Øvelser for gravide med ball 1. trimester. Fitball for gravide: sikker fysisk trening for vordende mødre. Nyttig video: øvelser med en fitball for gravide kvinner

Hva er fitball?

Fitball er en ball. Men ballen er spesiell, designet for å svinges gymnastikkøvelser. Det er stort og lyst. Laget av spesialgummi med innebygd Anti-Burst System (ABS - anti-burst system). Takket være denne samme ABS-en tømmes ikke fitballen plutselig og sprekker ikke på grunn av mekanisk skade. Hva beskytter deg mot skade mens du trener med en sveitsisk ball. Dette er det andre navnet på fitball. Fordi den ble oppfunnet i Sveits.

Uansett hvor mye du veier, kan du trygt stole på styrken og støtdempingen til fitballen.

Fordelene med denne typen gymnastikk. Hvorfor bør du foretrekke fitball-øvelser fremfor andre typer gymnastikk under graviditet?

Spesialister fra ulike treningssentre og kriminalomsorgssentre har lagt merke til at vibrasjoner under disse øvelsene og de støtdempende egenskapene til den sveitsiske ballen har en positiv effekt på stoffskiftet til vordende mødre, forbedrer blodsirkulasjonen i deres indre organer og styrker alle muskelgrupper. Fitball slapper av, lindrer spenninger, lindrer stress på ryggraden, styrker muskler mage, hofter, skritt. Gravide kvinner trenger alt dette ikke bare for å bære og føde et sunt barn uten problemer, men også for rask utvinning av allerede dyktige mødre etter fødsel. Og takket være Kegel-øvelser, designet for å trene bekkenmuskulaturen (som ikke kan styrkes på noen annen måte), når tiden kommer, vil babyens hode snu akkurat som det skal for å passere gjennom fødselskanalen jevnt.

Før du begynner å trene gymnastikk på en fitball, bør du definitivt rådføre deg med gynekologen du oppsøker om dette. Og først etter at han bekrefter at du ikke har noen historie med kontraindikasjoner for trening, kan du begynne å trene med god samvittighet.

Hvordan velge en ball?

Når du leter etter en fitball for gravide kvinner, er det hvordan du velger riktig ball som bør interessere en kvinne først og fremst. Så alle vet at baller er forskjellige i størrelse. Hvilken er riktig for en kvinne? Hvis fitballs blåses opp i en butikk, det beste alternativet– bare sett deg oppå ham og se på posisjonen til bena hans. Hvis knærne er bøyd i rett vinkel, er ballen laget spesielt for denne kvinnen. Men hva skal jeg gjøre hvis fitballen er pakket i en boks i detaljhandelshyllene? For å gjøre dette trenger du bare å finne ut størrelsen og sammenligne den med høyden din. Så hvis en dame har en høyde under 152 cm, trenger hun en ball med en diameter på 45 cm. Hvis høyden hennes er fra 153 til 165 cm, så å si gjennomsnittlig, er det bedre å ta en ball med en diameter på. 55 cm For høye kvinner hvis høyde er over 165 cm, vil størrelsen være passende fitball 65 cm. Det er også viktig å huske at det er bedre å kjøpe sportsutstyr, inkludert lignende baller, i sertifiserte butikker. Dette er den eneste måten å beskytte deg selv mot forfalskning og helsen din mot ulike skader når du bruker produkter av lav kvalitet.

Grunnleggende positurer

Så, hva kan være de grunnleggende øvelsene (fitball for gravide)? I videoene som ulike trenere aktivt tilbyr kvinner, kan man se at det ikke er så mange positurer for å trene med ball. Først: liggende på ballen (mage eller rygg). Dette er nødvendig for å styrke musklene i rygg og mage. For det andre: sitter på en fitball. Dette er en utmerket positur som hjelper til med å trene bekkenet og fungerer også som et forebyggende tiltak for nyreproblemer og tidlig livmorprolaps. For det tredje: knelende og liggende på en fitball med forsiden av overkroppen. Denne posituren er flott for å lindre rygg- og korsryggsmerter og forbedrer også blodsirkulasjonen. Det er også viktig å si at alle øvelser på en fitball for gravide kan deles inn i tre hovedøvelser: store grupper: dette er øvelser for å styrke muskler og tøying, avspenning, samt Kegel-øvelser (trening dype muskler perineum, som er veldig nyttig under fødsel).

Enkle øvelser for gravide på en ball

Mens du sitter på ballen, sving til sidene og frem og tilbake. Gjør rotasjonsbevegelser med hoftene – først med klokken, deretter mot klokken. Det kan være mer praktisk å plassere ballen mot veggen slik at du kan holde deg til den.

Enhver svinging på ballen forårsaker blodstrøm til bekkenområdet og lindrer tonen. Under graviditet, hvis det ikke er trussel om feil, kan slike øvelser gjøres for å eliminere spenninger og smerter i korsryggen og slappe av. Under fødsel vil bevegelser på ballen fremskynde åpningen og lette bevegelsen til babyen langs fødselskanalen.

Len deg på ballen, knelende og slapp av korsryggen, og finn den mest komfortable posisjonen. Gå ned på kne og ligg på treningsballen med armene i kryss ( øverste del torsoen skal være komfortabelt plassert på ballen). Slapp nå av musklene i rygg, bekken og mage så mye som mulig - dette vil lindre smerter i mage og rygg. Under fødsel vil denne øvelsen lette sammentrekningene.

Ballen er praktisk for å gjøre øvelser for å styrke muskler bekkenbunnen, det vil si anstrenge og slappe av musklene i skjeden og perineum.
Sitt på en stol med en fitball foran deg mellom bena. Klem ballen med knærne som om du prøver å presse bena sammen. Denne bevegelsen strekker og styrker musklene i perineum.
Bøyer for å styrke rygg og mage. Sitt på en fitball med bena spredt fra hverandre for stabilitet. Hold hendene på midjen og bøy til sidene, og vri deretter kroppen sakte til venstre og høyre 15 ganger i to omganger. Muskelsmerter under trening er ikke tillatt.
Ta lette – opptil 1 kilo – manualer. Når du balanserer på ballen, bøy armene dine - de må styrkes, fordi du må tåle stresset ved fødsel, hvor du trenger Sterke armer, og da må du bære barnet ofte og mye.
Vi setter oss ned i tyrkisk stil, tar fitballen på brysthøyde og klemmer den med hendene og anstrenger oss brystmuskler. Albuene peker ut til sidene. For musklene i brystet og armene er det også greit å løfte armene med manualer til sidene mens du sitter på en fitball.

Nå legger vi oss på ryggen, holder den ene foten på ballen og "sykler" med den andre. Samme startposisjon, men vi lener oss på gulvet med den ene foten og ruller ballen frem og tilbake med den andre. Disse øvelsene gir utstrømning av veneblod og er bra for åreknuter og ødem.

Viktig!Under trening er det tillatt å ligge på ryggen i ikke mer enn 5 minutter slik at den store vena cava ikke blir komprimert av livmoren.

Hvordan bruke en fitball for å forberede seg til fødsel

Strukturen til ballen, i motsetning til en stol eller stol, hjelper til med å slappe av musklene i ryggen, bekkenbunnen og magen. Derfor kan den enkelt erstatte en sofa eller stol. Sitt på ballen og vugg litt mens du leser, ser på TV eller bare chatter.

Ved hjelp av ballen er det praktisk å mestre ulike stillinger for fødsel - mens du fortsatt er gravid kan du bestemme følelsene dine og de mest komfortable stillingene. En fitball vil hjelpe å trene vertikale posisjoner, og bruk av ballen forkorter varigheten av fødselen med omtrent en time.

Noen fødeinstitusjoner praktiserer bruk av fitballs. Du kan kanskje ta med deg ballen til fødselen. Etter utskrivning, sørg for å vaske ham med varmt vann og såpe.

Hvordan ballen vil hjelpe

Ballen demper smerten ved fødsel: Hvis du beveger deg på ballen i rytme med sammentrekningene, er de lettere å bære.
Du kan lene deg på ballen mens du kneler. Disse stillingene letter trykket på bekkenet og gir babyen plass til å manøvrere – han kan senke seg for hver sammentrekning.
På knærne, klem ballen. Rygg hoftene fra side til side.
Len deg på ballen mens du står (ballen ligger på sengen eller bordet).
Når du sitter eller lener deg på en treningsball, kan partneren din massere korsryggen under sammentrekninger, noe som kan bidra til å lindre smerte.

Fitball etter fødsel

Etter fødsel er det mer behagelig å sitte på en senket ball enn på en stol (spesielt hvis det fortsatt er smertefulle opplevelser eller sting).
Det er sunnere for holdningen å mate babyen mens du sitter på en ball enn på en myk sofa.
Å svinge på ballen kan ikke bare forbedre figuren din, men også roe babyen din.
Du kan bruke en fitball til å jobbe ved datamaskinen i stedet for en kontorstol, og for et voksende barn vil ballen bli en av de morsomme tingene å gjøre.

Graviditet er en tid med transformasjon for en kvinne. Ikke bare kroppen hennes endres, men også hennes psykologiske tilstand. For å opprettholde muskeltonen, et muntert humør og raskt komme tilbake i form etter fødselen av et barn, må du ta vare på kroppen din, spise rasjonelt og sørge for å utføre spesiell gymnastikk. Mange mennesker er redde for å gjøre noe fysisk trening på denne tiden, og noen er bare late. Dette er en stor feil. Moderat fysisk aktivitet er nødvendig på ethvert stadium av svangerskapet, hvis det fortsetter uten patologier. Fysisk utdanning vil bidra til å unngå overdreven vektøkning, redusere sannsynligheten for strekkmerker og holde den vordende morens muskler i form. Fitball for gravide har blitt veldig populært.

Dette forklares av det faktum at øvelser på en fitball for gravide kvinner lar en kvinne forberede kroppen på fødsel, styrke magemusklene, perinealmusklene og utvikle god strekk. Ballen kan bli trofast assistent under fødselsprosessen.

Fitball er en spesiell stor ball for fitness. Hjemlandet er Sveits, så det andre navnet er Swiss ball. Det gjør det mulig å prestere ulike øvelser, da den tåler store belastninger. Du kan sitte på fitballen, legge deg ned og hoppe med den. Dette allsidige verktøyet for kroppsøving er laget av blank gummi. Fitballen må ha et innebygd anti-eksplosjons ABS-system for å forhindre at den plutselig tømmes og skader en kvinne. Takket være dette, hvis du ved et uhell punkterer ballen, vil den ikke eksplodere, men gradvis frigjøre luft.

Øvelser med en fitball for gravide kvinner lar deg takle ryggsmerter som oppstår på grunn av økt belastning på ryggraden til den vordende moren. Disse øvelsene har en klar fordel fremfor styrketrening– de forårsaker ikke muskelsmerter og bygger dem ikke opp. Før du starter klassene, bør du konsultere legen din. Gymnastikk for gravide kvinner med en fitball har nesten ingen kontraindikasjoner, og mange leger anbefaler denne typen trening til kvinner.

Hvordan velge riktig ball?

For å sikre at øvelser på en fitball for gravide er nyttige, anbefales det at du kjøper den individuelt til deg selv. Kulene er forskjellige i parametere.

Hvordan velge en fitball for gravide? For å plukke den opp riktig bør du sette deg ned på ballen. Hvis bena dine, bøyd i rette vinkler i knærne, hviler fritt på gulvet, er størrelsen passende.

Du kan velge en ball basert på data som kvinnens høyde og diameteren på ballen:

høyde opptil 1,52 m – diameter 45 cm;
1,52-1,65 m – diameter 55 cm;
over 1,65 – diameter 65 cm.

Det er bedre å kjøpe en fitball under graviditet i spesialforretninger. Det er lett å kjøpe forfalskninger på markedene, som kan sprekke under timen. I dette tilfellet kan den vordende moren bli skadet ved å falle fra ballen.

Hva brukes en fitball til under graviditet?

Øvelser for gravide kvinner med en fitball lar den vordende moren:

lindre spenninger fra ryggraden;
slappe av musklene rundt ryggraden;
forbedre funksjonen til luftveiene;
aktivere sirkulasjonssystemet;
normalisere hjertefunksjonen;
øke blodsirkulasjonen i alle organer.

Øvelser med fitball for gravide lar deg holde bekkenmusklene i form. Dette gjør det mulig å minimere sannsynligheten for skader og perineale rupturer under fødsel. Slike øvelser for gravide er et effektivt middel for å forebygge nyre- og blæresykdommer og livmorprolaps. Under timene styrkes rygg- og magemusklene, som er stor fordel under fødselsprosessen. Gymnastikk med en fitball for gravide kvinner lar deg forbedre blodsirkulasjonen i livmoren og følgelig forbedre ernæringen til fosteret. Det bidrar til å forhindre stagnasjon av venøst blod, utseendet.

Fitball for gravide vil bli en god hjelper hjemme. Den kan brukes som stol mens du ser på TV eller vugger på den. Dette lar deg takle ryggsmerter og slappe av i musklene.

Ballen vil være nyttig for den vordende moren under fødselen. Det lar deg redusere smerter under sammentrekninger og bruke energien din sparsomt i denne perioden. Med korte hopp på en fitball oppstår ytterligere blodstrøm til bekkenorganene og, på grunn av dette, akselerert dilatasjon av livmorhalsen.

Treninger på en fitball for gravide anbefales å begynne etter 12 uker. I løpet av denne perioden er det mindre sannsynlig at den vordende moren bekymrer seg, og sannsynligheten for spontanabort er minimal. Før du starter øvelser for gravide på en fitball, bør du konsultere legen din. Det vil være veldig bra hvis et sett med øvelser velges av en kompetent instruktør. Det er tilrådelig å ikke finne dem opp selv.

Gymnastikk på en fitball for gravide kvinner har et minimum av kontraindikasjoner, men de eksisterer fortsatt. Disse inkluderer:

trussel om abort;
økt;
alvorlige ryggsykdommer;
istmisk-cervikal insuffisiens.

La oss se på funksjonene til balløvelser i forskjellige trimestere.

I 1. trimester

Fitballøvelser for gravide utføres vanligvis ikke i 1. trimester. I løpet av denne perioden anbefales det å minimere fysisk stress på den vordende mors kropp for ikke å provosere en spontanabort. Dette gjelder spesielt for de kvinnene som ikke drev med noen sport før unnfangelsen.

Hvis den vordende moren er vant til fysisk aktivitet, kan øvelser for gravide kvinner på en fitball begynne i andre halvdel av 1. trimester. Det anbefales å bruke bare de øvelsene som er designet spesielt for kvinner som venter barn.

Fitballøvelser for gravide i 1. trimester er ganske enkle og utføres 3-4 ganger. På dette tidspunktet er det viktig å dosere belastningen riktig og ikke overanstrenge deg. Før du begynner å trene på ballen, må du varme opp musklene. For å gjøre dette, sving armene, gå på plass og snu hodet i 5 minutter. Hvis gymnastikk med en fitball for gravide på et tidspunkt begynner å forårsake ubehag eller smerte for kvinnen, bør øvelsene avbrytes og hvile. I denne perioden kan du belaste musklene i hofter og skuldre, men øvelser med pressen bør utsettes til et senere tidspunkt.

Her er noen av øvelsene som er tillatt i denne perioden:

Ligg på ryggen, bøy høyre ben og plasser den på ballen, hvil foten på den. Det bøyde venstre benet skal hvile på gulvet. Retter opp høyre ben, rull ballen sakte frem og tilbake. Gjenta det samme med venstre ben.
Sitt på en fitball, bøy armene med manualer i en vinkel på 90°. Uten å rette dem ut, flytt dem fra hverandre og sett dem tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Sitt på ballen, spre bena bredt. Overkroppen skal vippes litt fremover. Plasser albuen på låret med én hånd. Ta den andre manualen og bøy den i rett vinkel, mens du beveger albuen og skulderen bakover. Deretter bør du rette ut og bøye armen ved albuen igjen.

I 2. trimester

I denne perioden er det mulig å gjennomføre flere intens trening med ballen, siden sannsynligheten for spontanabort allerede er redusert.

Fitball-timer for gravide kvinner i 2. trimester inkluderer:

Strekkøvelser;
Avspenningsøvelser;
Øvelser for å trene musklene i perineum.

Strekkøvelser

Den første gruppen inkluderer øvelser for ryggmuskulaturen. For å utføre dem må du sitte på ballen, du kan lene deg på den med hendene. Deretter bør du vugge, rotere og bevege deg frem og tilbake med bekkenet. Slike ferdigheter vil være nyttige i fremtiden under fødsel. Øvelser på en fitball for gravide kvinner, utført i 2. trimester, vil hjelpe en kvinne med å ta seg av smerte under sammentrekninger. Og i løpet av fødselsperioden lindrer de korsryggsmerter og lindrer spenninger i ryggmusklene.

Følgende øvelse vil også bidra til å styrke ryggmusklene: Sitt på ballen, snu overkroppen og berør det motsatte beinet så langt som mulig. Muskler skulderbelte og korsryggen vil bli sterkere hvis du ruller fitballen mot og bort fra deg mens du bøyer deg.

I tillegg til dette anbefales det å styrke og strekke leggmusklene. For å gjøre dette, sett deg på gulvet, spre knærne og klem ballen med dem. Denne handlingen må gjentas flere ganger inntil lett tretthet vises. Deretter, mens du sitter på fitballen, bør du vekselvis nå høyre fot med høyre hånd og venstre fot med venstre hånd.

For å utvikle armmuskler kan du klemme en fitball med utstrakte armer. Følgende øvelse lar deg utvikle strekk og styrke baken: len deg på ballen bryst, kryss armene under haken og sving bena vekselvis.

Øvelser for gravide på fitball i 2. trimester skal bidra til å styrke magemusklene. Dette må gjøres forsiktig, siden økt belastning på dette området under graviditet er forbudt. En av de anbefalte øvelsene: len deg på ballen med ryggen og skulderbladene, bøy knærne i en vinkel på 90°, legg hendene bak hodet. Deretter løftes overkroppen med en forsinkelse på flere sekunder.

Avspenningsøvelser

Fitballøvelser for gravide må inneholde avspenningsøvelser. For å gjøre dette må du ligge på ballen med brystet, klemme den, knele og slappe av i ryggen. Evnen til å slappe av vil tillate en kvinne å hvile under fødselen og opprettholde styrke mellom sammentrekningene.

2. trimester er den optimale perioden for klasser. Men fra ca 18 uker anbefales det å bruke bandasje mens du utfører øvelser, noe som vil redusere belastningen på rygg- og magemusklene, og også forhindre strekkmerker.

I 3. trimester

Gymnastikk for gravide kvinner som bruker fitball i 3. trimester inkluderer alt det samme enkle øvelser, som i tidligere perioder. På dette tidspunktet er det allerede vanskelig for den vordende moren å trene, men hun er ganske i stand til å spille ballen. Øvelser for gravide kvinner på fitball i 3. trimester er til stor nytte, siden de er rettet mot å styrke musklene i magen, korsryggen, baken, perineum, armer og ben.

De fleste fødeinstitusjoner har allerede slike baller, og de hjelper virkelig en kvinne under fødselen. Hvis hun er forberedt og vet godt hva hun skal gjøre med fitballen under fødselen, skjer cervikal dilatasjon raskere med ballen enn uten. Øvelser på en fitball for gravide kvinner i 3. trimester gir den vordende moren muligheten til å lære alle vanskelighetene ved å bruke den under fødselen.

Ved slutten av svangerskapet, med mindre det er kontraindikasjoner, anbefales det ikke å fjerne det fullstendig fysisk trening. Selv om det blir vanskelig å trene, kan du utføre avslappende øvelser for gravide i 3. trimester på en fitball. Samtidig må intensiteten på belastningen og tempoet på øvelsene justeres nøye under hensyntagen til perioden og egenskapene til kroppen til den vordende moren.

Den vordende moren trenger fysisk aktivitet under svangerskapet. Men det må avtales med lege. Gymnastikk på en fitball for gravide kvinner i de tidlige stadiene lar deg styrke muskler, lindre spenninger fra ryggmusklene, og i 3. trimester - forberede deg på fødsel.

Nyttig video: øvelser med en fitball for gravide kvinner

Gymnastikk for gravide med fitball i bilder

Under graviditet vil lett fysisk aktivitet ikke skade i det hele tatt. For eksempel er gymnastikk for gravide kvinner som bruker en fitball en veldig skånsom og hyggelig måte å opprettholde utmerket helse. fysisk form! Et sett med øvelser presenteres av treningsinstruktør for barn og vordende mødre Ekaterina Leonova.

Gymnastikk på fitball er flott alternativ for gravide som ønsker å holde seg i god fysisk form.

kardiovaskulære systemer

Det er nyttig ikke bare å utføre øvelser på ballen, men også å bare sitte på den i stedet for en stol.

Hver øvelse utføres 3-4 ganger.

Rådfør deg med fødselslege-gynekologen før du utfører øvelser.

Varme opp

I. p.: Sitter på ballen.
Bøy deg fremover med armene strukket ut foran deg, rett deg deretter opp og løft armene opp og litt til sidene (det anbefales ikke for gravide å holde armene rett over hodet!).

For avslapning

I. p.: Sitter på ballen.
Bøy fremover, hvil albuene på knærne. I denne posisjonen slapper ryggen godt av.

Sidesvinger

I. p.: Sittende på ballen, armene utstrakt og liggende på ballen.
Snu til høyre, plasser venstre hånd bak høyre ben. Lås posisjonen. Gjør deretter denne øvelsen vendt den andre veien. Det strekker ryggmuskulaturen godt.

Bøyer seg mot benet

I. p.: Sittende på ballen, bena bøyd i knærne og stående på gulvet.
Strekk ut høyre ben, plasser det på hælen. Rekk mot den med hele kroppen, berør tåen med hånden. Utfør øvelsen i den andre retningen.

Knebøy

I. p.: Stående, høyre ben frem, venstre ben bak, venstre hand holder ballen.
Bøye venstre ben ved kneet (venstre hånd hviler på ballen) og rett deg opp igjen. Vi gjør det samme i den andre retningen.

Sidebøy

I. p.: Sittende på ballen flyttes høyre ben til siden.
Strekk høyre hånd mot høyre ben. Gå tilbake til startposisjonen, utfør i den andre retningen.

Rull ballen

I. p.: Stående, bøyd rygg, hender hvilende på ballen, føttene i skulderbreddes avstand.
Ved hjelp av hendene ruller vi ballen fremover, og går deretter tilbake. Denne øvelsen er svært gunstig for ryggmuskulaturen og skulderledd.

Ligger på ballen

I. p.: Sitter på ballen.
Prøv å ligge med ryggen på ballen, med bena litt fra hverandre. Denne øvelsen slapper godt av ryggmuskulaturen og styrker bena.

"Aktiv sitting"

I. p.: Sitter på ballen, hendene på hoftene.
La oss prøve å ri en ball: med fjærende bevegelser beveger vi oss på ballen, først frem og tilbake, deretter til venstre og høyre, og til slutt utfører vi sirkulære bevegelser.

Hold ballen

I. p.: Stående, ballen i armene strakt fremover.
Klem ballen i hendene, prøv å bringe den så nær deg som mulig, og flytt den deretter vekk fra deg igjen. Denne øvelsen styrker musklene i rygg og armer.

Hvordan velge en ball for fitball?

Når du kjøper en ball, vær oppmerksom på størrelsen. Du kan sjekke om ballen passer deg på følgende måte: sitt på den med føttene ved siden av. Den resulterende vinkelen mellom låret og underbenet skal være 90-100 grader. Hvis du ikke har mulighet til å prøve ballen, følg følgende regel: for kvinner med en høyde på 152 cm anbefales en ball med en diameter på 45 cm, med en høyde fra 152 til 165 cm - 55 cm , med en høyde fra 165 til 185 cm - 65 cm.

Kjøp fitballs i butikker, ikke på markeder, ellers risikerer du å møte en forfalskning: slike baller har dårligere egenskaper enn kvalitetsprodukter og kan ha en giftig gummilukt.

Ikke oppbevar fitballen i nærheten av radiatorer og varmeapparater, på balkongen om vinteren, i nærheten av skarpe gjenstander.

For å blåse opp fitballen, trenger du definitivt en pumpe.

Video. balløvelser for gravide

Gravide jenter som tidligere ledet aktivt bilde livet, må du redusere fysisk aktivitet for ikke å skade fosteret. Men du bør ikke helt forlate dem. Det er mange alternativer for hvordan du ikke mister muskeltonen og alltid holder deg i form, selv om du er gravid.

Fitball- et fantastisk hjelpeverktøy i trening for gravide jenter. Med fitball blir timene mer effektive og interessante. Du kan ligge på den, sitte eller gjøre øvelser mens du holder den.

En gymnastikkball er en ball laget av elastisk materiale. Materialet som denne ballen er laget av er ganske tett. Derfor tåler han ganske godt tung vekt. Og når den punkteres, vil fitballen sakte tømmes og ikke sprekke under deg.

I tillegg er det mer behagelig for jenter å trene mens de sitter på en fitball. Ballens elastisitet lar deg justere bekkenet og avlaste ryggraden under trening.

Hva er fordelene med gymnastikk på en fitball for gravide kvinner?

For jenter med trent muskler og kraftig muskelkorsett er fødselen mye lettere. Og mestring av mage- og bekkenmusklene vil hjelpe deg med å takle barnets fødsel tryggere.

Under svangerskapet, som magen forstørres, belastningen på hele skjelettet, så vel som på Indre organer. Med riktig planlagte belastninger muskelkorsett, som holder ryggraden, kommer i tone, lymfe og blodsirkulasjon stimuleres, alle organer begynner å fungere mer stabilt.

Fitball trening De bidrar også til god passform under hele svangerskapet og tilbakeføring av muskeltonus etter fødsel.

De siste ukene har det vært konstante gnagende smerter i musklene i ryggen, fordi magen allerede er ganske stor. Øvelser vil bidra til å lindre belastningen på ryggraden og slappe av i ryggen, noe som resulterer i mindre smerte.

Eksperter sier at en gymnastikkball kan bidra til å lette sammentrekningene, og selve fødselen går mye raskere. Under de første sammentrekningene anbefales det å rulle på ballen og bevege bekkenet i forskjellige retninger. Dette vil forbedre blodsirkulasjonen i bekkenområdet og lindre smerte.

Så snart toksisose slutter å plage deg sterkt, klasser kl gymnastikkball vi kan starte. Siden fosteret festes de første ukene, må det utvises spesiell forsiktighet ved aktive aktiviteter. Det er best å begynne å trene i andre trimester.

Så ved å bruke en fitball for gravide kan du få følgende fordeler:

anatomisk riktig holdning. Fitball øvelser styrke muskelkorsettet som holder ryggraden.
forfremmelse muskelstyrke. Bevegelsene i treningsprogrammet for gymnastikkball involverer alle muskler, også de dype. Som et resultat blir hele kroppen tonet og styrket.
forbedret fleksibilitet. Du kan utføre mange tøyningsøvelser med en fitball. De vil være trygge selv for gravide jenter. Også, felles gymnastikk vil bidra til å utvikle ledd.
stimulering av blod- og lymfesirkulasjonen. Noen spesielle øvelser, inkludert respiratoriske, vil tvinge blod og lymfe til å strømme dit de skal. Dette fremmer tilførsel av oksygen til alle organer og utstrømning av metabolske produkter.
godt humør. Øvelser på en gymnastikkball vil ikke være kjedelige. Enhver treningsøkt forbedrer humøret og den generelle tonen.

Grunner til at du ikke kan trene på en fitball

trussel om spontanabort
høy livmortonus
patologier i indre organer
istmisk-cervikal insuffisiens
brokk og fremspring av mellomvirvelskiver

Er ikke full liste grunner som forbyr klasser kl fitball for gravide. Det er bedre å konsultere gynekologen din om alle kontraindikasjoner. Hvis legen mener at du kan studere, kan han skrive en henvisning til deg. Treneren, basert på anbefalingene spesifisert i henvisningen, vil lage et program som passer for deg.

Fitball-gymnastikkteknikk for gravide

Før hver leksjon må du gjøre en lett oppvarming i 3-7 minutter. Dette kan være å gå og varme opp leddene dine. Oppvarming vil forberede kroppen på en mer alvorlig belastning.

Deretter kommer selve treningen den inneholder grunnleggende øvelser som toner musklene og stimulerer blod- og lymfestrømmen. Det er tilrådelig å fortynne disse øvelsene respiratoriske komplekser. Hoveddelen skal ikke vare mer enn 30-40 minutter.

På slutten av treningen kan du tøye litt, også på en fitball.

Fitball-øvelser for gravide

Mange prosesser finner sted i kroppen til den vordende mor. Og i hver svangerskapsperiode er de forskjellige. Derfor bør separate øvelser velges for hvert trimester. Også jentas "sports" bakgrunn tas i betraktning.

Første trimester

I de første ukene av svangerskapet er det verdt å holde fysisk aktivitet på et minimum. På dette tidspunktet festes fosteret med øvelser for brystmusklene og for å forbedre blodsirkulasjonen i bekkenområdet.
Plasser for eksempel en treningsball foran deg og plasser hendene på sidene av ballen. Klem den og hold den i noen sekunder, slipp deretter trykket og gjenta igjen.
Blodsirkulasjonen i bekkenbunnen kan forbedres ved å rulle mens du sitter på en fitball: rull ballen i en sirkulær bevegelse av bekkenet.

Andre trimester

Her kan belastningen allerede økes, men de bevegelsene som utføres mens du ligger på ryggen kan minimeres.
Eksempel: Hellinger fungerer bra. Sitt på hælene og plasser hendene på toppen av fitballen. Len deg sakte fremover og rull ballen vekk fra deg. Hold deg i denne posisjonen i noen sekunder og rull treningsballen tilbake mot deg.

Tredje trimester

De siste ukene er magen allerede ganske stor og det er problematisk å utføre noen bevegelser. I løpet av denne perioden må du utelukke øvelser som belaster korsryggen.

Eksempel: Ligg på ballen med skulderbladene. Kroppen er parallell med gulvet, bena er fullt plantet på gulvet. Rull fitballen i forskjellige retninger, masser brystryggraden med den.

Pusteøvelser på en fitball for gravide

Dette emnet fortjener også spesiell oppmerksomhet. Riktig pust i timene hjelper det å slappe av og roe ned, det er det mange som regner med. I tillegg, hos jenter som vet hvordan de skal kontrollere pusten, er sammentrekningene mindre smertefulle.

Riktig pust bidrar til å forbedre blodstrømmen til morkaken. Dette betyr at det ufødte barnet vil få mer oksygen.

De fleste pusteøvelser består i å fylle ulike deler av lungene ved inhalering: brystet, midten og nedre. Følgelig kalles øvelsene " pust i brystet", "diafragmatisk pust" og "bukpust". Det er også firefasepust eller pust med pause. Her forlenges inn- og utpust, vekslende med pauser mellom dem.

I detaljer øvelser på en fitball for gravide kan ses i videoen. Den viser tydelig hvordan du utfører ulike øvelser og diskuterer teknikken for å utføre dem mer detaljert. Kanskje du tar dem i bruk.

Fitball brukes også etter fødsel. Den er mer behagelig å sitte på enn på et hardt underlag. Spesielt hvis det fortsatt er smerter i bekkenområdet. Du kan tømme fitballen litt slik at den blir mykere og ikke legger press på sømmene.

Fitball er en utmerket egenskap for gymnastikk under graviditet. Øvelser på en gymnastikkball hjelper vordende mødre å holde seg i form og føre en moderat aktiv og trygg livsstil. Bekvemmeligheten med å bruke en fitball ligger i det faktum at ryggraden er riktig justert, belastningen fjernes fra den, ryggmusklene slapper av og funksjonen til kardiovaskulær og respiratorisk system forbedres. Det er nyttig for vordende mødre å bare sitte på en slik ball i stedet for en stol. Når det gjelder et sett med øvelser på en fitball, bør du konsultere en gynekolog før du begynner å utføre dem.

Fitball-øvelser for gravide i første trimester

Så du bør ikke slutte med gymnastikk i begynnelsen av svangerskapet hvis du pleide å gjøre det om morgenen. Og en fitball vil være en god hjelper for dette. Vi tilbyr et kompleks for vordende mødre på et kort stadium av svangerskapet:

Øvelse nr. 1. Vipper. Sitt på ballen og plasser føttene i skulderbredde fra hverandre, pek tærne ut til sidene. Mens du puster inn, bøy deg til høyre mens du løfter den utstrakte armen over hodet. Gjenta det samme på den andre siden, balanser på ballen. Ikke vipp for dypt. Til å begynne med må du gjøre dette 4 ganger til venstre og høyre.

Øvelse nr. 2. Rifler. Sitt på treningsballen og hold den med hendene bakfra. Mens du inhalerer, rull sakte nedover, hold balansen og gå tilbake til startposisjonen.

Øvelse nr. 3. Ruller en fitball. Ligg på gulvet og plasser føttene på ballen. Flytt ballen sakte fremover og returner den tilbake. Trening styrker.

Øvelse nr. 4. Gå på kne og ligg med brystet på fitballen. Hvil hendene på gulvet. Len deg fremover, flytt ballen med brystet og hjelp deg selv med hendene. Gå tilbake til startposisjonen.

Oppgave nr. 5. Torso rotasjoner. Sitt med bena i kors på gulvet og hold ballen over hodet med armene utstrakt. Beveg overkroppen med klokken, og gjør det samme mot klokken. Ikke bøy armene, behold holdningen.

Oppgave nr. 6. Ballen ruller. Sitte på gulvet. Plasser en fot på fitballen. Rull ballen opp på føttene en om gangen. I dette tilfellet kan du lene hendene bak deg for å opprettholde balansen.

Fitball-øvelser for gravide i andre trimester

I andre trimester av svangerskapet kan du gjøre det samme, gradvis øke belastningen og lytte til hvordan du har det. Vi tilbyr også alternativer for andre øvelser:

Øvelse nr. 1. Sitt dypt på treningsballen og legg hendene på skuldrene. Strekk hver arm fremover en om gangen, beveg deg litt fremover og med ballen fremover, mens du holder ryggen rett.

Øvelse nr. 2. Sitt på en fitball, strekk armene ut til sidene. Trekk dem tilbake, prøv å klemme skulderbladene sammen så mye som mulig og bøy deg litt bakover.

Øvelse nr. 3. Sitt på ballen, spre bena til sidene, hvil hendene på ballen. Bøy til sidene så mye som mulig, balanser med armer og ben.

Øvelse nr. 4. Ligg på gulvet, plasser føttene helt på fitballen, som om du klemmer ballen. Vipp bena til sidene mens du holder ballen. Rotasjonsvinkelen bør ikke være stor.

Oppgave nr. 5. Utgangsposisjon som i forrige øvelse. Bytt på å flytte bena til sidene og plasser dem tilbake på ballen. Igjen, vinkelen for abduksjon av benet bør ikke være stor for å unngå abdominal spenning.

Fitball-øvelser for gravide i tredje trimester

I tredje trimester bør du være spesielt oppmerksom på ditt velvære. Det er mulig at settet med øvelser ikke trenger å utføres hver dag, men det anbefales at øvelsene er regelmessige. Et annet alternativ er å redusere antall utførte øvelser. Her er noen av dem:

Øvelse nr. 1. Sitt på treningsballen og bare pust grunt, som en hund.

Øvelse nr. 2. Mens du sitter på ballen, hold armene utstrakt til sidene. Utfør vekselvis kroppssving til venstre og høyre, mens du holder ryggen rett.

Øvelse nr. 3. Sitt komfortabelt på fitballen. Trekk sammen og slapp av vaginale muskler.

Øvelse nr. 4. Stå rett, plasser en fot på en fitball. Gjør lette sirkulære bevegelser med foten mens du holder ballen. Bytt ben. Du kan holde fast i støtten med hånden.

Oppgave nr. 5. Ta fitballen i dine rette hender, løft den over hodet, flytt den litt bak ryggen. Sett samtidig bena tilbake en etter en.

Så, enkle øvelser på en fitball mens du er gravid vil hjelpe deg med å holde deg i form og forberede deg til fødsel. Ikke vær lat, og lytt samtidig til kroppen din.

Spesielt for- Elena TOLOCHIK