Кардио дасгал. Гэртээ кардио дасгал хийх - хөтөлбөр, дасгал. Өдөр тутмын кардио дасгалын үр нөлөө

Кардио дасгал - ангижрах арга нэмэлт фунт Тэгээд арьсан доорх өөх тос, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах, бодисын солилцооны үйл явцыг хурдасгах, бэхжүүлэх зүрх судасны тогтолцоо.

Кардио дасгалын олон төрөл байдаг: гүйх, алхах, дугуй унах, сэлүүрт сэлүүрт, олсоор үсрэх.Кардио дасгалын гол давуу тал нь ямар ч орчинд, тоног төхөөрөмж ашиглахгүйгээр хийх боломжтой байдаг.

Кардио дасгал ба түүний ашиг тус

Кардио дасгал хийх нь хэд хэдэн үр дүнтэй байдаг:

1. Жин хасах. Ихэнхдээ кардио дасгалыг баяртай гэж хэлэх зорилготойгоор хийдэг илүүдэл жинтэй. Кардио дасгал хийх үед түлэгдэх арьсан доорх өөх тос,хурдасгадаг бодисын солилцоо.

Булчингийн ая.Кардио дасгал нь дасгал хийхэд тусална булчин хөнгөвчлөх, тэднийг сайн хэлбэрт байлгах.

Хүч чадлын дасгал хийхтэй адил булчингийн массын өсөлтийг хүлээх ёсгүй, гэхдээ бие нь сайн байх болно гэдэгт итгэлтэй байж болно. спортын дүрэмт хувцас.

2. Зүрх судасны системийг бэхжүүлэх.Зүрх бол бас булчин юм. Кардио дасгал хийх үед цусыг илүү эрчимтэй шахаж, илүү олон удаа агшиж байдаг нь цусыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. тэсвэр тэвчээр.
3. Бие махбодид бүхэлд нь эерэг нөлөө үзүүлдэг.Бие махбодид биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг бөгөөд үүнд кардио дасгал хийх нь тохиромжтой. Тэд эрүүл мэндээ сайн байлгаж, эндорфины (сэтгэл санааг сайжруулдаг даавар) үйлдвэрлэлийг дэмжиж, стресс, сэтгэлийн хямралыг бууруулдаг. Кардио дасгал нь зүрх судасны өвчин, таргалалт, цусан дахь холестерины хэмжээ, чихрийн шижин өвчний эрсдлийг бууруулдаг.
4. Тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх.Кардио дасгал нь тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлж, биеийг хүнд ачаа өргөхөд бэлтгэхэд тусална. эрчим хүчний ачаалал. Тогтмол кардио дасгал хийснээр бие хүчирхэгжиж, амьсгалын замын үйл ажиллагаа сайжирна.

Кардио дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ

Бүх төрлийн сургалтын нэгэн адил би кардио дасгал шаарддаг болгоомжтой, хариуцлагатай ханддагтэдэнд. Зарим дүрмийг дагаж мөрдөх нь зүйтэй бөгөөд эерэг үр дүн удахгүй гарахгүй.

Хамгийн их импульс ба зүрхний цохилт

Утга PILзүрхний цохилтын янз бүрийн бүсийн хил хязгаарыг тооцоолоход шаардлагатай. МАН-ыг өөрөө энгийн томъёогоор тооцоолж болно. 220 хасах нас. Жишээлбэл, насандаа 20 жил, МАН = минутанд 200 цохилт.

Хичээлээс үр дүнд хүрэхийн тулд хяналт тавих нь чухал юм Зүрхний хэмнэл.Хэрэв аэробик зүрхний цохилтын хязгаарлалт ажиглагдвал биеийн эд эсэд хангалттай хэмжээний хүчилтөрөгч ордог.

Эдгээр параметрүүдийг томъёогоор тооцоолно: доод = MPP * 0.6; дээд = МАН * 0.8.

Өөх шатаах зүрхний цохилт дунджаар МАН-ын 65 хувь.Энэ зүрхний цохилтыг хадгалахын зэрэгцээ кардио дасгал хийх хэрэгтэй дор хаяж 30 минут,тэгвэл энэ нь өөх тосыг шатаахад үнэхээр тусална.

Аэробикийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад чиглэсэн сургалтын үеэр зүрхний цохилтыг дараахь томъёогоор тооцоолно. МАН-ын 75 хувь .

Чухал!Та биеийн мэдрэмжийг сонсох хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй. Хэрэв дасгал нь хэтэрхий хүнд байвал та хийх хэрэгтэй удаашруулах, ажлын цагийг багасгахэсвэл огт үгүй Зогсдасгал хийх.

Сурах цагаа сонгох

Хүн ямар үр дүнд хүрэхийг хүсч байгаагаас хамааран өдрийн аль цаг хичээлд хамгийн тохиромжтой болохыг ойлгох нь чухал юм.

Өглөө

Өглөө бол өөх тосыг шатаах зорилготой дасгал хийх цаг юм. Биеийн гликогенийн нөөц нэг шөнийн дотор шавхагддаг тул өөх тос нь бараг эхнээсээ дасгал хийхэд зарцуулагдах болно.

Чухал!Та өлөн элгэн дээрээ бэлтгэл хийж болохгүй. Алдагдах өндөр эрсдэлтэй булчинлагөөхний массаас илүү.

Та бас сонирхож магадгүй:

Өдөр

Өдрийн бэлтгэл нь өглөөний бэлтгэл шиг өөх тосыг шатаахад үр дүнтэй байдаггүй, учир нь бие нь аль хэдийн шинээр хуримтлагдсан байдаг өмнөх хоолноос гликоген.Харин зүрхний булчинг бэхжүүлэх зорилготой бол өдрийн цагаар бэлтгэл хийж болно.

Орой

Өөх тосыг шатаах оройн дасгал хийх нь үнэ цэнэтэй... хоёрдугаар байрөглөөний дараа. Өдрийн турш хуримтлагдсан гликогенийн нөөцийг хэсэгчлэн биеийн амин чухал үйл ажиллагаанд зарцуулдаг.

Хэрэв та оройн бэлтгэлээ илүү хийвэл хоёр цагийн доторСүүлчийн хоолны дараа та найдаж болно эерэг нөлөө.

Сургалтын давтамж

Сургалтын давтамжийн хамгийн хүлээн зөвшөөрөгдсөн сонголт: Долоо хоногт 3 удаа 40 минут. Ийм дунд зэргийн хуваарь нь биеийг сайн сайхан байлгах, биеийн ерөнхий байдлыг сайжруулахад тусална. Гэхдээ кардио сургалтын зорилго нь жингээ хасах юм бол ачааллыг нэмэгдүүлэх боломжтой долоо хоногт 5 хүртэл өдөр.Хамгийн сайн сонголт бол дасгал хийх явдал юм өдөр бүр, гэхдээ ачааллын зэргийг ээлжлэн солино.

Лавлагаа!Кардио дасгал хийх үед 1 цагаас илүүбулчингууд алга болж эхэлнэ. Сургалт нь эцсийн эцэст зөвхөн бие махбодод хор хөнөөл учруулна.

Хамгийн оновчтой ачаалал

Ачааллыг эрүүл мэндийн үзүүлэлт дээр үндэслэн сонгох хэрэгтэй.

1. Ерөнхийдөө сайжруулахын тулд биеийн тамирын дасгалзаавал тэгнэ ээ энгийн алхах , зүрхний цохилт ямар байх болно МАН-ын 50-60 хувь.
2. Жаахан илүү төвөгтэйсургалт ( Зүрхний цохилт = MHR-ийн 60-70%) өөх тосыг шатаах, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулна.
3. Дунд зэргийн сургалт, зүрх судасны системийг хөгжүүлэх, сайжруулах биеийн байдал, дагалдан Зүрхний цохилт = MHR-ийн 70-80%.
4. Эрчимтэйзүрхний цохилт ямар бэлтгэл Хувийн хэвшлийн аж ахуйн нэгжийн 80-90 хувь, хамгийн их үр дүнд хүрэх, хурдыг нэмэгдүүлэх чадварыг нэмэгдүүлдэг.

Чухал!Үүнийг мэдэхийн тулд зүрх судасны дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй

Кардио, хүч чадлын бэлтгэл

Хийх ганцхан дасгалын төрөл, Үр дүнд хүрэхийн тулд та маш удаан хүлээх хэрэгтэй болно. Тиймээс зүрхний дасгалын хажуугаар хүч чадлын дасгал хийхийг зөвлөж байна. Эдгээр төрлийн биеийн тамирын дасгалуудыг хослуулах нь бий гурван арга зам.

Хамтарсан холдинг

Энэ төрлөөр хоёр төрлийн сургалтхолбох нэг бүхэлдээ.Жишээлбэл, 5 минут гүйх, тэр даруй ард нь - татах 10 удаа.Ийм сургалтын үеэр зүрхний цохилт нь өөх тосыг шатаах бүсэд байнга байдаг.

Тусгаарлах

Энэ сонголт нь сургалтыг бүрэн тусгаарлах явдал юм.

Жишээлбэл, Долоо хоногт 3 өдөрзохион байгуулсан кардио сургалт,бусад 3 хоног - хүч чадал. 1 өдөр амарна.

Энэ тохиолдолд дасгалууд бие биентэйгээ ээлжлэн солигддог. Энэ төрөл нь спортыг нухацтай сонирхож, энэ асуудалд маш их цаг зарцуулахад бэлэн байгаа хүмүүст тохиромжтой.

Хэсэгчилсэн тохируулга

Хүчний бэлтгэлийн өмнө эсвэл дараа нь кардио хийх нь хоёр төрлийг хэсэгчлэн хослуулдаг. Кардио дасгалыг халаах, хөргөхтэй андуурч болохгүй, учир нь арван минут алхахЭнэ нь зөвхөн биеийг дулаацуулах эсвэл судасны цохилтыг тайвшруулах болно, өөр юу ч биш.

Хэсэгчилсэн хосолсон сургалтын жишээ бол цагхүч чадлын сургалт, гүйлт хичээлийн дараа 30 орчим минутын дараа.

Хоол тэжээл, амьдралын хэв маягийн үүрэг

Дасгалын үр дүнд хүрэх арга бол энгийн дүрмийг дагаж мөрдөх явдал юм.

• судлах спорт;
• тэнцвэртэйидэх;
• их уух ус;
• бууж өгөх Муу зуршил.

Хийх зөвхөн эхнийх ньЭдгээрээс харахад үр дүнгүйгээс урам хугарахаас өөр зүйл хүлээх ёсгүй. Эцсийн эцэст, сургалтын явцад "шатсан" зүйл нь түүний дараа "нөхөж" байдаг.

Тэжээл

50 гаруй хувийн амжилтЭрүүл бие нь хоол тэжээлээс хамаардаг. Та чихэрлэг, давслаг, гурил, өөх тостой хоол хүнс хэрэглэхээ хязгаарлаж, өдөр тутмын хоол хүнсээ ханасан байх ёстой шинэ ногооболон жимс, нарийн төвөгтэй нүүрс ус, уураг.

Ус

Ус жингээ хасахад тусалдаг. Энэ ганцхан түүнийх биш эерэг чанар. Дасгал хийхээс өмнө, дараа болон дасгалын үеэр хангалттай хэмжээний шингэн уух нь тэсвэр тэвчээрийг хадгалах, бодисын солилцоог хурдасгах, хог хаягдал, хорт бодисоос ангижрахад тусалдаг. IN өдөруух хэрэгтэй хоёр литр ус.

Муу зуршил

Спорт, муу зуршлыг хослуулах нь зөвхөн үр дүнг харахаас гадна бие махбодид хор хөнөөл учруулах эрсдэлтэй байдаг.

Согтууруулах ундаауургийн нийлэгжилтэнд саад учруулж, бодисын солилцоог удаашруулж, тестостероны болон өсөлтийн дааврын түвшинг бууруулж, өөх тос үүсэхийг идэвхжүүлдэг.

Кардио гэдэг нь ямар ч спортоор хичээллэдэг бүх тамирчдын сайн мэддэг үг юм: from хөнгөн атлетикхэт их хүч чадалд. Энэ үгийн хоёр дахь утга нь аэробикийн үйл ажиллагаа бөгөөд энэ нь олон домог, хошигнол, тэр ч байтугай объект юм. сургалтын системүүд. "Кардио дасгал" гэсэн нэр томъёо эндээс гаралтай. Энэ нь яагаад олон тамирчдад сонирхолтой байдгийг харцгаая.

Биохимийн үүднээс авч үзвэл кардио гэдэг нь "аэробик гликолиз" гэж нэрлэгддэг эрчим хүчний солилцооны процессоор хийгддэг бүх төрлийн дасгалын ерөнхий нэр юм. Кардио дасгал хийх үед хүчилтөрөгч нь бидний биед орж, глюкозыг исэлдүүлдэг бөгөөд үүнээс энерги ялгардаг. Энэ энерги нь удаан хугацааны туршид засвар үйлчилгээ хийх боломжийг олгодог Идэвхтэй хөдөлгөөн хийххүн.

Энэ нь хүчилтөрөгчгүй эсвэл бусад агааргүй аргаар энерги ялгаруулдаг кардио дасгал ба хүч чадлын дасгалын хоорондох ялгаа юм.

Кардио дасгалын төрлүүд

Боломжит будлианаас зайлсхийхийн тулд хамгийн ихийг авч үзье алдартай төрлүүдкардио ба тэдгээртэй хэрхэн холилдсон талаар ярилц хүчээрспорт.

1. Гүйлт (хурдан алхах замаар сольж болно) - гайхалтай аргаӨглөө нь сунгаж, батарейгаа цэнэглэж, уушиг болон бүх биеийг бүхэлд нь агааржуулж, тэр үед хэдэн зуун калори зарцуул. Ийм сургалтын нөхцөл нь бүрэн ядрахгүйн тулд хэт хурдан гүйхгүй байх явдал юм. Нөгөөтэйгүүр, энэ нь таны хөлрөхгүй хялбар алхалт байж болохгүй. Та өөрийн оновчтой хэмнэлдээ тааруулж, долоо хоногт гурваас зургаан удаа гүйж, үүнд нэг цаг эсвэл нэг цаг хагасыг зарцуулах хэрэгтэй. Энэ нь таны биеийг хүчирхэгжүүлээд зогсохгүй хуурайшиж, илүү уян хатан болоход тусална.
2. Усанд сэлэх - хамгийн сайн үзэмжкардио, учир нь энэ тохиолдолд хурцадмал байдлын дээд хязгаарыг давах нь хэцүү байдаг. Та зөвхөн усан дээр үлдэх шаардлагагүй, харин зугаацахын тулд сэлж, 200-500 метрийн зайд зогсолтгүй сэлж дасгалаа дуусга. Ийм кардио дасгал нь үнэхээр гайхалтай үр дүнг авчрах болно. Учир нь гүйхээс ялгаатай нь усанд сэлэх нь амьсгалыг хязгаарладаг. Бие махбодь үүнийг дохио гэж хүлээн авч уушигны хэмжээг нэмэгдүүлэхийг хичээж эхэлдэг бөгөөд энэ нь бүх биед хүчилтөрөгчийн хангамж сайжирна гэсэн үг юм. Нэмэлт ашиг тус нь устай харьцах дархлааны системийг бэхжүүлэх явдал юм. Усан дахь булчингууд амарч, хурдан сэргэдэг. Марафон гүйлтийн тамирчдын нэгэн адил усанд сэлэгчдийн булчинд сүүний хүчлийн ялгарал бага байдаг тул төмрөөр хүч чадлаар хичээллэдэг хүмүүс илүү үр бүтээлтэй бэлтгэл хийх боломжтой байдаг.
3. Гүйлтийн зам, дасгалын машин нь гүйлтийг дуурайдаг. Энэ төрлийн сургалт нь дотроо явагддаг нь маш муу. Хэрэв ямар ч сонголт байхгүй эсвэл гэртээ симулятор суурилуулсан бол та ийм аргаар бэлтгэл хийж болно, гэхдээ нарны гэрэл, хүчилтөрөгчөөр баялаг цэвэр агаар дутмаг, зүрх, судаснуудад ачаалал ихэсдэг гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. ийм сургалтыг хатуу тунгаар хэрэглэхийг шаарддаг.
4. "Функциональ сургалт" гэж нэрлэгддэг тойргийн сургалт Эдгээр төрлийн сургалтууд нэлээд эрт гарч ирсэн боловч нэг жилийн өмнө алдартай болсон. Тэдний мөн чанар нь бодибилдингчдийн хэрэглэдэг жингээс хамаагүй бага жинтэй - ердийн ажлын жингээс тав, бүр арав дахин бага жинтэй, харин дасгалуудыг 3-5 удаа тойрог хэлбэрээр, амралтгүйгээр гүйцэтгэдэг. Энэ нь нэлээд дур булаам харагддаг, гэхдээ энэ нь асар их ачаалал төдийгүй цусны судас, зүрхэнд маш их аюул учруулдаг. Гэсэн хэдий ч энэ аюул нь зөвхөн зохих бэлтгэлгүй, техникийг мэддэггүй хүнд л тохиолддог гэдгийг тодотгож болно. Ийм хүний ​​уушиг 15-20 минутын турш бие махбодийг хүчилтөрөгчөөр хангах чадварыг хараахан олж аваагүй байна.

Тодорхой, тодорхой тоонуудын хувьд инфографикаас харна уу:

Хэнд кардио сургалт хэрэгтэй вэ, яагаад?

1. Зүрх судасны тогтолцоог эмх цэгцтэй байлгаж, амьдралыг уртасгахад тусалдаг тул бүх ахмад настанд зөвлөж болно.
2. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой дасгал хийхдээ зүрхний дасгал хийх нь зохисгүй, учир нь энэ нь гипертрофитэй харьцуулахад булчингийн өсөлтөд нөлөөлдөг. Гэхдээ нэгэн зэрэг булчин барьж, өөхөө шатаах боломжгүй тул өөх шатаах үе шатанд кардио дасгалуудыг оруулаарай. сургалтын төлөвлөгөөХүчний дасгалын хамт өөх тосыг шатаах нь илүү үр дүнтэй байх болно.
3. Хэрэв та жингээ хасах зорилго тавьсан бол нэмэх нь маш сайн байх болно хүч чадлын дасгалуудкардио, гэхдээ кардио өөрөө тийм биш ч гэсэн Хамгийн зөв замжин хасах зорилгоор.
4. Хэрэв та дугуй спортоор хичээллэж, тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх шаардлагатай бол кардио дасгал хийх нь сайн.
5. Кардио нь нөхөн сэргээхэд сайн. Хөнгөн ачаалалтай үед нөхөн сэргэлт илүү хурдан явагддаг.
6. Олон хүмүүс кардио дасгалыг халаалт болгон ашиглахыг зөвлөж байна - дасгал хийхээс өмнө 5-7 минутын турш биеийг халаах хэрэгтэй. Хэдийгээр энэ нь яг кардио биш, харин тогтмол халаалт юм.

Кардио дасгал нь жингээ хасах хамгийн сайн арга биш юм

Энэ бол фитнессээр хичээллэдэг эмэгтэйчүүдийн дунд нэлээд түгээмэл буруу ойлголт юм: жингээ хасах гэж найдаж, "дүүжин" хийхээс айдаг, дэлхийн бүх фитнессийн өрөөнд тэд эллипсээр шуурдаг. Гэхдээ та санаа зовох хэрэггүй - гормон, стероидгүйгээр "дүүлгэх" боломжгүй юм. Гэхдээ хэрэв кардио дасгалыг зөвхөн жингээ хасахад ашигладаг бол энэ нь үнэхээр буруу ойлголт бөгөөд маш түгээмэл зүйл юм.

Үнэн хэрэгтээ 45 минутын кардио дасгал хийхэд та ижил хугацаанд хүч чадлын дасгал хийхээс илүү их калори шатааж чадна, гэхдээ жингээ хасахад нийт үр нөлөө нь улам дордох болно. Хүч чадлын бэлтгэл нь өөр өөрөөр ажилладаг - энэ нь бэлтгэлийн үеэр биш харин дараа нь амралтын үеэр өөх тосыг шатаадаг бөгөөд энэ нь бодисын солилцооны ерөнхий хурдыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг. Хүч чадлын бэлтгэлийн ачаар та бага хэмжээний булчин, жишээлбэл, 5 кг жин нэмэх болно, гэхдээ ердийн хоолны дэглэмд өдөрт 250-400 килокалори нэмж оруулах шаардлагатай болно. Үүний үр дүнд тодорхой хэмжээний илчлэгийн алдагдлыг хадгалах, өөх тосыг тогтмол шатаах нь илүү хялбар болно.

Өөх тосыг шатаахад хамгийн их үр нөлөө нь бүх хүч чадлын сургалтыг кардио сургалттай хослуулах үед ажиглагддаг. Фитнессийн мэргэжилтнүүд жингээ хасахын тулд долоо хоногт 2-3 удаа хүч чадлын дасгал хийж, 45-60 минут үргэлжилдэг 2-3 кардио дасгалыг нэмж хийхийг зөвлөж байна, бэлтгэл хийх өөр өдрүүдийг сонгох нь дээр.

Гүйхэд хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

1. Гүйлт хоосон ходоод

Орчин үеийн судалгаагаар өглөө сэрсний дараа шууд 30-60 минут дасгал хийх нь өдрийн бусад цагт ижил төрлийн дасгал хийхээс гурав дахин их өөхийг шатаах боломжийг олгодог. Баримт нь өдрийн турш бие махбодийг эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь хоол хүнсээр дамждаг нүүрс ус юм. Шөнийн унтах үед эдгээр нөөц нь бие махбодид шавхагддаг. Тиймээс хүн сэрэх үед нүүрс ус нь эрчим хүчний үүргээ гүйцэтгэхээ больж, өөх тосыг энерги болгон ашиглаж эхэлдэг.

Сонирхолтой нь өглөөний дасгал нь өдрийн турш таны бодисын солилцоог нэмэгдүүлдэг тул өлөн элгэн дээрээ дасгал хийсний дараа таны бие өдрийн турш илүү их калори шатаах болно.

Анхаар!Булчингийн масс сайтай хүмүүст өлөн элгэн дээрээ дасгал хийх нь эсрэг заалттай гэдгийг анхаарч үзэх нь гарцаагүй, учир нь өөх тос дутагдвал бие нь булчингаа шатааж эхэлдэг. Тиймээс жингээ хасах энэ арга нь зөвхөн алдах зүйлтэй, өөрөөр хэлбэл илүүдэл өөхний масстай хүмүүст тохиромжтой.

Канзас мужид хэзээ болохыг харуулсан судалгаа хийсэн өглөөний дасгалӨдрийн эцэс хүртэл биеийн тамирын дасгал хийсэнтэй харьцуулахад нэг кг өөх тос илүү хурдан исэлддэг. Өглөөний цайны өмнө дугуй унадаг дугуйчин үдийн хоолны үеэр дасгал хийсэн хүнээс 60% илүү өөх тосыг шатаажээ.

Булчингаа сайжруулахыг хүсдэг булчинлаг хүмүүсийн хувьд өглөө өлөн элгэн дээрээ гүйх нь эсрэг заалттай байдаг. Ер нь өглөө гүйх нь сайн ч өөх тос биш булчингаа алдах тал дээр өлөн элгэн дээрээ кардио хийх нь муу. Тиймээс та дараах өглөөний гүйлтийн хуваарийг өөртөө гаргаж болно.

• өглөө эрт босох, өглөөний 6-7 цагаас хэтрэхгүй;
• махгүй хөнгөн зууш идэх, жишээлбэл, 4-5 чанасан өндөг, нэг аяга шүүс, талх идэх;
• хоол идсэний дараа 30-45 минутын завсарлага авах;
• гүйхээр яв.

Тиймээс илүүдэл өөхнөөсөө салахыг хүсдэг хүмүүст өглөө өлөн элгэн дээрээ гүйх нь зүйтэй бөгөөд хэрэв гүйлт нь булчинг хөгжүүлэх арга гэж үзвэл кардио дасгал хийхээс өмнө хооллох нь дээр.

2. Хүчний бэлтгэлийн өмнө кардио

Ажилд авах гэж буй эрчүүдэд зориулав булчингийн масс, төмөртэй ажиллахаас нэгээс хоёр цагийн өмнө ямар ч хэлбэрээр аэробикийн үйл ажиллагаа явуулах нь туйлын эсрэг заалттай байдаг. Хүч чадлын ажил хийхээс өмнө хийсэн кардио нь гликогенийн нөөцийг шавхахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд та сүүлийн хоёр, гурван давталт хийхэд хангалттай хүч чадалгүй байж магадгүй бөгөөд энэ нь өсөлтийг хамгийн ихээр өдөөдөг хамгийн үр дүнтэй дасгал юм. Дасгал хийхээс өмнө кардио дасгал хийх шаардлагагүй гэсэн өөр нэг үндэслэл бол гүйх нь уургийн нийлэгжилтийг бууруулж, уургийн задралыг нэмэгдүүлдэг. Хүч чадлын бэлтгэлийн үед эсрэгээр тохиолддог: уургийн нийлэгжилт ижил түвшинд хэвээр эсвэл бага зэрэг нэмэгддэг боловч уургийн задрал нэмэгддэг.

Тиймээс кардио дасгал хийсний дараа хүний ​​​​биеийн булчингийн шинэ бүтцийг бий болгох чадварыг илэрхийлдэг уургийн нийлэгжилт буурч, дараа нь хүч чадлын бэлтгэлд орвол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх чадвар мэдэгдэхүйц буурдаг. Тиймээс кардио, ялангуяа удаан хугацааны туршид булчингийн хөгжилд ул мөр үлдээдэг. Их хэмжээний булчинтай байхыг хүсдэггүй эмэгтэйчүүдийн хувьд бага эрчимтэй, дасгал хийдэг хөнгөн жин, та 20-25 минутын гүйлтийг хялбархан төлж чадна.

Тиймээс, бэлтгэл хийхээс өмнө кардио дасгал хийх боломжтой боловч үүний дараа гликогенийн нөөцийг сэргээхийн тулд тодорхой хугацаа буюу 2.5-3 цаг хүлээх хэрэгтэй. Зөв хооллолт, зохистой хэрэглээ нь энэ үйл явцыг хурдасгах боломжтой спортын нэмэлтүүд, нүүрс ус-уургийн коктейль эсвэл гейнер гэх мэт.

3. Хүчний дасгалын дараах кардиогийн давуу болон сул талууд

Ийм кардио дасгалууд нь хүч чадлын дасгал хийхээс өмнө хийсэн дасгалаас илүү ашигтай байдаг. Үүний шалтгаан нь хүч чадлын бэлтгэлийн үеэр гликогенийн нөөц нь аэробикийн дасгалын үеийнх шиг шавхагддаггүй. Тиймээс дасгалаа дуусгасны дараа таны булчинд хангалттай хэмжээний гликоген хуримтлагдсан хэвээр байх бөгөөд та уралдаанаа өндөр түвшинд явуулах боломжтой болно. Хичээлийн дараа 2-3 цаг хүлээгээд хоолоо идээд дараа нь л гүйлт хийвэл кардио дасгалаас илүү үр дүнтэй байх болно. Ингэснээр та гликогенийн нөөцийг хурдан нөхөж, уургийн задрал зогсч, бие нь "дасгалын дараах нүхийг" сэргээх талаар санаа зовох шаардлагагүй тул бүх хүчээ дайчлахад бэлэн болно.

Кардиогийн хамгийн сайн үр дүн

Хүн бүр зөвхөн гүйх биш, тодорхой үр дүнд хүрэхийг хүсдэг - бие бялдар, зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах гэх мэт. Тиймээс эдгээр зорилгодоо хүрэхийн тулд та төлөвлөсөн гүйлтийн цагийг яг таг мэдэж, түүний дагуу гүйлтээ төлөвлөх хэрэгтэй. Та дараах зөвлөмжийг дагаж болно.

• аль нэгэнд нь байвал хүч чадлын сургалтта хөлөө сургахаар төлөвлөж байгаа бол энэ өдрөөс хойш кардио дасгал хийх хэрэгтэй, жишээлбэл, Даваа гарагт хөлөө сургах, Пүрэв, Баасан гарагт гүйлт хийх;
• Хүчний дасгал хийдэггүй өдрүүдэд кардио дасгал хийх;
• Хэрэв та гүйлтэд цаг гаргаж чадахгүй бол Зарим өдөр, дасгалаа дуусгасны дараа гүйлт хийх.

Хэрэв бие нь 100% эрчим хүчээр цэнэглэгдсэн бол та илүү их ашиг тус хүртэх болно, өөрөөр хэлбэл булчингийн масс нэмэгдэж, гадаад төрх байдал сайжирна.

Кардио дасгал хийхэд ямар хурдтай гүйх ёстой вэ?

Гүйлтийн эрчмийг зүрхний цохилтын дээд хэмжээ (HR max)-тай уялдсан томъёогоор тооцоолох ёстой. Энэ давтамжийг дараах байдлаар тодорхойлно.

Зүрхний цохилтын дээд хэмжээ = 220 - нас.

Тиймээс 17 настай хүний ​​хувьд зүрхний цохилтын дээд хэмжээ 220 - 17 = 203. Кардио дасгал хийх үед импульс нь тооцоолсон дээд хэмжээнээс 65% -аас 85% хүртэл байх ёстой.

Тэд мөн өөх тосыг шатаах импульсийн бүсийн талаар ихэвчлэн ярьдаг (ихэвчлэн энэ нь кардионы тоног төхөөрөмж дээр фитнесийн өрөөнд тэмдэглэгддэг тул). Энэ бүс нь мөн тодорхойлогддог тус тусад ньхийн анализатор дээр туршилт хийх. Энэ норм нь арай бага байдаг - энэ нь зүрхний цохилтын дээд хэмжээнээс 60-70% байна. Дунджаар 30 настай хүний ​​хувьд норм нь минутанд 115-135 цохилт байдаг. Гэсэн хэдий ч кардио дасгал нь өөх тосыг шатаахад тийм ч үр дүнтэй биш гэдгийг мартаж болохгүй.

Кардио дасгал хийсний дараа идэх хэрэгтэй юу?

Уралдааны дараа хоол идэх нь үхэлтэй адил гэж олон хүн итгэдэг, учир нь энэ нь дурамжхан хийсэн бүх ажлыг устгадаг. Хэрэв та ингэж бодож байгаа бол өөрийн үзэл бодлыг эргэн харах хэрэгтэй, учир нь энэ нь буруу юм. Хэрэв та гүйлтийн дараа хоол идэхгүй, оронд нь өлсөх юм бол таны бие өөх тосыг хуримтлуулах хандлагатай болж эхэлдэг. Тиймээс та зөв хооллох нь гарцаагүй. Энэ нь гүйсний дараа чихрийн тасагт өөрийгөө булах ёстой гэсэн үг биш юм. Зөв зохистой хооллолт нь дараахь хоолыг агуулдаг: уургийн коктейль, загас, тахиа, бор будаа, Сагаган.

1000 калори шатаахын тулд хэр удаан гүйх шаардлагатай вэ?

Доорх мэдээлэл нэгээс ирсэн Америкийн сэтгүүлгүйлт, жингээ хасахад зориулагдсан. Энэ нь түргэн хоолны хэрэглээ болон гүйлтийн хоорондын уялдаа холбоог, өөрөөр хэлбэл янз бүрийн хоол хүнсээ нөхөхийн тулд хэр их гүйх шаардлагатайг судалжээ. Үр дүн нь дараах байдалтай байв: хэрэв хүн 7-9 км / цаг хурдтай, өөрөөр хэлбэл зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 65-75% -ийн дунд зэргийн хурдтай гүйдэг бол дундаж өсөлттэй (70 кг) тэр ойролцоогоор 550-600 ккал / цаг шатдаг. Тиймээс 1.6 километрийн зайд гүйх нь 100-120 ккал шатаах боломжийг олгодог.

Аэробик дасгалын аль хэлбэрийг сонгох вэ?

Хүн бүр янз бүрийн аргаар гүйж чадна гэдгийг ойлгодог. Зарим хүмүүс жингээ хасахын тулд удаан хурдтай гүйх хэрэгтэй гэж боддог бол зарим нь интервал кардиогийн ашиг тусыг дэмждэг. Бид өөх тосыг шатаах, булчингийн массыг "бясалгах" боломжийг олгодог дөрвөн төрлийн аэробикийн үйл ажиллагааг тайлбарлах болно.

1. Бага бүтээмжтэй кардио (LOI). Энэ бол бидний сайн мэдэх гүйлт юм. Энэ нь зөвхөн биеийн бүтцэд нөлөөлөөд зогсохгүй булчингийн өвдөлтийг багасгахад тусалдаг, микротраумаар гэмтсэн булчингуудыг нөхөн сэргээхэд тусалдаг, учир нь цусаар баяжуулсан цус булчинд эрчимтэй дамждаг. шим тэжээл. CNI бол зөвхөн гүйлт төдийгүй дугуй унах, гүйлтийн зам дээр бага хурдтай дасгал хийх явдал юм. CNI-ийн хувьд чөлөөт тосны хүчлүүдийн энергийг голчлон ашигладаг бөгөөд нүүрс ус нь эрчим хүчний эх үүсвэрийн хувьд хоёрдугаарт ордог.

CNI сургалтын үеэр нэмэлт уураг, амин хүчлийг авахыг зөвлөж байна спортын хоол тэжээл. Бага эрчимтэй бэлтгэл хийхдээ зүрхний цохилтыг дээд тал нь 60-65% байлгах шаардлагатай. 30-45 минут үргэлжилдэг кардио дасгалын хувьд та бүх хугацаанд бага зэрэг чийгтэй байх ёстой.

2. Дунд зэргийн эрчимтэй кардио (MIC)спринт болон гүйлтийн хоорондох завсрын сонголт юм. Гол зорилго нь ажил гүйцэтгэх явдал юм идэвхтэй хурд, мөн хүчин чармайлтын түвшинг удаан хугацаанд хадгалах ёстой. Ийм байдлаар гүйхдээ амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүлж, зүрхний цохилтын зорилтот бүсээ 65-70% -д тогтмол байлгах хэрэгтэй. QSI-ийг дор хаяж 30 минутын турш хийх шаардлагатай бөгөөд амрахыг зөвшөөрдөггүй бөгөөд хурдыг секундын турш алдах ёсгүй.

Энэ төрлийн кардионы үед эрчим хүчний эх үүсвэр нь зөвхөн өөх тос төдийгүй нүүрс ус юм. Булчингийн хэвийн массыг хадгалах, хадгалахын тулд нэмэлт амин хүчил, уураг авах шаардлагатай. Эхлэхээс 5-7 минутын дараа ийм гүйлт нь хөлрөхөд хүргэдэг тул шингэн алдалтаас болгоомжилж, явахдаа ус уух хэрэгтэй.

3. Интервал кардио (IC) CNI-тэй ижил эрч хүчийг шаарддаг боловч төвлөрөл, анхаарал багатай байдаг. Та эвдрэлээс айхгүйгээр ажиллах боломжтой. Ийм үйл ажиллагааны зорилго нь хурдан дасгал хийх, дууссаны дараа удаан хугацааны туршид бодисын солилцоог нэмэгдүүлэхэд хүргэдэг. Олон судалгаагаар IR нь CNI-ийн үргэлжлэх хугацаанаас хоёр дахин илүү өөх шатаах нөлөө үзүүлдэг болохыг харуулсан - үүнийг илүү тайлбарлав. өндөр түвшинбодисын солилцоо.

Спринтинг нь гүйлтийн хооронд алхаж, идэвхтэй сэргэх үетэй, тодорхой интервалаар эрчимтэй кардио юм. IR-ийн хоёр дахь нэр нь HIIC (өндөр эрчимтэй интервал кардио) юм. Энэ эрчимжилт нь агааргүй шинж чанартай тул нүүрс усаар тэжээгддэг тул хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд дасгалын өмнө болон дараа нь нүүрс ус хэрэглэх шаардлагатай. Булчинг сэргээхэд амин хүчил, уураг хэрэглэх шаардлагатай бөгөөд завсарлагааны үеэр уусан сэрүүн ус нь шинэ хүч чадал, эрч хүчийг өгдөг. Энэ схемийн дагуу сургалт явуулахын тулд та дараах хуваарийг ашиглаж болно.

• долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийх;
• Эрчимтэй уралдааны үргэлжлэх хугацаа - 15 секунд;
• 15 секундын дотор та 50-60 метр гүйх хэрэгтэй;
• спринтийн тоо - 20, үүнээс 12 нь бүрэн эрчимтэй, 4 нь халаалт, 4 нь хөргөх;
• Сургалтын нийт хугацаа 15-20 минут байна.
• зүрх судасны тогтолцоог сургасан;
• Хүч чадал, тэсрэх чадвар сайжирна.

Тамирчин 2-3 дасгалыг сонгож, нэг багц болгон холбоно. Жин нь нэг давталтын хамгийн их жингийн 650% орчим байна. Хэрэв 50 кг жинтэй штанг хоёр толгой дээр нэг удаа давтвал тойрог сургалтТа 25 кг жинтэй жин ашиглаж болно. Та үүнийг 12-15 удаа, гурван багцаар давтаж, багц хооронд 15-20 секундын завсарлагатайгаар давтах хэрэгтэй. Тиймээс нэг тойрог нь 2-3 дасгалаас бүрдэх бөгөөд 15-20 секундын завсарлагатайгаар дараалан гүйцэтгэдэг. Энэ төрлийн агааргүй үйл ажиллагаа нь нүүрс усыг түлш болгон ашигладаг тул бие махбодийг тэжээхийн тулд тэдгээрийг хуралдааны үеэр хэрэглэх ёстой. Бие махбодид уургийн хэрэглээг хянаж, байнга чийгшүүлж, өөрөөр хэлбэл хангалттай чийгшүүлж байх шаардлагатай.

Кардиогийн төрөл бүр өөрийн гэсэн онцлог, сул тал, давуу талтай байдаг тул аль төрлийг өгөх нь тийм ч чухал биш юм. хамгийн их үр ашиг: Та өөрт хамгийн их таалагдсан, таалагдах нэгийг нь сонгох боломжтой. Та дээр дурдсан бүх зүйлийг туршиж үзээд өөрөө сонгож болно. Аливаа арга нь биед анаболик орчныг бий болгож, биеийн бүтцэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Хамгийн гол нь сонгосон аргыг системтэйгээр ашиглах явдал юм.

Кардиогоор хэрхэн жингээ хасах вэ

Хүн бүр гүйх дуртай байдаггүй тул оронд нь аэробикийн бусад хэлбэрийг ашиглаж болно. Кардио бол хамгийн их биш гэдгийг бид танд сануулж байна үр дүнтэй аргахурдан жингээ хасах. Кардио дасгал хийхэд хэрэг болох хэд хэдэн зөвлөмжийг бид танд санал болгож байна.

Зөвлөмж №1: Явган алхахыг гүйлтээр соль. Таны эргэн тойронд байгаа бүх хүмүүс таны жинд хайхрамжгүй ханддаг бөгөөд зөвхөн та өөрөө л жингээ хасах сонирхолтой байдаг. Та гүйж эхлэх хүртэл жингээ хасаж чадахгүй. Эхлэхийн тулд та алхаж гүйж болно - хоёр минут гүйж, хоёр минут алхаж, 30-40 минут үргэлжлүүлээрэй. Та завсарлага авах цагаа аажмаар багасгаж чадна, удахгүй та өөрийнхөө өөрчлөлтийг харах болно.

Зөвлөмж №2: Кардио хийх үед ус уу. Үүний зэрэгцээ "хоолойгоо норгох", "хэрэгтэйгээрээ уух" гэсэн ойлголтыг андуурч болохгүй. Хэрэв та нэг цагийн кардио дасгал хийхдээ хагас литрээс илүү ус уувал бие засах газар руу урьсан байх болно. Ам хуурайшсан ч гэсэн бид цангадаг. Та үүнийг норгоод цаашаа явж болно.

Зөвлөгөө 3. Хажуу талдаа оёдол байгаа бол яах вэ. Энэ нь хүн бүрт тохиолддог бөгөөд ихэнхдээ тэд энэ талаар юу хийхээ асуудаг. Та юу ч хийх шаардлагагүй, та бага зэрэг удаан гүйж, илүү олон удаа амьсгалж, амьсгалын хэмнэлээ хадгалах боломжтой бөгөөд бүх зүйл хэдхэн минутын дотор өнгөрөх болно.

Кардио дасгал хийх нь биеийн өөхийг бууруулах аялалын чухал хэсэг боловч энэ нь цорын ганц биш юм. Амжилтанд хүрэхийн тулд та хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хослуулах хэрэгтэй бөгөөд тэдгээрийн хамгийн чухал нь зөв хооллолт юм. Үүнийг бид мартаж болохгүй.

Таалагдсан уу? - Найзууддаа хэл!

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Зүрхний үйл ажиллагаа сайжирна. Зүрхний булчин нь бусадтай адил чангарах ёстой. Ачааллыг тогтмол, хяналттай нэмэгдүүлэх нь цусны шахах үйл явцыг сайжруулж, зүрхний цохилт буурахад хүргэдэг.
2. Уушигны эрүүл мэнд. Кардио дасгал нь амьсгалын үйл явцад оролцдог булчингуудыг бэхжүүлдэг. Үүний үр дүнд уушигны ажил хялбаршдаг - амьсгал нь илүү хялбар болдог.
3. Цусны даралт сайжирсан. Аэробикийн сургалт нь хүчилтөрөгчийн тээвэрлэлтийг хангадаг цусны улаан эсийн тоог нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Дасгал нь холестериныг бууруулж, илчлэгийг шатаахад тусалдаг ба цусны судсыг хэвийн байдалд байлгадаг.
4. Сайжруулалт. Дасгал нь таны бодисын солилцооны хурдыг нэмэгдүүлдэг. Энэ нь хуримтлагдсан өөх тосыг хурдан хайлж, шинэ нөөц үүсэхээс сэргийлдэг.
5. Гормоны түвшинг сайжруулах. Аэробикийн сургалт нь дааврын үйлдвэрлэлийг дэмждэг бөгөөд энэ нь харагдахаас сэргийлдэг сэтгэл гутралын төлөв байдал. Сэтгэл зүйн хувьд амьдрал илүү хялбар болдог - бэлтгэгдсэн хүн стрессийг илүү амархан тэсвэрлэдэг.
6. Гүн нойр. Тогтмол кардио дасгал хийдэг хүмүүс илүү хурдан унтдаг. Нэмж дурдахад тэдний нойр нь илүү гүн гүнзгий бөгөөд илүү чанартай байдаг - нойрны үе шатуудын тэнцвэрт байдлын ачаар бие нь бүрэн сэргээгддэг.
7. Сайжруулалт ясны эд . Долоо хоногт хэд хэдэн удаа хагас цаг кардио дасгал хийх нь ясны нягтралыг сайжруулдаг. Энэ нь ялангуяа өндөр настай хүмүүст үнэн юм. Эмнэлэгт хэвтэх маш түгээмэл шалтгаан бол түнхний хугарал юм. Хүчтэй яс нь гунигтай статистикийг сайжруулдаг.
8. Чихрийн шижин өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх. Аэробик дасгал нь чадварыг сайжруулдаг булчингийн эдглюкозыг боловсруулдаг. Дасгалын ачаар цусан дахь сахарын хэмжээг зохих түвшинд байлгадаг - түүний өсөлтийн тоо, далайц багасдаг.
9. Тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн. Олон тамирчдын хувьд энэ бол гол шалтгаан юм. Кардио дасгал нь биеийн эрчим хүчийг хуримтлуулах, хэмнэлттэй ашиглах чадварыг нэмэгдүүлдэг.

© nd3000 - stock.adobe.com

Жингээ хасах үед

Жин хасах механизм нь юуны түрүүнд бие махбодид хурдан хүртээмжтэй энергийг хадгалах чадварт суурилдаг. Бие махбодь энэ энергийг нүүрс уснаас авч, хэлбэрээр хадгалдаг. Өөх тосыг хайлуулж эхлэхийн тулд эхлээд булчин болон элгэнд хадгалагддаг гликогенийг хэрэглэх ёстой.

Ийм учраас үр дүнтэй кардио сургалт нь удаан үргэлжилсэн эсвэл эрчимтэй (интервал) байх ёстой. Өөх тосыг шатаах нөхцөлд агааргүй дасгал хийсний дараа шууд аэробик дасгал хийх нь дээр. Өөр сайн сонголт- өглөө өлөн элгэн дээрээ гликогенийн нөөц шавхагдаж байх үед.

Жишээ. Олон хүмүүс байнга гүйдэг. Гэхдээ тэдний гүйлт 20-30 минут үргэлжилнэ. Гүйлтийн эрч хүч бага байдаг. Энэ хугацаанд бие нь гликогенийн нөөцийг шавхаж чаддаг ч өөх тос авах цаг байдаггүй. Эхний хоол идсэнээр гликогенийн нөөцийг нөхдөг. Өөх шатаах нөлөө үзүүлэхийн тулд та дор хаяж 40-50 минутын турш гүйх хэрэгтэй.

Кардио дасгал хийхдээ зөв хооллох нь зайлшгүй юм. Үүнгүйгээр та гоолиг биетэй болж чадахгүй. Тийм ээ, онолын хувьд бичиг үсэг тайлагдаагүй хоолны дэглэмтэй байсан ч дутагдалтай байх боломжтой. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн тоолоход нэлээд хэцүү байх болно, мөн та байнгын өлсгөлөнгийн мэдрэмжийг мэдрэх магадлал өндөр байдаг, учир нь хоолны дэглэм бүхэлдээ түргэн хоол эсвэл чихэрээс бүрддэг бол энэ нь бага байх болно. Уураг ихтэй зөв хооллолт болон нарийн төвөгтэй нүүрс усТа өдрийн турш цатгалан, эрч хүчээр дүүрэн байх болно.

Чухал! Кардио дасгал, зөв ​​хооллолт нь хамт явдаг.

Шинжлэх ухаан юу гэж хэлдэг вэ?

Юу илүү үр дүнтэй вэ - кардио эсвэл хүч чадлын сургалт? Хэсэг судлаач туршилтын субъектуудыг цуглуулж, 4 бүлэгт хуваасан.

• хяналт;
• долоо хоногийн 5 өдөр 30 минут алхах;
• долоо хоногт 5 өдөр дасгалын машин дээр хагас цаг дасгал хийх;
• холимог - 15 минутын хүч чадал, 15 минутын аэробикийн дасгал хийдэг хүмүүс (мөн долоо хоногт 5 өдөр).

Туршилт 12 долоо хоног үргэлжилсэн. дээд оноо 4 ба 3-р бүлэгт өөх тос хасах 4.4% ба 3% -ийг тус тус үзүүлэв. Хүч чадал, хосолсон бэлтгэл нь цэвэр кардиогоос илүү үр дүнтэй болсон. Та судалгааны талаар илүү ихийг уншиж болно.

Үр дүнтэй харьцуулах судалгаа нь сонирхолтой биш юм аэробик дасгалболон хоолны дэглэм. Жил орчим үргэлжилсэн энэхүү туршилтад 400 гаруй эмэгтэй оролцсон байна. Өмнөх тохиолдлын адил оролцогчдыг 4 бүлэгт хуваасан.

• хоолны дэглэм барих;
• долоо хоногт 5 өдөр 45 минут хөнгөн кардио хийх;
• нэгтгэсэн;
• тест.

Үр дүн: жилийн дараа өөхний алдагдал 1-р бүлэгт 8.5%, 2-р бүлэгт - 2.5%, 3-р бүлэгт - 10.8% байна. Өөрөөр хэлбэл, хамгийн үр дүнтэй стратеги бол хоолны дэглэм ба хослол байв зөв хооллолтболон аэробик дасгал. Гэхдээ кардио дасгал нь цэвэр хэлбэрээр юу өгдөг вэ? Зөвхөн кардио дасгал нь өөх тосыг хамгийн бага хэмжээгээр алдахад хүргэдэг. Хэрэв та өдрийн турш илүүдэл илчлэгтэй болвол урт хугацаанд жингээ хасахаа бүрэн мартаж болно.

Туршилтын ачаалал дунд зэрэг байсан гэж тэмдэглэе. Хэрэв сургалт арай зөөлөн байсан бол үр дүн нь өөр байх байсан байх. Гэхдээ ямар ч тохиолдолд сургалтыг хоолны дэглэмтэй хослуулах нь илүү үр дүнтэй болохыг судалгаа харуулж байна. Туршилтын талаар дэлгэрэнгүй уншина уу.

© baranq - stock.adobe.com

Кардио дасгалын төрлүүд

Аэробик дасгалын олон төрөл байдаг - гүйлтээс эхлээд цэцэрлэгт бүжиглэх, ваар хийх хүртэл. Хамгийн алдартай сонголтууд:

• алхах, үүнд;
• бага ба дунд эрчимтэй гүйлт;
• усанд сэлэх;
• унадаг дугуй унах;
• тойрог сургалт;
• алхам аэробик;
• дээс;
• тойрог зам дээрх ангиуд.

Судасны цохилт нь агааргүй бүсэд (MHR-ийн 80% -иас дээш) орохгүй байхыг бүү мартаарай. Энэ үзүүлэлтийг муу сургасан, жишээлбэл, эрчимтэй тойрог сургалттай хүмүүст хүрэхэд хялбар байдаг.

Харилцаа янз бүрийн төрөлКалорийн алдагдал бүхий кардиог хүснэгтэд үзүүлэв (30 минутын дотор шатсан ккал дахь үзүүлэлтүүд):

Та аль дасгалыг сонгох ёстой вэ?

Сонголт нь тухайн хүний ​​анхны төлөв байдал, өөртөө тавьсан даалгавараас хамаарна. Хамгийн алдартай сонголт бол ажиллуулах явдал юм.Гэхдээ энэ нь илүүдэл жинтэй хүмүүст тохиромжгүй юм. Хүнд жинөвдөг дээр дарамт үүсгэдэг - хэсэг хугацааны дараа ноцтой асуудал үүсэх магадлал өндөр байдаг.

Боломжит бэрхшээлээс үл хамааран та дээрх хүснэгтэд үзүүлсэн сургалтын үр нөлөөг үндэслэн сонгох хэрэгтэй. Жагсаалтанд орсон хамгийн үр дүнтэй сонголтууд нь гүйлт, эллипс, усанд сэлэх, олсоор үсрэх явдал юм.

Сонголт нь оролцогчдын чадвараас хамаарна. зочилно уу биеийн тамирын заалэсвэл цэцэрлэгт хүрээлэнд гүйх нь янз бүрийн шалтгааны улмаас хүн бүрт боломжгүй байдаг. Энэ тохиолдолд гэрийн сургалтыг илүүд үздэг.

© .shock - stock.adobe.com

Гэртээ кардио дасгал хийхдээ юуг анхаарах хэрэгтэй вэ? Бусад тохиолдлуудтай ижил талууд - зүрхний цохилтыг хянах, алдагдсан илчлэгийг хянах, үе мөчийг арчлах. Хэрэв таны гарт зүрхний цохилт хэмжигч байхгүй бол амьсгал дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж болно. Ачаалал их байвал төөрч, ярихад хэцүү болно.

Гэрийн тамирчдын зэвсэглэлд маш олон дасгалууд байдаг. Жишээлбэл:

• Газар дээрээ гүйх нь сайн хувилбар юм хэвийн гүйлт. Хөлнөөс хөл хүртэл эрчимтэй гишгэж, өвдөгөө ээлжлэн дээшлүүлж, өсгий нь өгзөг дээрээ хүрч "гүйж" - бэлтгэлээ төрөлжүүл.
• Байр дээрээ үсрэх – Хел тавих хөдөлгөөнөөр хурдан, гүехэн үсрэлтүүдийг ээлжлэн хийнэ.
• - кроссфит дасгал.
• Элемент ба бүжиг.

Хэрэв та гэртээ дасгалын дугуйтай бол маш сайн. Их зай эзэлдэггүй тул энэ нь кардио дасгалын "чадвар" -д хамаарах илүүдэл жин болон бусад асуудлыг шийдвэрлэхэд тусална. Аэробик дасгалын элбэг дэлбэг байдал нь кардио дасгалаас татгалзах шалтгаан байхгүй - та үүнийг ямар ч нөхцөлд хийж болно.

Эсрэг заалтууд

Тархины цус харвалт, зүрхний шигдээс өвчтэй хүмүүст кардио дасгал хийх нь эсрэг заалттай байдаг. Өндөр зэрэглэлийн даралт ихсэх өвчтэй хүмүүс зүрхэнд ачаалал өгөх ёсгүй. Тэдний хувьд зөвхөн хөнгөн гимнастик.

Сургалт эхлэхээс өмнө үе мөчний нөхцөл байдлыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Нугалам хоорондын ивэрхий, өвдөгний үе, сүүлийн үеийн мэс засал, хугарал зэрэг нь асуудалд маш болгоомжтой хандах шалтгаан болдог. Астматик болон таргалалттай хүмүүс мөн эмчид хандах хэрэгтэй.

Та дараах үед бэлтгэл хийх боломжгүй:

• ARVI;
• цочмог харшил;
• сарын тэмдэг;
• ходоод, арван хоёр гэдэсний шархлаа;
• архаг өвчний хурцадмал байдал.

Үүнээс гадна, туршлагатай тамирчдын ажлын эрч хүч нь эхлэгчдэд эсрэг заалттай байдаг. Та хөнгөн ачааллаас эхлэх хэрэгтэй бөгөөд аажмаар тэдгээрийг болон түвшингээ нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та зүрхний цохилтын хүрээг санах хэрэгтэй.

Хүйтэн цаг өнгөрч, цаг удахгүй ирнэ богино банзалболон шорт - жингээ хасахын тулд алхаж өвлийн улиралд хуримтлагдсан бүх илүүдэл өөх тосыг шатаах цаг болжээ!

Жингээ хасахын тулд алхах нь домог гэж та бодож байна уу? Гэхдээ фитнессийн чиг хандлагын нэг болох алхалт нь барууны орнуудад маш удаан хугацаанд хөгжсөн бөгөөд сүүлийн үед дэлхий даяар улам бүр түгээмэл болж байна.

Өөрийн дуртай телевизийн цувралынхаа тухай бодоод үз дээ, цэцэрлэгт хүрээлэн эсвэл нам гүм гудамжинд нэг анги байж магадгүй юм. Зураг авалтад гүйлт, нохой алхаж, жингээ хасахын тулд зүгээр л алхаж буй хүмүүсийг багтаасан байх ёстой. Эрүүл мэнд, сайн сайхны төлөө алхах нь барууны орнуудад аль хэдийн амьдралын нэг хэсэг болсон тул дэлгэцэн дээр гарах нь түгээмэл болсон!

Тэгвэл чи яагаад Нью-Йоркт Манхэттэн, Парис дахь Монмартр дахь охидоос дор байгаа юм бэ? Та хаана ч байсан зүгээр л алхаж, сайхан галбиртай байгаарай!

Гэхдээ асуулт гарч ирж байна: илүүдэл өөх тос, бэлхүүс дээрээ огт шаардлагагүй сантиметрийг арилгахын тулд хэрхэн зөв алхах вэ? Ажил, хичээлийн дараа залхуурах нь танд тус болохгүй. Нэг нууц байдаг - тусгай алхах техник! Мэдээжийн хэрэг, бид танд энэ тухай ярихад бэлэн байна!

Хөлөө хөдөлгө, эсвэл алхаж жингээ хэрхэн хасах вэ

Жингээ хасахын тулд алхахын мөн чанар нь алхалтанд биш, харин хурдыг ээлжлэн солих, маршрутаа байнга өөрчлөх явдал юм. Паркаар алхаж, цэнгэлдэх хүрээлэнгийн дэргэд зогсоод урт шатаар гүйж, ууланд авираарай! Ерөнхийдөө өөрийгөө дээд зэргээр ачаалахыг хичээ!

Бүрэн хэмжээний дасгал хийхээс өмнө эхлээд алхах эрчмээ хянаж сур. Гүйлт хийхгүйгээр аль болох хурдан алхахыг хичээ. Зөвхөн энэ нь таны булчинг илүү идэвхтэй ажиллуулж, өөртөө илүү их ачаалал өгөх болно. Энэ нь хичнээн хэцүү эсвэл амархан болохыг ойлгохын тулд биеэ анхааралтай сонс. Явган алхах ямар хурд нь танд эвтэйхэн вэ, юу таныг ядаргаа болгодог, ямар хурдны төлөө шаргуу ажилладаг вэ?

Мөн та өөрийн биеийг сонсож сурвал бидний санал болгож буй аль ч програмыг ашиглаж эхлээрэй. Хэрэв та хамгийн их үр дүнд хүрч, хурдан хэлбэрээ олж авахыг хүсч байвал сэрүүн загварууд хэрэг болно. Эдгээр нь өөх тосыг хурдан шатаах, биеийг витаминаар хангах, эрчимтэй ажиллахад шаардлагатай бүх шим тэжээлийг өгөх болно! Та эдгээр нэмэлтүүдийг туршиж үзэж болно.

Та сургалтын хөтөлбөрийг хүссэнээрээ сольж, бусад дасгалуудаар шингэлж болно, жишээлбэл, гэх мэт. Жингээ хасахад зориулсан алхах хөтөлбөр тань хэдий чинээ олон удаа өөрчлөгдөнө төдий чинээ сайн! Янз бүрийн байдал таныг уйдахыг зөвшөөрөхгүй бөгөөд сургалт нь тэсрэлт байх ёстой!

Цагийг тэмдэглэхийн тулд та мэдээж гар утсан дээрээ секунд хэмжигч програм ашиглаж болно, гэхдээ эргэн тойрон алхаж, дэлгэц харах нь тийм ч тохиромжтой биш юм. Энд FT80 зүрхний цохилтын хэмжигч хэрэг болно. Энэхүү тохиромжтой, ухаалаг хэрэгсэл нь таны судасны цохилтыг тооцоолж, цагийг бүртгэхээс гадна зорилгодоо нийцүүлэн сургалтын хөтөлбөрийг бий болгоно. Маш тохиромжтой төхөөрөмж!

Хэрэв та хөл, өгзөгөө төгс харагдуулахыг хүсвэл манай хэд хэдэн тусгай дасгалуудыг хийж үзээрэй: мөн. Тэдгээрийн тусламжтайгаар та нүдээ салгахад хэцүү сэтгэл татам хэлбэрийг бий болгох болно!

Гайхалтай үр дүнд хүрэхийн тулд цаг хугацааг нэмэгдүүлж, тэсвэр тэвчээрээ нэмэгдүүлээрэй.

Та дасгал сургуулилтаа хийж байгаа шинэ хүн боловч кардио дасгал хийж эхлэхэд бэлэн үү? Та хоёр өөр төрлөөс эхэлж болно. Та тэсвэр хатуужилтай болсны дараа илүү хэцүү кардио дасгалууд руу шилжиж болно. Эхлээд бид эхлэгчдэд кардио дасгал хийж эхлэхийг зааж, дараа нь ахисан түвшний хэд хэдэн цогцолборыг өгөх болно.

Хэрэв та дараах зүйлсийн аль нэгийг хангасан бол эхний 3 карди загвар танд тохирох болно.

• Та урьд өмнө хэзээ ч дасгал хийж байгаагүй.
• Чи дасгал хийснээс хойш багагүй хугацаа өнгөрсөн ч формтой болоход бэлэн байна.
• Та өвчин, гэмтлийн улмаас дасгалаа удаан завсарласан тул илүү удаан, хялбар зүйлээс эхлэх хэрэгтэй.
• Таны амьдралын хэв маяг "хөдөлгөөнгүй" гэсэн тодорхойлолтод бүрэн нийцдэг.

Та хаана ч байсан, хэр удаан дасгал хийсэн байсан ч гэмтэл бэртэл авах, уйтгартай дасгал хийх, юу ч хийж чадахгүй мэт санагдах эрсдэлгүйгээр үргэлж дасгалдаа эргэн орж болно. Танд хэрэгтэй зүйл бол өөртөө зорилго тавьж, түүндээ хүрэх явдал юм. Тэвчээртэй байх нь дасгал хийхэд юу юунаас илүү хэрэгтэй зүйл бөгөөд санал болгож буй дасгалууд нь танд дадал зуршлыг бий болгоход чиглэгддэг. Хэрэв та эсрэг заалттай эсвэл маш удаан хугацаанд биеийн тамирын дасгал хийгээгүй бол аливаа хөтөлбөрийг эхлүүлэхийн өмнө эмчтэйгээ зөвлөлд.

Дасгалынхаа эрчмийг хянахаа мартуузай. Үүнийг хийхийн тулд та хүч чармайлтын хэмжүүр ашиглаж, судасны цохилтоо шалгаж эсвэл "ярих тест" гэж нэрлэгдэх боломжтой. Дасгал сургуулиа өөрийн түвшний дагуу өөрчил биеийн фитнесс. Шаардлагатай бол суралцах хугацааг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгах. Хэрэв та ярьж чадахгүй, толгой эргэх, хүчтэй өвдөх мэдрэмж төрж байвал дасгалаа зогсоо.

Хэрэв таны биеийн байдал амарсны дараа сайжрахгүй бол эмчид хандаарай.

Хүссэн эсвэл мэдэрсэн ачаалал (RTS) нь эрчмийг 1-ээс 10 хүртэлх масштабаар үнэлэхэд тусална. Дасгалынхаа туршид барьж чадах хурдаа сонго. Хичнээн удаан байх нь хамаагүй, гол нь тав тухтай бүсэд ойрхон байж дуусгах явдал юм.

• CVN-ийн 3-р түвшин: Та тав тухтай, гэхдээ тайван байхаас илүү хүчтэй амьсгалж байна.
• SHVN-ийн 4-р түвшин: Та бага зэрэг хөлрөх боловч мэдэгдэхүйц хүчин чармайлтгүйгээр бүрэн яриагаа үргэлжлүүлж чадна.
• SHVN-ийн 5-р түвшин: Чи тийм ч таатай байхаа больсон, бага зэрэг хөлрөх болсон ч амархан ярьж чадна.
• ShVN 6-р түвшин: Ярих нь бага зэрэг хэцүү болж, амьсгал чинь бага зэрэг хэцүү болно.

Эхлэгчдэд зориулсан хөтөлбөр: алхах, дугуй унах

Доорх дасгалуудыг суурин дугуй болон суурин гүйлтийн зам дээр харуулсан боловч ямар ч кардио машин эсвэл гадаа цэнгэлдэх хүрээлэнд тохиромжтой. Эдгээр нь таныг стрессгүйгээр кардио дасгалын хэмнэлд оруулах зорилготой юм. Тааламжтай газраар зугаалж, хэрэв танд дасгалжуулагчийн оронд жинхэнэ дугуй унааарай.

Гол нь дасгалын төлөвлөгөөг сонгоод түүнийгээ дагаж, долоо хоногт гурваас доошгүй өдөр дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнийг өдөр бүр хийж чадвал бүр ч сайн. Өдөр бүр нэгэн зэрэг дасгал хийж үзээрэй, энэ нь таныг зуршилтай болгоход тусална. Энэ нь эхэндээ хэцүү байж болох ч цаг хугацаа өнгөрөхөд таны оюун ухаан, бие махбодь хэмнэлдээ орох болно.

Үргэлжлүүлээрэй, хэзээ нэгэн цагт таны ухамсар өөрөө суралцах цаг болсныг хэлэх болно. Тэвчээр ба сахилга бат нь аливаа бизнесийн амжилтын чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм.

• Долоо хоногт дор хаяж хоёр, гурван удаа бэлтгэл хийж, шаардлагатай бол дасгалын хооронд амрах хэрэгтэй.
• Долоо хоног бүр ахиц дэвшил гаргахын тулд 30 минутын турш тасралтгүй дасгал хийх хүртэл дасгалдаа хоёр минут нэмээрэй.

Алхах: Эхлэгчдэд зориулсан 13 минутын кардио дасгал

Хэрэв та анхлан суралцагч бол илүү удаан, хялбар зүйлээс эхлэхийг хүсч байвал энэ дасгал нь төгс сонголт юм. Та гадаа болон суурин гүйлтийн зам эсвэл тойрог зам дээр тохь тухтай гутал өмсөхөөс бусад тохиолдолд ямар ч тоног төхөөрөмж хэрэггүй; Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчлөлт хийнэ үү.

Кардио дасгал хийсний дараа уян хатан байдал, тайвшралыг нэмэгдүүлэхийн тулд сунгалт хийж үзээрэй.

Дасгал хийх нийт хугацаа: 13 минут

Дугуй унах: Эхлэгчдэд зориулсан 10 минутын кардио дасгал

Хэрэв та спортоор хичээллэж эхэлж байгаа эсвэл дасгалдаа төрөл бүрийн зүйл нэмэхийг хүсч байвал дасгалын дугуй бол бас нэг гайхалтай сонголт юм. Унадаг дугуйн сайн тал нь таны биеийн жингээс өөр төрлийн стресс өгдөг тул таны бие ямар ч цочролгүйгээр дасгалдаа дасах цагтай байдаг. Ялангуяа үе мөчний асуудалтай бол унадаг дугуй сайн байдаг. Өөрийн биеийн тамирын түвшинд тохируулан өөрчлөлт хийнэ үү.

Кардио дасгал хийсний дараа уян хатан байдал, тайвшралыг нэмэгдүүлэхийн тулд сунгалт хийж үзээрэй.

Дасгал хийх нийт хугацаа: 10 минут

Кардио тэсвэрлэх үндсэн сургалт

Анхан шатны дасгалууддаа тодорхой урттай болсны дараа та 35 минутын зүрхний тэсвэр тэвчээрийн дасгал руу шилжиж болно. Энэ үндсэн сургалтнь дунд зэргийн эрчимтэй ажиллахад зориулагдсан боловч хичээлүүдийг сонирхолтой байлгахын тулд зарим параметрүүдийг өөрчилж болно.

Хүссэн хүч чармайлтын хэмжүүр дээр та 5-аас 6-р түвшний хооронд шилжих болно. Тэдний хоорондох ялгаа нь тийм ч их биш, гэхдээ 6-р түвшин нь таны тав тухтай бүсээс арай хол байна. Өөрийнхөө мэдрэмжийг сонс, тэгвэл та ялгааг анзаарах болно.

Энэ дасгалыг ямар ч кардио төхөөрөмж ашиглан хийж болно: унадаг дугуй, гүйлтийн зам, тойрог зам, сэлүүрт машин, stepper, суурин цанын зам гэх мэт. Та гадаа гарч, зүгээр л эрч хүчтэй алхаж, дугуй унах, завь унах, цанаар гулгах эсвэл усанд сэлэх боломжтой.

Таны хийх ёстой зүйл бол алхаагаа аль болох удаан байлгах, тайван алхахаасаа өмнө эрчмийг таван минут тутамд бага зэрэг нэмэгдүүлэх явдал юм. Та ачааллыг хэд хэдэн аргаар нэмж болно. Эхнийх нь хурдаа нэмэгдүүлэх бөгөөд үүнийг ихэнх машин дээр эсвэл гадаа дасгал хийх үед хийхэд хялбар байдаг. Та мөн өгсүүр алхаж болно, үүнийг зам дээр хялбархан хийж болно, гэхдээ гудамжинд үүнийг хийхийн тулд ямар нэгэн толгод эсвэл босох хэрэгтэй болно. Унадаг дугуй, сэлүүрт машин, тойрог зам гэх мэт бусад машинууд нь эсэргүүцлийг тохируулах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таныг илүү их хүчин чармайлт гаргахад хүргэдэг.

Дасгал хийх нийт хугацаа: 35 минут

Тэсвэр тэвчээрийн бэлтгэлийг хэзээ, хэр олон удаа хийх вэ

Энэ дасгал нь дунд зэргийн өдөр тутмын хамгийн бага зөвлөмжийг хангадаг Идэвхтэй хөдөлгөөн хийхэрүүл мэндийг сахих, зүрхний өвчний эрсдлийг бууруулахад зайлшгүй шаардлагатай. Хэрэв та энэ дасгалыг хэт их хүчин чармайлтгүйгээр хийж чадвал өдөр бүр хийж болно. Хэрэв дасгал хийсний дараа булчингууд чинь нэг юмуу хоёр өдөр өвдсөн хэвээр байвал бие чинь ачаалалд дасахын тулд үүнийг өдөр бүр хий.

Жингээ хасахад зориулсан тэсвэр хатуужлын сургалт

Илүү их калори шатааж, жингээ хасахын тулд та дасгал хийх хугацааг 60 минут хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой, гэхдээ та үүнийг аажмаар хийх хэрэгтэй.

• Эхлэхийн тулд CVL 6 болон CVL 5 дээр нэг удаа таван минутын хугацааг нэмснээр дасгал 45 минут үргэлжилнэ.
• Долоо хоногийн турш ийм маягаар бэлтгэл хийж, дараа нь PVP 6 болон PVP 5-р түвшинд 65 минутын тэмдэгт хүрэх хүртлээ дахин таван минутын хугацаа нэмнэ.

30 минутын кардио дасгалын хөтөлбөр

Заримдаа кардионы тоног төхөөрөмж таныг гунигтай болгодог. Дасгалаа төрөлжүүлэх, булчингаа янз бүрийн аргаар ажиллуулах нэг арга бол дасгалын явцад дасгалын машиныг өөрчлөх явдал юм. Доор би та хэрхэн идэвхжүүлж болох жишээг өгсөн гүйлтийн зам, дасгалын дугуй болон орбитрек 30 минутын дасгал хийх (нэмэхэд 10 минут дулаарч, хөргөнө.)

Өгөгдсөн хурд, налуугийн утгууд нь зөвхөн удирдамж тул тэдгээрийг фитнессийн түвшинд тохируулна уу.

Та 6-р түвшинд бэлэн биш байж магадгүй, эсвэл хэдэн минутын турш дотоод араатангаа тайлж, илүү эрчимтэй ажиллахыг хүсч болно. Хичнээн шаргуу ажиллаж байгаагаа тодорхойлохын тулд хүч чармайлтын хэмжүүрийг ашиглана уу; Энэ нь 1-ээс 10 хүртэл, өөрөөр хэлбэл амралтын байдлаас "Би үхэх болно" гэсэн үг юм.

Кардио дасгал хийх тоног төхөөрөмж

Кардио машиныг өөрийн амтанд тохируулан сонгоорой. Энд жишээ болгон би гүйлтийн зам, дасгалын дугуй, тойрог замын замыг өгдөг, учир нь тэд бараг бүх биеийн тамирын зааланд байдаг. Гэхдээ дуртай бол сэлүүрт машинэсвэл цанын зам, тэдгээрийг тайван ашиглах. Эхлээд машин бүрийн налуу эсвэл эсэргүүцлийг хэрхэн өөрчлөх талаар олж мэдээрэй. Тэдгээрийн заримыг урьдчилан тохируулж болно. Бусад тохиолдолд та интервал бүрийн утгыг гараар өөрчлөх шаардлагатай болно.

Гүйлтийн зам

Дасгалын дугуй

Интервалыг минут тутамд 10 минутын турш сольж, хүлээгдэж буй ачаалал 7 эсвэл 8-аас хэтрэхгүй байх ёстой.

Орбитрек

Ийм схемийн давуу талуудын нэг нь та өөрөө илүү ихийг зохион байгуулах боломжтой юм урт дасгалуудбиеийн тамирын заалуудад дасгалын машин бүрийн төрөлд зарцуулах цаг хязгаарлагдмал байдаг. Ингэснээр та орон зайг эзлэхгүй, харин өөртөө урт дасгал хийх болно. Гэсэн хэдий ч та дараагийн шилжих гэж байгаа симулятор үнэгүй байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Энэ нь таныг ядаргаатай биеийн тамирын заалны өөр ангилалд оруулж магадгүй юм. Гурван симулятор дээр нэг дор монополь тогтоох шаардлагагүй. Бусдын хэрэгцээг сонсож, эргэн тойронд цөөн хүн байх цагийг сонгохыг хичээ.

Ахиц дэвшил

Энэхүү үндсэн 30 минутын дасгалыг хийснээр та эрүүл мэнд, эрүүл мэндэд зориулсан өдөр тутмын биеийн тамирын дасгалын хамгийн бага зөвлөмжийг биелүүлэх болно. биеийн фитнесс. Гэхдээ та тэнд зогсох шаардлагагүй! Хэрэв танд энэ үйл ажиллагаа таалагдаж, чөлөөт цаг байгаа бол үүнийг дахин сунга. Програмыг зөвхөн нэг машин дээр давтаж эхэл. Нэмэлт 10 минут илүү их калори шатаах болно. Энэ түвшинд нэг сарын дараа бүх гурван машинтай өөр нэг багц нэмнэ.

Урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ

Аливаа зүйл эхлэхээс өмнө сургалтын хөтөлбөр, ялангуяа гэмтэлтэй бол эмчтэйгээ зөвлөлд. архаг өвчинэсвэл та ямар нэгэн эм ууж байна. Тэд танд урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ авах шаардлагатай бол танд зөвлөгөө өгөх боломжтой.

Дараах үг

Сургалтаа эхлүүлсэнд баяр хүргэе. Эхлээд 10 минут их юм шиг санагдах боловч ихэнх хүмүүс ахиц дэвшил аажмаар гарч, дасгал хийх хугацаа нэмэгддэг гэж үздэг. Тууштай ажиллавал хэдхэн долоо хоногийн дараа та эрүүл, чийрэг байхын тулд шаардлагатай хэмжээгээр дасгал хийж чадна гэдгээ олж мэдэх болно.