რა არის კალორიული დეფიციტი? როგორ გამოვთვალოთ და შევქმნათ კალორიის დეფიციტი წონის დაკლებისთვის. რამდენი კალორია გჭირდებათ დღეში კუნთების მასის ან წონის მოსაპოვებლად? რას ნიშნავს კალორიების ჭარბი რაოდენობა?

შუადღე მშვიდობისა, ძვირფასო გოგოებო! ჩვენ ვაგრძელებთ საუბარს წონის სწრაფ კლებაზე, რაც ასე სასურველია მშვენიერი სქესისთვის. ამ თემაზე პირველი ორი სტატია შეგიძლიათ წაიკითხოთ აქ "" და აქ "". დღეს საბოლოოდ გეტყვით ამის შესახებ როგორ დაიკლოთ წონაში გარანტირებული ერთ თვეში, მაგრამ ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე?და ყველა შემდგომი შედეგი დაბალკალორიული დიეტისა და შიმშილობის შემდეგ. რატომ იკლებთ წონაში ერთ თვეში? დიახ, რადგან დროის ამ კონკრეტულ მონაკვეთს შეუძლია გაჩვენოთ სულ მცირე რეალური და ხელშესახები შედეგი. ერთი კვირა არ არის საკმარისი ვიზუალური ცვლილებების მისაღწევად, თუ წონის სწორ და კომპეტენტურ კლებაზეა საუბარი. ამიტომ, დღეს მოემზადეთ ინფორმაციის აღქმისა და ათვისებისთვის, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.

მაშ ასე, წინა ორი სტატიიდან, სადაც გადავხედეთ წონის დაკლების ეტაპობრივ მექანიზმს (იმის გამო, რისგან ვიკლებთ წონაში პირველ რიგში და რა ხდება ბოლოს); გაარკვია რა უარყოფითი შედეგები ელის ყველა მოყვარულს სწრაფი წონის დაკარგვადა კიდევ ბევრი რამ, თქვენ ისწავლეთ ბევრი სასარგებლო ინფორმაცია, რომელიც, იმედია, გააანალიზეთ და გააკეთეთ სწორი დასკვნები კვირაში 5-10 კგ-ის დაკლების სურვილის შესახებ.

ახლა მოდით გადავიდეთ ძირითადი და ყველაზე მნიშვნელოვანი რჩევების გათვალისწინებაზე, რომლებიც დაგეხმარებათ სხეულის სტრესის გარეშე. მაშინვე გაფრთხილებ, რომ აქ თვეში 10 კგ-ზე არ იქნება საუბარი!

1. შექმენით კალორიული დეფიციტი

სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებთ, ცოტათი მაინც უნდა გესმოდეთ, რა არის ეს დეფიციტიდა ჭარბიკალორია და როგორ მოქმედებს ეს ჩვენს წონაზე?

 Ცნობისთვის:

 კალორიული დეფიციტი- ეს არის მაშინ, როდესაც თქვენ ხარჯავთ უფრო მეტ კალორიას (ენერგიას), ვიდრე მოიხმართ საკვებში. კალორიული დეფიციტით, სხეული იკლებს წონაში.

 კალორიების ჭარბი- ეს მაშინ, როდესაც საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა აღემატება მათ ხარჯვას. როდესაც კალორიების ჭარბი რაოდენობაა, სხეული იმატებს წონაში.

ამის საფუძველზე გამოდის, რომ ცხიმის წვის დასაწყებად და წონის დაკლებისთვის უნდა შევქმნათ კალორიული დეფიციტი, ანუ დავიწყოთ იმაზე მეტი ენერგიის დახარჯვა, ვიდრე საკვებიდან ვიღებთ. მაგრამ ეს დეფიციტი არ უნდა იყოს ძალიან დიდი. ოპტიმალური მაჩვენებელია 10-20%, მეტი არა.

როგორ შეგიძლიათ ამის მიღწევა, წაიკითხეთ შემდეგი რჩევები.

1. მოერგეთ

თუ დასახული გაქვთ მიზანი დაიკლოთ წონა თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე,და ისე, რომ ამ პერიოდის შემდეგ შედეგი სასიამოვნოდ გაგახაროთ, მაშინ, რა თქმა უნდა, დამატებითის გარეშე არ შეგიძლიათ ფიზიკური აქტივობა. ეს ფიტნესია, არ აქვს მნიშვნელობა რა: ეს იქნება ან ჯგუფური კლასებიპილატესი, ან გაკვეთილები სპორტ - დარბაზი, ან სახლში ვარჯიში დახმარებით, ან თვითტრეინინგი ვიდეოების საშუალებით ინტერნეტში, მოგცემთ საჭირო კალორიულ დეფიციტს, რაც ზემოთ აღვნიშნე. მაგრამ ფიტნესის სარგებელი ამით არ მთავრდება.

Მაგალითად, ძალაუფლების ვარჯიშისავარჯიშო დარბაზში კარდიო ვარჯიშთან ერთად შეიძლება მნიშვნელოვნად იმოქმედოს თქვენს მეტაბოლიზმზე, რამდენჯერმე გაზარდოს იგი , და იწვევენ თქვენს ორგანიზმში ჰორმონალურ რეაქციას ანაბოლიზმის (კუნთების ზრდის) და ცხიმების წვის პროცესების გააქტიურება ერთდროულად.

ზოგიერთის შესახებ დადებითი ასპექტებიძალისმიერი და აერობული ვარჯიში შეგიძლიათ იხილოთ ქვემოთ მოცემულ ინფოგრაფიკაში.

ასე რომ, გირჩევთ, წონის დაკლების გეგმაში ჩართოთ ფიტნესის გაკვეთილები, რადგან სწორი კვება რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად მოგცემთ 100%-ს. კარგი შედეგი, და თვის ბოლოს აუცილებლად დაინახავთ სასწორზე ნანატრ მინუსს.

1. მიირთვით მცირე კვება და არ გამოტოვოთ კვება

თუ გსურთ წონაში დაკლება არა კუნთების, არამედ ცხიმის მეშვეობით, მაშინ უნდა მიჰყვეთ მას და არ გამოტოვოთ კვება. ფრაქციული კვებაყოფნას გულისხმობს 5-6 კვება (3 ძირითადი და 2 საჭმელი). თუ მანამდე დღეში 2-ჯერ ჭამდით, ახლა ორგანიზმი მთლიანად უნდა აღადგინოთ ახალი რეჟიმიკვება. თუ ამის გაკეთება გაგიჭირდებათ მაშინვე, მაშინ დაიწყეთ 4 ტექნიკით და თანდათან გაზარდეთ 6-მდე. მაგრამ თქვენ უნდა გესმოდეთ, რომ თუ დღეში 6-ჯერ ჭამთ, მაშინ პორციები უნდა იყოს მცირე (საშუალოდ, თითოეული 250-300 კსლ). მთელი თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება თანაბრად უნდა გაიყოს ყველა კვებაზე მთელი დღის განმავლობაში. საჭმელები შეიძლება შეიცავდეს ცოტა ნაკლებ კალორიას, ხოლო ძირითადი კვება ცოტა მეტს.

შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ ფრაქციული დიეტის მაგალითი ერთი კვირის განმავლობაში.

1. გამოთვალეთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნა BZHU

კითხვაზე პასუხის გაცემა, როგორ დაიკლოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშეაქ, რა თქმა უნდა, არ შეიძლება გამოგვრჩეს ის ფაქტი, რომ ჯანსაღი ადამიანის დიეტა უნდა შეიცავდეს ყველა ძირითად საკვებ ნივთიერებას, რომელიც სჭირდება ჩვენს ორგანიზმს, ესენია ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.

Სინამდვილეში, სათანადო წონის დაკარგვა, რომელიც არ იწვევს ნივთიერებათა ცვლის დარღვევას და არანაირად არ მოქმედებს ჩვენს ჯანმრთელობაზე უარყოფითად, არც ისე ადვილი მისაღწევია. რა თქმა უნდა, გონებრივად მეტ სიამოვნებას იღებ, როცა ერთ კვირაში კარგავ წონა 7 კგიჯდა დაბალკალორიული დიეტა(სრულიად გაუწონასწორებელი) ვიდრე კარგავ კვირაში მხოლოდ 1 კგ, დაბალანსებული და ფრაქციული კვება ბჟუ-ს დღიური ნორმის გათვალისწინებით. დიახ, მორალურად და ფსიქოლოგიურად რთულია, ამაში არავინ კამათობს.

ოღონდ პირველ შემთხვევაში ამ 7 კგ-ს ძალიან სწრაფად დააბრუნებთ, როგორც კი დაუბრუნდებით წინა დიეტას, რაც იყო დიეტამდე და მეორე შემთხვევაში, შემდეგ კვირაში გააგრძელებთ წონაში კლებას, ხოლო მესამეში. მეოთხეში კი კილოგრამების დაკლება აღარ შეგაწუხებთ. ამიტომ, თუ წონაში დაკლებას გრძელვადიან პერსპექტივაში განვიხილავთ, მაშინ აუცილებლად არის გამარჯვება დაბალანსებული დიეტა, სადაც ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები საკმარისი რაოდენობითაა რაციონში.

1. მოერიდეთ შაქრის ნებისმიერი ფორმით მოხმარებას

შეგახსენებთ, რომ თქვენი მიზანია დაიკლოთ წონა ერთ თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშედა როცა ჯანმრთელობაზე ვსაუბრობთ, მაშინ შაქრის ერთი ხსენება აქ შეუსაბამო იქნებოდა, რომ აღარაფერი ვთქვათ მის შიდა გამოყენებაზე. ქვემოთ მოყვანილ სურათზე ნაჩვენებია ყველა ზიანი, რაც მოჰყვება შაქრისა და შაქრის შემცველი პროდუქტების ბოროტად გამოყენებას: ყველასთვის საყვარელი (ბარები, კანფეტები, ნამცხვრები, ღვეზელები), ცომეული, ფიტნეს მარცვლეული, მომინანქრებული ხაჭო და ა.შ.

ამიტომ, შაქრის მოხმარება ნებისმიერი ფორმით უნდა იყოს მთლიანად გამორიცხული!

1. უპირატესობა მიანიჭეთ ცილოვან საკვებს და ბოსტნეულს

მეორეც, ცილებს უფრო მეტი კალორია სჭირდებათ მოსანელებლად, ვიდრე იგივე ცხიმები და ნახშირწყლები ერთად. ეს ნიშნავს, რომ ცილოვანი საკვების მიღების შემდეგ ჩვენი ორგანიზმი იძულებულია მეტი კალორია დახარჯოს ცილების შეწოვაზე, ვიდრე ნახშირწყლებისა და ცხიმების შეწოვაზე, ხოლო ამ დროს შეგვიძლია უბრალოდ დივანზე დავწექით და წიგნი წავიკითხოთ.

მესამე, ფიზიკური დატვირთვის მქონე ადამიანებისთვის, პროტეინის მოთხოვნილება გაცილებით მაღალია, ვიდრე მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის, გაზრდილი ფიზიკური აქტივობის გამო. და ეს ეხება ჩვენს კუნთებს. რაც მეტი კუნთოვანი მასა აქვს ადამიანს, მით მეტი ცილა სჭირდება მის შესანარჩუნებლად. და რაც უფრო დიდია კუნთების მასა, მით უფრო სწრაფად ხდება წონის დაკლების პროცესი, ასე არის ყველაფერი დაკავშირებული. ამიტომ, აქტიურმა ადამიანმა, რომელიც წონაში იკლებს, ცილა უნდა მიირთვას.

ისე, იმისათვის, რომ ცილის მონელების პროცესი წარმატებით და ყოველგვარი სირთულის გარეშე წარიმართოს, აუცილებელია ცილების პორციას ბოსტნეულის ნაწილი დაამატოთ. ბოსტნეულში შემავალი ბოჭკო ხელს შეუწყობს საკვების ბოლუსს კუჭ-ნაწლავის ტრაქტში გაძნელების გარეშე, საჭმლის მონელების სირთულეების გამოწვევის გარეშე.

1. იძინეთ მინიმუმ 7-8 საათი დღეში

იმისათვის, რომ წონის დაკლების პროცესი თქვენთვის ყველაზე კომფორტულ პირობებში და ჯანმრთელობისთვის ნულოვანი დანაკარგით წარიმართოს, თქვენ უნდა მისცეთ სხეულს სრულად აღდგენისა და დასვენების საშუალება. სრულფასოვანი და ჯანსაღი ძილიგრძელდება 7-8 საათი.

თქვენ უნდა დაიძინოთ არაუგვიანეს ღამის 12 საათისა, რადგან 12-დან 2 საათამდე გამომუშავდება ზრდის ჰორმონი სომატოტროპინი, რომელიც წარმოადგენს ცხიმების დამწვრობის ძირითად ჰორმონს ჩვენს ორგანიზმში. მისი პიკი ხდება ზუსტად ამ ღამის საათებში, ასე რომ, თუ ჩვენ ვიმყოფებით ძილის ღრმა ფაზაში მითითებულ დროს, მაშინ, როგორც პარადოქსულად ჟღერს, ჩვენ ჩვენ ვიძინებთ და ვიკლებთ წონაში ძილში(ნახ. 3) .

1. დალიეთ უამრავი სუფთა უმი წყალი

წყალი თქვენი საუკეთესო დამხმარეა წონის დაკლებაში. თუ დასახული გაქვთ მიზანი დაიკლოთ წონა ერთ თვეში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე, მაშინ ამაში წყალიც დაგეხმარებათ ფიზიკური ვარჯიშიდა სათანადო კვება. წყლის როლი ამ რთულ საკითხში არ უნდა შეფასდეს. ნორმალური სუფთა წყლის დალევაჩვეულებრივი ადამიანისთვის ეს არის 1,5-2,5 ლიტრი დღეში, ხოლო ვარჯიშის დროს ეს ნორმა კიდევ 1 ლიტრით იზრდება. ვიდეოც კი გავაკეთე იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა დალიოთ სწორად წონაში დასაკლებად, თუ დაგაინტერესებთ შეგიძლიათ უყუროთ:

1. ჭამე ძილის წინ 3-4 საათით ადრე

ეს გამოწვეულია ჩვენი ზრდის ჰორმონით, რომელზეც მე ვისაუბრე პუნქტი No7.სომატოტროპული ჰორმონი არის ძალიან სპეციფიკური ჰორმონი, რომელიც ყოველთვის არ არის აქტიური დილის 12-დან 3 საათამდე, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სისხლში შაქრის დონე ძალიან დაბალია, ეს ხდება ზუსტად მაშინ, როდესაც საკმარისი დრო გადის ჭამის შემდეგ, კერძოდ, 2 საათი ან მეტი (ნახ. 4). ). ამ დროს ინსულინი ასრულებს თავის ძირითად ფუნქციას: გლუკოზის გადატანას ჩვენი ორგანიზმის უჯრედებში (სურ. 5), რის შემდეგაც სისხლში შაქრის დონე საგრძნობლად ეცემა და ეს იდეალური პირობებია ჩვენი ზრდის ჰორმონის გამოსაყოფად.

სწორედ ამ მიზეზით, ძილის წინ 3-4 საათით ადრე ვახშამი მოგცემთ შესაძლებლობას, დაუბრკოლებლად გააქტიუროთ ცხიმების წვის პროცესები ორგანიზმში ღამით.

და მეორე პუნქტი, რომელიც მინდა ვთქვა, როგორც ამ რჩევის ნაწილი, არის ის, რომ ვახშამზე და გვიან ვახშამზე უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ ცილოვანი საკვები დაბალი სახამებლის შემცველი ბოსტნეულის ნაწილით . ამ კითხვაზე პასუხს ქვემოთ მოცემული სურათი გაგცემთ:

ფაქტია, რომ ინსულინი იწარმოება ყველა საკვებისთვის, რომელიც შედის ჩვენს ორგანიზმში, მაგრამ ცილებისთვის (ცხიმები საღამოს დროჩვენ გამოვრიცხავთ სტანდარტულად) ინსულინი წარმოიქმნება ნაკლებად. სწორედ ამ მიზეზით, რომ თქვენი გვიანი კვება არ უნდა შეიცავდეს ნახშირწყლებს, არამედ შედგებოდეს ექსკლუზიურად ცილოვანი საკვებისგან (ხაჭო, კვერცხის ცილა, ქათმის გულ - მკერდი, პროტეინის შაიკი) და ბოსტნეული (ძირითადად მწვანე ბოსტნეული და მწვანილი).

1. ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წონის დაკლებაზე

და ბოლო რჩევა, რომელიც მინდა მოგცეთ, ძვირფასო გოგოებო, არის ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას წონის დაკლებაზედა ნუ აქცევთ ამ მოვლენას თქვენი მთელი ცხოვრების მთავარ მიზნად! თუ აკვიატებულად ფიქრობთ თქვენს წონაზე, კვებაზე, ყოველდღიურად ვარჯიშობთ, დღეში რამდენჯერმე ადგამთ სასწორს და იზომავთ თავს საზომი ლენტით, მაშინ, გარწმუნებთ, ძალიან მალე „დაიწვებით“ და უბრალოდ დაიღლები. ამ გამოსახულების ცხოვრებისა.

თქვენ არ გჭირდებათ ამ ყველაფრის გაკეთება! საკმარისია უბრალოდ მიჰყვეთ ამ სტატიაში მოცემულ რეკომენდაციებს და არ გახადოთ თქვენი წონის დაკლება აკვიატებად, რომელიც არ გაძლევს მოდუნების საშუალებას და მუდამ ფსიქო-ემოციურ დაძაბულობაში გყავს.

გონებრივი დაღლილობა უარესია, ვიდრე ნებისმიერი გადატვირთვა, გახსოვდეთ ეს!

შეავსეთ თქვენი ცხოვრება თქვენთვის მხიარული მომენტებით: მოუსმინეთ თქვენს საყვარელ მუსიკას, გაატარეთ დრო მეგობრებთან და ოჯახთან ერთად, ითამაშეთ თქვენს შინაურ ცხოველთან ერთად - შემდეგ კი წონის დაკლების პროცესი თქვენთვის კიდევ უფრო სასიამოვნო და მარტივი პროცესი გახდება!

პატივისცემით, ჯანელია სკრიპნიკი!

ზრდის ერთ-ერთი მთავარი პირობა (სინთეზი) კუნთების ქსოვილიადამიანის ორგანიზმში მიმდინარეობს ანაბოლური მეტაბოლური პროცესები. როგორც ვიცით, მეტაბოლური პროცესები ანაბოლური და კატაბოლურია. მათი არსი არის უჯრედების სასიცოცხლო აქტივობის უზრუნველყოფა: ანაბოლიზმი არის უჯრედების ახალი ნივთიერებებით შევსების პროცესი, კატაბოლიზმი არის გამოყენებული ნივთიერებების გადამუშავების პროცესი. მეტაბოლური პროცესების თავისებურებაა კატაბოლიზმისა და ანაბოლიზმის სტაბილური ბალანსი. ეს ის თვისებაა, რომელიც ყველაზე სასარგებლოა ორგანიზმისთვის. წონასწორობის ცვლილება მარჯვნივ/მარცხნივ სხეულის მიერ აღიქმება, როგორც პრობლემა, რომელსაც უნდა მოგვარდეს. ბრძოლით, სხეული ერევა კუნთების აშენების თქვენს გეგმებში. ყოველივე ამის შემდეგ, მათი გაზრდის მიზნით, აუცილებელია მეტაბოლური ბალანსი გადავიტანოთ ანაბოლურ პროცესებზე, როგორც დომინანტური. ასეთ პირობებში, კუნთების უჯრედებში მეტი ნივთიერება შემოვა, ვიდრე დატოვებს მათ. შედეგად, კუნთების ბოჭკოები დაიწყებენ ზრდას და კუნთები გაიზრდება მოცულობაში. მართალია, ყველა არ ახერხებს სხეულის დაძლევას, აიძულებს მას შეცვალოს ეს მეტაბოლური ბალანსი. და ერთ-ერთი მიზეზი ბანალურია: სპორტსმენი უბრალოდ ვერ ქმნის პირობებს ანაბოლური ფონისთვის.

როგორ შევქმნათ ანაბოლური ფონი

აქ არის ორი წერტილი. პირველი თქვენზეა დამოკიდებული. მეორე არის თქვენი სხეულიდან. დავიწყოთ მეორეთი. ზემოთ აღწერილი მეტაბოლური პროცესები კონტროლდება ჰორმონებით. ამრიგად, არსებობს ჰორმონები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან კატაბოლურ პროცესებზე და ანაბოლიზმის მარეგულირებელი ჰორმონები. ნორმალურ პირობებში, მათ შორის ასევე არის გარკვეული სტაბილური ბალანსი. რეგულარული ვარჯიში ხელს უწყობს ამ ბალანსის გადატანას ანაბოლური ჰორმონების უპირატესობისკენ. შედეგად, ანაბოლური პროცესები უფრო დიდხანს და ხშირად გრძელდება. ეს საშუალებას აძლევს კუნთების ბოჭკოებს გაიზარდოს. თუ თქვენი ჰორმონალური დონე არ არის ნორმალური, მაშინ კუნთების სინთეზისთვის ადეკვატური პირობების შექმნა გართულდება. თუნდაც სხვა პირობების სრული უზრუნველყოფით.

მეორე პუნქტი არის ვარჯიში და კვება. ვარჯიში, ერთი მხრივ, ზრდის სტიმულატორია კუნთების ბოჭკოებიმეორე მხრივ, მდგომარეობა, რომელიც ქმნის ანაბოლურ ფონს, რომლის პირობებშიც ეს ზრდა შესაძლებელი ხდება. ყველა სასწავლო პროცესიუნდა შეესაბამებოდეს ამ წესს. მოდით უფრო ახლოს მივხედოთ კვების საკითხს.

კვება და ანაბოლური ფონი

კომპლექტში კუნთოვანი მასაკვების საკითხი ორი კომპონენტისგან შედგება. პირველი არის ცილები (ლათინურ ვერსიაში - ცილები). ცილების მთავარი ფუნქცია კონსტრუქციაა. კერძოდ, ცილები აშენებენ კუნთოვან ქსოვილს. სინამდვილეში, კუნთოვანი ქსოვილი თავად არის ცილა. საკვებიდან მიღებული ცილა კუჭში იშლება ამინომჟავებად. და ამ ამინომჟავებიდან სინთეზირდება ადამიანის სხეულის ქსოვილის შესაბამისი ცილა. ანაბოლური ფონი წარმოუდგენელია საკმარისი რაოდენობის ამინომჟავების გარეშე. შესაბამისად, სპორტსმენების დიეტა, იმ ადამიანების დიეტასთან შედარებით, რომლებიც სპორტით არ არიან დაკავებულნი, ხასიათდება ცილის გაზრდილი რაოდენობით. მეორეს მხრივ, ეს თემა სპეკულაციურია, რადგან რეკომენდირებულია პროტეინის გაზრდა ნებისმიერს, როგორც მათ სურთ (უფრო სწორად, ვინმეს სასარგებლოდ). ასევე სპეკულაციურია საკითხი დღის განმავლობაში საკვების რაოდენობის შესახებ, რადგან ის პირდაპირ კავშირშია ორგანიზმში ამინომჟავების მიღებასა და არსებობასთან. მაგრამ ეს არის ცალკეული თემები, რომლებიც არაერთხელ დავაყენეთ.

მეორე კომპონენტი არის კალორია. კალორია არის თერმული ენერგია, ერთგვარი საწვავი მეტაბოლური პროცესების უზრუნველსაყოფად, მათ შორის ანაბოლური. კვების თვალსაზრისით, ანაბოლიზმი მიიღწევა 1) საკმარისი ამინომჟავებით და 2) ჭარბი კალორიებით. თუ ეს პირობები მიღწეულია, მაშინ მეტაბოლური პროცესები იწყება ანაბოლური ნიმუშის მიხედვით.

აქ არის მესამე კომპონენტი - ცხიმები. ისინი ასევე მნიშვნელოვანია ანაბოლური ფონის შესაქმნელად. იმ მიზეზით, რომ ცხიმი არის ანაბოლური რეაქციების მარეგულირებელი ჰორმონების ფორმირების პირობა. მაგრამ აქ ცხიმების როლი უფრო ირიბია, ვიდრე პირდაპირი.

რაც შეეხება კალორიების ჭარბი რაოდენობას

კალორიული ჭარბი არის ენერგიის დადებითი ბალანსი, რომელიც მიღებულია ყოველდღიური რაციონიდან. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ეს არის მდგომარეობა, როდესაც საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობა აღემატება ორგანიზმის მიერ დღეში მოხმარებულ რაოდენობას. რა საკვები ნივთიერებები უნდა გამოიყენოთ კალორიების მიღების გასაზრდელად? ექტომორფებისთვის - აუცილებლად ნახშირწყლები. ფაქტია, რომ ნახშირწყლების მთავარი ფუნქცია ენერგიის მიწოდებაა. ორგანიზმისთვის ნახშირწყლები ენერგიის წარმოების მთავარი პროდუქტია. კალორია არის თერმული ენერგიის საზომი ერთეული. მეორეს მხრივ, არ არსებობს მიზეზი, რომ უარვყოთ ცილები და ცხიმები კალორიების ჭარბი შექმნისას.

სხვადასხვა ონლაინ წყაროები მიუთითებენ, რომ სავარაუდოდ კუნთების ზრდისთვის აუცილებელია +500 კკალ კალორიის ჭარბი შექმნა - ანუ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობა უნდა გაიზარდოს 500 კკალ-ით. ფიგურა, რბილად რომ ვთქვათ, ჰაერიდან იყო აღებული. უფრო მეტიც, ეს ეწინააღმდეგება საღ აზრს, რადგან ადამიანებს, რომლებიც მიზნად ისახავენ მჭლე სხეულის მასის გაზრდას, განსხვავებული წონა აქვთ. რა არის +500 კკალ 100 კილოგრამიანი ბიჭისთვის? და რა არის +500 კკალ 60 კილოგრამიანი ბიჭისთვის? ეს შეუდარებელი მაჩვენებლებია.

ამ საკითხში აუცილებელია იხელმძღვანელოთ არა შიშველი რიცხვებით, არამედ კონკრეტული არგუმენტებით. ვთქვათ თქვენი ამჟამინდელი წონაა 75 კგ. თან დღესთქვენ გადაწყვიტეთ ისწავლოთ ახალი პროგრამა, რომლის ხანგრძლივობაა 3 თვე. ახლა თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ მიზნები, რომლებიც უნდა მიაღწიოთ ახალი სასწავლო პროგრამის მეშვეობით. ვთქვათ, მიზანია ახალი გაზრდილი წონის მომატება კუნთების მასის გაზრდის გამო. ახლა კი გადავიდეთ ციფრებზე. ბიოქიმიური კვლევები იმაზე მეტყველებს ადამიანის სხეულიარ შეუძლია კუნთოვანი ქსოვილის სინთეზირება კვირაში 200-400 გ-ზე სწრაფად. სავარაუდოდ, 200 გ ყველაზე სავარაუდო მაჩვენებელია ექტომორფებისთვის, ხოლო 400 გ-თან ახლოს არის მეზომორფებისთვის. განვიხილოთ პირველი ვარიანტი, რომელშიც კუნთების ზრდის ტემპი კვირაში 200 გ-ია. ამ პირობებში, 3 თვეში კუნთოვანი მასის მატება უნდა იყოს 2,4 კგ. თუ ყველაფერი გეგმის მიხედვით მიდის, მაშინ სინამდვილეში თქვენი სხეულის წონა უფრო გაიზრდება, რადგან კუნთების ცილების სინთეზი ასევე გულისხმობს კუნთოვან ქსოვილში სხვა უჯრედული კომპონენტების ზრდას. გარდა ამისა, კუნთოვანი მასის მატებას ყოველთვის თან ახლავს ცხიმოვანი ქსოვილის მატება. თუმცა, ცხიმი ცოტა იქნება, თუ კალორიებს სწორად გაზრდით - ზუსტად იმდენი, რამდენიც საჭიროა.

და ეს არის რამდენი გჭირდებათ. დაგეგმილ +2,4 კგ-ს ვამატებთ დღევანდელ 75 კგ-ს და შედეგად ვიღებთ 77,4 კგ-ს. ვთქვათ, თქვენ ხართ 75 კილოგრამიანი ექტომორფი და თქვენი მეტაბოლური სიჩქარით დღეში 3300 კკალ არის საჭირო (გამოითვლება პირობითი მეტაბოლური მაჩვენებელი 44). 2,4 კგ კუნთის დასამატებლად, თქვენ უნდა გადახვიდეთ დიეტაზე, რომელიც შედგება 77,4 კგ სხეულის წონის შესაბამისი კალორიების რაოდენობით. 77,4 კგ-ზე (იგივე მეტაბოლური სიჩქარით) საჭიროა 3400 კკალ. როგორც ხედავთ, ჩვენს პირობებში კალორიების ჭარბი არის მხოლოდ 100 კკალ, ანუ 3%. თუ მას ნახშირწყლებად გადააქცევთ, ეს არის დაახლოებით ერთი საშუალო ზომის ბანანი. ასე რომ, ჩვენი ზრდის არითმეტიკა ასეთია: ამჟამინდელი დიეტა უნდა გაიზარდოს 1 ბანანით - ეს საკმარისი იქნება 77,4 კგ-მდე წონის მისაღწევად. თუ დიეტა გაზრდილია არა გათვლილი 100 კკალით, არამედ, ვთქვათ, ჭერიდან აღებული 500 კკალით, მაშინ დიდია ალბათობა, რომ დარჩენილი 400 კკალ ცხიმში გადავიდეს. სხვა პირობებში, ასეთი გამოთვლები ბუნებრივად იძლევა სხვადასხვა ციფრებს.

კალორიების ჭარბი და გაზრდილი ანაბოლური ფონი

არსებობს კიდევ ერთი კვების სტრატეგია, რომელიც მოიცავს კალორიების ჭარბი რაოდენობას და ეფუძნება სამეცნიერო კვლევებს.

მაგალითად, ერთ-ერთ ნაშრომში აღწერილია შემდეგი ექსპერიმენტი: მოხალისეებს პირველად დაუნიშნეს დიეტა, რომლის კალორიული შემცველობა მიზნად ისახავდა სხეულის ამჟამინდელი წონის შენარჩუნებას. შემდეგი, შემოთავაზებული იყო მკვეთრი გადასვლა მაღალკალორიულ დიეტაზე. კალორიების ჭარბი საშუალოდ +1200-1600 კკალ იყო (ანუ რამდენად გაიზარდა დიეტის კალორიული შემცველობა). ექსპერიმენტის მონაწილეთა სისხლის ანალიზმა აჩვენა სამი ანაბოლური ჰორმონის პროგრესირებადი ზრდა: ტესტოსტერონი, ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი და ინსულინი. ამ ჰორმონალურ მატებას თან ახლდა კუნთოვანი მასის შესაბამისი მატებაც.

მეცნიერთა აზრით, ეს რეაქცია შეიძლება გაგრძელდეს საშუალოდ 2-3 კვირა, რის შემდეგაც ორგანიზმი ეჩვევა კალორიების ჭარბი რაოდენობას და ჰორმონალური სისტემა „თანასწორდება“, აჩერებს ანაბოლური ჰორმონების გამოყოფას ამაღლებულ დონეზე. თუ განაგრძობთ მაღალკალორიული დიეტის მიღებას, სხეულის წონის გაზრდის ალბათობა იზრდება ცხიმოვანი ქსოვილის ზრდის გამო, ხოლო კუნთების ზრდა ჩერდება.

ამრიგად, მეცნიერები ასკვნიან, რომ კვებაში აუცილებელია დიეტის კალორიული შემცველობის პერიოდიზაცია, ანუ ნორმალური კალორიების მიღების ალტერნატიული პერიოდები (ოპტიმალურია სხეულის ამჟამინდელი წონისთვის) კალორიების ჭარბი პერიოდებით (სასურველია, რომ ჭარბი იყოს მნიშვნელოვანი - მინიმუმ +1000 კკალ). ეს კვების სტრატეგია არის უტყუარი გზა კუნთების მოპოვებაში პროგრესის მისაღწევად ზედმეტი ცხიმის მოპოვების გარეშე.

განახლება. ჩვენ გამოვიყენეთ ეს კვების სტრატეგია XXXL პროგრამაში (2015). წაიკითხეთ რა გამოვიდა.

Forbes G.B., Brown M.R., Welle S.L., Underwood L.E. ჰორმონალური პასუხი ჭარბ კვებაზე // კლინიკური კვების ამერიკული ჟურნალი: 1989, 49 (4), 608-611.

კუნთოვანი მასის მოპოვება მარტივია. მაგრამ თქვენ არ გჭირდებათ კუნთების სწრაფად აშენება. მოგვიანებით ამ სტატიაში აგიხსნით რატომ.

ასე რომ, კუნთების მასის სწორი ნაკრები. Რას ვაკეთებთ:

1. კალორიების ჭარბი
2. 2 გრამი ცილა 1 კგ სხეულის წონაზე
3. ვარჯიშები მუდმივი პროგრესით

მართლა ასე მარტივია?

მოდით შევხედოთ ყველაფერს უფრო დეტალურად.

კალორიების ჭარბი და საკვები დანამატები კუნთების მოსამატებლად

კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად კვება სულაც არ არის იდუმალი რამ, როგორც ჩვეულებრივ სჯერათ.

ადამიანის სხეული ექვემდებარება ფიზიკის იგივე კანონებს, როგორც სხვა ობიექტები. თქვენ არ შეგიძლიათ გაზარდოთ მასა ენერგიის რაოდენობის გაზრდის გარეშე. ჩემთვის და შენთვის ეს ნიშნავს, რომ კუნთები იზრდება მხოლოდ კალორიების ჭარბი რაოდენობით.

კუნთების გასაზრდელად საჭიროა მეტი ჭამა, ვიდრე მოიხმართ. Რა თქმა უნდა გვერდითი მოვლენებიიქნება პროცენტული ზრდა კანქვეშა ცხიმი. მაგრამ ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ უნდა შემცირდეს ეს ეფექტი.

მხოლოდ კალორიების ჭარბი რაოდენობა საკმარისი არ არის. კუნთები ცილოვანი სტრუქტურებია. ახალი ცილოვანი ქსოვილების სინთეზისთვის, ჩვენ გვჭირდება ცილა. უფრო სწორად, ამინომჟავები.

პროტეინი (ანუ ზუსტად სპორტული კვება ) არ არის აუცილებელი კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. თუ თქვენ იღებთ საკმარის პროტეინს სხვა წყაროებიდან.

დასკვნა: კუნთების მასის მოსამატებლად დიეტა არის კალორიების ჭარბი რაოდენობა და 1,5-2 გრამი ცილა თქვენი სხეულის წონის 1 კგ-ზე. და არ არის საჭირო საკვების დემონიზაცია. არ არსებობს ცუდი ან კარგი საკვები, მხოლოდ მაკროელემენტების არასწორი ნაკრები.

კუნთების მომატების სიჩქარე

წონაში სწრაფად მოიმატეთ შეუძლია, მაგრამ არა საჭიროა. რადგან ეს შესაძლებელია მხოლოდ ერთი პირობით - დიდი კალორიის ჭარბი. მაგალითად, დაახლოებით 4000-6000 კკ დღეში.

ამავდროულად, კუნთები გაიზრდება - რა თქმა უნდა!

მაგრამ როგორც გვერდითი მოვლენა, თქვენ მიიღებთ დიდი რაოდენობით კანქვეშა ცხიმს.

მაგრამ კანქვეშა ცხიმის მომატება მინიმალური იქნება.

კუნთოვანი მასა და კანქვეშა ცხიმი.

მჭლე კუნთოვანი მასის მოპოვება არის სფერული ცხენი ვაკუუმში. ფიზიოლოგიურად შეუძლებელია სხეულის წონის გაზრდა კანქვეშა ცხიმის პროცენტის გაზრდის გარეშე.

ამიტომ, „მშრალი აკრეფა“ ძალიან საშიში იდეაა. ეს იწვევს იმ ფაქტს, რომ თქვენ ცდილობთ კუნთების მოპოვებას კანქვეშა ცხიმის მოპოვების გარეშე.

შედეგად, თქვენ ძალიან ცოტას ჭამთ, რომ კუნთები საერთოდ მოიმატოთ. და ვერაფერს მიიღებ.

ალან არაგონი და ლაილ მაკდონალდი კუნთების მომატების სიჩქარის შესახებ

აშშ-ში ორი ძალიან ცნობილი ბიჭია. ალანი და ლაილი. ორივეს აქვს სერიოზული სპეციალიზებული განათლება და კარგად ერკვევა კვებაში (მათ შორის სპორტსმენები, და არა საოფისე პლანქტონისთვის), რეგულარულად გამოაქვეყნეთ სამეცნიერო ჟურნალებში და დაწერეთ ჭკვიანი წიგნები.

ალან არაგონი:

ლაილ მაკდონალდი:

დასკვნა?საუკეთესო შემთხვევაშიც კი (ვარჯიშის დასაწყისშივე) თვეში 700-800 გრამზე მეტ კუნთს ვერ მოიმატებთ. და ამის მოსაპოვებლად, თქვენ ასევე უნდა დაამატოთ კანქვეშა ცხიმი.

თვეში იმ კილოგრამს ვიღებთ, რაზეც ზემოთ დავწერე. თუ მეტს მოიმატებთ, იგივე რაოდენობის კუნთი გექნებათ, მაგრამ გაცილებით მეტი კანქვეშა ცხიმი იქნება.

ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად

არ დაუშვათ საერთო შეცდომა. კონკრეტული სავარჯიშოების არჩევა არის ბოლო, რაც უნდა გააკეთოთ. ტრენინგში ყველაზე მნიშვნელოვანი პროგრესის შესაძლებლობაა.

იმის გამო, რომ მაშინაც კი, თუ სწორად იკვებებით, თქვენი კუნთები არ გაიზრდება, თუ მათ საკმარის სტიმულაციას არ მისცემთ.

ჩვენი სხეული ადაპტირდება თითქმის ნებისმიერ გარემო ცვლილებებთან. თუ თქვენ ყოველთვის ვარჯიშობთ ერთიდაიგივე წონებით, იგივე რაოდენობის მიდგომებითა და გამეორებებით, მაშინ დროთა განმავლობაში სხეული ამას მოერგება.

აქედან გამომდინარე, მთავარია სასწავლო პროგრამაარის წინსვლის შესაძლებლობა. და საერთოდ არ არის სპეციალური პროგრამა კუნთების მოსაპოვებლად. პროგრესი შესაძლებელია ორი მიმართულებით:

1. Მომატება ინტენსივობავარჯიში. საბოლოო ჯამში, ეს არის წონების ზრდა შტანგაზე. 50 იყო, 70 გახდა - ინტენსივობა გაიზარდა.
2. Მომატება ტრენინგი მოცულობა. ეს არის თქვენს მიერ შესრულებული სეტებისა და გამეორებების რაოდენობის ზრდა. ერთ სეტში იყო 5 გამეორება, ახლა არის 6 - ვარჯიშის მოცულობა გაიზარდა.

ვინაიდან თქვენ არ შეგიძლიათ მუდმივად გაზარდოთ წონა, პროგრამამ უნდა გაითვალისწინოს პროგრესის შესაძლებლობა სეტებში და გამეორებებში.

თავად ვარჯიშები არც თუ ისე მნიშვნელოვანია კუნთების მოსაპოვებლად. როგორ ფიქრობთ, აქვს თუ არა განსხვავება დამწყებთათვის, თუ რა გამოიყენოს: შტანგას ხვეულები, ჰანტელები ბიცეფსისთვის, თუ ბლოკის რიგები ბიცეფსისთვის? დიახ, არანაირი განსხვავება.

გამოცდილი PRO ბოდიბილდერისთვის ეს შესაძლებელია. საშუალო ადამიანი არა.

მარტივი სასწავლო სქემა დამწყებთათვის.

1. პირველი თვე - 10-12 გამეორება.
2. მეორე თვე - 8-10 გამეორება
3. მესამე თვე - 6-8 გამეორება
4. მეოთხე თვე - 4-6 გამეორება

ამის შემდეგ ყველა წონა იზრდება 2,5-5 კილოგრამით და ციკლი ისევ იწყება.

მიკროციკლების ფარგლებში (ყოველ თვეში) არ გაზარდოთ წონა (ყოველ კვირა მაინც), არამედ იმუშავეთ ბ ომეტი მიდგომა და გამეორება.

მაგალითი. თქვენ დაიწყეთ ტრენინგის მესამე თვე. ეს არის 6-8 გამეორება. თუ დაიწყეთ 6-ით, შეეცადეთ გაზარდოთ ის 8 გამეორებამდე ერთ კომპლექტში. თუ დაიწყეთ 8 - 10-მდე გამეორებით თითო კომპლექტში.

მარტივი, არა? მაგრამ ეს არ უნდა იყოს გართულებული.

კუნთების მასის მომატება გამხდარი ადამიანებისთვის

გუშინ ვუყურე ვიდეოს დრიშის ვარჯიშის შესახებ. ეკითხებიან: რატომ ხარ ასეთი ჯიგარო? პასუხები: არ ვიცი, ბევრს ვჭამ, მაგრამ არაფერი აჭიანურებს.

ისევ ეკითხებიან: რამდენი შეჭამე დღეს? პასუხი: ორჯერ.

თავად შეარჩიეთ ვარიანტები.

კუნთების მასის მოპოვება არის ნაწილების მარტივი ჯამი

თუ თქვენი სხეულის წონა არ იზრდება, ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ გაქვთ საკმარისი კალორია.. ამიტომ არ მიყვარს ვიზუალური დანაწევრების საფუძველზე (პორციის ზომის განსაზღვრა თვალით) დაფუძნებული დიეტები. რაც ერთი ადამიანისთვის ძალიან ბევრია, მეორესთვის საკმარისი არ არის.

ორი წლის წინ, როცა პირველად დავიწყე, 50 გრამი მშრალი მაკარონი ჩემთვის ნახშირწყლების დიდი პორცია იყო. ახლა 120 გრამი საკმარისი არ არის.

თუ თქვენი წონა იზრდება, მაგრამ მსუქნებით, ეს ნიშნავს, რომ ცოტა ცილები გაქვთ ან ძალიან ბევრს ჭამთ. Კიდევ ერთხელ. თუ კალორიებს ითვლით, ეს ძალიან მარტივი გამოსავალია.

თუ თქვენი წონა იზრდება, არის საკმარისი კალორია, ცილა ნორმალურია, მაგრამ მაინც ვერ ხედავთ კუნთებს, ეს ნიშნავს, რომ თქვენი ვარჯიში საკმარისად რთული არ არის. სტიმულისთვის მეტი ინტენსივობა გჭირდებათ.

Მაგრამ ეს ნაკლებად სავარაუდო ვარიანტი! ყოველთვის პირველ რიგში კვებას მიხედეთ.

კუნთების მოსაპოვებლად საუკეთესო რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის ამ გეგმის შესრულება.

დაწერეთ კომენტარებში: ყველაფერი გასაგებია?

მოდით გავაგრძელოთ კვების თემა. დღეს მე გეტყვით, როგორ ვისწავლე კალორიების დათვლა და რატომ არის ეს ყველაფერი საჭირო.

და ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ არ შეგეშინდეთ საკვების... ან, პირიქით, არ ჭამოთ ზედმეტი.

თქვენ შეამჩნიეთ, რომ ჯერ არ მეჩქარება ნათლად ვაჩვენო ჩემი ვარჯიშები ან რეკომენდაციების მიცემა დარბაზში ვარჯიშისთვის. ორი მიზეზია.

Პირველი. დარწმუნებული ვარ, რომ მაქსიმუმი მივიღო სწრაფი შედეგები, რომელიც დაგეხმარებათ არა მარტო სპორტში მისვლაში, არამედ მასში დარჩენაში, თქვენ მაინც უნდა დაიწყოთ კვებით. რადგან ჩვენი გარეგნობა ყველაზე მეტად მასზეა დამოკიდებული. და თუ არ დააკონფიგურირებთ ამ ხელსაწყოს, მაშინ სპორტი პროგრესს ვერ მიაღწევს. ეს ნიშნავს, რომ დიდი ალბათობით დანებდებით მესამე ან მეოთხე კვირაში.

მეორე. ახლა ვარ ეგრეთ წოდებული მასის მოპოვების ეტაპზე, რათა გავზარდო კუნთების მასა, შემდეგ დელიკატურად დავიკლო წონაში და მივაღწიო ლამაზ, გახეხილ ფიგურას გაზაფხულის, ზაფხულის და შემოდგომისთვის. მასობრივ მატებას ყოველთვის თან ახლავს მოპოვებული კეგე, რომლის "გაბრწყინება" ნამდვილად არ მინდა.

უკვე გითხარი და... დღეს მე გეტყვით ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობის შესახებ და როგორ გამოვთვალოთ იგი.

თქვენი წონის მიზნის მისაღწევად (წონის დაკლება ან წონის მომატება), თქვენ უნდა შექმნათ კალორიების დეფიციტი ან ჭარბი ყოველდღე. თუ არ არის საკმარისი კალორია, სხეული იღებს მათ რეზერვებიდან და იკლებს წონას. თუ ზედმეტი კალორია, ის უკეთესდება.

რაღაც მეუბნება, რომ ყველას აინტერესებს წონის დაკლება...

ასე რომ, ჯერ გჭირდებათ დაწყება კვების დღიური . სად დავდებთ ყველაფერს, გამონაკლისის გარეშე, იმ პროდუქტებს, რომლებსაც დღეში ვჭამთ. კაპუჩინოში რძე და კანფეტი ლანჩის შემდეგ ასევე ითვლება. Და რათქმაუნდა. იმიტომ, რომ სწორედ ასეთი „აჩრდილების“ გამო ვუშვებთ ყველაზე ხშირად შეცდომებს და ვშორდებით სანუკვარ მიზანს. შეიძლება ვიგრძნოთ, რომ საკმარისად არ ვჭამთ. უბრალოდ დაფიქრდით, დღეში სამი შოკოლადი ჩაისთან ერთად. უბრალო წვრილმანი... და სხვათა შორის, მას შეუძლია ნორმალურ ქალის ორგანიზმისთვის საშუალო დღიური კალორიების 20-25%-ს დაამატოს :)

მე არ ვიყენებ მოლესკინს ან ნოუთბუქის ქაღალდს. 21-ე საუკუნის ბავშვს ურჩევნია სმარტფონის აპლიკაციის გამოყენება. არსებობს რამდენიმე კარგი კალორიების დათვლის აპლიკაცია, მაგრამ ჩემი ფავორიტი არის FatSecret- ეს ყველაზე მარტივი და ინტუიციურია, ჩემი აზრით. და აქ არის პროდუქციის ყველაზე ფართო არჩევანი, მათ შორის ბელორუსული.

მნიშვნელოვანი დამატება. სამზარეულოს სასწორის გარეშე კვების დღიურის შენახვა შეუძლებელია.აქ მნიშვნელოვანია საკვების რაოდენობის განსაზღვრა არა თვალით, არამედ გრამების სიზუსტით. გაუწვრთნელი ადამიანებისთვის თვალი ჩვეულებრივ მუშაობს შემცირების მიმართულებით. გვეჩვენება, რომ თეფშზე მხოლოდ 100 გრ ქათამია. და არის 250 მათგანი! ან: რამდენია ეგ მსხალი - 150 გრამი... მაგრამ სინამდვილეში 400 ღირს! სანამ საჭმლის აწონვას დავიწყებდი, ვერ გავიგე, როგორ გამოიყურება 100, 200, 300 გრამი. ამიტომ, შეიძინეთ სასწორი თქვენი სამზარეულოსთვის.

ასე რომ, FatSecret. ასე გამოიყურება მისი მთავარი მობილური გვერდი

ჩვენ მივდივართ მენიუში და ვიწყებთ საკუთარი თავის მორგებას "RSK" ხაზში: სიმაღლე, წონა, მიზანი, ყველაფერი. ამ მონაცემებზე დაყრდნობით, პროგრამა გამოთვლის რეკომენდებული დღიური კალორიების მიღებას. დიდი ალბათობით დაინახავთ, შეშინდებით და წახვალ დასაკლებად - გვინდა დავიკლოთ...

უბრალოდ არ დააყენოთ ეს მაჩვენებელი 1400 კკალ/დღეში ქვემოთ.

რატომ არა 1200 ან 1000? რადგან დაბალკალორიული დიეტით ვერც ერთი ჯანსაღი ორგანიზმი ვერ გრძნობს თავს ნორმალურად. არა, ის, რა თქმა უნდა, მოერგება, მაგრამ მეტაბოლიზმის შენელებით. და ჩვენ არ დავსახავთ მიზანს მეტაბოლიზმის მოკვლა. გარდა ამისა, არ დაივიწყოთ ვარჯიში - ისინი "ამძიმებენ" ინდიკატორს, რადგან საჭიროებენ ენერგიის დამატებით ხარჯვას.

და საერთოდ, ყველა მანიპულაცია ახლა საჭიროა, რათა ვისწავლოთ პროდუქტების გაგება და დანახვა მათი კვებითი ღირებულების თვალსაზრისით. და ასევე ასწავლეთ საკუთარ თავს შეგნებულად ჭამა. უხეშად რომ ვთქვათ, ჩვენ თავიდან ვიწყებთ პროცესებს ჩვენს თავში და ვასწავლით საკუთარ თავს აზროვნებას.

ყველაზე რთული აქ თვითდისციპლინა იქნება. მე რეგულარულად შევიყვანე მონაცემები განაცხადში ორი თვის განმავლობაში. შემდეგ ეს ვარიანტი გაქრა როგორც არასაჭირო. მე შემიძლია გამოვთვალო საბოლოო დღიური მაჩვენებელი ჩემს თავში მაქსიმუმ 100 კკალ შეცდომით.

აპლიკაციაში შეგიძლიათ აკონტროლოთ თქვენი წონა, კალორიების მიღება, შეიყვანოთ ყველა ფიზიკური ვარჯიში და ნახოთ რამდენ კალორიას "ჭამთ". მაგრამ მე არ შევდივარ სარეველაში. მე კი მხოლოდ კვების დღიურს ვიყენებ.

იმისათვის, რომ ნახოთ თქვენი საკვები კალორიებში და BJU-ში, დავიწყოთ მისი შევსება.

დააწკაპუნეთ "პროდუქტის დამატება" მთავარ გვერდზე. ჩვენ აქ მივდივართ:

მაგალითად, დღეს ჩემი საუზმე არის შვრიის ფაფა სელის თესლით რძეში, თხილით, მსხლით და აგავას სიროფით. ორი ცალი შოკოლადი უშაქროდ. Ყავა რძით.

საუზმის გვერდით ვაწკაპუნებ "+"-ს და გადავდივარ პროდუქტის საძიებო გვერდზე. ვიწყებ ყველა პროდუქტის სათითაოდ შეყვანას „საკვების ძიებაში“. ამ ხაზის ქვემოთ არის ჩემი ბოლო ძიება.

შვრიის ფაფა --> აირჩიეთ ყველაზე შესაფერისი ხაზი --> აირჩიეთ მარცვლეული (დააწკაპუნეთ წრეზე მარჯვნივ) --> შემდეგ დააჭირეთ თავად ხაზს. გაიხსნება ველი პროდუქტის რაოდენობის შესაყვანად (და სასწორების გარეშე, როგორც გვახსოვს, მისი დადგენა თითქმის შეუძლებელია). ჩემს შემთხვევაში 50გრ.

წონის დადგენაში ცდუნებით არ გადახვალთ... თორემ სრულიად მრუდე სურათის მიღება შეიძლება :)

ანალოგიით შემოგთავაზებთ ქატოსა და სელის თესლს, თხილს, აგავას სიროფს, რძეს და მსხალს. და აი რას ვიღებ:

ყველა პროდუქტი არ ჯდებოდა ეკრანზე. მაგრამ ყურადღება მიაქციეთ ზედა ხაზს. თქვენ ხედავთ ცხიმების, ცილების და ნახშირწყლების რაოდენობას, ასევე კალორიებს და დღიური ღირებულების პროცენტს.

სადილი, ვახშამი და ყველა საჭმელი ჩაიწერება იმავე პრინციპით (განყოფილება „საჭმელები“). დღის ბოლოს შეგიძლიათ გადახედოთ.

ეს აპლიკაცია ასევე საშუალებას გაძლევთ მართოთ თქვენი დიეტა მთელი დღის განმავლობაში. მაგალითად, ვხედავ, რომ დღეში საკმარის პროტეინს არ ვიღებ. ასე რომ, ვახშამზე გამოვასწორებ. ნახშირწყლებიც და ცხიმებიც. მაგრამ მიზანშეწონილია მათი კომპენსირება მეორე საჭმლის წინ ან დროს - არა მოგვიანებით.

აპლიკაციის პროდუქტის მონაცემთა ბაზა შეიცავს ბევრ ბელორუსულ ბრენდს.

ასევე არსებობს ისეთი სასარგებლო ვარიანტი, როგორიცაა შტრიხკოდით იდენტიფიკაცია. თქვენ უნდა მიიტანოთ პაკეტის შტრიხკოდი თქვენს სმარტფონში, დაასკანიროთ და სწრაფად შეიყვანოთ ეს კონკრეტული პროდუქტი. ეს განსაკუთრებით ეხება იმპორტირებულ საქონელს. შტრიხკოდი - ქვედა მარჯვენა კუთხეში:

წონის მომატების სასოწარკვეთილი მცდელობები ნებისმიერ ფასად შეიძლება აღმოჩნდეს სამწუხარო შედეგები. შესაძლოა რაღაც დროებით შედეგს მიაღწიოთ, მაგრამ გზაში ჯანმრთელობას ისე დაანგრეთ, რომ უკეთესი იქნება უბრალოდ გამხდარი დარჩეთ. მოდით ვისაუბროთ იმაზე, თუ როგორ უნდა მოიმატოთ წონა ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე და გონივრულ დროში.

რას ნიშნავს სინამდვილეში "ძალიან გამხდარი"?

მეცნიერული თვალსაზრისით, ზედმეტად გამხდარი ნიშნავს ნაკლებ წონას. ეს შეესაბამება სხეულის მასის ინდექსს (BMI) 18,5-ზე ქვემოთ.

BMI უდრის ადამიანის წონას კილოგრამებში გაყოფილი მისი სიმაღლის კვადრატზე მეტრებში. მაგალითად, ჩემი სიმაღლე 1,84 მეტრია, წონა კი 107 კილოგრამი. ჩემი BMI არის 31, რაც ნიშნავს, რომ მაქვს პირველი ხარისხის სიმსუქნე.

როგორც გესმით, BMI მაჩვენებელი უფრო დაბალია, რაც უფრო დიდია ადამიანის მასა. ფორმულა უკიდურესად პრიმიტიულია და არ ითვალისწინებს იმავე კილოგრამების ხარისხობრივ შემადგენლობას. თუ სპორტში კარგად არ ხარ და ცენტნერს და რამდენიმე კაპიკს იწონი, მაშინ ყველაფერი სამწუხაროა. თუ ერთი და იგივე წონით მკერდიდან აჭერთ სხეულის წონის ერთნახევარს, ეს სრულიად განსხვავებული ამბავია.

დაბალი წონის შემთხვევაში BMI უფრო საჩვენებელია. არ აქვს მნიშვნელობა მსუქანია თუ კუნთი. არც ერთი გაქვს და არც მეორე.

ამერიკული კვლევების მიხედვით, მამაკაცების მხოლოდ 1% არის წონით. ქალებს შორის არის 2,4%. თუმცა, სქესს ამ შემთხვევაში მნიშვნელობა არ აქვს, რადგან წონის ნაკლებობის გამო ჯანმრთელობის პრობლემები ნებისმიერს შეიძლება შეექმნას.

წონის ნაკლებობის გავლენა ჯანმრთელობაზე

მსუქანი ადამიანების პრობლემები აშკარაა, მათ შესახებ ყველამ იცის. გამხდარი ადამიანები, გარდა გულწრფელი ტკივილისა გარეგნობა, ჯანმრთელად გამოიყურება, მაგრამ მეცნიერული კვლევები სხვა სურათს აჩვენებს.

კვლევის სხვადასხვა მეთოდი სხვადასხვა მონაცემებს იძლევა. სხვა კვლევამ არ აჩვენა ქალებში ნაკლებწონიანობის გამო ნაადრევი სიკვდილის რისკის ზრდა, მაგრამ აშკარად ეს იყო მამაკაცებში. ყოველ შემთხვევაში, მამაკაცებს ზედმეტი სიგამხდრე არ სჭირდებათ.

„ნაადრევი სიკვდილის რისკი“ საკმაოდ აბსტრაქტული ტერმინია. უფრო კონკრეტულად რომ ვთქვათ, აღსანიშნავია, რომ მცირე წონა იწვევს იმუნური სისტემის გაუარესებას, მოტეხილობებს, ზრდის ორგანიზმში ინფექციების რისკს, ხელს უწყობს ოსტეოპოროზის განვითარებას, ასაკთან დაკავშირებული კუნთების ატროფიას, დემენციას და ასევე იწვევს ნაყოფიერების პრობლემებს. (კვლევა, , , ,).

რამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის ნაკლებობა

არა მხოლოდ გენები და მემკვიდრეობითობა. ზოგჯერ ეს არის ძალიან სპეციფიკური დაავადება, რომელიც ადამიანმა არ იცის.

• კვებითი დარღვევები. ეს მოიცავს ნერვულ ანორექსიას - ადამიანის მიზანმიმართულ სურვილს შეამციროს წონა მაქსიმალურად.
• ფარისებრი ჯირკვლის პრობლემები. ჰიპერთირეოზი, ზედმეტად აქტიური ფარისებრი ჯირკვალი, შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი წონის დაკარგვა.
• ცელიაკია, ასევე ცნობილი როგორც ცელიაკია, არის გლუტენის შეუწყნარებლობის მწვავე ფორმა.
• ტიპი 1 დიაბეტი.
• ინფექციები.

ზემოთ ჩამოთვლილი პრობლემები თავისით არ გაქრება და თვითმკურნალობა კიდევ უფრო მეტ ზიანს მიაყენებს. ამიტომ, წონით დაავადებულისთვის პირველი და მთავარი რჩევა ექიმთან ვიზიტია, მით უმეტეს, თუ წონის დაკლების ნიშნები გარკვეული პერიოდიდან გაჩნდა და აქამდე არ შეგაწუხათ.

სწორი მიდგომა კვების მიმართ

ალბათ მეტია? ეს ყველაზე საიმედო გზაა, მაგრამ ტკბილი სასმელების დაუფიქრებლად დალევა კილოგრამ ნამცხვრებისა და ნამცხვრების გადაყლაპვისას ჯანმრთელობის გარანტირებულ ზიანს აყენებს. გარეგნულად ჯანმრთელი ადამიანები, წონის გადახრის გარეშე, იღებენ საშინელ დიაგნოზებს, რომლებიც, როგორც წესი, თანმხლები არიან მძიმე ფორმებისიმსუქნე. ეს ყველაფერი ცუდი საკვების გამო.

თეზისი "კიდევ მეტია" დაზუსტებაა საჭირო. "ჭამე მეტი ჯანსაღი საკვები." ასე ჯობია. თუმცა, ექსკლუზიურად ჭამაც კი ჯანსაღი საკვები, თქვენ უნდა იფიქროთ საბოლოო შედეგზე. ნაკლებად სავარაუდოა, რომ თქვენ უბრალოდ გსურთ გახდეთ მსუქანი. და "ჯანმრთელი ცხიმის" კონცეფცია რატომღაც რთულია ჩემი თავის გარშემო შემოხვევა. წონაში ამა თუ იმ გზით მატება გულისხმობს როგორც ცხიმის, ისე კუნთოვანი ქსოვილის დაგროვებას და, შესაბამისად, პრობლემის გადაჭრა მარტო ჭამით შეუძლებელია. სპორტთან მეგობრობა მაინც მოგიწევთ, მაგრამ ამაზე მოგვიანებით.

კალორიების ჭარბი

წონის მომატების ფუნდამენტური კანონი არის კალორიების ჭარბი რაოდენობა. მიიღეთ მეტი კალორია, ვიდრე დაწვავთ. თუ ამ საფუძველს უგულებელყოფთ, მაშინ ყველა სხვა ძალისხმევა უშედეგო იქნება.

იმ წერტილის პოვნა, რომლის მიღმაც მიაღწევთ კალორიების ჭარბი რაოდენობას, ძალიან მარტივია. თავიდან საკვების, სასწორის და მოთმინების გარდა არაფერი დაგჭირდებათ. ყოველდღე უნდა ჭამოთ მეტი, ვიდრე გუშინ. ძალიან ნუ აჩქარებ. გარკვეული პერიოდის შემდეგ, შეამჩნევთ, რომ სხეულის წონის გრაფიკი ნელა, მაგრამ აუცილებლად იზრდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ მიაღწიეთ კალორიების ჭარბი რაოდენობას.

ახლა თქვენ უნდა მიმართოთ კალორიების კალკულატორს და გაარკვიოთ ყოველდღიური კალორიების მოთხოვნილების რიცხვითი მნიშვნელობა, რომლის დროსაც თქვენმა სხეულმა დაიწყო წონის მომატება. უბრალოდ დაუმატეთ კალორიები ყველაფერს, რასაც დღეში მიირთმევთ. ამ მონაცემებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ თავისუფლად შეცვალოთ თქვენი დიეტა, ფოკუსირდეთ მთლიან კალორიებზე.

თუ წონის ზრდა არ შეჩერებულა, მაშინ აზრი არ აქვს კალორიების მიღების მნიშვნელოვნად გაზრდის გაგრძელებას. 300-500 კკალ ჭარბი საკმარისია ნელი, თავდაჯერებული წონის მატებისთვის. 700-1000 კკალ-ის გადაჭარბებით, გაცილებით სწრაფად გამოჯანმრთელდებით.

ამ ეტაპზე გაცილებით მნიშვნელოვანია საკუთარი თავის დარწმუნება, რომ მომავალში კვებისადმი ეს მიდგომა თქვენთვის ნორმად იქცევა. არსებითად, თქვენ მოგიწევთ შეცვალოთ თქვენი აზროვნება საკვებზე მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ფსიქოლოგიურად რთულია, მაგრამ საკვებისადმი ახალი მიდგომის ჩვევად გადაქცევის გარეშე, ყველა მოგება აუცილებლად დაიკარგება.

პროტეინი

ცილა ყველაზე მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებაა. სამშენებლო მასალა თქვენი სხეულისა და კუნთებისთვის განსაკუთრებით. არ აქვს მნიშვნელობა როგორ ექსპერიმენტებს ატარებთ მენიუში, მნიშვნელოვანია ცილების დონის შენარჩუნება. სამწუხაროდ, ცილა არა მხოლოდ ყველაზე საჭირო, არამედ ძალიან შემავსებელიცაა. რაციონში ცილის რაოდენობის გაზრდა გაართულებს თქვენი კალორიული მიზნების მიღწევას, მაგრამ არ არსებობს ალტერნატიული გზა სასურველი შედეგის მისაღწევად.

წონის მომატებისას თქვენი დღიური ცილის მოთხოვნილება იგივე იქნება, რაც სპორტსმენებს - 1,5-დან 2,2 გრამამდე 1 კილოგრამ წონაზე.

ცილებით მდიდარი საკვები ყოველთვის ყველაზე ძვირი, მაგრამ გემრიელია. ხორცი, თევზი, კვერცხი, რძე, პარკოსნები, თხილი. აი შენი საუკეთესო მეგობრები. არსებობს ერთი ჰაკი, რომელიც აადვილებს თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღებას სასურველ დონემდე. ეს არის მაღალი ხარისხის სპორტული კვება. ის ასევე ძვირია, მაგრამ შრატის ან მრავალკომპონენტიანი ცილა კვებას შორის და კაზეინი ძილის წინ ძალიან კარგ ბონუსს მოგცემთ. ნებისმიერ შემთხვევაში, სპორტულ კვებაზე მიხვალთ, როცა სპორტს დაიწყებთ, მაგრამ ამ საინტერესო სამყაროს ცოტა ადრე გაეცნოთ.

ნახშირწყლები, ცხიმები, საკვების რაოდენობა

არაფერში არ შემოიფარგლოთ. წონის მომატების სასიამოვნო თვისებაა სრული თავისუფლება საკვების არჩევისას, რამდენადაც ის ჯანსაღი იქნება. ნუ უსმენთ გიჟებს, რომლებიც საუბრობენ ცხოველური ცხიმის საშიშროებაზე. ჩვენ ყოვლისმჭამელები ვართ, ყველა ცხიმი გვჭირდება - ცხოველურიც და მცენარეც. და რთული ნახშირწყლები. Ბევრი რთული ნახშირწყლები.

შეეცადეთ შეამციროთ თქვენი დიეტა დღეში 4 გრამ კომპლექსურ ნახშირწყლებამდე 1 კილოგრამ წონაზე.

რთული, მაგრამ რეალური. თანაც გემრიელად მომზადებული ფაფა ძალიან მაგარია. უნდა დაუმეგობრდეთ მარცვლეულს, მაკარონს, კარტოფილს და პურს. და აქაც არის სპორტული კვების ჰაკი - გეინერები. მათ შესახებ ბევრი იწერება სპეციალიზებულ საიტებზე.

კვებასთან ერთად ყველაფერი ძალიან მარტივია. რაც უფრო ხშირად მით უკეთესი. მინიმუმ სამი სრული კვება დღეში, მათ შორის მაღალკალორიული საჭმელებით.

მაღალკალორიული საკვები და დანამატები

თუ საკმარისი მადა არ გაქვთ, დაიწყებთ ყველაზე კალორიული საკვების ძებნას. ფასტ-ფუდში ჩავარდნის რისკი არსებობს. სინამდვილეში, არსებობს ალტერნატივები. ბევრად უფრო კალორიული და ძალიან ჯანსაღი.

მაღალკალორიული საკვები არის საკვები ენერგეტიკული ღირებულებისა და მასა/მოცულობის მაქსიმალური თანაფარდობით. ასეთი საკვები კუჭში მცირე ადგილს იკავებს და უფრო ადვილია ჭამა.

• თხილი (ნუში, ნიგოზი, არაქისი).
• Გამომშრალი ხილი.
• ცხიმიანი რძის პროდუქტები.
• მცენარეული ზეთი (ზეითუნის და ავოკადოს ზეთი).
• მარცვლეული.
• ცხიმიანი ხორცი.
• კარტოფილი.
• შავი შოკოლადი.
• ავოკადო.
• Მიწისთხილის კარაქი.

სამწუხაროდ, თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის მაქსიმალურად გაზრდის სურვილი გაიძულებთ შეზღუდოთ ბოსტნეულით, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ დატოვოთ ისინი მთლიანად.

ხილის არჩევისას ეცადეთ, ყურადღება მიაქციოთ იმას, რაც ნაკლებ ღეჭვას მოითხოვს.

ცოტა მეტი კვების შესახებ

• მეტი ჭამა უფრო ადვილია, თუ უფრო ხშირად ჭამთ.
• არ დალიოთ ჭამამდე, დატოვეთ ადგილი საკვებისთვის.
• Გწყურია? წყლის ნაცვლად სცადეთ რძე.
• რაც უფრო დიდია თეფში, მით ნაკლები საკვებია მასზე.
• ყავა უფრო გემრიელია კრემთან ერთად.

ძალისმიერი სპორტი

ჭარბი კალორიები საშუალებას გაძლევთ წონაში მოიმატოთ. ერთადერთი კითხვაა, სად გინდა ამ კილოგრამების ნახვა. გვერდებში თუ კუნთებში? თუ მოგწონთ ეს უკანასკნელი, მაშინ კეთილი იყოს თქვენი მობრძანება სპორტის სამყარო გამხდარი ადამიანებისთვის .

სპორტი, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ გრძნობთ მას, თანაბრად მნიშვნელოვანი ფაქტორია სათანადო წონის მატებაში. საკმარისია ითქვას, რომ სპორტი მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს მადას და თქვენ ნამდვილად გსურთ ისწავლოთ მეტი ჭამა.

ჯერ ექიმთან მივდივართ და ვრწმუნდებით, რომ სპორტისთვის რაიმე სერიოზული დაბრკოლება არ არსებობს. არავინ გაიძულებს დაუყოვნებლივ დაამყარო რეკორდები. ძალოვანი სპორტი- ეს არის გაზომილი პროგრესი. თქვენ გააკეთებთ ნაკლებ სეტს და გამეორებას, მაგრამ უფრო მძიმე წონებით.

ბუნებრივია, არ უნდა დავივიწყოთ კარდიო, მაგრამ თქვენს შემთხვევაში აქცენტი გაკეთდება ძალების ვარჯიშზე. კარდიოზე ფოკუსირება წვავს კალორიებს და არ გსურთ ზედმეტი ენერგიის დაკარგვა.

თუ სახსრები იძლევა, მაშინ პირველ რიგში უმჯობესია დაუკავშირდეთ პროფესიონალ ტრენერს. ის აგიხსნით და გაჩვენებთ საფუძვლებს და დროთა განმავლობაში თქვენ თვითონ დაიწყებთ ყველაფრის გაგებას.