Delavier kosttilskudd for idrettsutøvere. Sport kosttilskudd. Restitusjon etter trening

Idrettsutøvere og personer som fører en sunn livsstil bør overvåke kostholdet og opprettholde helsen med naturlige midler. For at kroppen alltid skal holde seg i god form og komme seg raskere etter trening trenger den alle vitaminer, grunnstoffer og andre næringsstoffer som finnes i tilstrekkelige mengder i planter, alger, animalske produkter og naturlig sopp.

Hvis du velger riktig middel for behandling og helsevedlikehold, deretter slipper du å bruke potente farmasøytiske forbindelser, som i tillegg til behandling sliter ut menneskekroppen i stor grad og belaster Indre organer, inkludert leveren, mage-tarmkanalen.

Mange syntetiske medisinske og kosmetiske verktøy har kontraindikasjoner for bruk, inkludert sterk fysisk anstrengelse. Derfor bør de tas med stor forsiktighet mens du spiller sport, og du bør hele tiden overvåke kroppens indikatorer (puls, sørg for at det ikke er kortpustethet, etc.). .

Naturlige produkter basert på naturlige planteekstrakter er tryggere med riktig utvalg, de kan naturlig normalisere kroppens hormonbalanse, fett-, karbohydrat- og proteinomsetning, og sikre tilførsel av store mengder; næringsstoffer og vitaminer som er nødvendige for aktiv funksjon av vitaminer

Idrettsutøvere bør bruke hovedsakelig naturlige produkter av følgende grunner:

• de inneholder ikke syntetiske fargestoffer, fortykningsmidler, dufter eller konserveringsmidler som er skadelige for kroppen;
• For deres produksjon brukes planter som vokser i økologisk rene områder, på grunn av hvilke produktene ikke inneholder plantevernmidler, ugressmidler eller andre skadelige urenheter;
• produkter basert på naturlige ingredienser absorberes av kroppen så fullt som mulig, noe som gir minimal belastning på leveren og andre indre organer.

Kosttilskudd og urter for å støtte en aktiv livsstil

Folk som er vant til å alltid være i bevegelse, finner det svært vanskelig når det oppstår helseproblemer - leddsmerter, følelse av konstant svakhet, tretthet, tap av muskeltonus. Derfor streber de etter å komme seg så raskt som mulig og gå tilbake til sin tidligere livsstil, for ikke å føle seg begrenset i aktivitetene sine.

Novopan er laget spesielt for å eliminere en rekke problemer med sentralnervesystemet og øke utholdenheten Menneskekroppen. Dette middelet inkluderer tre viktige ingredienser - unge hjortehorn, pinjekjerner, hagtornfrukter. Sammen virker disse komponentene på cellenivå, og forbedrer blodsirkulasjonen i vev, de renser også blodårene, forbedrer hjerterytmen og forbedrer blodstrømmen.

En urt som har blitt brukt siden antikken for å forbedre immuniteten, den lindrer også effektivt feber og eliminerer symptomene på bakterielle infeksjoner. Det er derfor denne planten brukes først og fremst som et antiviralt middel. Men jernet eliminerer også effektivt oppkast, helbreder sår og sår (inkludert indre), eliminerer kortpustethet og støtter mannlig styrke.

For kronisk tretthet, deprimert tilstand, mangel på appetitt, utmattelse av kroppen, anbefales det å støtte kroppen din med urtepreparater. Den spesialutviklede inkluderer snor, nyper, oregano, brennesle, mynte og noen andre planter som metter kroppen med nyttige vitaminer, forbedrer mental og fysisk aktivitet, øke Muskelform, aktiverer de indre ressursene i kroppen.

Sustarad Cartemia i kapsler 0,5g

Naturens hjelp under trening og vekttap

For intens fysisk aktivitet kroppen blir utsatt for ganske sterke tester. Derfor må du regelmessig opprettholde tonen ved å konsumere nyttige mikroelementer og andre viktige stoffer i riktige mengder. På samme måte bør du ta vare på deg selv mens du går ned i vekt, fordi dietter kan tømme en person, som et resultat av at han blir syk, svak, humøret forverres og kroniske sykdommer forverres.

Noen ganger, for å unngå de negative konsekvensene av å gå ned i vekt, trenger du bare å nærme deg vekttapsprosessen riktig. i kapsler eliminerer selve årsaken til utseendet av fettavleiringer - mange mennesker har mangel på sitt eget karnitin, som et resultat av at kroppen begynner å samle fett. Dessuten kan dette skje selv med regelmessig fysisk aktivitet og moderat ernæring. Og hvis vanlige mennesker ikke alltid har mangel på karnitin, er mangelen vanlig for idrettsutøvere. Bruken av dette kosttilskuddet bidrar til å tegne strukturen avlastningsmuskler, dette skjer på grunn av at fettlaget deles mellom dem.

Funksjoner av ernæring når du spiller sport

Det er veldig viktig for regelmessig fysisk aktivitet. For at kroppen skal ha styrke, må den være mettet med nyttige stoffer. I dette tilfellet er det tilrådelig å foretrekke naturlige produkter. Nå kan du kjøpe vitaminformuleringer som vil bidra til å løfte tonen og forbedre ditt velvære ikke verre enn apotekets vitaminkomplekser

Under intens trening må en person motta en tilstrekkelig mengde karbohydrater, hvor hovedkilden er korngrøt. laget på grunnlag av de mest populære kornavlingene - havre, hvete, rug, ris, bokhvete og mange andre. De inneholder ulike kosttilskudd - rosiner, lin, melketistel, tare, etc. Grøter laget av spiret korn er av stor interesse de anbefales å bli inkludert i kostholdet til svekkede mennesker og de som ønsker å oppnå stor suksess i sport.

Kremer og salver for leddhelse

Trenge gjennom porene, de aktive komponentene i salver og kremer når raskt det såre stedet og begynner å virke. Naturlige formuleringer er laget av naturlige ekstrakter, som ikke virker dårligere enn mange syntetiske.

Sustarad krem

Den viktigste aktive ingrediensen er hjortevilt, urteekstrakter med uttalt anti-inflammatoriske, smertestillende, avsvellende og karforsterkende egenskaper er tilsatt som hjelpekomponenter. "Sustarad" behandler alle lidelser forårsaket av problemer i sirkulasjonssystemet, inkludert åreknuter og tromboflebitt. Kremen anbefales også til bruk ved leddsmerter av smittsom, revmatisk eller viral karakter.

Plaster er et praktisk og effektivt middel mot leddsmerter

Antioksidanter: nødvendig eller ubrukelig?
Frie radikaler er molekyler som mangler ett elektron. Derfor prøver de å ta bort det manglende elektronet fra andre celler, noe som fører til skade på cellenivå.
Fysisk aktivitet kan aktivere produksjonen av frie radikaler (med 2 - 10%). Dette skyldes en økning i oksygenforbruket og en omfordeling av blodstrømmen. Skadede muskler produserer også frie radikaler.
I 20006 ble det først fastslått at den oksidative reaksjonen fremkalt av fysisk trening. Har to faser:
- umiddelbart etter fysisk aktivitet: det første angrepet av frie radikaler. Aktiviteten deres øker først pga iskemi(mangel på oksygen), og deretter med perfusjon(tilstrømning av oksygen).
- 24-72 timer etter fysisk aktivitet: et nytt angrep av frie radikaler assosiert med utseendet til fagocyttceller som fjerner skadede celler. Det andre angrepet faller sammen med plager etter trening.
Denne oppdagelsen ga vitenskapelig bevis for behovet for å ta antioksidanter for å forhindre muskelnedbrytning etter trening.
På den annen side ødelegger frie radikaler ikke bare celler. De tjener som signaler for kroppen, og tvinger den til å tilpasse seg nye krav som stilles av idrettsregimet.
Typer antioksidanter
1. Kommer fra mat: (vitamin A, C, E, mineraler sink, selen, etc.);
2. B produsert av kroppen (glutation, SOD).
Regelmessig fysisk aktivitet øker produksjonen av antioksidanter som naturlige beskyttere. Samtidig overstiger økningen i produksjonen av antioksidanter økningen i aktiviteten til frie radikaler provosert av fysisk trening. Imidlertid bør det erkjennes at det ikke finnes noen pålitelige metoder for å bestemme nivået av frie radikaler.
Er antioksidanttilskudd nødvendig?
Antioksidanter brukes i kombinasjoner i stedet for individuelt. Vitamin C er for eksempel fettløselig og trenger derfor inn og virker i cellemembranen. Vitamin C er vannløselig, så dets antioksidantfunksjoner manifesteres enten direkte i cellen eller utenfor den.
På papiret kan antioksidanttilskudd redusere hastigheten på muskelkatabolisme etter trening. I praksis er dette imidlertid ikke lett å bevise. Det er bevis på at å ta antioksidanter kan forsinke utbruddet av tretthet. I tillegg kan det antas (men ikke bevist) at antioksidanter styrker immunforsvaret. Faktum er at hovedfunksjonen til antioksidanttilskudd er å øke konsentrasjonen av vitamin E og C i nøytrofiler (blodceller som er ansvarlige for immunitet).

Essensielle fettsyrer
Tre hovedkategorier av fettsyrer:
- Mettede fettsyrer (fett som stivner i kjøleskap). De kalles også "ubrukelige"
- Enumettede fettsyrer (olivenolje)
- Flerumettede fettsyrer: omega-6/linolsyre, omega-3/alfa-linolensyre (fiskeolje), konjugert linolsyre
Den tredje gruppen anses som uerstattelig. Den beskyttende cellemembranen (membranen) består hovedsakelig av flerumettede fettsyrer. Mer presist: fettsammensetningen til cellemembraner gjenspeiler pålitelig sammensetningen av fett inkludert i mat. Den fettholdige sammensetningen av membranen påvirker dens fysiologiske funksjoner. Et skall rikt på mettede fettsyrer er mye mindre "perfekt".
Det optimale forholdet mellom omega-6 og omega-3 fettsyrer bør ikke overstige 5.
Konjugert linolsyre (CLA)
En studie fra 2006 (7 ukers muskelbyggingsprogram) viste effektiviteten til CLA (gevinst muskelmasse/redusert muskelkatabolisme). Imidlertid var ikke alle forskere i stand til å oppnå lignende resultater. Spørsmålet om effektiviteten til CLA er fortsatt åpent.

Prebiotiske og probiotiske kosttilskudd
Probiotika er beriket med "nyttige" bakterier som bor i mage-tarmkanalen.
Prebiotika (fruktooligosakkarider, inulin) inneholder ikke bakterier. Vi snakker om fibre som fremmer spredning av "gode" bakterier.
Anbefalinger for å bruke "biotiske" stoffer, spesielt kefir, ble foreslått av A. Vorobyov, forfatteren av læreboken "Vektløfting."

V Tilskudd for å beskytte idrettsutøvere
Hva er recovery
Fysisk aktivitet på nivået 95 % av utøverens maksimale evner krever omtrent 48 timer for restitusjon. Hvis du måtte gi det 100 %, kan restitusjonen ta opptil 10 dager.
Det er betydelig flere tilsetningsstoffer som kan øke treningsintensiteten (for eksempel koffein) enn tilsetningsstoffer som øker restitusjonen.
1. Gjenopprette vannbalansen
Prioritert oppgave. Under og rett etter fysisk aktivitet er det viktig å erstatte det utskilte vannet og natriumet. Dehydrering fører til tretthet og kan forårsake kramper.
2. Energigjenvinning
Viktigst for utholdenhetstrening.
3. Restaurering av sporstoffer
Mangel på mikronæringsstoffer kan forårsake alvorlig sykdom.
4. Immunitetsgjenoppretting
Noen immunceller begynner å vise økt aktivitet, mens andre tvert imot bremser aktiviteten. Moderat fysisk aktivitet styrker immunforsvaret. Undergjenoppretting (begynnelse neste treningsøkt før kroppen kommer seg etter den forrige) undergraver forsvarsmekanismer. Idrettsutøvere på høyt nivå blir ofte ofre for infeksjoner. Fra 1 til 9 timer etter fysisk aktivitet er idrettsutøvere svært sårbare.
5. Restaurering av det endokrine systemet
Ved overtrening kan en ubalanse i hormonproduksjonen bli kronisk. Hensikten med tilskudd er å dempe effekten av katabolske hormoner, spesielt kortisol.
6. Gjenopprette integriteten til muskelmasse
Punktene 1-5 gjenopprettes i løpet av noen timer, i ekstreme tilfeller 1-2 dager. Gjenoppretting av muskelmasse skjer mye langsommere.
7. Fugerestaurering
Å gjenoppta treningen når ledd/sener/leddbånd ennå ikke er helt restituert, skaper ikke alvorlige problemer i starten. Men i fremtiden kan underrestitusjon føre til kroniske smerter.
Restaurering av sentralnervesystemet
Skjer tregest. Det er veldig, veldig få kosttilskudd som kan fremskynde utvinningen av sentralnervesystemet.

Kosttilskudd for spasmer og kramper
Anfall er fortsatt dårlig forstått. Det er ikke engang enighet om årsakene til at de oppstår. Kanskje fordi det er for mange av dem.
Følgende faktorer kan (eller ikke) føre til anfall:
- dehydrering
- større enn vanlig natriumtap gjennom svette
– Man trodde tidligere at inntak av kreatin bidro til at det oppsto anfall. Denne oppfatningen er nå tilbakevist.
Designet for å forhindre anfall spesielle forbindelser(i form av drinker).

Immunsystem kosttilskudd
Det er viktig å kompensere for kroppens energikostnader (karbohydrater).
Mangel glutamin forverrer kroppens beskyttende egenskaper. Glutamin er den viktigste energikilden for lymfocytter. Fungerer som et stimulerende middel for immunsystemet. Imidlertid er det bedre å ta ikke glutamin i sin rene form, men BCAA. De forhindrer at glutaminnivået faller.
Ved kronisk tretthet/overtrening er probiotika i form av Lactobacillus acidophilus gunstig. ( Merk: Lactobacillus acidophilus er inkludert i medisiner acylact, tørr biobakton, ecofemin, acipol og kosttilskudd bififormt kompleks). Probiotika har en gunstig og langvarig effekt på immunforsvaret.
Immunoglobulinmangel kan også forårsake infeksjon. Det var mulig å opprettholde et stabilt nivå av immunglobulin når du tok 6 g koffein per kg vekt en time før trening (utholdenhet). Forklaringen er enkel - økt produksjon av adrenalin provosert av koffein.
Tar antioksidanter (vitamin A, C, E) for å støtte immunitet er kontroversielt.
Argininøker produksjonen av nitrogenmonoksid, som brukes av immunceller til å ødelegge patogene. Effekten av arginin er dårlig forstått.

Hvis det svir i siden
Det har nesten ikke vært vitenskapelig forskning relatert til bryst (pleuralgi) eller magesmerter. Smerter oppstår oftere til høyre.
Faktorer som bidrar til forekomsten av smerte er: rettet kropp og risting, karakteristisk for løping og racing. Syklister som lener seg fremover mens de sykler, lider mye sjeldnere av stikkende smerter. Jo oftere du trener, jo sjeldnere blir knivstikkingen i siden. Med alderen går smertene oftest bort. Å spise mat/vann, spesielt karbohydrater og spesielt søte, øker Varighet og smerte ved stikk i siden. Det er bedre å drikke oftere og litt etter litt, for ikke å provosere smerte.
Måter å håndtere knivstikking i siden ( å bøye seg fremover, trekke tilbake magen/ trekke sammen rectus abdominis-muskelen, rask abdominal pust) bringe bare midlertidig lindring.

Lidelser av det kardiovaskulære systemet(SSS)
Hvordan forebygge/redusere hjertemuskeltretthet
- unngå dehydrering, da hjertet ditt må slå raskere. Forhindre økning i blodviskositet;
- akselerere ATP-syntese
Proteiner spiller en viktig rolle i restaurering av hjertefibre.
Hos eliteidrettsutøvere kan hematokrit (antall blodceller - røde blodlegemer, hvite blodceller, blodplater) være ganske lavt. Vitaminer B1, B2, B6, B12, samt folsyre og jern bidrar til å bremse ødeleggelsen av røde blodlegemer, hvis hovedoppgave er å levere oksygen til vev, og fremme produksjonen av dem. Det er bedre å ta dem som en del av komplekse forberedelser.

Overskudd av proteiner i urinen
Proteinuri(overflødig blodplasmaproteiner i urinen - albumin, globuliner) indikerer en midlertidig forstyrrelse av nyrene, provosert av fysisk aktivitet.
Årsaker til brudd:
- Redusert blodstrøm og dermed oksygentilførsel til nyrene;
- Overoppheting og dehydrering
Sannsynligvis kan forhindre forekomsten av proteinuri arginin og fettsyrer omega 3. Imidlertid har denne hypotesen ennå ikke fått vitenskapelig evaluering.

Forstyrrelser i luftveiene
Å spille sport på amatørnivå forbedrer helsen til astmatikere. Imidlertid observeres innsnevring av bronkiene ofte hos profesjonelle svømmere og idrettsutøvere involvert i vintersport, for eksempel skirenn for lange avstander.
Tegn på sykdommer i luftveiene:
- Stramhet i brystet 5-10 minutter etter start
- Hoste
- Anstrengt å puste
Fører til:
- Avkjøling/dehydrering av luftveiene;
- Puste gjennom munnen (luften blir ikke renset og oppvarmet, noe som kan føre til mikrotraumer i bronkiene)
Kan forsinke bronkokonstriksjon grundig oppvarming.
Antioksidanter bidrar til å forhindre innsnevring av bronkiene (A, C, E) Og omega 3 tatt en time før trening.

Hodepine
På vanlige klasser Migrene lindres ved trening. Forklaringen er enkel: under fysisk trening øker produksjonen av nitrogenmonoksid. Du kan bli kvitt smerter ved å ta arginin, øke produksjonen av nitrogenmonoksid.
Årsaker til hodepine:
- Hypoglykemi
- Dehydrering
- Dårlig oppvarming, kraftig omfordeling av blodstrømmen, kraftig økning i fysisk aktivitetsintensitet

Verker/muskelsmerter
Hva er smerter
Verking oppstår ikke fordi musklene er overmettet med melkesyre. Vanligvis forsvinner spor av melkesyre fra musklene og blodet innen 20 minutter. Smerten forårsaket av melkesyre ligner på følelsen av å brenne.
Mest sannsynlig vises smerter på grunn av mikrotraumer muskelfibre. De er delvis assosiert med forverring av blodmikrosirkulasjonen.
Smerter kan bare vises når muskelen trenes på nytt eller under en massasje.
De kan dempe smerten BCAA. Andre kosttilskudd ga motstridende resultater eller ble ikke støttet av forskning (L-karnitin, antioksidanter, kondroitinsulfat, etc.).

Leddskader
De mest brukte er ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler, som raskt lindrer smerte. Men over tid bremser de regenereringen av leddvev (ligamenter, sener) og muskler. I tillegg har de mange bivirkninger. Det er å foretrekke å bruke ikke-medikamentelle stoffer. Og til og med før smertene kommer.
Glukosamin
Glukosaminsulfat fungerer som en forløper til glykosaminoglykan. Glukosaminoglykan er det nest viktigste stoffet (etter kollagen) som inngår i brusk/leddbånd/sener. Glukosamin produseres av glukose og glutamin.
Men under intens fysisk aktivitet er ikke ditt eget glukosamin nok.
I medisinsk praksis brukes glukosamin hovedsakelig til å behandle leddgikt. Det bremser utviklingen av sykdommen, lindrer smerte og forbedrer leddmobiliteten.
Oftest bekrefter studier effektiviteten av glukosamin. Imidlertid er glukosamin best brukt i salveform i stedet for oralt.
Det er ett "men": mekanismene for ødeleggelse av ledd i leddgikt faller ikke nødvendigvis sammen med ødeleggelsesmekanismen forbundet med hyppig gjentakelse av den samme bevegelsen.
Glukosamin er ikke egnet for rask smertelindring. Effekten vises etter flere uker eller måneder med bruk.
Glukosamin forhindrer ødeleggelse av brusk mye mer effektivt enn det gjenoppretter eksisterende skade.
Det bør tas under hele perioden med intens fysisk aktivitet.
Former for glukosamin:
- Glukosaminsulfat
- Glukosaminhydroklorid
- N-acetylglukosamin
Ved behandling av leddgikt anbefales det å ta 1500 mg glukosamin per dag (500 mg 3 ganger daglig). Den samme dosen er foreskrevet for idrettsutøvere.
1500 mg glukosamin tilsvarer 2250 mg glukosaminsulfat.

Kondroitin
Kondroitin er en annen glykosaminoglykan-forløper. Det, kondroitin, kan kombineres med glukosamin. Kondroitinsulfat er en del av brusk. Kondroitin er dyrere enn glukosamin, men har lignende egenskaper. Hvis økonomien tillater det, kan de kombineres. Hvis ikke, bør du foretrekke glukosamin.

Metylsulfonylmetan
Forbedrer muligens effektiviteten av glukosamin i behandlingen av leddgikt. Handlingen er lite studert.

Animalsk gelatin
Gelatin er et protein hentet fra kollagenholdige stoffer som svinebein og hud. Aminosyrene den inneholder fungerer som en forløper til kollagen, som danner ledd. Det første kosttilskuddet for behandling av ledd. Kjent siden 1100-tallet.
Rik på glycin, prolin, arginin. Dårlig på metionin. Tryptofan er fraværende.
Mer effektivt når alvorlige former leddgikt enn mild leddgikt.
Gitt den lave kostnaden, er det tilrådelig å ikke frata deg selv de potensielt fordelaktige effektene.

Fettsyre
Den enkleste måten å bekjempe mindre leddbetennelse på er fiskeolje rik på omega-3. Tilsetning av olivenolje og/eller vitamin E forsterker den gunstige effekten av fiskeolje på leddene.

Foran meg er en bok av to kjente franske eksperter innen sport og ernæring - Frederic Delavier (forfatter av boken "Anatomy" styrkeøvelser") og Michel Gundil (ekspert på sportsernæring).
Hva er bemerkelsesverdig med denne boken? For det første det faktum at alle kosttilskudd er oppdelt etter oppgave: kosttilskudd for utholdenhet, muskelmasse og styrke, vekttap, vitaminer/mineraler/antioksidanter/essensielle fettsyrer, planter og “adaptogener”, samt kosttilskudd med beskyttende egenskaper. Historien om hver gruppe kosttilskudd er knyttet til treningsprosessen.

For det andre gir forfatterne data fra eksperimenter der effektiviteten av tilsetningsstoffer ble vurdert. Noen studier har forresten vist at en rekke sportstilskudd ikke gir de oppgitte effektene, det vil si at de rett og slett er ubrukelige (spar på pengene, venner!). Eller "nye formler" har ingen fordeler i forhold til kjente analoger.
Jeg vil bare gi et par eksempler fra boken.
La oss ta det velkjente L-karnitinen. Det er skrevet mye om hvordan det hjelper deg å gå ned i vekt. Men hvordan ta det for vekttap? Det anbefales ofte å drikke 2 gram L-karnitin om morgenen eller 30 minutter før trening.
Men forfatterne av boken i kapittel 6 (om vekttapstilskudd) skriver at idrettsutøvere i verdensklasse tok det 3 timer før trening! Dette skyldes det faktum at maksimal konsentrasjon av L-karnitin vil være etter 3 timer. Derfor, hvis du går på treningsstudioet om kvelden, er det ikke særlig effektivt å drikke L-karnitin om morgenen, og det er heller ikke å ta det rett før trening.
Et annet velkjent kosttilskudd er kreatin. Mange kilder anbefaler "nedlasting": høyere doser 20-25 gram kreatin per dag den første uken, og deretter ned til 3-5 gram.
Som det viste seg, studerte forfatteren av denne ordningen, professor Harris, effekten av kreatin på muskler hos idrettsutøvere på begynnelsen av 1990-tallet. For å gjennomføre forskningen dro han mandag til Stockholm til Stockholm, og for å redusere utgiftene bestemte han seg for å reise hjem på søndag. Og siden han hadde veldig lite tid til å gjennomføre eksperimentet, bestemte han seg for å bruke enorme daglige doser i eksperimentet - de samme 20-25 gram.
De har ikke noe vitenskapelig grunnlag; 3-5 gram kreatin per dag er nok for deg. Vær generelt på vakt – les alternative kilder og forskningsresultater!
Du finner ikke ferdige og entydige svar på spørsmålene dine i denne boken. Etter å ha lest den vil noen ting bli klarere, mens andre får deg til å tenke og lete etter ny informasjon. Etter min mening vil boken være nyttig for de som søker forståelse for kosttilskudd og ønsker å ta informerte valg.

Vil du bli raskere slank? Lær hvordan du bruker kosttilskudd til sport på riktig måte!

I disse dager er hyllene bokstavelig talt sprudlende av ulike kosttilskudd (i hvert fall i hovedstaden). Å bestemme hvilket sportsprodukt du personlig trenger er ikke enklere enn å mestre et universitets kjemiprogram. De har ikke funnet på noe for oss treningsentusiaster! Det er mye å bli forvirret over, spesielt siden en anbefales å drikke (spise) før trening, en annen - rett mellom settene, og den tredje skal visstnok bidra til å gjenopprette styrke etter trening. Og all denne rikdommen tilbys i en rekke bokser, flasker og flasker, slik at hodet ditt bare snurrer.

Vi har samlet en kort guide til en verden av sportsernæring for deg. Husk at disse produktene inneholder potensielle allergener som dufter og konserveringsmidler. Så før du kjøper en stor pakke med et produkt, skaff deg den minste tilgjengelige. Prøv et eksperiment på deg selv, og bare hvis du lykkes, bruk penger på mer emballasje. Effekten av sportsernæringsprodukter er aldri umiddelbar. Vanligvis blir kroppen vant til et nytt produkt i 2-3 uker og først da begynner det å dra nytte av det.

Når skal man drikke vanlig vann?

I kroppen vår er vann "ansvarlig" for mange vitale funksjoner, inkludert termoregulering. For en treningsspesialist er dette spørsmålet grunnleggende. Trening øker kroppstemperaturen betydelig. Hvis det ikke var for vannet, etter en times intens aerobic Du vil garantert få heteslag. «Å fylle på» med vann før trening er det samme som å helle vann i en radiator: Hvis du ikke fyller den, risikerer du overoppheting. En mangel på bare 2 % væske i kroppen betyr en reduksjon i atletisk ytelse med 10 %! Hvis du mangler 10 % vann, er dette allerede en høy grad av dehydrering. Øvelsene vil virke uutholdelig vanskelige, og for å gjennomføre like mange sett og repetisjoner må arbeidsvektene halveres. Vel, dette er ikke lenger trening, men bortkastet tid.

For å sette deg selv i en tilstand av full kampberedskap, drikk omtrent 200 g vann før du starter treningen. Merk følgende! Du bør drikke vann sakte, i små slurker. Drikker du vann i en slurk, vil det nesten umiddelbart havne i blæren og be om det tilbake. Hvis treningen varer en time eller mer, drikk 100-200 g vann hvert 15.-20. minutt med trening. Det er ingen grunn til å vente til du er tørst. Det vises når væskeunderskuddet i kroppen allerede er mer enn en liter. Idrettsleger mener at en treningspersonell som trener aerobic 3-5 ganger i uken bør drikke minst 3 liter stillestående vann i tillegg til kostholdet.

Når: før, under og etter trening.

Når bør du drikke lavkarbo drinker?

Å trene i full kraft, trenger du en anstendig energikilde. Blodsukker er ikke egnet. Den avsluttes allerede ved 4-8 minutters trening. Din energi vil bli levert av glykogen, med andre ord, et glukosekonsentrat "bevart" i musklene og leveren. Denne forsyningen er nok til å trene normalt i omtrent en time. Etter en time synker ytelsen kraftig, og kroppen bytter til en nødenergikilde - den begynner å "brenne ut" musklene. Effektiviteten til slikt "drivstoff" er imidlertid lav, så du vil ikke lenger vise samme intensitet. Uttømming av glykogenlagrene er hovedårsaken til muskeltretthet.

For tjue år siden viste studier at idrettsutøvere som drikker en vandig løsning av glukose direkte under trening (18-25 g glukose per vanlig 0,33 liters flaske) er i stand til å trene lenger enn de som drikker vanlig vann. Basert på dette faktum har sportsindustrien laget hyggelige lavkarbo drinker. De vil øke utholdenheten din og beskytte musklene dine hvis du planlegger å trene i mer enn en time. Langs veien lang treningsøkt du må drikke 100-200 g drikke hvert 15.-20. minutt.

Lavkarbo sportsdrikker er en vandig løsning av glukose og sukrose. Disse karbohydrater er lett fordøyelige og fyller på svinnende glykogenreserver. I tillegg inneholder mange drinker forskjellige nyttige tilsetningsstoffer.

Når: før lang trening og under det, spesielt i varmt og/eller fuktig vær.

Trenger jeg høykarbodrikker?

Mest sannsynlig nei. Drikke med mye karbohydrater (en porsjon av en slik drink inneholder opptil 110 g karbohydrater) er nødvendig når du står overfor en skikkelig sportsutfordring, som en hundre kilometer lang sykkeltur eller en flertimers fottur. Høykarbodrikker er supert for en maratonløper, men hvis du ikke trener hardt, kan de brenne kalorier. Det ser ut til at overflødig sukker vil bli avsatt i form av glykogen, men leveren din er ikke gummi og kan ikke romme alle karbohydratene. Overskuddet vil bli omdannet til fett og lagret under huden. Og dette er helt ubrukelig!

Når: utelukkende under langvarig og tung fysisk anstrengelse.

Når: etter intens styrketrening.

Hvem trenger fettforbrennere?

De aktive komponentene i fettforbrennere er efedra, koffein, krompikolinat, L-karnitin og pyruvater. I denne serien anses kombinasjonen av efedrin med koffein som den mest effektive ( For tiden er efedrin og efedraholdige stoffer forbudt). Når det gjelder alt annet, er meningene her diametralt forskjellige. Vekttapeffekten er kun påvist hos dyr, men den er ikke testet på nytt hos mennesker. I seg selv anses pikolinat, L-karnitin og pyruvat som fordelaktige, og det er derfor de selges som kosttilskudd. En annen ting er at deres fettforbrennende egenskaper ikke er bevist av vitenskapen.

Profesjonelle treningsutøvere velger efedrin med koffein. I tillegg er slike stoffer "praktiske" fordi de "blåser opp" psyken. Nervøs spenning er med på å gi alt ditt beste. Det må huskes at denne typen fettforbrenner ikke egnet for ammende, gravide og personer med hjerteproblemer. (Ephedrin-tilskudd er for tiden forbudt.)

Når: under trening rettet mot vekttap.

Når er det fornuftig å ta måltidserstatninger?

Denne typen kosttilskudd dukket opp ganske nylig, da det viste seg at tilstanden til figuren ikke avhenger så mye av mengden mat som spises, men av forholdet proteiner, karbohydrater og fett i ernæring. Hver pakke med pulverisert erstatning inneholder makronæringsstoffer i ideelle proporsjoner. Energiverdien til en porsjon er omtrent 300 kalorier, som tilsvarer et enkelt måltid. Disse kosttilskuddene er praktiske som snacks på farten når du ikke har tid til å spise ordentlig. I profesjonell kondisjon brukes ernæringserstatninger på stadiet med å "polere" figuren, når det er nødvendig å observere spesielt streng diett. Måltidserstatninger er veldig praktiske her - du trenger ikke å bekymre deg for å telle kalorier og det spesifikke innholdet av karbohydrater, fett og proteiner. Eksperimenter med fullstendig erstatning av naturlige produkter med dette mattilsetningsstoffet har vist sin fullstendige ufarlighet selv ved seks måneders bruk. (Eksperimentet ble ikke videreført videre fordi det var unødvendig).

Når: etter trening og under vekttap.

Restitusjon etter trening

Selv om du ikke ser på deg selv som en treningsfreak, bør du ta et sportstilskudd etter treningen. Innen 30-40 minutter etter fysisk aktivitet, åpner det såkalte "karbohydrat"-vinduet, når svekkede muskler absorberer sukker som en svamp. Nylig oppdaget forskere at den samme regelen gjelder for protein. Og det blir absorbert i et akselerert tempo. Hvis du fyller drivstoff umiddelbart etter trening, vil restitusjonen din gå raskere og effekten av treningen øker. Det er imidlertid lite sannsynlig at du kan spise i garderoben. Og fast føde passer ikke inn i magen. En protein-karbohydratcocktail er den ideelle løsningen. Du kan bestille den i klubbbaren, eller du kan forberede den på forhånd og ta den med på termos.

Regelen her er: shaken bør inneholde 0,5 g protein og 0,7 g karbohydrater for hvert kilo av vekten din. Hvis vekten din for eksempel er 59 kg, trenger du etter trening ca 24 g protein og 40 g karbohydrater. Kokte bønner, bønner og soyabønner regnes som naturlige produkter. De inneholder proteiner og karbohydrater i et lignende forhold.

19.01.2020 13:00:00