Усанд сэлэх үед хөлний хөдөлгөөн. Хөхөөр сэлэхэд ямар булчингууд ажилладаг вэ, энэ загварын давуу тал нь юу вэ? Усанд сэлэх үед

Хөдөлгөөнийг зөв хийх нь амжилтын зөвхөн тал хувь юм. Усанд сэлэх үед зөв амьсгалахаа бүү мартаарай. Энэ нийтлэлд бид хэрхэн хүрэхийг танд хэлэх болно хамгийн сайн үр дүнмөн хичээлээ илүү үр дүнтэй болгох.

Хөхөө сэлэлтийн үед амьсгалах

Хөхөөр сэлэх нь хэд хэдэн аргаар тохиолдож болно. Сонгодог техникийг иймэрхүү байдлаар гүйцэтгэдэг - гараараа хүчтэй түлхэх үед мөрний бүсуснаас гарч, эрүү урагшилж, усанд сэлэгч гүнзгий амьсгаа авдаг. Амьсгалаа дуусгасны дараа та мөрөө урагшлуулж, нүүрээ доошлуулж, их биеийг бараг хэвтээ болгох хэрэгтэй. Амьсгал нь хөл нь ажлын байрлалд байх үед хийгддэг.

Мөн нүүрээ усанд буулгах өөр нэг арга бий. Таны их бие хэвтээ байрлалтай тул илүү сайн үр дүнд хүрэх болно. Амьсгалахын тулд цус харвалт дууссаны дараа толгойгоо өргө. Энэ нь гараа сунгах, хөлийг хөдөлгөхтэй хамт хийгддэг. Өшиглөхийн өмнө нүүрээ усанд буулгаж, амьсгалаа гаргах хэрэгтэй. Амьсгал хүчтэй байна. Ингэснээр илүү үр дүнтэй сэлүүрдэх боломжтой болно. Энэ төрлийн хөхний цохилт нь нэг онцлог шинж чанартай байдаг - усанд сэлэх үед мөчрүүд тус тусад нь ажилладаг. Эхлээд бид гараараа, дараа нь хөлөөрөө сэлүүрддэг.

Энэ техникийг ихэвчлэн ашигладаг мэргэжлийн тамирчид. Жишээлбэл, тэд үүнд хандсан олимпийн тамирчидВладимир Коссинский, Николай Панкин, Георгий Прокопенко.

Эрвээхэйний хэв маягийн талаар бага зэрэг

Энэ хэв маягаар усанд сэлэх үед амьсгал нь гарны хөдөлгөөнөөс хамаарна. Сэлүүрдэж дуусахад амьсгалах нь дээр: гар нь усны гадаргуугаас дээш хөдөлж, мөр нь түүний түвшнээс дээш хамгийн өндөр цэгт байрладаг.

Ингэж амьсгалах:

1. Толгойгоо уснаас дээш гаргах үед хүзүүгээ сунга.
2. Гар уснаас гарах тэр мөчид бид амьсгалахыг хичээдэг.
3. Бид үүнд нүүрээ дүрдэг.

Анхаар! Гараа усанд хүрэхээс өмнө амьсгалах хэрэгтэй.

Амьсгалаа авсны дараа бид амьсгалаа гаргаж, үлдсэн хөдөлгөөний үеэр амьсгалаа үргэлжлүүлнэ.

Энэ хэв маягийн хувьд та гарны хөдөлгөөний бүх мөчлөгт 1 амьсгалах, амьсгалах хэрэгтэй.

Буцаж мөлхөх. Амьсгалах техник

Энэ хэв маягийн онцлог нь та хүссэнээрээ амьсгалж чадна. Энэ нь толгойг нь усанд оруулдаггүйтэй холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч амьсгалах, амьсгалах хэмнэлийг хадгалахыг хичээ.

Усанд сэлэх ямар ч хэв маягийг эзэмшихийн тулд эхлээд зөв амьсгалж сурахыг зөвлөж байна. Энэ нь анх харахад тийм ч энгийн зүйл биш юм. Усанд сэлэх хэв маяг бүрт амьсгалын зөв техникийг хөгжүүлэхийг хичээх хэрэгтэй. Хэсэг хугацааны дараа энэ ур чадварыг автоматжуулах боломжтой - энэ нь танд хурдан сэлж, маш сайн үр дүнг харуулах боломжийг олгоно.

Жингээ хасахын тулд илүү их хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй гэдгийг мэддэг. Маш тарган хүмүүсгүйх нь эсрэг заалттай, заримдаа алхах нь бүр хэцүү байдаг ... Гэхдээ усанд сэлэх нь эсрэг заалтгүй, цөөн хэдэн хязгаарлалттай бөгөөд шаардлагатай байдаг. эрүүл мэндийн дэвтэртанд ямар ч арьсны өвчин байхгүй.

Усанд сэлэх нь биеийн жинг хэвийн болгох маш сайн хэрэгсэл бөгөөд дасгал хөдөлгөөн тогтмол (долоо хоногт 3 удаа 30 минут) байх ёстой. Усанд сэлэх техник, эрчимтэй, удаан үргэлжилсэн дасгалуудыг эзэмшсэн тохиолдолд цусны эргэлтийн тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулахад үр дүнтэй ашиглаж болно.

Усанд сэлэх нь цусны эргэлтийг сайжруулж, зүрхний үйл ажиллагааг идэвхжүүлж, амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлдэг. ясны эд, нуруу, байрлалыг бүрдүүлж, ерөнхий сайн сайхан байдлыг сайжруулдаг. Үүнд булчингийн бүх бүлгүүд оролцдог боловч биеийн хэвтээ байрлал, усны орчны онцлогоос шалтгаалан усан сэлэлтийн үед цусны эргэлтийн системд ачаалал гүйлт, цанаар гулгахаас бага байдаг.

Дээр дурдсан бүх зүйлээс гадна усанд сэлэх нь цагт 450-600 ккал шатаах боломжийг олгодог.

Энэ бол хамгийн хүртээмжтэй спортын нэг юм. Усанд сэлэх үед шаардлагатай эдгээх үр дүнд хүрэхийн тулд зүрхний цохилт нь сургалтын дэглэмийн бүсэд (хамгийн багадаа 130 цохилт / мин) хүрэх хангалттай өндөр хурдыг хөгжүүлэх шаардлагатай.

Эрчим хүчний хангамж булчингийн үйл ажиллагааУсанд сэлэх үед энэ нь хэд хэдэн онцлог шинж чанартай байдаг. Зүгээр л усанд байх нь (ямар нэгэн хөдөлгөөн хийхгүйгээр) эрчим хүчний хэрэглээг 50% -иар нэмэгдүүлдэг (амрах түвшинтэй харьцуулахад биеийг усанд байлгах нь усны дулаан дамжуулалтаас болж эрчим хүчний хэрэглээг 2-3 дахин нэмэгдүүлэх шаардлагатай); агаараас 25 дахин их. Усны өндөр эсэргүүцэлтэй тул 1 м зайд усанд сэлэх нь ижил хурдтай алхахаас 4 дахин их энерги зарцуулдаг, өөрөөр хэлбэл. 1 км-т ойролцоогоор 3 ккал / кг (явган явах үед - 0.7 ккал / кг).

Усанд сэлэх үед бүх булчингийн бүлгүүд ажилладаг тул долоо хоногт 3-4 удаа усанд сэлэх үед бие нь сайн тонустай байдаг. Усанд сэлэх хэмнэлд тохирсон амьсгалах нь жингээ хасахад тусалдаг.

Усанд сэлэх нь ижил аэробик дасгал учраас жингээ хасахын тулд өдөр бүр эсвэл өдөр бүр усанд сэлэх нь чухал юм. хурдан хурд. Усан сэлэлтийн олон төрлүүд байдаг (кросс, мэлхий, эрвээхэй, мэлхий гэх мэт). Та ямар ч хэв маягтай байсан хамаагүй сайн хэмнэлийг барьж, гар, хөлөө хоёуланг нь ашиглах нь илүү чухал юм. Усан сэлэлтийн янз бүрийн техникийг ээлжлэн солих нь илүү дээр юм, жишээлбэл, 6 минут хөхөөр даллах, дараа нь 30 секунд амрах, 6 минутын дараа арын мөлхөж, 30 секунд амрах, дараа нь урд мөлхөж, дахин амрах гэх мэт. Та зөвхөн хөлөөрөө, гараа ашиглахгүйгээр сэлж болно, дараа нь эсрэгээр нь хийж болно, замын нэг хэсэг нь ёроолд хүрэхгүйгээр "алхах", нэг хэсэг нь ёроол дагуу гүйх (хэрэв усан сангийн өндөр зөвшөөрвөл) ) гэх мэт. Та янз бүрийн усан дасгалын машин авч, усан аэробик хийж болно ... Усан бассейны ус сэрүүн байвал сайн, бие халаалтанд нэмэлт энерги зарцуулна.

Жингээ хасахын тулд усанд сэлэх нь 45-60 минут шаардагдах бөгөөд дараа нь таны гликогенийн нөөц дуусч, бие нь өөх тосны нөөцийг ашиглаж эхэлнэ. Мөн усан санд орсны дараа та нэг аяга эсвэл энгийн нэгийг ууж, 30-45 минутын турш юу ч идэж болохгүй.

Усанд сэлэх хамгийн тохиромжтой цаг хэзээ вэ?

Усанд сэлэх хамгийн тохиромжтой цаг бол өглөө эрт, 7-9 цаг, мөн оройн цаг, 18-20 цаг хүртэл. Өглөөний цагаар бие нь энэ төрлийн стресст хамгийн их тайвширч, мэдрэмтгий байдаг, учир нь усанд живэх үед та илүү нягт орчинд өөрийгөө олж, хөдөлгөөний зохицуулалт, ачааллын хүч тэр даруй өөрчлөгддөг. Энэ нь та хамгийн их үр дүнтэй сэлж чадна гэсэн үг юм. Оройн цаг нь ачааллыг системчлэхэд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Бие махбодь өдөр тутмын ачааллыг аль хэдийн хүлээн авсан бөгөөд хүрээлэн буй орчны өөрчлөлтөд тийм ч их хариу үйлдэл үзүүлэхгүй, зүгээр л хамгийн их калори үйлдвэрлэх болно. Үүний ачаар та зөвхөн эрүүл мэндээ сэргээхээс гадна жингээ хасах болно. Гэхдээ энэ нь зөвхөн хоолны дэглэм барьж, хэт өндөр илчлэгтэй хоол хүнсийг хоолны дэглэмээс хассан тохиолдолд л тохиолдох болно.

Эссэ

"Биеийн тамир" хичээлээр

Сэдэв дээр: Усанд сэлэх.

Марова Валерия Алексеевна

Мэргэжил:

060109-Сувилахуйн 51

1-р курс С-12 бүлэг

Удирдагч:

Москва 2015 он

Танилцуулга……………………………………………………………………………….3

Усан сэлэлтийн төрлүүд …………………………………………………………………………….4

Араар даллах ……………………………………………………………………………4

Урд мөлхөх……………………………………………………………………5

Хөхний харвалт…………………………………………………………………………………………8

Дүгнэлт………………………………………………………………………………….…12

Ашигласан материалын жагсаалт…………………………………………………………………13

ОРШИЛ

Усанд сэлэх бол хамгийн алдартай, өргөн тархсан спортын нэг юм. Усан дотор хөдөлж байх үед биеийн бараг бүх булчингууд ажилладаг. Усанд сэлэх нь тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд тусалдаг. Энэ - үр дүнтэй эмчилгээзүрх судасны болон амьсгалын тогтолцоог бэхжүүлэх.

Дасгалжуулагч нь усанд сэлэх явцад хүний ​​усны орчинтой харилцах хуулийг хамгийн оновчтой ашигладаг бол усан сэлэлтийн зөв ур чадварыг бий болгох боломжтой.

Усанд сэлэх нь дараахь хэсгүүдээс бүрдэнэ.

Өрсөлдөөнт усанд сэлэх- усан сан, задгай усан сан дахь тэмцээнүүдийг төрөл, зайгаар нь тодорхойлно тусгай дүрэмхурдны хувьд;

Усанд сэлэх- гадаа тоглоом, усан дахь зугаа цэнгэл. Залуу усанд сэлэгчдийг заах, сургахад ашигладаг. Тоглоом нь хүүхдийн идэвхийг нэмэгдүүлж, санаачлагыг дэмжиж, нөхөрлөлийн мэдрэмжийг төрүүлж, эерэг сэтгэл хөдлөлийг төрүүлдэг;

Хэрэглээний сэлэлт– живж буй хүнийг аврах, урт ба гүнд шумбах, түүнчлэн усны саадыг даван туулах арга техник;

Зураг (уран сайхны) сэлэлт- Усан дотор янз бүрийн дүр бүтээхийн тулд акробат, гимнастикийн хослолыг ашиглан бүжиг дэглэлтийн элементүүдээс бүрдсэн янз бүрийн хөдөлгөөнүүд нь бүлгийн болон соло байж болно.

Манайд хүмүүс усанд ордог өөр өөр насныхан, мөн хүүхдүүд усанд сэлэлтийн арга барилд суралцаж, тэмцээнд оролцдог хүмүүсийн дийлэнх хувийг эзэлдэг.

Усанд сэлэх нь эрүүл мэндэд үзүүлэх ашиг тус багагүй юм. Ус нь хүний ​​арьсыг цэвэрлэж, арьсны амьсгалыг сайжруулж, арьсыг өөрөө бэхжүүлдэг. Усанд сэлэх нь өсвөр насныхны биеийн өсөлтийг дэмждэг, учир нь усанд сэлэх үед хүн хэвтээ байрлалд байдаг бөгөөд нуруу нь хэвийн таталцлын ачааллаас чөлөөлөгддөг. Усанд сэлэх нь төвийн нөхцөл байдалд эерэг нөлөө үзүүлдэг мэдрэлийн систем: хэт их цочромтгой байдал, цочромтгой байдал арилж, өөртөө итгэх итгэл гарч ирдэг. Усанд сэлэх нь хүүхэд, өсвөр насныхны биеийг бэхжүүлдэг.

Хүн бүр усанд сэлэх чадвартай байх шаардлагатай бөгөөд хэрэв хүн сэлж сурсан бол усанд сэлэх ур чадвар насан туршдаа хадгалагддаг, ялангуяа устай харьцдаг мэргэжлээр - гүүр барих, загас барих гэх мэт.

Усанд сэлэх төрлүүд

Буцаж мөлхөх.

Буцаж мөлхөх - Пгүйцэтгэх техникийн тухайд арын мөлхөгч нь бусад хэв маягийн дунд ялгардаг. Хэдийгээр арын мөлхөх техник нь урд талын мөлхөгчтэй адил гар, хөлний тасралтгүй ээлжлэн хөдөлгөөнөөс бүрддэг боловч энэ хэв маягийн гол онцлог шинж чанарууд нь: биеийн тусгай байрлал - нуруун дээр хэвтэх; гадаргуугийн амьсгал - амьсгалыг бусад аргуудын адил ус биш, харин агаарт хийдэг. Энэ бол арын мөлхөх техник бөгөөд хэрэглээний сэлэлтэд, жишээлбэл, усанд сэлэх замаар зарим ачааг чирэх эсвэл хохирогчийг тээвэрлэх шаардлагатай бол өргөн хэрэглэгддэг.

Биеийн байрлал: Буцах мөлхөгч хэв маягтай усанд сэлэгчийн бие бараг хэвтээ байх ёстой - довтолгооны өнцөг нь 6-8 ° -аас ихгүй, мөрний бүс нь аарцагнаас бага зэрэг дээш байх ёстой. Буцах мөлхөх техникийг сурах явцад чухал талсурагчдын ур чадварыг хөгжүүлэхэд оршино зөв байрлалтолгойнууд. Хөдөлгөөний явцад усны түвшин нь усанд сэлэгчдийн чихний түвшинд ойролцоогоор байх ёстой бөгөөд толгой нь урд талын долгион гэж нэрлэгддэг толгойн ар тал дээр байрладаг. Хүзүү нь тайвширч, нуруутай тохирч байна. Нүд дээшээ хараад бага зэрэг арагшаа.

Гарын хөдөлгөөн: Эхний үе шатанд нэг гараа усан дор толгойны ард сунгаж, усны гадаргуутай зэрэгцүүлэн байрлуулна. Цус харвалтын өсөлт ба дэмжих хэсгийг гүйцэтгэх үед толгойны ард сунгасан гар нь тохойн үе дээр нугалж эхэлдэг, гар, шуу нь нэг шугам дээр хэвээр байна. Тархины цус харвалтын гол хэсэг нь гараа тогтмол сунгаж тохойноос эхэлдэг бөгөөд энэ үед гар нь усны гадаргуутай бараг перпендикуляр байрлалыг авч, цус харвалтын үед илүү том түлхэлтийн талбай үүсгэдэг. Гараа уснаас салгахад мөрөн, шуу, гар нь гадаргуу дээр гарч ирдэг. Энэ нь гарах гарны мөрийг уснаас гаргаж, гарах замыг хурдасгахад ихээхэн тусалдаг. Тохойноосоо бага зэрэг бөхийж, уснаас гарч буй гар нь усанд сэлэгчийн хөдөлгөөний чиглэлд агаарт хурдан шүүрдэг. Бяцхан хуруугаа доошлуулан ус руу орохын тулд гар нь алгаа гадагшаа чиглүүлдэг. Гараа эргүүлэх нь гараа агаараар дугуй хөдөлгөөн хийх үйл явцыг хөнгөвчлөх ба шинэ цус харвалт эхлэх бөгөөд гараа ойролцоогоор мөрний шугам дээр толгойны ард ус руу буулгаж, хүн амын шилжилт хөдөлгөөн эхлэх байрлалыг эзэлдэг. . Буцах мөлхөгч хэв маягийн гарыг ээлжлэн гүйцэтгэх ерөнхий схем нь иймэрхүү харагдаж байна - цус харвалтын үед гар бүр нь: цус харвалтын дотогшоо болон дэмжлэгийн үе шат, цус харвалтын гол үе шат, уснаас гарах үе шатыг гүйцэтгэдэг.

Амьсгал: Дүрмээр бол мөлхөж буй амьсгалыг нэг мөрний эргэлт дор хийдэг бөгөөд усанд сэлэгч толгойгоо хажуу тийш эргүүлдэг. Ихэвчлэн булнууд нь гараараа 2 удаа цус харвахдаа нэг амьсгал, амьсгалыг гүйцэтгэдэг. Гэсэн хэдий ч, хамт сонгодог техникЧөлөөт хэв маягаар амьсгалах нь хоёр талын амьсгалын хэлбэр гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь туршлагатай тамирчдын дунд аажмаар улам бүр түгээмэл болж байгаа амьсгалыг цус харвалт дууссаны дараа уснаас гарч эхлэх үед хийдэг. Та гүнзгий амьсгалах хэрэгтэй. Амьсгал авсны дараа усанд сэлэгч толгойгоо урагшаа эргүүлж, нүүрээ ус руу буулгаж, амьсгалаа гаргаж эхэлдэг. Амьсгал нь бүрэн байх ёстой, гэхдээ түүний гүйцэтгэл нь дараагийн амьсгалах хүртэл үлдсэн хөдөлгөөний хугацаанд харьцангуй жигд тархдаг. Амьсгал нь эрчимтэй дуусах ёстой - энэ нь дараагийн амьсгалах үед аманд ус орохоос сэргийлнэ.

Усанд сэлэх үед усанд сэлэгч хөлөөрөө дээш доошоо эсрэг хөдөлгөөн хийж, ташаагаа хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлдэг. Хөдөлгөөнийг ташааны хэсгээс гүйцэтгэдэг. Дараа нь доод хөл, хөл нь ажилд оролцдог. Асаалттай бэлтгэл үе шатхөл дээшээ хөдөлдөг. Үндсэн ажлын үе шат нь хөлийг доошлуулах хөдөлгөөний үед тохиолддог - цохилт. Хамгийн эхэнд гуя нь дээд байрлалаас унаж эхэлдэг. Хөл нь өвдөг дээрээ бөхийж, дараа нь хөл нь эхлээд усны гадаргуу дээр гарч, дараа нь арын хэсэг нь усан дээр хэвтэж байгаа мэт гуяны араар гүйдэг. Энэ бол гол хэсэг юм - хөлийн цохилт, энэ үеэр нугалсан хөлшулуун болж эхэлдэг. Хөл, шилбэ доошоо хөдлөхөд гуя дээшээ дээшилж эхэлдэг бөгөөд энэ нь хөлийг бүрэн сунгасан үед доошоо шүүрдэх цохилт хийх боломжийг олгодог. Нөлөөллийн дараа бараг шулуун хөл дээшээ хөдөлж эхэлдэг. Гуя нь хөдөлгөөний чиглэлээ дахин өөрчилж, доод хөл, хөлний өмнө доошоо бууж эхэлдэг. Бүгд давтагдана.

Цээжин дээр мөлхөх.

Хөхний мөлхөх нь усан сэлэлтийн бүх төрлөөс хамгийн хурдан нь юм. Амралт зугаалгын сэлэгчээс эхлээд өрсөлдөх чадвартай усанд сэлэгчдийн дунд хамгийн алдартай цус харвалтуудын нэг. мэргэжлийн тэмцээнүүд. Мөлхөж сэлэх техник нь хоёр гараараа ээлжлэн өргөн цохилт хийх, толгойг усанд дүрэх, амьсгалах, аль нэг цохилтын үеэр хажуу тийш эргэх, хөл нь босоо хавтгайд хөдөлж, нэмэлт хэвтээ хурдатгал хийх зэрэг орно. усаар дамжин.

Биеийн байрлал

Усанд сэлэхийн тулд та биеэ аль болох хэвтээ байрлалд байлгахыг зорьж байх хэрэгтэй. Таны биеийн урт тэнхлэг ба хэвтээ тэнхлэгийн хооронд үүссэн өнцгийг довтолгооны өнцөг гэж нэрлэдэг. Энэ өнцөг нь хэвтээ чиглэлд ойртох тусам усанд сэлэгчдийн бие илүү сайн болно. Доорх усны эсэргүүцэлээс үүдэлтэй удаашрал нь илүү их хурдыг олж авах боломжийг олгодог. Мөлхөх үед довтолгооны өнцөг нь бусад бүх сэлэлтийн төрлүүдийн дунд хамгийн бага нь хурд, биеийн бүтцээс хамаарч 0-ээс 10 градусын хооронд хэлбэлздэг. Довтолгооны хамгийн бага өнцөг нь илүү хурдтай, зөв ​​цохилтын аргын ачаар хүрдэг.

Хөдөлгөөний үеэр мөр нь хонгооос өндөр байх ёстой бөгөөд энэ нь уснаас гарах, цус харвах үед гарны хөдөлгөөнийг хөнгөвчлөх, мөн түлхэх хөдөлгөөн хийх үед идэвхтэй ажиллах боломжийг олгоно үндсэн булчингууд. Таны хөл хангалттай гүн байх ёстой бөгөөд хөлөөрөө үр дүнтэй түлхэх боломжтой. Мөлхөх үед толгойн байрлал чөлөөтэй, хүзүү нь бараг ачаалалгүй, амьсгалах шаардлагатай үед толгой нь хажуу тийшээ хөдөлдөг.

Усанд сэлэх үед хөлний хөдөлгөөн

Усанд сэлэх үед хөл нь дээш доош ээлжлэн хөдөлгөөн хийдэг. Хөлний хөдөлгөөнийг хоёр үе шатанд хувааж болно - бэлтгэл ба цочрол. Бэлтгэл хөдөлгөөнд ихэнх булчингууд тайвширч, хөл нь хэвтээ байрлалд хүрэх хүртэл шулуун байна. Үүний дараа хөл доошоо хөдөлж, өвдөг нь доошоо хөдөлдөг. Хөл нь усны гадаргуу дээр эсвэл түүнээс дээш байвал нөлөөллийн үе шат эхэлнэ. Цочролын үе шат нь хөгжүүлэхэд чиглэгддэг өргөх, эрч хүчийг бий болгох, хадгалах. Цохилтын үе шатанд доод хөл доошоо хөдөлж, хөдөлгөөний эхэнд хөл нь хуруугаа дотогшоо харан, гуя нь доошоо хөдөлж, өвдөг дээрээ аажмаар нугалж, эцсийн шатанд гуя дээшээ хөдөлж, хөл нуман хаалга руу шилжинэ. хөлийн хурууг гадагшаа чиглүүлэх. Хоёр гар цохилтын нэг мөчлөгийн цохилтын тоо ихэвчлэн хоёр, дөрөв, зургаа байдаг. Чөлөөт дасгалын үндсийг сурч эхэлж буй хүмүүст зургаан цохилтын техникийг ашиглахыг зөвлөж байна, учир нь үүнийг эзэмшихэд илүү хялбар байдаг. Хоёр цоолтуурыг ихэвчлэн хол зайд туулахад ашигладаг.

Мөлхөж амьсгалах:

Усанд сэлэх мөлхөж байхдаа амьсгалахдаа амьсгалахад бага зэрэг хоцрох замаар зөв хийх ёстой бөгөөд энэ нь биеийг хүчилтөрөгчөөр илүү сайн ханах боломжийг олгоно. Амьсгалыг байгаа гар руу чиглүүлнэ Энэ мөчтүлхэлтийн үе шатыг дуусгана. Амьсгал нь ижил гар уснаас гарч эхэлсний дараа дуусна. Толгойгоо эргүүлэх нь гэнэтийн хөдөлгөөнгүйгээр жигд явагдах ёстой. Амьсгалахаасаа өмнө хэдэн мөчлөг хийх нь голчлон зайны уртаас хамаарна. Холын зайд, дүрмээр бол амьсгал бүрт 2-3 мөчлөг, богино зайд - нэг мөчлөгт нэг амьсгал байдаг.

Гар ажил:

Усан дахь хөдөлгөөн эхлэхэд усанд сэлэгчийн мөр нь биеийн урт тэнхлэгтэй харьцуулахад баруун, зүүн тийш эргэж эхэлдэг. Энэ нь цус харвалтын үед их биеийн бусад булчингийн бүлгүүдийг татах боломжийг олгодог бөгөөд энэ нь таны гарыг уснаас гаргаж, агаарт гаргахад хялбар болгодог. Усан сэлэлтийн мөлхөх үед усанд сэлэгчийн гар ээлжлэн хөдөлдөг: хэрэв цус харвалт зүүн гараараа хийгдсэн бол баруун гар нь энэ үед усан дээгүүр шүүрдэг ба эсрэгээр. Цус харвалт хийж буй гар нь ташааны түвшинд дуусч, уснаас гаргана. Үүнтэй зэрэгцэн усанд сэлэгчийн нөгөө гар нь хурц өнцгөөр усанд орж, дараа нь урагш, бага зэрэг доошоо сунгаж, жигд байрлалд ордог. Тархины цус харвалт хийдэг нугалсан гартохойгоо өндөрт өргөх нь гар, шууг мөрний хөдөлгөөнд бараг перпендикуляр байлгах боломжийг олгодог. Ихэвчлэн гар нь биеийн уртааш тэнхлэгийн түвшинд эсвэл түүнээс бага зэрэг дээш доошоо хөдөлгөөн хийдэг. Тохойн үе дэх гар хамгийн их гулзайлгах нь цус харвалтын дундуур тохиолддог. Энэ мөчид шуу ба мөрний хоорондох өнцөг нь бараг 90 ° байх ёстой. Энэ нь их биеийн булчингийн нэмэлт ажлын улмаас цус харвалтыг бэхжүүлэх боломжийг олгодог. Үндсэн шатны төгсгөлд сэлүүрт гарны далдуу нь хонготой нийцдэг.

Хөхний цохилт.

Хөхний цохилтын хэв маяг спорт сэлэлтгар, хөл нь усны гадаргуутай зэрэгцээ хавтгайд тэгш хэмтэй хөдөлгөөн хийдэг цээжинд. Энэ нь босоо хавтгайд тэгш хэмтэй хөдөлгөөнтэй, гар, хөлний ээлжлэн мөлхдөг эрвээхэйний хэв маягаас ийм ялгаатай. Хөхний цохилт нь хамгийн удаан сэлэлтийн төрөл бөгөөд техникийн хувьд хамгийн хэцүү гэж тооцогддог.

Хөлний хөдөлгөөн

Орчин үеийн спортын хэв маягХөхний цохилт нь өгзөгний цус харвалтаас илүү төвөгтэй хөлөөрөө ялгаатай. Урагшлах нь усны нарийн төвөгтэй мушгиа траекторийн дагуу хөлөөрөө хойш түлхэх замаар хийгддэг. Хөлийг тэгшлэх, нийлүүлэх нь бараг нэгэн зэрэг явагддаг бөгөөд нэг хөдөлгөөнд нийлж, хонго нь хөл, хөлний өмнө ажилладаг тул энэ нь зарим талаараа ташуур шиг байдаг. Тархины цус харвалтыг гараараа бэхжүүлэх мөчид хөл нь шулуун, зөв ​​байрлалыг хадгалж байдаг. Усанд сэлэгч эрүүгээ усны гадаргуу руу хөдөлгөж, амьсгалаа эрчимжүүлэхэд хөл нь аажмаар өвдөг дээрээ бөхийж эхэлдэг. Амьсгалах үед өвдөгний гөлгөр гулзайлтыг үргэлжлүүлэхийн зэрэгцээ хөл нь хажуу тийшээ бага зэрэг тархдаг. Амьсгалын төгсгөлд гар урагшлах үед гуяны нугалах хурд ба өвдөгний үенэмэгдэж, аарцагны өргөнтэй хөл нь өгзөг рүү шилжиж эхэлдэг. Усанд сэлэгчийн толгойг усанд дүрэх үед хөл нь хамгийн их нугалах байрлалд хүрдэг: өвдөг нь хажуу тийшээ тархсан боловч усанд сэлэгчдийн урд талын хавтгайгаас хэтэрч болохгүй, өсгий нь өгзөгний ойролцоо байдаг. Энэ бол түлхэлтийн эхлэлийн байрлал юм.

Цагаан будаа. 1. Хөхөө сэлэлтийн үед хөлний нэгэн зэрэг хөдөлгөөн хийх техник.
Үе шаттайгаар хөлний хөдөлгөөн.

Гарны хөдөлгөөн

Дээр дурьдсанчлан, хөхөөр сэлэх үед гар, хөл нь адилхан хөдөлдөг. Гэхдээ гар нь хэмнэл, хэмнэлийг тогтоож, хөдөлгөөний ерөнхий зохицуулалтыг тодорхойлж, амьсгалахтай нягт холбоотой байдаг. Гарны хөдөлгөөн нь хөхний цохилтын хурдыг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэгтэй. Цус харвах үед усанд сэлэгчийн гар нь замынхаа дагуу хөдөлдөг өндөр хурдтай, усан дээр тасралтгүй түшиж.

Цагаан будаа. 2. Гарын хөдөлгөөний замнал
Гарын хөдөлгөөнийг үе шаттайгаар хийх техник.

Ус барихсаадгүй ажилладаг. Усанд сэлэгч гараа урагш, бага зэрэг хажуу тийш нь явуулдаг. Гар нь усны гадаргуугаас ойролцоогоор 10-15 см-ийн гүнд хөдөлж, алгаа доош, бага зэрэг гадагшаа эргүүлнэ. Усан сэлэгч аажмаар нэмэгдэж буй хүчээр алгаа ус руу дарж, бугуйн үе дээр гараа жигд нугалав. Гар нь тохойн үе дээр бэхлэгдсэн мэт хэвээр үлддэг, тохойнууд нь хажуу тийшээ (гэхдээ доошоо биш).

Гол хэсэгцус харвалт нь тохойн үе болон гараа хүчтэй нугалахад эхэлдэг дэмжих хөдөлгөөнбуцах гогцоо. Гар нь бөөрөнхий талбайн дагуу хурдатгалтай хөдөлж, эхлээд гадагшаа, дараа нь дотогшоо, тохойнууд нь өндөр байрлалд байрладаг.

Цус харвалтын 2-р хагас нь авч үзэж буй хөдөлгөөний үе шатны хамгийн хурдан бөгөөд хүчирхэг хэсэг юм. Энэ үед гар, шууны ажлын хавтгай нь усан дээр тулгуурлахад тохиромжтой байрлалыг эзэлдэг (тэдгээр нь усны гадаргуу руу 60 ° өнцгөөр налуу байна), гар нь үргэлжилдэг. хурдан хөдөлгөөндугуйрсан зам дагуу буцаж - дотогшоо, дараа нь дотогшоо - урагш. Гараа дагаад тохойнууд нь бас дотогшоо хөдөлдөг. Цус харвалтыг гараараа эрч хүчтэй хийж, усанд сэлэгч өөрийгөө урагш, бага зэрэг дээш чиглүүлдэг. Үе шат дуусахад гар, тохой нь доор, сэлэлтийн эрүүний доор нийлдэг.

Гараа урагш сунгана- хөдөлгөөний бэлтгэл үе шат. Султын эхлэл нь цус харвалтын төгсгөлд гараа дотогшоо урагш, нэг хурдан хөдөлгөөнөөр үргэлжлүүлнэ. Энэ үед гараа алгаа хооронд нь бага зэрэг эргүүлнэ. Гарын урагшлах цаашдын зам нь жигдхэн өнгөрдөг. Гар нь алгаа доошоо эргүүлж, бараг хүрч байна. Сэргээх төгсгөлд тамирчин гараараа дахин ус барьж эхлэхийн тулд гараа урагш сунгаж, тохойн үеийг бараг шулуун болгов.

Аас ашиг биеийн тамирын дасгалхүн бүрт ойлгомжтой. Зарим хүмүүс фитнесст явахыг сонгодог бол зарим нь өглөө гүйхийг сонгодог. Гэсэн хэдий ч усан сан руу явахыг илүүд үздэг хүмүүс бас байдаг. Энэ нь гайхмаар зүйл биш юм, учир нь усанд сэлэх нь зөвхөн төдийгүй маш ашигтай байдаг биеийн эрүүл мэнд, гэхдээ бас сэтгэл зүйн хувьд. Factinteres онлайн сэтгүүлусанд сэлэлтийн ашиг тусыг танд хэлэх болно.

Жин бууруулах

Хамгийн тод ашиг бол жин хасах явдал юм. Усанд сэлэх нь танд маш их калори шатаах боломжийг олгодог гэдгийг шууд хэлэх нь зүйтэй. Энэ нь усанд сэлэх нь булчингийн олон бүлгийг ашигладагтай холбоотой юм. Мөн шатсан калорийн тоо нь усны температураас хамаардаг: хүйтэн усанд бие нь нэмэлт энерги зарцуулдаг. Дашрамд хэлэхэд, эрвээхэйг хамгийн их эрчим хүч зарцуулдаг усанд сэлэлтийн хэв маяг гэж үздэг.

Биеийн байдал сайжирна

Хэрэв та суугаад их цаг зарцуулдаг бол усанд сэлэх нь таны хувьд зайлшгүй шаардлагатай. Баримт нь ус нь нуруу, доод нурууны булчингийн байдлыг сэргээдэг. Мөн усанд сэлэх үед нуруу нь таталцлын ачаалал багатай байдаг. Биеийн байрлалд хамгийн ашигтай усан сэлэлтийн хэв маяг бол мөлхөж сэлэх явдал юм.

Цусны сайжруулалт

Усан санд ганц удаа очсон ч цусны байдал өөрчлөгдөнө илүү сайн тал. Учир нь усанд сэлэх үйл явц нь гемоглобины түвшин, цусны улаан эсийн тоог нэмэгдүүлдэг. Мөн энэ нь та усан санд анх удаа очиж байгаа бөгөөд тогтмол зочлох нь бүү хэл.

Усанд сэлэх нь ходоодыг тайвшруулахад тусалдаг

Эхлээд харахад усанд сэлэх үед гар, хөл оролцдог юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч хэвлийн булчингууд багагүй оролцдог. Гэдэсний өөхийг арилгах хамгийн сайн арга бол "далайн гахай" хэв маяг юм.

Уушиг, зүрхний эрүүл мэнд сайжирна

Олон мэргэжлийн усанд сэлэгч нар астма өвчний улмаас усан санд анх орсон. Усанд сэлэх үед хүн амьсгалахаас өөр аргагүй болдог нь баримт юм зөв амьсгалах. Дээрээс нь усан сан дахь агаар чийглэг байдаг. Энэ бүхэн нь уушигны нөхцөл байдалд сайнаар нөлөөлдөг.

Зүрхний хувьд, усанд сэлэх үед зүрхний цохилт (зүрхний цохилт) буурч, харин зүрхний хамгийн их хүч нэмэгддэг. Энэ нь зүрхний байдлыг сайжруулахад тусалдаг.

Үе мөчүүд сайжирна

Усанд сэлэх нь үе мөчний ашиг тус асар их юм. Усанд сэлэх нь зөвхөн урьдчилан сэргийлэх арга хэмжээ төдийгүй маш сайн эмчилгээ болдог. Хүндрэлийн үед ус нь өвдөлтийг намдаахад тусалдаг бөгөөд ус нь массажны нөлөөтэй байдаг.

Усанд сэлэх нь сэргээхэд тусалдаг

Анхаарал болгоомжгүй эсвэл ноцтой биеийн тамирын дасгалянз бүрийн гэмтэл учруулж болзошгүй. Усанд сэлэх нь зөөлөн дасгал хийж, хурдан сэргэхэд тусалдаг. Тиймээс, хэрэв та булчинд бага зэрэг өвдөж байвал тэр даруй усан сан руу яваарай.

Тархины эрүүл мэнд сайжирна

Усанд сэлэх үед хүн тусгай зохицуулалт, хяналттай амьсгал шаарддаг. Энэ нь цусыг хүчилтөрөгчөөр хангахад тусалдаг бөгөөд энэ нь оюуны үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Янз бүрийн хэв маягаар усанд сэлэх үед хамгийн их нөлөө үзүүлдэг.

Хатуурах

Багаасаа л ихэнх хүмүүс үүнийг мэддэг усны журамдархлааг бэхжүүлэхэд тусална. Гэсэн хэдий ч өөрийгөө асга хүйтэн усОлон хүн зүрхлэхгүй. Тиймээс усан сан бол энэ үйл ажиллагааг орлуулах маш сайн хэрэгсэл юм.

Тайвшруулах нөлөө

Хүн бүрийн амьдралд хэцүү өдрүүд байдаг. Гайхалтай байдлаарамрах нь усанд сэлэх явдал юм. Энэ үйл ажиллагааны ашиг тус нь усанд шумбахаас өмнө ч мэдрэгддэг: усны чимээ нь стрессээс ангижрахад тусалдаг. Хэрэв та хүнд өдрийн дараа удаан унтаж чадахгүй бол оройн цагаар усан санд зочлоорой.

Ухаалаг утаснаас завсарлага

Биеийн тамирын зааланд явдаг олон хүмүүс багаж хэрэгслээ салгадаггүй. Гэхдээ та гартаа ухаалаг утсаа барьж сэлж чадахгүй бөгөөд үүнээс салах болно Нийгмийн сүлжээболон мэдээ. Энэ бол тайвширч, алс холын зүйлийн талаар бодох сайхан боломж юм.

Гэр бүлийн харилцаа бэхждэг

Усанд сэлэх нь наснаас үл хамааран бараг хүн бүрт хүртээмжтэй байдаг. Дээрээс нь энэ нь ашигтай. Ялангуяа өндөр настай хүмүүст. Энэ нь усанд сэлэх нь гэр бүлээрээ спортоор хичээллэх хамгийн тохиромжтой арга гэдгийг харуулж байна.

Усанд сэлэх үед булчингийн тогтолцоо бүхэлдээ оролцдог. Усанд сэлэх үед ямар булчингууд ажилладаг, булчинг хэрхэн хөгжүүлэх вэ? Энэ спорт нь биеийг маш сайн нөхцөлд байлгахад тохиромжтой гэж үзэж болно. биеийн фитнесс. Бараг үргэлж усанд сэлэгчид төгс байрлалмөн зүрхний булчин сайн хөгжсөн ба зүрх судасны системерөнхийдөө. Мөн энэ нь усанд сэлэх том давуу тал юм.

Усанд сэлэх нь ямар ашиг тустай вэ?

Эмч нар эрүүл мэндээ эмх цэгцтэй байлгахыг хүсдэг бараг бүх өвчтөнд усанд сэлэхийг зөвлөж байна. Усанд сэлэх үед ямар булчингийн бүлгүүд ажилладагийг ойлгохын өмнө энэ спортын эрүүл мэндийн ашиг тусыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Усан санд байх нь цусны эргэлтийг төгс дэмжиж, уушигны багтаамжийг нэмэгдүүлдэг. Усанд сэлэх нь бүх төрлийн булчинг ажиллуулдаг бараг цорын ганц спорт юм. Мөн усанд сэлэгчид хоол боловсруулах системтэй холбоотой асуудал бараг хэзээ ч байдаггүй.

Тогтмол бэлтгэл хийснээр хүний ​​тэсвэр хатуужил нэмэгдэж, бие нь томорч, бие нь үргэлж ганган, чийрэг байдаг. Мөн хүн хаана сэлж байгаа нь огт хамаагүй. Асуулт: аль булчингууд ажилладаг талаар хоёрдмол утгагүй хариулж болно. Далайн усанд сэлэхтэй адил булчингийн бүлгүүд усан санд ажилладаг.

Усанд сэлэгчид ажилладаг булчингууд

Хүн усанд сэлэх үед нэг буюу өөр булчингууд ээлжлэн ажилладаг. Энэ спорт нь булчинг сулруулж, чангалж байдаг тул тэдгээрийг байнга бэхжүүлдэг.

Усанд сэлэх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ? Юуны өмнө хөлний булчингууд. Усан санд тогтмол зочлох үед гуяны хэмжээ багасч, булчингууд нь ерөнхийдөө хүчтэй болдог. Мөн хөдөлгөөний үед гар, шуу, мөрний булчингууд байнга ажилладаг. Аажмаар хүний ​​мөрний бүс нэмэгдэж эхэлдэг. Эрэгтэйчүүдэд дүр төрх нь илүү эрэгтэйлэг болдог.

Сонгосон хэв маяг бүр булчингийн бүлгүүдэд нөлөөлдөг гэдгийг бүү мартаарай. Тиймээс, хэрэв хүн булчингийн тодорхой бүлгийг бэхжүүлэхээр шийдсэн бол аль нь түүнд тохирохыг анхааралтай сонгох ёстой.

Одоо байгаа хэв маяг, булчингууд оролцдог

Тэгэхээр усанд сэлэх үед хэв маягаас хамааран ямар булчингууд ажилладаг вэ?

1. Чөлөөт хэв маягийг сонгохдоо голчлон гарны булчингууд болон булчингийн булчингууд ажилладаг.
2. Хэрэв тамирчин урд мөлхөхөд ойрхон байвал бараг бүх булчингууд оролцдог боловч мөрний бүс хамгийн их ажилладаг.
3. Нурууны мөлхөгч дээр усанд сэлэх үед доод талын булчинг хамгийн их ашигладаг.
4. Эрвээхэй нь хөлний бүх булчингуудыг, гарыг идэвхтэй ажиллуулж, хүний ​​хэвлийг идэвхтэй шахдаг.
5. Ялангуяа ашигтай Энэ усанд сэлэх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ? Хэрэв усанд сэлэгч хөхний цохилтыг сонгосон бол түүний нурууны булчингууд идэвхтэй ажилладаг. Ялангуяа ромбоид, трапец, латиссимус булчингууд сайн хөгждөг.

Тухайн тамирчинд тохирсон хэв маягийг сонгох нь маш чухал юм. Гэсэн хэдий ч эмч нар ашигласан хэв маягийг өөрчлөхийг зөвлөж байна. Ингэснээр та бүх биеийг аажмаар бэхжүүлээд зогсохгүй эрүүл мэндээ сайжруулж чадна. Нэмж дурдахад, хэв маягийг ээлжлэн солихдоо хөдөлж байхдаа биеэ бага зэрэг амрааж болно.

Тогтмол дасгал хийснээр дүр төрхөө өөрчлөх

Хүн галбираа сайжруулахын тулд спортоор хичээллэж эхэлмэгц тэр даруй асуулт асуудаг: усанд сэлэх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ? Үнэндээ та өөрийгөө хуурч, хүлээх ёсгүй хурдан үр дүнтогтмол бэлтгэлтэй байсан ч гэсэн.

Тогтмол ачаалал дор булчингийн массмаш удаан өсөх болно. Түүгээр ч барахгүй, хүн жишээлбэл пауэрлифтинг, хүндийн өргөлт хийхтэй ижил үр дүнд хүрч чадахгүй. Гэхдээ түүний өөхний эд бараг алга болж, биеийн галбир нь хөнгөн, "хатсан" болно.

Усанд сэлэх үед гурвалжин гэж нэрлэгддэг дүрс үүсдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Үүндээ хүрнэ үү биеийн тамирын заалЭнэ нь ажиллахгүй тул мэргэжлийн усанд сэлэгчид шууд анзаарагддаг.

Мөн хэвлийн булчин, цээж, гурвалсан булчинг шахах гэж бүү найд. Ийм булчингууд зөвхөн тэр үед л хөгждөг эрчим хүчний ачаалалмөн усанд сэлэх үед бараг ажилладаггүй. Хэрэв та ийм үзүүлэлтэд хүрэхийг хүсч байвал нэмэлт бэлтгэл хийх хэрэгтэй биеийн тамирын заал. Дашрамд дурдахад, биеийн тамирын хосолсон дасгал нь хүний ​​эрүүл мэндэд эерэг нөлөө үзүүлдэг.