ჩაჯდება 100-ჯერ. როგორ ავწიოთ დუნდულები? ეფექტური squats. სუმოს ჩაჯდომის ტექნიკა

კლასიკური squats ერთად საკუთარი წონადა მინიმალური წონები - პოპულარული სავარჯიშო თეძოებისა და დუნდულების დასამუშავებლად. თუ გსურთ ქვედა ტანის ფორმის გაუმჯობესება, მაგრამ არ გსურთ ფიტნეს ოთახის მონახულება, გთავაზობთ სახლს სასწავლო პროგრამებიმარტივი ჩაჯდომის საფუძველზე!

რატომ აკეთებთ 100 ჩაჯდომას ყოველდღე?

ითვლება, რომ კუნთების გასაზრდელად აუცილებელია ძალოვანი ვარჯიშების შესრულება მძიმე აღჭურვილობით. მაგრამ ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარულთა უმეტესობას არ სჭირდება მოცულობითი კუნთები. მათი მიზანია ტონირებული, მოხდენილი სხეული ცხიმის მინიმალური ფენით. ასეთ სპორტსმენებს ვურჩევთ დღეში 100 ჩაჯდომის გაკეთებას. დამწყებთათვის ვარჯიში უნდა შესრულდეს საკუთარი სხეულის წონით.

მოდით განვიხილოთ ასეთი ტრენინგის დადებითი ეფექტი:

  • ცხიმის წვა. ერთი შეხედვით ჩანს, რომ წონის დაკლებისთვის დღეში 100 გამეორება საკმარისი არ არის. ფაქტობრივად, 50-60 ჩაჯდომის შემდეგ სპორტსმენი განიცდის იგივე დატვირთვას, რაც ოცწუთიან სირბილს მარტივი ტემპით, ხოლო წვავს 120-150 კკალ-ს.
  • ცელულიტისგან თავის დაღწევა. დაბურული დუნდულები და ბარძაყები ქალების ერთ-ერთი მთავარი პრობლემაა. ყოველდღიურად შესრულებული ჩაჯდომის ნაკრები აუმჯობესებს კანქვეშა შრის სისხლით მომარაგებას, რაც ეხმარება ცელულიტს გაუმკლავდეს.
  • თეძოს და დუნდულოების ფორმის კორექცია. რა თქმა უნდა, თქვენ ვერ შეძლებთ სხეულის ქვედა ნაწილში კუნთების აშენებას. მაგრამ რეგულარული ვარჯიშით, სპორტსმენი ზრდის სისხლის მიმოქცევას, რაც ხელს უწყობს ფეხების და დუნდულების ტონუსს.
  • პოზის კორექცია. კლასიკური ჩაჯდომის ტექნიკა გულისხმობს სწორი ზურგის შენარჩუნებას ზურგის ქვედა ნაწილში მცირე თაღით. ამის წყალობით ხერხემლის ირგვლივ კუნთები და ქსოვილები ძლიერდება. შედეგად, დახრილობა ქრება და ჩნდება ლამაზი სიარული.
  • გაზრდილი გამძლეობა. ყოველდღიური ვარჯიშის დროს ძლიერდება არა მხოლოდ კუნთები, არამედ ლიგატები და მყესები. ეს საშუალებას იძლევა უფრო პროდუქტიული კარდიო ვარჯიში, რაც აუმჯობესებს წონის დაკლების შედეგებს.

ყველა დადებითი ასპექტი შესამჩნევია მხოლოდ მაშინ, როცა რეგულარული კლასები. თქვენ არ შეგიძლიათ გამოტოვოთ ვარჯიში. მაშინაც კი, თუ თქვენ იგრძნობთ დაღლილობას ან ტკივილს კუნთებში, მაინც გჭირდებათ 100 ჩაჯდომის გაკეთება. ასე ინარჩუნებს სპორტსმენი კუნთების ტონუსს, მხარს უჭერს მეტაბოლურ პროცესებს მაღალი დონედა აყალიბებს ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობის ჩვევას.

საკუთარი სხეულის მასით ვარჯიში არ იზრდება სიმძლავრის მახასიათებლები, მაგრამ ბევრმა გოგონამ შეამჩნია ეს 15-17 დღის შემდეგ რეგულარული squatsმათთვის ეს უფრო ადვილი ხდება და მათ შეუძლიათ მეტი გამეორება. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია დამატება სასწავლო გეგმატვირთები. ამისათვის შესაფერისია მსუბუქი ჰანტები 2-დან 5 კგ-მდე ან სპეციალური წონის ქამარი.

რა სახის squats უნდა გავაკეთო?

დამწყები სპორტსმენების წინაშე დგას სავარჯიშოების შერჩევის პრობლემა სკვატში სხვადასხვა ვარიანტებიდან. ჩვენ გირჩევთ დაიწყოთ კლასიკურიდან - ფეხები მხრების სიგანეზე, ზურგი სწორი, მენჯი ჩამოშვებული მარჯვენა კუთხით მუხლებზე ან ოდნავ დაბლა. ეს ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ კვადრიცეპსი და დუნდულოები - კუნთების ჯგუფები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ლამაზი ფეხების ფორმირებაზე.

ქვედა ტანის სრულად დასამუშავებლად, თქვენ უნდა დააკავშიროთ განსხვავებული ტიპებიჩაჯდომები. მაგალითად, გოგონებს ძალიან ხშირად აქვთ სისუსტე შიდა ზედაპირითეძოები ეფექტური ვარჯიშიამ შემთხვევაში ასე იქნება - ფეხები ძალიან განიერ დგანან, თითები გარეთაა შემობრუნებული, მენჯი ჩამოშვებულია მარჯვენა კუთხით მუხლებზე. ელემენტი საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ ბარძაყის შემაერთებელ კუნთებზე.

ასევე არის squats for buttocks -. მოკლედ ტექნიკის შესახებ: სპორტსმენი ფართო ნაბიჯით უკან იხევს და ფეხის თითს იატაკზე დებს; გატაცებული კიდურის ფეხი უნდა იყოს საყრდენი ფეხის ხაზის უკან; ამ პოზიციიდან, გლუვი squats შესრულებულია. ელემენტი სპეციალურად იტვირთება გლუტალური კუნთები. ეფექტის გასაძლიერებლად გირჩევთ გამოიყენოთ მსუბუქი ჰანტელები ან საწონები.

ჩაჯდომის ტექნიკა და შეცდომები

დამწყებთათვის მიაჩნიათ, რომ სავარჯიშოები ენერგეტიკული აღჭურვილობის გარეშე არ არის მოთხოვნადი შესრულების ხარისხის თვალსაზრისით. ეს არასწორია. თუ ყურადღებას არ მიაქცევთ შეცდომებს, შეგიძლიათ უარყოთ ელემენტის სარგებელი და ზიანი მიაყენოთ სხეულს.

მოდით შევხედოთ კლასიკური squats-ის ტექნიკას:

  1. მოდით პირდაპირ.
  2. ფეხები მხრების სიგანეზე გავშალეთ, თითები ოდნავ გვერდებზე გადავბრუნდით.
  3. ჩაისუნთქეთ და შეუფერხებლად ჩამოწიეთ მენჯი მარჯვენა კუთხით მუხლის სახსრებში.
  4. ამავდროულად, მოხარეთ ხელები და ხელისგულები მკერდის დონეზე მიამაგრეთ.
  5. ამოისუნთქეთ და აწიეთ საწყის პოზიციაზე.

ერთი შეხედვით, ტექნიკა მარტივია. მაგრამ თქვენ უნდა გაითვალისწინოთ ნიუანსი, რომელიც გავლენას ახდენს ვარჯიშის ეფექტურობაზე:

  • თავი პირდაპირ გქონდეთ. როდესაც ნიკაპი ეცემა, ზურგის ზედა ნაწილის უნებლიე დამრგვალება ხდება.
  • ჩვენ არ "ვაგდებთ" ჩვენს სხეულს, ჩვენ შეუფერხებლად ვსხდებით. ჩაჯდომის უარყოფითი ფაზის გამორიცხვა ამცირებს მის საერთო ეფექტურობას.
  • ძალიან წინ ნუ დაიხარებ. მოძრაობის საფუძველი უნდა იყოს მენჯის რეგიონის უკანა გატაცება და ფეხების მოხრა.
  • შეინახეთ სიმძიმის ცენტრი ფეხების შუაში. როდესაც ფეხის თითებზე გადახვალთ, მუხლებზე საშიში დატვირთვა იზრდება.

ჩაჯდომის შესრულებისას შეინარჩუნეთ მოხრილი ზურგის ქვედა ნაწილში. ზურგის პოზიცია ძალიან მნიშვნელოვანია. თუ ხერხემალს „დამრგვალებთ“, გლუტალური კუნთების დაჭიმვის ეფექტი იკარგება და დატვირთვა ბარძაყის წინა მხარეს გადადის. დააკვირდით ზურგის პოზიციას მთელი მიდგომის განმავლობაში.

ყოველთვიური სასწავლო გეგმა გოგონებისთვის

30 დღიანი squat პროგრამა შექმნილია ქვედა სხეულის ყოვლისმომცველი ვარჯიშის უზრუნველსაყოფად. გეგმა მოიცავს 3 ვარჯიშს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად მოამზადოთ ბარძაყისა და დუნდულოების კუნთები. გამომდინარე იქიდან, რომ კომპლექსი ერთდროულად აერთიანებს დიდ კუნთებს, იზრდება კალორიების მოხმარება და ეს დადებითად მოქმედებს წონის დაკლებაზე.

ჩაჯდომის სქემა:

Დღეს კლასიკური squats პლიე კურცი სულ
1 14 15 15 44
2 16 16 16 48
3 18 17 17 52
4 20 18 18 56
5 22 19 19 60
6 24 20 20 64
7 26 21 21 68
8 28 22 22 72
9 30 23 23 76
10 32 24 24 80
11 34 25 25 84
12 36 26 26 88
13 38 27 27 92
14 40 28 28 96
15 42 29 29 100
16 44 30 30 104
17 46 31 31 108
18 48 32 32 112
19 50 33 33 116
20 52 34 34 120
21 54 35 35 124
22 56 36 36 128
23 58 37 37 132
24 60 38 38 136
25 62 39 39 140
26 64 40 40 144
27 66 41 41 148
28 68 42 42 152
29 70 43 43 156
30 72 44 44 160

ვარჯიშებს შორის დასვენება 45-60 წამია. შეეცადეთ მოკლე შესვენება. გააკეთეთ ვარჯიში საშუალო ტემპით.

დარწმუნდით, რომ სხეულის დაწევა დროში ტოლია აწევასთან. გეგმა შესაფერისია მათთვის, ვისაც უჭირს "100 გამეორება დღეში" სქემა.

პროგრამა "200 squats"

დამწყები სპორტსმენებისთვის რთულია ვარჯიში აღდგენის შესვენების გარეშე. ამ რეჟიმით ისინი განიცდიან მუდმივ დაღლილობას და კუნთების ტკივილს. ყოველდღიური ფიზიკური აქტივობა იწვევს ლეთარგიას, ხშირად შეინიშნება გუნება-განწყობის დაქვეითება და მოტივაციის დაქვეითება.

ჩამოთვლილი სიმპტომები მიუთითებს გადაჭარბებული ვარჯიშის განვითარებაზე. ეს მდგომარეობა იწვევს სპორტში პროგრესის შეჩერებას.

ყოველდღიური ვარჯიშის არასასურველი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, აუცილებელია პროგრამის სტრუქტურირება ისე, რომ კლასებს შორის გამოჩნდეს "ფანჯარა" - მინიმუმ 24 საათის განმავლობაში. ამ პერიოდში ორგანიზმი აღადგენს დაზიანებულ კუნთოვან ბოჭკოებს და დაწვავს კანქვეშა ცხიმს.

ქვემოთ მოცემულია გეგმა, რომელიც გათვლილია კვირაში 3 ვარჯიშზე. ერთ თვეში სპორტსმენი სესიაზე 200 ჩაჯდომის შესრულებას შეძლებს.

კვირა #1

კვირა #2

კვირა #3

კვირა #4

მიდგომებს შორის პაუზები 50-60 წამია. მეოთხე კვირამდე შესვენებები თანდათან უნდა შემცირდეს მინიმუმამდე. მთავარი ვარჯიში არის კლასიკური squats საკუთარი წონით.

მამაკაცის ვარჯიშის გეგმა

ერთ-ერთი მიზანი, რომელსაც მამაკაცები სპორტში თამაშობენ, საკუთარი ძალების გაუმჯობესებაა. ამის მიღწევა შესაძლებელია მძიმე შტანგების და ჰანტელების გამოყენების გარეშე. ჩვენ გთავაზობთ პროგრამას, რომელიც გამიზნულია ფეხის გამძლეობისა და სიძლიერის ასამაღლებლად.

squat სქემა განკუთვნილია ერთი თვის განმავლობაში, მაგრამ გაკვეთილები არ არის ყოველდღიური. ვარჯიშებს შორის ორი დღე უნდა დაისვენოთ. ეს პერიოდი გამოიყენება კუნთების აღდგენისთვის.

  • ვარჯიში 1- მხრის სადგამში „ჩაჯდომები“ (3x50). სავარჯიშო შექმნილია დამწყებთათვის კუნთების სტრესისთვის მოსამზადებლად. დაწექით ზურგით იატაკზე. მკვეთრად მიიწიეთ მუხლები მკერდისკენ, შემდეგ კი ფეხები ვერტიკალურად გადაიტანეთ „არყის ხის“ პოზაში. მხარი დაუჭირეთ ზურგს ხელებით. ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ მუხლები შუბლზე. ამოსუნთქვისას გაისწორეთ ფეხები. იმოძრავეთ თანაბრად, უეცარი რხევების გარეშე.
  • ვარჯიში 2- სავარჯიშო "დასაკეცი დანა" (3x40). დადექით სკამიდან ნახევარ მეტრზე (ობიექტის სიმაღლე 50–60 სმ). ფეხების მოხრის გარეშე, მოხარეთ და ხელისგულები სავარძელზე დადეთ. მარჯვენა კუთხე უნდა ჩამოყალიბდეს თეძოებსა და სხეულს შორის. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. სხეულის წონა ნაწილობრივ გადაიტანეთ ხელებზე. ჩასუნთქვისას ჩაიკეცეთ ბოლომდე, ამოსუნთქვისას ადექით. გადაადგილებისას ხელები არ ასწიოთ სკამიდან.
  • ვარჯიში 3- squats საყრდენით (3x30). ვარჯიში ჯეკ დანას ჰგავს, მაგრამ მაღალი საყრდენის გამო სხეულის წონა თითქმის მთლიანად ფეხებზე რჩება. შეარჩიეთ 100–110 სმ სიმაღლის ავეჯის სტაბილური ნაწილი და დაადეთ ხელები ზედაპირზე. ჩასუნთქვისას ღრმად ჩაჯექით და ამოსუნთქვისას ადექით. მოერიდეთ სიმძიმის ცენტრის გადატანას ფეხის თითებზე ან ქუსლებზე, აწიეთ ფეხის მთელი ზედაპირით.
  • ვარჯიში 4- ნაწილობრივი squats (2x50). დადექით მაღლა, გადაკვეთეთ წინამხრები და ხელისგულები მოპირდაპირე დელტოიდებისკენ დააჭირეთ. განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. დაიჭირეთ ზურგი სწორი, ჩაისუნთქეთ და ჩამოწიეთ, სანამ მუხლები სწორ კუთხეს არ შექმნიან. ამოსუნთქვა, ნელა აწიეთ. მოძრაობისას მოერიდეთ ხერხემლის „დამრგვალებას“. არ დაწიოთ ნიკაპი, გაიხედეთ წინ.
  • ვარჯიში 5- სრული squats (2x30). გაისწორეთ მკერდი, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ოდნავ მოუხვიეთ თითები გვერდებზე. ღრმა ამოსუნთქვით ჩამოწიეთ თავი ბოლომდე ჩაჯდომისკენ. ამავდროულად გაისწორეთ ხელები თქვენს წინ. ამოისუნთქეთ, ნელა აწიეთ ვერტიკალურ მდგომარეობაში. ტექნიკის სწორად გასაგებად, წარმოიდგინეთ სკამზე ჯდომა. ანუ, თქვენ არ გჭირდებათ ზედმეტად წინ გადახრა, უბრალოდ გადაწიეთ მენჯი უკან და მოხარეთ ფეხები.
  • ვარჯიში 6- ვიწრო squats (2x30). ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ ფოკუსირება კვადრიცეპსის მუშაობაზე. პირდაპირ დგომით, ქუსლები შეაერთეთ. წინდები ოდნავ გაშალეთ ერთმანეთისგან. გაშალე ხელები წინ. ჩაისუნთქეთ და ნელა ჩადეთ ღრმა ჩაჯდომაში. ამოისუნთქეთ, გაისწორეთ ფეხები და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. როდესაც ამას აკეთებთ, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი არ "მრგვალდება".
  • ვარჯიში 7- ჯდება სხვადასხვა სიმაღლეზე (2x20). ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ ინდივიდუალურად დატვირთოთ ფეხები მაღალი ხარისხით. დადექით ბურთიდან ნახევარ მეტრზე (ფეხბურთი, ფრენბურთი, კალათბურთი). ერთი ფეხი ასწიეთ და ქუსლი აპარატში დააწექით. გაშალე ხელები შენს წინ. ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოჯექით ქვემოთ, ოდნავ გააბრტყელეთ ბურთი წინ და ამოსუნთქვისას ადექით. გააკეთეთ 20 გამეორება, შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
  • ვარჯიში 8- ნაწილობრივი ჩაჯდომა ერთ ფეხზე (2x20). ადექი პირდაპირ, გაშალე ხელები წინ. აწიეთ ერთი ფეხი თქვენს წინ ისე, რომ მისი ქუსლი იატაკიდან 50–60 სმ დაშორდეს. სანამ კიდური დაკიდული გაქვთ, ჩაისუნთქეთ და დაწექით დამხმარე ფეხიმარჯვენა კუთხით მუხლზე. ამოისუნთქე და ადექი. 20 გამეორების შემდეგ შეცვალეთ მხარე.
  • ვარჯიში 9- ჩაჯდება ერთ ფეხზე ბურთზე აქცენტით (2x20). მოათავსეთ ბურთი მარჯვენა ფეხის გვერდით. გაიყვანეთ მარცხენა ხელიდა აწიეთ იგი თქვენს წინაშე მარცხენა ფეხიიატაკიდან 50-60 სმ. თავისუფლად ჩამოწიეთ მარჯვენა ხელი სხეულის გასწვრივ. ჩაისუნთქეთ და მთლიანად ჩამოჯექით. ქვედა წერტილში, ხელისგულით დააჭირე ბურთს. ამოისუნთქეთ, გამორთეთ აპარატი და ადექით. გააკეთეთ 20 გამეორება და შეცვალეთ მხარე.
  • ვარჯიში 10- ჯდება ერთ ფეხზე (2x50). თუ წინა 9 გაკვეთილი ერთგულად დაასრულეთ, მაშინ ამ ვარჯიშთან არანაირი პრობლემა არ უნდა შეგექმნათ. ადექი და აწიე ერთი ფეხი შენს წინ. გაშალე ხელები წინ. ჩასუნთქვისას მთლიანად ჩამოჯექით და ამოსუნთქვისას ადექით. მოძრაობისას ეცადეთ, აწეული კიდური არ მოიხაროთ. გააკეთეთ 50 გამეორება და შეცვალეთ მხარე.

შეასრულეთ ყველა ვარჯიში ნელი ტემპით. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის - დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ გრძნობთ თავს.

სასწავლო გეგმა უნდა განხორციელდეს მკაცრად განსაზღვრული თანმიმდევრობით. ეს აუცილებელია იმისთვის, რომ თანდათან მიიყვანოს სპორტსმენი მეათე, ყველაზე რთულ ძალის ვარჯიშამდე. თუ სავარჯიშოების თანმიმდევრობას შეცვლით, პროგრამის ეფექტი შემცირდება.

ყოვლისმომცველი ტრენინგის უპირატესობების შესახებ

ქალებს, რომლებიც სპორტს ეწევიან, სურთ წონაში დაკლება და მომატება თხელი ფიგურა. მამაკაცები ცდილობენ გახდნენ უფრო ძლიერები, უფრო ელასტიურები და კუნთები.

რა მიზანიც არ უნდა იყოს სპორტსმენი, მიაღწიეთ მას დადებითი ეფექტიმას შეუძლია ამის გაკეთება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ის კომპლექსურად ივარჯიშებს. ეს ნიშნავს, რომ ერთ სესიაზე უნდა შეასრულოთ 5-დან 8 ვარჯიში, სასურველია კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის.

ეს ფაქტი აიხსნება იმით, რომ როდესაც ჩართულია რამდენიმე დიდი კუნთი, იზრდება ენერგიის მოხმარება და იზრდება ზრდის ჰორმონების გამოყოფა. ეს ეხმარება ქალებს უფრო სწრაფად მოიშორონ ის, რაც მათ სძულთ კანქვეშა ცხიმი, მამაკაცებისთვის - ძალის ასამაღლებლად და კუნთების ასამაღლებლად. აქედან გამომდინარე, ეფექტური სასწავლო პროგრამები მოიცავს არა ცალკეულ ელემენტებს, არამედ სავარჯიშოების კომპლექტს.

გადავწყვიტე საკუთარი თავის გამოწვევა და მცირე გამოკვლევა, თუ რა მოხდებოდა, თუ ყოველდღე 100 ჩაჯდომას გავაკეთებდი (დამატებითი წონის გარეშე) 2 კვირის განმავლობაში. აი, რა დასკვნები გამოიტანა მან და რა გამოვიდა:

ეს უფრო კარდიოს ჰგავდა, ვიდრე სხვას.

გასაკვირი არ არის, რადგან ნებისმიერი მოძრაობის 100 გამეორების შემდეგ, ისეთი შეგრძნება გაქვს, თითქოს კარდიო ვარჯიშობ: იწყებ ოფლიანობას, სუნთქვის გაძნელებას და ირგვლივ ყველაფერს ლანძღავ. როგორც ფანი ძალის ვარჯიში, ეს ბევრად უფრო აერობული ვარჯიში მეჩვენა, ვიდრე ძალის ვარჯიში. 50 გამეორების შემდეგ ისე ვსუნთქავდი, თითქოს ბლოკის ირგვლივ სწრაფი სირბილი მქონდა, მაგრამ მე-100 გამეორების შემდეგ ოფლი უკვე ჩანჩქერივით მომდიოდა.

ჯინა ფლორიოს (@gmflorio) მიერ გაზიარებული პოსტი 2017 წლის 24 ოქტომბერს, საღამოს 6:14 საათზე PDT

დუნდულოებზე მნიშვნელოვანი ცვლილებები არ შემიმჩნევია

ამის დანახვა შეუიარაღებელი თვალით ადრე/შემდეგ ფოტოზე. ბევრი ტრენერი ამბობს, რომ უფრო დიდი დუნდულების მისაღებად საჭიროა წონით ვარჯიშების გაკეთება და ეს ასეც არის - ჩვეულებრივი ჩაჯდომები მცირე გავლენას ახდენდა ჩემი კუნთების ფორმასა და ზომაზე.

ქვედა სხეული უფრო ელასტიური გახდა

მეორე კვირის ბოლოს შევამჩნიე, რომ ჩემი გამძლეობის სირბილი და HIIT ვარჯიში უფრო ადვილი იყო და ჩემი ფეხები უფრო შორს წასულიყო. ყოველდღიური squats მათ უფრო მორგებული და ბოლო რამდენიმე ბოქსი ნახტომი იყო ბევრად უფრო ადვილია, ვიდრე ჩვეულებრივი. მართალი გითხრათ, ეს იყო ერთ-ერთი ყველაზე სასიამოვნო ბონუსი.

ამან საერთოდ არ იმოქმედა ჩემს ძალის ვარჯიშზე.

ჩაჯდომის გარდა, მეც იგივე გავაკეთე სიძლიერის პროგრამა. ყოველი ვარჯიშის წინ ასი ჩაჯდომა იყო ჩემი გახურება, მაგრამ მათ არ მოუტანიათ ძალა ან რაიმე განსაკუთრებული შედეგი ვარჯიშისთვის. მიუხედავად იმისა, რომ ყოველდღიური squats-ს აქვს თავისი სარგებელი, ძალის განვითარება აშკარად არ არის ერთ-ერთი მათგანი.

ბევრი მიზეზი არსებობს იმისათვის, რომ სკვატები სძულდეს. მაგალითად, ძალიან რთულია მათი სწორად შესრულება. კუნთები მტკივა მომდევნო რამდენიმე დღის განმავლობაში. ასე რომ, ყოველ დღე 100 ჩაჯდომის გაკეთება საშინელი წამებაა გონივრული ადამიანების უმეტესობისთვის. თუმცა, ტკივილის გავლა იძლევა უზარმაზარ პოტენციურ შედეგებს სხვა სხვადასხვა ვარჯიშებში.

რა თქმა უნდა, სკამზე პრესასთან და დედლიფტთან ერთად, ეს არის ვარჯიშის "დიდი სამიდან" რთული სავარჯიშოდან და არც ისე ადვილია სწორად შესრულება. დანარჩენი ორის მსგავსად, ჩაჯდომისთვის საჭიროა კუნთების ჯგუფების გაერთიანება მთელს სხეულში, აერთიანებს წონასწორობას, ძალასა და ძალას. სწორი შესრულება. ეს ყველაფერი კარგ ფორმაზეა დამოკიდებული. ტრავმის გარეშე ჩაჯდომისთვის საჭიროა კარგი ფიზიკური მომზადება.

ჩვენ არ ვსაუბრობთ წვერაზე ჩაჯდომაზე, ან შედარებით უსაფრთხო სმიტის ჰაკ-მანქანით ვარჯიშზე. თავის არსში, squats საკუთარი სხეულის წონა არის რთული შესრულება. ამიტომ, სიკეთის შეძენა ფიზკულტურის, დიდი წარმატება და მინიმალური ტრავმა, ჩვენ შევკრიბეთ საუკეთესო სპორტული ექსპერტები, რომ გითხრათ, როგორ დაეუფლონ სკუტს დამოუკიდებლად.




ექსპერტები

  • ჯეიმს კასტლ-მეისონი არის ყოვლისმომცველი ფიტნეს გურუ, ოსტატი ტრენერი და ვარჯიშის სპეციალისტი.
  • ლუკ უორთინგტონი არა მხოლოდ ფანტასტიკური ადამიანია, არამედ ექსპერტი ბიომექანიკისა და პირადი მწვრთნელი, მუშაობს MMA მებრძოლებთან, ასევე თანამეგობრობისა და ოლიმპიური დონის სპორტსმენებთან რუსეთში, დიდ ბრიტანეთში, აშშ-სა და ევროპაში.
  • დევიდ არნოტი - საკითხთა სპეციალისტი ფიზიკური განვითარებაინოვატორებთან მუშაობა ჯანსაღი კვების Nutrifix-მა და ელიტარული Evolve 353 სავარჯიშო აღჭურვილობის ნაწილმა იცის მძლავრი სხეულის შექმნის ყველა წვრილმანი.

რატომ არის squats მნიშვნელოვანი?

დავიწყოთ თავიდან. ძალიან ცოტა მამაკაცი ჯდება გასართობად. როკის ფილმში თქვენ ვერ იხილავთ ერთ ჩაჯდომას, რა აზრი აქვს? გამოდის, რომ საჯდომს ისეთივე სარგებელი მოაქვს, რამდენიც სნეული კუნთებისტალონე.

უორტინგტონი პრაქტიკულ მიდგომას ახორციელებს და ხაზს უსვამს, რომ ლოგისტიკური თვალსაზრისით, სახლში ჩაჯდომის დაუფლება ნიშნავს კარგი ნივთის შეძენას. სახლში ვარჯიშიდა აღარ დაგჭირდებათ სპორტდარბაზში მუდმივად მოგზაურობა და არ შემოიფარგლებით მოგზაურობის დროით. Castle-Mason ცოტა უფრო დეტალურად განმარტავს: „ჩაჯდომა არის სრულიად ბუნებრივი ადამიანური მოძრაობა, რომლის გაკეთებაც ბავშვებს მარტივად შეუძლიათ, მაგრამ უფროსების უმეტესობა ვეღარ ახერხებს“.





მაშ, რატომ აქვთ ბავშვებს უპირატესობა? რა დავკარგეთ, რაც მათ ჯერ კიდევ აქვთ? Castle-Mason - და მრავალი სხვა ექსპერტი - თვლიან, რომ ის ფაქტი, რომ უმეტესობა ჩვენგანი ხშირად ატარებს დროს სხეულის იძულებით პოზიციებზე ნიშნავს, რომ ჩვენი სხეული ხდება ნაკლებად მოძრავი და ჩვენ უნებურად ვზღუდავთ ჩვენი მოძრაობის დიაპაზონს. თუ მოძრაობას არ იყენებთ, თანდათან კარგავთ ჯდომის უნარს.

ჩაჯდომა სასარგებლოა, რადგან ისინი გვაიძულებენ გადავიდეთ ისეთი გზებით, რომლებიც აღარ არის ბუნებრივი 21-ე საუკუნის ოფისების ახალ სამყაროში. ჩაჯდომისა და ოფისთან დაკავშირებულ საკითხებთან გამკლავება, როგორიცაა ზურგის ტკივილი, შეიძლება სასარგებლო იყოს: „სხეულის წონით ჩახტომა და ჩაჯდომის სწავლა მნიშვნელოვნად გააუმჯობესებს თქვენი სხეულის უნარს ხელახლა ისწავლოს დაკარგული მოძრაობები და დაბალ პოზიციაზე დასტაბილურდეს“, - ამბობს კასტლ-მეისონი.

ასე რომ, რაც უფრო მეტად იჯექით, მით მეტი სარგებელი ექნება თქვენს პოზას.

ჩაჯდომის დაუფლება მხოლოდ დღეს არ გამოგადგებათ. როგორც არნოტი აღნიშნავს, რაც უფრო ვბერდებით, მით უფრო ნაკლებად ვმოძრაობთ. როგორც შუა და ხანდაზმულ ასაკში მივაღწევთ, ჩაჯდომა ხელს შეუწყობს ბარძაყის მობილობის შენარჩუნებას და ასევე გააძლიერებს თეძოსა და ზედა ფეხების გარშემო არსებულ კუნთებს.

ბიომექანიკის გარდა, გლუტალური კუნთებიდა hamstrings არის ყველაზე დიდი კუნთებიორგანიზმში, რაც იმას ნიშნავს, რომ სტიმულირებისას უფრო მეტ კალორიას წვავენ. ასე რომ, ჩაჯდომა არის საუკეთესო ცხიმის დამწვარი, რომლის გაკეთებაც შეგიძლიათ ფეხსაცმლის ტარების გარეშე.

უფრო მეტიც, ძლიერი ფეხები ქმნის ძლიერ საფუძველს სხვა სპორტისთვის. იქნება ეს რაგბი, კლდეზე ცოცვა, სნოუბორდი თუ ფარიკაობა, თითქმის ყველაფერი, რასაც სპორტსმენი აკეთებს, მოითხოვს ძლიერ, გამძლე ფეხებს მოძრაობის სრული დიაპაზონით. თქვენი ფეხები ნამდვილად არის თქვენი ფიტნესის საფუძველი.

სხეულის წონა და წონიანი squats

როგორც უორტინგტონმა თქვა, კარგი არგუმენტი იმისთვის, რომ სახლში წონით სკვატებზე ფოკუსირება მოახდინოთ, არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენი განრიგის გარშემო და არ დაგჭირდეთ თეფშების რიგში დგომა სპორტდარბაზში უფასო წვერასთვის. გარდა ამისა, თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ წყვილი ჰანტელები და შეინახოთ ისინი სახლში არა მხოლოდ ტანის წონით ჩაჯდომისთვის. თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, მაშინ დაეუფლეთ საფუძვლებს სახლში, სანამ მათ გამოყენებას გადაწყვეტთ სპორტ - დარბაზი.

„მიუხედავად იმისა, რომ სკუტირებული ხართ თქვენი სხეულის წონით თუ ჰანტელებს უჭირავთ, რათა თავი უფრო დამძიმდეთ, ბიომექანიკა ძალიან ჰგავს ორ შემთხვევაში“, - ამბობს არნო. ასე რომ, სახლში თუ სპორტდარბაზში, იგივე მოძრაობებით იმუშავებთ. მთავარი განსხვავება ისაა, რომ თქვენ გექნებათ წვდომა უფრო მეტ წონაზე სპორტდარბაზში, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ შეძლებთ მეტი კუნთის აშენებას, როდესაც გააუმჯობესებთ ფიტნეს.

როგორ შევასრულოთ სრულყოფილი squat?

პირველი, რაც უნდა გვახსოვდეს, არის სწორად განლაგება, სანამ ჩაჯდომას დაიწყებთ. დადექით ფეხები მხრების სიგანეზე და თანაბრად გაანაწილეთ წონა მათ შორის.

"Წარმოიდგინე რომ ცერა თითიფეხები იატაკზე მიწებებული, - ამბობს არნოტი. „სცადეთ მუხლები გარეთ მოტრიალდეს; ეს შექმნის თაღს თქვენს ფეხებში და დაამატებს დაძაბულობას ზედა ფეხების კუნთებს. დაწევისას ყურადღება გაამახვილეთ ბარძაყის სახსრებზე, შემდეგ კი მუხლებზე. ნუ შეგეშინდებათ წინ გადახრის, ეს საშუალებას მოგცემთ დააბრუნოთ თეძოები ჩაჯდომის მდგომარეობაში.”

როდესაც საქმე ეხება თქვენს ფეხებს, მნიშვნელოვანია გახსოვდეთ, რომ თქვენი წონის უმეტესი ნაწილი ქუსლებზე უნდა იყოს. თქვენ უნდა იჯდეთ წინ და არა წინ გადახრილი, ამიტომ წონის უმეტესი ნაწილი ფეხზე უნდა იყოს. როგორც დედლიფტის შემთხვევაში, ამ ეტაპზე წონის ცუდი განაწილება შეიძლება ნიშნავს, რომ თქვენი ზურგი თაღოვანია, რაც შეიძლება იყოს ძალიან საშიში და გამოიწვიოს ხანგრძლივი ტკივილი.



„როდესაც დაწევთ, მუხლები გარესკენ დაიჭირეთ, რათა მეტი ადგილი გქონდეთ ღრმა ჩაჯდომაზურგის ქვედა ნაწილის მოხრის გარეშე, - განაგრძობს არნოტი. „კუნთები დაძაბული იყავი. ადგომისთვის საჭიროა ხბოს და გლუტალური კუნთების დაჭიმვა და სწორი გასწორება“.

„სწორად ჩაჯდომისას, ქვედა ფეხი (წვივი) და ტანი ( ზედა ნაწილიზურგი) პარალელურად უნდა დარჩეს მაღლა და ქვევით გადაადგილებისას“, - დასძენს უორტინგტონი. ”ეს სამაგრი საშუალებას იძლევა სწორი მოძრაობა ტერფის, მუხლის და თეძოს სახსრებში.”

თუ ამ სახსარში ერთ ან რამდენიმე სახსარში მოძრაობის ნაკლებობაა, მაშინ დანარჩენებს დამატებითი სტრესი დასჭირდებათ - არსებითად, თქვენ დაკარგავთ წონასწორობას და ჩახშობა გაუწონასწორებელი გახდება.

რამდენად ღრმად უნდა ჩაჯდეთ, თქვენი გადასაწყვეტია. და მიუხედავად იმისა, რომ მიზანი არის კომფორტული იყოთ ჩაჯდომისას, იფიქრეთ იმაზე, რომ ისწრაფვოდეთ და არა ოქროს სტანდარტად, რომელიც პირველად მოგიწევთ დამაგრება.

Worthington, თავის მხრივ, არ არის იატაკზე ჩაჯდომის მიდგომის მოყვარული. ”მენჯის ანატომია ცალკე საკითხია, ადამიანის დიაპაზონი განისაზღვრება მისი სხეულით, ქსოვილების გაფართოებულობით, მათი სიძლიერით და მოძრაობის კონტროლით”, - ამბობს ის. "არ არსებობს ერთი სტანდარტი, რომელიც ყველას მოერგება." მისი თქმით, აქცენტი უნდა იყოს თქვენი სხეულის გადაადგილება მოძრაობის მაქსიმალურ დიაპაზონში, კარგი განლაგების შენარჩუნებისა და ტკივილის თავიდან ასაცილებლად.

კიდევ ერთხელ, მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს დაგჭირდებათ, ქვემოთ მოცემულია მოსახერხებელი სამპუნქტიანი ჩამონათვალი:

  1. პირველი ნაბიჯი: აწიეთ თვალები. მიუხედავად იმისა, იყენებთ შტანგას თუ საკუთარ წონას, ქვემოდან ყურება აკარგვინებს თქვენი სხეულის სტაბილურობას, რაც გადამწყვეტია ეფექტური მოძრაობისთვის.
  2. მეორე ნაბიჯი: ჩასუნთქვა. კუჭიდან ჰაერის ჩასუნთქვა და ჩართვა აბდომინალებისანამ სხეული ქვევით მოძრაობს არის წინაპირობაეფექტური და უსაფრთხო გადაადგილებისთვის.
  3. ნაბიჯი მესამე: გააჩერეთ ფეხები. ეს აუცილებელია სტაბილური პოზიციაფეხები ბარძაყის კუნთების ჩართვისთვის.

როგორ გავაკეთოთ 100 ჩაჯდომა დღეში

შეანელეთ, შესაძლოა ახლახან გააკეთეთ ჩაჯდომა, რომლითაც კმაყოფილი იყავით. კარგი პოზით 5 ჩაჯდომის მიღწევა თქვენი პირველი მიზანი უნდა იყოს. მას შემდეგ, რაც თქვენ გაქვთ ეს, შეგიძლიათ გადახვიდეთ 10-მდე და შემდეგ დაიწყოთ დაგეგმვა, რომ გააკეთოთ 10 კომპლექტი 10-ჯერ მთელი დღის განმავლობაში.

მას შემდეგ რაც ნამდვილად, ნამდვილად შეასრულებთ ჩაჯდომას სწორად, თქვენ საუკეთესო გზაპროგრესის მისაღწევად, მიზნად დაისახეთ 10 ჩაჯდომა დღეში ერთი კვირის განმავლობაში. შემდეგ დამიზნეთ 20 დღეში მომდევნო კვირას და ასე შემდეგ. ამ გზით თქვენ არ გადატვირთავთ თქვენს კუნთებს, თუ გააკეთებთ 100 გამეორებას ერთ დღეში და შემდეგ არცერთ კვირაში. ივარჯიშეთ ყოველდღე და თქვენი ფეხები შეეგუება დღის გამეორებების დადგენილ რაოდენობას, ვიდრე შოკში ჩააგდებს მათ ერთდროულად 100 გამეორებით.

კიდევ გაქვთ პრობლემები? არნოს აქვს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ საფუძვლების განვითარებაში: დაჯექით სკამზე და ადექით. Გავიგე? კარგი, მადლობა კითხვისთვის და Კარგ დღეს გისურვებ. ო, მოიცადეთ, კიდევ არის: „ჯერ სცადე სკამებზე, შემდეგ სცადე დაბალ სკამზე მუშაობა 10 წამის განმავლობაში. მას შემდეგ, რაც თქვენ მიიღებთ მას, შეგიძლიათ სცადოთ ტანის წონით squats, ”- ამბობს ის.

ეს არა მხოლოდ მთლიანად დაწვავს თქვენს ბარძაყებს (კარგი თვალსაზრისით), არამედ დაგეხმარებათ მოიპოვოთ სტაბილურობა, რომელიც გჭირდებათ ბევრი ჩაჯდომის გასაკეთებლად. და მას შემდეგ რაც გააკეთებთ, შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს ასზე. ნახეთ რამდენი ჩაჯდომის გაკეთება შეგიძლიათ 30 წამში, შემდეგ 60. გააგრძელეთ ასე, სანამ არ შეძლებთ 50 ჩაჯდომის გაკეთებას. როცა ადვილი გახდება, შეამცირეთ დასვენების პერიოდი. მაგალითად, შეგიძლიათ გააკეთოთ 10 ჩაჯდომა 30 წამში და დაისვენოთ 15, რაც ნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ 50 ჩაჯდომას 3,5 წუთში. შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ თქვენი squats 75 და ასე შემდეგ.

არნოს მეთოდი აშკარად განსხვავდება ციხე-მასონის მეთოდისგან, მაგრამ ორივე სწორი იქნება. ეს არის მარტივი ვარიანტი იმის გასარკვევად, თუ რა არის საუკეთესო თქვენთვის.

კიდევ რამე უნდა ვიცოდე?

სასაცილოა, თუ არ გკითხავთ. დიახ. დაზიანებების შემცირება ყველაზე მეტად უნდა იყოს მნიშვნელოვანი ასპექტითქვენი ჩაჯდომის ტექნიკა. არ აქვს მნიშვნელობა, ერთ დღეს გააკეთებ 100 ჩაჯდომას, მაგრამ შემდეგ კვირას ვერ ივლი. Worthington გვთავაზობს ფეხის, ბარძაყისა და ზურგის ზედა ნაწილის ენერგიული გაჭიმვის გაკეთებას მძიმე ვარჯიშის შესრულებამდე.

შესვენება თანაბრად მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით თუ ვარჯიშის დროს ხერხემლის ტკივილს გრძნობთ. არნოტი გვირჩევს მსუბუქი ფეხით ან სირბილით, რათა სისხლი მოძრაობდეს, გაწმინდოს ტოქსინები დაზიანებული ქსოვილისგან და მიაწოდოს ჟანგბადი და ანტიოქსიდანტები ნებისმიერ დაზიანებულ ადგილას. კარგი სპორტული მასაჟი ან მარილის აბაზანა ასევე დაგეხმარებათ კუნთების მოდუნებაში.

და ბოლოს, Castle-Mason აფრთხილებს ზედმეტი ვარჯიშის წინააღმდეგ. თუ გრძნობთ, რომ თქვენი კუნთები ზედმეტად შეკუმშული და დაძაბულია, შეზღუდეთ თქვენი მოძრაობები.

გარდა ამისა, გააგრძელეთ ფოკუსირება თქვენს პოზაზე და წონის განაწილებაზე და მიაღწევთ თქვენს მიზანს დღეში 100 ჩაჯდომას. რაც შეიძლება მალე. ეს მხოლოდ ფეხით მუშაობაა.

ის არა მხოლოდ ეხმარება ასაკთან დაკავშირებულ ცვლილებებთან ბრძოლაში 50 წლის შემდეგ ჯანსაღი იმიჯიცხოვრება, არამედ რამდენიმე ვარჯიშიც. დღეში 100 ჩაჯდომა უზრუნველყოფს სრულ კარდიო დატვირთვას სისხლძარღვების და გულის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის, აძლიერებს კუნთებს და აუმჯობესებს მოძრაობის კოორდინაციას.

ვარჯიში ასტიმულირებს სისხლის მიმოქცევას და ლიმფის ნაკადს მენჯის ორგანოებში. სითხეების მოძრაობა ხელს უშლის სტაგნაციის განვითარებას. მამრობითი სქესის პრობლემების მოგვარება შესაძლებელია წამლებისა და ძვირადღირებული პროცედურების გარეშე.

როგორ ეხმარება squats სიცოცხლის გახანგრძლივებაში

კანადელმა მეცნიერებმა შეისწავლეს სხვადასხვა ადამიანები ასაკობრივი ჯგუფები. მათ გამოსცადეს ბიძგები, ჩაჯდომები, მოქნილობა და დაჭერის ძალა. და მივიდნენ დასკვნამდე, რომ რაც მეტია გამძლეობა, მით უფრო დაბალია სიკვდილიანობა. უფრო მეტიც, ჩაჯდომის დროს ყველაზე მნიშვნელოვანი მაჩვენებელი იყო არა ფეხების სიმტკიცე, არამედ რაც შეიძლება მეტი გამეორების უნარი.

რას ნიშნავს ეს კვლევები? ჩაჯდომის დროს ისინი ერთვებიან სხვადასხვა ჯგუფებიკუნთები. ისინი ასაკთან ერთად დეგენერაციას განიცდიან. რაც უფრო მეტი ქსოვილი კვდება, მით უფრო ადრე ხდება სიკვდილი. მაგალითად, 50 წლამდე მამაკაცებში რიცხვი კუნთების ბოჭკოებივ გვერდითი კუნთიბარძაყი უცვლელი რჩება. მაგრამ ამ ასაკობრივი ზღვარის გადალახვის შემდეგ, კუნთები იწყებს დეგრადაციას.

ბოჭკოების რაოდენობა მცირდება ნახევრად რამდენიმე ათწლეულის განმავლობაში. კუნთების ტონუსი, აქტივობა და ნორმალური ფუნქციონირება შეიძლება შენარჩუნდეს ვარჯიშის საშუალებით. კონსერვაცია კუნთოვანი მასა, ფიზიკური შესრულება- სხეულის ქსოვილების დაბერების შესანიშნავი პრევენცია.

სარგებელი squats

Squats აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ვარჯიშობს კუნთებს და ხელს უწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაწვას. რეგულარულად შესრულებისას, სხეული გამოიყურება ტონუსში და გამოძერწილი, ხოლო პოზა უმჯობესდება. მუხლის ვარჯიში, ბარძაყის სახსრებიდა ტერფი ამცირებს ტრავმის რისკს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და უბრალოდ ზრდის სახსრების მობილურობას. სარგებელი მამაკაცის სხეულისთვის ვლინდება შემდეგში:

  • squats ვარჯიშობს სისხლძარღვებს;
  • მენჯის არეში სისხლის მიმოქცევა იზრდება;
  • ხელს უშლის პროსტატიტისა და ადენომის განვითარებას;
  • აუმჯობესებს სექსუალურ ფუნქციებს.

ჩაჯდომის უპირატესობები სხვა ვარჯიშებთან შედარებით

საკმაოდ მარტივი სავარჯიშო, რომელიც ადვილად შესრულდება სახლში. არ არის საჭირო სპეციალური ფორმების ან აღჭურვილობის შეძენა ვარჯიშისთვის. კუნთების მაქსიმალური რაოდენობის შესამუშავებლად, საკმარისია შეცვალოთ შესრულების ტექნიკა.

როგორ დავჯდეთ სწორად

ერთ კომპლექტში 100-ის ჩახტომა არ შეიძლება. ჩაჯდომების საერთო რაოდენობა უნდა დაიყოს 3-4 მიდგომად. 25-35 ჩაჯდომის ერთდროულად შესრულებით იღებთ ოპტიმალურ დატვირთვას.

ვარჯიშის დაწყებისთანავე უნდა შემოიფარგლოთ 30° ამპლიტუდით 15 ჩაჯდომით. დროთა განმავლობაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ ჩაჯდომის სიღრმე და გამეორებების რაოდენობა. ადამიანი, რომელსაც შეუძლია 100 ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება 3 კომპლექტში, ითვლება საკმარისად გამძლედ.

ჩაჯდომები ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტურია ძალის ვარჯიშებიკუნთოვანი მასის მოპოვების თვალსაზრისით. გარდა ამისა, squats გამოიყენება როგორც ზოგადი გამაძლიერებელი და სარეაბილიტაციო ვარჯიში. ასეთი დატვირთვები ფუნდამენტურია თითქმის ყველა ფიტნეს კომპლექსში. როგორ ფიქრობთ, დღეში 100 ჩაჯდომა დამატებითი დატვირთვის გარეშე მოგცემთ რეალურ შედეგებს? თქვენი უკანალი უფრო მყარი გახდება და ფეხები უფრო ძლიერი?

სპენსერ ალთაუსი, შენონ როზენბერგიდა ბრენდა ბლანკო BuzzFeed-მა გადაწყვიტა მისი შემოწმება. თითოეული მათგანი 30 დღის განმავლობაში აკეთებდა ჩაჯდომას. 100 ჩაჯდომა ერთ დღეში. როგორც ჩანს, ასე რთულია?

გზა წარმატებისკენ

„ჩემი ფეხები ყოველთვის უფრო დიდი იყო ვიდრე ჩემს უკანალზე. არასდროს მიფიქრია რაიმეს გაკეთება სპეციალური ვარჯიშები, მაგრამ ამ ექსპერიმენტმა შეცვალა ჩემი დამოკიდებულება ჩემი სხეულის მიმართ“, - თქვა შენონმა BuzzFeed-ის ვიდეოში.

ბიჭებმა პირველი დღე გაატარეს კარგი ხასიათი. ბრენდამ გადაწყვიტა ჩაჯდომის გაკეთება 25-ჯერ ერთ სეტში. შედეგად, იგი ახერხებდა დღეში 4 ასეთ მიდგომას შესვენებებით. სპენსერმა მხრებზე წვერათი ჩაჯდომის გაკეთება გადაწყვიტა. მეორე დღეს გაჩნდა პირველი სირთულეები.

"როდესაც გავიღვიძე, ვერ ვმოძრაობდი", - თქვა როზენბერგმა პირველი დღის შემდეგ შეგრძნებებზე. ”ეს უფრო რთულია, ვიდრე მე მეგონა.”

მეორე დილით ბრენდას კიბეებზე ასვლა უჭირდა, ექსპერიმენტის მესამე მონაწილე სპენსერი კი არ დანებდა. ის ვარჯიშობს სპორტდარბაზში კვირაში 6-ჯერ, ამიტომ 100 ჩაჯდომა მისთვის შესაძლებელი იყო გამოწვევის პირველი დღიდან. კაცმა აღიარა, რომ მეტის გაკეთება შეეძლო.

გამოცდის მეექვსე დღეს, ბიჭებმა BuzzFeed-იდან შენიშნეს ცვლილებები გარეგნობადა კეთილდღეობა.

”ერთგვარად, ეს დისციპლინაა”, - თქვა ბრენდამ.

მე-10 დღეს სპენსერმა შენიშნა, რომ მისი კუნთები უფრო ძლიერი და ფართო გახდა, ვიდრე ადრე იყო. ამიტომაც უფრო შთაგონებული იყო იმით, რაც ხდებოდა. ალთაუსმა ასევე შეამჩნია, რომ მისი დუნდული უფრო მყარი გახდა. შენონმა გაიზიარა, რომ ის ჯდება საჯაროდ, თორემ სხვა დროს უბრალოდ დრო არ აქვს. თუმცა ეს არ აბრკოლებს მას, რომ განაგრძოს გამოწვევა და შეინარჩუნოს ფორმა.

შედეგები

"ჩემი ფეხები ჰგავს ბოდიბილდერის პატარა მკლავებს", - გააზიარა ბრენდამ ვიდეოში. - Უბრალოდ შეხედე! ისინი სუპერ მძიმეები არიან. ღმერთო, ძალიან ძლიერები არიან! არ ვიცი რა ვუყო ასეთ ძალას. არა, სერიოზულად, ეს ძალიან მაგარია. სარკეში ყოველდღე ჩახედვა და იმის დანახვა, რომ ეს ის ხარ, ფასდაუდებელია“.

გამოწვევის ბოლოს შენონს შეეძლო 60 ჩაჯდომა გაეკეთებინა შესვენების გარეშე, ის ძალიან ამაყობდა ამით.

სპენსერმა აღიარა, რომ ამ 30 დღის განმავლობაში მან ვერ დაინახა რაიმე შესამჩნევი ვიზუალური ცვლილება, მაგრამ გრძნობდა, რომ უფრო ძლიერი და გამძლე გახდა.

შედეგები სასიამოვნო იყო და რაც მთავარია მოულოდნელი. მართლაც, გარდა იმისა, რომ ექსპერიმენტის მონაწილეებმა დუნდულები „ატუმბეს“, რეგულარულად ვარჯიშის სტრესიდადებითი გავლენა იქონია ფიზიკური მდგომარეობადა ყველას გამძლეობა. და მთავარი ის არის, რომ ასე, ეტაპობრივად, მცირედ დაწყებული, შეაჩვიო საკუთარი თავი და შენი სხეული ვარჯიშს.

თუ თქვენ გაქვთ 20 წუთი ყოველდღე, რატომ არ დახარჯოთ იგი ამ გამოწვევაზე? ვფიქრობ, არ ინანებთ, რადგან შედეგი გაგაოცებთ. პირველი კვირის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ შესამჩნევ ტრანსფორმაციას თქვენს სხეულში. დავიწყოთ?