Hvordan pumpe opp hele kroppen hjemme. Hvordan bygge muskler hjemme - treningsprogram. Bentreningsprogram fra Dmitry Yashankin

For å bli eier fin kropp, begjær alene er dessverre ikke nok. Resultatet kan oppnås ved å vise betydelig utholdenhet i å nå målet. For å oppnå en Apollo-figur trenger du besluttsomhet, tålmodighet og kunnskap om det grunnleggende innen kroppsbygging.

Begynnende idrettsutøvere fokuserer ofte utelukkende på kondisjonstrening, styrketrening eller legger mer vekt på ernæring enn trening. En slik ensidig tilnærming vil imidlertid ikke gi den ønskede effekten. Det er nødvendig å jobbe i alle retninger.

Hvis du har et avansert program og regelmessig gjennomfører timelange treningsøkter, men ikke ser merkbare resultater, er det ganske mulig at timene gjennomføres med feil metodikk. Rådene fra profesjonelle kroppsbyggere om hvordan du kan pumpe opp muskler hjemme vil bidra til å rette opp situasjonen.

De første trinnene til skulpturerte muskler

Oppgaven effektiv trening er ikke bare en økning muskelmasse, men gir også kroppen en uttalt lettelse. Enhver kroppsbygger starter sin idrettsbane for en attraktiv kropp.

Det er dette som driver jakten på mer effektive teknikker oppnå ønsket mål.

Ofte prøver nybegynnere å finne passende programmer på egenhånd og kosttilskudd for rask lindringsutvikling. Men uten spesiell kunnskap kan du prøve i det uendelige ulike måter og får ikke ønsket resultat. For ikke å kaste bort tid, er det verdt å lære de grunnleggende metodene for å trene ut lettelsen som virkelig fungerer.

Styrketrening gir ingen garanti for resultater

Å løfte vekter, øvelser med maskiner, og til og med vanlige turer til treningsstudioet har ikke et prioritert sted i prosessen med å pumpe opp muskler. Du kan oppnå en skulpturert kropp uten å bruke utstyr for styrketrening og annet utstyr. Med riktig treningsopplegg kan du raskt bygge opp muskler hjemme.

Hvilke tiltak bør iverksettes for dette? Først av alt, ikke glem aerobic. Det er nyttig å bruke noen elementer fra turn i programmet. Ikke glem riktig ernæring, som ikke bør gå utover det etablerte kostholdet. Ved å bruke disse anbefalingene vil du få et definitivt garantert resultat.

Kroppsvekttrening

Hvis du ikke kan eller ønsker å besøke treningsstudioet, så komplekset med egen vekt vil fullt ut kunne erstatte opplæring på spesialutstyr.

Kroppsvekttreningsprogrammet inneholder mange øvelser rettet mot å trene alle muskelgrupper. Følgende grunnleggende treninger er mest populære blant både nybegynnere og erfarne idrettsutøvere:

• sett med push-ups;
• knebøy;
• sett med pull-ups;
• bøyer;
• øvelser med utfall.

Og dette er langt fra full listeøvelser tilgjengelig for hjemmebruk. For å bygge opp musklene hjemme kan du trene rytmisk gymnastikk opptil 3-4 ganger i uken. Sørg for å arrangere hvileintervaller mellom timene.

Å øke intensiteten eller frekvensen av trening vil gi motsatt effekt av ønsket - en reduksjon i muskelvolum.

For å øke massen og skulpturerte muskler på riktig måte mens du brenner overflødig fett, er det nødvendig å moderere intensiteten til gymnastikkøvelser.

Cardio belastninger

Begrepene "subkutant fett" og "vakker muskeldefinisjon" er uforenlige. Aerobic vil hjelpe deg raskt å gå ned i vekt. Det er riktig å starte med 30-minutters treningsøkter i uken, 3-5 ganger. Når du blir vant til konstant belastning, øk intensiteten ved å trene daglig.

Et kondisjonstreningsprogram for å redusere kroppsfett inkluderer gange og sykling. Om vinteren kan du gå på langrenn eller gå på skøyter. Hvis det er et presserende behov for å gå ned i vekt, kan varigheten og intensiteten av komplekset varieres.

Det er viktig å huske at med lavintensiv trening får du muskelmasse, med høy intensitet forbrenner du fett. Det vil si at ved å drive med sprint eller aktiv aerobic hjemme kan du opprettholde en maksimal metabolsk hastighet i lang tid.

Riktig næring

Mange nybegynnere idrettsutøvere lurer på hvorfor det er nødvendig å trene brøkmåltider, og hvordan du bygger muskler hjemme, etter denne regelen. Hemmeligheten er enkel: Ved å spise små, hyppige måltider opprettholder du en gjennomgående høy forbrenning og reduserer samtidig sultfølelsen.

Fordi intens trening er stressende for kroppen og fører til uttømming av reservene, prøv å innta karbohydrater og proteiner en halv time før kursstart og en time etter slutt.

Vi er det vi spiser. Og denne uttalelsen er helt korrekt. Tilfeldig, irrasjonell ernæring kan negere resultatene av lange treningsøkter på bare en uke. Pass på at maten du spiser ikke inneholder kjemiske tilsetningsstoffer, så vel som store mengder fett, sukker, salt - de fører til forstyrrelse av din sunne spiseplan.

For å bygge muskler hjemme må du være aktiv hele dagen, og ikke bare under treningsøktene. For å unngå problemer med ekstra kilo For å opprettholde normal vekt må du innta litt færre kalorier enn kroppen trenger per dag. Men også her er det nødvendig å tilnærme seg saken riktig. Et intenst treningsprogram med betydelig reduksjon i næringsverdien til matvarer vil føre til muskeltap.

Hemmeligheter med rask vektøkning

En kropp med en velutviklet lindring er et fullstendig oppnåelig mål, men for å oppnå det, må du vise bemerkelsesverdig vilje. For raskt å se resultater må du følge et spesifikt program og huske at hver øvelse er et steg mot ideell kropp. Det er flere måter å fremskynde denne prosessen. Spesielt for de som streber etter å få resultater så raskt som mulig, finnes det spesielle teknikker. Implementeringen deres er tilgjengelig for alle, og effekten av dem er virkelig fantastisk.

Løpe

Det er ikke nødvendig å foreta langrennsturer på flere kilometer. Bare en halvtimes intens jogging passer lett inn i den travleste timeplanen. For nybegynnere som ikke er vant til langvarig aerobic trening, er det riktig å starte med jogging i sakte tempo. Slike kardioøvelser flere ganger i uken vil hjelpe deg raskt å brenne fett, og den etterlengtede muskelavlastningen vil dukke opp.

Antall klasser i et ukentlig kompleks bør direkte avhenge av din disposisjon for å akkumulere overvekt. Personer med høyt stoffskifte kan ty til mindre kardioøvelser eller unngå dem helt, siden det er problematisk for dem å øke muskelmassen. Personer med tung kroppsbygning vil måtte svette for å oppnå ønsket effekt. Men uavhengig av fysiologiske data, vil regelmessig jogging hjelpe deg raskt å bli kvitt fettlaget og oppnå en vakker kroppskontur.

Armhevninger

En rekke push-up-teknikker lar deg trene nesten alle muskelgrupper hjemme. Det tar ikke mye tid å fullføre disse øvelsene. Bare gjør push-ups daglig eller 3-4 ganger i uken så mange ganger du orker.

Ikke stopp ved å gjøre det klassiske komplekset. Du kan trene push-ups på én hånd, på fingrene, med forskjellige håndbredder.

Uansett hvordan du gjør push-ups under trening, aktiv forbrenningøkning i fett og muskelmasse. Starte med enkle teknikker og tren til du utfører øvelsen helt riktig, for så å gå videre til mer kompliserte varianter. Ved å gjøre push-ups regelmessig vil du raskt få muskelmasse.

Pull-ups

Pull-up-programmet vil tillate deg å trene ryggmusklene på kort tid og øke armstyrken betydelig. Det finnes et stort antall varianter av pull-ups, som hver er rettet mot generell eller isolert muskeltrening.

De vanligste typene pull-ups, tilgjengelig selv for nybegynnere, er pull-ups og chin-ups. Det første alternativet er klassisk med et bredt eller middels grep. Dette komplekset hjelper til med å få muskelmasse og trene skulderområdet for lindring. Chin-ups - et mer komplekst alternativ, denne øvelsen bruker omvendt grep. Belastningen faller på musklene i rygg og skuldre. Utmerkede resultater kan oppnås ved å kombinere flere øvelser i en treningsøkt.

Bruk effektivt programøke massen og avlastning av kroppsmuskler. Det er viktig å ikke kunne bruke mye tid i treningsstudio, men tilstedeværelsen av begjær. Ikke gi opp, for ved å følge disse anbefalingene kan du bygge muskler hjemme på kort tid.

Hvordan bygge muskler hjemme - dette spørsmålet interesserer både menn og kvinner som har bestemt seg for å oppnå målet sitt. En vakker, skulpturert og pumpet kropp er resultatet av hardt arbeid, systematisk trening, målrettet kamp og overholdelse av visse regler. Vi vil dekke disse spørsmålene i detalj i artikkelen vår.

Hva skjer med muskler under trening

Muskler gjennomgår betydelige endringer fra du begynner å trene til du ser synlige resultater. Den gjennomsnittlige tiden det tar å oppnå fremgang avhenger av kroppens individuelle egenskaper og varigheten av hver fase der musklene befinner seg. Naturligvis ønsker hver idrettsutøver å pumpe opp raskt og riktig hjemme i løpet av en uke, men full utvikling tar år.

Forberedende fase

Varer omtrent to til fire måneder. På dette tidspunktet gjenoppbygges kroppen ettersom den opplever alvorlig stress. Energiforsyningssystemet til musklene endrer seg, nå bruker de mer energi, på grunn av dette akkumuleres en betydelig mengde ATP og glykogen i dem. Nervesystemet sørger for mer strømlinjeformet og koordinert muskelfunksjon, det osse-ligamentøse apparatet tilpasser seg nye forhold, metabolismen utføres på en ny måte, og volumet av blodårer øker betydelig.

I løpet av denne perioden er det svært viktig for idrettsutøveren å ikke strebe etter å bygge opp muskler hjemme så raskt som mulig uten treningsutstyr eller med bruk, men å overvåke riktig teknikk, bruk lette vekter så lenge som mulig. Muskelvekst vil være merkbar bare i det andre stadiet, det første er nødvendig for å "legge grunnlaget" for videre vellykket utvikling.

Hypertrofi

Denne fasen varer mer enn to år, på dette stadiet begynner muskelfibrene å øke, og i løpet av et par år realiserer personen sitt eget potensial, det vil si at musklene når sin maksimale størrelse. Med riktig belastning øker kroppsvekten til den gjennomsnittlige mannen i løpet av denne tiden med 20 kg.

Hyperplasi

Videre muskelutvikling over 1-2 år skjer på grunn av fiberdeling, dette oppnås ved å jobbe med lett vekt under høyvolumstrening. I løpet av denne perioden er det mulig å øke muskelmassen med ytterligere 10 kg. Så kommer den siste fasen.

Systemtilpasning

En kroppsbyggers arbeid er rettet mot å forbedre effektiviteten til de kroppssystemene som hemmer muskelvekst og utvider ens egne evner.

Er det mulig å pumpe opp hjemme uten treningsutstyr?

Hvordan svinge hjemme fra bunnen av, og om det er mulig - dette spørsmålet interesserer mange. Svaret kan ikke være entydig; alt avhenger av idrettsutøverens ambisjoner og motivasjon. Ja, selvfølgelig er det fullt mulig å trene hjemme og bygge muskler uten treningsutstyr, men det er mye vanskeligere og mer upraktisk enn i treningsstudioet.

Nybegynner feil

For nybegynnere som raskt og riktig vil pumpe opp armmusklene hjemme, er det bedre å gjøre seg kjent med de viktigste feilene som nybegynnere idrettsutøvere gjør i jakten på suksess. Dette vil spare dem for mye skuffelse.

Høye forventninger

Dessverre, våre ideer om ideell figur oppstår når du ser på oppblåste gutter fra glossy magasiner som oppfordrer deg til å bli den samme. En muskuløs kropp krever minst fem år med fruktbart arbeid, og ikke flere måneder med lat "kommunikasjon" med vektstangen.

Jeg vil ha voluminøse muskler!

For å trene og bygge muskler riktig hjemme, må du forstå at hovedmålet ikke er muskler og kropp, men å nyte selve prosessen, evnen til å føle musklene og deres arbeid. Vel, suksess i dette tilfellet lar deg ikke vente!

Latskap

Du kan avbryte en time uansett grunn: det regner ute, venner inviterer deg på en øl, du er i dårlig humør, men du kan pumpe opp og bygge muskelmasse hjemme bare hvis du følger rutinen og timeplanen .

Grunnleggende krav for muskelvekst

Det første trinnet for å begynne å trene er et hjemmetreningsprogram for menn eller kvinner. Trening bør være progressiv, det vil si stimulere til vekst.

Den andre faktoren som påvirker et positivt resultat er god ernæring, det vil si en sportsdiett som garanterer vekst. Overholdelse av disse kravene er nøkkelen til suksess.

Øvelser uten maskiner for nybegynnere

La oss se på hvor og hvordan du kan begynne å trene hjemme fra bunnen av. For å gjøre dette er det ikke nødvendig å bruke penger på å kjøpe ekstra midler, fordi vi alltid har vårt eget "inventar" for hånden - kroppsvekt.

Til å begynne med utfører vi følgende øvelser:

• push-ups, omvendt push-ups, hodestående push-ups og andre varianter av denne øvelsen;
• pull-ups og andre varianter;
• biceps krøller;
• triceps-øvelser med kroppsvekten din;
• utfall;
• knebøy, bulgarsk knebøy, pistol;
• Rumensk markløft på foten;
• bøye bena fra liggende stilling.

De beste øvelsene uten jern

Hver nybegynner idrettsutøver som ønsker å begynne å løfte fra bunnen av hjemme og bli en muskelmann, må mestre 10 grunnleggende øvelser som kan utføres på et hotell, hjemme, utendørs eller et annet praktisk sted.

Knebøy

Tren 85 % av kroppens muskler. Utgangsposisjon – føttene i skulderbreddes avstand med tærne lett utslått. Ryggen forblir rett og baken trekkes tilbake. Hælene presses ned i bakken og knærne føres frem og ut. For ekstra balanse kan du bevege armene fremover.

Andre varianter: sumo knebøy - med bena bredt fra hverandre og knebøy med ett ben.

Armhevninger

Fungerer triceps, bryst, rygg og skuldre.

Andre typer trening: med bred eller smal stilling av armene, med føttene hvilende på en stol eller vegg.

Vi bruker stol, seng eller salongbord som støtte. Ikke glem å holde hodet rett, ryggraden skal være inne riktig posisjon. Beveger triceps og brystmusklene.

Squats på veggen

Utvikler utholdenhet og jobber med quadriceps. Med ryggen tett inntil veggen sitter vi på en "virtuell" stol slik at vinkelen mellom hoftene og veggen er 90 grader. Hold denne posisjonen i minst 60 sekunder.

Burpee

En øvelse som kombinerer et hopp og en push-up. Fra stående stilling setter vi oss på huk, spretter med bena, som om vi gjør en push-up, og utfører omvendt rekkefølge av handlinger.

Planke

Dette er en veldig effektiv øvelse som vil hjelpe deg med å pumpe opp de vakre musklene dine. avlastningskropp hjemme. Liggende ned, hold vekten på underarmene og tærne, trekk inn magen og forbli i denne posisjonen i minst 90 sekunder.

Den utføres som den forrige, men kroppen hviler på en arm.

Supermann

Ligg på magen, strekk armene fremover, løft dem, samt hodet og bena, og hold en stund i denne posisjonen.

Crunches

Vi ligger på ryggen, hendene bak hodet, bena bøyd i knærne. Vi hever kneet og anstrenger samtidig, prøv å berøre venstre kne med høyre albue, så omvendt.

Vi sørger for at ryggen er rett og skuldrene rette, og vi prøver å ikke svaie når vi overfører kroppsvekten fra det ene benet til det andre.

Økende belastning

Et program for å få muskelmasse hjemme må nødvendigvis inkludere en progresjon av belastninger. Det er nødvendig for å stimulere muskelvekst og utføres ikke bare hjemme, men også i treningsstudioet. Til dette formål brukes manualer med trinn på 2 kg, vektstenger og plater med samme trinn, stativer, komplekse treningsmaskiner og benker, som er justert til den nødvendige helningsvinkelen.

La oss se nærmere på hvordan du pumper opp hjemme, og hvor du skal begynne å trene? Dette krever litt tid og kunnskap om øvelsene.

Det kjøpte utstyret vil bidra til å gjøre pumping av kroppen din i en gyngestol hjemme mer effektiv:

1. Hantler med evnen til å endre vekt. Den tyngste bør veie minst 32 kg.
2. Karimat er en treningsmatte. Nødvendig for å utføre mageøvelser.
3. Horisontal stang. Nå kan du kjøpe en flyttbar eller installere en stasjonær i døråpningen.
4. Barer. Hus er festet til veggen.
5. Elastiske bånd med varierende grad av elastisitet.

Hva skal erstattes?

Hva skal du gjøre for å pumpe opp kroppsmusklene dine hjemme hvis du ikke har alle nødvendige verktøy?

Utvilsomt, i hver leilighet eller hus er det stoler med høy rygg - etter å ha styrket dem, kan du bruke dem som barer. Øvelser for leggmuskler kan utføres ved hjelp av trappetrinn eller høy terskel. Med bena gjemt under sengen gjør vi sit-ups, crunches og øvelser for ryggmusklene. Du kan bruke alle praktiske gjenstander som frivekter: plast flasker, fylt med vann eller sand, røravskjær. For vektet knebøy bruker vi en tung ryggsekk.

Det er strengt tatt ikke anbefalt å bruke elektronikk eller kjæledyr som last. Vel, for å effektivt pumpe opp muskler hjemme, ikke glem å lage et program eller bruke et utviklet sett med øvelser.

Et sett med øvelser for alle muskelgrupper med utstyr

Tidsplanen for å trene og pumpe opp muskler hjemme for menn eller kvinner kan diskuteres med en trener. Følgende er et program utført tre dager i uken.

mandag

onsdag

fredag

Pumping av benmuskler hjemme for menn utføres på følgende måte:

1. Knebøy med belastning. Vi tar en gjenstand som veier minst 30 kg i hendene og utfører knebøy til den er utslitt. Vi hviler i ett minutt.
2. Hoppetau. Vi hopper i gjennomsnittlig tempo i 3 minutter. Vi hviler i ett minutt.
3. Jogge. Vi arrangerer en løpetur på minst 3 kilometer. Vi hviler i noen minutter.
4. Knebøy med ett ben. Vi utfører det på slutten av hver treningsøkt.

Hver 3-4 treningsøkt øker vi gradvis belastningen.

Grunnleggende håndøvelser

For å gjøre det hjemme, må en mann bruke effektive øvelser, rettet mot å trene spesifikke muskler. Den neste treningen utvikler seg biceps muskel skuldre, triceps, deltoid og trapezius muskel.

Stående manualheving

Vi retter oss opp, bena er skulderbredde fra hverandre, vi bøyer dem litt i knærne, vi tar manualer og presser albuene mot kroppen og peker håndflatene innover. Den fremre delen av disken til prosjektilet berører hoftelinjen, så løfter vi belastningen til skuldrene mens vi puster ut og sakte snur håndflatene våre og retter baksiden av dem mot ansiktet. Vi holder manualene på skuldernivå i noen sekunder og går tilbake til startposisjonen.

Fagfolk vil fortelle deg hvordan du skal begynne å løfte vekter hjemme med manualer, så hvis du er i tvil om øvelsens riktighet, kan du kontakte dem.

Sittende hantelheving

Dette er en annen måte å få en tonet, skulpturert kropp på i et hjemmetreningsstudio. Øvelsen utføres på samme måte som den forrige, men i dette tilfellet utføres øvelsen i sittende stilling. For å gjøre dette kan du bruke en komfortabel stol, krakk eller benk.

Hammer

Startposisjon – stående, føttene litt bredere enn skulderbredde, kneledd lett bøyd. Armene er bøyd i albuene, håndflatene med manualer presset til kroppen. Albuene beveger seg ikke, vi senker håndvektene jevnt uten å endre håndflatenes posisjon, og returnerer dem umiddelbart langs samme bane.

Det er veldig enkelt å få en vakker figur og opppumpede muskler hjemme hvis du bruker den mest kjente øvelsen med manualer. Stående høyre hånd stiger opp med prosjektilet, den venstre går ned eller er plassert i midjen. Når du puster ut, bøyer armen med lasten, og hodet senkes jevnt, alle andre soner er ubevegelige. På samme måte utføres en tohånds benkpress ved bruk av ett apparat.

Vi lærte hvordan man raskt pumper opp en fyr hjemme, men hva bør jenter gjøre? La oss se på dette problemet mer detaljert.

Trening for jenter

Hvordan pumpe opp en jentes kroppsmuskler hjemme er også et presserende spørsmål som det rettferdige kjønn stiller seg selv. I tillegg har de fleste problemer med fettavleiringer på magen og sidene.

For å oppnå et positivt resultat er det viktig å følge følgende anbefalinger:

1. Sett av minst en time hver dag Sport aktiviteter, mens du bruker en rekke utstyr: manualer, hoppetau, strikk, hula hoop, ekspander, vekter.
2. Vær oppmerksom på å pumpe alle deler av kroppen, øke belastningen gradvis.
3. Bruk en rekke øvelser, endre dem hele tiden slik at kroppen ikke har tid til å venne seg til det.

Vel, og selvfølgelig, hvordan du trener riktig hjemme avhenger av ditt personlige humør, så under trening er det bedre å slå på energisk musikk, som vil sette riktig tempo og forbedre humøret ditt.

Ernæringsregler

Å bli pumpet opp med helkroppsøvelser hjemme kan ikke bare oppnås gjennom progressiv trening. Spiller en stor rolle i denne kampen riktig næring, og suksess avhenger 70 % av det.

• du må spise 5-8 ganger om dagen, sørg for å spise frokost;
• drikk 1,5-3 liter vann daglig;
• per kilo kroppsvekt trenger kroppen: 2 g protein, 0,5 g fett og 4 g karbohydrater;
• gi opp majones, ketchup, sukker og andre ubrukelige produkter.

Beste produkter

Det er å foretrekke å spise følgende matvarer:

• fisk;
• kjøtt;
• sjømat;
• egg;
• meieriprodukter;
• belgfrukter;
• grøt;
• durum pasta;
• nøtter, frø;
• grønnsaker;
• frukt;
• grovt brød.

Viktige vilkår

Det er mange måter å pumpe opp hjemme, men et månedlig treningsprogram, i henhold til anbefalingene fra eksperter, bør utvikles deretter og inkludere følgende områder:

1. Krafttrening- for muskelvekst.
2. Kondisjonstrening er for å forbrenne fett.

Vel, ernæring av høy kvalitet er nødvendig for å oppnå lindring vakker figur.

Og, selvfølgelig, hovedregelen som bør veilede alle de som er interessert i hvordan de raskt kan bygge opp kroppsmuskler hjemme, er å eliminere alle distraksjoner under trening. Verken telefoner eller det som skjer rundt deg bør distrahere deg fra målet ditt. For et vellykket resultat må du konsentrere deg og utføre øvelsene med full dedikasjon!

Video

Dette skjemaet inneholder et sett med øvelser for hjemmetrening for nybegynnere.

Du kan for alltid se hvordan bålet brenner, vannet renner og jenta huker seg
(c) noen fra publikum

I går dro jeg på trening etter 1,5 måneds pause. Jeg gjorde en hel kropp (fullstendig alle musklene i 1 trening). Jeg husket at jeg skulle skrive en artikkel om hvordan.

Med å pumpe opp kroppen din er ting akkurat det samme som å pumpe opp en nettside søkemotorer. Det er mye her ulike meninger, tilnærminger, teorier, myter. Hver muskelmann, som en webmaster, har sin egen personlig erfaring. Og når han ser tilbake på ham, kan han si noe. Og han kan uendelig krangle med andre jokker (som har egen erfaring) om hva som er rett og galt.

Derfor erklærer jeg at denne artikkelen ikke er den ultimate sannheten. Bare min erfaring er beskrevet, tatt i betraktning fysiologiske data og noen innledende parametere.

Hvorfor bestemte jeg meg for å pumpe opp?

Det hele startet faktisk for lenge siden. I løpet av studentårene våre, mens vi bodde på en hybel, bestemte klassekameratene mine og jeg, som det skjer med alle fra tid til annen, plutselig for å gå litt tilbake fra å drikke og pumpe opp energien. Dessuten var "gyngestolen", bestående av en vektstang (vel, det var mange pannekaker), en benk for benkpress og et dusin manualer, plassert i 1. etasje i sovesalen. En venn med mer erfaring i disse sakene viste oss øvelsene. Generelt gikk vi i seks måneder. Vi gjorde alle mulige feil, ignorerte råd fra andre, det vet vi selv! Samtidig var det nesten ikke mat, men de nektet seg ikke øl. Hva er resultatene...

Neste var hæren. Jeg hadde tid til demobilisering og ville stramme opp kondisjonen litt. En samovarstang laget av stridsvognlarvelenker, 2 manualer, en horisontal stang og parallelle stenger - det er hele det sparsomme settet for en soldat. 3 måneder med en slik uplanlagt "forbedring" førte ikke til noen endringer i kroppen.

Og så, for omtrent 2 år siden, ville jeg ha magemuskler som jeg en gang hadde da jeg var 16 år gammel, da jeg var en drittsekk og nettopp hadde begynt å misbruke alkohol og chips. Da skilte magen seg godt ut.

Jeg lastet ned Vasily Ulyanovs kurs "Smart Press Training". Jeg trente litt. Jeg likte det faktum at det i tillegg til magen ble gitt informasjon om utviklingen av muskler generelt. Jeg innså at bare å pumpe opp magen ikke er den beste ideen. Du må pumpe opp kroppen din.

Så lastet jeg ned kurset "3 uker med mordere hjemmetreninger" og begynte å trene, fordi... Det var kjedelig å gå til gyngestolen. " Og hva med det, hva med det, jeg kommer, og det vil bare være jokker der, de vil le av meg" - høres kjent ut? Og seks måneder senere, for første gang på hele den tiden, så jeg i det minste noen resultater fra klassene. Men så flyttet jeg til en annen by, jeg jobbet, på en eller annen måte forlot jeg alt, jeg glemte det.

Etter omtrent et halvt år til bestemte jeg meg endelig for å gå på treningssenteret. Det varte bare i 2 måneder, og så, ganske plutselig, kjøpte jeg en billett til Thailand og fløy til varmere strøk.

Det var mange feil på hvert trinn. De viktigste feilene, etter min mening, var: uplanlagt trening, feil teknikk, ignorering av noen grunnleggende elementer (jeg gjorde ikke bein og markløft), ønsket om å pumpe opp en del av kroppen (armer/bryst/mage), ernæring .

Og for bare seks måneder siden klarte jeg å gå på treningsstudio ganske effektivt. Og resultatene, selv om de ikke var noen imponerende, ble oppnådd.

Er det mulig å pumpe opp hjemme?

Kan! Men du vil vokse mye saktere enn om du trente på treningssenteret! Uansett, du kan ikke finne riktig vekt hjemme, det er vanskelig å komme videre. Ikke vær redd for salen, ingen vil le uansett hvordan du går dit. Og du kan også stirre helt uhemmet på fytoniene (noen ganger ser det ut til at noen av dem gjør dette!), bare ha på deg løsere bukser:

Bør jeg kontakte en trener?

Hvis du er en nybegynner, er det verdt det. Spør alle som startet på egenhånd, og de vil si: "Hvis jeg hadde jobbet med en trener, ville resultatene vært bedre." Den er tilgjengelig og viser ved eksempel hvilke øvelser du skal gjøre og, viktigst av alt, hvordan du gjør dem riktig! God trener vil anbefale et sett med øvelser for deg. For feit - ett program (først gå ned i vekt, du kan ikke løpe - mye stress på hjertet og leddene), mager - et annet program (for vektøkning). Hvis du var involvert i andre idretter (det vil si at musklene dine er tonet), kan du umiddelbart ta på deg tyngre vekter.

Men! Trener er forskjellig fra trener.
I løpet av de seks månedene med trening i treningsstudioet, så jeg flere gutter som trente med en trener. I hele de seks månedene jeg trente, gikk de også regelmessig, hver treningsøkt med en trener. Det er ukjent hvor lenge de gikk før dette. Jeg har fremgang, de har ingenting. Og alle løfter små vekter, 7 kg manualer. Faen, noen ganger synes jeg det er morsomt.

Noen postulater

Kapteinens notater som du finner overalt. Men de kan ikke ignoreres. Jeg ignorerte det, tenkte "Dette er en slags tull" - det var ingen resultater. Jeg begynte å følge etter - de dukket opp.

• DET VIKTIGSTE ER RIKTIG UTFØRELSESTEKNIKK
  Nok en gang: DET VIKTIGSTE ER RIKTIG UTFØRELSESTEKNIKK. La meg minne deg på: DET VIKTIGSTE ER RIKTIG UTFØRELSESTEKNIKK.
• De første seks månedene, et og et halvt år, kan du studere etter hvilket som helst program du liker.
  Det nytter ikke å bry seg med dette, endre og kombinere ofte. Du kan ganske enkelt gjøre den såkalte basen: bryst, rygg, ben. 3 ganger i uka. Og du vil vokse i alle fall (underlagt andre postulater, selvfølgelig).
• 70 % av muskelveksten er mat og søvn
  Spise. Målet er å få opp 2g protein for hvert kg av vekten din. Det er veldig enkelt å beregne, det finnes alle slags kalkulatorer på nett. Du kan glemme å telle kalorier. Spis fet mat, jeg tillater deg. Fett lagres ikke som fett. Karbohydrater lagres i fett. Hvis det er overvekt- utelukk karbohydrater (grøt, søtsaker, mel, pasta). Hvis ikke, så bryr jeg meg ikke i det hele tatt. Spise! Proteinprodukter: kjøtt, fisk, egg, ost, melk, cottage cheese (om natten!).
  Få minst 8 timers søvn.
  En lat persons drøm, for helvete.
• Hver treningsøkt bør du øke enten antall repetisjoner eller vekten sammenlignet med forrige treningsøkt.
  Uten dette vil det ikke være muskelvekst. Å gjøre det samme fra treningsøkt til treningsøkt vil ikke gi fremgang.
• Før en treningsdagbok
  Registrer hvor mange ganger du trykket (f.eks. " bryst topp 1 - 80 kg x 7 rubler; 2 - 80x5" - den første tilnærmingen for øvre bryst presset en vektstang på 80 kg 8 ganger, i 2. tilnærming - samme vekt, men 5 ganger. Personlig er det umulig for meg å huske slike data for alle øvelsene. Hvis du er i stand til , kul.
• Pass deg for overtrening
  1,5-2 timer på treningssenteret – enkelt! Alle som studerer mindre enn en time er tapere. Jeg vil gå hver dag!
  Treningen bør ikke vare lenger enn 1 time. Ikke mer enn 4 ganger i uken.
• Du må pumpe hele kroppen
  "Jeg vil pumpe opp brystet og biceps litt" - ønsket til 90% av alle nybegynnere. Og jeg kom også en gang til studentgym med dette målet. De fortalte meg at dette ikke er mulig! Men jeg hørte ikke etter.
• Ikke glem føttene!
  Markløft og knebøy er mest tung trening for meg. Jeg vil dø etter dem. Og jeg unngikk dem veldig lenge. Bare de siste 4 månedene har jeg gjort det regelmessig. Jeg tror det er dette som førte til resultatene. Dette er basen! Ingenting kan erstatte det. Riktig teknikk gjør hele forskjellen. Vær spesielt oppmerksom på dette.
• Oppvarming er viktig
  5-10 minutter å varme opp. Uten dette kan ikke skader unngås.
• Hver 3.-4. måned, ta en to ukers pause.

Litt mer fra svingteori

Det er 2 typer trening: masse/styrke og utholdenhet. Den eneste forskjellen er antall repetisjoner i øvelsen.

Hvis vi prøver å få muskelmasse (og dette er målet for de fleste) - 6-8 (til og med 10) repetisjoner.

For utholdenhet - 12-15 repetisjoner. Denne typen trening er egnet for tørking og for å gi definisjon til muskler.

Jeg kombinerte disse 2 treningstypene. De. En uke trente jeg for masse, den andre for utholdenhet. Dette ble gjort pga forskjellige typer muskelfibre(hvit og rød). Og restitusjonsperioden deres er bare 2 uker. Derfor, mens noen blir gjenopprettet, laster vi ned andre.

2-3 tilnærminger (sett) av hver øvelse (ikke teller 1-3 oppvarmingstilnærminger). For hver muskel - 1 øvelse! Det nytter ikke å gjøre for eksempel 5 forskjellige øvelser for biceps. 2-3 sett med en øvelse er nok. Alle!

Hvile mellom settene: 1,5-2 minutter.

Hvil mellom forskjellige øvelser: 3-4 minutter.

Det er 3 hovedmuskelgrupper, base: bryst, rygg og ben. De bør gjøres på forskjellige dager, ikke kombinert med hverandre. Generelt trenger du ikke å pumpe opp armene, magen eller skuldrene. Fordi alle av dem vil være involvert på en eller annen måte når du utfører basen:

• De fremre delts og triceps aktiveres når du gjør bryst
• Biceps, mellomdeltoider, trapezius, underarmer fungerer når vi pumper ryggen
• Pressen jobber overalt

Du kan ganske enkelt "avslutte" med 1 sett de musklene som er aktivert. Det var akkurat det jeg gjorde.

Eller omvendt, utfør disse øvelsene for en annen dag.

Mitt treningsprogram

Jeg kom til henne etter en stund. Jeg endret og prøvde hele tiden. Til slutt utviklet jeg nettopp denne for meg selv. Dette betyr ikke at hun er trofast.

1. Bryst + polstring: deltoider foran + triceps
2. Middels og bakre delts+ biceps + abs
3. Rygg + etterbehandling: trapes
4. Ben

Jeg trengte bare å score 4 dager, og det var mer praktisk å gjøre det på denne måten, det passet bare inn i 50 minutter. Det er fullt mulig å fordele øvelsene over 3 dager. Bena svinger alltid separat fra alle andre muskelgrupper.

Jeg vil ikke gi deg et sett med øvelser. Dette er ikke for alle. Velg ditt sett, bare husk - 1 øvelse for 1 muskel. Du bør ikke gjøre to, tre eller mer trening. Jeg ser ofte hvor mange som lider av dette: de drar en vektstang til brystet, tar deretter manualer og gjør en øvelse på de samme musklene, og går deretter til maskinen og gjør ytterligere 5 tilnærminger. Det er ikke nødvendig, ja

Sportsernæring

Mest sannsynlig har du en vedvarende stereotyp som sportsernæring- dette er dårlig. Jeg kan fortsatt ikke forklare det for noen mennesker. De hører dumt ikke, hører ikke og vil ikke høre. Jeg er, sier de, bare for naturlig kvalitet! Sportsernæring er ikke anabole steroider og steroider, som forårsaker alle disse problemene som lav ereksjon, nyresvikt og andre ting som skremmer oss fra de blå skjermene.

Protein er nødvendig for muskelvekst. På engelsk - "protein". Dette er proteinet de selger. Hvis du får på deg 2g protein per kg vekt med vanlig mat, trenger du ikke protein. Men personlig måtte jeg ha med et ekstra måltid, og dette er i alle fall ekstra karbohydrater. Protein lar deg bli kvitt den proteinmangelen uten problemer.

Du kan trygt legge pikken på resten av sportsdrikken. Du trenger det ikke.

Bare ved tørking vil du mest sannsynlig trenge: en fettforbrenner og BCAA (aminosyrer som gir energi og hindrer deg i å "brenne" muskler).

Liste over materiell om emnet

Vasily Ulyanov "3 uker mordertrening i hallen"- et kjempekult videokurs, teori + video med øvelser.
Jeg anbefaler å stoppe her det første stadiet. Det er rett og slett massevis av materiale om emnet. Og jo mer du graver, jo dypere du går, jo mer forvirret blir du. La oss gå tilbake til det faktum at det første året kan du studere i henhold til hvilket som helst system du liker. Bare bruk et program, følg det grunnleggende som jeg ga i artikkelen, og du vil vokse. Men så, når stagnasjon kommer (vekten øker ikke, det er ingen resultater), så graver du dypere, endrer programmet, prøver, eksperimenterer.

Men hvis du virkelig vil, er det en liste over passende materialer nedenfor:
Denis Borisov "Katekisme av en kroppsbygger"- alt det grunnleggende om kroppsbygging i en liten bok.
YouTube-kanal Denis Borisov
YouTube-kanal YouGiftedBB

Nå vil jeg øve på boken Supertrening av Mike Mentzer. Ved lesing kan det oppstå mønsterbrudd og mange såkalte feil. jokkene vil rett og slett ikke godta det, de vil kalle det kjetteri. Derfor vil jeg ikke anbefale å studere det med en gang - jeg har ikke prøvd det selv. Men jeg anbefaler på det sterkeste å lese den.

En liten lenking vet du hvorfor

Nesten hele Internett er fylt med supereffektive hemmelige teknikker som vil hjelpe deg å bygge muskler på utrolig mye tid. kort tid. Programmer som beskriver når og på hvilken dag du trenger å trene visse muskler, treningsopplegg fra kjente kroppsbyggere. Uttalelser om at utmerkede muskler kan pumpes opp hjemme. En person som er fast bestemt på å endre kroppen sin, leser alt dette, faller uforvarende i feil.

Hjemme treningsøkter

Hovedårsaken til å trene hjemme er den falske frykten for at når du kommer til treningsstudioet, vil du bli til latter. Uvitenhet om treningsmetoder forvirrer en person. Han tror på effektiviteten av hjemmetrening, og går til en sportsbutikk og begynner å kjøpe Sportsutstyr, som koster mye penger. For pengene brukt på et sett med sammenleggbare manualer, kan du for eksempel kjøpe et månedlig abonnement på fin hall. Tenk nå hva du kan oppnå med et par manualer hjemme og et fullt utstyrt treningsstudio med ekte sportsatmosfære. Husk at det er nei hjemmetrening ikke sammenlignbar med klasser i treningsstudio! Hvis du befinner deg i et godt, vennlig treningsstudio, er du garantert godt humør, en konkurransedyktig sportsatmosfære og kanskje til og med hjelp av erfarne idrettsutøvere. I den innledende fasen anbefaler jeg deg å gå til et styrkeløfttreningsstudio, hvor noen av de sterkeste utøverne trener. Etter å ha gått inn med et vennlig ansikt, rusle sakte rundt i hallen og hilse på en vennlig måte alle som står og ikke er opptatt med noe. Du bør ikke nå ut til den som utfører øvelsen! Bare gå forbi. Se deg rundt, og hvis du finner et knebøy-stativ, horisontal benk benkpress og en plattform for markløft, så er din første tur på treningssenteret nesten en suksess.

På den innledende fasen, fokuser på grunnleggende øvelser som gir et grunnlag du vil bygge fra. På riktig teknikk og et stabilt treningsopplegg vil du raskt få styrke. Ingen treningsutstyr eller isolerte øvelser! De gylne tre er knebøy, benkpress, markløft. De må utføres i samme rekkefølge som skrevet, og gjennomføre treningsøkter tre ganger i uken. Ikke glem å varme opp skikkelig, og oppvarming er ikke en treningssykkel eller løping, men den samme vektstangen som du utfører den kommende øvelsen med. Det vil være bedre hvis en erfaren idrettsutøver lærer deg teknikken for å utføre alle disse tre hovedøvelsene, dette vil spare tid og garantere at du ikke blir skadet.

Grunnklasser

I den første tilnærmingen, varm opp skikkelig, 15 - 20 ganger bare med stangen, uten vekter. I hver påfølgende tilnærming legger du til 5-10 kilo til du når arbeidsvekten din (vekten som " muskelsvikt” oppstår ved 8-12 knebøy, det vil si at de siste 1-2 repetisjonene skal være vanskelige). Antall oppvarmingstilnærminger og forskjellen i tilleggsvekter avhenger naturligvis av utøverens erfaring. Oppvarmingstilnærminger er ikke inkludert i tellingen; bare arbeidssett skal telles. Det er 5 arbeidstilnærminger, og hver tilnærming inneholder 8-12 repetisjoner. Prinsippet for trening i de to andre øvelsene er det samme. Antall arbeidssett og repetisjoner vil endre seg over tid. Musklene våre består av flere typer muskelfibre, og treningen varierer litt. Utviklingen av alle typer fibre gir maksimal styrke og muskelvekst.

Treningssykluser

Sykluser er overganger av treningsregimet fra en type muskelfiber til en annen. For eksempel har du trent i halvannen til to måneder i 8-12 repetisjonsmodus og du føler at du begynner å sakne ned i å øke styrken. Dette er slutten av syklusen, du må gå videre til en annen. Etter 8-12-modus, gå videre til 4-8 repetisjoner. I denne modusen er det lurt å ha en partner som kan forsikre deg.

Etter å ha gått gjennom alt dette vil du få litt erfaring, og teknikken for å gjøre øvelsene vil nå et mer avansert nivå. høy level. En vakker dag, helst i helgen, i godt humør, gjør en treningsøkt med maksimal vekt i hver av de tre grunnleggende øvelsene, antall repetisjoner er 1-2. Det vil si at din og partnerens oppgave er å finne ut hvilken Vektgrense du kan overvinne, dette kalles definisjonen av RM (engangsmaksimum). Kle deg litt varmere slik at musklene ikke kjøles ned mellom settene, varm opp skikkelig. Du vil hvile i gjennomsnitt 5 minutter mellom settene. RM bestemmes vanligvis etter hver syklus, deretter begynner en pause fra treningsstudioet i en uke, prøv å slappe av kroppen din ordentlig i disse dager, gå til badstuen, besøk en massasjesalong. Og etter en slik hvile, når du kommer til treningsstudioet, vil du føle en merkbar økning i styrke, for så å begynne å jobbe igjen 8-12 ganger.

Antall repetisjoner

Over tid vil du begynne å føle og forstå hvor mange sett og repetisjoner du trenger for å gjøre kontinuerlig fremgang. Vanligvis, for en person som er utsatt for tynnhet, er et regime på 8-12 repetisjoner tilstrekkelig. For de som er tette og utsatt for fedme, er regimer i området 5-8 repetisjoner egnet. Men du bør ikke ta dette som en regel, hver person er individuell og alles kropp er forskjellig. Det hender at på visse utviklingsstadier vil kroppen trenge et litt annet volum av repetisjoner og tilnærminger. Din hovedoppgave er å bestemme strategien ved å bruke din egen prøve- og feilerfaring. Slik kan du med 100 % sikkerhet finne ut hva som passer din kropp best. Men det viktigste er den konstante fremgangen med å øke arbeidsvektene i øvelser. Dette betyr ikke at du bør prøve å legge mer vekt på stangen, det vil bare redusere rep-rekkevidden. Hvis du jobber i 8-12 repetisjonsmodus på alle basisøvelser, juster vekten du skal utføre 8 repetisjoner med til feil, det vil si at de siste 2 repetisjonene skal være vanskelige. Fra økt til økt vil du strebe etter å utføre ikke 8, men 9 repetisjoner. Deretter med samme vekt i 10, 11 og 12 repetisjoner. Og når du utfører 12 repetisjoner i hver arbeidstilnærming med samme vekt, kan du allerede legge til 5 kilo til arbeidsvekten. Og du vil utføre 8 repetisjoner igjen med høyest vekt. Dette er en økning i arbeidsvekter uten å "slå ut" av repetisjonsområdet. Lytt til kroppen din! Hvis du har valgt et bestemt treningsopplegg og det er veldig effektivt, så bør du ikke endre noe! Du trenger ikke engang å "hoppe av" i lang tid for en ny syklus.

Gradvis overgang til detaljert muskelutvikling

Alt som står ovenfor kan kalles styrkeløft. Etter en tid, begynn å utvide utvalget av øvelser. Legg til noen flere grunnleggende øvelser som utfall, vektede dips og pull-ups. For eksempel kan rutinen gjøres som følger: knebøy, utfall med vektstang på skuldrene, benkpress, vektede dips, markløft, pull-ups. Du kan redusere antall tilløp til tre, da treningstiden vil forlenge. Bytt deretter til et delt treningsprogram, der hver muskelgruppe trenes en gang i uken.

Kroppsbyggende

Det er muskelgrupper som henger sammen på en eller annen måte - dette er antagonistmuskler som forårsaker bevegelse i to motsatte retninger. Den antagonistbaserte treningsrutinen som brukes oftest er: bryst - rygg; biceps - triceps. Synergistiske muskler virker og deltar i en bevegelse: bryst - triceps; rygg - biceps. Under trening skulderbelte Triceps fungerer også. Beina trenes på en egen dag. For eksempel kan en treningssyklus være sammensatt som følger:

Antagonister

• Mandag: bryst, rygg;
• Onsdag: lår, muskler bakoverflate lår, legger;
• Fredag: skuldre, biceps, triceps;

Synergister.

• Mandag: bryst, triceps;
• Onsdag: rygg, biceps;
• Fredag: ben, skuldre.

Prøv begge alternativene og velg det som passer deg best. Det er 4 øvelser for hver muskelgruppe og 4 sett av hver av disse øvelsene. Som et resultat er det 16 tilnærminger per muskelgruppe alene. Jeg skriver ikke om teknikken for å utføre øvelser, fordi det er mye av denne informasjonen på Internett. Det er nok å legge inn for eksempel "øvelser for ryggmusklene" i en hvilken som helst søkemotor, og du vil bli presentert med nødvendig materiale. Du må kunne så mange øvelser for spesifikke muskler som mulig. Få stadig erfaring med treningsteknikk. Hensikten med denne artikkelen er å lære å forstå hva essensen av bodybuilding er og hvor viktig konstant fremgang er, og ikke å markere tid på ett sted.

Husk at arbeidsvektene i øvelser alltid skal øke! Det er umulig uten dette! Det vil komme en tid da du skal utføre 10 repetisjoner i benkpress med en vekt på 80 kg, deretter 10 repetisjoner med en vekt på 100 kg, 10 repetisjoner med en vekt på 120 kg. Ved å drive styrketrening med basisøvelser vil du bli sterkere. Etter å ha økt styrken din, går du allerede videre til trening med høyt volum, der hver muskelgruppe vil ha i gjennomsnitt fire øvelser og hver av dem vil ha 4-5 arbeidstilnærminger. Tilbakeslaget oppstår når arbeidsvektene dine øker uten å forlate repetisjonsområdet. For eksempel satte du en gang 80 kg på huk for 10 reps til failure, da de siste 1-2 repsene var vanskelige. Etter å ha passert et visst stadium, har du blitt sterkere og sitter allerede på huk med en vekt på 120 kg, også i 10 repetisjoner. Når du trener i høyvolumsmodus, overvåk kroppen din visuelt, overvåk tilstanden din subkutant fett, øker volumet og rundheten til muskler. Så snart du føler deg fast, bytt til en styrkemodus, bruk kun knebøy, benkpress, markløft og assistanseøvelser som pull-ups og dips.

Hvil mellom settene

Som du allerede har lagt merke til, kan kroppsbygging gjøres på forskjellige måter. For noen passer lettere vekt og flere repetisjoner, for andre er det motsatt. Men du bør alltid huske de grunnleggende reglene! Hvis du trener for styrke, varierer pausen mellom tilnærmingene fra 5 til 10 minutter, og noen ganger når 15 minutter. Når du trener i høyvolumsmodus, reduseres resten mellom tilnærmingene til 1 eller 2 minutter. Det er også en "pumpe"-modus, dens oppgave er å utvikle så mange muskelfibre som mulig og fylle arbeidsmusklene med en rikelig strøm av blod, som i prosessen visuelt blåser dem opp veldig mye. I denne modusen varer resten strengt tatt 30 sekunder, 10-15 repetisjoner, 4-5 øvelser per muskelgruppe, naturlig nok er arbeidsvekten i øvelsene sterkt redusert. Restitusjon etter slik trening er forsinket. Prøv alle ordningene som er skrevet ovenfor, ikke en eneste trener eller instruktør kan avgjøre hva som er mer effektivt for deg. Profesjonaliteten til kroppsbygging ligger i selvstendig forståelse av aspektene som tvinger muskler til å vokse; det er en ensom sport! Det som er viktig her er ekstrem konsentrasjon og en tydelig følelse av belastningen på musklene under øvelsene. Det er ingen grunn til å gjøre alt tankeløst! Lær å fange opp spenninger i hver bevegelse, underbevisst alltid spenn musklene under bevegelser.

Begrens belastninger

Etter å ha mestret mange øvelser anbefaler jeg deg å prøve å trene hver muskelgruppe to ganger i uken, dette er allerede daglig trening (unntatt søndag). Det du trente mandag, onsdag og fredag ​​skal du trene henholdsvis mandag, tirsdag, onsdag og torsdag begynner syklusen igjen. Mange idrettsutøvere vil si at dette er feil, sier de, du kan overtrene musklene dine, og prosessen med muskelutvikling vil stoppe og du kan til og med miste muskelmasse. Det er selvfølgelig veldig stressende å trene hver dag. Men jeg vil fortelle deg én ting: ved å trene hver muskelgruppe to ganger i uken, mens du spiser på riktig måte og restituerer deg riktig, vil du merke umiddelbare resultater! Tross alt kan du redusere belastningen når som helst.

Absolutt alle mennesker har tenkt på å forvandle kroppen sin minst en gang i livet. Noen begynte umiddelbart å bevege seg mot målet sitt, mens andre brukte flere måneder på sofaen og forestilte seg hvordan de gikk langs stranden og spennte musklene, og alle folk tok hensyn til ham. Alle disse menneskene har én ting til felles - de ønsker å bruke mindre krefter på å nå målet sitt.

I tilfelle fysisk aktivitet, dette er kroppsarbeid hjemme. I dag skal du og jeg snakke om dette . Vi vil presentere deg mest effektive øvelser for å trene kroppen hjemme. Gå!

Hvordan raskt bygge muskler hjemme

La oss først finne ut hvilken betydning folk legger i ordet pumpe opp? Svaret er enkelt – folk trenger ikke ha for mye store muskler, og arbeidsvekt i øvelser. Unge mennesker ønsker at armer, rygg, bryst og mage skal være godt utviklet. Tross alt er det disse musklene som tiltrekker seg oppmerksomheten til det rettferdige kjønn som en magnet.

Og jenter vil ha Vakre ben og strikk, deilige bakdel. Tross alt er dette akkurat det gutta ikke kan ta øynene fra. Dessuten øvelser for brystmuskler kan gjøre en kvinnes bryster mer tonet.

For å oppnå slike resultater er det ikke nødvendig å besøke treningsstudioet. Tross alt flertallet grunnleggende bevegelser vi kan imitere det hjemme. Til dette trenger vi:

1. Ditt uimotståelige ønske om å få en vakker kropp.
2. Horisontal stang.
3. Barer.
4. Ryggsekk.
5. Hantler eller vekter.

Nå har du kanskje et spørsmål, men hvorfor trenger du manualer, fordi du kan gjøre øvelser med din egen vekt? Svaret er enkelt. For å bygge en revet kropp, må du først få en viss mengde muskelmasse. Som du vet, for å øke muskelvolumet, bør tilnærminger til øvelser være tunge. Det vil si at i en tilnærming bør du ikke kunne gjøre mer enn 12 repetisjoner. Hvis du var i stand til å gjøre mer, er det på tide for deg å øke arbeidsvekten.

I mange øvelser vil manualer og kettlebells fungere som vekter for deg, slik at du for eksempel kan gjøre mindre pull-ups. Men hver slik pull-up vil være mye mer effektiv enn med din egen vekt.

Så, for kroppsarbeid av høy kvalitet du må gjøre følgende øvelser:

1. Pull-ups på den horisontale stangen med ulike grep.
2. Push-ups med forskjellige håndstillinger.
3. Vertikal og horisontale presser manualer eller vekter.
4. Bøye og strekke armer med manualer.
5. Knebøy med ett ben.
6. Alle typer mageøvelser.

La oss snakke mer detaljert om hvordan du pumper opp hjemme.

Treningsprogram

Vi vil bygge treningskomplekset etter følgende prinsipper:

Du kan ikke gå hvor som helst uten en horisontal stang og parallellstaver. Hvis du virkelig ønsker å bli pumpet opp, så løs dette problemet. For det første har nesten hver hage horisontale stenger og parallelle stenger. Gå rundt i området og finn stedet som passer best for deg. For det andre trenger vi jern. Så, ikke sparsom og kjøp et par manualer eller vekter. For å spare på denne saken, kjøp skjell ikke inn sportsbutikker, men gjennom annonser på Internett.

Nå har du sikkert et spørsmål: hva skal du gjøre når vinteren kommer? Mest det beste alternativet- kjøp en hengende horisontal stang og parallellstenger til hjemmet. Totale kostnader for manualer, horisontal stang og parallelle stanger, vil ikke utgjøre mer enn 5 tusen rubler. Dette tilsvarer kostnaden for et to måneders medlemskap på treningssentre i større byer.

Mest sannsynlig har du ikke det beløpet akkurat nå. Begynn derfor å trene på den horisontale stangen og ujevne stenger om våren. Du har omtrent fem måneder på deg til det er kaldt å trene ute om høsten. I en slik periode kan du enkelt samle 5 tusen rubler. Hvis du virkelig ønsker å bygge muskler, vil ikke dette være noe problem for deg. Husk at det krever penger for å oppnå ethvert mål.

La oss nå snakke direkte om treningsprogrammet:

Dag én - trening som presser muskelgrupper:

1. Hantelpresse liggende på stoler - 3 sett med 10-12 repetisjoner.
2. Stående manual eller kettlebell-press - 3 sett med 10-12 repetisjoner.
3. Dips - 3 sett med 10-12 repetisjoner.
4. Armhevninger middels innstilling hender - 2 sett à 10-12 ganger.

På denne dagen pumper du opp brystet, fremre del deltoideus muskler og triceps. Dette er musklene som presser.

Dag to - tren trekkmusklene:

På denne dagen pumper du opp alle ryggmuskler, biceps, bakre og midtre deltoider. Dette er musklene som spenner seg når du drar i noe.

Dag tre - tren beinmusklene:

1. Enkeltbens knebøy - 3 sett med 10-12 repetisjoner.
2. Lunges med manualer - 3 sett med 10-12 repetisjoner.
3. Legghevinger med manualer - 3 sett for maksimalt reps.

Du vil ikke være i stand til å øke muskelvolumet på bena i stor grad hjemme. En gang kan du sitte på huk på ett ben mer enn 12 ganger, vil bare avlastningen av bena bli utarbeidet.

Som du la merke til, indikerer nesten alle øvelser 10-12 repetisjoner per tilnærming. Dette betyr at du ikke kan gjøre flere repetisjoner per sett. For eksempel, hvis du bare kan gjøre 6 pull-ups, så gjør så mange. Over tid, når du begynner å gjøre mer enn 12 pull-ups, begynn å legge til ekstra vekt for å gjøre et lite antall repetisjoner.

Resten mellom settene vil være forskjellig for alle. Det viktigste er at pusten din er fullstendig gjenopprettet i pausen. Først etter dette kan du fortsette til neste tilnærming.

På slutten av hver treningsøkt må du pumpe opp magen. Utfør torsohevinger og benhevinger, 3 sett av hver øvelse. Antall tilnærminger er ikke så viktig her. Nøkkelpunktet er en sterk brennende følelse i magemusklene. Når du kjenner brenningen, må du gjøre ytterligere 15-20 repetisjoner, og deretter ta en pause. Du bør ikke hvile mer enn ett minutt mellom settene. Magemuskler elsker intens trening.

På slutten av treningen må du utføre plankeøvelsen. Det ser slik ut:

Det er nødvendig å stå i denne posisjonen til feil. Når du begynner å riste og du kjenner en brennende følelse i alle musklene i kroppen din, er dette veldig bra. Du må ta viljen din i en knyttneve og stå til du kollapser på gulvet. Tross alt er det i slike øyeblikk at ekte styrke blir født.

Hvorfor gjøre denne øvelsen? Faktum er at når du trener i treningsstudioet, presterer du grunnleggende øvelser Med store skalaer. I tillegg til å pumpe opp målmuskelgrupper, pumper disse øvelsene også opp stabilisatormuskler, og, viktigst av alt, akselererer anabolismen kraftig. . Tross alt, under slike øvelser Absolutt alle musklene i kroppen din jobber, og dette er veldig viktig for å få muskelmasse.

Plankeøvelsen har omtrent samme effekt på kroppen din. Det viktigste er å ikke stå for lenge. Når du klarer å holde på i mer enn to minutter, må du henge en ryggsekk med hantelskiver på ryggen. Det må være veldig vanskelig for deg. Dette høres kanskje skummelt ut, men hvilke resultater vil du oppnå! I tillegg til en utmerket kropp, vil du motta de sterkeste moralske og viljemessige egenskapene!

Hver 6-8 uke, må du ta en ukes pause fra treningen. Kroppen trenger hvile!

Hvilke resultater kan du oppnå?

Jeg vil umiddelbart fortelle den motiverte leseren at det ikke er nødvendig å vente raske resultater. Du vil kunne observere de første endringene i kroppen din om noen uker. Du kan regne med å øke alle muskler til ønsket nivå først etter et års trening.

Hvis du følger treningsprogrammet tilbudt deg ovenfor, vil du oppnå følgende resultater i løpet av et år:

Konklusjon

Avslutningsvis vil jeg si om fordelene sunn søvn og ernæring. Du må sove minst 8 timer om dagen og spise proteinmat. Dette vil hjelpe deg med å forbedre helsen din, samt mye raskere bygge kroppen du har drømt om så lenge!