სკამების პრესა დახრილ სკამზე: ტექნიკა და დახრის კუთხის არჩევანი. სკამური პრესა დახრილ სკამზე - გულმკერდის კუნთების მაღალი ხარისხის ზრდა დახრილ სკამზე

სავარჯიშო დარბაზში შეგიძლიათ იპოვოთ სხვადასხვა სავარჯიშო აპარატები გულმკერდის კუნთების ასაწევად, მაგრამ შტანგით დახრილი სკამიეს არის ყველა ვარჯიშის კლასიკა ამ კუნთების ჯგუფისთვის.

უფრო მეტიც, უდიდესი რელიეფის მისაცემად, არსებობს დახრილობის ხარისხის შეცვლის სხვადასხვა ვარიანტები იმისდა მიხედვით, თუ რომელი კუნთების ამოტუმბვაა საჭირო. გულმკერდის რეგიონის კუნთების თითოეული ჯგუფის ამოტუმბვის მიზნით, არსებობს საკუთარი ძირითადი სავარჯიშო სკამზე პრესით:

• კლასიკური (იწვა ჰორიზონტალურად სკამზე);
• ზემოთ კუთხით წოლა;
• წევს კუთხით ქვემოთ.

თუმცა, მუდმივი ვარჯიშები მხოლოდ ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში არ მოგცემთ სასურველ შვებას. სხვადასხვა კუთხით დაჭერით ვარჯიშობს და ავითარებს ქვედა გულმკერდის კუნთებს, რომლებიც მოცულობას ანიჭებენ მკერდს.

დახრილი პრესა 30 და 45 გრადუსზე

ნებისმიერი ძალის ვარჯიშებიისინი მოიცავს დათბობას, ამიტომ მანქანაზე ვარჯიშამდე კარგად უნდა გაჭიმოთ კუნთები და სახსრები.

დახრილი სკამების პრესას აქვს რამდენიმე უპირატესობა:

• ავითარებს გულმკერდის რამდენიმე კუნთის სიმტკიცის და მოცულობის შედეგებს ერთდროულად;
• როდესაც დახრილია 30-45 გრადუსზე, ჩართულია მკერდის ძირითადი კუნთის კლავიკულური თავის ბოჭკოების მნიშვნელოვანი რაოდენობა;
• ხელს შეუწყობს ვარჯიშზე კუნთების პასუხის ნაკლებობის დაძლევას (პლატო).

ასე რომ, ის შესანიშნავია მკერდისთვის მოცულობის დასამატებლად. დახრილი პრესასხვადასხვა გრადუსიანი კუთხით. ამ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა და, შესაბამისად, სატუმბი იქნება შემდეგ კუნთებზე.

ძირითადი კუნთები:

• მკერდის ძირითადი კუნთი;
• მკერდის მცირე კუნთი.

დამატებითი კუნთები:

• წინა დელტოიდები;
• serratus anterior;
• ტრაპეციული კუნთი;
• triceps brachii კუნთი (ტრიცეფსი).

შტანგის დაჭერა ხორციელდება დახრილ სკამზე შემდეგი სქემის მიხედვით:

1. უმეტეს სპორტდარბაზში, დახრილი სკამი საწყის პოზიციაზე ძალიან ციცაბოა (60 გრადუსამდე). ამიტომ ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა დააყენოთ კუთხე 30 ან 45 გრადუსზე.
2. შტანგა უნდა დამონტაჟდეს სკამების თაროს საყრდენებზე და მასზე დამაგრდეს საჭირო წონა. შემდეგი, უნდა დაიკავოთ სკამზე მწოლიარე პოზიცია, აიღოთ შტანგა მხრებზე ოდნავ განიერი ხელებით და მიიტანოთ გასწორებულ მკლავებზე.
3. ჩასუნთქვისას ნელ-ნელა უნდა ჩამოწიოთ შტანგა, სანამ არ შეხება ზედა ნაწილიმკერდზე და დაიჭირეთ ერთი დათვლა, დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები.
4. დაჭერით შტანგა ზევით, დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები და ამოისუნთქეთ, როგორც კი დააბრუნებთ საწყის მდგომარეობაში. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.

• თუ შტანგა „დადის“ ხელში, მაშინ აუცილებელია მასზე წონის შემცირება;
• ფეხები უნდა იყოს დამაგრებული იატაკზე, ვარჯიში კეთდება იატაკიდან ქუსლის აწევის გარეშე;
• სკამთან შეხების წერტილები უნდა იყოს მხრის პირები, საკრალური, თავი, მხრები;
• ქვედა ზურგის გამრუდება უნდა იყოს მინიმალური;
• ვარჯიშის დროს აუცილებელია მხრის პირების შეკრება;
• ბარი მკაფიოდ უნდა დაეცეს მკერდის ზედა წერტილამდე (ყელის ძვალი), ასე რომ, ზოგჯერ შეგიძლიათ თავი ოდნავ უკან გადაწიოთ.

დახრილი სკამზე პრესის თავი ქვემოთ

დახრილი პრესა საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ სხვა კუნთები ამოტუმბვის პროცესში, რათა მკერდს მეტი მოცულობა მისცეთ.

ამ შემთხვევაში, ძირითადი დატვირთვა მიდის გულმკერდის კუნთების ქვედა ნაწილებზე.

ძირითადი კუნთები:

• მკერდის ძირითადი კუნთი;
• მკერდის მცირე კუნთი.

დამატებითი კუნთები:

• წინა დელტოიდები;
• ტრიცეფსი

დახრილი პრესის ვარჯიშის ტექნიკა მოიცავს შემდეგ პროცედურას:

1. სკამის უკანა მხარე უნდა განთავსდეს ჰორიზონტალური ხაზის ქვემოთ იატაკთან მიმართებაში 30-45 გრადუსით. ფეხები უნდა დაეყრდნოს დამხმარე ლილვაკებს. თავი, მხრის პირები, საკრალური და მხრები დაჭერილია სკამზე.
2. დაწექით სკამზე, ამოიღეთ შტანგა საყრდენი თაროებიდან და ასწიეთ ზევით გაშლილი ხელებით.
3. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ შტანგა ქვედა განყოფილებაგულმკერდის კუნთი.
4. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვით, ძლიერი ამოსუნთქვის მოძრაობით, ზევით დააჭირეთ შტანგას ბოლომდე გაშლილი ხელებით.

დამატებითი რჩევები დახრილი პრესის შესასრულებლად:

• არ არის რეკომენდებული ამ ვარჯიშის დიდი ხნის განმავლობაში შესრულება, რადგან გარკვეული დრო დასჭირდება იმ ფაქტს, რომ შევეჩვიოთ იმ ფაქტს, რომ სისხლი მიედინება თავში (ბოლოს და ბოლოს, გამოდის, რომ ვარჯიში კეთდება თავით დაწოლის დროს).
• სუნთქვა უნდა იყოს გლუვი და დაუყოვნებლად, რათა თავიდან აიცილოთ თავბრუსხვევა.
• შტანგაზე წონის დამატებამდე უნდა შეიმუშაოთ ვარჯიშის ტექნიკა.
• ზოლის ამაღლებისა და დაწევის მოძრაობები უნდა იყოს ნელი და კონტროლირებადი.

რაც შეეხება მიდგომების რაოდენობას, სავარჯიშო ჩვეულებრივ კეთდება სამი ან ოთხი მიდგომით:

• 2 კომპლექტი - დათბობა 10-15 გამეორებით მსუბუქი წონით;
• 2 მიდგომა - ძირითადი ვარჯიში 6-8 გამეორება საჭირო წონით.

ამისთვის საუკეთესო შედეგებიშეგიძლიათ გააკეთოთ 2-3 დამატებითი ნაწილობრივი გამეორება ვარჯიშის ტექნიკის შენარჩუნებისას.

Ქალისთვის უკეთესი იქნებოდაჰანტელის პრესა. ჰანტელ პრესსა და შტანგას შორის მთავარი განსხვავება ისაა, რომ ჰანტელის დაჭერის დროს ზოლის არარსებობის გამო იზრდება ამპლიტუდა და შესაბამისად კუნთების მუშაობა კიდევ უფრო აქტიურდება. ჰანტელები, გარდა გულმკერდის კუნთები, ჩართეთ მუცლისა და დუნდულოების კუნთები.

ჰანტელის პრესის ტექნიკის ზოგიერთი მახასიათებელი:

1. სკამის უკანა მხარე უნდა იყოს მინიმუმ 30 გრადუსიანი კუთხით.
2. საჭიროა სკამზე დაწოლა: ფეხები იატაკზე დააწექით, სხეული და თავი სკამზე დაჭერით.
3. ხელები უნდა შეაერთოთ მხრის დონიდან მაღლა და გაშალოთ ისინი იდაყვებში მოხარეთ.
4. აუცილებელია ხელები აწიოთ ჰანტელებით, სანამ კუნთებში მცირე ტკივილი ან დისკომფორტი არ გამოჩნდება.

ამრიგად, დახრილი წვერა, ისევე როგორც ჰანტელის პრესა სხვადასხვა კუთხით, ყველაზე მეტად ეფექტური ვარჯიშები, რომლებიც მიმართულია გულმკერდის კუნთების ზედა ან ქვედა ნაწილების მუშაობაზე.

გამარჯობა! გავაგრძელოთ თემა სხვადასხვა ვარჯიშებიცალკეული კუნთების ამოტუმბვას, დღეს კი ისევ მკერდის აწევაზე ვისაუბრებთ. სპორტდარბაზის მოყვარულთა უმეტესობას უყვარს ეს თემა, რადგან მკერდი დიდ ყურადღებას იპყრობს.

ეს არის ერთ-ერთი საყვარელი კუნთი, რომლის ვარჯიშიც ბევრ ადამიანს სიამოვნებს. და ვარჯიშის შემდეგ ტკივილიც კი სასიამოვნოდ აღიქმება. და არც მე ვარ გამონაკლისი...

ახლა, როცა კლავიშებს ვურტყამ, უბრალოდ ვგრძნობ ტკივილს კუნთების ბოჭკოებში დარბაზში ვარჯიშის შემდეგ. მაგრამ მოდით ვისაუბროთ თემაზე. Ისე...

თუ ვსაუბრობთ ჰანტელის სკამზე დახრილ სკამზე, მაშინ კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად მოქმედებს:

• მკერდი;
• მხრის.
• ტრაპეციული;
• ტრიცეფსი;
• ზურგის კუნთები;

მხრის კუნთები და ტრიცეფსი უმთავრესად ასრულებენ შეკუმშვის ფუნქციას. მათი მთავარი თვისებაარის ის, რომ ვარჯიშის დროს ეხმარებიან ერთმანეთის მუშაობას (სინერგიული კუნთები).

ამ შემთხვევაში, ზურგი უფრო პასიურად იტუმბება, პირდაპირ ჰანტელების დაწევისას (უარყოფითი ფაზა). ბიძგზე პასუხისმგებელია წინა გულმკერდის კუნთები, რის შემდეგაც ვარჯიშის დროს ყველა სხვა კუნთების ჯგუფი ერთვება.

ჩვენი მთავარი მიზანია ვარჯიშის დროს შეძლებისდაგვარად შევამციროთ ყველა ზედმეტი კუნთის ჩართვა, გარდა გულმკერდის კუნთებისა.

ეს მიიღწევა შესრულების ტექნიკით, სკამის კუთხით და სხეულის განსაკუთრებული პოზიციით. ამაზე ქვემოთ ვისაუბრებთ.

სკამების კუთხის გამოყენება

როგორც უკვე ვთქვი სტატიაში დახრილობის კუთხის შესახებ, ის პირდაპირ მოქმედებს კუნთებზე, რომლებიც დაიძაბება. მაგრამ გავიმეოროთ ამ სტატიაში:

1. თუ კუთხეს ძალიან გაზრდით, მხრის კუნთებიდა ზურგი მძიმედ იქნება გადატვირთული, მაშინ მკერდი პრაქტიკულად არ მიიღებს დატვირთვას;
2. თუ სკამს ზედმეტად დაბლა დაწევთ (კუთხის შემცირება), ტრიცეფსი გადატვირთული იქნება.

ამ პრობლემის გადასაჭრელად საკმარისია მარტივი წესის დაცვა: სკამების კუთხე უნდა გაზარდოთ არაუმეტეს 20-30 გრადუსით. შემდეგ კუნთები ჩართულია სამუშაოში ყველაზე ჰარმონიულად და მიდგომების შესრულებისას თავით ზემოთ, კუნთების ყველა ჯგუფზე დატვირთვა თანაბრად გადანაწილდება.

რატომ არის დახრილი პრესა უკეთესი ვიდრე კლასიკური პრესა?

ეს სავარჯიშო არის ის, რასაც ძირითადად გოგოებს ვურჩევდი. Იცი რატომ? რადგან ის ყველაზე ეფექტურია გულმკერდის ვარჯიშისთვის, როგორც ასეთი.

იმის გამო, რომ გოგონებმა მკერდი ზედმეტად არ უნდა ამოტუმბონ (რადგან ამას აზრი არ აქვს), მაშინაც კი, თუ მხოლოდ ამ ვარჯიშს გამოიყენებთ მკერდის გასავარჯიშებლად, ეს სავსებით საკმარისი იქნება. ძალიან მაგარია! რატომ არ სჭირდებათ ქალებს მკერდზე ფოკუსირება მე დავწერე

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ძალიან მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ, რომ გოგონებს აქვთ მინიმალური კუნთი ზედა ტანში. ამიტომ, სასწავლო პროგრამა, დატვირთვა და მიდგომების რაოდენობა უნდა შემუშავდეს ამ მახასიათებლების გათვალისწინებით.

ძალიან ინტენსიურმა ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სტრესი სხეულზე და გამოიწვიოს გულმკერდის ტკივილი. გარდა ამისა, ძალზე მნიშვნელოვანია იმის უზრუნველყოფა, რომ ვარჯიშის დროს არ იყოს დაზიანებები ან ზემოქმედება მკერდზე. კუნთების გარდა, დარტყმის გამო შესაძლოა დაზიანდეს სარძევე ჯირკვლებიც. გოგონებმა ნელა უნდა შეასრულონ სავარჯიშოები ჰანტელებით, რათა თავიდან აიცილონ ზედმეტი დატვირთვა.

მძიმე სიმძიმის აწევისას საუკეთესო რამ არის მარტო ვარჯიში. მიდგომების შესრულებისას ასევე დაგჭირდებათ მონიტორინგი სწორი სუნთქვა. ამ გზით ძალების შენარჩუნებას ბევრად უფრო დიდხანს შეძლებთ, ვარჯიში კი ბევრად ეფექტური იქნება.

მამაკაცებისთვის აზრი აქვს მკერდს ძლიერად "დაბომბვას". აქედან გამომდინარე, მათ შეუძლიათ გამოიყენონ გულმკერდის ვარჯიშების მთელი არსენალი. სხვათა შორის, არის სტატია, სადაც შეგიძლიათ აირჩიოთ რამდენიმე თქვენთვის

მაგრამ რატომ არის დახრილი პრესა ასე კარგი? აქ არის ყველაზე სერიოზული არგუმენტები ამის სასარგებლოდ:

1. Დიაპაზონი.ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა, რომ ჰანტელები შტანგაზე გაცილებით დაბლა დავწიოთ, რადგან არ გვაქვს წვერო. ამის წყალობით ვარჯიშები უფრო რთული შესასრულებელია და ეს მათ უფრო ეფექტურს ხდის.
2. Უსაფრთხოება.ვინაიდან ჰანტების წონა საკმაოდ მცირეა, როცა კუნთებს ვთიშავთ, შეგვიძლია უბრალოდ ჰანტელები იატაკზე დავაგდოთ და ეს არ დაგვამსხვრია. თუმცა ამას არასდროს ვაკეთებ (მეზიზღება), ეს ჩემი პირადი აზრია. დაყარეთ ბლინები და ჰანტელები იატაკზე თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მხოლოდ ამას აქვს აზრი, თუ მათ ხელში ნამდვილად ვეღარ დაიჭერთ და უბრალოდ არ გადააგდოთ იმიტომ, რომ უზნეო თხა ხართ.
3. სუპინაცია.უმაღლეს წერტილში ჩვენ შეგვიძლია ვატრიალოთ ჰანტელები ხელებში, რათა უკეთ ვიგრძნოთ კუნთების შეკუმშვა. ძალიან ეფექტურია!

მაგრამ დარწმუნებული ვარ, თქვენ დაგაინტერესებთ სხვა რამის სწავლა, რაც დაკავშირებულია დახრილ პრესასთან და სამეცნიერო კვლევებთან. მეტი ამის შესახებ ქვემოთ.

ბრეტ კონტრეასის კვლევა

გარკვეულმა ბრეტ კონტრერასმა ჩაატარა ექსპერიმენტი, რომელიც ყველაზე მეტს იყენებდა ვარჯიშის დროს კუნთების ჩართულობის ხარისხს სხვადასხვა ვარჯიშები. მიზანია გავარკვიოთ რომელი ვარჯიშები რომელი კუნთებისთვის არის ყველაზე ეფექტური მასის მოპოვების მხრივ.

ამისთვის მან გამოიყენა ელექტრომიოგრაფი. ეს არის მოწყობილობა, რომელიც გამოიყენება მთელ მედიცინაში. მას შემდეგ, რაც მან 2010 წელს გამოაქვეყნა თავისი კვლევის შედეგები, ამან დიდი გაკვირვების ტალღა შექმნა, რადგან სწორედ ბოდიბილდინგის საფუძვლებს შეეხო. ზოგიერთი ჩვევა, პოსტულატები, რომლებიც წლების განმავლობაში არსებობს.

თავად ბრეტი ძალიან დაინტერესებულია ბოდიბილდინგით და მისი გულშემატკივარია. უფრო მეტიც, ის არის მკვლევარი, რომელსაც აქვს თანამედროვე აღჭურვილობა, ის არის მწერალი და ცნობილი ფიტნეს ტრენერი. ანუ ადამიანი არ არის უბრალოდ თეორეტიკოსი, არამედ პრაქტიკოსი და მკვლევარი! ეს იმას ნიშნავს, რომ ეს ბიჭი არ არის ისეთი უღიმღამო ფიგურა რკინის სპორტის სფეროში.

და აი ის (ქვემოთ სურათზე) აწამებს ჩონჩხს და რაღაცას ეუბნება. გამარჯობა ბრეტ!

ასე რომ, კვლევის შედეგების მიხედვით, ყველაზე ეფექტურია ზედა მკერდისთვის ჩართულობის თვალსაზრისით კუნთების ბოჭკოებიეს იყო ჰანტელის პრესა დახრილ სკამზე. შემდეგი კლებადობით:

• მე-2 ადგილი - ჰორიზონტალური პრესა ფართო ძალაუფლება„გილოტინის“ სტილში (როდესაც ზოლი ყელისკენ ეშვება).
• მე-3 ადგილი - შტანგის იატაკის დაჭერა.

მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის. კიდევ რამდენიმე საინტერესო ფაქტია:

• კვლევის თანახმად, დახრილი სკამების პრესა უფრო მეტად ამუშავებს შუა მკერდს, ვიდრე ზედა მკერდს.
• კლასიკურ სკამზე პრესას ზოგადად უწოდებენ ყველაზე არაეფექტურს გულმკერდის ვარჯიშებისთვის. გაკვირვებული? ვფიქრობ კი.

ეს არის კვლევა, ბიჭებო. როგორ გრძნობთ თავს ასეთ რაღაცეებზე? უბრალოდ არსებობენ ადამიანები, რომლებმაც გაიგეს რაიმე კვლევის შესახებ, ამას ზედმეტად კატეგორიულად აღიქვამენ. ვიღაც წერს, რომ ახლა ის არ გააკეთებს ჩვეულებრივ სკამზე პრესას, ის მხოლოდ დახრილ პრესას გააკეთებს.

პირადად მე პატივს ვცემ ასეთ კვლევებს, მაგრამ არ მიმაჩნია აბსოლუტურ სიმართლედ. ნებისმიერ შემთხვევაში, მხოლოდ პრაქტიკა დაგეხმარებათ ამის საბოლოოდ გაგებაში. სცადეთ, მოუსმინეთ თქვენს გრძნობებს, გამოიტანეთ დასკვნები. ეს ძალიან რთულია, რადგან ის მოითხოვს ცნობიერ მომზადებას.

უსიამოვნო მომენტები

დიახ, არის რამდენიმე უსიამოვნო პუნქტი, რომლებზეც ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

1. დაუდევრობის გამო ტრავმის მაღალი ალბათობა. ვინაიდან ჰანტელების წონა შეიძლება იყოს დიდი, თუნდაც სრულყოფილი ტექნიკაშეიძლება იყოს შეცდომები. მიუხედავად ამისა, ჩვენ ვართ ადამიანები და შეგვიძლია რაღაცის გაკეთება დაუდევრად. მაგრამ შიგნით ამ ვარჯიშსმძიმე წონის ჰანტელის ოდნავი გადახტომა გვერდზე შეიძლება გამოიწვიოს ლიგატების რღვევა, მყესების დაზიანება და სხვა დაზიანებები. ასეთ დაზიანებებს დიდი დრო სჭირდება შეხორცებას და ხელს უშლის ვარჯიშს.
2. წონის თანდათან მატების შეუძლებლობა. ეს პრობლემა იმოქმედებს მხოლოდ ძალიან ჯანმრთელ ბიჭებზე, რომლებიც მუშაობენ ექსტრემალური წონებით. მაგალითად, გსურთ გადახვიდეთ 45 კგ წონიდან ოდნავ უფრო მძიმე წონაზე, მაგალითად 47 კგ. მაგრამ შეგიძლიათ დაასკვნათ, რომ ამას ვერ გააკეთებთ, რადგან არ არსებობს ისეთი ბლინები, რომლებიც ზუსტად ამდენი წონის მომატებაში დაგეხმარებათ. 50 უნდა დაკიდო ერთდროულად, რაც ცოტაა.

დროა გადავიდეთ ტექნიკის განხილვაზე, რათა თავიდან აიცილოთ ტრავმები და ვისწავლოთ სასარგებლო ხრიკები.

ტექნიკის საიდუმლოებები და დახვეწილობა

პირველი, რაზეც მსურს ვისაუბრო, არის ის, თუ როგორ ავიღოთ ჰანტელები და გადავაგდოთ ისინი. როგორ ვნახო ეს სპორტული დარბაზებში? ამ მხრივ ადამიანები რამდენიმე ჯგუფად იყოფა:

1. ზოგი სკამზე წევს, იატაკიდან ჰანტებს იღებს და ბიცეფსის ძალით საწყის პოზიციაზე აგდებს მხრებისკენ.
2. სხვები სკამზე დაწოლამდე, დგომისას ჰანტელებს ხელში აიღებენ, მხრებზე აგდებენ და მხოლოდ ამის შემდეგ ჯდებიან სკამზე.
3. სხვები კი დგომისას იღებენ ჰანტებს, დაადებენ მათ წელზე (მუხლებზე მაღლა), სხდებიან და შემდეგ ეხმარებიან ჰანტელების მხრებზე გადაგდებას, თითო-თითო ფეხის დაჭერით. ეს არის ყველაზე სწორი ტექნიკათუ არავინ დაგეხმარება.
4. მაგრამ ჩემს სპორტდარბაზში არიან ბიჭები ამწევი მძიმე წონამათ უბრალოდ სთხოვეს 2 ადამიანს, რომ დაეხმარონ ჭურვების თავდაპირველ მდგომარეობაში აყვანაში. ისიც არის კარგი ვარიანტი. მაგრამ თუ ზედმეტად მორცხვი ხართ ან ჯერ კიდევ არ ხართ კომფორტული დარბაზში, მაშინ ეს ვარიანტი არ არის თქვენთვის.

მნიშვნელოვანი დეტალი, რომელიც არ უნდა დაგვავიწყდეს - სწორი პოზიციახელები რაც უფრო ფართოა მკლავები, მით მეტ დატვირთვას იღებს გულმკერდის კუნთები. თუ ხელები ვიწროა განლაგებული, მაშინ ტრიცეფსი და ზურგი იღებენ დატვირთვის დიდ ნაწილს. აქ ძალიან მნიშვნელოვანია საუკეთესო ვარიანტის პოვნა, რათა ისინი თანაბრად იყვნენ დასაქმებული ტრენინგის დროს.

ბევრი რამ ასევე დამოკიდებულია ვარჯიშის სიჩქარეზე. მაგალითად, თუ ჰანტელებს სწრაფად აწევთ, მაშინ უპირატესად სწრაფად იკეცება კუნთოვანი ბოჭკოები.

ამ ტიპის განხორციელება შესაძლებელია საკმარისადაც კი მძიმე წონაჭურვის აწევა საჭიროა მინიმუმ ორჯერ ერთ მიდგომაზე. დამწყებთათვის რეკომენდებულია აპარატთან ნელა მუშაობა, რათა შეეგუონ შეგრძნებებს და დაადგინონ, რომელი ჯგუფები მონაწილეობენ რამდენიმე მიდგომის შესრულებაში. ეს ასევე დაგეხმარებათ გაშვების დროის ზოგიერთი შეცდომის გამოსწორებაში.

მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ფეხების სწორი პოზიცია. თუ მათ ერთმანეთისგან ძალიან შორს მოათავსებთ, შეიძლება "ხიდი" ჩამოყალიბდეს. ამ შემთხვევაში, ბიცეფსი და ტრიცეფსი ბევრად უფრო ძლიერად არის ჩართული და გულმკერდი პრაქტიკულად არ იღებს დატვირთვას. როდესაც მტკიცედ იჭერთ ფეხებს და იწექით სკამზე თაღის ან ხიდის გარეშე, შეგიძლიათ ყურადღება გაამახვილოთ მკერდის მუშაობაზე.

თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა გაარკვიოთ, თუ როგორ უნდა სუნთქოთ სწორად ვარჯიშის შესრულებისას. ძალიან ხშირად, დამწყები უშვებენ ჩვეულებრივ შეცდომას - ჩასუნთქვა ჭურვის დაჭერის მომენტში. როგორც კი ჭურვი ამოდის, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ. ჭურვის დაწევისას ღრმად ამოისუნთქეთ.

სულ ეს მაქვს ამ თემაზე. ვიმედოვნებ, რომ ეს ინფორმაცია თქვენთვის სასარგებლო იყო და მე შევძელი მოგაწოდოთ ინფორმაცია, რომელსაც ეძებდით. აღწერეთ თქვენი გრძნობები ამ ვარჯიშისგან კომენტარებში. აკეთებ ამას?

P.S. გამოიწერეთ ბლოგის განახლებები, ასე რომ თქვენ არაფერი გამოგრჩეთ! მეც გეპატიჟები ჩემს ინსტაგრამი

ან, მარტივად რომ ვთქვათ, კლასიკური სკამების პრესა.

კუნთები, რომლებიც მონაწილეობენ ვარჯიშში:

• ზედა გულმკერდის კუნთები
  
• დელტოიდური კუნთები (წინა შეკვრა)
• ტრიცეფსი

უპირატესობები:

თუ თქვენ შეცვლით პოზიციას, შეცვლით ჰორიზონტალურ სკამს დახრილით, ამ შემთხვევაში დამუშავებული კუნთები იგივე რჩება, იცვლება მხოლოდ გულმკერდის კუნთების კონკრეტულ უბნებზე დატვირთვა და თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ თქვენთვის სასურველი ზონა. on.

დატვირთვის ცვლილება არჩეული კუთხიდან გამომდინარე:

• "30" გრადუსი - შუა მკერდი და ოდნავ ზედა
• "45" გრადუსი - მხოლოდ მკერდის ზედა ნაწილი
  
• "60" გრადუსი - წინა სხივები დელტოიდური კუნთები, ტრიცეფსი და პეკის ზევით
  

დახრილი სკამზე პრესის ტექნიკა:

მომზადება:

დააყენეთ სასურველი სკამების კუთხე ( 30 - 45 გრადუსი). მოათავსეთ ბარი საყრდენებზე, შემდეგ აღჭურეთ ტვირთის ოპტიმალური წონით. დაწექით სკამზე, დაჭიმეთ დატვირთული შტანგა მხრებზე ოდნავ განიერი ხელით.

Შესრულება:

ასწიეთ შტანგა ზევით და დაიჭირეთ სწორი ხელებით. ნელა ჩაისუნთქეთ, ჩამოწიეთ შტანგა, სანამ არ შეეხო ზედა მკერდს. გააჩერეთ 1-2 წამი, ერთდროულად დაჭერით გულმკერდის კუნთები. შემდეგ, გულმკერდის კუნთების ძალის გამოყენებით, დააბრუნეთ ბარი თავდაპირველ მდგომარეობაში, ერთდროულად ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ მითითებულ რაოდენობაზე.

ალტერნატიული ვარჯიშები:

გარდა ამისა კლასიკური ვერსიაარსებობს ასევე ალტერნატიული ვარჯიშები:

• დახრილი Dumbbell Press
• უკუ Grip Press

• შტანგა მყარად უნდა გეჭიროთ ხელში, არ უნდა ატრიალდეს
  
• აირჩიეთ თქვენთვის ოპტიმალური წონა, ნუ ეცდებით რეკორდის დამყარებას
• მყარად დაადეთ ფეხები იატაკზე, აქცენტი ქუსლზე უნდა იყოს
  
• სკამზე უნდა დადგეთ შემდეგნაირად: მხრის პირები, საკრალური, თავი, მხრები
• შესრულების დროს ზურგის ქვედა ნაწილში უნდა იყოს თაღი.
  
• მიზანშეწონილია, რომ მხრის პირები მუდმივად ჩამოწეული იყოს შესრულებისას
  
• მიზანშეწონილია, რომ ბარი დაიწიოს მკერდის ზევით (ყელის ძვლამდე), შეეცადეთ თავი უკან გადაწიოთ ამ მიდამოში ზოლის დადებისას.
  
• თქვენ უნდა დაწიოთ წვერა უფრო ნელა, ვიდრე აწევთ
  
• ეცადეთ, უცებ არ აწიოთ შტანგა მკერდიდან, ყველაფერი შეუფერხებლად გააკეთეთ
  
• სკამზე დგომისას ზურგი მოხარეთ და მკერდი წინ აიწიეთ
  
• ვარჯიშის შესრულებისას არ ასწიოთ მკერდი და მხრები სკამიდან.
  

გირჩევთ გაეცნოთ ამ დიდ ვარჯიშს:

რა კუნთები მუშაობს დახრილ სკამზე პრესაზე?

დახრილი შტანგას სკამზე პრესა განიხილება კუნთების გულმკერდის სეგმენტის ამოტუმბვისა და რელიეფის გაზრდის ერთ-ერთ ძირითად და ძირითად ტექნიკად. ყველაზე პოპულარული მოდიფიკაციებია სკამების პრესა 30 და 45 გრადუსიანი კუთხით, რომელიც ანაწილებს დატვირთვას ზედა გულმკერდის კუნთებზე.დამწყებთათვის უმჯობესია შტანგის დაჭერა ცარიელი ზოლით, წონის გარეშე,ტრენერის მეთვალყურეობის ქვეშ. ეს საშუალებას მოგცემთ გააერთიანოთ პრესის შესრულების სწორი პარამეტრები.

კუნთების ძირითადი ჯგუფი : მკერდი
დამატებითი ჯგუფი:Serratus anterior, რომბოიდები და ქვედა ტრაპეცია, მბრუნავი მანჟეტები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი, მუცელი, დუნდულები, ლატისიმუს dorsi
სირთულის ხარისხი:საშუალო
დატვირთვის ტიპი: ძირითადი, მრავალსახსარი

როგორ სწორად დაჭერით 30-45 გრადუსიანი კუთხით

როგორ გამოიყურება დახრილი სკამების პრესა მოძრაობაში?

კლასიკური პრესის ტექნიკა თანაბრად ავითარებს გულმკერდის ყველა კუნთს. თუმცა, დატვირთვის დიდი წილი მოდის ცენტრალურ სეგმენტზე. ზედა ტანის ამოტუმბვისთვის გამოიყენება წვერის დახრილობის სხვადასხვა ტექნიკა და მოდიფიკაცია. დახრილი სკამების პრესა რეკომენდებულია დამწყებთათვის თანაბარი განვითარების უზრუნველსაყოფად. მთლიანი მასასხეულის ზედა სეგმენტი.

ტექნიკა

დატვირთვის განაწილება

30-გრადუსიანი შტანგას პრესა ძირითადად მიზნად ისახავს შუა გულმკერდის კუნთების ჯგუფს და გარკვეულწილად ზედა.ნაწილი.
სკამების 45 გრადუსიანი დახრილობა აკავშირებს ზედა ზონას.
გულმკერდის კუნთების ქვედა ჯგუფის ამოტუმბვის მიზნით, მოხრილი შტანგის სკამზე პრესა შესრულებულია მოდიფიკაციით თავდაყირა დახრილობით.

იდაყვის პოზიცია.იდაყვების გვერდებზე გაშლისას მცირდება ტრიცეფსის აქტივობა და მატულობს მუშაობა გულმკერდის ჯგუფიკუნთები (რომლებიც ტუმბოს ვარჯიშში). დასაშვებია პრესის ქვედა მაქსიმუმში იდაყვების სხეულთან მიტანა და გვერდებზე გავრცელება.

ხელის განთავსების ვარიანტები

ვიწრო ხელი. გულმკერდის სეგმენტზე დატვირთვის დონის შესამცირებლად და ტრიცეფსის კუნთისა და წინა დელტოიდების მუშაობის გაზრდის მიზნით, აიღეთ ბარი ვიწრო ხელით. ვიწრო ხელით მოძრაობის დიაპაზონი მაქსიმალურია.
ფართო პოზიცია. ზედა და შუა გულმკერდის კუნთების მაქსიმალური ამოტუმბვისთვის გამოიყენეთ ხელების ფართო პოზიცია ზოლზე. ეს მოდიფიკაცია შეამცირებს მოძრაობის დიაპაზონს.

აღჭურვილობის მოდიფიკაციები

საპირისპირო მჭიდის პრესა.
სმიტის სკამების კუთხის პრესის მოდიფიკაცია.
ჰანტელების გამოყენება.
კუთხის პრესა დენის თაროში.

პრაქტიკული ნიუანსი და ასპექტები

იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მოხრილი შტანგის სკამზე პრესა მაქსიმალურ შედეგს მოიტანს, გამოიყენეთ ეს რჩევები:

აქცენტი კეთდება არა წონაზე, არამედ შესრულების ტექნიკაზე. უმჯობესია აირჩიოთ უფრო დაბალი სამუშაო წონა, რომლითაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ.
დააწექით ქუსლები ან მთელი ფეხი იატაკზე. ეს გაზრდის თქვენს ძალაუფლებას, სტაბილურობას და აქცენტს.
სხეულსა და სკამს შორის შეხების წერტილები: თავი, ორივე მხრები და მხრის პირები, საკრალური.
დაჭერისას შეინარჩუნეთ ზურგში ბუნებრივი თაღი და შეინახეთ მხრის პირები, რათა მინიმუმამდე დაიყვანოთ ტრავმის რისკი.
რაც უფრო მაღალია კუთხე, მით უფრო ფართოა დაჭერა.
მყარად ჩამოწიეთ ზოლი საყელოს არეში, მაგრამ მკერდზე არ მოათავსოთ შტანგა. ამ შემთხვევაში თავის ოდნავი მოძრაობა უკან სავსებით მისაღებია.
ქვრივს უფრო ნელა დაუწიეთ წვერა, ვიდრე აწევთ.
ვარჯიშის ბოლოში, წინამხრები ვერტიკალურად შეინახეთ.
შთანთქავს ინერციას ტრავმის თავიდან ასაცილებლად.
სკამზე დაწოლისას, ხერხემალი დახარეთ და მკერდი წინ მიიწიეთ.

სკამების პრესა ზოგადი ვარჯიშის სქემაში

მთავარი შესრულებულია ჯერ ზოგადი ტრენინგიკუნთები და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებენ გულმკერდის კუნთების ჯგუფის იზოლირებული სეგმენტების დატვირთვას. დახრილი პრესა კეთდება შემდეგ ძირითადი ტრენინგი, Მაგალითად, კლასიკური ტექნიკაწნეხები, ძირები.

შესრულების თანმიმდევრობა

1. დააყენეთ სკამების დახრილობის ხარისხი იმის მიხედვით, თუ რომელი კუნთის სეგმენტი გსურთ ამოტუმბოთ.
2. დააინსტალირეთ შტანგა და აღჭურვა სამუშაო წონით. გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ დამჭერები ჭურვის ორივე ბოლოზე.თუ დამწყები ხართ, შეასრულეთ სკამების დაჭერა ცარიელი ზოლით.
3. საწყისი პოზიცია: დაწექით სკამზე, დაიჭირეთ ზოლი ტანზე ზემოთ.
4. შტანგას უნდა ეყრდნობოდეს მხოლოდ ხელისგულები და ცერა თითიმოათავსეთ იგი თავზე.
5. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად და ნელა ჩამოწიეთ ზოლი ისე, რომ იგი შეეხოს მკერდის ზედა სეგმენტს.
6. დაძაბეთ კუნთები, დააფიქსირეთ პოზიცია 1-2 წამით.
7. ამოსუნთქვისას გამოიყენეთ გულმკერდის ზედა სეგმენტის კუნთები შტანგაზე და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
8. არ გადააგდოთ ჭურვი მკერდზე, მაგრამ უკონტროლოდ არც აწიოთ მაღლა.შეინარჩუნეთ გლუვი, ზომიერი ტემპი ვარჯიშის განმავლობაში.
9. გაიმეორეთ წვერა 45 გრადუსზე სასურველი რაოდენობის ჯერ.

ძირითადი შეცდომები

სკამების არასწორი კუთხე. 60 გრადუსზე მეტი დახრილობის კუთხე გადაიტანს აქცენტს დელტებზე.
მენჯის და თავის აწევა სკამიდან, ზურგის გადაჭარბებული რკალი წელის არეში და გულმკერდის რეგიონები. ეს პოზიცია ათავსებს დატვირთვას მხრებზე და არა მკერდზე.
შტანგის დაწევის წერტილი მდებარეობს ოდნავ უფრო მაღლა, ვიდრე სკამზე დაჭერის დროს. ჰორიზონტალური სკამი. ჭურვის სროლა ყელის ძვალზე სავსეა ძვლის დაზიანებებით. სწორი წერტილი ნაპოვნია ექსპერიმენტულად: ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ უნდა დაიჭიროთ წინამხრები იატაკის ზედაპირზე პერპენდიკულურად.
აწექით წვერას, სანამ ხელები გასწორდება. როდესაც მკლავები მთლიანად გასწორებულია, დატვირთვა გადანაწილდება არა გულმკერდის კუნთებზე, არამედ ტრიცეფსის მკლავებზე.ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ იდაყვები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
ჭურვი უნდა დაიწიოს და გამოწურული იყოს კუთხით. ვერტიკალური მოძრაობა ქმნის არასაჭირო სტრესსმხრის კუნთებზე, რაც ზრდის ტრავმის რისკს.
მძიმე წონებთან მუშაობისას რეკომენდებულია სპოტერის ყოლა.
გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით
წონა: სამუშაო წონა შეირჩევა ისე, რომ გაიმეოროთ სკამზე პრესა 10-12-ჯერ

გამეორებების რაოდენობა: 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით

წონა: სამუშაო წონა შეირჩევა ისე, რომ გაიმეოროთ სკამზე პრესა 10-12 ჯერ

სკამზე პრესა კუთხით ვიდეო სავარჯიშო

მოკლე დასკვნები

დახრილი შტანგას პრესა საფუძვლად ითვლება სხეულის ზედა სეგმენტის კუნთების გასაუმჯობესებლად, ფართო და ძლიერების შესაქმნელად. მკერდი. ანატომიურად, ტექნიკა წააგავს ბიძგებს, მაგრამ შტანგის გამოყენება საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ დამატებითი წონა.

დახრილი სკამზე პრესის ტექნიკის სწორად შესრულება მოითხოვს ფეხების დაჭერას იატაკზე, მხრის პირების უკან დახევას და ზურგში მინიმალური გადახრის შენარჩუნებას. მენჯი დაჭერილია საყრდენი სკამზე. შტანგა უნდა დაიწიოს დიაგონალზე, ხოლო ამპლიტუდის ყველაზე დაბალ წერტილში არ ჩამოწიოთ ბოლომდე ყელის ძვლამდე.

დახრილი შტანგას პრესა ყველაზე მეტია მნიშვნელოვანი ვარჯიშიზედა და ქვედა გულმკერდის განვითარებისთვის. ამ სტატიაში ჩვენ განვიხილავთ პრესის ოთხ ვარიაციებს - 30, 45 და 60 გრადუსიანი კუთხით (პეკების ზევით) და ზედ პრესის (ქვედა ნაწილზე).

დახრილი პოზიციის უპირატესობები

როდესაც ბრტყელ სკამზე აკეთებთ სკამების პრესას, ისინი მუშაობენ:

• ძირითად სამუშაოს ასრულებს მკერდის დიდი და მცირე (შუა ნაწილი).
• დელტოიდური კუნთების წინა შეკვრა.
• ტრიცეფსი.

ჩვენ კონკრეტულად მკერდი გვაინტერესებს. ითვლება, რომ ჩვეულებრივი კლასიკური სკამების პრესა თანაბრად ტუმბოს მთელ მკერდს. თუმცა, მისი შესრულებისას ძირითადი დატვირთვა მოდის მის ცენტრალურ ნაწილზე. თუ თქვენი მკერდის ზედა ან ქვედა ნაწილი საგრძნობლად უფრო მცირეა, ვიდრე გსურთ, კუთხოვანი პრესის სხვადასხვა ვარიაციები შეიძლება დაგეხმაროთ.

როდესაც სხეულს დახრილ მდგომარეობაში გადავიყვანთ, კუნთების ძირითადი სამუშაო ჯგუფები არ იცვლება, მაგრამ დატვირთვა სხვაგვარად ნაწილდება. ჩვენ შეგვიძლია მიზანმიმართულად ვამუშაოთ მკერდის ზედა ან ქვედა ნაწილი.

დატვირთვის გადანაწილება კუთხის მიხედვით:

• 30 გრადუსიანი კუთხიანი პრესა ძირითადად გულმკერდის შუა ნაწილს და ოდნავ ზედა ნაწილს უმიზნებს.
• 45 გრადუსზე გადაიტანეთ დატვირთვა ზედა ნაწილი, ათავისუფლებს შუას.
• 60 გრადუსი უკვე გადააქვს შტანგის მთელ წონას წინა დელტოიდებსა და ტრიცეფსზე, დატვირთვის ნაწილს კი გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილში ტოვებს.
• დახრილი პრესა ასევე შეიძლება შესრულდეს თავდაყირა. ეს არის დადასტურებული გზა თქვენი გულმკერდის ქვედა ნაწილის ამოტუმბვისთვის.

ამრიგად, პრესის ტექნიკის ცვლილებით, შეგიძლიათ ააწყოთ სასურველი გულმკერდის რელიეფი.

კუთხის პრესის განთავსება ვარჯიშზე

არ არის რეკომენდებული დახრილი სკამების პრესის გამოყენება, როგორც დამოუკიდებელი ვარჯიში. ამის შემდეგ ჯობია ამის გაკეთება ძირითადი ვარჯიშებიმაგალითად, კლასიკური სკამების პრესის შემდეგ. როგორც უკანასკნელი საშუალება, წონიანი ბარის ბიძგების შემდეგ.

ჯერ უნდა მიაწოდოთ მძიმე ზოგადი დატვირთვა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყოთ გულმკერდის კუნთის კონკრეტულ უბნებზე მუშაობა.

დახრილი შტანგას სკამზე პრესა ძალიან სასარგებლოა დამწყებთათვის, რათა თანაბრად განავითარონ ზედა ტანის მთელი მასა.

აქ მოცემულია რამდენიმე სქემა, რომელთა გამოყენებით შეგიძლიათ ჭკვიანურად დატვირთოთ გულმკერდის კუნთების მთელი ტერიტორია.

პირველი სქემა

სავარჯიშოებს ვასრულებთ შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. ვაკეთებთ კლასიკურ სკამზე პრესას.
2. ამის შემდეგ, ჩვენ დავაყენეთ კუთხე 30 გრადუსზე და ვაკეთებთ დახრილ პრესას იქ 3 კომპლექტისთვის და 10 გამეორებისთვის.
3. შემდეგ ვაკეთებთ 2 მიდგომას ნაკლები წონით, მაგრამ 45 გრადუსიანი კუთხით.
4. ამის შემდეგ, ჩვენ ვასრულებთ გულმკერდის მოკვლას ჰორიზონტალურ სკამზე ამწევით.

მეორე სქემა

ეს წრე არის სუპერ ნაკრები გულმკერდის კუნთებისთვის:

1. ჰორიზონტალურ სკამზე გავაკეთეთ სკამზე პრესა (მიდგომების საჭირო რაოდენობა).
2. ჩვენ დავაყენეთ 30 გრადუსიანი კუთხე დახრილ სკამზე, ვიჯექით 10 გამეორების კომპლექტზე მძიმე წონით.
3. შემდეგ ვიღებთ მსუბუქ ჰანტებს და შესვენების ნაცვლად ვაკეთებთ ფრენებს 15 გამეორებით.
4. ვაკეთებთ დახრილ პრესას და ისევ ვფრინავთ. შედეგად, ჩვენ უნდა გავაკეთოთ ეს 3-ჯერ 10-ჯერ.
5. დასრულების შემდეგ ვისვენებთ ერთი წუთით, რა დროსაც სკამზე 45 გრადუსიან კუთხეს ვაყენებთ. შტანგას ამ კუთხით ვაჭერთ (თუ ძნელია, შეგიძლიათ წონა შეამსუბუქოთ) იმდენჯერ, რამდენჯერაც 30 გრადუსზე. ჩვენ ვაკეთებთ გაყვანილობას ანალოგიურად. სამი მიდგომის შემდეგ შეგიძლიათ დაისვენოთ.

თუ გსურთ, შეგიძლიათ გაიმეოროთ სუპერსეტი, თუ ძალა დაგრჩათ.

როდის უნდა დააჭიროთ თავდაყირა?

თუ გსურთ განსაზღვროთ თქვენი მკერდის ქვედა ნაწილი, ამ მიზნისთვის იდეალურია დახრილი სკამების პრესა.

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, გააკეთეთ სკამზე პრესა ასე: დამოუკიდებელი ვარჯიშიაზრი არ აქვს. თუ ამ დღეს ბაზა არ გააკეთეთ, მაშინ შეეცადეთ გააკეთოთ მკერდის მინიმუმ 3 ვარჯიში.

Მაგალითად:

1. პირველ რიგში, გააკეთეთ წვერა თავდაყირა.
2. შემდეგ დააჭირე ჰანტებს იმავე პოზიციიდან.
3. თქვენ კი ყველაფერს ასრულებთ ჰორიზონტალურ სკამზე ჰანტელის აწევით.

პირველი ვარჯიში ტარდება 3-4 მიდგომით და 8 გამეორებით, მეორე - 10-ჯერ, ხოლო მესამე - ასევე 10-ჯერ ორ-სამ მიდგომით. იხელმძღვანელეთ თქვენი მდგომარეობით.

თუ საკმარისი ძალა გაქვთ, გააკეთეთ თითოეული ვარჯიშის 3-4 კომპლექტი. მიდგომებს შორის, შესვენება 60-90 წამი, ვარჯიშებს შორის - 90 წამი.

თუ სკამზე მარცხისკენ უბიძგებთ, დაისვენეთ ცოტა მეტი იმდენ ხანს, რამდენიც გჭირდებათ. უბრალოდ გახსოვდეთ, რომ ძალიან დიდი ხნის დასვენება იწვევს კუნთების „გაციებას“. და "ცივმა" კუნთმა შეიძლება გამოიწვიოს დაძაბულობა.

თქვენ უნდა დააჭიროთ თავდაყირა იმ შემთხვევებში, როდესაც მკერდის ქვედა ნაწილი ბევრად ჩამორჩება. ბოდიბილდერები ჩვეულებრივ იყენებენ ამ ვარჯიშს შეჯიბრებებში ეფექტურად შესასრულებლად. დანარჩენისთვის საკმარისია ჰორიზონტალური სკამების დაჭერა და დახრილ სკამზე შტანგის დაჭერა.

და კარგი რჩევა: როცა დახრილ სკამზე დაჭერას აკეთებთ, სთხოვეთ პარტნიორს ან მწვრთნელს დაგეხმაროთ. დაგჭირდებათ დახმარება წონის დაყენებაში. შტანგას ჩვეულებრივ იატაკიდან იღებენ. იმ პოზიციაზე, რომელშიც იქნებით, საკმაოდ რთული იქნება მისი აღება. მით უმეტეს, თუ ბარი იწონის 50 კგ-ს ან მეტს. მიუხედავად ამისა, თქვენ არ ამოიღებთ მათ თაროებიდან. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი სპორტული დარბაზისაკმაოდ კარგად არის აღჭურვილი და საშუალებას გაძლევთ მოხერხებულად გააკეთოთ ასეთი საქმეები.

შესრულების ტექნიკა

საბოლოოდ მივედით ყველაზე მნიშვნელოვანზე. ახლა თქვენ იცით, რატომ უნდა გააკეთოთ დახრილი პრესა, დროა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ეს სწორად!

როგორც ყოველთვის, ვიწყებთ გახურებით. დასაწყისისთვის, ცარიელი ზოლი მოგიწევთ გააკეთოთ 10-15 გამეორება საშუალო ტემპით, მაგრამ მკვეთრად მაღლა და ქვევით სროლის გარეშე.

1. დააყენეთ სკამზე სასურველი კუთხე. დაჯექით მასზე ისე, რომ თქვენი მენჯი სავარძელზე იყოს დაჭერილი, ხოლო ზურგი საზურგეზე იყოს. გაშალეთ ფეხები გვერდებზე და დაასვენეთ ქუსლები იატაკზე.
2. დატოვეთ ბუნებრივი თაღი ზურგის ქვედა ნაწილში. შეაერთეთ მხრის პირები, ისინი უნდა დაისვენონ თქვენს ზურგზე. დაიდეთ თავი ზურგზე, შეხედეთ კედლის ზედა მხარეს თქვენს მოპირდაპირედ.
3. დაიჭირეთ ზოლი სწორი მოჭერით, მხრის სიგანეზე უფრო ფართო, ფოკუსირება მოახდინეთ ნიშანზე. ზოლის თითოეულ ნიშანზე (მარჯვნივ და მარცხნივ) უნდა იყოს თქვენი ხელის თითი (ჩვეულებრივ, შუა ან ბეჭედი თითი, რაც დამოკიდებულია სპორტსმენის მკლავების სიგრძეზე).
4. ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან და მიიყვანეთ საწყის პოზიციაზე: ის უნდა განთავსდეს თქვენი საყელოს ზემოთ.
5. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ზოლი მკერდის ზევით. სუნთქვის შეკავების გარეშე ამოისუნთქეთ და აწიეთ შტანგა ზევით. აკონტროლეთ თქვენი მოძრაობა ყველა ეტაპზე! თქვენ არ გჭირდებათ შტანგას მკერდზე გადაგდება, ისევე როგორც არ გჭირდებათ მისი უკონტროლოდ აწევა.

როდესაც დაასრულებთ გახურების გამეორებების საჭირო რაოდენობას, დააბრუნეთ ბარი, ჩამოკიდეთ სამუშაო წონა და გააკეთეთ 8 გამეორების 3 კომპლექტი.

მნიშვნელოვანი პუნქტები

სანამ ვარჯიშს დაიწყებთ, ყურადღება მიაქციეთ რამდენიმე მნიშვნელოვან პუნქტს.

დაზღვევა

შტანგის ამოღება დახრილი პრესით უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური პრესით. ამიტომ, დაგჭირდებათ ასისტენტი. დაეხმარეთ ვინმეს წვერის ამოღებაში. სავარჯიშოს შესრულებისას ადამიანი ახლოს დადგეს. არანაკლებ რთულია შტანგის უკან დადება, ამიტომ აქაც დაგჭირდებათ დახმარება.

როდესაც მუშაობთ თქვენი მაქსიმალური წონის 60-75%-ზე, თქვენ შეგიძლიათ ეს ყველაფერი თავად გააკეთოთ. წარუმატებლობის მიდგომები მოითხოვს დაზღვევას.

მხარდაჭერის ქულები

ვარჯიშის დროს თქვენ ეყრდნობით დუნდულებს, ზურგს და ფეხებს. ჩვეულებრივ, დამწყებთათვის მენჯის აწევა ხდება სკამიდან. მჯდომარე დახრილი პრესით ეს კიდევ უფრო სახიფათოა, ვიდრე კლასიკური, ვინაიდან წონა ასევე გიჭერს თქვენზე ვერტიკალურ სიბრტყეში (თუნდაც ოდნავ).

არ ასწიოთ მენჯი სკამიდან!

ხიდის გაკეთებას ცდილობს

როდესაც ცდილობ ხიდზე ჩასვლას ასეთი სკამიანი პრესით, 45 ან 30 გრადუსის გრძნობა იკარგება. თქვენი ხიდის გამო, თქვენ ნულავთ ამ კუთხეს. არ არის საჭირო ასე მოხრილი;

სკამების პრესა

ტრენერს შეუძლია მოგაწოდოთ სმიტის სკამი კლასიკურის შემდეგ. ეს ნორმალურია და საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ზედა მკერდი იზოლირებულად. აქ ყველაფერი კეთდება ზუსტად ისე, როგორც უფასო შტანგასთან მუშაობისას. მხოლოდ დავალება გამარტივებულია - ბარი ფიქსირდება და მკაცრად მოძრაობს ვერტიკალურ სიბრტყეში.

უმჯობესია, რა თქმა უნდა, თავისუფალი წონებით მუშაობა. დაე, სხვა კუნთები ჩაერთონ შტანგის პოზიციის დასასტაბილურებლად.

რა უნდა გააკეთოს მხრის ტკივილისთვის

თუ გტკივა უკანა სხივიდელტოიდები, ეს არანაირად არ იმოქმედებს დახრილ პრესაზე. თუ ის შუაშია ან წინ, ყველაფერი ბევრად უფრო რთულია.

გადაწყვიტეთ ექსპერიმენტებით მსუბუქი წონები, რა კუთხით გრძნობთ თავს უფრო კომფორტულად დაჭერით. თუ ტკივილი შეგაწუხებთ აბსოლუტურად ნებისმიერ სკამზე პრესაში, მოგიწევთ ამ ვარჯიშების გამორიცხვა ერთი-ორი თვის განმავლობაში.

თუ, მაგალითად, არ გრძნობთ ტკივილს 45 გრადუსიანი კუთხით, შეგიძლიათ იმუშაოთ. მაგრამ ის ვარჯიშები, რომლებშიც დისკომფორტს გრძნობთ, უნდა გამოირიცხოს.

ვარჯიშის წინ კარგად გაათბეთ და გამოიყენეთ სპეციალური მალამოები. ყურადღებით მოუსმინეთ თქვენს სხეულს. თუ ტკივილი სადმე გაგიჩნდებათ, სასწრაფოდ შეწყვიტეთ ვარჯიში! თბილ მდგომარეობაში სპორტსმენმა შეიძლება მაშინვე ვერ გაიგოს, რომ დაჭიმვა მოხდა. ეს გამოჩნდება ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც კუნთები გაცივდება.

შესაძლოა არ დაზარალდეთ წვერის დაჭერის გაკეთება. მხრებზე ისე არ მუშაობს, როგორც ტრიცეფსსს და მკერდს.

რამდენად ხშირად უნდა გავაკეთოთ დახრილი პრესები

თუ გულმკერდის ვარჯიშებს 2-3 დღედ ყოფთ, კვირაში 3-ჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ სკამების დაჭერის სხვადასხვა ვარიაციები.

მაგალითად, სკამზე პრესა 30 გრადუსიანი კუთხით პირველ ვარჯიშზე, რასაც მოჰყვება ჰანტელის დაჭერა 45 გრადუსზე.

მეორე ვარჯიშზე, დაღმართების შემდეგ, შეგიძლიათ გააკეთოთ დახრილი სკამზე პრესი 45 გრადუსზე ჯდომისას და დაასრულოთ იგივე დაყენებით.

თუ მონაცვლეობით შუქს და მძიმე ვარჯიში, თქვენ უნდა გააკეთოთ იგივე, მაგრამ მიმდინარე სასწორები. მაგალითად, თუ დღეს მარტივი ვარჯიში, წონები უნდა იყოს ნაკლები ვიდრე თქვენი უარი.