ივარჯიშეთ პულოვერი ჰანტელთან - სწორი ტექნიკა. პულოვერი ჰანტელთან ერთად. Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

დამწყები სპორტსმენები უმეტესწილად არც თუ ისე მიმზიდველად გამოიყურებიან: ვიწრო მხრები, წვრილი ფეხები და მკლავები, რომლებზეც ბიცეფსის მინიშნება არ არის, ჩაძირული მკერდი და ხერხემალი გამრუდების ნიშნებით.

ეს არის თანამედროვე ახალგაზრდობის ჯენტლმენური ნაკრები, რომელსაც მწვრთნელები ასწორებენ სპორტული დარბაზები. დამწყებთათვის, რომლებიც ხვდებიან, რომ პრობლემები აქვთ, იწყებენ მათზე შრომას. ისინი გადიან ახალგაზრდა სპორტსმენების კურსს, რომელიც შედგება ყველა სპორტდარბაზში ერთნაირი ვარჯიშებისგან: სკამზე მუცლის ამოტუმბვა, შტანგისა და ჰანტელის აწევა და ა.შ.

ამასობაში მენტორებს ავიწყდებათ, რომ საქმე აქვთ მზარდ ორგანიზმთან, რომლის ზრდის ზონები ჯერ არ დახურულა. ეს ნიშნავს, რომ მოზარდებს უნდა მიეცეს შეკუმშვის დატვირთვის გარდა, რომელიც მოიცავს დედლიფტი, squats და ა.შ., და ასევე ის, რაც ხელს შეუწყობს კუნთების შიდა მოცულობაზე გავლენას. ეს მოიცავს პულოვერის ვარჯიშს, რომელიც შესრულებულია მკერდის გასაფართოებლად. გულმკერდის "ჩაძირვის" მოსაშორებლად, უბრალოდ საჭიროა ახალგაზრდებმა შეასრულონ იგი.

ქალის ფორმის მკერდი მამაკაცის სილამაზის სტანდარტია. გულმკერდის სიღრმით იგულისხმება შემდეგი: როდესაც ჩასუნთქვისას კაცს შეუძლია ერთი ჭიქა წყალი მოათავსოს პლატფორმაზე. გულმკერდის კუნთებიდა გააჩერეთ საკმარისად დიდხანს.

ასეთი მკერდის პატრონი რომ გახდეთ, საჭიროა პულოვერის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც დროულად უნდა დაიწყოთ - 15-20 წლიდან 27 წლამდე, როცა პულოვერის ვარჯიშით „დაიგვიანებთ“, მკერდი სასურველს არ იძენს მოცულობა.

გულმკერდი ფართოვდება პოზის კორექტირების, სუნთქვის „მოწესრიგების“ და სერატუსის წინა კუნთებზე იზოლირებული დატვირთვის გამო. თინეიჯერებს, რომლებიც 20 წლამდე იწყებენ პულოვერის ვარჯიშს, შეუძლიათ მიაღწიონ გულმკერდის კუნთების მოცულობის გაზრდას 3-5 სანტიმეტრით, განსაკუთრებით თუ ისინი ვარჯიშს სუნთქვის ჩახშობას უთავსებენ. ვარჯიშის დროს კუნთების ზრდის წილი 70%-მდეა, ხოლო ზრდის 30% ძვლის ზრდის გამო ხდება.

პულოვერის ვარჯიში ერთადერთია ძირითადთა შორის, რომლის წყალობითაც შესაძლებელია გულმკერდის კუნთების და ლატისიმუს დორსუმის ერთდროულად დატვირთვა. იგი მოიცავს ტრიცეფსს, ნეკნთაშუა კუნთებს, ბიცეფსს, სერატუსს, დიაფრაგმას, ნაწილობრივ მხრებისა და მხრის კუნთებს.

ამას ადასტურებს კუნთების ატლასი:

კუნთების მუშაობა ასე გამოიყურება:

საწყის წერტილში დაჭიმულია გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთები; ლატები ერთვებიან მოძრაობის დაწყებისთანავე;
მკლავების თავის უკნიდან აწევისას აქტიურდება: ტრიცეფსი (კონტრაქტი სტრესის დროს) და გულმკერდი;
პეკები იღებენ უფრო ძლიერ დატვირთვას, როდესაც მკლავები მიაღწევენ ზედა წერტილს (ვერტიკალური პოზიცია).

ჩართულია ლატისიმუს დორსის კუნთები. გარედან ვარჯიში სასაცილოდ გამოიყურება, მაგრამ ვარჯიშის შესრულება იწვევს გულმკერდის მიდამოში (უჯრედებში) კუნთოვანი ბოჭკოების განადგურებას, რის შედეგადაც კუნთების მასა იზრდება აღდგენის პერიოდში.

ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

ჰანტელებით ზურგზე წოლა სკამზე ან ფიტბოლზე (ზურგის ქვედა ნაწილი არ არის საყრდენი);

დაწოლა (მათ შორის ქვედა ნაწილი ჰორიზონტალურ სკამზე). მას "სუნთქვის" პულოვერი ეწოდება;

ჰორიზონტალურ სკამზე შტანგით;

ბლოკის მანქანაში დგომა;

სკამზე თავით ქვემოთ.

თეორიის გაშუქების შემდეგ, დროა შევისწავლოთ ტექნიკა.

სავარჯიშო ტექნიკა

გულმკერდის გასაფართოებლად მნიშვნელოვანია პულოვერის ვარჯიშის ერთადერთი სწორი ხერხის დაუფლება. პულოვერის ვარჯიშის ყველაზე გავრცელებული ვერსია კლასიკურია: სკამზე ჰანტელებით და წვერით. დანარჩენი ვარიაციები მისგან ოდნავ განსხვავდება.

სანამ ტრენინგზე გადავიდოდეთ, მნიშვნელოვანია ისწავლოთ სამუშაოში ჩართული ადამიანების გრძნობა სამიზნე კუნთები: დაკბილული წინა და ყველაზე განიერი. ამის მისაღწევად, დადექით პირდაპირ, ხელები გამართული (ხელები ქვემოთ) თქვენს წინ, მკერდი წინ აიწიეთ. ნელა ასწიეთ ხელები ზევით, გაწელეთ ძაფივით. ასევე ნელა ჩამოწიეთ ხელები, შეეცადეთ დაიჭიროთ ზემოთ ჩამოთვლილი კუნთების მუშაობა.

ვარჯიშის პირველი ვერსია: პულოვერის სუნთქვა ან სკამზე ზურგის საყრდენით.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას მთავარია გვესმოდეს, რომ მნიშვნელოვანია არა წონა, არამედ გაჭიმვა და იძულებითი სუნთქვა.

მიიღეთ საწყისი პოზიცია:

აიღეთ წონა მხრების სიგანის მჭიდით, დაწექით სკამზე (სიგრძით), ფეხები იატაკზე დადებული.
აწიეთ და დაიჭირეთ ჭურვი (მკლავები პირდაპირ).
ის უნდა განთავსდეს მკერდის ზემოთ.

სწორი ტექნიკა:

ნელა ჩამოწიეთ ჭურვი თავის უკან, ამავე დროს შეასრულეთ "გმირული" სუნთქვა.
გაასწორეთ ნეკნები, ჩამოწიეთ ისინი სპორტული აღჭურვილობაიატაკის პარალელურად (ან ქვემოთ).
კიდევ ერთხელ ამოისუნთქე.
დაბალ პოზიციაზე წამით დაკავების შემდეგ, ამოსუნთქვით დაუბრუნდით საწყის წერტილს.
თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება იძულებით ამოსუნთქვაზე და მკერდის გაჭიმვაზე.

მნიშვნელოვანია: არ მოხაროთ ხელები იდაყვებთან მთელ პულოვერში.

ეს უნდა გამოიყურებოდეს ქვემოთ მოცემულ სურათზე:

სავარჯიშო უფრო მეტად „სუნთქვისთვის“ რეკომენდირებულია ჩაჯდომის კომპლექტის შესრულება წვერით ან ჰანტელებით (2 ან 3 კომპლექტი 10 გამეორებით). თავდაპირველად, თქვენ არ გჭირდებათ წონების აღება, მაგრამ გამოიყენეთ საკუთარი წონა.

გამოდის, რომ ჯერ იტვირთება „სუნთქვა“, შემდეგ, მოსვენების გარეშე, სრულდება პულოვერი. ტრენინგის პროდუქტიულობა იზრდება "გაფართოების" ეფექტის გამო. თუ თავბრუსხვევა ხდება გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაბალი ფიტნესის გამო, ვარჯიში უნდა შეწყდეს.

მეორე ვარიანტი: ქვედა უკან მხარდაჭერის გარეშე.

საწყისი პოზიცია:

აიღეთ ჰანტელი, რომლის წონა არ აღემატება 10 კილოგრამს, მოათავსეთ აპარატი სკამზე და დაწექით მასზე პერპენდიკულარულად.
ის ჰგავს ხიდს, რომლის ერთი საყრდენი იატაკზე 90 გრადუსზე ნაკლები კუთხით დგას ფეხები, მეორე კი მხრები.
ამის შემდეგ დაიდეთ ჰანტელი მკერდზე, ჩაკეტეთ მჭიდრო საკეტში და მოათავსეთ მკერდის ზემოთ პირდაპირ მკლავებზე.
მენჯი მხრებზე დაბალია, ამიტომ მთელი დატვირთვა ლატისიმუსის კუნთებზე გადავა.

ტექნიკა:

IP-დან გადაიტანეთ ჭურვი თავის უკან მოხრილ იდაყვებზე.
ჭურვი შეძლებისდაგვარად ჩამოწიეთ რკალში და ამავე დროს ღრმად ჩაისუნთქეთ.
როდესაც იგრძნო, რომ ლატები მაქსიმუმამდე გაიწელა, დაუყოვნებლივ დაიწყეთ საპირისპირო მოძრაობა იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ IP-მდე, ამოისუნთქეთ ძალისხმევით.

Მნიშვნელოვანი:თეძოები უმოძრაოა წონის აწევისა და დაწევისას. გულმკერდის კუნთების დაჭიმვის გასაძლიერებლად. ჭურვის თავის უკან მოთავსებისას მენჯი ქვემოთ ჩამოწიეთ.

თუ დაიცავთ ყველა წესს, თქვენ მიიღებთ მსგავსი სურათის ქვემოთ:

სპორტსმენების მიერ დაშვებული მთავარი შეცდომები

პულოვერის ვარჯიშის შესრულებისას დაშვებულია შემდეგი შეცდომები:

მიიღოს მძიმე წონებიავიწყდება, რომ ეს არ არის მთავარი პულოვერში. ტვირთის წონა მერყეობს 10 კგ-დან (მაქსიმუმ) 16-მდე;
ჰიპერტენზია ქვედა პოზიციაში. ჭურვით იატაკს ვერ შეეხებით და არ გჭირდებათ მისი თავის უკან ძალიან დაბლა მიტანა;
ხიდი "სუნთქვის" პულოვერით მიუღებელია, რადგან ის სავსეა ქვედა ზურგის დაზიანებებით; სუნთქვის ტექნიკის შეუსრულებლობა. თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად, არ შეიკავოთ სუნთქვა; ფეხების და თეძოების არასწორი განლაგება. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და პულოვერის პროდუქტიულობის შესამცირებლად, არ ასწიოთ თეძოები სკამიდან, რადგან აკრძალულია ფეხების აწევა იატაკიდან.

გამეორებების რაოდენობაა 10-15, მიდგომების რაოდენობა კი 2-3. არ უნდა დავივიწყოთ წინასწარი დაღლილობა, ე.ი. ჩაჯდომისა და ფეხის წნეხის შესრულება მანქანაში, რაც ზრდის გულმკერდის გაფართოების ეფექტს.

მათთვის, ვისაც ეჭვი ეპარება ვარჯიშის პროდუქტიულობაში, ისტორიული ფონი:

იმ პერიოდში, რომელსაც ბოდიბილდერებისთვის „ოქროს ხანად“ ეძახდნენ, არსებობდა ფუნდამენტური კავშირი, რომელიც შედგებოდა სამი რამისგან, რაც მათ არასოდეს დავიწყებიათ: პულოვერები, სკუტები და რძე. იმ დროს ითვლებოდა, რომ სკამების პრესა მკერდს აბრტყელებდა, რადგან ის მუდმივად ზეწოლის ქვეშ იყო. პულვერის ვარჯიშები, რომლებიც ზრდის სტიმულირებას, იძლევა სრულიად განსხვავებულ ტიპს. კუნთების ბოჭკოებიდა მკერდისა და ზედა კუნთების სიღრმის გაზრდა. ქვემოთ მოცემულია შვარცენეგერის ამ ვარჯიშის შესრულების ფოტორეპორტაჟი.

ამან უნდა დაარწმუნოს ისინი, ვინც ეჭვობს ტრენინგის სარგებლიანობასა და პროდუქტიულობაში. თუ ეს საკმარისი არ არის, არსებობს დამაჯერებელი არგუმენტებიც: ჩატარებულმა კვლევებმა, რომლებშიც პულოვერის შემსრულებელი ადამიანი დაუკავშირდა „ჭკვიან“ მოწყობილობას, აჩვენა, რომელ კუნთებზე მოქმედებს პულოვერის ვარჯიში. მიღებულ ინფორმაციას შეგიძლიათ გაეცნოთ ქვემოთ, სადაც ის გრაფიკულადაა წარმოდგენილი.

ფიგურიდან ირკვევა, რომ გულმკერდის კუნთი ყველაზე აქტიურია პულოვერის დროს, რადგან ის სხვებზე უფრო აქტიურად „იწოვს“ დატვირთვას. ყველაზე ფართოს წილი მისი მაჩვენებლის 10%-ს შეადგენს. გარდა ამისა, აღმოჩნდა, რომ ამწევის ფაზაში (კონცენტრული) კუნთების აქტივობა უფრო მაღალია, ვიდრე ექსცენტრულის დროს. როგორც ჩანს, ამის შემდეგ ეჭვი არავის ეპარებოდა. პულოვერის ვარჯიში სასარგებლო და პროდუქტიულია გულმკერდის განვითარებისთვის.

ვიდეო: პულოვერი ჰანტელებით

კარგი დღე ყველას. ვფიქრობ, ბევრმა იცის, რომ მამაკაცის ორგანიზმი 25 წლამდე ვითარდება, რის შემდეგაც ნელი დაბერების პროცესი იწყება. ასე რომ, მანამდე გარდამტეხი წერტილიყველა ადამიანს შეუძლია ცოტათი შეებრძოლოს თავის გენეტიკას და გააუმჯობესოს თავისი ფიზკულტურის. საუბარია მკერდის გაფართოებაზე. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ რკინის სპორტის ბევრ გულშემატკივარში საკმაოდ დაუფასებელ ვარჯიშზე, კერძოდ, ჰანტელ პულოვერზე სკამზე წოლისას. ეს არის ზუსტად ის ვარჯიში, რომლითაც ყველა სპორტსმენს შეუძლია გააფართოვოს მკერდი და გახადოს მისი ზედა ტანი უფრო მასიური და არა ამის ხარჯზე. კუნთოვანი მასადა გაფართოების გამო გულმკერდის.

დღესდღეობით, თუ გადავხედავთ სპორტდარბაზში მოსულ ყველა ახალწვეულს და ზოგადად, ქუჩაში ჩვეულებრივ ბიჭებს. მათ უმეტესობას აქვს სტანდარტული ნაკლოვანებები ფიზიკაში: ვიწრო მხრები, ჩაძირული გულმკერდი, აგრეთვე ხერხემლის პრობლემები აშკარა მიზეზების გამო (მჯდომარე ცხოვრების წესი, ინტერნეტი, თამაშები და ა.შ.). თუ გსურთ დაასრულოთ ეს, გაიუმჯობესოთ ჯანმრთელობა, გახდეთ ძლიერი, უნდა წახვიდეთ და შეუერთდეთ სპორტულ დარბაზებს დაუყოვნებლად. დღესვე უნდა დაიწყოთ საკუთარ თავზე ზრუნვა, რადგან ყველა გოგონას, რაც არ უნდა თქვას, მოსწონს სპორტსმენი და გაჟღენთილი ბიჭები. რაც არ უნდა თქვას, ეს ის ფაქტია, რომელზეც კამათი არ შეიძლება. IN სპორტ - დარბაზიარსებობს უამრავი ვარჯიში, რომელიც დაეხმარება ადამიანს შეებრძოლოს თავის გენეტიკას და, ყოველგვარი შანსების საწინააღმდეგოდ, გახდეს დიდი და ძლიერი. სწორედ ამ ვარჯიშზე ვისაუბრებთ დღეს.

ვფიქრობ, ყველა წესიერ დარბაზს ჰყავს ტრენერი, ერთგვარი მენტორი, რომელიც უნდა დაეხმაროს დამწყებთათვის: სწორად შექმნას სასწავლო პროგრამები, შეისწავლოს სავარჯიშო ტექნიკები, მოგცეთ რჩევები, რომლებიც დაგიცავთ მომავალში დაზიანებებისგან. თუ ტრენერი არის კომპეტენტური და კეთილსინდისიერად ასრულებს თავის საქმეს, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ კარგ შედეგებს სამართლიანად მოკლე დრო, თუ შევადარებთ ადამიანს, რომელიც სარგებლობს პროფესიონალი ტრენერის მომსახურებით და პირს, რომელიც ვარჯიშობს მენტორის გარეშე.

სამწუხაროა, მაგრამ როგორც გამოცდილება გვიჩვენებს, ტრენერების უმეტესობა, რომლებიც მე შევხვდი სპორტულ დარბაზებში, ან არაკომპეტენტურია, ან უბრალოდ არ აკეთებს თავის საქმეს ან ზარმაცდება, აწვდის სტანდარტულ სასწავლო პროგრამებს აბსოლუტურად ყველას, მიუხედავად იმისა, რომ თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია. და მიზნებიდან გამომდინარე მოითხოვს სპეციალურ მიდგომას. უმჯობესია თავი აარიდოთ ასეთ ტრენერებს. სწორედ ასეთ სიტუაციებში ძალიან გვეხმარება ინტერნეტ რესურსები, ეხმარება დამწყებთათვის და გამოცდილ სპორტსმენებსაც კი გაარკვიონ რაიმე ახალი, ისწავლონ როგორ გააკეთონ ესა თუ ის ვარჯიში სწორად და ა.შ. ამიტომაც ვამბობ ამ ყველაფერს. სტანდარტული პროგრამების მიწოდებისას, ბევრს ავიწყდება საკმარისი მნიშვნელოვანი ვარჯიშებირომელიც უნდა იყოს ჩართული თქვენს გეგმაში. რა თქმა უნდა, პულოვერი ერთ-ერთი ასეთი ვარჯიშია.

ეს სავარჯიშო ძალიან ეფექტურია გულმკერდის რეგიონის გაფართოების დროს. ის სპეციალურად უნდა გამოიყენოს მზარდმა ორგანიზმმა, რომლის სხეულს ჯერ არ მიუღწევია სრულად ჩამოყალიბების დრო. რა თქმა უნდა, ჰანტელებით პულოვერი მზარდი სხეულისთვის შესანიშნავ შედეგს იძლევა. რაც შეეხება სპორტსმენებს, რომელთა ასაკმა უკვე 25 წელი გავიდა, მათთვისაც აზრი აქვს ვარჯიშს ამ ვარჯიშს. კარგად ცნობილი Rich Piana ვარჯიშისას ხშირად იყენებს პულოვერს. თავის სასწავლო ვიდეოებში ის ურჩევს პულოვერების გაკეთებას სკამზე დაჭერისთანავე. ასევე, უკეთესი ეფექტისთვის, შეგიძლიათ სცადოთ მისი შერწყმა შტანგას ჩხვლეტებთან.

სამწუხაროდ, ჩაძირული მკერდი პრობლემაა არა მხოლოდ დამწყები სპორტსმენებისთვის, არამედ საკმაოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვისაც. ძალზე იშვიათია სპორტულ დარბაზში მოპოვებული სპორტსმენის პოვნა, რომელიც აერთიანებს იდეალურად განვითარებული ფიზიკის რამდენიმე კომპონენტს. გესმით ახლა რაზე მაქვს საუბარი. რადგან ძველი სკოლის ფანი ვარ, ვფიქრობ, ბევრი დამეთანხმება. თუ შევადარებთ არნოლდის დროებს და აწმყო დრო, მაშინ ახლა ბოდიბილდინგში სტანდარტები ცოტა შეიცვალა და ეს არ არის ძალიან გამამხნევებელი. თუ ძველ სკოლას ავიღებთ მაგალითად, ეს არის უზარმაზარი ხელები, მოცულობითი ნეკნი გალია(ასეთი რომ ზედა ნაწილიშეგიძლიათ მკერდზე დადოთ ჭიქა წყალი) დიდი კუნთებიმკერდი, ვიწრო წელი, ფართო ბეჭებიდა ასე შემდეგ. ჩემი აზრით, ეს არის იდეალი, რომლისკენაც ყველა ბოდიბილდინგ სპორტსმენი უნდა იბრძოლოს. მაგრამ ეს ჩემი პირადი თვალსაზრისია და მეტი არაფერი. ახლა თითქმის ყველა ბოდიბილდერს, რომელიც პროფესიონალური ბოდიბილდინგით არის დაკავებული, შეუძლია დაინახოს უზარმაზარი მუცლები და არაპროპორციული ფორმები. ზოგადად, ყველას აქვს საკუთარი წარმოდგენა იდეალის შესახებ. ასე რომ, კიდევ ერთი რამ მინდოდა მეთქვა. თუ „ძველი სკოლის“ თანამემამულე ხართ და მოგწონთ სავსე ბიუსტი, ვიწრო წელი, Dumbbell Liing Pullover დაგეხმარებათ ამ მიმართულებით გადაადგილება, რათა მიიღოთ თქვენთვის სასურველი სახე.

რაღაცაზე დავიწყე საუბარი. მოდით, ბოლოს გადავხედოთ პულოვერს და დეტალურად გავაანალიზოთ ამ შესანიშნავი ვარჯიშის ტექნიკა. როგორც ბევრმა იცის, ძირითადი ვარჯიშები- ეს არის მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომლებიც მოიცავს კუნთების დიდ რაოდენობას. მიუხედავად იმისა, რომ პულოვერი იყენებს მხოლოდ ერთ სახსარს, ეს სავარჯიშო არის ძირითადი და მოიცავს ორ დიდ კუნთს ერთდროულად, კერძოდ: მკერდსა და ლატს. როდესაც პირველად დავიწყე სპორტდარბაზში ვარჯიში, ყოველთვის დაბნეული ვიყავი, რისკენ იყო მიმართული ეს ვარჯიში, მაგრამ თურმე ის ერთდროულად ორ კუნთს მოიცავს. მაგრამ მაინც, პულოვერის ყველაზე მნიშვნელოვანი უპირატესობა არის არა რამდენიმე კუნთის განვითარება, არამედ გულმკერდის გაფართოება.

საშუალოდ, თუ ახალგაზრდა მამაკაცი რეგულარულად ასრულებს არა მხოლოდ პულოვერს, არამედ სხვა ვარჯიშებს, რომლებიც დაკავშირებულია იძულებით ჰიპერვენტილაციასთან, გაჭიმვასთან და გულმკერდის გაფართოების სხვა მეთოდებთან, გულმკერდის მოცულობა იზრდება 3-5 სანტიმეტრით. მსგავსი ეფექტის მიღწევა შეუძლიათ 15-დან 25 წლამდე ახალგაზრდებსაც. საუკეთესო ეფექტის მიღწევა ადამიანს შეუძლია, თუ მისი ასაკი 15-დან 20 წლამდეა. ზრდის ფაზის დახურვის შემდეგ, ანუ 25 წლის შემდეგ, შესრულებული სამუშაოს ეფექტი უმნიშვნელო იქნება. ამიტომ, ყველას ვურჩევ ჩართოს ეს ვარჯიში, თუნდაც 25 წელზე მეტი ხარ.

ვფიქრობ, ყოველივე ზემოთქმულის შემდეგ გაგიჩნდებათ გონივრული შეკითხვა იმის შესახებ, თუ რა იწვევს მკერდის გაფართოებას. ამ შემთხვევაში აღსრულების გამო სპეციალური ვარჯიშებიპულოვერის მსგავსად, ანუ ძვლების ფიზიკური დაჭიმვის გამო. როდესაც თქვენ ასრულებთ ჩაჯდომას ღრმა ჩასუნთქვით, პულოვერებით, რეიდერის რიგებით, სხვადასხვა პრესით, თქვენი გულმკერდი ფაქტიურად ფართოვდება შიგნიდან, რის შედეგადაც ხდება გაჭიმვის ეფექტი ზრდის ზონაზე, ანუ ხრტილის ქსოვილზე. ასევე არის გარკვეული კორექტირება და კორექტირება პოზაში, რაც ასევე მოქმედებს გაჭიმვაზე.

დავუბრუნდეთ ჩვენს ვარჯიშს. გულმკერდისა და ზურგის გარდა მოძრაობებში აქტიურ მონაწილეობას იღებენ ბიცეფსი, ტრიცეფსი და დელტოიდები. ქვემოთ მოცემულ სურათზე შეგიძლიათ უფრო ახლოს გაეცნოთ იმ სფეროებს, რომლებიც შედის სამუშაოში (იხილეთ სურათი ქვემოთ):

ადრე სკეპტიკურად ვიყავი განწყობილი პულოვერის მიმართ, რადგან ის საკმაოდ სასაცილო ვარჯიშს ჰგავს. თუმცა, ახლა ძალიან ვნანობ, რომ ადრე არ ჩავრთე ჩემს ვარჯიშში. ზოგადად, ამ სავარჯიშოს შესრულების რამდენიმე სახეობა არსებობს და ახლა მათ ჩამოვთვლით:

პულოვერი, რომელიც სკამზე იწვა ჰანტელთან ერთად. ამ შემთხვევაში, ზედა ზურგი სკამზეა, ხოლო მთელი ქვედა ნაწილი შეჩერებულია.
პულოვერი იწვა მთელ სკამზე. სკამი ჰორიზონტალურ მდგომარეობაშია. ამ ვერსიაში სამუშაო აღჭურვილობად გამოვიყენებთ შტანგას (ან ჰანტელს).
სკამზე დაწოლილი პულოვერი, გაემართეთ ბლოკის აპარატისკენ (ბლოკზე სახელურს ვიყენებთ თოკის სახით. ასევე ჩვეულებრივ გამოიყენება ბლოკთან დგომისას ტრიცეფსის დასამუშავებლად).
პულოვერი მდგარი ბლოკის მანქანაში.
დაწოლილი პულოვერი წვერით დახრილი სკამი(თავი დახარეთ ქვემოთ).

"პულოვერის" სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკა

ტექნოლოგია პრაქტიკულად არ განსხვავდება ერთმანეთისგან, გარდა ვარიანტისა ზედა ბლოკირომელიც ჩვენ განვიხილეთ. აქ ჩვენ განვიხილავთ ამ ვარჯიშის ყველაზე პოპულარულ ტიპებს, კერძოდ, სკამზე დაწოლას და პულოვერს ქვედა ზურგის საყრდენის გარეშე. ეს არის ორი ვარიანტი, რომელიც ყველაზე მეტად არის პოპულარული ტიპებიგადატანა მე პირადად არასდროს შემხვედრია ადამიანი, რომელიც ამ გუბე ვარჯიშს სკამზე, დახრილზე შეასრულებდა. ამიტომ, დღეს ჩვენ გავაანალიზებთ ორი ყველაზე პოპულარული ვარიაციის ტექნიკას.

როგორც უკვე განვიხილეთ, თუ ტექნიკას დამოუკიდებლად სწავლობთ, ჯერ უნდა აიღოთ მსუბუქი წონა და სცადოთ ვარჯიშის შესრულება, იგრძნოთ კუნთების სამიზნე ჯგუფები. ტექნიკის დამუშავებისა და დახვეწის შემდეგ, შეგიძლიათ აიღოთ მძიმე წონა. მიუხედავად იმისა, რომ პულოვერის შემთხვევაში, ეს ვარჯიში, როგორც წესი, არ სრულდება მძიმე წონებით სამუშაო მიდგომებშიც კი. ზოგადად, მოდით წავიდეთ.

კლასიკური პულოვერი

პირველი ვარიაცია: პულოვერი ჰანტელით, რომელიც პერპენდიკულარულად დევს სკამზე (ზურგის ქვედა საყრდენის გარეშე).ჯერ ვნახოთ პირველი და ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი, როცა სპორტსმენი სკამზე წევს ზედა ნაწილიზურგი და ქვედა განყოფილებაშეჩერებული რჩება.

სწორი ტექნიკა:როგორც უკვე აღვნიშნეთ, დასაწყისისთვის არ უნდა მიიღოთ მძიმე წონადაახლოებით 8-10 კილოგრამი. მოათავსეთ ჰანტელი სკამზე და დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე ისე, რომ თქვენი ფეხები სკამთან მიმართებაში ვერტიკალური იყოს. თქვენ გექნებათ საყრდენი ორი წერტილი, ეს არის თქვენი ფეხები და ზურგის ზედა ნაწილი, კერძოდ, მხრები. მიიღეთ შიდა ნაწილიჰანტელები ორივე ხელით, გააკეთეთ LOCK (ჰანტელის სახელური ორივე ხელის ცერა და საჩვენებელი თითებით უნდა იყოს მოჭიმული) და გაისწორეთ ხელები (იდაყვები ოდნავ მოხრილი). ჰანტელი პირდაპირ თქვენს წინ დაიჭირეთ - ეს იქნება თქვენი საწყისი წერტილი.

როდესაც IS დაკავებულია, ჩვენ პირდაპირ მივდივართ ვარჯიშზე. როდესაც ჰანტელს თავის უკან ჩამოიწევთ, რითაც დაჭიმავთ სამიზნე კუნთებს და მკერდს, რათა ეს მოძრაობა უფრო ეფექტური იყოს, თქვენ უნდა ისუნთქოთ ღრმად მთელი დროის განმავლობაში, როცა ჰანტელს ქვევით დაწევთ.

ღრმად ჩასუნთქვით ადამიანი ხელს უწყობს ძვლების გაფართოებას, რითაც ზედაპირზე მყოფი კუნთები უფრო ბრტყელდება და იჭიმება.

შეეცადეთ მაქსიმალურად კონცენტრირდეთ სამიზნე კუნთებზე. ანუ თქვენ უნდა იგრძნოთ თქვენი სხეული. როდესაც მიაღწევთ მაქსიმალურ დაჭიმულობას ლატისიმუს დორსის კუნთებში, ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

თუ გსურთ გულმკერდის კუნთების მეტი დაჭიმვა, მენჯის ნაწილი ოდნავ ქვემოთ უნდა ჩამოწიოთ.

ხშირი შეცდომები, რომლებსაც სპორტსმენები უშვებენ ჰანტელებით პულოვერების შესრულებისას:

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაზეც ახლა მინდა ვისაუბრო, არის ჰანტელის ძალიან ღრმა დაწევა. ხანდახან იმასაც ვამჩნევ, რომ ვიღაცები ისე ასწევენ ხელებს, რომ ჰანტელი იატაკს ეხება. ეს არ შეიძლება გაკეთდეს. პირველ რიგში, იქმნება დამტვრეული დატვირთვა მხრის სახსრები. მეორეც, როცა ძალიან ღრმად ჩადიხართ, უკონტროლოდ ასწევთ ქვედა სხეულს ზევით, რადგან დაჭიმვა და სახსრების წმინდა ანატომიური მახასიათებლები არ მოგცემთ საშუალებას, რომ ჩამოწიოთ ხელები 10 გრადუსზე დაბლა ქვემოთ და ეს გამოწვეულია გაფართოებით. მკერდი და ხერხემლის გამრუდება.
ერთ-ერთი გავრცელებული შეცდომა, რომელსაც სპორტსმენების უმეტესობა უშვებს, არ არის სწორი შერჩევაჰანტელის წონა. ბევრი ადამიანი ზედმეტად აფასებს საკუთარ თავს და მათ ძლიერ მხარეებს. დაიმახსოვრეთ, ამ ვარჯიშში და ზოგადად, ყველა ვარჯიშში წონა არ არის ისეთი მნიშვნელოვანი, როგორც სწორი ტექნიკა.
მესამე შეცდომა, რომელიც მინდა აღვნიშნო, არის ფეხების აწევა ჰანტელის დაწევისას. მხოლოდ ზედა ტანი უნდა მუშაობდეს. როდესაც აწევთ თეძოებს, დატვირთვა, რომელიც მიმართულია სამიზნე კუნთებზე, ინაცვლებს, რაც სავარჯიშოს შესრულებას ბევრად აადვილებს.
ყველა ძირითადი ვარჯიშის მსგავსად, პულოვერი უნდა შესრულდეს ნელა, ხუმრობის გარეშე ან დაჩქარებული ტემპით. დაჩქარებული მოძრაობები არა მხოლოდ არ გაძლევთ საშუალებას სწორად დაამუშაოთ კუნთების ჯგუფები, ჩვენს შემთხვევაში, ზურგი და მკერდი, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები.
თქვენ არ შეგიძლიათ სრულად გაასწოროთ ხელები იდაყვებში. ისინი ყოველთვის უნდა იყოს ოდნავ მოხრილი, რათა სრულად გააკონტროლონ მოძრაობა და თავიდან აიცილონ მხრის სახსრის დაზიანება.

ზოგადად, პულოვერი შესანიშნავი ვარჯიშია, რომელიც დაგეხმარებათ გულმკერდის მოცულობის გაზრდაში, მკერდისა და ლატების კარგად დამუშავებაში. ღირს თქვენის დამატება. ჩვენ მოვაგვარეთ ეს სავარჯიშო. Განაგრძე.

პულოვერი სკამზე (სუნთქვითი ვარჯიში)

შემდეგი არის ნაკლებად ცნობილი ვარჯიში, რომელიც კეთდება ბევრად უფრო იშვიათად, ვიდრე პირველი ვარიანტი, მაგრამ ძალიან აუცილებელია მისი გათვალისწინება, თუ, რა თქმა უნდა, გსურთ გქონდეთ ლამაზი ტანი. რეალურად ჩვენ ვსაუბრობთ სუნთქვის პულოვერი. სავარჯიშო ტარდება მთელი სკამზე დაწოლისას. ანუ, პირველ ვერსიაში ზურგის ქვედა ნაწილი შეკიდული უნდა გქონდეთ, ამ ვერსიაში თქვენ უბრალოდ იწექით ჰორიზონტალურ სკამზე და ასრულებდით დაახლოებით იდენტურ მოძრაობებს, რაც ჩვენ განვიხილეთ სტანდარტულ ვარიაციებში.

სწორი ტექნიკა:მოამზადეთ სკამი ვარჯიშისთვის. დარწმუნდით, რომ ის მყარად არის იატაკზე და არ ირხევა. აიღეთ შესაბამისი ჰანტელი და დაჯექით სკამზე, ჰანტელი მუხლზე დაეყრდნოთ. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, ჩადეთ ჰანტელი შიდა ნაწილში ისე, რომ თქვენი ინდექსი და ცერა თითიხელები შეეხო მეორე ხელის იგივე თითებს, ქმნიდა საკეტს. გადაყარეთ ფეხები სკამზე, მყარად მოათავსეთ ფეხები მასზე. შტანგას ამ შემთხვევაში ჭურვის სახითაც უნდა დაჭერით, რომ ხელები მხრების სიგანეზე იყოს; აწიეთ ჰანტელი ან შტანგა მკლავის სიგრძეზე თქვენს წინ. შენი იქნება საწყისი პოზიცია .

პრინციპში, ტექნიკა პრაქტიკულად არ განსხვავდება ორიგინალისგან. ნელა დაშვებისას, ღრმად, ღრმად ჩაისუნთქეთ მოძრაობის მთელი დიაპაზონი, რის შემდეგაც, როდესაც მიაღწიეთ ქვედა წერტილს, ნელა, ამოსუნთქვისას ასწიეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში. ძირითადად ეს ასეა. ეს სავარჯიშო ასევე ძალიან კარგია შერწყმა ან მისი გაკეთება იძულებითი ჰიპერვენტილაციით ჩახშობის სუნთქვის შემდეგ, ან სკამზე დაჭერის შემდეგ, ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სუნთქვის პულოვერი. ეს არის ძირითადად ყველაფერი, რისი თქმაც მსურს ამ ვარჯიშის შესახებ.

დასკვნები

ჩვეულებისამებრ, ყოველივე ზემოთქმულიდან გამოვიტანთ დასკვნებს. ჯერ ერთი, ეს ვარჯიში აფართოებს თქვენს მკერდს ახალგაზრდებში, 25-20 წლამდე, ეს პროცესი შეიძლება იყოს ბევრად უფრო სწრაფი და სწორი მიდგომით, შედეგი დიდხანს არ მოგიტანთ. ასევე, ხანდაზმული ადამიანებისთვის პულოვერიც აუცილებელია, როგორც არ უნდა იყოს, ის გავლენას ახდენს გულმკერდის ძვლების გახანგრძლივებაზე, მაგრამ მშვენივრად მოქმედებს მკერდზე და ზურგზე. ყოველ შემთხვევაში, ეს არის საფუძველი და ეს უნდა გაკეთდეს. ზოგადად, ეს სავარჯიშო დეტალურად იყო განხილული ამ სტატიაში და ვფიქრობ, რომ წაკითხვის შემდეგ კითხვები არ უნდა გაგიჩნდეთ, მაგრამ თუ გაქვთ, ნუ მოგერიდებათ დაუსვათ

(5 რეიტინგი, საშუალო: 5,00 5-დან)

დღეს სტატია დაეთმობა სავარჯიშოს გასული საუკუნის შორეული წლებიდან. პულოვერი არის ვარჯიში, რომელიც, მიუხედავად მისი აშკარა სიმარტივისა, იყენებს კუნთების დიდ რაოდენობას.

პულოვერი - ვარჯიში ბოდიბილდინგის ოქროს ეპოქიდან

პულოვერის დახმარებით გააუმჯობესებთ კუნთების ფუნქციურ მოქნილობას, შეძლებთ მკერდის გაფართოებას, პოზის კორექტირებას და სხეულის ზედა ნაწილის რელიეფის დამუშავებას.

პულოვერი: ანატომიის სავარჯიშოები

რა კუნთები მუშაობს პულოვერის დროს? ძირითად სამუშაოს ასრულებენ დიდი და ფართო კუნთები. გარდა ამისა, იტვირთება ტრიცეფსი, მუცლის სწორი ნაწილი, წინა, დელტოიდური და წვრილი ზურგის კუნთები.

ამ ვარჯიშის ორი ტიპი არსებობს. ერთი არის კუნთების ჰიპერტროფიისთვის, მეორე რესპირატორული, გულმკერდის მოცულობის გასაზრდელად.

თუმცა, ზედმეტად ნუ მაამებ თავს. თქვენ ვერ შეძლებთ სხეულის ზედა კუნთების უზარმაზარი მოცულობის ამოტუმბვას მხოლოდ პულოვერით, მიუხედავად კუნთების სამუშაო ჯგუფების დიდი რაოდენობისა. მოძრაობის ბუნება მოიცავს მცირე წონის გამოყენებას.

ვარჯიშის ეფექტი უმეტესწილად მდგომარეობს კუნთების მოქნილობის განვითარებაში, მათი ფუნქციური მოტორული უნარების გაუმჯობესებაში, რაც რა თქმა უნდა დადებითად აისახება ძირითად მძიმე მოძრაობებში და მათგან სასურველი წონის მომატება უნდა იყოს მოსალოდნელი.

მაგრამ პულოვერების უპირატესობა ის არის, რომ დატვირთვის ვექტორი გადის სხეულის გასწვრივ (ქვემოდან ზევით) - ასეთი ვარჯიშები ცოტაა, რაც ნიშნავს, რომ შესაძლებელია კუნთების ადაპტაციის ხარვეზების შევსება. ნებისმიერ შემთხვევაში, მოიმატებთ მასას და იმუშავებთ ზედა ტანის კუნთების რელიეფს, რადგან... დატვირთვა არ არის სრულიად ტრივიალური.

ფუნდამენტური განსხვავება პულოვერის ორ ტიპში არის ის, რომ კუნთების ვარჯიში პულოვერი ხორციელდება იდაყვებში მოხრილი მკლავებით. პულოვერის სუნთქვა არის ვარჯიში თითქმის სწორი ხელებით (ისინი მხოლოდ ოდნავ მოხრილი არიან იდაყვებში, რათა თავიდან აიცილონ სახსარზე უარყოფითი სტრესი).

იმისდა მიუხედავად, რომ გულმკერდის გაფართოება თავისთავად საკამათო საკითხია, ღირს გასული საუკუნის სპორტსმენების გამოცდილებას მივმართოთ.

თუ გადავხედავთ ფრენკი ზეინს, რომელიც ადრეული ასაკიდან ასრულებდა პულოვერებს, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ეს ნამდვილად მუშაობს. მისი ხელმოწერის განსხვავებაა ფართო მკერდიდა განვითარებული სერატუსის წინა კუნთები, რომლებიც ნათლად ჩანს მუცლის ვაკუუმის პოზაში. არნოლდ შვარცენეგერმაც უყურადღებოდ არ დატოვა პულოვერები და მან იცის რას აკეთებს. ასეთი ეპიკური მკერდის მქონე მამაკაცს შეიძლება ენდო.

არ უნდა თქვათ უარი მკერდის გაფართოების იდეაზე, რა ასაკისაც არ უნდა იყოთ. იმისდა მიუხედავად, რომ წლების განმავლობაში სახსრებისა და კუნთების მოქნილობა მცირდება, თქვენ შეგიძლიათ ვიზუალურად გააფართოვოთ გულმკერდი თქვენი პოზის გასწორებით და მკერდის კუნთების მოცულობის გაზრდით.

სუნთქვის პულოვერი არაძალისმიერი ვარჯიშია. მთავარი მიზანია კუნთების დაჭიმვა და ღრმა სუნთქვა. მსუბუქი ჰანტები - დაახლოებით 6-10 კგ - შესაფერისია როგორც ჭურვი. ეს, პირველ რიგში, გამართლებულია მხრის დაზიანების რისკის შემცირებით. ამ სავარჯიშოში დატვირთვა ფანატიკურად არ უნდა გააგრძელოთ. სუნთქვის პულოვერი სრულდება ვარჯიშის ბოლოს ან მძიმე ჩაჯდომის შემდეგ. ამიტომ, თქვენი მთავარი ამოცანაა კუნთების კარგად დაჭიმვა და არა სიმძიმეების დევნა.

დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე. აწიეთ ფეხები მაღლა - ამით ხიდს მოაცილებთ და პერიტონეუმის ზედმეტ დაჭიმვას შეამცირებთ. დაიჭირეთ ჭურვი მკერდზე ზემოთ ᲪᲝᲢᲐიდაყვებში მოხრილი მკლავები. დაიწყეთ მისი ნელა დაწევა თავის უკან ფართო რკალით და ამავდროულად შეავსეთ მკერდი ჰაერით. წარმოიდგინეთ, თითქოს ჰაერი აფართოებს ყველაფერს შიგნით და თქვენი მკერდი სულ უფრო და უფრო შეშუპებულია, სანამ საბოლოოდ არ შეავსებს დარბაზის მთელ მოცულობას, რომელშიც ვარჯიშობთ (არნოლდმა მსგავსი ვიზუალიზაცია გამოიყენა ვარჯიშის დროს).

მოძრაობა ძალიან ნელი უნდა იყოს. პულოვერის გაკეთება შეგიძლიათ დახუჭული თვალებით, რათა გაადვილოთ ფოკუსირება კუნთების და მკერდის დაჭიმვაზე. ხელები უნდა ჩამოწიოთ მანამ, სანამ ისინი იატაკის პარალელურად ან ოდნავ დაბლა არ იქნებიან. ნებისმიერ შემთხვევაში, დაშვების სიღრმე კომფორტული უნდა დარჩეს, ამავდროულად უნდა იგრძნოთ ძლიერი დაჭიმულობა.

პულოვერის სუნთქვის ტექნიკა

ბოლო წერტილში, მოკლე შესვენება. ფილტვები უბრალოდ უნდა იფეთქოს ზედმეტი ჰაერისგან. შემდეგ დაიწყეთ ხელების აწევა საწყის მდგომარეობაში, მთელი ჰაერის ამოსუნთქვისას. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენი მკერდი ბუშტივით ნემსით გაგიხვრიტეს და მისგან ნელ-ნელა ჰაერი გამოდის. ზევით მოძრაობა ისეთივე ნელი უნდა იყოს. დაიმახსოვრე ეს აქ ᲛᲜᲘᲨᲕᲜᲔᲚᲝᲕᲐᲜᲘროგორ სუნთქავ და არა რამდენ წონას იწევ.

პულოვერების შესრულებისას ზურგისა და კისრის თაღები არ მოაყაროთ. გამრუდება შიგნით საშვილოსნოს ყელის ხერხემალიდატვირთვის ქვეშ (თუმცა მცირე) ერთჯერადი შემთხვევითი აჟიოტაჟით, შეიძლება ნერვის დაჭერა - მაგრამ თქვენ ეს არ გსურთ. ამიტომ, ტექნოლოგია აქ ძალიან მნიშვნელოვანია.

ნუ ეცდებით წონაში რაც შეიძლება დაბალ შენარჩუნებას. დიდი ხნის წინ სპორტსმენებმა ეს ვარჯიში იატაკზე დაწოლისას ასრულებდნენ და საოცარ შედეგებს მიაღწიეს. ბუნებრივია, ამპლიტუდა იქ შეზღუდული აღმოჩნდება - მაგრამ მეტი არ არის საჭირო.

შეასრულეთ დაახლოებით 15 გამეორება, კონცენტრირდით გაჭიმვაზე და სუნთქვაზე. განსაზღვრეთ თქვენთვის მოსახერხებელი ვარიანტი - მსუბუქი შტანგა სწორი ან მოხრილი ზოლით, ჰანტელებით ან საწონის ფირფიტით, მთავარია კომფორტის შეგრძნება იდაყვებში და ხელებში შესრულებისას.

თუ გულმკერდის გაფართოებას სერიოზულად აპირებთ, ყოველდღე შეასრულეთ სუნთქვის პულოვერები. პულოვერი არ არის ძალის სავარჯიშო და არ მოგბეზრდებათ.

პულვერის ვარჯიში გულმკერდისა და ლატისიმუსის კუნთებისთვის

ჰიპერტროფიის მხრივ პულოვერი მაქსიმალურ გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთზე. ბრეტ კონტრერასმა ჩაატარა კვლევა ელექტრომიოგრაფის გამოყენებით, რომლის დროსაც გაირკვა, რომ პულოვერები გულმკერდის კუნთებს იტვირთება დაახლოებით 85%-ით, ხოლო ყველაზე ფართოები იღებენ დატვირთვის მხოლოდ 15%-ს.

დაჭიმულ მდგომარეობაში, ყველაზე დაბალ წერტილში მშვენივრად სტიმულირდება გულმკერდის კუნთი, ხოლო ხელების საწყის მდგომარეობაში მიყვანისას ხდება ლატისიმუსის კუნთების დაჭიმვა. თუმცა, მთელი ამპლიტუდის განმავლობაში, კუნთების დაძაბულობა რჩება როგორც გულმკერდის, ისე ლატის მიდამოებში.

მნიშვნელოვანია ზუსტად იგრძნოთ სამიზნე კუნთები, რადგან... პულოვერები ბევრ კუნთს ამუშავებს. ვარჯიშის მექანიკური შესრულებით შეუძლებელია სასურველი კუნთების ჰიპერტროფიის მიღწევა. მნიშვნელოვანია მხოლოდ კუნთების საჭირო ჯგუფების შეგნებულად შეკუმშვა, დამხმარეების მაქსიმალური განტვირთვა.

შესრულების ტექნიკა

არ არსებობს მკაფიო მითითებები ტანის პოზიციაზე პულოვერის შესრულებისას: სკამზე წოლა ან მასზე პერპენდიკულარულად. თქვენ უნდა განსაზღვროთ ის ვარიანტი, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის. ვნახოთ პულოვერის შესრულების ტექნიკა, როცა ტანი სკამზე პერპენდიკულარულია და მხრის პირებით ეყრდნობა მას.

აიღეთ საჭირო წონის ჰანტელი და დაჯექით ჰორიზონტალურ სკამზე. აპარატი ერთ მუხლზე, ნელა გადაატრიალეთ ზურგი სკამზე, სანამ მხრის პირები არ მიაღწევენ სტაბილური პოზიციაჰორიზონტალურზე. ფრთხილად დააბრუნეთ ჰანტელი საწყის პოზიციაზე. დაიჭირეთ აპარატი თითებს შორის ჰანტელის სახელურით.

ოდნავ მოხარეთ იდაყვები და დაიწყეთ ჰანტელის აწევა თავის უკან. ამ შემთხვევაში მენჯი ოდნავ ქვემოთ უნდა დაეცეს. გვერდიდან დანახვისას სხეული ქმნის რკალს. ჰანტელის მაღლა აწევა ასევე ამაღლებს მენჯს. გამოდის, რომ ქვედა წერტილში თქვენ მიაღწევთ პეკებისა და ლატების გაჭიმვას, ხოლო ზედა წერტილში ისინი იკუმშებიან.

შეასრულეთ მოძრაობა შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე. ნუ ეცდებით ჭურვის დაწევას რაც შეიძლება დაბლა - საკმარისია ხელები იატაკის პარალელურად დაიჭიროთ. ამოისუნთქეთ გაჭიმვისას, ამოისუნთქეთ, როცა ჰანტელს აწევთ.

პულვერის ვარჯიში: ვიდეო

ნახეთ ვიდეო, სადაც ნაჩვენებია პულოვერის გაკეთების ტექნიკა გულმკერდისა და ზურგის კუნთების გასავითარებლად.

ნიუანსები

იმისათვის, რომ ყურადღება გადაიტანოთ ლატებზე, სცადეთ პულოვერის შესრულება წოლის დროს ჰორიზონტალური სკამითავი ოდნავ ჩამოკიდებული. ჭურვი უნდა დაიწიოს იმ სიღრმეზე, რომელზედაც თქვენი ლატები მაქსიმალურად არის დაჭიმული და აწეული შუბლის დონეზე.

ეს შეინარჩუნებს მაქსიმალურ დაძაბულობას, ვიდრე იმ შემთხვევაში, თუ ბარს დააბრუნებთ მკერდის დონეზე. ქვემოთ მოყვანილი ვიდეო ნათლად აჩვენებს, თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ეს. გარდა ამისა, პულოვერების ამ გზით კეთება შესანიშნავია სერატუსის წინა კუნთის გამოსაყენებლად.

პულოვერი შესანიშნავი სავარჯიშოა თქვენი გულმკერდის და ლატის კუნთების განვითარებაში. იმისდა მიუხედავად, რომ თანამედროვე სავარჯიშო აღჭურვილობის გამოჩენა ნელ-ნელა ანაცვლებს ჩვეულებრივ ვარჯიშებს თავისუფალი წონებით „წარსულიდან“, პულოვერი რჩება აქტუალური უმეტეს დარბაზში.

რა ჰქვია ვარჯიშს პულოვერი?

პულოვერი ხელს უწყობს სპორტსმენის მკერდის კარგად გაფართოებას. ამ შემთხვევაში ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი, რომელიც მდებარეობს სხეულის გარშემო. ეს ვარჯიში აყენებს მიზანმიმართულ დატვირთვას გულმკერდისა და ტანის კუნთებზე.

არსებითად, გულმკერდი არის ჩარჩო, რომლის ფუნქციაა სპორტსმენის ზედა სხეულის კუნთების მხარდაჭერა. ამ ვარჯიშის შესრულების ორი გზა არსებობს. პირველი მეთოდი არის პულოვერი შტანგით, ხოლო მეორე არის პულოვერი ჰანტელებით.

პულოვერი - გაჭიმვის ვარჯიში

ეს ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ საფუძვლიანად დაჭიმოთ გულმკერდის კუნთები. იგი განსხვავდება გულმკერდის სხვა ვარჯიშებისგან იმით, რომ არის მოძრაობის საკმაოდ დიდი დიაპაზონი, რაც საშუალებას გაძლევთ საუკეთესოდ მოახდინოთ გავლენა კუნთების ფასციაზე.

ჯერ მოკლე გახურება გჭირდებათ, შემდეგ კი 15 გამეორება. როგორც ბევრი ვარჯიშის შემთხვევაში, სიმძიმის აწევამდე ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ.

პულოვერის დასრულების შემდეგ, იგრძნობთ, რამდენად იწყებს გულმკერდის კუნთების ყველა უბანი "დასხმას". ეს საშუალებას გაძლევთ მიიტანოთ მეტი საკვები ნივთიერებები სისხლის მეშვეობით ვარჯიშის დროს კუნთებში.

შტანგას პულოვერი ერთ-ერთი საუკეთესოა ეფექტური ვარჯიშები, რომელიც მოიცავს როგორც გულმკერდის, ისე ლატისიმუსის კუნთებს.

პულოვერი შტანგათი შესრულებულია სწორ სკამზე. ვარჯიშის დასაწყებად საჭიროა დაწექით მასზე და თქვენს წინ შტანგა დაიჭირეთ. თქვენ ასევე უნდა დაიჭიროთ ის სწორად. ზოლი უნდა დაიდოთ ხელებზე, ხელი უნდა იყოს თქვენსკენ, ხოლო ხელებს შორის მანძილი უნდა იყოს დაახლოებით 40 სანტიმეტრი. თავად ვარჯიშის დროს იდაყვები უნდა მოხაროთ.

ჩასუნთქვისას შტანგა უნდა აწიოთ და შემდეგ ნახევარწრიული ტრაექტორიით აწიოთ წრეში.
ახლა თქვენ არ შეგიძლიათ გაჩერება, მაგრამ თქვენ უნდა გააგრძელოთ მანამ, სანამ შტანგა არ იქნება თქვენს უკან. თუ ვარჯიში სწორად შესრულდება, ხელისგულები ზემოთ იქნება მიმართული და ხელები ერთმანეთის პარალელურად იქნება.

ამოსუნთქვისას თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე და შემდეგ გაიმეორეთ სავარჯიშოები იმდენჯერ, რამდენჯერაც თავდაპირველად იყო დაგეგმილი.

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს გულმკერდის სესიის ბოლოს. როგორც ბევრი ვარჯიშის შემთხვევაში, მიდგომების რაოდენობა მიღებულია სამის ტოლი და გამეორებები, როგორც წესი, თხუთმეტჯერ ადის.

სპორტსმენები ხშირად უშვებენ იმავე შეცდომებს, რომელთა თავიდან აცილებაც შეიძლებოდა სწორად გაკეთების შემთხვევაში. მაგალითად, ვარჯიშის შესრულებისას სპორტსმენები აწევენ თეძოებს და ამით მნიშვნელოვნად ამცირებენ დატვირთვას მკერდზე. ზედმეტია იმის თქმა, რომ ამ შემთხვევაში ყველა სამუშაო გაუქმდება.

თუ ფეხები იატაკიდან მოწყვეტილია, ამან შეიძლება გამოიწვიოს ხერხემლის სხვადასხვა დაზიანებაც კი. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა უზრუნველყოთ, რომ თქვენი ფეხები კარგად დაისვენოთ იატაკზე.

გარდა ამისა, ბევრი პრაქტიკოსი ახორციელებს პულოვერს არა შეუფერხებლად, არამედ ჯუნგლებში, რაც არასწორია. ასევე, როგორც უკვე აღვნიშნეთ, ხელები ყოველთვის ერთსა და იმავე მდგომარეობაში უნდა იყოს, კერძოდ მოხრილი იდაყვებით.

პულოვერის შტანგით შესასრულებლად საჭიროა სკამზე ზუსტად პერპენდიკულარულად განლაგება და მხრები მყარად უნდა იყოს დამაგრებული. ამ შემთხვევაში მენჯი მაქსიმალურად დაიწევს, უფრო ახლოს იქნება იატაკთან და მკერდი უფრო გაიჭიმება. გარდა ამისა, უნდა გვახსოვდეს, რომ პულოვერი არ არის ძალის ვარჯიშიდა აქ არ არის საჭირო ჭარბი წონის დევნა.

ასევე, პულოვერის შტანგით შესასრულებლად, ჯერ მცირე წონა უნდა აიღოთ, მაგალითად, 10 კილოგრამი.

შტანგას პულვერის მსგავსად, ჰანტელის პულოვერი უნდა შესრულდეს ნებისმიერი მკერდის ვარჯიშის ბოლოს. და თუ დრო არ გაქვთ სპორტული დარბაზის მოსანახულებლად, შეგიძლიათ დაამატოთ ეს ვარჯიში კომპლექსის შემდეგ სახლში გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვის მიზნით.

ჰანტელის პულოვერები უნდა შესრულდეს სკამზე წოლის დროს. ეს ვარჯიში კარგად ჭიმავს ზურგის, მუცლის და ტანის კუნთებს.

ჰანტელებით სავარჯიშოების კეთების დასაწყებად, სკამზე უნდა დაწექით და მასზე ზედა ზურგი მოათავსეთ. ამ შემთხვევაში თავი და კისერი თავად სკამზე უნდა ეკიდოს, ფეხები კი ძალიან კარგად უნდა დაეყრდნოს იატაკს. ჰანტელები უნდა დაიჭიროთ მკლავებით თითქმის პირდაპირ იდაყვებთან. ამისათვის ხელისგულები უნდა დააჭიროთ ჰანტელს ისე, რომ ისინი დაეყრდნოთ ჰანტელის ზედა დისკის შიდა მხარეს.

ამის შემდეგ, ღრმად უნდა ჩაისუნთქოთ და შეუფერხებლად გაათავისუფლოთ ჰანტელები თავის უკან, ეს უნდა გაკეთდეს რაც შეიძლება დაბალი. ჰანტელებით ასეთი პულოვერის შესრულებისას უნდა იგრძნოთ მკლავები და გულმკერდის კუნთები. უფრო ძლიერი ეფექტისთვის შეგიძლიათ პირდაპირ იატაკზე ჩამოხვიდეთ.

ახლა თქვენ უნდა შეიკავოთ სუნთქვა და შეუფერხებლად აწიოთ წონა, დაუბრუნდეთ საწყის წერტილს. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ ბილიკის ბოლოს.

მცირე პაუზის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ შემდეგი გამეორება. იდაყვები არ უნდა იყოს მოხრილი, რადგან ეს უფრო მეტ დატვირთვას გამოიწვევს ტრიცეფსზე. სწორი სუნთქვაუზრუნველყოფს სავარჯიშოების ეფექტურობას. სასტიკად აკრძალულია ჰანტელის აწევის დასაწყისშივე ამოსუნთქვა. არსებობს უკუჩვენებები გულის დაავადების მქონე ადამიანებისთვის, ამიტომ მათთვის პულოვერის გაკეთება არ არის რეკომენდებული.

იმის გამო, რომ საკმაოდ დიდი წონა შეიძლება გამოყენებულ იქნას ჰანტელების შესასრულებლად, მინიმალური უსაფრთხოების ზომები უნდა იქნას გამოყენებული. პირველად შეგიძლიათ მოიწვიოთ პარტნიორი სარეზერვო ასლისთვის. ზედმეტი წონა არ უნდა მიიღოთ.

ზოგიერთი სპორტსმენი იყენებს პულოვერის ვარიაციებს.

მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ პულოვერს შტანგით, შეგიძლიათ აიღოთ როგორც ჩვეულებრივი, ასევე EZ შტანგა. თუ თქვენ ასრულებთ ჰანტელ პულოვერს, შეგიძლიათ აიღოთ ორი ჰანტელი და ფრთხილად დარწმუნდეთ, რომ ხელები ერთმანეთის პირისპირ იყოს.

პულოვერი სიმულატორზე

არსებობს სპეციალური ტიპის პულოვერი - ეს არის პულოვერი სიმულატორში. ის კარგად ვითარდება გვერდითი კუნთები, და ასევე კარგად ჭიმავს მკერდს. თუ გაკვეთილები ტარდება სიმულატორში, მაშინ სპორტსმენი იღებს ზუსტად სამიზნე დატვირთვას სასურველ კუნთებზე.

როგორ სწორად შევასრულოთ პულოვერის სავარჯიშო სიმულატორზე?

სავარჯიშოს დასაწყებად, თქვენ მჭიდროდ უნდა დააჭიროთ სიმულატორში თავად ადგილს. შემდეგ მტკიცედ უნდა დაიჭიროთ ბარი, რომელიც თქვენს თავზე მაღლა მდებარეობს.

ახლა თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი სუნთქვა. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ ზოლი ქვემოთ, სანამ ის არ გადაკვეთს მკერდის დონეს. შეაჩერეთ წამით და კვლავ ჩაისუნთქეთ, შემდეგ კი შეუფერხებლად უნდა აწიოთ ბარი.

ამ ვარჯიშმა შეიძლება გამოიწვიოს სახსრების დისკომფორტიც, ამიტომ უნდა აკონტროლოთ ვარჯიშის მიმდინარეობა და შეასრულოთ ვარჯიშები ყოველგვარი დისკომფორტის გარეშე.

რაც შეეხება მოძრაობის ამპლიტუდას, ის მაქსიმალური არ უნდა იყოს.

Პირადი მწვრთნელი, სპორტული ექიმი, ფიზიოთერაპიის ექიმი

აწყობს და წარმართავს პირადი პროგრამებიგაკვეთილები თქვენი ფიზიკის გამოსასწორებლად. სპეციალიზირებულია სპორტულ ტრავმატოლოგიასა და ფიზიოთერაპიაში. ატარებს კლასიკურ სამედიცინო და სპორტულ მასაჟის სესიებს. ატარებს სამედიცინო და ბიოლოგიურ მონიტორინგს.

პულოვერის ვარჯიში ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული გახდა ბოდიბილდინგსა და ფიტნესში. რა ხდის ამ ვარჯიშს ასე პოპულარულს?

დიდი მკერდი არის ის, რაც ყოველთვის განასხვავებს ნამდვილ სპორტსმენს ნაცრისფერი ბრბოსგან. არ არის ბევრი ვარჯიში, რომელსაც შეუძლია არა მხოლოდ გაზარდოს გულმკერდის კუნთების მოცულობა, არამედ თავად გაზარდოს გულმკერდის მოცულობა.

გარდა იმისა, რომ პულოვერის ვარჯიში იდეალურია გულმკერდის კუნთების ამოტუმბვისთვის, ის ასევე აიძულებს იმოქმედონ ლატისიმუს დორსის კუნთებს, ხოლო ტრიცეფსს, როგორც სტაბილიზატორი კუნთებს.

შესრულების ტექნიკა

ეს ვარჯიში შესრულებულია (ში კლასიკური ვერსია) სკამზე გადაწოლილი. ამ სპექტაკლში თქვენ ჩართავთ გულმკერდის კუნთებს და ტრიცეფსს სამუშაოში, უფრო მცირე ზომით კი ლატისიმუსის კუნთებს.

იმისათვის, რომ ზურგი უფრო ძლიერად დაიჭიროთ, შეასრულეთ იგივე ვარჯიში თავით ქვემოთ დახრილ სკამზე. პულოვერის სავარჯიშო ტექნიკის ნიუანსი არის ის, რომ თქვენ უნდა ჩაჯდეთ და მხრის პირები სკამზე დადოთ.

ყველაზე ხშირად პულოვერის ვარჯიში სრულდება ორივე ხელით დაჭერილი ჰანტებით.

ცოტა ანატომია

ბიომექანიკური თვალსაზრისით, ეს სავარჯიშო ასე გამოიყურება:

ტრიცეფსი და მკერდი დაჭიმული

პირველი ლატისიმუსის კუნთები აქტიურდება

ხელები აწეულია, ხოლო ტრიცეფსი და მკერდი დაძაბულია, ეს კუნთები იკუმშება

მკლავების პოზიცია მკერდზე ზემოთ, რომელშიც მთავრდება მკერდზე დარტყმა და ლატები იწყებს მუშაობას.

ძალიან ფრთხილად უნდა იყოთ თქვენი ტექნიკის მიმართ ამ მოძრაობის . რა შეცდომებია ყველაზე გავრცელებული და რა დაზიანებები შეიძლება გამოიწვიოს, ქვემოთ განვიხილავთ.

განვიხილოთ განხორციელების ყველაზე გავრცელებული ვარიანტი, რომელიც ითვლება ყველაზე ეფექტურად:

საწყისი პოზიცია: აიღეთ ჰანტელი (პირველად არაუმეტეს 10 კილოგრამი), დადეთ სკამზე. ჩვენ ვიწექით სკამზე პერპენდიკულარულად. რაღაც ხიდი უნდა იყოს.

თქვენი მხარდაჭერის პირველი წერტილი იქნება თქვენი ფეხები, რომლებიც თითქმის 90 გრადუსიანი კუთხით არიან, ხოლო მხრები და მხრის პირები იქნება მეორე საყრდენი. ვიღებთ ჰანტელს და ვათავსებთ მკერდზე.

ორივე ხელით მაგრად ვიჭერთ ისე, რომ ხელისგულები ჰანტელის ზედა ნაწილში იყოს და მკლავები მთლიანად მკერდზე მაღლა გავასწოროთ. მხრის სარტყელიმენჯზე უფრო მაღალი უნდა იყოს, ამის წყალობით დატვირთვის უმეტესი ნაწილი ლატებზე წავა.

დაიწყეთ ვარჯიში ჰანტელის თავის უკან გადაადგილებით. ამ შემთხვევაში იდაყვები ოდნავ მოხრილი უნდა იყოს, ჭურვი კი რაც შეიძლება დაბლა უნდა ჩამოვიდეს. მნიშვნელოვანია ჩასუნთქვა ამ მოძრაობასთან ერთად.

როგორც კი მიხვდებით, რომ მიაღწიეთ ყველაზე დიდ დაძაბულობას ლატებში, მაშინვე აწიეთ ჰანტელი იმავე ამპლიტუდის გასწვრივ. ამოისუნთქეთ ამის გაკეთებისას.

ძალზე მნიშვნელოვანია თეძოების დამაგრება, რადგან შესრულების დროს თეძოების აწევა და დაწევა ძალზედ მნიშვნელოვანია საერთო შეცდომარამაც შეიძლება გამოიწვიოს სერიოზული დაზიანება.

თუ გსურთ გაზარდოთ გულმკერდის კუნთების დაჭიმულობა, მაშინ სანამ ჰანტელს თავის უკან მოათავსებთ, მენჯი ოდნავ ქვემოთ უნდა ჩამოწიოთ. ამ შემთხვევაში ზედმეტი გადამეტება და მენჯის დიდი ამპლიტუდით გადაადგილება არ არის საჭირო.

გარდა აღწერილი უპირატესობებისა, პულოვერს ასევე შეუძლია გაზარდოს ფილტვების მოცულობა, რითაც გაზარდოს გარე მოცულობა. ამისთვის გამოიყენება სუნთქვის პულოვერები.

სუნთქვის პულოვერის დანიშნულებაა სუნთქვის გაჭიმვა და იძულება. ამ ვარჯიშში თქვენ უნდა დაიწყოთ მსუბუქი წონით, ფაქტიურად 5-7 კილოგრამით.

დაიმახსოვრეთ: სუნთქვის პულოვერის დანიშნულება არ არის დატვირთვის გაზრდა და მძიმე წონის გამოყენება გამოიწვევს დაზიანებას და ეფექტურობის მნიშვნელოვან დაქვეითებას.

საწყისი პოზიცია: დაწექით სკამზე სიგრძეზე და არა ისე, როგორც წინა ვარჯიშში. გაისწორეთ ხელები სიმძიმით მკერდის ზედა ნაწილში.

დააფიქსირეთ ხელები იდაყვებთან, ეს პოზიცია არ უნდა შეიცვალოს ვარჯიშის დროს. ნელა ჩამოწიეთ წონა თავის უკან და ერთდროულად შეისუნთქეთ ჰაერი.

მნიშვნელოვანია არა მხოლოდ ერთი ამოსუნთქვა, არამედ გულმკერდის ჰაერით შევსება მთელი მოძრაობის განმავლობაში.. ჩამოწიეთ ხელები იატაკის პარალელურად ქვემოთ.

დაივიწყეთ ქვედა ქულები, ისინი არაფერ კარგს არ გამოიწვევს! როგორც კი ფსკერს მიაღწევთ, კიდევ ერთხელ ჩაისუნთქეთ ჰაერი.

ამის შემდეგ შეაჩერეთ და ხელები დაუბრუნდით საწყის პოზიციას, ამავდროულად ძალიან მნიშვნელოვანია ამოსუნთქვა. თქვენ უნდა გააკეთოთ მინიმუმ თხუთმეტი ასეთი გამეორება.

შეგიძლიათ სცადოთ სხეულის სხვადასხვა პოზიცია. მაგალითად, შეგიძლიათ თავი ჩამოკიდოთ სკამზე, ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო ძლიერი გავლენა მოახდინოთ მკერდზე.

თუ იდაყვის არეში ტკივილს გრძნობთ, უმჯობესია, ისინი ოდნავ მოხრილი გქონდეთ, მაგრამ ეს უნდა გაკეთდეს ზომიერად, წინააღმდეგ შემთხვევაში ვარჯიშის ეფექტურობა დაიკარგება. იდაყვის სახსრების ტკივილისგან თავის დაღწევის მეორე ვარიანტია მუშაობა ნაკლები წონით.

სუნთქვითი პულოვერები საუკეთესოდ კეთდება ვარჯიშის შემდეგ, რომელიც დიდ სტრესს აყენებს სასუნთქ სისტემას, როგორიცაა ჩაჯდომა, ფეხის დაჭერა ან მკვდარი აწევა.

ჩვენ გვაქვს ინფორმაცია, თუ როგორ უნდა დაჩქარდეს