Дамббелл бүхий пуловер дасгал хийх - зөв техник. Дамббелл бүхий пуловер. Давуу болон сул талууд

Шинэхэн тамирчид ихэвчлэн тийм ч дур булаам харагддаггүй: нарийн мөр, туранхай хөл, гар, дээр нь бицепс байхгүй, хонхойсон цээж, нуруу нь муруйлттай байдаг.

Энэ бол дасгалжуулагчдын засч залруулсан орчин үеийн залуучуудын ноён нуруу юм биеийн тамирын заал. Асуудалтай гэдгээ ухаарсан эхлэгчид үүн дээр шаргуу ажиллаж эхэлдэг. Тэд залуу тамирчдад зориулсан сургалтанд хамрагддаг бөгөөд энэ нь бүх биеийн тамирын зааланд ижил төстэй дасгалуудаас бүрддэг: вандан сандал дээр хэвлийн булчинг шахах, штанг, дамббелл өргөх гэх мэт.

Энэ хооронд менторууд өсөлтийн бүс нь хараахан хаагдаагүй өсөн нэмэгдэж буй организмтай харьцаж байгаагаа мартдаг. Энэ нь өсвөр насныханд шахалтын ачааллаас гадна өгөх шаардлагатай гэсэн үг юм үхлийн өргөлт, squats гэх мэт, мөн булчингийн дотоод эзэлхүүнд нөлөөлөх нэг. Үүнд цээжийг тэлэхийн тулд хийдэг пуловер дасгал орно. Цээжний "живэлтийг" арилгахын тулд залуучууд үүнийг хийх хэрэгтэй.

Эмэгтэйчүүдэд зориулсан хөхний хэлбэр нь эрэгтэй гоо сайхны стандарт юм. Цээжний гүнд дараахь зүйлийг ойлгодог: хүн амьсгалах үедээ аягатай устай тавцан дээр тавьж болно. цээжний булчингуудмөн хангалттай удаан барина.

Ийм хөхний эзэн болохын тулд 15-20-аас 27 насандаа "хоцорсон" хөхний дасгалыг цаг тухайд нь хийж эхлэх хэрэгтэй эзлэхүүн.

Цээж нь биеийн байрлалыг засах, амьсгалыг "тохируулах" болон серратусын урд талын булчинд тусгаарлагдсан ачаалал зэргээс шалтгаалан өргөжиж байна. 20 наснаас өмнө пуловер дасгал хийж эхэлсэн өсвөр насны хүүхдүүд цээжний булчингийн хэмжээг 3-5 см-ээр нэмэгдүүлэх боломжтой, ялангуяа дасгалыг амьсгалын дасгалтай хослуулан хийдэг. Сургалтын явцад булчингийн өсөлтийн эзлэх хувь 70 хүртэлх хувийг эзэлдэг бөгөөд өсөлтийн 30% нь ясны өсөлтөөс үүдэлтэй байдаг.

Пулловер дасгал нь үндсэн дасгалуудын дунд цорын ганц нь бөгөөд үүний ачаар цээжний булчин болон нурууны булчинг нэгэн зэрэг ачаалах боломжтой. Үүнд трицепс, хавирга хоорондын булчин, бицепс, серратус, диафрагм, мөрний булчингууд, хэсэгчлэн булчингууд оролцдог.

Үүнийг булчингийн атлас харуулж байна:

Булчингийн ажил дараах байдалтай байна.

• эхлэх цэг дээр цээж, гурван толгойн булчингууд сунадаг; хөдөлгөөн эхэлмэгц латууд оролцдог;
• гараа толгойны араас дээш өргөх үед дараах үйлдлүүд идэвхждэг: трицепс (стресс дор агших) ба цээж;
• Гар нь дээд цэгт (босоо байрлал) хүрэх үед цээж нь илүү хүчтэй ачааллыг хүлээн авдаг.

Дотор талын булчингууд оролцдог. Гаднаас нь харахад сургалт нь инээдтэй харагддаг боловч дасгал хийх нь цээжний хэсэг дэх булчингийн утас (эсүүд) устахад хүргэдэг бөгөөд үүний үр дүнд нөхөн сэргээх хугацаанд булчингийн масс нэмэгддэг.

Дасгал хийх хэд хэдэн сонголт байдаг:

• вандан сандал эсвэл фитбол дээр нуруун дээрээ дамббелл барьж хэвтэх (нурууны доод хэсгийг дэмждэггүй);

• хэвтэж (хэвтээ вандан сандал дээр доод хэсгийг оруулаад). Үүнийг "амьсгалах" пуловер гэж нэрлэдэг;

• хэвтээ вандан сандал дээр barbell бүхий;

• блок машин дээр зогсох;

• вандан сандал дээр толгойгоо доошлуул.

Онолын талаар өгүүлсний дараа техникийг судлах цаг болжээ.

Дасгал хийх техник

Цээжийг тэлэхийн тулд пуловер дасгал хийх цорын ганц зөв аргыг эзэмших нь чухал юм. Pullover дасгалын хамгийн түгээмэл хувилбар бол сонгодог хувилбар юм: дамббелл, barbell бүхий вандан сандал дээр. Үлдсэн хувилбарууд нь үүнээс арай өөр юм.

Сургалтанд шилжихээсээ өмнө ажилд оролцож буй хүмүүсийг мэдэрч сурах нь чухал юм зорилтот булчингууд: урд талын шүдтэй ба хамгийн өргөн. Үүнд хүрэхийн тулд гараа шулуун (алгаа доош харуулан) шулуун зогсоод цээжээ урагшлуул. Гараа аажмаар дээш өргөж, утас шиг сунга. Мөн дээр дурдсан булчингийн ажлыг барьж авахыг хичээн гараа аажмаар доошлуул.

Дасгалын эхний хувилбар: амьсгалах пуловер эсвэл вандан сандал дээр нурууны дэмжлэгтэй.

Энэ дасгалыг хийхдээ гол зүйл бол жин биш, харин сунгалт, хүчээр амьсгалах нь чухал гэдгийг ойлгох явдал юм.

Эхлэх байрлалыг аваарай:

• Жингээ мөрний өргөнөөр барьж, вандан сандал дээр (уртын дагуу) хэвтээд хөлөө шалан дээр тавь.
• Сумыг дээш өргөөд барина (гар шулуун).
• Энэ нь өвчүүний дээд талд байрлах ёстой.

Зөв техник:

• Толгойнхоо ард байгаа сумыг аажмаар доошлуулж, нэгэн зэрэг "баатарлаг" амьсгал аваарай.
• Хавиргаа тэгшлээд доошлуул спортын тоног төхөөрөмжшалан дээр (эсвэл доор) зэрэгцүүлэн байрлуулах.
• Дахиад амьсгал аваарай.
• Хамгийн доод байрлалд секундын турш барьсны дараа амьсгалаа гаргаад эхлэх цэг рүү буцна.
• Та хүчээр амьсгалах, цээжийг сунгахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.

Анхаарах зүйл: пуловерын туршид гараа тохойноос нь нугалж болохгүй.

Энэ нь доорх зураг шиг харагдах ёстой.

Дасгалыг илүү "амьсгалах" болгохын тулд barbell эсвэл дамббелл (10 давталтын 2 эсвэл 3 багц) бүхий squats хийхийг зөвлөж байна. Эхлээд жин авах шаардлагагүй, харин өөрийнхөө жинг ашигла.

Эхлээд "амьсгалаа" ачаад дараа нь амрахгүйгээр пуловер хийдэг болох нь харагдаж байна. Сургалтын бүтээмж нь "өргөжүүлэх" нөлөөгөөр нэмэгддэг. Хэрэв зүрх судасны тогтолцооны фитнессийн улмаас толгой эргэх шинж тэмдэг илэрвэл дасгалыг зогсоох хэрэгтэй.

Хоёр дахь сонголт: дэмжлэггүйгээр доод нуруу.

Анхны байр суурь:

• 10 кг-аас ихгүй жинтэй дамббелл авч, аппаратыг вандан сандал дээр байрлуулж, перпендикуляр хэвтүүлнэ.
• Энэ нь гүүр шиг харагддаг бөгөөд нэг тулгуур нь 90 градусаас бага өнцгөөр шалан дээр зогсож буй хөл, нөгөө нь мөр юм.
• Үүний дараа цээжин дээрээ дамббелл тавиад хатуу түгжээнд түгжиж, цээжнийхээ дээгүүр шулуун гар дээрээ тавь.
• Аарцгийн яс нь мөрнөөс доогуур байдаг тул бүх ачаалал нь латисимусын булчинд очно.

Техник:

• IP-ээс сумыг толгойныхоо ард нугалж тохойгоор хөдөлгө.
• Сумыг аль болох нуман хэлбэрээр буулгаж, нэгэн зэрэг гүнзгий амьсгаа аваарай.
• Латууд хамгийн дээд хэмжээндээ сунгагдсаныг мэдэрсний дараа тэр даруй IP руу ижил траекторийн дагуу урвуу хөдөлгөөнийг эхлүүлж, хүчин чармайлт гаргана.

Чухал:Жинг өргөх, буулгах үед хонго нь хөдөлгөөнгүй байдаг. Цээжний булчингийн суналтыг нэмэгдүүлэх. Сумыг толгойныхоо ард байрлуулахдаа аарцагаа доошлуул.

Хэрэв бүх дүрмийг дагаж мөрдвөл та доорх зурагтай төстэй зүйлийг авах болно.

Тамирчдын гаргадаг гол алдаанууд

Pullover дасгал хийхдээ дараахь алдаа гардаг.

• авах хүнд жин, энэ нь пуловерын гол зүйл биш гэдгийг мартаж байна. Ачааны жин 10 кг-аас (дээд тал нь) 16 хүртэл;
• доод байрлал дахь гиперекстензи. Та сумаар шалан дээр хүрч болохгүй, толгойныхоо ард маш доош буулгах шаардлагагүй;
• "амьсгалах" пуловер бүхий гүүр нь доод нурууны гэмтэлтэй тул хүлээн зөвшөөрөгдөхгүй; амьсгалын техникийг дагаж мөрдөхгүй байх. Толгой эргэхээс зайлсхийхийн тулд амьсгалаа бүү барь; хөл, гуяны буруу байрлал. Гэмтлээс зайлсхийх, пуловерын бүтээмжийг бууруулахын тулд хөлийг шалнаас өргөхийг хориглодог тул вандан сандал дээрээс ташаа өргөж болохгүй.

Давталтын тоо 10-15, хандалтын тоо 2-3 байна. Бид урьдчилсан ядаргааны тухай мартаж болохгүй, i.e. цээж тэлэх үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг машинд squat болон хөл дарах.

Дасгалын бүтээмжид эргэлзэж буй хүмүүсийн хувьд түүхэн үндэслэл:

Бодибилдингчдийн "алтан үе" гэж нэрлэгддэг энэ үед тэдний хэзээ ч мартдаггүй гурван зүйлээс бүрдсэн үндсэн холболт байсан: пуловер, squats, сүү. Тухайн үед вандан шахагч нь байнга даралттай байдаг тул цээжийг хавтгайруулдаг гэж үздэг байв. Өсөлтийг идэвхжүүлдэг пуловер дасгалууд нь огт өөр төрлийг өгдөг. булчингийн утасмөн цээжний болон дээд булчингийн гүнийг нэмэгдүүлэх. Энэ дасгалыг хийж байгаа Шварцнеггерийн фото сурвалжлагыг доор харуулав.

Энэ нь сургалтын ашиг тус, бүтээмжид эргэлзэж буй хүмүүст итгүүлэх ёстой. Хэрэв энэ нь хангалттай биш бол бас хүчтэй аргументууд байдаг: пуловер хийж буй хүнийг "ухаалаг" төхөөрөмжид холбосон судалгаагаар пуловерын дасгал ямар булчинд нөлөөлдөг болохыг олж мэдсэн. Та доорхи хүлээн авсан мэдээлэлтэй танилцах боломжтой бөгөөд үүнийг график хэлбэрээр харуулсан болно.

Цээжний булчин бусадтай харьцуулахад ачааллыг "шингээдэг" тул пуловерын үед хамгийн идэвхтэй байдаг нь зурагнаас тодорхой харагдаж байна. Хамгийн өргөн хүрээнийх нь эзлэх хувь нь түүний 10% -ийг эзэлдэг. Нэмж дурдахад, өргөх үе шатанд (төвлөрсөн) булчингийн үйл ажиллагаа хазгай үетэй харьцуулахад өндөр байдаг нь тогтоогдсон. Үүний дараа хэнд ч эргэлзэх зүйл байгаагүй бололтой. Пуловер дасгал нь цээжний хөгжилд ашигтай бөгөөд үр дүнтэй байдаг.

Видео: Дамббелл бүхий пуловер

Бүгдэд нь энэ өдрийн мэнд. Эрэгтэй хүний ​​бие 25 нас хүртлээ хөгжиж, хөгшрөлт удааширч эхэлдэг гэдгийг олон хүн мэддэг байх гэж бодож байна. Тиймээс, үүнээс өмнө эргэлтийн цэгХүн бүр генетиктэйгээ бага зэрэг тэмцэж, өөрийгөө сайжруулж чадна биеийн фитнесс. Бид цээжийг тэлэх тухай ярьж байна. Энэ нийтлэлд бид төмөр спортын олон шүтэн бишрэгчдийн дунд маш дутуу үнэлэгдсэн дасгал, тухайлбал вандан сандал дээр хэвтэх дамббелл пуловерын талаар ярих болно. Яг энэ дасгалаар тамирчин бүр цээжээ томруулж, их биеийн дээд хэсгийг томруулж чаддаг болохоос бус булчингийн масс, мөн өргөтгөлийн улмаас цээжний.

Өнөө үед та биеийн тамирын зааланд ирдэг бүх шинэ хүмүүс, ерөнхийдөө гудамжинд байгаа жирийн залуусыг харвал. Тэдний ихэнх нь бие бялдрын хувьд стандарт сул талуудтай байдаг: нарийхан мөр, хонхойсон цээж, түүнчлэн тодорхой шалтгааны улмаас нурууны асуудал (хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг, интернет, тоглоом гэх мэт). Үүнийг дуусгаж, эрүүл мэндээ сайжруулж, хүчирхэг болмоор байвал цаг алдалгүй биеийн тамирын зааланд очиж, хичээллэх хэрэгтэй. Та өнөөдрөөс эхлэн өөртөө анхаарал тавьж эхлэх хэрэгтэй, учир нь бүх охид юу ч хэлсэн хамаагүй спортлог, эрч хүчтэй залууст дуртай. Хэн ч юу ч хэлсэн энэ бол та маргаж болохгүй баримт юм. IN биеийн тамирын заалХүн гентэйгээ тэмцэж, ямар ч байсан том, хүчирхэг болоход туслах олон дасгалууд байдаг. Яг энэ дасгалын тухай бид өнөөдөр ярих болно.

Зохистой биеийн тамирын заал бүр анхлан суралцагчдад туслах ёстой дасгалжуулагч, нэгэн төрлийн зөвлөгчтэй байдаг гэж би бодож байна: сургалтын хөтөлбөрөө зөв зохиож, дасгалын техникийг судалж, ирээдүйд бэртлээс хамгаалах зөвлөгөө өгөх. Дасгалжуулагч чадварлаг, ажлаа ухамсартай хийж чадвал та шударгаар сайн үр дүнд хүрч чадна Богино хугацаа, хэрэв бид мэргэжлийн дасгалжуулагчийн үйлчилгээг ашигладаг хүн, зөвлөгчгүйгээр бэлтгэл хийдэг хүнийг харьцуулж үзвэл.

Харамсалтай нь, туршлагаас харахад биеийн тамирын зааланд тааралдсан дасгалжуулагчдын ихэнх нь чадваргүй, эсвэл зүгээр л ажлаа хийдэггүй, эсвэл сул дорой байдаг нь хүн бүр хувь хүн байдаг ч гэсэн бүх хүмүүст стандарт сургалтын хөтөлбөрөөр хангадаг. зорилгоос хамааран сургалтын тусгай арга барилыг шаарддаг. Ийм сургагчдаас зайлсхийх нь дээр. Ийм нөхцөлд интернет эх сурвалжууд нь маш их тустай бөгөөд эхлэгчдэд, тэр байтугай туршлагатай тамирчдад шинэ зүйлийг олж мэдэх, энэ эсвэл тэр дасгалыг хэрхэн зөв хийхийг сурах гэх мэтээр тусалдаг. Тийм учраас би энэ бүхнийг хэлж байна. Стандарт хөтөлбөрөөр хангахын зэрэгцээ олон хүмүүс хангалттай зүйлийг мартдаг чухал дасгалуудЭнэ нь таны төлөвлөгөөнд тусгагдсан байх ёстой. Мэдээжийн хэрэг пуловер бол эдгээр дасгалуудын нэг юм.

Энэ дасгал нь цээжний бүсийг тэлэх үед маш үр дүнтэй байдаг. Үүнийг бие нь бүрэн бүрэлдэж амжаагүй байгаа өсөн нэмэгдэж буй организм тусгайлан ашиглах ёстой. Мэдээжийн хэрэг, дамббелл бүхий пуловер нь өсөн нэмэгдэж буй биед маш сайн үр дүнг өгдөг. Нас нь аль хэдийн 25 насыг давсан тамирчдын хувьд бэлтгэл хийх нь бас утга учиртай энэ дасгал. Алдарт Баян Пиана бэлтгэлдээ пуловерыг ихэвчлэн ашигладаг. Бэлтгэлийнхээ видео бичлэгүүд дээр тэрээр вандан хэвлэлийн дараа шууд пуловер хийхийг зөвлөж байна. Түүнчлэн, илүү сайн нөлөө үзүүлэхийн тулд та үүнийг barbell squats-тай хослуулахыг оролдож болно.

Харамсалтай нь цээж хонхойх нь зөвхөн эхлэгч тамирчдад төдийгүй нэлээд туршлагатай тамирчдын хувьд асуудал юм. Маш сайн хөгжсөн бие бялдрын хэд хэдэн бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хослуулсан тамирчдыг биеийн тамирын зааланд олох нь маш ховор байдаг. Та одоо миний юу яриад байгааг ойлгож байна. Би хуучин сургуулийн шүтэн бишрэгч болохоор олон хүн надтай санал нийлэх байх гэж бодож байна. Хэрэв бид Арнольдын үеийг харьцуулж үзвэл Одоо цаг, дараа нь одоо бодибилдингийн стандартууд бага зэрэг өөрчлөгдсөн бөгөөд энэ нь тийм ч урам зоригтой биш юм. Хэрэв бид хуучин сургуулийг жишээ болгон авбал эдгээр нь асар том гарууд юм хавирганы тор(иймэрхүү дээд хэсэгТа цээжиндээ нэг аяга ус хийж болно), том булчингуудхөх, нарийн бэлхүүс, өргөн мөргэх мэт. Миний бодлоор энэ бол бодибилдингийн тамирчин бүрийн хичээх ёстой хамгийн тохиромжтой зүйл юм. Гэхдээ энэ бол миний хувийн үзэл бодол бөгөөд өөр юу ч биш. Одоо мэргэжлийн бодибилдинг хийдэг бараг бүх бодибилдингчид асар том гэдэс, пропорциональ бус хэлбэрийг харж чаддаг. Ерөнхийдөө хүн бүр идеалын тухай өөрийн гэсэн санаатай байдаг. Тиймээс би бас нэг зүйлийг хэлмээр байна. Хэрэв та "Хуучин сургуулийн" шүтэн бишрэгч бөгөөд бүрэн цээжтэй, нарийн бэлхүүстэй дуртай бол Дамббелл хэвтэх пуловер нь таны хүссэн дүр төрхийг олж авахад тань туслах болно.

Би нэг зүйлийн талаар ярьж эхлэв. Эцэст нь пуловерыг харцгаая, энэ гайхамшигтай дасгалын техникийг нарийвчлан шинжлэх болно. Олон хүмүүсийн мэдэж байгаагаар үндсэн дасгалууд- Эдгээр нь олон тооны булчингийн бүлгүүдийг хамарсан олон үе мөчний дасгалууд юм. Хэдийгээр пуловер нь зөвхөн нэг үе мөчийг ашигладаг боловч энэ дасгал нь үндсэн бөгөөд нэг дор ХОЁР том булчинг хамардаг: цээж, лат. Би анх фитнесст хичээллэж эхлэхдээ энэ дасгалыг юунд чиглүүлсэн бэ гэж байнга эргэлздэг байсан ч хоёр булчинг нэг дор ашигладаг болох нь тогтоогдсон. Гэсэн хэдий ч пуловерын хамгийн чухал давуу тал нь хэд хэдэн булчинг хөгжүүлэх биш, харин цээжийг тэлэх явдал юм.

Дунджаар, хэрэв залуу хүн зөвхөн пуловер төдийгүй албадан гипервентиляци, сунгалт болон цээжийг тэлэх бусад аргуудтай холбоотой бусад дасгалуудыг тогтмол хийдэг бол цээжний хэмжээ 3-5 сантиметрээр нэмэгддэг. Үүнтэй төстэй үр нөлөөг 15-25 насны залуучууд авч болно. Хэрэв түүний нас 15-20 жил бол хүн хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна. Өсөлтийн үе хаагдсаны дараа, өөрөөр хэлбэл 25 жилийн дараа хийсэн ажлын үр нөлөө нь ач холбогдолгүй болно. Тиймээс 25-аас дээш настай ч гэсэн энэ дасгалыг хүн бүрд оруулахыг зөвлөж байна.

Дээр дурдсан бүхний дараа танд хөхний томрох шалтгаан юу болох талаар үндэслэлтэй асуулт байна гэж би бодож байна. Энэ тохиолдолд гүйцэтгэлийн улмаас тусгай дасгалуудпуловер шиг, өөрөөр хэлбэл ясны бие махбодийн суналтаас үүдэлтэй. Гүнзгий амьсгаа, пуловер, raider эгнээ, янз бүрийн шахалт бүхий squat хийх үед таны цээж нь дотроосоо томорч, өсөлтийн бүсэд, өөрөөр хэлбэл мөгөөрсний эдэд сунадаг. Мөн маягийн зарим тохируулга, залруулга байдаг бөгөөд энэ нь сунгалтад нөлөөлдөг.

Дасгалдаа буцаж орцгооё. Цээж, нуруунаас гадна хоёр толгой, гурван толгой, гурвалжин булчингууд нь хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог. Доорх зурган дээр та уг ажилд орсон хэсгүүдийг нарийвчлан үзэх боломжтой (доорх зургийг үз):

Би пуловерын талаар эргэлздэг байсан, учир нь энэ нь нэлээд инээдтэй дасгал шиг харагдаж байна. Гэтэл өмнө нь бэлтгэлдээ оруулаагүйдээ одоо үнэхээр харамсаж байна. Ерөнхийдөө энэ дасгалыг гүйцэтгэх хэд хэдэн төрөл байдаг бөгөөд одоо бид тэдгээрийг жагсаах болно.

1. Дамббелл бүхий вандан сандал дээр хэвтэж буй пуловер. Энэ тохиолдолд нурууны дээд хэсэг нь вандан сандал дээр байрладаг бөгөөд доод хэсэг нь бүхэлдээ түдгэлздэг.
2. Пуловер бүхэлд нь вандан сандал дээр хэвтэж байна. Вандан сандал нь хэвтээ байрлалтай байна. Энэ хувилбарт бид ажлын төхөөрөмж болгон barbell (эсвэл дамббелл) ашиглах болно.
3. Пуловер вандан сандал дээр хэвтэж, блокны машин руу чиглэнэ (бид блок дээрх бариулыг олс хэлбэрээр ашигладаг. Энэ нь ихэвчлэн блок дээр зогсож байхдаа гурвалжин булчинг ажиллуулахад ашиглагддаг).
4. Босоо блокны машин дахь пуловер.
5. Штанг зүүж хэвтэх пуловер налуу вандан сандал(толгойгоо доошлуул).

“ПУЛОВЕР” ДАСГАЛ ГҮЙЦЭТГЭХ АРГА

Сонголтыг эс тооцвол технологи нь бие биенээсээ бараг ялгаатай биш юм дээд блокбидний авч үзсэн. Энд бид энэ дасгалын хамгийн алдартай төрлүүдийг авч үзэх болно, тухайлбал, вандан сандал дээр хэвтэх, доод нуруунд тулгуургүй пуловер. Эдгээр нь хамгийн тохиромжтой хоёр сонголт юм алдартай төрлүүдпуловер Би хувьдаа энэ дасгалыг хийх хүнтэй хэзээ ч уулзаж байгаагүй: вандан сандал дээрх шалбааг, доошоо хазайсан. Тиймээс өнөөдөр бид хамгийн алдартай хоёр хувилбарын техникийг шинжлэх болно.

Өмнө дурьдсанчлан, хэрэв та энэ техникийг бие даан сурч байгаа бол эхлээд хөнгөн жин авч, зорилтот булчингийн бүлгийг мэдэрч дасгал хийхийг хичээх хэрэгтэй. Дасгал хийж, техникээ сайжруулсны дараа та илүү хүнд жин авч болно. Хэдийгээр пуловерын хувьд энэ дасгалыг ихэвчлэн ажлын арга барилд ч хүнд жинтэй хийдэггүй. Ерөнхийдөө явцгаая.

СОНГОДОГ ПУЛОВЕР

Эхний хувилбар: вандан сандал дээр перпендикуляр хэвтэж буй дамббелл бүхий пуловер (доод талын дэмжлэггүй).Эхлээд тамирчин вандан сандал дээр хэвтэж байх үед хамгийн анхны бөгөөд хамгийн түгээмэл сонголтыг авч үзье дээд хэсэгнуруу, ба доод хэсэгтүдгэлзүүлсэн хэвээр байна.

ЗӨВ ТЕХНИК:Өмнө дурьдсанчлан, эхлээд та авах ёсгүй хүнд жин, ойролцоогоор 8-10 кг. Вандан сандлын хажуу талд дамббелл байрлуулж, хэвтээ вандан сандал дээр хэвтээд хөл нь вандан сандалтай харьцуулахад босоо байрлалтай байна. Та хоёр тулгууртай байх болно, эдгээр нь таны хөл, нурууны дээд хэсэг, тухайлбал мөр юм. Авах дотоод хэсэгхоёр гараараа дамббелл хийж, ЦООЖ хийж (гантелийн бариулыг хоёр гарынхаа эрхий, долоовор хуруугаар атгасан байх ёстой) гараа тэгшлээрэй (тохойг бага зэрэг нугалж). Дамббеллийг урдуур нь эгц барь - энэ нь таны эхлэх цэг болно.

IS ачаалал ихтэй үед бид дасгал руу шууд ордог. Дамббеллийг толгойныхоо ард доош татаж, зорилтот булчин, цээжийг сунгаж, энэ хөдөлгөөнийг илүү үр дүнтэй болгохын тулд дамббеллийг доош буулгах бүх хугацаанд гүнзгий амьсгал авах хэрэгтэй.

Гүнзгий амьсгалснаар хүн ясыг өргөжүүлэхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр гадаргуу дээрх булчингууд хавтгайрч, илүү сайн сунадаг.

Зорилтот булчингууд дээр аль болох их анхаарлаа төвлөрүүлэхийг хичээ. Энэ нь та өөрийн биеийг мэдрэх ёстой гэсэн үг юм. Нурууны булчингийн хамгийн дээд сунгалтанд хүрэх үед амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцна.

Хэрэв та цээжний булчинг илүү сунгахыг хүсч байвал аарцагны хэсгийг бага зэрэг доошлуулах хэрэгтэй.

Дамббелл ашиглан пуловер хийхдээ тамирчдын гаргадаг нийтлэг алдаа:

1. Одоо миний ярихыг хүсч буй хамгийн эхний бөгөөд хамгийн чухал зүйл бол дамббеллийг маш гүн буулгах явдал юм. Заримдаа би зарим хүмүүс гараа доошлуулж, дамббелл шалан дээр хүрч байгааг анзаардаг. Үүнийг хийх боломжгүй. Нэгдүгээрт, эвдэрсэн ачаалал үүсдэг мөрний үе. Хоёрдугаарт, та хэт гүн рүү орохдоо доод биеэ хяналтгүй дээш өргөдөг, учир нь сунах, үе мөчний цэвэр анатомийн шинж чанар нь гараа 10 градусаас доош буулгах боломжийг олгодоггүй бөгөөд энэ нь гараа тэлдэгтэй холбоотой юм. цээж, нурууны муруйлт.
2. Ихэнх тамирчдын гаргадаг нийтлэг алдаа бол тийм биш юм зөв сонголтдамббеллийн жин. Олон хүмүүс өөрсдийгөө болон хүч чадлаа хэтрүүлэн үнэлдэг. Энэ дасгалд, ерөнхийдөө бүх дасгалын хувьд жин нь тийм ч чухал биш гэдгийг санаарай зөв техник.
3. Миний тэмдэглэхийг хүсч буй гурав дахь алдаа бол дамббеллийг доош буулгахдаа хөлөө өргөх явдал юм. Зөвхөн дээд бие нь ажиллах ёстой. Та хонгогоо өргөхөд зорилтот булчинд чиглэсэн ачаалал шилжиж, дасгалыг хийхэд илүү хялбар болгодог.
4. Бүх үндсэн дасгалуудын нэгэн адил пуловерыг удаан, огцом эсвэл хурдасгахгүйгээр хийх ёстой. Хурдасгасан хөдөлгөөн нь булчингийн бүлгүүдийг, бидний тохиолдолд нуруу, цээжийг зөв ажиллуулах боломжийг олгодоггүй төдийгүй гэмтэл бэртэлд хүргэдэг.
5. Та тохойн дээр гараа бүрэн шулуун болгож чадахгүй. Хөдөлгөөнийг бүрэн хянах, мөрний үеийг гэмтээхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд тэдгээрийг үргэлж бага зэрэг нугалж байх ёстой.

Ерөнхийдөө пуловер бол цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэх, цээж, булчингаа сайн ажиллуулахад туслах маш сайн дасгал юм. Энэ нь таны дээр нэмэх нь зүйтэй юм. Бид энэ дасгалыг цэгцэлсэн. Үргэлжлүүл.

САНДАН ДАГУУ ПУЛОВЕР (АМСГАЛАХ ДАСГАЛ)

Дараа нь бид эхний хувилбараас хамаагүй бага хийдэг бага мэддэг дасгалтай, гэхдээ мэдээжийн хэрэг та үзэсгэлэнтэй их биетэй болохыг хүсч байвал үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Үнэндээ бид ярьж байна амьсгалах пуловер. Дасгалыг бүхэлд нь вандан сандал дээр хэвтэж гүйцэтгэдэг. Өөрөөр хэлбэл, эхний хувилбарт та доод нуруугаа түдгэлзүүлэх ёстой байсан бол ижил хувилбарт та хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, стандарт хувилбарт бидний судалж үзсэн ижил төстэй хөдөлгөөнүүдийг хийх хэрэгтэй.

ЗӨВ ТЕХНИК:Дасгал хийх вандан сандал бэлтгэ. Энэ нь шалан дээр бат бөх, ганхахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Тохиромжтой дамббелл жин аваад вандан сандал дээр суугаад дамббелл өвдөг дээрээ тулна. Хэвтээ вандан сандал дээр хэвтэж, дамббеллийг дотроос нь барьж, индекс болон эрхий хуруугар нь нөгөө гарынхаа ижил хуруунд хүрч, цоож үүсгэв. Хөлөө вандан сандал дээр шидээд хөлөө чанга тавь. Та мөн штанг сум болгон ашиглаж болно, энэ тохиолдолд та гараа мөрний өргөнтэй байлгах хэрэгтэй. Дамббелл эсвэл штанг урдаасаа гараараа дээш өргө. Энэ нь таных болно ЭХЛЭХ БАЙР .

Зарчмын хувьд техник нь анхныхаас бараг ялгаатай биш юм. Аажмаар доошлохдоо хөдөлгөөний бүх хугацаанд гүнзгий, гүнзгий амьсгаа авсны дараа доод цэгтээ хүрч, амьсгалаа гаргахдаа гараа анхны байрлал руугаа аажмаар өргө. Үндсэндээ ийм л байна. Энэ дасгалыг албадан гипервентиляци ашиглан squat хийх, эсвэл вандан хэвлэлийн дараа амьсгалах пуловер хийж болно. Энэ дасгалын талаар миний хэлэхийг хүссэн бүх зүйл бол энэ юм.

ДҮГНЭЛТ

Ердийнх шигээ бид дээр дурдсан бүх зүйлээс дүгнэлт гаргадаг. Нэгдүгээрт, энэ дасгал нь 25-20 насны залуучуудад таны цээжийг өргөжүүлдэг бөгөөд энэ үйл явц нь илүү хурдан бөгөөд зөв хандлагаар үр дүн нь удахгүй гарах болно. Түүнчлэн, хөгшин хүмүүст пуловер шаардлагатай байдаг, энэ нь цээжний ясыг уртасгахад нөлөөлдөг ч цээж, нуруунд маш сайн ажилладаг. Ямар ч байсан энэ бол суурь бөгөөд үүнийг хийх хэрэгтэй. Ерөнхийдөө энэ дасгалыг энэ нийтлэлд нарийвчлан авч үзсэн бөгөөд уншсаны дараа танд асуулт байх ёсгүй гэж бодож байна, гэхдээ хэрэв танд асуулт байгаа бол тэднээс асуухаас бүү эргэлз.

(5 үнэлгээ, дундаж: 5,00 5-аас)

Өнөөдөр нийтлэлийг өнгөрсөн зууны алс холын жилүүдийн дасгалд зориулах болно. Пуловер бол энгийн мэт боловч маш олон тооны булчинг ашигладаг дасгал юм.

Pullover - бодибилдингийн алтан үеийн дасгал

Пуловерын тусламжтайгаар та булчингийн уян хатан байдлыг сайжруулж, цээжээ тэлэх, байрлалаа засах, биеийн дээд хэсгийг тайвшруулах боломжтой болно.

Pullover: анатомийн дасгалууд

Пуловер өмсөх үед ямар булчингууд ажилладаг вэ? Гол ажлыг том, өргөн булчингууд гүйцэтгэдэг. Үүнээс гадна гурвалсан толгой, хэвлийн шулуун булчин, урд талын серратус, дельта болон жижиг нурууны булчингууд ачаалалтай байдаг.

Сургалтанд энэ дасгалын хоёр төрөл байдаг. Нэг нь булчингийн гипертрофи, хоёр дахь нь амьсгалын замын, цээжний хэмжээг нэмэгдүүлэх.

Гэсэн хэдий ч өөрийгөө хэт магтаж болохгүй. Олон тооны булчингийн бүлгүүд ажилладаг ч гэсэн та зөвхөн пуловероор дээд биеийн булчингуудыг их хэмжээгээр шахаж чадахгүй. Хөдөлгөөний шинж чанар нь жижиг жинг ашиглах явдал юм.

Ихэнх тохиолдолд дасгалын үр нөлөө нь булчингийн уян хатан байдлыг хөгжүүлэх, тэдний моторт ур чадварыг сайжруулахад оршдог бөгөөд энэ нь мэдээжийн хэрэг үндсэн хүнд хөдөлгөөнд эерэг нөлөө үзүүлэх бөгөөд хүссэн жингээ тэднээс хүлээх ёстой.

Гэхдээ пуловерын давуу тал нь ачааллын вектор нь биеийн дагуу (доороос дээш) гүйдэг - ийм дасгалууд цөөхөн байдаг бөгөөд энэ нь булчингийн дасан зохицох цоорхойг нөхөх боломжтой гэсэн үг юм. Ямар ч тохиолдолд та жингээ нэмж, биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг тайвшруулах болно, учир нь... ачаалал нь тийм ч чухал биш юм.

Хоёр төрлийн пуловерын үндсэн ялгаа нь булчинг сургах пуловерыг гараа тохойгоороо нугалж хийдэгт оршино. Амьсгалах пуловер нь бараг шулуун гартай дасгал юм (үе мөчний сөрөг ачааллаас зайлсхийхийн тулд тохойноосоо бага зэрэг нугалж байна).

Цээжний тэлэлт нь өөрөө маргаантай асуудал боловч өнгөрсөн зууны тамирчдын туршлагад хандах нь зүйтэй.

Бага наснаасаа пуловер тоглодог Фрэнки Зэйнийг харахад үнэхээр үр дүнтэй гэж хэлж болно. Түүний гарын үсгийн ялгаа өргөн цээжба хөгжсөн серратус урд булчингууд нь вакуум хэвлийн байрлалд тод харагддаг. Арнольд Шварцнеггер бас пуловерыг үл тоомсорлодоггүй байсан бөгөөд тэр юу хийж байгаагаа мэддэг. Ийм баатарлаг хөхтэй эр хүнд итгэж болно.

Та хэдэн настай байсан ч цээжээ тэлэх санаагаа орхих ёсгүй. Жил ирэх тусам үе мөч, булчингийн уян хатан чанар буурч байгаа хэдий ч та байрлалаа засч, цээжний булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх замаар цээжийг нүдээр томруулж чадна.

Амьсгалах пуловер нь хүч чадалгүй дасгал юм. Гол зорилго нь булчингаа сунгаж, гүнзгий амьсгалах явдал юм. Хөнгөн жинтэй дамббелл - ойролцоогоор 6-10 кг нь суманд тохиромжтой. Энэ нь юуны түрүүнд мөрний гэмтлийн эрсдлийг бууруулах замаар зөвтгөгддөг. Энэ дасгалд та ачааллыг фанатик байдлаар ахиулах ёсгүй. Амьсгалах пуловерыг дасгалын төгсгөлд эсвэл хүнд squats хийсний дараа хийдэг. Тиймээс таны гол ажил бол булчингаа сайн сунгах, жинг хөөх явдал биш юм.

Хэвтээ вандан сандал дээр хэвт. Хөлөө дээш нь тавь - энэ нь гүүрийг арилгаж, хэвлийн гялтангийн хэт их суналтыг багасгах болно. Цээжнийхээ дээгүүр сумыг барина БАГАгараа тохойгоороо нугалав. Толгойнхоо ард аажим аажмаар доошлуулж, цээжээ агаараар дүүргэ. Агаар дотор байгаа бүх зүйлийг тэлж, цээж чинь таны бэлтгэл хийж буй биеийн тамирын заалны бүхэл бүтэн хэсгийг дүүргэх хүртэл улам бүр хавдаж байна гэж төсөөлөөд үз дээ (Арнольд бэлтгэлийнхээ үеэр ижил төстэй дүрслэл ашигласан).

Хөдөлгөөн нь маш удаан байх ёстой. Булчин, цээжийг сунгахад анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хялбар болгохын тулд та пуловерыг нүдээ аниад хийж болно. Та гараа шалан дээр параллель эсвэл бага зэрэг доошлуултал доошлуулах хэрэгтэй. Ямар ч тохиолдолд доош буулгах гүн нь тав тухтай хэвээр байх ёстой бөгөөд үүний зэрэгцээ та хүчтэй сунгалтыг мэдрэх ёстой.

Амьсгалах пуловер техник

Хамгийн доод цэг дээр богино завсарлага аваарай. Уушиг зүгээр л илүүдэл агаараас тэсрэх ёстой. Дараа нь бүх агаарыг гаргаж байхдаа гараа анхны байрлалдаа өргөж эхлээрэй. Цээжийг чинь бөмбөлөг шиг зүүгээр хатгаж, агаар аажмаар гарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Дээш чиглэсэн хөдөлгөөн нь мөн адил удаан байх ёстой. Үүнийг энд санаарай ЧУХАЛХэр их жин татах биш яаж амьсгалах вэ.

Пуловер хийхдээ нуруу, хүзүүгээ нум хийж болохгүй. Дотор муруйлт умайн хүзүүний нурууачааллын дор (жижиг ч гэсэн) нэг удаагийн санамсаргүй цохилтоор мэдрэлийг хавчих боломжтой - гэхдээ та үүнийг хүсэхгүй байна. Тиймээс энд технологи маш чухал юм.

Жингээ аль болох бага байлгахыг хичээх хэрэггүй. Эрт дээр үед тамирчид энэ дасгалыг шалан дээр хэвтэж байхдаа хийж, гайхалтай үр дүнд хүрсэн. Мэдээжийн хэрэг, далайц хязгаарлагдмал болж хувирдаг - гэхдээ илүү их зүйл хийх шаардлагагүй.

15 орчим давталт хийж, сунгах, амьсгалахад анхаарлаа төвлөрүүл. Өөртөө тохиромжтой сонголтыг шийдээрэй - шулуун эсвэл муруй бартай хөнгөн barbell, дамббелл эсвэл жингийн хавтан, гол зүйл бол тоглолт хийхдээ тохой, гартаа тав тухтай мэдрэмж төрүүлдэг.

Хэрэв та цээжээ томруулах талаар нухацтай бодож байгаа бол өдөр бүр амьсгалах пуловер хий. Пуловер нь хүч чадлын дасгал биш бөгөөд таныг ядраахгүй.

Цээжний болон том булчингуудад зориулсан пуловер дасгал

Гипертрофийн хувьд пуловер нь цээжний булчинд хамгийн их нөлөө үзүүлдэг. Брет Контрерас цахилгааномиограф ашиглан судалгаа хийсэн бөгөөд энэ үеэр пуловер нь цээжний булчинг 85 орчим хувь, хамгийн өргөн нь ачааллын ердөө 15 орчим хувийг авдаг нь тодорхой болсон.

Сунгасан байрлалд хамгийн доод цэг дээр цээжний булчин төгс өдөөгдөж, гараа анхны байрлалдаа авчрах үед латисимусын булчингууд сунадаг. Гэсэн хэдий ч бүх далайцын туршид булчингийн хурцадмал байдал нь цээжний болон хөхний аль алинд нь хэвээр байна.

Зорилтот булчингуудыг яг мэдрэх нь чухал, учир нь... Пуловер нь маш олон булчинг ажиллуулдаг. Дасгалыг механик аргаар хийснээр хүссэн булчингийн гипертрофид хүрэх боломжгүй юм. Зөвхөн шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг ухамсартайгаар агшааж, туслах бүлгүүдийг дээд зэргээр буулгаж чаддаг байх нь чухал юм.

Гүйцэтгэлийн техник

Пуловер хийхдээ их биений байрлалын талаар тодорхой заавар байдаггүй: вандан сандал дээр хэвтэж эсвэл перпендикуляр. Та өөрт хамгийн тохиромжтой сонголтыг тодорхойлох ёстой. Их бие нь вандан сандал дээр перпендикуляр байрлаж, мөрний иртэй хамт байх үед пуловер хийх техникийг авч үзье.

Шаардлагатай жинтэй дамббелл аваад хэвтээ вандан сандал дээр суу. Аппаратыг нэг өвдөг дээрээ тавиад мөрний ир хүрэх хүртэл нуруугаа вандан сандлын ирмэгээр аажмаар эргүүлээрэй. тогтвортой байрлалхэвтээ. Анхны байрлал руу дамббелл болгоомжтой буцаана. Дамббелл бариулыг эрхий хурууныхаа хооронд дамжуулж аппаратыг барина.

Тохойгоо бага зэрэг нугалж, толгойн ард дамббелл өргөж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд аарцаг бага зэрэг доошоо унах ёстой. Биеийг хажуу талаас нь харахад нум үүсгэдэг. Дамббеллийг дээш өргөх нь аарцагыг мөн дээшлүүлдэг. Эндээс харахад доод цэг дээр та цээж, булчингаа сунгаж, дээд хэсэгт нь агшиж эхэлдэг.

Хөдөлгөөнийг сэгсрэхгүйгээр жигд хий. Сумыг аль болох доош буулгахыг бүү оролдоорой - гараа шалан дээр параллель байлгахад хангалттай. Сунгах үедээ амьсгалаа, дамббеллийг дээш өргөхдөө амьсгалаа гарга.

Пуловер дасгал: видео

Цээж, нурууны булчинг хөгжүүлэхийн тулд пуловер хийх техникийг харуулсан видеог үзээрэй.

Няцууд

Анхаарал төвлөрөл рүүгээ шилжихийн тулд хэвтэх үедээ пуловер хийж үзээрэй хэвтээ вандан сандалтолгойгоо бага зэрэг унжуулсан. Сумыг хамгийн их хэмжээгээр сунгаж, духангийн түвшинд хүртэл өргөх ёстой.

Ингэснээр та баарыг цээжний түвшинд буцааж өгснөөс илүү хурцадмал байдлыг дээд зэргээр хадгалах болно. Үүнийг хэрхэн хийхийг доорх видеонд тодорхой харуулав. Нэмж дурдахад энэ аргаар пуловер хийх нь серратусын урд булчинг ашиглахад тохиромжтой.

Пуловер нь цээжний болон хөхний булчинг хөгжүүлэхэд туслах гайхалтай дасгал юм. Орчин үеийн дасгалын тоног төхөөрөмж гарч ирснээр "өнгөрсөн үеийн" чөлөөт жинтэй ердийн дасгалуудыг бага багаар сольж байгаа ч пуловер нь ихэнх биеийн тамирын зааланд хамааралтай хэвээр байна.

Пуловер гэж нэрлэгддэг дасгалыг юу гэж нэрлэдэг вэ?

Пуловер нь тамирчны цээжийг сайн өргөжүүлэхэд тусалдаг. Энэ тохиолдолд биеийн эргэн тойронд байрлах бүх булчингийн бүлгүүд оролцдог. Энэ дасгал нь цээж, их биеийн булчинд зорилтот ачаалал өгдөг.

Үндсэндээ цээж нь тамирчдын биеийн дээд хэсгийн булчингуудыг дэмжих үүрэгтэй хүрээ юм. Энэ дасгалыг хийх хоёр арга бий. Эхний арга нь barbell бүхий пуловер, хоёр дахь нь дамббелл бүхий пуловер юм.

Pullover - сунгалтын дасгал

Энэ дасгал нь цээжний булчингаа сайтар сунгах боломжийг олгодог. Энэ нь бусад цээжний дасгалуудаас ялгаатай нь нэлээд том хөдөлгөөнтэй байдаг бөгөөд энэ нь булчингийн фасцид хамгийн сайн нөлөө үзүүлэх боломжийг олгодог.

Эхлээд та богино халаалт хийж, дараа нь 15 давталт хийх хэрэгтэй. Олон дасгалын нэгэн адил та жингээ өргөхийн өмнө гүнзгий амьсгаа авах хэрэгтэй.

Пулловер хийж дууссаны дараа та цээжний булчингийн бүх хэсгүүд хэр их "цутгаж" эхлэхийг мэдрэх болно. Энэ нь сургалтанд хамрагдаж буй булчинд цусаар дамжуулан илүү их шим тэжээлийг хүргэх боломжийг олгодог.

Barbell пуловер бол хамгийн алдартай загваруудын нэг юм үр дүнтэй дасгалууд, цээжний болон хоёр талын булчингуудыг хамардаг.

Barbell бүхий пуловерыг шулуун вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг. Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд та өмнө нь штанг барьж хэвтэх хэрэгтэй. Та мөн үүнийг зөв барих хэрэгтэй. Барыг гар дээрээ байрлуулж, бариул нь өөр рүүгээ чиглүүлж, гар хоорондын зай нь ойролцоогоор 40 сантиметр байх ёстой. Дасгал хийх явцад та тохойгоо нугалах хэрэгтэй.

Амьсгалахдаа штанг өргөж, дараа нь хагас тойрог замтай тойрог хэлбэрээр хөдөлгөх хэрэгтэй.
Одоо та зогсоож чадахгүй, гэхдээ barbell толгойны ард байрлах хүртэл үргэлжлүүлэх хэрэгтэй. Дасгалыг зөв хийвэл алгаа дээшээ чиглүүлж, гар нь хоорондоо параллель байх болно.

Амьсгалаа гаргахдаа анхны байрлал руугаа буцаж, дараа нь дасгалуудыг анх төлөвлөж байснаар олон удаа давтах хэрэгтэй.

Энэ дасгалыг цээжний дасгалын төгсгөлд хийх ёстой. Олон дасгалын нэгэн адил хандлагын тоог гуравтай тэнцүүлж, давталт нь ихэвчлэн арван таван удаа нэмэгддэг.

Тамирчид ихэвчлэн зөв хийсэн бол зайлсхийх боломжтой байсан алдаануудыг гаргадаг. Жишээлбэл, дасгал хийхдээ тамирчид хонгогоо өргөж, улмаар цээжний ачааллыг эрс багасгадаг. Энэ тохиолдолд бүх ажил хүчингүй болно гэдгийг хэлэх шаардлагагүй.

Хэрэв хөл нь шалнаас урагдсан бол энэ нь нуруу нугасны янз бүрийн гэмтэлд хүргэдэг. Энэ тохиолдолд та хөлөө шалан дээр сайн байлгах хэрэгтэй.

Нэмж дурдахад, олон эмч нар пуловерыг жигд бус, харин түлхэлтээр хийдэг бөгөөд энэ нь буруу юм. Түүнчлэн, өмнө дурдсанчлан гар нь үргэлж ижил байрлалд байх ёстой, тухайлбал тохойгоороо нугалж байх ёстой.

Barbell бүхий пуловер хийхийн тулд та вандан сандал дээр яг перпендикуляр байрлуулах хэрэгтэй бөгөөд мөрөн дээрээ хатуу бэхлэгдсэн байх ёстой. Энэ тохиолдолд аарцагны ясыг аль болох доошлуулж, шалан дээр ойртож, цээж нь илүү сунах болно. Үүнээс гадна пуловер тийм биш гэдгийг санах нь зүйтэй хүч чадлын дасгалмөн энд илүүдэл жинг хөөх шаардлагагүй.

Түүнчлэн, barbell бүхий пуловер хийхийн тулд эхлээд жижиг жин, жишээлбэл, 10 кг авах хэрэгтэй.

Дамббелл пуловерын нэгэн адил цээжний дасгалын төгсгөлд дамббелл пуловер хийх ёстой. Хэрэв та биеийн тамирын зааланд зочлох цаг байхгүй бол гэртээ цээжний булчинг шахах цогцолборын дараа энэ дасгалыг нэмж болно.

Дамббелл пуловерыг вандан сандал дээр хэвтэж байхдаа хийх ёстой. Энэ дасгал нь нуруу, хэвлий, их биеийн булчингуудыг сайн сунгадаг.

Дамббелл ашиглан дасгал хийж эхлэхийн тулд вандан сандал дээр хэвтээд нуруугаа дээд талд нь байрлуулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд толгой ба хүзүү нь вандан сандал дээр өлгөгдсөн байх ёстой бөгөөд хөл нь шалан дээр маш сайн байх ёстой. Дамббеллуудыг гараа бараг шулуун тохойноос нь барьж байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд алгаа дамббелл дээр дарах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр дамббеллийн дээд дискний дотор талд наалдана.

Үүний дараа та гүнзгий амьсгаа аваад толгойнхоо ард дамббеллийг зөөлөн суллах хэрэгтэй, үүнийг аль болох бага хийх хэрэгтэй. Дамббелл бүхий ийм пуловер хийхдээ гар, цээжний булчинг мэдрэх хэрэгтэй. Илүү хүчтэй нөлөө үзүүлэхийн тулд та өөрийгөө шалан дээр шууд буулгаж болно.

Одоо та амьсгалаа түгжиж, жингээ жигд өргөж, эхлэх цэг рүү буцах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд та замын төгсгөлд амьсгалах хэрэгтэй.

Хэсэг хугацааны дараа та дараагийн давталт руу шилжиж болно. Тохойнуудыг нугалж болохгүй, учир нь энэ нь гурвалсан булчинд илүү их ачаалал өгөх болно. Зөв амьсгалахдасгалын үр дүнтэй байдлыг хангах болно. Дамббелл өргөх хамгийн эхэнд амьсгалаа гаргахыг хатуу хориглоно. Зүрхний өвчтэй хүмүүст эсрэг заалт байдаг тул пуловер хийхийг зөвлөдөггүй.

Дамббелл пуловер хийхэд маш их жин ашиглаж болох тул аюулгүй байдлын хамгийн бага арга хэмжээг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Эхний удаад та түншээ нөөцлөхөд урих боломжтой. Та хэт их жин авч болохгүй.

Зарим тамирчид пуловерын хувилбаруудыг ашигладаг.

Жишээлбэл, хэрэв та штангтай пуловер хийж байгаа бол ердийн эсвэл EZ штанг авч болно. Хэрэв та дамббелл пуловер хийж байгаа бол хоёр дамббелл авч, гарын алга бие бие рүүгээ харж байгаа эсэхийг шалгаарай.

Симулятор дээрх пуловер

Тусгай төрлийн пуловер байдаг - энэ бол симулятор дахь пуловер юм. Тэр сайн хөгжиж байна хажуугийн булчингууд, мөн цээжийг сайн сунгадаг. Хэрэв хичээлүүд симулятор дээр явагддаг бол тамирчин хүссэн булчинд яг тохирсон ачааллыг хүлээн авдаг.

Симулятор дээр пуловер дасгалыг хэрхэн зөв хийх вэ?

Дасгалыг эхлүүлэхийн тулд та симулятор дээрх суудал дээрээ чанга дарах хэрэгтэй. Дараа нь та толгойн дээгүүр байрлах баарыг чанга барих хэрэгтэй.

Одоо та амьсгалаа хянах хэрэгтэй. Амьсгалаа гаргахдаа баарыг цээжний түвшинг давтал доош татна. Хэсэг түр зогсоод дахин амьсгал авсны дараа та баарыг жигд өргөх хэрэгтэй.

Мөн энэ дасгал нь үе мөчний эвгүй байдалд хүргэж болзошгүй тул та дасгалын явцыг хянаж, ямар нэгэн таагүй байдалгүйгээр дасгал хийх хэрэгтэй.

Хөдөлгөөний далайцын хувьд энэ нь хамгийн их байх ёсгүй.

Хувийн дасгалжуулагч, спортын эмч, физик эмчилгээний эмч

Эмхэтгэж, удирдан явуулдаг хувийн хөтөлбөрүүдбиеийн галбираа засах хичээлүүд. Спортын гэмтэл, физик эмчилгээний чиглэлээр мэргэшсэн. Сонгодог анагаах ухаан, спортын массаж хийдэг. Эмнэлгийн болон биологийн мониторинг хийдэг.

Pullover дасгал нь бодибилдинг, фитнессийн хамгийн алдартай дасгалуудын нэг болжээ. Энэ дасгалыг яагаад ийм алдартай болгодог вэ?

Жинхэнэ тамирчныг саарал олноос ялгаж харуулдаг зүйл бол том цээж юм. Цээжний булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй цээжний хэмжээг өөрөө нэмэгдүүлэх боломжтой дасгалууд тийм ч олон байдаггүй.

Пуловер дасгал нь цээжний булчинг шахахад тохиромжтой байхаас гадна нурууны булчингуудыг, харин гурвалсан булчингуудыг тогтворжуулагч булчин болгон ажиллуулдаг.

Гүйцэтгэлийн техник

Энэ дасгалыг гүйцэтгэдэг (д сонгодог хувилбар) вандан сандал дээр хэвтэх. Энэ гүйцэтгэлд та цээжний булчин, гурвалсан булчингуудыг ажилд оруулдаг бөгөөд бага хэмжээгээр латисимусын булчингуудыг оролцуулдаг.

Нуруугаа илүү хүчтэй татахын тулд налуу вандан сандал дээр толгойгоо доошлуул. Пуловер дасгалын техникийн нарийн ялгаа нь та мөрний ирээ вандан сандал дээр хэвтүүлэх хэрэгтэй.

Ихэнхдээ пуловер дасгалыг хоёр гараараа барьсан дамббелл ашиглан хийдэг.

Бага зэрэг анатоми

Биомеханикийн үүднээс авч үзвэл энэ дасгал нь дараах байдалтай байна.

Трицепс ба цээжийг сунгасан

Эхлээд латисимусын булчингууд идэвхждэг

Гар нь дээш өргөгдөж, гурвалсан толгой, цээж нь чангарч, эдгээр булчингууд агшдаг

Цээжний цохилт дуусч, латууд ажиллаж эхэлдэг цээжний дээд талын гарны байрлал.

Та техникдээ маш болгоомжтой хандах хэрэгтэй энэ хөдөлгөөний . Ямар алдаанууд ихэвчлэн гардаг, ямар гэмтэл учруулж болохыг доор авч үзнэ.

Хамгийн үр дүнтэй гэж тооцогддог хамгийн түгээмэл хэрэгжүүлэх хувилбарыг авч үзье.

Эхлэх байрлал: дамббелл авч (анх удаа 10 кг-аас ихгүй жинтэй), вандан сандал дээр тавь. Бид вандан сандал дээр перпендикуляр хэвтэж байна. Ямар нэгэн гүүр байх ёстой.

Таны анхны дэмжлэг бол бараг 90 градусын өнцөгт байрладаг хөл, хоёр дахь тулгуур нь мөр, мөрний ир байх болно. Бид дамббелл аваад цээжин дээрээ тавьдаг.

Бид хоёр гараараа чанга барьж, алгаа дамббеллийн дээд хэсэгт байрлуулж, гараа цээжин дээрээ бүрэн тэгшлэнэ. Мөрний бүсаарцагнаас өндөр байх ёстой, үүний ачаар ачааллын ихэнх хэсэг нь лат руу шилжих болно.

Дамббеллийг толгойныхоо ард буцааж хөдөлгөж дасгалаа эхлүүл. Энэ тохиолдолд тохойг бага зэрэг нугалж, сумыг аль болох доош буулгах хэрэгтэй. Энэ хөдөлгөөнтэй нэгэн зэрэг амьсгалах нь чухал юм.

Та лат дахь хамгийн их хурцадмал байдалд хүрсэн гэдгээ мэдээд дамббеллийг ижил далайцын дагуу шууд өргө. Үүнийг хийж байхдаа амьсгалаа гарга.

Гүйцэтгэх явцад хонго өргөх, буулгах нь маш чухал тул хонго засах нь маш чухал юм нийтлэг алдааноцтой гэмтэл учруулж болзошгүй.

Хэрэв та цээжний булчингийн суналтыг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал дамббеллийг толгойныхоо ард байрлуулахдаа аарцагны ясыг бага зэрэг доошлуулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд үүнийг хэтрүүлж, том далайцтай аарцагыг хөдөлгөх шаардлагагүй.

Тайлбарласан давуу талуудаас гадна пуловер нь уушгины эзэлхүүнийг нэмэгдүүлж, улмаар гадаад эзэлхүүнийг нэмэгдүүлдэг. Үүний тулд амьсгалах пуловер ашигладаг.

Амьсгалын пуловерын зорилго нь амьсгалыг сунгах, хүчлэх явдал юм. Энэ дасгалд та хөнгөн жинтэй, шууд утгаараа 5-7 кг жинтэй эхлэх хэрэгтэй.

Санаж байгаарай: амьсгалах пуловерын зорилго нь ачааллыг нэмэгдүүлэхгүй бөгөөд хүнд жинг ашиглах нь гэмтэл учруулж, үр ашгийг мэдэгдэхүйц бууруулна.

Эхлэх байрлал: өмнөх дасгал шиг биш, харин вандан сандал дээр уртаар хэвт. Цээжний дээд хэсэгт жин тавиад гараа тэгшлээрэй.

Дасгал хийх явцад гараа тохойндоо бэхлэх; Толгойнхоо ард байгаа жинг аажмаар буулгаж, нэгэн зэрэг агаараар амьсгална.

Зөвхөн нэг амьсгал аваад зогсохгүй бүх хөдөлгөөний туршид цээжээ агаараар дүүргэх нь чухал юм.. Гараа шалан дээр параллель доор байрлах байрлалд буулгана.

Доод оноогоо март, тэд сайн зүйлд хүргэхгүй! Доод талдаа хүрмэгц дахин агаар амьсгална.

Үүний дараа түр зогсоод гараа анхны байрлалдаа буцаана, тэр үед амьсгалах нь маш чухал юм. Та дор хаяж арван таван давталт хийх хэрэгтэй.

Та биеийн янз бүрийн байрлалыг туршиж үзэж болно. Жишээлбэл, та вандан сандал дээрээс толгойгоо унжуулж болно, энэ нь цээжиндээ илүү хүчтэй нөлөө үзүүлэх боломжийг олгоно.

Хэрэв та тохойндоо өвдөлт мэдэрч байвал тэдгээрийг бага зэрэг нугалж байх нь дээр, гэхдээ үүнийг дунд зэрэг хийх ёстой, эс тэгвээс дасгалын үр нөлөө алдагдах болно. Тохойн үений өвдөлтөөс ангижрах хоёр дахь сонголт бол бага жинтэй ажиллах явдал юм.

Амьсгалын системд маш их ачаалал өгдөг дасгалын дараа, тухайлбал, хонгил, хөлөө шахах, үхэх гэх мэт дасгал хийсний дараа амьсгалах пуловер хийх нь хамгийн сайн арга юм.

Хэрхэн хурдасгах талаар бидэнд мэдээлэл байна