Сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ. Гэрийн дасгалын хөтөлбөр. Ямар булчингийн бүлгүүд оролцох вэ?

Тиймээс аливаа сургалт нь гурван хэсгээс бүрддэг: танилцуулга-бэлтгэл (бас халаалт гэж нэрлэдэг), үндсэн ба эцсийн.

Танилцуулга болон бэлтгэлийн хэсэгт таны даалгавар бол биеийн бүх системийг асааж, дулаацуулж, шалгаж, дараагийн түвшинд шилжихэд бэлэн байгаа эсэхийг баталгаажуулах явдал юм. Халаалт 10 минут орчим үргэлжлэх ёстой.

Үндсэн хэсэгт та зорилгоосоо хамаарах гол ажлуудыг шийддэг нарийхан хөл, дугуй өгзөг эсвэл гайхалтай харагдах biceps. Энэ хэсгийн үргэлжлэх хугацаа нь ачаалал, дасгалын сонголтоос хамаарна. Үндсэн хэсгийн үргэлжлэх хугацаа дунджаар 30 минут байна.

Эцсийн хэсэг нь ачааллыг аажмаар бууруулж, биеийн тамирын дасгал хийхээс өмнө биеийн байдлыг ойртуулах явдал юм. Хөргөх нь ихэвчлэн 10 минут үргэлжилдэг.

Дүрэм №1.Дасгалаа үргэлж халаалтаар эхлүүлээрэй! Халаалт нь бие махбодийн болон сэтгэл зүйн хувьд ирэх ачаалалд бэлддэг. Хэрэв танд төлөвлөгөө байгаа бол түүнийгээ хэзээ ч шууд авч болохгүй хүнд жин. Таны халаах жин нь дасгалын үеэр хэрэглэхээр төлөвлөж буй жингийн 50-70% байх ёстой.

Хүн бүр өөрийн гэсэн зорилготой байдаг тул нийт үргэлжлэх хугацаа, ачаалал өөр байж болно. Жишээлбэл, зорилгодоо хүрэхийн тулд тодорхой булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулах үндсэн хичээл нь нэлээд эрчимтэй бөгөөд 45 минутаас нэг цаг хүртэл үргэлжилдэг. Хэрэв энэ нь туслах сонголт бол зүгээр л дулаацуулж, бага зэрэг сэгсэрч, бие нь ачаалалд дасахгүй бол ачаалал бага байх ёстой бөгөөд ийм үйл ажиллагаа маш бага хугацаа шаардагдана.

Дүрэм №2.Бидний бие шинэ ачаалалд хурдан дасан зохицож, цаг хугацаа өнгөрөх тусам дасгалын үр нөлөө буурах тул ижил дасгал эсвэл багц дасгал дээр анхаарлаа төвлөрүүлэхгүй байхыг хичээ. Мөн техникийг үе үе өөрчлөх нь ашигтай байх болно.

Сургалтанд зориулсан дасгалуудыг сонгох

Хэрэв та хийхээр шийдсэн бол цогц сургалт(энэ нь бүхэл бүтэн биеийн хувьд), дараа нь хэсэг бүрээс 1-2 дасгал сонгох шаардлагатай бөгөөд энэ нь ихэвчлэн тодорхой дарааллаар явагддаг.

• Дөрвөлжин булчин: squats, lunge, нэг хөлтэй squats, хайрцаг үсрэлт.
• Гөлзөг ба шөрмөс: түнх өргөх, үхлийн өргөлт, шулуун хөлтэй үхлийн өргөлт, шатаар өгсөх, өглөөний мэндийг бөхийлгөх (мөрөн дээр штанг эсвэл биеийн бариултай).
• Цээж, мөр, трицепс: цээжний шахалт, толгой дээрх шахалт, дамббелл вандан эсвэл налуу шахалт, вандан сандал, түлхэлт.
• Нуруу, хоёр толгой, шуу: стандарт таталтууд, урвуу татах, эрүү рүү дамббелл татах.
• Хэвлийн болон нурууны доод хэсэг: банз, хажуугийн банз, фитбол дарах, өлгөөтэй хөл өргөх, ууланд авирагч, өвдөгнөөсөө цээжиндээ үсрэх.

Санал болгож буй хандлагын тоодасгал бүрийн хувьд - 2-5. Таны дасгал хийх нийт хандлагын тоо 15-аас 27 хооронд хэлбэлзэж болно - энэ нь танд өөрийгөө сайн сайхан байлгах, хөгжүүлэх, хэт ачаалал өгөхгүй байхад туслах хэмжээ юм.
Нэг аргад санал болгож буй давталтын тоо- 8-16 удаа. Хэрэв та өөрийн биеийг гэмтээхгүйгээр илүү ихийг хийж чадвал үүнийг хий эсвэл нэмэлт жин аваарай.

Багцуудыг гүйцэтгэсний дараа "ажиллах" булчингуудыг хөнгөн сунгах (20-30 секунд) хийхээ бүү мартаарай.

Арга барилын жишээ

Жишээлбэл, хөнгөн жинтэй бол та хэмнэлийн өөрчлөлттэй хөл тус бүр дээр уушигтай 32 squat хийж болно. 8 давталт тутамд хөлөө солино. Хэмнэлийг өөрчлөх жишээ: 4 тоогоор, 2 тоогоор, тоо тус бүрт гурван "булаг" доод талд, найман "пүрш" доод талд, 8 удаа хөдөлгөөнгүй байна.

Таны хэвтэх дасгал дараах байдалтай байж болно.

• 2 тоогоор 2 давталт;
• Тоолох бүрт 8 давталт;
• Доод талд 3 "хавар" бүхий 4 давталт;
• Тоолох бүрт 8 давталт;
• Доод талд нь 8 "хавар" бүхий 2 давталт;
• 8 тооллогын доор статик;
• Тоолох бүрт 8 давталт;
• хөлний өөрчлөлт.

Дээрх жишээг стандартаас авсан болно бүлгийн сургалтФитнессээр хичээллэдэг бөгөөд ихэвчлэн охидод зориулагдсан байдаг боловч ийм бэлтгэлд ирдэг ховор залуус ихэвчлэн 10-15 кг жинтэй байдаг. Хэрэв та үнэхээр хүнд жин (20 кг ба түүнээс дээш) авдаг бол бүтэц, хандлагын тоо өөрчлөгддөг. Энэ жинтэй бол хамгийн түгээмэл давталтуудын 8-16 нь хангалттай байх болно. Хэрэв жин нь харьцангуй хөнгөн бол та төгсгөлд 8 тооллын статик нэмж болно.

Биедээ танил болсон жинтэй ажиллахыг хичээгээрэй, туршилтын дасгал хийсний дараа үүнийг өөрчилж, дээрх алгоритмыг ашиглана уу: биеийн янз бүрийн хэсэгт 5-6 дасгал, 2-5 хандлага, нэг багцад 8-16 давталт. Мөн дасгалжуулагчгүйгээр нарийн хяналт шаарддаг нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийхийг зөвлөдөггүй. Биеийн тамирын дасгал нь гэмтэл, асуудал биш харин таашаал, эрүүл мэндийг авчрах ёстой. ;)

хязгаарлагдмал бараа материалаар ялгаатай бөгөөд энэ нь ачааллыг ахиулах боломжийг хязгаарладаг. Ачааллын ахиц дэвшил нь бие махбодийг дасан зохицохын тулд стрессийг шаардлагатай түвшинд байнга байлгах арга юм. Биеийн дасан зохицох нь хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн өсөлт, булчингийн гипертрофи, хурд нэмэгдэх, тамирчны хөгжүүлдэг бусад булчингийн болон булчингийн бус шинж чанаруудын өөрчлөлтөөр илэрхийлэгддэг. Дасан зохицох нь бие махбодийг өөртөө болон дасан зохицох чадварыг хадгалахын тулд маш их нөөцийг зарцуулахыг шаарддаг тул бие нь зайлшгүй шаардлагатай үед л дасан зохицож эхэлдэг! Хэрэв бие нь ачааллыг даван туулж чадвал, эсвэл ачаалал буурвал бие нь бүх илүүдэл системийг тэнцвэржүүлж, нөөцийг хадгалахад зарцуулдаггүй.

Дээр дурдсан бүхнээс харахад гэрийн сургалт нь үр дүнд хүрсэн үр дүнг хадгалах зорилготой гэж бид дүгнэж болно. биеийн тамирын заал, эсвэл өөр газар, эсвэл тамирчин удаан хугацаанд бэлтгэл хийгээгүй бол бага зэрэг сэргэхийн тулд. Гэсэн хэдий ч гэртээ сургалтын үр ашиг хязгаарлагдмал байдаг тул зорилгоо түүнд нийцүүлэн тогтоох хэрэгтэй гэсэн мессеж байдаг. Ерөнхийдөө та ямар нэгэн зүйлд нэг удаад хэцүү зорилго тавьж болохгүй; та бүх зүйлд аажмаар ойртож, завсрын, үе шаттай ажлуудыг даван туулах хэрэгтэй. Гэхдээ зарчмын хувьд гэрийн дасгалаар хүрч болох эдгээр зорилгод хүрэхийн тулд хэд хэдэн үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх шаардлагатай.

Гэртээ бэлтгэл хийх дүрэм

Систем - Сургалт нь системтэй байх ёстой, энэ нь маш чухал, учир нь үүнгүйгээр сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох нь ерөнхийдөө боломжгүй юм. Та сургалтанд тодорхой цаг гаргаж, түүндээ зарцуулах ёстой. Та өглөө, оройдоо бэлтгэл хийж чадах эсэх нь хамаагүй, долоо хоногт хэдэн удаа ч хамаагүй, бэлтгэлийн хуваариа байнга баримтлах нь чухал юм. Тиймээс, хэрэв та өөрийгөө эмх цэгцтэй болгох зорилго тавьсан бол хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол сургалтын хөтөлбөрт хамрагдахад саад болох бүх муу зуршлаасаа татгалзах явдал юм.

Халаалт - Энэ бол гэртээ, биеийн тамирын зааланд, гудамжинд, хаана ч хамаагүй бэлтгэлийн чухал бүрэлдэхүүн хэсэг юм, учир нь сайн халаалтбулчин, үе мөч, шөрмөс, шөрмөсний гүйцэтгэлийг хадгалах гол түлхүүр юм. Зөвхөн дасгал хийх гэж буй булчингийн бүлгийг бус бүх биеийг дулаацуулах нь чухал юм. Та удаан хөдөлгөөнөөр халааж эхлэх хэрэгтэй, аажмаар хурдыг нь нэмэгдүүлнэ. Хөдөлгөөний нарийн төвөгтэй байдал нь хамгийн энгийнээс нарийн төвөгтэй хүртэл аажмаар өөрчлөгдөх ёстой. Олон хүмүүс бие халаалтаа үл тоомсорлодог, ялангуяа хөнгөн бэлтгэл хийхдээ энэ нь маш аюултай тул сайн дулаацаарай!

Эрчим хүч - Гэртээ бэлтгэл хийх энэхүү дүрэм нь таны сургалтын зорилгоос хамаарах тодорхой хурдаар бэлтгэл хийх ёстой гэсэн үг юм. Хэрэв таны зорилго бол хүч чадлын үзүүлэлтийг дээд зэргээр хөгжүүлэх эсвэл хадгалах юм бол та тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэхийг хүсч байвал 40-60 секундын хооронд амрах дасгал хийх хэрэгтэй, үүний тулд та амралтгүй байхыг хичээх хэрэгтэй; -д тодорхойлсон хэд хэдэн арга байдаг тэсвэр тэвчээрийн сургалтын хөтөлбөр . Хамгийн гол нь сургалт нь цаг хугацааны хувьд хязгаарлагдмал байх ёстой гэдгийг мартаж болохгүй, тиймээс та үүнийг 60 минутын дотор хийх хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та гадны үйл ажиллагаанд сатаарах ёсгүй.

Ачааллыг ахиулах арга замууд

Ачааллын хэмжээ – Дасгалыг нэмэгдүүлэх, дасгалыг давтах, хуваах зэргээр засч залруулж болно. Мэдээжийн хэрэг та нэмэлт жинг нэмэгдүүлэх замаар ахиц дэвшил гаргаж чадна, гэхдээ гэртээ штанг, дамббелл ашиглах нь хэцүү байдаг, эс тэгвээс та үргэлж тоног төхөөрөмжөөр хязгаарлагддаг тул гэртээ бэлтгэл хийх талаар ярихдаа бид танд хамгийн бага байна гэсэн үг юм. тоног төхөөрөмж. Дасгалын тоо, нэг арга барилын давталтын тооны хувьд бүх зүйл тодорхой, гэхдээ хуваагдал гэж юу вэ? Split гэдэг нь булчингийн бүлгүүдийн дасгалын бүлэг юм. Энэхүү бүлэглэлийн ачаар зорилтот булчингийн бүлэгт тухайн үеийнхээс хэд дахин их хэмжээний ажил хийх боломжтой тойрог сургалт. Хэдийгээр бид эхлэгчдэд тойргийн сургалтаас эхлэхийг зөвлөж байна.

Гэртээ тойргийн сургалтын жишээ

Түлхэлт - хамгийн ихдээ 5 багц
Өргөн бариултай таталтууд- Хамгийн ихдээ 5 хандлага
Өлгөгдсөн хөл өргөх- Хамгийн ихдээ 4 багц

Хурд - энэ нь зөвхөн ачааллыг ахиулахаас гадна өөр өөр ашиглах арга юм булчингийн утасболон булчингийн чанар. Дасгалыг хурдан хийх тусам хурдан булчингийн утаснууд идэвхжиж, дасгал хийх тусам удаан булчингийн утаснууд ачаалал ихтэй байдаг. Улаан, хурдан татагддаг булчингийн утаснуудыг сургахын тулд дасгалын хурдыг нэмэгдүүлж, алга таших түлхэлт гэх мэт дасгалуудыг илүү төвөгтэй болгох хэрэгтэй. Цагаан булчингийн утаснуудыг сургахын тулд дасгалуудыг маш удаан хийж, булчингийн агшилтыг үр дүнтэй мэдрэх хэрэгтэй. Бид хоёр төрлийн булчингийн утаснуудын дасгалуудыг хослуулж, долоо хоног бүр ээлжлэн дасгал хийхийг зөвлөж байна.

Гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Даваа гараг - хөл, цээж, гар
Squats - хамгийн ихдээ 5 багц
Уушиг - хамгийн ихдээ 5 багц
Тугал өсгөдөг- Хамгийн ихдээ 3 багц
Түлхэх дасгалууд- Хамгийн ихдээ 5 хандлага
Дамббелл нисдэг- 12 давталтын 5 багц
Урвуу түлхэлт- Хамгийн ихдээ 5 хандлага
Урвуу атгах таталт- Хамгийн ихдээ 5 хандлага

Мягмар гараг- дар
Унжсан хөл дээш өргөгдөнө- Хамгийн ихдээ 5 хандлага

Түгээмэл итгэл үнэмшлээс үл хамааран гэртээ сургалт нь маш ашигтай бөгөөд үр дүнтэй байдаг. Эдгээр нь булчингаа их хэмжээгээр нэмэгдүүлэхийг төлөвлөөгүй, харин зүгээр л шахахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой.

Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн биеийн жингийн дасгал

Олон хүмүүс зөвхөн спортын хэрэгслийн тусламжтайгаар булчингаа барьж чадна гэдэгт итгэлтэй байдаг. Үүний зэрэгцээ өөрийн жинг ашиглах нь үр дүнтэй байх болно. Энэ нь эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын зөв хөтөлбөрийг шаарддаг. Гэхдээ энэ тохиолдолд та маш их булчингийн массыг олж авах боломжгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Гэхдээ өөрийгөө дэмжихийн тулд спортын дүрэмт хувцасэнэ нь төгс болно. Мөн хамт дасгал хий өөрийн жинбулчин хараахан гараагүй эхлэгч тамирчдад ойлгомжтой.

Биеийн жингийн дасгал нь охидод тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та туршлагатай тамирчин боловч бизнес аялалаар явж байгаа бол эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн жингийн бэлтгэлийн хөтөлбөрөөр биеийн галбираа хадгалах боломжтой. Үзүүлсэн дасгалын багц нь биеийн бүх булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг. Энэ нь зөвхөн булчингийн аяыг хадгалахаас гадна охидод маш чухал ач холбогдолтой өөх тосыг шатаахад тусална.

1. Түлхэх.Энэ хөдөлгөөн нь булчинг идэвхтэй хөгжүүлэх боломжийг олгодог дээд хэсэгорон сууц. Үүнийг гүйцэтгэх үед трицепс, цээжний булчингууд, тогтворжуулагчид оролцдог. Мөн урд талын дельтанууд. Эхлээд та давталтын тоог нэмэгдүүлэх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь жинг ашиглах боломжийг олох хэрэгтэй болно. Ачаатай үүргэвч танд энэ асуудалд тусална гэж бодъё.
2. Сандал хоорондын түлхэлт.Хөдөлгөөн нь трицепсийг бэхжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд үүнд зориулж тусгай спортын хэрэгсэл ашиглах шаардлагагүй болно. Зүгээр л бие биенийхээ хажууд хоёр сандал (орны дэргэдэх ширээ) байрлуулж, хөдөлгөөнийг хий. Аль болох удаан эдэлгээтэй зүйлсийг сонгох нь чухал.
3. Налуу түлхэлт.Хөдөлгөөнийг сонгодог түлхэлттэй адил гүйцэтгэдэг боловч хөлийг өндөрт байрлуулсан байх ёстой. Үүний үр дүнд гол ачаалал нь цээжний булчинд унах болно.
4. Татах.Дотор талын булчингуудыг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог маш сайн хөдөлгөөн. Та 12 давталт хийх боломжтой бол жинг ашиглаж эхлэх хэрэгтэй.
5. Татах, урвуу атгах. Техник нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч алгаа өөр рүүгээ харж урвуу атгах хэрэгтэй. Хөдөлгөөн нь biceps хөгжүүлэхэд тусалдаг.
6. Хэт суналт.Ашиглах замаар энэ хөдөлгөөнийта нуруу, өгзөг, гуяны булчинг бэхжүүлэх боломжтой болно. Үүнийг хийхийн тулд тусгай дасгалын хэрэгслийг ашигладаг боловч гэртээ ор ашиглаж болно. Хүрээ нь орны ирмэг дээр бүсэлхийний түвшинд өлгөгдсөн байх ёстой бөгөөд хөлийг тань барьж, унахаас сэргийлж туслах хүн хэрэгтэй болно.
7. Хел тавих.Хэрэв та өөрийн жингээр ажилладаг бол аль болох бага явах хэрэгтэй. Дөрвөн толгой ба өгзөгний булчингууд хөдөлгөөнд идэвхтэй оролцдог.
8. Уушиг.Хөлний булчинд зориулсан маш сайн дасгал. Илүү хэцүү болгохын тулд дамббелл ашиглана уу.
9. Тугал өсгөдөг.Тугалын булчинг хөгжүүлдэг бөгөөд үүнийг улам хүндрүүлэхийн тулд дамббелл эсвэл өөр төрлийн жинг ашиглах хэрэгтэй.

Эрэгтэй хүнд зориулсан №1 жингийн дасгалын хөтөлбөр

Мэдээжийн хэрэг, дасгалынхаа үр дүнг харахад цаг хугацаа шаардагдах боловч биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь шууд үр дүнг авчрахгүй. Эхлэн тамирчид хэдэн сарын турш дасгал бүрт булчингийн бүх бүлгүүд дээр ажиллах ёстой. Дараа нь та биеийг хэд хэдэн бүлэгт хуваах хэрэгтэй бөгөөд үүнийг тусдаа өдөр сургах хэрэгтэй. Эрэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөрийн жишээг харцгаая.

Сургалтын 1 дэх өдөр - гар, нуруу, цээжний булчингуудыг шахдаг

• Түлхэх дасгалууд - тус бүр 10-12 давталттай 2 багц хийнэ.
• Тулгууруудын хоорондох түлхэлт - тус бүр 4 багц хийх бөгөөд үүнээс 15-аас 18 давталт хийх болно.
• Нэг гараараа түлхэх дасгалууд - тус бүр 3 багц, 8-12 удаа давтана.
• Түлхэх, өргөн гар - 3 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 8-12 давталттай байх болно.
• Түлхэх, нарийн гарын байрлал - 2 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 6-10 давталттай байх болно.

• Squats - 10-12 удаа давталттай 4 багц хийнэ.
• Уушиг - 3 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 10-12 давталттай байх болно.
• Босоо тугал өргөх - тус бүрдээ 15-20 давталт бүхий 3 багц хийнэ.

• Хэвтээ хөлөө өргөх - 4 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 20 давталттай байх болно.
• Биеийг хэвтэж буй байрлалд өргөх - 4 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 20-30 давталттай байх болно.

Эрэгтэй хүнд жингийн 2-р сургалтын хөтөлбөр

Сургалтын 1 дэх өдөр

Энэ өдөр бид biceps дээр ажилладаг. Тодорхой тооны багц, давталт хийх боломжтой байхын тулд дамббеллүүдийн жинг сонго. Үүний зэрэгцээ, сүүлчийн давталт нь танд хэцүү байх ёстой.

• Bicep Curls - 5-7 багц, тус бүр 20-25 давталт хийнэ.
• "Алх" - 3-аас 5 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 15-аас 25 давталттай байх болно.

Энэ өдөр цээжний булчингуудыг ажиллуулах өдөр бөгөөд бид энэ бүлгийн бүх гурван хэсэгт идэвхтэй ажиллах болно. Бүх хөдөлгөөнийг удаан хурдаар хийх ёстой.

• Түлхэлт - 5-7 багц, тус бүр нь 15-35 давталттай.
• Налуу түлхэлт - 3-5 багц, тус бүр нь 15-30 давталттай.
• Вандан сандал дээр түлхэх дасгалууд - 3-5 багц, тус бүр нь 15-30 давталттай.

Эхний хоёр өдрийн бэлтгэлийн дараа та 24 цагийн турш амрах хэрэгтэй. Гурав дахь сургалтын өдөр нь булчин дээр ажиллахад зориулагдсан мөрний бүсэсвэл дельта. Гурван дасгалын ачаар та дельтануудын бүх хэсгийг үр дүнтэйгээр боловсруулж чадна.

• Суусан дамббелл дарах - 5-6 багц, тус бүр 20-25 давталт хийнэ.
• Дамббеллийн хажуугийн өргөлт - 3-аас 5 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 15-25 давталттай байх болно.
• Дамббеллийн урд өргөлт - 3-5 багц, тус бүр нь 15-25 давталттай.

Одоо та нурууны булчингаа ажиллуулах хэрэгтэй бөгөөд гол хөдөлгөөн нь таталт байх болно.

• Татах - бүтэлгүйтлийн 5-8 багцыг гүйцэтгэнэ.
• Дамббелл мөрийг налуу - 3-5 багц 15-20 давталт хийх.
• Мөрөө хавчуулна - 4-7 багц, тус бүр нь 20-25 давталттай.

Дахин хэлэхэд, хоёр өдрийн сургалтанд хамрагдсаны дараа бид биеийг нэг өдрийн амралтаар өгч, трицепс хөгжүүлж эхэлдэг.

• Түлхэх, нарийн гарын байрлал - 5-аас 7 багц хийх бөгөөд тус бүр нь 15-25 давталттай байх болно.
• Урвуу вандан түлхэлт - 4-5 багц, тус бүр 20-50 давталт хийнэ.
• Дамббелл бүхий толгойн гарыг сунгах - тус бүрдээ 15-20 давталттай 3-5 багц хийнэ.

Эцсийн өдөр сургалтын хөтөлбөр, хөлний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэсэн. Үүний дараа та нэг өдрийн турш амарч, хөтөлбөрийг эхнээс нь давтана.

• Жинтэй Squats - 5-6 багц 20-25 давталт хийх.
• Дамббеллын эгнээ, шулуун хөл - 4-5 багц, тус бүр нь 15-20 давталттай.

Гэртээ дасгал хийхЭнэ бол их хэмжээний мөнгө зарцуулахгүйгээр бие махбодоо сайжруулахын тулд ажиллах гайхалтай боломж юм Хувийн дасгалжуулагчфитнесс клубт. Мөн гэртээ бэлтгэл хийх нь чөлөөт цагаа клуб руу явах урт аялалд зарцуулахын оронд гэр бүл, хоббидоо хангалттай цаг зарцуулах, оновчтой, үр дүнтэй ашиглахад тусалдаг. Олон охид, ялангуяа жирэмсний амралтанд байгаа залуу эхчүүд бие даан жингээ хасаж, булчингаа чангалахыг хичээж, Интернет дэх олон тооны видео бичлэг, ялангуяа миний видеог ашиглан дасгал хийдэг бөгөөд тэд маш их баяртай байна! Гэрийн дасгалын хөтөлбөрүүдМиний эмэгтэй үзэгчдэд зориулсан зураг авалт нь илүү түгээмэл бөгөөд миний ихэнх захиалагчдад тохиромжтой, гэхдээ мэдээж бүгд тийм биш. Бие махбодь бүр хувь хүн бөгөөд хэрэв ямар нэгэн өвчин, эрүүл мэндийн эсрэг заалт байгаа бол бүх дасгалууд тохирохгүй байж болно. Илүү эрчимтэй бэлтгэл хийх үед эдгээр хязгаарлалтууд маш их байж болно. Өнөөдөр би та нартаа, хайрт охидоо, хэрхэн өөрийнхөөрөө зохиож болохыг зааж өгөхийг хүсч байна гэрийн дасгалын хөтөлбөр, таны бие даасан дүр төрхийг харгалзан үзэх, түүнчлэн болзошгүй эсрэг заалтууд. Мөн сургалтын төгсгөлд би танд цөөн хэдэн лайк өгөх болно тод жишээгэрийн дасгалаа хэрхэн бүтээх вэ. За ингээд эхэлцгээе.

Гэрийн янз бүрийн дасгалууд

Миний хэлэхийг хүсч буй хамгийн эхний зүйл бол мэдээжийн хэрэг, олон тооны сонголтуудын тухай юм гэртээ дасгал хийх. Гэрийн бэлтгэлийн миний дуртай зүйл бол гэртээ өөрийн толгойд орж ирэх ямар ч сургалтын хөтөлбөрийг бодож олох боломжтой. Уран зөгнөх - Би хүсэхгүй байна, үүнийг =) гэж нэрлэдэг =) Би зөвхөн гэртээ хийж болох хамгийн энгийн сургалтын төрлүүдийг онцлон тэмдэглэх болно.

1. Өөрийн биеийн жингээр хүч чадлын бэлтгэл хийх.

2. Спортын нэмэлт хэрэгслээр хүч чадлын бэлтгэл хийх (гантель/боди/бөмбөг/жин/уян тууз).

3. Кардио дасгал.

4. Интервалын сургалт ба өндөр эрчимтэй сургалт (HIIT, Tabata гэх мэт).

5. Плиометрийн сургалт.

6. Ус шахах сургалт.

Эдгээр төрлийн сургалтанд үндэслэн та өөр өөр зүйлийг бий болгож чадна охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүдөөр өөр зорилго, хүсэл эрмэлзэлтэй.

Сургалтын төрөл тус бүрийг дарааллаар нь авч үзэж эхэлцгээе, ингэснээр та тус бүрийн талаар тодорхой ойлголттой болохын тулд тэдгээрийн үр өгөөжийг өөртөө бий болгох болно.

Жингээр хүч чадлын сургалт өөрийн бие

Жингээр хүч чадлын сургалт өөрийн бие - энэ бол цаазаар авах ажиллагаа биеийн тамирын дасгалнэмэлт ачаалалгүйгээр. Биеийн жингийн дасгалууд нь үндсэн болон тогтворжуулагч булчингуудыг хүчирхэгжүүлдэг бөгөөд энэ нь таны биеийг илүү сайн хянах болно гэсэн үг юм.

ЭНЭ СУРГАЛТУУДЫГ ХЭНД ЗОРИУЛЖ БАЙНА?

Тайван, хэмжсэн горимд өөрийн биеийн жингээр хүч чадлын дасгал хийх талаар ярихад энэ нь фитнессээр дөнгөж танилцаж буй охид, мэдээжийн хэрэг төрсний дараах залуу эхчүүдэд тохиромжтой. Би жингүй бусад төрлийн хүч чадлын бэлтгэлийн талаар ярих болно, тэдгээр нь охидын өөр ангилалд зориулагдсан болно.

Жингийн дасгалын төрлүүд өөрийн бие:

1.Асаалттай дээд хэсэгбие (гар, цээж, нуруу):

• янз бүрийн төрлийн түлхэлтүүд
• хэт суналт

• суулт
• хөлөө савлана
• gluteal гүүр
• уушиг

3. Хэвлийн булчинд дасгал хийх

• мушгиралтын төрлүүд
• банзны төрөл (сонгодог, хажуугийн гэх мэт)
• хөлийг доошлуулж, өргөх замаар хэвлийн доод хэсэгт зориулсан дасгалууд
• тохиргоо гэх мэт.

Спортын нэмэлт хэрэгслээр хичээллэх

ЭНЭ СУРГАЛТУУДЫГ ХЭНД ЗОРИУЛЖ БАЙНА?

Нэмэлт тоног төхөөрөмжтэй сургалт нь эхлэгч болон сайн бэлтгэгдсэн охидод тохиромжтой. Энэ бүхэн ачааны жингээс хамаарна. Эхлэгчдэд та жижиг жинг ашиглах хэрэгтэй, жишээлбэл, 1-ээс 2 кг жинтэй дамббелл, 2-4 кг биеийн бариул, 1 кг хөлний жин, аль хэдийн ахисан түвшний хувьд та илүү хүнд жинг авч болно: дамббелл 5- 8 кг, биеийн бар 8-10 кг, хөлний жин 3-5 кг.

Эдгээр дасгалууд нь бидний биед дараах байдлаар нөлөөлдөг.

√ булчин, шөрмөс, шөрмөс, ясыг бэхжүүлж, үе мөчний үйл ажиллагааг сайжруулах;

√ бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх, бие махбодид дааврын хариу урвал үүсгэдэг (өсөлтийн даавар, тестостерон, адреналин гэх мэт);

√ зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулах;

√ цусан дахь сайн холестерины түвшинг нэмэгдүүлэх гэх мэт.

Нэмэлт жинтэй дасгалын төрлүүд:

1. Биеийн дээд хэсэгт (гар, цээж, нуруу):

• дамббелл ашиглан хажуугийн өргөлт
• таны өмнө bodybar/dumbbells өргөх
• bodybar/dumbbell дарах цээж/дээд дээрээс
• шалан дээр хэвтэж байхдаа гараа өргөх

2. Биеийн доод хэсэгт (хөл, өгзөг):

• bodybar / dumbbells / уян харимхай хамтлагтай squats
• хөл дээрээ жин тавиад хөлөө дүүжинэ
• bodybar / уян харимхай хамтлаг бүхий gluteal гүүр
• дамббелл/bodybar бүхий уушиг
• bodybar/dumbbells-тэй deadlift

Кардио дасгал

Кардио дасгал- энэ бол үзэл бодол Идэвхтэй хөдөлгөөн хийх, эрчим хүчний гол эх үүсвэр нь аэробик гликолиз, i.e. Глюкозын исэлдэлт нь өөх тосны хүчлийг цаашид ялгаруулж, эрчим хүч болгон шатаадаг, энгийн үгээр хэлбэл өөх шатаах үед эрчим хүчний гол эх үүсвэр болдог.

ЭНЭ СУРГАЛТУУДЫГ ХЭНД ЗОРИУЛЖ БАЙНА?

Кардио дасгал нь дараахь эсрэг заалттай хүмүүсийг эс тооцвол бүх охидод тохиромжтой.

1. Нурууны өвчин (кифоз, лордоз, сколиоз, остеохондроз, дискний ивэрхий, нурууны гэмтэл)
2. Өвдөг, үе мөчний асуудал (үе мөчний үрэвсэл, артроз, менискийн гэмтэл, тулай, ясны сийрэгжилт, өмнөх мэс засал гэх мэт)
3. Жирэмслэлт (энэ тохиолдолд олсоор үсрэхийг хориглодог боловч хөнгөн гүйлт хийх боломжтой).
4. Флеберизм
5. Гэмтсэн шөрмөс, шөрмөс
6. Толгой өвдөх
7. Гипертензи.

Кардио дасгалын биед үзүүлэх нөлөө:

√ зүрх судасны системд эерэг нөлөө үзүүлж, зүрхний эзэлхүүний цохилтыг нэмэгдүүлж, бүх эрхтэн, эд эсийн цусны хангамжийг сайжруулдаг;

√ цусны эргэлт нэмэгдсэний улмаас бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх;

√ дархлаа нэмэгдүүлэх;

√ стрессийг арилгах;

√ унтах чанарыг сайжруулах;

√ таны биед өөх шатаах процессыг идэвхжүүлнэ.

Кардио дасгалын төрлүүд:

1. Олсоор үсрэх

• сонгодог хоёр хөлтэй үсрэлт
• хайчаар үсрэх
• өндөр өвдөгтэй
• үсрэлт "давхцах" гэх мэт.

2. Үсрэх дасгалуудолсгүй

3. Байгаа байрандаа гүйх

Плиометр ба интервалын сургалт

Плиометрийн дасгалын мөн чанар нь хамгийн богино хугацаанд дасгал хийхдээ булчингийн утаснуудын хамгийн их тоог ашиглах явдал юм. Богино хугацаанд амрах эсвэл бага эрчимтэй дасгал хийх замаар өндөр эрчимтэй дасгалуудыг ээлжлэн хийх замаар бодисын солилцоог нэмэгдүүлэх санаа юм.

ЭНЭ СУРГАЛТУУДЫГ ХЭНД ЗОРИУЛЖ БАЙНА?

Тэсэрч дэлбэрэх, эрчимтэй бэлтгэл хийх нь спортоор удаан хугацаанд хичээллэсэн, сайн сайхан охидод тохиромжтой биеийн тамирын дасгалболон тэсвэр тэвчээр. Мөн өвчтэй жирэмсэн охид зүрх судасны систем, өвдөг, нурууны асуудлууд, эдгээр дасгалууд нь эсрэг заалттай байдаг.

Эдгээр хоёр төрлийн сургалт:

√ хөгжүүлэх булчингийн хүч, хурд, тэсвэр тэвчээр;

√ биеийг чадварынхаа хязгаар хүртэл ажиллуулахыг албаддаг бөгөөд энэ нь богино хугацаанд их хэмжээний калори шатаахад тусалдаг;

√ Тэд голчлон улаан (хурдан) булчингийн утас хэрэглэдэг бөгөөд энэ нь зөвхөн булчингийн хүчийг төдийгүй булчинг хөнгөвчлөх үүрэгтэй.

Плиометрийн дасгалын төрлүүд:

• Squat Jump
• Уушги үсрэх
• Суултаар 180 градусаар үсрэх
• Бурпи
• Планк "хөлийг хамтад нь салга" гэх мэт.

Ус шахах сургалт

Охидын сургалтын хөтөлбөр, "бүрэн далайц + "богиносгосон" (шахах) зарчмаар бүтээгдсэн нь хамгийн алдартай нь юм. үр дүнтэй хөтөлбөрүүдгэртээ бага жинтэй эсвэл огт жингүй. Энд бүрэн далайцаар гүйцэтгэсэн дасгалуудыг (жишээлбэл, гүнзгий squats) богиносгосон далайцтай дасгалуудтай хослуулсан бөгөөд энэ нь бүрэн далайцын (хавар) хөдөлгөөний ½ эсвэл ¼-тэй тэнцэнэ. Энэ нь юу гэсэн үг вэ? Энэ нь бид зогсолтгүй нэг хөдөлгөөнийг хэд хэдэн удаа давтаж хийдэг гэсэн үг юм. Жишээлбэл, бид доошоо тонгойж, хэд хэдэн давталтаар дахин хөллөнө. Энэ холболтын улмаас булчингийн нэг төрлийн шахалт үүсдэг бөгөөд энэ үед булчингууд цусаар дүүрч, анаболик дааврын ялгаралт нэмэгдэж, өөх тосыг шатаах үйл явц олон дахин хурдан явагддаг. Би нийтлэлд шахах сургалт, түүний ашиг тусын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярьсан тул үүнийг уншихыг зөвлөж байна.

ЭНЭ СУРГАЛТУУДЫГ ХЭНД ЗОРИУЛЖ БАЙНА?

Гэртээ хөнгөн жинтэй шахах дасгал нь ямар ч насны, ямар ч түвшний бэлтгэлтэй бүх эмэгтэйчүүдэд тохиромжтой.

Тиймээс, бид таны бие даасан дасгал хийхдээ ашиглаж болох хамгийн түгээмэл дасгалуудыг авч үзсэн. гэрийн дасгалын хөтөлбөрүүд. Зөвхөн нэг төрлийн сургалтыг ашиглах шаардлагагүй, гэрийн сургалтын гоо үзэсгэлэн нь та хүссэнээрээ туршилт хийж, өөрөө бодож олох боломжтой юм өвөрмөц дасгалууд, энэ нь хэд хэдэн төрлийн сургалтыг нэгэн зэрэг хослуулах болно. Тиймээс, нэгдүгээрт, дасгал хийх нь илүү сонирхолтой, хоёрдугаарт, хүч чадлын элементүүдийг кардио эсвэл плиометрийн дасгалуудыг хүч чадлын дасгал болгон өөрчлөх нь таны үр дүн болон биеийн ерөнхий байдалд маш сайн нөлөө үзүүлэх болно.

Одоо асуултынхаа илүү практик хэсэг рүү шилжиж, олж мэдье ӨӨРИЙГӨӨ ХЭРХЭН БҮРДҮҮЛЭХ ВЭ ГЭРТЭЭ СУРГАЛТ ХӨТӨЛБӨР ҮҮ?

1. Таны хийх ёстой хамгийн эхний зүйл бол сургалтын явцад ямар дарааллаар, юу хийхээ тодорхойлох, өөрөөр хэлбэл сургалтын үйл явцын дарааллыг тодорхойлох явдал юм.
2. Хоёрдахь алхам бол дасгалын үеэр хийх дасгалуудыг сонгох (шаардлагатай бол бичих) юм.

Сургалтын үйл явцын дараалал

Бид аливаа дасгалын талаар ярихдаа түүний үндсэн хэсгүүдийг санаж байх ёстой, гэхдээ ямар төрлийн сургалтыг сонгохоос хамааран эдгээр хэсгүүдийн тоо хамаарна. Жишээлбэл, сонгодог хүч чадлын бэлтгэлийг авч үзье. Түүний дараалал дараах байдалтай байх ёстой.

1. Үндсэн хэсэг - 45-60 минут
2. Кардио* – 10-30 мин
3. Сунгах - 5 мин

*Энэ үе шат нь зүйтэй боловч хэрэв дараа нь кардио хийх боломжгүй бол хүч чадлын сургалт, дараа нь та үүнийг тусдаа өдөр хийж болно.

Хэрэв та плиометрийн эсвэл интервалын сургалт хийхээр шийдсэн бол дараалал нь ижил хэвээр байх боловч үндсэн хэсэг болон кардио дасгалын үргэлжлэх хугацаанд зарим өөрчлөлтүүд орно.

1. Дулаарах ба хамтарсан гимнастик- 5-7 мин
2. Үндсэн хэсэг - 15-40 минут
3. Кардио* – 10-20 мин
4. Сунгах - 5 мин

*Үндсэн хэсгийн дараа кардио бүрэлдэхүүн байхгүй байж болно, эсвэл орхиж болно. Энэ бүхэн таны дасгалын үргэлжлэх хугацаа, түүний эрч хүчээс хамаарна. Таны үндсэн хэсэг (35-40 минут) урт, илүү эрчимтэй байх тусам та аль хэдийн маш эрчимтэй бэлтгэл хийх тул кардио дасгал хийх шаардлагагүй болно. Гэхдээ хэрэв таны дасгал ердөө 15 минут үргэлжилсэн бөгөөд эрч хүч нь дунд зэрэг байсан бол (дээд талдаа биш) эцэст нь дахиад 20 минут хөнгөн кардио хийх нь зүйтэй болов уу. Энд нэг загвар байхгүй, та үргэлж мэдрэмж дээрээ анхаарлаа төвлөрүүлж, эдгээр дасгалуудаар хүрэхийг хүсч буй зорилгоо анхаарч үзэх хэрэгтэй.

Гэрийн сургалтын зарчим

Та өөрөө хийх үед гэрийн дасгалын хөтөлбөр, дараа нь та энэ асуудалд хариуцлагатай хандаж, сургалтын бүтэц, дасгал бүрийн арга барил, давталтын тоог сайтар бодож үзэх хэрэгтэй. Дасгалыг "эхнээс нь" хийснээр та хүссэн зорилгодоо хүрч, амжилтанд хүрч чадахгүй сайн үр дүнХичнээн бэлтгэл хийсэн ч хамаагүй.

Сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох үндсэн дүрмүүд:

1. Дасгал хийх явцад ажиллах булчингийн бүлгүүдийг тодорхойлох (жишээлбэл, нуруу, цээж, өгзөг, хөл, хэвлий);

1. Дасгалын сонголт;
2. Дасгалыг дуусгах давталтын хүрээ эсвэл цагийг тодорхойлох (жишээлбэл, 20 давталт эсвэл өөр сонголт: 40 секунд ажил, 15 секунд амрах);
3. Сургалтын үеэр дасгалынхаа өөрчлөлтийг (хувилбар ба хүндрэл) урьдчилан бодож үзээрэй.

"Богиносгосон далайц" зарчим (шахах)

Статик ашиглах

Ажлын жинг өөрчлөх

Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх гэх мэт.

Эдгээр энгийн дүрмийг ашигласнаар та маш чадварлаг бүтээж чадна сургалтын үйл явцмөн үүнээс хамгийн үр дүнтэй үр дүнг аваарай.

Одоо хэд хэдэн зүйлийг харцгаая гэртээ охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөрүүдянз бүрийн техник, зарчмуудыг ашиглах.

Шахах зарчмаар охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Энэ дасгал нь лийр эсвэл элсэн цагны хэлбэртэй охидод хамгийн тохиромжтой, учир нь энэ нь гол төлөв ийм дасгал хийхэд чиглэгддэг. асуудалтай газрууд, гэх мэт, гуя, өгзөг, гурван толгойтой гар.

Сургалтын төрөл:дугуй хэлбэртэй. Нийтдээ та 7 дасгалын 3 тойрог хийх хэрэгтэй. Дасгалын хооронд амралт байхгүй, тойрог хоорондын амралт 2 минут байна.

Ажлын булчингийн бүлгүүд:хөл, өгзөг, трицепс.

Давталтын тоо: 15-аас 40 хүртэл.

Бараа материал:дамббелл 1-3 кг, олсоор үсрэх.

1. Squats – 15 ба 10, хамгийн доод цэгт 3 булаг.
2. Суух үед толгойны араас гараа сунгах - 15 ба 10, доод талд 3 пүрш.
3. Буцах уушиг - 15 ба 15, тус бүр 3 булаг (эхлээд баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн хөлөөрөө цохино)
4. Вандангаас урвуу түлхэлт хийх – 12-15
5. Өвдөгний тохойн байрлалд хөлөө буцааж татах - 20 ба 15, дээд цэгт 3 пүрш (хөл тус бүр)
6. Өвдөгнөөсөө чанга атгах түлхэлт – 12
7. Хажуу талдаа хөл дүүжин - дээд талдаа 3 пүрштэй 20 ба 20 (эхлээд баруун хөлөөрөө, дараа нь зүүн хөлөөрөө)

Амрах - 2 минут.

Бүхэл бүтэн цогцолборыг 2 удаа давтана.

Кардио: олсоор үсрэх - 15 минут.

Сунгах.

Плиометр ашиглан охидод зориулсан сургалтын хөтөлбөр

Энэ төрлийн сургалт нь эрчимжсэн сургалтанд аль хэдийн танил болсон охидод тохиромжтой бөгөөд энэ төрлийн сургалтын эсрэг заалт байхгүй (дээрхийг үзнэ үү).

Сургалтын төрөл:хандлагын сонгодог сургалт (x4 - 4 хандлага эсвэл x1 - 1 хандлага). Багийн хооронд амрах - 7 секунд.

Ажлын булчингийн бүлгүүд:цээж, гар, хөл.

Ажлын цаг: 30 секунд (энэ бол нэг арга юм).

Амрах: 7 сек.

Бараа материал:дамббелл 1-3 кг, олсоор үсрэх.

Халаалт ба хамтарсан гимнастик - 5-7 мин

1. Ууланд өгсөх – хөл тус бүрийг ээлжлэн 30 секунд (x4)
2. Түлхэгчтэй бурпи – 30 сек x1
3. Хайч банз - 30 сек x1
4. Нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа гараа хажуу тийш нь өргөх - 30 сек x4
5. Скват үсрэлт – 30 сек x1
6. Олсоор үсрэх - 30 сек x1
7. Скват болон хөлөө хажуу тийш нь өргөх - хөл тус бүрийг ээлжлэн 30 секунд (x4)
8. Түлхэх өргөн атгахдээш доош - 30 сек x4
9. 180 градусын эргэлттэй хонгилоор үсрэх - 30 сек x1
10. Уушгины үсрэлт - 30 сек x1

Сунгах

Сколиозын гэрийн дасгалын хөтөлбөр

Энэ дасгал нь нурууны булчинг бэхжүүлэхэд чиглэгддэг. Хөдөлгөөн багатай амьдралын хэв маягаас болж нуруу нь өвддөг, нуруу нь өвддөг охидод тохиромжтой.

Сургалтын төрөл:дугуй хэлбэртэй. Нийтдээ та 5 дасгалын 4 тойрог хийх хэрэгтэй. Дасгалын хооронд амралт байхгүй, тойрог хоорондын амралт 2 минут байна.

Ажлын булчингийн бүлгүүд:буцаж.

Давталтын тоо: 15-аас 20 хүртэл.

Халаалт ба хамтарсан гимнастик - 5-7 минут.

1. Гараа урагш сунган биеийн хазайлт – 20

2. Гараа урагшаа дээш өргөх, толгой, биетэй ижил түвшинд (өнцөгт зогсох) – 20

3. Бөхийх үед гараа солих – 20

4. Хэт сунах – 15

5. Завины байрлалд гараа биеийн дагуу шулуун хойш хөдөлгө - 15

Сунгах

Энэ нийтлэл танд хэрэгтэй байсан гэж найдаж байна, одоо та өөрөө хэрхэн бүтээхээ мэдэж байна гэрийн дасгалын хөтөлбөр, таны бүх асуудал, хүслийг харгалзан үзэх. Хэрэв ямар нэг шалтгааны улмаас та зөв зохиож чадна гэдэгт бүрэн итгэлгүй байгаа бол сургалтын хөтөлбөр, тэгвэл би таны үйлчилгээнд байна. Над руу имэйлээр бичээрэй [имэйлээр хамгаалагдсан], мөн би танд зорилгоо биелүүлж, мөрөөдлийнхөө дүр төрхийг олж авахад тань туслах болно!

Хүндэтгэсэн, Жанелиа Скрипник!

Сонирхогчдын дунд Интернет, сэтгүүл эсвэл ахмад нөхдөөс авсан бэлэн сургалтын хөтөлбөрийг хуулбарлах нь заншилтай байдаг. Нэг талаас, энэ нь бидний амьдралыг хялбарчилж, бэлэн, батлагдсан схемүүдийг ашиглах боломжийг олгодог боловч нөгөө талаас бидний хөгжил, физиологийн бүх үндсэн үйл явцыг ойлгоход хувь нэмэр оруулдаггүй. Яг юу хэлэх гээд байгааг тайлбарлая. Хуучин найзаасаа бэлэн схемийг авсны дараа та энэ хэрхэн ажилладаг талаар (эсвэл энэ нь огт ажиллах боломжтой эсэх) ямар ч ойлголтгүй, гэхдээ зөвхөн энэ найзын санал хүсэлт нь түүнд тодорхой үр дүнг өгдөг. Үүний зэрэгцээ, буруу хөтөлбөр нь үр дүнг авчрах болно - энэ нь генетик, эмийн дэмжлэг болон бусад олон чухал хүчин зүйлүүд юм. Тийм ч учраас би таныг бие даан өөртөө зориулж сургалтын хөтөлбөр бичихийг урамшуулсан бөгөөд цаашид ч дэмжих болно. Нэгдүгээрт, энэ нь танд физиологийн талаар сайн ойлголттой болох, хоёрдугаарт, 100% үр дүнтэй сургалтын зөв схемийг боловсруулах боломжийг олгоно. Үүнийг хийхийн тулд та Биеийн тамир, спортын дээд сургуульд олон жил суралцах шаардлагагүй, харин хүн бүрийн бэлтгэлийн үндсэн шинж чанарыг мэдэх хэрэгтэй. физик параметр. Учир нь эхний шатэнэ мэдлэг хангалттай.

Тэгэхээр сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ гэсэн асуултыг авч үзье.

Алхам №1 - Сургалтын зорилгыг сонгох

Сургалтын хэд хэдэн зорилго байж болно:

• Иж бүрдэл булчингийн масс
• Хүч чадал нэмэгдсэн
• Тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн
• Булчинг бэхжүүлэх
• Жин хасах/тайлах

Булчингийн өсөлт. Энд бүх зүйл энгийн байдаг: булчингийн эзэлхүүнийг нэмэгдүүлэхийн тулд ажиллаж, улмаар массыг нэмэгдүүлнэ.

Хүч чадал нэмэгдсэн. Энэ зорилго нь пауэрлифтинг гэх мэт хичээлүүдтэй илүү холбоотой бөгөөд тодорхой дасгалын (эсвэл хэд хэдэн дасгал) богино хэмжээний хүчин чармайлтаар хүчийг нэмэгдүүлэх ажлыг багтаадаг.

Тэсвэр тэвчээр нэмэгдсэн. Энэ зорилго нь ерөнхий (судасны, зүрх, уушигны ажил) болон тусгай тэсвэр тэвчээрийг (тодорхой хөдөлгөөнүүдийн хамгийн их давталтын тоо - жишээлбэл, татах) нэмэгдүүлэх явдал юм.

Булчинг бэхжүүлэх. Энэ зорилго нь дунд зэргийн эрчимтэй ажиллах, гүйцэтгэхтэй шууд холбоотой ашигтай дасгалууд. Энэ зорилго нь эхлэгчдэд (анхны удаа), гэмтэл бэртлийн дараа нөхөн сэргээх хугацаанд буюу бэлтгэлд удаан хугацаагаар завсарлага авсан тамирчид, өндөр настай хүмүүс, охидод зориулагдсан байх ёстой.

Жин хасах/тайлах. Та нарын ихэнх нь энэ зорилгоо жингээ хасах, тайвшруулах гэсэн хоёр хэсэгт хуваах байх. Гэсэн хэдий ч тэдгээр нь үндсэндээ ижил зорилготой юм. Жингээ хасах нь биеийн өөхний массыг багасгах үйл явц юм. Тайвшрах нь булчингийн массыг хадгалахын зэрэгцээ өөхний массыг багасгах явдал юм. Тайвшрах, турах хоёр яагаад ижил зүйл байдаг вэ? Булчинг хөнгөвчлөх нь зөвхөн хоёр хүчин зүйлээс хамаарна - булчингийн хэмжээ, тоо хэмжээ арьсан доорх өөх тостэдний нутагт. Үүний дагуу жингээ хасахгүйгээр тайвшрах боломжгүй юм. Та хүссэн бүхнээ авч болно том булчингууд, гэхдээ арьсан доорх өөхний өндөр хувьтай бол та булчингийн чанарыг харахгүй. Жишээлбэл, туранхай залуусыг хар л даа - хэдийгээр тэд одоо хэлж байгаа шиг "хачирхай" ч гэсэн зургаан багц хэвлийн булчинтай, ерөнхийдөө сийлбэртэй биетэй.

Тодорхой сургалтын хөтөлбөрийн хувьд та зорилгодоо хүрэх нэг зорилгоо сонгох хэрэгтэй. Хэд хэдэн зорилгыг бие биетэйгээ нэгтгэж болох ч нэг дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, түүнд зориулсан хөтөлбөр бичихийг зөвлөж байна.

Алхам №2 - Ачааллын шинж чанарыг сонгох

Тодорхойлсны дараа сургалтын зорилгоЭнэ зорилгод хүрэхийн тулд та ачааллын шинж чанарыг сонгох хэрэгтэй.

Хүснэгт– Сургалтын тодорхой зорилгын ачааллын шинж чанар.

Алхам №3 - Сургалтын өдрийн тоог тодорхойл

Сургалтын өдрийн тоо нь таны сонгосон зорилгоос хамаарахгүй, харин долоо хоногт хэдэн өдөр биеийн тамирын заал руу явж чадахаас хамаарна. Долоо хоногт 3-4 удаа дасгал хийх нь хамгийн тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч та өөр өөр тооны сургалтын өдрүүдийг сонгож болно, гол зүйл бол дор хаяж 2, 5-аас илүүгүй байх явдал юм. Сургалтын өдрийн тоо нь дасгалын ноцтой байдлыг илэрхийлдэггүй гэдгийг ойлгох нь маш чухал бөгөөд энэ тохиолдолд бид хүн бүрийн бэлтгэлийг хэдэн өдөр хуваахыг л мэдэх хэрэгтэй. зорилтот булчингууд. Түүнчлэн, олон хоног нь илүү үр дүнтэй гэсэн үг биш юм.

Алхам №4 - хуваах схем хийх

Хуваах тойрог гэдэг нь нэг дасгалд бэлтгэгдсэн тодорхой булчин эсвэл булчингийн бүлгүүдийн нэгдэл юм. Энгийнээр хэлэхэд бид тодорхой өдөр ямар булчинг сургахаа шийддэг. Би булчингийн бүлгүүдийг зарчмын дагуу хуваах хэлхээнд нэгтгэхийг зөвлөж байна.

Өөр өөр тооны сургалтын өдрүүдийг ашиглан хуваах схемүүдийг ойролцоогоор гарга.

Долоо хоногт 2 удаа бэлтгэл хийнэ:

:

• 1 дэх өдөр: цээжний булчин + нуруу

Бүх булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай:

• 1 дэх өдөр, 2 дахь өдөр: тойргийн дасгал (бид нэг өдөр бүх булчингуудыг тойрог хэлбэрээр сургадаг)

Тойргийн сургалтын жишээ:

Долоо хоногт 3 удаа бэлтгэл хийнэ:

Том булчингийн бүлгүүдэд анхаарлаа хандуулаарай:

• 1 дэх өдөр: цээжний булчин + нуруу
• 2 дахь өдөр: Квадрицеп + шөрмөс
• 3 дахь өдөр: бицепс + трицепс

Бүх гол булчингууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл:

1 дэх өдөр: цээжний булчин + нуруу

2 дахь өдөр: хөлний булчин + дельтоид

3 дахь өдөр: бицепс + трицепс

Долоо хоногт 4 удаа бэлтгэл хийнэ:

Бүх гол булчингууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл:

• 1 дэх өдөр: нурууны булчин + цээжний булчингууд
• 2 дахь өдөр: Квадрицеп + шөрмөс
• 3 дахь өдөр: дельтоид+ трапец
• 4 дэх өдөр: Бицепс + трицепс

Долоо хоногийн 5 өдөр дасгал хийдэг:

• 1 дэх өдөр: цээжний булчингууд (дээд, дунд, доод)
• 2 дахь өдөр: нурууны булчингууд (дээд, дунд, доод)
• 3 дахь өдөр: Хөлний булчингууд (шөрмөс + дөрвөлжин толгой + тугал)
• 4 дэх өдөр: гарын булчингууд (бицепс, трицепс, шуу)
• 5 дахь өдөр: Дельтоид

Алхам №5 - Дасгалуудыг сонго

Сонгодог хуваах схемийн дагуу (долоо хоногт 3-4 удаа) дасгал хийхдээ 1-2 үндсэн, 1-2 сонгох хэрэгтэй. тусгаарлагдсан дасгалууд. Булчингийн бүлэг тус бүрт дасгалын нийт тоо 3-4 байх ёстой. Жишээлбэл, хэрэв та нэг өдөр цээж, нуруугаа дасгал хийвэл нэг дасгалын нийт дасгалын тоо 6-8 байх ёстой.

Долоо хоногт 5 өдөр бэлтгэл хийхдээ тодорхой өдөр бүр нэг булчингийн бүлгийг сургахдаа булчингийн тодорхой хэсэгт 2-3 дасгал хийх боломжтой. Жишээлбэл, та цээжний булчинг сургадаг. Дээд, дунд, доод хэсэгт 2-3 дасгал хий цээжний булчингууд. Энэ тохиолдолд эхлээд гүйцэтгэсэн 2-3-аас илүүгүй үндсэн дасгалыг хэрэглээрэй.

Алхам №6 - Давталт ба багцын тоо

Давталтын тоо, хандлагын тоо нь ачааллын шинж чанарыг тодорхойлдог тул тэдгээрийн тоог тодорхойлохдоо бид 2-р алхамыг удирддаг. Хүснэгтэд заасан давталтын тоо нь үндсэндээ хамаарна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй үндсэн дасгалууд. Аргын хамгийн оновчтой тоо нь 3-4 байна.

Тусгаарлах хөдөлгөөнийг ҮРГЭЛЖ их хэмжээний горимд хийх ёстой - 12-15 давталтын 3-4 багц. Охид 15-20 давталт хийх боломжтой.