Ерөнхий хөгжлийн дасгалууд. Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст зориулсан дамббелл бүхий дасгалууд Дамббелл бүхий дасгалын багц ерөнхий хөгжлийн дасгалууд

* энэ ажилЭнэ нь шинжлэх ухааны ажил биш, эцсийн мэргэшлийн ажил биш бөгөөд боловсролын ажлыг бие даан бэлтгэх материалын эх сурвалж болгон ашиглахад зориулагдсан цуглуулсан мэдээллийг боловсруулах, бүтэцжүүлэх, форматлах үр дүн юм.

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

Гар, цээжний булчингуудад зориулсан дасгалууд

1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлуулж, өвдгөөрөө бага зэрэг бөхийлгөж, гараа дамббеллээрээ доошлуулж, алгаа дотогшоо чиглүүлнэ. Баруун гараа тохойгоороо нугалж, дамббеллээрээ алгаа мөрөндөө аваачиж, гараа эргүүлж, дамббелл мөрөн дээрээ параллель байх болно. Дараа нь IP руу буцна уу. мөн зүүн гараараа ижил зүйлийг давтана. 2 багц 10-20 удаа хийнэ.

3. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөн, өвдөг бага зэрэг бөхийлгөж, гараараа дамббелл барина. Тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, мөрний түвшинд хүртэл хажуу тийш нь тарааж, дараа нь аажмаар босоо байрлал руу буцна. 8-12 давталтын 2 багц хийнэ.

5. Шулуун зогсож, зүүн гартаа дамббелл, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Өвдөгөө нугалан урагш бөхийж, нуруугаа шалан дээр параллель байлга. Баруун гараа бөхийлгөж, өвдөг дээрээ хэвт. Зүүн гараа дамббеллээрээ биеийн дагуу буулгаж, тохойгоороо бага зэрэг бөхийлгөнө. Энэ байрлалаас баруун гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь хөдөлгөж, бага зэрэг хойш тавь. Дараа нь IP руу буцна уу. 10 давталтын 2 багц хийнэ.

Нурууны булчинд зориулсан дасгалууд

1. Ходоод дээрээ вандан сандал дээр хэвтэж, хөлөө сунгаж, тагла. Дамббеллүүдийг гартаа сунгаж, шалан дээр тавь. Үүний зэрэгцээ гараа хажуу тийш нь өргөж, шулуун байлга. 10 давталтын 2 багц хийнэ.

2. Хөлөө мөрнийхөө хэмжээтэй зайтай шулуун зогсоо. Дасгал хийхдээ сандал эсвэл спортын вандан сандал зэргийг дэмжих зорилгоор ашигладаг. Зүүн гартаа дамббелл аваад урагш бөхийж, чөлөөт гараа сандлын суудал дээр тавь. Зүүн гараа шалан дээр доошлуул. Дараа нь цээжиндээ дамббелл бариад гараа аажмаар татаж, тохойгоо буцааж хөдөлгөж эхэлнэ. Мөн I.P руу гараа аажмаар буцааж өг. Гараа сольж, дасгалаа давт. Гар тус бүрээр 10 удаа гүйцэтгэнэ.

3. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, гартаа дамббелл барина. Гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа урагшаа эргүүл. Тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллийг цээжиндээ аваачна. Таны гар шалан дээр параллель байх ёстой, тохой нь доошоо унах ёсгүй. 8-12 давталтын 2 багц хийнэ.

4. Вандан сандал дээр нуруугаараа хэвтээд, цээжнийхээ өмнө дамббеллээр гараа шулуун чангалж, гараа нийлүүлнэ. Шулуудсан гараа толгойнхоо ард дамббелл бариад бараг шалны түвшинд хүртэл аажмаар буулга. Дараа нь IP руу буцна уу. 10 удаа хий.

5. Шалан дээр хэвтэж, нуруугаараа, хөл өвдөг дээрээ бөхийж, шалан дээр зогсох. Цээжнийхээ өмнө дамббеллээр гараа тэгшлээрэй. Дасгалыг "4" тоогоор гүйцэтгэдэг. "Нэг" - дамббелл бүхий шулуун баруун гараа толгойны ард буцааж, зүүн гараа доошоо урагш, гуя руу чиглүүлнэ. "Хоёр" - гар IP руу буцна. "Гурав" - гараа солих: зүүн гараа толгойны ард буцааж, баруун гараа доошоо урагшаа, гуя руу чиглүүлнэ. "Дөрөв" - гар IP руу буцна. Дараа нь дамббеллээр гараа доошлуул. Дасгалыг 5 удаа хий.

Хэвлийн болон бүсэлхийн булчингуудад дамббелл ашиглан дасгал хийх

1. Шулуун зогсож, хөлийг мөрний өргөнтэй холбоно. Гартаа дамббелл аваад урагш бөхийж, гараа шалан дээр буулга. Биеийн баруун, зүүн тийш эргэх хөдөлгөөнийг гүйцэтгэнэ. Нуруу нь шулуун байх ёстой. Чиглэл бүрт 20 удаа давтана.

2. Хөлөө мөрнийхөө хэмжээтэй зайтай шулуун зогсоо. Баруун гартаа дамббелл байдаг, зүүн гар нь туузан дээр байдаг. Хэвлийн булчингаа чангалж, баруун тал руугаа гүн нугалаа хийнэ. Аарцаг нь хөдөлгөөнгүй байдаг. 10 давталт хийсний дараа дамббеллийг зүүн гартаа шилжүүлж, зүүн тийшээ гүн нугалаа хийнэ. Чиглэл бүрт 10 удаа давтана.

Дамббелл бүхий уушиг

(Хөлний булчингийн хувьд)

Хэрэв та анхлан суралцагч бол нэмэлт эсэргүүцэл үзүүлэхийн тулд гар тус бүрт дамббелл барьж, хөлөө squat хийж эхэл. Та хөлөө дээш өргөөд уушгины дасгал хийснээр дасгалынхаа эрчмийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Үүнийг хийхийн тулд гимнастикийн гишгүүр эсвэл вандан сандлын өмнө гартаа дамббелл барь. Үүн дээр бооцоо тавь зүүн хөл, нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ (Зураг 1).

Зүүн хөлөөрөө анхны байрлал руугаа буцаж эхлээрэй. Хоёрдахь арга барилын хувьд баруун хөлөөрөө эхэл.

Дамббеллүүдийг мөрөн дээрээ өргөх

Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, нуруугаа тэгшлээрэй. Гар бүрт дамббелл барь, хуруугаа урагшаа харуул. Баруун гараа урдуураа өргөж, дамббелл мөрний өндөрт хүрэх хүртэл амьсгалаа аваад энэ байрлалд барина. Дараа нь амьсгалаа аваад гараа аажмаар доошлуул. Дасгалыг гар тус бүрээр арван удаа давтана.

Сэлүүрт сэлүүрт налуу

Тэнцвэрийг хадгалахын тулд бат бөх сандал, вандан сандал эсвэл бусад тогтвортой зүйлийг ашигла. Баруун гараараа сандал дээр түшин, зүүн гараараа дамббелл барина, ингэснээр гараа шалан дээр унжуулна.

Дамббеллийг цээжиндээ өргөх болгондоо гараа биедээ ойртуулж, мөрөө тэгшлээрэй. Нэгэн зэрэг амьсгалаа гарга. Дараа нь амьсгалахдаа дамббеллийг анхны байрлал руу аажмаар буулгана. Дасгалыг гар тус бүрээр арван удаа давтана.

Франц суулт

Хөлөө мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай зогсоо. Дискний жинг аваад хоёр гараа цээжин дээрээ барина. Амьсгалаа аажуухан аваад, гуятайгаа параллель болтол шал руу доошлоорой. Чанга гэдэсний булчингуудмөн амьсгалаа гаргаад дараа нь босоо байрлал руу буцна. Дасгалыг арван удаа давтана.

Үүнтэй ижил дасгалыг жингүйгээр хийж болно - таны булчингууд ихээхэн ачаалалтай хэвээр байх болно.

Цагираг дасгалууд

Цагираг дасгалын ашиг тус

Цагираган дасгал хийх нь бидэнд ямар ашиг тусаа өгдөг вэ?

Сайхан цаг. Хула цагираг (хула цагираг) нь бөх хийдэг нэмэлт фунттуйлын тааламжтай туршлага.

Цагираг нь гар, нуруу, хөл, мөрний булчинг сургахад зайлшгүй шаардлагатай туслах хэрэгсэл юм. Түүний хэрэглээ нь сунгалтын дасгал хийх олон сонголтыг өгдөг.

Цагийн үр дүнтэй менежмент. Цагирагыг өдөрт ердөө 10 минут бүсэлхийн хэсэгт эргүүлснээр та үүнийг багасгаж, бэхжүүлэхэд мэдэгдэхүйц нөлөө үзүүлэх болно. Охин байхдаа бүсэлхийгээрээ хэдэн өдрийн турш цагираг эргүүлж байсныг бидний хүн бүр санаж байна. Одоо бид том болж, тоос цуглуулахын тулд хуучин цагирагыг шүүгээний ард тавив. Гэхдээ бага наснаасаа салсан ч бид мөрөөдлөөсөө салаагүй: бид өмнөх шигээ үзэсгэлэнтэй, нарийхан бие, толигор арьстай болохыг мөрөөддөг. Мөрөөдлөө биелүүлэх хялбар арга бий. Энэ бол бага наснаасаа ирсэн арга, энэ бол хула цагираг юм.

Цагираг бүхий дасгалууд нь хөдөлгөөний зохицуулалт, уян хатан байдал, хүч чадал, хэмнэлийн мэдрэмж, уран сайхны чадварыг хөгжүүлж, таны биеийн асуудалтай хэсэгт илүүдэл өөхийг төгс шатаадаг.

Цагирагтай дасгал хийх явцад гэдэсний үйл ажиллагаа хэвийн болдог.

Нэмэлт фунт шатаах. Хула цагирагны уян хатан байдал, уян хатан байдал, эргэлтэнд хялбар байдал нь хүнд хэцүү, уйтгартай дасгал хийлгүйгээр биеийн аль ч хэсгээс илүүдэл өөхийг арилгах боломжийг олгоно.

Фитнесс бөмбөг ашиглан дасгал хийх

Нурууны булчингууд (нуруугаараа хэвтэж, хөл нь дээш өргөгдсөн)

Эхлэх байрлал: хөл өвдөг дээрээ бөхийж, шилбэ нь бөмбөгөнд эвтэйхэн хэвтэж, гуяны ар тал нь бөмбөгөнд хүрдэг.

Дасгал: фитнесс бөмбөгийг баруун, зүүн тийш эргэлдүүл, хөл чинь бөмбөгөн дээр хэвтэж байна. Та мөн биеийн доод хэсгийг бөмбөгний дундах түвшинд хүртэл өргөж болно.

Анхаар: анхны байрлалдаа буцаж ирсний дараа нурууны бүх гадаргуу шалан дээр байгаа эсэхийг шалгаарай (бүсэлхийгээр бөхийлгөж болохгүй).

Дасгал хийх сонголт: дээр дурдсанчлан эхлэх байрлал. Бөмбөг рүү өсгийгөө дарж, аарцагыг бүсэлхийн хэмжээнд хүртэл дээшлүүлээрэй (нуруу нь шалан дээр хэвээр байна).

Гуяны арын хэсэг

Эхлэх байрлал: нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөл нь бөмбөгөнд хэвтэж, гуяны ар тал нь бөмбөгөнд хүрдэг. Нөгөө хөл нь нугалж, ул нь бөмбөгөнд хүрдэг.

Дасгал: Бөмбөг дээр хэвтэж буй хөл нь бөмбөгийг өгзөг рүү татдаг. Нөгөө хөл нь энэ хөдөлгөөнийг эсэргүүцдэг.

Анхаар: бөмбөг хөдөлгөөнгүй байх ёстой. Бүгд

нурууны гадаргуу нь шалан дээр байрладаг.

Дасгал хийх сонголт: дээр дурдсан дасгалыг хийхдээ бөмбөг ба өгзөгний хоорондох зайг өөрчилж болно. Энэ тохиолдолд гуяны арын хэсэг ба бөмбөгний хооронд холбоо барих шаардлагагүй.

Анхаар: зөвхөн аарцагаа бүсэлхийн хэмжээнд хүртэл өргө. Нуруу нь шалан дээр хэвтсэн хэвээр байна

Хөлний булчингууд, аарцагны дотоод булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: өвдгөө нугалж, хөлийн улыг бөмбөгөн дээр тавь.

Дасгал: хөлөө бөмбөгөн дээр тавиад, аарцагаа өргөж, нуруугаа бөөрөнхийлж, мөрний ирний түвшинд хүргэ. Дараа нь аарцагны ясыг аажмаар доошлуулж, нуруугаа бөөрөнхийлж, шалан дээр, нугаламаар нугаламаар тавь.

Анхаар: бөмбөг хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Дасгал хийх сонголт: Өвдөгний үеийг янз бүрийн өнцгөөр нугалж энэ дасгалыг хий. Таны хөлийн ул үргэлж бөмбөгний эсрэг байх ёстой.

Гуяны арын булчинг сунгах, бэхжүүлэх, өгзөг, хэвлийн булчин, аарцагны ёроолыг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: нэг өсгий нь бөмбөгөн дээр хэвтэж, нөгөө хөл нь дээшээ дээшээ тааз руу сунгасан байна.

Дасгал: өсгийгөө бөмбөгөнд нааж, аарцагаа дээш өргөөд, нуруугаа бөөрөнхийлж, мөрний ирний түвшинд хүргэ. Дараа нь нурууны бүх гадаргууг шалан дээр хэвтүүлэн анхны байрлал руугаа доошлоорой.

Сонголт 1: Биеэ шалнаас дээш өргөөд хөлийнхөө өсгийг ашиглан бөмбөгийг нааш цааш хөдөлгө.

Сонголт 2: дээш өргөгдсөн хөлөө толгойны ард доошлуулж, хөлийн хуруугаа шалан дээр хүргэнэ. Дараа нь дахин тааз руу өргө.

Хөл, хөлний булчинг бэхжүүлэх, гол цөмийг тогтворжуулах, дасгалын тэнцвэрт байдал

Эхлэх байрлал: гараа шалан дээр тавиад алгаа доош харуул. Хөл нь сунгагдсан, хөлийн ул нь бөмбөг дээр байрладаг.

Дасгал: аарцагаа өргөж, нуруугаа бөөрөнхийлж, мөрний ирний түвшинд хүртэл өргөж, гуя, өгзөгний булчинг чангал.

Дасгал хийх сонголт: хөлөө нэг нэгээр нь дээш өргө.

Анхаар: бөмбөг хөдөлгөөнгүй байх ёстой.

Тэнцвэрийн дасгал (нуруу болон хөлний булчинг бэхжүүлэх)

Эхлэх байрлал: см. Дүрслэл

Дасгал: Бөмбөгийг өгзөг доороо янз бүрийн чиглэлд хөдөлгө.

Сонголт 1: Бэлтгэлийн хамтрагчтайгаа бие бие рүүгээ бөмбөг эсвэл өөр зүйл шидэж тогло.

Сонголт 2: ээлжлэн хөлөө бага зэрэг өргөж, агаарт хөдөлгөнө.

Анхаар: нэг хөлийн ул, өсгий бүхэлдээ шалан дээр байх ёстой.

Нуруу, хэвлий, хөлний булчинг бэхжүүлэх, гарны булчинг сунгах

Эхлэх байрлал: дасгал 6-тай адил. Дараа нь нуруугаа бөөрөнхийлж, нугаламыг нугаламаар нь хэвтүүлээд мөрний ирээ бөмбөгөн дээр хэвттэл доошлоно. Үүний зэрэгцээ хөл чинь урагшлах болно.

Дасгал: Толгойнхоо ард гараа сунгаж, энэ байрлалыг богино хугацаанд барина. Дараа нь анхны байрлал руугаа буцна.

Сонголт 1: "V" хэлбэртэй гараа сунгана.

Сонголт 2: гараа мөрний түвшинд хажуу тийш нь сунга.

Анхаар: гуя ба шилбэний хоорондох өнцөг нь 90 градус байх ёстой.

Нурууны булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: бөмбөг хонго, ходоодны доор байна.

Дасгал: баруун гараа урагш, бага зэрэг дээш сунгана (биетэйгээ нэг шугам үүсгэдэг), алгаа дотогшоо эргүүлж, эрхий хуруугаа дээш харуулна. Зүүн гараа хойш сунгаж, алгаа дээшээ, эрхий хуруугаа дээшээ харуул.

Сонголт 1: хоёр гараа хойш сунгаж, алгаа дээш, эрхий хуруугаа мөн дээш харуул.

Сонголт 2: хоёр гараа урагш сунгаж, алгаа дотогшоо, эрхий хуруугаа дээш харуулна.

Мөр, өгзөгний булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: дасгалын адил 9. Бөмбөлөг дээр шуугаа шалан дээр, тохойнууд нь мөрний үений доор байрлаж, гараа мөрний өргөн зайд байрлуулна.

Дасгал хийх: хөлөө дээш өргөх (хөлөө хамт байлгах).

Сонголт 1: Хөлөө дээшлүүлэн гишгэх хөдөлгөөн хийж, дараа нь хөлөө дахин нийлүүл.

Сонголт 2: мөлхөж байгаа мэт хөлөөрөө хөдөлгөөн хий.

Анхаар: нуруугаа шулуун байлга, бүсэлхийгээр бөхийлгөж болохгүй

Гар, мөр, нурууны булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: 10-р дасгалын адил, гэхдээ гараа шулуун болго. Хонго, шилбэ нь бөмбөгний эсрэг байрладаг. Гар нь мөрний өргөн, алга нь мөрний үений доор байрладаг.

Дасгал: энэ байрлалыг барьж, бөмбөгийг аажмаар эргүүлж, гараараа шалнаас холдуулна.

Дасгал хийх сонголт: эхлэх байрлалд ээлжлэн нэг алгаа шалнаас дээш өргө.

Анхаар: нүүр нь шал руу харж, хөл нь шулуун.

Хөл, нурууны булчинг бэхжүүлэх

Эхлэх байрлал: дасгал 11-тэй адил боловч хонго нь бөмбөгөн дээр бүрэн хэвтэж байна.

Дасгал: гуяны хажуугийн гадаргуу бүхэлдээ бөмбөгөн дээр байх хүртэл бөмбөгөн дээр эргэлдэнэ. Нөгөө хөлөө тэгшлээд дээш, бага зэрэг хажуу тийш нь өргө. Хөлөө нэг нэгээр нь соль.

Анхаар: толгойгоо "дээд" хөлөө харсан зүг рүү эргүүл.

Эрүүл мэндийн диск дээрх дасгалууд

Энэхүү симулятор дээр хийсэн дасгалын үндэс нь эргэлт юм. Үүн дээр тогтмол дасгал хийх нь зөв байрлалыг бий болгож, зохицуулалтыг хөгжүүлж, хэвлийн болон аарцагны булчинг бэхжүүлж, аарцагны эрхтнүүд болон хэвлийн хөндийн цусны эргэлтийг сайжруулдаг.

Эргэдэг дискний дасгалуудаас өөрт хамгийн тохиромжтой 3-4 дасгалыг сонго. Тэдгээрийг өглөөний дасгалын цогцолбороор нөхөж болно. Сонгосон дасгалын аль нэгээр хичээлээ эхлүүлж, нэг минутын турш баруун, зүүн тийш 15-20 эргэлт хий. Дасгал хийх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлж, 2-3 минут болго. Дараа нь бусад дасгалуудыг эзэмшиж эхэл.

1. Хоёр хөлөөрөө дискэн дээр зогсоод гараараа их биеийг зүүн, баруун тийш эргүүлнэ.

2. Хөдөлгөөний далайц, хурдыг нэмэгдүүлэх боломжтой болгодог хөндлөвчийг гараараа барь.

3. Мөгөөрсөн жийргэвчийн нэг хөлөөрөө зогсож, гараа туузан дээр байрлуулж, хөлийг босоо тэнхлэгт эргүүлнэ.

4. Зогсож, шалан дээр хэвтэж буй дискэн дээр гараа тавина. Дискийг гараараа эргүүлж, биеэ аль болох баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.

5. Дискэн дээр өвдгөөрөө зогсоод гараа шалан дээр тавьж, их биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.

6. Сандал дээр суурилуулсан дискэн дээр суугаад гараа бүсэндээ тавиад зүүн, баруун тийш эргүүлж, их биеийг эргүүлж, хөлөөрөө өөртөө туслаарай (хөлөө шалнаас бүү өргө).

7. Шалан дээр хэвтэж буй дискэн дээр суугаад гараа шалан дээр тавь. Гараа хөдөлгөхгүйгээр дискийг зүүн, баруун тийш эргүүлээрэй.

8. Хоёр хөлөөрөө дискэн дээр зогсож, урагш бөхийж, гараараа тулгуурыг барина. Дискийг хөлөөрөө зүүн, баруун тийш эргүүл.

9. Хоёр дискэн дээр хөлөө зогсоож, хөлөөрөө нэг чиглэлд, дараа нь өөр өөр чиглэлд нэгэн зэрэг эргүүл.

10. Дискнүүд дээр зогсож, гараа барь. Биеийг баруун, зүүн тийш эргүүлнэ.

Казахстан улсын Шинжлэх ухаан, мэдлэгийн яам

нэрэмжит SSU Шакарима.

Сэдэв: Объектуудтай дасгалын багц.

Бэлтгэсэн: Тусупбекова Г.Г.

Екатерина Алекян
Ахмад насны хүүхдүүдэд зориулсан ерөнхий хөгжлийн дасгалын цогцолбор

Ахмад насны хүүхдүүдэд зориулсан ерөнхий хөгжлийн дасгалын цогцолбор

Өглөөний дасгалууд

6-р сарын 1 долоо хоног

1. "Хөлийн хуруун дээр"

I. p.: хөл нь мөрний өргөн, гараа доошоо. 1-толгойгоо баруун тийш хазайлгах (зүүн, баруун (зүүн)хөлөө хөлийн хуруун дээр хажуу тийш, баруун тийшээ өргө (зүүн)гараа хажуу тийш; 2 дахь. П. POV: 6-8 удаа.

2. Хажуу талын нугалах

I. p.: ижилхэн, гараа мөрөндөө. 1-баруун тийш хазайх (зүүн, 2-р х., 3-баруун тийш хазайх (зүүн)гараараа, 4-р. х. 4-6 удаа давт.

3. Доош бөхийх

I. p.: мөн адил. 1- урагш бөхийлгөж, гараа хажуу тийш, 2-i. n., 3-доошоо хазайх, шалан дээр хүрэх, 4-i. П. POV: 4-6 удаа.

4. "Бид хөлийнхөө хуруугаараа тоглодог"

I. p.: шалан дээр сууж, хөл нь хамт, гар нь ард амардаг. Бид хөлийн хуруугаа нэг нэгээр нь өргөж, доошлуулдаг.

5. "Хайч"

I. p.: тохой дээрээ хэвтэх. Шулуун хөл хөндлөн хөдөлгөөн.

6. "Усан онгоц"

I. p.: гэдсэн дээр хэвтэж, гараа шулуун. 1-шулуун гар, хөлөө дээш өргөх, нуруугаа нугалах, 2-i. П. POV: 6-8 удаа.

7. Эргүүд

I. p.: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гар нь мөрөн дээр. 1-баруун тийш эргэх (зүүн, баруун (зүүн)гараа буцааж хөдөлгөж, алгаа хар, 2. П. POV: 6-8 удаа.

I. p .: нэг хөл нь урд, нөгөө нь ард, гар нь туузан дээр. Үсэрч байхдаа хөлөө соль. Амьсгалаар ээлжлэн хийнэ дасгал хийх эсвэл алхах.

6-р сарын 2 долоо хоног

1. "Хөдөлгөөн дэх хайч"

I. p .: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, гар нь таны өмнө шулуун байна. Таны урд байгаа гарыг дээш доош хөдөлгө.

2. Хажуу талын нугалах

I. p.: ижилхэн, толгойны ард гар. 1-баруун тийш хазайх (зүүн, 2-i.p. POV: 6-8 удаа.

I. p.: o. с., бүс дээр гар. Шулуун хөлөө хөлийн хуруун дээр аль болох хол байрлуулж, нөгөө хөлөө нугална. Хэд хэдэн хавар гулгах дасгал хий. Хөлөө солих.

4. "Оймс үсэрч байна"

I. p.: шалан дээр сууж, гар нь ард амарч байна. Нэг хөлөө нугалж, хурц хуруугаараа нөгөө хөлний нэг талд, нөгөө талд нь шалан дээр хүрнэ. Нөгөө хөлтэй адилхан.

6. "Суух"

I. p.: нуруун дээрээ хэвтэж, хөвгүүд гараа толгойны ард, охидууд шулуун. 1-суух, 2i. П. POV: 6-7 удаа.

7. "Бөгж"

I. p .: гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа цээжнийхээ өмнө байрлуулна. Гараа шулуун, толгойгоо доошлуул, хичээхөлийн хуруугаараа толгойдоо хүр.

I. p.: хөл хамтдаа. Үсрэх үед хөлөө нэг тал руу, нөгөө тал руу нь хөдөлгө. Амьсгалаар ээлжлэн хийнэ дасгал хийх эсвэл алхах.

6-р сарын 3-ны долоо хоног

1. "Чиний ард"

I. p.: зогсож, хөлийг мөрний өргөн, доороос нь цагирагтай атгах. 1- цагирагыг дээш өргөх, 2- мөрөн дээр нь буулгах, 3,4- ба. П. POV: 6-7 удаа.

2. Хажуу талын нугалах

I. p.: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, доор цагираг. 1- цагирагыг хэвтээ дээш өргөх, 2- баруун тийш хазайх (зүүн, 3,4- i.p. POV: 6-8 удаа.

3. Доош бөхийх

I. p.: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, хөлний ард шалан дээр цагираг, туузан дээр гар. 1- доошоо хазайж, цагирагт хүрч, 2- ба. П. POV: 6-7 удаа.

4. Скват хийх

I. p .: зогсож, өсгий нь хамт, хөлийн хуруу нь тусдаа, доор цагираг. 1- суугаад, нуруугаа шулуун байлгаж, өвдгөө дэлгэж, цагирагыг урагшлуулна. 2-i. П. POV: 6-7 удаа.

5. "Надад битгий хүр"

I. p.: сууж, хөл нь бөхийж, хөлний өмнө цагираг. 1- хөлийг нь салгаж, шалан дээр тавьж, 2- ба. П. POV: 5-6 удаа.

6. "Гүүр"

I. p.: сууж, гар нь ард амарч, хөл нь цагирагт өвдөг дээрээ бөхийж байна. 1- их биеээ дээш өргөх, гүүр хийх, 2- ба. П. POV: 6-7 удаа.

7. Эргүүд

I. p.: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, цагираг нь цээжиндээ дарагдсан. 1- цагираг урагшаа, 2- баруун тийш эргэх (зүүн, 3,4- i.p. POV: 6-8 удаа.

8. Цагираган дундуур хоёр хөл дээрээ нуруугаараа нааш цааш үсрэх. Туузан дээрх гарын цагирагны дагуу сунгасан алхмаар ээлжлэн алх

6-р сарын 4 долоо хоног

1. "Хөлийн хуруун дээр"

I. p.: o. -тай. толгойны ард бөмбөгтэй гар. 1- гараа дээш өргөөд, бөмбөгийг хар, баруун (зүүн)хөлийн хуруунд буцаж хөл, 2-ба. П. POV: 5-7 удаа.

2. Хажуу талын нугалах

I. p.: зогсож, хөл нь мөрний өргөн, доор нь бөмбөг. 1- бөмбөгийг дээш өргөх, 2- баруун тийш хазайх (зүүн, 3-4 гэх мэт). POV:6 удаа.

3. Доош бөхийх

I. p.: зогсож, хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн, бөмбөг цээжиндээ дарагдсан. 1-доош бөхийж, цаад талын хөршдөө бөмбөгийг үзүүлэх, 2-i. П.

POV: 5-7 удаа.

4. Скват хийх

I. p.: o. -тай. бөмбөг цээжиндээ дарагдсан байна. 1- суугаад бөмбөгийг урагшлуул, 2- ба. П. POV: 6-7 удаа.

5."Дээш өргөх"

I. p.: сууж, гар нь ард амарч, бөмбөг хөлний улан хооронд хавчуулагдсан. 1- бөмбөгийг дээш өргөх, 2- ба. П. POV: 5-7 удаа.

6. "Босоорой"

I. p.: нуруун дээрээ хэвтэж, бөмбөг хөлний улан хооронд хавчуулагдсан, гар нь толгойны ард шулуун байна. 1- гараа савлах, бөмбөгийг суллахгүй, хөлийг шалнаас өргөхгүйгээр суух, 2- i. П. POV:6 удаа.

7. Хөлийн савлуур

I. p.: o. -тай. толгой дээрх гарт бөмбөг. 1- Бөмбөгийг дээш өргөгдсөн баруун тийш буулгана (зүүн)өвдөг, 2-i. П. POV: 6-8 удаа.

8. Эргүүд.

I. p.: өвдөг дээрээ зогсож, бөмбөг цээжиндээ дарагдсан. 1- баруун тийш эргэх (зүүн, бөмбөгийг хөлний хооронд тавих, 2- i.p., 3- баруун тийш эргэх (зүүн, бөмбөг авах, 4- i.p.). POV:6 удаа.

9. Бөмбөгийг өвдөгнийхөө завсраар хавчуулж үсрэх. Алхах замаар ээлжлэн яв.

Хүүхдэд зориулсан ерөнхий хөгжлийн дасгалын цогцолбор

бэлтгэл бүлгүүд

Өглөөний дасгалууд

7-р сарын 1 долоо хоног

1. Ердийн алхах, гимнастикийн алхам, хагас хонгилоор алхаж, бүтэн хөлөөрөө алхах, дундаж хурдаар гүйх.

2. Амьсгалаа сэргээхийн тулд гараа дээш өргөөд удаан алхах

Хөгжимгүй нэгжээр багана үүсгэх

Объектгүй дасгалууд

1. I. p - үндсэн байр суурь, бүс дээр гар. 1 - толгойны ард гар, баруун (зүүн)хөлийг хуруугаараа буцааж; 2 - эхлэх байрлал руу буцах (8 удаа).

2. I. p - хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа бүсэндээ барьж зогс. 1 - гараа хажуу тийш; 2 - баруун тийш доошоо хазайна (зүүн)хөл, хөлний ард гараа алгадах; 3 - шулуун, гараа хажуу тийш нь чиглүүлэх; 4 - эхлэх байрлал (4 удаа).

3. I. p - хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа толгойныхоо ард зогсоо. 1 - баруун тийш эргэх (зүүн, баруун гар тал руу; 2 - эхлэх байрлал (Чиг тус бүрт 4 удаа).

4. I. p - өвдөгний байрлал, биеийн дагуух гар. 1-2 - баруун талд суу (зүүн)ташаанд, гараа урагшаа; эхлэх байрлал руу буцах (4 удаа).

5. I. p. 1 – баруун хөлөө дээш өргөх, 2 – I. х., 3 – зүүн хөлөө дээш өргөх, 4 – i. П.

6. I. p - шалан дээр сууж, гар нь ард талд байна. 1 - шулуун хөлийг урагш, дээш өргөх - өнцөг; 2 - эхлэх байрлал руу буцах (5-6 удаа).

7. I. p - үндсэн байр суурь, бүс дээр гар. Хоёр хөл дээр үсрэх - зүүн урагш, баруун хойшоо, хөлний байрлалыг өөрчлөхийн тулд үсрэх. 1-8 хүртэл тоолж, алхаж, дахин үсэрдэг (2 удаа).

8. Амьсгалын дасгал. Тэд гараа дээш өргөөд доошлуулав.

7-р сарын 2 долоо хоног

1. Алхах.

2. өндөр өвдөг сөгдөн алхах ( "морь")

3. бүтэн суугаад алхах ( "галууны алхам")

4. үсэрч гүйх (хүүхдүүд хөгжмийн эхний хэсэгт гүйж, хоёр дахь хэсэгт 3 үсрэлт хийдэг)

2-т дахин бүтээнэ (3) хөгжимгүй холбоосууд дахь баганууд.

Дасгалтом диаметртэй бөмбөгтэй

1. I. p - үндсэн байр суурь, доор нь хоёр гарт бөмбөг. 1 - бөмбөгийг дээш өргөх; 2 - баруун алхам (зүүн); 3 - хөлөө доошлуул; 4 - эхлэх байрлал руу буцах (8 удаа).

2. I. p - хөлийн өргөн дэх хөлийн байрлал, дотогшоо бөхийлгөсөн гарурд талд. 1-2 - сууж, бөмбөг урагш; 3-4 - эхлэх байрлал руу буцах (8 удаа).

3. I. p - хөлийг нь салгаж, доор нь бөмбөгийг хоёр гартаа барих. 1 - бөмбөг дээш, гараа шулуун; 2 - баруун тийш эргэх (зүүн); 3 - шулуун, бөмбөг дээш өргөх; 4 - эхлэх байрлал руу буцах (Чиг тус бүрт 4 удаа).

4. I. p - сууж, хөл нь хамт, хөл дээр бөмбөг, ард талд нь гараа дэмждэг. 1-2 - хөлөө дээш өргөөд, бөмбөгийг гэдсэн дээрээ өнхрүүлж, барьж ав; 3-4 - эхлэх байрлал руу буцах (5-6 удаа).

5. I. p - үндсэн байр суурь, доорх бөмбөг. 1-2 - хөлийнхөө хуруун дээр босож, бөмбөгийг дээш өргөх; 3-4 - эхлэх байрлал руу буцах (8 удаа).

6. Бөмбөгийг дээш шидэх, барьж авах, ээлжлэн үсрэх

7. Бөмбөгийг хөлний завсраар барьж үсрэх.

8. I. p. - үндсэн байрлал, доор нь хоёр гарт бөмбөг. 1 - бөмбөгийг дээш өргөх; 2 - доошоо буулгаж, 3-4 удаа 1-2 давтана.

7-р сарын 3-ны долоо хоног

1. Багшийн дохиогоор гарын байрлалыг сольж, нэг нэгээр нь баганын дагуу алхаж байна

2. Тоглоом дасгал хийх"Оцон шувууд"(хөлийнхөө хуруун дээр алхах, гараа дээш өргөх, хагас бөхийлгөж алхах, бүтэн тонгойн алхах)

4. амьсгалын дасгал

Холбоосоор 3 багана үүсгэн нэг нэгээр нь баганад алхах (хөгжим, байрандаа алхах).

Объектгүй дасгалууд

1.. I. p - үндсэн байр суурь, бүс дээр гар. 1 - баруун тийш уушиг, толгойны ард гараа; 2 - эхлэх байрлал. Зүүн талд мөн адил (6 удаа).

2. I. p - хөлийг нь салгаж, гараа туузан дээр тавь. 1 - баруун тийш хазайх (зүүн); 2 - эхлэх байрлал (Чиг тус бүрт 4 удаа).

3. I. p - үндсэн байр суурь, бүс дээр гар. 1-2 - суугаад, гараа урагш сунгана; 3-4 - эхлэх байрлал руу буцах (8 удаа).

4. I. p - өвдөг сөгдөн, бүс дээр гар. 1-2 - биеийг баруун тийш эргүүлэх (зүүн тийш, баруун гараараа зүүн хөлний өсгийг хүр; 3-4 - анхны байрлал руу буцах. (Чиг тус бүрт 4 удаа).

5. I. p - үндсэн байр суурь, бүс дээр гар. 1 цохилтын тоогоор - баруун хөл дээр үсрэх; хөгжмийн хоёр дахь цохилт дээр - алхах, зүүн хөл дээрээ адилхан. Богино завсарлагатайгаар үсрэлтийг хоёр удаа давтана.

Нэг баганад үүсэх (хөгжим, алхах

7-р сарын 4 долоо хоног

1. Баганагаар нэг нэгээр нь алхах

2. Хажуугийн гишгүүрээр алхах (хоолойн аялал)

3. Гимнастикийн алхалт (хөлийн хуруугаараа алхах)

5. Шүлээ хойш шидсэн гүйх ( "Өсгий дээрээ өгзөг рүүгээ алгадах")

6. Амьсгалыг сэргээхийн тулд гараа савлаж тайван алхах

Холбоосоор 3 багана үүсгэсэн баганаар алхах (хөгжим, байрандаа алхах).

Хамтлагтай дасгалууд

1. I, p - үндсэн тавиур, доорхи соронзон хальснууд. 1 - урагш бүс; 2 - соронзон хальснууд; 3 - хажуугийн соронзон хальснууд; 4 - эхлэх байрлал (8 удаа)

2. I. p - хөлийг мөрний өргөн, цээжин дээр нь туузаар зогсоо. 1 - баруун тийш эргэх (зүүн, баруун гар тал руу; 2 - эхлэх байрлал (Чиг тус бүрт 4 удаа).

3. I. p - үндсэн тавиур, доорх туузууд. 1-2 - суугаад туузыг урагшлуулаарай; 3-4 - эхлэх байрлал (6 удаа).

4. I. p - мөрнөөс бага зэрэг өргөн хөлтэй, доороос нь тууз. 1 - хажуугийн соронзон хальснууд; 2 - урагш хазайх; 3 - шулуун, гараа хажуу тийш нь чиглүүлэх; 4 - эхлэх байрлал (6 удаа).

5. I. p - үндсэн тавиур, доорх тууз. Гараа чөлөөтэй савлаж хоёр хөл дээрээ үсрэх

6. I. p - үндсэн тавиур, доорх тууз. 1-2 - баруун хөлөө хөлийн хуруунд буцааж, туузыг дээш нь тавь; 3-4 - анхны байрлал руу буцах. Зүүн хөлтэй адилхан (8 удаа).

Хөгжмийн нэг баганад үүсэх

8-р сарын 1 долоо хоног

1. Баганагаар нэг нэгээр нь алхах.

2. явган явах, хөлөөс хөл хүртэл довтлох (баавгай шиг, хөлийн хуруун дээр алхах (хулгана)

3. Өвдөгөө дээш өргөөд, гараа тохойгоороо бөхийлгөж, шуугаа шалан дээр зэрэгцүүлэн алхах, хүүхдүүд өвдгөө алгаараа цохих. (морь)

Баганагаар нэг нэгээр нь алхах (алхаж байхдаа хүүхдүүд цагираг авч, хоёр хэсэгт дахин босгох) (гурван)холбоос дахь баганууд

Цагираг дасгалууд

5. I. p - үндсэн байр суурь, доод хэсэгт цагираг. 1 - цагирагыг урагш өргөх; 2 - цагирагыг дээш өргөх; 3 - урагш цагираг; 4 - эхлэх байрлал руу буцах (8 удаа).

6. I. p - хөлөө мөрний өргөнөөр зогсоож, цээжин дээрээ цагираг, гараа хажуу талаас нь барина. 1 - биеийг баруун тийш эргүүлэх (зүүн, баруун тийш цагираг, гараа шулуун; 2 - эхлэх байрлал руу буцах. (6 удаа).

7. I. p - үндсэн байрлал, хажуугаас гараа атгах, цээжин дээр цагираг. 1 - суугаад, цагирагыг урагшлуулаарай; 2 - эхлэх байрлал руу буцах (6 удаа).

8. I. p - хөлийг мөрний өргөнтэй, доод талд нь цагирагтай зогсоо. 1 - цагирагыг урагш өргөх; 2 - урагш бөхийлгөх, харах "цонхоор"; 3 - шулуун, урд цагираг; 4 - эхлэх байрлал (8 удаа).

9. I. p - цагирагны ойролцоох үндсэн байрлал, гар чөлөөтэй. Хоёр хөлөөрөө цагираг тойрон хоёр чиглэлд үсрэх, ээлжлэн алхах. 2 удаа давтана.

8-р сарын 2 долоо хоног

2. багана, нэг нэгээр нь өсгий, хөлийн хуруун дээр алхах

3. Хурдасгалтай гүйх

4. амьсгалыг сэргээхийн тулд тайван алхах

Багана руу нэг нэгээр нь алхаж, холбоос дээр гурван багана үүсгэх

Объектгүй дасгалууд

5.. I. p - үндсэн байрлал, биеийн дагуух гар. 1 - гараа хажуу тийш; 2 - гараа мөрөн дээрээ бөхийлгөж, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөх; 3 - хөлөө бүхэлд нь доошлуулж, гараа хажуу тийш нь тавь; 4 - эхлэх байрлал руу буцах (6 удаа).

6. I. p - хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа бүсэндээ тавь. 1 - биеийг баруун тийш эргүүлэх (зүүн, баруун гар нь хажуу тийш; 2 - эхлэх байрлал руу буцах) (Чиг тус бүрт 4 удаа).

7. I. p - хөлний өргөн дээр хөл, дээд талд нь гар. 1-2 - гүнзгий бөхийж, гараа толгойныхоо ард, тохойгоо урагш сунгана; 3-4 - эхлэх байрлал руу буцах (6 удаа).

8. I. p - хөлөө мөрний өргөнтэй, гараа бүсэндээ байрлуул. 1 - гараа хажуу тийш; 2 - баруун тийш хазайх (зүүн, баруун гар доош, зүүн гар дээш; 3 - дээшээ шулуун, гараа хажуу тийш нь; 4 - эхлэх байрлал (Чиг тус бүрт 4 удаа)

9. I. p - үндсэн байр суурь, гараа доошлуулсан. 1 - хөлийг нь салгаж, гараа хажуу тийш нь үсрэх; 2 - хөлөөрөө үсэрч, гараа доошлуул.

10. I. p - үндсэн байр суурь, гараа доошлуулсан. 1-2 - гараа хажуу тийш нь дээш нь сунгана; 3-4 - эхлэх байрлал руу буцах (6 удаа).

Нэг баганад үүсэх, алхах

Дугуй бүжгийн тоглоом "Гараа эргүүл, хөлөө эргүүл"

8-р сарын 3-ны долоо хоног

1. Гүйцэтгэлийн хамт нэг нэгээр нь баганад алхах дасгалуудгарны хувьд, багшийн тушаалаар - гараа хажуу тийш, толгойны ард, бүс дээр.

2. Бүтэн суултаар алхах

3. Хажуугийн гишгүүрээр алхах

5. Амьсгалыг сэргээх

Алхах (алхаж байхдаа хүүхдүүд блокуудыг авч, холбоос дээр гурван багана үүсгэж, байрандаа алхдаг

Шоо дөрвөлжин хэлбэртэй дасгалууд

1. I. p - хөлийн өргөн дээр хөл зогсох, баруун гартаа шоо. 1-2 - гараа хажуу тийш нь дээш өргөж, шоо зүүн гартаа шилжүүлээрэй; 3-4 - эхлэх байрлал (8 удаа).

2. I. p - хөлийг нь салгаж, баруун гартаа шоо. 1 - гараа хажуу тийш; 2 - урагш бөхийлгөж, шоо зүүн хөлийн хуруунд байрлуулна; 3 - шулуун, гараа хажуу тийш нь чиглүүлэх; 4 - бөхийж, зүүн гартаа шоо ав. Зүүн гартаа ч мөн адил (8 удаа).

3. I. p - хөлний өргөн дээр хөл зогсох, баруун гартаа шоо. 1 - гараа хажуу тийш 2 - суугаад, урагшаа шоо, зүүн гартаа шилжүүлээрэй; 3 - босоод, гараа хажуу тийш, зүүн гартаа шоо, 4 нь анхны байрлал руугаа буцна. (4 удаа).

4. I. p - өвдөг сөгдөн, баруун гартаа шоо. 1 - баруун тийш эргэж, шоо хөлийн хуруунд байрлуул; 2 - шулуун, гараа бүс дээрээ тавь; 3 - баруун тийш эргэж, шоо ав; 4 - анхны байрлал руугаа буцаж, шоо зүүн гартаа шилжүүлээрэй. Зүүн талд мөн адил (тус бүр 4 удаа).

5. I. p - үндсэн байр суурь, гар чөлөөтэй, шалан дээр шоо. Шоо орчим баруун, зүүн хөлөөрөө үсэрч, богино завсарлагатайгаар 2 удаа давтана.

Нэг багананд жагсаж, алхаж, алхаж байхдаа хүүхдүүд шоо байрлуулна.

8-р сарын 4-ний долоо хоног

1. Баганагаар нэг нэгээр нь алхах

2. Хажуугийн гишгүүрээр алхах (хоолойн аялал)

3. Гимнастикийн алхалт (хөлийн хуруугаараа алхах)

4. Хурдасгалтай гүйх

5. Амьсгалаа сэргээхийн тулд гараа дээш өргөөд удаан алх

Алхаж, холбоос дээр гурван багана үүсгэх, байрандаа алхах

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

1. I, p - үндсэн байр суурь, доор байгаа дамббелл. 1 - дамббелл урагш; 2 - дамббелл дээш өргөх; 3 - хажуу тал руу дамббелл; 4 - эхлэх байрлал (6 удаа).

2. I. p - хөлийг мөрний өргөнтэй, цээжиндээ дамббеллтэй зогсоо. 1 - баруун тийш эргэх (зүүн, баруун гар тал руу; 2 - эхлэх байрлал (8 удаа).

3. I. p - үндсэн байр суурь, доор байгаа дамббелл. 1-2 - суугаад дамббеллүүдийг урагшлуулна; 3-4 - эхлэх байрлал (8 удаа).

4. I. p - хөлөө мөрний өргөнтэй, доороос нь дамббеллүүдийг байрлуул. 1 - хажуу тал руу дамббелл; 2 - зүүн тийшээ урагш бөхийлгө (баруун)хөл; 3 - шулуун, гараа хажуу тийш нь чиглүүлэх; 4 - эхлэх байрлал (4 удаа).

5. I. p - үндсэн байр суурь, доор байгаа дамббелл. Үсрэх.

6. I. p - үндсэн байр суурь, доор байгаа дамббелл. 1-2 - баруун хөлөө хөлийн хуруун дээр буцааж тавь, дамббелл дээшлүүл; 3-4 - анхны байрлал руу буцах. Зүүн хөлтэй адилхан (6-8 удаа).

Нэг багананд үүсэх, нэг баганаар алхах.

Дасгалын багц №1

Энэ цогцолборт та 1-ээс 5 кг жинтэй дамббелл ашиглаж болно. Дасгалыг бага хурдтайгаар 1-3 удаа хийх ёстой. Дасгалын хооронд амрах - 5 минут хүртэл. Амьсгал нь чөлөөтэй, тайвширдаг.

• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл, алгаа их бие рүүгээ харуул. Гараа дээш өргөх (амьсгалах), доошлуулах (амьсгалах).
• Босоо байрлал, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл, алгаа урагшаа харуул. Гараа нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн мөр рүүгээ бөхийлгөж (амьсгалах), шулуун (амьсгал гаргах).
• Босоо байрлалаа аваад дамббеллийг мөрөн дээрээ өргө. Гөлгөр, гүнзгий доош тонгойх (амьсгаагаа гаргах), хөлийн хуруун дээр босох (амьсгалах).
• Босоо байрлал, гартаа дамббелл. Бүхэл бүтэн хөлөндөө гөлгөр, гүн шигдэж, нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн гараа мөрөн дээрээ өргө. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Сандал дээр сууж, толгойн ард гартаа дамббелл тавь. Урагшаа бөхийлгөх (амьсгаагаа гаргах), дээшлэх (амьсгалах). Гараа сольж, давтана.
• Нуруун дээрээ хэвтэх байрлалыг ав, цээжин дээрээ дамббеллуудыг бөхийлгөсөн гараараа ав. Гараа дээш өргөх (амьсгалах), доошлуулах (амьсгалах).
• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл, алгаа их бие рүүгээ харуул. Хажуу тийшээ бөхийж, нэг гараа суга руугаа нэгэн зэрэг татах (амьсгалах), шулуун (амьсгалах).
• Гулзайлгасан гараараа мөрөн дээрээ дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа дээш өргөөд, хөлийнхөө хуруун дээр дээш өргөх (амьсгалах), анхны байрлал руугаа буцах (амьсгалах).
• Сандал дээр суугаад, толгойн ард дамббелл тохойгоороо бөхийлгөсөн гартаа барина. Тохойнхоо байрлалыг өөрчлөхгүйгээр гараа дээш нь тэгшлээрэй (амьсгалах), гараа нугалах (амьсгалах). Гараа солих.
• Толгойн ард гартаа дамббелл барьж, сандал дээр суу. Их биеийг хажуу тийш нь эргүүлж (амьсгалах), анхны байрлал руугаа буцах (амьсгалах). Гараа солих.
• Нуруундаа дамббелл барьж, гараа доошлуулан зогсох байрлалыг аваарай. Хөлийн хуруун дээр суух (амьсгалах), босох (амьсгалах).
• Гартаа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Бүтэн хөл дээрээ бөхийж, гараа урагшаа (амьсгаагаа гаргах), босох (амьсгалах).
• Гараа бөхийлгөж, цээжин дээрээ дамббелл тавиад зогсох байрлалыг аваарай. Урагшаа бөхийлгөж, гараа доошлуул (амьсгалах), дээшээ шулуун (амьсгалах).
• Гартаа дамббеллуудыг хажуу тийш нь сунгаж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа мөрөндөө нугалах (амьсгалах), шулуун (амьсгалах).
• Гулзайлгасан гараараа мөрөн дээрээ дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа урагш сунгана (амьсгалах), нугалах (амьсгалах).
• Гартаа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Сууж, гараа хажуу тийш нь тарааж, нуруугаа шулуун (амьсгалах), босох (амьсгалах).
• Гартаа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа урд нь сунгаж, гараа хоёр чиглэлд эргүүл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Гартаа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа дээш өргөж, гараа хоёр чиглэлд эргүүл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

Дасгалын багц No2

Энэхүү цогцолбор нь 1 кг жинтэй дамббелл ашиглан хийсэн 9 дасгалаас бүрдэнэ. Та ямар ч тохиромжтой цагт долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийх боломжтой. Хичээл нь хөнгөн халаалтаар эхлэх ёстой (газар дээрээ алхаж, аажмаар гүйх).

• Мөрөн дээрээ бөхийлгөсөн гараараа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа дээш өргөх (амьсгалах), анхны байрлал руугаа буцах (амьсгалах). Тугал өсгөх замаар давтана.
• Ханан дээр зогсож, хөл дээрээ дамббелл бэхлээрэй. ээлжлэн нугалж, хөлөө тэгшлээрэй. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Гартаа дамббелл барьж, урагшаа эсвэл дээшээ сунгасан байрлалыг аваарай. Урагшаа бөхийлгөж, гараа хөлний хооронд дамббеллээр өргөх (амьсгалах), шулуун (амьсгалах).
• Босоо байрлал, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл барина. Гараа шулуун урагш дээш өргөх, бэлхүүсээр бөхийлгөх (амьсгалах), гараа буулгах (амьсгалах).
• Босоо байрлал, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл барина. Гараа хажуу талаас нь дээш нь өргөж, хөлийн хуруун дээр өргөх (амьсгалах), доошлуул (амьсгалах).
• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббеллуудыг урагш сунгана. Тулгуураас хөлөө өргөхгүйгээр хоёр тийшээ эргүүл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа шалан дээр тавьж, дамббеллүүдийг хөлөндөө найдвартай холбоно. Шулуун хөлөө дээш өргөөд, толгой дээрээ аваачиж (амьсгалах), доошлуул (амьсгалаа гаргах).
• Нурууныхаа ард дамббелл барьж, гараа доошлуулан зогсох байрлалыг аваарай. Дамббеллүүдийг мөрний ирэнд хүрэх хүртэл нурууныхаа ард өргөж, хөлийн хуруундаа өргөх (амьсгалах), гараа буулгах (амьсгалах).
• Толгойгоо бөхийлгөсөн гараараа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг. Үсрэлт хийх.

Дасгалын багц №3

Энэхүү цогцолбор нь 1-ээс 3 кг жинтэй дамббелл бүхий 11 дасгалаас бүрдэнэ.

Тэдгээрийг долоо хоногт 3 удаа аль ч тохиромжтой цагт хийх нь дээр. Дасгал бүрийг дунд зэргийн хурдаар 3-6 удаа, дараа нь 10-12 удаа хурдан хэмнэлээр хийнэ. Дасгалын хооронд амрах - 5 минут хүртэл.

Дамббеллийн жинг дангаар нь сонгоно. Нас, эрүүл мэндийн байдлыг харгалзан аажмаар, аажмаар ачааллыг нэмэгдүүлж болно.

• Босоо байрлалд, хөл нь мөрнөөс илүү өргөн, дамббелл барьж, толгой дээрээ бөхийлгөсөн гараа аваарай. Их биеийг хоёр чиглэлд ээлжлэн эргүүл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөнөөр зайлж, дамббеллуудыг нурууныхаа ард нугалж, гараараа ав. Хөлийн хуруун дээр босч, нуруугаа нугалж, цээжээ өргөж (амьсгалах), анхны байрлал руугаа буцна (амьсгалаа гаргах).
• Босоо байрлал, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл барина. Урагшаа бөхийлгөж, гараа хөлний хооронд дамббеллээр өргөх (амьсгалах), шулуун (амьсгалах).
• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, нуруу нь шулуун, гар нь тохойгоороо бөхийлгөсөн дамббелл. Дамббеллийг бэлхүүс рүүгээ өргөх (амьсгалах), буулгах (амьсгалах).
• Босоо байрлалд, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббеллуудыг урагш сунгана. Эргэж, гараа хажуу тийш нь тарааж (амьсгалах), анхны байрлал руугаа буцах (амьсгалах).
• Босоо байрлал, хөлийг мөрний өргөн, гартаа дамббелл барина. Гараа хажуу талаас нь дээш нь өргөж, хөлийн хуруугаа дээш өргөх, арагшаа бөхийлгөх (амьсгалах), гараа буулгах (амьсгалах).
• Мөрөн дээрээ бөхийлгөсөн гараараа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Өсгийгөө шалнаас өргөхгүйгээр гүнзгий доош тонгойх (амьсгалах), босох (амьсгалах).
• Ходоод дээрээ хэвтэх байрлалд хөлөө сунгаж, гар эсвэл тохойгоо шалан дээр тавь. ээлжлэн нугалж, хөлөө тэгшлээрэй. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Гараа нуруундаа барьж, хөлөндөө дамббелл бэхлээд зогсох байрлалыг аваарай. Хөлөө ээлжлэн дээшлүүлж, доошлуул. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.
• Гартаа дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Гараа мөрөндөө нугалах (амьсгалах), шулуун (амьсгалах).
• Гулзайлгасан гараараа мөрөн дээрээ дамббелл барьж зогсох байрлалыг аваарай. Сойзыг хоёр чиглэлд эргүүл. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг.

Эх сурвалж: http://site/sportguardian.ru/article/5877/uprajneniya_s_gantelyami_dlya_podrostkov

Дамббеллийн дасгалууд - Танилцуулга

"Гэрийн нэвтэрхий толь" номын мэдээлэл, "Зөвлөлтийн Кубан" хэвлэлийн газар, 1996 он.

Магадгүй та сонирхож байгаа байх ...

Эх сурвалж: http://site/domashnij-portal.ru/fiz-ra/411-fiz-rag1.html

Дамббелл бүхий дасгалын багц

Биеийн тамир, спорт

Эхлэх байрлал: гараа тохойгоороо бөхийлгөж, тохойгоо дээш өргөөд, гараа толгойны ар талд, алгаа дотогшоо харан, дамббелл мөрний ирний дээд ирмэг дээр хүрнэ. Эхлэх байрлал: гараа гуяны урд талд, алгаа гуя руу чиглүүлнэ. Эхлэх байрлал: их бие нь хэвтээ байрлал руу хазайж, гараа доошлуулж, алгаа дотогшоо харуулав.

Гүйцэтгэсэн: 10-р ангийн сурагч

Галихметова А.Ж.

Дарга: Серякова Г.А.

1. Хоёр толгойн булчингийн уян хатан булчинд (бицепс).

Эхлэх байрлал: үндсэн байрлал, алга урагшаа.

Гүйцэтгэл: тохойн үе дэх хоёр гараа нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн нугалах.

2. Гурван толгойн булчинг сунгахад зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: гараа тохойгоороо бөхийлгөж, тохойгоо дээш өргөөд, гараа толгойны ар талд, алгаа дотогшоо харан, дамббелл мөрний ирний дээд ирмэг дээр хүрнэ.

Гүйцэтгэл: тохойгоо доошлуулахгүйгээр дамббеллийг нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн дээш өргө.

Амьсгалах: сунгах үед амьсгалах, нугалахад амьсгалах.

3.Мөрний бүсний булчинд зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: гараа гуяны урд талд, алгаа гуя руу чиглүүлнэ.

Гүйцэтгэл: нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн шулуун гараа дээш өргө.

Амьсгалах: дээшлэх үед амьсгалах, доошлох үед амьсгалах.

4.Мөрний бүслүүрийн булчинд (мөрний ирийг нийлүүлдэг булчингууд ба гурвалжин булчингийн арын багц).

Эхлэх байрлал: их бие нь хэвтээ байрлал руу хазайж, гараа доошлуулж, алгаа дотогшоо харуулав.

Гүйцэтгэл: шулуун гараа хажуу тийш нь өргөх; их биеийг тэгшлэхгүйгээр.

Амьсгалах: дээшлэх үед амьсгалах, доошлох үед амьсгалах.

5.Бүсэлхий нурууны булчингууд, нурууны булчингууд болон өргөлтийн хавирга.

Эхлэх байрлал: хөл нь илүү өргөн тархсан, дамббелл бүхий гараа толгойны ар тал дээр дардаг.

Гүйцэтгэл: өвдгөө нугалахгүйгээр их биеийг хажуу тийш нь хазайлгана.

Амьсгалах: их биеийг тэгшлэх үед амьсгалах, их биеийг хажуу тийш нь нугалахад амьсгалах.

6. Сонголт "a": толгой дээрээ дээш өргөгдсөн дамббелл.

7.Хөл, их биеийн булчин, амьсгалын замын-судасны системд зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: өргөн уушиг урагш, урд зогсож буй хөлхүчтэй нугалж, арын хөл нь бараг шулуун, хөлийн хуруун дээр тулгуурладаг.

Гүйцэтгэл: үсрэх замаар хөлөө солих. Их бие нь урагш бөхийж, урд-хойд чиглэлд хөдөлж болохгүй.

Амьсгал: гүн гүнзгий, сааталгүй.

8.Түнхний суналт ба ташааны булчин, нурууны сунгагч, мөрний бүс.

Эхлэх байрлал: хөл нь илүү өргөн тархсан, гараа бөхийлгөж, мөрөн дээрээ дамббеллтэй гар.

Гүйцэтгэл: нэг хөлөө бөхийлгөж хэвтэх. Нөгөө хөл нь шулуун байна. Их биеээ шулуун байлга.

Амьсгалах: амьсгалах - хэвтэх, амьсгалах - дээшлэх.

9.Хэвлийн ташуу болон хажуугийн булчинд зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: үндсэн байрлал, нэг гартаа дамббелл хоёулаа.

Гүйцэтгэл: их биеийг хажуу тийш нь бөхийлгө. Нэг гар нь нугалж, биеийн дагуу бүсэлхийнээс дээш дээш өргөгдөж, нөгөө нь нугалж, өвдөг хүртэл унадаг. Өвдөг нь бөхийхгүй.

Амьсгалах: дамббелл барьсан гар руу бөхийж байхдаа амьсгалах, дамббеллгүйгээр гар руу бөхийж байхдаа амьсгалах.

10. For тугалын булчингууд- хөлний уян хатан байдал (plantar flexion).

Эхлэх байрлал: хөл нь ташааны өргөн, хөлийн хуруунууд 5-8 см өндөр, шалан дээр өсгийтэй. Гараа бөхийлгөж, мөрөн дээрээ дамббеллтэй гар.

Гүйцэтгэл: хөлийн хуруун дээр өргөх.

Амьсгал: жигд, сааталгүй.

Эх сурвалж: http://site/5fan.ru/wievjob.php?id=96072

Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг

Дамббелл бүхий дасгалын багцхүүхдийн булчингийн тогтолцоог бэхжүүлж, жинг хянахад тусалдаг. Тиймээс, хэрэв та сургуулийнхаа хүүхдийг өдөр бүр дассан бол биеийн тамирын дасгал, түүний таашаалтайгаар, амархан гүйцэтгэдэг тул та дамббелл бүхий дасгалын багцын тусламжтайгаар дасгалуудаа төрөлжүүлж эхлэх боломжтой.

Дамббелл, хүүхдийн хөгжил бүхий дасгалын багц

Дамббелл бүхий дасгалын багц нь булчинд нэмэлт ачаалал өгч, биеийн эрчим хүчний хэрэглээг нэмэгдүүлдэг. Тиймээс зөв, тэнцвэртэй хооллолтын зэрэгцээ дамббелл бүхий дасгалын багц нь булчинг бэхжүүлэхээс гадна жингээ хасахад тусалдаг.

Хүүхэд 7-8 наснаас эхлэн дамббелл ашиглан багц дасгал хийж болно.

Гэсэн хэдий ч дамббелл бүхий дасгалын багцыг эзэмшихдээ бага насны хүүхдүүд араг ясаа идэвхтэй хөгжүүлж байгааг санах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та тэдэнд хүнд жинтэй биеийн тамирын дасгал хийх ёсгүй.

Долоо хоногт дамббелл бүхий нэг эсвэл хоёр багц дасгал хийхэд хангалттай. Бусад өдрүүдэд та хүүхдийн булчингийн тогтолцоог сайн хөгжүүлдэг ердийн түлхэлт, таталт эсвэл суултыг сонгож болно.

Дамббелл бүхий дасгалын багц бүр ойролцоогоор 30-45 минут үргэлжлэх ёстой, үүнд халаалт орно. эрчим хүчний ачаалал(үнэндээ дамббелл бүхий дасгалын багц) болон амьсгалыг сэргээх дасгалууд. Залуу тамирчин дамббелл ашиглан хэд хэдэн дасгал хийх хэмнэлтэй хөгжим асаах нь бас сайн хэрэг.

Анхаар!

Дамббелл бүхий дасгалын багц хийх гол нөхцөл (үнэхээр бусад төрлийн гэх мэт). Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх) – хүүхэд энэ мини-сургалтаас таашаал авч, өөрийгөө хэт ачаалахгүй байх ёстой.

Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг

Сургуулийн сурагчид янз бүрийн объекттой дасгал хийх ёстой: бөмбөг, олс, мэдээжийн хэрэг дамббелл. Энэ бол цогцолбор юм ашигтай дасгалуудхөвгүүд, өсвөр насныханд зориулсан дамббеллтэй.

Дамббелл ашиглан дасгал хийх

Эхний арга барилыг эхний дасгалд зарцуулж, бага зэрэг амарсны дараа хоёр дахь арга барилд хоёр дахь дасгал, гурав дахь нь эхний дасгалыг дахин хийх гэх мэт. Үүнтэй адилаар гурав, дөрөв, тав, зургаа, долоо дахь дасгалуудыг ээлжлэн хийнэ. мөн найм, ес, арав дахь дасгал.

➣ Ийм ачаалал танд хэрэггүй байх магадлалтай. Гэхдээ та орхиж болохгүй. Тогтмол дасгал хийх нь илүү уян хатан болоход тусална, үүний дараа та илүү их ачаалал руу шилжиж болно.

Биеийн баруун, зүүн тийш хазайлт - "насос"

Энэ дасгал нь их биеийн булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.

Танд 1-5 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, гараа биеийнхээ дагуу дамббеллээр доошлуул. Баруун тийшээ нугалж, зүүн гараа тохойноос нь нугалж, дараа нь зүүн тийш хазайж, баруун гараа нугалав. Гүйцэтгэлийн хурд нь дундаж эсвэл удаан байна. Амьсгалах нь сайн дурын шинж чанартай байдаг. Чиглэл бүрт 10-15 гулзайлтыг 2-3 хандлагаар хийж, тэдгээрийн хооронд 3 минут амрах хэрэгтэй.

Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлний дугуй хөдөлгөөн

Дасгал нь булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг хэвлийн хэсэг.

Нуруун дээрээ хэвтэж, гараа дээш сунган, жишээлбэл, буйдан, ширээ эсвэл орны хөлийг барь. Хаалттай хөлөө өргөж, 10-15 хийнэ дугуй хөдөлгөөнүүдчиглэл бүрт. Дасгалыг 2-3 минутын завсарлагатайгаар 2-3 удаа хийнэ. Темп нь дунд эсвэл хурдан, амьсгал нь дур зоргоороо байдаг.

Дамббеллийг босоо байдлаар өргөх

Энэхүү дасгалын тусламжтайгаар та гарын булчинг бэхжүүлж, хөгжүүлж чадна. Танд 4-10 кг жинтэй дамббелл хэрэгтэй болно.

Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг

Өглөөний дасгал гэдэг нь өдөр бүр унтсаны дараа хийдэг биеийн тамирын дасгалын багц юм. Өглөөний дасгалууд нь сургуулийн сурагчдын эрүүл мэндийг бэхжүүлж, эрүүл мэндийг дэмжихэд тусалдаг бие бялдрын хөгжил. Хүүхдэд өглөөний дасгал хийх зуршил болтол эцэг эх нь хүүхэдтэйгээ хамт дасгал хийх нь дээр.

Биеийн тамирын дасгалыг хатууруулахтай хослуулах нь сайн. Жишээлбэл, та агаарын банн авч болно. Олон хүүхэд дуртай биеийн тамирын дасгалбөмбөг, дамббелл (300-500 грамм илүүгүй), олсоор үсрэх.

Хөвгүүдэд илүү дуртай хүч чадлын дасгалууд, үүнтэй холбогдуулан та ачааллыг тун болгоомжтой хийх хэрэгтэй.

Үүнээс гадна, цэнэглэж байхдаа дасгалын нарийвчлалыг хянах хэрэгтэй - хурд, амьсгалыг хянах.

7-9 насны сургуулийн сурагчдад зориулсан өглөөний дасгал

Эхлэх байрлал (IP) - гараа доошоо, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой. Амьсгалах - сунгах, гараа дээш өргөх, нуруугаа бага зэрэг бөхийлгөх. Амьсгалахдаа бид IP руу буцна (4-6 r).

Эхлэх байрлал - хана руу чиглэсэн (зай 1.5 алхам). Амьсгалахдаа бид урагш бөхийж, гараа урагш сунгаж, хананд хүрэхийг хичээдэг. Амьсгалахдаа бид IP руу буцна (4 r).

Гар доош, хөл мөрний өргөн. Амьсгалах - бид урагш бөхийж, боломжтой бол алгаа эсвэл хуруугаараа шалан дээр хүрч, амьсгалах - IP руу (тайван хэмнэл, 4-8 r).

Гар доош, хөл мөрний өргөн. Бид амьсгалаа гаргаж, хөлөө өргөж, доор нь гараараа алга ташиж, IP руу амьсгална. Бид дасгалыг давтана, гэхдээ нөгөө хөлөөрөө. Хөл савлах хооронд 3 секунд хий. түр зогсоох. Бид дасгалыг хөл тус бүрээр арав хүртэл удаа давтана, хурд нь тайван байна.

Нэг гараа дээшээ өргөж, хуруугаа нударгаараа зангидаж, хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуул. Бид нэг нэгээрээ гараа сольдог. 10 удаа давтаж, тайван амьсгал.

Туузан дээр гараа, хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой, бид янз бүрийн чиглэлд бөхийж, тайван амьсгалж эхэлдэг - нуруу (болгоомжтой), урагш, зүүн, баруун. Бид чиглэл бүрт 3-4 удаа нугалав.

Дэвсгэр дээр алгаа эрүүний доор хэвтэнэ. Бид нуруугаа бөхийлгөж, тайван амьсгалж, цээжийг шалан дээрээс өргөж, толгойгоо буцааж хөдөлгөдөг (4-8 r).

Илүү дэлгэрэнгүй мэдээллийг

"Пласма No8" чийдэн. Дэнлүүний хэмжээ: 28x18x18 см Дэнлүүний диаметр: 18 см-ийн плазмын чийдэнг асаахад 1536 рубльтэй

Хэсэг: Ер бусын чийдэн

Эх сурвалж: http://site/myhomefitnes.ru/post/15395-kompleks_uprajneniy_s_gantelyami_dlya_shkolnikov

Дамббелл бүхий дасгалын багц No1

Энэхүү цогцолбор нь эхлэгчдэд зориулагдсан дамббелл гимнастик. Дамббеллийн жин нь тамирчдын нас, хүч чадлаас хамаарч 1-3 кг байдаг.

Цогцолборыг дуусгасны дараа үргэлжлүүлнэ үү усны журамалчуураар улаан болтол биеэ заавал үрэх.

Өөр нэг сэдэв дууслаа. Хүүхдүүд төлөвлөсөн бүх зүйлийг судалж үзсэн. Оюутны мэдлэгийг нэгтгэн дүгнэх шаардлагатай. Ийм хичээлийг зохион байгуулах хамгийн сайн арга юу вэ? Үүнийг хэрхэн сонирхолтой болгох вэ?

Зорилго, зорилтууд

Боловсролын зорилго:

- акробатын элементүүдийг гүйцэтгэх техникийг сайжруулах;
- акробатын дасгалын цогцолборыг үргэлжлүүлэн эзэмших.

Эрүүл мэндийн даалгавар:

- хэлбэр зөв байрлал, эрүүл мэндийг сайжруулах;
- гар, хэвлийн булчингийн хүчийг хөгжүүлэх;
- хөгжүүлэх хүч чадлын тэсвэр тэвчээргадаа дасгал хийх үед булчингийн үндсэн бүлгүүдэд зориулагдсан.

Боловсролын даалгавар:

- хүүхдэд өгсөн үүрэг даалгаврыг биелүүлэх хариуцлагын мэдрэмжийг хөгжүүлэх;
- гоо зүйн хэрэгцээг бий болгох, гүйцэтгэлийн ур чадварыг дээшлүүлэх гимнастикийн дасгалуудсонгосон гимнастикийн хэв маягийн дагуу.

Тоног төхөөрөмж:гимнастикийн вандан сандал, дэвсгэр, гимнастикийн даалгавар бүхий карт, 500 гр жинтэй дамббелл.

Бэлтгэл хэсэг

Хичээл эхлэхээс өмнө бэлтгэл хийх хэрэгтэй гимнастикийн вандан сандалболон дамббелл.

1. Анги бүрдүүлэх, мэндлэх, хичээлийн зорилгыг илэрхийлэх. Гэрийн даалгавраа шалгах - гимнастикийн даалгавар бүхий картууд. Оюутан бүр тодорхой бөгөөд товч (20–25 секунд) хариулдаг: “Уян хатан байдал бол...”, “Тэсвэр тэвчээр бол...” гэх мэт.

2. Өрөмдлөгийн техник- эргэлт, 2-3 эгнээнд тогтоц, 2-3 багана байрандаа, хөдөлгөөнд. Өөрийн байрлалыг ажиглаарай.

3. Хөлийн хуруу, өсгий дээр, хагас тонгойн, хажуугийн гишгүүртэй, арагшаа, даалгавар гүйцэтгэх.

4. Хөлийн хуруугаараа, бүхэл бүтэн хөлөөрөө гүйх; доод хөлний давхцал, гуяны өндөр өргөлттэй; шулуун хөлтэй урагшаа, хойшоо; арагшаа урагшаа, арагшаа арагшаа арагшаа урагшаа; нэмэлт алхмуудтай, даалгавраа дуусгах. Зайг барьж, баганад тэгшилж, амьсгалаа ажиглаарай.

5. Алхах. Амьсгалыг сэргээх. Дамббелл ав. Аюулгүй байдлын дүрмийг дагаж мөрдөхөө бүү мартаарай.

6. Хоёр мөрөнд үүсэх хэлбэр. Таны нуруу шулуун, толгойгоо шулуун байлга, бүү хазай, биеэ ажигла.

Дамббелл бүхий гадаа хуваарилах төхөөрөмж

1. I.p. - хөлөө салгаж зогсох.
1 - толгой урагшаа хазайсан;
2 - толгойгоо буцааж хазайлгах;
3 - толгойгоо зүүн тийш хазайлгах;
4 - толгойгоо баруун тийш хазайлгана.

Нуруу нь шулуун, толгойн огцом хөдөлгөөнийг бүү хий.

2. I.p. – хөлөө мөрний өргөн зайтай зогсоо.
1 - гараа урагшаа;
2 - гараа дээш өргөх;
3 - гараа урагшаа;
4 – i.p.

3. I.p. - хөлөө салгаж зогсох.
1 - гараа тохойгоор нь нугалж, дамббеллийг цээжиндээ дараарай;
2 - гараа урагшаа;
3 - гараа тохойноос нь нугалах;
4 - гараа хажуу тийш нь.

4. I.p. - хөлөө салгаж, гараа толгойны ард зогсоо.
1-2 - биеийг зүүн тийш эргүүлэх;
3-4 - биеийг баруун тийш эргүүлнэ.

5. I.p. – хөлөө салгаж, шулуун гараа нуруундаа дамббелл тавин зогс.
1-2 - биеийн зүүн тийш хазайлт;
3-4 - биеийн баруун тийш хазайлт.

6. I.p. - хөлийг нь салгаж, гараа буцааж зогсоо.
1-3 - их биеийг урагш, гараа урагш, доошлуул;
4 – i.p.

7. I.p. - хөлөө салгаж зогсох.
1-3 - их биеийг урагш бөхийлгөж, дамббеллийг шалан дээр хүрнэ;
4 – i.p.

8. I.p. – o.s.
1 - зүүн хөлөөрөө урагшаа, гараа урагшлуул;
2 – i.p.
3 - баруун хөлөөрөө урагшаа, гараа урагш сунгана;
4 – i.p.

9. I.p. - худлаа байрлал.
1-4 - хэвтэж буй байрлал, гар нь ард;
5–8 – i.p.

Гараа шалнаас бүү тат.

10. I.p. – хөлөө зөрүүлж, гараа толгойны ард.
1, 3 - суух;
2, 4 – i.p.

11. I.p. – бөхийсөн онцлох.
1-7 - 7 үсрэх, гараа дээш өргөх;
8 – i.p.

12. Байрандаа алхах, баганаар урагшлах. Хоёр зэрэглэлд үүсэх. Хөдлөхдөө дамббеллүүдийг зориулалтын газар байрлуул.

13. Хичээлийн үндсэн хэсэгт бэлтгэхийн тулд энэ дасгалыг гимнастикийн вандан сандал дээр хий. Дээрээс нь дэвсгэр тавь.
I.p. – гэдсэн дээрээ хэвтэж, гараа толгойныхоо ард, хамтрагч хөлөө барина.
1-3 - бага зэрэг дээшээ бөхийлгөх;
4 – i.p.

Гол хэсэг

Багш нь акробатын дасгал хийх техникийг харуулж, тайлбар өгдөг. Оюутнууд холбогдох ур чадвараа сайжруулж, дараа нь үнэлгээний багц дасгалуудыг гүйцэтгэнэ.
Акробатын элемент бүрийн гүйцэтгэлийг тусад нь үнэлж, дараа нь оноог тооцож, багш эцсийн оноог тавьдаг.

- тэнцвэрийн дасгал - "залгих";
– урагшаа унжиж, шулуун гараа хажуу тийш нь тараана;
- бөхийж буй онцлох;
– урагш хоёр салалт;
- мөрний ир дээр зогсох;
– хоёр удаа эргүүлэх;
- толгой ба гар барих;
- бөхийж буй онцлох;
- хэвтэх байрлал;
- хажуу тийш өнхрөх;
- хэвтэж байгаа байрлалаас "гүүр";
- бөхийж буй онцлох;
– дээш тонгойж, гараа дээш, хажуу тийш харайлгах.

Акробатын дасгалууд

1. Акробатын элементүүдийг гүйцэтгэх техникийг давтаж, алдааг олж засварлана. Так бүлэгт сальто хийх.

2. i.p. нуруун дээрээ хэвтэж, "гүүр" хийж, хамтрагчийнхаа тусламжтайгаар хоосон бөхийлгөж буцаж ирээрэй.

3. Хамтрагчийн тусламжтайгаар босоо байрлалаас “гүүр” хий.

4. i.p. нуруун дээрээ хэвтэж, "гүүр" хийж, хамтрагчийн тусламжгүйгээр хоосон бөхийлгөж буцаж ирээрэй.

Эцсийн хэсэг

Нэг мөрөнд үүсэх. Хөдөлгөөнийг зохицуулах дасгал:

I.p. – o.s.
1 – баруун гараа урагш, зүүн гараа буцааж, баруун хөлөө урагшлуулах;
2 - i.p.;
3 - зүүн гараа урагш, баруун гараа хойш, зүүн хөлөө урагшаа;
4 - i.p.;
5-8 - ижилхэн - хамт баруун гарба баруун хөл.

Алдаа гаргасан оюутнууд нэг алхам урагшилдаг.
Дасгалын үр дүн, хичээлийн ерөнхий үр дүнг нэгтгэн дүгнэв.
Багш дүн тавьж, шилдэг сурагчдыг тэмдэглэдэг.
Үйлчлүүлэгчид гимнастикийн хэрэгслийг зориулалтын газарт аваачдаг.

Марина Титаренко,
цэрэг-эх оронч хүмүүжлийн асуудал эрхэлсэн дэд захирал, багш биеийн тамир, Хотын боловсролын байгууллага 20-р дунд сургууль, pos. Чулман, Бүгд Найрамдах Саха Улс (Якут)

Биеийн тамир, спорт

Эхлэх байрлал: гараа тохойгоороо бөхийлгөж, тохойгоо дээш өргөөд, гараа толгойны ар талд, алгаа дотогшоо харан, дамббелл мөрний ирний дээд ирмэг дээр хүрнэ. Эхлэх байрлал: гараа гуяны урд талд, алгаа гуя руу чиглүүлнэ. Эхлэх байрлал: их бие нь хэвтээ байрлал руу хазайж, гараа доошлуулж, алгаа дотогшоо харуулав.

MOAU "2-р дунд сургууль"

Сэдэв:

"Дасгалын багц

гантель"

Гүйцэтгэсэн: 10-р ангийн сурагч

Галихметова А.Ж.

Дарга: Серякова Г.А.

1. Хоёр толгойн булчингийн уян хатан булчинд (бицепс).

Эхлэх байрлал: үндсэн байрлал, алга урагшаа.

Гүйцэтгэл: тохойн үе дэх хоёр гараа нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн нугалах.

2. Гурван толгойн булчинг сунгахад зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: гараа тохойгоороо бөхийлгөж, тохойгоо дээш өргөөд, гараа толгойны ар талд, алгаа дотогшоо харан, дамббелл мөрний ирний дээд ирмэг дээр хүрнэ.

Гүйцэтгэл: тохойгоо доошлуулахгүйгээр дамббеллийг нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн дээш өргө.

Амьсгалах: сунгах үед амьсгалах, нугалахад амьсгалах.

3.Мөрний бүсний булчинд зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: гараа гуяны урд талд, алгаа гуя руу чиглүүлнэ.

Гүйцэтгэл: нэгэн зэрэг эсвэл ээлжлэн шулуун гараа дээш өргө.

Амьсгал: дээшлэх үед амьсгалах, доошлох үед амьсгалах.

4.Мөрний бүслүүрийн булчинд (мөрний ирийг нийлүүлдэг булчингууд ба гурвалжин булчингийн арын багц).

Эхлэх байрлал: их бие нь хэвтээ байрлал руу хазайж, гараа доошлуулж, алгаа дотогшоо харуулав.

Гүйцэтгэл: шулуун гараа хажуу тийш нь өргөх; их биеийг тэгшлэхгүйгээр.

Амьсгалах: дээшлэх үед амьсгалах, доошлох үед амьсгалах.

5.Бүсэлхий нурууны булчингууд, нурууны булчингууд болон өргөлтийн хавирга.

Эхлэх байрлал: хөл нь илүү өргөн тархсан, дамббелл бүхий гараа толгойны ар тал дээр дардаг.

Гүйцэтгэл: өвдгөө нугалахгүйгээр их биеийг хажуу тийш нь хазайлгана.

Амьсгалах: их биеийг тэгшлэх үед амьсгалах, их биеийг хажуу тийш нь нугалахад амьсгалах.

6. Сонголт "a": толгой дээрээ дээш өргөгдсөн дамббелл.

7.Хөл, их биеийн булчин, амьсгалын замын-судасны системд зориулагдсан.

Анхны байр суурь:урагшаа өргөн уушиг, урд хөл нь хүчтэй нугалж, арын хөл нь бараг шулуун, хөлийн хуруун дээр тулгуурладаг.

Гүйцэтгэл: үсрэх замаар хөлөө солих. Их бие нь урагш бөхийж, урд болон хойд чиглэлд хөдөлж болохгүй.

Амьсгал: гүн гүнзгий, сааталгүй.

8.Түнхний суналт ба ташааны булчин, нурууны сунгагч, мөрний бүс.

Анхны байр суурь:хөл нь илүү өргөн тархсан, гараа бөхийлгөж, мөрөн дээрээ дамббеллтэй гар.

Гүйцэтгэл: нэг хөлөө нугалж сууна. Нөгөө хөл нь шулуун байна. Их биеээ шулуун байлга.

Амьсгал: суултаар амьсгалах, дээшлэх амьсгал.

9.Хэвлийн ташуу болон хажуугийн булчинд зориулагдсан.

Эхлэх байрлал: үндсэн байрлал, нэг гартаа дамббелл хоёулаа.

Гүйцэтгэл: их биеийг хажуу тийш нь бөхийлгө. Нэг гар нь нугалж, биеийн дагуу бүсэлхийнээс дээш дээш өргөгдөж, нөгөө нь нугалж, өвдөг хүртэл унадаг. Өвдөг нь бөхийхгүй.

Амьсгал: дамббелл барьсан гар руу бөхийх үед амьсгалах, дамббеллгүйгээр гар руу бөхийх үед амьсгалах.

10.Тугалын булчингийн хувьд хөлийн нугалах (ургамлын нугалах).

Эхлэх байрлал: хөл нь ташааны өргөн, хөлийн хуруунууд 5х8 см өндөр, шалан дээр өсгийтэй гутал. Гараа бөхийлгөж, мөрөн дээрээ дамббеллтэй гар.

Гүйцэтгэл: хөлийн хуруун дээр өргөх.

Амьсгал: жигд, сааталгүй.