Jak rozwijać siłę uderzenia w boksie. Jak zadać mocny cios i powalić wszystkich. Podnoszenie hantli przed sobą

Jeśli chcesz dowiedzieć się, jak zwiększyć siłę uderzenia, musisz zrozumieć, w jaki sposób generowana jest moc potrzebna do zadania niszczycielskiego ciosu. Opowiemy Ci o kilku technikach, które pozwolą Ci nauczyć się uderzać wyraźnie i pewnie.

Punkty do zapamiętania

Potężny cios pięścią uzyskuje się nie tylko dlatego wysoka prędkość lonży, ale także z użyciem własnego ciężaru. Jeśli uda Ci się ułożyć całą masę tułowia w dłoni, efekt przekroczy wszelkie oczekiwania. Aby uniknąć ewentualnych kontuzji w postaci zwichnięć, należy ściśle przestrzegać techniki, zachowując środki ostrożności podczas wykonywania ćwiczeń.

Znaczenie i położenie stóp

Stopy odgrywają ważną rolę w zwiększaniu siły uderzenia rąk. Ich ruch i pozycja podlegają następującym zasadom:

• Stopy powinny być ustawione nieco szerzej obręczy barkowej.
• Noga jest zwrócona w kierunku ruchu wykonywanego ręką, przy czym początkowo pięta jest zawsze uniesiona.
• Podczas wykonywania kopnięcia prawa ręka, wcześniej prawa pięta unosi się, a lewa stoi nieruchomo. I odwrotnie.
• Pamiętaj, że prawidłowe ułożenie stóp podczas wypadu znacznie zwiększa jego siłę, ale nie jest jedynym decydującym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę.

Aby zwiększyć siłę pięści w domu, potrzebujesz treningu, ale zanim zaczniesz, zapoznaj się z następującymi zaleceniami:

• Podczas ataku kolana powinny być lekko ugięte, a ciężar ciała przesunięty lekko do przodu.
• W tym momencie biodra obracają się w kierunku, w którym znajduje się przeciwnik.
• W walce w bliskim kontakcie zwiększone ciśnienie jest wspomagane przez ruch całego ciała na pełną skalę.
• Nie możesz rozciągać się do przodu; ruchy ciała muszą być ostre i wyraźne.
• Jeśli podczas zamachu cofniesz rękę, dajesz przeciwnikowi czas na zorientowanie się i przewidzenie kierunku ruchu ręki.
• W przypadku ataku dłoń jest zaciśnięta tak mocno, jak to możliwe.
• Każdy nowy element pojawia się wraz z wydychaniem powietrza.

Ćwiczenia rozwijające siłę uderzenia

Aby zwiększyć siłę i szybkość ataku, musisz ćwiczyć. Zestaw ćwiczeń pomaga osiągnąć ten cel:

Kopnij piłkę

Aby przeprowadzić to szkolenie, potrzebujesz wystarczającej ilości wolnego miejsca. Wybierz cięższą piłkę. Najlepszy jest ten, z którym trenują bokserzy. Technika wykonania ćwiczenia składa się z następujących kroków:

• stopy stoją na szerokość ramion (może trochę szerzej);
• ciało jest wyprostowane;
• piłka jest uniesiona wysoko nad twoją głową;
• piłka uderza mocno w ziemię i zostaje złapana po odbiciu.

Farsz odbywa się co najmniej 15-17 razy.

Wyskok z głębokiego przysiadu

Powtarzaj ćwiczenia zwiększające siłę uderzenia tak długo, jak możesz. Postępować w następujący sposób:

• stań ​​prosto, rozstaw nogi na szerokość barków i połóż ręce wzdłuż tułowia;
• przysiad, aż biodra i kolana utworzą linię prostą;
• Skacz wyżej, jednocześnie podnosząc ręce.
• musisz skakać jak najwyżej, z maksymalną liczbą powtórzeń.

Ci, którzy nie są nowicjuszami w tym sporcie, mogą podwoić efekt, podnosząc hantle.

Trening obręczy barkowej, tricepsów i pleców

Te grupy mięśni nie są najmniej ważne w treningu siły uderzenia.

Możesz je trenować za pomocą następujących ćwiczeń:

• Być może słyszałeś, że pompki zwiększają siłę uderzenia. To prawda. Przyjmij pozycję leżącą i połóż dłonie jak najbliżej siebie. Plecy pozostają proste, bez wygięć. Zegnij ramiona i wyprostuj je z maksymalną amplitudą. Aby wzmocnić ręce, możesz.

• Podciąganie. Podczas podciągania ręce trzymaj drążek szerzej niż ramiona. Aby zwiększyć wydajność, możesz zawiesić na pasku ciężarek w postaci paska, do którego przymocowana jest płytka ze sztangą. Liczba powtórzeń powinna być taka, jak pozwala na to Twoja sprawność fizyczna.

• Odwrócone pompki. Tego typu ćwiczenia możesz wykonywać na ławce. Stań tyłem do niej, oprzyj łokcie na dłoniach i lekko przykucnij, nie wyginając pleców. Opuszczaj i podnoś, zginając i prostując ramiona. Dla pożądanego efektu wykonaj 3 serie po 20 razy.

• Podnoszenie Kettlebell pomoże wzmocnić dłonie i rozwinąć mięśnie naramienne. Delty mają ogromne znaczenie dla rozwoju ruchów atakujących. Przede wszystkim jest to sprzęt, na którym ćwiczenia pomogą Ci zbudować mięśnie.
• Kettlebell podnosi się do przodu. Rozłóż nogi na boki i trzymaj pocisk w wyprostowanej dłoni między nogami. Lekko ugnij stawy kolanowe. Ostrym ruchem podnieś ciężar do przodu, tak aby między korpusem a pociskiem utworzył się kąt prosty. Jednocześnie upewnij się, że plecy pozostają proste w górnym, skrajnym punkcie. Wykonaj 8 powtórzeń na każde ramię. Na prawidłowe wykonanie powinieneś czuć napięcie i drżenie mięśni.

• Podnoszenie ciężaru w górę. Wykonanie jest podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że unieś pocisk nad głowę. Zalecamy wykonanie od 8 do 12 powtórzeń na każdą stronę.

• Klasyczny wyciąg z kettlebell. Umieść urządzenie pomiędzy rozłożonymi nogami. Dłoń kładzie się na niej tak, aby biodra pozostały nieco z tyłu. Wykonuje się ostry szarpnięcie w górę, podczas gdy ciężar zostaje przerzucony na ramiona, a następnie uniesiony nad siebie poprzez pchnięcie. Wraca do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 wyciągów na każde ramię.

• Kettlebell podnosi się z pozycja siedząca w górę. Przerzuć ciężar na ramię i przykucnij. Wyciągnij wolną rękę do przodu, aby utrzymać równowagę. Podnieś ciężar nad sobą, poczekaj chwilę, unieś tułów. Zmień rękę. Upewnij się, że pośladki i łydki pozostają napięte. Wykonaj 5-10 powtórzeń na każdą rękę, w zależności od sprawność fizyczna i masę pocisku.

• Praca nad pokonaniem odwrotnego oporu pomoże zwiększyć siłę uderzenia ręką. Wytnij kawałek gumki z opony lub kup grubą gumkę do ćwiczeń w sklepie. Przymocuj jeden koniec mocno do ściany za plecami, a drugi chwyć w dłoń. Wykonuj ruchy „punchujące” do przodu, pokonując opór i naciągając gumkę. Stopniowo przesuwaj ramię do tyłu, aby uniknąć kontuzji.
• Dwa ciężary w górę. Rzuć oba pociski na ramiona. Weź głęboki wdech w płuca, wyciągnij je nad głowę, a następnie powoli opuść. Robiąc to, napnij mięśnie brzucha.

Rozwijać trzepnąć możesz skorzystać z następujących metod i technik:

• . Wybierz najcięższy. Ściśnij go mocno i z maksymalną siłą. Dzięki temu rozwijają się mięśnie międzypalcowe i przedramiona, co sprawia, że ​​pięści stają się coraz silniejsze.

• Codziennie skakać na skakance. Skacz, unosząc biodro tak wysoko, jak to możliwe.
• Weź młot i uderz nim w stare opony. Aktywizuje to odpowiednie grupy mięśni i buduje wytrzymałość.
• Jeśli pracujesz w parze z „łapami”, wyobraź sobie, że cel jest kilka centymetrów dalej, spróbuj go przebić. W ten sposób pracujesz nad szybkością.
• Nie zaniedbuj boksu cieni. Dzięki temu ćwiczeniu nauczysz się zadawać ostre, nieoczekiwane ciosy, które jednocześnie będą najskuteczniejsze, gdyż wróg często nie ma czasu na reakcję.
• Wybuchowy cios wywołuje pompkę na dłoniach, podnosząc je z podłogi. Wykonaj 3 serie po 10 razy każda.
• Jeśli to możliwe, podczas korzystania z worka treningowego lub podobnej maszyny do ćwiczeń używaj rękawiczek.

Ciekawy! Istnieje opinia, że ​​​​zapalniczka w pięści zwiększa siłę ciosu. Tak naprawdę opinie na ten temat są różne. Niektórzy uważają, że nie tylko zapalniczka, ale każdy trzymany w dłoni przedmiot o ergonomicznym kształcie, np. pudełko zapałek, może zwiększyć siłę, inni zaś twierdzą, że pomoże tylko ciężka, metalowa zapalniczka.

Ćwiczenia te pomogą Ci wytrenować wytrzymałość oraz wzmocnią ścięgna i mięśnie. Jeśli będziesz je wykonywać kompleksowo i systematycznie, pierwsze rezultaty będą zauważalne już po 2 tygodniach. Aby uzyskać szczegółowe badanie, obejrzyj film ze skutecznymi ćwiczeniami.

Wideo: Trening siły uderzenia prowadzony przez profesjonalistę

Witam, drodzy mężczyźni. W końcu przyszedł czas na kolejną sesję treningową. Podczas naszej bliskiej komunikacji jakie partie ciała i grupy mięśni nie były trenowane: ręce, nogi, klatka piersiowa, barki, plecy - ogólnie całe ciało. Ty i ja przybraliśmy na wadze, spaliliśmy tłuszcz, przeszliśmy na diety i wiele, wiele więcej. Ale każdy szanujący się człowiek jest po prostu zobowiązany do otrzymania żelaznego ciosu. Czy sie zgadzasz? I do tego trening siły uderzenia jest idealny.

Powinieneś prawdopodobnie pamiętać, że ty i ja wykonaliśmy już ćwiczenia ćwiczące technikę. Cóż, będzie powód, aby je powtórzyć. Jak jednak zadbać o to, aby cios był naprawdę miażdżący, a pięść żelazna – na tym skupimy się w dzisiejszym szkoleniu.

Trzepnąć

Jak rozwijać siłę uderzenia? Oczywiście tylko poprzez trening. I jak trenować – już teraz.

Przyjrzyjmy się najpierw, od czego ogólnie zależy siła uderzenia. Tutaj łączą się dwa elementy:

1. Masa ciała;
2. Prędkość uderzenia.

Dlatego jeśli jesteś lekki, popracuj nad szybkością, a jeśli jesteś ciężki, wykorzystaj masę ciosu.

Jeśli masz w domu ciężka piłka, podobnie jak trenują bokserzy, czy przynajmniej koszykówka, to ćwiczenie to, nawiasem mówiąc, jak większość współczesnych, można wykonać w domu. Po prostu na wyciągniętych ramionach unieś piłkę nad głowę, z całej siły uderz ją o podłogę i natychmiast po pierwszym odbiciu złap. Oczywiście trening ten należy powtarzać raz po raz, wykonując kilka podejść po co najmniej 15-20 powtórzeń.

Ponieważ nasze nogi są ważne, abyśmy mogli mocno uderzać, nie możemy obejść się bez ich treningu. Tutaj będą nam odpowiadać dobrze znane „przysiady z wyskokiem”. Polecam robić to z hantlami, żeby obciążenie było większe.

Ale nie możemy tego również zrobić bez treningu rąk. Które mięśnie mają największy wpływ na siłę uderzenia? Zgadza się: triceps, barki i plecy. W związku z tym trening siłowy będzie składał się z ćwiczeń ukierunkowanych na te grupy mięśni.

Naszym pierwszym numerem będą podciągnięcia, przede wszystkim znowu z ciężarami.

Następnie pompki na pięściach - doskonale rozumiesz, że żaden trening na pięści nie obejdzie się bez tego ćwiczenia. Możesz go okresowo wymieniać, tylko na lekka waga. Niezależnie od wybranej opcji intensywność treningu powinna być maksymalna.

Pompki odwrócone świetnie działają na triceps. Wiesz, jak się je robi, prawda? Weź stołek, odwróć się do niego plecami, usiądź trochę i połóż na nim dłonie. Obniż tułów w górę/w dół. Przy okazji, obciąż brzuch, żeby pompki nie wydawały Ci się zbyt łatwe.

Kiedy już skończysz, nie zdejmuj ciężaru. Jeszcze lepiej, zabierz ze sobą drugi, bo niemal każde ćwiczenie z nimi będzie pasować do naszego biznesu jak nic innego.

Wykonuj różnorodne uniesienia ramion, gdyż wzmacniają one dłonie, rozwijają deltę, zwiększają siłę i wytrzymałość - a to wszystko ma ogromne znaczenie dla prawidłowego, mocnego uderzenia. Spróbuj podnosić ciężary w pozycji stojącej, siedzącej i leżącej – ogólnie rzecz biorąc, każdy trening będzie tym, czego potrzebujesz.

Zdobądź siebie ekspander nadgarstka– dla rozwoju siły dłoni i palców jest to rzecz niezastąpiona dla przedramienia. I ćwiczenie z młotem! Tak, to jest trening prawie każdego zawodowego zawodnika bez żadnych zasad. Pamiętajcie tylko P. Emelianenko - jak we wsi uderzył ogromnym ciężkim młotem w koło traktora!

Nawiasem mówiąc, dziś podobny symulator, jeśli można to tak nazwać, jest obecny u wielu odbiorców Tereny sportowe. Jeśli więc znasz takie miejsce, koniecznie zrób to w ten sposób.

Prawidłowy strzał

Aby uzyskać naprawdę mocny cios, oprócz ostrości i szybkości, które rozwinęliśmy dzięki technikom uderzania, bardzo ważne jest włożenie w to całego ciężaru. Co jest do tego potrzebne?

Podczas uderzania uważaj na stopy - powinny być nieco szersze niż szerokość ramion. Kiedy uderzasz, twoja stopa powinna obracać się wraz z ręką podczas ruchu i prawidłowo podnosić stopę, zaczynając od pięty. Oznacza to, że jeśli na przykład uderzysz lewą ręką, prawa noga powinna stać nieruchomo, a lewa powinna podążać za ręką.

Uważaj na kolana – powinny być lekko ugięte, aby podczas uderzenia łatwiej było przenieść ciężar do przodu. Tułów nie powinien sięgać za rękę - powinien skręcić tak gwałtownie, jak to możliwe. Naturalnie pięść powinna być zaciśnięta tak mocno, jak to możliwe, dosłownie wbijając paznokcie w dłoń. I musisz tylko bić podczas wydechu. Tak, a jeśli nie chcesz z wyprzedzeniem uprzedzić przeciwnika o zamiarze uderzenia go prawidłowo zamachem, pod żadnym pozorem nie cofaj ręki.

Ale jak oddać strzał? Musisz zacząć od . Zacznijmy od stania na pięści. Po prostu przyjmij tę samą pozycję, co pozycja wyjściowa przed wykonaniem pompek. Słuszne byłoby położenie głównego nacisku na kostki palców wskazującego i środkowego, ponieważ to one przede wszystkim „dotkną” twarzy lub tułowia przeciwnika. Podczas wykonywania ćwiczenia stań najpierw na jednej ręce, potem na drugiej. Stopniowo przechodź do pompek na palcach, które swoją drogą również należy wykonywać niezwykle intensywnie.

Cennym ćwiczeniem treningowym byłoby rzucenie przed siebie pustej sztangi.

Ogromną rolę w przygotowaniu uderzenia będzie ćwiczenie techniki przed lustrem, Shadowboxing i ponownie wyciskanie na ławce w wybuchowym tempie.

Pracowaliśmy nad wszystkimi tymi ćwiczeniami podczas pracy nad techniką, więc dodaj je do swojego treningu.

Jednak niezwykle ważne jest, aby mieć prawdziwie żelazną pięść.

Żelazna Pięść

Jakie ćwiczenia na pięści najlepiej sprawią, że będą one maksymalnie twarde i niewrażliwe na ból?
Wszystkie te same pompki, stójka. Ale moim zdaniem najlepszym treningiem jest ćwiczenie „diamentowej pięści”, które przyszło do nas z karate.

Będziesz potrzebował dwóch desek o wymiarach około 20x20 cm, chociaż drewniana podłoga również się sprawdzi. Przyjmij pozycję wyjściową jak przed pompkami. Teraz odpychając się rękoma od podłogi, wyląduj pięściami na deskach umieszczonych pod nimi lub na podłodze.

To ćwiczenie wzmacnia Twoje kostki tak bardzo, że nawet nie możesz sobie tego wyobrazić! Spróbuj na początku wykonać 20-30 takich „skoków”. W rzeczywistości już wystarczająco wyszkoleni sportowcy wykonują nie więcej niż 80 powtórzeń. Podczas skoku możesz obracać nadgarstek, zmieniając w ten sposób pozycję pięści.

Jeśli zdecydujesz się poważnie podejść do siły uderzenia. Następnie przede wszystkim musisz zaopatrzyć się w takie minimum, jak worek treningowy i rękawiczki.

Właściwie to wszystko. Obejrzyj kolejny film, który przygotowałem specjalnie na potrzeby naszego dzisiejszego szkolenia. Powiem Ci na pewno: trenuj w ten sposób przynajmniej 2-3 miesiące, uczciwie starając się wykonać wszystkie ćwiczenia, a po tym czasie Twoja siła i żelazna pięść będą w stanie poradzić sobie niemal z każdym przeciwnikiem. Żegnam się z Wami do następnego treningu.

W boksie walki najczęściej wygrywa się techniką i inteligencją, a nie brutalną siłą i mocą. Jednak niektórzy bokserzy są tak silni fizycznie, że nie ma znaczenia, jaki jest plan gry przeciwnika. Ostatecznie moc robi różnicę.

Przy sile, jaką posiadają niektórzy bokserzy, przepaść pomiędzy naukami technicznymi a dobrym, staroświeckim uderzaniem pięścią w ringu się zmniejsza. Widzieliśmy to więcej niż raz. Zabójcza siła ciosu jest czymś niesamowitym. Zapewnia niezwykle ekscytujące walki, w których duch nokautu dosłownie unosi się w powietrzu. Zwykli fani przychodzą na boks, aby zobaczyć grzmoty i błyskawice, a nie techniczną finezję.

Jednak nie każdy ma taki cios. Niektórzy bokserzy po prostu nie są obdarzeni tą wyjątkową cechą. Chociaż siła nokautu jest w dużej mierze darem fizycznym, siły uderzenia nie można wytrenować, przynajmniej w niewielkim stopniu.

Chcesz zamienić swoje ręce w ciężką artylerię? Oto kilka ćwiczeń, które Ci w tym pomogą.

1. Rzut piłką lekarską

Piłki lekarskie od dawna są używane w boksie w celu zwiększenia siły uderzenia i istnieją co najmniej dwa sposoby ich rzucania.

Pierwszy. Możesz położyć się na plecach i chwycić bardzo ciężką piłkę lekarską. Biorąc piłkę w obie ręce, spróbuj rzucić ją jak najwyżej, odpychając ją od klatki piersiowej. Złap piłkę obiema rękami i powtórz.

Drugi. Weź średnio ciężką piłkę i przyjmij postawę bojową. Jedną ręką chwyć piłkę w dłoni i popchnij ją do przodu tak mocno, jak to możliwe. Możesz rzucić piłką w ścianę lub poprosić partnera, aby rzucił ją z powrotem w twoją stronę. Rzuć tak, jakbyś zadawał cios.

Obie metody trenują siła wybuchowa Twoje ręce. Ważne jest, aby rzucić piłkę lekarską z największą eksplozją. Wykonuj te ćwiczenia regularnie, a prawdopodobnie w najbliższej przyszłości zauważysz wzrost siły uderzenia.

2. Pompki plyometryczne

Trening plyometryczny, znany również jako „trening skokowy”, to ćwiczenie polegające na wywieraniu przez mięśnie maksymalnej siły w krótkich seriach. Celem jest nie tylko zwiększenie mocy, ale także prędkości.

Pompki plyometryczne to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń, które mogą pomóc zwiększyć siłę uderzenia. Zacznij od wzięcia standardowe stanowisko podczas pompek. Opuść się jak zwykle, ale podczas wyciągania ramion eksploduj tak, aby ręce oderwały się od podłogi. To ćwiczenie trenuje siłę ramion, barków i klatki piersiowej – wszystkich tych części ciała, które są odpowiedzialne za mocne uderzenia.

Możesz także nieco urozmaicić ćwiczenie, klaszcząc w dłonie lub klaszcząc w klatkę piersiową. Wykonując tę ​​czynność, pamiętaj o prostym tułowiu i nogach. Jeśli nie masz jeszcze wystarczającej siły, możesz wykonywać pompki, dotykając kolanami podłogi.

To zdziała cuda, jeśli chodzi o twoją wybuchowość, która następnie pojawia się na ringu.

3. Pracuj na ciężkiej torbie

Jednym z najważniejszych narzędzi na siłowni zwiększających siłę uderzenia jest ciężka torba. Dzięki temu pociskowi możesz ćwiczyć zadawanie najsilniejszych ciosów w nieożywiony cel.

Pracuj mniej więcej według następującego harmonogramu: 3 minuty pracy, 1 minuta odpoczynku. Podziel pracę na cykle trwające 10-15 sekund. Przez 10-15 sekund staraj się uderzać tak mocno, jak to możliwe, uderzając w torbę serią krzyżyków, haczyków i cięć górnych. Następnie 10-15 sekund aktywny wypoczynek, obejmujący lekkie dźgnięcia i pracę nóg.

Upewnij się, że zwracasz szczególną uwagę na technikę, ponieważ właściwa technika zapewni uderzenie z optymalną siłą.

Legendarnym bokserem, który dużo czasu spędził pracując nad ciężką torbą, był Roberto Duran, znany pod pseudonimem „Kamienne Pięści”.

4. Walka z cieniami

Wierzcie lub nie, ale boks cieni jest jednym z... najlepsze ćwiczenia trenować siłę uderzenia, ponieważ dzięki temu skupisz się na technice i prawidłowym wykonywaniu ciosów, całkowicie zapominając o sile uderzenia.

Jedną z największych pułapek w treningu boksu jest to, że bokserzy ślepo skupiają się na zwiększaniu siły uderzenia, zamiast uczyć się techniki, która się za nią kryje. Boks cieni pomaga trenować prawidłowa technika, co z kolei pomaga trenować siłę uderzenia.

Niech Shadowboxing stanie się ważną częścią Twojego treningu. Idealnie byłoby poświęcić na to 3-5 rund za każdym razem. Stań przed lustrem i skrzynką z cieniami, zwracając szczególną uwagę na swoją technikę i sposób zadawania ciosów. Najlepiej będzie, jeśli trener lub przyjaciel będzie Cię monitorował i w razie potrzeby wprowadzał zmiany.

W miarę jak nabywasz większą wiedzę techniczną, zwiększa się także siła uderzenia. Ponadto Shadowboxing rozwija obronę, ruchy głowy i pracę nóg.

Dla sportowców uprawiających różne sztuki walki ważny jest dobrze wymierzony cios. W tym artykule przyjrzymy się, od czego zależy siła uderzenia i jak prawidłowo trenować, aby osiągnąć zamierzony efekt.

Od czego to zależy i jakie mięśnie odpowiadają za siłę uderzenia ręką?

Siła uderzenia w prostych słowach to masa ciała pomnożona przez prędkość ruchu. W tym przypadku ważna jest masa wszystkich zaangażowanych mięśni, a nie tylko ramion. Zastanówmy się, które mięśnie i które części ciała są zaangażowane podczas uderzenia:

• nogi(łydki, mięsień czworogłowy, uda) - przy uderzeniu potrzebne jest dobre podparcie, pchanie i skręcanie, równowaga, ruchy do przodu, które zapewnią prędkość;
• mięśnie brzucha i pleców- pozwalają zachować równowagę, przekazywać energię i siłę kierunkową dolne kończyny w ramieniu i dłoni, powstrzymując siłę uderzenia;
• okolica piersiowa- to wytrzymałość, która wpływa na czas utrzymywania rąk w zawieszeniu podczas długiej walki;
• ramiona (barki i przedramiona)- ich zdolności zginania i prostowania są ważniejsze, aby po uderzeniu móc w porę przejść do obrony. Dłonie przekazują prędkość i siłę całemu ciału. Przedramię jest odpowiedzialne za prawidłowa pozycja palce zaciśnięte w pięść. Im mocniejsze przedramiona, tym mocniej zamocowane są kości palców i tym samym mniejsze ryzyko kontuzji.

Ćwiczenia na siłę uderzenia

Aby rozwinąć niezbędną siłę, istnieje zestaw treningów. Przyjrzyjmy się bliżej, jak i jakie mięśnie trenować: przykłady i technika.

Kopanie piłki

Aby to wykonać, będziesz potrzebować przestrzeni i ciężaru, lepiej Koszykówka. Technika:

1. Stopy rozstawione na szerokość barków, ciało proste.
2. Piłka uniesiona nad głowę w rękach.
3. Musisz z maksymalną siłą uderzyć pociskiem w podłogę i złapać go, gdy kula odskoczy.
4. Powtórz czynność co najmniej piętnaście razy.

Przysiad z podskokiem

Możesz rozpocząć przysiady bez ciężarków, a następnie wykonywać czynności dodatkowa waga w rękach, na przykład z hantlami. Technika:

1. Stoimy prosto, ramiona swobodnie wzdłuż ciała, stopy na szerokość kroku.
2. Wykonuj przysiady, aż między udem a udem utworzy się kąt staw kolanowy 90°.
3. Z tej pozycji podrywamy ciało do góry, unosząc proste ramiona nad głowę.

Wideo: przysiady z wyskokiem To ćwiczenie, jak opisano poniżej, są wykonywane tyle razy, ile pozwala na to poziom trening fizyczny. Podczas regularnych treningów zwiększa się liczbę serii i podejść.

Podciąganie

Podczas treningu rozwijającego siłę uderzenia, inaczej niż zwykle, rozłóż dłonie szerzej niż ramiona. Najlepszy wynik osiąga się, jeśli zwiększysz obciążenie, wykonując akcję z ciężarkami.

Klaskanie pompek

To działanie plyometryczne jest wykorzystywane w treningu Profesjonalni atleci(gimnastycy, kulturyści, bokserzy) w celu rozwijania szybkości i wytrzymałości tkanki mięśniowej. Sekwencjonowanie:

1. IP - pozycja podatna.
2. Podczas wdechu zegnij ramiona, zbliżając się do podłogi.
3. Na wydechu odpychamy się od podłogi, klaszcząc w dłonie.

Wideo: pompki z klaskaniem: technika i niuanse

Wyjścia mocy z paska

Silne dźgnięcie lub hak to przede wszystkim ostry ruch, który jest niewidoczny dla wroga. Poniższe ćwiczenie pomoże Ci rozwinąć szybkość i bystrość. Robimy to według tego schematu:

1. IP - „łokieć”.
2. Ostro i mocno wciśnij ciało w podpórkę na dłonie.

Pompki Hannibala

Kolejna aktywność, oprócz treningu niemal wszystkich mięśni ciała, rozwija poczucie równowagi. Instrukcje:

1. Przyjmij pozycję leżącą.
2. Podnosząc ciało na dłoniach, jednocześnie podskocz i przyciągnij stopy do dłoni.
3. Stojąc na nogach, dotknij dłońmi kolan.

Wideo: Pompki Hannibala, jak się uczyć

Odwrócone pompki

Pompki odwrócone wykonujemy na ławce sportowej. Sekwencjonowanie:

1. Stań tyłem do ławki.
2. Połóż dłonie na krawędzi ławki.
3. Zginając i prostując łokcie, wykonuj podnośniki ciała.

Szarpać

Trening z kettlebellami bardzo dobrze rozwija mięśnie odpowiedzialne za zgięcie i wyprost. Instrukcje wykonania szarpnięcia:

1. Trzymając wyciągnięte ramię, umieść ciężar między stopami.
2. Musisz trzymać plecy prosto.
3. Jednym szarpnięciem musisz podnieść rękę z ciężarem nad głową.

Ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, z tą różnicą, że w rwaniu ciężar zostaje przerzucony przez głowę na ramię, a następnie ostrym pchnięciem wyrzucony w górę.

Podnoszenie kettlebell z pozycji siedzącej

Zestaw ten oprócz siły rozwija równowagę. Technika:

1. Z pociskiem na ramieniu, przysiad z całkowicie ugiętymi kolanami.
2. Aby zachować równowagę, wolne ramię jest wyciągnięte przed siebie.
3. Podnieś ciężar, przytrzymaj przez kilka sekund.
4. Powtórz na drugiej kończynie.

Czy wiedziałeś? Samoański bokser David Tua jest uważany za rekordzistę siły uderzenia; siłę jego haka w kilogramach szacuje się na 1300.

Unoszenie kettlebell do przodu

Akcja ta jest podobna do ćwiczenia rwania, ale podczas rwania odważnik podnosi się do poziomu klatki piersiowej i blokuje w tej pozycji. Jeśli zostanie wykonany prawidłowo, kąt pomiędzy tułowiem a ramieniem wyciągniętym z pociskiem wyniesie 90°.

Podnoszenie kettlebell z pozycji leżącej

W tym zestawie możesz pomóc sobie podczas wykonywania wolną ręką. Technika:

1. Leżąc na plecach, podnieś rękę z pociskiem.
2. Nie zmieniając pozycji ręki, zaczynają podnosić ciało.
3. Podnoszenie odbywa się poprzez uginanie nóg po kolei.

Wideo: podnoszenie kettlebell jedną ręką z pozycji leżącej

Ćwiczenia z młotem

Czynność taka jak napychanie opon może zwiększyć wytrzymałość mięśni wszystkich głównych mięśni ciała. Pomaga w podnoszeniu dużych ciężarów, pracy nóg, pośladków i pleców. Wszystko czego potrzebujesz to młot lub młotek o dogodnej dla Ciebie wadze i stara opona samochodowa. Będziesz musiał poćwiczyć na zewnątrz, najpierw wbijając oponę do połowy w ziemię, aby ją zabezpieczyć.

Schemat jest następujący:

1. Stojąc bezpośrednio przed oponą, owiń dłonie wokół rączki pocisku. Jedna dłoń znajduje się bliżej uderzającego końca, druga znajduje się pośrodku rączki.
2. Podczas wymachu rękami obróć stopy w kierunku zamachu.
3. Uderzając, wykonaj pół kroku do przodu, a następnie do tyłu.

Wideo: praca z młotem - rozwijanie siły uderzenia

Istnieje wiele ćwiczeń rozwijających uderzenie wybuchowe, a także zalecenia szkoleniowe. Przyjrzyjmy się niektórym z nich:

1. Ćwiczenia z ekspanderem dobrze rozwijają mięśnie dłoni i palców. W takim przypadku trening powinien odbywać się codziennie, wybierz twardy symulator.
2. Skakanka wzmacnia mięśnie nóg, brzucha i pleców. Im wyżej uniesione są nogi, tym efektywniejszy jest trening.
3. Praca łapami to świetne ćwiczenie rozwijające szybkość i zwinność. To samo dotyczy boksu cieni.
4. Oprócz opisanych powyżej rodzajów pompek skuteczne są również pompki na pięściach.

Czy wiedziałeś? Huśtawka jest uważana za najbardziej absurdalny cios w boksie - wydaje się, że bokser po prostu macha rękami jak wiatrak. Chociaż waga ciężka Shanon Briggs, dzięki zamachowi, zdołała odnieść czterdzieści pięć zwycięstw przez nokaut i to już w pierwszej rundzie walki.

Wskazówki dotyczące technik uderzania:

1. Stojąc, prawidłowe jest utrzymywanie lekko ugiętych kolan, co umożliwi rozłożenie własnego ciężaru.
2. Stopy zawsze zwrócone w kierunku ruchu ręki (prawa pięść - prawa noga).
3. Jeśli kontakt z przeciwnikiem będzie jak najściślejszy, obrócenie całego ciała w jego stronę zapewni większą siłę i szybkość. Nie ma potrzeby pochylać się do przodu.
4. Cofając pięść i wykonując mocny zamach, ostrzegasz w ten sposób wroga o swoich zamiarach.
5. Podczas uderzenia pięść powinna być zaciśnięta tak mocno, jak to możliwe.

Jeśli nie nosisz ze sobą sprzętu do samoobrony, takiego jak noże, pistolety, paralizatory, kanistry z gazem, pałki teleskopowe itp., wówczas twoją główną bronią stają się ręce. Dlatego wiele osób interesuje się pytaniem, jak zwiększyć siłę uderzenia.

Głównym celem tego artykułu jest właśnie udzielenie najpełniejszej odpowiedzi na to pytanie. Poniżej znajdują się techniki, które pomogą wzmocnić Twoje uderzenie.

Czym jest siła uderzenia i od czego zależy? Jak wiadomo z kursów fizyki, siła to masa pomnożona przez przyspieszenie. Wynika z tego, że aby zwiększyć siłę ciosu, należy zarówno prędkość, z jaką wykonujesz cios, jak i masa mięśniowa ręce i całe ciało jako całość. Dlatego będziesz musiał trenować jedno i drugie.

Trening siłowy doskonale nadaje się do treningu siłowego. Ponieważ jednak nie wszystkie mięśnie ciała są zaangażowane w uderzenie ręką, trening będzie również skupiał się wyłącznie na docelowe mięśnie. Mianowicie na mięśniach klatki piersiowej, tricepsach i mięśnie naramienne(mięśnie ramion).

Aby trenować siłę mięśni klatki piersiowej:

• 1. . Świetnie nadaje się do treningu wytrzymałości i siły mięśnie piersiowe.
• 2. . Ma również na celu trening mięśni piersiowych. Są dobrą alternatywą.
• 3. . W przeciwieństwie do poprzednich ćwiczeń, wyciskanie sztangi pomaga szybko zyskać zarówno siłę, jak i masę mięśni piersiowych.

Aby trenować siłę tricepsów:

• 1. . Daje efekt podobny do pompek na szerokich drążkach, tylko w tej wersji główne obciążenie spada na triceps.
• 2. . Podstawowe ćwiczenie co doskonale zwiększa masę tricepsów i ich siłę.

Aby trenować siłę mięśnia naramiennego:

• 1. i . Ponieważ staw barkowy odgrywa wówczas bardzo ważną rolę podczas wykonywania kopnięcia, zwłaszcza bocznego rozwinięte ramiona mają kluczowe znaczenie.

Aby rozwinąć szybkość uderzenia, istnieją dwa proste, ale bardzo skuteczne ćwiczenia:

1. Wykonanie serii uderzeń z wyskoku. Istota ćwiczenia jest następująca: podskakujesz jak najwyżej i będąc w powietrzu, w najszybszym możliwym tempie wykonujesz serię prostych ciosów.
2. Kopnięcia z hantlami w dłoniach. Weź w dłonie hantle o wadze 0,5-1,5 kg i wykonuj nimi kopnięcia tak szybko, jak to możliwe. Mogą to być ciosy bezpośrednie, uderzenia od dołu lub uderzenia boczne. Najważniejsze jest, aby wybrać prawidłowa waga hantle, jeśli uderzenia nimi są zbyt wolne, to zmniejsz ciężar.

Aby zwiększyć siłę uderzenia, musisz także zastosować jeszcze dwie sztuczki

Po pierwsze, podczas wykonywania uderzenia należy zaangażować ciało, czyli zrobić krok do przodu, jeśli uderzenie jest wykonywane przednią ręką, lub obracać miednicą w synchronizacji z uderzeniem tylną ręką. (koncepcja rąk „przód i tył” oznacza, że ​​jeśli na przykład jesteś praworęczny, to w postawie twoja lewa ręka będzie nieco do przodu (do przodu), a prawa ręka będzie bliżej głowy ( z powrotem))

Po drugie, należy aktywnie trenować mięśnie przedramienia na masę. Znajdują się one w najbliższej odległości od części uderzającej (pięści), więc ich waga będzie najbardziej zauważalna.

Wniosek

Więc dzisiaj nauczyłeś się, jak zwiększyć siłę pięści i zapoznałeś się z ćwiczeniami, które pomogą Ci to osiągnąć. Chciałbym również podkreślić, że siła uderzenia zależy zarówno od jego prędkości, jak i od masy dłoni i całego ciała, a nie tylko od tego czy innego wskaźnika. Pamiętaj to!

Bardzo dobre wideo poświęcony temu tematowi:

Bardzo dobrze będzie, jeśli podzielisz się swoją opinią na ten temat, zostawiając ją w komentarzach do artykułu i omawiając ją z innymi uczestnikami.