Jak zostać mięśniakiem w domu. Jak napompować organizm w domu. Ćwiczenia na mięśnie nóg w domu

Pragnienie posiadania pięknego, napompowanego i szczupłego ciała obecne jest u wielu osób, niezależnie od wieku. Możesz spełnić swoje marzenie regularnie odwiedzając siłownie lub centra fitness. jednak z różnych powodów nie każdy ma możliwość trenowania na siłowniach. W takich przypadkach jako alternatywę rozważa się możliwość napompowania mięśni w domu.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, jak skuteczne mogą być treningi w domu. Tutaj wiele zależy od indywidualnych cech człowieka, a przede wszystkim od jego siły woli – co innego pompować mięśnie na siłowniach wyposażonych w nowoczesny sprzęt do ćwiczeń, pod okiem doświadczonych instruktorów, w atmosferze rywalizacji, a zupełnie inną rzeczą jest wykonywanie monotonnych ćwiczeń w miejscach słabo do tego przystosowanych. Jeśli jednak kierować się powiedzeniem „Wytrwałość i praca wszystko zmiażdżą” , na wynik nie trzeba długo czekać.

Początkowo zauważamy, że ćwicząc w domu nie da się osiągnąć idealnej definicji mięśni, porównywalnej z tą, którą obserwujemy u zawodowych kulturystów. Wymaga to regularnych szkoleń na skomplikowanych symulatorach i specjalnego odżywiania. Jednak rozwijaj wytrzymałość, usuwaj fałdy tłuszczu na brzuchu i Całkiem możliwe jest zbudowanie masy mięśniowej do pewnego poziomu i w domu. Aby to zrobić, powinieneś opracować program i schemat treningowy i starać się ich ściśle przestrzegać.

Aby opracować optymalny program treningowy, należy określić jego cel. Aby to zrobić, powinieneś jasno zrozumieć, jaki wynik chcesz ostatecznie uzyskać.

• Jeśli tylko chcesz Resetowanie nadwaga i napnij swoje ciało nacisk należy położyć na trening cardio.
• Aby poprawić kondycję organizmu jako całości , zwiększenie napięcia, utrzymanie sylwetki, możesz ograniczyć się do regularnego wykonywania zestawu ćwiczeń ogólnowzmacniających.
• Zwiększ wytrzymałość organizmu pomoże ćwiczenia aerobowe, poranny jogging na świeżym powietrzu.
• Jeśli Twoim celem jest pojawienie się wypukłych kostek na tułowiu , nacisk należy położyć na wykonanie kompleksu ćwiczenia siłowe. Jednocześnie należy zwrócić szczególną uwagę na dietę, zamieniając ją na żywność sprzyjającą wzrostowi masa mięśniowa i wysuszenie ciała.

Rodzaje mięśni i metody ich budowy

Trudności i wady treningu domowego

Efektywność treningu w domu utrudnia szereg trudności i niedogodności, które okazują się dość trudne do pokonania. Wymieńmy najważniejsze.

• Oczywiście główną i najpoważniejszą wadą treningu w domu jest brak niezbędnego sprzętu i sprzętu szkoleniowego. Nic na to nie poradzisz - kup drogi oversize Wyposażenie sportowe bo dom nie ma sensu i trzeba zadowolić się improwizowanymi środkami.
• Nie napawa optymizmem brak doświadczonego instruktora, którzy potrafią udzielić cennych wskazówek co do sposobu wykonania ćwiczeń i szybko wskazać błędy.
• Kolejną wadą ćwiczeń w domu jest brak ducha rywalizacji i motywacji I. Na siłowni otacza Cię wielu zawodników, których sukcesy są swego rodzaju czynnikiem stymulującym Twój rozwój.
• Limitowana przestrzeń. Trenując w małym pomieszczeniu, odczuwasz sztywność, a szczególnie trudne jest wykonywanie ćwiczeń amplitudowych. W dodatku wysoki ćwiczenia fizyczne wymagają dopływu świeżego powietrza, co w warunkach zimowych nie jest takie proste.
• No i oczywiście lenistwo, jak moglibyśmy bez niego żyć! Kiedy przychodzisz na siłownię, jesteś skupiony na treningu, ale w domu możesz odkładać go na czas nieokreślony i skończyć się tym, że odłożysz go na następny dzień. Nie powinieneś jednak oszukiwać samego siebie - jutro wszystko powtórzy się, a jeśli już zdecydowałeś się huśtać w domu, weź swoją wolę w pięść i pod żadnym pozorem nie naruszaj reżimu.

Cechy treningu

Kluczowymi czynnikami przyczyniającymi się do wzrostu mięśni, niezależnie od warunków treningowych, są: regularny wzrost stresu na ciele i opracowanie optymalnej diety.

Stale rosnące obciążenia uniemożliwiają organizmowi przyzwyczajenie się do nich. Masa mięśniowa rośnie wraz ze wzrostem intensywności treningu. Ale dla tzw "wysuszenie" ciała, istotna jest ilość wykonywanych powtórzeń poszczególnych elementów ćwiczenia.

Z reguły w domu główne obciążenie wykonuje się własną wagą (przysiady, pompki, podciągnięcia) i nie jest możliwe regularne zwiększanie obciążenia. Aby uniknąć efektu uzależnienia, zaleca się okresową zmianę zestawu wykonywanych ćwiczeń.

Ponadto skuteczność szkolenia będzie ułatwiona dzięki obecności podstaw Wyposażenie sportowe. Co najmniej, kup hantle które są sprzedawane w każdym sklep sportowy, to nie będzie trudne. Wiele ćwiczeń wykonuje się na drążku poziomym lub drabinkach ściennych . Oczywiście do montażu Szwedzki mur Mieszkanie wymaga pewnych warunków, ale poprzeczkę w drzwiach można bez problemu zamontować.

Jak wspomniano wyżej, Najważniejszym warunkiem budowania masy mięśniowej jest optymalna dieta.

Główny " materiał budowlany" dla tworzenia mięśni jest żywność białkowa - ryby, drób, mięso o niskiej zawartości tłuszczu, twarożek, jajka . Brak białka podczas intensywnego treningu jest niedopuszczalny, taka sytuacja prowadzi do wyczerpania organizmu i nie ma tu co mówić o wzroście masy mięśniowej.

Jednocześnie należy to wziąć pod uwagę organizm potrzebuje także węglowodanów i tłuszczów i nie należy ich całkowicie wykluczać z diety. Wysoce polecany ogranicz spożycie słodyczy, białego pieczywa, ciastek .

Dieta śniadaniowa może zawierać wolne węglowodany (owsianka), ale na kolację zaleca się spożywanie wyłącznie pokarmów białkowych. W okresach intensywnego treningu należy także zwiększyć spożycie witamin.

Ważną rolę odgrywa także przestrzeganie diety. Posiłki powinny być regularne. Jednocześnie można skrócić odstępy między posiłkami, jednocześnie zmniejszając porcje podawane jednorazowo na stół.

Układając dietę należy wziąć pod uwagę, że treningi można rozpocząć dopiero dwie godziny po ostatnim posiłku.

Schemat treningu w domu

Prowadząc intensywne treningi na symulatorach, organizm poddawany jest dużemu, narastającemu stresowi i potrzebuje od 2 do 3 dni, aby w pełni się zregenerować.

Dlatego reżim treningowy na siłowniach to 2-3 sesje tygodniowo.

W domu, jak wspomniano powyżej, nie można zapewnić rosnących obciążeń, w wyniku czego organizm nie potrzebuje długotrwałej regeneracji. Dlatego, aby uzyskać wynik, Zaleca się codzienne wykonywanie ćwiczeń w domu .

W takim przypadku konieczne jest opracowanie dogodnego dla siebie harmonogramu szkoleń i ścisłe jego przestrzeganie, prowadzenie szkoleń w określonym czasie. Ponadto konieczne jest zapewnienie równomiernego rozkładu obciążeń dla różnych grup mięśni.

Jeśli chodzi o zestawy ćwiczeń, można je znaleźć w publikacjach specjalistycznych oraz na odpowiednich stronach internetowych. Dla prawidłowy wybór Zaleca się konsultację z doświadczonym instruktorem w sprawie potrzebnego zestawu ćwiczeń.

Dzięki temu możesz wyróżnić się atletyczną sylwetką, wyraźnymi mięśniami i sześciopakiem tułowia nawet podczas regularnych treningów w domu. Wszystko, co musisz zrobić, to wykazać się silną wolą, być cierpliwym i silnym, a wtedy wszystko się ułoży!

Chcesz jak najszybciej zbudować maksymalną masę mięśniową.

I wiesz dokładnie, jak to zrobić. A przynajmniej wiedzieli.

Tak było, dopóki nie przeczytałeś kilku artykułów na ten temat, które mówią o zupełnie innych metodach.

Ale teraz jesteś całkowicie zdezorientowany co do najlepszego sposobu na szybkie napompowanie.

1. Określ liczbę treningów w tygodniu

Pierwszym krokiem jest podjęcie decyzji, ile dni w tygodniu będziesz trenować.

Wiele programów opiera się na tym założeniu Najlepszym sposobem sprawiają, że mięśnie rosną - raz w tygodniu poddawaj je dużemu obciążeniu dużą ilością ćwiczeń, podejść i powtórzeń.

Typowy program treningowy można zbudować według następującego schematu: poniedziałek – mięśnie klatki piersiowej, wtorek – plecy, środa – barki, czwartek – nogi i piątek – ramiona. Chociaż wiele osób osiąga dobre wyniki po takim programie, myślę, że istnieją lepsze opcje.

Kiedy trenujesz określoną grupę mięśni raz w tygodniu, synteza białek wzrasta w ciągu 1-2 dni po treningu. Ale po 36-48 godzinach wraca do normalnego poziomu. A samo uszkodzenie włókien mięśniowych nie wydłuży okresu wzmożonej syntezy białek.

Co więcej, u doświadczonych sportowców synteza białek osiąga szczyt po treningu i wraca do normy szybciej niż u niedoświadczonych sportowców. Konkluzja: Wśród zaawansowanych sportowców osiągane są jedynie niewielkie zmiany w syntezie białek.

Innymi słowy, jeśli trenujesz bezpośrednio grupę mięśni raz w tygodniu, mięśnie znajdują się potem przez kilka dni w stanie anabolicznym. Jeśli jednak w ciągu tygodnia nie wrócisz do tej grupy, to przegapisz drugą (a może i trzecią) okazję do pobudzenia wzrostu mięśni.

Programy treningowe dla szybkiego wzrostu mięśni

Przy przeciętnych danych genetycznych, nikt z tych, którzy chcą zwiększyć jak najwięcej więcej mięśni V tak szybko, jak to możliwe, nie osiągniemy dobrych efektów, jeśli w ciągu 7 dni nie będziemy trenować jednej grupy mięśniowej przynajmniej 2 razy.

Opcja pierwsza to trening całego ciała 3 razy w tygodniu, co drugi dzień. Zwykle dzieje się to w poniedziałek, środę i piątek. Możesz trenować także we wtorek, czwartek i sobotę lub w środę, piątek i niedzielę.

• Poniedziałek: Całe ciało
• Wtorek: dzień wolny
• Środa: Całe ciało
• Czwartek: dzień wolny
• Piątek: Całe ciało
• Sobota: dzień wolny
• Wskrzeszenie: dzień wolny

Opcja druga to trening 4 razy w tygodniu według zasady „góra/dół”. W poniedziałek trenujesz górną część ciała, we wtorek dolną część ciała, a w środę odpoczywasz. W czwartek trenujesz górną część ciała, w piątek trenujesz dolną część ciała, a w weekend odpoczywasz. Każda grupa mięśniowa trenuje dwa razy w tygodniu. Ze wszystkich splitów, których używałem na przestrzeni lat, ten jest jednym z moich ulubionych.

• Poniedziałek: Górna część ciało
• Wtorek: dolnej części ciała
• Środa: dzień wolny
• Czwartek: górna część ciała
• Piątek: dolnej części ciała
• Sobota: dzień wolny
• Wskrzeszenie: dzień wolny

Trzecią opcją jest trening podzielony na zasadzie push-pull + nogi. Trenujesz 3 lub 4 razy w tygodniu, w poniedziałek robisz ćwiczenia wyciskające (klatka piersiowa, barki, triceps), a we wtorek ćwiczenia rozciągające (plecy, biceps). W środę odpoczywasz, więc w czwartek możesz wykonać trening nóg. W piątek znowu odpoczniesz. W sobotę ponownie zaczynasz split, wykonując ćwiczenia wyciskające.

• Dzień 1: klatka piersiowa, barki, triceps
• Dzień 2: plecy, biceps
• Dzień 3: dzień wolny
• Dzień 4: nogi
• Dzień 5: dzień wolny

Zatem trenujesz przez 2 dni, odpoczywasz przez 1 dzień, trenujesz jeszcze przez 1 dzień i odpoczywasz przez 1 dzień. Każda grupa mięśniowa trenuje co 5 dzień. Ze względu na to, że trenujesz w różne dni tygodnia, będziesz musiał mieć bardzo elastyczny harmonogram, aby móc realizować ten program.

Możesz także użyć cięcia górnego/dolnego, aby ćwiczyć każdą grupę mięśni 3 razy w ciągu 7 dni. Trenujesz więc przez 2 dni, następnie odpoczywasz przez 1 dzień i po prostu powtarzasz proces.

• Dzień 1: dolnej części ciała
• Dzień 2: górna część ciała
• Dzień 3: dzień wolny
• Dzień 4: dolnej części ciała
• Dzień 5: górna część ciała
• Dzień 6: dzień wolny

Trening o wysokiej częstotliwości działa dobrze, jeśli jesteś w stanie zregenerować się po 5 treningach tygodniowo przez 2 tygodnie. Nie każdy może to zrobić, dlatego należy zachować ostrożność.

Chociaż istnieją dosłownie tysiące różnych programów, istnieją takie, które pozwolą Ci zbudować maksymalną ilość masy mięśniowej w możliwie najkrótszym czasie.

Często mówi się, że początkujący powinni unikać dzielenia ciała na grupy mięśniowe i skupiać się na treningach całego ciała, obejmujących pracę nad każdą grupą mięśniową 3 razy w tygodniu.

Ale jeśli program treningowy i dieta zostaną zaprojektowane prawidłowo, początkujący nadal mogą osiągnąć sukces dobre wyniki w programach podzielonych, które obejmują 4-5 treningów tygodniowo.

W jednym badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Baylor grupa początkujących osób, stosując 4-dniowy split, zyskała 5,5 kg masy mięśniowej w 10 tygodni.

Inne 12-tygodniowe badanie, tym razem z udziałem niewytrenowanych początkujących, wykazało, że trenując w 5-dniowej przerwie i pijąc mleko jako suplement po treningu, ci goście zyskali prawie 5 funtów mięśni i ani kropli tłuszczu.

Najczęściej tak samo, jak początkujący mogą osiągać rezultaty stosując programy split, tak każdy, kto ukończył już początkowy etap treningowy, może zbudować znaczną ilość masy mięśniowej trenując całe ciało 3 razy w tygodniu.

Na przykład naukowcy z Uniwersytetu w Alabamie odkryli, że mężczyźni, którzy występowali trening siłowy, dzięki temu zyskał prawie 4,5 kg mięśni w 3 miesiące kompleksowe szkolenie całe ciało 3 razy w tygodniu.

2. Zwiększ swoją siłę na treningu

Drugi krok to bardzo ciężki trening i skupienie się na zwiększaniu siły w ćwiczeniach wyciskania, ciągnięcia i przysiadów.

Kiedy mówię o sile, niekoniecznie mam na myśli ciężar, jaki możesz unieść.

Obejrzyj ten film przedstawiający naturalnego kulturystę i były mistrzŚwiatowa Federacja Kulturystyki Naturalnej autorstwa Johna Harrisa.

John ma nie tylko sylwetkę zwycięzcy, ale jest też cholernie silny. W tym filmie występuje martwy ciąg z ciężarem 180 kg w 18 powtórzeniach, przy masie ciała zaledwie 82 kg.

Jeśli w tym ćwiczeniu możesz podnieść dwukrotnie większą masę ciała, oznacza to, że jesteś silniejszy niż większość ludzi wokół ciebie. Ale prawdopodobnie NIE WYGLĄDASZ tak jak on.

Jeśli jednak jesteś w stanie unieść ten ciężar w 18 powtórzeniach, jest wysoce prawdopodobne, że osiągniesz ten sam poziom rozwoju mięśni. A wtedy będziesz nie tylko równie silny, ale także będziesz miał tę samą budowę ciała.

Nie oznacza to jednak, że istnieje bezpośredni związek pomiędzy zwiększeniem siły a zwiększeniem rozmiaru ciała. Jeśli podwoisz siłę we wszystkich ćwiczeniach, nie podwoisz masy mięśniowej. Nie oznacza to również, że jeśli zwiększysz masę mięśniową o 100%, to Twoja siła wzrośnie o tę samą wartość.

Z drugiej strony, jeśli Twój włókna mięśniowe są aktywnie zaangażowane, to aby w dalszym ciągu zwiększać liczbę wykonywanych powtórzeń z określonym ciężarem, mięśnie nie mają innego wyjścia, jak tylko rosnąć.

Nie zawsze będziesz widział wzrost mięśni codziennie lub co tydzień, ale tak się stanie. A za kilka miesięcy będziesz mieć więcej mięśni niż teraz.

Najwięksi sportowcy nie zawsze są najsilniejsi. Ale nie zawsze najsilniejsi są najwięksi. Jednak rzadko można spotkać bardzo muskularnego sportowca, który go nie ma wysoki poziom wytrzymałość.

Najlepsze ćwiczenia na szybki wzrost mięśni

Nie wiem jak szybko zbudować masę mięśniową trenując na maszynach. Lepiej wybrać podstawowe ćwiczenia, które pozwalają pracować z większym ciężarem. Oto najlepsi w poszczególnych kategoriach:

• Prasy poziome(wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/pochyłej pod kątem 30°, wyciskanie hantli leżąc na ławce poziomej/pochyłej pod kątem 30°, pompki).
• Trakcja pozioma(bloczek do paska, wiosłowanie hantli, podciąganie na drążku).
• Trakcja pionowa(podciągnięcia, wiosłowania górny blok wąskie do klatki piersiowej chwyt odwrotny).
• Prasy pionowe(wyciskanie sztangi na stojąco, wyciskanie hantli na stojąco, wyciskanie hantli na siedząco).
• Na dolną część ciała, z naciskiem na mięsień czworogłowy uda(przysiady, przysiady, wyciskanie na nogi).
• Na dolną część ciała z naciskiem na mięśnie powierzchnia tylna biodra(martwy ciąg zwykły, martwy ciąg rumuński, uginanie nóg).

Istnieje wiele różnych szkół myślenia na temat liczby serii i powtórzeń, które można wykorzystać do budowy mięśni. Jednym z nich, który sam stosuję i Wam polecam, jest zwiększenie ciężaru roboczego do zestawu zbliżonego do Waszych maksymalnych możliwości. Możesz czuć, że możesz wykonać jeszcze jedno powtórzenie, ale rób to tylko wtedy, gdy nie ucierpi Twoja technika.

Przez budowanie rozumiem wykonywanie serii stopniowo zwiększających się ciężarów, aż osiągniesz maksymalne obciążenie, z którym możesz wykonać 5-8 powtórzeń. Po ukończeniu tej serii odpocznij przez 1-2 minuty. Zmniejsz ciężar o 10-20% i wykonaj kolejną serię. Powtórz to samo i przejdź do następnego ćwiczenia.

Połącz te serie z większą liczbą powtórzeń na tych samych grupach mięśni, a zapewnisz swoim mięśniom bodziec, którego potrzebują, aby zwiększyć rozmiar i siłę.

Jest kilka powodów, dla których odradzam wykonywanie ostatniego powtórzenia, gdyż prowadzi to do niewydolności mięśniowej.

Po pierwsze, im bliżej jesteś niewydolności mięśni, tym większe ryzyko kontuzji. Nawet niewielkie naruszenie formy, takie jak nadmierne zaokrąglenie dolnej części pleców podczas ostatniego powtórzenia przysiadu lub martwego ciągu, może prowadzić do kontuzji, która wykluczy Cię z aktywności na jakiś czas.

Wbrew wielu osądom osiągnięcie niewydolność mięśni nie jest warunek wstępny stymulujący wzrost i siłę mięśni.

„Moje podejście do proces szkoleniowy zawsze oznaczało pracę z pełnym zaangażowaniem, ale nie do momentu zaniku mięśni” – mówi były Mr. Universe Bill Pearl. „Ostatnie powtórzenie powinno być trudne, ale powinieneś być w stanie to zrobić. Zawsze uważałem, że powinieneś codziennie wychodzić z siłowni z poczuciem, że wykonałeś świetną robotę, ale że tak powiem, z pewnym zapasem paliwa w zbiorniku.

Chyba najważniejszym warunkiem zwiększenia siły i masy mięśniowej jest forsowne przeciążenie, czyli podnoszenie wszystkiego. więcej wagi nadgodziny.

Ale istnieje drugi bodziec wzrostu, który nazywa się gromadzeniem „toksyn zmęczeniowych” lub metabolitów, pompowaniem, zmęczeniem metabolicznym, stresem metabolicznym itp.

Zmęczenie metaboliczne to uczucie pieczenia w mięśniach. Oznacza to trening z pompą, podczas którego czujesz, że Twoje mięśnie są napompowane i zaraz eksplodują. Istnieje wiele różnych sposobów osiągnięcia tego stanu.

• Możesz wykonać wiele serii umiarkowanych/wysokich powtórzeń (10-15) z krótkimi (30-60 s) przerwami pomiędzy nimi.
• Praktykowanie treningu uprzęży (znanego również jako KAATSU lub trening ograniczania przepływu krwi), który prowadzi do zwiększonego zmęczenia metabolicznego poprzez ograniczenie przepływu krwi.
• Użyj zestawów kropli. Są też bardzo efektywny sposób powodują zmęczenie metaboliczne w stosunkowo krótkim czasie.

Jeśli przed treningiem czujesz się pełen energii i świeżości, zmotywowany i głodny oraz konsekwentnie budujesz siłę w zakresie 5–15 powtórzeń podczas wielu ćwiczeń, to jesteś na ścieżce, która ostatecznie doprowadzi Cię do zwiększenia masy mięśniowej.

Jak szybko (lub wolno) powinieneś wykonywać każde powtórzenie?

Z nielicznymi wyjątkami niezwykle niska prędkość nie daje żadnych korzyści w porównaniu do treningu, w którym podnosisz ciężar tak szybko, jak to możliwe i powoli go opuszczasz.

Obejrzyj film przedstawiający Bena Bruno wykonującego martwy ciąg z drążkiem.

Chociaż wydaje się, że podnosi ciężary stosunkowo wolno, w rzeczywistości to robi próbuje odebrać tak szybko, jak to możliwe. Używa ciężaru, który spowalnia każde powtórzenie.

Gdyby tylko Ben celowo spowolnione powtórzenia (w przeciwieństwie do nieumyślny zwalnianie, gdy podnoszony ciężar i/lub zmęczenie mięśni powodują spowolnienie), sztanga w ogóle nie odrywałaby się od podłogi. Tylko próbując szybko podnieść ciężar, jest w stanie podnieść tak duży ciężar z podłogi.

Niektóre ćwiczenia są lepsze do szybkiego podnoszenia ciężarów niż inne. Prawdopodobnie nie robiłbyś uginania hantli w tej pozycji szybkie tempo, a podnoszenie sztangi jest powolne.

Takie ćwiczenia z posiadać wagę, takie jak dipy, pompki, poziome i podciąganie w pionie, podobnie jak większość ćwiczeń jednostawowych, najlepiej wykonywać w wolniejszym tempie, w umiarkowanym tempie.

Ale w prawie wszystkich innych ćwiczeniach, aby zbudować masę i siłę, musisz jak najszybciej podnosić ciężar i powoli go opuszczać.

Nie kopiuj programów ćwiczeń, o których czytasz w czasopismach

Po przepracowaniu każdej grupy mięśni 4-5 różnymi ćwiczeniami następnego dnia poczujesz ból mięśni, ale to nie znaczy, że będziesz rósł szybciej.

Nie ma udowodnionego związku między bolesnością a wzrostem i nie ma reguły mówiącej, że musisz zabić każdą grupę mięśni, aby urosły.

Mimo to wiele osób postrzega zakwasy jako cel. Uważają, że jeśli mięśnie bolą, to trening był korzystny.

Czasem następnego dnia po treningu, który jest częścią programu mającego na celu poprawę kondycji fizycznej organizmu, odczujesz ból. Ale ten sam program czasami będzie zawierał treningi, które nie przyniosą tak bolesnych wrażeń.

Innymi słowy, bolesność mięśni nie jest wiarygodnym wskaźnikiem skuteczności danego treningu.

Idziesz do sali, żeby pociąg. Większość innych osób, które tam widzisz, jest tam, aby to zrobić robić ćwiczenia. Istnieje różnica między tymi pojęciami.

„Muszę powiedzieć, że nie wszystkich to interesuje szkolenie– mówi trener Mark Rippetoe.

"Dla wielu Zrób ćwiczenie już wystarczy. Chcą po prostu spalić trochę kalorii, poprawić kondycję i wyrzeźbić mięśnie brzucha. Nie jest z nimi źle. Ale jeśli chcesz więcej, jeśli zdecydujesz się osiągnąć jak najlepsze rezultaty, zakończ robić ćwiczenia».

20-25 serii „roboczych” na trening (nie licząc rozgrzewki) w zupełności wystarczy, aby spowodować szybki wzrost siły i masy. 25 podejść nie jest przeznaczonych na każdy mięsień, ale łącznie 25 podejść na cały trening, które są podzielone na 1-3 ćwiczenia na każdą grupę mięśni. W rzadkich przypadkach potrzeba więcej powtórzeń.

Napisz plan treningowy

Warto także wyrobić sobie nawyk planowania treningów z wyprzedzeniem.

Zanim postawisz stopę na siłowni, ważne jest, aby dokładnie wiedzieć, co będziesz tam robić. Jeżeli zależy Ci na budowie masy mięśniowej to musisz się do tego odpowiednio przygotować. Dlatego gorąco polecam prowadzenie dziennika ćwiczeń.

Być może najważniejszą zaletą dziennika i głównym powodem, dla którego większość ludzi go nie ma, jest to, że zmusza cię do zmierzenia się z faktami.

Czy to co robisz przynosi rezultaty? A może po prostu powtarzasz w kółko ten sam program w nadziei, że nagle zadziała?

Dobrym pomysłem jest również wykonanie mniej obciążającego tygodnia co 3-9 tygodni ciężkiego treningu.

Tak, rozumiem, że obawiasz się, że taka przerwa Cię osłabi i zmniejszy rozmiary, szczególnie jeśli jesteś osobą, która postrzega każdy okres czasu jako straconą szansę na postęp.

Ale Twoje ciało nie jest maszyną i odpoczynek będzie dla niego korzystny, szczególnie w miarę starzenia się. Wiem, że to banał, ale czasami trzeba zrobić krok w tył, aby móc zrobić dwa kroki do przodu.

Twoja praca w siłownia- to dopiero połowa sukcesu, jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej.

Bez wystarczającej ilości jedzenia wiele wysiłków związanych z przyrostem masy ciała pójdzie na marne. Oto szybki i łatwy sposób sprawdzenia zapotrzebowania kalorycznego potrzebnego do wzrostu mięśni:

1. Najpierw oblicz masę beztłuszczową swojego ciała. Na przykład, jeśli ważysz 80 kg i masz 14% tkanki tłuszczowej, to masz 11 kg tłuszczu i 69 kg beztłuszczowej masy ciała.
2. Pomnóż swoją beztłuszczową masę ciała przez 20. Przy beztłuszczowej masie ciała wynoszącej 69 kg potrzebujesz 1380 kalorii dziennie.

Jeśli zauważysz, że nie przybierasz na wadze, zwiększ spożycie o 250 kalorii dziennie, aż waga zacznie poruszać się we właściwym kierunku.

Wiem, że ta dieta nie wygląda imponująco, szczególnie w porównaniu z niektórymi dietami 5000 kalorii. Ale nie przyspieszysz wzrostu mięśni, po prostu napełniając żołądek jedzeniem.

Dlatego też istnieje górna granica liczby kalorii, które możesz spożyć i przekształcić w mięśnie. Jeśli obecnie spożywasz kalorie poniżej tego limitu, będziesz w stanie szybciej budować mięśnie, jeśli zwiększysz liczbę spożywanych kalorii.

Jednak gdy osiągniesz maksymalne tempo przyrostu mięśni, zwiększenie spożycia kalorii nie spowoduje automatycznego zwiększenia tempa wzrostu. Po prostu zaczniesz tyć.

Gdy mamy już wybrany odpowiedni program treningowy i system odżywiania, aby jak najszybciej zyskać masę mięśniową, wystarczy się jej trzymać.

Często czytam, że należy zmieniać plan treningowy co kilka tygodni, aby zapobiec adaptacji mięśni i zmuszeniu ich do wzrostu.

Dla wielu osób jest to błędne podejście. Nie ma sensu wprowadzać różnorodności dla samej różnorodności, a najlepszym sposobem, aby nie wprowadzać żadnych zmian, jest przeskakiwanie z jednego programu do drugiego. Nie daj się oszukać ludziom.

Sean Phillips ujął to najlepiej, gdy stwierdził, że różnorodność stymuluje umysł, ale konsystencja stymuluje mięśnie. Program treningowy zbudowany wokół kilku podstawowych ćwiczeń zawsze będzie skuteczny, jeśli będziesz go właściwie realizował.

Powinieneś zwracać uwagę na serie, powtórzenia, częstotliwość treningu i wielkość ciężaru na drążku, a nie na ćwiczenia, które wykonujesz.

Jest czas i miejsce na zmianę ćwiczeń, ale tylko wtedy, gdy jest to część ustrukturyzowanego planu mającego na celu osiągnięcie określonego celu. Wykonywanie kilku przypadkowych ćwiczeń nie jest pomocne, jeśli chcesz stać się większy i silniejszy.

Nudzi Cię ciągłe wykonywanie tych samych ćwiczeń?

Nic nie zabija nudy bardziej niż poczucie, że jesteś coraz bliżej celu. Gdy zobaczysz rezultaty, nuda nie będzie już problemem. Znudzeni ludzie zwykle nie robią dużych postępów.

Na koniec zapomnij o swoim typie ciała i genetyce. Nie da się ich zmienić, więc nie ma sensu o tym myśleć. Wyznaczaj wysokie, ale realistyczne cele i pracuj tak ciężko, jak tylko możesz, aby je osiągnąć.

(3 oceny, średnia: 5,00 z 5)

Początkujący sportowcy, którzy chcą szybko nadać swojej sylwetce atletyczną i wysportowaną sylwetkę, pozwalają typowe błędy. Początkujący trenują zbyt często i narażają swój organizm na duży stres.

Grozi to nie tylko przetrenowaniem, ale także kontuzjami, które mogą wytrącić Cię z równowagi na długi czas. Aby tego uniknąć, trzeba wiedzieć, jak prawidłowo podnosić ciężary na siłowni, aby ciało wysmukliło się, a mięśnie stopniowo rosły.

Trzeba poznać zasady skutecznego pompowania, podczas treningu uwzględnić typ budowy ciała i wybrać taki, który będzie skuteczny program treningowy biorąc pod uwagę fizjologię kobiet i mężczyzn.

Jak długo trzeba napompować mięśnie, aby stały się zauważalne?

Proces pompowania mięśni jest długi. Ostateczny okres zależy od pożądanych celów, genetyki, wieku, sprawność fizyczna. Ale w każdym razie początkujący sportowiec powinien wiedzieć w przybliżeniu, ile czasu zajmie mu osiągnięcie pożądanego rezultatu, aby nie denerwować się z wyprzedzeniem i nie porzucić pracy w połowie.

Wzrost mięśni można podzielić na 4 etapy:

1. Przygotowanie do zwiększenia masy mięśniowej.
2. Wzrost mięśni (hipertrofia).
3. Zwiększona liczba komórek mięśniowych (hiperplazja).
4. Adaptacja innych systemów.

Czas trwania etapu przygotowania do przerostu nie przekracza 3 miesięcy. Następnie następuje wzrost siły, ciało wygląda na masywniejsze i silniejsze, ale włókna mięśniowe jeszcze nie rosną.

To jest interesujące! W ciągu pierwszych 3-4 miesięcy regularne zajęcia na siłowni mięśnie są nasycone dużą ilością przydatnych substancji, co powoduje ich dalszy wzrost.

Po 3-4 miesiącach rozpoczyna się wzrost mięśni, co będzie zauważalne w wyglądzie sportowca. Głównym celem sportowca na tym etapie jest maksymalizacja komórek mięśniowych, na co będzie miał 2-2,5 roku. Aby to zrobić, musisz prawidłowo, regularnie i wytrwale ćwiczyć na siłowni.

Na etapie rozrostu konieczne jest sprowokowanie podziału komórek. Aby to zrobić, wykonaj trening objętościowy z lekkimi ciężarami. Stosując ten schemat, sportowiec może zbudować mięśnie o 5-10 kg w ciągu 1-2 lat.

Na ostatnim etapie, który nie ma ostatecznego terminu, sportowiec trenuje pozostałe układy organizmu, aby masa mięśniowa dalej rosła.

Cześć! Ogromna liczba osób interesuje się tym, jak budować mięśnie w domu. To pytanie jest bardzo istotne, ponieważ... oszczędza dużo czasu i pieniędzy, przynajmniej na etap początkowy. Porozmawiajmy dzisiaj z Tobą o tym, jak napompować się w domu.

Jak budować mięśnie w domu. Podstawowe zasady

Swoją drogą, ja też jestem na pierwszym roku studiów przez długi czas trenował w domu. Szczerze mówiąc, bez żadnej specjalnej wiedzy udało się osiągnąć przynajmniej pewien, choć niezbyt wyraźny wynik.

Naszym mięśniom nie zależy na tym, gdzie zostaną obciążone. Wzrost mięśni nie zaczyna się od atmosfery panującej na siłowni, ale jeśli zastosujesz się do kilku prostych zasad.

To podstawowe zasady, jeśli będziesz ich przestrzegał, Twoje ciało będzie rosło.

Jest jeszcze kilka innych szczegółowych kwestii, o których porozmawiamy nieco później, ale to jest PODSTAWA!

Mam na swoim blogu bardzo fajny artykuł dla dziewcząt i mężczyzn na temat... Tam możesz nauczyć się pompować od zera.

Przejdźmy do powyższych zasad.

Zacznijmy może od progresji obciążenia.

Ten punkt jest bardzo ważny, ale mimo to z jakiegoś powodu wielu sportowców (nie tylko początkujących) skutecznie go ignoruje, pozostając niezmiennym przez długi czas.

Musimy pamiętać, że wzrost mięśni jest procesem BARDZO NIEKORZYSTNYM dla naszego organizmu, ponieważ... Zwiększenie objętości mięśni z pewnością prowadzi do zwiększenia wydatku energetycznego.

Dlatego na początku organizm nie spieszy się z przyrostem masy mięśniowej. Najpierw przekształca centralny układ nerwowy, układ hormonalny, aparat więzadłowy, system gromadzenia składników odżywczych itp.

Dopiero gdy obciążenie nadal rośnie, a organizm nie może już opóźniać wzrostu mięśni (wszystkie układy ulegają przemianie i nie są w stanie same „strawić” obciążenia), zaczyna się poddawać. Znowu w dobry sposób.

Mam na myśli to, że wtedy zaczyna się wzrost mięśni.

W naszym organizmie nic nie dzieje się tak po prostu. Ciało nie robi tego, co jest dla niego nie pożyteczne, bo... stale dąży do homeostazy (równowagi).

Aby czerpać korzyści dla organizmu ze zwiększenia masy mięśniowej trzeba dawać coraz większe obciążenie. Organizm rozumie, że jest to korzystne, ponieważ... Łatwiej będzie mu przetrawić taki ładunek, gdy będzie on powtarzany.

Nawiasem mówiąc, moim zdaniem to obciążenie progresywne jest najtrudniejsze do osiągnięcia w domu.

Na korytarzu wszystko jest proste. Jeśli dana waga stanie się dla Ciebie za lekka, po prostu dodasz trochę więcej. To wszystko.

W domu wszystko nie jest takie proste, zwłaszcza jeśli nie ma minimalnego niezbędnego sprzętu. O tym, co najlepiej mieć pod ręką w domu, porozmawiamy nieco później.

W domu trudno jest zapewnić odpowiedni, stały progres obciążenia, ale jest to możliwe, przynajmniej na początkowym etapie.

Wysokiej jakości renowacja

Wysokiej jakości regeneracja to coś, czego brakuje wielu osobom, nie tylko tym trenującym na siłowni.

Mięśnie rosną nie podczas treningu, ale podczas REGENERACJI! Będziesz wzrastać, o ile zakończy się Twój powrót do zdrowia.

Często zdarza się, że ktoś dobrze trenuje, jest zdyscyplinowany, nie opuszcza treningów, ale nie rośnie, albo w ogóle staje się mniejszy i czuje się gorzej.

Jaki może być problem? 99% W ZŁEJ REGENERACJI!

Przy właściwym, zbilansowanym odżywianiu organizm otrzymuje wszystko niezbędne materiały do budowy nowych struktur białkowych.

Proces ten nazywa się ANABOLIZM.

Faktem jest, że nasze ciało może znajdować się w kilku stanach:

• Katabolizm(odżywianie i sen nie wystarczą, białko i inne struktury ulegają zniszczeniu). Może się to zdarzyć również podczas ciężkiego treningu.
• Homeostaza(jest wystarczająco dużo odżywiania i snu, wystarczające możliwości regeneracji, aby zatrzymać uszkodzenia podczas treningu, ciało pozostaje niezmienione).
• Anabolizm(następuje wystarczająca ilość odżywiania i snu + wzrost białka i innych struktur).

Warunkowo NIEMOŻLIWE jest jednoczesne osiągnięcie anabolizmu i katabolizmu (tylko przy stosowaniu sterydów anabolicznych, restrukturyzacji układu hormonalnego w adolescencja, powrót dotychczasowych osiągnięć).

Większość ludzi, takich jak ty i ja, musi najpierw zrozumieć, w przeciwnym razie przybierzemy na wadze.

Artykuł ten dotyczy przyrostu masy mięśniowej, zatem załóżmy, że przybieramy na wadze. Co musimy zrobić?

Po pierwsze musimy dostarczać trochę więcej kalorii niż wydajemy! Wiele osób zastanawia się dlaczego nie rosną, chociaż większość z nich nie bierze pod uwagę ograniczonej diety (jedzenia mało) i szybkiego metabolizmu.

Aby zacząć rosnąć (wejść w stan anabolizmu), jeden z najbardziej ważne warunki bierze pod uwagę ilość i jakość swojego odżywiania.

Istnieje bardzo prosty sposób kontrolowania swojego odżywiania.

Po prostu zacznij jeść prawie te same produkty w tych samych ilościach każdego dnia. Dzięki temu będziesz mieć pewność, że zjadłeś nie mniej pożywienia niezbędnego do wzrostu niż wczoraj.

„Na masie” bardzo ważne jest kontrolowanie spożycia węglowodanów złożonych (a nie białek, jak na każdym rogu krzyczą producenci odżywek dla sportowców).

Ja zazwyczaj wolę grykę ze względu na niską zawartość tłuszczu.

Indeks glikemiczny(GI) – jest swego rodzaju ILOŚCIOWYM WSKAŹNIKIEM wchłaniania węglowodanów.

To jest wskaźnik ILOŚCIOWY, a NIE PRĘDKOŚCI! Prędkość będzie taka sama dla wszystkich (szczyt będzie za około 30 minut zarówno dla cukru, jak i kaszy gryczanej), ale ILOŚĆ glukozy będzie inna!!!

Mówiąc najprościej, różne produkty spożywcze mają RÓŻNE zdolności do podnoszenia poziomu cukru we krwi (potencjał hiperglikemiczny), a zatem mają różne indeksy glikemiczne.

Stopniowo zwiększaj ilość spożywanego pokarmu. Sterowanie procesem jest bardzo proste:

• Jeśli rośniesz, ale ilość tłuszczu nie pozostaje, to jesteś na na właściwym torze, Kontynuuj w tym samym duchu.
• Jeśli rośniesz, ale jednocześnie zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej (pojawiły się fałdy, podwójny podbródek, boki), to czas na zmniejszenie liczby kalorii. Masz mocny nadmiar.
• Jeśli nie rośniesz to stopniowo zwiększaj ilość kalorii.

To jest bardzo przybliżone i obrazowe, przyjaciele. Mam nadzieję, że to rozumiesz.

Z czasem ustalisz swoją roboczą dawkę (np. dwie szklanki kaszy gryczanej, 6 jajek i 400 g piersi dziennie).

Regeneracja to także jakość i ilość snu!

Podczas snu w organizmie zachodzą niesamowite metamorfozy (szczególnie w okresie dojrzewania). Cały system jest naładowany.

Uwalniane są hormony niezbędne do wzrostu i regeneracji (testosteron, hormon wzrostu itp.).

Staraj się kłaść spać nie później niż o 22-23 godzinach i spać co najmniej 8-10 godzin dziennie.

Rozwinięty zmysł mięśni

Napisałem całą książkę na ten temat.

Krótko mówiąc, uczucie mięśni to stan, gdy jesteś pod obciążeniem. docelowy mięsień w każdym punkcie amplitudy.

Innymi słowy, nie „zwalniasz” obciążenia w żadnym momencie.

Aby lepiej zrozumieć technikę ćwiczeń i lepiej poczuć swoje mięśnie, możesz przed pójściem spać wykonywać proste, wyimaginowane ćwiczenia bez żadnego ciężaru.

Na przykład kładziesz się na łóżku i wyobrażasz sobie, jak zdejmujesz wyimaginowaną sztangę ze stojaków i zaczynasz ją wyciskać. Wykonując fikcyjne ruchy, będziesz w stanie zrozumieć, jak poruszają się Twoje kończyny podczas poruszania „sztangą”.

Minie trochę czasu, a Twoja technika na siłowni stanie się idealna.

Główny problem z treningiem domowym

Jak mówiłem, głównym problemem przy treningu KAŻDEGO MIĘŚNI w domu jest PROGRESJA OBCIĄŻENIA!

Faktem jest, że należy go stale zwiększać.

Na siłowni taki problem po prostu nie istnieje, bo... jeśli aktualny ciężar stanie się dla Ciebie za mały, to po prostu powiesisz na sztangi jeszcze kilka małych „naleśników” i gotowe. Lub weź cięższe hantle.

W domu problem ten jest szczególnie dotkliwy.

Pamiętam, że używałem butelek z wodą itp., aby zwiększyć obciążenie. Wszystko to nie jest zbyt wygodne, dlatego chciałbym doradzić Ci, jaki minimalny sprzęt sprawi, że Twój trening będzie znacznie ciekawszy.

Jaki sprzęt najlepiej mieć w domu, żeby trenować?

Pierwsza i chyba najważniejsza rzecz to SKŁADANA PARA Gentelów(od 5 do 40 kg każdy).

W domu mam tylko hantle po 20 kg każdy. Nie mam już tego dość, ale od samego początku było mi to więcej niż wystarczające.

Będziesz miał okazję do wykonywania szerokiej gamy ćwiczeń. Porozmawiamy o nich później.

Następny.

Słupy! Są niezwykle niedrogie i jeśli masz taką możliwość, lepiej je kupić. Efekt, jaki dają, jest niesamowity.

Za ich pomocą możesz napompować klatkę piersiową, triceps, brzuch, plecy itp.

Równoległe drążki można zastąpić dwoma krzesłami, pomiędzy których oparciami można wykonywać pompki. Tylko bądź ostrożny! Nie załamuj się w ten sposób.

Trzecia rzecz jest opcjonalna, ale może znacznie ułatwić Ci życie – to ŁAWKA Z REGULACJĄ WYSOKOŚCI!

Nie mam takiego w domu, ale gdybym miał, znacznie zwiększyłoby to zakres możliwych ćwiczeń.

Potrzebujesz więc:

1. Hantle składane (od 5 do 40 kg)
2. Słupy.
3. Ławka ze zmiennym kątem nachylenia.

Gdybym mógł wybrać tylko jeden przedmiot, wybrałbym hantle składane.

Dają nam ogromny wybór różne ćwiczenia które możemy wykonać w domu.

Jak napompować w domu. Podstawowe ćwiczenia do ćwiczeń w domu

Wymienię tylko kilka ćwiczeń, które każdy może wykonać w domu:

• Przysiady.
• Martwy ciąg z hantlami.
• Podciąganie.
• Wiersz z hantlami jednoramienny.
• Wzrusza ramionami z hantlami.
• Wyciskanie hantli ławka skośna lub na stołkach.
• Dipy (między krzesłami).
• Leżące muchy z hantlami (na ławce lub stołkach).
• Pulower z hantlami.
• Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej.
• Wiersz hantlami do brody.
• Pochylony nad huśtawkami z hantlami.
• Przeproski ramion z hantlami za głową.
• Francuska prasa.
• Podnoszenie hantli na biceps.
• Stojące młotki.
• Uginanie hantli z odwrotnym chwytem.
• Podnoszenie łydek na stojąco.
• Naciśnij brzuszki.
• Odwrotne skurcze brzucha.

A to, przyjaciele, jak rozumiesz, tak nie jest pełna lista. To tylko pierwsza rzecz, która przyszła mi do głowy.

W technice wykonywania tych ćwiczeń nie ma nic nowego, dlatego z łatwością przeczytacie o tym w poniższych artykułach:

• Artykuł i potem.
• O tym...
• O.

W powyższych artykułach jest wszystko na ten temat prawidłowa technikaćwiczenia.

Przejdźmy teraz do najciekawszej części. Do najbardziej praktycznego schematu. Myślę, że zastanawiacie się w jakiej kolejności i jak to wszystko zrobić.

Jak zawsze podam więcej niż jeden typowy schemat, bo... Wiem doskonale, że wszyscy ludzie są indywidualnościami i kilka schematów jest dla różnych osób.

Schematy będą przeznaczone głównie dla początkujących, ponieważ... Każdy mniej lub bardziej poważny sportowiec najprawdopodobniej po okresie przygotowawczym nadal będzie chodzić na siłownię.

Jak budować mięśnie w domu. PRAKTYCZNY SCHEMAT

Odmiany, jak rozumiesz, mogą być bardzo różne. Nie będę się starał wymyślać różnych szalonych opcji ćwiczeń, ale podam te, które z dużym prawdopodobieństwem sprawdzą się u Ciebie świetnie.

Schemat dla zielonego początkującego:

1. Przysiady(z własną wagą): 3 x max
2. Wiersz z hantlami jednoramienny: 3 x 10-15 (na każdą rękę).
3. Pompki: 3 x maks
4. Ab chrupie: 3 x maks

Uwierzcie mi, przyjaciele, jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyliście, to będzie więcej niż wystarczające, aby zacząć. Tego typu treningi powinieneś wykonywać przez pierwsze 2-3 tygodnie, aż Twoje mięśnie zaczną się trochę przyzwyczajać.

Nie skupiaj się na samym ciężarze, na tym etapie dużo ważniejsze jest czucie mięśniowe, czyli TECHNIKA WYKONYWANIA ĆWICZEŃ!

Jest to bardziej ogólny trening wzmacniający, który pozwoli Ci delikatnie wejść w proces treningowy.

Schemat dla początkującego:

1. Przysiady(z hantlami): 3-4 x 10-15
2. Podciąganie: 3 x maks
3. : 3-4x10-15
4. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 3-4x10-15
5. Słupy: 3-4x10-15
6. Uginanie bicepsów ze sztangą: 3-4x10-15
7. Ab chrupie: 3 x maks

Trening ten angażuje prawie całe ciało, zapewniając dobre uwalnianie hormonów anabolicznych do krwi.

Trening ten można wykonywać przez 2-4 miesiące, stopniowo zwiększając obciążenie (ciężar na hantlach, ilość podejść i powtórzeń).

Według tego schematu można trenować 2-3 razy w tygodniu.

Zaletą programu jest to, że umożliwia trening grup mięśniowych nie tylko raz w tygodniu, ale kilka razy. Pozwala to na aktywację metabolizmu białek (syntezy białek).

Według najnowszych danych naukowych synteza białek spada o 90% 72 godziny po treningu. Jeśli po 48-72 godzinach ponownie zaczniesz trenować mięśnie, synteza białek ponownie wzrośnie, co umożliwi Ci wzrost nowych struktur mięśniowych.

Schemat dla zaawansowanego początkującego:

DZIEŃ 1 (dolna część ciała):

1. Przysiady(z hantlami): 4 x 8-15
2. Martwy ciąg z hantlami: 4x8-15
3. 4x8-15
4. Unoszenie łydek w pozycji stojącej: 4x8-15
5. Skurcze brzucha: 4x maks

DZIEŃ 2 (górna część ciała):

1. Podciąganie: 4x6-12
2. Wyciskanie hantli na stołkach (lub na ławce): 4x6-12
3. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 3-4x6-12
4. Wiersz hantlami do brody: 3-4x6-12
5. Słupy: 4x6-12
6. Uginanie bicepsów ze sztangą: 4x6-12
7. Ab chrupie: 4 x maks

Ten schemat pozwala już znacznie zwiększyć obciążenie, ponieważ dzielimy ciało na dwie części, które trenujemy w różne dni.

Możemy położyć większy nacisk na każdy konkretny mięsień, co oznacza, że ​​możemy jeszcze bardziej zwiększać obciążenie.

Schemat dla domowego szaleńca =)

DZIEŃ 1 (dolna część ciała):

1. Przysiady(z hantlami): 5 x 8-15
2. Martwy ciąg z hantlami: 5x8-15
3. Wykroki z hantlami (lub przysiad bułgarski): 5x8-15
4. Unoszenie łydek w pozycji stojącej: 5x8-15
5. Wiersz z hantlami jednoramienny
6. Wyciskanie hantli na stołkach lub ławce(50% masy roboczej, żeby nie zepsuć): 4 x 20-30
7. Skurcze brzucha: 4x maks
8. Odwrotne brzuszki: 4x maks

DZIEŃ 2 (górna część ciała):

1. Podciąganie: 5x6-12
2. Wyciskanie hantli na stołkach (lub na ławce): 5x6-12
3. Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej: 4x6-12
4. Wiersz hantlami do brody: 4x6-12
5. Słupy: 4x6-12
6. Uginanie bicepsów ze sztangą: 4x6-12
7. Młotki stoją: 4x6-12
8. Przysiady z ciężarem własnego ciała: 4 x maks
9. Martwy ciąg(50% masy roboczej, żeby nie zepsuć): 4 x 20-30
10. Ab chrupie: 4 x maks

Schemat ten różni się od wszystkich poprzednich tym, że zawiera podstawy MIKROPERIODYZACJI!

Nasze ćwiczenia dzielimy na ROZWOJOWE i TONIZUJĄCE!

Ćwiczenia rozwojowe- to są ćwiczenia, które do tej pory wykonywaliśmy z Tobą we wszystkich pozostałych treningach. Postęp ładowania + praca do niepowodzenia.

Ćwiczenia tonizujące wręcz przeciwnie, dają nam możliwość ponownego uruchomienia syntezy białek w mięśniach odpoczywających po poprzednim treningu i nie uszkadzają białek kurczliwych. W ten sposób jeszcze bardziej przyspieszamy rozwój.

Istotą ćwiczeń tonujących jest to, że wykonuje się je z obciążeniem 50% ciężaru ROBOCZEGO i NIE wykonuje się ich do NIEPOWODU. Te. „rozpraszamy krew przez mięśnie”, pozwalając składniki odżywcze dostać się do nich i zapewnić im aktywną regenerację.

wnioski

Mogę pisać różne schematy treningowe niemal bez końca, stale zwiększając obciążenie, ale najważniejsze jest, aby zrozumieć jedną prostą rzecz: WEŹ TO I ZACZNIJ!

Jest to zazwyczaj najtrudniejsza część wszystkich treningów.

Po prostu wstań i zacznij zmieniać swój styl życia. To skomplikowane. Dla większości jest to całkowicie niemożliwe, ale jeśli naprawdę chcesz zmienić siebie i swoje życie na lepsze, mam nadzieję, że informacje z tego artykułu będą dla Ciebie przydatne.

Podsumujmy trochę to, co powiedziałem powyżej:

Do wzrostu mięśni potrzebujesz:

Wysokiej jakości renowacja.

Rozwinięte poczucie mięśni.

Nasze ciało może znajdować się w jednym z kilku stanów:

• Katabolizm.
• Homeostaza.
• Anabolizm.

Indeks glikemiczny(GI) – jest swego rodzaju ILOŚCIOWYM WSKAŹNIKIEM wchłaniania węglowodanów. Jedz więcej węglowodanów złożonych o niskim IG.

Głównym problemem jest ZAPEWNIENIE PROGRESU OBCIĄŻEŃ w domu.

Cóż, to wszystko, przyjaciele. Mam nadzieję, że stało się dla Ciebie jaśniejsze, jak budować mięśnie w domu i teraz odkryjesz wspaniały świat poprawy swojego ciała i życia.

Wszystkiego najlepszego.

P.S. Subskrybuj aktualizacje bloga. Będzie tylko gorzej.

Z wyrazami szacunku i najlepszymi życzeniami!

Utrzymuj się w dobrym zdrowiu mundur sportowy jest konieczny stale, ale przed okresem letnim problem ten staje się szczególnie pilny. Nic więc dziwnego, że pojawia się pytanie: jak szybko napompować się na sezon plażowy? Aby stać się silniejszym i lepiej wyglądać, jedz duże ilości różne techniki, Ale tak na prawdę skuteczne programy dosłownie można policzyć na palcach. Tak czy inaczej, musisz przestrzegać kilku obowiązkowych zasad, dzięki którym możesz nauczyć się szybko pompować w domu, korzystając z wszelkich dostępnych środków i klasycznych ćwiczeń.

Koncentracja, cel, metodologia

Jeśli nie wiesz od czego zacząć i jak szybko się nakręcić, to pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to wyznaczyć sobie konkretny cel i skoncentrować się na nim. Aby uzyskać dobrą sylwetkę, możesz skorzystać z kilku klasycznych ćwiczeń:

• wyciskanie;
• podnoszenie ciężarów na bicepsie;
• martwy ciąg;
• Francuska prasa;
• podciągnięcia na drążku poziomym;
• przysiady.

Prawie wszystkie powyższe ćwiczenia można wykonywać zarówno w domu, jak iw domu siłownia.

Kiedy już zdecydujesz się na trening i wybór mięśni, na które będzie on skierowany, musisz je odpowiednio pogrupować według mięśni. Ćwiczenia należy wykonywać systematycznie i łączyć pracę rąk z nogami itp.

Większość ludzi ma pewne wątpliwości skuteczny trening w domu, ale tak naprawdę jest to tak proste, jak na drogiej siłowni. Aby wynik się pojawił, warto zwrócić uwagę na dwie zasady, dzięki którym możesz udoskonalić swoje ciało:

• dobrze opracowany plan żywieniowy;
• systematyczna realizacja specjalnie przygotowanego zestawu ćwiczeń.

Jednolita aktywność

Warto zrozumieć, że najważniejsze jest, aby nauczyć się konkretnych ćwiczeń, aby poprawić swoje wygląd, ale umiejętnie z nich korzystać. Oznacza to, że musisz wiedzieć, jak prawidłowo i szybko pompować, nie uszkadzając ciała, a na koniec dostać wynik jakościowy. Na przykład, jeśli dopiero zaczniesz przysiadać, najprawdopodobniej objętość masy mięśniowej pozostanie taka sama, mimo że twoje nogi staną się silniejsze. Wynika to z małej liczby włókien mięśniowych.

Skuteczność ćwiczeń będzie widoczna tylko wtedy, gdy umiejętnie zastosujesz różne zasady i metody ich realizacji. Zwłaszcza trenując w domu trzeba zrozumieć, że tylko podczas regularnych i długotrwałych ćwiczeń mięśnie będą pracowały w najwyższym możliwym zakresie.

Jedyny efekt uboczny, który pojawi się podczas intensywnej pracy - ból, który jest spowodowany bólem gardła, ale mija w ciągu kilku dni.

Pół minuty obciążenia

Wielu naukowców udowodniło, że włókna mięśniowe ulegają aktywacji i rozpoczynają aktywną pracę dopiero po 30 sekundach napięcia. Jednocześnie trzeba to zrozumieć różne grupy mięśnie mają różny czas aktywacji. Wynika to z ich budowy – im bardziej złożona, tym dłuższa będzie aktywacja. W tym przypadku najdłuższymi mięśniami są mięśnie nóg.

Aby nauczyć się bardzo szybko pompować, musisz zrozumieć, że w każdym zestawie treningu muszą być obecne 3 elementy:

• systematyczne powtarzanie ćwiczeń bez przerw i przystanków;
• aktywna utrata masy ciała;
• trening o wysokiej intensywności.

Znaczenie podstawowych ćwiczeń

Aby dowiedzieć się, jak szybko napompować, musisz zapoznać się z zestawem podstawowych ćwiczeń. Dlatego, aby zwiększyć masę mięśniową, zaleca się zwrócenie uwagi duże grupy mięśnie: pośladki, mięsień czworogłowy uda, biceps. Jeśli chodzi o plecy, są to mięśnie okrągłe, duże i mniejsze. Mięśnie najszersze, prostowniki, mięsień czworoboczny i oczywiście mięsień piersiowy.

Oczywiście ta lista nie jest kompletna, ponieważ nie należy zapominać o innych grupach mięśni. Dają tylko złożone obciążenia dużych i małych mięśni wynik pozytywny. Możesz zacząć ćwiczyć według poniższego planu.

Pierwszego dnia trenujemy nogi. Przysiady z ciężarkami.

Drugiego dnia trenujemy klatkę piersiową i podciągamy się. Gryfy, poprzeczka, sztanga.

Trzeciego dnia martwy ciąg. Prasa żołnierska.

Ile razy i co robić?

Jak szybko się napompować? To bardzo proste, jeśli wiesz, że liczba ćwiczeń powinna być wprost proporcjonalna do wagi sportowca.

• pełny - 5-6 serii po 10-12 powtórzeń;
• osoby o normalnej budowie - 3-4 serie po 8-10 powtórzeń;
• szczupli mężczyźni - 2-3 zestawy po 6-8 powtórzeń.

Pamiętaj, aby to osiągnąć skuteczny wynik Nie możesz opuścić ani jednego treningu.

Jak szybko zbudować mięśnie na siłowni

Jeśli interesuje Cię pytanie, jak szybko podkręcić się na siłowni, istnieje kilka niuansów, które zasadniczo różnią się od ćwiczeń w domu.

Warto od razu zaznaczyć, że trzeba zapomnieć o pracy z ciężarem i położyć większy nacisk na sztangę, wyciskanie na ławce, martwy ciąg, biceps i przysiady. Ze względu na to, że organizm działa ochronnie na takie obciążenia, następuje szybki wzrost mięśni.

Aby stworzyć całkowicie odpowiednie obciążenie wszystkich grup mięśni, musisz trenować nie więcej niż 1-2 godziny 4-5 razy w tygodniu.
Podczas treningu sportowiec musi mocno wierzyć w wynik końcowy, bez żadnych wątpliwości.

Nie należy nagle przerywać treningu, ponieważ będzie to miało szkodliwy wpływ na rozwój mięśni. Najlepiej kończyć stopniowo, zmniejszając ciężar w ciągu 10 minut.

Jeśli u sportowca nagle pojawia się nieodparta chęć rezygnacji z treningów, przyczyną najprawdopodobniej jest przeciążenie. Dlatego zaleca się zmniejszenie go o jedną trzecią, ale w żadnym wypadku nie pomijaj zajęć.

Jak szybko schudnąć i nabrać energii?

Zanim szybko napompujesz się w „siłowni” (siłowni), musisz zadbać o swoje odżywianie, bo inaczej nie będzie rezultatu. Dieta powinna być zbilansowana i maksymalnie ukierunkowana na dostarczenie mięśniom niezbędnych składników, z których głównym jest białko. Jeśli kilkukrotnie zwiększysz jego zawartość w diecie, to długotrwałe i systematyczne obciążenia pozwolą na zwiększenie przyrostu masy mięśniowej średnio o 2 kilogramy tygodniowo.

Nie zapomnij także o węglowodany złożone, które są obecne w różnych zbożach i zbożach.

Aby nasycić organizm wszystkimi niezbędnymi mikroelementami i substancjami, należy podzielić zwykłą porcję pożywienia na 5-6 razy i jeść częściej, ale w mniejszych porcjach.

Prawidłowe odżywianie na wagę

Jeśli zastanawiasz się, jak szybko napompować się w ciągu miesiąca, powinieneś to zrozumieć bez odpowiednie odżywianie nic nie wyjdzie. Należy jeść wyłącznie żywność lekkostrawną i jak najbardziej różnorodną.

Jeśli chodzi o dobre wchłanianie białka, najlepiej robić to rano lub w ciągu pierwszych 2 godzin po zakończeniu treningu.
W żadnym wypadku nie należy od razu przechodzić na dietę, gdyż zaprzestanie spożywania pokarmów w ilości niezbędnej dla mięśni wywołuje stres, przez co organizm zaczyna odkładać tłuszcz i zatrzymuje się rozwój mięśni.
Niebezpieczne są także długie przerwy między posiłkami. Wszelkie uczucie głodu należy natychmiast ugasić, jednak należy zachować szczególną ostrożność w przypadku wyrobów cukierniczych i tłuszczów zwierzęcych.
Oczywiście nie należy jeść dużego obiadu przed pójściem spać, ale najlepszym wyborem będzie jabłko lub inny owoc, ewentualnie niskotłuszczowy jogurt lub kefir.
Jeśli sportowiec dodaje do posiłków białko, powinien przyjmować nie więcej niż 2 gramy na 1 kilogram swojej wagi. Białka obejmują prawie wszystkie produkty mleczne, ryby, kurczaki, cielęcinę i jaja.

Jak napompować mięśnie na drążku poziomym

Jak szybko napompować na poziomym pasku? Wszystko jest bardzo proste, a taki pocisk można znaleźć na prawie każdym podwórku. Drążek poziomy to jeden z unikalnych sprzętów sportowych, który może pomóc w rozwoju niemal wszystkich istniejących grup mięśniowych. Naturalnie, pod warunkiem, że wiesz niezbędne ćwiczenia i technikę ich wykonania. Nawet zwykłe podciąganie z innym chwytem (równoległym, prostym, odwrotnym) z szerokim lub wąskim ułożeniem rąk może regulować różne grupy mięśni.

Gmięśnie rudy

Do takiego treningu mięśni wystarczą klasyczne podciągnięcia, tyle że należy to zrobić możliwie płynnie, bez gwałtownych szarpnięć, a następnie dokładnie w ten sam sposób opuścić do pozycji wyjściowej.

Nnapompuj ramiona

W celu zaangażowania mięśni barków stosuje się wąski chwyt, a ćwiczenie uważa się za prawidłowe, jeżeli zawodnik jak najbardziej zbliży dolną część barku klatka piersiowa do pocisku.

Blody na poziomym pasku

Mięśnie te rozwijają się podczas podciągania nachwytem odwrotnym. Istnieją opcje, w których musisz wstać tylko do momentu, gdy ramiona utworzą kąt 45 stopni, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej.

ZszpilkaA

Chwyt prosty, dłonie rozstawione w średniej odległości, ćwiczenie należy wykonywać z możliwie największą amplitudą.

Zwłaszcza efektywne ćwiczenia na poziomym pasku jest rozwój mięśnie brzucha(naciskać). Wisząc na drążku poziomym, należy podciągnąć kolana do brody lub unieść nogi prosto, bez zginania, i unieść palce u stóp.

Jeśli chcesz nauczyć się szybko pompować, to poziomy drążek będzie jednym z tych sprzętów, które mogą w tym pomóc.

Powrót do zdrowia

Po każdym treningu ważny etap to powrót do zdrowia, zarówno fizyczny, jak i psychiczny, a mianowicie:

• zdrowy sen;
• sauna, spacery po lesie;
• stały aktywny tryb życia przy minimalnym obciążeniu;
• dobry humor.

Aby osiągnąć rezultaty, wystarczy chcieć i przestrzegać wszystkich zasad. Teraz wiesz, jak szybko się napompować i możesz zacząć nie w poniedziałek czy Nowy Rok, ale już teraz.