დახრილი ჰანტელის პრესა. სავარჯიშო: ჰანტელების სკამზე დაჭერა დახრილ სკამზე წოლისას. შესაძლებელია თუ არა ვარჯიშის გაკეთება სახლში?

ჰანტელის პრესა დახრილი სკამი- ძალიან პოპულარული ვარჯიში. მოთხოვნის მხრივ ის მეორე ადგილზეა მხოლოდ შტანგას პრესის შემდეგ. სანამ ვარჯიშში ამ ტექნიკას აირჩევთ, უნდა გაეცნოთ მის უპირატესობებსა და ნაკლოვანებებს და ასევე გაარკვიოთ ზოგადი ინფორმაციადა ამ ვარჯიშის მახასიათებლები.

ტექნოლოგიის დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ნებისმიერ ვარჯიშს აქვს დადებითი და უარყოფითი მხარეები. მათი გაანალიზების შემდეგ სპორტსმენები თავად ირჩევენ ინდივიდუალურ პროგრამას.

პირველი და, ალბათ, ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის კუნთების მასის სწრაფი ზრდა. ამიტომ, სპორტსმენები სულ უფრო ხშირად ირჩევენ ჰანტელების დაჭერას დახრილ სკამზე. მკერდი ხდება ძლიერი, ფართო და ლამაზი. კიდევ ერთი უპირატესობა არის დატვირთვის ერთგვაროვნება. სწორ სკამზე მკერდის ქვედა ნაწილი უფრო მეტად ვარჯიშობს, ზედა კი სუსტად ვითარდება. Tilt წყვეტს ამ პრობლემას.

ამ ვარჯიშის ერთადერთი მინუსი ის არის, რომ დროთა განმავლობაში სპორტსმენს არ შეუძლია თანდათან გაზარდოს დატვირთვები, რაც არ შეიძლება ითქვას შტანგაზე. შეგიძლიათ შტანგაზე დაკიდოთ საწონის ფირფიტა, მაგალითად, 250 გ ან 1,25 კგ. ჰანტელებს აქვთ დიდი გაშვება, ჩვეულებრივ 5 კგ. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ ადამიანი, ჰანტელებით ვარჯიშის დროს, დიდხანს ჩერდება ერთ წონაზე და ვარჯიშები ცოტა მონოტონურად გამოიყურება.

ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია ჯდომისასაც.

რა კუნთებია ჩართული?

ადვილი მისახვედრია, რომ ვარჯიშის "დახრილი ჰანტელის პრესის" შესრულებისას ძირითადად გამოიყენება გულმკერდის კუნთების ჯგუფი. მათი ზედა და ქვედა ნაწილები ივარჯიშება დახრილობის კუთხის მიუხედავად, მაგრამ დელტაზე დატვირთვა პირდაპირ დამოკიდებულია ხარისხზე. ეს ვარჯიში შედის საბაზისო სავარჯიშო პროგრამაში, რომელიც მიმართულია ძალაუფლებისა და ფიზიკური ძალის განვითარებაზე.

დამწყებ სპორტსმენებს არ შეუძლიათ განსაზღვრონ რომელია უკეთესი: შტანგა თუ ჰანტელის სკამი დახრილ სკამზე? ამ კითხვაზე ცალსახად პასუხის გაცემა შეუძლებელია. ეს ორი სავარჯიშო განსხვავდება ამპლიტუდით. ჰანტელების გამოყენებისას ორივე ხელის ერთდროულად კონტროლი ხელს უწყობს კუნთების სტაბილიზაციას, რის გამოც ვარჯიში ასე კარგად შეეფერება ქალებს.

ასე რომ, ასეთი ვარჯიშის დროს მშვენივრად ვითარდება შემდეგი:

• მცირე გულმკერდის, წინა და სერატის კუნთები;
• ტრაპეციის ქვედა სხივი;
• მბრუნავი მანჟეტი;
• ტრიცეფსი

Ძირითადი ინფორმაცია

იმის გამო, რომ ჰანტელის სკამზე პრესა დახრილ სკამზე ჯდომისას და სკამზე პრესა ორი ძირითადი ვარჯიშია, შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაიწყოთ ვარჯიში მათთან ერთად.

სახსრის გადაადგილების ან დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, მძიმე ჰანტების არჩევისას რეკომენდებულია აუტსაიდერის დახმარება. თქვენ ასევე უნდა გაიაროთ გაკვეთილები ინსტრუქტორთან, თუ ჯერ კიდევ ძალიან მცირე ცოდნა გაქვთ ამ ტექნიკის შესახებ.

ჭურვები სწორად უნდა იყოს შერჩეული. დაუყოვნებლივ ნუ აითვისებთ დიდ წონას.

• ჰანტელები მოთავსებულია სკამთან;
• ჭურვების ასაღებად, თქვენ უნდა დაიხაროთ სწორი ზურგით, ოდნავ მოხაროთ მუხლები;
• დაჯექით სკამზე და დაადეთ ჰანტელები თეძოებზე;
• ამის შემდეგ, თქვენ უნდა დაიკავოთ საჭირო პოზიცია და დააფიქსიროთ ჭურვები მხრის დონეზე.

ტექნიკა ასეთია:

1. ჯერ უნდა აირჩიოთ სკამის კუთხე და დააყენოთ იგი. უმჯობესია აირჩიოთ 40 გრადუსი, რადგან ამ შემთხვევაში გულმკერდის კუნთოვანი ბოჭკოები ჩაერთვება მუშაობაში. როდესაც ხარისხი იცვლება, დატვირთვა გადაინაცვლებს დელტოიდებსა და ტრიცეფსზე. ჰანტელებს არ აქვთ ბარი, ამიტომ კუნთების აქტივობა მაქსიმალური იქნება.
2. შემდეგ საჭიროა კომფორტულად დაწოლა, ფეხები იატაკზე დაეყრდნო. თავი ასევე უნდა იყოს დაჭერილი ზედაპირზე. მოხერხებულობისთვის, ქვედა უკან შეიძლება ოდნავ თაღოვანი იყოს.
3. თქვენ უნდა მოხვიდეთ ხელები მხრის ხაზის ზემოთ. უმჯობესია განქორწინება იდაყვებით ოდნავ მოხრილი გააკეთოთ.
4. მოძრაობის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ დაძაბულობა კუნთებში. შედეგის მისაღებად მნიშვნელოვანია ვარჯიშის გამეორება, სანამ ტკივილი არ გამოჩნდება.
5. იდაყვები მხოლოდ ერთმანეთისგან უნდა იყოს დაცული. ეს პროცესი უნდა იყოს კონტროლირებადი.
6. ჩასუნთქვისას ჭურვები ამოდის. ამოსუნთქვა კეთდება მხოლოდ მაშინ, როცა ხელები ერთმანეთს აყრის ზედა წერტილში.
7. ზედა წერტილში, ჰანტებს შორის მანძილი არ უნდა იყოს.
8. წონა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

სკამზე პრესა არის სავარჯიშო, რომელიც უნდა შესრულდეს მკაცრად დადგენილი ტექნიკის დაცვით. მისი შეცვლა სხვა კუნთების გამოყენებით მიუღებელია. ასევე, არ უნდა დაუშვათ მენჯის აწევა ან ამოხტომა ჭურვი მკერდიდან მოშორებით, რაც შესაძლებელია ჩვეულებრივი სკამების დაჭერით.

ტრენინგის მახასიათებლები

როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, დახრილი ჰანტელის პრესა საუკეთესო ვარჯიშია ვარჯიშის დასაწყებად. ამ ტიპის სკამების პრესის მონაცვლეობა შეგიძლიათ ყოველდღე შტანგის აწევით. თქვენ არ უნდა დააკავშიროთ ისინი.

ვარჯიშის დაწყება ჰანტელების სკამზე დაჭერით დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი კუნთები სიმეტრიულად და მიაღწიოთ წონასწორობას მათ მუშაობაში.

ამ ვარჯიშის გამეორებების რაოდენობა ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს. როგორც წესი, ძალების ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია 5-6 გამეორების შესრულება. კუნთების გასაზრდელად საჭიროა 12-15 გამეორება.

ქალებს ურჩევენ აირჩიონ სკამების პრესა მხოლოდ ჰანტელებით. შტანგა არ არის შესაფერისი მშვენიერი სქესისთვის მათი ანატომიური სტრუქტურის თავისებურებების გამო. ნებადართულია ვარჯიშის დაწყება შტანგის აწევით, მაგრამ მხოლოდ იმ ქალებს, რომლებსაც ბუნებრივად აქვთ ფართო მხრები.

ტექნოლოგიის მახასიათებლები

დახრილი ჰანტელის პრესა გამოიყენება როგორც ფიტნესში, ასევე ბოდიბილდინგში. ბოდიბილდერები მიდრეკილნი არიან გაზარდონ ჰანტელების მოძრაობის დიაპაზონი სკამზე გადაადგილებით. ეს ხელს უწყობს ყველა გულმკერდის კუნთის მაქსიმალურად მუშაობას.

ასეთ აღჭურვილობასთან მუშაობის დასრულება აუცილებელია ისე, როგორც დასაწყისში, ანუ სხეულის შეუფერხებლად აწევით და სკამზე დაჯდომით.

ზოგიერთი სპორტსმენი გვირჩევს დაუყოვნებლივ გამოიყენოს მძიმე ჰანტელები. ეს შენიშვნა მართალია, მაგრამ მხოლოდ დამკვეთის თანდასწრებით. თუ ჰანტელები ძალიან მძიმეა, ორი ადამიანი უნდა დარჩეს. დაუშვებელია დამსწრე პირის მიერ სპორტსმენის იდაყვის ქვეშ დაჭერა, რადგან თითები შეიძლება რეფლექსურად მოხსნას.

შესაძლებელია ჭურვების ერთმანეთთან მიტანა მკერდის წინ, მაგრამ ეს მეთოდი აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.

თუ იდაყვებში კრუნჩხვაა, ვარჯიში უნდა შეწყვიტოთ.

Უსაფრთხოების წესები

აუცილებელია ჰანტელის პრესის დასრულება დახრილ სკამზე რაც შეიძლება ფრთხილად. ფენის არარსებობის შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაისწოროთ იდაყვები და სათითაოდ მოათავსოთ აპარატი იატაკზე.

დაზიანებებისა და დაჭიმვის თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია შიგ გადახრის კონტროლი წელის არეშიმუცლის დაჭიმვა. ფეხები იატაკზე ბრტყელი უნდა იყოს.

იმისათვის, რომ ტრენინგი არ დასრულდეს სამწუხაროდ, ყველა მოქმედება უნდა შესრულდეს ფრთხილად და სინქრონულად. დაუშვებელია ჰანტების არაერთდროული აწევა ზედა წერტილში. თქვენ ასევე უნდა დარწმუნდეთ, რომ ხელები არ აკეთებენ უეცარ მოძრაობებს. თუ თავს დაღლილად გრძნობთ, ჯობია უბრალოდ დაისვენოთ.

ჰანტელის დახრილობის პრესა ერთ-ერთი საუკეთესოა ძირითადი ვარჯიშები. ეს ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების ეფექტურად ამოტუმბვას და გმირული სიძლიერის განვითარებას. დახრილი ჰანტელი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ უფრო დიდი მოძრაობის დიაპაზონში, ვიდრე შტანგას და უკეთ ამუშავებს კუნთებს. ძირითად დატვირთვას იღებენ ზედა და შუა ადგილები გულმკერდის კუნთები. სტაბილიზაციის კუნთებიც შეძლებისდაგვარად ჩართულია მუშაობაში ორივე ხელის კონტროლის გამო. მოდით შევხედოთ კუნთების ჯგუფებს, რომლებიც მუშაობენ სკამზე პრესის დროს:

• ზედა გულმკერდის კუნთი.
• საშუალო გულმკერდის კუნთი.
• სერატის კუნთი.
• ტრაპეცია.
• დელტასები.
• მხრის მანჟეტი.
• ბიცეფსი.

დახრილი ჰანტელის პრესა იმდენად პოპულარული გახდა, რომ ის იწყებს შტანგას/ჰანტელის სკამზე გასწრებას. ჰორიზონტალური სკამი. გააკეთეთ თქვენი არჩევანი ვარჯიშის შემდეგ, რაც გაეცანით ამ ტექნიკის უპირატესობებსა და ტექნიკურ მახასიათებლებს.

დახრილი ჰანტელის პრესა - ტექნიკა

უსაფრთხოებისა და ტექნიკური წესების შეუსრულებლობა გამოიწვევს დაზიანებას, ასე რომ, გააკეთეთ თქვენი კვლევა. ტექნიკა:

1. დააყენეთ სკამი 30-40 გრადუსიანი კუთხით. ეს არის კუთხე, რომელიც აუცილებელია ზედა პეკების კარგად მუშაობისთვის. უფრო დიდი მიდრეკილება გადაიტანს დატვირთვას დელტოიდების წინა მხარეს - ეს დაუშვებელია. დაწექით სკამზე, მჭიდროდ დააჭირეთ ზურგს და დაასვენეთ ფეხები.
2. აწიეთ ჭურვები მკერდზე მხრის ხაზთან. ჩაისუნთქეთ, დააჭირეთ ჰანტელებს და ამოისუნთქეთ. იდაყვები მიმართეთ გვერდებზე, გადაიტანეთ ისინი მხრების ხაზის გასწვრივ. ჰანტებს შორის მანძილი არ უნდა იყოს, შეგიძლიათ მსუბუქადაც კი შეეხოთ მათ.
3. ჩასუნთქვისას ჰანტელები ჩამოწიეთ მანამ, სანამ კუნთები ოდნავ გტკივა დაჭიმვის გამო. ქვედა ნიშნულზე შეაჩერეთ ინერციული მოძრაობების თავიდან ასაცილებლად და კუნთოვანი ბოჭკოების კარგად გაჭიმვა.
4. შეასრულეთ ჰანტელის დაჭერა დახრილ სკამზე წოლის დროს ნელა და აჩქარების გარეშე. იგრძენით კუნთების მუშაობა.
5. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა.

არ დაუშვათ შეცდომები შესრულებისას. დააყენეთ სკამზე სწორი დახრილობა, შეარჩიეთ ოპტიმალური წონა, კარგად დარგეთ ფეხები და არ ასწიოთ ისინი.

აუცილებლად დაიცავით ტექნიკა და მოერიდეთ მოტყუებას. თუ კლასიკური სკამზე პრესის დროს შეგიძლიათ მენჯის მოწყვეტა და მკერდზე დარტყმა შტანგას (რაც არასასურველია), მაშინ ჰანტელებით არ არის საჭირო ასეთი ტექნიკის გამოყენება, ისინი გამოუსადეგარია და მხოლოდ აუარესებს სკამზე პრესას დახრილ სკამზე. .

მძიმე ჰანტელის დახრილობის პრესა - აწევის ტექნიკა

თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ისეთ შედეგებს წონაში, რომ ძნელია ჰანტელების მკერდზე გადაგდება. თუ გადაწყვეტთ წონის მნიშვნელოვნად გაზრდას, მაშინ გააკეთეთ დახრილი პრესაჰანტელები ზუსტად ამ გზით:

• პირველ რიგში მოამზადეთ ჰანტელები, მოათავსეთ სკამთან ახლოს.
• აწიეთ ჰანტელები და მოათავსეთ ისინი ბარძაყის წინა მხარეს. ნაზად დაჯექი სკამზე და ჩაისუნთქე.
• დაწექით სკამზე და ამავდროულად, ფეხების მკვეთრი დაჭერით, ჰანტელები მხრების დონეზე გადააგდეთ.
• შესაძლოა პირველი გამეორება გაგიჭირდებათ და პარტნიორის დახმარება დაგჭირდებათ, მაგრამ შემდეგ პროცესი კარგად წავა.

საუკეთესო ეფექტურობისა და უსაფრთხოებისთვის მიჰყევით ამ რჩევებს:

• შეიკავეთ სუნთქვა - ეს აძლევს დამატებით ძალას და გამძლეობას.
• ამოძრავეთ იდაყვები ვერტიკალურ სიბრტყეში, მიუთითეთ ისინი გვერდებზე მხრების ხაზის გასწვრივ. ეს დაგიცავთ მხრის სახსრის დაზიანებისგან.
• ზევით, ჰანტელი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ჰანტელთან, რომ უკეთესად იმუშაოთ გულმკერდისა და სერატუსის კუნთები.
• როდესაც ჰანტელები ბოლოშია, ნუ გააკეთებთ დიდ პაუზას - ეს ვარჯიშს ართულებს. გააკეთეთ ძალიან მოკლე გაჩერება ინერციული მოძრაობების თავიდან ასაცილებლად.
• Აღება სწორი წონაარასწორი ტექნიკის თავიდან ასაცილებლად.

დახრილ სკამზე წოლის დროს ჰანტელზე დაჭერისას, დაიძახეთ ზურგი და მუცელი. შეინარჩუნეთ ბუნებრივი მრუდი ზურგის ქვედა ნაწილში და არ დაუშვათ თქვენი მხრები და თავი აწიოთ სკამიდან.

ვის, როდის და რამდენად

Ვის

ნებისმიერი დონის სპორტსმენები.

Როდესაც

თუ ზედა მკერდი ჩამორჩება, მაშინ შეასრულეთ ჰანტელის დახრილობის დაჭერა, როგორც პირველი სავარჯიშო მკერდის აწევისას, შემდეგ კი შტანგის დაჭერა. მრავალფეროვნებისთვის შეგიძლიათ მონაცვლეობით.

Რამდენი

8-10 გამეორება, 3 კომპლექტი.

ბოდიბილდინგში ბრტყელი გულმკერდის მოსაშორებლად გამოიყენება დახრილი ჰანტელის პრესები. ეს არის კუნთების ზედა რეგიონი, რომელიც აძლევს მოცულობას გულმკერდს. ჩართეთ თქვენს ტრენინგში ამ ვარჯიშს, მიაღწიეთ შესანიშნავ შედეგებს.

მასები და შვება თქვენ!

ჰანტელზე დახრილი პრესის სავარჯიშო იმდენად პოპულარულია, რომ შესაძლოა მხოლოდ შტანგის სკამზე დაჭერა შეძლოს. რომელი ვარჯიში უნდა აირჩიოთ თქვენი სასწავლო პროგრამისთვის და რატომ? არჩევანის გაკეთება შეგიძლიათ მას შემდეგ, რაც გაეცნობით დახრილი ჰანტელის უპირატესობებს და ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას (ვიდეო დაგეხმარებათ პროცესის სრულ გაგებაში).

ჰანტელის პრესა: რა კუნთებია ჩართული

ვინც ირჩევს ჰანტელების სკამზე პრესას, ყურადღებას ამახვილებს გულმკერდის კუნთების, ამ შემთხვევაში ზედა და შუა ნაწილების მუშაობაზე. სკამის კუთხით ექსპერიმენტი საშუალებას მოგცემთ შეცვალოთ დატვირთვა დელტოიდებზე. სავარჯიშო ითვლება ერთ-ერთ მთავარ ძირითადი პროგრამამიზნად ისახავს ძალაუფლებისა და სპორტული სიძლიერის განვითარებას.

რით განსხვავდება ჰანტელის სკამების პრესა უფრო გავრცელებული შტანგისგან? მთავარი განსხვავება არის მოძრაობის გაზრდილი დიაპაზონი. ეს მიდგომა საშუალებას გაძლევთ მაქსიმალურად აქტიურად გამოიყენოთ სტაბილიზაციის კუნთები ორივე ხელზე კონტროლის განხორციელებით. სავარჯიშო განსაკუთრებით უხდებათ ქალებს და გოგოებს, რომლებიც მზად არ არიან იმუშაონ წვერით და მძიმე წონით.

პრესის დროს შემდეგი სამუშაოები:

• გულმკერდის კუნთი (პატარა);
• მკერდის serratus კუნთი;
• წინა გულმკერდის კუნთი;
• ტრაპეციის ქვედა სხივი.

გარდა ამისა, ჩართულია მბრუნავი მანჟეტი და ბიცეფსი. სკამზე დაჭერის დროს ჰანტელების გამოყენებით კარგად მუშაობს ლატისიმუს დორსი, წებოვანა, ტრაპეცია და რომბოიდური კუნთები.

რა უნდა იცოდეთ ვარჯიშის შესახებ

ჰანტელის სკამზე პრესა ძირითადი სავარჯიშოა. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. შესრულების დროს მუშაობს ჭურვების ამოგდებაზე პასუხისმგებელი სახსრები. ამ ტიპის სკამების პრესა საუკეთესო ვარიანტია ვარჯიშის ნებისმიერი დონის სპორტსმენებისთვის, წონის ცვალებადობის უნარის გამო.
თუ შთამბეჭდავი წონის ჰანტელების გამოყენებას გეგმავთ, მაშინ სჯობს პარტნიორის დახმარებას იყენებთ, მით უმეტეს, თუ ვარჯიშის შესრულებისას განსაკუთრებული ცოდნა არ გაქვთ. აღჭურვილობისა და უსაფრთხოების წესების დარღვევამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები (დისლოკაცია, დაჭიმვა). ასისტენტი განსაკუთრებით საწყისი ეტაპისავარჯიშოზე მუშაობა დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ჰანტელების აწევას (პროცესის გასაგებად უყურეთ თემატურ ვიდეოებს).

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ სათანადო წონის გამოყენება შესაძლებელია მხოლოდ სათანადო ტექნიკით:

1. მოათავსეთ აპარატი ვარჯიშისთვის მომზადებულ სკამთან ახლოს.
2. მოხარეთ სხეული ოდნავ მოხრილი მუხლებით. ზურგი უნდა დარჩეს სწორი, მცირე თაღით ქვედა უკან. აიღეთ ჭურვები ზედმიწევნით.
3. დაამაგრეთ ჰანტელები თეძოების ზედა ნაწილში და მიიღეთ მჯდომარე პოზიცია.
4. ღრმად ჩაისუნთქეთ, ფეხები იატაკზე დააწექით და საწყის პოზიციას დაუბრუნდით. დააჭირეთ ზურგი სკამების ზედაპირს, დააფიქსირეთ ჰანტელები მხრებთან ახლოს.
5. საჭიროების შემთხვევაში გამოიყენეთ მზღვეველის დახმარება.

ტექნიკა:

1. დააყენეთ სკამი 40 გრადუსიანი დახრის კუთხეზე. ეს საჭიროა კავშირისთვის კუნთების ბოჭკოებიმკერდი სამუშაოდ. მეტი ან ნაკლები მიდრეკილება გამოიწვევს დატვირთვის გადატანას დელტოიდულ და ტრიცეფსის კუნთებზე, რაც ყოველთვის არ არის სპორტსმენის მიზანი. ჰანტელების გამოყენება, შტანგისგან განსხვავებით, მოსახერხებელია, რადგან არ არის ზოლის შემზღუდველი მოძრაობა, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს მაქსიმალურად აქტიურად იმუშაონ.
2. დაწექი სკამზე, ზურგი მაგრად დააჭირე მის ზედაპირს და ფეხები იატაკზე დაასვენე. თავი დააჭირე სკამს. მისაღებია მცირე ბუნებრივი მრუდი ქვედა უკან. შეძლებისდაგვარად დაჭიმეთ სხეული.
3. ხელები აპარატით მხრის ხაზის ზემოთ მოიტანეთ და ოდნავ გაშალეთ, იდაყვები მოხარეთ.
4. ხელების აწევისას კუნთები შესამჩნევად უნდა გაიჭიმოს. გააკეთეთ განზავება, სანამ ტკივილი არ გამოჩნდება კუნთების ქსოვილი. ყველაზე დაბალ წერტილში გააკეთეთ მცირე პაუზა ასვლისას ინერციის აღმოსაფხვრელად და კუნთების შეძლებისდაგვარად დაჭიმვა.
5. შესრულების დროს იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი - აკონტროლეთ ეს.
6. ღრმად ამოისუნთქეთ პრესის ურთულესი ნაწილის შესრულებისას - ჭურვების ზევით დაჭერა და ზედა წერტილში ამოსუნთქვა.
7. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ზედა წერტილში ჭურვებს შორის მანძილი არ უნდა იყოს. ჰანტელების მცირე შეხებაც კი მისაღებია.
8. ხელები წინ გადაატრიალეთ.
9. გაზარდეთ წონები წინა წონებთან ადაპტაციის დროს.

მოერიდეთ ძირითად შეცდომებს სკამზე პრესის პროცესში.
პირველ რიგში, აირჩიეთ სწორი კუთხე თქვენი დახრილი სკამისთვის.
მეორე, გამოიყენეთ წონა, რომელიც შეესაბამება თქვენს ფიტნეს დონეს და გამოცდილებას.
მესამე, ფეხები მყარად დაჭერით იატაკზე ვარჯიშის დროს მათი აწევის გარეშე.

ჩვეულებრივი სკამების პრესასთან შედარებით, დახრილი სკამების პრესა მოითხოვს შესრულების ტექნიკის დაცვას მაქსიმალური სიმტკიცის გამოყენებისას. ვარჯიშის დროს მოტყუება დაუშვებელია, როცა შესრულების ტექნიკა იცვლება კუნთების სხვა ჯგუფებზე დატვირთვის გადასატანად. თუ ტრადიციული სკამების პრესაში ნებადართულია მენჯის აწევა სკამიდან და ჭურვის დარტყმა მკერდიდან, მაშინ ჰანტელებთან მუშაობისას ასეთი ტექნიკა არ გამოიყენება, უფრო მეტიც, ისინი ითვლება უსარგებლოდ, რადგან ისინი არ მოახდენენ დადებით ეფექტს. .

Უსაფრთხოების წესები

გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ ვარჯიში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის, საუკეთესოდ შესრულდება დაზღვევით. თუ ახლომახლო პარტნიორი არ არის, თქვენ მოგიწევთ რაც შეიძლება ფრთხილად დაასრულოთ ქვედა ფაზა, გაისწოროთ მკლავი იდაყვთან და რიგრიგობით დაკეცოთ ჰანტელები იატაკზე სკამთან ახლოს. საუკეთესო ვარიანტია ორი სპოტერი, რომლებსაც შეუძლიათ ჰანტელების გავლა ორივე მხრიდან.

ხერხემლის დაზიანებების თავიდან აცილების მიზნით, მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ ზურგის ქვედა ნაწილში გადახრა, აქცენტი მუცლის კუნთებზე. მყარად დაადეთ ფეხები იატაკზე მხრების სიგანეზე და მოხარეთ მუხლები 90° კუთხით.

ჰანტელის სკამზე დაჭერა ჰორიზონტალურ სკამზე შესრულებულია იმავე საწყისი პოზიციიდან, როგორც დახრილ სკამზე, ფეხები ასევე მყარად ეყრდნობა იატაკს, სხეული გვერდით დგას სკამზე. აწიეთ ჰანტელები ამოსუნთქვისას (მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სინქრონულად და სიმეტრიულად). უმაღლეს წერტილში ამოისუნთქეთ, დაჭიმეთ კუნთები და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ხელები ჰანტელებით დაბლა, უეცარი მოძრაობების გარეშე. გეპატიჟებით, რომ უფრო ახლოს დაათვალიეროთ სწორი შესრულებასავარჯიშოები.

ჰანტელის სკამზე პრესა თითო 70 კგ.

ჰანტელის სკამზე პრესა 40 კგ 20 გაწმენდისთვის.

დააჭირეთ 60 კგ ჰანტელებს 8 გამეორებისთვის.

ასევე შეგიძლიათ მწვრთნელს დაუსვათ შეკითხვა ამ ვარჯიშის შესახებ VKontakte-ზე.

დახრილი ჰანტელის სკამზე პრესა არის ბოდიბილდინგის ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ გულმკერდის ზედა ნაწილის კუნთები. გარდა ამისა, მუშაობაში ჩართულია ტრიცეფსის და მხრის კუნთები. დახრილი შტანგა პრესისგან განსხვავებით, ჰანტელებით შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის ამპლიტუდა და უფრო მეტად დაჭიმოთ კუნთი.

ჰანტელებით ამ ვარჯიშის შესრულება ცოტა უფრო მძიმეა, განსხვავებით შტანგისგან, ვინაიდან მთელი ვარჯიშის განმავლობაში მოგიწევთ ჰანტელების დაბალანსება ისე, რომ ისინი არ იმოძრაონ სხვადასხვა მხარეს. მაგრამ როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, ეს უხერხულობა ანაზღაურდება კუნთების მეტი დაჭიმვის შესაძლებლობით.

დახრილი ჰანტელის დაჭერის ტექნიკა:

დაარეგულირეთ სკამი (თუ არ არის დამაგრებული) დაახლოებით 30-45 გრადუსზე და დაწექით მასზე ზურგით დაჭერით სკამზე. აიღეთ ჰანტელები ხელში (ან პარტნიორმა მოგაწოდოთ) და გაასწორეთ ისინი თქვენს ზემოთ. ჩაისუნთქეთ და დაიწყეთ ჰანტელების ნელა დაწევა ყელის ძვლის დონეზე, კუნთების დაჭიმვის შეგრძნებით. ქვედა წერტილში, მაქსიმალურად დაჭიმეთ გულმკერდის კუნთები (გონივრული ფარგლებში) და დაიწყეთ ჰანტელების აწევა ამოსუნთქვისას. ზედა წერტილში, სრულად გაასწორეთ ხელები იდაყვის სახსარში. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში არ ასწიოთ ზურგი სკამიდან და სწორად ისუნთქოთ. ასევე მნიშვნელოვანია ორივე ჰანტელზე ერთდროულად დაჭერა, არ დაუშვათ, რომ ერთი ჰანტელი მეორეზე მაღალი იყოს, რადგან ამან შეიძლება წონასწორობა დაკარგოს.

• თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცარცი და შეზეთოთ თქვენი ხელი, რათა დაგეხმაროთ ჰანტელების უკეთ დაჭერაში.
• ტექნიკის საზიანოდ არ გამოიყენოთ ჰანტელის წონა.
• ვარჯიშის შესრულებისას შეეცადეთ იგრძნოთ მომუშავე კუნთი და არ შეასრულოთ ვარჯიში სიჩქარით.
• როდესაც მიდგომას დაასრულებთ, ჰანტელები ერთ ჯერზე ჩამოაგდეთ იატაკზე, ჯერ ერთი, შემდეგ მეორე.
• მნიშვნელოვანია იგრძნოთ საყრდენი თქვენს ფეხებში, ამიტომ არ ასწიოთ ფეხები იატაკიდან, არამედ კარგად დაასვენოთ ისინი იატაკზე.
• არ დააყენოთ სკამი ძალიან მაღალი კუთხით. რაც უფრო მაღალია სკამების დახრილობის კუთხე, მით უფრო მეტად იწყებენ მხრის კუნთები მუშაობას და ტვირთის ლომის წილს იღებენ მკერდის ზემოდან.

შეცდომები ჰანტელების სკამზე პრესის ვარჯიშში:

შემცირებული ამპლიტუდა. ამ შემთხვევაში გულმკერდის კუნთები საკმარისად არ იჭიმება, რითაც მცირდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

ჰანტელების დაწევა ყელის დონეზე. ამ შესრულებით თქვენ დააჭერთ მეტი კუნთიმხრები ვიდრე მკერდი.

ჰანტელები ძალიან მძიმეა. თუ ჰანტელები ძალიან მძიმე აღმოჩნდა თქვენთვის, მაშინ ავტომატურად დაიწყებთ დაჭერას ტრიცეფსის გამოყენებით და სავარაუდოდ დაიხარეთ ზურგის ქვედა ნაწილში.

მსგავსი ვარჯიშები:

დახრილი სკამების პრესა

Მნიშვნელოვანი!ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მიჰყევით სათანადო ტექნიკას დახრილ ჰანტელზე დაჭერის შესასრულებლად.

და დასასრულს, მე გთავაზობთ უყუროთ ვიდეოს ჰანტელების დახრილ სკამზე პრესის შესახებ

სავარჯიშო შესაფერისია ნებისმიერი დონის სპორტსმენისთვის ფიზიკური ვარჯიში. ჰანტელის პრესა დახრილი სკამით ითვლება ყველაზე ეფექტურ ძირითად ვარჯიშად კუნთების მუშაობისთვის. მკერდი. მათში შედის სასწავლო პროგრამაძალაუფლების განვითარების მიზნით და ფიზიკური ძალათქვენი სხეულის.

დახრილი ჰანტელის პრესა არის ერთ-ერთი მთავარი სავარჯიშო, რომელიც მიზნად ისახავს გულმკერდის კუნთების აწევას და მატებას. კუნთოვანი მასა. მკლავის მოძრაობის მაქსიმალური ამპლიტუდის გამო, მიიღწევა გულმკერდის ღრმა დაჭიმვა, რაც ნიშნავს, რომ ამ ვარჯიშის ეფექტურობა იზრდება. ამიტომ, ჰანტელის პრესა პოპულარულია როგორც დამწყებთათვის, ასევე პროფესიონალი სპორტსმენები. მოგვიანებით სტატიაში ვისაუბრებთ სკამზე დახრილობის 3 ვარიანტზე, სწორი ტექნიკავარჯიშის შესრულება და სამიზნე კუნთების დატვირთვა.

ჰანტელზე მოხრილი პრესა - ვიდეო

ვებგვერდი 2016-08-16 დახრილი Dumbbell Press

დახრილი ჰანტელის პრესის შესრულების ტექნიკა:

1. დაარეგულირეთ სკამის უკანა მხარე თქვენს მიერ არჩეული კუთხის მიხედვით. დააჭირე ფეხები იატაკს. დაწექით სკამზე ისე, რომ თქვენი სხეული და თავი მყარად მიიჭიროთ ზედაპირზე. აიღე ჰანტელები. ასწიეთ ხელები მხრების ხაზამდე. პალმები ზემოთ უნდა იყოს მიმართული.
2. ჩაისუნთქეთ და მრგვალები ზევით დააწექით. ამოისუნთქეთ ვარჯიშის ზედა ნაწილში. დააფიქსირეთ თქვენი პოზიცია რამდენიმე წამით.
3. ამოისუნთქე. ჩამოწიეთ ხელები მხრების დონეზე. შემდეგ გაიმეორეთ მოძრაობა, რომელიც უკვე აითვისეთ.

გამეორებების რაოდენობა:
დროს ძალის ვარჯიშისავარჯიშო უნდა შესრულდეს 8 გამეორებით 4 კომპლექტში. და თუ თქვენი მიზანი კუნთების ზრდაა, მაშინ გააკეთეთ 12 პრესა 4 მიდგომით.

რა კუნთები მუშაობს?

ვარჯიშის დროს ძირითადი დატვირთვა მოდის გულმკერდის კუნთებზე, განსაკუთრებით მკერდის დიდ კუნთზე. გარდა ამისა, მოძრაობა მოიცავს მუცლის, ზურგის, ტრიცეფსის და ბიცეფსის კუნთებს. ასევე მუშაობა დელტოიდებიმხრებზე, მათზე დატვირთვა დამოკიდებულია დახრილი კუთხის მნიშვნელობაზე.

დატვირთეთ სამიზნე კუნთებზე 10-ბალიანი შკალით

• ყურადღება მიაქციეთ ვარჯიშის სწორად შესრულებას. ნუ მისდევთ დატვირთვის გაზრდას. ჰანტელების წონა უნდა შეესაბამებოდეს თქვენს ფიტნეს დონეს.
• აკონტროლეთ კუნთების დაძაბულობა. მოერიდეთ ხელის რხევად მოძრაობას.
• გაასწორეთ მკერდი. არ ასწიოთ მხრები და თავი ჩამოხვიდეთ სკამიდან. უყურეთ თქვენი იდაყვის ტრაექტორიას, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება.
• ისუნთქეთ სწორად. დამატებით ძალასა და გამძლეობას მიიღებთ.
• მოძრაობის ზედა ნაწილში შეინარჩუნეთ მანძილი სპორტულ აღჭურვილობას შორის. ვარჯიშის ეფექტურობის შესანარჩუნებლად ხელი მთლიანად არ გაშალოთ.

მოხრილი ჰანტელის პრესის ვარიანტები

ივარჯიშეთ 30 გრადუსიანი კუთხით

30 გრადუსიანი დახრის კუთხით სკამზე ჰანტელის დაჭერები კეთდება გულმკერდის ყველა კუნთის დასამუშავებლად. უდიდეს დაძაბულობას ღებულობს მკერდის შუა ნაწილის კუნთები. ტრიცეფსი ასევე დაძაბულია. გამოიყენეთ ეს კუთხე, თუ არ გჭირდებათ ფოკუსირება გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილზე.

დახრილ სკამზე 45 გრადუსიანი კუთხით

სკამის უკანა დახრილობის კუთხის გაზრდით, მეტი დაძაბულობა მიიღება ზედა ნაწილიმკერდის და დელტოიდური კუნთები. გარდა ამისა, ტრიცეფსი მუშაობს.

მოხრილი პრესა 60 გრადუსიანი ან მეტი კუთხით

თუ იყენებთ სკამს 60 გრადუსზე მეტი დახრის კუთხით, თქვენ სპეციალურად ჩაერთვებით ზედა პეკებსა და წინა დელტოიდებს. რეკომენდირებულია ვარჯიშის შესრულება, თუ ერთი დღე გაქვთ ზედა გულმკერდის და წინა დელტოიდების ვარჯიში.

ჰანტელზე მოხრილი პრესა: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

ვარჯიშის შესრულებისას გაზრდით კუნთების მასის რაოდენობას. დახრილი ჰანტელის პრესა ასევე ღირებულია, რადგან დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება სკამზე დახრილობის გამო. შედეგად მიიღებთ ძლიერ და განიერ მკერდს.

ვარჯიშის მინუსი არის დატვირთვის თანდათანობითი ზრდის არარსებობა. ხშირად, სპორტსმენებისთვის ასეთი ვარჯიში ერთფეროვანი ხდება, რადგან მათ ეს დაახლოებით იგივე წონით უწევთ.

ტექნიკის მახასიათებლები:

• თუ გსურთ მოძრაობის დიაპაზონის გაზრდა, მაშინ დაიწყეთ სპორტული აღჭურვილობაერთი საფეხურით უფრო ახლოს სკამზე. ამ გზით გულმკერდის კუნთებზე მუშაობა მაქსიმალურად პროდუქტიული იქნება.
• როდესაც დაასრულებთ წონებთან მუშაობას, ნელა ასწიეთ სხეული ვერტიკალურად, დაჯექით სკამზე და მხოლოდ ამის შემდეგ ადექით.
• გამოიყენეთ სპორტული აღჭურვილობა დიდი მასშტაბებიმხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დამზღვევი პირი იმყოფება.
• სცადეთ ჰანტელების დახვევა მკერდის წინ, თუ თქვენი ფიტნეს დონე საშუალებას გაძლევთ.
• შეწყვიტეთ ვარჯიშის გაკეთება, თუ იდაყვის სახსრებში კრუნჩხვა გაქვთ.

Უსაფრთხოების წესები

• არ გააკეთოთ უეცარი მოძრაობები. აწიეთ ხელები ერთდროულად.
• აკონტროლეთ ბუნებრივი თაღი თქვენს ქვედა უკან. დაჭიმეთ მუცელი. დააფიქსირეთ თქვენი ფეხების პოზიცია იატაკზე. ეს ყველაფერი ხელს შეუწყობს არასასურველი შედეგების თავიდან აცილებას.
• ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ფრთხილად გაისწორეთ ხელები და სათითაოდ ჩამოწიეთ ჰანტელები იატაკზე.

ჰანტელის სკამზე პრესის შესრულების ალტერნატიული ვარიანტები

ერთი ხელით თავი მაღლა დახრილ სკამზე

ვარჯიშის ეს ვარიაცია თითქმის იდენტურია ორმხრივი ჰანტელის პრესისა. ერთადერთი ნაკლი ის არის, რომ სპორტსმენი უფრო სწრაფად დაიწყებს დაღლას კიდურების ალტერნატიული მუშაობის გამო. მნიშვნელოვანია გავითვალისწინოთ რამდენიმე ნიუანსი:

1. საწყის პოზიციაზე დაბრუნებას უნდა დასჭირდეს ორჯერ მეტი დრო, ვიდრე მკლავის აწევა ზედა წერტილამდე.
2. მოერიდეთ ზედმეტს მძიმე წონაჰანტელები.
3. Წასვლა მჯდომარე პოზიციაასწიეთ ფეხები იატაკიდან, მოხარეთ მუხლები. მოათავსეთ აპარატი ბარძაყის ზედა ნაწილზე. აწიეთ სხეული და ამავდროულად ჩამოწიეთ იატაკიდან.

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა გულმკერდის ზემოდან გულმკერდის კუნთების ქვედა და შუა ბოჭკოებზე. რა საშუალებას გაძლევთ სიმეტრიულად ჩამოაყალიბოთ გარეგნობამკერდი.

შენიშვნები

სპორტსმენები ასრულებენ ჰანტელზე დაჭერას როგორც ფიტნესის გაკვეთილებზე, ასევე ბოდიბილდინგის ვარჯიშზე. ამ ვარჯიშით შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში. ამის გაკეთება დაგეხმარებათ გახადოთ თქვენი კუნთები სიმეტრიული და დაბალანსებული მათ მუშაობაში. რეკომენდირებულია ვარჯიშის გაგრძელება ჰანტელებით დაღმავალი ფერდობებით.

სავარჯიშოს გამოყენება

Ვის. ყველას, დამწყებიდან ოსტატამდე.

Როდესაც. შეასრულეთ ჰანტელების დახრილობა მკერდის ვარჯიშის დასაწყისში ან შუაში.

დახრილი პრესა ითვლება ვარჯიშის მთავარ სავარჯიშოდ და კარგი განვითარებაგულმკერდის კუნთები. ჩართეთ ის უფრო ხშირად მკერდის ფორმირებისა და ზრდის ვარჯიშში.

Რამდენი. საშუალოდ, გააკეთეთ 4 კომპლექტი 15 გამეორებით.