Pompki grupowe. Pompki: anatomia ćwiczenia, główne odmiany, które mięśnie są pompowane. Pompki z klaskaniem i podskakiwaniem

Podczas pompek możliwe jest przesunięcie nacisku na te grupy mięśni, których chcesz używać (triceps, barki, klatka piersiowa - przeczytaj o tym) - aby podkreślić obciążenie, musisz ponownie rozłożyć obciążenie.

Osobliwością pompek jest to, że aktywacja mięśni następuje natychmiast po przyjęciu pozycji wyjściowej. Regularne pompki pomagają budować siłę i zwiększać wytrzymałość. Warto zwrócić uwagę na inne zalety pompek:

• wzmocniony zostaje układ oddechowy i krwionośny;
• poprawiają się procesy metaboliczne;
• Zwiększa się odporność organizmu.

trener Anton Muravyov Pisać

Profesjonalista w swojej dziedzinie. Wykwalifikowany trener. Laureat i laureat konkursów wojewódzkich i miejskich. Dyplom wyższej edukacji sportowej. Jestem specjalistą ds trening fizyczny. Od ponad 15 lat zajmuję się sztukami walki i fitnessem.

Podobało się? - Powiedz swoim przyjaciołom!

Są to ćwiczenia jedne z najprostszych, ale niezwykle skuteczne. Możesz je wykonać w dowolnym momencie i, co ważne, nie musisz w tym celu odwiedzać, ponieważ możesz z nimi pracować posiadać wagę. Wszystkie rodzaje pompek angażują różne grupy mięśni.

Oprócz tego, że rozwijają triceps, mięśnie naramienne, mięśnie ramion i piersi, mięśnie nóg itp., Są one również uwzględnione w pracy. rośnie i wzmacnia się umiarkowanie, wytrzymałość stopniowo wzrasta i staje się bardziej widoczna. W dalszej części artykułu szczegółowo przeanalizujemy technikę wykonania najpopularniejszej i najbardziej popularnej skuteczne typy lubię to.

Z moich kolan

Jest to pogląd podstawowy i nieco uproszczony. Używają go dziewczyny, a także początkujący sportowcy. To bardzo dobra alternatywa dla klasycznych pompek, tyle że w prostszej formie. Praca zawiera triceps, belka przednia delty, mięsień piersiowy większy i ząbkowaty przedni.

Aby wykonać tego typu ćwiczenia należy:

• Uklęknij na kolanach i przyjmij pozycję leżącą. Twoje dłonie powinny być ustawione nieco szerzej niż ramiona i poniżej górnej części klatki piersiowej.
• Wyprostuj się i powoli opuść w dół.
• Opierając się na kolanach i prostując, musisz podnieść ciało do pierwotnej pozycji.
• Powtórz wymaganą liczbę pompek.

Średni chwyt

Pompki na mięśnie piersiowe ze średnim chwytem są bardzo skuteczne. Dodatkowo też trenują triceps i naramienny. Wszystko jest w napięciu statycznym.

• Musisz przyjąć pozycję leżącą. Głowy nie można podnosić ani opuszczać, należy trzymać ją ściśle wzdłuż linii kręgosłupa.
• Twoje dłonie powinny być nieco szersze niż ramiona.
• Powoli opuść ciało w dół, a następnie z dużą siłą unieś ciało do góry.
• W pozycji górnej napnij mięśnie piersiowe, licząc raz do dwóch, a następnie ponownie opuść się na podłogę.

• Musisz przyjąć pozycję leżącą, kładąc ręce nieco szerzej niż ramiona i na wysokości klatki piersiowej.
• Podczas wdechu musisz przenieść ciężar ciała na pierwszą rękę i opuszczając się, przejść do drugiej.
• Podczas wydechu unieś ciało do góry, wracając do pozycji wyjściowej.
• Powtórz te same kroki, ale w innym kierunku.

Głowa do góry

Poziom trudności tego typu pompek jest niski. Będziesz potrzebować ławki, na której możesz oprzeć ręce. Odległość między szczotkami jest nieco większa. Aby zapobiec ślizganiu się stóp, możesz zainstalować podpórkę zapewniającą stabilność lub oprzeć się o ścianę. Grzbiet prosty, bez ugięć. gładki.

• Podczas wdechu musisz zejść w dół, miednica jest utrzymywana na poziomie kręgosłupa, bez unoszenia się i opadania.
• Podczas wydechu wróć do pozycji wyjściowej.

Analizowanie różne rodzaje pompek, należy zaznaczyć, że robienie tego z opuszczoną głową jest najtrudniejsze i nadaje się dla osób zaawansowanych. To ćwiczenie wykonuje się do góry nogami.

• Musisz wykonać nacisk leżąc na prostych ramionach, z jedną nogą leżącą na drugiej.
• Podczas wdechu opuść ciało tak, aby odległość od dłoni do klatki piersiowej wynosiła około 3-5 cm. Łokcie powinny znajdować się jak najbliżej ciała.
• Podczas wydechu, prostując obie ręce, ciało musi zostać uniesione do pierwotnej pozycji.

Wykonując pompki na bawełnie, możesz zaangażować duże mięśnie i triceps. Dodatkowo zaangażowane zostaną mięśnie utrzymujące ciało w równej pozycji, cała obręcz barkowa, a także mięśnie nóg, które otrzymują obciążenie statyczne.

• Musisz położyć nacisk podczas leżenia, opierając dłonie na podłodze. Rozłóż ręce na szerokość barków i trzymaj plecy prosto.
• Podczas wdechu należy opuścić ciało w dół, zginając ręce w łokciach.
• Następnie z wybuchowym i potężnym wysiłkiem musisz podnieść się z podłogi, wypychając ciało jak najwyżej. Powinno wystarczyć, aby mieć czas na klaskanie przed sobą i nie upaść.
• Po klaskaniu musisz wrócić do pozycji wyjściowej, opierając dłonie na podłodze.

Ważny! Możesz utrudnić trening klaszcząc za głową, za plecami lub w klatkę piersiową. Możesz przy tym oderwać od podłogi nie tylko ręce, ale także nogi.

Różne nazwy

Istotą pompek przeciwstawnych jest to, że jedna ręka będzie ułożona w pozycji klasycznej, czyli nieco szerszej niż ramiona, a łokieć skierowany w bok, a druga w taki sam sposób, jak w przypadku pompek na triceps - dłoń znajduje się pod klatką piersiową, a łokieć jest skierowany do tyłu. Stosując tego rodzaju pompki, możesz rozłożyć obciążenie na mięśnie trójgłowe i piersiowe. Pozycja rąk będzie musiała być zmieniana.

• Przyjmij pozycję wyjściową.
• Lewe ramię należy przesunąć w bok, a prawe ramię umieścić łokciem z powrotem pod klatką piersiową.
• Podczas wdechu musisz zgiąć lewy łokieć, przesuwając go na bok. Prawa ręka musi zsunąć się w dół ciała.

Pompki dają duże pole dla wyobraźni do wymyślania nowych odmian tego ćwiczenia. Możesz rozłożyć ramiona nieco szerzej lub wężniej, przenieść ciężar ciała do przodu lub do tyłu, dodać dynamiczną pracę nóg i wiele więcej! Pozwala to nie tylko „dotrzeć” do dowolnego obszaru klatki piersiowej i tricepsa, ale także pobudzić wiele innych mięśni!

Bardzo rozpowszechniona jest opinia, że ​​pompki to dość proste ćwiczenie, które nie może przynieść żadnej konkretnej siły ani masy, poza tym, że poprawi wytrzymałość i ulgę. Jest to jednak błędne przekonanie i choć nie wiem skąd się wzięło, w moim artykule postaram się Cię przekonać, że pompki to naprawdę świetne ćwiczenie, jeśli robisz je z głową!

Co to znaczy? Oznacza to, że nie powinieneś bezmyślnie i monotonnie powtarzać powtórzenia za powtórzeniami, myśląc o czymś własnym i marząc o tym, kiedy to się skończy. Nawzajem! Trzeba w pełni skoncentrować się na pracy mięśni i poczuć, jak napinają się podczas każdego powtórzenia! Wykonuj powtórzenia świadomie i powoli - to nie tylko znacznie utrudni ćwiczenie, ale także da wybuchowy efekt siły i masy!

Jak pisałem wcześniej, istnieje ogromna różnorodność pompek, które pozwalają na maksymalne wykorzystanie różne mięśnie. Poniżej przedstawiam ranking pompek (uszeregowane są według stopnia trudności), który (o ile mnie pamięć nie myli) po raz pierwszy ukazał się w Men's Health kilka lat temu.

Pompki

Zalety: Ta odmiana pompek stymuluje przede wszystkim obszar środkowej części klatki piersiowej. Jednocześnie w mniejszym stopniu pracują górne i dolne mięśnie klatki piersiowej, mięśnie naramienne i triceps. Całe mięśnie pleców są napięte statycznie.

Wydajność: Przyjmij pozycję podparcia z wyprostowanymi ramionami. Nie podnoś głowy w górę ani w dół. Trzymaj go ściśle w jednej linii z kręgosłupem. Połóż dłonie nieco szerzej niż ramiona. Najpierw opuść się do pozycji dolnej, a następnie z dużym wysiłkiem podnieś się do wyprostowanych ramion. W pozycji górnej napnij statycznie mięśnie klatki piersiowej, licząc raz do dwa. Dopiero wtedy opuść się na podłogę. Nie prostuj łokci do końca! Pozostaw je lekko ugięte. Utrzymuj napięcie mięśni brzucha. Nie pozwól, aby Twój brzuch zwisał!

Podwyższone pompki

Zalety: Kiedy ciało przyjmuje pozycję przechyloną, a głowa znajduje się znacznie wyżej niż stopy, nacisk przesuwa się na dolny obszar mięśni piersiowych. Ponieważ dzięki tej opcji Twoje nogi przejmują większy ciężar niż przy tej opcji regularne pompki x, wydaje się to mniej skomplikowane.

Wydajność: Ustaw ławkę przed sobą i oprzyj dłonie na jej krawędzi, rozstawione nieco szerzej niż na szerokość barków. Zegnij ramiona i opuść się, aż klatka piersiowa lekko dotknie krawędzi siedziska. Podnieś się mocno.

Pompki na uniesionych nogach

Zalety: Ta opcja przesuwa nacisk na górną część mięśni piersiowych. Ćwiczenie jest trudne, ponieważ na ramionach spoczywa większość ciężaru ciała.

Wydajność: Jest to dokładnie ten sam ruch, co zwykłe pompki, z tą różnicą, że palce u nóg nie opierają się o podłogę, ale o powierzchnię ławki. Dłonie należy umieścić nieco przed linią ramion. Nie wpłynie to w żaden sposób na efektywność, ale pomoże zachować równowagę w pozycji wyjściowej.

Pompki na kolanach

Zalety: Ta opcja sprawdza się w przypadku, gdy nie masz już sił, ale w planie jest jeszcze kilkanaście pompek. Pompki z kolan możesz wykorzystać do pełnego „pompki” klatki piersiowej, po osiągnięciu „porażki” w zwykłych pompkach.

Wydajność: Przyjmij pozycję podparcia z wyprostowanymi ramionami. Umieść coś miękkiego pod kolanami, na przykład matę gimnastyczną. Trzymaj plecy bardzo prosto. Nie unoś miednicy do góry – tułów wraz z biodrami tworzy linię prostą.

Pompki diamentowe

Zalety: Ruch ten, podobny do wyciskania na ławce z małym uchwytem, ​​kładzie nacisk na wewnętrzne mięśnie piersiowe.

Wydajność: Przyjmij pozycję z wyprostowanymi ramionami, ułóż dłonie tak, aby kciuki i palce wskazujące stykały się ze sobą (jak na zdjęciu). Najpierw powoli opuść się do pozycji dolnej, a następnie z dużym wysiłkiem wypchnij się w górę. W najwyższym punkcie napnij statycznie triceps, licząc raz do dwóch, a dopiero potem opuść do pozycji dolnej. Ta technika zwiększy korzystne obciążenie tricepsa.

Pompki z szerokimi ramionami

Zalety: Rozkładając ramiona szerzej, jakbyś robił wyciskanie na ławce szeroki chwyt, usuwasz w ten sposób część obciążenia z tricepsów i zwiększasz obciążenie mięśni piersiowych.

Wydajność: Obróć dłonie na zewnątrz pod kątem 45 stopni, aby uniknąć przeciążenia mięśni stożka rotatorów i rozłóż je tak szeroko, jak to możliwe. Im niżej zejdziesz, tym lepiej. Ten sam ruch można wykonać na podporach, a także głową w górę i w dół. Te opcje są przeznaczone dla doświadczonych sportowców, którzy dbają o niuanse formy.

Pompki plyometryczne

Zalety: Celem każdego ćwiczenia plyometrycznego jest nie tyle zwiększenie masy mięśniowej czy wytrzymałości, ile rozwinięcie ich siły eksplozywnej; szybka i silna reakcja mobilizuje system nerwowy i bardziej angażuje się w pracę włókna mięśniowe. Jest to bardzo przydatne dla kulturystów. To obciążenie pobudza unerwienie nerwu. Mówiąc najprościej, sieć nerwowa staje się coraz gęstsza. Znajduje to odzwierciedlenie w przyroście masy podczas wykonywania podstawowych ćwiczeń z ciężarami.

Wydajność: Pozycja wyjściowa jest taka sama jak w przypadku zwykłych pompek. Szybko opuść się niżej, po czym mocnym szarpnięciem podnieś się tak, aby ręce oderwały się od podłogi. „Wyląduj” na dłoniach i powtarzaj ruch w tym samym tempie. Opcja „zaawansowana”: klaszcz w dłonie w najwyższym punkcie.

Pompki ze skokami

Zalety: Rozwija się odmiana pompek plyometrycznych siła wybuchowa i koordynacja.

Wydajność: Aby uniknąć uszkodzenia dłoni lub nadgarstków, wykonuj ten ruch na miękkiej, sprężystej powierzchni. W pozycji wyjściowej oprzyj dłonie na dwóch podpórkach o wysokości 15-20 cm. Wykonaj podpórki, odepchnij je i „wyląduj” na podłodze pomiędzy nimi. Dłonie powinny mieć szerokość charakterystyczną dla zwykłych pompek. Natychmiast zegnij łokcie i delikatnie opuść klatkę piersiową w stronę podłogi. Z pozycji dolnej gwałtownie wypchnij się w górę i ponownie „wskocz” na podpory. Sekret nie polega na dzieleniu ruchu na fazy i wykonywaniu go na jednym oddechu.

Pompki na jednej ręce

Poziom trudności: Wysoki

Wydajność: Najpierw przyjmij normalną pozycję pompki, a następnie przesuń jedną nogę w bok. Przenieś ciężar ciała na przeciwną rękę, a drugą połóż za pasem. Kiedy już będziesz w stanie pewnie utrzymać równowagę, zacznij robić pompki. Być może nie dostaniesz ich od razu. Następnie zacznij od małego - zejdź 10-15 cm w dół, nie głębiej. Gdy tylko opanujesz tę „głębokość”, spróbuj zejść niżej - kolejne 5-10 cm.

A to tylko najbardziej podstawowe pompki, które są znane wielu. W treningu Workout oprócz tych istnieje jeszcze kilkadziesiąt innych typów, ale o nich napiszę w innym artykule!

Czas czytania: 32 min

Pompki to ćwiczenie siłowe z ciężarkami. własne ciało, co jest kluczowe dla rozwoju mięśni górnej części ciała. Regularne wykonywanie pompek nie tylko zwiększa wytrzymałość i wzmacnia poszczególne grupy mięśni, ale także Pomaga ujędrnić całe ciało.

Chcesz nauczyć się robić pompki, szukasz gotowego schematu i prawidłowej techniki pompek? A może po prostu chcesz dowiedzieć się o skuteczności tego ćwiczenia? Oferujemy Ci najwięcej kompletny przewodnik o pompkach w jednym artykule, a także instrukcje krok po kroku jak nauczyć się robić pompki od podstaw.

Pompki: jak je poprawnie wykonać

Pompki to najpopularniejsze ćwiczenie z obciążeniem własnego ciała. Używa się go nie tylko w trening siłowy, ale także w ćwiczeniach plyometrycznych, crossfit, pilates, callanetics, a nawet joga. A więc wszechstronność pompekłatwe do wyjaśnienia. Pompki pomagają zaangażować każdą grupę mięśni, od szyi po palce u stóp, a zwłaszcza wzmacniają mięśnie piersiowe, obręcz barkową, triceps i mięśnie brzucha.

Rodzajów pompek jest wiele, jednak zanim przejdziemy do bardziej skomplikowanych modyfikacji tego ćwiczenia, przyjrzyjmy się technice wykonywania klasycznych pompek. Właściwa forma ćwiczeń to nie tylko maksymalny wynik i wysokiej jakości praca mięśni, ale także zmniejszone ryzyko obrażeń i uszkodzeń podczas zajęć.

Prawidłowa technika podczas klasycznych pompek:

• Ciało tworzy linię prostą, miednica nie unosi się i nie pochyla.
• Mięśnie brzucha są napięte, ale oddech nie jest wstrzymywany.
• Głowa jest w pozycji neutralnej, nie patrzy w dół, ale też nie podnosi się do góry.
• Dłonie znajdują się ściśle pod ramionami i nie idą do przodu.
• Dłonie skierowane do przodu, równolegle do siebie.
• Łokcie są odwrócone o 45 stopni, nie są rozłożone na boki.
• Podczas wdechu zegnij łokcie i opuść ciało równolegle do podłogi, utrzymując prostą linię ciała.
• Pompki wykonujemy z pełną amplitudą, tj. ciało opada tak nisko, jak to możliwe. Łokcie powinny tworzyć kąt prosty.

To właśnie ta technika klasycznych pompek pomaga równomiernie pracować mięśniami ramion, klatki piersiowej i tricepsów.

Pompki angażują kilka grup mięśni jednocześnie. Ćwiczenie to pozwala na pracę wszystkich mięśni obręczy barkowej oraz małych mięśni stabilizujących barku. Również pompki z podłogi i z kolan rozwijać siłę i elastyczność mięśnie ramion, co jest szczególnie ważne, ponieważ staw barkowy jest wyjątkowo niestabilny i podatny na przemieszczenia i urazy.

Pompki pomagają pracować następującym grupom mięśni:

• Mięsień piersiowy większy
• Mięsień naramienny (ramiona)
• Triceps
• Mięsień zębaty przedni
• Mięśnie brzucha

Ponadto podczas pompek pośrednio zaangażowane są mięśnie nóg, pośladków i pleców. Zwiększa się również liczba pompek siła funkcjonalna niezbędne do wykonywania regularnie wykonywanych czynności (podnoszenie i przenoszenie przedmiotów, sprzątanie domu, trzymanie dziecka na rękach).

Główne błędy w technice klasycznych pompek

Pompki nie są tak prostym ćwiczeniem, jak mogłoby się wydawać na pierwszy rzut oka. Błędy w technice popełniają nie tylko praktycy, ale nawet trenerzy! Nieprawidłowo wykonywane pompki mogą skutkować urazami nadgarstków, stawów barkowych i łokciowych, a także bólami szyi, pleców i dolnej części pleców. Jeśli nie możesz utrzymać prawidłowej formy podczas pompek, opuść się na kolana lub zmniejsz liczbę powtórzeń! Naucz się poprawnie wykonywać to ćwiczenie już od pierwszego razu.

Najczęstszym błędem w technice pompek jest ustawienie łokci względem ciała. Trzymanie łokci na zewnątrz pomaga zrekompensować brak siły mięśni górnej części ciała. Oczywiście możesz wykonać tę wersję pompek (co robi wiele osób). Problem polega jednak na tym, że ta metoda wykonania wzrasta ryzyko urazów barków i łokci. Dlatego lepiej zwrócić uwagę na położenie łokci: należy je odwrócić o 45 stopni i nie patrzeć w różnych kierunkach.

W klasycznych pompkach twoje ręce powinny być ściśle pod ramionami. Niektórzy ćwiczący ćwiczą pompki z szerokimi ramionami, ale jest to słabsza pozycja, w której mięśnie nie pracują wystarczająco dobrze. Ponadto pompki z szerokimi ramionami mogą z czasem powodować ból barku.

Podczas pompek ciało powinno tworzyć linię prostą. Ale jeśli masz słaby tułów, istnieje ryzyko złej techniki pompek: podnieś tyłek do góry lub odwrotnie, wygnij dolną część pleców i opuść biodra w kierunku podłogi. Nie prawidłowa pozycja ciało da nadmierne obciążenie kręgosłupa. Aby uniknąć tego błędu, zacznij ćwiczyć deskę – to pomoże wzmocnić gorset mięśniowy. Zalecamy przeczytanie: Deska – korzyści i szkody, 45 opcji deski + plan treningowy.

Bardzo częsty błąd w technice pompek jest to wykonanie ćwiczenia o niepełnej amplitudzie, czyli niedostateczne obniżenie ciała w dół. Oczywiście na początku będzie ci trudno wykonywać pompki w pełnym zakresie, ale trenuj od samego początku treningu praktycznego opuść ciało pod kątem prostym w łokciu.

Na przykład porównajmy wizualnie prawidłowe i nieprawidłowe wykonanie pompek.

1. Prawidłowe klasyczne pompki:

Ciało tworzy linię prostą, miednica nie unosi się, dolna część pleców nie zgina się. Podczas wykonywania pompek ciało jest nisko opuszczone, łokcie znajdują się dość blisko ciała, dłonie znajdują się pod ramionami.

2. Prawidłowe pompki na kolanach (uproszczona wersja klasycznych pompek):

Podobnie ciało tworzy linię prostą, nie ma żadnych ugięć ani zagięć w plecach. Zwracamy uwagę na prawidłowe ułożenie dłoni względem barków.

3. Pompki z błędem:

Miednica jest opuszczona, dolna część pleców jest zakrzywiona, linia prosta ciała jest zaburzona. Wykonywanie tego ćwiczenia może spowodować ból pleców, a nawet kontuzję.

4. Pompki z błędem:

Na tym zdjęciu widzimy niewystarczające obniżenie ciała, łokcie ledwo się zginają. Lepiej wykonać 5 pompek dobrej jakości niż 15-20 pompek kiepskiej jakości, gdzie ramiona nie tworzą kąta prostego.

Dziękuję kanałowi YouTube za wizualne gify Lais DeLeon.

Pompki: korzyści, szkody i przeciwwskazania

Jak każde inne ćwiczenie, pompki mają wiele zalet i wad, a także przeciwwskazania do wykonania. To jest świetne ćwiczenia siłowe dla rozwoju mięśni, ale jeśli zostanie wykonany nieprawidłowo lub przy słabych stawach, może tak być nieprzyjemne konsekwencje dla dobrego zdrowia .

Korzyści z robienia pompek:

1. Pompki - najlepsze ćwiczenie wzmocnić mięśnie klatki piersiowej z własną masą ciała. Jeśli chcesz pracować wysokiej jakości mięśnie piersiowe, to pompki zdecydowanie warto uwzględnić w swoim planie treningowym.

2. Pompki to wielofunkcyjne ćwiczenie, które działa jednocześnie. kilka grup mięśni . Oprócz klatki piersiowej wzmocnisz triceps, ramiona i tułów. Pompki działają również na plecy, nogi i pośladki, zapewniając pełny trening ciała.

3. Do wykonywania pompek nie potrzebujesz dodatkowego sprzętu. Alternatywnie możesz wykonać to ćwiczenie zarówno w domu, jak i na ulicy. Czy jesteś na wakacjach? Nie masz dostępu do siłownia? Nie ma problemu, pompki można wykonywać wszędzie tam, gdzie znajdziesz mały kwadrat miejsca.

4. Pompki pomagają wzmocnić gorset mięśniowy . To nie tylko przybliży Cię do 6-paku mięśni brzucha, ale będzie także dobrym środkiem zapobiegającym bólom pleców, a także pomoże poprawić Twoją postawę.

5. Pompki są bardzo ćwiczenia zmienne. Pozycja szerokich ramion angażuje mięśnie barków, podczas gdy pozycja wąskich ramion angażuje triceps. Można doskonale trenować Górna część ciała, wykorzystując wyłącznie własny ciężar.

6. Umiejętność prawidłowego wykonywania pompek przyda Ci się nie tylko w treningu siłowym, ale także w jodze, pilatesie, kalanetyce i programach plyometrycznych. Pompki są jednymi z nich główne ćwiczenia z własną masą ciała.

7. Pompki rozwijają siłę i elastyczność mięśni ramiona. Pod warunkiem stosowania prawidłowej techniki jest to zapobieganie kontuzjom stawów barkowych, które są najbardziej narażone na obciążenia ćwiczące.

8. Duża ilość modyfikacje (od najprostszego do bardzo złożonego) robi pompki ćwiczenie uniwersalne, który jest odpowiedni zarówno dla początkujących, jak i zaawansowanych. Oznacza to, że zawsze będziesz mieć produktywny trening, niezależnie od siły i poziomu doświadczenia.

Szkodliwość pompek i przeciwwskazania do ćwiczeń

Pomimo wielu zalet i zalet pompek dla rozwoju ciała i poprawy trening siłowy, pompki mogą powodować szkodę dla Twojego ciała. Podczas pompek pracują stawy barków, łokci i nadgarstków, dlatego jeśli w przeszłości miałeś kontuzje lub problemy ze stawami, nie powinieneś wykonywać pompek. Uszkodzenia stawów podczas pompek nie są rzadkością, szczególnie jeśli nie stosuje się prawidłowej techniki.

Przeciwwskazania do wykonywania pompek:

• Artroza, zapalenie stawów i inne problemy ze stawami
• Urazy barków, ramion, nadgarstków
• Problemy z kręgosłupem
• Lordoza lędźwiowa
• Duża nadwaga

Podczas wykonywania pompek pamiętaj o właściwej technice. Zawsze polecamy rozgrzej dłonie, łokcie i ramiona przed wykonaniem pompek, występ ruchy okrężne ręce w jedną i drugą stronę.

10 cech robienia pompek, o których warto wiedzieć

1. Im bliżej ułożysz ręce podczas wykonywania pompek, tym intensywniej pracuje triceps. Im dalej je rozstawisz, tym bardziej Twoje ramiona będą zaangażowane w pracę.

2. Jeśli chcesz ułatwić sobie pompki, oprzyj dłonie na ławce lub oprzyj się na kolanach.

3. Przeciwnie, jeśli chcesz, utrudnić pompki, a następnie połóż stopy na ławce lub innej podwyższonej powierzchni. Co więcej, im wyższe są twoje nogi, tym trudniej będzie wykonywać pompki.

4. Aby zwiększyć amplitudę i zwiększyć efektywność pompek, możesz wykonywać je na specjalnych stojakach: podpórki do pompek. W takim przypadku ciało opadnie niżej, a mięśnie będą pracować jeszcze ciężej.

5. Stabilizatory do pompek nie tylko pozwalają na dokładne pompowanie mięśni klatki piersiowej, barków i tricepsów, ale także znacznie zmniejszają ryzyko kontuzji nadgarstków.

6. Jeśli nie masz specjalnych podpórek, możesz wykonywać pompki na hantlach, pomoże to również zmniejszyć obciążenie rąk.

7. Przed pompkami spróbuj wykonać gimnastykę stawów barków, łokci i dłoni (ruchy okrężne barkami, ramionami i dłońmi).

8. Jeśli masz słabe nadgarstki, używaj bandaży elastycznych, zmniejszą obciążenie stawów. Jest to szczególnie prawdziwe, jeśli planujesz robić pompki plyometryczne (omówione poniżej).

9. Aby zwiększyć masę mięśniową, staraj się wykonywać pompki w małej liczbie powtórzeń, stosując złożone modyfikacje lub dodatkowy ciężar. Aby jednak schudnąć, rozwinąć wytrzymałość i rozwinąć trening funkcjonalny, możesz skierować się w stronę zwiększenia liczby powtórzeń.

10. Dopuszcza się standardowy opis ćwiczeń dokonać pewnych korekt , które wynikają z odmiennej budowy anatomicznej i elastyczności. Określ pozycję dłoni, która zapewni wygodne wykonywanie pompek.

Jak nauczyć się robić pompki od podstaw: gotowy plan

Nie ma problemu, jeśli nigdy wcześniej nie robiłeś pompek lub robiłeś to długa przerwa w fitness i utracili tę umiejętność. Pompek może nauczyć się każdy, niezależnie od płci i wieku! Oczywiście będziesz potrzebować regularnej praktyki, ale nauka robienia pompek nie jest tak trudna, jak na przykład robienie podciągnięć.

Najważniejszą rzeczą do zapamiętania, jeśli chcesz nauczyć się robić pompki sprawnie i skutecznie: musisz zawsze podążać prawidłowa technika już od pierwszego powtórzenia ćwiczenia. Nawet jeśli zaczynasz od prostych odmian ćwiczenia, pamiętaj o zastosowaniu odpowiedniej formy i techniki.

Aby zacząć robić pompki od zera, oferujemy Ci program krok po kroku dla początkujących. Dzięki temu schematowi każdy może nauczyć się pompek!

Gotowy schemat jak nauczyć się robić pompki dla początkujących

Aby nauczyć się robić pompki, musisz je opanować 3 etapy pompek . Musisz ćwiczyć codziennie, musisz wykonać 3-4 podejścia z maksymalną liczbą powtórzeń w każdym podejściu. Być może Twoje pierwsze próby nie pozwolą Ci na wykonanie więcej niż 5-10 pompek, ale z każdym dniem będziesz robił postępy.

Jeśli pod koniec tygodnia poczujesz, że nie zrobiłeś oczekiwanego postępu, kontynuuj wykonywanie tej samej modyfikacji pompek przez kolejny tydzień. Lepiej po tym jak już będziesz mógł przejść na kolejny poziom trudności wykonaj pompki 30-40 razy bez przerwy. Nie zapomnij o prawidłowa technika robienie pompek!

Tydzień 1: Pompki przy ścianie

Pompki przy ścianie to ćwiczenie, które może wykonać każdy. Pompki w pionie to świetne ćwiczenie wprowadzające, które pomoże Ci później opanować pompki.

Tydzień 2: Pompki na kolanach

Następny poziom to pompki na kolanach. Należy pamiętać, że nawet podczas wykonywania pompek z kolan ciało powinno utrzymywać linię prostą, miednica nie powinna unosić się do góry.

Tydzień 3: Pompki

Kiedy już opanujesz pompki na kolanach, możesz przejść do pompek na ławce. Uwaga, jest tu pewien niuans. Im wyższa ławka, tym łatwiej będzie Ci wykonywać pompki. Dlatego możesz zmieniać wysokość powierzchni, powoli przygotowując się do pompek z podłogi.

Tydzień 4: Pompki

Po trzech tygodniach regularnych pompek Twoje ciało będzie gotowe na pompki. Pamiętaj, że lepiej wykonywać mniej powtórzeń, ale z pełną amplitudą (łokcie powinny być zgięte pod kątem 90 stopni).

Ile razy należy wykonywać pompki: gotowe wzory pompek

Jeszcze raz podkreślamy, że nigdy nie należy gonić za ilością zaniedbując jakość. Poza tym nie zawsze trzeba starać się o większą liczbę powtórzeń. Ile razy musisz robić pompki, zależy od twoich celów.

Istnieje zatem kilka możliwych sytuacji:

1. Jeśli chcesz napompować i zwiększyć masa mięśniowa w objętościach, a następnie przejdź do zwiększania wagi i złożoności. Na przykład użyj talerzy ze sztangą lub podnieś stopy na ławce. Schemat treningu: 10-12 powtórzeń 3-4 podejść.

2. Jeśli chcesz schudnąć i poczuj ulgę, a następnie przejdź do zwiększania liczby powtórzeń. Wykonaj 15-25 powtórzeń w 5 seriach. Możesz zwiększyć całkowitą liczbę pompek tygodniowo lub przejść do bardziej złożonych modyfikacji.

3. Jeśli chcesz rozwijać wytrzymałość i siłę funkcjonalną, następnie przejdź także w stronę zwiększania liczby powtórzeń i wybierania bardziej złożonych modyfikacji pompek na podłodze, w tym plyometrycznych.

Przykład gotowego schematu pompek w celu zwiększenia wytrzymałości i utraty wagi:

Wyglądaj na wysportowaną, szczupłą i w doskonałym stanie sprawność fizyczna wielu pragnie. Ale niestety nie każdy chce lub może ze względu na pewne okoliczności odwiedzić siłownię lub urządzić w domu kącik sportowy. Nie będzie to konieczne, jeśli będziesz regularnie robić pompki.

Pompki nie wymagają użycia żadnego specjalistycznego, drogiego sprzętu ani sprzętu do ćwiczeń czy sprzętu sportowego. Osiągnąć dobre wyniki, wystarczy chcieć być w dobrej formie, nie lenić się, a także czerpać korzyści odpowiedniego systemu(program) pompki.

Zaletą takich szkoleń jest to, że nie mają żadnych ograniczeń. Pompki może wykonywać absolutnie każdy – dzieci, dorośli, osoby starsze, mężczyźni i kobiety.

To podstawowe ćwiczenie angażuje kilka grup mięśni jednocześnie. Jest uważany za uniwersalny i musi być uwzględniony w każdym planie treningowym.

W trakcie jego realizacji w prace aktywnie zaangażowani są:

• klatka piersiowa;
• obręczy barkowej;
• ręce;
• mięśnie brzucha.

Pompki nie tylko angażują różne mięśnie, ale także pozwalają przenieść nacisk na określone grupy. Aby obrobić określony obszar, wystarczy redystrybuować obciążenie, zmieniając punkty podparcia i techniki wykonania.

Mięśnie biorą udział w pracy już w momencie przyjęcia pozycji wyjściowej (początkowej). Aby utrzymać ciało w pozycji statycznej, międzyżebrowe i mięśnie brzucha, pleców oraz rąk i nóg.

Dzięki temu podstawowemu, niedrogiemu i co najważniejsze efektywne ćwiczenia, masa mięśniowa wzrasta. Ponadto osoba regularnie wykonująca pompki staje się silniejsza i bardziej odporna. Zwiększa się także prędkość uderzenia.

Największe obciążenie otrzymują następujące grupy mięśni:

• Piersi. Zapewnij odwodzenie i przywodzenie, a także rotację kości ramiennej. Najlepiej pracować z nimi w pozycji szerokiego chwytu.
• Triceps. Dzięki mięśniom trójgłowym ramiona są wyprostowane i najlepiej rozwijają się w pozycji wąskiego chwytu.
• Biceps. Otrzymują potężny ładunek, który zwiększa siłę mięśni bicepsa.
• Deltoid. Zyskują piękną ulgę, dzięki czemu ramiona wydają się wizualnie większe.
• Ząbkowany przód. Boczny część piersiowa rozwija się poprzez wykonywanie ograniczonego rodzaju ćwiczeń, a pompki uważane są za najlepsze spośród nich.
• Piramidalny. Mięśnie łokcia, będące kontynuacją tricepsa, zapewniają łatwiejszy wyprost przedramion.

Prawidłowo zaprojektowany program i technika wykonania pozwala skorzystać nie tylko mięśniom. Pompki wzmacniają oddychanie i układu sercowo-naczyniowego, tkanka kostna, stawy, a także więzadła, pozytywnie wpływają na przebieg metabolizmu. Zdrowie i samopoczucie człowieka wyraźnie się poprawiają.

Dla osoby, która nie uprawia sportu i nie chodzi na siłownię, ćwiczenie to pozwala szybko ujędrnić osłabione mięśnie. Dzięki temu znacznie łatwiej jest wykonywać rutynowe prace wymagające określonej aktywności fizycznej.

Stawiając sobie cel - zacząć robić pompki, musisz zrozumieć, że będzie to trudne zarówno psychicznie, jak i fizycznie. Na tym etapie ważne jest, aby nie przesadzić, ale zrobić wszystko poprawnie, aby w przyszłości znacznie łatwiej było dokonać przejścia od prostego do złożonego.

Nie zaleca się doprowadzania do wyczerpania na pierwszej lekcji. O uzyskanym wyniku decyduje nie tylko liczba podejść, ale także technika wykonania, która jest znacznie ważniejsza. A jeśli po prostu będziesz naciskać liczbami, a nie jakością, nie będzie żadnego efektu. Początkujący powinni zacząć wersja klasyczna pompki po wykonaniu tego ćwiczenia, najpierw z płaszczyzny pionowej, a następnie z kolan.

Nie ma potrzeby się spieszyć. Każdy etap trwa od siedmiu dni do kilku tygodni. Musisz skupić się wyłącznie na przygotowaniu i sprawności fizycznej. O gotowości przejścia do kolejnego etapu świadczy brak trudności w ukończeniu bieżącego poziomu.

Szczególną uwagę zwraca się na opanowanie pozycji wyjściowej, która zależy od rodzaju pompki, prawidłowego oddychania i kierunku każdego ruchu. Tułów obniża się podczas wdechu i unosi się podczas wydechu. Należy upewnić się, że ciało jest zawsze wyprostowane, a opuszczanie i podnoszenie ciała odbywa się wyłącznie poprzez zginanie i prostowanie ramion.

• Pompki warto zacząć od wykonania 10 powtórzeń. Zaleca się stopniowe zwiększanie tempa. Najważniejsze jest, aby wysłuchać własnych odczuć dotyczących reakcji organizmu na obecne i rosnące obciążenie. Po zajęciach uczucie zmęczenia powinno być łagodne. Brak przepięć. Dotyczy to zwłaszcza pierwszych sesji treningowych.
• Przed rozpoczęciem zajęć należy zawsze wykonać dziesięciominutową rozgrzewkę i wykonać zaplanowaną liczbę powtórzeń w kilku podejściach z przerwami 2-3 minutowymi.
• Musisz regularnie robić pompki. Treningu nigdy nie należy dostosowywać do rutyny.
• Opracowaniu programu szkoleniowego muszą towarzyszyć określone cele. Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową, będziesz musiał trenować codziennie. Aby utrzymać dobrą formę fizyczną i normalizować masę ciała, możesz wykonywać pompki dwa do trzech razy w tygodniu.
• Osoby decydujące się na codzienne treningi powinny stopniowo przechodzić do tego tempa. Po pierwsze, musisz ćwiczyć co drugi dzień, aby przygotować mięśnie na obciążenie. Odpoczynek daje także mięśniom impuls do przyrostu masy.
• Rozpoczynając ćwiczenie, należy zawsze dokładnie przestudiować nie tylko opis, ale także zalecenia.
• Robiąc pompki można eksperymentować i pozwolić sobie na pewną swobodę, ale tylko wtedy, gdy wszystkie ruchy są dopracowane do perfekcji, a siła, zwinność i wytrzymałość są dobrze rozwinięte, czyli wraz z doświadczeniem, które przychodzi z czasem.

Początkujących najczęściej interesuje pytanie, na ile powtórzeń powinni się starać. W przypadku kobiet wystarczy zwiększyć liczbę pompek do 30-40, a w przypadku mężczyzn do 50-100 pompek. To przyzwoite wyniki, choć nie najlepsze. Osoby, które chcą mieć umięśnione, mocne ciało lub uprawiają sport, powinny stawiać sobie wyższe cele.

W ciągu półtora miesiąca, jeśli ćwiczysz regularnie, kobiety mogą wykonać 50, a mężczyźni 100 powtórzeń. Musisz trenować nie dłużej niż 10-15 minut. To wystarczy, aby zwiększyć siłę ramion, a także pojawienie się zauważalnych wizualnie zmian. Należy tu rozważyć jedną rzecz ważny punkt. Istnieje opinia, że ​​więcej niż 15 powtórzeń w serii zwiększy wytrzymałość, ale tylko kosztem zwiększenia objętości i siły fizycznej.

Aby zwiększyć siłę i wzrost mięśni, należy zwrócić większą uwagę na technikę wykonania, skomplikować ruchy i amplitudę. Możesz robić pompki lub inne trudne odmiany.

Pozorny proste ćwiczenie ma wiele opcji. Według niektórych ekspertów liczba różnych odmian wynosi ponad pięćdziesiąt.

Większość znani sportowcy i kulturyści stale wprowadzają do pompek różne dodatki i zmiany, które pozwalają im przesunąć nacisk na obciążenie i otworzyć nowe możliwości.

Wybór łatwiejszych opcji lub jeszcze większe utrudnienie treningu to osobisty wybór każdego. O wyborze decydują osobiste życzenia, cele i możliwości fizyczne.

Znany wszystkim od czasów szkolnych, wykonywany na zajęciach Kultura fizyczna. Nacisk kładziony jest w pozycji leżącej, opierając się na palcach u nóg i dłoniach. Połóż dłonie nieco szerzej niż na wysokości ramion, dłonie skierowane do przodu. Nacisk położony jest na palce, nieco szersze niż ramiona. Klasyczne pompki angażują triceps, klatkę piersiową i mięśnie naramienne.

Są lekką odmianą odpowiednią dla początkujących, osób starszych lub osób z problemami kręgosłupa. Początkowa poza podobny do wersji klasycznej, ale tylko z naciskiem na nogi zgięte w stawie kolanowym, a nie na palcach.

W tym samym czasie stopy trzymane są nad podłogą, jedna na drugiej. Dzięki tej pozycji odciąża się dolną część pleców i zmniejsza się siła poszczególnych grup mięśni. Badania wykazały, że obciążenie w klasycznych pompkach wynosi 64 proc., a z naciskiem na stawy kolanowe – 49 proc.

Z poziomej powierzchni i ze ściany

Te pierwsze są dość trudne, zwłaszcza dla początkujących, a jeśli zaczniesz od nich, to nadmierny wysiłek fizyczny może być przyczyną, która zniechęci do dalszych ćwiczeń. Pierwsze kroki najlepiej zacząć od pompek wykonywanych od płaszczyzny pionowej, czyli od ściany. Jest lekki, ale dość praktyczny, ponieważ przygotowuje mięśnie i stawy do znacznie większych obciążeń.

Technika jest dość prosta. Musisz stać prosto, odsuwając się od ściany o jeden krok. Odległość między ramionami powinna być nieco większa niż szerokość ramion. Najlepiej jest trzymać pięty nad podłogą, gdy ciężar ciała zostanie przeniesiony na dłonie. Musisz zbliżyć się do ściany, zginając ramiona w stawach łokciowych, aż klatka piersiowa dotknie powierzchni, i unieść się, prostując łokcie. Jednocześnie tułów powinien być wyprostowany, powinny pracować tylko ramiona.

Odległość między ramionami na boki wynosi w przybliżeniu dwie szerokości ramion. Stawy łokciowe patrzą na boki, a nacisk można położyć na zaciśnięte pięści lub otwarte dłonie.

Skarpetki leżące na podłodze wręcz przeciwnie, zmniejszają ramiona. Schodząc na dół, pamiętaj o tym stawy łokciowe pozostał skierowany w bok. Dotykając podłogi, szybko się podnoszą.

Efektywność ćwiczenia zależy od ułożenia tułowia, który powinien być utrzymywany prosto od stóp do głowy. Jeśli obniżysz brzuch, podnieś pośladki, pochyl się okolica lędźwiowa, zakłóci to technikę wykonania.

Aby przenieść obciążenie na mięśnie klatki piersiowej, nogi umieszcza się na wzgórzu - sofie lub ławce, a dłonie pozostawia się na podłodze. Zdaniem ekspertów przeniesienie nacisku na stojak o wysokości 60 cm pozwala zwiększyć obciążenie do 75% jego własnej wagi. Jeśli wykonasz transfer odwrotny, czyli położysz ręce, a nie nogi na wzniesieniu, wykonanie ćwiczenia będzie znacznie łatwiejsze. Jak większa wysokośćławeczkach, tym łatwiej jest wykonywać pompki.

Obciążenie mięśni klatki piersiowej zależy bezpośrednio od chwytu. Im jest szerszy, tym jest wyższy.

Ręce są ułożone zgodnie z poziomem staw barkowy czyli wzdłuż ciała. Łokcie skierowane do tyłu. Stoją albo na dłoniach, albo na pięściach. Pozycja nóg powinna być taka, aby były węższe niż szerokość ramion. Poruszając się w dół, ramiona są zgięte, przesuwając je wzdłuż ciała, kierując łokcie do tyłu. Dotknąwszy podłogi, trzymając ciało prosto, natychmiast się podnoszą. Ta technika pozwala ćwiczyć triceps. Umieszczenie nóg na wzniesieniu utrudnia ćwiczenie, ale ramiona ułatwiają.

Jest to złożona wersja pompek, dzięki której ćwiczymy triceps i delty czołowe.

Nacisk położony jest wyłącznie na dłonie, które są ułożone obok siebie, tak aby palce opierały się o powierzchnię podłogi i w razie potrzeby lekko skręciły do ​​wewnątrz, aby ułatwić wykonanie. Palce są umieszczone nieco szerzej lub na tym samym poziomie co obręcz barkowa.

Aby zejść na dół, zegnij ramiona, przesuwając łokcie wzdłuż ciała. Są skierowane do tyłu i lekko na boki. Na koniec musisz dotknąć grzbietu dłoni. Poruszaj się w górę, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane.

Szeroko rozstawione nogi pozwalają na stabilną pozycję. Prawa ręka pozostaje na podłodze, a lekko ugięta lewa ręka jest umieszczona za plecami. Aby zapewnić bezpieczeństwo i zapewnić maksymalną wygodę wykonania, zaleca się stosowanie specjalnych przystanków.

Podpierającej (prawej) ręki nie można przesunąć na bok. Powinien być zgodny z ciałem. Zamiast czterech są tylko trzy punkty podparcia, a nogi rozłożone na boki pozwalają zachować równowagę. Podczas opuszczania łokieć ugina się i przesuwa na bok.

Ruch w dół kontynuujemy do momentu, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie wykonujemy pompkę, unosząc się do momentu wyprostowania ramienia. Ramiona powinny być równoległe do podłogi. Po wykonaniu określonej liczby razy zmieniają ręce.

Aby nie mieć trudności w wykonaniu tego ćwiczenia, trzeba mieć dość dobrze rozwinięte mięśnie brzucha.

Skomplikowane odmiany

Trening ten doskonale obciąża mięśnie, pomaga rozwijać dobrą siłę, szybkość i zwinność. Aby wykonać klaskanie, należy przyjąć pozycję, w której palce u stóp mają tę samą szerokość lub węższą niż obwód barkowy, a ramiona są rozstawione 1,5 lub 2 razy szerzej.

Mocnym pchnięciem unosimy ciało do góry, podnosząc dłonie z podłogi i szybko klaszcząc. Powrót powinien być miękkim i pełnym gracji lądowaniem na dłoni. Nie możesz paść na podłogę.

Lekko dotykając podłogi, musisz powtórzyć cały łańcuch ruchu „potężne lądowanie z naciskiem, klaśnięciem i miękkim”. Dłonie powinny poruszać się rytmicznie, harmonijnie, mocno, szybko. Bokserzy włączają takie pompki do swoich programów treningowych. Przydadzą się sprinterom i osobom ćwiczącym różne rodzaje sztuki walki

Koncentrowanie się na palcach pomaga wzmocnić kości i zwiększyć siłę dłoni. Uchwyt może być wąski lub szeroki. Najważniejsze jest to, że nacisk kładzie się wyłącznie na palce.

Pompki tego typu należy wykonywać tylko wtedy, gdy jest się w dobrej kondycji fizycznej i gdy palce są w stanie możliwie najstabilniej utrzymać ciało. Aby się do tego przygotować, warto popracować trochę z ekspanderem, aby wzmocnić dłonie.

Przeznaczony dla sportowców uprawiających dyscypliny siłowe oraz tych, którzy chcą zbudować masywne mięśnie i mieć piękną i wyraźnie zaznaczoną ulgę. Zastosowanie specjalnych materiałów obciążających pozwala na zwiększenie obciążenia, dzięki czemu tkanka mięśniowa są badane tak dogłębnie i efektywnie, jak to możliwe.

Kamizelki wyposażone w obciążniki najczęściej noszone są jako obciążniki. Ze sprzętu tego korzystają także osoby wykonujące podciąganie na poprzeczce oraz pompki na nierównych drążkach. Zamiast kamizelki możesz zastosować zwykły talerz ze sztangą. Tego ciężaru należy używać ostrożnie i tylko wtedy, gdy w pobliżu znajduje się ktoś, kto może stanowić wsparcie. Partner musi zadbać o to, aby naleśnik był prawidłowo ułożony na grzbiecie i nie spadł. Same pompki również wymagają ostrożności.

Musisz zacząć robić pompki z lekkimi ciężarami. Zwiększa się go stopniowo. Zaleca się dodawanie nie więcej niż jednego lub dwóch kilogramów tygodniowo.

Zwiększenie zakresu ruchu pozwala na maksymalnie efektywny trening mięśni. Aby to osiągnąć, konieczne jest usunięcie dolnego wiązania, czyli podłogi.

Można to osiągnąć za pomocą trzech punktów podparcia, którymi są trzy mocne krzesła. Jeden staje się podporą dla stóp, a dwa pozostałe - dla ramion. Zamiast krzeseł dozwolone jest stosowanie różnych stojaków o wysokości od 10 do 15 centymetrów.

Przedmioty używane jako wsparcie muszą być niezawodne. Lepiej kupić specjalne uchwyty przeznaczone do pompek. Bez użycia dodatkowych urządzeń nie da się wykonać głębokich pompek pozwalających zejść poniżej poziomu dłoni.

Na pierwszym etapie musisz sam określić trzy do czterech dni w tygodniu na zajęcia. Nawet jeśli planujesz robić pompki codziennie, na początku trenujesz tylko co drugi dzień. Koniecznie daj mięśniom czas na regenerację i odpoczynek, a nie przemęczaj się podczas pierwszych treningów. W pierwszym etapie zwykle sporządzany jest plan miesięczny, do którego zmiany następują co tydzień.

Plan treningowy może wyglądać następująco:

Pierwszy tydzień:

• rozgrzewka
• pierwsze podejście - do 8 pompek
• przerwa - 1 minuta
• drugie podejście – o dwie pompki mniej niż w pierwszym
• przerwa - 1 minuta
• trzecia seria – 5 powtórzeń
• przerwa – 5 minut
• czwarta seria – 5 pompek
• kolejne dwie serie po pięć powtórzeń z minutą przerwy

Drugi tydzień:

• rozgrzewka
• cztery serie po 8 powtórzeń, przerwy 1 minuta

Trzeci tydzień:

• rozgrzewka
• cztery serie, maksymalna ilość powtórzeń (bez nadmiernego napięcia i z wysoką jakością)
• przerwa między seriami - 1 minuta

Ostatni (czwarty) tydzień poświęcony jest zwiększeniu liczby pompek. Samodzielnie planują kolejny miesiąc szkoleniowy i ustalają program na każdy dzień szkoleniowy.

Przeszłość wstępny trening gotowi do pełnoprawnych studiów, którzy chcą zaangażować się w tworzenie silnego i piękne ciało potrzebne jest bardziej zaawansowane podejście. Konieczne jest opracowywanie i zmienianie planów co pięć do siedmiu tygodni, mając na celu zwiększenie liczby powtórzeń.

1 dzień:

• rozgrzewka
• pompki z ciężarkami - 4 serie po 12-15 razy
• pompki na rękach razem - 4, 10-12
• ćwiczenia brzucha - 1, 40-50