Jak dziewczyna może nauczyć się boksować w domu. Trening bokserski w domu: ćwiczenia, program. Lekcje boksu wideo

Czy lubisz boks? Chcesz być jak gwiazdy na ringu? Myślisz, że nie da się tego osiągnąć w domu – bez trenera, sparingpartnerów, ringu z linami i całego zestawu sprzętu, jak w sali bokserskiej?

Ale możesz sam przeprowadzić trening bokserski w domu i uzyskać doskonałe wyniki - kup błyszczący mundur sportowy, wyglądaj jak wojownik i czuj się niepokonany. Co jest do tego potrzebne i jak trenować?

Znaczenie i cele

Prawdą jest, że nie da się odnieść zwycięstwa na ringu bez treningu na siłowni – z partnerami pod okiem trenera. Jeśli chcesz zostać mistrzem, bądź tak miły i zapisz się do sekcji.

Aby nauczyć się samoobrony, opanuj umiejętności walka uliczna, warto znaleźć kompetentnego korepetytora i pobierać lekcje u siebie w domu lub u niego za ustaloną opłatą. A boks w tym przypadku nie jest najlepszym wyborem.

Samodzielny trening w domu obejmujący ćwiczenie technik uderzeń bokserskich, ruchów podczas walki, rozwijania siły i szybkości uderzenia itp. służy innym celom:

• Znacząca poprawa stanu zdrowia;
• Nabywanie szybkości i zręczności ruchów;
• Zyskanie siły uderzenia;
• Wzmocnienie mięśni i więzadeł;
• Znalezienie pięknej, wysportowanej sylwetki nie jak kulturysta, ale jak bokser – wiele osób woli drugą opcję;
• Zewnętrzne podobieństwo do wojownika, poprawiające wizerunek i odstraszające chuliganów;
• Wzmocnienie umysłu i nabycie cech charakteru walczącego.

Jeśli trening jest potrzebny tylko do tych celów, trening w domu nie ma wad w porównaniu z siłownią i zalety na twarzy:

• Rodzaje ćwiczeń i obciążenia ustalane są indywidualnie, jesteś swoim własnym trenerem i robisz to, co Ci najbardziej odpowiada;
• Ty wybierasz godzinę rozpoczęcia i zakończenia zajęć;
• Żadnych uderzeń w głowę ani w inne miejsca, co eliminuje szkody dla ciała i przynosi jedynie korzyść.

Ale czy boks wymaga nieporęcznego i/lub drogiego sprzętu i czy można go ćwiczyć w małym pomieszczeniu?

Sprzęt domowy boksera

Aby wygenerować siłę uderzenia, jest to konieczne będzie potrzebne:

• Rękawice bokserskie - uderzanie ciężkim workiem gołymi pięściami jest trudne;
• Rękawice bandażowe, noszone pod rękawicami bokserskimi i eliminujące konieczność owijania rąk zwykłymi bandażami, co jest bardzo niewygodne;
• Ciężka gruszka (torba);
• Hantle o wadze 1 kg - dla efektywniejszego treningu uderzeń bez (przed) workiem treningowym;
• Cięższe hantle są najlepszym sprzętem do treningu siłowego w domu ze względu na ich niewielkie rozmiary i niską cenę;
• Ławka do wykonywania niektórych ćwiczeń siłowych.

Jeśli ćwiczysz dla siebie, możesz spokojnie obejść się bez reszty sprzętu, pozostawiając kask, ochraniacz na zęby, łapy, torby dynamiczne i inne rzeczy profesjonalistom.

Dobrze, jeśli w domu jest poziomy drążek, jeszcze lepiej - zestaw drążki ścienne+ ławka + drążek + poręcze, ale można trenować i bez niej.

Odpowiednie są zwykłe ubrania i buty sportowe - jak przy każdym sporcie w domu.

Rozgrzewka

Musisz zacząć od powolnego spaceru po pomieszczeniu, jednocześnie poruszając głową, aby rozgrzać mięśnie szyi.

• Lekko przyspiesz chód i wykonuj różne ruchy rękami, a następnie obroty ciała;
• Idź „kaczym krokiem” przez 3 minuty, jednocześnie rozciągając dłonie i nadgarstki;
• Chodź w miejscu, unosząc kolana wysoko.

Po dokładnej rozgrzewce wykonaj ćwiczenia rozciągające mięśnie. Koniecznie rozciągnijcie też kręgosłup, bo program treningowy obejmuje ćwiczenia pleców.

Ćwiczenia techniki i szybkości

Boks rozpoczyna się natychmiast po rozgrzewce. Rozpoczynając zajęcia, rezygnować z 1-kilogramowych hantli; podnieś je po 2-3 miesiącach.

Jak poruszać się po ringu

Do wykonania ćwiczeń potrzebne będą trzy pozycje wyjściowe:

• Postawa przodem (dalej w skrócie FS): stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie zaciśnięte w pięści przy klatce piersiowej, kolana lekko ugięte;
• Postawa własna (SS) – słabsza noga wysunięta do przodu, słabsza ręka również z przodu i zakrywająca szczękę, druga ręka na wysokości klatki piersiowej. Zwykle lewa noga i ręka znajdują się z przodu, w przypadku osób leworęcznych jest odwrotnie;
• Słupek naprzeciw (OP) – bardziej z przodu silne nogi i ręka.

Stojak przedni

Widziałeś swoją postawę wiele razy w telewizji, na pewno będziesz w stanie ją skopiować i opanować także PS.

Ćwiczenia - wykonaj 1 rundę (1 runda = 3 minuty), po każdej odpocznij 1 minutę:

• Krótkie skoki w tę i z powrotem (zwane dalej skokami wahadłowymi) w SS z bezpośrednimi uderzeniami przednią ręką.
• To samo tyczy się PS.
• Bezpośrednie trafienia na miejscu od FS z stopniowy wzrost siła i tempo.
• Stoki w SS.
• Uderzenia boczne na miejscu z FS, zgodnie z zasadą ćwiczenia 3.
• Nurkowania w SS.
• Uderzenia dolne (podbrzuszne) w miejscu z PS, zgodnie z zasadą ćwiczeń 3 i 5.
• Walka z cieniem.

Po ukończeniu tego kompleksu wykonać skakankę – najlepsze ćwiczenie na siłę nóg. Jeśli sprawność fizyczna na to pozwala, wykonaj 3 rundy z przerwami (dalej domyślnie przerwa trwa 1 minutę).

Prawidłowe obieranie gruszki

Odpocznij przez 5-10 minut, spacerując powoli po domowej siłowni i kontynuuj boks, zakładając rękawiczki i podchodząc do worka.

Uderz w torbę z serca, przestrzegając prostych zasad:

• Pozycja wyjściowa – SS;
• Uderzenia naprzemienne - prosto w lewo z cięciami podbródkowymi, prosto w prawo z boku;
• Wykonuj uderzenia nie tylko indywidualnie, ale także w seriach i kombinacjach (proste + od dołu + boczne + proste itp.);
• Wejdź na środek gruszki;
• Stopniowo zwiększaj siłę i prędkość ciosów;
• Jeśli wbijesz się całkiem szybkie tempo bez przerw poprawia się nie tylko wpływ, ale także.

Ćwicząc dla siebie, warto wykonywać uderzenia najpierw w SS, a następnie w PS. Jeśli jednak jest to zbyt niewygodne, nie warto, bo zajęcia powinny sprawiać radość.

Sam określ, jak długo będziesz ćwiczyć na gruszce, słuchając swojego cennego ciała. Łagodne zmęczenie jest obowiązkowe, należy unikać nadmiernego zmęczenia.

Ważne: jeśli torba zaczyna mocno się kołysać po uderzeniach, czas zwiększyć jej wagę.

Dlaczego i jak swingować

Czy osoby wybierające boks potrzebują ćwiczeń, które napompują mięśnie? Konieczne, ponieważ:

• Rozwinięte mięśnie zwiększają jedynie prędkość uderzeń i wszystkich innych ruchów;
• Ten sport wymaga obu Silne ramiona i mocne nogi, co oznacza, że ​​należy je wzmocnić - łącznie z pośladkami;
• Mięśnie brzucha – nie trzeba tu wyjaśniać;
• Silne mięśnie brzucha szkodzą słabym plecom, więc pamiętaj o ich wzmocnieniu.

Czy przekonaliśmy Cię? Oto zestaw ćwiczeń siłowych dla początkującego sportowca z pięściami:

• Dla rąk, obręczy barkowej i klatka piersiowa - pompki.
• Na dolną część brzucha – unoszenie nóg w leżeniu na plecach.
• W przypadku dolnej części pleców - albo przeprost, albo pochylenie się do przodu z ciężkimi hantlami w dłoniach (Trzymaj proste plecy podczas schylania się!).
• Na nogi – przysiady z hantlami w rękach.
• W przypadku mięśni bocznych brzucha – pochyl się na boki z hantlami w dłoniach.
• Na ramiona, obręcz barkową i górną część pleców - podciąganie. Jeśli nie ma poziomej poprzeczki, po ćwiczeniu 2 wykonaj uginanie ramion z hantlami, a zamiast ćwiczenia 6 wykonaj rzędy hantli pochylonych do pasa.
• Na pośladki – wypady na zmianę w przód i w tył z hantlami w dłoniach.
• W przypadku górnej części brzucha - albo uniesienie tułowia w leżeniu na plecach, albo „fałd”.

Do tego kompleksu możesz bezpiecznie dodać ćwiczenia na grupy mięśniowe, wygląd które chcesz poprawić.

Zacznij od dwóch podejść, po trzech miesiącach przejdź do trzech. Aby napompować mięśnie, najlepsza liczba powtórzeń to 6-10. Ale jeśli 10 jest łatwych do wykonania i nie ma możliwości zwiększenia ciężaru hantli, wykonaj więcej.

Iść do ćwiczenia siłowe, dobrze odpocząć po ćwiczeniach z gruszką (10-15 minut).

I pamiętaj o prawidłowym zakończeniu treningu – chodząc bardzo powoli, wykonując lekkie ruchy (potrząsanie) ramionami, aby rozluźnić napięte mięśnie.

Zdecydowałeś się po raz pierwszy zająć się boksem i szukasz informacji o ćwiczeniach, które pomogą Ci obrać tę trudną, ale ciekawą ścieżkę? W tym artykule dowiesz się czegoś prostego program podstawowy Trening bokserski dla początkujących. Ale nie myśl, że przedstawione tutaj ćwiczenia są tylko dla początkujących. Stosuje je każdy doświadczony bokser pracujący nad swoją wytrzymałością fizyczną, szybkością i techniką. Poniższy przykład jest prosty, ale skuteczny program szkolenie.

Zacznijmy więc.

Skakanka (2-3 rundy)

Dzięki skakance rozgrzewa się całe ciało, co znacznie zmniejsza ryzyko kontuzji. Ćwiczenie pomaga również zwiększyć wytrzymałość i rozwiązać problemy nadwaga(jeśli taki istnieje).

Podczas skakania na skakance musisz monitorować swój oddech i upewnić się, że twoje ciało pozostaje zrelaksowane. Jeśli pozwala na to Twoja sprawność fizyczna, możesz pominąć pierwszą minutę przerwy.

Rozciąganie (1-2 rundy)

Mięśnie ramion, nóg i pleców są rozciągnięte. Ćwiczenia te zmniejszają ryzyko kontuzji. Pomaga także zwiększyć przepływ krwi i zwiększyć zakres ruchu sportowca.

Shadowboxing (3 rundy)

Podstawowe ćwiczenie bokserskie mające na celu ćwiczenie i utrwalenie niezbędnej mechaniki ruchów. Shadowboxing pozwala doskonalić swoje działania w ataku i obronie. Początkującym zaleca się ćwiczenie rund zgodnie z instrukcją. Na przykład: proste uderzenia do przodu, skutki uboczne po nurkowaniach, uderzeniach przy wyjściu itp.

Pracuj nad gruszką lub torbą (3 rundy)

Ćwiczenia te mają na celu rozwój szybkości, siły, koordynacji i dokładności. Warto zacząć od powolnych prostych uderzeń, stopniowo zwiększając prędkość. Następnie przejdź do łączenia ciosów bezpośrednich i bocznych. Jednocześnie ważne jest, aby zachować rytm i pamiętać o oddychaniu.

Ostatni etap: Ogólny trening fizyczny (20-30 minut)

Tutaj możesz zwrócić uwagę na prasę i pracować ze sztangą, ekspanderami i hantlami.

Ćwiczenia dla dzieci

Nikt nie wątpi, że fizjologicznie ciało dziecka zasadniczo różni się od ciała osoby dorosłej i w żadnym wypadku nie jest jego mniejszą kopią. Należy to wziąć pod uwagę we wszystkich obszarach jego działalności: psychicznej, emocjonalnej, fizycznej.

Uprawianie sportu nie jest wyjątkiem, szczególnie jeśli chodzi o taką formę sztuk walki, jak boks. Z powyższych powodów organizacja proces szkoleniowy w sekcji boksu dziecięcego będzie się różnić od treningu bokserów dorosłych.

W dzieciństwo Główną uwagę w procesie szkolenia należy zwrócić na ogólne przygotowanie fizyczne (GPP) dziecka. Specjalne ćwiczenia pomoże stworzyć silną gorset mięśniowy, rozciąganie, postawa, rozwój reakcji, szybkość, zwinność, koordynacja ruchów, wytrzymałość. Główny nacisk położony jest na ćwiczenia takie jak pompki, wymachy brzucha, przysiady i bieganie. Bardzo ważne jest, aby oprócz trening fizyczny młodego sportowca, jednocześnie prowadzono pracę nad przygotowaniem emocjonalnym, rozwojem moralnym i wolicjonalnym dziecka.

W przypadku dzieci w wieku 4-6 lat czas trwania treningu nie powinien przekraczać 40 minut. Preferowana jest gra w formie treningu, mająca na celu rozwój ogólnej sprawności fizycznej, a także naukę dyscypliny, pracy zespołowej i wypełniania zadań trenera. Jest też nauka kilku podstawowych elementów boksu przed lustrem.

Dla dzieci w wieku 7-10 lat czas zajęć wzrasta do 60 minut. Główny nacisk w dalszym ciągu kładzie się na ogólny trening fizyczny, większą uwagę przywiązuje się do nauki podstaw boksu. Zabawne i konkurencyjne formy treningu są skuteczne.

Dzieci pracują indywidualnie, w parach i zespołach, ucząc się i ćwicząc postawy, obronę, uderzenia i ruchy.

W wieku 11 lat dzieci przechodzą do grupy młodzieżowej, która zwykle dzieli się na młodszą, średnią i grupa seniorów, gdzie rozpoczyna się pełnoprawna nauka szkoły boksu. I choć boks można rozpocząć w każdym wieku, to ci, którzy trenowali w grupach dziecięcych, są zazwyczaj lepiej przygotowani na stres, jaki czeka ich w przyszłości.

Utrzymuj rygorystyczny plan treningowy. Niektórzy eksperci boksu twierdzą, że początkujący muszą trenować od 3 do 6 miesięcy przed wejściem na ring. Dzięki temu młodzi sportowcy mogą osiągnąć swój szczyt sprawność fizyczna i opanuj podstawową technikę bokserską przed oddaniem pierwszego ciosu. Większość programów treningu fizycznego dla bokserów można podzielić na trzy grupy: trening cardio, szkolenie ogólne i ćwiczenia z obciążeniem.

• Wykonuj trening interwałowy: Zmęczony bokser ma tendencję do zdejmowania rękawiczek i pozostawiania głowy odkrytej. Brakuje mu też energii do kontrataku w późniejszych rundach. Dlatego zawodowych bokserów przepracować setki kilometrów bieżącej pracy. Bokser musi mieć nie tylko dobrą wytrzymałość, ale także mieć wybuchową siłę Kluczowe punkty pojedynek. Aby być gotowym fizycznie, bokserzy zmieniają się ćwiczenia biegowe. Na przykład przyjmują różne tempo, aby trenować wytrzymałość, biegać w kółko lub biegać sprinty. Ten ćwiczenia fizyczne, na które będą narażeni podczas walki.
• Trenuj swoje mięśnie: Większość siły boksera pochodzi z jego mięśni. Robię ćwiczenia na różne grupy mięśni, odnoszący sukcesy bokser może zbudować swoje ciało w taki sposób, aby działało jak jeden potężny mechanizm. Między sobą efektywne ćwiczenia wyróżnia się: podciągnięcia na drążku, brzuszki, przysiady i wypady siłowe. Wykonaj 3 serie każdego ćwiczenia z 1 minutową przerwą. Podciągnięcia należy wykonywać do końca, aż poczujesz, że nie możesz już więcej. Wszystkie pozostałe ćwiczenia wykonaj po 20 powtórzeń.
• Trening w domu z hantlami: Podnoszenie ciężarów pomaga młodemu bokserowi rozwinąć siłę i siłę uderzenia. Ważne jest, aby najpierw przećwiczyć klatkę piersiową, barki i ramiona. Do listy ćwiczeń dla Górna częśććwiczenia na klatkę piersiową obejmują wyciskanie na ławce płaskiej i unoszenie hantli. Wyciskanie na stojąco i uniesienia boczne pomogą wytrenować mięśnie ramion. Treningi bicepsów i tricepsów są niezbędne, aby wzmocnić przedramiona i osiągnąć wyniki niezbędną siłę cios. Głównym celem treningu siłowego jest uczynienie boksera materiałem wybuchowym. Oznacza to, że wykonaj 8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Weź ciężar, abyś mógł wykonać 8 powtórzeń. Wykonaj 3 podejścia i zmień ćwiczenie, aby nie zatykać mięśni. Alternatywny trening podstawowy z treningiem siłowym.

Naucz się podstaw boksu.

W końcu nie ma tu mentora ani partnera. I czy początkujący powinni się na tym skupić?

Najpierw musisz określić swoje cele. Jeśli Twoim celem jest osiągnięcie sukcesu na ringu, zdecydowanie musisz uczyć się w sekcji lub osobiście pod okiem wykwalifikowanego trenera.

A praca domowa jest logiczna, gdy pojawiają się następujące cele:

1. Poważnie popraw swoje zdrowie.
2. Rozwijaj dynamikę i zręczność ruchów.
3. Zadaj mocny cios.
4. Wzmocnij mięśnie i więzadła.
5. Uzyskaj szczupłą, wysportowaną sylwetkę.
6. Zewnętrznie przypomina zawodowego wojownika.
7. Wzmocnij swój bojowy charakter.

W przypadku treningu bokserskiego zawodnik ustala ćwiczenia samodzielnie. Jest swoim własnym mentorem. Sam decyduje co jest dla niego optymalne.

Inne zalety tutaj:

1. Samodzielny wybór początku, czasu trwania i zakończenia zajęć.
2. Nie ma trafień w ważnych miejscach: głowie, brodzie, wątrobie itp.

Pytania dotyczące zapasów

Lekcje boksu w domu można odbywać w małym pokoju. Możesz do tego zaaranżować część pokoju.

Wymagane atrybuty to:

1. Masywna gruszka
2. Specjalne rękawiczki.
3. Rękawiczki bandażowe.
4. Zestaw hantli. Waga niektórych to 1 kg. Pomagają Ci produktywnie ćwiczyć uderzenia bez torby. Waga drugiego: 2-3 kg.
5. Ławka.

Dzięki temu zestawowi możesz nauczyć się podstaw boksu dla początkujących. Dynamiczne torby, łapy, kask – to atrybut profesjonalistów.

Do treningu przydatny jest następujący sprzęt:

1. Poziomy pasek.
2. Słupy.
3. Szwedzki mur.

Na takie zajęcia możesz ubrać się w zwykłą odzież sportową.

Program treningu bokserskiego dla początkujących w domu ma następujące punkty:

1. Rozgrzać się.
2. Rozwój technologii i dynamiki.
3. Praca z gruszką.
4. Rozwój mięśni.

Rozgrzewka

Zaczyna się od płynnych kroków po pomieszczeniu. W takim przypadku musisz rozciągnąć mięśnie szyi i obrócić głowę.

Dalsze działania:

1. Chód nieco przyspiesza. Powinieneś poruszać ramionami na różne sposoby, a następnie obrócić ciało.
2. Chód gęsi wykonuje się przez trzy minuty. W tym samym czasie rozgrzewane są dłonie i nadgarstki.
3. Kroki w miejscu z uniesionymi kolanami.

Rozwój dynamiki i technologii

Ucząc się boksu w domu od podstaw, po rozgrzewce należy wyostrzyć swoje postawy. Nie ma jeszcze potrzeby używania hantli. Będą potrzebne za 2-3 miesiące.

Stojaki pomagają w inteligentnym poruszaniu się po placu budowy. Oni są:

1. Przedni (zwany dalej w skrócie FS). Pozycja nóg to szerokość ramion. Pozycja rąk: w pobliżu klatki piersiowej należy je zacisnąć w pięści. Kolana – lekko ugnij

1. Własny (SS). Twoja słaba noga powinna zostać wysunięta do przodu. Skoncentruj słabą rękę z przodu, chroniąc szczękę. Wskazówka sekundowa znajduje się na linii klatki piersiowej.

1. Naprzeciwko (PS). Tutaj musisz wysunąć swoje wiodące ramię i nogę do przodu.

Niezbędny:

1. Skacz do przodu i do tyłu. Rodzaj skoków - krótki. Typ stojaka – SS. Rodzaj ciosów: prosty. Do aplikacji używa się przedniej ręki.
2. Wszystko jest takie samo jak w punkcie 1, tylko typ stojaka to PS.
3. W postawie - FS do realizacji bezpośrednich ataków. Stopniowo rozwijają się ich tempo i moc.
4. Uciekaj do SS.
5. Stojąc nieruchomo, uderz z boku z FS, jak w kroku 3.
6. Zanurz się w SS.
7. Zastosuj statyczne górne cięcia, jak w akapitach 3. i 5.
8. Walcz z cieniem.

Po tym zestawie ćwiczeń skakanka. W ten sposób optymalnie rozwijana jest siła nóg. Optymalne jest przeprowadzenie 3 trzyminutowych rund z jednominutowymi przerwami.

Praca z gruszką

Po poprzednich ćwiczeniach odpocznij 5-10 minut. Spaceruj powoli po obiekcie ćwiczeń. Następnie załóż rękawiczki. Jest co robić z gruszką.

Bez takiej pracy nie da się efektywnie pracować. Tutaj muszą zostać spełnione następujące kryteria:

1. Pozycja wyjściowa to SS.
2. Naprzemienne ataki bezpośrednie: z lewej ręki z górnymi cięciami, z prawa ręka- z bocznymi.
3. Uderzenia wykonywane są indywidualnie i seryjnie. Głównym celem jest środek gruszki.
4. Siła i dynamika ataków rozwijają się stopniowo.

Czas pracy zależy od Twoich możliwości. Ważne jest, aby unikać nadmiernego zmęczenia i wyczerpania.

Kiedy worek po atakach mocno się kołysze, należy zwiększyć jego masę.

Rozwój mięśni

Rozbudowane mięśnie zwiększają dynamikę ataków i innych ruchów.

Ważne jest wzmocnienie nóg, pośladków, mięśni brzucha i pleców.

Przydatny jest następujący kompleks:

Na pierwszych lekcjach stosowane są dwa podejścia. Trzy miesiące później zostaje dodany kolejny. Optymalna liczba powtórzeń: 6-10. Jeśli 10 powtórzeń to dla Ciebie łatwy wskaźnik, a nie możesz rozwinąć masy hantli, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń np. do 15.

Rozpocznij kompleks siłowy dopiero po odpoczynku po pracy z gruszką. To około 15 minut.

Pod koniec treningu musisz rozluźnić obciążone mięśnie: idź powoli, lekko potrząsając ramionami.

Możesz kupić tutorial boksu dla początkujących w domu. Pomoże Ci jasno zobaczyć, jak poprawnie wykonywać ataki, rozwijać technikę, mięśnie itp.

Pytanie dzieci

Nauczanie dzieci boksu w domu możliwe jest jedynie jako uzupełnienie zajęć głównych w sekcji. Bez dobry trener, która ma ogromne doświadczenie w nauczaniu dzieci, tego procesu nie da się zaaranżować.

Odpowiedni wiek dziecka to 10 lat. W nielicznych wyjątkach przyjmowane są młodsze dzieci.

Na początkowym etapie szkolenia nacisk kładziony jest na rozwój danych fizycznych, zręczności i taktyka sportowa. Każdy trening zapowiadają: jogging, skakanka, ruchy ciała.

Pierwsze zajęcia dla dzieci poświęcone są nauce zasad boksu. Dzieci stopniowo zagłębiają się w proces szkolenia. W wieku 3-4 lat uczniowie:

• poznaj główne ciosy,
• naucz się walczyć na ringu,
• poznać ruchy i serie,
• opanuj technikę.

tajski boks

Możesz trenować Muay Thai w domu. Szczególnie dotyczy to osób, których nie stać na zajęcia na siłowni.

Plusy treningu Muay Thai w domu:

1. Oszczędza czas i wysiłek.
2. Oszczędności finansowe.
3. Swoboda harmonogramu.
4. Możliwość lekcje osobiste z mentorem. Ustawi się w kolejce program osobisty Trening Muay Thai pomoże Ci zrównoważyć odżywianie i czas odpoczynku. A to jest finansowo bardziej opłacalne niż zajęcia grupowe.

Jednak lekcje tajski boks w domu mają też swoje wady:

1. Mała przestrzeń do nauki.
2. Nie ma mentora, który poprawi lekcję lub „pomoże”, jeśli zajdzie taka potrzeba.
3. Brakuje atmosfery pracy: smrodu na hali, hałasu, uderzeń w torby itp.
4. Problem ze sparingami.
5. Trudności z zapasami.

Jak nauczyć się boksu tajskiego w domu? Kryteria te muszą zostać spełnione:

1. Zajęcia początkowe odbywają się wyłącznie z mentorem online. Ustawi nastrój na reżim treningowy, wyjaśni, jak i co najlepiej robić.
2. Zdobądź sprzęt do wzmocnienia rąk i nóg. Minimum to: dwa hantle 1-2 kg, rękawiczki, małe gruszki.
3. Zajęcia muszą odbywać się regularnie.

Możesz kupić samouczek Muay Thai. Na przykład „Droga wojownika”. Jej autorem jest Witalij Varczenko.

Jak trenować Muay Thai w domu? Rozgrzewka jest koniecznością. Dla początkujących wystarczy jej podstawowa wersja.

1. Musisz stać prosto. Pozycja nóg to szerokość ramion. Następują gładkie ruchy okrężne szyje po bokach. Następnie głowa płynnie obraca się w lewo i prawa strona. Następnie musi poruszać się w górę i w dół. Powtórzenia – 10-15.
2. Obrót stawy barkowe do przodu. Pięści są lekko zaciśnięte. Następnie obróć ramiona do tyłu. Częstotliwość – 10-15 razy.
3. Podczas skoku musisz się obracać stawy łokciowe naprzód w swoim kierunku i od siebie.
4. Palce są zamknięte w zamku. Szczotki obracają się. Jednocześnie stopy są rozgrzewane okrężnymi ruchami. Powinieneś stanąć na palcach. Najpierw rozciągana jest jedna noga, potem druga.
5. Obrót ciała w bok w okolicy miednicy. Głowa jest stała.
6. Obrót tułowia po okręgu własne ciało. Pochylać się ku przodowi. Miednica jest utrzymywana w poziomie. Tempo jest spokojne.
7. Przechyla ciało na boki. Ręka sięga za głowę.
8. W szybkim tempie ciało obraca się w lewą i prawą stronę. Ręce przed sobą. Są zgięte w łokciach.
9. Podobnie jak w kroku 8, tylko zgięcie jest wykonane, a nogi są proste.
10. Nogi są razem. Przechyla się w dół. Tempo jest szybkie.
11. Nogawki są szersze niż szerokość ramion. Ciało jest zwrócone w lewo. Trzeba usiąść lewa noga. Jego kąt jest prawidłowy. Udo – równolegle do powierzchni. Prawa noga prawie dotyka podłogi. Potem zmieniają się nogi.
12. Szerokość nóg jest taka sama jak w kroku 11. Przycupnięty. Zgina się tylko jedna noga. Drugi jest odciągnięty na bok i trzymany prosto. Stopa noga wspierająca całkowicie postawione na podłodze. Palec drugiej stopy jest skierowany ku górze. Wysokość się nie zmienia. Następuje ruch od stopy do stopy. Powtórzenia – 10-15.
13. Machaj nogami. Najpierw na przemian w lewo, w prawo do przodu i do góry. Liczba powtórzeń wynosi 30. Następnie, stosując tę ​​samą zasadę, musisz machać nogami na boki. Tutaj należy oprzeć się o ścianę.

To są główne ćwiczenia rozgrzewkowe do boksu tajskiego w domu. Do ich wykonania można przeciągnąć sznurek w pozycji statycznej. Czas trwania – 5 minut. Dla początkujących lepiej zająć 1-2 minuty.

Wszystkie punkty powtarza się ponownie 2-3 razy.

Ogólny trening fizyczny do Muay Thai nie jest możliwy bez biegania. Zwykle jest to 8-10 km. Potrzebne również:

1. Działania wybuchowe, takie jak pchanie piłki o wadze 3-6 kg.
2. Rozwój rozciągania.
3. Wzmocnienie tkanki kostnej. Przykład: kopanie drzewa.
4. Rozwój reakcji. Przykład: rzucanie piłka tenisowa w ścianę. Rzuca jedną ręką i zostaje nią złapany.

Wniosek

Zajęcia z boksu domowego lub Muay Thai są zorganizowane w zależności od celów ucznia. Aby odnieść sukces na ringu, służą jako dodatek do podstawowego treningu. W przypadku zadań osobistych są to podstawy.