ჩინური ჯანმრთელობის სუნთქვის ვარჯიშების მეთოდები. Qigong სუნთქვის ვარჯიშები. შუალედური ვარჯიშები. სავარჯიშო "ბორბლის როტაცია"

ჩვენს ირგვლივ სამყარო სავსეა ენერგიით, რომელიც გვკვებავს და მოძრაობს ჩვენს სხეულში მერიდიანების გასწვრივ და გროვდება სპეციალურ ცენტრებში. ჩვენი განწყობა და კეთილდღეობა დამოკიდებული იქნება ამ ენერგიის სწორ მიმოქცევაზე - ეს არის Qigong ტანვარჯიშის სწავლების საფუძველი.

Qigong ტანვარჯიში - ღრმა სუნთქვა
Qigong ტანვარჯიში ოსტატურად აერთიანებს ფიზიკურ ვარჯიშს და სწორ სუნთქვას.

მთავარი მიზანია ჰარმონიის დაუყოვნებლივ მიღწევა ფიზიკურ, ემოციურ და ინტელექტუალურ დონეზე. მარტივი ვარჯიშების დახმარებით შესაძლებელია სიცოცხლისუნარიანობის აღდგენა და დაბერების პროცესის შენელებაც კი.

Qigong სუნთქვის პრაქტიკა, ოსტატების აზრით, გასწავლით როგორ ისუნთქოთ სწორად და სრულად მიაწოდოთ თქვენი სხეული საჭირო ჟანგბადით. თუ ვარჯიშებს რეგულარულად და სწორად აკეთებთ, საგრძნობლად გაუმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, რაც შეგინარჩუნებთ ჯანმრთელობას და გონებას.
შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა ისწავლოთ ფიზიკური მოქმედებების შერწყმა ღრმა სუნთქვასთან, რომელიც ტარდება არა მკერდთან - რასაც ქალების უმეტესობა აკეთებს, არამედ მუცელთან, ხოლო გულმკერდი უნდა დარჩეს უმოძრაოდ.
პრაქტიკაში, არსებობს რამდენიმე ვარჯიში და თითოეულს ექნება საკუთარი სუნთქვის მახასიათებლები: სუნთქვა ცხვირით (თუ არ არსებობს სპეციალური რეკომენდაციები), სწორი პოზიციასხეული - სწორი ზურგი, გასწორებული მხრები.

კიბე სრულყოფილებამდე
სანამ სრულად დაეუფლებით Qigong ტექნიკას, მოგიწევთ სამი ნაბიჯის გადალახვა. თავდაპირველად, თქვენ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ყველა ვარჯიში სწორად, ასეთი შედეგების მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ მთელი სხეულის კოორდინირებული მუშაობით. თქვენ უნდა შეძლოთ კუნთების ერთი ჯგუფის მოდუნება, ხოლო მეორეს დაძაბვა. პირველი ეტაპი არის სხეულის მონაცვლეობითი დაძაბულობა ან მოდუნება.
მეორე არის მოძრაობათა კომპლექსი და სწორი სუნთქვა. დროს სხვადასხვა ვარჯიშებისუნთქვაც უნდა შეიცვალოს. ჩვენი სხეულისა და სუნთქვის ათვისების შემდეგ გადავდივართ ცნობიერებაზე - ეს იქნება მესამე ნაბიჯი. მხოლოდ ამ ეტაპის დაუფლებით შეიძლება მიაღწიოთ ემოციურ და ფსიქოლოგიურ წონასწორობას და შინაგან სიმშვიდეს.
საკმარისია სავარჯიშოების გამეორება დღეში 30-45 წუთის განმავლობაში დადებითი და ხელშესახები შედეგის მისაღწევად.

Qigong სუნთქვის ვარჯიშები
ტაი ჩის სუნთქვითი ვარჯიშების მიმართულება დაგეხმარებათ მოამზადოთ ყველაზე ფიზიოლოგიური სუნთქვა. ტაი ჩი მოიცავს სავარჯიშოების მთელ რიგს, რომლებიც ხელს უწყობენ თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და განვითარებას ფიზიკური ძალა. ბრძენებმა ასევე აღნიშნეს, რომ სუნთქვა ხელს შეუწყობს განწყობისა და განწყობის კონტროლს. სავარჯიშოების კომპლექტი შექმნილია ისე, რომ ფილტვების ყველა ნაწილი "ისუნთქოს" და ისინი იწყება ფილტვის ღრმა სეგმენტებით.
ღრმა (ქვედა) სუნთქვა. კომფორტული პოზიციის დაკავებისას - დგომა, ჯდომა ან თუნდაც დაწოლა, ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მკერდით და მხრის სარტყელიდარჩით უმოძრაოდ, მაგრამ მუცელი უნდა იყოს ამობურცული. ასეთი მოძრაობებით დიაფრაგმა ქვევით მოძრაობს და ჰაერს საშუალებას აძლევს შეაღწიოს ფილტვების ყველა ნაწილში, თუნდაც ყველაზე ღრმაში. ამოსუნთქვისას (ცხვირით), ჩასვით მუცელი.
საშუალო სუნთქვა. იმავე კომფორტულ მდგომარეობაში ჩაისუნთქეთ ცხვირით, მაგრამ ახლა გულმკერდი ჩაერთვება, მხრები და მუცელი არ მიიღებენ მონაწილეობას სუნთქვის აქტში. ამრიგად, ფილტვის შუა ნაწილები სუნთქავს.
ზედა სუნთქვა. ჩვენ იგივე ტექნიკით ვსუნთქავთ და ამ პროცესში მხოლოდ მხრის სარტყელი მონაწილეობს, ხოლო მუცელი და გულმკერდი უმოძრაოა. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ თავი ოდნავ უკან დახაროთ. ამოსუნთქვით, მხრები და თავი ქვევით თავდაპირველ პოზიციამდე. დასასრული იქნება ყველა ვარჯიშის რიგრიგობით გამეორება, ყოველი ამოსუნთქვით: სუნთქვა კუჭიდან, მკერდიდან, მხრებიდან.
თითოეული ვარჯიში უნდა შესრულდეს ნელა და 3-5 ჯერ. თუ დილით ვარჯიშებს აკეთებთ, გაღვიძების შემდეგ პოზიტიური განწყობა მოგყვებათ მთელი დღის განმავლობაში. იგივე სავარჯიშოები დაგეხმარებათ არა მხოლოდ დამშვიდებაში, არამედ ძლიერების შემდეგ გამოჯანმრთელებაში ფიზიკური აქტივობა.

ჩინეთი ცნობილია თავისი სამედიცინო პრაქტიკით, რომელიც ეფუძნება საკუთარ უნიკალურ ფილოსოფიას. ჩინური ციგონგის ტანვარჯიში არის უძველესი აღმოსავლური სამკურნალო მეთოდი, რომელიც ხელს უწყობს ჰარმონიის მიღწევას, გარემოსთან ბალანსს, ყველა სისტემისა და ორგანოს ჯანმრთელობას და ხანგრძლივობას. ჩინურიდან თარგმნილი, "qi" არის ენერგია, ხოლო "გონგი" არის კონტროლი. კომპლექსში შედის ფიზიკური და ჩინური სუნთქვის ვარჯიშები, რომლებიც 7000 წელია შემუშავებული და დამატებულია, მიმდინარეობს მათი ზემოქმედების შესწავლა სხეულზე, ჩნდება ახალი ტექნიკა და შესაძლებლობები.

Qigong სუნთქვის პრაქტიკა ემყარება ჩინური ფილოსოფიის იდეას, რომ მთელი მსოფლიო სავსეა Qi ენერგიით და ის აჭარბებს ყველაფერს, რაც არსებობს - ცხოველებს, ადამიანებს, შენობებს, ჰაერს და დედამიწას. ადამიანის სხეულში ენერგია მოძრაობს სპეციალური არხებით - მერიდიანებით და ასევე გროვდება სამ ენერგეტიკულ ცენტრში (დანტანებში). ჩინური გამოწვევა ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიშიშედგება Qi ენერგიის დინების სიჩქარისა და სისრულის ნორმალიზებაზე, აგრეთვე ტანტანების შევსებაზე (ლოკალიზაცია - თავი, მკერდი, მუცლის ღრუ). ტანვარჯიში ააქტიურებს ბუნებრივ თვითგანკურნების მექანიზმს, რომელიც ყველა ადამიანს აქვს და იწვევს წონასწორობას მთელ სხეულში.

აღმოსავლური ციგონგის ტანვარჯიში - სარგებელი:

• სისხლის გამდიდრება ჟანგბადით;
• სტრესისა და კუნთების დაძაბულობის მოხსნა;
• ახალი ენერგიის შეძენა;
• სტრესის წინააღმდეგობის დონის გაზრდა;
• იმუნიტეტის გაზრდა;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება, რაც ნიშნავს ჭარბი წონის დაკლებაში დახმარებას;
• დახმარება მკურნალობაში სხვადასხვა დაავადებები, რომელსაც ქვემოთ განვიხილავთ.

ტანვარჯიშის სარგებელი მდგომარეობს არსებობის ფიზიკური, ინტელექტუალური და ემოციური კომპონენტების ჰარმონიზაციაში. ფიზიკური ვარჯიშები აქ შერწყმულია სუნთქვის ვარჯიშებთან, მნიშვნელოვანია იყოთ სასიამოვნო, დამამშვიდებელ ატმოსფეროში, სადაც ყველა კომპონენტი (შუქის დონე, სუნი, ხმები) არის მიმართული შედეგის მისაღწევად.

წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან ვარჯიშის დროს და მის შემდეგ:

• აირჩიეთ თავისუფალი, კომფორტული ტანსაცმელი;
• დაიწყეთ მუშაობა ხანმოკლე გახურების შემდეგ;
• მოძრაობების შერწყმა სუნთქვასთან, სინქრონიზაცია;
• სრულად კონცენტრირება მოახდინეთ შესრულებაზე, შეეცადეთ გამორიცხოთ ყველა ზედმეტი აზრი;
• მოერიდეთ მაღალ დატვირთვას, რომელიც იწვევს უხვი ოფლიანობას, იმუშავეთ ყველაზე კომფორტული ტემპით;
• არ ჭამოთ ვარჯიშის შემდეგ 30 წუთის განმავლობაში;
• არ მიიღოთ ცივი შხაპი.

ციგონგის სავარჯიშოების ნაკრები მიზნად ისახავს მთელი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ხშირად კომბინირებულია მკურნალობის სხვა მეთოდებთან, რომლებიც მდიდარი იყო ძველ ჩინეთში და რომლებიც წარმატებით გამოიყენება დღეს. დიდი მნიშვნელობა აქვს კომპეტენტურ გიდს/ტრენერს, რომელიც მონიტორინგს გაუწევს პაციენტის მდგომარეობას, მისცემს რეკომენდაციებს, დემონსტრირებას და მონიტორინგს გაუწევს მათი განხორციელების სისწორეს. ოსტატი ადგენს სწორ ატმოსფეროს და ზრდის კლასების ეფექტურობას.

Qigong ტანვარჯიში წონის დაკლებისთვის

ტანვარჯიში ასტიმულირებს ორგანოებისა და სისტემების შეხორცებას, მეტაბოლური პროცესების აჩქარებას, ჰორმონალური დონის სტაბილიზაციას და, შესაბამისად, ბუნებრივად იწვევს წონის დაკლებას. Qigong თეორია ეფუძნება ცნებები 12 ძირითადი სისტემა და 8 ქვესისტემების ორგანოს იწვევს სწორი გავლენა; ჯანსაღი დაქვეითებაწონა. ტანვარჯიშის თერაპიულ ეფექტს უნდა დაუჭიროს მხარი სპეციალურ დიეტამ, რადგან არასწორი საკვები იწვევს სხეულის ჯანმრთელობაში დისბალანსს და უარყოფს სამუშაოს ყველა პროგრესს.

ციგონგის მიხედვით სწორი კვება ემყარება ხუთი გემოს ჰარმონიის კონცეფციას - ტკბილი, მწარე, მარილიანი, ცხარე და მჟავე. მნიშვნელოვანია, რომ შეამციროთ თქვენი ხორცის რაოდენობა ბოსტნეულისა და პარკოსნების სასარგებლოდ და ასევე დაასრულოთ ბოლო კვება ძილის წინ არაუგვიანეს 4 საათისა. სხვა დიეტური შეზღუდვები არ არსებობს - თუ განახორციელებთ სამედიცინო კომპლექსისწორად და რეგულარულად მოჰყვება მადის დაქვეითება, რასაც მოჰყვება მოხმარების და წონის შემცირება.

მნიშვნელოვანია დაიცვან მიღებული რუტინა და დაიცვან საკუთარი თავი, სწორად აკონტროლოთ თქვენი ჯანმრთელობა. ჩვენი ცენტრის სპეციალისტი პასუხისმგებელია დისციპლინასა და მოტივაციაზე. ის ირჩევს სხვადასხვა სავარჯიშოებს, აკონტროლებს პაციენტის მდგომარეობას, აკონტროლებს სწორ შესრულებას და აწყობს მუშაობას დახვეწილი ენერგიებით. მნიშვნელოვანია ამის გაგება ფიზიოთერაპია- ეს, უპირველეს ყოვლისა, ენერგეტიკული პრაქტიკაა, ამიტომ ტექნიკის უბრალოდ გამეორება არ არის საკმარისი, მნიშვნელოვანია Qi ენერგიასთან მუშაობა და მისი ნაკადის სტაბილიზაცია;

ციგონგის სუნთქვის ვარჯიშები

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ვარჯიშები მოიცავს ფიზიკურ და სუნთქვის ვარჯიშებს.

ტანვარჯიში ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად ემყარება რამდენიმე ვარჯიშს:

• კუნთების გასაძლიერებლად სხეულის გარკვეულ მდგომარეობაში დაჭერა;
• შინაგანი ენერგიის კონცენტრირებისთვის სხეულის დაძაბვით და მოდუნების გზით;
• გაჭიმვა;
• გაჭიმვისთვის;
• "კიდია".

სუნთქვის ვარჯიშებიაფართოებს შესაძლებლობებს სასუნთქი სისტემა, ზრდის ფილტვების მოცულობას, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და ჟანგბადის გაცვლას, ხელს უწყობს შინაგანი ენერგიის დაბალანსებას, ხელს უწყობს გამჭვირვალე და მშვიდ აზროვნებას. სამკურნალო ეფექტი შესაძლებელია მხოლოდ ამ ორი მეთოდის კომბინაციით - ყველა ვარჯიში უნდა შესრულდეს სათანადო სუნთქვით.

ტექნიკა ეფუძნება დიაფრაგმით სუნთქვას, როდესაც გულმკერდი უმოძრაო რჩება, ხოლო ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისას კუჭი წინ მიიწევს. სუნთქვა იყოფა ორ ძირითად ტიპად:

• "ცეცხლის სუნთქვა" - შესაფერისია დინამიური ვარჯიშებისთვის, რიტმული სუნთქვისთვის პასიური ჩასუნთქვით და აქტიური ამოსუნთქვით, მუცლის მკვეთრი შეკუმშვის გამო;
• ღრმა ნელი სუნთქვა - შესაფერისია სტატიკური ვარჯიშებისთვის, ინჰალაცია და ამოსუნთქვა ერთნაირი ინტენსივობითაა, სუნთქვა ნელია, დამამშვიდებელი.

ტანვარჯიშის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ სამი ძირითადი წესი: კუჭით სუნთქვა, მხოლოდ ცხვირით ჩასუნთქვა (სპეციალისტს შეუძლია შეცვალოს ეს წესი საჭიროების შემთხვევაში). ზედა ნაწილისუნთქვისას სხეული უნდა გასწორდეს. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ნელა და შეუფერხებლად სუნთქვის გაძნელების გარეშე.

კლასიკური ვარჯიშები

სავარჯიშოების კომპლექტი ამისთვის თერაპიული სუნთქვახოლო ტანვარჯიშს ირჩევს და ადგენს სპეციალისტი ინდივიდუალურად პაციენტის დაავადების მიხედვით. კურსი იწყება მარტივი სავარჯიშოებით მინიმალური რაოდენობის მიდგომებით და მთავრდება რამდენიმე სავარჯიშოს სრული კომპლექტით 5-6 მიდგომით. კურსის ბოლოს შეგიძლიათ გაიმეოროთ სავარჯიშოები სახლში, ოსტატის ყველა რჩევისა და წესის გათვალისწინებით.

მოდით შევხედოთ რამდენიმე ძირითად სავარჯიშოს და მათ შესრულების ტექნიკას (კომპლექსი ყოველთვის იწყება დათბობით).

სუნთქვის სტაბილიზაცია

საწყისი პოზიცია: სწორი პოზიცია, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები სხეულის გასწვრივ, სხეული მოდუნებული.

ყურადღება: ხელებზე.

როგორ შეასრულოთ სავარჯიშო: კონცენტრირება მოახდინეთ ხელებზე, ჩასუნთქვისას, შეუფერხებლად ასწიეთ ხელები თქვენს წინ, ხელისგულებით ქვემოთ, მხრის დონიდან ზემოთ, არ დაიძაბოთ, ამოსუნთქვისას ფეხები მოხარეთ ისე, რომ თქვენი მუხლები თქვენს თითებზე მაღლა დგას. ჩაჯდომის დროს ხელები მუხლებამდე უნდა ჩამოწიოთ, ყველაზე ღრმა წერტილში შეეხოთ, შემდეგ გასწორდეთ.

რა მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ: სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს სწორი პოზიცია, გულმკერდი არ მოძრაობს, თავი სწორად გამოიყურება, უყურეთ თქვენს სუნთქვას.

რას იძლევა: დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, ეხმარება გულის დაავადებების, ღვიძლის დაავადების და ჰიპერტენზიის მკურნალობაში.

გულმკერდის გაფართოება

საწყისი პოზიცია: მეოთხედი ჩაჯდომის პოზიცია.

ყურადღება: მკერდზე.

როგორ შეასრულოთ სავარჯიშო: ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად გაისწორეთ მუხლები, ამავდროულად ასწიეთ ხელები და მოაბრუნეთ ხელით ერთმანეთისკენ, შემდეგ კი გაშალეთ გვერდებზე ხელისგულებით ზემოთ. ამოსუნთქვისას ხელები შეაერთეთ ისე, რომ ხელისგულები ერთმანეთისკენ არის მიმართული თქვენს წინ, ჩამოწიეთ ქვემოთ, ხელისგულები ქვევით მობრუნეთ და ამავდროულად დაიწყეთ ჩახტომა. ჩაჯდომის ბოლოში ხელისგულებით შეეხეთ მუხლებს.

რა უნდა გახსოვდეთ: ზურგი სწორი უნდა დარჩეს, თავი არ დახაროთ.

რას აკეთებს: აქვს სამკურნალო ეფექტი ფილტვების დაავადებებზე, გულის, ნევროზების, ქოშინის, აჩქარებული გულისცემის დროს.

ონლაინ თამაში Rocking Rainbow

საწყისი პოზიცია: წინა ვარჯიშის დასასრული.

ყურადღება: წარმოსახვით ცისარტყელაზე, რომელიც გამოკვეთილია თქვენს თავზე ვარჯიშის დროს.

როგორ შეასრულოთ სავარჯიშო: ჩასუნთქვისას ნელა ასწიეთ სწორი ხელები ზემოთ, ხელისგულებით ერთმანეთისკენ, ამოსუნთქვისას გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მოხრილ მარჯვენა ფეხზე, იატაკიდან ფეხების აწევის გარეშე. მარცხენა ფეხიფეხის თითით ეხება იატაკს (სრულიად გასწორებულია). ფეხების მოძრაობის პარალელურად, სხეული გადაიხრება მარცხნივ, მარცხენა ხელი მიმართულია გვერდზე ხელისგულით მაღლა, მარჯვენა აწეულია თავზე ზემოთ ხელისგულით ქვემოთ.

რა არის მნიშვნელოვანი დაიმახსოვროთ: მოძრაობები შესრულებულია ერთი მიმართულებით და ამ პროცესში, თქვენ უნდა წარმოიდგინოთ ცისარტყელა თქვენს თავზე, რომელსაც აღწერთ ხელების მოძრაობით.

რას აკეთებს: ეხმარება გულმკერდის დაავადებებში და წელის რეგიონიხერხემალი, წვავს ცხიმოვან დეპოზიტებს წელის არეში.

ღრუბლების განშორება

საწყისი პოზიცია: მეოთხედი ჩაჯდომა, ხელები გადაჯვარედინებული ქვედა ტანის დონეზე.

ყურადღება: მკერდზე.

როგორ შევასრულოთ სავარჯიშო: ჩასუნთქვისას მუხლები სწორდება, ხელები მაღლა აწეული, ხელისგულები მაღლა, შემდეგ გადატრიალდება თავზე, შემდეგ კი ხელისგულებით გვერდებზე სწორდება. ამოსუნთქვისას პროცესი მეორდება საპირისპირო თანმიმდევრობით.

რაც მთავარია გახსოვდეთ: ზურგი სწორი გქონდეთ.

რას აკეთებს: ამაგრებს თეძოებსა და ზურგის ქვედა ნაწილს, სარგებლობს გულის დაავადებების დროს და მხრის სახსრები.

მხრის გატაცება

საწყისი პოზიცია: მეოთხედი ჩაჯდომა.

ყურადღება: მკლავებზე და მხრებზე.

როგორ შეასრულოთ სავარჯიშო: გასწორებული მარცხენა ხელი აწეულია თქვენს წინ, ხელისგულით ზემოთ. მარჯვენა მკლავი მოხრილია იდაყვში, ხელისგულით ზემოთ და გადაწეულია გვერდზე 90 გრადუსით ბარძაყის დონეზე. შემდეგ სხეული მარჯვნივ უხვევს (გასწორებული მკლავი მასთან ერთად მოძრაობს) და მოხრილი ხელიადის ყურის დონემდე (პალმა). თვალები მარჯვენა ხელისგულს მიჰყვება. შემდეგ, მარჯვენა ხელი იდაყვთან არის გაშლილი და ხელისგულით წინ მიიწევს (ძალით), მარცხენა მკლავი მოხრილია იდაყვში და ქვეითდება თეძოს დონეზე.

რაც მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს: სავარჯიშო მეორდება ერთი მიმართულებით და მეორე მიმართულებით, მკლავის გამოწევა კეთდება ჩასუნთქვისას, ამოსუნთქვისას გამოძევება.

რას აკეთებს: ამაგრებს ხელებს, სახსრებს (მხრები, იდაყვები), ეხმარება ასთმისა და ზედა დაავადებებს სასუნთქი გზები.

კლასების უკუჩვენებები

ტანვარჯიში ყოველთვის არ არის კარგი ჯანმრთელობისთვის - ზოგიერთ შემთხვევაში ის აკრძალულია მუდმივი უკუჩვენებით:

• ფსიქიკური დარღვევები;
• გულის ორგანული დაზიანებები;
• აორტის ანევრიზმა;
• ტვინის ტრავმული დაზიანებები;
• ნეიროინფექციები;
• პაროქსიზმული ტაქიკარდია;
• მიოკარდიუმის დისტროფია;
• კუნთოვანი სისტემის დაზიანება ინფექციებით.

ზოგიერთ შემთხვევაში, ოსტატმა შეიძლება მიიღოს პაციენტი ამ დარღვევებით - გადაწყვეტილება მიიღება ინდივიდუალურადგამოკვლევის შემდეგ.

ტანვარჯიშის ხანგრძლივობის გაკვეთილების გადადება აუცილებელია შემდეგ შემთხვევებში: გადახურება ან ჰიპოთერმია, ძლიერი დაღლილობა, ცხელება, პოსტოპერაციული პერიოდი, საუნაში ყოფნა მომდევნო 7-8 საათის განმავლობაში გაკვეთილების დაწყებამდე ან შემდეგ, სავსე კუჭი; ქრონიკული დაავადებამწვავე პერიოდის განმავლობაში.

ჩინური ციგონგი მოითხოვს სრულ კონცენტრაციას და რთულ სამუშაოს, ამიტომ მნიშვნელოვანია მისი ვარჯიში ოსტატის მეთვალყურეობის ქვეშ. ლინგის დინასტიის ძველი ჩინური მედიცინის კლინიკა ახორციელებს აღმოსავლური პრაქტიკის ფართო სპექტრს, მათ შორის ციგონგის კლასებს. ჩვენი სპეციალისტი შეგირჩევთ თქვენთვის სრული კომპლექსიმკურნალობა დიაგნოზის შემდეგ. პირველი შეხვედრის დანიშვნა შეგიძლიათ ტელეფონით.

ჯანმრთელობა 20.06.2016წ

ძვირფასო მკითხველებო, დღეს ჩვენ გესაუბრებით დილის ჩინური ციგონგის ტანვარჯიშზე, ტანვარჯიშზე ჩვენი ჯანმრთელობისა და დღეგრძელობისთვის. მისი მთავარი უპირატესობები: მინიმალური დრო, ყველაფრის გაკეთება შესაძლებელია სახლში, შესაფერისი ყველა ასაკისთვის, ყველაზე ეფექტური. ყველას აქვს შანსი გადადგას ბავშვის ნაბიჯი, ნაბიჯი ან ნაბიჯი მათი ჯანმრთელობისთვის.

ამაზე ჩემი ბლოგის სტუმარი ვილია კოლოსოვა ისაუბრებს. თავადაც ამ ტანვარჯიშს ვარჯიშობს და მისი დახმარებით მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემის მოგვარება შეძლო. სიტყვას ვილიას ვაძლევ.

გამარჯობა, ძვირფასო მკითხველებო! მადლობას ვუხდი ირინას ამ შესანიშნავი ბლოგის გვერდებზე საუბრის შესაძლებლობისთვის და მინდა გაგაცნოთ უძველესი ჩინური ჯანმრთელობის ტანვარჯიში, რომელსაც ტაი ჩი - ციგონგი ჰქვია.

შედარებით დიდი ხნის წინ გამოვიჩინე ინტერესი აღმოსავლური პრაქტიკის მიმართ, ვვარჯიშობდი იოგას და ვსწავლობდი აკუპრესურა, სუ-ჯოკ თერაპიას და ყოველთვის სურდა ცოტათი მაინც მიახლოებულიყო ციგონგის სამკურნალო სისტემასთან, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა სისტემის ჰარმონიზაციას ადამიანის სხეული. შედეგად, ციგონგის თერაპიის მრავალი კომპლექსიდან ავირჩიე ტაი ჩი - ციგონგი, რომელსაც ჩინეთში ხანგრძლივობის ტანვარჯიშს ეძახიან და რომელსაც დილის ჩვეულებრივი ვარჯიშების ნაცვლად დილით სიამოვნებით ვაკეთებ.

შეიძლება იკითხოთ, რატომ არის ეს კონკრეტული ტანვარჯიში, რადგან არსებობს სავარჯიშოების მრავალი განსხვავებული ნაკრები, რომლებიც მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთების განვითარებას, გაჭიმვას და აქვს სამკურნალო ეფექტი მთელ სხეულზე.

სავარჯიშოების ეს ნაკრები დამაინტერესა, რადგან ძალიან მარტივი შესასრულებელია, მაგრამ როგორც ჩინელი ოსტატები ამბობენ, ყველაზე ეფექტურია მინიმალური დროით. შესწავლის შემდეგ, მთელ კომპლექსს მხოლოდ 15 წუთი სჭირდება. ასევე არ არის უმნიშვნელო, რომ კომპლექსი მოითხოვს მინიმალურ სივრცეს მხოლოდ საკმარისი ადგილის გადადგმისთვის.

ეს ტანვარჯიში აერთიანებს კიდევ ორ უძველეს ჩინური ტანვარჯიში, ციგონგის სისტემის სუნთქვითი ვარჯიშების შერწყმა ტაიჯიკუანისთვის დამახასიათებელ მოძრაობებთან. ეს კომპლექსი, რომელიც შედგება 18 ვარჯიშისგან, დაიწყო 50 წელზე მეტი ხნის წინ დახვეწა შანხაის საბრძოლო მხატვრის ლინ ჰუზანის მიერ, იგი ადაპტირებული იყო თანამედროვე პირობებისთვის, მათ შორის ევროპული კულტურის წარმომადგენლებისთვის, რომლებიც შორს არიან ცოდნისგან აღმოსავლური პრაქტიკა. სულაც არ არის რთული ამ ტანვარჯიშის დაუფლება ყველა ასაკის ადამიანს. სხვადასხვა ასაკისდა მათაც კი, ვინც უკვე სამოცი წლისაა.

Qigong დამწყებთათვის

Tai Chi-Qigong კომპლექსი ძალიან კარგია დამწყებთათვის, მათთვის ვისაც აქვს ფიზიკური ვარჯიშისასურველს ტოვებს. ეს კომპლექსი, მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფისა და შინაგანი ორგანოების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას. ვარჯიში აუმჯობესებს სხეულის ყველა ქსოვილის მდგომარეობას, ასტიმულირებს სისხლის ნაკადს და დადებითად მოქმედებს ადამიანის ყველა ორგანოს მუშაობაზე.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანი წერტილიისიც, რომ კომპლექსი გავლენას ახდენს ადამიანის ფსიქოლოგიურ განწყობაზე. კომპლექსი შესრულებულია ნელი ტემპით, სუნთქვა კოორდინირებულია მოძრაობებთან და რეგულარულად და სწორად შესრულების შემთხვევაში აუცილებლად დადებითად აისახება ფიზიკურ და ფსიქიკური ჯანმრთელობის. თუნდაც მათთვის, ვისაც არასოდეს უსწავლია ვარჯიში, ჩვენ შეგვიძლია გირჩიოთ ეს კომპლექსი.

ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში ტაი ჩი - ციგონგი. Ძირითადი პრინციპები

კომპლექსი შედგება 18 ვარჯიშისგან, რომლებიც შეუფერხებლად გადადის ერთიდან მეორეზე და სწავლის შემდეგ მხოლოდ 15 წუთი სჭირდება. ძირითადი პრინციპები ისეთივე მარტივია, როგორც თავად სავარჯიშოები:

• კომპლექსი ტარდება დილით საწოლიდან ადგომის შემდეგ და ხანმოკლე გახურების შემდეგ;
• ვარჯიშის შემდეგ საკვები არ უნდა მიირთვათ 30 წუთის განმავლობაში;
• მოძრაობები უნდა იყოს გლუვი, სუნთქვის სინქრონული;
• ვარჯიშის დროს ენა ოდნავ ეხება ზედა სასის;
• ნახევრად დახუჭული თვალები;
• ტანსაცმელი უნდა იყოს თავისუფალი და კომფორტული;
• ოთახი უნდა იყოს ვენტილირებადი, კარგია თუ შესაძლებელია სწავლა გარეთ;
• ყურადღება უნდა მიექცეს შესრულებულ ვარჯიშს;
• ვარჯიშის დროს არ უნდა იყოს ოფლიანობა, მხოლოდ მსუბუქი ოფლიანობა, მაგრამ თუ კვლავ ოფლიანობთ, გამოიცვალეთ ტანსაცმელი, რათა თავიდან აიცილოთ ჰიპოთერმია და შეამციროთ ვარჯიშების ტემპი;
• გაკვეთილების შემდეგ არ უნდა მიიღოთ ცივი შხაპი;
• თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები ყოველდღე.

ციგონგის სუნთქვა

ჩინური სუნთქვითი ვარჯიშები თანამედროვე ოსტატებთან უძველესი დროიდან მოვიდა და თანამედროვე ჩინელი სპეციალისტები დიდ ყურადღებას აქცევენ სუნთქვას, რადგან სუნთქვა გავლენას ახდენს ცერებრალური ქერქზე, რაც იწვევს წონასწორობას და სიმშვიდეს. ციგონგის სისტემაში სუნთქვა მთელი მეცნიერებაა, სადაც განსხვავებული სახეობებისუნთქვა შესრულების დროს სხვადასხვა ვარჯიშებიციგონგი. სუნთქვა ასევე მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სავარჯიშოების შემოთავაზებულ კომპლექტში.

აქ შემოთავაზებულია ეგრეთ წოდებული საპირისპირო სუნთქვა, როდესაც ჩასუნთქვისას კუჭი იწევს შიგნით, დიაფრაგმა მაღლა იწევს, ამოსუნთქვისას კი კუჭი გამოდის, დიაფრაგმა ქვევით იკლებს. ჩაისუნთქეთ ცხვირით, ამოისუნთქეთ ოდნავ გაშლილი ტუჩებით. ვარჯიშის დროს თანდათან უნდა მიეჩვიოთ ამ ტიპის სუნთქვას, ეს ბუნებრივად მოვა. სუნთქვა დამოკიდებული იქნება შესრულებული ვარჯიშების სიჩქარეზეც, შეეცადეთ შეასრულოთ ისინი ნელა და შეუფერხებლად, რათა არ გაგიჭირდეთ სუნთქვა;

დილის ციგონგის ვარჯიშები დამწყებთათვის. Სავარჯიშოები

გახურების შემდეგ დაუყოვნებლივ დაიწყეთ ვარჯიში. უმჯობესია დღეში 2-3 ვარჯიშის სწავლა, ეს აადვილებს მოძრაობების დამახსოვრებას. ერთ-ორ კვირაში თქვენ მთლიანად დაეუფლებით მთელ კომპლექსს და შეასრულებთ მას მარტივად და სიამოვნებით. კომპლექსის ავტორი რეკომენდაციას უწევს თითოეული ვარჯიშის გაკეთებას 6-ჯერ, ყოველი მომდევნო ვარჯიში წინა ვარჯიშის გაგრძელებაა. თავდაპირველად გირჩევთ, რომ შემოიფარგლოთ თითო მოძრაობაზე ორი-სამი მიდგომით, წინააღმდეგ შემთხვევაში მოუმზადებელი ადამიანი აუცილებლად იგრძნობს კუნთების ტკივილს. ჩემი აზრით, სჯობს ყველაფერი ეტაპობრივად გავაკეთო, კომპლექსის დაუფლებას ისე მივუდექი, რომ დატვირთვა თანდათან მატულობდა, ვარჯიშები კი არ იწვევდა ტკივილს და დისკომფორტს.

სავარჯიშო 1. სუნთქვის სტაბილიზაცია

დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განიერ, ხელები ქვემოთ, სხეული მოდუნებული. ყურადღება გაამახვილეთ ხელებზე.

ჩასუნთქვისას, შეუფერხებლად და ნელა ასწიეთ ხელები თქვენს წინ, მხრების დონის ზემოთ, ხელისგულებით ქვემოთ და მოდუნებულ მდგომარეობაში.

როგორც კი ხელები მიაღწევს მხრის დონეს, ამოისუნთქეთ და მოხარეთ მუხლები ისე, რომ მუხლები თითების დიდ თითებთან იყოს. ციგონგის ტანვარჯიშში ამ პოზიციას "კვარტალური ჩაჯდომას" უწოდებენ. ამავდროულად, სხეული ინარჩუნებს სწორ პოზიციას, თავი არ იხრება და მკერდი არ ინაცვლებს. მუხლების მოხრის პარალელურად, მოდუნებული ხელები შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ და შეეხეთ მუხლებს, რის შემდეგაც გაისწორეთ ფეხები.

ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ ზურგი ყოველთვის სწორი დარჩეს, ამოისუნთქეთ ზევით მოძრაობისას და ამოისუნთქეთ ქვევით მოძრაობისას.

სარგებელი: ვარჯიში დადებითად მოქმედებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემაზე, გამორიცხავს სისხლის სტაგნაციას და ხელს უწყობს ენერგიის სწორად განაწილებას. განსაკუთრებით სასარგებლოა ჰიპერტენზიით, გულისა და ღვიძლის დაავადებებით დაავადებული ადამიანებისთვის.

სავარჯიშო 2. გულმკერდის გაფართოება

მეოთხედი ჩახშობის პოზიციიდან ჩასუნთქვისას, შეუფერხებლად გაისწორეთ მუხლები, ამავდროულად ასწიეთ ხელები წინ მხრების დონეზე და მოაბრუნეთ ხელით ერთმანეთისკენ და გაშალეთ გვერდებზე ხელისგულებით ზემოთ. ყურადღება გამახვილებულია მკერდზე.

ამოსუნთქვისას ხელები წინ წამოწიეთ ხელები ერთმანეთის პირისპირ, შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები, პარალელურად აბრუნეთ ხელები ქვევით და გადადით მეოთხედ ჩაჯდომით. ხელები შეუფერხებლად ეხება მუხლებს, ფეხები ისწორებს.

სარგებელი: ვარჯიში სასარგებლოა გულის, ფილტვების დაავადებების, ქოშინის, აჩქარებული გულისცემისა და ნევროზების დროს.

სავარჯიშო 3. ცისარტყელას საქანელა.

წინა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ჩასუნთქვისას, ნელა ასწიეთ სწორი ხელები ზევით, ხელისგულებით ერთმანეთისკენ.

ამოსუნთქვისას გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი ოდნავ მოხრილ მარჯვენა ფეხზე, ხოლო ფეხი იატაკზე დაიჭირეთ, მარცხენა ფეხი გასწორებულია და იატაკს მხოლოდ ფეხის თითით შეეხებით. ამავდროულად, დახარეთ სხეული მარცხნივ, მარცხენა ხელიჰორიზონტალურად მიუთითებს მარცხნივ. მარჯვენა ხელი გადადის თავზე, ხელისგულით ქვემოთ.

გაიმეორეთ მოძრაობა სხვა მიმართულებით. ვარჯიშის შესრულებისას წარმოიდგინეთ ფერადი ცისარტყელა, რომელიც თქვენს ზემოთ ცურავს. დააკვირდით სუნთქვას: ხელები მაღლა - ამოისუნთქეთ, ხელები გვერდებზე - ამოისუნთქეთ.

სარგებელი: ვარჯიში სასარგებლოა გულმკერდისა და წელის ხერხემლის დაავადებების დროს, ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს წელის არეში.

სავარჯიშო 4. ღრუბლების განშორება

რხევის დასრულების შემდეგ, ჩვენ ხელებს ვასხამთ, გადავაჯვარედინებთ ქვედა ტანის დონეზე, ხოლო ერთდროულად გადავდივართ მეოთხედში.

ჩასუნთქვისას გაისწორეთ მუხლები, ასწიეთ გადაჯვარედინებული ხელები მაღლა და ხელისგულებით ზემოთ გაშალეთ ისინი თავის ზემოთ. შემდეგ ხელებს ხელისგულებით გვერდებზე ვასწორებთ და ამოსუნთქვისას გვერდებზე ქვევით ჩამოვწევთ, დავბრუნდებით მეოთხედ ჯვარზე, ისევ გადავაჯვარედინებთ ჩვენს წინ. ყურადღება მიაქციეთ მკერდს.

სარგებელი: ვარჯიში აძლიერებს ზურგისა და თეძოს კუნთებს, სასარგებლოა მხრის სახსრებისა და გულის დაავადებების დროს.

სავარჯიშო 5. მხრის უკან დახევა

ეს სავარჯიშო ყველაზე რთული იყო ჩემთვის დიდი ხნის განმავლობაში, აღწერიდან ვერ ვხვდებოდი სწორად ვასრულებდი თუ არა, მაგრამ დროთა განმავლობაში დავიწყე მისი გათიშვა. ამიტომ შევეცდები რაც შეიძლება ნათლად აღვწერო.

მეოთხედ ჩაჯდომის დროს გაშალეთ მარცხენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინ, ხელისგულით ზემოთ. ამ მოძრაობის პარალელურად, მოიხარეთ იდაყვი და გადააბრუნეთ მარჯვენა ხელის ხელი ზევით და გადაიტანეთ თეძოზე. როგორც კი თქვენი მარჯვენა ხელი თეძოს დონეზე იქნება, დაიწყეთ სხეულის მარჯვნივ მობრუნება და გლუვი, ფართო მოძრაობით ასწიეთ ხელი ყურის დონეზე. თვალები მარჯვენა ხელისგულს მიჰყვება.

შემდეგ მოხარეთ მარჯვენა ხელი იდაყვში და ძლიერად უბიძგეთ წინ ხელისგულით სადღაც ყურის დონეზე. ამავდროულად, მარცხენა მკლავი იხრება იდაყვში, აღწერს რკალს ხელისგულთან და ეშვება ბარძაყის დონეზე.

სარგებელი: ვარჯიში ძალიან კარგ გავლენას ახდენს ხელებზე, მხრებზე და იდაყვის სახსრები, ასევე რეკომენდებულია ზედა სასუნთქი გზების დაავადებების დროს, ეხმარება ასთმის დროს.

სავარჯიშო 6. ნავით გასეირნება

წინა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, მოხარეთ მუხლები, ოღონდ წინა სავარჯიშოებზე ოდნავ მეტი, ოდნავ წინ გადაიხარე და ხელები თავისუფლად ჩამოწიე. ამ პოზიციიდან სწორ მკლავებს უკან ვაბრუნებთ, ხელისგულებს მაღლა ვაბრუნებთ, შემდეგ მკლავებს მაქსიმალურად მაღლა ავწევთ, პარალელურად ვისწორებთ მუხლებს.

ხელები აღწერს შემოვლითი მიმოქცევადა დაწიეთ ქვემოთ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ მკლავებსა და ზურგზე. ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ, ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ქვემოთ.

სარგებელი: ვარჯიში დადებითად მოქმედებს ნერვული სისტემა, გული და საჭმლის მომნელებელი ორგანოები.

სავარჯიშო 7. ბურთით თამაში

ჩინელები ამ სავარჯიშოს ბურთის თამაშს უწოდებენ, მაგრამ სინამდვილეში ეს უფრო ბურთით თამაშს ჰგავს, რადგან მოძრაობები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად და მარტივად. შეგახსენებთ, რომ ყოველი მომდევნო ვარჯიში გადადის შემდეგში. წინა პოზიციიდან ნელა გასწორდით, სხეული მარცხნივ. მარცხენა ხელი იმავე მდგომარეობაში რჩება და მარჯვენა ხელი მარცხნივ ზევით ასწიეთ, ხელი ასევე ზემოთ.

როდესაც მარჯვენა ხელი მარცხენა მხრის დონეზეა, გააკეთეთ ის მოძრაობა, თითქოს ისვრით ბუშტი. ამ შემთხვევაში, გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მარცხენა ფეხზე.

ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე მხარეს. ამის გაკეთებისას თვალით მიჰყევით წარმოსახვით ბურთს და ფოკუსირდით ხელებზე. შეეცადეთ თქვენი მოძრაობები იყოს სასიამოვნო, ნელი და გლუვი. ჩასუნთქვისას აწიეთ ხელი მაღლა, ხოლო ამოსუნთქვისას ასწიეთ ხელი ქვემოთ.

სარგებელი: ვარჯიშს აქვს მატონიზირებელი ეფექტი მთელ სხეულზე.

სავარჯიშო 8. მთვარით აღფრთოვანება

კვარტალში ჩაჯდომის მდგომარეობაში ჩამოწიეთ ხელები სხეულის გასწვრივ, ჩასუნთქვისას სხეული მაქსიმალურად მოაბრუნეთ მარცხნივ, ამავდროულად გაისწორეთ მუხლები და აწიეთ მარცხენა ხელი, ხელისგულით ზემოთ. მარჯვენა ხელი იდაყვში მოხრილია გულმკერდის დონეზე. თავი მარცხნივ გადაუხვიე და მარცხენა ხელს შეხედე. ამოსუნთქვისას ხელები ჩამოწიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას

გაიმეორეთ მოძრაობა შიგნით მარჯვენა მხარე, მაშინ როცა დარწმუნდებით, რომ ხელების, მკერდისა და თავის მოძრაობები სინქრონულია და სხეული მაქსიმალურად დაჭიმულია. ყველაფერს ნელა და შეუფერხებლად ვაკეთებთ, ქუსლებს იატაკიდან არ ავიწევთ და ყურადღებას ხელებზე ვაქცევთ.

სარგებელი: მოძრაობები ასტიმულირებს თირკმელებისა და ელენთის ფუნქციონირებას, ხსნის კუნთების დაძაბულობას და ამცირებს ცხიმოვანი დეპოზიტებიწელის არეში.

Qigong ტანვარჯიში. ვიდეო

გთავაზობთ ვიდეოს ყურებას, რომელშიც ჩინელი ოსტატი აჩვენებს ტაიჯი-ციგონგის კომპლექსს, ასე რომ გაგიადვილდებათ მისი გაგება და დაუფლება.

ძვირფასო მკითხველო, ვფიქრობ, რომ დღეისთვის ეს საკმარისია ამ რვა ვარჯიშის დასაუფლებლად. მოგვიანებით კი გაჩვენებთ დარჩენილ ათ ვარჯიშს. თუ ყველაფერი არ გამოდგება, ნუ იმედგაცრუებთ, რეგულარული ვარჯიშით ყველაფერი გამოვა!

ვილია კოლოსოვა

მადლობა ვილიას თემისთვის. შეგიძლიათ გაეცნოთ სავარჯიშოების ნაკრების გაგრძელებას

ჩინური ტრადიციული მედიცინის მრავალსაუკუნოვანი გამოცდილება განსახიერებულია სულიერი და ფიზიკური გაუმჯობესების ცნობილ სისტემაში - ციგონგში. ძველი ჩინელი ბრძენები, ისევე როგორც მათი ინდოელი კოლეგები, ასწავლიდნენ, რომ სუნთქვა აკავშირებს ადამიანს და სამყაროს ერთში. როგორც კი ეს კავშირი წყდება, ადამიანი იწყებს სულიერ და ფიზიკურ ტანჯვას – ანუ ავადდება. სწორი სუნთქვა საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ადამიანისა და ბუნების დაკარგული ერთიანობა. ციგონგის ვარჯიშით შეგიძლიათ გამოჯანმრთელდეთ მრავალი სერიოზული დაავადებისგან (განსაკუთრებით რესპირატორული დაავადებებისგან), გააძლიეროთ თქვენი იმუნური სისტემა და ფსიქოლოგიური სტაბილურობა.

ციგონგის სუნთქვითი ვარჯიშების ძირითადი კომპლექსი ეფუძნება დიაფრაგმულ სუნთქვას და მოიცავს 3 შესავალიდა 9 მთავარისავარჯიშოები.

შესავალი სავარჯიშოები

დააკვირდით როგორ სუნთქავთ ნორმალურ პირობებში. ადექით პირდაპირ, დაიდეთ ხელი მუცელზე და ამოისუნთქეთ რამდენიმეჯერ. ჩასუნთქვისას მუცელი ოდნავ წამოიწევს, ამოსუნთქვისას კი უკან იხევს. ეს - ნორმალური სუნთქვა. ციგონგის სისტემა იყენებს ე.წ პარადოქსული სუნთქვა: ჩასუნთქვისას კუჭი უკან იხევს, ამოსუნთქვისას კი გამოდის.

ამ კონკრეტული ტიპის სუნთქვის საწყისი უნარების შესაძენად საჭიროა სამი შესავალი ვარჯიში.

სავარჯიშო 1. „გომბეშოს სუნთქვა“

IP: დაჯექით სკამზე, ფეხები გაშალეთ და მუხლები მოხრილი გაქვთ ბარძაყის მარჯვენა კუთხით. მამაკაცი მარცხენა ხელს მუშტში შეკრული მარჯვენა ხელზე იხვევს. ქალი, პირიქით, ხვდება მარჯვენა ხელიმარცხენა ხელი მუშტში მოხვია.

იდაყვებით მუხლებზე დაიხარეთ წინ და თავი მუშტზე დაადო. დამშვიდდით, დახუჭეთ თვალები, კონცენტრირდით და ღრმად ამოისუნთქეთ – თითქოს აყრით ცხოვრების მთელ დაგროვილ ტვირთს. გაიხსენეთ რაღაც სასიამოვნო, რაც ახლახანს დაგემართათ და კვლავ განიცადეთ სიხარულის განცდა.

შეეცადეთ მთლიანად გათიშოთ კავშირი უცხო ხმებიდა მთლიანად კონცენტრირდით თქვენს სუნთქვაზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოისუნთქეთ ნელა და თანაბრად, დარწმუნდით, რომ მუცლის ყველა კუნთი მოდუნდება. სუნთქვის დროს გულმკერდი არ უნდა აწიოს და დაეცეს - მხოლოდ კუჭი მოძრაობს!

შემდეგ კვლავ ღრმად ჩაისუნთქეთ, წარმოიდგინეთ, როგორ ავსებს სუფთა ჰაერი მთელ კუჭს, შეიკავეთ სუნთქვა 2 წამის განმავლობაში და ამოისუნთქეთ „დამატებითი“ სუნთქვა, შემდეგ კი ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ ეს ვარჯიში 15 წუთის განმავლობაში.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ უცებ ნუ გაახელთ თვალებს, რადგან შეიძლება თავბრუ დახვდეთ. ნელა შეცვალეთ სხეულის პოზიცია: აწიეთ თავი, ხელისგულები მკერდის წინ შეიზილეთ, თავი თითებით შეიზილეთ და მხოლოდ ამის შემდეგ გაახილეთ თვალები მთლიანად. ორივე ხელი მუშტებად დაჭერით, ტკბილად გაჭიმეთ და ღრმად ჩაისუნთქეთ.

სავარჯიშო 2. "ლოტუსი"

IP: იგივე რაც წინა სავარჯიშოში. მოათავსეთ ხელები ფეხებს შორის მუცელთან ახლოს. მამაკაცი მარჯვენა ხელს მარცხენაზე დებს, ქალი კი პირიქით. მხრები მოედანზე და ზურგი გაისწორე. ნიკაპი ოდნავ დაშვებულია, თვალები ნახევრად დახუჭული აქვს, ენის წვერი მსუბუქად ეხება სასის. დაისვენეთ თქვენი სხეულის კუნთები, ხოლო თქვენი ტანი არ უნდა შეეხოს სკამის საზურგეს. გათიშეთ გარე სამყაროდან, იფიქრეთ პოზიტიურ აზრებზე და კონცენტრირდით თქვენს სუნთქვაზე.

პირველი ეტაპი გრძელდება 5 წუთი. ისუნთქეთ თანაბრად და ღრმად, შეეცადეთ არ დაუშვათ მკერდი ან მუცელი. მოუსმინეთ თქვენი სუნთქვის ხმას და თანდათან გააჩუმეთ იგი.

მეორე ეტაპი ასევე გრძელდება 5 წუთი. ფოკუსირება ამოსუნთქვაზე. ჩასუნთქვა ნებაყოფლობითია, ამოსუნთქვა კი გლუვი, გრძელი და ჩუმად. გახსოვდეთ, რომ ყველა კუნთი მთლიანად უნდა იყოს მოდუნებული.

მესამე ეტაპი ცოტა მეტხანს გრძელდება - დაახლოებით 10 წუთი. არ არის საჭირო არც ჩასუნთქვის, არც ამოსუნთქვის კონტროლი. ისუნთქეთ ბუნებრივად, თანდათანობით გადაიტანეთ თქვენი აზრები სხვაზე. ჩაეფლო ნახევრად მძინარე, დაუფიქრებელ მდგომარეობაში. თანდათანობით უნდა გამოხვიდეთ, როგორც წინა ვარჯიშში.

სავარჯიშო 3. „გომბეშო ხტება ტალღაზე“

IP: დაწექით საწოლზე, სახეზე მაღლა, პატარა ბალიში თქვენს ქვეშ. ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში მარჯვენა კუთხით თეძოებთან, ფეხები არ ასწევს საწოლის ზედაპირიდან. დაიდეთ ერთი ხელი მუცელზე, მეორე კი მკერდზე.

როდესაც ჩაისუნთქავთ, ოდნავ ამოისუნთქეთ მკერდი და ამოისუნთქეთ მუცელში, გააკეთეთ პირიქით. გულმკერდის (ზემოთ და ქვევით) და მუცლის (ქვემოთ და ზევით) მოძრაობები, თითქოს ტალღების წარმოქმნა, უნდა იყოს გლუვი და ბუნებრივი, სუნთქვის სიხშირე ნორმალური. თუ ვარჯიშის დროს ოდნავ თავბრუ გეხვევათ, ოდნავ უნდა შეანელოთ სუნთქვა. განახორციელეთ ვარჯიში 10-15 წუთის განმავლობაში.

ძირითადი ვარჯიშები

შესავალი სავარჯიშოების ნაკრების დაუფლების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი სავარჯიშოების სწავლა. რეკომენდებულია ყოველდღიური ვარჯიში და არ გამოტოვოთ გაკვეთილები - მხოლოდ ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ შესამჩნევი თერაპიული ეფექტი. ვარჯიშები ჯობია დილით, საწოლში საფუძვლიანად გაჭიმვის შემდეგ. თავდაპირველად გაიმეორეთ თითოეული ვარჯიში 3-ჯერ. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა, მიიყვანეთ გამეორებების რაოდენობა 10-15-მდე. შეასრულეთ მოძრაობები შეუფერხებლად, ნელა, დიდი ამპლიტუდით, სინქრონულად სუნთქვასთან ერთად. ენის წვერი ოდნავ უნდა იყოს დაჭერილი სასისკენ.

ვარჯიშების დაწყებამდე დაისვენეთ და დაფიქრდით: წარმოიდგინეთ, რომ არაფერი და არავინ არ გაწუხებთ და ცხოვრება გაზომილი და მშვიდად მიედინება.

ყველა ვარჯიშისთვის საწყისი პოზიციაა დგომა, ფეხები მხრების სიგანეზე.

სავარჯიშო 1

ხელები მუცელზე დაიდეთ და ნელა ჩაისუნთქეთ ცხვირით. ინჰალაციის დროს კუჭი გამოდის. 3aTeMf ამოისუნთქეთ ისევე ნელა, მაგრამ მოკუმული ტუჩებით. ამოსუნთქვისას ჩადეთ მუცელში და მსუბუქად დააჭირეთ ხელებით.

სავარჯიშო 2

დაჭიმეთ ზემოთ ნელი, ღრმა სუნთქვისას. ამოისუნთქეთ ისევე ნელა, მარცხენა ხელით მარცხენა მხარეს დააჭირეთ და მარცხნივ დაიხრით. გაჭიმვისას კვლავ ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას დააჭირეთ მარჯვენა მხარეს და მიეყრდნოთ მარჯვნივ.

სავარჯიშო 3

Ღრმად ჩაისუნთქე. მარცხენა მუხლს მკერდისკენ მიიზიდავთ, ნელა ამოისუნთქეთ. ვარჯიშის გამეორებისას, მონაცვლეობით ფეხები. ამ ვარჯიშის დროს ხელები მოდუნებულია და თავისუფლად ეკიდება სხეულის გასწვრივ.

სავარჯიშო 4

ხელები მაღლა ასწიეთ გვერდებზე - ჩაისუნთქეთ. ხელები დაიდეთ მუხლებზე, დაიხარეთ წინ - ღრმად ამოისუნთქეთ.

სავარჯიშო 5

ჩასუნთქვისას ხელები ასწიეთ ზემოთ და მარჯვენა ფეხი წინ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ხელები და ფეხები, დაიხარეთ წინ და დაისვენეთ ხელები. ვარჯიშის გამეორებისას შეცვალეთ ფეხი.

სავარჯიშო 6

მოათავსეთ ხელები თავის უკან - ჩაისუნთქეთ. ნელა ჩაჯექი და ხელები მუხლებზე მოხვიე - ამოისუნთქე.

სავარჯიშო 7

მოათავსეთ ხელები ერთმანეთის გვერდით მკერდის დონეზე. გააკეთეთ მცირე ბრუნვითი მოძრაობა მოკეცილი ხელებით თქვენგან მოშორებით - ჩაისუნთქეთ. ამოსუნთქვისას გაიმეორეთ როტაცია, მაგრამ უფრო დიდი ამპლიტუდით.

სავარჯიშო 8

ოდნავ მოხარეთ მუხლები და გაშალეთ ხელები წინ, ხელისგულები გარეთ ისე თითებიხელები ქვემოთ იყო მიმართული. ჩასუნთქვისას ნელა მოუხვიეთ სხეული მარცხნივ, ხოლო ამოსუნთქვისას ნელა მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ. ტანის მობრუნებისას შეეცადეთ თავი სწორი გქონდეთ.

სავარჯიშო 9

ჩასუნთქვისას ნელა აწიეთ და ჩამოწიეთ მარჯვენა ფეხი. ამოსუნთქვისას იგივე გააკეთე მარცხენა ფეხით. აწიეთ ფეხები რაც შეიძლება მაღლა, მუხლების მოხრის გარეშე.

ტანვარჯიში უნდა დაასრულო ნორმალური სიარული, თანდათან მატულობს ტემპს და შემდეგ ამცირებს. სიარულისას ღრმად უნდა ისუნთქოთ და ეცადოთ ამოსუნთქვის გახანგრძლივება.

ყურადღება! თქვენ არ უნდა გააკეთოთ ეს ვარჯიშები, თუ არის შიდა სისხლდენა ან ოპერაციიდან პირველი 3 თვის განმავლობაში. შინაგანი ორგანოები. მენსტრუაციის დროს ქალები უნდა შემოიფარგლონ ლოტოსის ვარჯიშით.

ციგონგის სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება რეკომენდებულია მხოლოდ მას შემდეგ, რაც ადამიანი აითვისებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილების მოსამზადებელი ვარჯიშების ყველა საიდუმლოებას. ეს ტანვარჯიში სხვა არაფერია, თუ არა ტაი ჩის ერთ-ერთი სფერო. ის გულისხმობს ვარჯიშს ჭეშმარიტად სწორი სუნთქვით. ეს მიმართულებაშედგება სავარჯიშოების მთელი ნაკრებისგან, რომელიც ხელს უწყობს როგორც სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას, ასევე ადამიანის ფიზიკურ ძალას. The რესპირატორული კომპლექსიმოიცავს როგორც დინამიურს ასევე სტატიკური ვარჯიშები. ჯერ კიდევ ძველ დროში ჩინელები ასი პროცენტით იყვნენ დარწმუნებულნი, რომ სწორი სუნთქვით შეგეძლოთ განწყობის კონტროლი. კარგი სუნთქვით, ადამიანი თითქმის ყოველთვის განიცდის სიმშვიდეს და თანაბარ განწყობას. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა იყოს წყვეტილი ან დაძაბული სუნთქვა. ახლა თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთ ასეთი სუნთქვის ვარჯიშების რამდენიმე ვარჯიშს. დავიწყოთ შუალედური სუნთქვითი ვარჯიშებით.

სავარჯიშო პირველი – ქვედა:საჭიროა დაწოლა, დაჯდომა ან ადგომა, შემდეგ კი ჰაერის ჩასუნთქვა ცხვირის ღრუს მეშვეობით, ხოლო გულმკერდი და მხრები დაისვენოთ, მაგრამ მუცელი წინ უნდა აიწიოს. დიაფრაგმას ქვევით ჩამოვწევთ, რითაც ვეხმარებით ჰაერს ფილტვების ყველაზე შორეულ ნაწილებში შეღწევაში. ამის შემდეგ ჩვენ ამოვისუნთქავთ ჰაერს მუცელში ჩასმისას. ჰაერის ამოსუნთქვა შეგიძლიათ როგორც ცხვირის, ისე პირის ღრუს მეშვეობით.

სავარჯიშო მეორე - საშუალო:ისევ ვსხდებით, ვიწექით ან ვდგავართ, რის შემდეგაც ცხვირის ღრუში ჰაერს შევისუნთქავთ. ჩასუნთქვის მომენტში ვტოვებთ მხრებს და მუცელს თავდაპირველ მდგომარეობაში, მაგრამ მკერდიოდნავ ფართოვდება. ნეკნები ასევე უნდა იყოს ოდნავ გაფართოებული. ასეთი ვარჯიშის დროს ჰაერი მიდრეკილია შეაღწიოს ფილტვების შუა სეგმენტებში. რეკომენდირებულია კვლავ ამოსუნთქვა პირის ღრუში ან ცხვირის ღრუს მეშვეობით.

სავარჯიშო მესამე - ზედა:ჩვენ ვრჩებით იმავე მდგომარეობაში და ვსუნთქავთ ჰაერს. მკერდს და მუცელს ვტოვებთ უმოძრაოდ, მაგრამ მხრები ოდნავ აწეული უნდა იყოს. რეკომენდირებულია თავი ოდნავ უკან დახაროთ. ეს ვარჯიშიხელს შეუწყობს ჰაერის შეღწევას ფილტვების ზედა ნაწილებში. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მხრები და დააბრუნეთ თავი საწყის მდგომარეობაში.

სავარჯიშო მეოთხე - კომბინირებული:ჩვენ ვრჩებით იმავე მდგომარეობაში და ვსუნთქავთ ჰაერს. ჯერ მუცელი უნდა გამოყოთ, შემდეგ ჩამოწიეთ დიაფრაგმა, გააფართოვეთ მკერდი, ოდნავ აწიეთ მხრები და თავი უკან ჩამოწიეთ. ამოსუნთქვისას ჯერ მუცელში უნდა ჩახვიდეთ, შემდეგ აწიოთ დიაფრაგმა, შეკუმშოთ მკერდზე და შემდეგ ჯერ თავი ჩამოწიეთ, შემდეგ კი მხრები.

დასასრულს აღვნიშნავთ, რომ თითოეული წარმოდგენილი სავარჯიშო უნდა შესრულდეს სამიდან ოთხჯერ. არ არის აუცილებელი ოთხივე ვარჯიშის დასრულება პირველად. ისწავლეთ ისინი თანდათანობით. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ ციგონგის სუნთქვითი ვარჯიშები დღის ან ღამის ნებისმიერ დროს. თუ მათ დილით გააკეთებთ, მაშინ გონებრივი და ემოციური ბალანსი მთელი დღის განმავლობაში უზრუნველყოფილი იქნება თქვენთვის. იგივე ვარჯიშები შეიძლება ასევე შესრულდეს ძალების აღსადგენად ზედმეტი ემოციური ან ფიზიკური სტრესის შემდეგ. თუ რამე არ გესმით, მაშინ დამატებითი ინფორმაციისთვის დარეგისტრირდით