Өглөөний энгийн гимнастик. Хамгийн сайн өглөөний дасгал: дасгалын багц. Дасгал бол хүн бүрийн спорт юм

Өглөөний халаалт нь хүч чадал, тэсрэх дасгал, зүрхний ачаалалгүйгээр хөнгөн байх ёстой гэсэн үзэл бодол байдаг. Тийм гэж үздэг хүнд дасгалСэрсэн даруйдаа тэд зүрхэнд ачаалал өгч, цусны даралтыг нэмэгдүүлж, зүрхний шигдээс, цус харвалт үүсгэдэг. Үнэндээ энэ нь нэлээд маргаантай юм.

Үүнд оруулах боломжтой эсэхийг олж мэдэхийг хичээцгээе өглөөний дасгалуудтүлхэх, хөлөө савлахаас илүү ноцтой зүйл.

Өглөөний дасгалын эрчмийг сонгох

Байгалийн өсөлт нь сэрснээс хойш хоёр цагийн дотор үүсдэг цусны даралт. Дасгал хийх явцад, ялангуяа хүнд ачаалалтай үед даралт нь бүр ч ихэсдэг бөгөөд энэ нь зүрхэнд сөргөөр нөлөөлдөг - миокарди үүсэх эрсдэл, ялангуяа цусны даралт ихсэх өвчтэй хүмүүст нэмэгддэг.

Үүнээс гадна өглөө нь кортизол, адреналин ихэсдэг - биеийг сэрээхэд шаардлагатай стрессийн гормонууд. Биеийн тамирын дасгал нь тэдний тоог улам бүр нэмэгдүүлж, зүрх хурдан ажиллахад хүргэдэг.

Энэ бүхэн үнэн, гэхдээ та өглөөний дасгалаас айх ёстой юу? Хэрэв та цусны даралт ихсэх, зүрхний асуудалтай, илүүдэл жинтэй эсвэл удаан хугацаагаар тамхи татдаг бол үе мөчөө халаах, зөөлөн сунгах дасгалыг багасгаж, дасгалаа дараа нь хойшлуулах нь зүйтэй.

Хэрэв та эрүүл хүнгүй бол илүүдэл жин, та илүү хүчтэй ачааллаас айх ёсгүй. Өглөөний дасгал нь зөвхөн танд ашигтай байх болно.

Өглөөний дасгалын ашиг тус

Цусны даралт, нойрыг хэвийн болгодог

Өглөөний дасгал нь өдрийн турш цусны даралтанд эерэгээр нөлөөлж, нойрны чанарыг сайжруулдаг. Энэ нь судалгаагаар батлагдсан Өглөө эрт дасгал хийх нь цусны даралтыг бууруулж, нойрыг сайжруулахад хамгийн тохиромжтой.Аппалачиан мужийн их сургуулийн доктор Скотт Коллиер.

Доктор Коллиер судалгааныхаа туслахуудын хамт долоо хоногт гурван удаа дасгал хийдэг 40-60 насны хүмүүсийн цусны даралт болон нойрны чанарыг хянаж байв. Нэг хэсэг нь өглөөний долоон цагт, хоёр дахь нь үдээс хойш нэг цагт, гурав дахь нь орой долоон цагт гүйлтийн зам дээр алхсан.

Өглөөний 7 цагт дасгал хийсэн оролцогчдын цусны даралт өдрийн цагаар 10%, унтах үед 25% буурсан байна. Тэд өдрийн цагаар эсвэл оройн цагаар дасгал хийдэг хүмүүсээс илүү сайн унтаж, илүү ашигтай унтах мөчлөгтэй байсан.

Таныг илүү хурдан сэрээх болно

Өглөөний богино дасгал нь цусны эргэлтийг нэмэгдүүлж, таныг сэрээдэг мэдрэлийн системмөн хүчилтөрөгчийн хүчтэй урсгалыг, түүний дотор тархинд хүргэдэг. Тиймээс шатаасан шарсан өндөг, мартагдсан зүйл, литр кофе - цэнэглэсний дараа тархи бүрэн сэргэж, ажиллахад бэлэн болно.

Таны дүрд сайн

Эрт дасгал хийх нь таны биеийн галбирт сайнаар нөлөөлдөг. Хэрэв та орноосоо боссон даруйдаа дасгал хийж эхэлбэл өлөн элгэн дээрээ дасгал хийж байна гэсэн үг. Энэ нь өсөлтийн даавар ялгаруулж, инсулинд мэдрэмтгий байдлыг нэмэгдүүлдэг бөгөөд энэ нь цусан дахь сахарын хэмжээг илүү сайн зохицуулж, арьсан доорх өөхний бус булчинд глюкозыг хадгалах боломжийг олгодог.

Үүнийг цэнэглэгчдээ оруулснаар хүч чадлын дасгалууд, та хоол хүнснээс орж ирж буй бодисын шингээлтийг хэвийн болгож, хэвийн болгох бөгөөд энэ нь таны дүр төрхөд ч тустай.

Илүү сайн сэтгэж, аз жаргалыг мэдрэхэд тусална

Сурах Цочмог болон тогтмол биеийн дасгалын танин мэдэхүй, нөлөөллийн ялгаатай нөлөө.Пенсильванийн их сургууль дасгал хийх нь тархины үйл ажиллагаанд эерэгээр нөлөөлж, өдрийн турш сайн сайхан байдалд нөлөөлдөг болохыг нотолсон байна.

Судалгааны явцад эрдэмтэд нэг сарын турш дасгал хийсэн хүмүүс харуулсан болохыг тогтоожээ дээд оноосанах ойн шалгалтанд хамрагдаж, суурин хүмүүсээс илүү аз жаргалтай, цэцэглэн хөгжсөнийг мэдэрсэн.

Нэмж дурдахад идэвхтэй оролцогчдыг хоёр бүлэгт хуваасан: нэг нь туршилтын өмнө өглөө дасгал хийдэг, хоёр дахь нь дасгал хийдэггүй байв. Үүний үр дүнд хамгийн сайн үр дүнг туршилтын өдөр өглөө дасгал хийсэн оролцогчид харуулсан.

Тархиа илүү сайн ажиллуулж, өдрийн цагаар сэтгэл санаагаа өөдрөг байлгахын тулд өглөө дасгал хийх хэрэгтэй болдог.

Цэнэглэх нь гарцаагүй ашигтай. Гэхдээ үүнд багтах ёстой дасгалуудыг яах вэ? Сайн цогцолборыг бий болгоход туслах таван дүрэм энд байна.

Сайн цэнэглэх дүрэм

Сэрсэн даруйдаа дасгал хий

Өглөөний дасгалыг сэрсний дараа шууд хийвэл хамгийн үр дүнтэй байдаг. Тиймээ, та бие засах газар орж, аяга ууж болно, гэхдээ үүний дараа хичээлээ эхлүүлээрэй.

Сэрсэний дараах эхний минутууд - хамгийн сайн цагшинэ зуршил бий болгох. Эхлээд та өөрийгөө хүчлэх хэрэгтэй байж болох ч хэсэг хугацааны дараа дасгал хөдөлгөөн таны өглөөний байнгын хэсэг болно.

Хамтарсан халаалт хий

Үе мөчний тогтмол халаалт нь булчин, үе мөчийг дулаацуулж, ажилд бэлтгэхэд тусална. Эндээс авсан бичлэг байна маш сайн сонголтхалаалт.

Давталтын тоогоор төөрөгдүүлэхгүйн тулд чиглэл бүрт 10 удаа, жишээлбэл, 10 толгой эргэх, 10 өвдөгний эргэлт хийх хэрэгтэй. Статик сунгалтыг 10 секундын турш барина.

Тэсрэх дасгалуудыг нэмнэ

Цусыг хурдасгах, бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхийн тулд цогцолборт оруулна.

Үсрэлт хийхдээ 90-180 градус эргэдэг үсрэлт, хөлөө солих, тэсрэх түлхэлт эсвэл поп үсрэлт зэрэг багтана.

180 градусын эргэлттэй үсэрч буй Жак

Сунгах дасгалуудыг сонго

Үндэсний академи спортын анагаах ухаанӨглөөг динамик сунгалтаар эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Энэ нь булчинг уртасгаж, хязгаарлалт эсвэл өвдөлтийг намдаах болно. Динамик сунгалт нь дасгалуудыг багтаадаг өөрийн жин: толгойны ард гараа бариад тонгойх, уушгирах, эргэлттэй түлхэх болон бусад.

Хийж болно динамик дасгалуудтуйлын цэгт хөлдөлттэй: Spiderman lunges, Болгарын хуваах squats нь доод хэсэгт нь саатал, Хинду түлхэлтүүд нь дээд хэсэгт нь гурван секундын сааталтай, хажуугийн лугшилтууд нь доод хэсэгт саатдаг.

Цэнэглэх нь богино, амттай байх ёстой

Дасгал хийх нь сургалтын өдрүүдийг оролцуулаад өдөр бүр хийх зүйл юм. Хэрэв та бүрэн дүүргэсэн бол хүнд дасгалөглөө бол та орой болтол сэргэх цаг гарахгүй. Тиймээс өглөөний дасгалууд 15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд дасгалууд нь хэтэрхий хүнд, төвөгтэй байх ёсгүй.

Тиймээс бид ярилцсан ерөнхий дүрэм, одоо бид цэнэглэх хоёр цогцолборыг танилцуулах болно: эхлэгчдэд болон фитнессээр илүү ахисан хүмүүст.

Цэнэглэх хоёр жишээ

Эхлэгчдэд зориулсан дасгалын багц (15 минут)

1. Хамтарсан халаалт (5 минут).

2. Эрчим хүчний хэсэг ( 5 минут):

• Гараа толгойны ард байрлуулж, 20 удаа суудаг 2 багц.
• 10 түлхэлттэй 2 багц. Хэрэв та түлхэх дасгал хийж чадахгүй бол сонгодог техник, хөнгөн хувилбарыг гүйцэтгэх - өвдөгнөөсөө түлхэх эсвэл толгод дээр гараараа.
• 2 багц 20 үсрэлт, хөлөө нийлүүлж/тусдаа алга таших (Үсрэх Жак).

3. Тэсрэх дасгал (1 минут: 30 секунд - дасгал, 30 - амрах). 90-180 градусын эргэлттэй алга ташилтаар үсэрч үзээрэй. Хажуу талаас нь үсрэх замаар сольж болно.

4. Динамик сунгалт ( 4 минут):

• Хамгийн туйлын цэг дээр 5 секундын хоцролттой урагшаа гүн эргэлдэнэ. Өрөөг тойрон хөдөлж байхдаа нийтдээ 10 удаа уушиг хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь дөрвөлжин толгойг нэгэн зэрэг шахдаг гэдэсний булчингуудмөн шөрмөсний булчингуудыг сунгана.

• "Муур ба тэмээ" дасгал - 10 удаа (нэг удаад хоёр хазайлтыг тооцдог). Энэ дасгал нь нуруу, хэвлийн булчингуудыг ажиллуулж, ээлжлэн сунгана.

• Хажуу талдаа 5 секундын хоцрогдолтой хэт туйлшралтай. Энэ дасгалыг мөн 10 удаа хийдэг.

• - руу гарна. Хөлөө өвдөг дээрээ тавиад хэвтэж байгаа байрлалд зогс. Энэ байрлалаас сонгодог банзан дээр зогсоод 5 секундын турш барь, дараа нь анхны байрлалдаа буцаж ирээд 5 секундын турш амарна - энэ бол нэг тойрог юм. Нийтдээ та минутанд 5 тойрог хийх хэрэгтэй.

Ахисан түвшний дасгалын багц (15 минут)

1. Хамтарсан халаалт ( 5 минут).

2. Эрчим хүчний хэсэг ( 5 минут). 10 үсрэх домкратыг хөлөө нийлүүлэн/тусгаар нь дээш алгадахад, 10 бөхийлгөж, 10 удаа түлхэх нь нэг тойрог юм. Энэ нь ойролцоогоор 45-50 секунд шаардагдана, үлдсэн минут нь амрах болно. 5 тойрог дуусга.

3. Тэсрэх дасгалууд ( 1 минут: 30 секунд - дасгал, 30 - амрах). 20 харайлт хийх. Ууланд үсрэх, тэсрэх түлхэлтээр сольж болно.

4. Динамик сунгалт ( 4 минут):

• 10 хүн аалз туйлын цэг дээр 3-5 секундын сааталтайгаар уушиглана. Дасгал нь гуяны арын хэсэг, өгзөг, булчингийн булчингуудыг сайн сунгадаг.

• Хэт их байрлалд саатсан Хинду 10 түлхэлт. Энэ дасгал нь хэвлийн булчин, нуруу, гарыг ажиллуулж, нуруу, мөр, цээж, хэвлийн булчингуудыг сунгана. арын гадаргуухонго.

• Хэт их байрлалд саатсан 10 хажуугийн уушиг.
• Нэг минутын турш сонгодог банз. Хэрэв та дасгалыг илүү төвөгтэй болгохыг хүсч байвал нэг хөлөө 30 секундын турш өргөж, дараа нь хөлөө сольж, дахин 30 секунд зогс.

Хөөрхөн юм аа энгийн цогцолборуудсимулятор эсвэл нэмэлт тоног төхөөрөмж шаарддаггүй дасгалууд, гэхдээ булчингийн бүх бүлгийг ажиллуулах, сунгах боломжийг олгодог.

Үүнийг туршаад үзээрэй, дасгал хийснээр таны өглөө илүү хөгжилтэй байхыг хараарай.

Өгүүллийн сэтгэгдэлд дуртай цэнэглэх цогцолборуудаа хуваалцаарай.

Заримдаа шинэ өдрийн эхэнд ажлын уур амьсгалд орох нь сэтгэлзүйн болон бие махбодийн хувьд маш хэцүү байдаг. Гэхдээ маш энгийн шийдэл байдаг. Өглөөний дасгалууд нь нойрноос сэрэх, анхаарлаа төвлөрүүлэх, дараагийн амжилтад сэтгэлзүйн бэлтгэл хийхэд тусалдаг. Энэ нь үе мөч, булчингаа сунгах боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр таны биеийг чангална. Дасгалыг хаана хийх нь тийм ч чухал биш - гэртээ эсвэл гудамжинд, гол зүйл бол тэдгээрийг зөв, өдөр бүр, таашаалтайгаар хийх явдал юм.

Өглөө дасгал хийх гурван шалтгаан

Өдөр бүр богино дасгалууд- Энэ бол дасгал биш, учир нь биеийн тамирын дасгал нь өөр өөр зорилготой байж болно. Өглөө унтсаны дараа дасгал хийх нь эрч хүчээ цэнэглэх нь зөв. Үдээс хойш бүрэн дасгал хийх нь дээр.

Өглөөний дасгал хийх дасгалын багц нь нугалах, түлхэх, сунгах, squats, мушгирах, сунгах, нугалах, сунгах зэрэг дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Унтсаны дараа гимнастикийг гүйлт, шингэнээр дүүргэж болно хүйтэн ус. Энэ нь бас хослуулсан эрчим хүчний ачаалал, гэхдээ тэдгээрийн төрөл, үргэлжлэх хугацаа, хандалтын тоо, давталтыг түвшингээс хамааран тус тусад нь тодорхойлно биеийн фитнессхүн.

Өглөөний дасгалын давуу тал юу вэ? Өдрийг дунд зэргийн дасгал хөдөлгөөнөөр эхлүүлэх нь дээр хэд хэдэн шалтгаан бий.

1. Өглөөний дасгалууд нь бидний биеийг дайчлахад хүргэдэг бөгөөд ингэснээр түүнийг ажлын байдалд оруулдаг. Дасгал хийх үед тархины сонсголын болон харааны төвүүд идэвхжиж, вестибуляр аппарат "сэрдэг".
2. Өглөөний хамгийн сайн дасгал бол танд таашаал авчрах дасгал юм. Өглөө нь биеийн тамирын дасгал хийх нь нойрмоглох, нойрмоглох, цочромтгой байдал, нойрмог байдлаас ангижрахад тусалдаг. Энэ нь эрч хүч, сэтгэлийн хөдөлгөөнийг сайжруулж, биеийг сайхан байлгахад түлхэц өгдөг.
3. Хэрэв та тогтмол дасгал хийвэл таны эрүүл мэнд сайжирна. Спортоор хичээллэх нь эдгээх нөлөө нь үе мөчний бэхжилт, булчинг бэхжүүлэх, хүчил бууруулах үйл явцыг идэвхжүүлэхтэй холбоотой юм. Өглөөний дасгал нь цусны эргэлт, зүрх, уушигны үйл ажиллагааг сайжруулдаг.

Цэнэглэх дасгалын багцын сонголтууд

Орондоо өглөөний дасгал хийх

Орноосоо эрт босоход хэцүү хүмүүст тохиромжтой. Ийм цогцолбор нь нойрноос сэрэх хүртэл аажмаар, зөөлөн шилжилтийг агуулдаг.

• Орондоо хэвтэж байхдаа эхлээд гараа дээш өргө.
• Сунгасны дараа алгаа толгойнхоо ар тал дээр тавиад, унадаг дугуйг төсөөлж байгаа мэт эргүүлэх хөдөлгөөнийг өвдгөө бөхийлгө.
• Нэг минутын дараа тэд савлуур руу шилждэг: гараа толгойноос дээш өргөөд, нугалахгүйгээр доошоо буулгана. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг 10 удаа давтана.
• Орон дээр завилан суугаад тэд урагшаа сунадаг. Аль болох бөхийж, тэд энэ байрлалд хэдхэн секундын турш хөлддөг. Дараа нь тэд анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг 5 удаа давтана.
• Дараа нь орны ирмэг дээр хөлөө шалан дээр тавь. Баруун хөлөө хуруун дээр тавиад 5-6 дугуй хөдөлгөөн хийнэ. Үүнтэй ижил үйлдлийг зүүн хөлөөрөө давтана. Гэх мэт 10 удаа.

Өглөөний дасгал хийхэд зориулсан бүх нийтийн дасгалын багц

Эхлэгч болон туршлагатай тамирчдад тохиромжтой.

Синди Кроуфордын өглөөний шилдэг дасгалууд

Алдарт супермодель 50 нас хүрсэн ч гайхалтай харагдаж байна. Түүнийг туранхай байхад нь тусалдаг тогтмол хичээлүүдфитнесс. Синди гоо сайхны нууцаа нуудаггүй бөгөөд хамгийн үр дүнтэйг нь видео хичээлээр дур мэдэн харуулжээ. Үүний зэрэгцээ, Кроуфордын аргын дагуу өглөөний дасгал хийх дасгалын багц нь үр дүнтэй боловч энгийн бөгөөд өдөрт ердөө 10 минут зарцуулдаг.

• “Хажуу банз” дасгал нь нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд зориулагдсан.Эхлэх байрлал - хажуу тийшээ хэвтэж, нэг гарынхаа тохойг түшин, нөгөө гарыг нь гуяндаа тавь. Дасгалын мөн чанар нь ташаагаа аажмаар дээшлүүлж, доошлуулах явдал юм. Үйлдлийг арван удаа давтана. Дараа нь ижил аргаар үргэлжлүүлээрэй, гэхдээ нөгөө талдаа эргүүлээрэй.
• Хөл, өгзөгний "хайч" дасгал.Эхлэх байрлал нь бараг ижил, зөвхөн гар нь өөр өөр байрлалтай: шалан дээр хамгийн ойр байгаа нь толгойг нь дэмжиж, чөлөөтэй нь доошоо амардаг. Энэ тохиолдолд дээд хөл нь нугалж, өвдөг нь шалан дээр хүрч, шулуун, дээш өргөгдөнө. Дараа нь тэд анхны байрлалдаа буцаж ирдэг. Тэгээд 15 удаа. Дээд талын хөлийг нугалж, хөлийн хуруун дээр байрлуулж, доод хөлийг шалнаас аль болох өндөрт өргөв. Энэ байрлалд хэдэн секундын турш барьж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Тэгээд 15 удаа. Тэд бүгдийг давтахын тулд нөгөө тал руугаа эргэдэг.
• Хэвлийн булчин, нуруу, гарт зориулсан "Дельфин" дасгал."Сонгодог банз" байрлалд ор: их бие, хөл хоёулаа шалан дээр параллель, тулгуур цэгүүд нь тохой, хөлийг нэгтгэдэг. Дараа нь аарцагыг аажмаар дээшлүүлж, хамгийн өндөр цэг дээр хэдэн секундын турш барьж, доошлуулна. Тэгээд 10 удаа.
• "Муур", "Гүүр" дасгалууд.Эхлэх байрлалд ор - бүх дөрвөн хөл дээр. Нуруу нь аажмаар нуман хэлбэртэй, дугуйрсан мэт, дараа нь дахин шулуун болго. Тэгээд 15 удаа. Нуруун дээрээ хэвт. Гулзайлгасан хөлхөлийнхөө хурууг өгзөг рүү ойртуул. Гар нь биеийн дагуу сунгасан байна. Амьсгалах үед аарцаг өргөгдөнө. Хэрэв та бүх зүйлийг зөв хийвэл таны хонго, өгзөг, нуруу нь шулуун шугам үүсгэдэг. Амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа буц. Дасгалыг 10 удаа давтана.

Унтсаны дараа хэрхэн зөв дасгал хийх вэ?

Гимнастикийг агааржуулалттай өрөөнд хамгийн сайн хийдэг. Дулаан өглөө цэнэглэх ажлыг задгай газар хийж болно. Цэвэр агаартай байх - заавал биелүүлэх нөхцөлүеийнх шигээ эрүүл мэндийн төлөө Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхБиеийн хүчилтөрөгчийн хэрэгцээ нэмэгддэг. Өглөөний дасгалыг хөгжмийн дагалдан хийхийг зөвлөж байна. Дадлага хийхийн тулд та хүссэн хэмнэлийг хадгалахад тусалдаг хэмнэлтэй найрлагыг сонгох хэрэгтэй. Хөгжим нь эерэг уур амьсгалыг бий болгож, өдөр бүр дасгал хийх хүслийг бий болгодог.

Хэдийгээр "залхуу хүмүүст зориулсан" дасгал байдаг ч өглөө нь орноосоо гадуур хөгжилтэй, идэвхтэй хийх нь дээр. Унтсан даруйдаа эргэн тойрон алхаж, шүдээ угааж, угааж, өлөн элгэн дээрээ цэвэр ус уух хэрэгтэй. Өглөө биеийн тамирын дасгалХэрэв та чийг шингээдэггүй, биед эвтэйхэн хувцас өмсвөл илүү их таашаал авчрах нь дамжиггүй. Зуны улиралд та шорт, подволк, сэрүүн улиралд сүлжмэл костюм сонгож болно. Хичээлийн дараа шүршүүрт орохдоо хүйтэн, халуун усыг ээлжлэн солихыг зөвлөж байна. Өдөр бүр өглөөний дасгалыг тодосгогч бодистой хослуулан хийх нь хагас цагаас илүүгүй хугацаа шаардагдана эерэг нөлөөЭнэ нь гадаад төрх байдал, сайн сайхан байдлын аль алинд нь мэдэгдэхүйц байх болно.

Хэрэв бид дасгалын ашиг тусын талаар ярих юм бол хоёр үзэл бодол байж болохгүй: хүн бүр энэ нь биед ямар чухал болохыг ойлгодог. Үнэндээ үүнийг өдөр бүр хийж хэвших нь олон хүнд хэцүү байдаг. Ихэнх хүмүүс энэ үйл явцыг эрт дээр үед бидний хийхээс өөр аргагүйд хүрсэн хүүхэд настайгаа холбодог. өглөөний дасгалуудцэцэрлэг, пионерийн лагерьт. Үүнийг өглөө, бие нь бүрэн сэрж амжаагүй байхад хийсэн. Тиймээс дурамжхан байдлын гол шалтгаан нь илүү удаан унтах, шаардлагагүй гимнастикт цаг үрэхгүй байх хүсэлд оршдог.

Бие махбодид үр дүнтэй цэнэг өгдөг

Дасгал гэдэг нь зөвхөн гараа хажуу тийш нь савлаж, бөхийлгөх биш юм. Энэ бол унтах хугацаанаас ажлын төлөв рүү хурдан шилжих дасгалын цогц юм.. Энэхүү гимнастикийн цогцолборыг өдөр бүр хийснээр бид мэдрэлийн болон сэтгэлийн хөдөлгөөнөө бэхжүүлдэг зүрх судасны тогтолцоо, ерөнхий аяыг нэмэгдүүлж, булчингийн тогтолцоог бэхжүүлнэ. Энэхүү цогцолборыг өдөр бүр хэрэглэх нь биднийг вируст өртөмтгий болгодог, тэр ч байтугай жин хасахад хүргэдэг.

Бид энэ эсвэл тэр ажлыг хийхэд цаг хэмнэж дассан. Тиймээс, гимнастикийн цогцолбор хийж эхлэхээсээ өмнө түүнд юу багтдагтай танилцаарай. Үнэн хэрэгтээ энэ нь тийм ч их цаг хугацаа шаардахгүй. Урьд нь бие халаах завсарлага авдаг байсныг ахмад үеийнхэн санаж байна. Энэ бүхэн 10-15 минутаас илүүгүй хугацаа шаардагдана. Энэ нь ЗХУ-ын Эрүүл мэндийн яам энэ нь ажлын өдрийн турш хүч чадлыг сэргээхэд хангалттай гэдгийг баттай мэдэж байсан гэсэн үг юм.

Жин хасах зорилгоор

Жингээ хасах хүсэлтэй эмэгтэй хүн олон янзын процедурыг гүйцэтгэдэг. Зарим хүмүүс өөх соруулах мэс засал хийдэг бол зарим нь өөр өөр хоолны дэглэм барьдаг. Мөн цөөхөн хэд нь спортоор хичээллэдэг.

Ялангуяа спортоо орхисон тамирчид нөхцөл байдлыг сайн ойлгодог. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам бие нь уян хатан чанараа алдаж, анхны хэлбэрээ алдаж эхэлдэг. Тиймээс чийрэг байх нь өдөр бүр дасгал хийх эсэхээс бүрэн шалтгаална. Хамгийн үр дүнтэй аргаӨөрийгөө галбиртай байлгах нь гимнастикийн цогцолборыг бусад төрлүүдтэй хослуулах явдал юм спортын арга хэмжээ. Өөрөөр хэлбэл, бэхжүүлэх хөдөлгөөнийг гүйлт эсвэл дугуй унахтай хослуулах хэрэгтэй.

Биеийн галбирыг хадгалах, жингээ хасах спортын үйл ажиллагаанд дараахь зүйлс орно.:

• идэвхтэй спортын цогцолбор;
• Булчингийн ачаалалтай холбоотой үйл ажиллагааны багц;
• Тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийж болох дасгалууд.

Энэ бүх төрөл зүйл бараг бүх хүн жингээ хасахад тусална. Тийм ээ, мэдээжийн хэрэг, үр дүн нь танд нэг өдрийн дотор ирэхгүй. Долоо хоногийн дараа ч бага зэрэг мэдэгдэхүйц байх болно. Гэхдээ сарын дараа бид аль хэдийн дүгнэлт хийж чадна. Хамгийн гол нь утгагүй олон цагаар гүйх, жин өргөх зэргээр өөрийгөө ядрах гэж оролдох хэрэггүй.

Хэрэв та дасгал хийж үзээгүй эсвэл дасгал хийж дасаагүй бол орноосоо шууд үсэрч бөхийж болохгүй. Эмч нар өөрсдөө сэрэхдээ хэсэг хугацаанд хэвтээд орондоо сунаж эхлэх хэрэгтэй гэж зөвлөдөг. Энэ халаалт нь биеийг дараагийн ачаалалд дасан зохицдог.

Хамгийн энгийн гимнастикийн цогцолбор нь үр дүнг авчрах ёстой бөгөөд энэ нь дараах байдалтай байна.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, зүүн, баруун, урагш хойш нугалж эхлээрэй. Хазайлтын тоо нь чиглэл бүрт 5-аас 10 хүртэл байна.
2. Squat нь гараа сунгасан эсвэл туузан дээр гараараа хийдэг. 10 удаа суу. Хоёр, гурван хандлагаар squat хийх. Бусад төрлүүдтэй сольж болно.
3. Урагшаа гүйнэ. Урд талын нэг хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, хоёр дахь нь ард үлддэг. Дараа нь хөл өөрчлөгдөнө. Биеийн жинг шилжүүлдэг тул дэмжих хөлнэг төрлийн суултаар та нэг төрлийн сунгалтыг авдаг. Тоо нь squats-тай адилхан: хоёр хөлөнд 10 удаа.
4. Хамгийн чухал зүйл бол "амьсгалын цогцолбор" юм. Өөрийгөө хөлийнхөө хуруун дээр татаж, гараа дээш өргөж, амьсгалаа аваарай. Гараа доошлуулан бөхийлгөж, амьсгалаа гарга. 10−15 удаа хийсэн.

Жингээ хасах өглөөний дасгал нь тодорхой булчингийн бүлгүүдтэй дасгалуудыг багтааж болно.

Булчингийн бие даасан бүлгүүдэд зориулсан цогцолбор

Энэ бүхэн нь амьсгалах, толгойгоо эргүүлэх, гараа зуурах зэрэг бие халаалтаас эхэлдэг. Дараа нь та өдөр бүр өөрийн сонголтоор нэг зүйлийг хийх эсвэл бүгдийг хамтдаа хийх.

Төрөл бүрийн chondrosis нь ажлын нөхцлөөс хамаардаг бөгөөд та хүзүү, нурууны булчингуудад нөлөөлж асуудалтай өвчинтэй тэмцэх хэрэгтэй.

1. Шалан дээр эсвэл буйдан дээр сууж байхдаа тавь баруун гарТаны толгой дээр алгаа зүүн чихэндээ наах болно. Хүчин чармайлт гаргах шаардлагагүй - гараа зүгээр л хэвтэхэд хангалттай. Энэ нь хүзүүний булчинг чангалахад хангалттай. Бүх зүйл нөгөө гараараа адилхан хийгддэг. Толгой нь гарны жин дор 10-15 секунд орчим байдаг.
2. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө нугалж, толгойгоо гараараа тэврээрэй. Толгойг нь цээжиндээ татдаг. Мөн хэвлийн булчинд тохиромжтой.

Жингээ хасах үр дүнтэй дасгалууд нь хэвлий болон хажуугийн дасгалуудыг агуулдаг.

1. Шалан дээр хэвтэж, хөл нь шалан дээр дарагдсан. Хөлөө дээш нь өргөж, нэг нэгээр нь доошлуулаарай. Үүний зэрэгцээ мөр нь бас дээшилж, гэдэс нь хурцаддаг.
2. Шалан дээр хэвтэж, хөлөө зөв өнцгөөр өргө. Унадаг дугуйг гишгэхтэй адил хөлөөрөө урагш хөдөлгөөн хийж эхлээрэй.
3. Шалан дээр суугаад нэг хөлөө өөр рүүгээ дарж, нөгөө хөлөө урагш сунгана. Гараа нэг нэгээр нь ашиглан сунгасан хөлдөө хүрэхийг хичээ. Арван удаа дараа нь хөлөө солино.

Энэхүү цогцолбор нь гэртээ байхдаа гүйцэтгэхэд маш тохиромжтой. Ямар ч насны охин үүнийг маш их цаг зарцуулахгүйгээр хялбархан хийж чадна.

Хэвлэлийг шахахад ихэвчлэн ашигладаг. Үүнийг бүх нийтийн фитнесс дасгалжуулагч гэж нэрлэж болно.

Төрөл бүрийн дотроос дараахь зүйлийг онцлон тэмдэглэх нь зүйтэй.

• Бөмбөг дээр нуруугаараа хэвтэж, гараа цээжин дээрээ эсвэл толгойны ар тал дээр барьж, биеийн дээд хэсгийг өргөх хөдөлгөөнийг хий.
• Түлхэх дасгалууд. Хөл нь хэвтэж байна гимнастикийн хэрэгсэл, гараа шалан дээр тавина.
• Шалан дээр хэвтэж, бөмбөгийг хөлний хооронд барина. Хөлөө өргөж, буулгаж, мөн биеийг янз бүрийн чиглэлд эргүүлээрэй.

Хөл, гуяндаа жингээ хасах сайн арга бол уушги, суулт, сунгалтын дасгалууд юм.

1. Хажуугаараа хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, нөгөө хөлөө шулуун болго. Толгой нь нэг гартаа байрладаг. Нөгөө гар нь биеийн дагуу сунгасан байна. Өргөтгөсөн хөлийг хамгийн их өндөрт өргөж, доошлуулна. Үүнийг 15-20 удаа хийдэг. Дараа нь хажуу тийшээ эргүүлээд нөгөө талдаа ижил хөдөлгөөнийг давтана.
2. Хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь чиглүүлэн шулуун зогсоод нэг хандлагаар 25 хүртэл удаа бөхий.
3. Уушиг нь босоо байрлалаас хийгддэг. Нэгдүгээрт, нэг хөлөө урагш авчирч, өвдөг дээрээ нугалав. Биеийн жин түүнд шилждэг. Дараа нь хөлөө солино. Уушги нь хөл тус бүр дээр арван удаа хийгддэг.

Алдарт дасгалжуулагчдын гимнастик

Энэ чиглэлээр мэргэшсэн хүмүүсийн нэг бол гимнастикийн спортын мастер Анита Луценко юм. Тэрээр хүн бүр өөрийн цогцолборыг анхааралтай сонгохыг зөвлөж байна. Цогцолбор нь таашаал, ашиг тусыг авчрахуйц байх ёстой. Түүний санал болгож буй дасгалууд нь таны энергийн түвшинг нэмэгдүүлэх зорилготой юм.

Цаг хугацаа өнгөрөх тусам, Анита зөв хэлсэнчлэн ачаалал нь бие махбодид тодорхой цагт тодорхой ажлыг хийх зуршилтай болдог. Дасгалын ашиг тус нь бие махбодийн болон сэтгэл зүйн байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.

• өдөр бүр 20 хүртэл squat хийх;
• өвдөг дээрээ эсвэл орон дээр хөлөөрөө түлхэх;
• Босоо байрлалд өвдгөө цээжиндээ татна.

Энэ бүгдийг 20 удаа хийдэг. Үр дүн нь 2-3 долоо хоногийн дотор булчин чангарахад мэдрэгдэнэ.

Өөр нэг алдартай мэргэжилтэн бол доктор Бубновский юм. Бүх асуудал тарган хүмүүсмөн суурин хүмүүс түүний бодлоор нурууны өвчинтэй холбоотой байдаг. Тиймээс хуримтлагдсан өвчнөөс салах нь гимнастикаас шууд хамаардаг булчингийн тогтолцоо. Түүний зарчим эрүүл мэндийн цогцолбор-д багтана:

• цэнэглэх үед зөв амьсгалах;
• бүх хөдөлгөөнийг хангалттай нарийвчлалтай гүйцэтгэх;
• янз бүрийн массаж хэрэглэх;
• жин хасах бүх эм, хүнсний нэмэлтийг хориглох.

Өөрийн арга зүйн бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл дараахь зүйлийг хийх боломжтой.

• бүх өвдөлтийг арилгах;
• булчинг бэхжүүлэх;
• эрүүл мэнддээ айдасгүйгээр жингээ хасах;
• цусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагааг хэвийн болгох;
• биеийнхээ аяыг чангална.

Бүжгийн гимнастикийн хувьд энэ нь адилхан спортын аэробик. Интернет дээр янз бүрийн хэв маягийн бүжиг, халаалт, өглөөний дасгал хийхэд зориулсан цогцолбор бүхий видео хангалттай байдаг.

Гүйцэтгэлийн дүрэм

Жингээ хасах шийдвэр гаргахдаа дагаж мөрдөх ёстой зарим дүрэм байдаг. Өдөр тутмын гимнастик нь цэвэр хэлбэрээрээ спорт биш юм. Энэ нь зөвхөн таны биед илүүдэл гэж үзсэн зүйлийг шатааж болох илүүдэл энерги зарцуулахад ашиглагддаг. Жингээ хасаж эхэлж буй хүн өөрийгөө хэт ачаалах ёсгүй. Энэ бүхэн багаас эхэлдэг. Дасгалжуулагчаар сургах нь дээр. Дүрэм журам нь ийм байх болно:

Анхаар, зөвхөн ӨНӨӨДӨР!

Үүнийг бүгд мэднэ биеийн тамирын дасгалхүний ​​биед маш ашигтай. Биеийн тамирын дасгал нь ерөнхийдөө эрүүл амьдралын хэв маягтай холбоотой байдаг. Эрүүл амьдралын хэв маяг нь эргээд өглөөний дасгалаас эхэлдэг. Энэ ямар зан үйл вэ? Үүний давуу болон сул талууд юу вэ? Эдгээр болон бусад асуултуудыг энэ нийтлэлд авч үзэх болно.

Өглөөний дасгалын гол зорилго

Боссон даруйдаа бидний бие амарч байгаа тул удааширдаг. Бүрэн сэрэх нь зөвхөн гурван цагийн дараа л тохиолддог. Сэрүүн ус, аяга эрч хүч өгөх кофегоор угаах нь биеийг бага зэрэг сэрээхэд тусалдаг боловч үе мөч нь ажиллахгүй байхад бие нь нойрмог, хагас унтдаг. Өглөөний дасгалууд нь булчин, үе мөчийг сэрээх зорилготой юм.

Төлбөрийг бүрэн цэнэг болгож болохгүй хүч чадлын сургалт, түүний зорилго өөр. Энэ нь ирэх өдрийн турш биеийг эрч хүчээр дүүргэх ёстой бөгөөд үүнийг шавхахгүй байх ёстой тул үүнийг ингэж нэрлэдэг. Хүч чадлын сургалтЭнэ нь маш их энерги шаарддаг бөгөөд үүний дараа та амар амгаланг хүсдэг. Энэ бол таны өглөө хүссэн зүйл биш, тийм ээ?

Өглөө гимнастик ямар ашиг тустай вэ?

Дасгалын гол зорилго нь аль хэдийн хэлсэнчлэн сэрэх явдал юм. Унтах үед бидний бие амарч, энэ үед судасны цохилт удааширч, цус өтгөрч, цусны даралт буурдаг. Биднийг сэрсний дараа бие нь бүх үйл ажиллагаагаа сэргээж, сэрүүн байдалд шилжихэд цаг хугацаа хэрэгтэй. Дасгал нь биеийг хурдан сэргээж, цусны эргэлтийг хурдасгаж, амьсгал, цусны даралтыг сэргээхэд тусалдаг. Ийм байдлаар бид ирэх өдөрт бие бялдрын хувьд бэлдэх болно.

Тураах хүмүүсийн хувьд өглөөний дасгал хийх нь бодисын солилцоог хурдасгадаг тул шатаасан калорийн тоог нэмэгдүүлдэг. Таны мэдэж байгаагаар хэрэв хэрэглэснээсээ илүү их калори шатаж байвал жин буурдаг. Цаг хугацаа өнгөрөхөд бие нь жингээ хасах горимд дасдаг: ирэх ачаалалд урьдчилан бэлддэг тул сэрэх нь илүү хялбар болно.

Өглөөний дасгалын онцлог

Хэрэв та өглөө дасгал хийхийн оронд гүйлтийг сонгосон бол дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй.

• Сэрсэн даруйдаа кардио дасгал хийхээс зайлсхий. Энэ үед бие нь нойрноосоо хараахан сэргэж амжаагүй байгаа нь судасны цохилт, даралт огцом нэмэгдэх нь зүрхний үйл ажиллагаанд сөргөөр нөлөөлнө.
• Гүйж байна хоосон ходоодхалдвар авах магадлалыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь өглөө болсонтой холбоотой юм Хүний биедархлааны эсэргүүцэл буурсан. Өглөөний цайгаа ууж, хоёр, гурван цагийн дараа 3 км гүйх нь дээр. Энэ нь танд эрч хүчийг нэмэгдүүлэхэд хангалттай байх болно.

Өглөөний дасгалд бие махбодоо хэрхэн дасгах вэ

• Юуны өмнө та эрүүл мэндээ сайжруулахын тулд өглөөний дасгал хийх хэрэгтэй гэдгийг толгойгоо ойлгох хэрэгтэй бөгөөд ямар ч тохиолдолд дасгал хийхийг албадах хэрэггүй.
• 7-9 цаг унт, дараа нь сэрэхэд амар байх болно.
• Залхуу байхаа боль. Сэрүүлэг дуугарсны дараа унтсан хэдэн минутыг дасгал хийхэд зарцуулж болно.
• Сайхан сэтгэл санаа нь амжилтанд хүрэх түлхүүр юм.
• Орондоо шууд дасгал хийж, янз бүрийн сунгалт хийж, тогтмол дасгалуудыг аажмаар нэмнэ.

Өглөөний биеийн тамирын дасгалын ашиг тус

Цэнэглэхийн давуу талыг авч үзье.

• Дасгал хөдөлгөөн нь биеийг нойрноосоо сэргээж, сэтгэлийг нь сэргээдэг. Цусны эргэлт сайжирч, бие нь ажиллах хүчтэй урам зоригийг авдаг.
• Өглөөний дасгалууд нь булчингийн өсөлтөд сайнаар нөлөөлдөг. Энэ нь хөнгөн дасгал хийх үед булчингууд цус, идэвхтэй бүрэлдэхүүн хэсгүүдээр дүүрдэгтэй холбоотой юм.
• Олон фитнесийн багш нар үүнтэй санал нэг байна өглөөний дасгалэсрэг тэмцэхэд илүү идэвхтэй тусалдаг нэмэлт фунт. Өглөө нь хоол идэхээс өмнө бие нь хангалттай байдаггүй шим тэжээл. Тиймээс дасгалыг тэсвэрлэхийн тулд тэрээр дутуу энергийг өөх тосноосоо авах болно.
• Өвлийн улиралд өглөөний биеийн тамирын дасгал хийх нь маш их ашиг тустай байдаг. Өглөө гудамжаар дүүрсэн, нойрмог хүмүүс, хэд хэдэн дасгал хийж, эрч хүчтэй кофе уувал сэтгэл санаа өөдрөг, эрч хүчтэй гудамжинд гарах болно. Дасгал нь цусны урсгалыг өгдөг булчингийн эд. Хүн илүү хурдан дулаарч, ямар ч хяруунаас айдаггүй.

Өглөө нь биеийн хөдөлгөөний дутагдал

Харамсалтай нь цэнэглэх нь хүн бүрт тохиромжгүй байдаг. Яагаад гэдгийг олж мэдье:

• Дасгал нь зүрх судасны системд сөргөөр нөлөөлдөг. Шөнийн цагаар бие нь амарч, зүрх нь удаан хэмнэлээр цохилдог. Биеийн тамирын дасгал хийх нь цусны даралт болон зүрхний цохилтыг эрс нэмэгдүүлдэг. Зүрх нь их хэмжээний цус шахахад хүндрэлтэй байдаг бөгөөд энэ нь зүрхний шигдээс үүсгэдэг.
• Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь эрхтэнд муу.
• Өлөн элгэн дээрээ дасгал хийсний дараа та идэх хүчтэй хүсэл тэмүүллийг мэдрэх болно. Энэ нь ирээдүйд хэт их идэхэд хүргэж болзошгүй юм.

Өглөөний дасгалууд нь хүн бүрт тохиромжгүй, зөвхөн эрүүл мэндийн хувьд маш сайн хүмүүст тохиромжтой гэж бид дүгнэж болно.

Үндсэн дүрмүүд

Үр дүнтэй цэнэглэхийн тулд дараах зөвлөмжийг дагаж мөрдөнө үү.

• Дасгал хийхэд бие махбодоос илүү их хүчилтөрөгч шаардагдах тул нээлттэй цонхоор эсвэл цэвэр агаарт дасгал хийх хэрэгтэй.
• Цаг агаарын дагуу хувцасла. Дотор эсвэл гадаа дулаахан байдаг - шорт, подволк эсвэл цамц өмсөх болно. Хэрэв сэрүүн байвал цамц, өмд өмс.
• Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохирсон дасгалуудыг хий. Зургаан настайдаа өмнө нь салгаж байсан бол хуваах ёсгүй.
• Өдөр бүр ачааллын түвшин ойролцоогоор ижил байх ёстой.
• Сэрсэнээс хойш 15-20 минутын дараа дасгал хийж эхэлснээр таны бие нойрноосоо сэргэх боломжтой болно.

Гимнастикийн дасгалууд

Хүн бүр өглөө хэрхэн дасгал хийхийг мэддэг гэж боддог нь лавтай. Гэхдээ үсэрч, дасгал хийчихээд дараа нь ажлаа хийх нь буруу гэдгийг хүн бүр мэддэггүй. Бүхэл бүтэн дасгал нь хэд хэдэн блокоос бүрдэх ёстой: 2-3 минутын турш халаах, хөргөх, үндсэн дасгал. Халаалт нь биеийг жигд сунгах, нугалах, толгойг эргүүлэх, гараа эргүүлэх хөдөлгөөн, хөлийн хурууг өргөх зэрэг багтана.

Өглөөний дасгалдаа багтааж болох олон дасгалууд байдаг. Цогцолбор (ойролцоогоор) дараах байдлаар харагдаж болно.

• Эхлэх байрлал зогсож байна. Гараа дээш өргөөд, алгаа гадагш харуулан тэвэрч, гараа дээш сунгана. 2-3 минутын турш гүйцэтгэнэ.
• Гүйцэтгэх дугуй хөдөлгөөнүүдтолгой, мөрөндөө хүрэхийг оролддог. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд толгойгоо зөвхөн урагш хагас тойрог хэлбэрээр эргүүлээрэй.
• Хөлийн хуруугаараа эхлээд хоёр хөл дээрээ зэрэг, дараа нь ээлжлэн бос.
• Их биеийг хажуу тийш нь нугална. Энэ дасгалыг хийх үед та хэвлийн ташуу булчингууд сунах мэдрэмжийг мэдрэх болно.
• Нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө шулуун болго. Баруун хөлөө нугалаад өөр рүүгээ тат. Энэ байрлалд хэдэн секунд барина. Дараа нь зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг давтана.

Бүх төрлийн сайн дугуй эргэлтүе мөч, гулзайлгах, дүүжин. Дасгал хийж дууссаны дараа сунгалтын дасгал хий.

Хүүхдэд зориулсан өглөөний дасгалын онцлог

Бяцхан хүүхдүүдэд зориулсан хөнгөн биеийн тамирын дасгал нь дархлаа, булчингийн тогтолцоог бүрдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Эдгээрийг хөгжимд тоглосноор хүүхдүүд эрч хүч, энергиэр цэнэглэгдэх болно сайн төлөв байдалбүх өдөр. Хэрэв дагаж мөрдвөл гимнастикын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх зөвлөмжүүд байдаг.

1. Өрөө сайн агааржуулалттай байх ёстой. Зуны улиралд гадаа дасгал хийх нь дээр.
2. Та шүдээ угааж, угаасны дараа дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй, гэхдээ өглөөний цайны өмнө.
3. Үргэлжлэх хугацаа 10-15 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой. Энэ хугацаанд хүүхэд ядрахгүй бөгөөд хичээлүүдээс хамгийн их ашиг хүртэх болно.
4. Хүүхдийн дуу сонсох эсвэл шүлэг уншиж байхдаа уйдахгүйн тулд хичээл хийхийг зөвлөж байна.
5. Ээж эсвэл аав нь хүүхдийнхээ амьсгалыг хянах ёстой. Амьсгалах нь хамар, амьсгалыг амаар гаргах ёстой.

Бүх дасгалуудыг хөгжилтэй байдлаар хийхийг хичээ. Та өөрийгөө үлгэрийн баатрууд эсвэл амьтан гэж төсөөлж болно. Уйтгартай дасгалуудыг хэрхэн даван туулж болох зарим жишээ энд байна.

• "Нар". Эхлэх байрлал зогсож байна. Гараа дээш өргөөд наранд хүр. Та дээд цэгт байгаа үүлстэй мэндчилж болно.
• "Бүжин." Чи энэ том чихтэй амьтан юм шиг үсрээрэй. Төрөл бүрийн хувьд та түүний сарвуу, нүд гэх мэт хаана байгааг харуулж болно.
• "Хэрон". Өвдөгөө өндөрт өргөж, дэгдээхэй шиг алхаарай. Дараа нь та нэг хөл дээрээ зогсож болно.
• "Унадаг дугуй". Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэх. Хөлөө дээш нь өргөж, унадаг дугуй унахыг дуурайлган хөдөлгөөн хий. Энэ дасгал бол хүүхдүүдийн хамгийн дуртай дасгалуудын нэг юм.

Амьсгалын мөчлөгөөр дасгалаа дуусга.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан өглөөний дасгалууд

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гимнастик нь зөвхөн тэднийг хадгалах арга зам биш юм биеийн эрүүл мэнд, гэхдээ өдрийн турш эрүүл мэндээ хадгалах. Үүнээс гадна дасгал хөдөлгөөн нь булчингаа чангалахад тусална. Үүнийг хийхийн тулд зөвхөн дамббелл худалдаж аваад өглөө 15-20 минут зарцуулаарай.

Цэнэглэхийн давуу талууд нь маргаангүй:

• Булчингийн корсетийг бэхжүүлэх.
• Биеийн өөхний хувийг бууруулах.
• Сайжруулсан бие бялдар.
• Өдрийн турш бүтээмж нэмэгдэнэ.

Таны харж байгаагаар өглөө тэнцвэртэй дасгал хийснээр та гэртээ сайхан дүрсийг авах боломжтой. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан дасгалын багц нь хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудаас бүрдэх ёстой өөр өөр бүлгүүдбулчингууд. Энд ямар ч залууд тохирох зүйлсийн ойролцоо блок байна:

• Гүн squats (20 удаа 3 багц).
• Францын вандан хэвлэлийн дасгал - 20 давталт.
• Дамббелл ашиглан үхсэн өргөлт - 20 удаа.
• Шалнаас түлхэх - 30 удаа.
• Банзан дасгал.

Амьсгалын хэд хэдэн мөчлөгөөр дасгалыг дуусгаад дараа нь тодосгогч шүршүүрт ороорой.

Эрэгтэйчүүдэд үр дүнтэй цэнэглэх дүрэм

Эрүүл мэнддээ хор хөнөөл учруулахгүйн тулд эрчүүд дараахь зөвлөмжийг дагаж мөрдөх ёстой.

• Оройноос бэлтгэлээ эхлүүлээрэй. Та аль булчингийн бүлгийг сургах, ямар дасгал хийхэд тохиромжтой болохыг шийдээрэй.
• Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын эхэнд халааж, төгсгөлд нь хөргөх хэрэгтэй.
• Нэг булчинг дараалан хэд хэдэн дасгал хийж болохгүй. Тиймээс тэр "бөглөрөх" болно.
• Дасгал бүрт өөр өөр дамббелл жин хэрэглээрэй.
• Гэртээ өглөөний дасгал хий тайван хурдаар, зүрх сэтгэлээ бүү хэт ачаал.
• Насны дагуу ачааллын түвшинг анхаарч үзээрэй. Насанд хүрэгчдийн хувьд ачааллыг 15% -иар бууруулахыг зөвлөж байна.

Таны харж байгаагаар гимнастик нь бараг бүх хүнд тохиромжтой. Эрүүл дүр төрхАмьдрал зөвхөн биеийн тамирын дасгалаас тогтдоггүй. Тэнцвэртэй хоолны дэглэм, эрүүл унтах, хатуурах, муу зуршлаасаа татгалзах нь мөн түүний салшгүй хэсэг юм. Хэрэв та эрүүл амьдралын хэв маягийг биеийн тамирын дасгал хөдөлгөөнөөр хэрэгжүүлж эхэлсэн бол үүнийг санаарай хамгийн сайн цэнэглэгчөглөө - энэ бол таны хүсэлтээр хийгдсэн зүйл юм.

"Өглөө эхлэх тусам өдөржин өнгөрөх болно" - энэ ардын мэргэн ухааныг хүн бүр багаасаа мэддэг байсан.

Өглөөний дасгалууд хамгийн сайн аргаарсэрж, сэтгэлээ сэргээ.

Өглөө бүр дасгал хийдэг хүмүүс өдрийн турш сэргэг, эрч хүчтэй байдаг. Өглөөний дасгал нь таны биеийг сэрээх, биеийг ажлын байдалд оруулах зорилготой тул танд их цаг зарцуулах ёсгүй.

Хийх өглөөний дасгалуудӨдөр бүр нэг сарын турш 10-15 минутын турш та хэдэн кг илүүдэл жингээ хасах боломжтой. Бодисын солилцоог хурдасгасантай холбоотойгоор жингийн алдагдал үүсдэг.

Хаанаас цэнэглэж эхлэх вэ?

Эмч нар өглөө бүр сэрүүлэгний дуунд биш сэрэхийг зөвлөж байна, учир нь ийм дуу чимээ нь биеийг стресст оруулдаг. Тэд хангалттай унтсаны дараа гадны цочролгүйгээр нүдээ нээх үед л нойрноосоо гарах хэрэгтэй гэж тэд хэлдэг.

Гэхдээ орчин үеийн ертөнцхүн төрөлхтнийг эрт босож, орой унтахыг албаддаг. Сэрүүлгийн цагныхаа дуугаар сэрээд инээмсэглэж, гайхалтай өдөр таныг хүлээж байна гэж сэтгэлээрээ хэлээрэй. Булчин бүрийг мэдрэхийн тулд сайтар сунгана.

Өглөөний дасгалууд нь сунгалтад чиглэгдэх ёстой, хүч чадал байхгүй.

Энэ нийтлэлд өгсөн дасгалын багц нь өглөөний бүрэн дасгал юм. Өглөө босохдоо "эрэгтэй" хүч чадлын дасгал хийж болохгүй, учир нь энэ нь зүрхэнд хүчтэй дарамт учруулж болзошгүй юм.

Өглөөний дасгалын хоёр үе шат байдаг

Эхний шатанд шууд орондоо хийдэг дасгалууд орно.

Хоёр дахь үе шат орно биеийн тамирын дасгал, эдгээр нь таныг орноосоо боссоны дараа гүйцэтгэдэг.

Хэрэв гадаа цаг агаар сайхан, дулаан байвал хоёр дахь шатыг гадаа хийж болно.

Цэнэглэх хоёр дахь шатны эдгээр дасгалуудыг эрэгтэй, эмэгтэй, хүүхдүүд хийж болно. Та зүгээр л ачааллын түвшинг хянах хэрэгтэй - ачааллыг өдөр бүр аажмаар нэмэгдүүлээрэй.

Эдгээр дасгалууд нь таны биеийг чангалж, дараагийн өдөрт бэлтгэхэд хангалттай.

Халаалтыг дуусгах боломжтой усны эмчилгээ. Хэрэв ийм боломж, цаг байхгүй бол энгийн үрэлтээр өөрийгөө хязгаарлаарай.

Өглөөний усны эмчилгээ

Өглөөний дасгалаа хийж, хүч чадлыг мэдэрсний дараа хийгүй нэг аяга цэвэршүүлсэн ус ууна. Өлөн элгэн дээрээ ус уух нь ходоодыг сэрээж, бодисын солилцоог хурдасгадаг.

Дараа нь бид биеийг хатууруулахын тулд угаалгын өрөөнд ордог. Тодосгогч шүршүүрт ороорой. Хэрэв та ийм "зугаа цэнгэлд" хараахан бэлэн болоогүй байгаа бол үрэлт хий - үслэг алчуурыг хүйтэн усаар норгоод бүх биеэ арчина.

Шүршүүрт орохдоо үсээ норгох хэрэггүй

• дархлааг сайжруулдаг;
• цусны эргэлтийг сайжруулдаг;
• арьсны нөхцөл байдлыг сайжруулдаг;
• целлюлитээс салахад тусалдаг.

Тодосгогч шүршүүрийг хэрхэн зөв авах вэ?

Эхлээд энэ процедурт өөрийгөө бэлдэж, хатуу үслэг алчуур бэлдэж, шүршүүрт орсны дараа сайтар үрж, цусны эргэлтийг сайжруулна.

Эхний секундээс эхлэн ус нь тав тухтай, дулаан байх ёстой бөгөөд дараа нь усны температурыг нэмэгдүүлнэ. Хамгийн гол нь түлэгдэхгүй байх явдал юм. Бие махбодид хурцадмал байдал байхгүй эсэхийг шалгаарай;