Kiedy można ćwiczyć po porodzie indukowanym? Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie? Co dzieje się z organizmem w czasie ciąży i po porodzie

Po porodzie każda kobieta zaczyna zastanawiać się, jak szybko uzyskać wymarzoną sylwetkę. Wiele osób decyduje się na rozpoczęcie uprawiania sportu. To słuszna decyzja, ale nie ma co się spieszyć. Ważne jest, aby wiedzieć, kiedy możesz ćwiczyć po porodzie. Ciało każdej kobiety jest indywidualne i trzeba to zrozumieć, ponieważ jeśli każda wykonuje te same ćwiczenia, efekt może być zupełnie inny.

Aby zdecydować, jak prawidłowo trenować i kiedy w ogóle można uprawiać sport po porodzie , należy skonsultować się z lekarzem.

Istotne może okazać się także pytanie, jak prawidłowo połączyć karmienie piersią z procesem aktywnego odchudzania. Jeśli ćwiczysz w grupach, w których obecny jest trener, powie Ci, kiedy i ile ćwiczeń należy wykonać oraz po jakim czasie zaczną pojawiać się widoczne rezultaty.

Jakie obciążenia są dozwolone po porodzie?

Wybierając obciążenie, należy zwrócić szczególną uwagę na stan zdrowia kobiety. Wszystkich interesuje pytanie, jak długo po porodzie można uprawiać sport, ale ważne jest, aby się nie spieszyć. Podczas porodu mogą wystąpić różne powikłania, o których z pewnością należy pamiętać. Przed rozpoczęciem zajęć należy skonsultować się z ginekologiem. Okres rekonwalescencji organizmu po porodzie, może zależeć od wielu czynników, takich jak:

Warto zaznaczyć, że kobietom, które przed ciążą uprawiały sport, znacznie łatwiej jest wrócić do zdrowia. Szybciej odzyskują formę i mogą wznowić treningi wcześniej niż inni.

Treningi mogą rozpocząć u nas osoby, które przez całe życie zawodowo zajmowały się sportem w tym samym miesiącu po porodzie, innym kobietom zaleca się powstrzymanie się od zwiększonego spożycia aktywność fizyczna przez co najmniej trzy do czterech miesięcy.

Ważne jest, aby wybrać odpowiedni sport dla młodej mamy. Może to być joga, pilates, pływanie lub aerobik w wodzie. Podczas zajęć i ćwiczeń należy stale zwiększać obciążenie. Dzięki temu organizmowi znacznie łatwiej będzie dostosować się do nowego rytmu życia. Na początku podróży należy unikać mocnych rozciągnięć, podskoków i ostrych zakrętów, gdyż wykonanie tego będzie nie tylko trudne, ale i niebezpieczne.

Aby kontrolować ciało, możesz użyć różne metody i urządzenia. Jako jedną z opcji monitorowania odpowiedni może być czujnik tętna; zakładając go na rękę, możesz monitorować tętno i nie przemęczać się.

Podczas uprawiania sportu ważne jest przestrzeganie różnych zasad określonych dla konkretnego przypadku. Jeśli więc kobieta karmi piersią, podczas uprawiania sportu należy wziąć pod uwagę następujące aspekty:

Trening musi być skoordynowany z harmonogramem karmienia;

Najlepiej zacząć wykonywać określone ćwiczenia już po nakarmieniu dziecka, gdyż wielu trenerów uważa, że ​​właśnie w tym czasie aktywność fizyczna mleko może zmienić swój smak i stać się gorzkie;

Aby nie ograniczać laktacji i nie psuć mleka, należy unikać zbyt intensywnego wysiłku fizycznego, należy wykluczyć trening siłowy ;

Nie napinaj mięśni brzucha przez pierwsze dwa miesiące po porodzie, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na powrót talii;

Czas, w którym kobieta trenuje, nie powinien przekraczać pół godziny. Zaleca się rozpoczęcie treningu od dziesięciu do piętnastu minut i stopniowe zwiększanie interwału;

Nie ma potrzeby doprowadzać się do utraty sił, umiar jest najlepszy;

Podczas treningu ważne jest okresowe picie płynów. Należy to robić co piętnaście minut, aby zapobiec odwodnieniu.

Sporty, które możesz uprawiać po porodzie

Wybierając, co robić, należy zwrócić uwagę na fakt, że powinien to być łagodny sport, np.:

Wszystkie te działania są bardzo korzystne dla organizmu. Nie tylko pomagają schudnąć, ale także pozwalają organizmowi szybko zregenerować się po bardzo trudnym procesie rodzenia i porodu. Za pomocą treningu przywraca się metabolizm tlenu, normalizuje się krążenie krwi i normalizuje się różne inne procesy. Ale co najważniejsze, uprawiając sport, kobieta może przezwyciężyć stan taki jak depresja poporodowa, to jest bardzo ważne. W niektórych przypadkach lekcja grupowa Sport pozwala znaleźć nowych przyjaciół i rozmówców.

Jak połączyć sport i opiekę nad dziećmi

To pytanie może stać się fundamentalne dla wielu kobiet, które po prostu nie mają z kim zostawić dziecka. W nowoczesnym kluby sportowezajęcia prowadzone są dla mam z dziećmi, możesz zabrać je ze sobą na trening. Zarówno mama, jak i jej dziecko mogą cieszyć się z takiej wizyty w klubie sportowym.

Zajęcia grupowe dla mam z dziećmi są bardzo przydatne, ponieważ w otoczeniu tych samych mam trening jest dużo łatwiejszy i ciekawszy.

Można to potraktować jako sport spacery z wózkiem. Ale warto zauważyć, że powinno to chodzić w bardzo szybkie tempo, ponieważ powolne chodzenie do niczego nie doprowadzi.

Ważne jest, aby starać się chodzić dłużej niż godzinę, starając się jednocześnie oddalić od dróg i samochodów. Idealnie jest, jeśli na takie spacery wybierasz się do parku.

Ćwiczenia po porodzie są ważne i konieczne, ponieważ może przynieść ogromne korzyści dla organizmu. Ważne jest, aby poprawnie obliczyć swoją siłę i stopniowo zbliżać się do pożądanego rezultatu, a wszystko się ułoży.

Są oczywiście kobiety, które nie zmieniają zbytnio swojej sylwetki, ale są takie, które w ciąży przytyły ponad 15 kg i to ich przeraża... I albo całą ciążę jedzą tak, jak chcą, albo jedzą tak, żeby nigdy by sobie na to nie pozwoliły w czasie ciąży „tryb normalny”. A po radosnej chwili narodzin dziecka, mimo że mama nie wysypia się, wciąż ocenia swój rozmiar, patrząc ze smutkiem na sukienki i dżinsy, które kiedyś były jej ulubionymi…
I tu zaczynają się pomysły na naprawę! Jak szybko wrócić do formy i dobrze, jeśli dziecko nie zostawia Ci czasu na te bzdury przez co najmniej 3-4 miesiące...
Zacznijmy więc:
1. Mięśni brzucha nie napompujesz żadnymi ćwiczeniami!
Po porodzie u każdej kobiety występuje diastaza – oddzielenie mięśnia prostego brzucha. NIEMOŻLIWE jest napompowanie mięśni brzucha, zanim zejdą się białe linie brzucha! Zbieżność białej linii następuje samoistnie i następuje po 5 miesiącach, a nawet po roku - indywidualnie.
Po pompowaniu prasy rozstęp tylko się zwiększa, a wraz ze wzrostem ciśnienia w jamie brzusznej istnieje ryzyko rozwoju przepukliny mięśnia prostego brzucha!

Możesz to zdiagnozować samodzielnie, leżąc na plecach z ugiętymi kolanami. Podnieś trochę głowę i obręczy barkowej. Palce wprowadza się pomiędzy płatami mięśnia prostego brzucha w okolicy pępka i tuż poniżej. A jeśli odległość jest większa niż 2 palce, nadal czekamy na zbieżność naturalnie.
Jeśli myślisz, że możesz przechytrzyć naturę, możesz spróbować... ale efektem jest zwiększony diastaza, czyli przepuklina białej linii brzucha.
Taki brzuch, po pierwsze, nie wygląda estetycznie - występ na środku jamy brzusznej, a po drugie, w pewnych okolicznościach może powodować wiele bolesnych wrażeń. Wtedy najprawdopodobniej problem będzie musiał zostać szybko rozwiązany - zaszyto mięsień prosty brzucha lub włożono siatkę. Ponieważ mięśnie stają się tak skręcone i zdeformowane pod obciążeniem, że nie ma odwrotu.

W wyniku pogoni za idealnym brzuchem można go zniekształcić!
Oczywiście możesz pomyśleć, że mnie to nie spotka, ale zadaj sobie pytanie: PO CO ryzykować?

2. Przez 4-6 miesięcy po porodzie surowo zabrania się wykonywania następujących praktyk jogicznych: Udiyana bandha, agni-sara dhauti, nauli.
Okres ten jest tak wydłużony, ponieważ zależy od tego, jak przebiegł poród, czy nie doszło do uszkodzenia tkanek (pęknięć), nacięcia krocza (rozwarstwienia krocza) i liczby dni lochia.
Wydzielina poporodowa powinna ustąpić i minąć co najmniej 2 miesiące. Jeśli zaczniesz zbyt wcześnie, możliwe jest powtarzające się krwawienie wśród moich znajomych, zdarzały się takie przypadki więcej niż raz.
Przeciwwskazaniem do wykonywania powyższych czynności jest obecność krwawej wydzieliny. W przeciwnym razie wciągniesz wszystko, co musi wypłynąć z powrotem do krwi, pozostawiając toksyny w organizmie, uniemożliwiając ich usunięcie.

3. Po porodzie załóż bandaż.
W szpitalu położniczym podeszła do mnie położna i powiedziała szeptem, żeby nikt nie usłyszał...
Nie wolno nam udzielać porad, ale należy założyć bandaż, a żołądek szybciej minie...
Wyobraźmy sobie więc mięśnie po naturalnym porodzie dno miednicy, rozciągnięte do niezwykłego stanu, u niektórych kobiet narządy natychmiast opadają, zależy jak długo naciskasz... A mięśnie dna miednicy nadal muszą podtrzymywać wszystkie narządy brzucha, hamak mięśniowy zwisa, ale trzyma! A potem za cichą radą położnej zakładasz bandaż. Co się dzieje? Objętość jamy brzusznej zmniejsza się w wyniku ucisku bandażem; przepona u góry + grawitacja spycha wszystkie narządy wewnętrzne w dół, ogromnie zwiększając ciśnienie. Możesz od razu zarobić milion problemów z krwawieniem, nietrzymaniem moczu, zaostrzeniem hemoroidów i tak dalej...
Zadaj sobie pytanie, czy warto?

Kobieta, która urodziła, ma zmieniony poziom hormonów i nie zawsze jest on odpowiedni. Bądź świadomy siebie. Nadwaga lub zmiana sylwetki w wyniku ciąży jest tym, czego organizm potrzebuje, aby móc karmić piersią przez cały rok. I nieważne, jak jesz i bez względu na to, co się z tobą dzieje, masz już zapas.
Większość mam wraca do formy w ciągu roku od porodu, czasami dłużej, w zależności od tego, czy jesz intuicyjnie, ale to inny temat.

Twoim zadaniem po urodzeniu jest być przy dziecku. Na szpitalu położniczym neonatolog kazała mi leżeć w jaskini przez 3 miesiące, żeby dziecko mogło poczuć swoją mamę, a ona zawsze przy niej będzie.
Najlepsze co możesz zrobić po porodzie to obserwować swoje dziecko, nie doszukując się w nim braków, poprawiać je, rzekomo przyspieszając jego rozwój, a tak naprawdę mogąc nawet zaszkodzić (mówię o gimnastyce, dziecięcej jodze i tonięcie dzieci – nurkowanie).

Uchwyć chwile, pierwszy uśmiech, pierwszy śmiech, śpiewaj dziecku piosenki, opowiadaj rymowanki...
I pamiętajcie, wszystko ma swój czas, natura jest rozsądna. Twoja forma jest w tym momencie harmonijna, a najważniejsze jest to, że jest dla Ciebie wyjątkowa.

Powrót do kształtu i rozmiaru ciała po urodzeniu dziecka jest możliwy, jednak trzeba w to włożyć wiele wysiłku, nie zatrzymywać się w połowie i wierzyć w siebie do końca!

Ćwiczenia po porodzie to zestaw spokojnych, wyważonych, prostych ćwiczeń, które mają na celu wzmocnienie jednej lub kilku grup mięśni.

Odpowiedź na pytanie, kiedy można uprawiać sport po porodzie, interesuje niektórych przedstawicieli płci pięknej.

Kiedy można bezpiecznie ćwiczyć?

Łatwo jest samodzielnie określić, kiedy można rozpocząć ćwiczenia po porodzie. Powinnaś słuchać swojego ciała. Jeśli rodząca kobieta ma czas i energię dla siebie, jest całkiem możliwe, że zabrakło jej czasu na sport.

Uwaga! Nie należy wykonywać aktywności fizycznej po porodzie, jeśli wydzielina nie ustępuje.

Położnicy odpowiadają, czy można wykonywać aktywność fizyczną: „Im szybciej rodząca kobieta zacznie ćwiczyć w rozsądnym zakresie, tym szybciej jej organizm wróci do normy sprzed ciąży”.

Jakie zatem proste ćwiczenia może wykonywać kobieta po porodzie?

Jakie aktywności fizyczne są dozwolone przez lekarzy po porodzie?

Obciążenia, jeśli są delikatne, można rozpocząć już od 1. dnia po urodzeniu. Ale musisz wiedzieć, co następuje:

ćwiczenia są dozwolone po karmieniu dziecka piersią;

nie przechładzaj;

należy wybierać ubrania, które nie będą krępować ruchów;

Jeśli jednak dziewczyna chodziła już na siłownię, jeśli nie ma dla niej wątpliwości, kiedy po porodzie zacząć uprawiać sport, a już ma ochotę popracować nad sobą, to wolno jej kilka bardziej skomplikowanych ćwiczeń dni po porodzie. Jednak znowu trzeba „słuchać” swojego organizmu, aby mu nie zaszkodzić. Aktywność fizyczną należy wykonywać na łóżku lub materacu. Oto, co zalecają trenerzy;

Powinieneś położyć się w wygodnej pozycji z rękami wzdłuż ciała. Zaleca się wykonanie wydechu i wciągnięcie żołądka, a podczas wdechu całkowite rozluźnienie.

Znów - pozycja leżąca. Na wydechu należy zgiąć nogi bezpośrednio w kolanach, podnieść miednicę jak najwyżej, a na wdechu opuścić ją.

Aby wykonać to ćwiczenie, lepiej położyć się na łóżku. Musisz unieść klatkę piersiową, próbując zamknąć łopatki; w tym momencie głowa nie powinna odrywać się od poduszki. Podczas wydechu powróć do poprzedniej pozycji.

Leżąc twarzą w dół, musisz kilka razy zgiąć każdą nogę w kolanie.

Leżąc twarzą do góry, należy wykonać dobrze znane ćwiczenie zwane „rowerem”. Gdy tylko kobieta poczuje się zmęczona, powinna zaprzestać wykonywania ćwiczenia.

Kobiety, które rodziły po raz pierwszy, mogą wykonywać inne ćwiczenia, takie jak rolowanie. Aby to zrobić, musisz naprzemiennie skręcać w bok, najpierw w lewo, a potem w prawo.

I uprawiać sport po porodzie karmienie piersią, tak jak poprzednio, ciało powinno być dobrze przygotowane.

Jaki sport jest akceptowalny?

Twój wiek;

stan organizmu po porodzie.

Teraz dowiemy się, jakie sporty są możliwe po porodzie.

Taniec Wschodu. Ten Najlepszym sposobem aby skorygować swoje ciało. Ten Najlepsza decyzja w celu przywrócenia przepływu krwi w stawach kończyn. Taniec orientalny wzmacnia także mięśnie klatki piersiowej i kobiecych ramion.

Pływanie. Ten sport jest dozwolony miesiąc po urodzeniu, gdy krwawienie ustało i nie występuje ból. Największe uwalnianie kalorii następuje w wodzie. Wszystkie ruchy będą skoordynowane i nie wyrządzą kobiecie krzywdy.

Teraz już wiesz, jakie sporty najlepiej uprawiać po porodzie.

Istnieją pewne sporty, których kobiety w ciąży nie mogą uprawiać. Obejmuje to podnoszenie ciężarów, długie i wyczerpujące biegi oraz tenis. Jeśli krwawienie rozpocznie się po porodzie podczas aktywności fizycznej, należy skonsultować się z lekarzem! Powinieneś także zapytać swojego trenera, jeśli nie wiesz, jak szybko możesz ćwiczyć po porodzie.

Gimnastyka – co mogą robić młode mamy?

Jeśli kobieta pragnie odzyskać szczupłość i atrakcyjność seksualną, to gimnastyka jej w tym pomoże!

Różne zestawy ćwiczeń gimnastycznych po porodzie różnią się funkcjonalnością. Dzięki gimnastyce możesz:

schudnąć kg;

wzmacniać mięśnie intymne;

uwolnić napięcie od kręgosłupa.

Niektórzy zastanawiają się, kiedy po porodzie można uprawiać gimnastykę? Jeśli nie przeciwwskazania medyczne, wówczas uprawianie gimnastyki jest dozwolone dwa tygodnie po wypisie.

Fitness dla kobiet w ciąży – kiedy można zacząć ćwiczyć?

Lekarze często zalecają rozpoczęcie zajęć rehabilitacyjnych fitness po sześciu tygodniach od wypisu ze szpitala. Dotyczy to tylko tych przypadków, gdy poród dziecka nastąpił naturalnie i bez operacji.

Jeśli przed ciążą młoda mama ćwiczyła już w domu, powrót do poprzedniej rutyny będzie równie łatwy jak obieranie gruszek. Zdobądźmy informacje, kiedy można uprawiać fitness po porodzie.

Bezpośrednio po porodzie położnicy nie zalecają karmiącej młodej matce rozpoczynania aktywności fizycznej po porodzie. Ponieważ podczas laktacji matka może wywołać zmianę smaku „przysmaku” matki, co doprowadzi do odmowy mleka matki przez dziecko. Najpopularniejszym fitnessem poporodowym jest joga i pilates.

Pilates poporodowy

Pilates charakteryzuje się powolnymi ćwiczeniami, które powtarza się kilka razy. Często trening odbywa się przy spokojnych kompozycjach, które wprowadzają nastrój relaksu i lekkich ćwiczeń.

Podczas ćwiczeń należy zwrócić uwagę na samo oddychanie oraz na to, jak napinać i rozluźniać mięśnie. Trener może Ci w tym doradzić lub możesz sam obejrzeć instrukcje wideo.

Średnio jeden trening pozwala spalić aż 400 kcal. Z biegiem czasu liczba ta może wzrosnąć, podobnie jak obciążenia.

Dzięki temu rodzajowi ćwiczeń możesz osiągnąć regenerację ciała i trening mięśni tułowia:

• mała miednica

Teraz wiesz, kiedy możesz ćwiczyć. A co z jogą?

Joga – kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

„Po ilu dniach można uprawiać fitness” – pyta wiele osób. Warto zaznaczyć, że tego typu aktywność fizyczna jest dozwolona w najwcześniejszym możliwym terminie!

W jodze istnieje kompleks proste ćwiczenia, pomagając wzmocnić mięśnie samej miednicy. Wykorzystuje się do tego płuca i mięśnie brzucha. Robiąc to ćwiczenia fizyczne kobieta pracuje przeponą, która unosi się lub opada, masując w ten sposób wszystkie narządy wewnętrzne i pomagając obkurczać macicę.

Początkującym zaleca się rozpoczęcie zajęć sześć miesięcy po urodzeniu dziecka. Ćwiczenia jogi dla kobiet rodzących:

Pozycja Shavasana - pomaga się zrelaksować, łagodzi zmęczenie i pomaga pozbyć się depresji.

Pozycja Adho Mukha Svanasana - przywraca narządy wewnętrzne do pożądanej pozycji, sprzyja zwartym kształtom miednicy i bioder.

„Deska” - wpływa na wszystkie grupy mięśni, czyniąc je bardziej elastycznymi.

Pozycja Udiyana Nauli Ardha - pomaga napiąć mięśnie brzucha i pozbyć się zwiotczałego brzucha.

Najpopularniejsze programy fitness

Kobieta rodząca musi wybrać odpowiedni program ćwiczeń regeneracyjnych, który najlepiej odpowiada jej ciału. Te kursy fitness dotyczące utraty wagi można znaleźć w Internecie.

Kurs S. Crawforda. To bardzo skuteczne. Program przewiduje zwiększone obciążenia. Na początku powinieneś uczyć się przez 10 minut. dziennie, potem dolicza się kolejne piętnaście minut i tak z biegiem czasu kobieta będzie mogła przejść do pełnego treningu. Powinnaś zapytać swojego trenera, jak długo możesz uprawiać sport po porodzie.

T. Andersona. Jej program powstał na podstawie własnych doświadczeń. Kurs nie jest przeznaczony dla osób, które wcześniej nie uprawiały sportu. Ćwiczenia należy wykonywać przez co najmniej 50 minut, choć czas ten można podzielić na 2 podejścia. Kurs składa się z wielu ćwiczeń brzucha.

Jillian Michaels. Program to zrobi zarówno dla początkujących, jak i profesjonalistów. Podczas ćwiczeń ćwiczy się wszystkie mięśnie. Program składa się z 3 różnych ćwiczeń.

Powrót do poprzedniego kształtu i wielkości ciała po porodzie to problem nie tylko dla osób uprawiających sport wyczynowo, ale dla każdego, kto dotrzymuje kroku wymaganiom i wymaganiom. Nowoczesne życie. Odpowiedź na pytanie, jakie sporty można uprawiać po porodzie, interesuje większość młodych mam.

Co wybrać i jak wykonywać ćwiczenia, aby uzyskać maksymalne efekty? „Trzy filary” w kwestii sportu po porodzie: chęć odzyskania dawnej formy, konsekwencja w treningach i stopniowe zwiększanie aktywności fizycznej.

Noszenie dziecka kształtuje całe ciało kobiety, sprzyjając pełnemu rozwojowi dziecka.

Spada poziom estrogenów i progesteronu, głównych hormonów żeńskich biorących udział w procesach metabolicznych. Prowadzi to do szybkiego gromadzenia się tłuszczu.

Przyrost masy ciała tłumaczy się również możliwym obrzękiem, zwiększoną objętością krwi, zwiększoną masą gruczołów sutkowych oraz wzrostem dziecka i otaczających błon.

Po porodzie znaczna część przyrostu masy ciała kobiety zostaje utracona na skutek:

• utrata płynu owodniowego i pewnej ilości krwi;
• waga urodzonego dziecka;
• wypływ łożyska.

Jeśli przyszła mama wystąpił obrzęk, w tym okresie ustępuje, gdyż nerki zaczynają łatwiej pracować. Ale warstwa tłuszczu sama nie zniknie.

Ćwiczenia po porodzie to impuls, który pozwoli Ci pozbyć się „nadmiaru” z organizmu. krótki czas, ponieważ matkom karmiącym nie zaleca się rygorystycznych diet.

Kiedy mogę rozpocząć zajęcia?

Określenie okresu, w którym można uprawiać sport po porodzie, nie jest trudne – skup się na samopoczuciu i kondycji organizmu.

Wychowanie fizyczne należy prowadzić już od pierwszych dni po porodzie, stopniowo i ostrożnie zwiększając obciążenie organizmu. Kilka przydatnych wskazówek:

• Opróżnij pęcherz przed ćwiczeniami;
• wykonuj ćwiczenia po karmieniu dziecka;
• upewnij się, że temperatura w pomieszczeniu w czasie zajęć wynosi 18–20 stopni;
• wybieraj luźne ubrania, które nie krępują ruchów;
• po każdej grupie ćwiczeń należy położyć się na brzuchu, pomaga to przyspieszyć skurcz macicy i zmniejszyć objętość brzucha;
• poruszaj się płynnie, jakby w zwolnionym tempie, bez gwałtownych wypadów.

Dla kobiet, do których są przyzwyczajone aktywny obrazżycia i chcę jak najszybciej wrócić do społeczeństwa, pytanie brzmi: „Sport po porodzie, kiedy mogę zacząć?” ma fundamentalne znaczenie.

Dla tych, którzy chcą udoskonalić swoje umiejętności, oferujemy zestaw prostych ćwiczeń wygląd zgodnie ze współczesnymi wymogami. Jeżeli nie ma żadnych powikłań, treningi można rozpocząć po wypisaniu ze szpitala. Przeprowadza się je w pozycji leżącej (na łóżku lub materacu).

Zestaw prostych ćwiczeń:

1. Ręce leżą wzdłuż ciała. Wydech – wciągamy brzuch do granic możliwości. Wdech – zrelaksuj się.
2. Pozycja leżąca. Kolana są zgięte, wydech - miednica unosi się, wdech - obniża.
3. Leżąc na łóżku. Ręce na bok. Unieś klatkę piersiową, próbując zamknąć łopatki, nie odrywając głowy od poduszki. Wydech – powrót do pozycji wyjściowej.
4. Leżymy na brzuchach. Zegnij każdą nogę w kolanie naprzemiennie 10–15 razy.
5. Leżąc na plecach, wykonaj ćwiczenie „rower”. Kiedy się zmęczymy, kończymy.
6. Chwytamy się rękami krawędzi łóżka. Nogi są zgięte w kolanach. Nie odrywając stóp od materaca, naprzemiennie przechylamy złączone nogi w lewo i prawo 5-10 razy.
7. Rotacja stóp uniesionych nad brzuchem. 10 razy lewą nogą, 10 razy prawą.
8. Tarzanie się po łóżku. Obróć się kilka razy w bok, najpierw w lewo, potem w prawo.

Nawet te, które przed porodem zajmowały się zawodowo sportem, nie powinny od pierwszych dni przesadzać. Każdy musi zacząć w ten sam sposób, stopniowo zwiększając obciążenie.

Jakie sporty są dozwolone po porodzie?

Eksperci medyczni nie zalecają rozpoczynania sportu bezpośrednio po porodzie. Niektórym powrót do zdrowia zajmuje miesiąc, innym nawet rok to za mało.

Co należy wziąć pod uwagę przy podejmowaniu decyzji, jakie sporty możesz uprawiać po porodzie:

• wiek;
• stan ciała;
• Dostępność warunków do nauki w domu.

Idealnym rozwiązaniem na kształtowanie sylwetki jest taniec. Orientalny taniec brzucha jest specjalnie zaprojektowany do „rzeźbienia” kształtów w obszarach problematycznych. Miękkie, płynne ruchy rąk, nóg i tułowia są doskonałym narzędziem do przywrócenia przepływu krwi w stawach kończyn i wzmocnienia mięśni klatka piersiowa i ręce.

Pływanie. Możesz pływać 2-3 razy w tygodniu, jeśli macica nie krwawi lub jest nieobecna zespół bólowy. Woda to uniwersalny naturalny trener, który sprawia, że ​​mięśnie nóg, ramion i tułowia pracują. To właśnie w wodzie osiąga się najwyższy „zwrot” kalorii!

Każde ćwiczenie jest inne obszary problemowe powtórz 5 do 10 razy. Trening na basenie należy rozpocząć od 15-20 minut, stopniowo zwiększając obciążenie i czas treningu aż do godziny.

Pilates to łagodniejsza forma ćwiczeń, którą można wykonywać w domu. Regularne zajęcia sport ten wykorzystuje mięśnie brzucha, dzięki czemu są one idealnie elastyczne i sztywne regularne obciążenia. Ćwiczenia na kręgosłup kształtują wdzięczną postawę i usuwają boczne złogi w talii i biodrach.

Po urodzeniu dziecka chcesz jak najszybciej wrócić do formy. Za pomocą wychowania fizycznego możesz przywrócić napięcie mięśniowe, napiąć brzuch i schudnąć. nadwaga. Warto jednak zastanowić się, jak długo po porodzie można ćwiczyć, aby stres nie zaszkodził młodej mamie.

To, jak długo po porodzie możesz ćwiczyć, zależy od stanu zdrowia młodej mamy.

Ograniczenia w uprawianiu sportu

Podczas porodu kobieta rodząca doświadcza silnego stresu. Powrót do zdrowia narządy wewnętrzne a gojenie się rany w miejscu założenia łożyska trwa półtora miesiąca od chwili narodzin dziecka.

Przez pierwsze dwa tygodnie trening siłowy jest zabroniony nawet dla tych, których poród przebiegł pomyślnie. Istnieje niebezpieczeństwo krwawienia i późniejszych powikłań, pojawienia się patologii wewnętrznych.

Ponadto nie należy odwiedzać łaźni, basenu ani podnosić ciężkich przedmiotów. Na tym etapie młodej mamie nie zaleca się aktywności fizycznej. Ćwiczenia z niewielkimi obciążeniami można jednak wykonywać już 24 godziny po porodzie. Lekarz poinformuje Cię o możliwościach indywidualnych ćwiczeń rehabilitacyjnych.

Kiedy rozpocząć trening

Jakich ram czasowych należy przestrzegać przechodząc na ulubione treningi:

1. Po porodzie naturalnym, który przebiegł pomyślnie, możesz rozpocząć ćwiczenia za zgodą lekarza pod koniec drugiego tygodnia.
2. Jeśli narodzinom dziecka towarzyszyły pęknięcia lub podczas porodu konieczna była interwencja chirurgiczna, przez miesiąc nie wolno stosować żadnego stresu.
3. Po sztucznym porodzie powrót do zajęć sportowych możliwy jest nie wcześniej niż po 6 miesiącach stopniowy wzrost masa

Należy wziąć pod uwagę, że po cesarskie cięcie zszyte nacięcia goją się całkowicie w ciągu około dwóch miesięcy. Na tym etapie należy całkowicie wyeliminować obciążenie prasy, aby uniknąć problemów ze szwami i systematycznie poddawać się badaniom lekarskim.

Ale dokładne daty rozpoczęcia lub wznowienia aktywności sportowe nie da się przewidzieć z góry. Wymagane jest indywidualne podejście, gdyż jedynie na podstawie stanu i samopoczucia młodej mamy można określić, czy organizm jest gotowy na stres. Jeśli więc nastąpi wydzielina, nie możesz uprawiać sportu. Musisz poczekać, aż organizm się zregeneruje.

Jeśli podczas karmienia piersią po treningu ilość mleka zmniejszy się, oznacza to brak płynu w organizmie. Powinieneś pić więcej po wysiłku fizycznym. Przydaje się matkom karmiącym, aby uzupełnić brak płynu napojami z owoców jagodowych i kompotami z jagód lub suszonych owoców. Dodatkowo należy nieznacznie zmniejszyć obciążenie.

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Wybierając zestawy ćwiczeń należy wziąć pod uwagę specyfikę rehabilitacji poporodowej i okresu laktacji.

Aby określić odpowiedni dla siebie rodzaj aktywności fizycznej, należy wziąć pod uwagę:

• stan ogólny;
• cechy wieku;
• własne możliwości fizyczne;
• indywidualne preferencje.

Warto zwrócić uwagę na taniec. Nie tylko pomagają przywrócić napięcie mięśniowe, ale także dają pozytywny efekt psychologiczny, dodają energii i poprawiają nastrój.

Ćwiczenia w wodzie – pływanie i aerobik w wodzie – zalecane są zarówno w czasie ciąży, jak i podczas rehabilitacji po porodzie. Podczas ćwiczeń angażowane są wszystkie grupy mięśni, a środowisko wodne uważane jest za najmniej niebezpieczne pod względem urazów. Pływanie działa również relaksująco na organizm. Jeśli jednak masz niezagojone rany i wydzielinę, musisz poczekać z treningiem w wodzie.

Dobre dla młodych mam praktyki wschodnie, zwłaszcza joga.

Możesz dołączyć do grupy lub wykonywać ćwiczenia samodzielnie w domu, jeśli nie masz z kim zostawić dziecka. Wybierz dla siebie kompleks indywidualny asany i prowadzić zajęcia w dogodnym dla siebie terminie. Powinieneś zacząć od krótkich sesji, stopniowo je zwiększając.

Nie należy angażować się w podnoszenie ciężarów, bieganie w maratonach ani biegi szybkie. narciarstwo alpejskie i jazdę na rowerze w ciągu pierwszych sześciu miesięcy po urodzeniu dziecka. Następnie możesz płynnie powrócić do ulubionego sportu, stopniowo zwiększając głośność.

Jeśli wybrałaś już odpowiedni kierunek sportowy lub planujesz powrót do aktywności prenatalnej, skonsultuj się z lekarzem w celu uzyskania porady. Powie Ci, kiedy możesz rozpocząć trening i jak najlepiej wrócić do codziennych zajęć.