Podkręcamy prasę w domu. Projekt i jego cechy. Częstotliwość i objętość treningów

Mięśnie brzucha to jedna z tych grup mięśni, które można łatwo wytrenować w domu. Jednak tylko nieliczni osiągają w tym rezultaty. Dlaczego to się dzieje? Czy naprawdę jest jakiś sekret treningu mięśni brzucha? Na te i inne pytania odpowiemy już dziś w naszym artykule.

Główna przyczyna niepowodzeń w treningu brzucha

Zdecydowana większość ludzi jest o tym przekonana wygląd prasa zależy bezpośrednio od tego, jak często i intensywnie ją pompują. W efekcie dochodzi do takiej sytuacji – wygląda na to, że codziennie po kilka godzin ćwiczysz mięśnie brzucha, a mimo to nadal nie masz wymarzonego sześciopaka. Jaki jest powód? A głównym powodem jest to, że nie rozumiesz, co decyduje o definicji mięśni, a w szczególności mięśni brzucha. Stąd warunek nr 1 – definicja mięśni zależy głównie od ilości znajdującego się w nich tłuszczu.

Z pewnością wielu z Was odpowie, że pompują mięśnie brzucha i w ten sposób usuwają tłuszcz, ale w rzeczywistości tak nie jest. Stąd warunek nr 2 – ćwiczenia fizyczne nie prowadzą do miejscowego spalania tkanki tłuszczowej. Oznacza to, że ćwiczenia brzucha nie spalają i nie mogą spalać tłuszczu z brzucha. W tym celu przede wszystkim potrzebna jest dieta. Dopóki nie pozbędziesz się tłuszczu podskórnego, możesz zapomnieć o wyrzeźbionym brzuchu.

Więcej o tym, jak prawidłowo i skutecznie napompować mięśnie brzucha, przeczytasz w artykule -

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha w domu

Następnie musimy wybrać kilka ćwiczeń, które będą optymalne do ćwiczeń w domu. Zalecam stosowanie nie więcej niż 3 ruchów - brzuszków górnej części ciała, brzuszków dolnej części ciała i brzuszków skośnych w bok.

Program treningu brzucha w domu

Program ten należy wykonywać raz w tygodniu. Więcej częste treningi nie przyniesie więcej szybkie rezultaty, ponieważ kluczowym czynnikiem przy pompowaniu prasy jest ilość tłuszcz podskórny, a nie rozwój tych mięśni. Dodatkowo zbyt częsty i intensywny trening mięśni brzucha doprowadzi do ich skrócenia i złej postawy, co w późniejszym czasie będzie skutkować bólami pleców i szyi.

Jakich rezultatów mogę się spodziewać po programie?

Stosując kompetentną dietę i taki zestaw ćwiczeń doskonale rozpracujesz mięśnie proste i skośne brzucha, a także zadbasz o redukcję tkanki tłuszczowej podskórnej w tej okolicy, co znacząco zwiększy definicję Twojego brzucha. I pamiętaj, że podstawa pięknego brzucha nie jest już tak prawidłowa program treningowy, ile właściwej diety i pracy nad redukcją warstwy tłuszczu.

Aby napompować mięśnie brzucha w domu, ważny jest nie tylko program. skuteczne ćwiczenia- dużo ważniejsza jest motywacja i nastawienie do osiągnięcia celu. Ważne jest również to, że bezpośrednie pompowanie mięśni brzucha ćwiczeniami to tylko jeden z elementów na drodze do wyrzeźbionego brzucha. Ogromną rolę odgrywa także dieta i aktywny tryb życia.

W materiale o tym, jak FitSeven szczegółowo opisał już strategię szybkiego osiągnięcia upragnionego sześciopaka. Poniższe wskazówki stanowią praktyczną realizację tej strategii, biorąc pod uwagę przejście na trening brzucha w domu. Artykuł opiera się między innymi na rzeczywistych doświadczeniach naszego czytelnika.

Schemat pompowania Ab: prawdziwe doświadczenie

Zacząłem uprawiać sport w wieku 22 lat. Powodem, szczerze mówiąc, było to, że bardzo chciałem wyrzeźbić mięśnie brzucha - miałem dość noszenia obcisłego podkoszulka pod koszulą, który zakrywał moje „miękkie ciało” i dość zauważalny tłuszcz na brzuchu. W ciągu trzech miesięcy treningów zredukowałem wagę z 90 do 80 kg, a zawartość tkanki tłuszczowej spadła z 15% do 8%.

Głównym sekretem odchudzania była rezygnacja z fast foodów plus i. Po rzuceniu siłowni w czasie wakacji straciłem większość osiągniętej wcześniej formy, a moje mięśnie brzucha ponownie zaczęły gromadzić się w tłuszczu. Jesienią postanowiłem podwoić wysiłki i naprawdę zacząć prawidłowo i efektywnie trenować mięśnie brzucha.

Ćwiczenia brzucha w domu

Moja waga osiągnęła 95 kg (przy wzroście 185 cm), mój brzuch stał się mocny, ale nie widziałem żadnej ulgi. W pewnym momencie zrozumiałem, że pomimo tego podstawowe ćwiczenia(zwłaszcza) rozwijają mięśnie całego ciała, a nawet mięśnie brzucha, nie są one w stanie tworzyć sześcianów, a mięśnie brzucha należy pompować osobno. Wtedy zdecydowałem, że w wolnym czasie będę trenował mięśnie brzucha w domu. siłownia dni.

Główną motywacją było to, że zawsze marzyłem o przebraniu się za superbohatera lub wojownika na Halloween. W kwietniu postawiłam sobie za cel osiągnięcie idealnego brzucha do końca października. Chciałem być dumny ze swojej mocy sprawność fizyczna i byłem dosłownie gotowy pompować mięśnie brzucha przez godzinę dziennie, jeśli cel tego wymagał.

Pompowanie brzucha w domu

Moim zdaniem najlepszym programem ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu jest P90X Ab Ripper. To jej zawdzięczam kostki, które teraz posiadam. Program ten wykonuję w domu trzy razy w tygodniu, w czasie wolnym. trening siłowy dni. Po kilku miesiącach treningu bez dodawania ciężarów zacząłem używać ciężarków po 4 kg na każdą nogę.

Jednak od razu powiem, że bez rygorystycznej diety, podstawa ćwiczenia siłowe Po prostu niemożliwe jest osiągnięcie znacznej ilości ćwiczeń cardio na siłowni prasa ulgowa. Jeśli przestanę trenować choćby na kilka tygodni i zacznę jeść normalnie, od razu widzę, jak mój brzuch zaczyna pływać tłuszczem, nabierając znienawidzonej „miękkości”.

Dieta na sześciopak abs

Najlepsza dieta dla moich mięśni brzucha to dieta umiarkowana. Praktycznie się poddałem szybkie węglowodany i innych źródeł cukru bezpośredniego, jedz dużo produktów białkowych (chude mięso, jajka, Białko serwatkowe), przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów – łącznie nie więcej niż 50 g węglowodanów i 70 g (głównie roślinnych) dziennie.

Jednocześnie decydującą rolę odgrywa jakość węglowodanów i ich ilość. Już dawno zdałem sobie sprawę, że dla mojego organizmu w ogóle, a suchego brzucha w szczególności, 100 g węglowodanów z kaszy gryczanej lub brokułów i 100 g węglowodanów z chleba to wcale nie to samo – mimo tej samej kaloryczności, po chleb dosłownie puchnę, a prasa traci ulgę.

Jakie są szkody i jakie produkty je zawierają? Dlaczego cukier psuje metabolizm i prowadzi do otyłości?

Bez względu na to, jak dziwnie to może zabrzmieć, chęć napompowania mięśni brzucha zmieniła całe moje życie. Stopniowo odstawiłem alkohol (zwłaszcza piwo) – następnego ranka po imprezach czułem się wyczerpany i nie mogłem normalnie wykonywać ćwiczeń, co mnie szczerze irytowało. Musiałem ponownie rozważyć całą komunikację z przyjaciółmi - nie mogłem już chodzić do pizzerii i innych fast foodów.

Teraz czuję się jak zupełnie inna osoba - o wiele bardziej energiczna, pewna siebie i zmotywowana do osiągania wyników nie tylko na treningach, ale także w każdej sytuacji życiowej. Kiedy widzę innych facetów jedzących chipsy przed telewizorem, jest mi ich szkoda. Wiem, że najlepszym sposobem na zakończenie dnia będzie mocne uderzenie trening w domu w prasie

P90X Ab Ripper: Domowy trening brzucha

• Przyciąganie ugiętych nóg do klatki piersiowej. Siedząc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy dotykają podłoża. Używając dłoni dla zapewnienia stabilności, wyciągnij nogi do przodu, nie prostując ich całkowicie. Trzymając mięśnie brzucha napięte, przyciągnij nogi do klatki piersiowej, a następnie ponownie wyprostuj je do przodu. Zrób 25 razy.
• Ćwiczenie „Rower”. Siedząc na podłodze i podpierając się dłońmi, naprzemiennie przyciągaj nogi do klatki piersiowej, jakbyś jechał na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 25 sekund, skręcając nogi „do przodu”, następnie 25 sekund – „do tyłu”. Musisz poczuć, jak mięśnie brzucha biorą udział w ruchu.
• Żaba chrupie. Siedząc na podłodze, stopy dotykają ziemi. Podnieś nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej, jakbyś próbował owinąć ramiona wokół kolan, ale ich nie dotykaj. Następnie rozciągnij nogi do przodu, napnij mięśnie brzucha i rozłóż ręce na boki. Powtórz 25 razy.
• Pełny crunch z rozłożonymi nogami. Leżąc na podłodze, nogi rozłożone do przodu. Używając mięśni brzucha, unieś tułów i trzymając lewą rękę za głową, sięgnij prawą ręką w stronę lewej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień ręce. Powtórz 25 razy.
• Ćwiczenia "Chodzenie w powietrzu". Leżenie na podłodze, nogi razem, ręce wzdłuż ciała. Nie podnosząc głowy i nóg, napnij mięśnie brzucha, następnie powoli unieś jedną nogę do góry, a następnie opuść ją. Zmień nogi. Na dole trzymaj obie nogi uniesione. Powtórz 25 razy.
• Odwrotne brzuszki z rozstawionymi kolanami. Leżąc na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Złącz stopy i rozsuń kolana na boki. Bez odpychania rękami, użyj mięśni brzucha, aby unieść nogi w górę, unosząc miednicę z podłoża tak wysoko, jak to możliwe. Podczas ruchu trzymaj kolana prosto. Powtórz 25 razy.
• Podnoszenie prostych nóg do góry. Leżąc na podłodze, ramiona wzdłuż ciała, dłonie dotykają podłogi. Proste nogi są uniesione i zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni do ciała. Nie odpychając się rękami od podłogi, unieś miednicę jak najwyżej. Poczuj jak to działa dolne naciśnięcie. Powtórz 25 razy.
• Skurcze naprzemienne. Leżąc na podłodze, proste ramiona wyciągnięte w górę. Nie odrywając stóp od ziemi, użyj mięśni brzucha, aby unieść ciało, próbując dotknąć rękami palców u nóg; opuść ciało do połowy, unosząc nogi, a następnie spróbuj ich ponownie dotknąć. Powtórz 25 razy.
• Skurcze boczne w leżeniu. Leżąc na boku, kolana ugięte pod kątem trzydziestu stopni. Dla stabilności połóż jedną rękę na podłodze, drugą za głową. Podnieść zgięte nogi w górę i przyciągnij je do klatki piersiowej. Powtórz dla drugiej strony.
• „Wspinaczka na nogę”. Leżenie na podłodze, kolana ugięte, stopy na ziemi. Wyciągnij nogę do przodu, dotknij palcami stóp i powoli opuść nogę, jakbyś zjeżdżał na linie. Poczuj mięśnie brzucha, powinny już płonąć. Następnie „podejdź” po nodze, trzymając ją prosto. 14 razy na każdą nogę.
• „Masońskie chrupnięcia” Siedzę na podłodze, kolana ugięte, dłonie splecione. Podnieś ugięte kolana nad ziemię, a następnie spróbuj na przemian dotknąć lewej i prawa strona. Wykonaj 25 sekund tyle razy, ile to możliwe. Prasa jest ciągle napięta i zaangażowana w pracę.

***

Według naszego czytelnika, aby napompować mięśnie brzucha w domu, ważne jest nie tylko wykonywanie skutecznych ćwiczeń (np. program P90X Ab Ripper), ale także ciągłe przestrzeganie diety umiarkowanie bezwęglowodanowej, całkowicie rezygnując z fast żywność i szybkie węglowodany. Ponadto, aby osiągnąć przyrost mięśni, potrzebne są podstawowe ćwiczenia siłowe.

Czy da się napompować mięśnie brzucha w domu tak, aby pojawiły się na nich kostki? Determinacja to jedna z cech prawdziwego mężczyzny, dla niego nie ma rzeczy niemożliwych. Nawet jeśli będziesz musiał ciężko pracować, aby osiągnąć swój cel.

W artykule znajdziesz opis skutecznych ćwiczeń odchudzających i wzmacniających mięśnie brzucha, które są odpowiednie zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców.

O programie szkolenia

Mięśnie brzucha dzielą się na trzy grupy - górne, dolne mięśnie brzucha i mięśnie skośne. Każda grupa ma swoje własne ćwiczenia:

• górna prasa - skręcanie;
• dolne mięśnie brzucha - ćwiczenia z unoszeniem nóg;
• mięśnie skośne - skręcenie z rotacją tułowia, skręcenie boczne.

Jak szybko napompować mięśnie brzucha w domu (szkolenie wideo):

Jak robić brzuszki?

Bezpośredni

I.P.: leżąc na podłodze, nogi ugięte w kolanach (90°), dłonie pod tyłem głowy.
Płynnie, bez szarpnięć, używając siły, ramiona unoszą się i przesuwają do przodu w stronę miednicy, wracając do I.P.

Z niespodzianką

To samo z tułowiem obróconym na boki w górnym punkcie.

Odwracać

IP - To samo.
Podczas wdechu unieś biodra z podłogi i spróbuj przyciągnąć nogi do klatki piersiowej, nie zmieniając kąta zgięcia. Aby utrudnić ćwiczenie, umieść piłkę między kolanami.

Skurcze boczne

Ćwiczenia zwężają talię.

I.P.: leżąc na boku, opierając się na łokciu.

Miednica jest podnoszona i opuszczana, zginana w talii.

Złożony dla początkujących

1. Naciśnij brzuszki.
2. Pionowe i poziome „nożyczki”. Leżąc na podłodze, wykonuj ruchy poziome i pionowe z nogami uniesionymi 30 cm nad podłogę.
3. "Rower". Leżąc na podłodze i unosząc ramiona, jak w przypadku prostych brzuszków, spróbuj dosięgnąć łokciem kolana po przeciwnej stronie, jednocześnie przyciągając nogę zgiętą w kolanie w stronę łokcia.
4. Ćwiczenia wspinaczkowe. Pozycja wyjściowa - jak w przypadku. Podczas wdechu przyciągnij kolano do klatki piersiowej, a podczas wydechu wyprostuj nogę. Następnie powtórz to samo z drugą nogą. Wykonywane w szybkie tempo 30 sekund lub dłużej.
5. Unoszenie nóg na drążku, (jeśli w pobliżu nie ma stadionu lub Szwedzki mur w domu możesz leżeć na podłodze).

Jak usunąć tłuszcz z brzucha?

Ćwiczenia z deską pomogą Ci pozbyć się tłuszczu z brzucha

Czy można schudnąć z brzucha pompując mięśnie brzucha? Aby odpowiedzieć na to pytanie, musisz znać jeden niuans. On jest w mięśnie wewnętrzne Brzuch, który na treningu praktycznie nie jest wyćwiczony, jest rozluźniony i wystający. Dlatego nawet szczupłe osoby mogą mieć brzuch. Dla tej części szkielet muskularny są inne ćwiczenia.

I.P.: podobnie jak podczas wykonywania poziomych pompek, mięśnie brzucha są napięte. Pozostań w tej pozycji przez 10 sekund. Następnie opadają na podłogę, robią głęboki wdech, wracają do pozycji wyjściowej i ponownie wykonują ćwiczenie. Z biegiem czasu czas trwania wzrasta. Pomimo pozornej łatwości, ćwiczenie to nie jest łatwe do wykonania dla początkującego.

Robią to samo, ale opierają się na prawym ramieniu, zgiętym w łokciu i prawej nodze. Płaszczyzna ciała jest prostopadła do podłogi, lewe ramię uniesione do góry. Powtórz to samo dla drugiej strony.

Spalanie tłuszczu z brzucha i boków

Aby spalić tłuszcz na brzuchu i bokach, rób brzuszki, ale bez ciężarów, „do ostatniej siły”.

Nie będziesz w stanie schudnąć w jednej części ciała. Dodatkowo potrzebne są ćwiczenia aerobowe lub. Należą do nich aktywne gry - koszykówka, tenis itp. Pomagają nie tylko spalać tłuszcz, ale także zwiększają wytrzymałość, wzmacniają serce i naczynia krwionośne.

Stół do pompowania Ab na 14 dni

Zacznij od 1-2 serii, ich ilość będzie stopniowo zwiększana. W parzyste dni - odpoczynek.

Intensywne szkolenie wideo dla zaawansowanych:

Błędy

Oto błędy, które najczęściej popełniają początkujący, próbując poprawić kształt brzucha.

1. Ignorowanie skomplikowanych ćwiczeń. Kompleksowe szkolenie pomagają pracować wszystkim mięśniom ciała. Dlatego program obejmuje trakcję itp.
2. Trening mięśni brzucha wymaga dużego wysiłku i energii, dlatego wykonuje się je na końcu.
3. Aby uzyskać sześciopak, codziennie pompuj mięśnie brzucha, wykonując je kilka razy. To prawda, ale ten sam efekt osiągniemy trenując 3-4 razy w tygodniu, wykonując 3-4 serie. Nie ma sensu marnować dodatkowej energii.
4. Błędne wykonanie. Często początkujący wykonują ruchy w sposób, który jest dla nich łatwiejszy do wykonania. Taka pobłażliwość nie przynosi rezultatów i często kończy się kontuzją.
5. Nie można ich pominąć – oni tworzą piękna postawa. To właśnie robi to ćwiczenie.
6. Podczas wykonywania brzuszków nie rozciągaj się zbytnio, w przeciwnym razie mięśnie się rozciągną, a napięcie ściany brzucha zmniejszy się.
7. Zajęcia długoterminowe według starego programu, bez komplikacji i nowych ćwiczeń. Mięśnie przyzwyczajają się do obciążenia i w pewnym momencie trening przestaje przynosić rezultaty. Gdy tylko ćwiczenie stanie się łatwe do wykonania, staje się skomplikowane, liczbę powtórzeń zwiększa się lub wymienia na nowe.
8. Poleganie na urządzeniach ze sklepów telewizyjnych. Produkty stworzone są z myślą o osobach leniwych, które i tak trenują.

Dodatki - jedzenie, woda

Aby warstwa tłuszczu nie zakrywała efektownych kostek, warunek wstępny jest prawidłowe odżywianie. Zapomina się o tłustych, smażonych, fast foodach, ciastach z kremem, wędzonych potrawach i słodkich napojach gazowanych. Proste węglowodany, które znajdują się w chipsach, większości deserów, ziemniakach i wypiekach, tylko komplikują zadanie.

Opisane tutaj ćwiczenia są dość urozmaicone i ciekawe, nie zajmują dużo czasu i dają MAKSYMALNY możliwy efekt w krótkim czasie.

1. Prasowanie żelaza w 8 minut dziennie

Doskonała technika treningu brzucha składająca się z serii ćwiczeń ( 11 rodzajów ćwiczeń) - stale naprzemiennie ze sobą. Ćwiczenia są dobrane w taki sposób, abyś mieć czas na odpoczynek podczas zajęć, ponieważ obciążane są różne partie mięśni brzucha (także mięśnie skośne), a także szyi. Jak bok i pozytywny efekt, szczególnie dla facetów - jest to trening szyi, mianowicie mięśnie przedniej części szyi. Przez cały trening w ogóle nie kładę głowy na podłogę. Na końcu szyja płonie. Prasa walcowa w 8 minut.

Zasadniczo z biegiem czasu obciążenie, jakie dają w tym filmie, nie będzie dla ciebie wystarczające)) Na przykład zacząłem zwiększać czas i trzymać rękami hantle o masie 8 kg za głową, aby uzyskać większy efekt treningu.
Tę serię można przeplatać z treningiem brzucha na drążku na ulicy, ale w domu, dla urozmaicenia. A może kiedy na zewnątrz pada deszcz lub jest zimno.

2. Koło - Rolka

Ćwiczenie pompuje mięśnie brzucha, „w tym”, ponieważ obciąża prawie wszystkie mięśnie ciała. Za pomocą koła mięśnie ramion i więzadeł, pleców, brzucha są doskonale napompowane, nawet nogi i mięśnie piersiowe. Zrób to najpierw na kolanach, opuść się, dotykając klatką piersiową do podłogi, po wykonaniu „spokojnie” 3 podejść, 20-25 razy, przystąp do wykonywania ćwiczenia na prostych nogach.

Rada: Przechodząc z ćwiczeń na kolanach do ćwiczeń na prostych nogach – aby przejście było łatwiejsze i płynniejsze – ugnij lekko łokcie, w najbardziej krytycznych punktach. A kiedy już się do tego przyzwyczaisz i więzadła zostaną całkowicie wzmocnione, będziesz mógł to robić z wyprostowanymi ramionami.

Wspaniały sposób na ogólny trening fizyczny, jeden z najskuteczniejszych znanych mi. Radzę ci to opanować.

Posłowie

Ze wszystkich znanych mi metod uważam, że te 2 naprawdę mogą Ci pomóc, napompować mięśnie brzucha i sprawić, że będą piękne. A także ćwiczenia są dość zróżnicowane i ciekawe, nie zajmują dużo czasu i dają MAKSYMALNY możliwy wynik w krótkim czasie.

Rada: Jeśli Twoje mięśnie brzucha są słabe i niewytrenowane, zacznij od 1 ćwiczenia” prasa żelazna w 8 minut” i kiedy opanujesz je perfekcyjnie (za punkt odniesienia dla „doskonałości” uznamy wykonanie tego ćwiczenia bez filmu, na godzinę, znając z pamięci wszystkie ćwiczenia i ich kolejność oraz trzymając hantle za głową rękami). Następnie możesz płynnie przejść do filmu. Jeszcze lepiej, połącz się także tutaj