Hvordan gjøre yoga hjemme. Yoga for nybegynnere hjemme. Regler, anbefalinger, innledende asanas (øvelser). Vindutløserstilling - Pawanmuktasana

Et veldig godt spørsmål: hvor skal du begynne med yogapraksisen din? Og det første du tenker på er den nesten allvitende Google, Yandex eller en hvilken som helst annen søkemotor. Og det første du vil støte på er en enorm mengde informasjon, som vil få øynene dine til å åpne.

Hvis vi snakker om yoga fra bunnen av, er det vanligvis hatha, ashtanga eller andre typer asanakomplekser. For mer seriøse praksiser, som pranayamas og meditasjon, er det bedre å begynne å studere med en erfaren lærer.

Så foreløpig vil vi bare snakke om asanas. Og for ikke å bli dekket av støv på skjermen, sortere gjennom alle slags alternativer og ikke miste lysten til å gjøre yoga, les noen enkle tips:

1. Les om kontraindikasjoner og minimum forberedelse. Det er ikke mange kontraindikasjoner: dette er enten skader/sykdommer (da er det bedre å konsultere en lege), eller "spesielle" kroppsforhold (kritiske dager, graviditet) - i dette tilfellet, velg det passende settet med asanas for deg selv. De mest nødvendige reglene for yoga for nybegynnere inkluderer følgende punkter:

Ikke spis tungt på en time eller en og en halv time før timen; du kan ha frukt, fermentert melkedrikk, det vil si noe som fordøyes lett og raskt (innen 15–20 minutter);
Om morgenen og om dagen er det bedre å utføre komplekse asanas som er aktive, varmer opp kroppen, om kvelden - sakte, rolige, forbereder deg på søvn;
øv på en myk matte, på en flat overflate;
klærne skal være myke, ikke for stramme, slik at du kan puste helt inn i dem og fritt vri og bøye seg;
ta vare på forhånd for å fjerne alle distraksjoner (slå av telefonen, send kjæledyrene dine på tur i andre rom, be familien din om ikke å forstyrre deg);
Ventiler rommet godt: du må puste aktivt.

Alt annet vil ordne seg mens du trener.

Det er verdt å skrive separat om full, dyp, jevn, langsom pust: slik pust er grunnlaget for yoga! I løpet av dagen bruker vi bare en del av volumet av lungene, så prøv å puste med fulle lunger i minst en og en halv time eller to, slik at du gradvis kan utvikle dem og til slutt gå videre til mer komplekse yogateknikker - kriyas, bandhas, pranayama, etc. Og en nyanse til: jo roligere og dypere pusten din er i timen, jo mindre fremmede tanker vil distrahere deg fra asanas og jo lettere vil det være for deg å tåle ubehag på matten, og etter yoga vil du kunne kjenne at sinnet ditt har roet seg ned og uthvilt fra hverdagens bekymringer.

2. Velg ditt asanakompleks. For yoga fra bunnen av hjemme, evaluer virkelig evnene dine i den første leksjonen. Jeg mener, hvor mye fritid har du, eller hvor lenge kan du blåse på matten din? Enten det er 15–20 minutter eller halvannen time, velg et videokompleks av passende lengde. Mange asanas utføres symmetrisk til høyre og venstre side: Du bør ikke avslutte timene halvveis og bare jobbe deg gjennom én. Vurder også forberedelsene dine: hvis det er veldig vanskelig, vil du bli skuffet over deg selv og kan komme med en unnskyldning for å avslutte yogatimene hjemme (du er for gammel; kanskje du ikke er så tynn; det instruktøren gjør er ikke realistisk i det hele tatt (!!!); du har ikke tid; det er for vanskelig, etc.); men hvis du vet at du har en ganske fleksibel kropp, ikke ta det veldig enkle komplekser: Du vil kjede deg og kroppen din vil ikke føle belastningen.

3. Etter en viss mengde yoga hjemme på egenhånd, kommer vanligvis det hyggelige øyeblikket når du vil gjøre praksisen regelmessig. Hvis du har en viss stabil rutine (arbeidsplanen din), kan det være litt lettere for deg å velge de dagene hvor arbeidsmengden er minimal og du har fritid. Det vil være litt vanskeligere for folk med fleksibel timeplan, men prøv å ta 2-3 timer i uken i 1,5 time. Disse tallene er gjennomsnitt over tid, du vil selv velge antall og varighet av dine praksiser. Hvis planene dine endres og du ikke har tid, prøv å utføre minst et par enkle, men effektive asanas i 10-15 minutter om dagen. På denne måten vil du og kroppen din bli vant til yoga og føle at du selv vil trene oftere.

4. Min erfaring viser at hvis en person allerede er klar til å gjøre asanas, kan han ikke annet enn å like yoga; En yogalærer passer kanskje ikke for ham. Derfor, hvis du bestemmer deg for at et bestemt sett med asanas eller undervisningsmetoder ikke passer for deg, prøv klasser fra forskjellige instruktører, og du vil definitivt finne den som passer for deg.

5. Når du prøver å praktisere yoga på egenhånd hjemme ved hjelp av videotimer, vil du mest sannsynlig forstå at du ikke kan gjøre noen asanas like riktig som læreren. Dette vil ikke være en helt korrekt bemerkning: det er umulig å "riktig" bygge asanas, fordi hver av dere er individuell, alle har forskjellig fysiologi, proporsjoner av armer/bein/kropp; Kanskje noen har livservervede skader. Glem aldri dette, ikke "bind deg selv i knuter" med makt, knekk kroppen din. Under mine hatha-yogatimer anbefaler jeg å la øynene være lukket så lenge som mulig: dette vil tillate deg å konsentrere deg spesifikt om kroppen din, ikke se eller sammenligne deg med andre, men heller føle hver asana.

6. Og det siste jeg vil råde alle som lærer yoga hjemme fra bunnen av, er å være sikker på å studere det moralske og etiske grunnlaget for yoga (yama) og reglene for selvdisiplin (niyama). Ikke vær redd med en gang når du begynner å lese om det eller se videoer, ingen tvinger deg til å endre alle aspekter av livet ditt på en dag. Fra min egen erfaring kan jeg si: du bør endre livsstilen din gradvis, da vil det ikke være noen "sammenbrudd", og selv om de skjer, aksepter dem rolig og til og med med glede, fordi bare de som ikke gjør noe, gjør ikke feil. Og du jobber med deg selv, og feil eller unøyaktigheter er uunngåelige. Ikke prøv å endre flere vaner samtidig: sinnet ditt vil ikke være i stand til å kontrollere det med en gang. ulike oppgaver. Sett mål for deg selv ett etter ett, overvinn det ene etter det andre. Hvis det ikke er fremgang i noe på lang tid, for eksempel ved å gi opp kjøtt, prøv noe annet - gi opp kaffe og sukker. Og etter en stund, gå tilbake til uønskede vaner igjen for å prøve deg igjen.

Yoga er en lang, spennende reise, der det vil være mange interessante øyeblikk og noen ganger uventede oppdagelser. Og fra og med i dag, din første leksjon hjemme på matten, vil du snart bli overrasket over hva kroppen din og bevisstheten din er i stand til.

Hvis du ikke har krefter til å tvinge deg selv til å gjøre yoga hjemme fra bunnen av på egen hånd, anbefaler vi at du gjør yoga online med kvalifiserte lærere på klubbens hjemmeside.

Hvert år blir de mer og mer populære østlige praksiser, som hjelper ikke bare å opprettholde harmoni i sjel og kropp, men også gjenopprette helsen. Ved første øyekast kan det virke som om yogateknikken er ganske komplisert. Men hvem som helst kan mestre enkle asanas på egen hånd.

I denne artikkelen vil vi snakke om hvordan du gjør yoga hjemme.

Hva er fordelene med yoga?

For de fleste vekker ordet "yoga" respekt og er assosiert med en uvanlig form for gymnastikk eller fitness. Men ikke alle kan forklare betydningen av dette begrepet. Etter å ha lært hva fordelene og essensen av en slik teknikk er, forsvinner spørsmålet om hvorfor å gjøre yoga av seg selv.

Yoga er en fantastisk gammel indisk åndelig praksis som utvikler sjelen og kroppen, og bidrar til å oppnå opplysning. Dette filosofisk lære lar deg forstå essensen av menneskeliv. Den lærer deg å tenke riktig, slappe av og puste.

La oss vurdere hva positive effekter Du kan forvente fra yogatimer:

øke utholdenhet av hele kroppen;
styrking av immunsystemet;
utseendet til energi og vitalitet;
forbedre funksjonen til lungene, endokrine og kardiovaskulære systemer;
normalisering av metabolisme og metabolisme;
akselerasjon av blodstrømmen;
bli kvitt osteokondrose;
restaurering av spinal mobilitet;
plastisitet og fleksibilitet av kroppen;
eliminering av leddsmerter;
rensing;
motstand mot stress;
øke selvtilliten.

I tillegg til å forbedre fysisk tilstand og eliminerer helseproblemer, hjelper yoga med å tenke nytt om livsverdier og vaner.

Er det mulig å gå ned i vekt med yoga?

Siden regelmessig trening basert på denne teknikken lærer å mestre kroppen og innebærer å bringe en ubalansert kropp inn i en tilstand av harmoni, vil de uunngåelig normalisere vekten.

I motsetning til andre metoder for å gå ned i vekt (f.eks. raske dietter), gir ikke yogatimer forventet effekt umiddelbart.

Dette tvinger utålmodige mennesker til å slutte å trene og se etter andre «mirakelmidler». Men det er østlige praksiser som kvitter kroppen ekstra kilo En gang for alle.

Tar du det seriøst, vil yoga garantert gi resultater. Tross alt bidrar feil pust, en stillesittende livsstil og mangel på leddfleksibilitet til akkumulering av giftstoffer og fettavleiring. Systematisk praksis inkluderer de selvregulerende mekanismene til menneskekroppen.

Yogatimer hjemme for nybegynnere danner også et sett med asanas som hjelper til med vekttap. Sakte, gradvis mestring av øvelsene vil gjenopplive og få alt til å fungere problemområder kropper.

Hva gir yoga til en kvinne og hennes kropp?

Det er østlige praksiser designet spesielt for kvinner. Dette er på grunn av særegenhetene til den hormonelle bakgrunnen og strukturen til den kvinnelige kroppen. La oss liste opp fordelene med yoga for kvinners helse:

lindrer menstruasjonssmerter;
lindrer PMS-symptomer;
normaliserer hormonelle nivåer;
bremser aldringsprosessen;
har en gunstig effekt på reproduksjonssystemet;
eliminerer konsekvensene etter å ha brukt hæler.

Eksperter anbefaler å starte praksisen i ungdomsårene, når jenter opplever hormonelle endringer. Studere kvinneyoga hjemme er det mulig hvis prinsippet om "gjør ingen skade" overholdes. Det er nødvendig å velge øvelser som tar hensyn til din helsetilstand og velvære, og vær spesielt oppmerksom på pusten.

I menstruasjonsperioder er de fleste øvelser kontraindisert. Imidlertid er det asanas som lindrer muskelspenninger og fremmer avslapning, og dermed reduserer smerte (Supta Baddha Konasana positur, Ardha Chandrasana).

Generelle regler for yoga

For at treningen din skal være nyttig og hyggelig, før du begynner å trene, må du vite hvordan du gjør yoga riktig. Nøkkelpunkter som krever obligatorisk overholdelse:

nybegynnere bør begynne å trene med lette asanas;
utfør alle øvelser jevnt, forsiktig, uten spenning eller anstrengelse;
kontroller pusten din, den skal være jevn og målt;
hold skuldrene nede slik at hjertet og lungene er i en avslappet tilstand;
positurer bør ikke forårsake ubehag eller smerte;
sørg for at knærne ikke strekker seg eller overbelastes;
tren barbeint og på tom mage;
gjøre gymnastikk regelmessig.

Råd. For å forstå mekanismen til yogaøvelser, er det bedre for nybegynnere å gjennomføre sine første klasser med en instruktør.

Når skal man trene?

Alt avhenger av hva du ønsker å få til slutt – lad opp batteriene eller slapp av. I det første tilfellet bør du utføre asanas om morgenen, og hvis du ønsker, for å gjenopprette din følelsesmessige bakgrunn, kan du øve i løpet av dagen.

For å lindre akkumulerte spenninger og få en god natts søvn, gjør avslappende øvelser om kvelden.

Du kan trene flere ganger om dagen hvis det er et slikt behov, men treningstiden bør reduseres for å unngå overarbeid.

Men hvis du føler deg uvel, altfor spent eller veldig trøtt, bør du ikke starte treningen.

Hvor ofte kan du trene?

Yoga er først og fremst en livsstil. Når du tar dine første skritt, må du umiddelbart forstå at grunnlaget for suksess er vanlige klasser. Trening bør bli en ubevisst del av livet ditt, din vane.

Hvor mange ganger i uken bør du gjøre yoga? Hvis du har lite tid og for å få en merkbar effekt, vil det beste alternativet være 4 treningsøkter per uke. Mindre mengde vil ikke gi gode resultater.

Hvor ofte bør du gjøre yoga? Hvis du har nok fritid, kan du øke treningen opptil 6 ganger. Pass på å hvile en gang i uken og ikke glem å meditere og legge til mantraer til øvelsene dine.

I hvilken alder kan du begynne?

Det er ikke noe klart svar på dette spørsmålet. Dermed introduserer hinduer barn for yoga fra de er tre år. Britene mener at det er nødvendig å engasjere seg i slik praksis i en bevisst alder, tidligst 10–11 år gammel.

Det finnes flere populære programmer der barn fra 6 måneders alder trener babyyoga med foreldrene sine.

Hvilke klær skal du velge til trening?

Indiske yogier, når de trener øvelsene sine, foretrekker et minimum av klær, og nøyer seg oftest med bare en lendeklede. Derfor kan vi konkludere med at klær bør velges som er naturlige, lette, romslige og ikke begrenser bevegelsen.

Brede bukser og en løs T-skjorte er egnet til disse formålene. Hvis ting passer kroppen, bør de følge dens konturer, men ikke trykke.

Når du velger fargen på stoffet, er det bedre å fokusere på naturlige nyanser som er nær naturen (grønn, hvit, brun). Klær bør inneholde et minimum av detaljer.

Hva trenger du å vite før du begynner å trene?

Før du begynner å praktisere yoga hjemme fra bunnen av, er det best å ta flere leksjoner fra en mester. Han vil velge et kompleks som matcher nivået ditt, en tilstrekkelig belastning og gi deg råd om hvordan du utfører asanas riktig.

Hvor skal du begynne hvis du ikke har en slik mulighet:

Bestem motivasjonen din og sett en klar treningsplan.
Pass på at ingen distraherer deg på det valgte tidspunktet.
Før du starter timene, må du gjøre en oppvarming og varme opp musklene.
Velg selv et enkelt kompleks som ikke krever spesielle ferdigheter eller innsats.
Velg hyggelig musikk og behagelige klær.
Ikke glem å puste mens du gjør øvelsene.

Kompleks for nybegynnere

En nybegynner som bestemmer seg for å gjøre yoga hjemme, må først mestre lette øvelser, og først deretter gå videre til mer seriøse. Vi tilbyr flere enkle øvelser, som vil hjelpe deg å lære hvordan du kan slappe av og lade opp energien. Gjenta hver positur minst tre ganger.

Tadasana. Stå rett opp, rett rygg, armene langs kroppen, sålene sammen. Slappe av.

Urdhva hastasana.Å være i samme startposisjon som i forrige asana, mens du inhalerer, løft armene opp, håndflatene sammen, og mens du puster ut, senk armene. Mens du utfører øvelsen, strekk armene opp, strekk ryggraden.

Pada hastasana. Fra forrige posisjon, mens du inhalerer, bøy deg fremover, håndflatene dine skal berøre gulvet, mens ryggen er avslappet, prøv å rette bena helt ut. Gå tilbake til startposisjonen etter et par sekunder.

Chaturanga dandasana. I plankestilling, mens du puster inn, bøy armene, senk deg sakte ned og hold deg i denne posisjonen i noen sekunder. Når du puster ut, ta startposisjonen.

Ananda balasana. Liggende på ryggen, trekk hoftene mot magen. Bøy bena, spre knærne til sidene, ta tak i føttene. Slapp av og hold deg i denne posituren i ett minutt. Rett bena, hvil og gjenta øvelsen.

Kontraindikasjoner

Til tross for at yoga har en god effekt på hele kroppen, har den en rekke begrensninger og kontraindikasjoner for en viss kategori mennesker. Det anbefales ikke å starte kurs hvis du har:

kroniske sykdommer;
svimmelhet;
kvalme;
psykiske lidelser;
kroppstemperatur over 37 grader;
lyske- og intervertebrale brokk;
akutt sykdomsperiode;
forkjølelse og influensa;
onkologi;
hjertesykdommer;
høyt eller lavt blodtrykk;
leddproblemer;
ryggradsskader;
graviditet over 3 måneder.

Hvis ønsket om å lære yoga er veldig sterkt, og det er kontraindikasjoner, må du først konsultere en lege. Du bør heller ikke begynne å trene etter:

drikker alkohol;
spiser;
bad og massasje;
andre sportsaktiviteter.

Viktig! Hvis du føler deg verre under eller etter trening, bør du slutte å trene og oppsøke lege.

Hvor skal du begynne å gjøre yoga? – Start med teori. Ikke skynd deg til yogarommet. For et par ledige kvelder, LES noe om yoga - det er bedre ikke bare én ting, men forskjellige ting, "litt av hvert." Er du enig i at du ikke bør skynde deg hodestups inn i et seriøst foretak som vil ta deg år, om ikke tiår, uten å sette et mål og uten å skissere et bilde av "hva det er i generelle termer"? Velg en stil og en lærer like seriøst som du ville valgt et universitet for barnet ditt. Jeg er sikker på at dette er det mest nyttige yogarådene i verden. Og ikke hvordan du raskt får strekkmerker eller gevinst muskelstyrke. Start med teori med en gang. Så, når du begynner å studere (og spesielt hvis du begynner å lykkes), har du ikke lenger tid til det.

1. HVA ER YOGA? For ikke å bli forvirret i overfloden av moderne stiler** og retninger for yoga, er det verdt å studere teorien om yoga litt, det vil ikke ta mye tid og vil gi en klar visjon om situasjonen, uten "filtrene." ” av handel på den ene siden, og religiøsitet og sekterisme, på den andre. I yoga, i utgangspunktet og til i dag, er det bare 4 grener: Hatha Yoga, Jnana Yoga, Bhakti Yoga og Karma Yoga*. Alle yogastiler, både gamle og moderne, faller inn i en av disse store grupper. Å tilhøre en av dem bestemmer mye: terminologi, filosofi, praksis, lærere og til og med, noen ganger, mellommål - alt dette er forskjellig i forskjellige tradisjoner.

Kort sagt, i hovedsak:

hatha yogier oppnår sine mål ved å utføre spesielle statiske positurer (asanas), pusteøvelser(pranayama), spesielle stillinger av kroppen og hendene (mudras), og meditasjon (konsentrasjon);
jnana- (aka "raja") yoga - gjennom spesielle meditasjoner og meditative øvelser for sinnet;
bhakti yoga - fullstendig hengivenhet til yogaens høyeste mål (opplysning) og total emosjonell\mental inspirasjon (absorpsjon) av dette ene målet;
karma yoga - å utføre alle handlinger uten ønske om noe resultat, dvs. målløst, uinteressert.

Etter å ha forstått denne (veldig grovt skissert av meg, for forklaringsformål) strukturen, kan enhver nybegynner umiddelbart forstå hva han liker best, og vil også være i stand til å skille en ekte yogalærer fra en falsk, og "normal", tilstrekkelig og holistisk yoga fra «yogapyramider» og sekter, eller kroppsøving med indisk aksent. Vennligst ta også i betraktning det faktum at i dag er slike generelle begreper som for eksempel "Ashtanga Yoga", "Kundalini Yoga", "Bhakti Yoga", "Tantra" og andre blitt varemerker for forfatterens "stiler", med kommersielle formål og har mistet sin sanne mening.

ØVE PÅ:

Les artiklene "Yoga", "Ashtanga Raja Yoga", "Yoga Sutras of Patanjali", "Chakras" på Wikipedia eller et annet leksikon - etter å ha brukt bare 1 time, vil du få en generell, og ikke forvrengt, ide om yoga som helhet.
Hvis du har mer tid og lyst til å lære om yoga, sjekk ut bloggmaterialet «Hva skal du lese om yoga? » og les noe fra listen der.

2. Hvordan unngå skader i yoga? Sikkerheten og nytten av yogapraksis er en av de første problemene, uansett hvilken yogastil du er interessert i! Vi anbefaler:

Du må begynne å studere Hatha Yoga under direkte veiledning av en "levende" lærer (så, hvis du vil, vil du studere på egen hånd, på nettet eller fra bøker og videoer - men ikke i begynnelsen).

Så tidlig som mulig i utøvelse av Hatha er det verdt å lære å lytte til kroppen din, og ikke bare gjøre øvelsene. Og så utfør alle øvelsene på ditt nivå, og etter kroppens beste evne i hvert øyeblikk, IKKE se på lærerens forklaringer eller anbefalinger av en bok/video/nettkurs osv. Ingen, ikke engang den beste læreren, kan fortelle deg nøyaktig hva du bør eller ikke bør gjøre, og hvordan, bortsett fra din egen kropp!

Gjør yogisk rensing av kroppen - "Shatkarmas". De vil bidra til å takle kroppsfleksibilitet og smerte fra asanas.

Diversifiser praksisen din med forskjellige "stiler" og yogaskoler. Gjentatte bevegelser, spesielt hvis de utføres med mindre feil, kan ha en ekstremt ødeleggende effekt på kroppen. Løsningen på problemet er mangfold.

Ikke la noen aktivt påvirke kroppen din. Trikset til en god yogalærer ligger i verdenskorreksjonene av kroppsposisjon, og ikke i det faktum at en person lener seg på deg med vekten sin, eller trekker i armen/benet ditt "til det er silkeaktig." De bør fortelle deg hvordan du kan forbedre holdningen din selv.

Lær å slappe av. Til å begynne med vil du ha mye spenning i kroppen. For å forhindre at det samler seg, behersk teknikkene dyp avslapning UMIDDELBART - allerede i starten. Dette er først og fremst en lang (10 minutter eller mer) Shavasana og Yoga Nidra (materialer og).

10. Hvis du har individuelle praktiske spørsmål om yogatimer- du kan spørre dem her, i kommentarfeltet til materialet, eller skrive til redaktøren av Hanuman-bloggen! Lykke til med treningen!

I tillegg:

(lagre det i dine "Favoritter", send det til vennene dine - det kan være nyttig!):

Et klart svar på spørsmålet: " Hvor skal du begynne å gjøre yoga?«Dette er ikke en lett oppgave. Her, som i mange ting, må du ta hensyn til at alle mennesker er forskjellige. Noen begynner å praktisere yoga med asanas, andre ved å studere tekster, andre ved å legge om kostholdet, og så videre. Kort sagt, det er mange stier, og de krysses ofte. Hva kan sies sikkert: hvis du prøver å forstå hva som skjer generelt, stiller spørsmål om meningen, så har du allerede begynt å gjøre yoga. Ja, kanskje, enhver aktivitet tar form av yoga så snart den begynner å bli bevisst og meningsfull. Men la oss likevel prøve å svare på spørsmålet: " Yoga: hvor skal du begynne?" Kanskje det er en "klassisk" måte tross alt...

Først, la oss definere hvordan yoga kommer inn i livet generelt, fordi for å stille spørsmålet ovenfor, må vi allerede ønske å gjøre det. Hvis vi gjennomfører en undersøkelse blant utøvere om emnet: "Hvordan kom yoga inn i livet ditt?", vil vi høre mange historier, som, som en, vil begynne med en historie om et ganske problematisk liv før det kom. Og at det på et tidspunkt oppsto et veldig sterkt sjokk, som regel er dette et kritisk punkt som personen selv brakte seg til med sin livsstil og, viktigst av alt, sin måte å tenke på. Dette er en slags grensestat, der veien ut er en klar forståelse av at vi må fortsette å leve annerledes. Ikke for å endre eller justere noe, men for å bli helt annerledes, for å starte et annet liv. Slik skjer den andre fødselen. Dette tyder på at personen betalte ned gjeld, ryddet veien for å gå tilbake til det han startet i tidligere liv.

Det er ikke for ingenting vi nevnte tidligere liv, siden begynnelsen av veien på mange måter avhenger av hvilken erfaring som ble samlet i fortiden, hvilken praksis som ble lagt mer vekt på, hvor mye gjeld og takknemlighet som har samlet seg. Vi kan snakke om dette lenge og interessant, men nå skal vi bare ta det i betraktning dette øyeblikket og vi vil ha det i bakhodet. Som praksis viser, ser "TOPP 5", der folk vanligvis starter reisen sin i yoga, slik ut:

. Mange starter reisen med en endring i kostholdet. De går nemlig over til vegetarisme og tenker så over meningen, noe som fører til en dypere studie av yoga.
Pedagogisk video. Ganske mange tenker på yoga etter å ha sett forelesninger eller satsangs om sunne emner på Internett (sjeldnere, ved å delta personlig).
Fitness. Selvfølgelig er det de som begynner reisen med å praktisere yoga (asanas) i treningsstudioet.
. Dette inkluderer vanligvis informasjon fra bøker og Internett.
Venner og myndigheter. Det er intet unntak å følge venner og bekjente som har endret livsstilen sin til en sunnere, eller å imitere sunnere stjerner på kino, musikk og TV.

La oss si at vi allerede har tatt det første steget og tenker på en dypere fordypning i yoga. Hvor skal jeg starte? Først av alt er det nødvendig å fullstendig endre informasjonsrommet vi befinner oss i. Vi må begynne å kontrollere og erstatte innkommende informasjon! Dette er ekstremt viktig! Slå av TV-en; erstatte dumme TV-serier, filmer, litteratur med fornuftige; erstatte populærmusikk med klassisk musikk, mantraer, etc.; filtrer nyhetsstrømmen inn i sosiale nettverk; endre omgangskretsen din. Uten å endre informasjonsmiljøet er sjansene for å faktisk praktisere yoga ekstremt små i de første stadiene er det nesten umulig, siden hovedinformasjonsflyten er rettet mot å sløve og bryte ned samfunnet. Til tross for dette er det nå mulig å velge hva du skal se, hva du skal lytte til, hvem du skal kommunisere med, som de sier, hvis du ønsker det.

Som en nybegynner til yoga, kan du bli overveldet av det store antallet positurer. Ikke bekymre deg fordi du ikke vet hva stillingene heter. Yogatimer er en livslang reise, du vil ha nok tid til å lære et stort antall asanas. Du vil utvikle deg og over tid vil du mestre flere og mer komplekse alternativer. Det er alltid bedre å starte enkelt i tillegg, mange grunnleggende øvelser ikke mister sin verdi over tid og vil være nyttig over en lang studieperiode. For at du skal kunne begynne å trene yoga hjemme, har vi samlet de mest populære stillingene for nybegynnere i bilder med navn og beskrivelse av teknikken.

Før du begynner å lære de grunnleggende asanasene og begynner å utføre de aller første stillingene, la oss se på hvilke typer det finnes for å gjøre det lettere for deg å navigere og forstå hva du kan forvente av øvelsen.

stående

Stående positurer er de vanskeligste for nybegynnere, de gjøres ofte i begynnelsen av timene for å varme opp. I Vinyasa flow yoga følger stående positurer hverandre og brukes til å bygge leddbånd. I Hatha yoga kan stående positurer forekomme individuelt i kombinasjon med hvile etter hver positur.

Å balansere

Å utvikle balanse er ekstremt viktig for nybegynnere balansestillinger bidrar til å styrke kjernemuskulaturen, som igjen er nødvendig for å mestre mer komplekse positurer. Til tross for at det vil virke vanskelig for deg å opprettholde balansen i begynnelsen, vil du definitivt merke fremgang over tid, med regelmessig trening.

Broer

Broer kan være den mest ubehagelige stillingen for nybegynnere, så det er vanlig å starte med en mild bue og strekk på ryggraden. Siden slike bevegelser er sjeldne i Hverdagen, de er ekstremt viktige for helsen og levetiden til ryggraden.

stillesittende

Sittende positurer fokuserer på å strekke hofter og hamstrings og utføres vanligvis på slutten av en time når kroppen allerede er godt oppvarmet. Plasser et sammenrullet teppe eller blokk under baken for å gjøre disse stillingene mer komfortable.

Hvil på ryggen

Det er veldig viktig å vite hvilke asanas du kan hvile i, spesielt barnets positur, som er bra for å ta en pause under en yogatime. Tilbakelente positurer lar deg fortsette å jobbe med musklene og sener i hoftene, som i en sittende stilling, og lar deg også gjøre bakoverbøyninger og vendinger.

Grunnleggende yoga asanas

1. Brostilling (Bandha Sarvangasana)

Brostilling er en skånsom måte å begynne å strekke ryggraden på. Denne stillingen vil bidra til å forbedre ryggradsmobiliteten og bidra til å kompensere for effektene som langvarig eksponering for ryggraden har på ryggraden. sittestilling. Hvis denne stillingen virker for vanskelig i begynnelsen, plasser en blokk under ryggen.

Denne posituren er flott for både å strekke og bøye ryggraden. Bevegelsen frem og tilbake vekker og varmer opp ryggen, forbedrer velvære og er en god introduksjon til vinyasa, og bidrar til å synkronisere pust og bevegelse.

3. Barnets positur (Balasana)

Det ville ikke være en overdrivelse å kalle denne stillingen den viktigste for nybegynnere. Til tross for at denne posen strekker ryggen og hoftene perfekt, er dette ikke dens største fordel. Child's Pose er en hviletid under yogapraksis. Du trenger ikke å bli instruert av en instruktør for å gjøre denne posituren, du kan gjøre det når som helst ved å lytte til kroppen din og handle i samsvar med dine egne sansninger. Fantastisk, ikke sant?

4. Skomakerstilling (Badha Konasana)

Sittende positur

La tyngdekraften gjøre strekningen indre overflate hofter i skomakerstilling. Hvis du synes denne stillingen er vanskelig, støtte den opp - sitt på en blokk eller et foldet teppe slik at hoftene er høyere, dette vil tillate at knærne åpnes mer naturlig. Det vil kreve mye innsats å holde knærne høye, men bena bør være avslappet. For å få mest mulig utbytte av å strekke, plasser blokker eller noe støttende under knærne slik at de hviler på dem.

5. Kobrastilling (Bhujangasana)

Cobra-positur utføres mange ganger under Flow Yoga-timer i sekvensen av Vinsyasa-stillinger. En fullverdig kobra utføres på strake armer med en dyp bue i ryggen, men du kan utføre denne stillingen i en versjon hvor du kun buer brystet uten å støtte armene, dette vil også tillate deg å feste bekkenet til etasje før du reiser deg.

6. Dead Man Pose (Savasana)

Hver yogatime avsluttes med en ryggleie i Mortuary Pose. Dette er en viktig overgang fra aktivitet til hverdag. Mens kroppen din er fullstendig absorbert i å utføre stillingene under en yogatime, er sinnet ditt frigjort. Å bringe kroppen i en stille stilling vil gjøre det vanskelig å føle en følelse av ro i begynnelsen, men over tid vil det bli lettere for deg.

7. Nedovervendt hund (Mukha Svanasana)

Stående positur

Vi kan ikke snakke om yogastillinger uten å snakke om nedovervendt hundestilling. Det er en grunn til at denne posituren er så vanlig i popkulturen at den utføres for å oppnå en rekke mål i nesten hver yogatime. Det kan være ubehagelig eller utfordrende i begynnelsen, men veldig snart vil posituren bli et naturlig sted å hvile og tilbakestille seg. Vær oppmerksom på at det ikke er så viktig å holde bena rett, bøyde ben på knærne gjør at denne stillingen er tilgjengelig for mange mennesker.

8. Nedovervendt hundestilling

Stående positur, balanse

Å utføre balansestillinger bidrar til å styrke kjernemuskulaturen. I denne posituren spiller det ingen rolle hvor høyt du kan løfte beinet, fokuser på å ikke endre posisjonen til hoftene mens du løfter det ene benet fra gulvet.

9. Enkel positur (Sakhasana)

Sittende positur

Frykten for å være i en positur med ben i kors holder mange fra å prøve yoga, men forgjeves er det ikke skummelt i det hele tatt. Det er lurt å først bruke støtter for å gjøre det mer behagelig å være i denne posisjonen. Denne holdningen kan kompensere for de negative effektene av å sitte på en stol over lengre tid.

10. Høyre sidevinkelstilling (Utthita Parsvakonasana)

Stående positur

Selv om hånden i figuren er plassert utenfor foten, er dette ikke det det beste alternativet for mange folk. Hånden kan plasseres på klossen enten utenfor eller inne i foten, du kan også legge underarmen motsatt hoften – dette er bra for nybegynnere. Pass på at posisjonen til armene ikke hindrer brystet i å åpne seg mot taket.

11. Garland Pose (Malasana)

Stående positur

Innbyggere i moderne byer i det 21. århundre møter sjelden knebøy, men dette god trening for å strekke bekkenmuskulaturen, kalles det i yoga ofte en «åpner» for hoftene. Overraskende nok er det også bra for føttene dine, som ofte blir neglisjert. Hvis knebøy er for vanskelig for deg, bruk en støtte.

12. Halv bøying fremover (Ardha Uttanasana)

Stående positur

Bøy fremover med rett rygg utføres ofte under solhilsningskomplekset. Som sådan er det ofte forhastet, men det er verdt å jobbe med separat. Å kjenne hvor flat ryggen er er en viktig del av å utvikle følelsen egen kropp. Først, kontroller posisjonen hennes i speilet. Mange tror det er å foretrekke å holde hendene på bakken fordi det gir deg en sikker base, selv om det runder ryggen. Dette er ikke tilfelle, plasser hendene høyere på bena på en måte som lar deg holde ryggen rett.

13. Halv posisjon til fiskenes herre (Ardha Matsyendrasana)

Sittende positur

Crunches er en integrert del av yoga. De bidrar til å forbedre spinal mobilitet og hjelper også fordøyelseskanalen til å fungere hvis nødvendig (for forstoppelse, for eksempel). Du kan rette ut underbenet hvis det er vanskelig å holde det bøyd foran deg.

14. Glad barnestilling (Ananda Balasana)

Happy Child's Pose er fantastisk måte fullfør yogaøkten. Dette er også et godt eksempel på balansen mellom spenning og avspenning i yoga. Du kan trykke ned på føttene for å bringe bena nærmere armhulene, men bare til halebeinet begynner å løfte seg fra gulvet. Ikke gå til ytterligheter, du må finne en mellomting.

15. Stilling fra hodet til knærne (Yanu Sirsasana)

Sittende positur

Foroverbøy er vanskelige for de med stive hamstrings (som det er mange av). Å unngå å bøye vil ikke hjelpe dem å strekke seg. Yanu Sirsasana er en tilgjengelig positur for de fleste fordi du bare strekker ett ben om gangen.

16. Knær, bryst og hake (Ashtanga Namaskara)

Dette var en av stillingene nybegynnere gjorde som et alternativ eller forberedelse til Chaturanga Dandasana-stillingen. I i fjor Stillingen har blitt mindre populær, noe som har resultert i at noen elever starter Chaturanga for tidlig, når de ennå ikke er klare. Den tilhører solhilsensekvensen og er også en god måte å varme opp for dypere bakoverbøyninger.

17. Bena opp langs veggen (Viparita Karani)

Det er umulig å posere feil med Viparita Karani. Denne posituren vil være en ekte gave til de som bruker mye tid på føttene. Du kan forbli i denne posisjonen i flere minutter for å komme deg.

18. Utfallsstilling

Stående positur

Kroppsstilling under et utfall er ekstremt viktig. Prøv å holde de riktige vinklene - kneet skal være strengt over foten, og låret skal være parallelt med gulvet. Bakbenet skal være rett. Mange bøyer seg ikke nok mot det fremre benet og lar som et resultat det bakre benet bøye seg i speilet.

19. Fjellstilling (Tadasana)

Stående positur

Du vil se Tadasana posere i ulike lister over de viktigste poseringene, og du vil sannsynligvis lure på hvorfor. Selv om det ikke ser vanskelig ut, er det vanskelig å forklare balansearbeidet som må gjøres og hvor viktig det er for andre stående positurer og for den generelle balansefølelsen i kroppen. Ta denne posituren og forbli urørlig i den - dette er mest Den beste måten starte en yogatime.

Balansestilling

Det kan virke rart å kalle planken en balansestilling, siden faren for å falle er ubetydelig. Imidlertid har denne holdningen en annen viktig betydning. Det er nødvendig for utvikling av kjernemuskulaturen, og de er i sin tur nødvendig for fremgang i andre positurer (stående balansestillinger eller håndstillinger). Plank er flott måte utvikle motstandskraft og utholdenhet.

21. Pyramidestilling (Parsvottonasana)

Stående positur

Mens du står, len deg fremover som en pyramide. Plasser klosser på hver side av benet for å heve nivået til der du komfortabelt kan plassere armene. Hamstrings vil få nok belastning uansett og vil takke deg.

22. Poser med hevede armer (Urdhva Hastasana)

Stående positur

Stillingen er basert på fjellstillingen (se over). Urdhva Hastasana krever at du står stødig på føttene mens du strekker armene mot himmelen. Resultatet vil være en full strekk av kroppen. Dette riktig vei start styrkedelen av yogatimen.

23. Å trekke stortåen tilbake (Supta Padangusthasana)

I den "offisielle" versjonen av denne stillingen må du holde tommel ben ved hjelp av hender. Men dette alternativet er ikke egnet for nybegynnere. Går du rett til en vanskelig variant, må du kanskje bøye kneet og/eller løfte skuldrene fra gulvet. For å unngå at dette skjer, bruk et belte.

24. Sittende foroverbøyning (Paschimottanasana)

Sittende positur

Det er ingen tilfeldighet at det er så mange tøyningsøvelser i nybegynnerstillinger. bakoverflate hofter. Faktum er at hos folk som sitter mye, forkortes musklene og sener i dette området, noe som fører til ryggsmerter. Å strekke dem er bra både for forebygging og behandling.

25. Bøy fra sittende stilling med bena bredt fra hverandre (Upavistha Konasana)

Sittende positur

Å spre bena skaper en annen strekk i bena sammenlignet med Paschimottanasana-stillingen (se ovenfor). Det kan virke som målet er å få brystet til å berøre gulvet, men dette er en urealistisk oppgave for de fleste nybegynnere. Konsentrer deg om å holde ryggen rett og rotere bekkenet så mye som mulig i helningsretningen, i stedet for å bare bøye seg gjennom ryggradens kurve, og holde føttene i ro. Følg teknikken din og da blir det ikke så viktig hvor dypt du kan bøye deg.

26. Staff Pose (Dandasana)

Sittende positur

Det sies ofte at Dandasana er den sittende ekvivalenten til fjellpositur. Dette er en ganske nær beskrivelse av denne posituren. Hvis du har problemer med å sitte med rett rygg, legg et sammenbrettet teppe under deg. Dette vil løfte bekkenet og vippe det litt fremover, noe som gjør at ryggraden føles mer komfortabel. Du kan gjøre dette i hvilken som helst sittestilling.

27. Liggende vri-stilling (Supta Matsyendrasana)

Poser på ryggen, hvil

Passive trunkrotasjoner er en god måte å avslutte en yogatime på, selv om det ikke er noen harde og raske regler mot å gjøre denne stillingen i begynnelsen av en time. Plasseringen av bena er heller ikke strengt regulert. Hvis du har nok fleksibilitet, kan du rette opp benet og holde det. Du kan også rotere det ene benet i forhold til det andre, som i ørnestilling, for å strekke ut ytterlåret.

28. Trestilling (Vrksasana)

Stående positur, balanse

Treet positur er en god startå mestre balansestillinger. Hvis du føler at du mister balansen, er det bare å ta et steg. Prøv å ikke lage en motvekt ved å kunstig flytte hoftene for langt til sidene.

29. Utvidet trekantstilling (Utthita Trikonasana)

Stående positur

De fleste nybegynnere kan ha stor nytte av å ha en blokk for hånden. Denne ekstra høyden gjør at det fremre benet kan rette seg uten å låse kneet og lar også brystet åpne seg mot taket i stedet for å vende mot gulvet.

30. Warrior Pose I (Virabhadrasana I)

Stående positur

Warrior-positurer er klassikere og spenner over mange forskjellige stiler og praksiser. Warrior I positur er litt vanskeligere enn Warrior II positur på grunn av bekkenposisjonen. I Warrior I-stilling vender bekkenet fremover som i fjellstilling, selv om benas stilling er annerledes.

31. Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

Stående positur

I Warrior II-stilling er bekkenet i en annen posisjon. Bak fot plassert slik at bekkenet vender mot matten. Å forstå forskjellen mellom en åpen (Warrior II) og lukket (Warrior I) bekkenposisjon er nøkkelen for nybegynnere over tid, følelsen av kroppskontroll vil forbedres og du vil være klar for mer utfordrende positurer.

Hvor du skal begynne å gjøre yoga

Å bestemme seg for å gjøre yoga er det første trinnet. Nå må du finne riktig yoga klasse eller studere hjemme. La oss finne ut hvilke trinn du må ta videre for å begynne å nyte og dra nytte av timene dine.

Velg yogatype

Som du vil se senere, er det mange varianter av yoga, noen vil rett og slett ikke passe for deg og ditt kondisjonsnivå.

Bruk noen minutter på å bli kjent med de forskjellige yogastilene. For de fleste nybegynnere Beste valg vil være Hatha eller Vinyasa, avhengig av om du vil trene på en sakte eller mer høyt tempo. Dette er de grunnleggende stilene, du kan senere prøve noe mer intrikat.

Til tross for det enorme antallet bøker og videoer som er tilgjengelig, kan ingenting erstatte en god lærer i en yogatime. Hvis du ikke kan delta på undervisningen, start med videotimer, da videoer gir en mer fullstendig forståelse av teknikken, i motsetning til en bok.

Finn en klasse

Du kan finne yogatimer i byen din, bare se på spesialiserte ressurser på Internett og lokale magasiner og finn den mest praktiske timen for deg. Hvis du er på besøk Gym, vær oppmerksom på at mange treningssentre tilbyr yogatimer med et abonnement. Start med det grunnleggende. Finn en god instruktør som vil motivere deg. Hvis du ikke liker instruktøren, prøv en annen og søk til du finner den som passer deg best.

Hva kan du forvente av yogatimer

Den første dagen trenger du ikke å ta med deg noe annet enn komfortable, pustende klær. De fleste klasser har eget utstyr som du trenger til timene.

Vanligvis legger elevene mattene mot instruktøren, noen ganger i et sjakkbrettmønster. Dette er på grunn av det faktum at du trenger å forlate plass ved siden av deg for ikke å plage naboen din, noen positurer vil kreve mer ledig plass enn andre.

Elevene sitter vanligvis i korsstilt stilling mens de venter på at timen skal begynne eller strekker seg lett.

Vanlig øvelsesrekkefølge:

Instruktøren kan begynne timen med å nynne «ommm» tre ganger. Noen instruktører starter med pusteøvelser eller meditasjon.
Dette etterfølges av oppvarmingsstillinger, aktive positurer, deretter tøying og endelig avslapning. Hvis du er trøtt, ta barnets positur når som helst i timen.
Noen ganger vil læreren gå rundt elevene sine under den siste avslappingen og gi et lite råd, på slutten kan det bli en ny runde med å synge «omm».
Husk at dagen etter første time kan du oppleve muskelsmerter.

30-dagers hjemmeyogaprogram for nybegynnere

Yoga har vært veldig populært i det siste, men det kan være vanskelig å ta tak i en matte og begynne å posere i timene sammen. 30 dagsprogram klasser hjemme er designet for å gi en start på studiene dine, for å forsterke den riktige rekkefølgen på å utføre positurer, som er ordnet i vanskelighetsrekkefølge. Når du begynner å gjøre yoga, vil du over tid føle alle fordelene med timene og vil ikke lenger kunne slutte dette vil være den første måneden av ditt nye liv som yogi.

Du bør bruke ca. 15 minutter på å trene daglig og 30-45 minutter på en utvidet treningsøkt.
Legg gjerne til din daglig program nye positurer hvis du har tid til dem
Du kan besøke gruppetime i stedet for lang hjemmetrening, hvis du foretrekker.
Ikke bekymre deg hvis du går glipp av en dag med treningsøkten, bare fortsett der du slapp.

Yogatimer krever ikke mye tilleggsutstyr, men det er et par ting det er lurt å kjøpe på forhånd. Først av alt, dette er en matte; også, for å begynne å øve hjemme, er det tilrådelig å ha blokker, et belte og et komfortabelt teppe.

Solhilsener vil danne grunnlaget for dine lengre økter. Dette kan være uvanlig i begynnelsen, men over tid vil det bli mer naturlig å utføre dette komplekset.

Første dagen

Start økten med tøying.
Legg til tre sykluser med solhilsener.
Hvil noen minutter i den døde mannens positur.

Uke 1

I løpet av den første uken med timene, strekk ut hver dag og gjør solhilsener annenhver dag. Kombiner stående og sittende stillinger under treningsøktene for en lengre økt minst tre ganger i uken. Husk å hvile i Repose Pose på slutten av hver økt.

Tenk på hvilken tid som passer best for deg å studere. En god mulighet til å gjøre yoga om morgenen, du kan starte dagen med stretching, finne den beste tiden.

Prosedyre for den første uken:

Dag 1: stretching + 3 ganger solhilsen kompleks.
Dag 2: tøying + 3 ganger solhilsen kompleks + tøying i sittende stilling.
Dag 3: Stretching.
Dag 4: tøying + 3 ganger solhilsen kompleks + tøying i stående stilling.
Dag 5: Stretching.
Dag 6: tøying + 3 ganger solhilsen kompleks + tøying i sittende stilling.
Dag 7: Stretching.

Resten av måneden vil du utføre korte strekk daglig og legge til variasjoner til lengre sekvenser av positurer.

Dag 1: Stretching.
Dag 2: tøying + 3 ganger Månehilsen kompleks + sittende tøying + stående tøying.
Dag 3: Stretching.
Dag 4: tøying + 3 ganger månehilsen kompleks + stående tøying + balansestillinger.
Dag 5: Stretching.
Dag 6: stretching + 3 ganger Moon Salutation kompleks + stående stretching + yoga for magemuskler.
Dag 7: Stretching.

Dag 1: Stretching.
Dag 2: stretching + 3 ganger Surya Namaskar + sittende stretching + stående stretching.
Dag 3: Stretching.
Dag 5: Stretching.
Dag 6: stretching + 3 ganger Surya Namaskar + stående stretching + yoga for magen.
Dag 7: Stretching.

Dag 1: Stretching.
Dag 2: stretching + 3 ganger Surya Namaskar + sittende stretching + stående stretching + armyoga.
Dag 3: Stretching.
Dag 4: stretching + Surya Namaskar + stående stretching + balansestillinger + sittende stretching.
Dag 5: Stretching.
Dag 6: stretching + 3 ganger Surya Namaskar + stående stretching + mageyoga + sittende stretching.
Dag 7: Stretching.

Ved å fullføre denne 30-dagers rutinen vil du tilegne deg en vane med å praktisere yoga hver dag. Fortsett å tøye daglig og gjør lengre tøyninger tre ganger i uken. Denne kuren vil tillate deg å komme inn i treningsprosessen, utvikle en treningsvane og i det lange løp forbedre ytelsen din. fysisk form og tone.

Noen tips for å forberede deg til yogatimer i klasserommet eller hjemme.

spise tungt før timen (prøv å spise lett noen timer før timestart);
drikk vann under timen, drikk nok væske før og etter timen;
bruke sko eller sokker i timen.

ved den første leksjonen, informer instruktøren om ditt nivå i yoga;
kontakt instruktøren for hjelp om nødvendig;