Program push-up. Ćwiczenia na poręczach. Rodzaje pompek

Ćwiczenia na poręczach są najlepszą opcją, jeśli ktoś chce napompować mięśnie tricepsów i klatki piersiowej. Ćwiczenia na drążkach poziomych to takie, które trzeba wykonywać ciężarem ciała.

Dlatego tego typu działania kojarzą się ze znacznymi obciążenia mocy wiąże się z dużym ryzykiem kontuzji.

Aby nie tylko uchronić się przed skręceniami i uszkodzeniami stawów, ale także uzyskać zauważalne efekty treningu, należy przestrzegać techniki treningu na drążkach poziomych, drążkach poziomych i nierównych drążkach.

Na jakie mięśnie działa ćwiczenie?

Wszelkiego rodzaju pompki na przyrządach, związane z pracą z masą ciała, oddziałują na następujące mięśnie:

• przednia delta;
• mięsień piersiowy większy;
• triceps;
• mięsień prosty brzucha.

Konwencjonalnie wszystkie rodzaje pompek można sklasyfikować w zależności od rodzaju mięśni pracujących podczas wykonywania techniki fitness.

Ważny! Jeśli głównym celem jest pompowanie mostka, wówczas pręty powinny mieć między sobą dużą odległość. Maksymalne odwodzenie ramion od ciała zapewnia wysokiej jakości pompowanie mięśni piersiowych.

Aby napompować triceps, będziesz potrzebować sprzętu z niewielką odległością między nimi. Kiedy podczas ruchu fitness łokcie znajdą się w minimalnej odległości od siebie, wówczas całe obciążenie spadnie na triceps.

Najtrudniejszą opcją wykonywania pompek, w której mięśnie mostka i pleców są maksymalnie obciążone, są pompki na nierównych drążkach w pozycji leżącej.

Koniecznie sprawdź:

Technika wykonania

Technika pompek na drążku równoległym w programie treningowym zależy od tego, jakie mięśnie dana osoba zamierza pracować. Opisy ćwiczeń znajdują się w tabeli:

Ćwiczenia na drążkach nierównych i drążku poziomym wiążą się z dużym ryzykiem kontuzji, gdyż obciążenie stawów barków i mięśni piersiowych zapewnia ciężar własnego ciała ćwiczącego.

Do najczęstszych błędów popełnianych podczas wykonywania dipów należą:

1. Nieprawidłowa szerokość chwytu: odległość ta powinna zawsze być taka sama jak odległość pomiędzy ramionami. Jeśli chwyt przekracza szerokość ramion, zwiększa się ryzyko uszkodzenia więzadeł.
2. Nieprawidłowe oddychanie: zakłócenie rytmu wdechu i wydechu sprawia, że ​​trening jest nieefektywny. Zawsze powinieneś wykonać wdech przed zejściem na dół. Jeśli na tym etapie osoba wykona wdech, płuca rozszerzą się w wyniku napełnienia płuc powietrzem. klatka piersiowa staną się bardziej podatni na kontuzje. Ale w momencie zejścia musisz wziąć głęboki oddech.
3. Naruszenie prędkości treningu: też szybkie ruchy, przypominające szarpnięcia, sprawiają, że zajęcia są nieskuteczne. Musisz powoli się podciągać, starając się pozostać na każdym etapie ćwiczenia przez co najmniej 1-2 sekundy, starając się poczuć maksymalne napięcie mięśni zaangażowanych w obciążenie.
4. Ignorowanie rozgrzewki: praca z ciężarem własnego ciała zawsze wymaga intensywnych skurczów mięśni pleców i obręczy barkowej. Dlatego przed głównym treningiem wymagana jest rozgrzewka rozgrzewkowa. Są to proste ćwiczenia angażujące ramiona i obręcz barkową.

Często początkujący, którzy chcą jak najszybciej napompować mięśnie trójgłowe i piersiowe, już na pierwszym treningu zamierzają wykonywać pompki na nierównych drążkach, komplikując ćwiczenia, wiążąc je ciężarkami. To poważny błąd, gdyż dla niewytrenowanego organizmu trudny trening może prowadzić do kontuzji więzadeł i stawów górne kończyny.

Aby rozpocząć produktywną pracę na pierwszej lekcji na nierównych prętach, początkujący muszą wziąć pod uwagę następujące zalecenia:

1. Nie powinieneś od razu trenować na pełnych nierównych drążkach. Grawitron, czyli symulator wyposażony w poduszkę podpierającą kolana, pomoże Ci przygotować się do pracy z ciężarem własnego ciała. Takie podejście ułatwi wykonanie programu ćwiczeń.
2. Na pierwszych etapach treningu zaleca się wykonywanie pompek o niepełnej amplitudzie, bez opuszczania ciała do najniższego punktu.
3. Możesz pozyskać wsparcie asystenta lub instruktora, który będzie wspierał nogi trenującego początkującego podczas wykonywania pompek.

Zanim zaczniesz pełnoprawny trening na nierównych drążkach, musisz trenować mięśnie mostka i ramion za pomocą następujących ćwiczeń przez co najmniej kilka tygodni:

• klasyczny pasek;
• pompki wojskowe;
• Wyciskanie sztangi na ławce w pozycji leżącej.

Wytrenowane mięśnie pozwolą Ci wykonywać pompki przy minimalnym ryzyku kontuzji.

Program treningowy zwiększający ilość ruchów od podstaw

Aby stopniowo zwiększać liczbę pompek, osoba, która nigdy nie trenowała na przyrządach, musi płynnie rozpocząć trening.

Program dla początkujących wygląda następująco:

1. Przez miesiąc dwa razy w tygodniu musisz poświęcić 30 minut na pompki.
2. Po przygotowaniu mięśni za pomocą pompek musisz postawić sobie za cel wykonanie 50 dipów na nierównych drążkach w jednym treningu. Liczba podejść może być dowolna. Jednak z każdą sesją treningową należy zmniejszać ich liczbę. Powinieneś spróbować wykonać 7 pompek w 2 seriach i 6 pompek w 6 seriach. Pomiędzy podejściami należy odpocząć w odstępach 1 minuty.

Korzyści z pracy z ciężarami

Wiszące ciężarki, takie jak metalowe łańcuchy, talerze ze sztangą i odważniki Kettlebell, na nogach mogą zwiększyć obciążenie mięśni mostka i ramion. Zwiększenie masy ciała z powodu Wyposażenie sportowe zwiększa efektywność treningu, jednocześnie zwiększając ryzyko kontuzji.

Aby uniknąć uszkodzeń stawów i więzadeł, należy rozpocząć ćwiczenia z minimalnymi ciężarami. Początkujący powinien próbować trenować z pociskiem, którego waga nie przekracza 5 kg. Stopniowo należy zwiększać ten wskaźnik, koncentrując się na własnych uczuciach.

Przydatne wideo

Główne wnioski

1. Dipy przydadzą się do wzmocnienia mięśni kończyn górnych i klatki piersiowej. Jednak te techniki ćwiczeń wiążą się z wysokim ryzykiem kontuzji, dlatego należy prawidłowo trenować.
2. Aby trenować triceps, musisz ćwiczyć na poręczach równoległych, których odległość jest nieco większa niż odległość między ramionami. Jeśli konieczne jest przepracowanie mostka, odległość między prętami powinna być taka sama jak między ramionami.
3. Jeśli dana osoba nie ma doświadczenia w robieniu pompek posiadać wagę, wówczas zaleca się rozpoczęcie treningu od regularnych pompek.
4. Zaawansowani sportowcy mogą utrudniać pompki różnymi ciężarami, które zwiększają obciążenie podczas pracy z masą ciała.

Drążek poziomy i poręcze razem mogą stać się potężnym narzędziem do rozwoju mięśni. Ale nawet w wersji solo ćwiczenia na poręczach mogą znacząco zmienić Twoje ramiona i klatkę piersiową.

Jakie mięśnie kołyszą się na nierównych drążkach?

To, które mięśnie pracują podczas wykonywania dipów, zależy od wersji ćwiczenia.

Ogólnie rzecz biorąc, drążki równoległe pozwalają trenować triceps, barki i mięśnie piersiowe. Umożliwiają także obciążenie mięśni brzucha.

Celem wszystkich ćwiczeń na poręczach jest to, że rękami dociskasz ciało do poręczy w płaszczyźnie pionowej. Niektórzy wykwalifikowani ludzie są w stanie wykonywać złożone ruchy z podniesionymi nogami, ale to bardziej należy do dziedziny gimnastyki. Większość ludzi ćwiczy w zwykłej pozycji – stopy w dół. Przeanalizujemy dokładnie ostatni przypadek.

Zmienność pracy mięśni zależy od nachylenia ciała względem pionu oraz od odległości pomiędzy drążkami.

Weźmy na przykład mięsień trójgłowy ramienia. Triceps stanowi większość mięśni ramienia powyżej łokcia. Około 70 proc. Dlatego ten mięsień będzie głównie odpowiedzialny za objętość twoich ramion. Pompki będą bardzo przydatne do ćwiczenia tricepsów. Widocznie zwiększają obwód ramion.

Spróbuj sam - na miesiąc przed treningiem zmierz objętość tricepsa (ramię wyprostowane). Wykonuj 3-4 serie konsekwentnie co 3 dni. Po miesiącu (okazuje się, że odbędzie się około 10 sesji treningowych) powtórz pomiary. Najprawdopodobniej znajdziesz postęp co najmniej 1 cm w stosunku do starych tomów. W ten sposób drążki równoległe wpływają na triceps.

Przyjrzyjmy się opcjom ćwiczeń skupiającym się na obciążeniu. różne grupy mięśnie.

Rodzaje pompek

Ćwiczenia wykonywane na poręczach nie są tak wszechstronne, jak mogłoby się wydawać. Całą różnorodność można sprowadzić do pompek mięśnie piersiowe i na triceps.

Program treningu na poręczach niekoniecznie musi obejmować oba rodzaje pompek, ponieważ nadal lepiej jest pompować klatkę piersiową na siłowni za pomocą wyciskań i unoszenia hantli pod różnymi kątami.

Wygodniej jest pompować triceps, o którym mowa powyżej, na nierównych drążkach, ale aktywne obciążenie ich, szczególnie podczas pracy z ciężarami, może prowadzić do bólu łokci. Dlatego jeśli trenujesz na świeżym powietrzu, a nie na siłowni, lepiej równomiernie rozłożyć obciążenie na wszystkie grupy mięśni. Oznacza to, że poruszaj ramionami i klatką piersiową na nierównych drążkach.

Przyjrzyjmy się obu opcjom pompek osobno.

Pompki na triceps

Schemat dipów na nierównych drążkach do treningu tricepsów jest następujący:

• Łokcie przyciśnięte do ciała, ciało prostopadle do podłoża (staraj się nie pochylać nosa do przodu).
• Nie należy zbytnio schodzić w dół, wystarczy ugiąć łokcie pod kątem prostym. W najniższym punkcie obciążenie przechodzi na ramiona i klatkę piersiową.
• Dopuszczalne jest częściowe wyprostowanie ramion w łokciach. Całkowite wyprostowanie ich podczas pracy z ciężarami może prowadzić do bólu.

Aby pompki były wygodne, musisz znaleźć drążki, których odległość odpowiada szerokości ramion.

W nowym siłownie niezbyt częste równoległe pręty. Oznacza to, że zwężają się względem siebie po jednej stronie i odpowiednio rozszerzają się po drugiej. Nie ma tu jednoznacznej wygody – dla niektórych jest to wygodne, ale dla innych nie tak bardzo.

Możesz jednak wybrać szerokość, jakiej potrzebujesz w każdej sytuacji, a także obrócić szczoteczkę w sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Swoją drogą bardzo przydatna będzie lekka pronacja ramion, która odciąży łokcie.

Szerokie drążki lepiej nadają się do pompowania klatki piersiowej. Do treningu tricepsów najlepsza opcja- wąskie poręcze równoległe.

Pompki

Pompki do treningu klatki piersiowej mają następujące cechy:

• Musisz przechylić ciało lekko do przodu i rozłożyć łokcie na boki.
• Powinieneś opuścić się nisko (rób to ostrożnie, zwracając uwagę na odczucia w łokciach i ramionach).

Mówiąc najprościej, Twoim zadaniem jest pochylić się do przodu i opaść głęboko w dół. Jeśli nie przechylasz ciała, będziesz pracować głównie nad górną częścią klatki piersiowej. Pochylenie się do przodu zaangażuje pozostałe części. Im szersze łokcie, tym mniejszy obszar pompowania mięśni piersiowych.

Najważniejsze jest, aby czuć swoje mięśnie. Następnie ustalisz indywidualny sposób wykonywania pompek tak, aby dana część klatki piersiowej działała. Jeśli ciężko Ci wyczuć, które mięśnie pracują, to spodziewaj się bólu po treningu – pokaże Ci, nad czym dokładnie pracowałeś.

Program dipów nie musi obejmować obu typów ćwiczeń.

Uniwersalny rodzaj pompek

Najczęściej robią pompki na poręczach w następujący sposób:

• Stoimy z wyprostowanymi ramionami na nierównych prętach. Nie ma potrzeby przechylania ciała; nogi są skrzyżowane lub mocno dociśnięte do siebie. Pozycja łokci jest przeciętna, tak wygodna, jak to tylko możliwe.
• Możesz pochylić się trochę do przodu. Schodzimy cały czas w dół (zakres ruchów będzie dla każdego inny, wszystko zależy od ruchomości stawów i elastyczności ścięgien).
• Po osiągnięciu najniższego punktu wznosimy się wykorzystując siłę mięśnia trójgłowego i mięśnia piersiowego. Staramy się nie kołysać, bo na wyjściu pojawi się bezwładność, która popchnie nogi do przodu. Staramy się też nie cofać nóg podczas opuszczania, gdyż w przeciwnym razie bezwładność podczas ruchu będzie większa.

Odpoczywaj między seriami tak długo, jak potrzebujesz, jeśli robisz maksimum. I 60-90 sekund, jeśli pracujesz wg indywidualny plan. Te pompki zapewniają równomierny rozwój tułowia.

Schematy zwiększania liczby pompek

Jak zwiększyć ilość dipów?

Opcje są tutaj dwie – albo schudnąć dużo, wtedy staniesz się lżejszy i łatwiej będzie Ci robić pompki. Ta opcja nie ma sensu. Lub zwiększ siłę i wytrzymałość swoich mięśni. Ta opcja nam odpowiada.

Nie mówimy tu o maksymalnej sile – po prostu chcesz robić więcej pompek z masą własnego ciała, prawda? Jeśli tak, oto wykres postępu, który nieznacznie poprawi Twoje wyniki.

1. Spróbuj robić 1 serię codziennie przez miesiąc. wersja klasyczna pompki. Najpierw rozgrzej się, a następnie wykonaj maksymalne pompki. Jest to opcja ekspresowa, która daje szybkie rezultaty. Najważniejsze jest, aby po miesiącu dać mięśniom odpocząć przez 5 dni. Będziesz zaskoczony wynikami.
2. Natychmiast przygotuj się na niewielką utratę objętości (może nie będzie straty, ale nie będzie też wzrostu).

Nawet jeśli w ostatnim treningu wykonałeś 25 pompek (to twój trzydziesty trening), po 5 dniach odpoczynku prawdopodobnie będziesz w stanie wykonać 30 lub więcej pompek.

Istnieje również wolniejszy schemat.

1. Ćwicz w odpowiedni sposób co 1-2 dni. Lepiej wybrać częstotliwość zajęć - raz na 3 dni, aby triceps i klatka piersiowa dobrze odpoczywały. Wtedy postęp będzie bardziej zauważalny nie tylko w wytrzymałości, ale także w sile.
2. Najważniejsze jest to, że wykonujesz maksymalnie 3 podejścia. A reszta między seriami powinna być taka, abyś zregenerował się (może zajmie to nawet 3-5 minut).

Ostatni schemat polega na pracy z ciężarkami.

1. Stosując tę ​​metodę, rób pompki co 3 dni. dodatkowa waga 6-10 razy.
2. Zdecydowanie zwiększy to ilość pompek bez dodatkowego ciężaru.

I pamiętaj - Twoja waga może zacząć rosnąć. Należy to również wziąć pod uwagę podczas analizy wyników.

Na przykład wykonałeś 20 pompek z własną wagą 65 kg. Wtedy przytyłeś 5 kg łącznie z mięśniami. A teraz robisz 21 pompek. Jednak to wciąż postęp - stałeś się cięższy. Gdybyś ważył 65 kg, zrobiłbyś 25 pompek.

Między innymi grubość drążków będzie miała wpływ na liczbę pompek. Jeśli maksymalne wartości różnią się w różnych miejscach, sprawdź średnicę rur. Im cieńsza rura, tym trudniej ją utrzymać.

Możliwe problemy z pompkami

Czy spadki są korzystne? Jak każdy ogólnie przyjęty ćwiczenia fizyczne, niewątpliwie. Poprawia to przepływ krwi i rozwój mięśni.

A teraz o możliwej szkodzie:

• Nie należy skakać z drążków na piętach lub prostych nogach. Generalnie lepiej z nich zejść niż zeskoczyć. Dzięki temu uchronisz się przed urazami stawów i kręgosłupa.
• Jeśli pracujesz z duże łuski na triceps - prędzej czy później zaczną boleć Cię łokcie. Weź ten punkt pod uwagę i mądrze wybierz ładunek.
• Ponadto, jeśli szybko dodasz dodatkową wagę, mogą ucierpieć Twoje obojczyki i ramiona.
• Nie należy ćwiczyć na niestabilnych drążkach – można upaść.
• Jeśli jedna rura jest niższa lub wyższa od drugiej, nie zaleca się wykonywania pompek!
• Kiedy pada deszcz, jeśli naprawdę chcesz ćwiczyć, załóż specjalne rękawiczki, w przeciwnym razie ryzykujesz poślizgiem (zimą koniecznie noś rękawiczki).

Ćwiczenia mięśni brzucha

Aby ćwiczyć mięśnie brzucha, należy usiąść na jednym drążku i umieścić nogi pod drugim.

• Odchyl się do tyłu, utrzymując plecy proste i krzyżując ramiona na klatce piersiowej. Gdy tylko odchylisz się od pionu, do akcji wkraczają mięśnie brzucha. Dzięki nim utrzymujesz ciało przez cały ruch.
• W dolnym punkcie nie wyginaj pleców.
• Podnoś się, aż Twoje ciało znajdzie się w pozycji pionowej.

Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy uważać, aby mocno chwycić stopami drugi drążek i kontrolować pozycję pleców.

Głównymi ćwiczeniami wykonywanymi na poręczach są pompki na triceps i klatkę piersiową oraz przysiady. Gryfy nie wystarczą do pracy innych mięśni. Dlatego nie zapomnij o poziomym drążku, hantlach i innych metodach treningu.

Nie bez powodu poręcze znajdują się na każdym boisku sportowym na świeżym powietrzu. W końcu za pomocą tego pocisku możesz zrobić o wiele więcej opcji ciekawe ćwiczenia na rozwój mięśni tułowia i ramion niż nawet na poziomej belce lub poprzeczce. Co więcej, większość ćwiczeń i elementy gimnastyczne Początkującym łatwiej jest to zrobić na nierównych drążkach. Poręcze są doskonałym sprzymierzeńcem, za pomocą którego rozwijana jest siła i wytrzymałość tułowia, a także wypracowywane jest odprężenie i pompowanie określonych mięśni. Przyjrzyjmy się bliżej, jakie korzyści można uzyskać dzięki zastosowaniu tego pocisku.

Jakie grupy mięśni są pompowane podczas ćwiczeń na poręczach (schemat)

Bary to jeden z najpopularniejszych sprzętów sportowych, obecny na większości obiektów sportowych, zarówno otwartych, jak i halowych. Pocisk składa się z dwóch równoległych poprzeczek umieszczonych w odległości 60 cm od siebie na stojakach. Ćwiczenia na nierównych drążkach są głównie wielostawowe i podczas ich wykonywania pompowanych jest jednocześnie wiele mięśni tułowia.

Główne mięśnie, na rozwój których wpływa trening na poręczach to:

• mięśnie piersiowe większe i mniejsze;
• mięśnie trójgłowe lub triceps;
• mięśnie naramienne - przednie mięśnie ramion;
• mięśnie czworoboczne i najszersze grzbietu;
• biceps brachii lub biceps.

Ponadto, pracując na nierównych drążkach, możesz wykonywać pewne rodzaje ćwiczeń do ćwiczeń mięśnie brzucha.

Ćwiczenia na poręczach - świetny sposób pompowanie górnej części ciała, które jest odpowiednie dla mężczyzn i dziewcząt. Istnieje opinia, że ​​nawet trenując wyłącznie na nierównych drążkach, bez użycia sztangi, poziomego drążka czy blokowych maszyn do ćwiczeń, można uzyskać doskonałą kondycję tułowia. Ale musisz poprawnie ćwiczyć na nierównych drążkach. A jeśli konieczny jest intensywny wzrost mięśni, warto zastosować różne środki obciążające.

Ćwiczenia na poręczach

Jeśli planujesz wymodelować tułów poprzez trening na nierównych drążkach, ważne jest, aby przestrzegać planu treningowego i regularnie ćwiczyć. Najkorzystniejszym harmonogramem treningów byłby trening co drugi dzień, tj. 3–4 dni w tygodniu. Nie zaleca się codziennie, ponieważ mięśnie muszą być obciążone w taki sposób, aby pozostało około 48 godzin na odpoczynek i regenerację.

Bezpośrednio podczas treningu należy przestrzegać następujących zasad:

• Nawet bardzo krótki trening należy rozpocząć od rozgrzewki, aby uniknąć kontuzji i skręceń.
• Podczas treningu bądź maksymalnie skupiony na wykonywaniu ćwiczenia.
• Na trening ubierz się stosownie do pogody panującej na miejscu. Jeśli na zewnątrz jest zimno, staraj się ubierać tak, aby uniknąć wychłodzenia mięśni. Im cieplejszy jest mięsień, tym jest on bardziej miękki, elastyczny i mniej podatny na czynniki traumatyczne.
• Pomiędzy podejściami wymagane są krótkie przerwy.

Przyjrzyjmy się teraz, jakie ćwiczenia są najpopularniejsze i najskuteczniejsze w pompowaniu mięśni tułowia na nierównych drążkach.

Poziome spadki

Pompki równoległe to ćwiczenie podobne pod względem techniki do pompek na małych uchwytach. Wykonuje się go w pozycji leżącej, z nogami i ramionami opartymi na drążkach od góry. Jedyna różnica polega na tym, że na nierównych drążkach możesz obniżyć ciało znacznie niżej i odpowiednio efektywniej pracować z mięśniami ramion i klatki piersiowej. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest, aby nie przesuwać miednicy do przodu, ponieważ zmniejsza to obciążenie mięśni obręczy barkowej i zwiększa obciążenie dolnej części pleców. Dopuszczalne jest lekkie cofnięcie miednicy, jednak w idealnym przypadku ciało i nogi powinny tworzyć linię prostą.

Technika ćwiczeń:

1. Pozycja wyjściowa – leżenie na nierównych drążkach. Dłonie trzymają drążki prostym chwytem kciuk do wewnątrz, stopy z palcami opartymi na drążkach.
2. Podczas wdechu opuść ciało jak najniżej, zginając łokcie i utrzymując proste plecy.
3. Robiąc wydech, powoli podnosimy się do pozycji wyjściowej.

To ćwiczenie tworzy dobry ładunek nie tylko na mięśniach, ale także na stawach łokciowych i nadgarstkowych, dlatego należy uważnie monitorować swoje odczucia podczas treningu, zwłaszcza jeśli doznałeś kontuzji.

Pompki na triceps

Dla harmonijnego rozwoju sylwetki ważne jest monitorowanie nie tylko rozwoju bicepsów, ale także pompowanie tricepsów.

Pompki na triceps różnią się techniką od klasycznych pompek, które w większym stopniu angażują klatkę piersiową. Na prawidłowe wykonanie to ćwiczenie Nie tylko kształtuje się piękny kształt ramion, ale także poprawia się postawa, rozwija się koordynacja mięśni, siła i wytrzymałość.

Aby wykonać pompki na triceps, potrzebujesz poręczy umieszczonych w standardowej odległości od siebie.

Technika wykonywania pompek na triceps:

1. Skupiamy się na nierównych drążkach, opierając się na prostych ramionach. Ciało jest umiejscowione pionowo. Twoje nogi mogą być zgięte lub skrzyżowane. Wzrok skierowany jest do przodu, plecy pozostają proste.
2. Podczas wdechu delikatnie opuść się, zginając i odciągając łokcie do tyłu. Nie ma potrzeby rozkładania łokci na boki. Staraj się utrzymać ciało w pozycji pionowej. Zginamy ramiona pod kątem około 90 stopni, może nieco niżej.
3. Wydychając, prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej.

Wideo: Przysiady na tricepsach na poręczach

Aby efektywnie pracować mięśniami klatki piersiowej, bardzo przydatne będą także dipy. Pomimo pozornego podobieństwa ćwiczeń, techniki ich wykonania są zupełnie inne. Aby pracować konkretnie nad mięśniami piersiowymi, podczas wykonywania pompek należy lekko zaokrąglić plecy i rozłożyć łokcie na boki. Umożliwi to wykorzystanie niezbędnej grupy mięśni.

Technika wykonywania pompek na klatce piersiowej:

1. Pozycja wyjściowa - nacisk na nierówne drążki, łokcie skierowane na boki. Tułów ustawiony pionowo, plecy lekko zaokrąglone w ramionach, głowa opuszczona.
2. Podczas wdechu zegnij ramiona, rozsuń łokcie na boki i opuść się. Zginamy ramiona mniej więcej pod kątem prostym. Poniżej nie jest konieczne. Amplituda ruchu powinna być niepełna.
3. Podczas wydechu unosimy się, starając się jak najdokładniej wyczuć mięśnie klatki piersiowej.
4. Powtórz wymaganą liczbę razy.

Wideo: Technika wykonywania pompek na klatce piersiowej

Podnoszenie nóg

Ćwicz na nierównych drążkach, aby pracować nad mięśniami brzucha i pleców. Jest łatwe do wykonania, nawet łatwiejsze niż podobne ćwiczenie na drążku, ponieważ nie wymaga mocnego chwytu. Ponadto, w przeciwieństwie do wykonywania podobnego ćwiczenia na maszynie, na maszynie jest to nieco trudniejsze, ponieważ plecy nie otrzymują wsparcia. Dzięki temu możesz rozwijać koordynację mięśniową i równowagę.

Technika:

1. Pozycja wyjściowa na drążkach równoległych z prostymi ramionami, plecy proste, ramiona unieruchomione.
2. Podczas wydechu unieś nogi tak wysoko, jak to możliwe. Pozostajemy w tej pozycji przez kilka sekund.
3. Następnie podczas wdechu delikatnie opuść nogi do pozycji wyjściowej.

Korzyści z dipów

Dipy mają szereg zalet w stosunku do klasycznych pras.

• Dostępność. Poręcze równoległe znajdują się na każdym zewnętrznym boisku sportowym i w każdej sali gimnastycznej.
• Wygoda. Do pchania sztangi nie potrzebujesz pomocy trenera. Pracę wykonuje się własnym ciężarem, czasem z niewielkim ciężarem.
• Wykonując pompki na poręczach rozwija się zmysł równowagi i koordynacja ruchów.
• Paski są uniwersalne. Mogą pracować prawie każdą grupę mięśni tułowia.
• Podczas ćwiczeń na poręczach mięśnie ramion, barków, pleców i klatki piersiowej są doskonale rozciągnięte, co pozwala pracować nad nimi kilkukrotnie efektywniej niż na siłowni.

Jednak to ćwiczenie ma również wady. Głównym problemem jest to, że poręcze są prawie całkowicie przeciwwskazane dla osób, które doznały kontuzji barku lub łokcia, ponieważ obciążenie ich jest bardzo duże.

Cotygodniowy program treningowy z poręczami dla chłopców i dziewcząt

Program treningu z nierównymi drążkami musi obejmować nie tylko same ćwiczenia, ale także wysokiej jakości rozgrzewkę wszystkich stawów, które będą zaangażowane podczas treningu.

Lepiej ćwiczyć na drążkach nierównych i drążku poziomym zgodnie z zasadą dwóch treningów z rzędu każdego dnia i jednego dnia wolnego. W takim przypadku pierwszy trening powinien być ciężki i intensywny, a kolejny powinien być łatwy. Potem jednodniowa przerwa i znowu ciężki trening. Za nią jest łatwo. Następnie następują dwa dni odpoczynku. Tryb ten pozwoli Ci osiągnąć wymierne rezultaty w możliwie najkrótszym czasie.

Pierwszy dzień: ciężki trening.

1. Proste proste pompki szeroki chwyt 15 razy, 3 podejścia (dla początkujących możesz zmniejszyć liczbę razy).
2. Przysiady na triceps 15 razy, 3 serie.
3. Podciąganie na drążku poziomym z szerokim chwytem (dla początkujących mogą być stosowane drążki ścienne), 10 razy, 4 podejścia.
4. Unoszenie nóg w 4 seriach po 15 razy.
5. Pompki poziome na drążku równoległym 15 razy, 2 serie.
6. Podnoszenie nóg w zawieszeniu na poziomym drążku lub poręczach 20 razy, 4 podejścia.

Dzień drugi: prosty trening.

1. Dipsy na mięśnie piersiowe 15 razy, 3 serie.
2. Unoszenie nóg 20 razy w 4 seriach.
3. Pompki na triceps 15 razy, 3 serie.
4. Przysiady 16 razy 3 serie.

Dzień trzeci: odpoczynek i regeneracja. Można po prostu spacerować, masaże i zabiegi wodne też się przydadzą.

Tak więc paski mogą stać się pełna wymiana wielu symulatorach warto jednak zrozumieć, że trening na tym aparacie wymaga większej dbałości o technikę. Jeśli możesz to zrobić na siłowni izolowane ćwiczenia na dowolnej grupie mięśni, pompując ją i poświęcając minimum wysiłku na kontrolę, wówczas w przypadku poręczy sytuacja jest bardziej skomplikowana. Ważne jest, aby monitorować technikę i dokładnie pracować docelowe mięśnie. Tylko w tym przypadku regularny trening na nierównych drążkach daje widoczne i wymierne efekty.

Bary są integralnym elementem ulicy boisko sportowe. Dostępne są również stabilne konstrukcje stalowe do treningu na siłowni lub w domu. Aby osiągnąć rezultaty, ważny jest nie tylko dobrze zaprojektowany program treningowy z nierównymi prętami, ale także prawidłowa technika wykonanie każdego ćwiczenia.

Korzyści z treningu na poręczach

Aby pracować nad konkretną grupą mięśni, możesz zmienić położenie rąk. Standardowe dipy, stanowiące podstawę każdego programu treningowego, pozytywnie wpływają przede wszystkim na:

1. triceps
2. delty
3. mięśnie piersiowe

Możesz także napompować mięśnie brzucha na nierównych drążkach. Program ćwiczeń obejmujący unoszenie nóg będzie ukierunkowany na mięśnie brzucha. Unoszenie nóg podczas obracania tułowia aktywuje skośne mięśnie brzucha.

Program treningowy z nierównymi drążkami dla początkujących nie wymaga użycia ciężarków, a dla sportowców średniozaawansowanych i wysoki poziom Preparaty mogą z powodzeniem urozmaicać w ten sposób ćwiczenia. Aby to zrobić, musisz wziąć pas do podnoszenia ciężarów i na przykład zestaw odważników. Alternatywnie program treningowy na poręczach może obejmować ćwiczenia z hantlami. Zazwyczaj do osiągnięcia celów polegających na uformowaniu ulgi i ćwiczeniu mięśni tułowia potrzebne są ciężarki.

Rodzaje programów treningowych na poręczach

Programy treningowe na poręczach możesz podzielić według poziomu trening fizyczny sportowiec. Za początkujących uważa się tych, którzy są w stanie wykonać 6-12 pompek, średni poziom- do 25 razy, ekspert - ponad 25 razy. Wystarczą dwa treningi w tygodniu, nie częściej niż co drugi dzień, aby mięśnie miały czas na regenerację.

1. Zestaw ćwiczeń na poręczach dla początkujących. Na pierwszym treningu musisz wykonać 50 pompek, liczba podejść nie ma tak naprawdę znaczenia. Idealną opcją jest 5 serii po 10 powtórzeń. Następnie wykonuje się pompki: 4 serie po 12 razy. W drugim treningu dipy należy wykonywać w trzech seriach, z maksymalną możliwą liczbą powtórzeń. Pomiędzy seriami dopuszcza się 5-minutową przerwę. Dzień zakończymy wykonaniem 4 serii po 10 pompek.
2. Program dla poziomu średniozaawansowanego. Pierwszego dnia pięć serii pompek po 10 powtórzeń, przerwy między seriami po 2 minuty. Następnie 3 serie po 12 pompek. Drugi trening składa się z dwóch ćwiczeń, które wykonuje się bez przerwy pomiędzy nimi. Pompki na poręczach i z podłogi aż do niepowodzenia, w czterech seriach. Odpoczynek 5 minut jest dozwolony tylko pomiędzy podejściami.
3. Ćwiczenia dla profesjonalistów. Pierwszy ciężki trening ponownie obejmuje dipy i pompki. Na nierównych drążkach należy wykonać pompki do niepowodzenia, następnie 30 sekund odpoczynku i powtórzenia, kolejne 30 sekund odpoczynku i ponownie pompki do niepowodzenia. Wszystko to jest jedno podejście, musisz wykonać trzy z nich, z 5-minutową przerwą między nimi. Aby wykonywać pompki z podłogi, ramiona powinny być ułożone wąsko. Wykonaj 3 serie po 15 powtórzeń z 3 minutową przerwą pomiędzy seriami. Drugi trening jest uważany za łatwy: dipy, 5 serii po 20 powtórzeń.

Jeśli dana osoba nie jest w stanie wykonać pompek 6 razy, zaleca się na razie ograniczyć się do pompek z podłogi. W początkowej fazie trening rozwija siłę i pomaga budować masę mięśniową. A w przyszłości rozwijają wytrzymałość i przyczyniają się do powstawania ulgi.

Odległość między drążkami powinna być nieco większa niż szerokość ramion sportowca. Jeśli wykonujesz ćwiczenia na nierównych drążkach z mocnym długi dystans, możesz doznać uszkodzenia obręczy barkowej. Podczas wykonywania dipów ruchy w górę i w dół powinny być powolne i rytmiczne, ale nie za szybkie. Łokcie powinny znajdować się w tej samej płaszczyźnie co nadgarstek, a nogi powinny być nieruchome, bez kołysania. Klatka piersiowa wystaje do przodu, ramiona cofają się, ważne jest, aby plecy były proste.

Zestaw ćwiczeń na nierównych drążkach wiąże się z dużym zużyciem energii. Możesz go uzupełnić zbilansowaną dietą i odżywką sportową. Tworząc codzienne menu, kieruj się celami treningowymi podczas budowania masa mięśniowa nie obejdzie się bez dodatkowego spożycia białka.

Zamiast wstępu

Napisałem ten program dla tych, którzy robią już 20-30 pompek na nierównych drążkach i chcą zwiększyć tę liczbę do poważnej wartości 50 powtórzeń.

Jeśli Twój poziom jest niższy, to radzę najpierw poświęcić czas na przeszkolenie bazy, a może nawet raz przejść mój program i dopiero wtedy wróć tutaj.

No cóż, zaczynamy!

Tydzień nr 1 – A co jeśli…

Pierwszy tydzień naszego programu będzie miał charakter orientacyjny. Ponieważ musisz najpierw poznać wroga, zanim go zaatakujesz. Robią to wszyscy mądrzy dowódcy, a jeśli jeszcze nie jesteś mądrym dowódcą, Sun Tzu opublikował specjalnie dla ciebie traktat „Sztuka wojny”. Możesz to sprawdzić w Google, tylko uważaj na wyniki wyszukiwania hasła „Słońce”. Wszystko może się zdarzyć.

Rozgrzewka:>

A co jeśli...:>

10 dipów, odpoczynek 1 minuta.



50 dipów, odpoczynek 5 minut.
40 dipów, odpoczynek 4 minuty.
30 dipów, odpoczynek 3 minuty.
20 dipów, odpoczynek 2 minuty.
10 dipów, odpoczynek 1 minuta.

Ochłoń:>

4 serie po 25 pompek z przerwą 2-3 minuty.

Wróciłeś na plan świeży i wypoczęty? Lepiej żeby tak było, bo dzisiaj Twoje mięśnie po prostu spalą się!!! Ale wcześniej wykonaj rozgrzewkę przed treningiem, powtarzając ćwiczenia :

Rozgrzewka:>

4 serie po 25 pompek ze stopami na ławce z przerwą 2-3 minuty.

Oscyloskop:>

(łac. oscillo – kołysanie + gr. γραφω – pisanie) – urządzenie przeznaczone do badania (obserwacji, rejestracji, pomiaru) parametrów amplitudy i czasu sygnał elektryczny, dostarczany na jego wejście, albo bezpośrednio na ekranie, albo nagrany na taśmie fotograficznej.

OSCYLOSKOP:>

Wykonuj dipy na nierównych prętach według następującego schematu: 20,10,15,10,20,1,15,10,20,1,20,10,15,10,20,1 z przerwą nie większą niż 60 sekund pomiędzy seriami.

Tam, gdzie jest duża liczba powtórzeń (10, 15, 20) – tak regularne pompki na nierównych drążkach, ale tam gdzie jest 1 powtórzenie - robisz to według poniższego schematu - zaczynasz od pozycji dolnej i powoli podnosisz się (przez 10 sekund),
następnie w dół (na 10 sekund), a następnie ponownie w górę (na 10 sekund).
To jest 1 powtórzenie.

Powodzenia.

Czy jesteś gotowy, aby wydostać się z tego piekła? Następnie musisz przejść przez koło Samsary! Co?! Nic nie wiesz o Samsarze?! Jak w ogóle planowałeś osiągnąć sukces na poziomych i nierównych słupkach bez tej wiedzy???

Samsara lub samsara (sanskryt: संसार, saṃsāra IAST „wędrówka, wędrówka”):>

Cykl narodzin i śmierci w światach ograniczonych karmą to jedno z głównych pojęć filozofii indyjskiej: dusza tonąc w „oceanie samsary” dąży do wyzwolenia (moksza) i wyzwolenia od skutków swoich przeszłych działań (karma ), które są częścią „sieci samsary”.

Koło Samsary:>

Zaakceptuj nacisk na kraty na samym ich brzegu,
wykonaj 5 pompek, przesuń prawą rękę do drążka, na którym stoi lewa ręka, wykonaj 5 pompek, porusz się lewa ręka na drążku, na którym na początku była twoja prawa ręka, wykonaj 5 pompek, przesuń prawą rękę do drążka, na którym znajduje się lewa ręka, wykonaj pięć pompek, przesuń lewą rękę do pierwotnego drążka.

Tak naprawdę wykonasz zwrot w miejscu (no i 20 pompek w międzyczasie), Twoim zadaniem jest przesunięcie się trochę do przodu na każdym okrążeniu,
Tylko w ten sposób możesz dotrzeć do końca krat i wydostać się z piekła.

Ochłoń:>

4 serie po 25 pompek ze stopami wyżej niż rękami, odpoczynek 2-3 minuty.
4 serie po 25 pompek z przerwą 2-3 minuty.

Tydzień 3 – Poczucie siły

Połowa drogi została już ukończona, połowa pozostaje do zrobienia. Czujesz już diabelską siłę w swoich mięśniach? Jeszcze nie? Cóż, po dzisiejszym treningu będziecie mogli to poczuć!

Po lekkiej rozgrzewce wstępnej przejdź do naszej standardowej rozgrzewki z pompkami, która przygotuje Cię do dalszej pracy. Jak można się domyślić, w tym tygodniu dodamy jeszcze sto powtórzeń!

Rozgrzewka:>

4 serie po 25 pompek ze stopami na ławce (nogi nad rękami) z przerwą 2-3 minuty.
4 serie po 25 pompek z przerwą 2-3 minuty.
4 serie po 25 pompek z ławki (ramiona nad stopami) z przerwą 2-3 minuty.

3,2,1, Ruszajmy!:>

Wykonujesz 3 serie po 5 powtórzeń, następnie maksymalnie pompki i tak dalej trzy razy. Odpoczynek pomiędzy 5 sekundami wynosi nie więcej niż 30 sekund, odpoczynek po ostatnich 5 i przed maksimum wynosi 2 minuty.

Spacer Mocy:>

Zaakceptuj nacisk na nierówne paski na samym brzegu,
wykonaj 1 powtórzenie, przejdź do końca drążków do przodu i wykonaj 2 powtórzenia, idź (w tył) do końca drążków do tyłu i wykonaj 3 powtórzenia i tak dalej, aż dojdziesz do 10.

Jeśli w którymś momencie opuszczą Cię siły, możesz zejść z krat, chwilę odpocząć i wrócić. Powrót rozpoczynasz od wykonania ostatniej liczby pompek.

Nie wiem, czy uważałeś, czy za bardzo pochłonął Cię trening, ale w pierwszym tygodniu miałeś tylko 1 obwód, w drugim już 2 obwody, a teraz jesteś już w trzecim tygodniu, co oznacza, że musisz zrobić jeszcze jedną rzecz, zanim ochłoniesz!

???:>

Jestem robotem:>

Zacznij od poręczy, wykonaj 1 pompkę, zatrzymaj się na 5 sekund, wykonaj jeszcze 1 pompkę, zrób pauzę na 5 sekund, wykonaj jeszcze 1 pompkę i tak dalej, aż w sumie wykonasz 100 pompek.

Trzeba dać z siebie wszystko, bo bez tego nie będzie rezultatów. Jeśli nie możesz wykonać wszystkich 100 pompek w serii, zejdź, zrób pauzę na 3-5 minut i wróć. I tak dalej, aż do skutku.

Jeśli zrobiłeś wszystko dobrze, prawdopodobnie nie będziesz miał dzisiaj dość sił na nic innego, więc po prostu ochłoń i idź do domu, aby odpocząć. Przed Tobą tydzień odpoczynku, a potem przetestuj swoje nowe maksima!

Ochłoń:>

3 serie po 30 pompek ze stopami na ławce (nogi nad rękami) z przerwą 2-3 minuty.
3 serie po 30 pompek z przerwą 2-3 minuty.
3 serie po 30 pompek z ławki (ramiona nad stopami) z przerwą 2-3 minuty.
3 serie po 30 pompek ze stopami na ławce (nogi nad rękami) z przerwą 2-3 minuty.

Kiedy patrzysz wstecz, zawsze wydaje się, że czas minął bardzo szybko. I tak te 4 tygodnie treningu na poręczach minęły jak jeden dzień. Tak czy inaczej, jeśli ciężko trenowałeś i postępowałeś zgodnie ze wszystkimi moimi instrukcjami, twój poziom powinien znacznie wzrosnąć! Oznacza to, że po kilku dniach odpoczynku możesz spróbować wycisnąć maksimum na nierównych drążkach i na pewno będzie to więcej niż 50! I nie zapomnij napisać mi podziękowania w komentarzach po tym