Stavgangteknikk med staver. Gå ned i vekt med stavgang – teknikk, fordeler og hvor mange kalorier som forbrennes i timen. Hvilke bedrifters produkter foretrekkes av stavgang-entusiaster?

En dag bestemte profesjonelle skiløpere fra Finland seg for å støtte sportsuniform i enhver årstid. En idé kom opp - i fravær av snø, kun togbruk skistaver. Slik ble stavgang født. På nittitallet av forrige århundre vant denne sporten hjertene til mange friluftsentusiaster og ble utbredt.

Fordelene med stavgang, dens fordeler

Stavgangsøvelser aktiverer de fleste muskler i kroppen:

• deltoid;
• subscapular;
• pectoralis major;
• triceps;
• infraspinatus;
• bredeste;
• abdominal skrå;
• flexor av underarmene;
• trykk;
• quadriceps og gluteal;
• kalv og bakre muskel hofter;
• tibial anterior.

nordisk gåing er enkelt, men samtidig effektivt utseende fysisk aktivitet, som du kan belaste alle kroppens muskler med

Stavgang kalles også finsk eller stavgang.

Hva forklarer effektiviteten av finsk gange for å styrke muskler og forbrenne fett? Inkludert armene i ferd med å bevege seg tvinger hele kroppen til å jobbe aktivt, siden belastningen i dette tilfellet fordeles jevnt.

Populariteten til stavgang forklares av de flestes ønske om å gå ned i vekt. overvekt. Alle kan drive med denne typen trening, til og med pensjonister, barn og gravide. Takket være visuell propaganda øker antallet fans av denne sporten hvert år. I dag ser vi både ensomme fotgjengere som jobber aktivt med pinner og hele familier.

Stavgang kan trenes i alle aldre

Fordeler av denne typen fysisk kultur er åpenbare:

• leddspenninger lindres nedre lemmer, belastning på ryggraden og som et resultat korrigeres holdning;
• blodsirkulasjonen i hjernen forbedres, musklene i cervico-brachial regionen styrkes, noe som eliminerer osteokondrose i cervical ryggraden;
• Takk til aktiv forbrenning kalorier, vekttap;
• "dårlig" kolesterol elimineres og hjertemuskelen styrkes. Som et resultat normaliseres hjertefrekvensen og blodtrykket, og risikoen for trombose reduseres;
• forbedrer søvn, konsentrasjon, hukommelse;
• ligamentapparatet styrkes, dannes muskelkorsett, som reduserer risikoen for osteokondrose thorax ryggrad;
• Osteoporose forebygges - å gå i solen øker produksjonen av vitamin D;
• muskel- og skjelettsystemet gjenopprettes etter skader;
• koordinering av bevegelser forbedres;
• volumet av lungene øker, noe som øker tilførselen av oksygen til vev;
• musklene i kroppen er i konstant tone.

Gymnastikk, fysisk trening, bør gåing bli en fast del av hverdagen til alle som ønsker å opprettholde effektivitet, helse og et fullverdig og gledelig liv.

Hippokrates

Idrettsutøvere bruker ofte finsk gange fordi de trenger konstant utholdenhetstrening for å styrke sin av det kardiovaskulære systemet. Klasser krever ikke tilstedeværelse treningsstudio, dyre simulatorer, spesielle uniformer og langvarig trening. Utenfor får kroppen mer oksygen enn i en bygning, og dette er veldig viktig.

Elena Malysheva om stavgang - video

Hvordan stavgang hjelper deg å gå ned i vekt

Som mange aerobic idretter, brenner stavgang kalorier og er ganske raskt vekttap. Leger bemerker at når man trener stavgang, er vekttap 2-3 ganger mer effektivt sammenlignet med løping. Hvis arbeidet er "stillesittende" og krever lav aktivitet, da muskel fett erstattes gradvis i kroppen. Og dette må på en eller annen måte håndteres.

På én time med intens stavgang forbrennes 400–500 kalorier, mens ved vanlig gange når dette tallet 280.

For at treningen skal være mest fordelaktig, må du følge reglene:

• Ikke overse varigheten av treningen. Hvis målet ditt er å gå ned i vekt så snart som mulig, da må du trene i minst en time hver dag. Kalorier begynner å forbrennes etter en tretti minutters treningsøkt. Først etter at denne tiden har gått, bruker kroppen det akkumulerte fettet som energikilde;
• bruke inventar. Takket være stokkene øker bevegelseshastigheten og muskelarbeidet øker;
• trene uansett vær. I den kjølige årstiden brukes også energi på å varme opp kroppen, noe som lar deg akselerere ønsket vekttap. Å gå i ulendt terreng, vandre i åsene eller i oppoverbakke øker fettforbrenningen. Eksperter anbefaler å bevege seg med en stigning på 5 grader - dette lar deg øke kaloriforbrenningen med 50%. Grus og snø, som vanskeliggjør bevegelse, fremskynder også forsvinningen av lagrede fettavleiringer;
• bruke vekter. Over tid, for å øke belastningen på kroppen, må du begynne å bruke ekstra vekt. Den fordeles jevnt i en vest eller i en ryggsekk bak ryggen. Akselerasjon med større armspenn øker også effektiviteten til stavgang;
• mestre intervalltreningsmetoder. Intervalltrening er en god måte å gå ned i vekt på. Den består av vekslende kortvarige intense belastninger med svake. For eksempel stavgang fysisk aktivitet i 15 minutter erstattes den av et enkelt raskt trinn. Så går de tilbake til hovedposisjonen. Denne typen trening forbedrer stoffskiftet.

Stavgang er en utrolig effektiv og tilgjengelig sport

Fordelene med stavgang er ikke begrenset til fysiologiske indikatorer. Mange fans av denne typen trening merker positive endringer i deres mentale tilstand etter en måned med trening:

• det er ikke nødvendig å ta antidepressiva;
• turer i parkområdet, torg, langs elven fremkaller en følelse av enhet med naturen;
• akselerasjon av hemodynamikk bidrar til produksjonen av endorfiner, som beroliger en person.

Er det mulig å gå ned i vekt ved å gjøre stavgang - video

Kontraindikasjoner

Stavgang er kontraindisert for følgende sykdommer:

• hjertefeil;
• betennelse i bekkenorganene;
• blødning under graviditet;
• forkjølelse eller akutte infeksjoner;
• artrose, leddgikt og flate føtter;
• skader skulderledd og lemmer;
• hypotensjon;
• skoliose i ryggraden;
• sukkersyke;

I restitusjonsperioden etter operasjonen bør du heller ikke delta i aktiv gange.

Stavgangteknikk med staver

Stavgangteknikken er enkel - ved hjelp av spesielle staver beveger du deg som en skiløper, og skyver fra bakken.

Start treningen med en oppvarming. Det utføres en kortvarig øvelse, som inkluderer bøying til sidene, frem og tilbake, strekke bena og knebøy. Sjekk deretter festene på begge stolpene.

Stavgangteknikken er som følger:

Du bør begynne å trene gradvis. Først femten minutter, tre ganger i uken, øker varigheten og hastigheten på treningen. Det er godt å ha maksimal kontroll tillatt frekvens hjertesammentrekninger. For kvinner beregnes det ved å trekke alder i år fra tallet 226, for menn - fra 220.

Samværet med likesinnede stimulerer til vanen å trene – sammen er det lettere å tåle vanskeligheter – mange overvektige mangler viljestyrke. Dette forklares med mangel på muskeltrening og tunge opplevelser etter de første treningsøktene.

Komplett leksjon om stavgang for nybegynnere - video

Hvordan velge utstyr

Staver skal være holdbare, så du bør velge modeller med høyere karboninnhold (20%). Det er bedre å kjøpe utstyr med utskiftbare spisser for å bevege seg komfortabelt på alle underlag: is eller snø krever spisser i form av pigger, og en jevn overflate krever gummispisser. Plastdeler slites raskt ut, så antallet i utstyr bør være minimalt.

Stengene skal være godt festet, ligge godt i hånden, ikke skli og være lette i vekt. Utstyr med plasthåndtak bør unngås.

Det finnes to typer pinner:

• teleskopisk - greit å ha med seg på veien, siden stengene foldes sammen og tar liten plass;
• monolittiske er mer pålitelige og trygge, siden dette utstyret ikke har låser, som ofte mislykkes.

Finske vandrestaver må velges individuelt

Det er viktig å velge ønsket lengde på stolper det beregnes individuelt. En persons høyde i centimeter multipliseres med 0,68 og avrundes til et tall som er delelig med 5.

For eksempel, med en høyde på 180 cm - 180x0,68 = 122,4. Resultat = 120 cm - dette er den nødvendige lengden på pinnen.

Hvordan velge stolper - video

Stavgang med staver, som har oppnådd en utrolig popularitet over hele verden de siste tiårene, er en utmerket måte å kombinere forretning med fornøyelse. Kontraindikasjoner for denne typen trening helseforbedrende gymnastikk eksisterer praktisk talt ikke, og stavgangtimer for nybegynnere er ekstremt enkle, forståelige og veldig raskt innlærte.

I henhold til graden av intensitet, hastighet og metning med spesielle bevegelser, også kalt nordisk, er de delt inn i fire varianter:

• generell helse;
• spesiell velvære;
• Fitness;
• sport.

Den første av dem skiller seg lite fra en vanlig tur i parken, men forbedrer samtidig funksjonen til de kardiovaskulære, respiratoriske og nevrosympatiske systemene i kroppen som helhet, samtidig som den styrker muskler, forbedrer leddmobilitet og korrigerer holdning.

Den andre fokuserer på å trene ut en spesifikk muskelgruppe, samt eliminere problemer forbundet med konsekvensene av sykdommer, nylige operasjoner og er i hovedsak et rehabiliteringsprogram.

Målet med den tredje er figurmodellering og vekttap, og derfor er stavgang med staver for nybegynnere og erfarne ofte inkludert i ulike kondisjonstreningskomplekser.

Til slutt, den siste, fjerde varianten er en måte å opprettholde optimal form under den ikke-konkurranseutsatte perioden. profesjonelle idrettsutøvere(primært skiløpere og skiskyttere).

Det skal bemerkes at stavgangteknikken for nybegynnere vanligvis læres til uerfarne nybegynnere av sertifiserte instruktører. Bare de, på den første fasen av treningen din, vil kunne gi råd om hvor, hvordan og hvor mye du trenger å gå, hvilke prinsipper du skal bruke når du velger staver og utstyr, hvilke feil som bør unngås, hvilken videoleksjon om stavgang for nybegynnere anbefales å studere, etc.

Grunnleggende om stavgangteknikk

Den skandinaviske stilen for å gå med staver (som faktisk alle andre) er basert på å mestre teknikken til hovedelementet - trinnet. Ferdighetene som kreves for dette kommer ikke umiddelbart, og introduseres derfor gradvis i "muskelminnet".

Utvalg av stolper

Stavgang for nybegynnere krever en viktig parameter som må tas i betraktning - lengden på selve stavene. For profesjonelle, er det beregnet til en ganske kompleks formel, og for amatører - ved å bruke en enkel koeffisient multiplisert med din egen høyde. Det er lik:

• 0,66 – hvis du planlegger lette, helseforbedrende treningsøkter;
• 0,68 – for de som ønsker å engasjere seg i treningsvarianten til denne gåingen;
• 0,70 – størrelse for sportsbruk.

Siden alles høyde er forskjellig, kan lengden på standard stenger være veldig langt fra anbefalt lengde. Av denne grunn er det bedre å kjøpe teleskopalternativer, som ikke vil være vanskelig å justere til høyden din.

Tips: i områder med myke overflater (gress, skitt) bør du bruke en standard pinnespiss. På harde overflater (asfalt, fliser, belegningsstein) - en spesiell gummiknott

Hvordan holde dem?

Det er bare ingen grunn til å bekymre seg for dette. Utformingen av alle uten unntak kvalitetsmodeller sørger for tilstedeværelsen av en spesiell løkke som sikkert fester hånden, og en snor med en spesiell overflatekonfigurasjon som fingrene passer nesten som en hanske.

Lengden på løkken justeres enkelt med en lås - og derfor er det ingen risiko for å skade håndleddet eller miste pinnen. Det gjenstår bare å lære å ikke anstrenge hendene, og da vil grepet og skyveteknikken bli fikset på det underbevisste nivået.

Hvordan skal hendene dine fungere?

Teknikken med å gå med nordiske staver for nybegynnere innebærer nødvendigvis riktig bevegelse av armene. I hovedsak ligner det på handlingene når du går på ski:

• armene litt bøyd;
• når den heves opp, synker bøyningsvinkelen til omtrent 45°;
• når du senker ned, går hånden til hoften, vinkelen øker til 120°.

Hvordan skal bena fungere?

Det viktigste her er bevegelsen av føttene. Omdreinningspunktet når du skyver støttebenet beveger seg gradvis fra hælen til ballene, deretter til tærne, nesten umiddelbart til hælen på det andre benet og videre i en sirkel. Prøv å skape en jevn belastning på hele foten - i dette tilfellet blir ikke musklene slitne.

Vanlige feil

Som et resultat av å behandle et stort antall historier og anmeldelser om de første ikke bare dagene, men til og med minutter med stavgang uten skikkelig forberedelse, klarte vi å sette sammen en liste over de mest typiske feil tillatt av entusiaster av denne typen rekreasjonssport:

• bruk av gangstaver brukt i enhver annen sport;
• feil plassering av hendene, der pinnene går tilbake og bokstavelig talt krysser bak ryggen;
• prøver å "hjelpe" deg selv ved å snu kroppen din mot hånden som beveger seg fremover;
• å legge press på pinnen med hånden, og ikke alle med hånden fra albuen (reduserer ikke bare effektiviteten til den nyttige handlingen, men sliter også raskt håndleddet);
• "vagling" av føttene (i fravær av likt trykk på høyre og venstre del av foten, blir ikke bare bena raskt slitne, men over tid dannes "liktorner" og huden sprekker);
• sjelden, men fortsatt forekommende, "pacer's gangart" (den svært verdsatte egenskapen til mustanger når du løper, flytter først bare venstre og deretter bare høyre benpar er absolutt ikke egnet for en person);
• ved å bruke bare ett par sokker – noe som tilsvarer en diagnose av "blemmer" (du må bruke to par – de som sitter perfekt på foten og kun fra materialer av høy kvalitet).

Vann og mat

• Du må drikke så mye vann som kroppen din trenger, og signalisere dette med en følelse av tørst. Selv om det er lurt å fordele disse ca. 2-3 liter slik: 60 % i første halvdel av dagen og 40 % i andre. Og drikk sakte, i små slurker.
• Den daglige dosen av kalorier velges avhengig av om du ønsker å gå opp i vekt, gå ned i vekt eller opprettholde din nåværende vekt. Men du må spise riktig – ofte, men litt etter litt, unngå mat som er helseskadelig og sørge for tilstrekkelig inntak av den nødvendige mengden vitaminer og mineraler.
• Ikke spis mer enn 2 timer før stavgang.
• Ikke drikk kaffe eller energidrikker etter en lang trening – vanlig vann eller en cocktail med høyt innhold av karbohydrater (men ikke sukker!) vil gi mye mer nytte.
• Drikk FØR måltider, ikke ETTER dem. Denne etablerte stereotypen i vårt land må endres.

Klær og sko

Klær bør velges avhengig av værforhold– men alltid pustende og behagelig. Dette gjelder enda mer for sko - siden dårlige og billige sko vil forårsake mer skade på deg og føttene enn noen aktivitet kan kompensere for.

Og vær alltid sunn!

Avslutningsvis to videotimer fra erfarne instruktører.

Det finnes et stort antall idretter i verden. En av de mest populære i disse dager, spesielt blant eldre aldersgrupper, er stavgang med staver: fordelene og skadene ved treningen er bevist, så du må studere listen over kontraindikasjoner nøye og konsultere en lege før du begynner å trene. Det er ekstremt viktig å følge teknikken det er denne som vil sikre riktig resultat og vil tillate deg å unngå utilsiktede skader på muskel- og skjelettsystemet.

Hva er stavgang

Stav eller stavgang er en spesiell type fysisk aktivitet som bruker en spesiell gangteknikk med staver. Bidrar til å øke og opprettholde tonen til en stor muskelgruppe og den generelle helsen til kroppen.

Nordisk gåing - populært utseende idrett blant mennesker av forskjellige aldre

Det viser utenlandsk vitenskapelig forskning vanlige klasser redusere risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdommer betydelig, fremme vekttap, øke toleransen for fysiske belastninger og stressbelastninger og forbedre allmenntilstanden.

Stavgang skiller seg fra andre idretter i sin enkelhet, relative sikkerhet og høye tilgjengelighet. Det er ingen begrensninger på alder, kjønn og nivå fysisk trening.

Hvilke muskler fungerer?

Nesten 90 % av menneskene jobber under denne sporten tverrstripete muskler kropp. Den største belastningen legges på følgende muskler:

• Deltoid muskel;
• Subscapularis muskel;
• pectoralis major muskel;
• Triceps;
• En gruppe muskler som bøyer underarmene;
• Eksterne og rectus abdominis muskler;
• Latissimus dorsi muskel;
• infraspinatus muskel;
• Hele gruppen av setemuskler;
• Quadriceps femoris muskel;
• Quadriceps;
• Leggmuskler;
• Fremre og bakre tibiale muskler.

Muskelgrupper involvert når du går med og uten staver

Det er viktig! Stavgang er overlegen mange idretter når det gjelder effektiviteten til muskel- og skjelettsystemet. For eksempel, når du sykler (45% av musklene er involvert) forbrennes omtrent 300 kilokalorier på 1 time, når du løper (50% av musklene jobber) - 500 kalorier, og ved stavgang - 700 kalorier.

Metoden har fått stor popularitet for sin raske reduksjon i kroppsvekt. På grunn av det koordinerte arbeidet til nesten hele kroppens muskelsystem, øker kaloriforbruket sammenlignet med normal gange med mer enn 2 ganger, med sportsløping - med 40%. Etter en intens treningsøkt forblir menneskekroppen i en "tilstand av økt aktivitet" i flere timer, hvor fettcellene fortsetter å bli utnyttet.

Under trening aktiveres alle typer metabolisme, intensiteten av blodstrømmen øker, uten å skape en betydelig belastning på kardiovaskulære og respiratoriske systemer.

Fordeler og skader

De viktigste fordelene med retningen inkluderer:

• opprettholde muskeltonus i øvre og nedre halvdel av kroppen samtidig;
• Betydelig forbrenning av kilokalorier med relativt liten innsats, lavt nivå av fysisk form;
• Svak press på knærne og ryggraden (med alderen øker frekvensen av skade på disse segmentene av muskel- og skjelettsystemet);
• Posture korreksjon;
• Forbedring av allmenntilstand, treningskoordinering av bevegelser og balanse (viktig i rehabiliteringsperioden etter skader og fatale vaskulære ulykker);
• Økende utholdenhet og toleranse for enhver belastning.

Denne sporten er ekstremt gunstig for helsen

For unge mennesker

For unge mennesker og personer i middelaldersgruppen lar stavgang dem korrigere ulike defekter i muskel- og skjelettsystemet som er ervervet i skoleår eller medfødt (dårlig holdning, nakkekurvatur), stabilisere gange, øke koordinasjonen av bevegelser.

Et særtrekk er tidlig forebygging av nesten alle komponenter i det metabolske syndromet (fedme, type II diabetes mellitus, hypertensjon og til og med gikt). Konstant aktive unge mennesker har mindre sannsynlighet for å ha gastrointestinale sykdommer.

For eldre

Med alderen akkumuleres en betydelig klynge av sykdommer fra det endokrine, kardiovaskulære og sentrale systemet. nervesystemer. Stavgang, på grunn av sin enkelhet, lar folk føle seg selv på en ny måte: de øker lysten og interessen for livet, forbedrer allmenntilstanden og gir pålitelig forebygging av en rekke lidelser.

Denne sporten øker utnyttelsen av glukose av muskel- og fettvevsceller ikke bare ved å øke behovene, men også ved å aktivere insulinreseptorer. Dette lar deg opprettholde en tilstrekkelig glykemisk bakgrunn.

Aktiv muskelsammentrekninger i frisk luft øker de moderat perifer vaskulær motstand, hjertefrekvens og hjerteutdrivningsfraksjon. På denne bakgrunn øker stoffskiftet i myokardceller og koronar blodstrøm akselererer. Selv mot bakgrunnen av hypertensjonsstadier II og III, utgjør ikke funksjonene beskrevet ovenfor en fare. Som et resultat sikres forebygging av koronar hjertesykdom (hvis tilstede, reduseres frekvensen av angina-anfall og hjerteinfarkt), samt iskemiske og hemorragiske slag.

Med alderen øker frekvensen av atrofiske og degenerative patologier i hjernen (Alzheimers sykdom, Picks sykdom). Forebygging av disse lidelsene utføres ved å aktivere mitokondrier og øke ATP-syntesen.

Det er viktig! Vitenskapelige arbeider legg merke til lav forekomst av bryst-, prostata- og lungekreft (70 % mindre) ved regelmessig trening (fra 5 ganger i uken).

Skade kan bare oppstå hvis stavgangteknikken ikke følges eller hvis det er kontraindikasjoner. I alle andre tilfeller er denne sporten helt trygg. Større skader inkluderer:

• Skader på ledd og leddbånd;
• Overbelastning av individuelle muskelgrupper med symptomer på konvulsiv aktivitet;
• Utilstrekkelig reaksjon fra det kardiovaskulære systemet (utvikling av arytmianfall, forverring av koronar hjertesykdom, etc.);
• Respirasjonssvikt (økt frekvens av luftveisbevegelser, cyanose, svimmelhet, etc.).

Kontraindikasjoner: hvem bør ikke trene

Dessverre er det en ganske stor liste over forhold der stavgang er en forbudt sport. Før du starter klassene, bør du definitivt rådføre deg med en spesialist. Bare en lege kan kompetent vurdere den generelle tilstanden til kroppen og ta en beslutning om gjennomførbarhet og sikkerhet. Kontraindikasjoner inkluderer:

1. Alvorlig hjertesvikt med symptomer på oksygenmangel;
2. En periode på 30 dager etter et hjerteinfarkt og 2 måneder etter et slag;
3. Tromboflebitt og åreknuter i nedre ekstremiteter;
4. Alvorlige lungesykdommer, der det er symptomer på respirasjonssvikt eller lungenes vitale kapasitet er redusert med 50 % eller mer;
5. Aktive former for leddgikt av enhver etiologi;
6. Forløpet av smittsomme og inflammatoriske sykdommer (i perioden med kronisitet eller remisjon er klasser mulige);
7. Arteriell hypertensjon: trening er kun forbudt i ondartede former;
8. Ustabil anstrengende angina;
9. Fatale lesjoner i muskel- og skjelettsystemet, der restaurering av ledd- og beinvev er umulig (kirurgisk korreksjon er nødvendig);
10. Arytmier, ledsaget av en økning i hjertefrekvens, som er tilstede på dette øyeblikket eller historie.

Hvis du har leddsykdommer bør du konsultere legen din før du starter treningen.

Det er viktig! Dermed er den skandinaviske typen gange praktisk talt ikke farlig for personer i eldre aldersgrupper i fravær av forholdene beskrevet ovenfor.

Utstyr

Det brukes spesialstaver som er mye kortere enn skistaver. Håndtakene på stengene har spesielle stropper som er festet til hendene og ligner fingerløse hansker. Dette lar deg drive inventar uten å gjøre betydelig innsats.

For stavgang må du kjøpe spesielle staver

Den andre fasen er valg av sko. Det er best å bruke sportsjoggesko med støtdempende såler eller innleggssåler for å redusere belastningen på leddene i underekstremitetene og ryggraden.

Hvordan velge stavgangstaver

Det er 2 typer stenger: faste og teleskopiske, som kan justeres ved å legge til uttrekkbare elementer. De har lavest mulig vekt. Til dette brukes aluminium, karbonfiber eller høykvalitets komposittmaterialer.

De grunnleggende valgreglene er som følger:

1. Håndtaket skal være behagelig og ligge godt i hånden.
2. Stroppen skal ikke dingle løst eller legge unødvendig press på hånden din.
3. Å velge riktig tips. For harde overflater brukes en gummi for å gå på is, snø og tropene, en pigg laget av harde materialer (metall, plast).
4. Tilstrekkelig lengde.

Du må forholde deg ansvarlig til valg av utstyr for klasser

Hvordan justere stenger etter høyde

Riktig lengde på staver er mest viktig stadium. Størrelsen på utstyret avhenger utelukkende av høyden på personen, og ikke av graden av ønsket belastning eller alder. Å neglisjere disse omstendighetene vil føre til betydelig belastning på bekkenapparatet, kneleddene og ryggraden. For å lette oppfatningen presenteres en tabell.

Teknikk for nybegynnere

Når du begynner å engasjere deg i denne sporten, trenger du ikke å strebe etter spesielle "seirer" og bevisst belaste kroppen din. Før du starter trenger du definitivt en oppvarming, som vil forberede kroppen og lar deg få maksimalt utbytte av stavgang.

Varme opp

For å forberede muskel- og ligamentapparatet er det nødvendig med en oppvarming. Det lar deg varme opp musklene og øke hastigheten på stoffskiftet i dem, og øke intensiteten til det kardiovaskulære systemet. Varigheten av dette stadiet bør være fra 5 til 15 minutter. Rekkefølgen av handlinger er som følger:

1. Går i lav hastighet (2–3 km/t). Pinner må holdes i hendene.
2. Utføre pusteøvelser.
3. Svingøvelser for store ledd.
4. Muskelstrekking.

Oppvarming er et viktig stadium i treningen

Nedenfor er et sett med øvelser. Hver må utføres 10–15 ganger:

1. Rifler. Innledende positur– føtter i skulderbreddes avstand og lett bøyd kneledd, hodet rett plassert, hendene hviler på pinner. Du må stå på hælene og rulle jevnt på ballene på alle tærne dine, mens vekten bør konsentreres om stavene.
2. Sving benet. Utgangsposisjon: bena rettet ut, armene strakt forover og støttet av stokker. Du bør vekselvis bevege bena frem og tilbake. Amplituden bør være så høy som mulig.
3. Lunges med pinner. Du må stå rett med føttene i skulderbreddes avstand. En lang step-lunge utføres med ett ben fremover, hender hvilende på staver, rygg rett. Etter å ha returnert til startposisjonen, gjentas utfallet med den andre underekstremiteten.
4. Sidebøyninger av kroppen. Utgangsposisjon: føttene i skulderbreddes avstand, hodet og ryggen rett, stokk holdt over skuldrene over hodet, hendene holder begge ender av utstyret. Det er nødvendig å fikse bekkenområdet (det skal ikke rotere eller vippe) og vippe kroppen til høyre og venstre (vekselvis).
5. "Skiløper". Startposisjon: høyre fot frem, venstre fot bak, hver hånd holder stengene i midten. Du må svinge armene frem og tilbake, mens du sitter litt på huk støtteben. Etter benbytte gjentas bevegelsene.
6. Drar opp. Du må stå rett opp, løfte armene opp og ta tak i pinnen i endene. Du bør strekke deg så mye som mulig mens du holder utstyret. Hælene skal ikke løftes opp fra bakken.

Stavgang: hvordan gå og puste riktig

Pusten er den viktigste komponenten. Det er nødvendig å inhalere luft utelukkende gjennom nesen (dette bidrar til å varme den og gir fysiologisk arbeid pusteapparat), og pust bare ut gjennom munnen. For hver innånding – 3 trinn, utånding – 4 trinn.

For hvert trinn bør du først tråkke på hælen, deretter overføre vekten til sålen og deretter til tærne. Knærne er lett bøyd, skuldrene er trukket tilbake, overkroppen er rettet opp. Du må skyve av med pinner for hvert skritt fremover.

Treningsstedet er et park- og skogsområde. Å gjennomføre klasser i urbane områder er upraktisk på grunn av høy luftforurensning. Kursens varighet er 45–70 minutter.

Video: Stavgangteknikk for nybegynnere

Dermed er stavgang en av de mest progressive idrettene, som har mange fordeler for kroppen. Under timene er det nødvendig å følge teknikken og gjøre en oppvarming slik at fordelene blir maksimale. Det anbefales også å oppsøke lege for å unngå utilsiktede skader på muskel- og skjelettsystemet.

En spesiell type trening blir stadig mer populær over hele verden. Stavgang er nyttig, hvordan gå riktig og hvor mye er verdt å vite for å gå ned i vekt og holde seg i form. Utendørsøvelser utvikler utholdenhet og normaliserer funksjonen til alle systemer og organer.

Hvis du ikke har noen erfaring, hvordan begynner du å trene

En veldig praktisk måte å ta vare på ditt velvære, er alt du trenger for å studere. Mange mennesker er interessert i: hvis du ikke har noen erfaring og nettopp har kjøpt en stang: hvordan starte? I utgangspunktet var det en type trening for skityper sport I dag hjelper retningen med å opprettholde og gjenopprette helseindikatorer for mennesker i forskjellige aldre og nivåer av fysisk form.

• viktig riktig valg utstyr, bortsett fra stolper, vil være nødvendig sportsklær i henhold til sesongen, så vel som joggesko, bør de være så komfortable som mulig;
• Du bør ikke trene på tom mage, dette kan føre til trykkstøt, svimmelhet, svakhet, optimal tid spise 1,5 timer før og et par timer etter trening;
• Det er bedre å gjennomføre de første timene under veiledning av en erfaren trener, dette vil tillate deg å finpusse den riktige teknikken og velge et individuelt tempo;
• Du bør ikke umiddelbart melde deg inn i en gruppe erfarne idrettsutøvere hvis det endelige målet er å gjenopprette leddmobilitet eller gå ned i vekt.

Det er viktig hvis du ikke har erfaring og nettopp har kjøpt stenger: hvordan begynner du å velge Beste tiden og plass til å gå. Det er ønskelig å ha en flat overflate, uten bakker eller høyder, og det er bedre å gjennomføre klasser om morgenen eller kvelden, senest 2 timer før sengetid.

Stavgang, hvor lenge må du gå

Dette er en sport, ikke en vanlig tur i frisk luft. Derfor, for å oppnå de ønskede resultatene, må du strengt følge reglene for treningen. Stavgang er nyttig hvor mye å gå avhenger av fysisk form i motsetning til et gåsteg, mer enn 46 % av kcal forbrennes. Og viktigst av alt, denne typen trening vil beskytte leddene og gjenopprette funksjonen til muskel- og skjelettsystemet.

Riktig stavgang: hvor lenge skal du gå:

1. Et tap ekstra kilo, som økningen i utholdenhet, direkte avhenger av avstanden tilbakelagt, på det første stadiet du må gradvis øke ruten.
2. Deretter kan du gå videre til akselerasjon, tempoet kan økes etter at du har mestret teknikken.
3. Gangtiden starter ved 20 minutter etter de første 15 minuttene med bevegelse, karbohydrater begynner å bli brutt ned du kan bruke maksimalt en time til stavgang.
4. Endring av intensiteten på tempoet i 40-45 minutter bidrar til å normalisere blodsirkulasjonen og oksygenmetningen av vev, forbedrer hjerneaktiviteten og kognitive evner.
5. Det er nødvendig å veksle dager med trening og hvile, ellers vil kroppen ikke komme seg, noe som vil føre til akkumulering av reservekilogram det er nok å vie 3-4 dager i uken til dynamisk sport i frisk luft.

Teknikk - hvordan gå og puste riktig

Før du begynner å trene, må du varme opp musklene grundig. For å gjøre dette kan du utføre en standard oppvarming, som vil involvere nakke, overkropp, øvre og nedre lemmer. For effektiviteten av øvelsen er det viktig å vite hvordan man går og puster riktig, også for å unngå skader. Fordelen med stavgang er allsidigheten du kan begynne å trene i alle aldre. ulike nivåer forberedelse.

1. Et bredt trinn starter fra hælen, beveger seg deretter til midten av foten og tåen, skyvet gjøres med tærne, og det andre trinnet parallelt med hælen på bakken.
2. Overkroppen holdes rett, lener seg litt fremover for å redusere motstand, bena lett bøyd i knærne, skuldrene tilbake og ned for å åpne bryst og styrke ryggraden.
3. Til å begynne med er det bedre å mestre teknikken uten pinner, etter 2-3 treninger kan du bruke dem, du bør holde dem nærmere kroppen, armene er bøyd i albuene, pinnen er i en vinkel.
4. Pust er en viktig komponent; hastigheten på metabolske prosesser vil avhenge av luftvolumet.
5. På slettene - ta et dypt pust gjennom nesen i 3 trinn, pust ut gjennom munnen i 4 trinn, når du mestrer bakkene - pust inn gjennom nesen i 2 trinn, pust ut gjennom munnen i 3 trinn.
6. Vellykket stavgang: hvordan du går riktig og hvor lenge vil avhenge av utøverens erfaring, begrens først tiden til en halv time, øk deretter tempoet gradvis, pass på å veksle dager med trening og hvile for å kunne konsolidere resultater.

Det er viktig å opprettholde vannbalansen under trening, sørg for å drikke rent vann i små slurker.

Funksjoner av ruten - er det mulig å gå i en sirkel?

Fordelen med norsk gange er muligheten til å øve på alle områder. I en metropol, en forstad, fjellområder, havkysten, et parkområde - overalt kan du mestre teknologi. Mange tror at flere kalorier forbrennes hvis du trener hver gang. ny rute. Nybegynnere har ofte et spørsmål: er det mulig å gå i en sirkel? Hvis det ikke er noen spesiell enhet - en skritteller, er dette den mest vellykkede måten å gradvis øke avstanden på. Når du regelmessig dekker samme distanse, kan du føle dynamikken i utholdenhetsutvikling - i forgårs ble 1 km tilbakelagt på en halvtime, i dag - på 20 minutter. I fremtiden kan du øke antall sirkler, flytte fra sletter til bratte og slake bakker. Spørsmålet vil ikke oppstå om det er mulig å gå i sirkel i vintersesongen. Klassene fortsetter uavhengig av værforhold og snøfonner.

Vil stavgang hjelpe deg å gå ned i vekt?

Fordelen med norsk gange er evnen til å trene uansett grad av overvekt. Du vil kunne gå ned i vekt på egenhånd uten deltakelse fra en trener eller spesial individuelle programmer. De viktigste muskelgruppene er involvert, belastningen er jevnt fordelt. er brent kroppsfett i alt problemområder– lår, rumpe, mage, armer.

Hvordan kan stavgang hjelpe deg å gå ned i vekt?

• for å opprettholde formen må du bruke minst 15 minutter til å gå, gå ned i vekt - fra en halv time til 45 minutter;
• for intens trening - mer enn 1,5 timer daglig kan føre til motsatt effekt, en utmattet kropp vil beholde kilo;
• Du kan ikke trene på tom mage 1,5 timer før kursstart kan du spise yoghurt, omelett eller frukt, det anbefales ikke å spise i 2 timer; komplekse karbohydrater og protein - grønnsaker med cottage cheese, kjøtt eller fisk;
• om stavgang vil hjelpe deg å gå ned i vekt avhenger også av treningsfrekvensen, det er optimalt å gjøre det samtidig, 3-4 ganger i uken, for å opprettholde vekten, 2 ganger er nok;
• teknikken for bevegelse og pust forblir klassisk for å fremskynde vekttap, det anbefales å øke amplituden til armer og ben, dette øker belastningen på hoftene, baken, bakoverflate hender, magen skal være anspent;
• Stavgang: hvordan gå riktig og hvor mye for å øke hastigheten på de ønskede resultatene er det verdt å endre tempoet, gå fra sakte til raskt og omvendt, en rekke ruter vil hjelpe - asfalt/landsveier, på snø, sand.

Stavgang - hva du skal gjøre for eldre mennesker

Mange er opptatt av hva eldre kan gjøre for trivsel og korrigering. kroniske sykdommer. Dette er en type belastning som ikke har kontraindikasjoner eller aldersbegrensninger.

Fordeler for eldre:

• blodtrykket synker;
• kolesterolnivået er normalisert;
• elastisiteten til blodårene, hjertets funksjon og luftveiene forbedres;
• forebygging av hjerteinfarkt og slag;
• smerte i osteokondrose reduseres;
• immunegenskaper øker.

Å stole på staver lar deg trene for ulike kroniske tilstander, hypertensive pasienter, overvektige pasienter og diabetes mellitus. Grunnreglene for hva eldre bør gjøre er å trene i moderat tempo, regelmessig gå turer på 20-30 minutter.

En populær type aktivitet er stavgang hvordan man går riktig og hvor mye avhenger av individuelle egenskaper. Du kan lese anmeldelser om dette emnet eller skrive din mening på forumet om behandling med folkemedisiner.

Stavgang (nordisk, finsk, stavgang) er en populær helbredelsesmetode for mennesker i ulike aldre og fysisk form. Jeg snakket om fordelene med teknikken i den forrige.

La oss nå snakke om reglene for stavgang for nybegynnere, og hva du trenger å vite før du begynner å trene. Riktig utførelse bevegelser av armer og ben, som er kombinert med rytmisk pust, er viktig for å oppnå positiv effekt. Ellers kan trening forårsake overdreven muskelspenninger, smertesyndrom, økt blodtrykk, forverring av generell helse. Før du starter timene, må du finne ut hvordan du kan trene stavgang på egen hånd.

Utstyr

En av fordelene med finsk gange er fraværet av spesielt dyrt utstyr. For klasser kan du bruke komfortable klær laget av naturlige stoffer. I den kalde årstiden er det nødvendig å følge prinsippet om lagdeling - bruk en T-skjorte, T-skjorte, paita, vindjakke. Varm luft er fanget mellom lag med klær, noe som forhindrer hypotermi. Dette prinsippet er mye mer effektivt enn å ha på seg en tykk genser og en varm jakke. Hvis du ikke legger merke til klærne dine, forstyrrer de ikke fri bevegelse, du er verken kald eller varm, da er utstyret valgt riktig.

Under trening kan du bruke sportssko eller komfortable skinnsko med lave såler. Det er bedre å velge skinnsneakers med høye såler og en forsterket hæl. I den kalde årstiden anbefaler eksperter å bruke to par sokker for å forhindre hypotermi på føttene og gnagsår på føttene. Om sommeren og tidlig på høsten bør du bruke ett par bomullssokker. I timene må du ha på deg sko som allerede er tråkket og som har fått fotens form. Du bør ikke bruke nye sko - du vil gni hard hud og forstyrre ditt effektive treningsopplegg.

Sportsutstyr

Hvordan gjøre stavgang riktig? Kjenn treningsteknikken og velg riktige staver. Sportsutstyr for stavgang - dette er to stenger laget av lettlegeringsmateriale med skarpe grafittspisser.

Spesielle hansker (lanyard stropp) er festet til håndtakene, som lar deg feste stengene på håndleddene uten å feste dem med hånden. Dette er et veldig viktig øyeblikk for riktig teknikk Finsk vandring

Skarpe spisser gir økt stabilitet på glatt jord, åssider, snødekke og isete overflater. For å bevege seg på asfalt i urbane forhold, må du sette gummideksler på tuppene, som selges komplett med stenger. Utstyr kan kjøpes i sportsavdelingene til supermarkeder eller spesialiserte nettbutikker.

Regler for valg av staver for finsk gange:

1. Skistaver skal ikke brukes. Utstyr skal være spesielt designet for stavgang.
2. Du kan velge vanlige eller teleskopiske stenger, hvor lengden kan justeres avhengig av høyden din.
3. Pinner må velges etter høyde. Dette er viktig for å oppnå varige positive resultater av trening og forebygge skader og komplikasjoner.
4. For å velge utstyr er det koeffisienter (K), som må multipliseres med høyden (P) til eleven. Formel: KxP=L pinner. Feilen kan nå 2-3 cm.
5. Typer koeffisienter som må brukes avhengig av utøverens fysiske form og helsetilstand:

• koeffisient for "helse"-gruppen 0,66 - for eldre, syke eldre, utrente idrettsutøvere, i rehabiliteringsperioden;
• koeffisient fra "fitness"-gruppen 0,68 - for trente personer med gjennomsnittlig fysisk form, ungdom, barn;
• koeffisient fra «sport»-gruppen 0,7 – for idrettsutøvere og personer med høy level fysisk trening.

Når er den beste tiden å gå stavgang? Det avhenger av personlige preferanser. Du kan trene morgen, ettermiddag og kveld før du legger deg. Leksjonen bør vare i minst 30 minutter, over tid øker varigheten av turer til en time eller mer. Vær og årstid bør ikke påvirke regelmessigheten av treningen. Det er viktig å kle seg etter været og unngå overoppheting og hypotermi.

Tren teknikk

Før du begynner å trene, må du sette deg inn i og studere treningsteknikken. Bare riktig stavgang kan forbedre helsen og fremme lang levetid. De første timene gjennomføres vanligvis med en instruktør, som vil fortelle og vise egenskapene til teknikken. Det er fullt mulig å lære teknikken på egenhånd, den er enkel og tilgjengelig for alle. Jeg vil fortelle deg hvordan du går riktig ved stavgang.

1. Før du starter timene, bli kjent med stavene - ta dem i hendene, fest stroppen på håndleddet slik at det ikke er noen følelse av å klemme vevet. Bøy armene i albueleddene, flytt stavene tilbake, imiter bevegelsen av armene, som når du går på ski. Plasser stengene foran deg, ta et skritt mot dem og tilbake.
2. Nå kan du gå direkte til healingsteknikken. Under finsk gange veksler bevegelsene til armer og ben: høyre arm-venstre ben, venstre arm-høyre ben. Hånden med pinnen må ikke kastes for langt for å forhindre overanstrengelse skulderbelte. Først legger vi foten på hælen, så ruller vi den langs ytterkanten av foten og flytter den over på fotballene. Viktig poeng– når hånden er bak, er det nødvendig å slappe av i hånden, mens pinnen festes med et belte på håndleddet. Dette forhindrer overanstrengelse og skader på hånden.
3. Innånding skjer gjennom nesen og varer i 2 trinn, utånding skjer gjennom munnen og varer i 2 trinn. Men dette er betinget, pust slik at du føler deg komfortabel. Ved intensiv vandring må også inn- og utpust gjøres gjennom munnen.
4. Før timene bør du varme opp, som med alle andre treningsøkter. Bøyer, svinger, knebøy med pinner.

Hvordan gå riktig for vekttap ved å bruke stavgang? Teknikken er den samme, men stavene må frem så langt som mulig og dypere grep må tas. Hvis du har problemer med leddene øvre lemmer og skulderbeltet, må stokkens lengde reduseres, og ved sykdommer i leddene i underekstremitetene må den økes med 3-5 cm Dette vil bidra til å lindre de syke leddene og forhindre forekomst av smerte .

Fordelene med stavgang er åpenbare for helse og lang levetid, og det krever ikke store økonomiske kostnader eller fysisk innsats. Regelmessig trening forhindrer ikke bare sykdommer, men forbedrer også din følelsesmessige tilstand og humør. Ha det gøy, hold kroppen i god form og sjelen i harmoni. Vær sunn!
Du kan også se en video for å visuelt studere den finske gåteknikken.