Aerobik o dużym wpływie. Zajęciom na platformie schodkowej towarzyszy duża ilość skoków. Są szkodliwe dla piersi, które znacznie zwiększyły swoją objętość i mogą powodować problemy z żyłami, a nawet omdlenia.
4. Zapasy, karate, judo i inne sporty kontaktowe. Istnieje duże ryzyko obrażeń klatki piersiowej.
5. Koszykówka i siatkówka. Duża liczba skoków nie jest dobra dla klatki piersiowej i istnieje ryzyko rozwoju żylaków.
6. Skoki spadochronowe i inne ekstremalne gatunki Sporty. Skoki adrenaliny negatywnie wpływają na laktację; w niektórych przypadkach mleko może zaniknąć.

Film o ćwiczeniach po ciąży

Dowiedz się więcej o stopniu aktywności fizycznej i najlepsze ćwiczenia Dla piękna figura pomoże rekomendacje popularnego trenera fitness. Obejrzyj film dla kobiet, które niedawno rodziły i karmią piersią.

Jakie sporty uprawiałeś i jak szybko wróciłeś do zdrowia? Czy ćwiczyłaś przed i w trakcie ciąży? Podziel się swoim doświadczeniem. Realne rezultaty to ogromna motywacja dla młodych mam!

W czasie ciąży, czy ci się to podoba, czy nie, musisz pogodzić się ze zmianami w swoim wyglądzie. Pochylanie się, kaczy chód, ogromny brzuch nie odpowiadają współczesnym ideałom kobiecej urody, a po porodzie masz ochotę wcisnąć swoje ciało w piękne przedciążowe ubrania. Coś jednak poszło nie tak... Kiedy można zacząć pracować nad swoją sylwetką i dlaczego nie mieści się ona w żadnych ramach?

Nieestetyczna sylwetka po porodzie: przyczyny i rozwiązania

Nadwaga. Tempo przyrostu masy ciała w okresie ciąży oblicza się na podstawie wskaźnika masy ciała (BMI) przed ciążą. Oblicza się go, dzieląc masę ciała przez kwadrat wzrostu wyrażonego w metrach. Na przykład przy wzroście 164 cm i wadze 65 kg BMI = 65/(1,64X1,64) = 24.

• Na szczupła budowa BMI poniżej 19,8 i prawidłowy przyrost masy ciała – 14–16 kg;
• przy średnim BMI = 19,8-26, wzrost w przedziale 9-14 kg;
• jeśli jesteś otyły, Twoje BMI przekracza 26, a przyrost masy ciała nie powinien przekraczać 9 kg.

Jeśli Twoje parametry przyrostu masy ciała będą wyższe niż wskazane, to dodatkowe kilogramy nie znikną od razu po porodzie i „zachwycą” złogami tłuszczu na całym ciele, szczególnie na brzuchu, pośladkach i udach.

Nie zniechęcaj się, jeśli po urodzeniu dziecka ważysz 2-3 kg więcej niż zwykle, jest to normalne w okresie laktacji. Po pierwsze, piersi powiększają się, a po drugie, przez cały okres karmienia piersią organizm gromadzi wodę w „skarbonce”, zatrzymując nieco większą objętość płynu do nieprzerwanej produkcji mleka.

Odkładanie się tłuszczu w czasie ciąży jest zjawiskiem fizjologicznym, mającym podłoże hormonalne. Kiedy przyszła mama nie jadła za dwoje, problem zapasów tłuszczu można szybko rozwiązać uprawiając sport po porodzie i karmieniu piersią. W przeciwnym razie, jeśli jesteś otyły, będziesz musiał ćwiczyć dłużej i ciężej.

Nadwagę można kontrolować za pomocą ćwiczeń aerobowych i unikania nadmiernego jedzenia. Posiłki powinny być zbilansowane i ułamkowe (małe porcje 5–6 lub więcej razy dziennie). Umiarkowane ćwiczenia aerobowe można rozpocząć 6–8 tygodni po urodzeniu – po ustaniu wypisu poporodowego.

Jeśli karmisz piersią, lepiej unikać ćwiczeń, podczas których ciało jest mocno wstrząśnięte - skakanka, bieganie, aktywny taniec itp. - ciężkie piersi po takich „wstrząsach” mogą opadać. Bardziej odpowiednia jest jazda na rowerze lub ćwiczenia na rowerze treningowym, pływanie.

Dlaczego potrzebujesz elektrycznego pilnika do stóp i dlaczego Scholl?

„Ciążarny” brzuch, obwisła i luźna skóra

Nawet jeśli prowadziłeś aktywny obrazżycia i nie zrezygnowałam ze sportu w czasie ciąży, proces wrastania brzucha może zająć trochę czasu. Szybkość cofania się brzucha zależy od tego, kiedy naciągnięte mięśnie mięśnie brzucha nabiorą pierwotnego tonu.

Jeśli kobieta poświęca czas na ćwiczenia przed ciążą i w jej trakcie, mięśnie stają się silniejsze w ciągu pierwszego tygodnia po porodzie i ściśle trzymają powiększoną macicę, zapobiegając jej wystawaniu, ku zazdrości wszystkich wokół.

Jeśli sporty przed porodem są Twoim sposobem na życie, ale zaprzestałaś ich uprawiania w czasie ciąży, to maksymalne zużycie tlenu, które określa stopień gotowości mięśni do wysiłku, spada w ciągu 2 tygodni po zaprzestaniu treningów, a napięcie mięśniowe zmniejsza się po 6 tygodniach.

W tym przypadku po rozpoczęciu pracy nad mięśniami brzucha następuje okres przywracania poprzedniego piękny kształt brzuch zajmie od 1 do 8 miesięcy w zależności od tego jak długa była przerwa. Płaski brzuch stanie się za 2-6 tygodni ze skurczem macicy i przywróceniem napięcia mięśniowego.

Nie wszystko jest tak różowe dla matek, które nie utrzymywały formy ani przed ciążą, ani w jej trakcie. Brzuch będzie „ciążowy” przez około 2 miesiące po porodzie. Rozciągnięte, osłabione mięśnie nie są w stanie dać siły przodowi ściana jamy brzusznej powiększona macica wystaje do czasu, aż powróci do pierwotnego rozmiaru.

Ale nawet po zmniejszeniu brzucha nieprzeszkolone matki często mogą doświadczyć zwiotczenia, nieestetycznego zwiotczenia fałdów tłuszczowych i rozciągniętej skóry. Niestety treningi nie zawsze rozwiązują problem zwiotczałego brzucha, a jeśli dąży się do perfekcji, można to osiągnąć za pomocą abdominoplastyki.

Chodzący znak zapytania: postawa

Zmiany postawy podczas ciąży przyszła mama na skutek przesunięcia środka ciężkości, rozciągnięcia i osłabienia mięśni pleców – barki, pośladki i kręgosłup wciągane są w okolica lędźwiowa pochylony do przodu. Ciągłe noszenie dziecka na rękach i karmienie w pozycji pochylonej dolewa oliwy do ognia, a przed opinią publiczną pojawia się chodzący znak zapytania.

Lekarze doradzają matkom karmiącym, jak jak najszybciej wrócić do formy po porodzie

Szyja i plecy często cierpią z powodu nieprawidłowej postawy, napinają się w nietypowym kierunku i reagują bólem. Korygowanie postawy i wzmacnianie mięśni pleców możesz i powinieneś rozpocząć już po urodzeniu dziecka, nie czekając do końca okresu rekonwalescencji poporodowej.

Ze względu na fizjologiczną rozbieżność kości miednicy w okolicy łonowej - spojenia, przez pewien czas po porodzie można zaobserwować tzw. „kaczy chód”. Jeśli nie ma zapalenia stawu łonowego - zapalenia spojenia, stan ten ustępuje dość szybko, wraz z usunięciem środka zmiękczającego z organizmu mięśnie miednicy i wiązki hormonu relaksyny.

Kiedy można zacząć ćwiczyć mięśnie brzucha?

1. Poród naturalny. Ćwiczenia mięśni brzucha w przypadku porodu naturalnego można rozpocząć po ustaniu wydzieliny poporodowej – 6-8 tygodni po porodzie, stopniowo zwiększając obciążenie.

W tym okresie przywracane są narządy i układy miednicy. Aparat więzadłowo-mięśniowy utrzymujący narządy w jamie brzusznej, osłabiony ciążą, zyskuje siłę i staje się ujędrniony.

Jeśli bezpośrednio po porodzie naciśniesz mięśnie brzucha, możesz wywołać wypadanie narządów i krwawienie z macicy.

W tym czasie macica kurczy się, zmniejszając swój rozmiar i wciągając podarte naczynia w miejscu przyczepu łożyska głębiej do jamy.

Proces tworzenia skrzepliny jest intensywny - powierzchnia rany błony śluzowej macicy jest „łatana”. Nie zaleca się jakiejkolwiek aktywności fizycznej i aktywnych sportów, które zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej i stwarzają ryzyko wymienionych powikłań poporodowych.

Ale możesz pomóc swojej sylwetce w obszarze nieestetycznego brzucha, zaczynając ćwiczyć system ćwiczeń mięśniowych dno miednicy znane jako „ćwiczenia Kegla”. Co mają wspólnego z mięśniami brzucha? Dzięki nim wzmacniają się mięśnie pochwy i krocza, rozwiązuje się problem nietrzymania moczu, normalizuje się krążenie krwi w miednicy i zmniejsza się ryzyko wystąpienia hemoroidów.

Ostatecznie napięcie mięśniowe wszystkich narządów miednicy, osłabione ciążą i porodem, szybko wraca do normy, a proces rekonwalescencji po porodzie staje się łatwiejszy. Ćwiczenia te nie mają żadnych ograniczeń poza zakładaniem szwów na krocze i można je rozpocząć już następnego dnia po porodzie.

W przypadku pęknięć i skaleczeń krocza ćwiczenia Kegla można wykonywać ostrożnie po 4 tygodniach od założenia szycia, a jeśli nie występuje dyskomfort, nawet wcześniej.

2. Cesarskie cięcie. Lekarze zalecają „napompowanie brzucha” nie wcześniej niż 6 miesięcy po operacji. cesarskie cięcie kiedy blizna macicy dojrzewa. Z drugiej strony gojenie następuje szybciej, gdy uszkodzona tkanka narządowa jest dobrze ukrwiona, co osiąga się poprzez ćwiczenia fizyczne na pobliskich mięśniach.

Czas gojenia każdej osoby jest indywidualny i zależy od wielu czynników. Dlatego, gdy czujesz się dobrze, nie odczuwasz bólu ani dyskomfortu w okolicy nacięcia, możesz rozpocząć lekką aktywność fizyczną na mięśniach brzucha (bez fanatyzmu) 1-2 miesiące wcześniej niż okres sześciu miesięcy.

W ciągu 3–4 miesięcy od zabiegu blizna staje się „dojrzała” i prawdopodobieństwo jej pęknięcia jest mało prawdopodobne.

Ostateczna przemiana następuje w ciągu roku.

3. Diastaza. Jeśli masz diastazę, nie możesz wykonywać ćwiczeń mających na celu trening mięśnia prostego brzucha. Mały rozstęp to oddzielenie mięśnia prostego brzucha wzdłuż linii pośrodkowej, które występuje dość często po porodzie i ustępuje samoistnie.

W rzadkich przypadkach patologia ta pozostaje na całe życie. Możesz sam określić jego obecność: połóż się na plecach i lekko napnij mięśnie brzucha. Kopiec w linii środkowej brzucha wskazuje na diastazę.

Oczywiście okres ciąży jest najszczęśliwszym w życiu każdej kobiety. Ale to właśnie w tym czasie zdecydowana większość kobiet zyskuje dodatkowe kilogramy. Istnieje nawet taki stereotyp, że decydując się na dziecko, można pożegnać się ze swoją sylwetką. Opinia ta jest tak stara, że ​​wielu kobietom udało się ją już zmienić. Każda mama potrzebuje po prostu powrotu do „swojej” poprzedniej sylwetki, a fitness pomoże jej w tym po porodzie. Właśnie o tym będzie ten artykuł.

Przywrócenie sylwetki po porodzie

Konieczne jest po prostu przywrócenie dawnego siebie. Po pierwsze, jeśli lubisz siebie, będziesz w dobrym nastroju, a co za tym idzie, Twoje dziecko będzie w dobrym nastroju. Po drugie, po sporcie poczujesz przypływ sił. Matki regularnie ćwiczące wyglądają na bardziej aktywne i energiczne. Wiedzą o tym ci, którzy już kochają sport Dobry trening jak świeży powiew powietrza. Nie wierzysz mi? Następnie spróbuj zajęć fitness po porodzie.

Odbudowa sylwetki po porodzie jest konieczna na wszystkich frontach, nie tylko poprzez sport.

Przede wszystkim musisz znormalizować swoją wagę, a można to zrobić za pomocą odpowiednia dieta odżywianie. Oczywiście w okresie karmienia piersią będziesz musiała zapomnieć o wszelkiego rodzaju dietach, które stosowałaś wcześniej; są one z reguły nieodpowiednie w tym okresie. Po porodzie nie tylko nadal nie jesteś w pełni silna, ale diety pozbawią Ciebie i Twoje dziecko składników odżywczych.

Zmiana diety

Pierwszym krokiem na drodze do dawnej sylwetki jest ponowne przemyślenie swojej diety. Z pewnością karmiąc piersią, przestrzegasz już pewnych zasad żywieniowych. Przecież w okresie laktacji nie zaleca się spożywania pokarmów wędzonych, tłustych, napojów gazowanych oraz produktów zawierających sztuczne barwniki i konserwanty. Jeśli nie jadłeś tego wszystkiego przez długi czas, możemy powiedzieć, że połowa sukcesu za nami. Warto dodać kilka niuansów:

1. Należy jeść małe posiłki 5 razy dziennie. Jeśli między posiłkami poczujesz głód, zjedz owoc lub wypij szklankę kefiru.
2. Unikaj słodkich, słonych i skrobiowych potraw. Oto trzej główni wrogowie idealnej sylwetki.
3. Pij więcej płynów. Normalnie człowiek potrzebuje około 2 litrów wody dziennie. Niedobór powoduje zmniejszenie metabolizmu, dlatego kalorie nie są spożywane. Ponadto mleko matki składa się w 90% z cieczy, dlatego istotne jest picie czystej wody w okresie laktacji.

I wreszcie, wpływa to również na metabolizm zdrowy sen. Kiedy Twoje dziecko śpi, a Ty pozwalasz sobie na sen, kurz i zanieczyszczenia nigdzie nie znikną.

Kiedy można ćwiczyć po porodzie?

Wiele kobiet, które zdecydowały się odzyskać dawną sylwetkę, nurtuje pytanie: „Jak długo po porodzie można zacząć uprawiać fitness?” Przede wszystkim nie spiesz się na siłownię trzeciego dnia lub po wypisie. Warto od razu ostrzec, że po porodzie szybko nie schudniesz. W końcu te dodatkowe kilogramy gromadziły się przez dziewięć miesięcy. Ponadto nagła utrata wagi może być okrutnym żartem; mleko z piersi może zniknąć. Dlatego w tej kwestii ważna jest stopniowość.

Lekarze zazwyczaj zalecają rozpoczęcie treningów sportowych 5-6 tygodni po porodzie. Dzieje się tak tylko wtedy, gdy doszło do porodu naturalnie bez żadnych komplikacji. I wtedy nie należy od razu rozpoczynać intensywnych treningów. Jeśli przed ciążą i w jej trakcie uprawiałaś fitness, powrót do normalnego trybu sportowego po porodzie nie będzie dla Ciebie trudny.

Jest jeszcze jeden ważny punkt, dlaczego nie możesz od razu rozpocząć aktywnego treningu. Faktem jest, że jeśli podczas laktacji matka angażuje się intensywnie ćwiczenia siłowe, następnie wydziela kwas mlekowy, który psuje smak „przysmaku” matki. Oznacza to, że dziecko może po prostu odmówić piersi. Dlatego nie spiesz się, aby wyczerpać się sportem. A jeśli chcesz nadal karmić swoje dziecko, lepiej dać pierwszeństwo pilatesowi lub jodze. Taka aktywność po porodzie na pewno nie zaszkodzi.

Sport po cesarskim cięciu

Szczególnej uwagi wymaga przypadek, w którym poród odbył się przez cesarskie cięcie. Powrót do treningów będzie trudniejszy. Ponadto istnieją specjalne programy - przydatność do cięcia cesarskiego, ale można je rozpocząć dopiero po konsultacji i zgodzie lekarza. Zazwyczaj kobieta może wrócić do treningu dopiero po zagojeniu się rany, aby wyeliminować ryzyko infekcji i pęknięcia szwów. Z reguły wymaga to co najmniej 8 tygodni.

Pierwsze przygotowanie

Twoje ciało odpoczywało aktywność fizyczna dziewięć miesięcy, więc nie chwytaj od razu sztangi i hantli. Ćwiczenia należy rozpoczynać stopniowo, z czasem zwiększając obciążenie. Jeśli nie możesz zostawić dziecka z nianią lub babcią na siłownię, nie ma to znaczenia. Później możesz zająć się fitnessem; na szczęście istnieje wiele kursów wideo na ten temat. Ponadto codzienne spacery z dzieckiem są również traktowane jako rodzaj ćwiczeń. Chodzenie spala kalorie. Więc nie siedź na ławce, ale idź, idź i jeszcze raz idź.

Są ćwiczenia, które możesz wykonać od razu po powrocie ze szpitala. Po nich znacznie łatwiej będzie Ci rozpocząć bardziej intensywne treningi. Należą do nich:

1. Ćwiczenia mięśni Kegla. Konieczne jest przywrócenie elastyczności mięśni miednicy.
2. Ćwiczenia oddechowe
3. Ćwiczenia z fitballem. Z tym sprzętem możesz ćwiczyć codziennie. Na przykład podczas karmienia piersią możesz usiąść na piłce stabilizacyjnej i robić to ruchy okrężne miednica.

Łączenie opieki nad dzieckiem z aktywnością fizyczną

Wiele matek odmawia uprawiania sportu, powołując się na fakt, że cały swój czas spędzają na opiece nad dzieckiem. Zdradzimy im sekret: te dwie czynności można z powodzeniem połączyć. Najprostszą opcją, o której już wspominaliśmy, jest spacer. Codziennie musisz przebywać na świeżym powietrzu ze swoimi dziećmi, więc niech będzie to przydatne także dla Ciebie. Na przykład podczas chodzenia możesz wykonywać różne ruchy, czasem idąc wolno, czasem szybciej, na palcach. Zajmie to tylko 40 minut, a zniknie 300 kilokalorii.

Każda mama nie siedzi ani nie leży na kanapie, porusza się po mieszkaniu, wykonując prace domowe. Zatem spacery można zastąpić energicznym tańcem. Nawiasem mówiąc, joga idealnie łączy się z opieką nad dzieckiem. I nie trzeba wykonywać skomplikowanych asan, wystarczy nauczyć się kilku prostych pozycji.

Najlepsze najlepsze programy fitness po porodzie

Oferujemy najlepsze i najskuteczniejsze treningi w domu, które możesz wykonywać, gdy Twoje dziecko śpi:

1. sprawność po porodzie

Być może jest to najpopularniejszy program dla młodych matek, ponieważ jest niedrogi i delikatny. Nawet jeśli przed ciążą nie uprawiałaś sportu, będziesz mogła wziąć udział w tym kursie wideo. Cindy Crawford stworzyła program ze stopniowym zwiększaniem obciążenia, czyli najpierw zaczynasz ćwiczyć 10 minut dziennie przez 14 dni, potem dodajesz kolejne 15 minut i tak dalej, aż do pełnego treningu.

2. Tracy Anderson: Po ciąży

Tracy stworzyła program na jej podstawie osobiste doświadczenie. Ten kurs wideo jest bardziej zaawansowany i może nie być odpowiedni dla początkujących. Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest na 50 minut i jest to dość duże obciążenie, dlatego można go podzielić na dwa podejścia. W programie sporo ćwiczeń na mięśnie brzucha.

3. Gorące ciało, zdrowa mamusia

To nowy program znanej firmy Jillian Michaels. Zestaw ćwiczeń przeznaczony jest dla osób początkujących oraz dla tych, które dopiero niedawno wróciły do ​​zdrowia po porodzie. Zawiera 3 treningi na różne partie ciała.

Zabiegi kosmetyczne dla młodych mam

Teraz już wiesz, co oznacza sprawność fizyczna po porodzie, po jakim czasie możesz zacząć ćwiczyć i jakie ćwiczenia najlepiej wykonywać, a które nie. W połączeniu ze sportem manipulacje kosmetyczne pomogą przywrócić sylwetkę. Oto kilka zabiegów, które można polecić młodej mamie:

1. Domowy peeling. Aby poprawić strukturę skóry, nadać jej gładkość i elastyczność, należy stosować peeling dwa razy w tygodniu.
2. Automasaż. Kilka razy w tygodniu możesz masować się specjalnymi kremami antycellulitowymi.
3. Stymulacja elektryczna. Odpowiedni dla matek karmiących. Jest to procedura sprzętowa, która wpływa na dolne warstwy mięśni. Oznacza to, że jest alternatywą dla ćwiczeń fizycznych.
4. Mezoterapia. Niestety ta metoda nie jest odpowiednia dla matek karmiących piersią. Jeśli jednak nie karmisz piersią, możesz skorzystać z zabiegu mezoterapii, którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej i napięcie skóry.
5. W domu możesz także przygotować wrapy o różnych składach. Nie zaleca się stosowania w okresie laktacji.

Wiadomo, że sprawność po porodzie jest ważna i konieczna. Ale jak możesz to zrobić, nie krzywdząc siebie ani dziecka?! Musisz przestrzegać kilku zasad i zaleceń:

• Jeśli to możliwe, lepiej zatrudnić trener osobisty, która szczegółowo powie Ci, jaka jest sprawność po porodzie, kiedy zacząć ćwiczyć i jakie ćwiczenia możesz wykonywać.
• Jeśli ćwiczysz samodzielnie w domu, to opracuj dla siebie program tak, aby angażował wszystkie grupy mięśni.
• Nie wykonuj wszystkich ćwiczeń za jednym razem. Można je rozłożyć na cały dzień. Na przykład, gdy dziecko śpi.
• Rozpocznij ćwiczenia dopiero po karmieniu i godzinę wcześniej.
• Nie zaniedbuj noszenia bandaża poporodowego. Potrafi wspierać mięśnie brzucha i nie pozwoli na wiotczenie skóry.
• Nie warto rezygnować z karmienia piersią w imię pięknej sylwetki. Po tym wszystkim, to ważne odżywianie dla dziecka. Ponadto produkcja mleka matki wymaga 300 kcal.
• Musisz ćwiczyć regularnie 3-5 razy w tygodniu przez 30-60 minut.

Wniosek

Podsumowując, warto powiedzieć, że sprawność po porodzie jest niezbędna każdej kobiecie. Nie masz z kim zostawić dziecka na siłownię?! To nie jest problem, jeśli chcesz, ucz się w domu. Pamiętaj jednak, że najważniejsze jest zdrowie, nie przemęczaj się, bo masz już spore kłopoty z dzieckiem. Zostań piękna!

Ciąża i późniejszy poród niosą ze sobą ogromne zmiany zwyczajowy rytmżycie kobiety. Nie kończą się one, gdy młoda matka karmi swoje dziecko piersią. Zmiany są szczególnie trudne dla aktywnych pań, które na co dzień przyzwyczajone są do uprawiania sportu i wystawiania swojego ciała na różną aktywność fizyczną. Dlatego wiele osób ma zupełnie naturalne pytanie, kiedy po porodzie można uprawiać sport, szczególnie jeśli miałaś cesarskie cięcie?

Proste ćwiczenia możesz wykonywać już w ciągu kilku godzin po urodzeniu. Nawet ginekolodzy zalecają to zrobić. Ale wciąż jest wiele pytań:

• jakie ćwiczenia i kiedy można wprowadzić do codziennego treningu;
• jak jeść, aby poprawić laktację bez dodatkowych kalorii;
• jak trenować, aby nie zmieniać jakości i ilości mleka;
• gdzie i o której godzinie przeprowadzić szkolenie;
• z jaką intensywnością zwiększać regularne obciążenia.

Dla aktywnych kobiet, miłośnicy sportu ważne jest, aby wiedzieć, jak długo po porodzie możesz ćwiczyć. Dotyczy to tych sportów, które wymagają dużego wysiłku fizycznego. Niektórzy całkowicie odbierają siłę fizyczną, doprowadzając organizm do wyczerpania. Inne przynoszą przyjemność, wypełniają ciało siła fizyczna, poprawić nastrój. Dokładnie od Miej dobry nastrój Proces laktacji zależy od matki. Stres i duże obciążenia prowadzą do zatrzymania laktacji i zaniku mleka.

Po porodzie sport jest konieczny, ale kiedy już można to uprawiać, to poważna i dość istotna kwestia. Każda mama pragnie szybko wrócić do dawnej sylwetki. Musimy pamiętać, jak sport zaczął się jeszcze przed ciążą: obciążenia stopniowo rosły. Konieczny jest także powrót do treningów.

Ciekawy! Istnieje opinia, że ​​aktywny sport w okresie laktacji negatywnie wpływa na smak mleka. To błędne przekonanie: dziecko nie odczuje żadnego negatywnego smaku.

Aktywne, wielogodzinne uprawianie sportu szkodzi laktacji. Poród jest obciążeniem dla organizmu, a dodatkowy stres może być szkodliwy. To po raz kolejny udowadnia, że ​​powrót do sportu powinien następować stopniowo. Równie ważne jest, aby skonsultować się z ginekologiem w sprawie ćwiczeń: każde ciało jest indywidualne i nie może być tych samych zaleceń.

Większość lekarzy zaleca odwiedzanie siłowni nie częściej niż 2-3 razy w tygodniu, a trening nie powinien trwać dłużej niż 40 minut. Ale nawet w tym przypadku ważne jest przygotowanie ciała. Może to być lekki codzienny jogging, poranne ćwiczenia, spokojną jazdę na rowerze czy pływanie w basenie, co pomoże przygotować organizm do intensywniejszego wysiłku.

Kiedy można rozpocząć aktywne treningi?

Zmiany fizjologiczne zachodzące w organizmie kobiety w czasie ciąży i po porodzie wymagają szczególnej dbałości o własne zdrowie. Dlatego tylko lekarz-położnik-ginekolog może odpowiedzieć na pytanie, kiedy po porodzie można rozpocząć uprawianie sportu. Kobieta jest odpowiedzialna nie tylko za swoje zdrowie, ale także za zdrowie i odżywianie swojego noworodka.

Kobieta po cesarskim cięciu powinna zachować większą ostrożność.

Ważny! Rozpocznij po cesarskim cięciu trening sportowy ginekolodzy zalecają nie wcześniej niż trzy miesiące.

Kobiety, które przed porodem uprawiały sport, są przyzwyczajone do słuchania swojego ciała. Dobrze byłoby przywrócić ten nawyk po porodzie. Poziom hemoglobiny spada, nawet jeśli poród odbył się naturalnie, bez pęknięcia. Prowadzi to do osłabienia i zawrotów głowy. W takiej sytuacji warto pomyśleć o pożywnej diecie, która zawiera dużo białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i żelaza, aby szybciej wrócić do zdrowia i zapewnić noworodkowi odpowiednie odżywienie.

Częste spacery na świeżym powietrzu przyspieszą ten proces. Umieść wózek ze śpiącym dzieckiem w parku przy ławce i wykonaj kilka przysiadów i pompek, ale nie siedź. Jeśli odczuwasz lekkie zawroty głowy, powinieneś zmniejszyć obciążenie.

Jakie ćwiczenia można wykonywać w pierwszych miesiącach po porodzie?

Pierwszą rzeczą, na którą powinna zwrócić uwagę młoda mama, jest przywrócenie oddychania przeponowego. Musisz stać prosto, opuszczać ramiona wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech i napełnij żołądek powietrzem, tak aby jego mięśnie napięły się. Następnie wypuść powietrze tak, aby żołądek został maksymalnie wciągnięty. Pomoże to utrzymać napięcie mięśni brzucha, ponieważ przeszły one wiele zmian w czasie ciąży.

Ćwiczenia oddechowe lepiej wykonywać na świeżym powietrzu podczas spaceru, a dopiero potem włączyć proste ćwiczenia. Nie powinny przenosić dużego obciążenia. Macica kobiety, która niedawno rodziła, wraca do poprzedniego stanu nie wcześniej niż po dwóch miesiącach. Dlatego ginekolodzy zalecają, aby przez pierwsze dwa miesiące nie uprawiać aktywnie sportu. Cały zestaw ćwiczeń w pierwszych miesiącach powinien mieć na celu przywrócenie mięśni brzucha i normalizację oddychania.

Aktywne uprawianie sportu lepiej rozpocząć po sześciu miesiącach. Dziecko podrosło, do jego diety wprowadzono karmienie uzupełniające, dzięki czemu nie ma konieczności 1-2-krotnego karmienia mlekiem matki. A samo dziecko można zostawić pod opieką taty lub babci, podczas gdy mama jest na siłowni.

Ważne jest, aby klasy były naprzemienne siłownia z kąpielą w basenie, gdzie można zabrać ze sobą dziecko. Będzie to korzystne i dostarczy mu wielu pozytywnych emocji. Istnieje zestaw ćwiczeń, które możesz wykonywać z dzieckiem na basenie. Pomoże to uporządkować mięśnie i schudnąć, jeśli przybędziesz dodatkowych kilogramów.

Ciąża, poród, laktacja i karmienie stanowią duży stres dla kobiecego organizmu. Nie ma potrzeby obciążać go ciężkimi treningami. Dlatego wielu lekarzy nie zaleca uprawiania sportów takich jak:

• lekkoatletyka;
• rodzaje siły związane z podnoszeniem ciężarów;
• intensywne bieganie, skakanie;
• sztuki walki;
• gimnastyka;
• bieganie, skok wzwyż, skok w dal.

Stało się więc jasne, że uprawianie sportu jest możliwe i konieczne. Ale aktywny trening najlepiej przeprowadzić po ukończeniu przez dziecko 6 miesięcy. Jeśli w tym czasie nadal karmi piersią, nie wykonuj ćwiczeń obciążających mięśnie klatki piersiowej. Może to negatywnie wpłynąć na proces laktacji. Lepiej odłożyć skakanie na czas karmienia piersią.

Co zrobić, jeśli laktacja zmniejszyła się lub mleko zniknęło

Sytuacja jest dość powszechna i może wystąpić, jeśli matka aktywnie trenowała, a ćwiczenia miały na celu wzmocnienie mięśnie piersiowe. Nie mniej szkodliwe są sytuacje nerwowe, które mogą pojawić się podczas treningu.

Każda matka musi przestrzegać kilku zasad, jeśli jej dziecko pije mleko matki.

1. Unikaj treningów, które wiążą się ze stresem. Zajęcia powinny odbywać się w spokojnym otoczeniu i nie dźwigać dużego ciężaru.
2. Karm swoje dziecko przed i po treningu. Podczas ćwiczeń przyspiesza się krążenie krwi i przepływ limfy. Powoduje to przyspieszenie produkcji mleka, a nadmiar prowadzi do jego wypalenia.
3. Pij dużo płynów. Ilość wyprodukowanego mleka zależy od spożytego płynu. Dlatego podczas treningu konieczne jest ciągłe picie wody, zwłaszcza jeśli jesz, dużo płynu wypływa z potem.
4. Podczas treningu unikaj ćwiczeń, podczas których musisz leżeć na podłodze lub na klatce piersiowej. To wywołuje lakostazę - stagnację mleka w przewodach.

Po urodzeniu dziecka chcesz jak najszybciej wrócić do formy. Za pomocą wychowania fizycznego możesz przywrócić napięcie mięśniowe, napiąć brzuch i schudnąć. nadwaga. Warto jednak zastanowić się, jak długo po porodzie można ćwiczyć, aby stres nie zaszkodził młodej mamie.

To, jak długo po porodzie możesz ćwiczyć, zależy od stanu zdrowia młodej mamy.

Ograniczenia w uprawianiu sportu

Podczas porodu kobieta rodząca doświadcza silnego stresu. Od chwili narodzin dziecka potrzeba półtora miesiąca, aby przywrócić narządy wewnętrzne i zagoić ranę w miejscu włożenia łożyska.

Przez pierwsze dwa tygodnie trening siłowy zabronione nawet tym, których poród zakończył się pomyślnie. Istnieje niebezpieczeństwo krwawienia i późniejszych powikłań, pojawienia się patologii wewnętrznych.

Ponadto nie należy odwiedzać łaźni, basenu ani podnosić ciężkich przedmiotów. Na tym etapie młodej mamie nie zaleca się aktywności fizycznej. Ćwiczenia z niewielkimi obciążeniami można jednak wykonywać już 24 godziny po porodzie. Lekarz poinformuje Cię o możliwościach indywidualnych ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Kiedy rozpocząć trening

Jakich ram czasowych należy przestrzegać przechodząc na ulubione treningi:

1. Po porodzie naturalnym, który przebiegł pomyślnie, możesz rozpocząć ćwiczenia za zgodą lekarza pod koniec drugiego tygodnia.
2. Jeśli narodzinom dziecka towarzyszyły pęknięcia lub podczas porodu konieczna była interwencja chirurgiczna, przez miesiąc zabroniony jest jakikolwiek stres.
3. Po sztuczne porody powrót do zajęć sportowych możliwy jest nie wcześniej niż po 6 miesiącach od stopniowy wzrost masa

Należy pamiętać, że po cięciu cesarskim zaszyte nacięcia goją się całkowicie w ciągu około dwóch miesięcy. Na tym etapie należy całkowicie wyeliminować obciążenie prasy, aby uniknąć problemów ze szwami i systematycznie poddawać się badaniom lekarskim.

Ale dokładne daty rozpoczęcia lub wznowienia aktywności sportowe nie da się przewidzieć z góry. Wymagane jest indywidualne podejście, gdyż jedynie na podstawie stanu i samopoczucia młodej mamy można określić, czy organizm jest gotowy na stres. Jeśli więc nastąpi wydzielina, nie możesz uprawiać sportu. Musisz poczekać, aż organizm się zregeneruje.


Na karmienie piersią Po treningu musisz pić więcej.

Jeśli podczas karmienia piersią po treningu ilość mleka zmniejszy się, oznacza to brak płynu w organizmie. Powinieneś pić więcej po wysiłku fizycznym. Przydaje się matkom karmiącym, aby uzupełnić brak płynu napojami z owoców jagodowych i kompotami z jagód lub suszonych owoców. Dodatkowo należy nieznacznie zmniejszyć obciążenie.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Dobierając zestawy ćwiczeń należy wziąć pod uwagę specyfikę rehabilitacji poporodowej i okresu laktacji.

Aby określić odpowiedni dla siebie rodzaj aktywności fizycznej, należy wziąć pod uwagę:

• stan ogólny;
• cechy wieku;
• własne możliwości fizyczne;
• indywidualne preferencje.

Warto zwrócić uwagę na taniec. Nie tylko pomagają przywrócić napięcie mięśniowe, ale także dają pozytywny efekt psychologiczny, dodają energii i poprawiają nastrój.

Ćwiczenia w wodzie – pływanie i aerobik w wodzie – zalecane są zarówno w czasie ciąży, jak i podczas rehabilitacji po porodzie. Podczas ćwiczeń angażowane są wszystkie grupy mięśni, a środowisko wodne uważane jest za najmniej niebezpieczne pod względem urazów. Pływanie działa również relaksująco na organizm. Jeśli jednak masz niezagojone rany i wydzielinę, musisz poczekać z treningiem w wodzie.

Dobre dla młodych mam praktyki wschodnie, szczególnie joga.

Możesz dołączyć do grupy lub wykonywać ćwiczenia samodzielnie w domu, jeśli nie masz z kim zostawić dziecka. Wybierz dla siebie kompleks indywidualny asany i prowadzić zajęcia w dogodnym dla siebie terminie. Powinieneś zacząć od krótkich sesji, stopniowo je zwiększając.

Nie należy angażować się w podnoszenie ciężarów, bieganie w maratonach ani biegi szybkie. narciarstwo alpejskie i jazdę na rowerze w ciągu pierwszych sześciu miesięcy po urodzeniu dziecka. Następnie możesz płynnie powrócić do ulubionego sportu, stopniowo zwiększając głośność.

Jeśli wybrałaś już odpowiedni kierunek sportowy lub planujesz powrót do aktywności prenatalnej, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady. Powie Ci, kiedy możesz rozpocząć trening i jak najlepiej wrócić do codziennych zajęć.