სავარჯიშო ტუმბოს სავარჯიშო თერაპია. სუნთქვის ვარჯიშის კომპლექსები. სუნთქვის ვარჯიშები "თოვლი"

როგორ სწორად ჩავატაროთ სავარჯიშო თერაპია რესპირატორული დაავადებების დროს? რა ვარჯიშებია ხელმისაწვდომი ადამიანებისთვის, რომლებიც იძულებულნი არიან დარჩეს საწოლში?

როგორც წესი, ფილტვებთან დაკავშირებული დაავადებები იწვევს ისეთი ფუნქციების დარღვევას, როგორიცაა გარე სუნთქვა. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ამ ორგანოების ქსოვილები კარგავენ ელასტიურობას. ამ უკანასკნელი ფაქტორების გამომწვევი მიზეზებია ბრონქების სპაზმი, ორგანოს კედლების გასქელება, აგრეთვე ლორწოს გადაჭარბებული წარმოებით გამოწვეული მექანიკური ბლოკირება.

სუნთქვის ნორმალური ფიზიოლოგიური პროცესი ხდება როგორც გულმკერდის, ისე მუცლის ღრუში. სუნთქვა იყოფა: ა) გულმკერდის ზედა, ბ) ქვედა გულმკერდის, გ) დიაფრაგმულ ტიპებად. სუნთქვის სპეციალური ტექნიკის დაუფლებით პაციენტი სწავლობს ყველა სახის სუნთქვას.

რა სარგებელი მოაქვს სავარჯიშო თერაპიის ჩატარებას?

რესპირატორული დაავადებების სავარჯიშო თერაპია ხელს უწყობს:

1. გაზრდილი ნახველის გამომუშავება.
2. უზრუნველყოფს ზოგად გამაძლიერებელ ეფექტს სხეულის ყველა ორგანოსა და სისტემაზე.
3. ანთებითი რეზორბციის პროცესების დაჩქარებული სიჩქარე.
4. გაუმჯობესებულია გარე სუნთქვის ფუნქცია.
5. ბრონქების სპაზმების ნაკლებად მძიმე გამოვლინებები.
6. ინტოქსიკაციის შემცირება, იმუნურ სისტემასთან დაკავშირებული პროცესების სტიმულირება.
7. გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევის ფუნქცია.

აღსანიშნავია, რომ ფიზიოთერაპიარესპირატორული დაავადებების დროს ის ყველა პაციენტს არ უნიშნავენ. ამრიგად, მკურნალობის ეს მეთოდი უკუნაჩვენებია პაციენტებში, რომლებსაც დაუდგინდათ სუნთქვის უკმარისობა (მე-3 ხარისხი), ფილტვის აბსცესი, ასთმა, ფილტვის სრული ატელექტაზი და ა.შ.

შინაარსზე დაბრუნება

მეტი ტექნიკის შესახებ

სავარჯიშო თერაპიის კურსი ამ შემთხვევაში, უპირველეს ყოვლისა, მიზნად ისახავს რამდენიმე ძირითად ფაქტორს, ესენია:

1. ჯანსაღი ფილტვის ქსოვილზე მაქსიმალური ზემოქმედების უზრუნველყოფა მათი სუნთქვის პროცესში ჩართვის მიზნით;
2. ორგანოს დაზიანებულ ნაწილში ლიმფისა და სისხლის მიმოქცევის გაძლიერება;
3. ატელექტაზიის პრევენცია.

რესპირატორულ სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებებით დაავადებული პაციენტები, რომლებსაც უნიშნავენ წოლითი რეჟიმი, რეკომენდებულია სპეციალური ვარჯიშების შესრულება. სავარჯიშო თერაპიის კურსი ჩვეულებრივ შეიძლება დაიწყოს მკურნალობის მე-3-5 დღეს. საწყისი პოზიცია შეიძლება იყოს ჯდომა ან დაწოლა. ტემპი ნელი ან საშუალოა, მოძრაობის დიაპაზონი მაქსიმალურია, საშუალოდ, თითოეული ვარჯიში 5-ჯერ უნდა განმეორდეს. ყოველი სესიისთვის საჭიროა მინიმუმ 10 წუთის დახარჯვა დღეში სამჯერ.

პალატაში 5-7 დღე, ნახევრად წოლითი რეჟიმი, ვარჯიშები და საწყისი პოზიცია არ იცვლება, იზრდება მხოლოდ მათი შესრულების რაოდენობა (7-10-ჯერ, საშუალო ტემპი). ზოგჯერ მათ ემატება სავარჯიშოები, რომლებიც მიმართულია კუნთების დიდ ჯგუფებზე; თითოეული გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მინიმუმ 15 წუთი, პლუს სიარულის დრო. პაციენტს შეუძლია დამოუკიდებლად შეასრულოს სპეციალისტის მიერ შერჩეული სავარჯიშოების ნაკრები.

თერაპიის 7-10 დღეს პაციენტი მზად არის ზოგადი რეჟიმისთვის. ამ პერიოდში სავარჯიშო თერაპია გულისხმობს დატვირთვების ზრდას და კლასების ხანგრძლივობას (40 წუთამდე). ვარჯიშებისა და სიარულის გარდა, ემატება გაკვეთილები სპეციალურ ტრენაჟორებზე.

შინაარსზე დაბრუნება

კლასები პაციენტებისთვის, რომლებსაც სჭირდებათ წოლითი რეჟიმი

1. პაციენტი წევს ზურგზე, ცალ ხელს მკერდზე ადებს, მეორეს მუცელზე (სუნთქვა უნდა იყოს დიაფრაგმული). ხელების მაღლა აწევისას საჭიროა ღრმად ამოისუნთქოთ, ხოლო ხელების დაწევისას ამოისუნთქეთ.
2. შემდეგი, სწორი ფეხი გადადის გვერდზე, რომლის დროსაც ხდება ინჰალაცია, ამოსუნთქვა, პაციენტი ფეხს უბრუნებს საწყის მდგომარეობაში.
3. შემდეგ ეტაპზე ხელები იდაყვებში უნდა მოხაროთ, ღრმად ჩაისუნთქოთ, გვერდებზე გაშალოთ, ჩამოწიოთ და ამოისუნთქოთ.
4. ხელები გვერდებზეა გაშლილი, ხოლო პაციენტი ღრმად სუნთქავს, მუხლებს აჭერს. თქვენ უნდა მიიზიდოთ ისინი კუჭისკენ, რომლის დროსაც ამოისუნთქავთ.

შემდეგი სავარჯიშოების შესასრულებლად პაციენტი უნდა იწვა გვერდზე:

1. ღრმა ჩასუნთქვისას მკლავი უნდა გადაიწიოს ზურგს უკან, ხოლო ტანიც უკან ბრუნდება. ამოსუნთქვისას პაციენტი უბრუნდება საწყის პოზიციას.
2. პალმის ქვედა ნეკნების მიდამოში მოთავსებით, ჩასუნთქვით, პაციენტი აჭერს ნეკნებს, რითაც ქმნის წინააღმდეგობის ეფექტს.
3. დაჭერა უკანკისერი ხელით (რაც აუცილებელია მასში განლაგებული კუნთების სტატისტიკური დაძაბულობის შესაქმნელად მხრის სარტყელი), პაციენტი ღრმად სუნთქავს. ამ შემთხვევაში, მთელი დატვირთვა მიდის ქვედა წილზე.

ზემოაღნიშნული ვარჯიშების დასრულების შემდეგ პაციენტი უნდა იწვა ზურგზე დაახლოებით 15 წუთის განმავლობაში (დიაფრაგმული სუნთქვა).

შინაარსზე დაბრუნება

სავარჯიშოების კომპლექტი პალატის პირობებში პაციენტებისთვის

პაციენტი ზის სკამზე, დებს ხელებს მკერდზე და მუცელზე და დარწმუნდება, რომ სუნთქვა დიაფრაგმულია:

1. ერთი ხელი მაღლა ასწიეთ და მოპირდაპირე მხარისკენ მოხრილი, ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ, დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას - ამოისუნთქეთ.
2. შემდეგ, ჩასუნთქვისას, იდაყვებში მოხრილი ხელები უკან იწევს და ამოსუნთქვისას პაციენტი უბრუნდება თავდაპირველ მდგომარეობას.
3. სკამზე იმავე პოზაში ჯდომისას (ზურგი რაც შეიძლება სწორი უნდა იყოს), პაციენტი იწყებს მოძრაობების შესრულებას, რომელიც მოგვაგონებს ბრასით ცურვას. დააბრუნეთ ხელები თავდაპირველ მდგომარეობაში, ჩაისუნთქეთ, შემდეგ გაშალეთ ხელები გვერდებზე და ამოისუნთქეთ.
4. ღრმა სუნთქვით, პაციენტი ხელებს გვერდებზე ავრცელებს, მხრებზე „ჩახუტებას“ ამოისუნთქავს.

სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები ტარდება დგომა:

1. ტანვარჯიშის ჯოხით ხელში პაციენტი ღრმად სუნთქავს და ხელებს მაღლა ასწევს, რის შემდეგაც იხრება, ფეხს უკან იბრუნებს და თითზე დებს.
2. მიჰყვება თერაპიული ვარჯიშიმიიღო სახელი "რაკი", ეს გულისხმობს აღსრულებას წრიული მოძრაობებიხელები.
3. ხელებში აჭერს ხელკეტებს, პაციენტი გვერდებზე ავრცელებს, ღრმად სუნთქავს. ამოსუნთქვისას იხრება და ხელკეტებს იატაკზე დებს.
4. ჩასუნთქვისას ხელები მაღლა უნდა ასწიოთ, ამოსუნთქვისას კი ჩამოჯექით, ხელები იატაკს დაეყრდნოთ.
5. შემდეგი ვარჯიშის შესასრულებლად დაგჭირდებათ ზემოთ უკვე ნახსენები ტანვარჯიშის ჯოხი. ავადმყოფი მას იდაყვის მოხვევებით იღებს და, ჩასუნთქვისას, იხრება უკან და ამოსუნთქვისას, იხრება წინ.

ეს კომპლექსი მთავრდება მჯდომარე მდგომარეობაში.

სწორი სუნთქვა ჯანმრთელობის ერთ-ერთი მთავარი პრინციპია აღმოსავლური მედიცინა. სუნთქვის მეთოდებს ძველ ინდოეთში, ჩინეთში და ტიბეტში ხალხმა აითვისა. დღეს ეს პრაქტიკა პოპულარულია მთელ მსოფლიოში. Ერთ - ერთი ცნობილი ტექნიკარუსეთში – სუნთქვითი ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ.

თავდაპირველად, ტანვარჯიშის საფუძველი მოიცავდა სავარჯიშოებს, რომლებიც მიზნად ისახავს ადამიანებში ვოკალური შესაძლებლობების განვითარებას. მაგრამ, როდესაც ეს მეთოდი გამოიყენა საკუთარ ქალიშვილზე, რომელსაც გულის დაავადება აწუხებდა, სტრელნიკოვამ დაინახა, რომ ბავშვის მდგომარეობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდა. კომპლექსი სუნთქვის ვარჯიშებიდაეხმარა დაავადების სამუდამოდ განკურნებას.

დროთა განმავლობაში, სტრელნიკოვას ქალიშვილი შეუერთდა დედას, რათა შეესწავლა სუნთქვის ვარჯიშების ეფექტი არა მხოლოდ ვოკალური შესაძლებლობების განვითარებაზე, არამედ მთელი სხეულის აღდგენაზე.

სტრელნიკოვებმა ასევე გამოავლინეს ტექნიკის დადებითი გავლენა ისეთ სერიოზულ დაავადებაზე, როგორიცაა ბრონქული ასთმა. შემდგომში რესპირატორული სისტემა სტრელნიკოვას მიხედვით შეისწავლა მიხაილ შჩეტინინმა, პაციენტმა და მასწავლებლის სტუდენტმა. მისი ავტორობით გამოიცა მრავალი სასწავლო ინსტრუმენტი.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის არსი არის ვარჯიშები, რომლებიც დაფუძნებულია ინჰალაციასა და ამოსუნთქვაზე. ამ შემთხვევაში ინჰალაციები შეიძლება განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან სიღრმით, ინტენსივობითა და სიხშირით, ხოლო ამოსუნთქვა სპონტანურია. ამ ვარჯიშების დროს მთელი სხეული კურნავს, გამოიყოფა ნარჩენები და ტოქსინები.

ინჰალაციას დიდი მნიშვნელობა აქვს. ფაქტია, რომ ცხვირის ლორწოვანზე არის რეცეპტორები, რომლებიც დაკავშირებულია ყველა ორგანოსთან ადამიანის სხეული. ცხვირიდან შემოსული უხვი ჰაერი გაჯერებს ყველა ამ სისტემას და დადებითად მოქმედებს მთელ სხეულზე.

სუნთქვის ვარჯიშების ძირითადი პრინციპები და სარგებელი

სასუნთქი სისტემის ეფექტურობა დამოკიდებულია მასზე სწორი შესრულებაშემდეგი რეკომენდაციების დაცვით.

1. სავარჯიშოები უნდა შესრულდეს ყოველდღე დილით და საღამოს ერთი საათის განმავლობაში. საშუალოდ, მკურნალობის კურსი მოიცავს 15 პროცედურას.
2. სწორი ვარჯიშებია, რომლებშიც ჰაერის ჩასუნთქვა ხდება ძალიან ხმაურიანი და დიაფრაგმების დაძაბულობით, ხოლო ამოსუნთქვა თავისუფალია.
3. ეს ნიშნავს ინჰალაციისა და ამოსუნთქვის კომბინაციას სპეციალური ვარჯიშები. ეს კომბინაცია მოიცავს ხელებსა და ფეხებს, თავს, კისერს, წელის რეგიონი, მუცელი, თეძოები, მხრები და ხერხემალი, გაძლევს კუნთების გამაგრების და სხეულის ტონუსს.
4. ინჰალაციები ტარდება სრულყოფილად, ინტერვალში 32-ჯერ. კომპლექსებს შორის არის მოკლე პაუზები დასვენებისთვის, 3-5 წამი. ოპტიმალური ვარიანტია 96 ამოსუნთქვა, 4 თითო სერიაზე მოკლე ინტერვალებით. სუნთქვის ასეთ სერიას "სტრელნიკოვის ასს" უწოდებენ. თქვენ შეგიძლიათ დაეუფლოთ მათ მხოლოდ ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ.
5. ერთი პროცედურა მოიცავს მინიმუმ 10 ვარჯიშს.

სუნთქვის ვარჯიშების უპირატესობები:

• სხეულის დამცავი სისტემის გაძლიერება;
• გაზრდილი ტონი და ენერგია;
• შინაგანი ორგანოების ფუნქციების გაუმჯობესება;
• სუნთქვისა და სასუნთქი ორგანოების ფუნქციონირების სტაბილიზაცია;
• ანთებითი ინფექციების განადგურება;
• ზოგადი კეთილდღეობის გაუმჯობესება.

გამოყენების ჩვენებები

სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები რეკომენდებულია შემდეგი დაავადებებისა და პირობებისთვის:

• სასუნთქი სისტემის დაავადებები - ბრონქიტი, პნევმონია, ასთმა;
• კანის დაავადებები;
• მამრობითი და ქალის სასქესო ორგანოების პათოლოგიები;
• ანთებითი პროცესები ორგანიზმში;
• ხმასთან დაკავშირებული პრობლემები.

სუნთქვის ვარჯიშებიმომავალი დედებისთვის - შესანიშნავი მომზადება მშობიარობისთვის. თუ ორსულობის დროს სტრელნიკოვას კომპლექსს შეასრულებთ, სხეული მოემზადება მშობიარობისთვის და გახდება მდგრადი ინფექციური გავლენის მიმართ.

სწორი სუნთქვა ხელს უწყობს ტოქსიკოზის მოცილებას, ათავისუფლებს გაზრდილი ტონისაშვილოსნო, აჯერებს ორგანიზმს ჟანგბადით ორსულობის ბოლო ტრიმესტრში.

სუნთქვის ვარჯიშები წარმატებით შეიძლება გაერთიანდეს სხვასთან ფიზიკური ვარჯიში- სირბილი, ფიტნესი, ცურვა, ცხენოსნობა. ასევე სასარგებლოა სუნთქვითი ვარჯიშების განხორციელება არა მხოლოდ მკურნალობის დროს, არამედ პროფილაქტიკისთვისაც.

ყოველი საღამოს 30-ჯერ მიახლოება გაზრდის ენერგეტიკულ ტონს, ამაღლებს განწყობას, მოდუნდება და მოგიხსნით დღის განმავლობაში დაგროვილ დაღლილობასა და დაძაბულობას. ამ შემთხვევაში, თქვენ მხოლოდ უნდა იფიქროთ სუნთქვაზე, ივარჯიშოთ და დათვალოთ ისინი.

უკუჩვენებები და პოტენციური ზიანი

არის ადამიანების კატეგორიები, ვისთვისაც ეს ტექნიკა უკუნაჩვენებია. ესენი არიან ადამიანები, რომლებსაც აწუხებთ მიოპია და გლაუკომა, მაღალი არტერიული ან თვალის წნევა, თირკმლის უკმარისობა. გულის დაავადების მქონე ადამიანებმა ვარჯიშები სიფრთხილით უნდა შეასრულონ (ისინი არ არის პირდაპირი უკუჩვენება, უბრალოდ დაბალანსებულ მიდგომას მოითხოვს).

გარდა ამისა, სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის უკუჩვენებები მოიცავს სხვასთან კომბინაციას სუნთქვის ტექნიკა- იოგა, ოქსისაიზ ან ციგონგი.

სავარჯიშოები სტრელნიკოვას მიხედვით

ძირითადი ტანვარჯიშის კომპლექსი შედგება 13 ვარჯიშისგან (გარდა ამისა, მეთოდის ავტორი გვირჩევს „ტუმბოს“ გამეორებას 14 ვარჯიშის მისაღებად), რომელთა შესრულებაც ძალიან მარტივია.

"პალმები"

ეს ვარჯიშიარის დათბობა. იგი შესრულებულია შემდეგი ალგორითმის მიხედვით: დგომა, იდაყვები უნდა მოხაროთ და ხელისგულები მოშორდეთ თქვენგან. ჩასუნთქვისას საჭიროა ხელისგულები მჭიდროდ მოიჭიროთ და ამოსუნთქვისას დაისვენოთ. საჭიროა მხოლოდ თითებით მუშაობა.

"ეპოლეტები"

თქვენ უნდა დადგეთ პირდაპირ, გაასწოროთ ხელები თქვენი სხეულის პარალელურად. შემდეგ მოხარეთ იდაყვები ისე, რომ მუშტები მუცელზე დაჭერით. მოჭიმეთ ხელები და მხრები, ჩასუნთქვისას, მკვეთრად ჩამოწიეთ ხელები, გაშალეთ მუშტები, გაშალეთ თითები.

ამოსუნთქვისას ხელები მუცელში უნდა დააბრუნოთ.

"ტუმბო"

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად საჭიროა ფეხზე წამოდგომა, ხელები სხეულის პარალელურად გასწორება. შემდეგ, თავი ჩამოწიეთ და ზურგი დამრგვალეთ, ნელა დაიხარეთ იატაკისკენ არაუმეტეს 90 გრადუსიანი კუთხით.

დახრის ბოლო წერტილში, თქვენ უნდა აიღოთ ჰაერი სწრაფად და დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე ბოლომდე გასწორების გარეშე.

"Კატა"

სავარჯიშო "კატის" შესასრულებლად, თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, გაისწოროთ ზურგი, გაშალოთ ფეხები მხრების სიგანემდე, დააჭიროთ ხელები გვერდებზე და მოხაროთ იდაყვები. ხელები უნდა დაიწიოს და დაიჭიროს მკერდის დონეზე.

ჩაისუნთქეთ, ოდნავ ჩამოჯექით, გადაუხვიეთ გვერდზე და თითქოს ხელებით აითვისეთ ჰაერი. ამოისუნთქეთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. საჭიროა მონაცვლეობით მოხვევა მარჯვნივ და მარცხნივ.

"ყურები"

ეს ვარჯიში შეიძლება შესრულდეს როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე. ჩასუნთქვისას თავი უნდა დახაროთ მარჯვნივ ან მარცხნივ, თითქოს ყურით მხარზე მიხვიდეთ. თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ საწყის პოზიციაზე დაბრუნებისას. თქვენ მხოლოდ კისრის გამოყენება გჭირდებათ.

"მხრებზე ჩაეხუტე"

ამ ვარჯიშის შესრულებისას საჭიროა ფეხზე დგომა, ზურგის გასწორება, მკლავები იდაყვებში მოხარეთ და მკერდზე მაღლა ასწიეთ, თითქოს მაგიდასთან იჯდეთ. ინჰალაციის დროს საჭიროა მარჯვენა ხელიდაიჭირე მარცხენა მხარზე, ხოლო მარცხენა ხელით დაიჭირე მარჯვენა მხარზე. ეს უნდა გაკეთდეს ისე, რომ იდაყვები ერთ წერტილში შეიკრიბოს.

"დიდი ქანქარა"

ეს ვარჯიში არის მონაცვლეობა ტუმბოსა და მხრის ჩახუტების სავარჯიშოებს შორის. ერთი ამოსუნთქვისას, თქვენ უნდა ჩაეხუტოთ თავს მხრებით, მეორეს მხრივ, წინ დახაროთ. თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოთ "დიდი ქანქარა" როგორც დგომა, ასევე მჯდომარე.

"თავი ტრიალებს"

ვარჯიში კეთდება დგომისას, ზურგით სწორი და უმოძრაოდ. ენერგიულად ჩასუნთქვისას საჭიროა თავი მარჯვნივ და მარცხნივ მოტრიალდეთ, მოხვევებს შორის ამოისუნთქოთ.

"ქანქარას თავი"

ეს სავარჯიშო შესრულებულია ზუსტად ისე, როგორც "ყურები", მხოლოდ ამ შემთხვევაში თქვენ უნდა დახაროთ თავი წინ და უკან.

"გორავს" მარჯვენა ფეხით წინ

თქვენ უნდა ადექით პირდაპირ, მარჯვენა ფეხი ოდნავ წინ წამოწიეთ. ჩასუნთქვისას მთელი წონა უნდა დაიდოთ მარჯვენა ფეხზე, რომელიც უნდა იჯდეს.

"რულონები" მარცხენა ფეხით წინ

შესრულებულია ისევე, როგორც წინა ვარჯიში, ფეხის შეცვლით.

"წინ ნაბიჯი"

ეს ვარჯიში ადგილზე სიარულის მსგავსია. ჩასუნთქვისას ერთი ფეხი მუხლზე მოხრილი ადის მუცელზე, მეორე კი ჯდება. მომდევნო ინჰალაციისას ფეხები იცვლება.

"უკან ნაბიჯი"

იგი შესრულებულია ისევე, როგორც წინა ვარჯიში, დუნდულებზე დაჭერით ფეხები.

სუნთქვის ვარჯიშები ბავშვებისთვის

სტრელნიკოვას ტექნიკა წარმატებით ეხმარება დაავადებების მკურნალობას სასუნთქი გზები, გულის დაავადება, შაქრიანი დიაბეტი, ნევროლოგიური დაავადებები, ჭექა-ქუხილი. გარდა ამისა, სავარჯიშოები ავითარებს ბავშვებს პლასტიურობას და მოქნილობას.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშის უპირატესობა ბავშვებისთვის არის ის, რომ არ არსებობს ასაკობრივი შეზღუდვები. სავარჯიშოების შესრულება შეგიძლიათ 3-4 წლის ბავშვებთან ერთად. ამ ასაკს ახასიათებს გაციების გაზრდილი რისკი და ინფექციური დაავადებები, რომელიც ბავშვებს საბავშვო ბაღიდან მოაქვთ.

სუნთქვითი ვარჯიშები ხელს შეუწყობს სხეულის დამცავი ფუნქციების გაძლიერებას და იმუნური სისტემის გაძლიერებას წამლებისა და ფარმაცევტული ვიტამინების გამოყენების გარეშე.

კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც ბავშვებს ეცნობიან სუნთქვის ვარჯიშებს, არის მათი სუნთქვის უუნარობა. ამის გამო ორგანიზმი არ იღებს საკმარის ჟანგბადს, შესაბამისად გაციება, დაბალი იმუნიტეტი, ჰიპერაქტიურობა და ცუდად განვითარებული მეტყველებაც კი.

ასევე, სტრელნიკოვას მიხედვით სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება გადაარჩინოს ბავშვი ჭუჭყისგან. ამისათვის რეგულარულად უნდა შეასრულოთ სავარჯიშოები "ტუმბო" და "მხრები დაიჭირე". ისინი აუმჯობესებენ ფილტვების ვენტილაციას და გასწავლით ღრმად სუნთქვას, რაც გეხმარებათ სუნთქვის ტექნიკის მთლიანად შეცვლაში. რამდენიმეთვიანი ვარჯიში დღეში ორჯერ ეფექტურად მკურნალობს დაავადებას.

სათანადო სუნთქვა ფიზიკურ ვარჯიშთან ერთად ასევე ეფექტურ დახმარებას უწევს მოზარდებს. ტანვარჯიში ხელს უწყობს ჰორმონალური ბალანსის დაბალანსებას, ხსნის ტკივილს გოგონებს და არეგულირებს მენსტრუალურ ციკლს. ბიჭები სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებით ამცირებენ ფიმოზისა და კრიპტორქიზმის რისკს.

სწორი სუნთქვა დაგეხმარებათ მახასიათებლის წინააღმდეგ ბრძოლაში მოზარდობისკანის პრობლემები.

შესაძლოა გსმენიათ არანარკოტიკული მეთოდის შესახებ, რომელიც შეიქმნა 40-იან წლებში. თავდაპირველად რეკომენდებული იყო სასიმღერო ხმის აღსადგენად.

თითქმის ოცდაათი წლის შემდეგ (1973), ფონაციის მასწავლებელმა (მეთოდის ავტორი) ალექსანდრა ნიკოლაევნა სტრელნიკოვამ მიიღო ავტორის სერთიფიკატი მისი უნიკალური განვითარებისთვის, რომელმაც გაიარა რეგისტრაციის პროცედურა საპატენტო ექსპერტიზის ინსტიტუტის მიერ.

რა არის ტექნიკის არსი?

ტრადიციული სუნთქვის ვარჯიშებისგან განსხვავებით, რომლებიც ყურადღებას ამახვილებენ დროსა და ამოსუნთქვაზე, სტრელნიკოვას სუნთქვა (ვარჯიშები) არის მარტივი და ხელმისაწვდომი მეთოდი, რომელიც ეფუძნება ძლიერ, იძულებით ჩასუნთქვას ცხვირით და ნელი და გლუვი ამოსუნთქვა.

უფრო მეტიც, ეს კრძალავს ჰაერის შეკავებას ან ამოსუნთქვისას ფილტვებიდან მის გამოდევნას. აქტიური და ძლიერი ინჰალაცია კომპრესიასთან ერთად მკერდი. ეს საშუალებას აძლევს დამატებით ჟანგბადს შევიდეს სხეულის ქსოვილებში და აუმჯობესებს კეთილდღეობას. სუნთქვისა და მოძრაობების შებრუნებული კოორდინაციის წყალობით სტიმულირდება სუნთქვასთან დაკავშირებული კუნთების განვითარება.

უნდა აღინიშნოს, რომ ყოველი სუნთქვის ვარჯიში იძლევა ძალიან სწრაფ ეფექტს. სტრელნიკოვამ შეძლო შეექმნა კომპლექსი, რომლის სასარგებლო ეფექტი სხეულზე 15 წუთში იგრძნობა. თუ ამას სწორად გააკეთებთ, თქვენი სუნთქვა გაგიმარტივდებათ, იქნება სიმსუბუქე, სიძლიერის მატება, ეფექტურობა და თქვენი განწყობა მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება.

უკუჩვენებები

ტრადიციული მედიცინის დადასტურებული და აღიარებული სარგებლობის მიუხედავად, სტრელნიკოვას მიხედვით სუნთქვას (სავარჯიშოები) ასევე აქვს უკუჩვენებები. Ესენი მოიცავს:

• შინაგანი ორგანოების პათოლოგიები;
• ცხელება და მაღალი ტემპერატურა;
• ტვინის კონტუზია და ხერხემლის დაზიანებები;
• საშვილოსნოს ყელის ოსტეოქონდროზი (ძველი);
• სხვადასხვა სისხლდენა;
• ჰიპერტენზია;
• გაიზარდა თვალის ან ინტრაკრანიალური წნევა;
• მიოპია;
• თრომბოფლებიტი;
• გლაუკომა;
• ნაღვლის ქვები ან თირკმლის ქვები;
• გულის და სისხლძარღვების დაავადებები.

კითხვაზე, სწორია თუ არა სტრელნიკოვას ტექნიკა (მოკლე სუნთქვის ვარჯიშები) თქვენთვის, მხოლოდ დამსწრე ექიმს შეუძლია უპასუხოს დამატებითი კვლევის შემდეგ. დაფიქსირდა შემთხვევები, როდესაც ნაზად შესრულებისას საგრძნობლად ამსუბუქებდა მდგომარეობას საწოლში მიჯაჭვულ პაციენტებშიც კი.

რა უნდა იცოდეთ გაკვეთილების დაწყებამდე?

დამწყებთათვის, რომლებიც ახლახან ეცნობიან სტრელნიკოვას მეთოდს, უნდა ისწავლონ ძირითადი წესები:

1. უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა ისწავლოთ აქტიური და ხმაურიანი სუნთქვა. ამ დროს ცხვირის ფრთები ძგიდის ძგიდეზე (უნებურად) დაჭერილია. ენერგიული ინჰალაცია უნდა დაემსგავსოს ხელების დარტყმას.
2. მათი თქმით, ვინც უკვე დაეუფლა ამ ტექნიკას, სტრელნიკოვას ტექნიკა საერთოდ არ არის რთული. მოკლე სუნთქვის ვარჯიშები გულისხმობს გლუვ, ბუნებრივ ამოსუნთქვას. დარჩენილი ჰაერი ამოღებულია პირის ღრუს მეშვეობით. ამოსუნთქვა უნდა იყოს ყოველგვარი ძალისხმევის გარეშე. აქტიური ამოსუნთქვის სურვილმა შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ სუნთქვის რიტმის დარღვევა, არამედ გამოიწვიოს
3. სავარჯიშოები, რომლებიც მიზნად ისახავს აღდგენას სწორი სუნთქვა, უნდა შესრულდეს დათვლაზე. ამ შემთხვევაში, ამ ტექნიკის ყველა ელემენტი სწორად არის შესრულებული და ეს დაგეხმარებათ (განსაკუთრებით გაკვეთილების დასაწყისში) რიტმის დარღვევების აღმოფხვრაში.
4. მოძრაობა და ინჰალაცია სუნთქვის ვარჯიშის ერთი ელემენტია. ისინი უნდა გაკეთდეს ერთდროულად. თქვენ არ შეგიძლიათ ამის გაკეთება სათითაოდ. ამ შემთხვევაში საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა პაციენტი დგას, წევს თუ ზის. ეს დიდწილად დამოკიდებულია დაავადების სიმძიმეზე.
5. ნებისმიერი ვარჯიშის რაოდენობა უნდა იყოს 4-ის ჯერადი. ეს არის მუსიკალური ზომა, რომელიც ადვილად დაგეხმარებათ დატვირთვის გამოთვლაში. მეოთხე დღეს სავარჯიშოების რაოდენობა იზრდება 16-მდე, შემდეგ კი 24-მდე და 32-მდე. რიტმი, რომელიც შედგება უცნაური რიცხვებისგან (მაგალითად, 3, 5), ამ ტანვარჯიშის მიმდევრების აზრით, მოითხოვს უნარს და უნარს. ფიზიკური გამძლეობა.

სავარჯიშოების სერიას შორის დასაშვებია შესვენება არაუმეტეს ათი წამისა. ამ შემთხვევაში, გაკვეთილი ასე გამოიყურება:

• პირველი ორი დღე: 4 ჩასუნთქვის 24 კომპლექტი (10 წამიანი პაუზა);
• მომდევნო ორი დღე: 8 ჩასუნთქვის 12 კომპლექტი (იგივე პაუზები);
• მეხუთე და მეექვსე დღე: 16 ჩასუნთქვის 6 გამეორება (ათი წამის პაუზა);
• მეშვიდე დღიდან: 3 კომპლექტი 32 ამოსუნთქვით (დარჩენილია პაუზები).

რიტმის გარდა აუცილებელია შენარჩუნება კარგი ხასიათიდა კარგი განწყობა სავარჯიშოების შესრულებისას. ამ გზით თქვენ მიაღწევთ უფრო დიდ შედეგებს თქვენი სხეულის გაჯანსაღებაში.

ეს ძალიან ეფექტური ტანვარჯიშისუნთქვა. სტრელნიკოვამ სავარჯიშოები შეიმუშავა იმ მოლოდინით, რომ ისინი რეგულარულად შესრულდებოდა. გაკვეთილებზე გაცდენა დაუშვებელია. 30 დღიანი ვარჯიშის შემდეგ, დასვენების შესვენებები თანდათან უნდა შემცირდეს 5-მდე, შემდეგ კი 3 წამამდე, იმ პირობით, რომ თავს კარგად გრძნობთ.

არ უნდა შეგაწუხოთ უმნიშვნელო დაღლილობა ან თავბრუსხვევა. ეს შეიძლება გამოწვეული იყოს ტვინის დროებითი გადაჭარბებით ჟანგბადით.

ძირითადი ვარჯიშები

სტრელნიკოვას კომპლექსის ყველა ვარჯიში არ არის საჭირო გაკვეთილების დასაწყისში. ძირითადი 12 ეპიზოდიც კი ჯერ უნდა გაიყოს. დაეუფლეთ პირველ სამ სავარჯიშოს, მხოლოდ ამის შემდეგ დაამატეთ ერთი ყოველდღე, სანამ არ დაეუფლებით მთელ კომპლექსს.

"პალმები"

ძალიან მარტივი სუნთქვის ვარჯიში. სტრელნიკოვამ ისე შეიმუშავა, რომ ძალიან პატარა ბავშვებსაც კი შეეძლოთ მისი შესრულება. გაშლილი ხელები მოარიდეთ თქვენგან. იდაყვები მოხრილია და მიმართულია ვერტიკალურად ქვემოთ. ჩვენ ვიღებთ ხმაურიანი, ძლიერი სუნთქვას, მკვეთრად ვიჭერთ ხელებს მუშტებში. გაიმეორეთ ვარჯიში 4-ჯერ, ნელა ამოისუნთქეთ. ოთხი გამეორების შემდეგ, შეაჩერეთ 4 წამი.

"ეპოლეტები"

ფეხები მხრების სიგანეზე. მოადუნეთ მხრები, ასწიეთ თავი. მოხვიეთ ხელები მუშტებად წელის დონეზე. ჩასუნთქვისას მკვეთრად ჩამოაგდეთ ხელები ქვემოთ, გაშალეთ მუშტები და გაშალეთ თითები. ამ დროს მცირე დაძაბულობა უნდა განიცადოს მხრების, წინამხრების („მხრის თასმები“), ასევე ხელების კუნთებს. საწყისი სერია შედგება 8 ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვისგან (3 წამიანი პაუზა). ეპიზოდების რაოდენობა - 12.

"ტუმბო"

მხრები ქვემოთ, ხელები სხეულის გასწვრივ. დაიხარეთ (ნელა), წარმოიდგინეთ, რომ ტუმბო გიჭირავთ და ხმამაღლა და მკვეთრად ჩაისუნთქეთ. შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. ვარჯიში მეორდება 12-ჯერ. პაუზა - 3 წამი.

გაკვეთილების გაძნელება

ძირითადი სავარჯიშოების ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ დანარჩენი კომპლექსის შესწავლა, ყოველდღე დაამატოთ რაიმე ახალი თქვენს ვარჯიშებს.

"Კატა"

მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე. მხრები მოდუნებულია, ხელები სხეულის გვერდებზეა. მკვეთრი ამოსუნთქვით, ზედაპირულად ჩაჯექით. მოუხვიეთ სხეული მარჯვნივ. ამავდროულად, იდაყვები მოხარეთ და ხელისგულები მუშტებად მოხვიეთ. ამოისუნთქეთ ნელა და შეგიძლიათ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას. ამის შემდეგ ვარჯიში მეორდება მარცხენა მხარე. 8 სავარჯიშოს 12 კომპლექტი ორივე მიმართულებით.

"მხრებზე ჩაეხუტე"

ჩვენ ვაგრძელებთ სუნთქვის შესწავლას სტრელნიკოვას მიხედვით. ასთმის სავარჯიშოები აუცილებლად მოიცავს ამ სერიას. მოხარეთ იდაყვები, აწიეთ ისინი მხრის დონეზე ისე, რომ მარცხენა ხელი მარჯვენა იდაყვის ზემოთ იყოს და, შესაბამისად, მარჯვენა მარცხენა იდაყვის ზემოთ. მკვეთრი სუნთქვის პარალელურად ჩაეხუტეთ ხელების შეცვლისა და გადაჯვარედინების გარეშე. ერთი ხელი მხარზე ჩაეხვევა, მეორე კი შიგნით იქნება იღლიის. საწყის პოზიციას ნელი ამოსუნთქვით ვუბრუნდებით. სერია შედგება 8 ინჰალაციის მოძრაობისგან, 12 მიდგომისგან.

"თავი ტრიალებს"

კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც ეფექტურია ასთმისთვის. შეასრულეთ თქვენი თავის მონაცვლეობით მარცხნივ და მარჯვნივ - დაუყოვნებლად, თან ახლეთ მოძრაობები მკვეთრი ამოსუნთქვით. ამოსუნთქვა ხდება ღია პირით უნებურად. 8 მოძრაობის 12 კომპლექტი (შესვენება 4 წამი).

"დიდი ქანქარა"

ეს სავარჯიშო მოიცავს წინა ორს. ჯერ ვასრულებთ მოძრაობებს „ტუმბოდან“, ამის შემდეგ შესვენების გარეშე ვასრულებთ სავარჯიშოს „მხრებზე ჩახუტება“. სავარჯიშო შედგება 12 კომპლექტისაგან 8 მოძრაობისგან.

"ყურები"

ჩვენ ვიწყებთ თავის ქნევას: მარჯვნივ - მივაღწევთ მარჯვენა მხარზე, მარცხნივ - მარცხნივ. ყოველი მოძრაობისას ხმაურიანი მკვეთრი სუნთქვა ისმის. მხრები არ უნდა იყოს აწეული; საბაზისო ციკლში შემავალი სავარჯიშოები: „როლები“, „ნაბიჯები“, „თავთან ქანქარა“ შეიძლება შესრულდეს მხოლოდ პირველი 8 ვარჯიშის კარგად დაუფლების შემდეგ. ეს კომპლექსი ნაჩვენებია როგორც ეფექტური მეთოდიმკურნალობა და პრევენცია (უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში) ადამიანების უმეტესობისთვის. ორსულ ქალებსაც კი აჩვენებენ სტრელნიკოვას. სავარჯიშოები ბავშვებისთვის, ისევე როგორც ორსულებისთვის, უნდა ჩატარდეს ექიმის მეთვალყურეობის ქვეშ. დაავადების თავიდან ასაცილებლად გაკვეთილები ტარდება დილით ან საღამოს. დატვირთული დღის შემდეგ ისინი დაღლილობისგან თავის დაღწევაში დაგეხმარებიან.

სუნთქვა სტრელნიკოვას მიხედვით: ვარჯიშები ბრონქიტისთვის

ამ მძიმე დაავადების სამკურნალოდ და პროფილაქტიკისთვის გამოიყენება სამი ძირითადი ვარჯიში: „მხრებზე ჩაეხუტე“; "რვა"; "ტუმბო". ეს კომპლექსი ხელს უწყობს ლორწოს უკეთეს მოცილებას, აჩერებს ხველას, ასვენებს ლიგატებსა და ბრონქებს. ჩვენ გირჩევთ, რომ ყველას, ვინც ხშირია ბრონქიტის მიმართ მგრძნობიარეა, დაეუფლოს სუნთქვას სტრელნიკოვას მიხედვით. სავარჯიშოები მარტივია, მაგრამ შეასრულეთ ისინი მკაცრად კომპლექსის ავტორის რეკომენდაციების შესაბამისად.

რა უნდა გავაკეთოთ ბრონქიტის გამო ხველის შეტევის დროს? თავი ქვემოთ უნდა დახაროთ. მთლიანად დაისვენეთ კისრის კუნთები. ხელისგულები მუცელზე დაიდეთ ჭიპის ორივე მხარეს. ხველების და ამოსუნთქვისას მუცელი ზემოდან ქვემოდან აიწიეთ. ამ გზით თქვენ დაეხმარებით დიაფრაგმას. შედეგად, ნახველი უფრო ადვილად გამოვა.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

ჩვენ ვაგრძელებთ სუნთქვის შესახებ მოთხრობას სტრელნიკოვას მიხედვით. წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები, სავარაუდოდ, საინტერესო იქნება ჩვენი მრავალი მკითხველისთვის. მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• მთავარი აქცენტი კეთდება ინჰალაციაზე. ის უნდა იყოს მოკლე, ხმაურიანი, მკვეთრი, ტაშის ან გასროლის მსგავსი.
• ამოსუნთქვა ბუნებრივია, შეუმჩნეველი. არ შეიკავოთ სუნთქვა ამოსუნთქვისას.

ნუ დაივიწყებთ იმ ძირითად წესს, რომელზედაც ემყარება სუნთქვა სტრელნიკოვას მიხედვით. სავარჯიშოები იწყება ჩასუნთქვისას. ძირითადი კომპლექსი შესრულებულია ოთხჯერ, თითოეული რვა ამოსუნთქვა. შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ მიდგომების რაოდენობა.

დღეს სტრელნიკოვას სუნთქვა ძალიან პოპულარული ხდება. წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოები მარტივი, მაგრამ ეფექტური მოძრაობების ძირითადი ნაკრებია. მათი შესრულება შესაძლებელია სხვადასხვა დონის ადამიანების მიერ ფიზიკური ვარჯიში. გარდა ამისა, უფრო რთული ვარჯიშები გამოიყენება წონის დასაკლებად. მათი დაწყება შესაძლებელია ხანგრძლივი მომზადების შემდეგ. დაიწყეთ ძირითადი კლასებით, ისინი საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს, თუ მათ რეგულარულად და სწორად გააკეთებთ.

ჯერ შესრულებულია "პალმები", "ეპოლეტები", "კატა". შემდეგ მათ თანდათან ემატება "დიდი ქანქარა" და "მხრებზე ჩახუტება". მკაცრად დაიცვან მარტივი წრე- 8 ჩასუნთქვის 4 კომპლექტი 3 წამის შესვენებით.

ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ სტრელნიკოვას სუნთქვა (ვარჯიშები) საკმაოდ ეფექტურია. ადამიანების მიმოხილვები, რომლებმაც აითვისეს ეს ტექნიკა, მიუთითებს იმაზე, რომ რეგულარული ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ხელს უწყობს სხვადასხვა დაავადების განკურნებას. მთავარი პრინციპიეს ტექნიკა არის მუცლის სუნთქვის გამოყენება, ხოლო გულმკერდის სუნთქვადაჩაგრული. ამ შემთხვევაში დიაფრაგმა გაცილებით იძაბება, კუნთები ძლიერდება და, შესაბამისად, უმჯობესდება ორგანოებში სისხლის მიმოქცევა. ეს ასუფთავებს მათ ნარჩენებისა და ტოქსინებისგან. გარდა ამისა, მუცლის სუნთქვა ზრდის ფილტვების ტევადობას. რამდენიმეთვიანი მუდმივი ვარჯიშის შემდეგ მისი გაზრდა შესაძლებელია 0,3 ლიტრით.

ეს ტანვარჯიში ააქტიურებს შემდეგ პროცესებს:

• შიმშილის გრძნობა შესამჩნევად დუნდება;
• უმჯობესდება კუჭ-ნაწლავის ტრაქტის ფუნქციონირება;
• ცხიმოვანი უჯრედები აქტიურად იშლება;
• იმუნიტეტი გაძლიერებულია;
• ნერვული სისტემის ფუნქციონირება ნორმალიზებულია.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიხედვით: სავარჯიშოები ბავშვებისთვის

ეს უნიკალური ტექნიკავარგისია 3 წელზე უფროსი ასაკის ბავშვებთან აქტივობებისთვის. ამ მარტივი ვარჯიშების შესრულება ავადმყოფ მოზარდებსაც შეუძლიათ. ბევრი აღნიშნავს, რომ ამ კომპლექსის უპირატესობა ის არის, რომ მთელ ოჯახს შეუძლია ამის გაკეთება. დასაწყისში (პირველი გაკვეთილი ბავშვთან ერთად) სამი სავარჯიშო საკმარისი იქნება. უნდა ივარჯიშოთ დღეში ორჯერ - საუზმემდე და სადილის შემდეგ.

ამას დაეუფლა მარტივი ტანვარჯიშისუნთქვისთვის, ამისთვის რეგულარული კლასებიშეგიძლიათ თავი დააღწიოთ სხვადასხვა დაავადებებს, რომლებიც ხშირად ემართებათ 3-7 წლის ბავშვებს. ისინი ხშირად იქცევიან ქრონიკული ფორმა- ტონზილიტი, ბრონქიტი, ხშირი გაციება.

მაშ, რა მოძრაობებით გვირჩევს სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები? სავარჯიშოები უკვე ნაცნობია თქვენთვის - "პალმები", "ტუმბო", "ეპოლეტები". ეს არის კომპლექსის საფუძველი, რომელსაც თანდათან ემატება უფრო რთული ელემენტები. მათ ათვისების შემდეგ, შეგიძლიათ ჩაატაროთ გაკვეთილები ისეთი სერიოზული დაავადებების მკურნალობისა და პროფილაქტიკის შესახებ, როგორიცაა ბრონქიტი და ასთმა. უმჯობესია, პირველ გაკვეთილს ექიმი ჩაატარებს.

შუილის მკურნალობა

ყველაზე ეფექტური ვარჯიშებიამ პათოლოგიის სამკურნალოდ არის „მხრებზე ჩახუტება“ და „ტუმბო“. ბავშვებთან, რომლებიც ჭუჭყიან, ტარდება დღეში ორჯერ. ეს სავარჯიშოები ძირითადია, მაგრამ კომპლექსს სხვა შეიძლება დაემატოს.

მეტყველების თერაპევტები აღნიშნავენ, რომ სტრელნიკოვას სუნთქვითი ვარჯიშები (ვარჯიშები ბავშვებისთვის), მაგალითად, „მხრები ჩაეხუტეთ“, ხელს უწყობს ვოკალური იოგებიხორხში აკეთებენ კონტრ მოძრაობას. ბავშვი ეხმარება მათ ერთმანეთთან დაახლოებაში საქმიანობით. ორთვიანი რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, ბავშვის სუნთქვა იცვლება. ის უფრო ღრმა ხდება, ივარჯიშება დიაფრაგმა და ფილტვის ქსოვილი, ძლიერდება ნაზოფარინქსის კუნთები. ჰაერის ნაკადი, რომელიც გადის ხორხში ამოსუნთქვის დროს, ვიბრირებს და მასაჟებს ვოკალურ იოგებს, აიძულებს მათ დახურვას ბგერების წარმოთქმისას.

სტრელნიკოვას მიხედვით სუნთქვა (ვარჯიშები ბავშვებისთვის) მიზანშეწონილია დაემატოს მეტყველების თერაპევტის კლასებს. ამ შემთხვევაში პრობლემა უფრო სწრაფად მოგვარდება.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია: ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე ოდნავ ნაკლები მანძილით, ხელები ქვემოთ, მაგრამ არა თქვენს მხარეს, არამედ თქვენს წინ. ავარია მოგივიდათ - საბურავი გაცვივდა! თქვენ უნდა აიღოთ „ტუმბოს სახელური“ - ეს შეიძლება იყოს დახვეული გაზეთი ან ჯოხი - გაბერეთ საბურავი რაც შეიძლება სწრაფად და იმოძრავეთ. დაიწყეთ ტანის წინ გადახრა ხშირად და რიტმულად. თქვენი ტუმბოს დგუში კარგად არის შეზეთილი - ხელები თავისუფლად და ადვილად მოძრაობს იატაკზე, მაგრამ არ შეეხოთ მას. ზედმეტად ნუ გაახანგრძლივებ სუნთქვას! ჩაისუნთქეთ ცხვირით დახრის ბოლო ფაზაში: ტანის დახრილობა დასრულდა - ჩასუნთქვა დასრულდა. ინჰალაცია რაც შეიძლება ხმაურიანი და მოკლეა, როგორც რაპერისტის ინექცია. დააკვირდით მოხრისა და ჩასუნთქვის ერთდროულობას და არ იფიქროთ ამოსუნთქვაზე. ამოისუნთქეთ პასიურად, პირით. გასწორებისას თავი მაღლა არ ასწიოთ: თვალებით დააფიქსირეთ იატაკზე დაყრილი წარმოსახვითი გაცვეთილი საბურავი (სურ. 8).

ყურადღება! ჩასუნთქვა და მოხრა ხდება მარშის რიტმში (ან ადგილზე სიარულის გაზომილი რიტმით).

ბრინჯი. 8. ტუმბო

თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ 96 სუნთქვითი მოძრაობა ერთ გაკვეთილზე. დაიწყეთ ზედიზედ 4 ინჰალაციის მოძრაობით, თანდათან გაზარდეთ სიხშირე 8, 16, 32-მდე, შესაბამისად, გააკეთეთ 24 კომპლექტი 4 ამოსუნთქვით, 12 8-დან და შემდეგ 6-დან 16-მდე და 3-დან 32-მდე. ალექსანდრა ნიკოლაევნამ განსაკუთრებით ხაზი გაუსვა ამ სავარჯიშოს და გირჩია არ შემოიფარგლოთ „ასობით“ მოძრაობით, არამედ გააკეთოთ 3,4 და თუნდაც 5 კომპლექტი 96 ამოსუნთქვისა და მოხვევის ერთ გაკვეთილზე.
თუ თავს ცუდად გრძნობთ, სავარჯიშო "ტუმბო" შეიძლება შესრულდეს ჯდომისას - დახრის გარეშე, მაგრამ მხოლოდ მოძრაობის მითითებით, მაგრამ სავალდებულო მოკლე და ხმაურიანი ჩასუნთქვით. ინჰალაციის მოძრაობის ნორმაა 4 ინჰალაციის 24 კომპლექტი.
"ტუმბო" უნიკალური ვარჯიშია. თავად ალექსანდრა ნიკოლაევნა მას ყველაზე ეფექტურად თვლიდა. "ტუმბო" აჩერებს არა მხოლოდ ასთმურ, არამედ გულის შეტევებს. გარდა ამისა, ის ასევე დაგეხმარებათ ღვიძლის შეტევის დროს, რადგან "

"ატუმბავს" მისგან ზედმეტ ნაღველს, რაც იწვევს შეტევას! შეტევის დროს „ტუმბო“ კეთდება მხოლოდ მჯდომარე პოზიციიდან და ზედიზედ არაუმეტეს 2-4 ინჰალაციის მოძრაობა უნდა გაკეთდეს. ეცადეთ არ შეანელოთ ან არ დაისვენოთ ჩვეულებრივზე ხშირად.
"ტუმბო" დაგეხმარებათ მძიმე მიოპიის, გლაუკომის, ღვიძლში, თირკმელებში და შარდის ბუშტში კენჭების, ასევე მაღალი ან დაბალი წნევის დროს. წინასწარ მოემზადეთ იმისთვის, რომ არტერიული წნევა მაშინვე არ დაუბრუნდეს ნორმას. თუ თქვენ გაქვთ ჰიპერტენზია, მაშინ ფაქტიურად რამდენიმე დღის მიზანმიმართული ვარჯიშის შემდეგ თქვენი ზედა წნევა დაიწყებს კლებას და ერთ კვირაზე ნაკლებ დროში - ჩვეულებრივ მე-5 ან მე-6 დღეს - თქვენი ქვედა წნევაც დაეცემა.
ორსულობის მე-4-6 თვეში, ისევე როგორც თავის ტვინის ყველა სახის ტრავმული და ზურგის დაზიანებების შემთხვევაში, ღრმად მოხრილი ხელისგულებით ან თითებით იატაკზე შეხებით უკუნაჩვენებია, ამიტომ შეასრულეთ სავარჯიშო „ტუმბო“ წელისკენ. ან უბრალოდ გეგმავს მოძრაობას.
„ტუმბო“ და „კატა“ სავარჯიშო „მხრების ჩახუტებასთან“ ერთად ასევე მითითებულია მათთვის, ვინც დაშავდა ავტოკატასტროფაში, განიცადა ინფარქტი ან ინსულტი, ასევე მათთვის, ვისაც აწუხებს გულის კორონარული დაავადება. თუ თავს სუსტად გრძნობთ, მაშინ საინჰალაციო მოძრაობები უნდა შესრულდეს მჯდომარე პოზიციიდან.
თუ თქვენი მდგომარეობა დამაკმაყოფილებელია, შეგიძლიათ ფეხზე წამოდგომა ინჰალაციის საფეხურების სერიის პირველი შესრულების შემდეგ. A. N. Strelnikova რეკომენდაციას უწევს მინიმუმ 4000 ნაბიჯის შესრულებას - სუნთქვა, რა თქმა უნდა, არა ერთ დროს, არამედ პერიოდულად. ეს სავარჯიშოები ასევე შეიძლება რეკომენდებული იყოს "ძირითადი" სპორტსმენებისთვის, მაგრამ ისინი უნდა შესრულდეს უკიდურესი სიფრთხილით. თქვენ უნდა დაიწყოთ 600 სუნთქვის მოძრაობით თითო სესიაზე, თანდათანობით, ფრთხილად და თანმიმდევრულად გაზარდოთ სუნთქვის რაოდენობა 800, 1000, 1200, 1400, 1600-მდე.
დაახლოებით მერვე გაკვეთილისთვის, თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ 2000 ინჰალაციის მოძრაობის ნიშნულს. ამავდროულად, სუნთქვის განსაკუთრებულ სიმსუბუქეს იგრძნობთ, ვარჯიშები ყოველგვარი დაძაბულობის გარეშე შესრულდება.
თუ თქვენ განიცდით დისკომფორტს, ეს ნიშნავს, რომ შეცდომა სადღაც დაშვებულია. კიდევ ერთხელ წაიკითხეთ რეკომენდაციები და გამოასწორეთ შეცდომა. როგორც წესი, ბევრი ადამიანი ცდილობს რაც შეიძლება მეტი ჰაერის დაჭერას, რაც ეწინააღმდეგება სუნთქვის ვარჯიშების ძირითად პირობას: ინჰალაცია ყოველთვის აქტიური უნდა იყოს, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში მოცულობითი!
სავარჯიშო "ტუმბო" უაღრესად სასარგებლოა მათთვის, ვინც კარგად გაწვრთნილი ხმით ცხოვრობს. "ტუმბო" არის უნივერსალური საშუალება ხმის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად მასწავლებლებისთვის, მასწავლებლებისთვის, ლექტორებისთვის, მსახიობებისთვის, მომღერლებისთვის.
ვარჯიშისთვის კარგი იდეაა სუნთქვა არა მხოლოდ ცხვირით, არამედ პირითაც. და ნუ შეგეშინდებათ ყელის სიმშრალის - რამდენიმე გაკვეთილის შემდეგ ის გაქრება. მოძრაობებისა და ინჰალაციების რაოდენობა ინდივიდუალურია, მაგრამ ალექსანდრა ნიკოლაევნამ ურჩია ვარჯიშის შესრულება მანამ, სანამ "სანამ ყელში სასიამოვნო სიცივე არ იგრძნობა".
მეორე ყველაზე მნიშვნელოვანი „სამოქმედო“ სავარჯიშოა „ნახევრად ჩაჯდომა“ (ვარიანტი 2). არ ინერვიულოთ, თუ ვარჯიშის შემდეგ მშრალი ხველა გაგიჩნდებათ. ეს დროებითი მოვლენაა. და არავითარ შემთხვევაში არ სცადოთ ხველა ან ცხვირის ძლიერად აფეთქება. ისუნთქეთ მანამ, სანამ ნახველი არ გამოვა.
საშიშ სიტუაციებში - მაგალითად, ფილტვის შეშუპებით - "ტუმბო", "კატა" და "მობრუნება" ვარჯიშები რჩება პაციენტის სიცოცხლისა და ჯანმრთელობის გადარჩენის ერთადერთ იმედად. ისინი უნდა დასრულდეს
მიიღეთ ის იმდენჯერ, რამდენსაც თქვენი ზოგადი მდგომარეობა იძლევა. ვარჯიში უნდა გაგრძელდეს მაშინაც კი, თუ ქოშინი გამოჩნდება გაკვეთილის პირველი 15 წუთის შემდეგ. "ტუმბო" და "კატა" (ზედიზედ 2-4 ინჰალაციის მოძრაობის სერია) აღადგენს ნორმალურ სუნთქვას. თქვენი მიზანია 1000 ინჰალაციის მოძრაობა ვარჯიშზე, მაგრამ არა ერთდროულად, არამედ 500 ინჰალაციის მოძრაობით 15-20 წუთიანი შესვენებით მიდგომებს შორის.
"ტუმბო" ეფექტურია გასტრიტის, კოლიტისა და კუჭის წყლულის დროს. შეასრულეთ ეს ვარჯიში მხოლოდ ჭამის წინ და გარკვეული შეზღუდვით გამწვავების დროს.

სტრელნიკოვას პარადოქსული სუნთქვის ვარჯიშების ფენომენი ცნობილია ჩვენი ქვეყნის საზღვრებს მიღმა. მისი შედეგები მართლაც გასაოცარია. რამდენიმე მარტივი დინამიური სუნთქვითი ვარჯიშის დახმარებით, რომელთაგან ზოგიერთი შესრულებულია გულმკერდის შეკუმშვისას ჩასუნთქვისას, შესაძლებელი გახდა სახრჩობის შეტევის შეჩერება. ბრონქული ასთმა, გათავისუფლება ქრონიკული ბრონქიტიდა სინუსიტი, დაძლიე წუწუნი, დაიბრუნე დაკარგული ხმა. რეკომენდირებულია მისი ჩატარება არა მხოლოდ სასუნთქი სისტემის დაავადებების, არამედ სხვადასხვა გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების, ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონიისა და სექსუალური დარღვევების დროს ქალებსა და მამაკაცებში. IN მოკლე დრომას შეუძლია სასწაულების მოხდენა და ყველაზე მძიმე შემთხვევებშიც კი ეხმარება საწოლში მიჯაჭვულ პაციენტებს.

კლასები უნდა დაიწყოს კომპლექსის პირველი 3 ვარჯიშით.

შესავალი გაკვეთილი

პირველი ვარჯიში"პალმები" - დათბობა. ყველა ვარჯიში აღწერილია მთავარ კომპლექსში, იხილეთ ქვემოთ.

შესრულების დროს საჭიროა 4 ხმაურიანი ცხვირით ამოსუნთქვა. შემდეგ (3-5 წამი) პაუზა და ისევ, შეჩერების გარეშე, 4 ხმაურიანი ცხვირის სუნთქვა.

ეს უნდა გაკეთდეს დაახლოებით 24-ჯერ (4 ამოსუნთქვა), საერთო ჯამში არის დაახლოებით 96 მოძრაობა (სტრელნიკოვის "ასი"). ამოსუნთქვა (უხილავი და გაუგონარი) ხდება პირის ღრუს მეშვეობით ცხვირით ჩასუნთქვის შემდეგ. ამოსუნთქვა არ უნდა იყოს ამოღებული ან შეჩერებული! ინჰალაცია ძალიან აქტიურია, ამოსუნთქვა საკმაოდ პასიური. უბრალოდ იფიქრეთ ჩასუნთქვაზე, ხმაურიანზე, მთელ ოთახში. დაივიწყეთ ამოსუნთქვა.

ჩასუნთქვისას ტუჩები ოდნავ დახურეთ.

სტრელნიკოვას ტანვარჯიშში ცხვირით მოკლე, ხმაურიანი სუნთქვა შესრულებულია დახურული ტუჩებით. არ არის საჭირო ტუჩების მჭიდრო შეკუმშვა ჩასუნთქვისას ისინი დახურულია ოდნავ, ბუნებრივად და თავისუფლად.

ცხვირით ხმაურიანი, ხანმოკლე ჩასუნთქვის შემდეგ, ტუჩები ოდნავ იშლება - და ამოსუნთქვა თავისთავად ხდება პირის მეშვეობით (და არ ისმის). კატეგორიულად აკრძალულია გრიმასი ჩასუნთქვისას!!! და ასწიეთ პალატა, მუცელი გამოწეული.

არ იფიქროთ სად წავა ჰაერი, იფიქრეთ იმაზე, რომ ჰაერს ძალიან მოკლედ და ხმაურით სუნთქავთ (როგორც ხელების დარტყმა).

მხრები არ მონაწილეობს სუნთქვაში, ამიტომ არ უნდა აწიოთ ისინი. ამას თვალი უნდა ადევნოთ!

ვარჯიშის დასაწყისში შეიძლება ოდნავ თავბრუსხვევა იგრძნოთ. ნუ გეშინია! შეგიძლიათ შეასრულოთ პალმის ვარჯიშები ჯდომისას (უნდა იფიქროთ VGSD-ის რეკომენდაციებზე (ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია).

მეორე ვარჯიში„პოგონჩიკი“ კეთდება 8 ამოსუნთქვით შეუჩერებლად („ფიგურა რვა“). შემდეგ დაისვენეთ 4-5 წამი და ისევ 8 ამოსუნთქვა. და ამრიგად 12-ჯერ (ასევე "ასი" 96 მოძრაობა.

მესამე ვარჯიში"ტუმბო" უნდა გაკეთდეს 12-ჯერ - 8 ჩასუნთქვა, ყოველი "8"-ის შემდეგ დაისვენეთ 4-5 წამის განმავლობაში. (ამ ვარჯიშის შესრულებისას არის გარკვეული შეზღუდვები, რომლებიც აღწერილია ძირითად კომპლექსში).

ამ სამ ვარჯიშს დაახლოებით 10-20 წუთი სჭირდება. ეს გაკვეთილი მეორდება დღეში ორჯერ (დილით, საღამოს). და საღამოს, "პალმების" შესრულებისას, აიღეთ 8 ამოსუნთქვა მოძრაობა.

მეორე დღეს დაამატეთ სავარჯიშოები "კატა", 12 ჯერ 8 მოძრაობით.

• "მხრებზე ჩაეხუტე"
• "დიდი ქანქარა"
• "თავი ტრიალებს"
• "ყურები",
• "ქანქარას თავი"
• "რულონები"
• "ნაბიჯები".

როდესაც სავარჯიშოები კარგად აითვისა, მათი განხორციელება უნდა გაიზარდოს 8-დან 16 ამოსუნთქვამდე, შემდეგ 32-მდე. დასვენება შენარჩუნებულია 3-4-5 წამის განმავლობაში, მაგრამ არა "რვიანის", არამედ "16"-ის და "32"-ის შემდეგ. სუნთქვა-მოძრაობები.

თუ ვარჯიში კეთდება 16 ამოსუნთქვით, მაშინ სრულდება 6-ჯერ; თუ 32 ამოსუნთქვა, მაშინ 3-ჯერ. საჭიროების შემთხვევაში, პაუზა შეიძლება გაიზარდოს 10 წამამდე, მაგრამ არა მეტი.

იმ შემთხვევაში, როდესაც ზედიზედ იოლად ისუნთქავთ 32 ამოსუნთქვას და ახერხებთ 96 ამოსუნთქვას („ასი“), რეკომენდებულია 32 ამოსუნთქვის შემდეგ 3-4-5 წამის განმავლობაში დასვენება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეიძლება გაიტაცოთ და სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშები აღარ გამოგადგებათ.

მთავარი კომპლექსი

განვიხილოთ ძირითადი კომპლექსი. ღირს გავიმეოროთ წესები, რომლებიც უნდა დაიცვან პირველი სამი ვარჯიშის შესრულებისას.

წესები:

• უბრალოდ იფიქრეთ ცხვირით სუნთქვაზე. ივარჯიშეთ მხოლოდ ჩასუნთქვისთვის. ინჰალაცია არის მკვეთრი, ხანმოკლე, ხმაურიანი (დააკარით ხელები).
• ამოსუნთქვა ხდება დამოუკიდებლად ჩასუნთქვის შემდეგ (პირის მეშვეობით). არ შეაჩეროთ ამოსუნთქვა და არ გამოაგდოთ იგი. ინჰალაცია ძალიან აქტიურია ცხვირით, ამოსუნთქვა ხდება პირით, გაუგონარი და პასიური. ამოსუნთქვისას ხმაური არ უნდა იყოს!
• კვნესის პარალელურად კეთდება მოძრაობები და მეტი არაფერი!
• სტრელნიკოვას სუნთქვის ვარჯიშებში მოძრაობები - ინჰალაციები - შესრულებულია დგომის ნაბიჯის რიტმში.
• დათვლა ხდება გონებრივად და მხოლოდ 8-ით.
• სავარჯიშოების შესრულება შესაძლებელია ნებისმიერ პოზაში - დგომა, წოლა, მჯდომარე.

სუნთქვის ვარჯიშები სტრელნიკოვას მიერ

1. პალმის ვარჯიში

ი.პ. (საწყისი პოზიცია) - დგომა: დადექით პირდაპირ, იდაყვებში მოხრილი ხელები (იდაყვები ქვემოთ) და ხელისგულები წინ - „ფსიქიკური პოზა“. ამ პოზაში დგომისას უნდა აიღოთ ცხვირით მოკლე, რიტმული, ხმაურიანი სუნთქვა, ხელისგულების მუშტებად მოხვევისას (ე.წ. დაჭერის მოძრაობები. პაუზის გარეშე აიღეთ 4 რიტმული, მკვეთრი ამოსუნთქვა ცხვირით. შემდეგ ჩამოწიეთ ხელები და დაისვენეთ 4-5 წამი, შემდეგ კიდევ 4 ხმაურიანი, მოკლე ამოსუნთქვა და კიდევ ერთი პაუზა.

ჩვეულებრივ, თქვენ უნდა აიღოთ 4 სუნთქვა 24 ჯერ.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ საწყის პოზიციაზე. შეიძლება გაკვეთილის დასაწყისში თავბრუსხვევა იგრძნოთ, არა უშავს! შეგიძლიათ დაჯდეთ და გააგრძელოთ ჯდომა, გაზარდოთ პაუზა 10 წამამდე.

2. ივარჯიშეთ "კუნთები"

ი.პ. - იდგა, ხელები მუშტებში მოხვია და წელის დონეზე მუცელზე დაჭერილი. ჩასუნთქვისას მკვეთრად უნდა აწიოთ მუშტები იატაკისკენ (არ დაიძაბოთ მხრები, გაისწორეთ ხელები ბოლომდე, მიწვდით იატაკისკენ). შემდეგ დააბრუნეთ ფუნჯები წელის დონეზე IP-ში. ჩაისუნთქეთ ზედიზედ 8 სუნთქვა.

ჩვეულებრივ 12-ჯერ 8.

3. ივარჯიშეთ „ტუმბო“ („საბურავის გაბერვა“)

ი.პ. - დგომა, ფეხები ოდნავ ვიწრო ვიდრე მხრების სიგანე, ხელები ქვემოთ (OS - მთავარი პოზიცია). მცირე დახრილობა (მიწიეთ ხელები იატაკისკენ, მაგრამ არ შეეხოთ), ხოლო დახრის მეორე ნახევარში ჩაისუნთქეთ ცხვირით მოკლე და ხმაურიანი სუნთქვა. ინჰალაცია სრულდება დახრილობასთან ერთად. ოდნავ აწიეთ თავი, მაგრამ არა მთლიანად და ისევ მოხარეთ + ჩაისუნთქეთ. თქვენ წარმოიდგინეთ, რომ მანქანაში საბურავს ავსებთ. მოსახვევები კეთდება მარტივად და რიტმულად, არ უნდა დაიხაროთ ძალიან დაბლა, უბრალოდ დაიხარეთ წელის დონეზე. შემოიხვიეთ ზურგი, დაწიეთ თავი. Მნიშვნელოვანი! "დატუმბეთ საბურავი" მარშის ნაბიჯის რიტმში.

ჩვეულებრივ, ვარჯიში 12-ჯერ ხორციელდება.

შეზღუდვები:ხერხემლისა და თავის დაზიანებები, ხანგრძლივი ოსტეოქონდროზი და რადიკულიტი, ინტრაკრანიალური, არტერიული და თვალშიგა წნევის მომატება, კენჭები ღვიძლში, შარდის ბუშტში, თირკმელებში - არ დაიხაროს დაბლა. დახრილობა ოდნავ შესამჩნევია, მაგრამ მოკლე და ხმაურიანი ინჰალაციები სავალდებულოა. პირით ჩასუნთქვის შემდეგ პასიურად ამოისუნთქეთ, პირი ფართოდ არ გახსნათ.

ეს ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია და შეუძლია შეაჩეროს ინფარქტი, ღვიძლის შეტევა და ბრონქული ასთმა.

4. ივარჯიშეთ „კატა“ (ნახევრად ჩაჯდომა მობრუნებით)

ი.პ. - ო.ს. (ვარჯიშის დროს ფეხები იატაკიდან არ ჩამოდის). გააკეთეთ საცეკვაო სკუატი ტანით მარჯვნივ და ამავდროულად ამოისუნთქეთ მოკლე, მკვეთრი სუნთქვით.

შემდეგ იგივე გააკეთე მარცხნივ შებრუნებით. ამოსუნთქვა ხდება სპონტანურად. მუხლები ოდნავ მოხრილი და გასწორებულია (არ იჯდეს ძლიერად, არამედ მსუბუქად და გაზაფხულზე). ხელები მარცხნივ და მარჯვნივ ასრულებენ დაჭერის მოძრაობებს. ზურგი სწორია, შემობრუნდით წელზე.

ნორმალური ყოფილი. შესრულდა 12-ჯერ.

5. მხრის ჩახუტების ვარჯიში

ი.პ. - დგომა, მოხარეთ ხელები და ასწიეთ მხრების დონეზე. მკლავები ძალიან ძლიერად უნდა ააგდე, თითქოს გინდა მხრებში ჩაეხუტო. და ყოველი მოძრაობით ამოისუნთქება. „ჩახუტების“ დროს ხელები ერთმანეთის პარალელურად უნდა იყოს; ძალიან ფართოდ არ უნდა გაავრცელოთ გვერდებზე.

ჩვეულებრივ, ვარჯიში ტარდება 12p - 8 სუნთქვა-მოძრაობით. შეიძლება შესრულდეს სხვადასხვა სასტარტო პოზიციებზე.

შეზღუდვები:გულის კორონარული დაავადება, წინა ინფარქტი, თანდაყოლილი გულის დაავადება - ეს ვარჯიში არ არის რეკომენდებული ამ დაავადებების დროს. ის უნდა დაიწყოს 2 კვირიანი გაკვეთილებით. თუ მდგომარეობა მძიმეა, მაშინ უნდა აიღოთ იმდენი სუნთქვა (4, ან თუნდაც 2).

ორსული ქალები დაახლოებით 6 თვიდან (ორსულობა) ამ სავარჯიშოში თავი უკან არ იხრება, ვარჯიში მხოლოდ ხელებით დადექით და იყურებით წინ.

6. ივარჯიშეთ „დიდი ქანქარა“

ი.პ. - დგას, ფეხები მხრებზე ვიწრო. დაიხარეთ წინ, მიიწიეთ ხელები იატაკისკენ - ჩაისუნთქეთ. მაშინვე, გაუჩერებლად (ცოტა დაიხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში), მოხარეთ უკან და ხელებით მოეხვიეთ მხრებს. ასევე - ჩასუნთქვა. ამოისუნთქეთ შემთხვევით ჩასუნთქვებს შორის.

ნორმალური: 12 ჯერ. ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ჯდომისას.

შეზღუდვები:ოსტეოქონდროზი, ხერხემლის დაზიანებები, გადაადგილებული მალთაშუა დისკები.

ამ დაავადებებთან ერთად უნდა შეიზღუდოთ მოძრაობები, ოდნავ წინ დაიხაროთ და ოდნავ მოხაროთ უკან დახრისას.

მხოლოდ მას შემდეგ, რაც კარგად აითვისებთ პირველ 6 სავარჯიშოს, უნდა გადახვიდეთ დანარჩენზე.

თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ერთი ვარჯიში ყოველდღე კომპლექსის მეორე ნაწილიდან, სანამ დანარჩენს არ დაეუფლებით.

7. სავარჯიშო "თავის მობრუნება"

ი.პ. - დგას, ფეხები მხრებზე ვიწრო. თავი მარჯვნივ გადაუხვიე - მოკლე, ხმაურიანი ამოისუნთქე ცხვირით. იგივე მარცხნივ. თავი შუაში არ ჩერდება, კისერი არ არის დაძაბული.

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ! თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ პირით ყოველი ჩასუნთქვის შემდეგ.

ნორმალური: 12 ჯერ.

8. ივარჯიშეთ „ყურები“

ი.პ. - დგას, ფეხები მხრებზე ვიწრო. თავის ოდნავ დახრილობა მარჯვნივ, ყური მარჯვენა მხარზე - ჩაისუნთქეთ ცხვირით. იგივე მარცხნივ. ოდნავ შეანჯღრიეთ თავი, მოუთმენლად. სავარჯიშო მსგავსია "ჩინური დუმის".

მოძრაობებთან ერთად ტარდება ინჰალაციები. ამოსუნთქვისას პირი ფართოდ არ გააღოთ!

ნორმალური: 12 ჯერ.

9. ივარჯიშეთ „ქანქარას თავი“ (ქვემოთ და ზემოთ)

ი.პ. - დგას, ფეხები მხრებზე ვიწრო. თავი ქვევით დაწიეთ (იატაკზე შეხედეთ) - მოკლე, მკვეთრი სუნთქვა. აწიეთ თავი მაღლა (შეხედეთ ჭერს) - ჩაისუნთქეთ. შეგახსენებთ, რომ ამოსუნთქვა უნდა იყოს ჩასუნთქვას შორის და პირის ღრუს მეშვეობით.

ნორმალური: 12 ჯერ.

შეზღუდვები:თავის დაზიანებები, ვეგეტატიურ-სისხლძარღვთა დისტონია, ეპილეფსია, ინტრაკრანიალური, ინტრაოკულარული, არტერიული წნევის მომატება, ცერვიკოთორაკული რეგიონის ოსტეოქონდროზი.

ამ დაავადებებთან ერთად, არ უნდა გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები თავით სავარჯიშოებში, როგორიცაა "ყურები", "თავის მობრუნება", "თავის გულსაკიდი". თავი ოდნავ გადაატრიალეთ, მაგრამ ხმაურიანი და მოკლედ ჩაისუნთქეთ.

სავარჯიშოების გაკეთება შეგიძლიათ ჯდომისას.

10. სავარჯიშო "რულონები"

1. ი.პ. - დგომა, მარცხენა ფეხი წინ, მარჯვენა ფეხი უკან. სხეულის წონა გადაიტანეთ მარცხენა ფეხზე. სხეული და ფეხი სწორია. მოხარეთ მარჯვენა ფეხი და დაიდეთ თითებზე წონასწორობისთვის (მაგრამ არ დაეყრდნოთ მას). ოდნავ დადექით მარცხენა ფეხზე, ცხვირით ჩასუნთქვისას (მარცხენა ფეხი დაუყოვნებლივ უნდა გაისწოროთ ჩაჯდომის შემდეგ). დაუყონებლივ გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი მეორე ფეხზე (დატოვეთ სხეული პირდაპირ) და ჩასუნთქვისას ცოტათი ჩამოჯექით (მარცხენა ფეხს ნუ დაეყრდნოთ).

მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ:

• ჩახშობა კეთდება ინჰალაციასთან ერთად;
• გადაიტანეთ სიმძიმის ცენტრი იმ ფეხზე, რომელზედაც კეთდება ჩაჯდომა;
• ჩაჯდომის შემდეგ ფეხი სასწრაფოდ უნდა გაისწოროს, შემდეგ კი ერთი ფეხიდან მეორეზე გადახვევა.

ნორმალური: 12 ჯერ.

2. ვარჯიში შესრულებულია ისე, როგორც ზემოთ იყო აღწერილი, მხოლოდ თქვენ უნდა შეცვალოთ ფეხები.

ეს ვარჯიში კეთდება მხოლოდ მდგარ მდგომარეობაში.

11. სავარჯიშო "ნაბიჯები"

"წინ ნაბიჯი" ი.პ. - დგას, ფეხები მხრებზე ვიწრო. მოხრილი მარცხენა ფეხი აწიეთ მუცლის დონეზე (გაასწორეთ ფეხი მუხლიდან, გაიწიეთ ფეხის თითი). ამავდროულად დაჯექი ოდნავ მარჯვენა ფეხზე და ამოისუნთქე მოკლე, ხმაურიანი სუნთქვა. ჩაჯდომის შემდეგ, ფეხები უნდა დაბრუნდეს თავდაპირველ მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე, მეორე ფეხი ასწიე წინ. სხეული სწორი უნდა იყოს.

ნორმალური: 8-ჯერ - 8 სუნთქვა.

ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ საწყის პოზიციაზე.

შეზღუდვები:გულის კორონარული დაავადება, დაავადებები გულ-სისხლძარღვთა სისტემის, წინა გულის შეტევა, თანდაყოლილი დეფექტები.

თუ ფეხის დაზიანებები და თრომბოფლებიტი გაქვთ, სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ მჯდომარე და მწოლიარე, ძალიან ფრთხილად. პაუზა შეიძლება გაიზარდოს 10 წამამდე. ასეთი დაავადების დროს აუცილებელია ქირურგის კონსულტაცია!

ორსულობისა და უროლიტიზის დროს მუხლი მაღლა არ აწიოთ!

2. "უკან ნაბიჯი".

ი.პ. - იგივე. Მარცხენა ფეხი, მუხლზე მოხრილი, უკან იწევს, მარჯვენა ფეხზე ოდნავ ჯდება და ისუნთქავს. დააბრუნეთ ფეხები პირვანდელ მდგომარეობაში - ამოისუნთქეთ. იგივე გააკეთე მეორე ფეხზე. ამ ვარჯიშს მხოლოდ დგომისას ვაკეთებთ.

ნორმალური: 4-ჯერ - 8 სუნთქვა.