Vridning med bøyde ben. Crunches med bøyde ben. Crunches med bena opp: teknikk

Vridning på gulvet (musklene i øvre magemuskler) Teknikk for å utføre øvelsen Den neste øvelsen kalles "vridning på gulvet." Som du husker sa vi at den øvre delen av magemusklene er ansvarlige for nedturen bryst til området hofteleddet. At

Lateral crunches (obliques) Treningsteknikk Den tredje hovedøvelsen for magemusklene er laterale cruncheså jobbe med de skrå musklene. Akkurat som i alle andre øvelser, må vi lære å jobbe riktig med de vi trenger

Kick, jeg skal fortelle deg med en gang: det blir ingen spektakulære hopp eller grasiøse positurer her. Hvis du vil svinge bena vakkert, ta opp taekwondo, dette gjøres bedre der. I en ekte kamp brukes bare de enkleste og mest pålitelige elementene. Og sparking i denne forbindelse er det ikke

Underarm: "Vridning" ved håndleddene Arbeidsmuskler: De viktigste arbeidsmusklene er underarmens bøyemuskler - øvelser i

Underarm: "Twist" i håndleddene bak ryggen Arbeidsmuskler: Primært arbeidende muskler - underarmsbøyer og diverse håndleddsmuskler Utstyr: Vektstang med rett stang Utførelse: Vend ryggen til vektstangen

Øvelse 10 "Arc" med bøyde og spredte knær Denne øvelsen bruker gluteus maximus og gluteus medius muskler. Utgangsposisjon: Liggende på ryggen. Hendene er plassert bak hodet. Føttene presses sammen, knærne bøyes til 100° og spres fra hverandre Utførelsesteknikk: Stram og

Kroppsvridninger Lås hendene. Utfør kraftige rotasjoner til høyre og venstre, men ikke til det ytterste, ellers kan du strekke musklene (ikke forveksle tøying med oppvarming). Hold ryggen rett, hodet strukket

Crunches Startposisjon: hendene på nakken, albuene rettet ut, skuldrene berører gulvet. Krøller seg inn øvre del ryggraden, bøy deg fremover. Bare øvre del av ryggen fungerer. Ikke bøy nakken når riktig utførelse trene 30 ganger vil du føle en brennende følelse

Hei kjære venner av bloggen min. Din trofaste assistent og konsulent Vitaly Okhrimenko er med deg, og i dag fortsetter vi å analysere øvelser fra. Og i dag kom vi til crunches med hevede ben.

P.S. Jeg skrev om hvordan du effektivt pumper opp magen din generelt.

For å være ærlig liker jeg denne øvelsen veldig godt. Det hender at du gjør disse crunches etter hengende benhevinger, og så konsoliderer du prosessen med omvendte crunches, magemusklene er bokstavelig talt i brann, og slike kuber tegnes i speilet. Det er synd de forsvinner rett etter lunsj.

Vi spøkte og det er nok, la oss komme til emnet.

Den benhevede crunchen retter seg først og fremst mot rectus abdominis, selv om skråningene også får en grei treningsøkt. Denne øvelsen virker ikke så mye på lindring, da den hjelper til med å forbrenne subkutant fett. Dette er selvfølgelig kun underlagt en integrert tilnærming.

Crunches med hevet ben kan lett kalles grunnleggende øvelse, og på grunn av den enkle utførelse er det veldig populært - tross alt, for å utføre øvelsen trenger du ikke noen spesielle enheter, benker, etc., gjør det selv hjemme og nyt resultatene.

Start posisjon

I startposisjonen legger vi oss på gulvet, hever bena vinkelrett på gulvet, du kan bøye dem litt kneledd. Du kan krysse bena ved anklene, eller holde dem parallelle og presset til hverandre.

Posisjonen til hendene er enda mer variert. Du kan krysse armene over brystet, du kan strekke dem fremover foran brystet, du kan legge dem bak hodet og holde dem ved tinningen. Hvert alternativ er bra på sin egen måte, vi prøver alt og velger det mest praktiske. Det eneste poenget er at hvis du holder hendene på bakhodet, må du være forsiktig så du ikke drar i hodet med hendene. Denne metoden kan føre til nakkeskade. Trenger vi det?

Ved å strekke armene fremover, må du nå med fingertuppene mot føttene, vil denne tilnærmingen være ganske effektiv.

Teknikk for å utføre crunches med hevet ben

Vi gjør selve vridningen skarpt, ledsager den med en sterk utpust, på det øverste punktet anstrenger vi magen så mye som mulig, hvoretter vi går sakte tilbake til startposisjonen, magen er spent gjennom hele returen.

Hvor mange tilnærminger?

Denne øvelsen er først og fremst rettet mot å forbrenne subkutant fett i mageområdet, så antall tilnærminger er 4–5.

Hvor mange reps?

Les forrige avsnitt for å forstå hvorfor antall repetisjoner svinger mellom 15 og 25.

Hvor lenge å hvile?

Mindre enn 30 sekunder mellom settene.

*merk: tilnærminger, repetisjoner og hvile er beskrevet i tilfelle du utfører øvelsen som en selvstendig øvelse hjemme på fritiden. Jeg tviler på at du har krefter til å gjøre 5 sett med 20 reps etter reverse crunches eller rulletrening.

Hvis målet ditt er å forbrenne subkutant fett, da denne øvelsen må gjøres i et raskt tempo. Høye repetisjoner: 25 – 30 per sett.

Når du utfører øvelsen, må du være forsiktig med å svaie kroppen. Faktum er at hvis bena svinger fra side til side, vil du ikke være i stand til å belaste magen fullt ut. En del av belastningen vil gå til treghet, en del til styrken på bena og korsryggen. Hva blir igjen til pressen? Derfor tryller jeg deg: Hold bena i én stilling gjennom hele øvelsen. Jeg håper vi ble enige 😎 .

Glem den enkle måten med føttene mot veggen. Dette alternativet vil absolutt ikke være mer effektivt enn enkel vridning. Faktum er at belastningen på magen er mye høyere når bena er suspendert. Tross alt oppstår det å holde bena på grunn av rectus abdominis-muskelen, som vi også trekker sammen om og om igjen. Så ikke gjør det lett for magen din hvis du vil være stolt av dem!

For mer trente personer kan ekstra vekter brukes. Alternativene for plassering av vektene ligner alternativene for å plassere hendene. Det vil si at du kan holde vekten med armene i kryss på brystet, du kan holde den på utstrakte armer foran brystet eller bak hodet. Alternativet med armer i kryss på brystet er det enkleste.

Crunches med bena hevet video

Vel, det er faktisk alt du og jeg trenger å vite om crunches med hevede ben. Øvelsen er kul, øvelsen er effektiv, øvelsen er effektiv. Hvis du fortsatt har spørsmål etter å ha lest artikkelen, spesielt hvis spørsmål dukker opp etter å ha mestret øvelsen, venter jeg på dem i kommentarene.

Takk for at du tok deg tid. Jeg håper det ikke var bortkastet.

Å få en vakker, pumpet mage er ikke lett: du må jobbe lenge og hardt for å "skape" den. "KP i Ukraina" samlet de 10 mest effektive øvelser for pressen, som vil bidra til å holde magen i perfekt form.

VIKTIG! Før hver treningsøkt er det nødvendig med en oppvarming for å varme opp musklene og forbedre effekten av øvelsene.

Antall repetisjoner avhenger av forberedelsen. Du kan starte med 10 repetisjoner av hver øvelse, og øke belastningen gradvis.

Vridning

Den vanligste mageøvelsen. Involverer rektusmuskelen mage, stor brystmuskel, ytre og indre skråninger, samt tverrgående muskler abdominals.

Hvordan prestere

Ligg på ryggen, bøy knærne. Hev øverste del kroppen opp, parallelt, pass på at de midtre og nedre delene av ryggen presses mot gulvet. Hendene skal holdes ved tinningene. Løft bør skje ved hjelp av magemusklene. På vei opp - pust dypt ut, inhaler - i nedre posisjon.

Sykkel

Involverer rectus abdominis-muskelen. Under cross crunches er også de indre og ytre skråmusklene involvert.

Hvordan prestere

Stilling: liggende på ryggen, korsryggen presset mot gulvet. Løft overkroppen og bena. Begynn å vekselvis trekke knærne mot hodet. Høyre kne skal berøre venstre albue. Så omvendt.

Cruncher med bena opp

Involverer hele overflaten av rectus abdominis-muskelen. For å øke effektiviteten kan du bruke ekstra vekt i form av en disk (pannekake), som du trenger for å ta tak i brystområdet med kryssede armer.

Den benhevede crunchen engasjerer hele overflaten av rectus abdominis-muskelen. Foto: fra åpne kilder

Hvordan prestere

Det er best å holde bena rett under øvelsen, men hvis du ikke kan rette dem ut, kan du bøye dem litt i knærne.

Stilling: liggende. Bena heves, armene strekkes oppover, ligger langs kroppen eller krysses i en lås på baksiden av hodet (avhengig av hva som passer best). Korsryggen presses tett til matten. Løft overkroppen sakte mot de rette bena (hvis armene er strukket oppover, bør du prøve å nå tærne med fingrene). Senk forsiktig overkroppen og armene ned på treningsmatten.

Gjør vridningen mens du puster ut, og gå tilbake til startposisjonen mens du puster inn.

Reverse crunches

De påvirker hovedsakelig den nedre delen av rectus abdominis-muskelen. Men andre muskler er også involvert.

Reverse crunches er mye vanskeligere enn vanlige crunches. Foto: fra åpne kilder

Hvordan prestere

Legg deg ned på gulvet. Armene senkes, bena bøyes i knærne, og hoftene er i rett vinkel på benken. Pust inn og mens du puster ut, spenn magemusklene, trekk knærne til brystet så nært som mulig. Vinkelen på knærne endres ikke. Når bena når topppunktet, hold dem i 1-2 sekunder, og gå deretter tilbake til startposisjonen.

Planke

Denne øvelsen er svært effektiv og kan erstatte en rekke andre øvelser for vekttap. Samtidig styrker det mage- og ryggmuskulaturen, noe som gir perfekt holdning. Mens du utfører øvelsen, bør du prøve å belaste ikke bare mage- og ryggmusklene, men også musklene i bena og baken.

Hvordan prestere

Ta en liggende stilling. Bøy albuene og plasser underarmene på gulvet slik at de ligger parallelt med hverandre. Rett opp kroppen i en snor, men ikke overanstreng nakke og rygg. Stram mage- og setemusklene.

Det er viktig å huske at mens du utfører planken, må du holde posisjonen fast uten å slappe av et sekund. Du må holde deg i plankestilling i 1 minutt. I fremtiden kan du prøve å heve ett ben parallelt med gulvet.

Skrå crunches

En av de mest effektive øvelsene for å danne en vakker lindring av magemusklene.

Hvordan prestere

Stilling – liggende. Bøy høyre ben i kneet. Hendene bak hodet. Plasser venstre ankel på høyre kne, mens du snur venstre kne til siden. Magen trekkes inn så mye som mulig. Hode og skuldre hevet. Trekk venstre kne til høyre, mens du berører venstre kne med høyre albue. Gå deretter tilbake til startposisjonen. Bytt deretter side og gjenta øvelsen.

Puslespill

Involverer rectus og ytre skrå magemuskler.

Hvordan prestere

Stilling – liggende på gulvet, bena utstrakt, hendene bak hodet. Løft bena sakte opp i en vinkel på 45 grader. Mens du inhalerer, ta armene fremover og strekk dem sakte frem og opp, og løft ryggen opp fra gulvet. Balanser på halebeinet, hold bena og ryggen 45 grader fra gulvet. Hendene er parallelle med bena. Mens du puster ut, begynn å vri kroppen nedover. Når hodet berører gulvet, strekk armene bakover og strekk dem, strekk kroppen. Senk samtidig de rette bena ned på matten uten å bøye seg i korsryggen.

Svømming

Involverer et stort antall muskler, inkludert: erector spinae muskel setemuskel, bakre gruppe lårmuskler og tverrgående, skrå magemuskler og andre.

Hvordan prestere

Stilling - liggende på magen, hendene i støtte nær skulderledd, rumpa klemt, bena tett lukket og presset mot gulvet. Rett armene fremover og pust ut. Spre armene til sidene, rett ut ryggen, løft hodet og overkroppen så høyt som mulig, se fremover. Press føttene mot gulvet og pust inn. Mens du fester ryggen i samme posisjon, flytt armene langs kroppen. Etterpå trykker du håndflatene mot kroppen mens du fortsetter å puste inn. Gå tilbake til startposisjon. Senk hodet ned og begynn å puste ut.
På slutten av øvelsen slapper du av nedre ryggmuskulatur ved å vippe bekkenet til sidene.

Bein heving

Enkelt, men veldig effektiv trening for musklene i nedre del av magen.

Hvordan prestere

Stilling – liggende på ryggen. Bena er forlenget, armene er forlenget langs kroppen, håndflatene er vendt ned. Løft sakte begge bena fra gulvet til de er vinkelrett på gulvet. Hold denne posisjonen i noen sekunder, og begynn så sakte å senke bena til det er noen få centimeter igjen av gulvet. Hold bena i denne posisjonen en stund, og løft dem deretter opp igjen. Ikke løft korsryggen fra gulvet.

Saks

En god øvelse for å avslutte treningen. Saks har en kompleks effekt på hele rectus abdominis-muskelen. Samtidig er den nedre delen, som vanligvis reagerer dårlig på belastning, perfekt utformet. Regelmessig trening vil styrke magen og gjøre magen flatere.

Hvordan prestere

Stilling - liggende på ryggen, hendene under baken, håndflatene på gulvet. Hev de rette bena noen centimeter fra gulvet. Beveg bena i et mønster på kryss og tvers så lenge du kan. Senk bena. Hev dem igjen og lag den samme saksen, men i et vertikalt plan.

I denne artikkelen skal vi se nærmere på opp-ned crunches. Som du forstår, er dette en av variantene av mageøvelser som er populære over hele verden. Med denne kombinasjonen kan du enkelt stramme magemusklene og jobbe med avlastningen.

Til å begynne med, la oss raskt gå gjennom teorien om hvordan man skal pumpe opp pressen, hva som må gjøres for dette, og så videre. Det er faktisk veldig viktig poeng, siden mange mennesker, i min observasjon, overvurderer øvelser, og glemmer mer globale ting.

Som vanlig vil jeg forklare temaet overflødig fett, hvordan og hva som må gjøres for å pumpe opp skulpturerte magemuskler. Hvis du abonnerer på nettstedet og hele tiden følger med på nyhetene våre, tror jeg at du allerede vet alt veldig godt, så du kan trygt hoppe over introduksjonen og gå til det punktet hvor den riktige teknikken for å vri med bena hevet er beskrevet i detalj. Abonner også på vårt nyhetsbrev på e-post for alltid å motta de siste bloggartiklene på e-post.

Hva trenger du å vite for å pumpe opp magen?

For å oppnå en skulpturert og tonet mage, bør du først, hvis du har en. Folk som har problemer med overvektig, legger de mye vekt på trening. De utfører et stort antall øvelser, bruker 2-3 timer på treningsstudio, utfør mange tilnærminger og tren til utmattelse, i håp om å forbrenne fett og stramme magemusklene. Sannheten er at trening bidrar til å styrke og tykkere muskelvev, de har praktisk talt ingen effekt på brenning av fettvev. Ja, ja, det stemmer, det er ikke en skrivefeil. Selvfølgelig påvirker trening, i tillegg til å styrke muskler, akselerasjonen av stoffskiftet, det vil si stoffskiftet. Og dette bidrar til å fremskynde nedbrytningen av fettcellene til deres konstituerende fettsyrer. Dette er påvirkningen fysisk aktivitet forbrenning av fettceller slutter. Dette er bare en liten prosentandel av det som trengs for å gå ned i vekt. GRUNNLEGGENDE rolle i forbrenningen Adipocytter Et riktig og balansert kosthold spiller en rolle.

Mer enn en gang har jeg hørt folk på treningssenteret klage over at de gjør en haug med alle slags mageøvelser, hamrer dem til de er blå i ansiktet, og resultatet er 0. Hele problemet ligger i ernæringen, og enda oftere , i utålmodigheten til personen selv. Tross alt tror mange at det er mulig å gå ned 10-20 kilo fett på en uke eller måned, dette er en fundamentalt feil idé. Det er nettopp på grunn av forventningen om at om en uke eller to vil fettet forsvinne foran øynene våre at en person forventer raske resultater, og når han etter to uker ikke får ønsket effekt, er alt helt forlatt. Her er en artikkel hvor det ble beskrevet i detalj. Sørg for å lese den.

For å bli kvitt ekstra kilo, hvoretter du må jobbe med magemusklene EN KOMPLEKS TILNÆRING . Det vil si at du må lage det riktige treningsprogrammet, velge og justere det selv riktig kosthold ernæring og følge en grunnleggende diett, restituere riktig, og så videre. En eksepsjonelt omfattende tilnærming vil gi deg resultater. Hvis en person gjør noe separat, for eksempel, svinge, men samtidig ikke overholder riktig modus ernæring, glem utvinning, og så videre - det vil ikke være noe resultat.

Så jeg tror du skjønner hovedpoenget. For å pumpe opp magen må du først kvitte deg med magen. Vi vil diskutere i detalj hvordan du gjør dette i neste artikkel, for i denne publikasjonen er hovedtemaet øvelsen - vridning med bena hevet opp. Nok en gang, la oss forsterke en liten, så å si, instruksjon. Hvis en person er overvektig, er den første tingen å gjøre å sette seg et mål - FORBRENNE FETT. Når målet er oppnådd, kan du begynne å rekruttere muskelmasse, magesving og så videre. Først etter å ha oppnådd ønsket prosentandel av subkutant fett til muskler kan du begynne å bygge kroppen din, men ikke omvendt. Dette er et veldig viktig poeng.

Hvis du ikke har et problem med en overflod av såkalte adipocytter (de cellene som utgjør mest fett), gratulerer. Hvis det ikke er slike problemer, kan du trygt begynne prosessen med muskelbygging eller trening, bare for å stramme musklene litt. Alle har forskjellige mål. Generelt, la oss gå videre til å vurdere treningen vår - vri med bena hevet.

Riktig teknikk for å utføre øvelsen

Når det gjelder teknikk, er øvelsen i prinsippet bare litt komplisert. I alle andre henseender gjentar den bokstavelig talt de klassiske knasene som ligger på gulvet. Vanskeligheten er at musklene i den fremre kjernen er i konstant spenning.

Det første vi gjør er å ligge med ryggen i gulvet. Det er bedre å legge en treningsmatte under ryggen for å konsentrere seg så mye som mulig om treningen og utføre den uten forstyrrende forstyrrelser.

Andre trinn. Når du ligger på gulvet, plasser hendene bak hodet og løft bena slik at de er nesten vinkelrett på gulvet. Etter dette, bøy knærne litt. Dette gjøres for å unngå ubehag og spenninger i leggmusklene. Siden det ikke er så mange som kan skryte av god tøying, spalting og så videre, må dette gjøres. Selvfølgelig, hvis strekningen din lar deg holde bena helt rette, kan du gjøre øvelsen på denne måten.

Etter at startposisjonen er klar, kan du begynne å utføre vendinger. Det viktigste er å ikke løfte bekkenet fra gulvet. Du bør løfte, eller snarere vri, overkroppen, trekke sammen magemusklene så mye som mulig. Denne øvelsen kan utføres på forskjellige måter. For eksempel, i stedet for å gjemme hendene bak hodet, kan du trekke dem fremover (sammen med overkroppen) under en knase for å gjøre øvelsen litt lettere. Et alternativ er også å trekke hendene opp til tærne.

Og det siste trinnet. Etter å ha utført vridningen, gå tilbake til startposisjonen, mens magemusklene skal være i konstant spenning under øvelsen. Fullfør det tiltenkte antall repetisjoner og sett.

Nyttige tips (hvite og røde muskelfibre)

Som vi allerede vet fra tidligere artikler, er musklene våre delt inn i White muskelfibre og røde muskelfibre. Så, for folk som akkurat har begynt å trene, er det første du må bekymre deg for CMS. Etter at musklene er sterkere, kan du trene BMW.

Jeg minner deg om den treningen CMS Passer for de fleste, både profesjonelle og nybegynnere. De trenes uten bruk av ekstra vekter i 30-50 sekunder. Det vil si at i løpet av denne tiden må du fullføre maksimalt antall repetisjoner. Hvis det er 20, bra hvis det er 30, flott. Det viktigste å huske er at etter denne tiden kan det oppstå alvorlig forsuring av musklene, noe som vil påvirke utvinningen negativt.

Opplæring BMW innebærer å utføre komplekse øvelser for 6-12 repetisjoner. Denne typen magetrening fremmer hypertrofi av kjernemuskulaturen, og øker dermed den visuelle synligheten til magemusklene (kubene). Selve essensen er å oppnå muskelsvikt på 6-12 repetisjoner, altså slik at du etter for eksempel 8 repetisjoner ikke lenger kan gjøre neste repetisjon. Ofte, for å oppnå dette, er det ikke nok å utføre en kompleks øvelse, ved å følge en klar teknikk. Ikke uvanlig under trening BMW bruk av tilleggsvekt.

Magemuskler- dette er de samme musklene som brystene, biceps, triceps og så videre. Derfor vil det være logisk å trene dem på samme måte som alle andre grupper. Hvis du vil gå opp i vekt, kompliserer øvelsen, vil stramme magen, gjør maksimalt antall øvelser i en viss tidsperiode, som ble nevnt ovenfor, og alt vil være bra.

De vanligste feilene når du utfører øvelsen "abs crunch with legs up".

Som nevnt tidligere er det vanskeligste å holde bena i samme stilling, mens du utfører øvelsen riktig. Mange mennesker, på grunn av utilstrekkelig strekk og balansesans, begynner å svinge bena eller armene. Det er nødvendig å tydelig fikse bena og vri overkroppen. Hvis du hjelper deg selv ved å gynge, fortsetter belastningen målmusklene vil svekkes. Følgelig vil en person ikke oppnå ønsket resultat fra øvelsen. Hvis strekningen ikke lar deg rette bena helt, bøy dem litt i knærne. Du kan plassere føttene på en plattform, stol, benk osv. for å gjøre øvelsen enklere. Dette blir nesten klassiske crunches.