Бид өгзөгний дасгалыг өдөрт 10 минут шахдаг. "Уйтгартай" өгзөгний эсрэг: өгзөгний уян хатан дасгалын багц. Нэг сарын фитнесс төлөвлөгөө

Сайн уу! Тиймээс би 10 минутын шийдлийн цогцолборыг туршиж үзэхээр шийдсэн, шүүмжүүд сайн байна, би өгзөгөө чангалахыг үнэхээр хүсч байсан, учир нь би өвлийн улиралд ямар ч дасгал хийгээгүй тул өвлийн дараа биеийн байдал сайжирмаар байна.

Би илүүдэл жинд өртдөггүй, дуртай програмынхаа ачаар би 14 кг хассан o_O одоо зүгээр л өгзөгөө чангалах хэрэгтэй болсон

Тиймээс, цогцолбор нь бага зэрэг цаг хугацаа шаарддаг, үүнийг маш сайхан охин удирддаг, бүх дасгалууд нэг амьсгалаар явагддаг, охин дасгал бүрийн зөвийг нарийвчлан тайлбарладаг.

Энэхүү цогцолбор нь өөрөө жижиг бие халаалт, 4 хялбар дасгалаас бүрддэг.

Дасгал 1 - нэг хөл дээрээ хагас бөхийлгөж, гуяны ар тал, мөн урд талыг нь сунгана.

Дасгал 2 нь бас зорилготой арын гадаргуухонго, шулуун хөлийг буцааж хөдөлгөхөөс бүрдэнэ

3-р дасгал бол миний хамгийн дуртай зүйл - тохой, өвдөг дээрээ анхаарлаа төвлөрүүл, хөлөө өвдөг дээрээ дээш өргө - миний бодлоор энэ нь маш үр дүнтэй, өгзөг нь тааламжтайгаар "шатаж" эхэлдэг.

4 Хагас гүүр, энэ дасгалд өгзөгөөс гадна хэвлийн булчингууд ажилладаг

Сургалтын үеэр би булчингаасаа тааламжтай дулааныг мэдэрдэг, ялангуяа маргааш нь өчигдрийн дасгалын талаар бага зэрэг сануулах юм бол би энэ мэдрэмжинд дуртай.

Гэхдээ миний бүх хүлээлтээс эсрэгээр, маргааш нь би булчингууд дээр онцгой анхаарал хандуулсан тохиолдолд л сэтгэл дундуур байв. Энэ бэлтгэлтэй харьцуулахад маргааш нь би үүдний үүдээр алхаж явахад хэцүү болоход алхам бүр нь бодит бус шатаж буй мэдрэмж, тэр ч байтугай хэвийн алхахБи булчин бүрийг мэдэрсэн ч өгзөгний 10 минутын уусмалын дасгал нь яг ижил мэдрэмжийг өгсөнгүй.

Дасгал хийх явцад булчингууд чангардаг, онолын хувьд чангарах ёстой гэж бодсон, би үүнийг долоо хоног хагасын турш өдөр бүр хийдэг байсан, дараа нь өчүүхэн ч үр дүн гараагүй тул бүх зүйлээ орхисон. Миний бодлоор дасгалууд нь маш дунд зэргийн бөгөөд өгзөгөө шахахад эхлэгчдэд тохиромжгүй байдаг. Хэрэв танд илүүдэл жингийн асуудал байгаа бол энэ програм нь огт сонголт биш юм.

Тийм ээ, хөтөлбөр нь маш хялбар, дасгалууд нь энгийн, ойлгомжтой, хийхэд таатай байдаг, гэхдээ тэдний хэлснээр та цөөрмөөс загасыг төвөггүй гаргаж чадахгүй, өгзөгөө чангалахын тулд би ажиллах хэрэгтэй. хэцүү, гэхдээ энэ хөтөлбөр нь хэн нэгэнд тохирохыг үгүйсгэхгүй, учир нь бид бүгд өөр

Целлюлитгүй хатуу өгзөг нь хуурмаг мөрөөдөл биш, харин бүрэн хүрч болох зорилго юм. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд та өдөрт ердөө 10 минутыг энгийн дасгалд зориулах хэрэгтэй. Бэлэн үү? Дараа нь эхэлцгээе!

Бид таныг өгзөгөө чангалах энгийн 5 дасгал хийхийг урьж байна.

1. Хел тавих

Шалан дээр зогсоод, хөл нь мөрний өргөнөөс өргөн, гараа урагш сунгаж, урдуураа хар. Сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг өвдгөө нуга. Гуягаа шалан дээр параллель байлгахыг хичээхийн зэрэгцээ аль болох доошоо буу. Нуруугаа шулуун байлгаж, таны жин таны хөлд жигд хуваарилагдах ёстой. Өвдөг нь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхийг бүү зөвшөөр. Эхлэх байрлал руу аажмаар дээшлээрэй.

2. Хөл өргөх

Баруун талдаа хэвтэж, баруун өвдгөө 90 градусын өнцгөөр нугална. Шулуутгах зүүн хөл. Энэ нь нуруугаараа шулуун шугам үүсгэх ёстой. Зүүн хөлийн хуруугаа өгзөг рүүгээ хазайлгаж, ташаагаа бага зэрэг урагшлуулна. Зүүн хөлөө аль болох өндөрт өргөж, ташаандаа хойш хазайхыг зөвшөөрөхгүй. Хөлөө аажмаар анхны байрлал руу буцаана. Дасгал хийх явцад өгзөг болон хэвлийн булчингууд чангарах ёстой.

Дасгалыг хэдэн удаа давтах вэ: хөл тус бүрээр 8-10 удаа.

3. Гүүр

Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, өсгийгөө өгзөг рүү чиглүүл. Хөл нь мөрний өргөнтэй байх ёстой бөгөөд хөлийг бүхэлд нь шалан дээр тавина. Таны бие өвдөгнөөсөө мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой бөгөөд ташаа дээшлүүл. Өсөхдөө хэвлий болон өгзөгний булчингаа чангал. Энэ тохиолдолд өвдөг нь салж болохгүй. Анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.

Дасгалыг хэдэн удаа давтах вэ: 8-10 удаа.

4. Шидэлт

Дөрвөн хөл дээрээ буу. Энэ тохиолдолд өвдөг нь гуяны доор байрлах ёстой бөгөөд далдуу нь мөрний доор байх ёстой, хүзүүгээ сунгаж, мөрийг буцааж татах хэрэгтэй. Баруун хөлөө 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, өгзөгөө шахаж, өвдөгөө аль болох дээш өргө. Өргөх үед таны нуруу шулуун байх ёстой. Эхлэх байрлал руугаа өөрийгөө доошлуул. Дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд хөлөө бөхийлгөхөөс илүү шулуун өргөхийг хичээ.

5. Уушги

Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогсоод баруун хөлөөрөө урагш алх. Өвдөгөө тус бүр хүртэл аажмаар нугалах нугалсан хөл 90 градусын өнцөг үүсгэдэггүй. Баруун өвдөг нь баруун хөлийн хуруунаас хэтэрч болохгүй, зүүн өвдөг нь шалан дээр хүрч болохгүй. Нуруугаа шулуун байлгаж, урагшаа хар. Дасгал хийх явцад хэвлийн булчингаа чангал. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.

Дасгалыг хэдэн удаа давтах вэ: хөл тус бүрээр 8-10 удаа.

Порталын редакторууд эдгээр дасгалуудыг гэртээ туршиж үзсэн. Ямар ч төвөгтэй зүйл байхгүй! Бөх өгзөгт зориулсан эдгээр дасгалууд үнэхээр үүргээ биелүүлж, таны өгзөг илүү чанга, үзэсгэлэнтэй болно гэдэгт найдаж байна!

Суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүсийн хувьд гурван минутын оффисын гимнастик байдаг.

Өгзөгөө чангалж, хэлбэр дүрсээрээ тааламжтай болгохын тулд та хоёр алхам хийх хэрэгтэй.

хоол тэжээлдээ анхаар
тогтмол дасгал хийх.

Хоол тэжээлийн хувьд эрүүл зарчмуудыг баримталж, үдийн хоол, оройн хоолонд уураг байх ёстой гэдгийг санаарай (үдийн хоолны үеэр та будаа эсвэл гоймонгоор нэмж болно, оройн хоолонд уураг, хүнсний ногоог илүүд үздэг). Мөн хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэйг санаарай.

Сургалтын хувьд өөрийн гэсэн зүйлийг нэмээрэй сургалтын цогцолбордараах дасгалууд.

Чухал: өгзөгөө чанга, гүдгэр болгохын тулд заавал очих шаардлагагүй Биеийн тамирын заал. Үл хамаарах зүйл бол өгзөгнийхөө байгалийн хэлбэрийг эрс өөрчлөхийг хүсч байгаа явдал юм.

Хөлтэй squats гарч ирэв

Хэрэв та авахыг хүсвэл сайхан өгзөг, та squats-тай нөхөрлөх хэрэгтэй болно - тэдгээрийг зөв гэж үздэг хамгийн сайн дасгалөгзөгний хувьд.

Хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, хөлийн хуруугаа 45 градус эргүүлэх;
амьсгалаа гаргахдаа гуя нь шалан дээр параллель байхаар доош бөхийх;
амьсгалахдаа анхны байрлал руугаа өсөх;
Бүх дасгалын туршид нуруугаа шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай;
дунд зэргийн хурдаар 35 давталт хий.

Чухал: даалгаврыг хүндрүүлэхийн тулд та гартаа дамббелл эсвэл усны сав барьж болно. Дасгал хийхдээ нуруу шулуун байх нь маш чухал.

Хөл өргөх

Энэ дасгалыг биеийн тамирын хичээлээс эхлээд хүн бүр мэддэг. Үүнийг хийхэд маш хялбар бөгөөд та хэдхэн долоо хоногийн сургалтанд хамрагдсаны дараа үр дүнг харах болно. Түүгээр ч барахгүй энэ дасгал нь зөвхөн өгзөг төдийгүй хэвлийн булчин, нурууг сургадаг.

Өвдөг дээрээ суугаад, гараа шалан дээр тавь;
хэвлийн булчингаа чангалах;
амьсгалахдаа баруун хөлөө (өвдөг дээрээ бөхийлгөж) аль болох өндөр өргөх;
амьсгалахдаа эхлээд байрлал руу нь буулгана;
нурууны доод хэсэг нь унжилт үүсгэдэггүй эсэхийг шалгаарай;
дасгалыг дунджаар 35 удаа давтах;
дараа нь зүүн хөлөөрөө ижил зүйлийг хий.

Чухал: дасгалыг хүндрүүлэхийн тулд өвдөгний доор байрлуулж, дамббелл ашиглаж болно.

Deadlift

Deadlift нь таны хонго, өгзөг, нурууг бэхжүүлж, харах дуртай хүмүүст ч бас таалагдах болно хурдан үр дүнхийсэн дасгалуудаас. Юу хийх гэж үхлийн өргөлт, танд дамббелл хэрэгтэй болно.

Шулуун босоод, гартаа дамббелл ав;
Өвдөгөө бага зэрэг нугалах (энэ нь тэднийг гэмтээхгүйн тулд маш чухал юм);
амьсгалахдаа аль болох бөхийж, нуруу нь төгс шулуун байх ёстой;
амьсгалаа гаргахдаа өгзөгөө шахаж, анхны байрлал руугаа буцна;
өргөхдөө мөрний ирээ нийлүүл, энэ нь нурууны хурцадмал байдлыг арилгах болно;
удаан хурдаар 30 давталт хийх.

Ямар эмэгтэй байхыг хүсдэггүй уян хатан өгзөгмөн хонго уу? Гэхдээ асуудал бол хүн бүр эдгээр булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулахад чиглэсэн зарим дасгалуудыг хийх хүсэл зоригтой байдаггүй. Мөн зарим хүмүүс эдгээр дасгалуудыг ямар төрлийн дасгал гэдгийг мэддэггүй.

Бид та бүхний анхааралд тэдний хэд хэдэн хэсгийг толилуулж байна. " Цэнэглэх нь өдөрт 10 минутаас ихгүй хугацаа шаардагдана, үр дүн нь ердөө л гайхалтай байх болно!

1 сар тонгойж, өгзөг чанга байна!

Хэрвээ чи хүсвэл аль болох түргэнӨөрийнхөө дүр төрхийг, тухайлбал, хонго, өгзөгөө өөрчил, тэгвэл squat нь таны өдөр тутмын дасгалын зайлшгүй дасгал болох ёстой.

Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд анхаарлаа хандуулаарай зааврыг дагаж мөрдөнө. Тэд танд дараахь зүйлийг зөв хийхэд тусална.

Шулуун бос. Хөлийн мөрний өргөн.
Ар тал нь үргэлж шулуун байдаг. Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, өгзөгөө аль болох холдуулан доошлуул. Чиний ард сандал дээр суух гэж байгаа юм шиг.
Хэдэн секундын турш доод байрлалд байгаарай.
Хөлөө нийлүүлэлгүйгээр аажмаар анхны байрлал руугаа буц.
Үүнийг ердийн squat гэж үздэг. Хэрэв та дасгалаа зөв хийж байгаа гэдэгтээ итгэлтэй байвал үүнийг бага зэрэг хүндрүүлж болно. Жишээлбэл, жин нэмэх (дамббелл) эсвэл үсрэх. Зүгээр л юмнаас бүү түрүүл, бүх зүйл цаг хугацаатай байдаг.

Энэхүү дасгалын төлөвлөгөө нь 1 сарын турш зориулагдсан. Squat нь таны мөрөөдөж байсан өгзөгийг өгөх болно. Толинд өөрийгөө хараад та өөрийгөө биширч, бикини, шорт, богино банзал өмсөхөөс ичдэггүй.

Тиймээс 30 хоногийн фитнессийн төлөвлөгөө нь 7 хоног амрах өдөр тутмын squats-аас бүрддэг. Энэ нь таамаглаж байна аажмаар нэмэгдэхдавталтын тоо. Зөвхөн зааврыг анхааралтай дагаж мөрдвөл үр дүнд нь сэтгэл хангалуун байх болно.

Сарын фитнесс төлөвлөгөө:

1 дэх өдөр: 50 удаа суулт хийх.
2 дахь өдөр: 55 удаа сууна.
3 дахь өдөр: 60 удаа сууна.
4 дэх өдөр: амрах.
5 дахь өдөр: 70 удаа бөхийх.
6 дахь өдөр: 75 удаа бөхийх.
7 дахь өдөр: 80 удаа сууна.
8 дахь өдөр: амрах.
9 дэх өдөр: 100 удаа хөллөнө.
10 дахь өдөр: 105 удаа бөхийх.
11 дэх өдөр: 110 удаа сууна.
12 дахь өдөр: амрах.
13 дахь өдөр: 130 удаа бөхийх.
14 дэх өдөр: 135 удаа суулт хийх.
15 дахь өдөр: 140 удаа бөхийх.
16 дахь өдөр: амрах.
17 дахь өдөр: 150 удаа бөхийх.
18 дахь өдөр: 155 бөхийлт.
19 дэх өдөр: 160 удаа суулт хийх.
20 дахь өдөр: амрах.

21 дэх өдөр: 180 удаа сууна.
22 дахь өдөр: 185 удаа бөхийх.
23 дахь өдөр: 190 удаа бөхийх.
24 дэх өдөр: амрах.
25 дахь өдөр: 220 удаа бөхийх.
26 дахь өдөр: 225 бөхийлт.
27 дахь өдөр: 230 удаа бөхийх.
28 дахь өдөр: амрах.
29 дэх өдөр: 240 удаа суулт хийх.
30 дахь өдөр: 250 удаа бөхийх.

Хэрэв та бүхэл бүтэн цуврал давталтыг хийж чадахгүй ядарч туйлдсан бол, ялангуяа эхний хэдэн өдөр (та ийм ачаалалд хараахан дасаагүй байгаа тул) дасгалыг хэд хэдэн үе шатанд хувааж болно.

Жишээлбэл, хэрэв та 50 удаа squat хийх шаардлагатай бол (1 дэх өдөр) дасгалыг 10 давталтын 5 багц болгон хувааж, багц хооронд 30 секунд амрах хэрэгтэй.

Таны өгзөгний булчинг бэхжүүлэхэд туслах бусад дасгалууд

Та squats-ыг эзэмшсэн бол, өөрөөр хэлбэл дээр дурдсан бидний нэг сарын хөтөлбөрийг дуусгасан бол дасгалаа бусад дасгалуудаар төрөлжүүлэх замаар дасгалаа улам хүндрүүлж болно.

Хэрэв та өгзөг чанга байхыг хүсвэл дараах дасгалууд үр дүнтэй байх болно. Тэдэнд анхаарлаа хандуулаарай:

Алхам ба уушиг: Энд та хоёр алтан дүрмийг үргэлж санаж байх ёстой. Нэгдүгээрт, тэнцвэрийг үргэлж шулуун нуруугаар хангадаг. Хоёрдугаарт, өвдөг нь хөлийн хурууны үзүүрээс перпендикуляр дээш чиглэсэн төсөөллийн шугамаас хэтэрч болохгүй. Тиймээс, шулуун бос. Баруун хөлөөрөө урагш алхаж, өвдгөө бөхийлгө. Доош буу. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Одоо зүүн хөлөөрөө дасгалаа давт.
Гүүр: нуруугаараа хэвтэх байрлал. Өгзөг, ташаагаа чангалж, аарцагаа дээш өргө. Хөлийг шалан дээр чанга дарж, гараа биеийн хажуугаар сунгана.
Хип өргөх: гэдсэн дээрээ хэвтэж эхлэх байрлал. Дөрвөн хөл дээрээ босч, шуу, өвдөг, хөлийн хуруун дээр тулгуурлана. Хэн нэгнийг цохих гэж байгаа мэт баруун хөлөө огцом дээш өргө. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу. Дасгалыг зүүн хөл дээрээ давт.

Үсрэх Жакс: Хагарсан хөлтэй үсрэх дасгал. Энэ нь гайхалтай үр дүнтэй тул онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Эхлэх байрлал: зогсож, гараа доошлуулж, биеийн дагуу хажуу талд. Одоо үсэрч, хөлөө аль болох хажуу тийш нь тараана. Үүний зэрэгцээ гараа толгойноосоо дээш өргөж, гараа алгадах хэрэгтэй. Эхлэх байрлал руугаа буцна уу.

Тохиромжтой өгзөг: Таны өдөр тутмын 10 минутын дасгал дараах байдалтай байж болно.

Олсоор 5 минутын турш үсэрч, булчин болон өгзөгөө дулаацуулж, чангална. Үүний зэрэгцээ минут тутамд үсрэлтийн хурд, эрчмийг нэмэгдүүлэхийг хичээ.
Дараа нь squats ирдэг (тиймээ, тийм ээ, яг тэдэнгүйгээр та хаашаа ч явж чадахгүй). Гэхдээ энэ удаад 15 давталттай 4 багц л байх болно.
Дараа нь уушиг хий: мөн 4 багц 15 давталт. Хэрэв та бүх зүйлийг хийсэн бөгөөд энэ нь танд хялбар мэт санагдаж байвал дасгалыг хүндрүүлж болно. Жишээлбэл, дамббелл авах.
Дөрөв дэх дасгал: гар, өвдөг дээрээ бөхийлгөж (шалан дээр эсвэл тусгай дэвсгэр дээр) хөлөө хойш, дээш өргө. Эхлээд нэг хөлөөрөө, дараа нь нөгөө хөлөөрөө ажилла. Мөн 15 давталтын 4 багц (хөл тус бүрт 2 багц).
Эцэст нь гүүр. Ижил 4 багцыг 15 давталтаар дуусгахыг хичээ. Та гэдсэн дээрээ нэмэлт жин тавьснаар дасгалыг улам хүндрүүлж болно.

Бат бөх өгзөгтэй байх боломжтой. Энэ бол зөвхөн өөрийнхөө төлөө зүтгэсний үр дүн юм. За ингээд орцгооё!?