Гэрийн нөхцөлд өөх тосыг шатаах дасгал хийх. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан өөх тосыг шатаах дасгалууд. Кардио, интервал, хүч чадал, аэробикийн дасгалууд. Охидын дугуй өөхийг шатаах сургалтын үндсэн ойролцоо хөтөлбөр

Биеийн тамирын зааланд охидод зориулсан дугуйн дасгал нь ихэвчлэн жингээ хасах зорилготой юм. Жингээ хасах олон янзын арга байдаг ч булчингаа хадгалах эсвэл бүр бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломж олгох маш цөөхөн сонголт байдаг.

Хэлхээний сургалт: давуу болон сул талууд

Охидын сургалтын хөтөлбөрт ихэвчлэн дугуй хэлбэртэй элементүүд багтдаг. Тойргийн сургалт гэдэг нь хэд хэдэн элементүүдийг нэг нэгээр нь хурдтайгаар хийж, дараа нь минут эсвэл бүр удаан завсарлага авдаг дасгалуудыг гүйцэтгэх систем юм. Табата протокол ба CrossFit нь хэлхээний сургалтын жишээ юм.

Ийм дасгалын зорилго нь бие махбодийг агааргүй байдлын босго түвшинд хүргэх, өөх тосыг шатаах процессыг эхлүүлэх, сургалтын дараа өөхийг шатаахын тулд бодисын солилцоог идэвхжүүлэх явдал юм.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан тойрог замын сургалт нь мэдээжийн хэрэг ашигтай боловч хэд хэдэн хүчин зүйлийг харгалзан үзэхгүй бол энэ нь бас хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.

1. Үр дүнтэй жин хасах.
2. Булчин хөнгөвчлөх.
3. Хүч чадал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
4. Цаг хэмнэх - олон төрлийн дасгалууд, богино хугацаанд эрчим хүчний өндөр зардал.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан дугуйн сургалт нь дараахь нөхцлийг шаарддаг.

1. Гүйцэтгэсэн дасгалын техникийг сайн мэддэг.
2. Ерөнхий хөтөлбөрт суурилсан биеийн тамирын үндсэн бэлтгэл.
3. Хэрэв бид хүнд дасгалын тухай ярьж байгаа бол заавал эрчимтэй халаах хэрэгтэй. Зарим дасгалууд нь халаалтыг орлож болно, жишээлбэл, хэвлийн булчинтай ажиллахдаа шаардлагатай булчинг дулаацуулахын тулд жижиг далайц, хурдтайгаар ойртож эхлэх боломжтой. 1 хандлагаар таны хэвлийн булчин дулаарч, та бүрэн бэлтгэл хийх боломжтой болно.
4. Ходоод хоосон, сайхан мэдрэмж төрж байна.

Өндөр настай эмэгтэйчүүдэд зориулсан өөх тосыг шатаах дугуй сургалт нь хэд хэдэн хязгаарлалттай байдаг. Ахмад настнуудын эрүүл мэндийн онцлогоос шалтгаалан эрчмийг тус тусад нь бууруулж, ажлын жинг маш болгоомжтой сонгох шаардлагатай байдаг.

Тойргийн сургалтын онцлог

Өөх тосыг шатаах дасгал нь 4-6 дасгалыг агуулсан байх ёстой бөгөөд үүнийг завсарлагагүйгээр нэг нэгээр нь хийдэг. Арга тус бүр нь дор хаяж 10 давталтаас бүрддэг бөгөөд үүнийг хэмнэлээр хийдэг. Үнэн хэрэгтээ багц доторх дасгалуудын хооронд охин нэг дасгалаас нөгөөд шилжих хугацаатай тэнцэх завсарлага байдаг.

Охидын биеийн тамирын зааланд дугуй дасгал хийх нь булчингийн бүх бүлгийг хамрах ёстой. Та янз бүрийн өдрүүдэд биеийн янз бүрийн хэсэгт ачааллыг хувааж болно, гэхдээ энэ тохиолдолд хэлхээний сургалтын хөтөлбөр нь эцсийн зорилгоо өөрчилдөг.

Жингээ хасахыг хүсч байгаа бол дасгал бүрт бүх булчингуудыг ачаалах хэрэгтэй.

Ачаалал нь бүтэлгүйтэх ёсгүй. Дараа нь зөв хооллолт, шаардлагатай хэмжээний витамин, макро болон микроэлементүүд, уураг, өөх тосыг хэрэглэснээр бие нь 24-48 цагийн дотор сэргэх боломжтой болно.

Хэлхээний сургалтын сонголтууд

Өөх тосыг шатаах дугуй сургалт нь ерөнхий эсвэл орон нутгийн байж болно. Өөх тос нь биеийн бүх хэсэгт жигд шатдаг гэдгийг хэлэх нь зүйтэй. Зөвхөн булчингийн ачаалал өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, хэвлийн булчин, хөл, мөрөнд зориулсан дасгалууд байдаг.

Тэвчээр, хүч чадлыг нэгэн зэрэг хөгжүүлэхийг хүсдэг хүмүүсийн хувьд хамгийн сайн сонголт бол CrossFit бөгөөд дүрмээр бол янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг өөр өөр өдрүүдэд ажиллуулдаг.

Жингээ хасахын тулд долоо хоногт 3 удаа ерөнхий дасгал хийхэд хангалттай. Энэ нь хөл, гар, хэвлийн булчинд зориулсан дасгалуудыг агуулсан байх ёстой. Хэрэв өдөрт ийм олон төрлийн дасгал хийхэд хэцүү байвал хөтөлбөрийг хэд хэдэн өдөр болгон хуваах хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан өөх тосыг шатаах тойрог сургалт нь 4-5 дасгалын 3-4 дугуйлангийн хөтөлбөр юм. Хичээл нь кардиогоор эхэлж, кардиогоор төгсдөг.

Хэрэв та жингээ хасах зорилго тавьсан бол зам нь амаргүй байх болно. Үүнд бэлэн байгаарай, үүнийг эцэс хүртэл даван туул.

Биеийн тамирын зааланд охидын бэлтгэлийг туршлагатай дасгалжуулагчийн хяналтан дор хийх нь дээр. Өөртөө зориулж хөтөлбөр гаргахыг зөвлөдөггүй. Хэдийгээр та үүнийг гаргасан ч дасгалын техникийг дагаж мөрдөх эсэх нь эргэлзээтэй байх болно. Мөн хэрэв та ямар нэгэн буруу зүйл хийвэл ямар нэг зүйлийг гэмтээх эрсдэлтэй. Мэдээжийн хэрэг, ямар ч тохиолдолд илчлэгийг шатаах болно. Гэхдээ та өөх тосыг шатааж, эрүүл байх хэрэгтэй.

Тойргийн сургалтанд зориулсан дасгалууд

Бүтэн биеийн эргэлтийн дасгал

Хэрэв та бүтэн биеийн дасгал хийхээр шийдсэн бол долоо хоногт гурван удаа энэ загварыг дагах хэрэгтэй. Жишээлбэл, програм иймэрхүү харагдаж болно.

Бид 15-20 минутын турш кардио дасгал хийдэг. Та булчингаа дулаацуулж, зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлж, өөх тосыг шатаахад (булчингийн гликогенийг ашиглах) бие махбодоо бэлтгэх хэрэгтэй.

Бэлтгэлээ эхлүүлье.

1. Хоосон баараар 12-15 удаа гулсуулна.
2. Блок дахь гараа 12-15 удаа сунгана.
3. Дамббелл ашиглан 12-15 удаа уушиглана.
4. Суусан дамббелл дарах 12-15 удаа.

60-90 секундын завсарлага.

1. Симулятор дахь хөлний өргөтгөл.
2. Зогсож байхдаа дамббелл бүхий "алх".
3. Симулятор дахь хөлийг нугалах.
4. Симулятор дахь хөлийг үржүүлэх.

60-90 секундын завсарлага.

1. Plie squats.
2. Симулятор дахь хөлийг үржүүлэх.
3. Жинтэй хөлийг хулгайлах.
4. Худлаа дамббелл нисдэг.

90 секундын завсарлага.

1. 20 удаа жингүйгээр squat хийх.
2. Гиперекстензи 30 удаа.
3. Доод блокийг доод нуруу руу татна.
4. Унжсан хөл нь 15 удаа өргөгддөг.

Сүүлийн завсарлага 60 секунд ба хэвлийн дасгалууд:

1. 15 удаа.
2. Хэвтээ байрлалаас хөлөө өргөх.
3. "Эвхэх."

Хэрэв давталтын тоог заагаагүй бол тэдгээрийн тоо 12-15 байна. Дасгалын жинг дангаар нь сонгоно.

Энэ хөтөлбөрийг долоо хоногт гурван удаа хийж болно. Хичээл 60-70 минут үргэлжлэх бөгөөд та 101 хувь өгөх болно.

Хэвлийн утас

"Багц" гэдэг үг нь тойргийн сургалтанд хамрагдах дасгалын дарааллыг илэрхийлдэг. Хичээл нь ижил арга барилаас бүрдэх албагүй. Хэд хэдэн дасгалуудыг хамтад нь хийх нь чухал юм. Хэвлийн булчингийн хувьд энэ нь иймэрхүү харагдаж болно.

Арга 1

1. Хэвтэж байхдаа биеийг нь өргөж, өвдөгөө нугалав.
2. Өвдөг нугалж хэвтэх дасгалууд.
3. "Эвхэх."

Дасгал бүрийг 15-30 удаа хийдэг бөгөөд үүний дараа та 60 секундын турш хэвтэж, хүч чадал, амьсгалаа сэргээнэ.

Арга 2

1. Хэвтэх хөл дээш өргөгдөнө.
2. Өвдөгний үеийг нэгэн зэрэг өргөж, түүн рүү мушгина (хөдөлгөөн нь хөндлөн гарч, зүүн өвдөг нь баруун тохой руу чиглэнэ, эсрэгээр).
3. Биеийг дээшлүүлж, хөлөө дээш өргөөд хэвтэж, шалан дээр хөл нь 30-40 градусын өнцөгт байрладаг. Та жинтэй ажиллах боломжтой.

Арга 3

1. Худал хэлэх.
2. Хэвтэж байхдаа биеэ өргөх.
3. Хэвтээ байрлалаас хөлөө ээлжлэн дээшлүүлнэ.

Тиймээс тойрог замын дасгал нь гурван багцаас бүрдэх бөгөөд завсар нь нэг минут амрах болно. Нийтдээ та 9 дасгалыг 15-30 удаа хийх хэрэгтэй.

Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол 10 давталт, бүр 5 давталтаар эхлүүлээрэй. Хичээл бүрт давталтын тоог 1-ээр нэмэгдүүлээрэй. Хэвлийн булчинд зориулсан тойрог дасгалыг өдөр бүр хийж болно, хамгийн ихдээ 10 минут болно.

Тойргийн сургалтын бусад жишээ

Трицепс ба цээжний дасгалын жишээ:

1. Вандан хэвлэлийн 15 давталт.
2. 15 давталтаар 30 градусын өнцгөөр вандан дар.
3. 45 градусын өнцгөөр 10 давталт хийх вандан сандал.
4. 15 удаа.

60 секунд амрах.

1. Дамббеллийг дээш доош нь дар (15 удаа).
2. Цээжний доод хэсэгт кроссовер (15 удаа).
3. Ойролцоогоор 15 удаа дар.
4. Дамббелл 45 градусын өнцгөөр хэвтэж нисдэг.

Жингээ хасахын тулд ажиллахдаа олон тооны цээжний дасгал хийхгүй байх нь дээр. Охидын хувьд цээжний булчингаа жин нэмэх горимд сургах нь утга учиртай. Энэ багц дасгалыг долоо хоногт хоёр удаа хийж болно. Ихэнхдээ энэ нь шөрмөс, ялангуяа мөрөнд аюултай байдаг.

Санах нь чухал:

1. Сарын тэмдгийн мөчлөгийн эхний 3 хоногт биеийн тамирын дасгал хийхийг зөвлөдөггүй. Энэ нь таны эрүүл мэндэд аюултай, ялангуяа дугуйн дасгал хийх үед.
2. Дасгал хийхдээ шингэн зүйл уухгүй байхыг хичээгээрэй. Хэрэв та үнэхээр хүсэж байгаа бол хоолойгоо норгоод 1-2 бага багаар уугаарай. Дараа нь уугаарай.
3. Хичээлийн өмнө шууд ууж, идэж болохгүй. Хэлхээний сургалт нь маш эрчимтэй явагддаг бөгөөд дотор муухайрах, бөөлжихөд хүргэдэг. Үүнээс гадна хичээлийн өмнө хоол идснээр та хоолноос авсан илчлэгээ шатаана.
4. Ханиад хүрсэн бол бэлтгэлд бүү яв. Та ердийнхөөсөө илүү хүнд байх болно, таны бие өвчнийг даван туулахад удаан хугацаа шаардагдана. Ялангуяа халуурч байгаа бол. Биеийн тамирын заал руу явах аяллаа дахин товлох нь дээр.

Охин хэрхэн төгс галбир, өгзөгийг бий болгохын тулд гэртээ маш сайн сургалтын цикл хийж болохыг олж мэдээрэй.

Ихэнх охид илүүдэл жингийн талаар санаа зовж, боломжтой бүх аргыг хэрэглэж, түүнээс ангижрахыг хичээдэг. Өнөөдөр бид гэртээ охидын дугуйн сургалтыг хэрхэн зөв зохион байгуулах ёстойг танд хэлэх болно. Тойргийн сургалт нь илүүдэл жинтэй тэмцэх маш үр дүнтэй хэрэгсэл бөгөөд бидний зөвлөмжүүд дасгалыг эрүүл мэндэд хор хөнөөлгүйгээр хийхэд тусална.

Гэртээ охидод зориулсан тойргийн сургалт зохион байгуулах зарчим

Дэлхийн өндөр хөгжилтэй олон оронд таргалалтын асуудал (мөн үүнээс үүдэлтэй зүрхний янз бүрийн өвчин) маш хурцаар тавигдаж байна. Хэрэв та илүүдэл жингээсээ салж, дүр төрхөө дур булаам болгохыг хүсч байвал гэртээ охидод зориулсан дугуй сургалт танд туслах болно.

Та биеийн бүх булчингийн бүлгийг чанарын хувьд хөгжүүлэх хэрэгтэй. Гэртээ охидод зориулсан тойргийн сургалт нь хүч чадлын дасгалууд болон кардио дасгалуудыг хослуулдаг. Ингэснээр та өөх тосыг аль болох хурдан арилгах боломжтой. Фитнесс мэргэжилтнүүд шинэ өргөгчдөд чөлөөт хүндийг өргөхдөө болгоомжтой байхыг зөвлөж байна. Нэгдүгээрт, бие махбодид хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хөдөлгөөн хийх техникийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Та тойргийн сургалтыг хаана ч хийхээс үл хамааран түүний зорилго нь жин нэмэх биш, харин зөвхөн өөх тостой тэмцэх явдал гэдгийг ойлгох ёстой. Энэ шалтгааны улмаас та хүч чадлын дасгал хийхдээ хүнд жин хэрэглэж болохгүй. Та липолизийн процессыг идэвхжүүлэхэд хангалттай байх өндөр эрчимтэй байлгах хэрэгтэй.

Гэртээ охидод зориулсан тойргийн сургалтын мөн чанар нь бие биентэйгээ холбоогүй хэд хэдэн хөдөлгөөнүүдийн нэгдэл юм. Тэдгээрийг нэг тойрогт хэд хэдэн багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Ихэнх охид хэдэн арван хөдөлгөөнийг ашиглахыг илүүд үздэг ч илүү олон байж болно. Үүний зэрэгцээ та өөрийн сайн сайхан байдлыг хянаж, толгой эргэхээс урьдчилан сэргийлэх ёстой.

Нийтдээ та хоёр, гурван тойрог хийж, тэдгээрийн хооронд 30 секунд амрах хэрэгтэй. Хэрэв та дөнгөж спортоор хичээллэж байгаа бол амрах хугацаа 60 секунд байж болно, гэхдээ үүнээс илүүгүй.

Охидын гэрт дугуй дасгал хийх давуу тал

Өөх тостой тэмцэх зорилгодоо хүрэхийн тулд та хүсвэл булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгал хийж болно. Гэрийн нөхцөлд охидод зориулсан дугуйн дасгалын гол давуу талууд нь:

• Хичээлийн танхимд зочлох шаардлагагүй.
• Хэдийгээр таны өдрийг минут тутамд хуваарьтай байсан ч танд тойргийн бэлтгэл хийх зай байх болно.
• Илүүдэл жингийн асуудалтай эрчүүдэд тойрог дасгал хийх нь үр дүнтэй байдаг.
• Ажилд олон тооны биеийн булчингууд оролцдог.
• Хэлхээний сургалт нь бодисын солилцооны үйл явцын хурдыг ихээхэн нэмэгдүүлдэг.
• Та зөвхөн өөх тосыг хасаад зогсохгүй зүрхний булчингаа бэхжүүлнэ.

Охидын тойргийн сургалтыг хэрхэн зөв явуулах вэ?

Гэсэн хэдий ч, энэ сонголтын дараа шууд сургалт эхлэхэд эрт байна, учир нь та сонгосон хөдөлгөөнийг гүйцэтгэх техникийг эзэмших ёстой. Үүний дараа та тойргийн сургалт явуулах хэд хэдэн энгийн дүрмийг санах хэрэгтэй.

• Хичээлийн үндсэн хэсэг эхлэхээс өмнө тав, арван минутын турш сайн халаалт хийх хэрэгтэй. Удаан хурдаар эхэлж, аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Биеийн хэсэг тус бүрийн хамгийн энгийн хөдөлгөөнийг эхлээд хийж, биеийг хэт ачаалахгүй. Үүний үр дүнд та булчингаа ноцтой ажилд бэлтгэх боломжтой.
• Гэртээ охидод зориулсан дугуйн сургалт нь тойрог бүрт дасгал бүрийг 10-15 удаа давтана. Чиний биеийн тамирын түвшин сайжрахын хэрээр та давталтын тоог бага зэрэг нэмэгдүүлэх эсвэл илүү дэвшилтэт сургалтын хөтөлбөрийг эхлүүлж болно.
• Хүчтэй хөдөлгөөн хийхдээ хамгийн их жинг бүү ашигла. Өөх тосыг идэвхтэй шатаахын тулд жингээ бууруулж, давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
• Булчингийн массыг алдахгүйн тулд хичээлийн үргэлжлэх хугацаа 30 минутаас хэтрэхгүй байх ёстой.

Гэртээ охидод зориулсан тойрог сургалтын хөтөлбөр

1. Хел тавих.Энэ хөдөлгөөний маш олон тооны хувилбарууд байдаг бөгөөд үүнийг өөрийн жингээр эсвэл жингээр хийж болно. Squats нь хөл, хэвлийн булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг.
2. Татах, түлхэх.Эдгээр хөдөлгөөнүүд нь гар, цээжний булчингуудыг ажиллуулах боломжийг олгоно. Эхлэгчдэд зөвхөн өөрийн жингээр ажиллах ёстой бөгөөд эхлээд та эдгээр дасгалын хялбаршуулсан хувилбаруудыг хийх боломжтой.
3. Мушгих.Хэвлийн дасгалын олон янзын хувилбарууд байдаг бөгөөд тэдний гол зорилго нь хэвлийн булчинг зөв ажиллуулах явдал юм.
4. Дээс.Энэ бол маш сайн хэрэгсэл бөгөөд таны хичээлд ашиглах ёстой. Олон төрлийн үсрэлт олс бүтээгдсэн боловч хамгийн үр дүнтэй нь далайн одны үсрэлт юм. Үсрэлтийн үеэр та гар, хөлөө өргөнөөр тараах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч энгийн үсрэх олс ч гэсэн өөх тостой тэмцэх маш сайн хэрэгсэл байх болно.
5. Шатл гүйлт.Гүйлт нь таны дасгалын хөтөлбөрт заавал багтах ёстой. Энэ бол зүрхний дасгалын маш сайн төрөл бөгөөд энэ нь ялангуяа шаттл гүйлтийн хувьд үнэн юм.

Цогцолбор №1

• Дамббелл хэвтэж байгаа байрлалд дардаг.
• Босоо блокны саваа.
• Олсоор ажиллах.
• Кроссовер дээр гараа өргөж байна.
• Түлхэх.
• Дамббелл налуу байрлалд эгнээ.

• Олсоор ажиллах.
• Хел тавих.
• Зууван хэлбэрийн дасгалжуулагч дээр ажиллаж байна.
• Deadlift.
• Бицеп буржгар.

• Дээд талын блок дээр гар буржгар.
• Доод блок саваа.
• Мушгих.

Гэртээ охидод зориулсан тойргийн сургалтыг хэрхэн хийх талаар эндээс үзнэ үү.

Орчин үеийн охидын төгс дүр төрхийг эрэлхийлэхийн тулд юу хийдэггүй вэ - тусгайлан сонгосон хоолны дэглэмээс эхлээд нүүр будалтын заль мэх хүртэл бүх арга хэрэгслийг ашигладаг. Гэхдээ эмэгтэй хүний ​​хамгийн чухал зэвсэг бол мэдээж түүний бие юм. Зөвшөөрч байна, нарийхан, бие бялдартай, хөнгөн атлетик охиноос нүдээ салгахад хэцүү байдаг. Тиймээс шударга сексийн улам олон төлөөлөгчид хичээлээ тараад кафе, кино театрт биш, харин биеийн тамирын зааланд ажилладаг бөгөөд ингэснээр тэнд, танхимд симулятор, сургагч багш нарын тусламжтайгаар төгс зорилгодоо хүрч чадна.

Хэлхээний сургалт нь өөх тосыг шатаах, булчинг хөгжүүлэхэд онцгой үр дүнтэй гэж үздэг.

Охидын тойргийн сургалтын онцлог

Дашрамд хэлэхэдТойргийн бэлтгэлийн үеэр дасгалын нэлээд өндөр хурдтай байх ёстой тул дасгалжуулагчид охидыг (мөн эрэгтэйчүүдийг) ангидаа хүнд жинтэй ажиллахыг зөвлөдөггүй, харин чөлөөт жинг илүүд үздэг. Эхлэгчдэд гэмтэл учруулах эрсдэлээс зайлсхийхийн тулд дасгалын машин сонгох хэрэгтэй.

Өөх тосыг шатаах бэлтгэлийн зарчим нь энгийн (үүнийг бүрдүүлдэг дасгалуудаас ялгаатай): түүний бүх аргыг тойрог хэлбэрээр, завсарлагагүйгээр эсвэл хамгийн бага амрах завсарлагатайгаар гүйцэтгэдэг. Энэ тохиолдолд аэробик ба агааргүй ачаалал ээлжлэн солигдоно.

Ийм дасгалын зорилго нь тодорхой бүлэг биш харин бүх биеийн булчингуудыг нэг хуралдаанд ажиллуулах явдал юм. Тойргийн дасгал хийх явцад бие нь илүү их энерги зарцуулдаг (амрахгүйн улмаас) улмаар өөх тосыг илүү эрчимтэй шатаадаг.

Хэлхээний хөтөлбөр нь бидний өмнө дурьдсанчлан булчингуудыг тайвшруулах зорилготой (мөн тэдгээрийг шахах биш).

Өөх шатаах хэлхээний сургалт: дасгалын хөтөлбөр

Дасгал нь 5-10 дасгалыг агуулсан байсан ч үр дүнтэй байдаг гэдгийг санаарай: биеийг хэт их ачааллах хэрэггүй. Нэг дор хэд хэдэн булчингийн бүлгийг хамарсан дасгалуудыг илүүд үздэг. Мэдээжийн хэрэг та туршлагатай багшийн удирдлаган дор бэлтгэл сургуулилтаа эхлүүлэх хэрэгтэй бөгөөд тэрээр хөтөлбөрийн элементүүдийг ямар дарааллаар гүйцэтгэх, дасгалын хэрэгслийг хэрхэн ашиглах, тэр ч байтугай хөргөлтийг хэрхэн зөв хийх талаар тайлбарлах хэрэгтэй.

Охидын дугуй өөхийг шатаах сургалтын үндсэн ойролцоо хөтөлбөр:

• Халаалт (интервал гүйлт: 5-6 минут, хурдыг аажмаар нэмэгдүүлэх; олсоор үсрэх: 200-300 удаа).
• Дамббелл (15-20 давталт) бүхий урагшаа уушиг. "Унасан" хөлний гуя нь шалан дээр параллель байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Симулятор дахь хөлийг сунгах (15 давталт). Гуяны булчингаа чангалахаа бүү мартаарай.
• Баруун болон зүүн өвдөг рүү мушгих (чиглэл бүрт 15 удаа). Эргэлтийн дээд цэг дээр биеийг 2 удаа засаарай.
• Суугаад лат татах (ойн атгах, 20 давталт). Дасгал хийхдээ нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.
• Вандан сандал дээр түлхэх (15-20 давталт) эсвэл татах (10-15 давталт).
• Планк (40-90 секунд). Банзан дээр нэг дор удаан зогсохыг бүү оролдоорой - 30-40 секундээс эхлэх нь дээр, гэхдээ тэр үед биеийн зөв байрлалыг сайтар хянаж байх хэрэгтэй.
• Deadlift (10-15 давталт). Дасгал хийх явцад доод нуруугаа нугалж болохгүй.
• Хөргөх (удаан хурдаар завсарлагатай гүйлт, шаттл гүйлт, хэд хэдэн сунгалтын дасгал).

Эдгээр нь дасгалын цөөн хэдэн сонголтууд бөгөөд тэдгээрийг бусадтай хамт төрөлжүүлж болно: мөрөн дээрээ ганхлах, савлуур хийх, "унадаг дугуй" дасгал, дээрээс доош татах, хэвтээ татах гэх мэт.

Дасгалжуулагчид 3-4 арга барилаар эхэлж, дараа нь тэдний тоог 6-7 хүртэл нэмэгдүүлэхийг зөвлөж байна. Нэг тойрог дахь хандлагын хооронд завсарлага байх ёсгүй (хамгийн тохиромжтой), "тойрог" хоорондын завсарлага таван минутаас хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг бүү мартаарай.

Тойргийн сургалтын давуу тал нь өөх тосыг үр дүнтэй шатаахаас гадна дараахь зүйлд үр дүнтэй байдаг.

• биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх;
• бодисын солилцоог хурдасгах;
• булчингийн эзэлхүүнийг хадгалах, тэдгээрийг ажиллуулах;
• зүрх судасны системийг бэхжүүлэх.

Тойргийн сургалтын ангид хаана бүртгүүлэх вэ

Өмнө дурьдсанчлан, дасгалжуулагчийн удирдлаган дор фитнес клубт өөх шатаах бэлтгэл хийх нь дээр. Гэртээ дасгал хийх хурд, техникийг хоёуланг нь хадгалахад хэцүү байдаг бөгөөд дасгалын машин ашиглах нь бараг боломжгүй юм (цөөн хүн орон сууцанд модульчлагдсан өргөлтийн машинтай байдаг).

Охидууд Gold`s Gym фитнесс төвд дугуйн сургалтанд хамрагдах боломжтой. Манай багш нар үүнийг хийхийг хүссэн хүмүүст үг, үйлдлээрээ үргэлж туслах болно: тэд танилцуулах зааварчилгаа өгч, дасгал хийх нарийн ширийн зүйлийн талаар ярилцаж, дасгалын үеэр зөвлөгөө өгөх болно. Мөн тэд танд тохирсон сургалтын хуваарийг сонгож, хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд хоолны дэглэм боловсруулах болно. Тойргийн сургалтаас гадна та бусад болон бусад олон сургалтанд хамрагдах боломжтой.

Gold`s Gym-ийн тусламжтайгаар таны бие таны бахархал, бусдын атаархлыг төрүүлэх болно.

Биеийн тамирын заал бол сайн дасгал хийх цорын ганц газар биш юм! Гэртээ охидод зориулсан энэхүү тойрог сургалт нь машин, штанг, дамббелл ашиглахгүйгээр өөх тосыг шатаах зорилготой юм.

Интернет дээр та йогийн талаар олон видео, штанг, дамббелл ашиглан дасгал хийх, хүч чадлын дасгалуудыг сэлүүрт сэлүүрттэй хослуулах боломжтой бөгөөд тэдгээр нь үнэхээр үр дүнтэй байдаг. Гэхдээ гэртээ бэлтгэл хийснээр жингээ хасах бүрэн боломжтой бөгөөд үүний зэрэгцээ бие махбодоо сайжруулж, эрүүл мэндээ сайжруулна.

Өөх шатаах энэхүү эрчимтэй дасгалыг туршиж үзэхийн тулд танд хэрэгтэй бүх зүйл бол вандан сандал, шийдэмгий байдал, чийгшлийг хадгалахын тулд лонх ус юм.

Өөх тосыг шатаах дасгал нь хурдан, динамик халаалтаар эхэлж, дараа нь хоёр өөр багц дасгалын хоёр хэлхээг хийж, тус бүрийг өндөр нөлөөтэй кардио дуусгагчаар дуусгадаг. Энэ дасгалын хамгийн том ашиг юу вэ? Та үүнийг өөртөө тохируулан өөрчилж, гэртээ жингээ хасахад ашиглаж болно. Хэрэв таны ажлын хуваарь танд илүү урт бэлтгэл хийх боломжийг олгодог бол бүхэл бүтэн цогцолборыг хоёроос гурван удаа давтана. Чи яарч байна уу? Дараа нь нэг тойрогт чадах бүхнээ хий.

1. Халаалт
Хорхой 5 давталт
Байнгын өвдөгний тойрог Хөл тус бүр дээр 5 удаа
Шулуун хөлөөрөө дүүжин Хөл тус бүр дээр 6 удаа
Хөл тус бүр дээр 6 удаа
Хөл тус бүр дээр 10 удаа
2. 1-р багц: Кардио дуусгахаас өмнө хоёр удаа хий
Хөл тус бүр дээр 5 удаа
Хөл тус бүр дээр 5 удаа
Хөл тус бүр дээр 5 удаа
3. 30 секундын дотор "шатаах" кардиогийн 1 багц.
4. Багц 2: Кардио дуусгахаас өмнө хоёр удаа хий
Хайрцаг үсрэх
Хөл тус бүр дээр 5 удаа
5. 30 секундын дотор "тэсрэх" кардиогийн 1 багц

Энэ бол гараа шууд мөрөн доороо банзан байрлалд ортол гараа урагш алхуулдаг сонгодог дасгал юм. Хөлөө нугалахгүйгээр босоо байрлал руу буцна.

Шулуун зогсоод өвдгөө цээж рүүгээ дарж, өгзөгний булчингаа зөөлөн сунгана. Нөгөө хөлөөрөө давтана. Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохыг хүсч байна уу? Хөлийн хуруундаа нэг нэгээр нь дээш өргөхдөө тугалын булчингуудыг ажиллуул.

Шулуун хөлний цохилт

Энэ дасгалыг цэргийн маршийг дуурайдаг тул "цагаан тугалга цэрэг" гэж нэрлэдэг. Нуруугаа шулуун, хөлөө шулуун, зүүн гараараа баруун хөлийнхөө хуруунд хүрч, биеийн өмнө өргө. Давталт бүрийн дараа амарч, нөгөө хөл дээрээ дасгал хий.

Биеийн эргэлттэй уушигны алхалт

Энэ дасгал нь таны гол болон хөлийг ажиллуулж, ташааны нугалаа сунгана. Урд хөлийнхөө өвдөг хөлийнхөө хуруунаас хэтэрч болохгүйг анхаараарай. Уушгины доод хэсэгт гараа урагш сунгаж, их биеийг нугалсан хөл рүүгээ эргүүлнэ. Та арын хөлний гуяны нугалах булчингуудын сунгалтыг мэдрэх ёстой.

Биеийн эргэлттэй уушигны алхалт

Энэ дасгал нь таны зүрхний цохилтыг нэмэгдүүлэхэд маш сайн бөгөөд таны бие халаах эцсийн алхам болно. Үүнийг хийхдээ өвдгөө цээж рүүгээ аль болох өндөр хурдтайгаар өргөхөд анхаарлаа хандуулаарай. Гүйцэтгэлийн техник, чанарт хяналт тавихаас гадна хэдэн удаа ч биш. Хэрэв та өвдгөө хангалттай өндөрт өргөж чадахгүй бол удаашруулаарай.

Вандан сандал дээр гишгэж буцах

Энэ бол сургалтын цогцолборын анхны дасгал юм. Вандан сандал руу нүүрээ харуулан гүнзгий ухаж, зүүн өвдгөө газарт аль болох ойртуулахыг хичээ. Дараа нь баруун хөлөөрөө түлхэж, вандан сандал дээр гишгэж, зүүн өвдгөө цээж рүүгээ тат.

Нэг хөлөөрөө түлхэх дасгал

Гараа вандан сандал дээр тавиад, мөрөн дээрээ гараа тавиад банзан байрлалд ор. Хэвлийн булчингаа нэгэн зэрэг идэвхжүүлэхийн тулд өгзөг болон гуяаа цээжиндээ тааруулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Зүүн хөлөө газраас бага зэрэг өргөж, их биеийг вандан сандал руу буулгаж, түлхэлт хийнэ. Таван удаа дараа нь хөлөө солино.

Суурин дээр хөлөөрөө хэвтэж байхдаа өвдөг дээрээ хүрэх

Урвуу байрлалд хөлөөрөө вандан сандал дээр гараа газар дээр нь тавь. Өвдөгөө цээж рүүгээ тэнийлгэж, баруун гараа газраас дээш өргөж, зүүн өвдөг дээрээ хүр. Хажуу талыг өөрчлөх. Энэ дасгалд та үндсэн булчингийнхаа ажлыг тодорхой мэдрэх ёстой.

Суурин дээр хөлөөрөө хэвтэж байхдаа өвдөг дээрээ хүрэх

"Шатаж буй" кардио - хажуугийн үсрэлт

Босоо байрлалаас баруун хөлөө өргөж, баруун тийш үсэр. Баруун хөл дээрээ бууж, тэнцвэржүүлж, зүүн хөлөө өндөрт байлга. Зүүн талд ижил зүйлийг давтана. Хэрэв та эсрэг талын хөлөө дээш өргөөд тэнцвэржүүлэхэд хэтэрхий хэцүү байвал үсрэлт бүрийн дараа хөлийнхөө хурууг шалан дээр хөнгөхөн хүрч болно. Энэ маягаар 30 секундын турш хажуу тийш үсрэхдээ аль болох өндөр үсрэхийг хичээ.

Хайрцаг дээр үсрэх (вандан сандал)

Та энэ дасгалын янз бүрийн хувилбаруудыг сонссон байх, тэр дундаа вандан дээгүүр харайж эсвэл хажуу тийшээ зогсож байхдаа үсрэх гэх мэт. Гэсэн хэдий ч санал болгож буй сонголт бол зүгээр л цэцэрлэгт хүрээлэнгийн вандан сандал эсвэл бусад өндөр гадаргуу дээр үсрэх явдал юм. Биеийн жингээ дааж чадах тогтвортой, тэгш вандан сандал ол. Биеийг түнхний үеээр бөхийлгөж, аарцагыг буцааж хөдөлгө. Өвдөг, шагайгаа хамгаалахын тулд гараараа түлхэх хөдөлгөөнд тусалж, вандан сандал дээр үсэрч зөөлөн бууна. Болгоомжтой газар буулгаж, амарч, дасгалаа давтана.

Triceps түлхэлт

Гараа нурууныхаа ард вандан сандал дээр тавиад алгаа өөр рүүгээ харуул. Өвдөгөө нугалах эсвэл ачааллыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөлөө шулуун байлга. Их биеээ дээш түлхэж, гар дээрээ түшин, тохойгоо алган дээрээ биеийн ард байлгана - тэд хажуу тийшээ салж болохгүй. Аарцгаа вандан сандал руу аль болох ойр байлгаснаар та бүх ачааллыг трицепс рүү шилжүүлж болно.

Унших хугацаа: 26 минут

Гэрийн нөхцөлд дасгал хийх олон сонголт байдаг ч жингээ хасах, өөх тосыг шатаах хамгийн алдартай дэглэмийн нэг бол тойрог сургалт юм. Та энэ програмыг туршиж үзсэн үү эсвэл үүнийг хийх шинэ арга хайж байна уу? Бид танд турах, асуудалтай хэсгүүдээс ангижрах, илүүдэл өөхийг шатаахад туслах охидын гэртээ дугуй дасгал хийх бэлэн схемийг санал болгож байна.

Тойргийн сургалт нь бүхэл бүтэн биеийн дасгалын 4-8 багц бөгөөд хэд хэдэн тойрогт давтагддаг.Та дасгалын жагсаалт, тэдгээрийг хэрэгжүүлэх хугацаа, тойргийн тоог өөрөө сонгож болно.

Тойргийн сургалт хурдан явагддаг, дасгалууд ар араасаа тасалдалгүйгээр хийгддэг. (эсвэл маш богино), зөвхөн тойрог хооронд шууд зогсолт байдаг. Та өөрийн биеийн жингээр эсвэл нэмэлт тоног төхөөрөмж ашиглан бэлтгэл хийж болно.

Тойргийн сургалтыг хэрхэн хийх вэ?

Охидын гэртээ дугуй дасгал хийх нь ихэвчлэн биеийн дээд ба доод хэсгийн бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг багтаадаг. Хэдийгээр та зөвхөн гуягаа засах хэрэгтэй байсан ч гар, хэвлийн дасгалын талаар бүү мартаарай. Илүү олон төрлийн дасгал хийж, аль болох олон булчинг ачаалах нь илүү их калори шатаахад тусална, ингэснээр таны дасгал илүү үр дүнтэй байх болно.Хэрэв танд тодорхой асуудал байгаа бол тухайн хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлэх дасгалуудыг дугуйланд нэмж болно.

Өөх тосыг шатаах тойрог дасгал хийх үндсэн дүрмүүд:

• Тойрог дасгал нь бүхэл бүтэн биеийн 4-8 хүч чадал, кардио дасгалуудыг багтаадаг.
• Дасгалыг завсарлагагүйгээр (эсвэл хамгийн багадаа 10-20 секундын завсарлагатайгаар) нэг нэгээр нь хийдэг.
• Дасгалыг тооллогоор эсвэл таны үзэмжээр тодорхой хугацаанд гүйцэтгэдэг (дор хаяж 10 давталт эсвэл дор хаяж 20 секунд).
• Тойрогуудын хооронд та 1-3 минутын турш амрах ёстой.
• Тойргийн тоог өөрөө тодорхойлно, гэхдээ ихэнхдээ тойргийн бэлтгэл 30 минут орчим үргэлжилдэг.

Хэрэв та жингээ хасахыг хүсч байвал гэртээ 7 хоногт 3-5 удаа 30 минутын турш дугуйн дасгал хий (халаалт, хөргөлтийг оруулаагүй). Та дасгалжуулагчгүйгээр гэртээ дасгал хийж байгаа тул ачааллаа өөрөө тохируулаарай. Үүнийг бүү хэтрүүлээрэй, гэхдээ ахиц дэвшилгүйгээр үр дүн гарахгүй гэдгийг бүү мартаарай. Сургалтын цагийг аажмаар нэмэгдүүлж, жинг нэмэгдүүлж, тойрог хоорондын амрах хугацааг багасгаж, дасгалын хурдыг хурдасгана.

Жингээ хасахад зориулсан дугуй дасгалын ашиг тус:

• Тойргийн сургалтын ачаар та өөх тосыг шатааж, жингээ хасах болно. Бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалууд нь таны биеийг уян харимхай болгож, асуудалгүй болгоно.
• Тойргийн дасгал нь булчинг бэхжүүлж, зүрхний болон булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг. Энэ бол зүрх судасны маш сайн дасгал юм.
• Та тойргийн сургалтын үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг бие даан тохируулах боломжтой. Эдгээр програмууд нь дагахад хялбар, маш уян хатан, тохиромжтой.
• Гэртээ дугуйн дасгал хийх нь эрчим хүчний өндөр зарцуулалттай байдаг тул энэ нь маш сайн цаг хэмнэдэг. Эдгээр нь бодисын солилцоог хурдасгаж, бие махбодид нэмэлт өөх шатаах процессыг эхлүүлэхэд тусалдаг.
• Хичээлийн хувьд танд хамгийн бага нэмэлт хэрэгсэл хэрэгтэй болно.

Тойргийн дасгалын эсрэг заалтууд:

• Биеийн тамир сул (спортод шинээр орсон хүмүүс)
• Зүрх судасны өвчин
• Сүүлийн үеийн мэс засал эсвэл гэмтэл
• Яс-булчингийн систем эсвэл үе мөчний асуудал
• Жирэмслэлт ба төрсний дараах үе (хамгийн багадаа 2 сар)

Хэрэв танд эрч хүчтэй дасгал хийхэд үл нийцэх эрүүл мэндийн нөхцөл байдал байгаа бол гэртээ дугуй дасгал хийхээсээ өмнө эмчид хандана уу.

Гэртээ тойрог дасгал хийх дасгалууд

Бид танд гэртээ тойрог дасгал хийх бэлэн дасгалын схемийг санал болгож байна. Энэ хөтөлбөр нь жингээ хасах, өөх тосыг шатаах, булчингаа чангалахыг хүсдэг охидод тохиромжтой. Ямар нэгэн дасгал хийвэл чамд тохирохгүй байна, та тэдгээрийг хөтөлбөрөөс хасах, дасгалын өөрчилсөн хувилбарыг ашиглах, эсвэл өөр өөрийн сонгосон дасгалаар сольж болно.

Хэлхээний сургалтын схем

Бид танд гэрийн нөхцөлд бүх асуудалтай хэсэгт зориулсан олон төрлийн дасгалуудыг багтаасан тойрог замын цогц сургалтыг санал болгож байна. Энэ нь танд хамгийн их үр дүнтэй бэлтгэл хийхэд тусална. Хөтөлбөрт дараахь төрлийн дасгалуудыг багтаана (тодорхой жишээг хаалтанд оруулсан болно).

• Хэвлий дээр онцгой анхаарал хандуулсан кардио дасгал (өндөр өвдөг сөгдөн гүйх, хэвтээ гүйлт, хавч, хөлөө өргөөд банзан дээр үсрэх)
• Хөл дээр онцгой анхаарал хандуулсан кардио дасгал (хажуугийн харайлт, уналт харайлт, 180 градусын үсрэлт, өргөн хонгилоор үсрэлт, сумогийн харайлт)
• Дээд биеийн дасгал(дамббелл мөрөн дээр дарах, түлхэх, гурвалсан булчинг чангалах, хоёр толгойг эргүүлэх, нурууг нь дээш өргөх)
• Хэвлийн дасгал (тахирлах, давхар дасгал хийх, хөлд хүрэх, хөлөө өргөх, орос мушгих)
• Банзан дасгал(хажуугийн банз, банзан дээр мөр шүргэх, банзанд хөл хулгайлах, аалз, банзаар алхах)
• Дамббелл ашиглан хөлний дасгал хийх (хажуугийн лугшилт, зогсолт, урагш лугшилт, дамббелл squat, үхлийн өргөлт)
• Шалан дээр хөлний дасгал хийх (хажуугийн хөлийг дөрвөн хөл дээрээ өргөх, хөлийг савлах, хайч, өвдөг сөгдөн хажуугийн хөлийг өргөх, гүүрний хөлийг өргөх)

Тойргийн сургалт нь төрөл бүрийн нэг дасгалыг багтаадаг. Хэрэв дасгалыг өөр өөр тал дээр (жишээлбэл, уушиг) хийвэл тойрог дундуур ээлжлэн ээлжлэн хийнэ.

Манай схемийн дасгалуудыг 5 өдрийн турш тараадаг. Та өөрийн сонголтоор долоо хоногт 3-5 удаа бэлтгэл хийж болно, хөтөлбөр бүрийг ээлж дараалан хий. Жишээлбэл, долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийх үед: Даваа гараг - 1 дэх өдөр; Лхагва гараг - 2 дахь өдөр; Бямба гараг - 3 дахь өдөр; Даваа гараг - 4 дэх өдөргэх мэт. (долоо хоногийн өдрүүд ямар ч байж болно). Дасгалыг тоолох юм уу эсвэл өөрт тохирсон хэсэг хугацаанд хий, та доорх төлөвлөгөөг гарын авлага болгон ашиглаж болно. Хичээлийн нийт үргэлжлэх хугацааг харгалзан өөрийн боломжоор тойргийн тоог тодорхойл.

Эхлэгчдэд зориулсан хэлхээний сургалтын төлөвлөгөө:

• Дасгал бүрийг 20-30 секунд эсвэл 10-20 давталтаар гүйцэтгэдэг.
• Дасгалын хооронд 10-15 секунд амрах.
• Тойрог хооронд 2-3 минутын турш амраарай.
• Сургалтын нийт хугацаа 15-25 минут байна.

Ахисан түвшний сургалтын төлөвлөгөө:

• Дасгал бүрийг 40-50 секунд эсвэл 15-30 удаа давтана.
• Дасгалын хооронд 5-10 секунд амрах хэрэгтэй.
• Тойрог хооронд 1-2 минутын турш амраарай.
• Сургалтын нийт хугацаа 30-40 минут байна.

Таймер 30 секунд ажиллах / 15 секунд амрах:

Таймер 45 секунд ажиллах / 15 секунд амрах:

Тойрог дасгал хийх дасгалууд

Дасгалыг тодорхой дарааллаар хийхийг зөвлөж байна (гэхдээ шаардлагатай биш) булчингийн бүлгүүдийн үлдсэн хэсэг, зүрх судасны дасгал хийсний дараа амьсгалыг сэргээнэ.

1 дэх өдөр

5. Burpee (заавал биш өөрчлөлт)

2 дахь өдөр

1. Нуруу нугалж өргөх

7. Хөлөө дээш нь савлуулаарай

3 дахь өдөр

5. Мөр, гар, цээжинд зориулсан түлхэлт

4 дэх өдөр

5 дахь өдөр

Тойргийн дасгал хийх зөвлөмжүүд:

• Дасгалаа халаалтаар эхэлж, хөргөх (суналт) -аар дуусгахаа мартуузай, тэдгээрийн үргэлжлэх хугацаа дор хаяж 5 минут байх ёстой.
• Гэртээ ч гэсэн үргэлж спортын гутал (пүүз) өмсөж, тойрог дасгал хий. Үүнийг заавал шалгаарай.
• Усны тухай бүү мартаарай! Дасгал хийхээс 30 минутын өмнө 1 аяга ус, дасгалын дараа 2 аяга ус ууна. Хичээлийн үеэр 10 минут тутамд хэд хэдэн жижиг балга ус ууж байхыг хичээгээрэй.
• Бэлтгэл сургуулилт хийхээс 1.5-2 цагийн өмнө бүрэн ходоодонд хооллож болохгүй;
• Тойргийн сургалт нь бүх булчингийн бүлгүүдэд зориулсан дасгалуудыг багтаасан байх ёстой. Та зөвхөн зорилтот бүсэд дасгал хийж болно (жишээлбэл, зөвхөн хөлний хувьд), гэхдээ энэ тохиолдолд жингээ хасах, өөх тосыг шатаах дасгалын үр нөлөө буурах болно.
• Жингээ хасахын тулд тогтмол дасгал хийхээс гадна өдөр тутмын илчлэгээ хадгалах нь чухал гэдгийг санаарай. Өдөр бүр бэлтгэл хийхгүй бол үр дүнд хүргэхгүй.
• Хэрэв та эхлэгчдэд зориулсан дасгал сургуулилт хайж байгаа бол бидний дагахад хялбар хурдан алхалтын видеонуудыг үзээрэй.

Гэртээ тойргийн сургалтын 5 видео

Хэрэв та бэлэн видео програм ашиглан дасгал хийх дуртай бол гэртээ жингээ хасах дасгалын талаархи орос хэл дээрх бидний сонгосон видео бичлэгийг үзээрэй. Өөх тосыг шатаах үр дүнтэй дасгалууд нь асуудалтай газруудаас салж, биеийг тайвшруулахад тусална.

1. Екатерина Кононова: Гэртээ үр дүнтэй тойрог дасгал хийх (25 минут)

2. Фитнесс найз охин: Ээжүүдэд зориулсан дугуйн дасгал (10 минут)

3. Дамббелл ашиглан бүтэн биеийн өөхийг шатаах дасгал (20 минут)

4. Эхлэгчдэд зориулсан дугуй өөх шатаах сургалт (10 минут)

5. Екатерина Кононова: Бүх биеийн булчингуудад зориулсан тойрог дасгал (25 минут)