ნორდიული სიარულის ტექნიკა ბოძებით. წონის დაკლება ნორდიული სიარულით - ტექნიკა, სარგებელი და რამდენი კალორია იწვება საათში. რომელი კომპანიების პროდუქტებს ანიჭებენ უპირატესობას სკანდინავიური სიარულის მოყვარულები?

ერთ დღეს პროფესიონალმა მოთხილამურეებმა ფინეთიდან გადაწყვიტეს მხარდაჭერა სპორტული ფორმანებისმიერ სეზონში. გაჩნდა იდეა - თოვლის არარსებობის შემთხვევაში ივარჯიშეთ მხოლოდ გამოყენებით სათხილამურო ჯოხები. ასე დაიბადა ნორდიული სიარული. გასული საუკუნის ოთხმოცდაათიან წლებში ამ სპორტმა მრავალი გარე მოყვარულის გული მოიგო და ფართოდ გავრცელდა.

ნორდიული სიარულის სარგებელი, მისი უპირატესობები

ნორდიული ფეხით ვარჯიშები ააქტიურებს სხეულის კუნთების უმეტესობას:

• დელტოიდი;
• კანქვეშა;
• მკერდის დიდი ნაწილი;
• ტრიცეფსი;
• infraspinatus;
• ყველაზე ფართო;
• მუცლის ირიბი;
• წინამხრების მომხრე;
• დაჭერა;
• კვადრიცეპსი და გლუტეალური;
• ხბო და უკანა კუნთითეძოები;
• წვივის წინა.

სკანდინავიური სიარულიმარტივია, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური გარეგნობა ფიზიკური აქტივობა, რომლითაც შეგიძლიათ სხეულის ყველა კუნთის დატვირთვა

სკანდინავიურ სიარულს ასევე უწოდებენ ფინურ ან ნორდიულ სიარულს.

რით აიხსნება ფინური სიარულის ეფექტურობა კუნთების გასაძლიერებლად და ცხიმების წვაში? მკლავების ჩართვა მოძრაობის პროცესში აიძულებს მთელ სხეულს აქტიურად იმუშაოს, რადგან ამ შემთხვევაში დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება.

სკანდინავიური სიარულის პოპულარობა აიხსნება წონის დაკლების სურვილით. ჭარბი წონა. ნებისმიერს შეუძლია ჩაერთოს ამ ტიპის ფიტნესში, თუნდაც პენსიონერებს, ბავშვებს და ორსულ ქალებს. ვიზუალური პროპაგანდის წყალობით სპორტის ამ სპორტის მოყვარულთა რიცხვი ყოველწლიურად იზრდება. დღეს ჩვენ ვხედავთ როგორც მარტოხელა ფეხით მოსიარულეებს, რომლებიც აქტიურად მუშაობენ ჯოხებით და მთელი ოჯახი.

ნორდიული სიარული ნებისმიერ ასაკში შეიძლება

ამ ტიპის უპირატესობები ფიზიკური კულტურააშკარაა:

• ერთობლივი დაძაბულობა თავისუფლდება ქვედა კიდურები, ხერხემალზე დატვირთვა და შედეგად სწორდება პოზა;
• თავის ტვინში სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, საშვილოსნოს ყელის-მხრის რეგიონის კუნთები გაძლიერებულია, რაც გამორიცხავს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლის ოსტეოქონდროზს;
• მადლობა აქტიური წვაკალორია, წონის დაკლება;
• "ცუდი" ქოლესტერინი გამოიყოფა და გულის კუნთი ძლიერდება. შედეგად, ნორმალიზდება გულისცემა და არტერიული წნევა, მცირდება თრომბოზის რისკი;
• აუმჯობესებს ძილს, კონცენტრაციას, მეხსიერებას;
• ლიგატური აპარატი გაძლიერებულია, ჩამოყალიბებულია კუნთების კორსეტი, რაც ამცირებს ოსტეოქონდროზის რისკს გულმკერდისხერხემალი;
• ოსტეოპოროზის პროფილაქტიკა - მზეზე სიარული ზრდის D ვიტამინის გამომუშავებას;
• კუნთოვანი სისტემა აღდგება ტრავმების შემდეგ;
• უმჯობესდება მოძრაობების კოორდინაცია;
• იზრდება ფილტვების მოცულობა, რაც ზრდის ქსოვილების ჟანგბადის მიწოდებას;
• სხეულის კუნთები მუდმივ ტონუსშია.

ტანვარჯიში, ფიზიკური ვარჯიში, სიარული მტკიცედ უნდა გახდეს ყველა ადამიანის ყოველდღიური ცხოვრების ნაწილი, ვისაც სურს შეინარჩუნოს ეფექტურობა, ჯანმრთელობა და სრული და ხალისიანი ცხოვრება.

ჰიპოკრატე

სპორტსმენები ხშირად იყენებენ ფინურ სიარულს, რადგან მათ სჭირდებათ მუდმივი გამძლეობის ვარჯიში მათი გასაძლიერებლად გულ-სისხლძარღვთა სისტემის. კლასები არ საჭიროებს ყოფნას სპორტ - დარბაზიძვირადღირებული ტრენაჟორები, სპეციალური ფორმები და ხანგრძლივი ვარჯიში. გარეთ სხეული უფრო მეტ ჟანგბადს იღებს, ვიდრე შენობაში და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია.

ელენა მალიშევა ნორდიული სიარულის შესახებ - ვიდეო

როგორ გეხმარებათ ნორდიული სიარული წონის დაკლებაში

ბევრი აერობული სპორტის მსგავსად, ნორდიული სიარული წვავს კალორიებს და საკმაოდ სწრაფი წონის დაკარგვა. ექიმები აღნიშნავენ, რომ სკანდინავიური სიარულის დროს წონის დაკლება 2-3-ჯერ უფრო ეფექტურია სირბილთან შედარებით. თუ სამუშაო არის "მჯდომარე" და მოითხოვს დაბალ აქტივობას, მაშინ კუნთიცხიმი თანდათანობით იცვლება ორგანიზმში. და ეს როგორმე უნდა მოგვარდეს.

ინტენსიური სკანდინავიური სიარულის ერთ საათში იწვება 400-500 კალორია, ხოლო რეგულარული სიარულით ეს მაჩვენებელი 280-ს აღწევს.

იმისათვის, რომ ტრენინგი იყოს ყველაზე მომგებიანი, უნდა დაიცვას წესები:

• არ უგულებელყოთ ვარჯიშის ხანგრძლივობა. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა რაც შეიძლება მალე, მაშინ თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ ერთი საათის განმავლობაში ყოველდღე. კალორიების დაწვა იწყება ოცდაათწუთიანი ვარჯიშის შემდეგ. მხოლოდ ამ დროის გასვლის შემდეგ ორგანიზმი იყენებს დაგროვილ ცხიმს ენერგიის წყაროდ;
• გამოიყენეთ ინვენტარი. ჯოხების წყალობით, მოძრაობის სიჩქარე იზრდება და კუნთების მუშაობა იზრდება;
• ვარჯიში ნებისმიერ ამინდში. გრილ სეზონზე ენერგია ასევე იხარჯება სხეულის გაცხელებაზე, რაც საშუალებას გაძლევთ დააჩქაროთ სასურველი წონის დაკლება. უხეში რელიეფზე სიარული, მთებში ან აღმართზე ლაშქრობა აძლიერებს ცხიმების წვას. ექსპერტები გვირჩევენ გადაადგილებას 5 გრადუსიანი დახრილობით - ეს საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კალორიების წვა 50% -ით. ხრეში და თოვლი, რომლებიც მოძრაობას ართულებს, ასევე აჩქარებს შენახული ცხიმოვანი დეპოზიტების გაქრობას;
• გამოიყენეთ წონა. დროთა განმავლობაში, სხეულზე დატვირთვის გასაზრდელად, თქვენ უნდა დაიწყოთ დამატებითი წონის გამოყენება. ის თანაბრად ნაწილდება ჟილეტში ან ზურგჩანთაში. აჩქარება უფრო დიდი მკლავის სიგრძეზე ასევე ზრდის ნორდიული სიარულის ეფექტურობას;
• დაეუფლონ ინტერვალური ვარჯიშის მეთოდებს. ინტერვალური ვარჯიში კარგი საშუალებაა წონის დასაკლებად. იგი შედგება მოკლევადიანი ინტენსიური დატვირთვების მონაცვლეობით სუსტებთან. მაგალითად, ნორდიული სიარული ფიზიკური აქტივობა 15 წუთის განმავლობაში ის იცვლება მარტივი სწრაფი ნაბიჯით. შემდეგ ისინი უბრუნდებიან მთავარ პოზიციას. ამ ტიპის ვარჯიში აუმჯობესებს მეტაბოლიზმს.

ნორდიული სიარული წარმოუდგენლად ეფექტური და ხელმისაწვდომი სპორტია

ნორდიული სიარულის სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ ფიზიოლოგიური მაჩვენებლებით. ამ ტიპის ფიტნესის ბევრი გულშემატკივარი აღნიშნავს დადებით ცვლილებებს ფსიქიკურ მდგომარეობაში ვარჯიშის ერთი თვის შემდეგ:

• არ არის საჭირო ანტიდეპრესანტების მიღება;
• პარკის ტერიტორიაზე, სკვერებში, მდინარის გასწვრივ გასეირნება ბუნებასთან ერთიანობის განცდას იწვევს;
• ჰემოდინამიკის დაჩქარება ხელს უწყობს ენდორფინების გამომუშავებას, რაც ამშვიდებს ადამიანს.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება ნორდიული სიარულით - ვიდეო

უკუჩვენებები

ნორდიული სიარული უკუნაჩვენებია შემდეგი დაავადებებისთვის:

• გულის უკმარისობა;
• მენჯის ორგანოების ანთება;
• ორსულობის დროს სისხლდენა;
• გაციება ან მწვავე ინფექციები;
• ართროზი, ართრიტი და ბრტყელტერფები;
• დაზიანებები მხრის სახსარიდა კიდურები;
• ჰიპოტენზია;
• ხერხემლის სქოლიოზი;
• შაქრიანი დიაბეტი;

ოპერაციის შემდეგ აღდგენის პერიოდში ასევე არ უნდა ჩაერთოთ აქტიურ სიარულით.

ნორდიული სიარულის ტექნიკა ბოძებით

სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა მარტივია - სპეციალური ბოძების დახმარებით თქვენ მოძრაობთ როგორც მოთხილამურე, მიწიდან უბიძგებთ.

დაიწყეთ ვარჯიში გახურებით. ტარდება მოკლევადიანი ვარჯიში, რომელიც მოიცავს გვერდებზე მოხრას, წინ და უკან, ფეხების დაჭიმვას და ჩაჯდომას. შემდეგ შეამოწმეთ სამაგრები ორივე ბოძზე.

ნორდიული სიარულის ტექნიკა შემდეგია:

ვარჯიში თანდათან უნდა დაიწყოთ. თავდაპირველად, თხუთმეტი წუთი, კვირაში სამჯერ, ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და სიჩქარის გაზრდა. კარგია მაქსიმალური კონტროლი დასაშვები სიხშირეგულის შეკუმშვა. ქალებისთვის ის გამოითვლება ასაკის გამოკლებით 226 რიცხვიდან, მამაკაცებისთვის - 220-დან.

თანამოაზრეების კომპანია ასტიმულირებს ვარჯიშის ჩვევას - ერთად უფრო ადვილია სირთულეების ატანა - ბევრ ჭარბწონიან ადამიანს ნებისყოფა აკლია. ეს აიხსნება კუნთების ვარჯიშის ნაკლებობით და პირველი ვარჯიშის შემდეგ მძიმე შეგრძნებებით.

სრული გაკვეთილი ნორდიული სიარულის შესახებ დამწყებთათვის - ვიდეო

როგორ ავირჩიოთ აღჭურვილობა

ბოძები უნდა იყოს გამძლე, ამიტომ უნდა აირჩიოთ მოდელები უფრო მაღალი ნახშირბადის შემცველობით (20%). უმჯობესია შეიძინოთ აღჭურვილობა შესაცვლელი წვერებით, რათა კომფორტულად იმოძრაოთ ნებისმიერ ზედაპირზე: ყინულს ან თოვლს ესაჭიროება წვერები მწვერვალების სახით, ხოლო გლუვ ზედაპირს რეზინის წვერები. პლასტიკური ნაწილები სწრაფად ცვდება, ამიტომ მათი რაოდენობა აღჭურვილობაში მინიმალური უნდა იყოს.

ბოძები საიმედოდ უნდა იყოს დამაგრებული, კომფორტულად იწვა ხელში, არ სრიალდეს და იყოს მსუბუქი. თავიდან უნდა იქნას აცილებული მოწყობილობები პლასტმასის სახელურებით.

არსებობს ორი სახის ჩხირები:

• ტელესკოპური - კარგია თქვენთან ერთად წასაყვანად გზაზე, რადგან ბოძები იკეცება და მცირე ადგილს იკავებს;
• მონოლითური უფრო საიმედო და უსაფრთხოა, რადგან ამ მოწყობილობას არ აქვს საკეტები, რომლებიც ხშირად იშლება.

ფინური სასეირნო ბოძები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს

მნიშვნელოვანია აირჩიოს ბოძების სასურველი სიგრძე, ის გამოითვლება ინდივიდუალურად. ადამიანის სიმაღლე სანტიმეტრებში მრავლდება 0,68-ზე და მრგვალდება რიცხვამდე, რომელიც იყოფა 5-ზე.

მაგალითად, 180 სმ სიმაღლით - 180x0.68 = 122.4. შედეგი = 120 სმ - ეს არის ჯოხის საჭირო სიგრძე.

როგორ ავირჩიოთ ბოძები - ვიდეო

სკანდინავიური სიარული ბოძებით, რომელმაც ბოლო ათწლეულების განმავლობაში წარმოუდგენელი პოპულარობა მოიპოვა მთელ მსოფლიოში, ბიზნესის სიამოვნებასთან შერწყმის შესანიშნავი საშუალებაა. ამ ტიპის ვარჯიშის უკუჩვენებები ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშიპრაქტიკულად არ არსებობს და სკანდინავიური სიარულის გაკვეთილები დამწყებთათვის არის ძალიან მარტივი, გასაგები და ძალიან სწრაფად სწავლა.

ინტენსივობის, სიჩქარისა და გაჯერების ხარისხის მიხედვით სპეციალური მოძრაობებით, რომელსაც ასევე უწოდებენ ნორდიულს, ისინი იყოფა ოთხ სახეობად:

• ზოგადი ჯანმრთელობა;
• განსაკუთრებული კეთილდღეობა;
• ფიტნესი;
• სპორტი.

პირველი მათგანი ოდნავ განსხვავდება პარკში ჩვეულებრივი გასეირნებისგან, მაგრამ ამავდროულად მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს სხეულის გულ-სისხლძარღვთა, რესპირატორული და ნეიროსიმპათიკური სისტემების მუშაობას, ამავდროულად აძლიერებს კუნთებს, აუმჯობესებს სახსრების მოძრაობას და ასწორებს პოზას.

მეორე ფოკუსირებულია კუნთების კონკრეტული ჯგუფის დამუშავებაზე, ასევე დაავადებების, ბოლო ოპერაციების შედეგებთან დაკავშირებული პრობლემების აღმოფხვრაზე და, არსებითად, არის სარეაბილიტაციო პროგრამა.

მესამეს მიზანია ფიგურის მოდელირება და წონის დაკლება, რის გამოც ნორდიული სიარული ბოძებით დამწყებთათვის და გამოცდილებისთვის ხშირად შედის კარდიო ვარჯიშის სხვადასხვა კომპლექსში.

და ბოლოს, ბოლო, მეოთხე ჯიში არაკონკურენტულ პერიოდში ოპტიმალური ფორმის შენარჩუნების საშუალებაა. პროფესიონალი სპორტსმენები(პირველ რიგში მოთხილამურეები და ბიატლეტები).

უნდა აღინიშნოს, რომ დამწყებთათვის სკანდინავიური სიარულის ტექნიკას ჩვეულებრივ ასწავლიან გამოუცდელ დამწყებთათვის სერტიფიცირებული ინსტრუქტორები. მხოლოდ ისინი, თქვენი ვარჯიშის პირველ ეტაპზე, შეძლებენ პროფესიონალურად გირჩიონ სად, როგორ და რამდენი გჭირდებათ სიარული, რა პრინციპები უნდა გამოიყენოთ ბოძებისა და აღჭურვილობის არჩევისას, რა შეცდომების თავიდან აცილება, რა ვიდეო გაკვეთილი ნორდიულ სიარულის შესახებ. დამწყებთათვის რეკომენდებულია სწავლა და ა.შ.

ნორდიული სიარულის ტექნიკის საფუძვლები

ბოძებით სიარულის სკანდინავიური სტილი (როგორც, მართლაც, ნებისმიერი სხვა) ემყარება მისი მთავარი ელემენტის - ნაბიჯის ტექნიკის დაუფლებას. ამისათვის საჭირო უნარი დაუყოვნებლივ არ მოდის და, შესაბამისად, თანდათანობით შედის "კუნთების მეხსიერებაში".

ბოძების შერჩევა

დამწყებთათვის ნორდიული სიარული მოითხოვს კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პარამეტრის გათვალისწინებას - თავად ბოძების სიგრძეს. პროფესიონალებისთვის ის საკმაოდ გათვლილია რთული ფორმულა, ხოლო მოყვარულებისთვის - მარტივი კოეფიციენტის გამოყენებით, გამრავლებული საკუთარ სიმაღლეზე. ის უდრის:

• 0,66 – თუ გეგმავთ მსუბუქ, ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ვარჯიშებს;
• 0,68 – მათთვის, ვისაც სურს ჩაერთოს ამ გასეირნების ფიტნეს მრავალფეროვნებით;
• 0.70 - ზომა სპორტული გამოყენებისთვის.

ვინაიდან ყველას სიმაღლე განსხვავებულია, სტანდარტული ბოძების სიგრძე შეიძლება ძალიან შორს იყოს რეკომენდებული სიგრძისგან. ამ მიზეზით, უმჯობესია შეიძინოთ ტელესკოპური ოფციები, რომელთა სიმაღლის მორგება რთული არ იქნება.

რჩევა: რბილი ზედაპირის მქონე ადგილებში (ბალახი, ჭუჭყიანი) უნდა გამოიყენოთ სტანდარტული ჯოხის წვერი. მყარ ზედაპირებზე (ასფალტი, ფილები, მოსაპირკეთებელი ქვები) - სპეციალური რეზინის სახელური

როგორ დავიჭიროთ ისინი?

უბრალოდ არ არის საჭირო ამაზე ფიქრი. დიზაინი ყველა გამონაკლისის გარეშე ხარისხის მოდელებიითვალისწინებს სპეციალური მარყუჟის არსებობას, რომელიც საიმედოდ აფიქსირებს ხელს, და სპეციალური ზედაპირის კონფიგურაციის მქონე ლანგარი, რომელზეც თითები თითქმის ხელთათმანივით ჯდება.

მარყუჟის სიგრძე ადვილად რეგულირდება სამაგრით - და შესაბამისად არ არსებობს მაჯის დაზიანების ან ჯოხის დაკარგვის რისკი. რჩება მხოლოდ ვისწავლოთ ხელების არ დაძაბვა, შემდეგ კი დაჭერისა და ბიძგის ტექნიკა ქვეცნობიერის დონეზე დაფიქსირდება.

როგორ უნდა მუშაობდეს ხელები?

დამწყებთათვის სკანდინავიური ბოძებით სიარულის ტექნიკა აუცილებლად გულისხმობს მკლავების სწორ მოძრაობას. არსებითად, ეს მსგავსია თხილამურებით სრიალის დროს:

• მკლავები ოდნავ მოხრილი;
• მაღლა აწევისას, დახრის კუთხე მცირდება დაახლოებით 45°-მდე;
• დაწევისას ხელი თეძოსკენ მიდის, კუთხე იზრდება 120°-მდე.

როგორ უნდა მუშაობდეს შენი ფეხები?

აქ მთავარია ფეხების მოძრაობა. საყრდენი ფეხის დაჭერისას საყრდენი წერტილი თანდათან გადადის ქუსლიდან ბურთულებამდე, შემდეგ თითებისკენ, თითქმის მაშინვე მეორე ფეხის ქუსლამდე და შემდგომ წრეში. შეეცადეთ შექმნათ თანაბარი დატვირთვა მთელ ფეხზე - ამ შემთხვევაში კუნთები არ დაიღლება.

გავრცელებული შეცდომები

დიდი რაოდენობით მოთხრობებისა და მიმოხილვების დამუშავების შედეგად პირველი არა მხოლოდ დღეების, არამედ სკანდინავიური სიარულის წუთებიც კი სათანადო მომზადების გარეშე, ჩვენ მოვახერხეთ ყველაზე მეტის სიის შედგენა. ტიპიური შეცდომებინებადართულია ამ ტიპის რეკრეაციული სპორტის მოყვარულთა მიერ:

• სპორტის სხვა სახეობებში გამოყენებული სასეირნო ბოძების გამოყენება;
• ხელების არასწორი განლაგება, რომლის დროსაც ჩხირები უკან ბრუნდება და ფაქტიურად ჯვარს ზურგს უკან;
• ცდილობს საკუთარი თავის „დახმარებას“ სხეულის წინ მიმავალი ხელისკენ მიბრუნებით;
• ჯოხზე ხელით ზეწოლა და არა ყველა ხელით იდაყვიდან (არა მხოლოდ ამცირებს სასარგებლო მოქმედების ეფექტურობას, არამედ სწრაფად ღლის მაჯას);
• ტერფების „რხევა“ (ფეხის მარჯვენა და მარცხენა ნაწილებზე თანაბარი წნევის არარსებობის შემთხვევაში, არა მხოლოდ ფეხები სწრაფად იღლება, არამედ დროთა განმავლობაში წარმოიქმნება „სიმინდები“ და კანი იბზარება);
• იშვიათად, მაგრამ მაინც ხდება "პეისერის სიარული" (მუსტანგების ძალიან ღირებული თვისება სირბილისას, ჯერ მხოლოდ მარცხენა და შემდეგ მხოლოდ მარჯვენა წყვილი ფეხის მოძრაობა აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი ადამიანისთვის);
• მხოლოდ ერთი წყვილი წინდის გამოყენება - რაც უდრის "ბუშტუკების" დიაგნოზს (აუცილებელია ატაროთ ორი წყვილი - ის, რომელიც იდეალურად ჯდება ფეხზე და მხოლოდ მაღალი ხარისხის მასალებისგან).

წყალი და საკვები

• თქვენ უნდა დალიოთ იმდენი წყალი, რამდენსაც თქვენი სხეული მოითხოვს, რაც მიუთითებს წყურვილის გრძნობით. თუმცა მიზანშეწონილია ამ დაახლოებით 2-3 ლიტრის გადანაწილება ასე: 60% დღის პირველ ნახევარში და 40% მეორეში. და დალიეთ ნელა, მცირე ყლუპებით.
• კალორიების დღიური დოზა შეირჩევა იმის მიხედვით, გსურთ წონაში მომატება, წონის დაკლება თუ თქვენი ამჟამინდელი წონის შენარჩუნება. მაგრამ თქვენ უნდა იკვებოთ სწორად - ხშირად, მაგრამ ნელ-ნელა, მოერიდეთ ჯანმრთელობისთვის საზიანო საკვებს და უზრუნველყოთ ვიტამინებისა და მინერალების საჭირო რაოდენობის ადეკვატური მიღება.
• არ ჭამოთ სკანდინავიურ გასეირნებამდე 2 საათით ადრე.
• არ დალიოთ ყავა ან ენერგეტიკული სასმელები ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ - უბრალო წყალი ან კოქტეილი ნახშირწყლების (მაგრამ არა შაქრის!) მაღალი შემცველობით ბევრად მეტ სარგებელს მოუტანს.
• დალიეთ ჭამამდე და არა მის შემდეგ. ეს ჩვენს ქვეყანაში დამკვიდრებული სტერეოტიპი უნდა შეიცვალოს.

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი

ტანსაცმელი უნდა შეირჩეს იმის მიხედვით ამინდის პირობები- მაგრამ ყოველთვის სუნთქვადი და კომფორტული. ეს კიდევ უფრო ეხება ფეხსაცმელს - რადგან ცუდი და იაფი ფეხსაცმელი უფრო მეტ ზიანს მოგაყენებთ თქვენ და თქვენს ფეხებს, ვიდრე ნებისმიერი აქტივობა შეუძლია კომპენსირებას.

და იყავი ყოველთვის ჯანმრთელი!

დასასრულს, ორი ვიდეო გაკვეთილი გამოცდილი ინსტრუქტორებისგან.

მსოფლიოში სპორტის დიდი რაოდენობაა. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ამ დღეებში, განსაკუთრებით ხანდაზმულ ასაკობრივ ჯგუფებში, არის სკანდინავიური სიარული ბოძებით: ვარჯიშის სარგებელი და ზიანი დადასტურდა, ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე გულდასმით უნდა შეისწავლოთ უკუჩვენებების სია და მიმართოთ ექიმს. უაღრესად მნიშვნელოვანია ტექნიკის დაცვა, სწორედ ეს უზრუნველყოფს სათანადო შედეგს და საშუალებას მოგცემთ თავიდან აიცილოთ კუნთოვანი სისტემის და სხეულის სხვა სისტემების შემთხვევითი დაზიანება.

რა არის ნორდიული სიარული

სკანდინავიური ან ნორდიული სიარული არის ფიზიკური აქტივობის განსაკუთრებული სახეობა, რომელიც იყენებს ბოძებით სიარულის სპეციალურ ტექნიკას. ხელს უწყობს კუნთების დიდი ჯგუფის ტონუსის გაზრდას და შენარჩუნებას და სხეულის მთლიან ჯანმრთელობას.

Სკანდინავიური სიარული - პოპულარული სახესპორტი ხალხში სხვადასხვა ასაკის

ამას გვიჩვენებს უცხოური სამეცნიერო კვლევები რეგულარული კლასებიმნიშვნელოვნად ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს, ხელს უწყობს წონის დაკლებას, ზრდის ფიზიკური და სტრესული დატვირთვებისადმი ტოლერანტობას და აუმჯობესებს ზოგად მდგომარეობას.

სკანდინავიური სიარული განსხვავდება სხვა სპორტისგან თავისი სიმარტივით, შედარებითი უსაფრთხოებით და მაღალი ხელმისაწვდომობით. არ არსებობს შეზღუდვები ასაკის, სქესის და დონის მიხედვით ფიზიკური ვარჯიში.

რა კუნთები მუშაობს?

ადამიანების თითქმის 90% მუშაობს ამ სპორტის დროს განივზოლიანი კუნთებისხეული. ყველაზე დიდი დატვირთვა მოთავსებულია შემდეგ კუნთებზე:

• დელტოიდური კუნთი;
• კანქვეშა კუნთი;
• მკერდის ძირითადი კუნთი;
• ტრიცეფსი;
• კუნთების ჯგუფი, რომელიც ამწევს წინამხარს;
• მუცლის გარეთა და სწორი ნაწლავის კუნთები;
• Latissimus dorsi კუნთი;
• infraspinatus კუნთი;
• გლუტალური კუნთების მთელი ჯგუფი;
• ბარძაყის ოთხთავის კუნთი;
• კვადრიცეპსი;
• ხბოს კუნთები;
• წინა და უკანა წვივის კუნთები.

კუნთების ჯგუფები ჩართულია ბოძებით და მის გარეშე სიარულის დროს

Ეს არის მნიშვნელოვანი! სკანდინავიური სიარული აღემატება ბევრ სპორტს კუნთოვანი სისტემის ეფექტურობით. მაგალითად, ველოსიპედის დროს (ჩართულია კუნთების 45%) 1 საათში დაახლოებით 300 კილოკალორია იწვება, სირბილისას (კუნთების 50% მუშაობს) - 500 კალორია, ხოლო ნორდიული სიარულისას - 700 კალორია.

მეთოდმა ფართო პოპულარობა მოიპოვა სხეულის წონის სწრაფი შემცირების გამო. სხეულის თითქმის მთელი კუნთოვანი სისტემის კოორდინირებული მუშაობის გამო, კალორიების მოხმარება ნორმალურ სიარულს შედარებით 2-ჯერ იზრდება, სპორტული სირბილით - 40%-ით. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ადამიანის ორგანიზმი რჩება „გაზრდილი აქტივობის მდგომარეობაში“ რამდენიმე საათის განმავლობაში, რომლის დროსაც ცხიმის უჯრედები კვლავ სარგებლობენ.

ვარჯიშის დროს აქტიურდება ყველა სახის ნივთიერებათა ცვლა, მატულობს სისხლის ნაკადის ინტენსივობა გულ-სისხლძარღვთა და სასუნთქ სისტემებზე მნიშვნელოვანი დატვირთვის გარეშე.

სარგებელი და ზიანი

მიმართულების ძირითადი უპირატესობები მოიცავს:

• სხეულის ზედა და ქვედა ნახევრის კუნთების ტონის ერთდროულად შენარჩუნება;
• კილოკალორიების მნიშვნელოვანი წვა შედარებით მცირე ძალისხმევით, ფიზიკური ვარჯიშის დაბალი დონე;
• სუსტი წნევა მუხლებზე და ხერხემალზე (ასაკთან ერთად მატულობს ძვალ-კუნთოვანი სისტემის ამ სეგმენტების დაზიანების სიხშირე);
• პოზის კორექცია;
• ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესება, მოძრაობებისა და ბალანსის ვარჯიშის კოორდინაცია (მნიშვნელოვანია სარეაბილიტაციო პერიოდში დაზიანებებისა და სისხლძარღვთა ფატალური შემთხვევის შემდეგ);
• გამძლეობისა და ნებისმიერი დატვირთვის ტოლერანტობის გაზრდა.

ეს სპორტი უაღრესად სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის

ახალგაზრდებისთვის

ახალგაზრდებისთვის და საშუალო ასაკის ადამიანებისთვის, სკანდინავიური სიარული საშუალებას აძლევს მათ გამოასწორონ კუნთოვანი სისტემის სხვადასხვა დეფექტები, რომლებიც შეძენილია. სკოლის წლებიან თანდაყოლილი (ცუდი პოზა, კისრის გამრუდება), სიარულის სტაბილიზაცია, მოძრაობების კოორდინაციის გაზრდა.

გამორჩეული თვისებაა მეტაბოლური სინდრომის თითქმის ყველა კომპონენტის ადრეული პრევენცია (სიმსუქნე, II ტიპის შაქრიანი დიაბეტი, ჰიპერტენზია და ჩიყვიც კი). მუდმივად აქტიურ ახალგაზრდებს ნაკლებად აქვთ კუჭ-ნაწლავის დაავადებები.

მოხუცებისთვის

ასაკთან ერთად, ენდოკრინული, გულ-სისხლძარღვთა და ცენტრალური სისტემების დაავადებების მნიშვნელოვანი ჯგუფი გროვდება. ნერვული სისტემები. სკანდინავიური სიარული, თავისი სიმარტივის გამო, საშუალებას აძლევს ადამიანებს თავი ახლებურად იგრძნონ: ისინი ზრდის ლტოლვას და ცხოვრებისადმი ინტერესს, აუმჯობესებენ მათ ზოგად მდგომარეობას და უზრუნველყოფენ რიგი დარღვევების საიმედო პრევენციას.

ეს სპორტი ზრდის გლუკოზის უტილიზაციას კუნთებისა და ცხიმოვანი ქსოვილის უჯრედების მიერ არა მხოლოდ საჭიროებების გაზრდით, არამედ ინსულინის რეცეპტორების გააქტიურებით. ეს საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ ადეკვატური გლიკემიური ფონი.

აქტიური კუნთების შეკუმშვასუფთა ჰაერზე ისინი ზომიერად ზრდიან საერთო პერიფერიულ სისხლძარღვთა წინააღმდეგობას, გულისცემას და გულის განდევნის ფრაქციას. ამ ფონზე, მეტაბოლური მაჩვენებელი მიოკარდიუმის უჯრედებში იზრდება და კორონარული სისხლის ნაკადის დაჩქარება. ჰიპერტენზიის II და III სტადიების ფონზეც კი ზემოთ აღწერილი ნიშნები არ წარმოადგენს საფრთხეს. შედეგად უზრუნველყოფილია გულის კორონარული დაავადების პროფილაქტიკა (ასეთის არსებობის შემთხვევაში მცირდება სტენოკარდიის შეტევების და მიოკარდიუმის ინფარქტის სიხშირე), ასევე იშემიური და ჰემორაგიული ინსულტები.

ასაკთან ერთად იზრდება თავის ტვინის ატროფიული და დეგენერაციული პათოლოგიების (ალცჰეიმერის დაავადება, პიკის დაავადება) სიხშირე. ამ დარღვევების პრევენცია ხორციელდება მიტოქონდრიების გააქტიურებით და ატფ-ის სინთეზის გაზრდით.

Ეს არის მნიშვნელოვანი! სამეცნიერო შრომებიგაითვალისწინეთ მკერდის, პროსტატის და ფილტვის კიბოს დაბალი სიხშირე (70%-ით ნაკლები) რეგულარული ვარჯიშით (კვირაში 5-ჯერ).

ზიანი შეიძლება მოხდეს მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ არ არის დაცული სკანდინავიური სიარულის ტექნიკა ან თუ არსებობს უკუჩვენებები. ყველა სხვა შემთხვევაში, ეს სპორტი სრულიად უსაფრთხოა. ძირითადი დაზიანებები მოიცავს:

• სახსრებისა და ლიგატების დაზიანებები;
• კუნთების ცალკეული ჯგუფების გადატვირთვა კრუნჩხვითი აქტივობის სიმპტომებით;
• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის არაადეკვატური რეაქცია (არითმიის შეტევების განვითარება, გულის კორონარული დაავადების გაუარესება და ა.შ.);
• სუნთქვის უკმარისობა (რესპირატორული მოძრაობების სიხშირის გაზრდა, ციანოზი, თავბრუსხვევა და ა.შ.).

უკუჩვენებები: ვინ არ უნდა ივარჯიშოს

სამწუხაროდ, არსებობს პირობების საკმაოდ დიდი ჩამონათვალი, რომლებშიც სკანდინავიური სიარული აკრძალული სპორტია. გაკვეთილების დაწყებამდე აუცილებლად უნდა გაიაროთ კონსულტაცია სპეციალისტთან. მხოლოდ ექიმს შეუძლია კომპეტენტურად შეაფასოს სხეულის ზოგადი მდგომარეობა და მიიღოს გადაწყვეტილება მიზანშეწონილობისა და უსაფრთხოების შესახებ. უკუჩვენებები მოიცავს:

1. გულის მძიმე უკმარისობა ჟანგბადის დეფიციტის სიმპტომებით;
2. მიოკარდიუმის ინფარქტიდან 30 დღე და ინსულტის შემდეგ 2 თვე;
3. ქვედა კიდურების თრომბოფლებიტი და ვარიკოზული ვენები;
4. ფილტვების მძიმე დაავადებები, რომლებშიც ვლინდება სუნთქვის უკმარისობის სიმპტომები ან ფილტვების სიცოცხლისუნარიანობა შემცირებულია 50%-ით ან მეტით;
5. ნებისმიერი ეტიოლოგიის ართრიტის აქტიური ფორმები;
6. ინფექციური და ანთებითი დაავადებების მიმდინარეობა (ქრონიკულობის ან რემისიის პერიოდში შესაძლებელია კლასები);
7. არტერიული ჰიპერტენზია: ვარჯიში აკრძალულია მხოლოდ ავთვისებიანი ფორმებით;
8. არასტაბილური ვარჯიშის სტენოკარდია;
9. საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის ფატალური დაზიანებები, რომლის დროსაც შეუძლებელია სახსრისა და ძვლოვანი ქსოვილის აღდგენა (საჭიროა ქირურგიული კორექცია);
10. არითმიები, რომელსაც თან ახლავს გულისცემის მატება, რომელიც გვხვდება ამ მომენტშიან ისტორია.

თუ გაქვთ სახსრების დაავადებები, ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიმართოთ ექიმს.

Ეს არის მნიშვნელოვანი! ამრიგად, სკანდინავიური ტიპის სიარული პრაქტიკულად არ არის საშიში უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის ზემოთ აღწერილი პირობების არარსებობის პირობებში.

აღჭურვილობა

გამოიყენება სპეციალური ბოძები, რომლებიც გაცილებით მოკლეა, ვიდრე სათხილამურო ბოძები. ბოძების სახელურებს აქვს სპეციალური თასმები, რომლებიც მიმაგრებულია ხელებზე და წააგავს თითის გარეშე ხელთათმანებს. ეს საშუალებას გაძლევთ განახორციელოთ ინვენტარი მნიშვნელოვანი ძალისხმევის გარეშე.

ნორდიული სიარულისთვის საჭიროა სპეციალური ბოძების შეძენა

მეორე ეტაპი არის ფეხსაცმლის შერჩევა. ქვედა კიდურების და ხერხემლის სახსრებზე სტრესის შესამცირებლად უმჯობესია გამოიყენოთ სპორტული სპორტული ფეხსაცმელი დარტყმის შთანთქმის ძირებით ან ძირებით.

როგორ ავირჩიოთ ნორდიული სასეირნო ბოძები

არსებობს 2 ტიპის ბოძები: ფიქსირებული და ტელესკოპური, რომელთა რეგულირება შესაძლებელია დასაკეცი ელემენტების დამატებით. მათ აქვთ ყველაზე დაბალი წონა. ამისათვის გამოიყენება ალუმინი, ნახშირბადის ბოჭკოვანი ან მაღალი ხარისხის კომპოზიციური მასალები.

შერჩევის ძირითადი წესები შემდეგია:

1. სახელური უნდა იყოს კომფორტული და კარგად მოთავსდეს ხელში.
2. სამაჯური არ უნდა ეკიდოს თავისუფლად ან არ უნდა მოახდინოს ზედმეტი ზეწოლა თქვენს ხელზე.
3. სწორი წვერის არჩევა. მყარი ზედაპირებისთვის გამოიყენება რეზინის ყინულზე, თოვლზე და ტროპიკებზე სასეირნოდ;
4. ადეკვატური სიგრძე.

თქვენ პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ კლასებისთვის აღჭურვილობის არჩევანს

როგორ მოვარგოთ ბოძები სიმაღლის მიხედვით

ბოძების სწორი სიგრძე ყველაზე მეტია მნიშვნელოვანი ეტაპი. აღჭურვილობის ზომა დამოკიდებულია მხოლოდ პირის სიმაღლეზე და არა სასურველი დატვირთვის ხარისხზე ან ასაკზე. ამ გარემოებების უგულებელყოფა გამოიწვევს მნიშვნელოვან სტრესს მენჯის აპარატზე, მუხლის სახსრებსა და ხერხემალზე. აღქმის გასაადვილებლად წარმოდგენილია ცხრილი.

ტექნიკა დამწყებთათვის

ამ სპორტით ჩართვის დაწყებისას, თქვენ არ გჭირდებათ განსაკუთრებული „გამარჯვებების“კენ სწრაფვა და სხეულის განზრახ დატვირთვა. სანამ დაიწყებთ, აუცილებლად გჭირდებათ გახურება, რომელიც მოამზადებს სხეულს და საშუალებას მოგცემთ მიიღოთ მაქსიმალური სარგებელი ნორდიული სიარულისგან.

Გახურება

კუნთოვანი და ლიგატური აპარატის მოსამზადებლად საჭიროა დათბობა. ეს საშუალებას გაძლევთ გაათბოთ კუნთები და დააჩქაროთ მათში ნივთიერებათა ცვლა, გაზარდოთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემის ინტენსივობა. ამ ეტაპის ხანგრძლივობა უნდა იყოს 5-დან 15 წუთამდე. მოქმედებების თანმიმდევრობა ასეთია:

1. სიარული დაბალი სიჩქარით (2–3 კმ/სთ). ჩხირები უნდა დაიჭიროთ ხელში.
2. სუნთქვის ვარჯიშების შესრულება.
3. სვინგის ვარჯიშები დიდი სახსრებისთვის.
4. კუნთების დაჭიმვა.

დათბობა ვარჯიშის მნიშვნელოვანი ეტაპია

ქვემოთ მოცემულია სავარჯიშოების ნაკრები. თითოეული უნდა შესრულდეს 10-15 ჯერ:

1. თოფები. საწყისი პოზა– ფეხები მხრების სიგანეზე და ოდნავ მოხრილი მუხლის სახსრებითავი სწორია, ხელები ჯოხებზე ეყრდნობა. თქვენ უნდა დადგეთ ქუსლებზე და შეუფერხებლად გადახვიდეთ ფეხის თითების ბურთებზე, ხოლო წონა კონცენტრირებული უნდა იყოს ბოძებზე.
2. გადაატრიალეთ ფეხი. საწყისი პოზიცია: ფეხები გასწორებული, ხელები წინ გაშლილი და ჯოხებით დაჭერილი. მონაცვლეობით უნდა აწიოთ ფეხები წინ და უკან. ამპლიტუდა უნდა იყოს რაც შეიძლება მაღალი.
3. ლუნგები ჯოხებით. თქვენ უნდა იდგეთ პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე. გრძელი საფეხური ასრულებენ ერთი ფეხით წინ, ხელები ბოძებზე დაყრდნობილი, ზურგი სწორი. საწყის პოზიციაზე დაბრუნების შემდეგ ლუნგი მეორდება სხვა ქვედა კიდურთან ერთად.
4. სხეულის გვერდითი მოხვევები. საწყისი პოზიცია: ფეხები მხრების სიგანეზე, თავი და ზურგი სწორი, ჯოხი მხრებზე გადაკიდებული თავზე, ხელები უჭირავს აღჭურვილობის ორივე ბოლოს. აუცილებელია მენჯის მიდამოს დაფიქსირება (არ უნდა ბრუნავდეს ან დახრის) და სხეულის მარჯვნივ და მარცხნივ (მონაცვლეობით) დახრილობა.
5. "მოთხილამურე". საწყისი პოზიცია: მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა ფეხი უკან, თითოეული ხელი უჭირავს ბოძებს ცენტრში. ხელები უნდა ატრიალოთ წინ და უკან, ოდნავ ჯდომისას დამხმარე ფეხი. ფეხების შეცვლის შემდეგ, მოძრაობები მეორდება.
6. აწევს. თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, აწიეთ ხელები მაღლა და ჯოხი ბოლოებში დაიჭირეთ. აღჭურვილობის ტარებისას მაქსიმალურად უნდა ასწიოთ მაღლა. ქუსლები არ უნდა აწიოთ მიწიდან.

ნორდიული სიარული: როგორ ვიაროთ და ვისუნთქოთ სწორად

სუნთქვა ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტია. აუცილებელია ჰაერის ჩასუნთქვა ექსკლუზიურად ცხვირით (ეს ხელს უწყობს მის დათბობას და უზრუნველყოფს ფიზიოლოგიური მუშაობასუნთქვის აპარატი) და ამოისუნთქეთ მხოლოდ პირით. ყოველი ინჰალაციისთვის - 3 ნაბიჯი, ამოსუნთქვა - 4 ნაბიჯი.

ყოველი ნაბიჯის დროს ჯერ ქუსლზე უნდა დააბიჯოთ, შემდეგ კი წონა ძირზე და შემდეგ ფეხის თითებზე გადაიტანოთ. მუხლები ოდნავ მოხრილი, მხრები აწეული, ტანი გასწორებულია. ჯოხებით უნდა გაიძროთ ყოველი ნაბიჯი წინ.

სასწავლო ადგილი არის პარკი და ტყის ტერიტორია. ქალაქებში გაკვეთილების ჩატარება არაპრაქტიკულია ჰაერის მაღალი დაბინძურების გამო. გაკვეთილის ხანგრძლივობა 45-70 წუთი.

ვიდეო: ნორდიული სიარულის ტექნიკა დამწყებთათვის

ამრიგად, სკანდინავიური სიარული ერთ-ერთი ყველაზე პროგრესული სპორტია, რომელსაც ბევრი სარგებელი მოაქვს ორგანიზმისთვის. გაკვეთილების დროს აუცილებელია ტექნიკის დაცვა და გახურება, რათა სარგებელი იყოს მაქსიმალური. ასევე რეკომენდირებულია ექიმთან კონსულტაცია, რათა თავიდან იქნას აცილებული საყრდენ-მამოძრავებელი სისტემის შემთხვევითი დაზიანება.

ფიტნესის განსაკუთრებული სახე პოპულარობას იძენს მთელ მსოფლიოში. სკანდინავიური სიარული სასარგებლოა, როგორ ვიაროთ სწორად და რამდენის ცოდნა ღირს წონის დაკლებისთვის და ფორმის შესანარჩუნებლად. გარე ვარჯიშები ავითარებს გამძლეობას და ახდენს ყველა სისტემისა და ორგანოს ფუნქციონირების ნორმალიზებას.

თუ გამოცდილება არ გაქვთ, როგორ დაიწყოთ ვარჯიში

ძალიან მოსახერხებელი გზა თქვენს კეთილდღეობაზე ზრუნვისთვის მხოლოდ თავისუფალი დროა სწავლისთვის. ბევრს აინტერესებს: თუ გამოცდილება არ გაქვთ და ახლახან იყიდეთ ბოძი: როგორ დაიწყოთ? თავდაპირველად, ეს იყო ტრენინგის ტიპი სათხილამურო ტიპებისპორტი დღეს მიმართულება ხელს უწყობს ჯანმრთელობის მაჩვენებლების შენარჩუნებას და აღდგენას სხვადასხვა ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის დონის ადამიანებისთვის.

• მნიშვნელოვანი სწორი არჩევანისაჭირო იქნება აღჭურვილობა, გარდა ბოძებისა სპორტული ტანსაცმელისეზონის მიხედვით, ისევე როგორც სალაშქრო სპორტული ფეხსაცმელი, ისინი მაქსიმალურად კომფორტული უნდა იყოს;
• არ უნდა ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე, ამან შეიძლება გამოიწვიოს წნევის მომატება, თავბრუსხვევა, სისუსტე, ოპტიმალური დროჭამა ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე და რამდენიმე საათის შემდეგ;
• უმჯობესია პირველი გაკვეთილების ჩატარება გამოცდილი ტრენერის ხელმძღვანელობით, ეს საშუალებას მოგცემთ დახვეწოთ სწორი ტექნიკა და აირჩიოთ ინდივიდუალური ტემპი;
• დაუყოვნებლივ არ უნდა ჩაირიცხოთ გამოცდილი სპორტსმენების ჯგუფში, თუ საბოლოო მიზანია სახსრების მობილობის აღდგენა ან წონის დაკლება.

მნიშვნელოვანია, თუ არ გაქვთ გამოცდილება და უბრალოდ იყიდეთ ბოძები: როგორ დაიწყოთ არჩევანი საუკეთესო დროდა სასეირნო ოთახი. სასურველია იყოს ბრტყელი ზედაპირი, ფერდობებისა და ამაღლების გარეშე და უმჯობესია გაკვეთილების ჩატარება დილით ან საღამოს, ძილის წინ არაუგვიანეს 2 საათით ადრე.

ნორდიული სიარული, რამდენი ხანი გჭირდებათ სიარული

ეს სპორტია და არა ჩვეულებრივი გასეირნება სუფთა ჰაერზე. ამიტომ სასურველი შედეგის მისაღწევად საჭიროა მკაცრად დაიცვან ტრენინგის წესები. სკანდინავიური სიარული სასარგებლოა, თუ რამდენად არის დამოკიდებული სიარული ფეხით საფეხურზე, 46%-ზე მეტი კკალზე იწვება. და, რაც მთავარია, ამ ტიპის ფიტნესი დაიცავს სახსრებს და აღადგენს კუნთოვანი სისტემის ფუნქციონირებას.

სწორი ნორდიული სიარული: რამდენი ხანი უნდა ვიაროთ:

1. Დანაკარგი ზედმეტი ფუნტიგამძლეობის გაზრდის მსგავსად, პირდაპირ დამოკიდებულია განვლილ მანძილზე, საწყისი ეტაპითქვენ უნდა გაზარდოთ მარშრუტი თანდათანობით.
2. შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ აჩქარებაზე;
3. სიარულის დრო იწყება 20 წუთის შემდეგ, ნახშირწყლების დაშლა იწყება ნორდიულ სიარულს;
4. 40-45 წუთის განმავლობაში ტემპის ინტენსივობის შეცვლა ხელს უწყობს სისხლის მიმოქცევის ნორმალიზებას და ქსოვილების ჟანგბადით გაჯერებას, აუმჯობესებს ტვინის აქტივობას და კოგნიტურ შესაძლებლობებს.
5. აუცილებელია ვარჯიშისა და დასვენების დღეების მონაცვლეობა, წინააღმდეგ შემთხვევაში ორგანიზმი არ აღდგება, რაც გამოიწვევს სარეზერვო კილოგრამების დაგროვებას, საკმარისია კვირაში 3-4 დღე დაუთმოთ დინამიურ სპორტს სუფთა ჰაერზე.

ტექნიკა - როგორ ვიაროთ და ვისუნთქოთ სწორად

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, კუნთები საფუძვლიანად უნდა გაათბოთ. ამისათვის შეგიძლიათ ჩაატაროთ სტანდარტული დათბობა, რომელშიც ჩართული იქნება კისერი, ტანი, ზედა და ქვედა კიდურები. ვარჯიშის ეფექტურობისთვის მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ სიარული და სწორად სუნთქვა, ასევე ტრავმების თავიდან ასაცილებლად. სკანდინავიური სიარულის უპირატესობა მისი მრავალფეროვნებაა, შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ნებისმიერ ასაკში. სხვადასხვა დონეზემომზადება.

1. ფართო ნაბიჯი იწყება ქუსლიდან, შემდეგ გადადის ფეხისა და ფეხის ცენტრში, ბიძგი კეთდება თითებით, მეორე საფეხური კი ქუსლის პარალელურად მიწაზე.
2. ზედა ტანი გამართულია, ოდნავ წინ არის დახრილი წინააღმდეგობის შესამცირებლად, ფეხები ოდნავ მოხრილი აქვს მუხლებში, მხრები უკან და ქვემოთ გასახსნელად მკერდიდა გააძლიეროს ზურგის სვეტი.
3. თავიდან ჯობია ტექნიკას ჯოხების გარეშე დაეუფლოთ, 2-3 ვარჯიშის შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ, სხეულთან უფრო ახლოს უნდა დაიჭიროთ, ხელები იდაყვებში მოხრილი გაქვთ, ჯოხი დახრილია.
4. სუნთქვა მნიშვნელოვანი კომპონენტია, მეტაბოლური პროცესების სიჩქარე დამოკიდებული იქნება ჰაერის მოცულობაზე.
5. დაბლობზე - ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით 3 ნაბიჯი, ამოისუნთქეთ პირით 4 ნაბიჯი, ფერდობების დაუფლებისას - ცხვირით ჩაისუნთქეთ 2 ნაბიჯი, ამოისუნთქეთ პირით 3 ნაბიჯი.
6. წარმატებული სკანდინავიური სიარული: როგორ ვიაროთ სწორად და რამდენ ხანს იქნება დამოკიდებული სპორტსმენის გამოცდილებაზე, ჯერ შეზღუდეთ დრო ნახევარ საათამდე, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ტემპი, დარწმუნდით, რომ ალტერნატიული დღეები ვარჯიშისა და დასვენების მიზნით შეძლოთ კონსოლიდაცია. შედეგები.

ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია წყლის ბალანსის დაცვა, აუცილებლად დალიეთ სუფთა წყალი მცირე ყლუპებით.

მარშრუტის მახასიათებლები - შესაძლებელია თუ არა წრეში სიარული?

ნორვეგიული სიარულის უპირატესობა არის ნებისმიერ სფეროში ვარჯიშის შესაძლებლობა. მეტროპოლიაში, გარეუბნებში, მთიან რაიონებში, ზღვის სანაპიროზე, პარკის ტერიტორიაზე - ყველგან შეგიძლიათ წარმატებით დაეუფლოთ ტექნოლოგიას. ბევრს სჯერა, რომ მეტი კალორია იწვება, თუ ყოველ ჯერზე ვარჯიშობთ. ახალი მარშრუტი. დამწყებთათვის ხშირად ჩნდება კითხვა: შესაძლებელია თუ არა წრეში სიარული? თუ არ არის სპეციალური მოწყობილობა - პედომეტრი, ეს არის ყველაზე წარმატებული გზა მანძილის თანდათანობით გაზრდისთვის. ასევე რეგულარულად ერთი და იგივე მანძილის გავლისას იგრძნობა გამძლეობის განვითარების დინამიკა - გუშინწინ 1 კმ ნახევარ საათში გაიარა, დღეს - 20 წუთში. მომავალში შეგიძლიათ გაზარდოთ წრეების რაოდენობა, გადახვიდეთ დაბლობებიდან ციცაბო და რბილ ფერდობებზე. არ გაჩნდება კითხვა, შესაძლებელია თუ არა ზამთრის სეზონზე წრეში სიარული. მეცადინეობები გრძელდება ამინდის პირობებისა და თოვლის ნალექის მიუხედავად.

გეხმარებათ თუ არა ნორდიული სიარული წონის დაკლებაში?

ნორვეგიული სიარულის უპირატესობა არის სიმსუქნის ნებისმიერი ხარისხის ვარჯიშის უნარი. წონის დაკლებას დამოუკიდებლად შეძლებთ ტრენერის ან სპეციალურის მონაწილეობის გარეშე ინდივიდუალური პროგრამები. ჩართულია კუნთების ძირითადი ჯგუფები, დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება. დაწვეს სხეულის ცხიმისულ პრობლემური სფეროები- ბარძაყები, დუნდულოები, მუცელი, მკლავები.

როგორ დაგეხმარებათ ნორდიული სიარული წონის დაკლებაში?

• ფორმის შესანარჩუნებლად მინიმუმ 15 წუთი უნდა დაუთმოთ სიარულს, წონის დასაკლებად - ნახევარი საათიდან 45 წუთამდე;
• ძალიან ინტენსიური ვარჯიში - დღეში 1,5 საათზე მეტმა შეიძლება გამოიწვიოს საპირისპირო ეფექტი, გამოფიტული სხეული შეინარჩუნებს კილოგრამებს;
• თქვენ არ შეგიძლიათ ვარჯიში ცარიელ კუჭზე გაკვეთილის დაწყებამდე 1,5 საათით ადრე, შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტი, ომლეტი ან ხილი, არ არის რეკომენდებული შემდეგი კვება: რთული ნახშირწყლებიდა ცილა - ბოსტნეული ხაჭოთი, ხორცი ან თევზი;
• დაგეხმარებათ თუ არა სკანდინავიური სიარული წონის დაკლებაში, ასევე დამოკიდებულია ვარჯიშის სიხშირეზე, ოპტიმალურია ამის გაკეთება კვირაში 3-4 ჯერ, წონის შესანარჩუნებლად 2-ჯერ საკმარისია;
• მოძრაობისა და სუნთქვის ტექნიკა რჩება კლასიკური წონის დაკლების დასაჩქარებლად, რეკომენდებულია მკლავების და ფეხების ამპლიტუდის გაზრდა, ეს ზრდის დატვირთვას თეძოებზე, დუნდულოებზე; უკანა ზედაპირიხელები, მუცელი დაძაბული უნდა იყოს;
• ნორდიული სიარული: როგორ ვიაროთ სწორად და რამდენად დააჩქაროთ სასურველი შედეგები ღირს ტემპის შეცვლა, ნელიდან სწრაფზე გადასვლა და პირიქით, დაგეხმარებათ სხვადასხვა მარშრუტი - ასფალტი/სასოფლო გზები, თოვლზე, ქვიშაზე.

ნორდიული გასეირნება - რა უნდა გააკეთოს ხანდაზმულებმა

ბევრ ადამიანს აინტერესებს, რისი გაკეთება შეუძლიათ ხანდაზმულებს კეთილდღეობისა და გამოსწორებისთვის. ქრონიკული დაავადებები. ეს არის დატვირთვის ერთ-ერთი სახეობა, რომელსაც არ აქვს უკუჩვენებები და ასაკობრივი შეზღუდვები.

სარგებელი ხანდაზმულებისთვის:

• არტერიული წნევა მცირდება;
• ქოლესტერინის დონე ნორმალიზებულია;
• უმჯობესდება სისხლძარღვების ელასტიურობა, გულის და სასუნთქი სისტემის ფუნქციონირება;
• გულის შეტევისა და ინსულტის პრევენცია;
• ოსტეოქონდროზის დროს ტკივილი მცირდება;
• იზრდება იმუნური თვისებები.

ბოძებზე დაყრდნობა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სხვადასხვა ქრონიკული მდგომარეობის, ჰიპერტენზიის, სიმსუქნისა და შაქრიანი დიაბეტის დროს. ძირითადი წესები, თუ რა უნდა გააკეთონ ხანდაზმულებმა, არის ზომიერი ტემპით ვარჯიში, რეგულარულად გასეირნება 20-30 წუთის განმავლობაში.

აქტივობის პოპულარული სახეობაა სკანდინავიური სიარული, თუ როგორ უნდა ვიაროთ სწორად და რამდენად დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე. შეგიძლიათ წაიკითხოთ მიმოხილვები ამ თემაზე ან დაწეროთ თქვენი აზრი ფორუმზე ხალხური საშუალებებით მკურნალობის შესახებ.

სკანდინავიური (ნორდიული, ფინური, ნორდიული) სიარული პოპულარული სამკურნალო მეთოდია სხვადასხვა ასაკისა და ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. მე ვისაუბრე წინა ტექნიკის უპირატესობებზე.

ახლა მოდით ვისაუბროთ დამწყებთათვის ნორდიული სიარულის წესებზე და რა უნდა იცოდეთ ვარჯიშის დაწყებამდე. სწორი შესრულებამკლავებისა და ფეხების მოძრაობები, რომლებიც შერწყმულია რიტმულ სუნთქვასთან, მნიშვნელოვანია მისაღებად დადებითი ეფექტი. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების გადაჭარბებული დაძაბულობა, ტკივილის სინდრომიარტერიული წნევის მომატება, ზოგადი ჯანმრთელობის გაუარესება. გაკვეთილების დაწყებამდე, თქვენ უნდა გაერკვნენ, თუ როგორ ივარჯიშოთ სკანდინავიური სიარული დამოუკიდებლად.

აღჭურვილობა

ფინური სიარულის ერთ-ერთი უპირატესობა არის სპეციალური ძვირადღირებული აღჭურვილობის არარსებობა. კლასებისთვის შეგიძლიათ აცვიათ კომფორტული ტანსაცმელი, რომელიც დამზადებულია ბუნებრივი ქსოვილებისგან. ცივ სეზონზე აუცილებელია დაიცვან ფენების პრინციპი - ჩაიცვათ მაისური, მაისური, პაიტა, ქარსაფარი. ტანსაცმლის ფენებს შორის თბილი ჰაერი იკეტება, რაც ხელს უშლის ჰიპოთერმიას. ეს პრინციპი გაცილებით ეფექტურია, ვიდრე ერთი სქელი სვიტერი და თბილი პიჯაკი. თუ ტანსაცმელს ვერ ამჩნევთ, ის არ უშლის ხელს თავისუფალ მოძრაობას, არც ცივა და არც ცხელა, მაშინ აღჭურვილობა სწორად არის შერჩეული.

ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ ატაროთ სპორტული ან კომფორტული ტყავის ფეხსაცმელი დაბალი ძირებით. უმჯობესია აირჩიოთ ტყავის სპორტული ფეხსაცმელი მაღალი ძირებით და გამაგრებული ქუსლით. ცივ სეზონზე ექსპერტები გვირჩევენ ორი წყვილი წინდის ტარებას, რათა თავიდან აიცილოთ ფეხების ჰიპოთერმია და ფეხების კანი. ზაფხულში და შემოდგომის დასაწყისში უნდა გამოიყენოთ ერთი წყვილი ბამბის წინდები. მეცადინეობის დროს უნდა ჩაიცვათ უკვე გათელილი და ფეხის ფორმა მიღებული ფეხსაცმელი. არ უნდა ჩაიცვათ ახალი ფეხსაცმელი - დაასხით კალლუსები და ჩაარღვევთ ვარჯიშის ეფექტურ რეჟიმს.

Სპორტული აღჭურვილობა

როგორ გავაკეთოთ ნორდიული სიარული სწორად? იცოდე ვარჯიშის ტექნიკა და აირჩიე სწორი ბოძები. Სპორტული აღჭურვილობასკანდინავიური სიარულისთვის - ეს არის ორი ბოძი, რომელიც დამზადებულია მსუბუქი შენადნობის მასალისგან, მკვეთრი გრაფიტის წვერით.

სახელურებზე დამაგრებულია სპეციალური ხელთათმანები (ლანგის სამაჯური), რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაამაგროთ ბოძები ხელისგულზე ხელით დამაგრების გარეშე. ეს ძალიან მნიშვნელოვანი მომენტია სწორი ტექნიკაფინური სიარული

მკვეთრი წვერები უზრუნველყოფს გაზრდილ სტაბილურობას მოლიპულ ნიადაგზე, ბორცვებზე, თოვლის საფარსა და ყინულოვან ზედაპირებზე. ურბანულ პირობებში ასფალტზე გადაადგილებისთვის საჭიროა წვერებზე რეზინის გადასაფარებლების დადება, რომლებიც იყიდება მთლიანად ბოძებით. აღჭურვილობის შეძენა შესაძლებელია სუპერმარკეტების სპორტულ განყოფილებებში ან სპეციალიზებულ ონლაინ მაღაზიებში.

ფინური სიარულისთვის ბოძების არჩევის წესები:

1. სათხილამურო ბოძები არ უნდა იქნას გამოყენებული. აღჭურვილობა სპეციალურად უნდა იყოს შექმნილი სკანდინავიური სიარულისთვის.
2. თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ ჩვეულებრივი ან ტელესკოპური ბოძები, რომელთა სიგრძე შეიძლება დარეგულირდეს თქვენი სიმაღლის მიხედვით.
3. ჩხირები უნდა შეირჩეს სიმაღლის მიხედვით. ეს მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გრძელვადიანი დადებითი შედეგების მისაღებად და დაზიანებებისა და გართულებების თავიდან ასაცილებლად.
4. აღჭურვილობის შესარჩევად არის კოეფიციენტები (K), რომელიც უნდა გამრავლდეს მსმენელის სიმაღლეზე (P). ფორმულა: KxP=L ჩხირები. ცდომილებამ შეიძლება 2-3 სმ-ს მიაღწიოს.
5. კოეფიციენტების ტიპები, რომლებიც უნდა იქნას გამოყენებული სპორტსმენის ფიზიკური ვარჯიშისა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის მიხედვით:

• „ჯანმრთელობის“ ჯგუფის კოეფიციენტი 0,66 – მოხუცებისთვის, ავადმყოფი მოხუცებისთვის, მოუმზადებელი სპორტსმენებისთვის, რეაბილიტაციის პერიოდში;
• კოეფიციენტი "ფიტნეს" ჯგუფიდან 0.68 - მომზადებული ადამიანებისთვის საშუალო დონის ფიზიკური ვარჯიშისთვის, ახალგაზრდებისთვის, ბავშვებისთვის;
• კოეფიციენტი "სპორტის" ჯგუფიდან 0.7 - სპორტსმენებისთვის და ადამიანებისთვის მაღალი დონეფიზიკური ვარჯიში.

როდის არის საუკეთესო დრო სკანდინავიური სიარულისთვის? ეს დამოკიდებულია პირად პრეფერენციებზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დილით, შუადღისას და საღამოს ძილის წინ. გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 30 წუთი, დროთა განმავლობაში სეირნობის ხანგრძლივობა იზრდება საათამდე ან მეტამდე. ამინდი და სეზონი არ უნდა იმოქმედოს ვარჯიშის რეგულარობაზე. მნიშვნელოვანია ამინდის მიხედვით ჩაცმა და თავიდან აიცილოთ გადახურება და ჰიპოთერმია.

სავარჯიშო ტექნიკა

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაეცნოთ და შეისწავლოთ ვარჯიშის ტექნიკა. მხოლოდ სათანადო ნორდიულ სიარული შეუძლია გააუმჯობესოს ჯანმრთელობა და ხელი შეუწყოს ხანგრძლივობას. პირველი გაკვეთილები ჩვეულებრივ ტარდება ინსტრუქტორთან, რომელიც გეტყვით და აჩვენებს ტექნიკის თავისებურებებს. სავსებით შესაძლებელია ტექნიკის დამოუკიდებლად სწავლა მარტივი და ყველასთვის ხელმისაწვდომი. მე გეტყვით, როგორ იაროთ სწორად სკანდინავიური სიარულის დროს.

1. გაკვეთილების დაწყებამდე გაეცანით ბოძებს - აიღეთ ისინი ხელში, დაამაგრეთ თასმა მაჯაზე ისე, რომ არ იყოს ქსოვილების დაჭიმვის შეგრძნება. მოხარეთ ხელები იდაყვის სახსრებში, გადაწიეთ ძელები უკან, მიბაძეთ ხელების მოძრაობას, როგორც თხილამურებით სრიალის დროს. დადეთ ბოძები თქვენს წინ, გადადგით ნაბიჯი მათკენ და უკან.
2. ახლა თქვენ შეგიძლიათ პირდაპირ გააგრძელოთ სამკურნალო ტექნიკა. ფინური სიარულის დროს ხელებისა და ფეხების მოძრაობები ერთმანეთს ენაცვლება: მარჯვენა ხელი-მარცხენა ფეხი, მარცხენა ხელი-მარჯვენა ფეხი. ჯოხით ხელი უნდა გაიგდოთ წინ არც ისე შორს, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა მხრის სარტყელი. ჯერ ფეხს ვათავსებთ ქუსლზე, ​​შემდეგ გავაბრტყელებთ ფეხის გარეთა კიდის გასწვრივ და გადავიტანთ ფეხის ბურთულებზე. მნიშვნელოვანი წერტილი– როდესაც ხელი უკან არის, აუცილებელია ხელის მოდუნება, ხოლო ჯოხი ქამრით არის დამაგრებული მაჯაზე. ეს ხელს უშლის ხელის გადაჭარბებულ დატვირთვას და დაზიანებას.
3. ინჰალაცია ხდება ცხვირით და გრძელდება 2 ნაბიჯი, ამოსუნთქვა ხდება პირით და გრძელდება 2 ნაბიჯი. მაგრამ ეს პირობითია, ისუნთქეთ ისე, რომ თავი კომფორტულად იგრძნოთ. ინტენსიური სიარულისას ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა ასევე უნდა მოხდეს პირის ღრუს მეშვეობით.
4. გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა გაათბოთ, როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიში. იხრება, მოტრიალდება, ჯოხებით ჯდება.

როგორ ვიაროთ სწორად წონის დაკლებისთვის ნორდიული სიარულის გამოყენებით? ტექნიკა იგივეა, მაგრამ პოლუსები მაქსიმალურად წინ უნდა წაიწიოს და უფრო ღრმა ნაბიჯები გადაიდგას. თუ გაქვთ სახსრების პრობლემები ზედა კიდურებიხოლო მხრის სარტყელი, ჯოხის სიგრძე უნდა შემცირდეს, ქვედა კიდურების სახსრების დაავადების შემთხვევაში კი 3-5 სმ-ით გაიზარდოს ეს ხელს შეუწყობს დაავადებული სახსრების მოხსნას და ტკივილის გაჩენის თავიდან აცილებას .

სკანდინავიური სიარულის სარგებელი აშკარაა ჯანმრთელობისა და სიცოცხლის ხანგრძლივობისთვის და ის არ საჭიროებს დიდ ფინანსურ ხარჯებს ან ფიზიკურ ძალისხმევას. რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ აცილებს დაავადებებს, არამედ აუმჯობესებს თქვენს ემოციურ მდგომარეობას და განწყობას. გაერთეთ, შეინახეთ სხეული კარგ ფორმაში და სული ჰარმონიაში. Იყოს ჯანმრთელი!
თქვენ ასევე შეგიძლიათ უყუროთ ვიდეოს, რომ ვიზუალურად შეისწავლოთ ფინური სიარულის ტექნიკა.