Гэртээ Kettlebell сургалтын хөтөлбөр. Өөх тосыг шатаах, булчингийн аяыг сайжруулах шилдэг данхны дасгалууд, сургалтын хөтөлбөрүүд. Кеттлбелл: үүнийг юунд ашигладаг, биед үзүүлэх үр нөлөө

Чөлөөт жин, биеийн жингийн дасгалын талаар.

Энэ бичвэрийг манай найзууд bodyboss.ru сайтаас орчуулсан бөгөөд бид дахин хэвлэсэн. Дашрамд хэлэхэд тэд одоо Бангладешийн зарим оронд биш, харин Тольятти хотын төвд хайр, халамжаар оёдог маш сайн хотын үүргэвч үйлдвэрлэдэг. Гэхдээ жиндээ буцаж орцгооё.

Өнгөрсөн үеийн сүнснүүд

Өнгөц харахад хүнд жинтэй дасгалууд (өргөх, түлхэх гэх мэт) нь өнгөрсөн үеийн сүнс мэт санагдаж магадгүй (20-р зууны эхэн үеийн сахалтай эрэгтэй циркийн жүжигчид санаанд ордог). Гэсэн хэдий ч сайтар судалж үзэхэд ийм дасгалууд нь тогтмол дасгал сургуулилтаа төрөлжүүлэх, булчингийн янз бүрийн бүлгийг ачаалахад туслах болно. Тэгэхээр бид яагаад данхны дасгалд маш их татагддаг вэ? Баримт нь жин нь таныг нэгтгэх боломжийг олгодог эрчим хүчний ачаалалКардио дасгал хийх, уян хатан байдал, тэнцвэрийн мэдрэмжийг хөгжүүлэх.

Өвөрмөц хэлбэрийн ачаар данх нь боулингийн бөмбөгтэй төстэй бөгөөд ямар нэг шалтгаанаар асар том бариул нь бэхлэгдсэн байдаг - энэ төхөөрөмж нь танд өргөн хүрээний хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд дасгалууд нь хүч чадал, зүрхний ачааллыг хослуулах боломжийг олгодог. хөдөлгөөний өргөн хүрээ. Судалгаанаас харахад данх ашиглах нь амжилтанд хүрдэг хамгийн сайн үр дүнердийн бүрхүүлтэй харьцуулахад богино хугацаанд .

Кеттлбеллийн бэлтгэл нь минутанд 20.2 калори шатааж чаддаг (6 минутын дотор 1 миль гүйдэг тамирчны шатсан калоритой ижил). Эрдэмтэд калори ийм хурдан шатаж байгаа нь данхны дасгал хийх үед бүх биеийг хөдөлгөх хэрэгцээтэй холбоотой гэж үздэг. Кеттлбеллийн дасгалууд нь өдрийн турш ямар ч хүний ​​хийдэг стандарт хөдөлгөөнийг багтаадаг бөгөөд энэ нь хамгийн их стресст өртдөг булчингийн тэсвэр тэвчээрийг хурдан нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Үүнээс гадна, данх нь зөвхөн ачаалах боломжийг олгодог том бүлгүүдбулчингууд, гэхдээ атгах хүчийг хариуцдаг жижиг "тогтворжуулах" булчингууд эсвэл булчингууд (гар, гарны булчингууд).

Кетлбеллийн дасгалууд - гайхалтай аргаэхлэн тамирчид болон биеийн тамирын зааланд тогтмол хичээллэдэг хүмүүст зориулсан хүч чадлын сургалтыг төрөлжүүлэх. Данхтай хамт ирдэг хүчтэй шахалт нь ижил төстэй асуудалтай хүмүүсийн хүзүү, нуруу, мөрний өвдөлтийг багасгахад тусалдаг болохыг судалгаагаар тогтоожээ. Өөр нэг судалгаагаар данхны дасгалууд нь тамирчдын гэмтлийн дараах нөхөн сэргээх хөтөлбөрүүдэд маш сайн бөгөөд булчингийн хүч чадал, үйл ажиллагааг хурдан сэргээх боломжийг олгодог.

Жинтэй ажиллаж эхлэх нь маш хэцүү, заримдаа ийм дасгалууд нь бүр аюултай байдаг гэдгийг нэн даруй тэмдэглэх нь зүйтэй. Жинтэй ажиллах талаар мэддэг мэргэжилтэнтэй холбоо барих нь дээр. Бид Нью-Йорк дахь New York Health & Racquet Club-ын мэргэжлийн хүндийн өргөлтийн тамирчин Теренс Горд хандсан бөгөөд тэрээр бидэнд зориулж бүтэн биеийн дасгалын сонирхолтой хөтөлбөр боловсруулсан.

Теренс Горын анхлан суралцагчдад зориулсан Kettlebell сургалтын хөтөлбөр

Энэ програм нь ямар ч түвшний хүмүүст дасан зохицоход хялбар байдаг биеийн тамирын дасгал. Амжилтанд хүрэх түлхүүр нь дотор байдаг зөв сонголт хийхжин, дасгалын аюулгүй байдлыг хангах бүх дүрмийг дагаж мөрдөх. Доор тайлбарласан ихэнх дасгалын хувьд бид эхлэгч болон туршлагатай тамирчдад зориулсан зөвлөмжийг оруулсан боловч дасгалууд нь ямар ч түвшний сургалтанд маш сайн үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог.

Програм А

1. Кеттлбелл хоёр гараараа түлхэх, 20 удаа давтах.

Хөлөө мөрний хэмжээтэй зайд байрлуулж, өвдгөө бага зэрэг нугалж, данхыг хоёр гараараа барина. Данхыг гуяныхаа завсраар барьж, урагш хойш бага зэрэг эргэлдүүлэхийг зөвшөөрнө (данхыг маш доош буулгаж болохгүй). Зөв мөчийг сонгоод данхыг шулуун гараараа мөр/эрүүний түвшинд хурдан өргөж ав. Гараа шулуун, нуруугаа чангалж, гол ачаалал мөрөн дээр чинь унах ёстой (өргөлтийн үед бие чинь урагшаа цухуйхгүй байхыг анхаарна уу). Хоёр шулуун гараараа жингээ дээш өргөх нь түлхэх үед та өгзөг болон гол булчингаа чангалах хэрэгтэй. Тиймээс данхыг өргөх ажлын ихэнхийг гар биш харин ташааны түлхэлт хийх ёстой.

2. Тохойн дээр түлхэх, 30 секунд.

3. Тохойгоороо түлхэх дасгалыг тал бүрээр нь 5 удаа хийнэ.

Тохойн дээрээ түлхэх байрлалыг авч, шуу шалан дээр байхаар зүүн гараа доошлуул. Дараа нь доошлуул баруун гар. Баруун гараа анхны байрлалдаа, дараа нь зүүн гараа буцаана. Дасгалыг зүүн гараараа 5 удаа, баруун гараараа 5 удаа давтана.

Эхлэгчдэд: Хэрэв дасгал хийх нь хэтэрхий хэцүү бол өвдгөө нугалж, өвдгөө шалан дээр тавь. Эсвэл гар тус бүрт гурван давталт хий.

4. Хоёр гараа жингээр дээш өргөөд тохойгоо онцолж хажуу тийшээ хэвтэх, 15 секунд.

Эхлэгчдэд: Өвдөг дээрээ тулах эсвэл хөлөө нийлүүлэхийн оронд хоёр тийш нь сунга.

5. Хажуугаараа хэвтэх, нэг тохойг онцолж, хоёр дахь гараа дээш өргөх, ташаа өргөх.

Эхлэгчдэд: Гараа дээш өргөх, хөнгөн жинтэй данх ашиглах, өвдөг дээрээ тулах зэргээр ташаагаа үнэгүй өргөх.

Мэргэжлийн хүмүүст: Та ташаагаа өргөхдөө сунга дээд гар(жинтэй) шулуун дээш. Та хонгогоо буулгахдаа данхыг шалан дээр буулгана. Дасгалын давталт бүрт эдгээр алхмуудыг давт.

6. Нэг тохойг нөгөө гартаа онцолж энгийн дасгалыг давт. .

7. Түлхэх дасгал :

8. Зөвхөн мэргэжлийн хүмүүст дасгал хий : Сүүлийн түлхэлтийг хийхдээ шалнаас дээш 10-15 см өндөрт биеэ барина. Энэ байрлалд 10 секунд барина.

Б хөтөлбөр

1. Кеттлбелл нэг гараараа түлхэж, гараа сольж, 20 давталт (гар бүрт 10 удаа).

Дээр тайлбарласан данх түлхэлтийг хийх (хөлний энерги ашиглан), гэхдээ энэ удаад та данхыг нэг баруун гараараа барих хэрэгтэй. Түлхэлт бүрийн дээд хэсэгт (гар чинь мөрний өндөрт биеийнхээ урд байрлах үед) ачааг нөгөө гартаа шилжүүлээрэй.

3. Дасгалыг тохойндоо түшиглэн хажуу тийш хэвтүүлэн давтана (дээр дурдсантай ижил зөвлөмжүүдтэй).

4. Тохойндоо түшиглэн хажуу тийш хэвтэх, ташаагаа өргөх зэрэг дасгалуудыг хийх. .

Эхлэгчдэд ачаагаа хөнгөлөхийн тулд та өвдөг дээрээ бөхийж, гараа дээш сунган жингээ өргөхгүйгээр 15 удаа дасгал хийж болно.

Дунд зэргийн ачаалал: ачааллыг хөнгөвчлөхгүйгээр 15 стандарт давталт.

Мэргэжилтнүүдэд: 15 удаа гар өргөх хөдөлгөөн хийнэ. Хажуугаараа хэвтээд тохойндоо тулгуурлан, нөгөө гараараа шалан дээр жин барь. Гараа дээш өргөөд, гараа шулуун болгоод жингээ гарынхаа нөгөө тал руу шилжүүлээрэй (одоо жинг дараах байдлаар байрлуулах ёстой. гаднаалга). Энэ хөдөлгөөнийг хурдан бөгөөд итгэлтэйгээр гүйцэтгэх ёстой. Баяр хүргэе, та нэг удаа давлаа. Данхны хонхыг гарынхаа нөгөө тал руу шилжүүлж, гараа шалан дээр буулгана.

5. Түлхэх дасгал

Эхлэгчдэд: 5 тогтмол түлхэлтэсвэл өвдөг дээрээ бөхийлгөсөн хөлтэй 10 түлхэлт.

Мэргэжлийн хүмүүст: 20 стандарт түлхэлт.

Б хөтөлбөр

1. Модчин / Самурай Лунге, 15 давталт, баруун тал.

Хөлөө салгаж зогсоод баруун мөрөн дээрээ жинг хоёр гараараа өргө. Биеийн савлуурыг ашиглан ачааллыг баруун мөрнөөс зүүн ташаан руу шилжүүлж, баруун хөлөөрөө уушиглана. Эхлэгчдэд: Дасгалыг уушиггүйгээр гүйцэтгэдэг, шулуун хөлөөрөө урагшаа энгийн алхам хий.

2. 10 секунд амарна.

3. Модчин/самурайн түлхэлтийг энэ удаад зүүн талдаа (15 давталт) давтана.

4. 10 секундын турш амарна.

5. Нэг талын босоо түлхэлт(эсвэл хямралтай өндөр эгнээ), гар тус бүрт 20 давталт.

Биеийн жингээ доошлуулснаар доош суу. Өргөх үед данхыг барьж буй гарны тохойг чих рүүгээ өргөж, дараа нь нөгөө гараа дээшээ эргүүлж, данх барьж буй гар руу биеэ эргүүлнэ.

6. Ээлжлэн нугалж буй эгнээ, гар тус бүрт 20 удаа давтана.

Гар тус бүрдээ нэг данх барьж, хөлөө мөрний өргөнөөр сунгана. Өвдөгөө нугалж, биеэ урагш бөхийлгөж, ташаагаа бага зэрэг хойш хөдөлгө (таны нуруу шалны гадаргуутай харьцуулахад 45 градусын өнцөгт байх ёстой). Зүүн ба баруун гараа ээлжлэн дээш доош өргө.

Мэргэжилтнүүдийн хувьд: 1 хөлөө газраас дээш өргөж, дасгалыг 10 удаа хийнэ. Өөрчлөх дэмжих хөлдахин 10 давталт хий.

7. 10 секундын турш амарна.

Дасгалыг 1-7 удаа давтана.

D хөтөлбөр

1. Ээлжит тээрэм, гар тус бүрт 15 давталт.

Зүүн гараа дээшээ өргөж, баруун гартаа жингээ авч, зүүн тийш эргэж, гараа доошлуул (жин нь хөлний хооронд байх ёстой). Шулуутгах (зүүн гараа дээшээ сунгасан байх ёстой).

Эхлэгчдэд: 10 давталт хийх Мэргэжлийн хүмүүст: Данхны хонхыг нөгөө гараараа дээш сунган барина.

2. 10 секунд амарна.

3. Хажуу талын түлхэлт (тэшүүр), гар тус бүрт 20 давталт .

Дасгалыг зүүн гартаа данхыг барьж эхэл. Гараа бөхийлгөж, баруун гараа буцааж, доод нуруугаа барина. Хөлөө нугалж, зүүн гараа (данхтай) урагш сунгана. Гараа даган биеээ эргүүлж, зүүн тийш эргүүлээд гараа анхны байрлалдаа буцаана (гарын хөдөлгөөн нь хурдны гулгагчийн гарын савлууртай төстэй байх ёстой). Дасгалыг нөгөө гараараа давтана.

4. Гараа дарж тээрэм, гар тус бүрт 15 давталт хийнэ .

Энэ удаад жинг дээш өргөсөн гарт байрлуулна. Данхыг өргөж, нөгөө гараа газар руу буулгаж, дараа нь данхтай гараа мөрөн дээрээ дарж, дээшээ дээшлүүл. Зүүн хөлөөрөө унжиж, баруун гараа өргөж, зүүн гараа шалан дээр буулгана.

5. 10 секунд амарна.

D хөтөлбөр

1. Оросын мушгиа, 30 секунд.

Дэвсгэр дээр суугаад бага зэрэг хойшоо бөхийж, тэнцвэрээ хадгалан бөхийлгөсөн өвдгөө дэвсгэр дээрээс дээш өргө. Жингээ хоёр гараараа барьж, биеийг эргүүлэхдээ жинг хажуу тийш нь хөдөлгө.

2. ОХУ-ын толгой дээрх дасгал (эсвэл Теренс Кранч), 10 давталт (энэ дасгал нь Оросын Crunch-ийн нэг хувилбар юм) . Хоёр талдаа шалан дээр хоёр дэвсгэр тавьж, төв дэвсгэр дээр сууж, тал бүр дээр дэвсгэрийн шаардлагатай хэсгийг хангана. Хөлөө шалан дээр тавь. Данхыг хоёр гараараа бариад толгой дээгүүрээ хажуу тийш нь хөдөлгө. Ширээн дээрх жинг дарж шилжүүлэг бүрийг засаарай.

3. Давхар ачаатай тээрэмдэх ба дарах, гар тус бүрт 15 давталт .

Энэ дасгалдээр дурдсан хоёр "тээрэм" дасгалын хослол юм. Сунгасан гартаа хөнгөн жин, доошоо харсан гартаа илүү хүнд жин аваарай. Хөнгөн жин нь биеийг тэнцвэржүүлдэг. Биеэ эргүүлэхдээ хөнгөн жинг дээшээ дарж, нөгөө гараа доошлуул. Дараа нь нуруугаа шулуун болгож анхны байрлал руугаа буцна. Дасгалыг 15 удаа давтана.

Эхлэгчдэд: Дасгалыг 10 удаа хий.

Урвал

Агуу ажилтны зохиолчдын нэг Дерек дээр дурдсан хөтөлбөрийн талаар дараах тайлбарыг өгчээ: "Оросын ачааны жинг дэвсгэр дээр хүчтэй цохих ёстой байсан тул надад маш их сэтгэгдэл төрүүлсэн. Хөгжилтэй байсан. Ташууг онилдог тээрэм нь нэлээд хэцүү дасгал болж хувирав. Би жинг (эсвэл энгийн дамббелл) стандарт дасгалд төрөл зүйл нэмэхэд ашиглаж болно. Гэсэн хэдий ч төлөө зөв гүйцэтгэлТайлбарласан програмууд нь бие бялдрын хувьд ноцтой бэлтгэл шаарддаг. Бүх биеийн тамирын заалуудад данх байдаггүй (эсвэл маш цөөхөн байдаг) тул та гантелийг орлуулах хэрэгтэй болно гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.

Өөр нэг Агуу номлогч Жордан дээрх тайлбарыг эндээс харна уу: “Би дасгалдаа төрөл бүрийн зүйл нэмэхийг үргэлж эрэлхийлдэг бөгөөд данх нь стандарт хүчний бэлтгэлд нэмэлт өөрчлөлт оруулах сайхан арга гэж би боддог. Гэсэн хэдий ч эхлээд өөртөө итгэлтэй хөдөлгөөн, гөлгөр зам хоорондын тэнцвэрийг олоход хэцүү байх болно. Үүнд шаардлагатай хурц байдлыг нэмээд үр дүн нь гайхалтай төвлөрөл шаарддаг дасгалууд юм. Аз болоход анхаарлаа хандуулж байна зөв техникжинтэй ажиллах үед зайлшгүй тохиолддог ядрах тухай бодлоос сатаардаг. Би данхны дасгалын динамизмд дуртай, дээр нь данхтай ажилласны дараа та илүү хүчтэй, бие бялдрын хувьд илүү хүчтэй болдог (хамгийн жижиг данх хэрэглэсэн ч гэсэн). Жинтэй ажиллахын тулд та сайн бие бялдартай байх хэрэгтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй, эс тэгвээс та орос хэл дээрх "тээрэм" болон дасгалын талаар бодохгүй байж магадгүй юм.

Данхны жинг тодорхойлохдоо гэмтэл авах магадлалыг арилгахын тулд сургалтын түвшинг харгалзан үзэх шаардлагатай. Хөнгөн жингээс эхэлж, аажмаар илүү ноцтой ачаалал руу шилжих нь дээр, харин эсрэгээр биш. Булчингаа чанга байлгахын тулд бага багаар эхэл. Хөнгөн жинтэй илүү олон давталт хийх нь дээр (хамгийн багадаа 10 давталт хийхийг зөвлөж байна).

Дасгал хийхдээ данхны жинг ашигла. Хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд сумны импульсийг ашиглана.

Инерцийн ачаар та ердийн дамббеллээс илүү хүнд жинтэй ажиллах боломжтой болно. Баярлалаа илүү жинДанх хэрэглэснээр та булчингаа илүү үр дүнтэй ашиглах боломжтой.

Дасгалыг дээд зэргээр ашиглахын тулд ажиллаж байхдаа үндсэн булчингаа чангалах хэрэгтэй. Энэ нь бас гэмтэхээс сэргийлнэ. Энэ нь дасгал хийхэд зарцуулах энергийг (хөлний хөдөлгөөнөөс гадна) бий болгох гол цөм юм, гар хамгийн сүүлд ажилладаг.

Данхны хөтөлбөрийг ашиглахдаа долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв та туухайтай ажлыг өөр ажилтай хослуулбал хүч чадлын сургалт, та булчингийн тодорхой бүлгүүд дээр ажиллаж долоо хоногт 1-2 дасгал хийхээр хязгаарлах хэрэгтэй.

Хэрэв танд данх байхгүй бол ердийн дамббеллийг орлуулж үзээрэй. Хэрэв таны биеийн галбир тааруу бол эдгээр дасгалууд нь аюултай байж болзошгүй тул илүү их дасгалаас эхлэхийг зөвлөж байна. энгийн дасгалууд(жишээлбэл, чичиргээ).

Данх нь гэртээ хүч чадлыг сургах маш сайн спортын хэрэгсэл юм. Энэ нийтлэлд эхлэгчдэд гэрийн сургалттай холбоотой бүх асуултын хариултыг авах болно.

Данхыг бараг бүх спортын төлөөлөгчид хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд ашигладаг. Энэ спортын тоног төхөөрөмжГэртээ бэлтгэл хийхэд тохиромжтой.

Сургалт эхлэхээр шийдсэн эхлэгчдэд эхлээд эмчтэй зөвлөлдөж, дараа нь сургалтын хөтөлбөрийг санал болгох дасгалжуулагчтай зөвлөлдөх хэрэгтэй. Хэрэв энэ боломжгүй бол зүгээр л энэ нийтлэлийг уншаарай - эндээс та гэртээ данхтай дасгал хийхтэй холбоотой бүх асуултын хариултыг олох болно.

Kettlebells - хүчтэй хүмүүсийн спорт

• Хаана ч байрлуулж болох авсаархан спортын тоног төхөөрөмж. Үүнээс гадна, энэ нь эвдэрч болохгүй.
• Кеттлбеллийн сургалт нь булчингийн массын өсөлтийг ихээхэн хурдасгах болно.
• Тамирчинд тохиромжтой цагт, хаана ч бэлтгэл хийж болно.
• Эхний шатанд хүч чадлын үзүүлэлтүүд нэмэгдэх хүртэл сургалт 10 минутаас хэтрэхгүй үргэлжилнэ. Дараа нь мэдээжийн хэрэг цаг хугацаа нэмэгдэх болно.
• Жинтэй дасгал хийх үед өөх тос сайн шатаж, биед дааврын түвшин нэмэгддэг.
• Олон тооны янз бүрийн арга техникийг сурах шаардлагагүй. Бүх дасгалууд данх өргөххүний ​​физиологи дээр үндэслэсэн.
• At байнгын судалгаахүч чадал нэмэгдэж, төв мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа сайжирна.
• Сайхан атлетик дүр төрхийг бий болгохын тулд та жин худалдаж аваад хэдэн арван дасгал цээжлэх хэрэгтэй.
• Кетлбеллийн сургалтанд эмэгтэйчүүд хамрагдах боломжтой.
• Үйл ажиллагааны өндөр аюултай мэт санагдаж байсан ч статистик нь эсрэгээр харуулж байна - энэ бол хамгийн аюулгүй спортын нэг юм.

Данхны жинг хэрхэн сонгох вэ

Спортын хэрэгслийн жинг сонгохдоо та зөвхөн хоёр үзүүлэлтийг анхаарч үзэх хэрэгтэй: тамирчны хүч чадал, дасгалын төрөл. Эхлэгчдэд хамгийн багадаа 16 кг жинтэй эхлэхийг зөвлөж байна. Аажмаар, ихэнхдээ нэг жилийн хугацаанд байнгын сургалтанд хамрагдсанаар та хүрч чадна хамгийн их жин 32 кг жинтэй. Сургалтын хөтөлбөр нь дасгал хийхэд зориулагдсан байх ёстой өөр өөр бүлгүүдбулчингууд ээлжлэн солигддог.

Нэг хичээлийн хугацаа 40 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд сургалтыг нэгэн зэрэг явуулахыг зөвлөж байна. Хичээл дууссаны дараа үүнийг хийх нь зүйтэй амьсгалын дасгалууд, нэг эсвэл хоёр минутын турш чимээгүйхэн алхаж, дараа нь шүршүүрт орж болно.

Эхний дасгалыг эзэмшсэний дараа та нугалж, эгнээ рүү шилжиж болно. Өндөр булчингийн массЭнэ дасгалыг хийхдээ спортын хэрэгслийн жингээс шууд хамаардаг. Гэхдээ бэртэж гэмтэхгүйн тулд бие бялдрын чадвараа зөв тооцоолох хэрэгтэй.

Техникийн хувьд үхлийн өргөлт нь шүүгээнээс илүү төвөгтэй биш юм. Зүүн өвдөг нь вандан сандлын нэг ирмэг дээр, зүүн гар нь нөгөө талд байх ёстой. Баруун гараараа жингээ аваад, амьсгалаа гаргахтай зэрэгцэн жингээ өөр рүүгээ тат. Гар нь тохойн үе дээр нугалж байх ёстой. Амьсгалахдаа сумыг анхны байрлал руу нь буцаана. Ажилд зөвхөн тохой, мөр оролцох ёстой.

Гурав дахь дасгалыг "тээрэм" гэж нэрлэдэг. Бие нь хажуу тийшээ бөхийж, гар нь хөлөнд хүрнэ. Жинтэй хоёр дахь гар нь өндөрт өргөгддөг.

Хэрэв таны булчин сул байвал яах вэ?

1. Ар тал нь тэгшхэн байна. Хоёр гартаа 16 кг жинтэй, эсвэл энэ нь танд хэтэрхий их байвал жижиг жинг аваарай. Гараа доош нь тавьж, алгаа дээшээ харуулна. Нийтдээ та тус бүрдээ 8 эсвэл 10 давталтаас бүрдэх 2-оос 4 хандлагыг хийх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь гар, гарын булчинг бэхжүүлдэг.
2. Сандал дээр хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж суу. Зүүн гараа бэлхүүс дээр байрлуулж, жин нь баруун гарт баруун өвдөг дээр байрладаг. Алгаа дээш харуулан, жин нь босоо хавтгайд шилжихийн тулд нугалах хөдөлгөөн хий.
3. Хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуулж шулуун зогс. Нэг гарт спортын тоног төхөөрөмж, хоёр дахь нь бэлхүүс дээр байдаг. Жингээ толгойноосоо дээш өргөөд дараа нь дээш доошлуул. Та тохой хөдөлдөггүй эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ дасгал нь biceps дасгал хийхэд зориулагдсан brachialis булчин. Тус бүр нь 10 давталтаас бүрдэх гурван аргыг хийхэд хангалттай.
4. Сандалны дэргэд зогсоод бөхий. Нэг гараараа түшлэгийг барьж, нөгөө гараараа данх барина. Биеийнхээ дагуу сумыг дээш доошлуулж эхэл. Дасгалыг мөн 10 давталтын гурван багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг.
5. Жин нь нэг гарт, хоёр дахь нь бэлхүүс дээр байрладаг. Сумыг шүргэгч траекторийн дагуу цээж рүүгээ өргөж, тохойгоо хөдөлгөхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.

Нурууны булчинг сургах дасгалууд

1. Сандалны дэргэд зогс. Нэг гараараа нурууны түшлэгийг барьж, нөгөө гараараа сумыг барина.
2. Өвдөгөө бага зэрэг нугална зүүн хөлбага зэрэг ард байрладаг. Цээж рүүгээ сумыг дээш доошлуул. Та тус бүрдээ 10 давталт бүхий 5 аргыг хийх хэрэгтэй.
3. Жингээ гартаа ав, нуруу чинь шулуун байна. Сумыг цээж рүүгээ тат. Ойролцоогоор 5 багц 10 давталт хий.
4. Жин нь шалан дээр байрладаг. Нэг гараараа суманд түшиж, нөгөө гараараа шалан дээр тавь. Түлхэх дасгал хий.
5. Зогсож буй хэвлэл нь хэд хэдэн булчинд нэгэн зэрэг сайн ажилладаг. Жингээ мөрөн дээрээ тавиад дараа нь өргөж эхлээрэй. Энэ нь хөлөөрөө туслахыг зөвшөөрдөг.

• Суваг шидэх. 15 эсвэл 20 багцын 3 хандлагыг гүйцэтгэнэ. Хип үеээ хазайлгаж, жингээ барина. Үсрэлтийг дуурайж, хөлөө тэгшлэхийн зэрэгцээ үүнийг огцом өсгөх шаардлагатай. Тохойнууд нь сумнаас гадагш чиглэсэн байх ёстой бөгөөд мөр нь шууд дээгүүр байх ёстой. Энэ байр суурийг аль болох удаан байлгах хэрэгтэй. Жин нь үргэлж биеийн ойролцоо байрладаг эсэхийг шалгаарай. Хөлөө тэгшлээд, нэгэн зэрэг мөрөө дээшлүүлж, жинтэй гар нь тэдний түвшинд байх үед гараараа сумыг тат. Дараа нь тохойгоо сумны доор байхаар эргүүл. Бүх хөдөлгөөнийг жигд хийх ёстой.
• Гараараа сумыг татах.Та 15 эсвэл 20 давталтын 3 багц хийх хэрэгтэй. Хөл нь мөрний өргөн зайд, өвдөг дээрээ бага зэрэг нугалж байна. Бөхийлгөөрэй хип үе, таны нуруу шулуун байх ёстой. Нэг гар нь сандлын нуруун дээр, нөгөө гар нь жин барьдаг. Жингээ дээш татаж, мөрний ирээ хавчуулна. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд нуруу үргэлж шулуун байх ёстой гэдгийг санаарай.
• Хел тавих.Мөн 15 эсвэл 20 давталтын 3 багц. Хөл нь ташааны шугамаас арай өргөн, сум нь цээжин дээр байрладаг. Хелж эхэл. Өвдөг нь үргэлж хөлний дээгүүр байх ёстой. Гуягаа газартай зэрэгцүүлсний дараа та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
• Суваг түлхэх.Арга барил, давталтын тоо ижил байна. Хөл нь мөрний өргөн, өвдөг нь бага зэрэг бөхийж. Жин нь чихний ойролцоо байрладаг. Хел тавих дасгал хийж, тэр даруй босож, сумыг дээш өргөх хэрэгтэй.
• Махи.Давталтын тоо, хандлагын тоо өөрчлөгдөөгүй хэвээр байна. Сум нь хөлний хооронд байрладаг, их бие нь хазайсан байдаг. Жингээ арагш эргүүлж, цээжний түвшинд хүртэл аль болох урагшаа эргүүл. Гар нь шулуун, хонго нь шулуун байна.
• "Тээрэм".Нэг сумтай гараа шулуун, дээш өргөв. Үүний зэрэгцээ нөгөө гараараа өөр жин авч, өргөж эхлээрэй. Гараа сольж, давтана. Арга барил, давталтын тоо ижил байна.
• Вандан шахах. 15 эсвэл 20 багцын 3 хандлага. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа аппаратыг шахаж ав.

Чанартай спортоор хичээллэхийн тулд биеийн тамирын заалны иж бүрэн тоног төхөөрөмжтэй байх шаардлагагүй. Толгойноос хөл хүртэл бүх биеийн булчинг сургахын тулд нэг жин хангалттай.

12 жилийн турш би энэ асуултыг бүх насны хүмүүсээс асууж байна өөр өөр түвшинбиеийн тамирын дасгал: "Данхны хувьд юугаараа онцлог вэ?" Эдгээр ган бөмбөлгүүд нь зөвхөн өндөр чанартай спортоор хичээллэх боломжийг олгодог төдийгүй хангалттай тооны дасгалуудыг хийдэг. Би нэг их зай эзэлдэггүй нэг жинг хэлж байна.

Одоохондоо нэг жингийн тухай ярья. Магадгүй хэн нэгэнд зөвхөн нэг тамирчин байгаа эсвэл хэн нэгэн нь дөнгөж эхэлж буй тамирчин байж магадгүй юм. За, эсвэл хэд хэдэн жин байдаг, гэхдээ энэ хүн тэдгээрийг хойш тавьж, оронд нь нэгээр ажиллахыг илүүд үздэг биеийн тамирын заалнэг дасгалын машинаас нөгөө рүү гүйх. Магадгүй хэн нэгэн нь данхтай ажиллах туршлагатай бөгөөд түүнтэй ажиллахыг илүүд үздэг байх.

Кетлбеллийн дасгалууд

Хүнийг нэг жинтэй ажиллахад ямар шалтгаан өдөөж болох нь хамаагүй, гэхдээ хүн бүрийн сонголт нь хөнгөн жинтэй байх ёстой гэдэгтэй бүгд санал нийлэх болно. Энэ нь бага давталттай үхлийн өргөлтөд хангалттай сургалт өгөхгүй байж болох ч энэ төрлийн дасгал нь савлуур, суулт, уушиг болон өндөр давталттай үхлийн өргөлтөд тохиромжтой.

Энэ бол нийтлэг нөхцөл байдал бөгөөд би хоёр төрлийн сургалтын хөтөлбөртэй. Жингээ аваад явцгаая!

Нэг данхтай бэлтгэлийн ид шид

Данхны тусламжтайгаар та barbell эсвэл дамббеллтэй адил бүх зүйлийг хийж болно. Гэхдээ бариулынх нь онцгой хэлбэр, байрлал нь данхыг дүүжин, шүүрч авах, бөхийлгөх зэрэг дасгалуудыг хийхэд тохиромжтой.

Жинтэй холбоотой бүх ажил нь дүүжин, түлхэлтээс хамаардаг гэсэн үзэл бодол байдаг бөгөөд тэдгээр нь эргэлзээгүй үр дүнтэй байдаг. Ер нь Хорооны нэг судалгаа биеийн тамиргэдгийг харуулсан данхны дасгалууд 15 секундын зайтай гүйцэтгэхэд шатаасан илчлэг нь 6 минутын 1400 метрийн гүйлт эсвэл уулын цанаар гулгахтай тэнцэнэ. Мөн энэ бол аль хэдийн ноцтой мэдэгдэл юм.

Гэсэн хэдий ч сургалтын хөтөлбөрийг багасгасан нь цорын ганц төгсгөл биш юм. Та мөн шаардлагатай дасгалуудыг хослуулж болно тэсрэх хүчбулчингууд, хамт хүч чадлын дасгалуудбүх зүйлийг дулаацуулах эрчим хүчний систем, зүрхийг бэхжүүлж, булчингийн хүчийг нэмэгдүүлнэ.

Жин нь ямар жинтэй байх ёстой вэ? Данхны хамгийн оновчтой жин нь данхыг дээш өргөхөд хүн 5 удаа суулт хийх боломжтой жин байх болно. Хэрэв хүн нэг гараараа данх дарах дасгалыг 10-15 удаа хийж, дараа нь дээшээ дээш өргөх боломжтой бол энэ дасгал нь түүнд хэтэрхий хялбар мэт санагдаж магадгүй бөгөөд энэ тохиолдолд давталтын тоог нэмэгдүүлэх боломжтой бөгөөд ингэснээр сургалт илүү их болно. үр дүнтэй. Эхлэн эмэгтэйчүүдийн хувьд "алтан дундаж" нь ихэвчлэн 4-12 кг байдаг. Эрэгтэйчүүдэд ихэвчлэн 12-16 кг байдаг. Илүү хүчтэй эсвэл илүү туршлагатай тамирчдын хувьд данхны жинг нэмэгдүүлж болно.

Байнгын данх дарах: гүйцэтгэх техник

Хэрэв хүн мөрний хязгаарлалтаас болж толгой дээрх даралтыг гүйцэтгэх боломжгүй бол эсвэл цээжнийнуруу, дараа нь би ийм хүмүүст энэ дасгалын багцыг хасч, биеийн доод хэсэгтэй холбоотой дасгалуудыг хийхийг зөвлөж байна.

Булчинг богино хугацаанд динамик халааж, үе мөчний хөдөлгөөнийг хийсний дараа халаалт нь үе мөчөө тойрог хэлбэрээр хөдөлгөх эсвэл биеийн жингийн дасгал, данхны дасгал зэрэг дараах дасгалуудын аль нэгийг хийхтэй адил хялбар байж болно. Эхний бүлгийн дасгалууд нь давталтын тоо дээр суурилдаг, хоёр дахь нь хэсэг хугацаанд хийгддэг. Дасгалыг долоо хоногт 2-3 удаа A/B/A төрлөөр сольсноор та маш сайн үр дүнд хүрч, жингийн тусламжтайгаар маш олон тооны дасгалуудыг эзэмшиж чадна.

Аль ч тохиолдолд ачааллыг нэмэгдүүлж эсвэл багасгаж болно. Хэрэв хэн нэгэн цаг хугацааны явцад сургалтаа тараахыг хүсэхгүй байгаа бол энэ тохиолдолд эхний дасгалын хөтөлбөрөөс эхэлж, мөчлөг бүрийн хоёр цувралаас эхэлж болно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд энэ нь гурван цуврал болж өсөх боломжтой бөгөөд цаашид улам бүр нэмэгдсээр байх болно.

Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан данх бүхий дасгалын багц

Нэг данхтай дасгал №1

Нэг данхтай дасгал 1

Сургалтын мөчлөг: 2-3 цуврал (нийт 4 цуврал)

1. Кеттлбелл турк босох (Хел тавих хэв маяг) Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 1. Гар тус бүрт 2 давталтын 1 багц.
2. Нэг гар нь данхтай савлуур Сургалтын мөчлөгийн хэсэг 1. Хоёр гарыг ашиглан гүйцэтгэнэ. 1 багц 25 давталт.
3. Хоосон зай дахь эргэлт Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 1. Хоёр чиглэлд хөл тус бүрт 10 давталтын 1 багц.
4 Румыний үхлийн өргөлт Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 2. Данхны тусламжтайгаар гүйцэтгэнэ. 1 багц 8 давталт.
5 түлхэлт Сургалтын нэг хэсэг 2. 1 багц 10 давталт.
6 Kettlebell Squat Сургалтын нэг хэсэг 2. 1 багц 10 давталт.
7 Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 2. Squat press, дараа нь дээш өргөх
8 Жинтэй тээрэм Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 2. Тээрэмийг биеийн жинг ашиглан гүйцэтгэдэг. Тал тус бүрт 5 давталтын 1 багц.
9 Deadliftнэг хөл дээрх жин Сургалтын мөчлөгийн хэсэг 3. Хөл тус бүрт 10 давталтын 1 багц.
10 Бөхийлгөсөн данхны эгнээ Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 3. Данхаар гүйцэтгэнэ. Тал тус бүрт 12 давталтын 1 багц.
11. Нэг гар нь данхтай савлуур Сургалтын мөчлөгийн хэсэг 3. Гар тус бүрт 12 давталтын 1 багц.
12 Изометрийн дасгалурд талын хөгжилд болон арын булчингуудхүзүү Сургалтын мөчлөгийн хэсэг 3. Хоёр чиглэлд 10 давталтын 1 багц.
13 Squat press, дараа нь жинг дээш өргөх Сургалтын мөчлөгийн хэсэг 4. 1 багц 10 давталт.
14 Уулчдын шат Сургалтын мөчлөгийн хэсэг 4. Тал тус бүрт 20 давталт бүхий 1 багц.
15. Нэг гар нь данхтай савлуур Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 4. Хоёр гарыг ашиглан гүйцэтгэнэ. 1 багц 20 давталт.
16 Squat үсрэх Сургалтын мөчлөгийн хэсэг 4. 1 багц 10 давталт.
17 Оросын мушгирсан эсвэл Оросын мушгирсан Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 4. Биеийн жин буюу данхыг нэмэлт ачаалал болгон ашигладаг.
18 Өвөрмөц булчинг сургахын тулд хөлийг дээш өргөдөг Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 4. Эсвэл дөрвөн хөл дээр гүйцэтгэдэг. Хөл тус бүр дээр 1 багц 5 давталт.

Нэг данхтай дасгал №2 (цаг хугацааны хувьд)

Бүлэг дасгал бүрийн хувьд та таймер тохируулах хэрэгтэй.

Нэг данхтай дасгал 2 (цаг хугацааны хувьд)

Сургалтын мөчлөг: 3 цуврал.

1. Нэг гар нь данхтай савлуур Сургалтын мөчлөг 1. Хоёр гараараа эсвэл хажуу тийш унжсан савлуур ашиглан гүйцэтгэнэ.
2 Өргөх, дэмжих Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 1. Нэг дамббелл татах буюу эгнээ хийх. 1 багц 20 секунд, 20 секунд амрах).
3 Ганц хөлтэй данхаар үхсэн өргөлт Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 2. Хоёр гараараа давтана.
4 түлхэлт Сургалтын нэг хэсэг 2. 1 багц 20 секунд, 20 секунд амрах.
5. Нэг гар нь данхтай савлуур Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 2. Хоёр гараараа гүйцэтгэнэ. 1 багц 20 секунд, 20 секунд амрах.
6 Хажуу талын цохилт Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 3. Биеийн жинг ашиглан эсвэл данхны тусламжтайгаар гүйцэтгэнэ. Тал тус бүрт 30 секунд, 30 секундын 1 багц амрах.
7. Нэг гар нь данхтай савлуур Сургалтын мөчлөгийн нэг хэсэг 3. Данхны савлуур буюу цахилгаан өргөлтийг хийж, дараа нь дээш өргөх.
8 Планк Сургалтын мөчлөгийн хэсэг 4. 1 багц 30 секунд, 30 секунд амрах.
9 Squat үсрэх Сургалтын мөчлөгийн хэсэг 4. 1 багц 30 секунд, 30 секунд амрах.

Цөөхөн хүн данхыг гэрийн дасгал хийх хэрэгсэл гэж боддог. Гэхдээ энэ нь дамббелл, штангуудыг маш сайн орлох бөгөөд ихэнх дасгалуудыг зөвхөн нэг аппаратаар хийж болно. Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан данх бүхий дасгалууд нь биеийн тамирын дасгал хийхэд тусална биеийн фитнесс, эсвэл жингээ хасах.

Аппаратын нуман хаалга нь нэг данхтай хоёр гараараа нэгэн зэрэг дасгал хийх боломжийг олгодог бөгөөд хэлбэр дүрсийнхээ ачаар атгах, булчин, шөрмөсөө шинэ хэлбэрээр сургах боломжийг олгодог. Данхны тусламжтайгаар та зөвхөн бариулаас гадна металл голыг өөрөө барьж, бариулаа өөрчилж болно. Энэ нь таны атгах болон шууны булчинг бэхжүүлэх болно. Мөн данх нь бусад тоног төхөөрөмжтэй бэлтгэл хийх үед ердийн хүндийн төвийг өөрчлөх боломжтой бөгөөд энэ нь илүү үр дүнтэй бэлтгэл хийх боломжийг олгоно.

Ямар жин сонгох вэ

• Эмэгтэйчүүдгэртээ жинтэй дасгал хийхэд зориулагдсан тохиромжтой нөхцөлжин 16 кг. Мөрний бүс дээрх бүх дасгалууд ийм жинтэй байх боломжгүй нь үнэн. Жижиг булчинд 8 кг жинтэй данх тохиромжтой, том булчинд 16 кг жинтэй.
• Эрэгтэйчүүдэд зориулсан данхны дасгал хийх 16-24 кг жинтэй байхыг зөвлөж байна мөрний бүс). Хөл, нурууны булчингийн хувьд ийм жин нь 32 кг жинтэй байх нь дээр.

Данхтай дасгалын багц

1. Эрүү рүүгээ эгнүүлэн эгнүүлэн сууна

1. Хөлөө мөрнөөсөө арай өргөн байрлуулж, хөлийн хуруугаа хажуу тийш нь чиглүүл.
2. Данхны бараас хоёр гараараа барина.
3. Амьсгалахдаа шалан дээр параллель болтол тонгойж, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөнө.
4. Доороос ховхлох байрлалд данхыг шалан дээр хүргэнэ.
5. Амьсгалахдаа дээшээ босоод хөдөлгөөний дундуур жингээ эрүү рүүгээ татаж, тохойгоо дээшлүүл.
6. Амьсгалахдаа хөлийг нь давтаж, шулуун гараараа жингээ буулгана.

2. Гүнзгий гүвээ толгод

1. Хөлөө өргөөд зогсоод данхыг хоёр гараараа барина.
2. Амьсгалахдаа аарцагаа өвдөг хүртэл доошлуул.
3. Жингээ шалан дээр хүрч, их биеээ тэгшлэхэд амьсгалаа гарга.
4. Биеийг урагш бөхийлгөж болохгүй, тааз руу хар.
5. Данхыг шулуун гараараа барина.

3. Скваци хийх

1. Хөлөө өргөн байрлуулж, хуруугаа хажуу тийш нь чиглүүл.
2. Данхыг шулуун гараараа барина.
3. Амьсгалахдаа аарцагаа доошлуулж, өвдөг нь хөлийнхөө хуруу руу чиглэнэ.
4. Аарцагыг өвдгөөрөө хэвтээ шугам хүртэл буулгаж, амьсгалаа гарган дээш өргө.

4. Уушги

Уушигны хувьд та данхыг нэг шулуун гараараа толгой дээрээ барих хэрэгтэй.

1. Дасгалыг тал бүр дээр ээлжлэн хий.
2. Данхыг баруун гартаа аваад толгой дээрээ хөдөлгөөнгүй бариад тэнцвэрээ хадгал. Тохойгоо бүү нуга.
3. Амьсгалахдаа баруун хөлөөрөө урагш алхаж, амьсгалаа гаргахдаа буцааж аваарай.
4. Дуусгаж байна баруун тал, зүүн талд мөн адил давтана.

5. Deadlift

1. Хөлийн мөрний өргөн.
2. Данхыг шулуун гараараа барина.
3. Амьсгалахдаа нуруугаа шулуун болгож их биеийг нугалав. Өвдөгөө шулуун байлга.
4. Доод талд нь туухайг шалан дээр хүрч, амьсгалаа гарган дээш өргөөд, их биеийг бүрэн сунгана.

6. Үсрэх

Хамгийн бага жинтэйгээр гүйцэтгэнэ.

1. Хөлөө аарцагнаас арай өргөн байрлуулж, жингийн бариулыг хоёр шулуун гараараа барина.
2. Амьсгалахдаа тонгойж, аарцагны ясыг буцааж хөдөлгөж, жингээ шалан дээр хүргэ.
3. Амьсгалаа гаргаснаар хөлөөрөө шалнаас түлхэж, дээшээ үсэрч, хамгийн сүүлд хөлийнхөө хурууг өргөж, буухдаа хөлийн хуруунууд эхлээд шалан дээр хүрнэ.
4. Хөл чинь шалан дээр бүрэн хүрэхэд squat хийх хэрэгтэй.
5. Гар үргэлж шулуун байдаг. Ар тал нь бөөрөнхий биш юм. Тэгээд дахиад үсэр.

7. Тахийлгах эгнээ

1. Хөлийн мөрний өргөн.
2. руу хазайх бөхийсөн өвдөгурагшаа 45 градусын өнцгөөр.
3. Данхыг хоёр гараараа барина.
4. Амьсгалаа гаргахдаа нурууны булчингаараа сумаа бэлхүүс рүүгээ татаж, мөрний ирээ нийлүүлнэ.
5. Амьсгалахдаа тохойгоо бүрэн тэгшлээрэй.

Дасгалыг инерцээр гүйцэтгэнэ.

1. Аарцагныхаас бага зэрэг өргөн хөлөөрөө өндөр зогс.
2. Биеэ савлаж, аарцагаараа гараа түлхэж, жин нь нүдний түвшинд хүртэл агаарт ниснэ.
3. Дээд талд амьсгалаа гарга.
4. Буцаж унахад жин нь аарцагны доор нисч, бие нь жингээрээ бөхийж, бага зэрэг squat руу ордог.
5. Хамгийн доод цэг дээр амьсгалах. Тэгээд жингээ аарцагаараа дахин инерцээр түлхэж гарга.

Видеоны эх сурвалж: https://www.youtube.com/watch?v=uS1zFxtUbWU

Уулан дээр хэвтэж байхдаа хийсэн.

1. Та жингийн бариулыг хоёр гараараа доороос нь шууд атгах эсвэл бариулын ирмэгтэй зэрэгцүүлэн барьж болно.
2. Тохойгоо бөхийлгөж, данхыг цээжин дээрээ барина.
3. Амьсгалахдаа жингээ толгойныхоо ард байрлуулж, тохойнхоо өнцгийг өөрчлөхгүйгээр цээжний булчингаа сунгана.
4. Амьсгалаа гаргахдаа жингээ босоо байрлал руу буцаана.

10. Хэвлэх жин

1. Хоёр жинг гартаа бариад вандан сандал дээр хэвт.
2. Гараа гараараа атгаж, алгаа дотуур тал руугаа харуулан барина.
3. Жин нь шууны хажуу тал дээр байрладаг.
4. Тохойнууд нь бага зэрэг нугалж, хажуу тийшээ хардаг.
5. Амьсгалахдаа гараа хажуу тийш нь сунгаж, доош буулгахгүй мөрний үе, цээжний булчингийн суналтыг мэдрэх.
6. Амьсгалаа гаргахдаа гараа босоо байрлалд буцааж ав.
7. Цээж нь дугуй хэлбэртэй байх ёстой.

11. Олон өндрийн түлхэлт

1. Гараа өргөн, нэг гараараа данхны бариулыг барьж, эсвэл алгаа гол дээрээ хажуу тийш нь хэвтүүлээрэй.
2. Доод цээжАль болох бага амьсгалж, амьсгалаа гарга.
3. Гараа соль.

12. Нарийн түлхэлттэй дасгалууд

Танд мөрний үений өргөн дээр бие биенээсээ тусад нь байрлуулах ёстой хоёр жин хэрэгтэй болно. Гараа бие биентэйгээ зэрэгцээ эргүүлэх хэрэгтэй.

1. Төхөөрөмжийг барьж аваад дотогшоо босоорой (өвдөгнөөсөө).
2. Амьсгалахдаа цээжээ доошлуул.
3. Амьсгалаа гаргаж, түлхэх дасгал хий.

Мөн та тэнцвэрээ хадгалахын зэрэгцээ нэг данхтай гол түлхэлтийг хоёр гараараа хийж болно.

13. Толгойн араас данхаар гараа сунгах

1. Зогсож байхдаа эсвэл сууж байхдаа данхыг гараараа барина.
2. Ийм байдлаар тохойг нугалахад жин нь буцаж унаж, алга нь нуман хаалганы доор байрладаг.
3. Толгой дээрээ тохойгоо дарж, амьсгалахдаа гараа толгойны ар тал руу буулгана.
4. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бүрэн тэгшлээд, гараа босоо байрлалд өргө.

14. Дан ганц данх дарагч

Жингээ өргөх нь зогсож байхдаа хийгддэг. Дасгалын онцлог нь та гараас биш, харин жингийн голын хажуу талаас нь барих хэрэгтэй.

1. Хөлөө мөрний өргөнөөр байрлуулж, тохойгоо доош харуулан данхыг чанга барина.
2. Амьсгалаа гаргахдаа жингээ толгой дээрээ шахаж, алган дээрээ чанга барина.
16. Суух данх дарагч

Хоёр данхаар хийсэн.

1. Суухдаа нуруугаа вандан сандал руу дар.
2. Жингээ мөрөн дээрээ өргө.
3. Алга нь чамаас эргэж, тохойнуудыг шалан дээр буулгаж, жин нь шуунд хүрдэг.
4. Амьсгалаа гаргахдаа тохойгоо бүрэн шулуун болгож, туухайг гар дээрээ босоо байрлалд оруулаарай. Сойз нь эргэдэггүй.
5. Амьсгалахдаа жигдхэн доошлуул.

Видео