Առավոտյան վարժություններ 60 տարեկան կանանց համար. Հանգիստ տեմպերով համատեղ մարմնամարզություն տարեցների համար. Հայտնի մարդկանց նիհարելու հաջող պատմություններ

Գիտնականներն ապացուցել են, որ կանոնավոր վարժություններն ու ճիշտ սնուցումը հանգեցնում են գերազանց առողջության և գրավիչ արտաքինի։ Մշակվել է հատուկ ծրագիր բուժական մարմնամարզություն 60 տարեկանից հետո կանանց համար, որի կանոնավոր իրականացմամբ դուք կարող եք բարելավել ձեր առողջությունը և պահպանել այն պատշաճ մակարդակով։ Օգտվեք մարմնամարզական վարժություններհայտնվում է հետևյալ կերպ.

• Տոկունության բարձրացում:
• Ֆիզիկական որակների բարելավում.
• Ուժի ալիք։
• Զգալիորեն ամրացված են ողնաշարն ու հոդերը։
• Նյութափոխանակությունը նորմալացվում է.
• Ճկունության զարգացում.

Հասուն տարիքում ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությունը կարող է ոչ թե օգուտ բերել, այլ վնաս պատճառել: Այդ իսկ պատճառով պետք է ուշադրություն դարձնել ոչ թե կատարվող վարժությունների քանակին, այլ դրանց որակին։ Շատ կարևոր է մարմնամարզությունը ճիշտ կատարելը, որպեսզի մարմինն իսկապես օգուտ քաղի կատարված գործողություններից։

Կատարման կանոններ

50-60 տարեկանում ճիշտ և կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն ձեզ հիանալի կզգաք, այլև կդանդաղեցնեն ծերացման գործընթացը։ Դասերը սկսելուց առաջ խորհուրդ է տրվում ծանոթանալ որոշ կանոնների.

• Վարժությունների միջև պետք է լինի առնվազն 10 վայրկյան դադար: հետո ինտենսիվ վարժությունդրանք պետք է լինեն մեկ րոպե:
• Գործողությունները կատարվում են սահուն և ոչ կտրուկ, հակառակ դեպքում կարող եք վնաս հասցնել ձեր հոդերին:
• Եթե ​​մարմնամարզություն առավոտ, խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել գիշերային հանգիստ քնելուց հետո։ Քնի պակասը և ֆիզիկական վարժությունները կհանգեցնեն հոգնածության և թուլության:
• Այս տարիքում ցատկելն ու վազելը պետք է փոխարինել արագ քայլքով։
• Ամեն ամիս դուք պետք է սովորեք նոր վարժություն:
• Մարզվելու ընթացքում չպետք է շունչդ պահես։ Սա կհանգեցնի թթվածնային սովի: Այն պետք է շատ ուշադիր վերահսկվի:
• Մարմնամարզություն կատարելուց հետո պետք է հանգստանալ։ Մոտակայքում պետք է լինի մի շիշ ջուր, քանի որ մարզվելուց հետո դուք կարող եք ծարավ զգալ, և դա միանգամայն նորմալ է։

Մասնագետները խորհուրդ են տալիս այս տարիքում շարժումները կատարել դանդաղ ու սահուն, հակառակ դեպքում կապանները կարող են վնասվել։ Շատ արագ մի լիցքավորեք: Ձեր դասերը հաճելի դարձնելու համար կարող եք միացնել ձեր սիրած երաժշտությունը: Հիմնական բանը առաջին օրը չափազանց չաշխատելն է։ Զորավարժությունները պետք է կատարվեն ուրախությամբ: Այդ ժամանակ դրանցից օգուտները կավելանան։

Զորավարժությունների հավաքածու

Զորավարժություններ համատեղ շարժունակության համար.

• Դուք պետք է ձեր ոտքերը տեղադրեք ուսերի լայնությամբ և ձեռքերը դրեք ձեր կոնքերի վրա: Անհրաժեշտ է գլուխը պտտել տասն անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ։
• Պահպանվում է սկզբնական դիրքը։ Դուք պետք է կատարեք մի քանի շրջանաձև շարժումներ ձեր մարմնի հետ:
• Պետք է ուղիղ կանգնել, ոտքերը դնել այնպիսի լայնության վրա, որը դժվարություններ չի առաջացնում։ Կատարեք 5 առաջ թեքում:

Զորավարժություններ ձեր ոտքերը ամրացնելու համար.

• Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Կատարվում են squats, և դուք պետք է համոզվեք, որ ծունկը դուրս չի գա ոտքի մատի սահմանից այն կողմ: Սքվատների քանակը կախված է անձի պատրաստվածությունից: Դուք կարող եք կատարել 5-ից 50 squats: Նրանց թիվը աստիճանաբար ավելանում է։
• Դուք պետք է կանգնեք սեղանի առջև՝ մի ձեռքով բռնելով դրա եզրին: Ուղիղ ոտքը ետ է քաշված։ Դուք չեք կարող թեքվել գոտկատեղով կամ թեքվել առաջ: Շարժումը կատարվում է 5-10 անգամ։

Զորավարժություններ՝ ձեռքերն ամրացնելու համար.

• Գործողությունները կատարելու համար ձեզ հարկավոր է 1-1,5 կգ-անոց երկու համր:
• Համրերով ձեռքերը վեր են բարձրանում: Վերջույթները հերթով թեքված են գլխի հետևում։ Ուսերը չեն կարող բարձրանալ, դրանք պետք է անշարժ լինեն: Դուք պետք է բարձրացնեք համրերը առնվազն 10 անգամ: Ժամանակի ընթացքում վերելքների թիվն ավելանում է մինչև 20 անգամ։
• Պետք է նստել աթոռի եզրին և ձեռքերն իջեցնել համրերով: Ոտքերը տեղադրված են ուսի լայնությամբ: Ձեռքերը թեքված են արմունկներով, իսկ համրերը մոտեցված են ուսի հոդերին։ Մեջքն ու ուսերը պետք է անշարժ մնան։ Բեռը պետք է լինի միայն ձեր ձեռքերում:

Խորհուրդ է տրվում շատ ուշադիր կատարել մկանների ձգման վարժությունները։ Դրանք կատարվում են մարզման վերջում՝ դանդաղ և սահուն։ Սա օգնում է բարելավել որակը, օրինակ՝ ճկունությունը: Եթե ​​այս որակը բավականաչափ զարգացած է, վնասվածք ստանալու հավանականությունը մի քանի անգամ նվազում է, հատկապես մարզումների ժամանակ։

Առնվազն այս վարժությունները կատարելով տարին, անձը կզգա ինքնազգացողության նկատելի բարելավում։ Հոգնածությունն ու թուլությունը չեն ի հայտ գալու։ Կհայտնվեն տոկունություն, եռանդ, էներգիա։ Սկսելու համար հարկավոր է տասը րոպե մարզվել՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը և ժամանակը, հասցնելով այն երեսուն րոպեի։

Վարժությունները կատարելուց հետո սկզբում մկանները կարող են թեթեւակի ցավել, սակայն մի քանի օր անց ցավն անցնում է։ Եթե ​​այն մնա, ապա հնարավոր չէ մարմնամարզություն կատարել, անհրաժեշտ է խորհրդակցել բժշկի հետ և գտնել ցավի և անհանգստության պատճառը.

Այսպիսով, մարմնամարզությունը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում այս տարիքի կնոջ մարմնի վրա: Սա նշանակում է, որ կանոնավոր վարժություններով դուք կարող եք հասնել ոչ միայն ֆիթնեսի, այլև լավ առողջության: Կինը ավելի երիտասարդ տեսք կունենա, ծերացման գործընթացը կդանդաղի, հոդերն ու մկանները կամրապնդվեն, իսկ ընդհանուր առողջությունը կբարելավվի։ Ճիշտ, կանոնավոր վարժությունները կօգնեն ձեզ առողջ մարդ մնալ:

Երկրի շատ բնակիչներ մանկուց գիտեն ֆիզիկական վարժությունների առավելությունների մասին, քանի որ ես այս միտքը սերմանել եմ սկեսուրիս մեջ։ մանկապարտեզ. Սկսելու համար, վաղ տարիքից, ընտելանալով ֆիզիկական ակտիվությունըսկսում է արտադրվել օգնությամբ առավոտյան վարժություններ. Հետագայում դուք կարող եք ավելացնել լիարժեք ցերեկային մարզումներ: Բայց միևնույն ժամանակ մոռացեք առավոտյան վարժություններչարժե այն։ Ընդհակառակը, շատ բժիշկներ շեշտում են, որ այն մարդը, ում առավոտը սկսվում է թեթև մարզումով, ավելի առողջ է և ավելի դիմացկուն տարբեր հիվանդությունների նկատմամբ։ Իսկ առավոտյան տաքացած օրգանիզմի աշխատունակությունը զգալիորեն մեծանում է։

60-ից բարձր կանանց համար լիցքավորման անհրաժեշտությունը մի քանի անգամ ավելանում է։ Տանը պարբերաբար, օրեցօր որոշակի վարժություններ կատարելը թույլ կտա ավելի երկար մնալ երիտասարդ և էներգիայով լի: Սակայն մեր երկրում տարեցների մարմնամարզությամբ շատ քիչ են զբաղվում։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ 60-ն անց մարդիկ իրենց համարում են արդեն իսկ արժանի թոշակառուներ, որոնց համար սպորտը գերբնական ու անտանելի մի բան է։ Իրականում վաղուց ապացուցված է, որ տարեցների համար առավոտյան վարժությունները, ընդհակառակը, շատ օգտակար են ու անհրաժեշտ։ Բայց նրանք, ովքեր մտնում են ծերություն, քիչ են տեղեկացված դրա դրական ազդեցության մասին։

Մարմնամարզության առավելությունները

Այսօր բժիշկները, սննդաբանները և ֆիթնեսի մարզիչները խոսում են 60 ֆիզիկական ակտիվության մարդկանց օգուտների մասին: Նույնիսկ հոգեբանները նշում են, որ տարեցների մարմնամարզությունը հանգստացնող ազդեցություն ունի՝ նրանց ավելի էմոցիոնալ կայուն դարձնելով հատկապես սթրեսային իրավիճակներում։ Ոչ բոլորը գիտեն, բայց 60-ից հետո դեմքի վարժությունները նույնպես օգտակար են, որոնք օգնում են տեսողականորեն երկարացնել երիտասարդությունը։

Բայց նախ, եկեք նայենք կանանց համար 60 տարվա ընդհանուր լիցքավորման առավելություններին:

Առաջին հերթին, ամենօրյա առավոտյան վարժությունները անհրաժեշտ են՝ կանխելու համար.

• սրտի հիվանդություններ,
• անոթներ,
• արյան ճնշման խանգարումներ,
• թուլացած մկաններ, մաշկը,
• վեստիբուլյար ապարատի աշխատանքի խանգարումներ,
• համատեղ հիվանդություններ,
• աղի կուտակումներ և այլն:

50 կամ 60 տարեկանից հետո կանանց ամենօրյա մարմնամարզությունը զգալիորեն բարձրացնում է ամբողջ մարմնի տոնուսը, բարելավվում է արյան շրջանառությունը, բոլոր հյուսվածքների բջիջները և հատկապես ուղեղը ստանում են ավելի շատ թթվածին։ Արդյունքում՝ կանայք, ովքեր օրական առնվազն 15 րոպե են հատկացնում նման գործունեությանը, իրենց հասակակիցներից շատ ավելի լավ ու երիտասարդ են զգում, լի են էներգիայով և ավելի քիչ են բողոքում ցավից։

Վարժությունների ընտրություն

Համալիր առավոտյան վարժություններպետք է ուշադիր ընտրվի՝ հաշվի առնելով քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունը և դրանց բնութագրերը։ Քանի որ վաթսուն տարեկանում վարժությունների հիմնական նպատակը առողջությունը բարելավելն է, այլ ոչ թե վնասելը: Բացի այդ, 60-ից բարձր կանանց համար բեռը պետք է լինի մեղմ: Տանը կարող եք սկսել հետևյալից.

• Շնչառություն,
• ձեռքերի, ծնկների հոդերի տաքացում,
• վեստիբուլյար վարժություններ,
• քայլում է տեղում

Հասուն կանանց համար համրերով վարժությունները կամ մարզադաշտում ամենօրյա վազքը հնարավոր են և ընտրովի: Նույնիսկ վերը նշվածը պարզ վարժություններբավական կլինի ձեր ինքնազգացողության բարելավում զգալու համար:

Չնայած, եթե կինն ամբողջ կյանքում զբաղվել է սպորտով, ապա թոշակի անցնելու տարիքում դուք կարող եք համրեր ավելացնել ձեր առօրյային։ Կանանց համար համրերով վարժությունները թույլ են տալիս ավելի ուժեղ մարզել ձեր մկանները, ինչը հետագայում կազդի հիանալի կեցվածքի, տոնավորված կազմվածքի և ձեռքերի, կրծքավանդակի և մեջքի մկանների ընդհանուր տոնուսի վրա:

Դեմքի վարժությունների էությունը

60-ն անց մարդը ակտիվ խնամքի կարիք ունի. Ընդհանրապես ընդունված է, որ գեղեցիկ տեսք ունենալու համար բավական է օգտագործել քսուքներ, դիմակներ, սկրաբներ։ Նրանք, ովքեր ավելի բարձր եկամուտներ ունեն, կարող են իրենց թույլ տալ դեմքի 60 տարբեր լիֆթինգից, ներարկումներից, լազերային շտկումներից և այլնից հետո:

Իրականում, անկախ նրանից, թե ինչպիսին է հակատարիքային կոսմետիկան, նրանք իրենք չեն տա այն էֆեկտը, որը կարելի է ձեռք բերել հետ միասին. հատուկ վարժություններ 60-ից հետո դեմքի համար.

Այս վարժություններն ուղղված են դեմքի մկանների մարզմանը, դրանց տոնուսի բարձրացմանն ու արյան շրջանառության բարելավմանը։ Եթե ​​60-ից հետո ամեն օր դեմքի վարժություններ եք անում, կարող եք նվազեցնել կնճիռների զարգացման տեմպերը և կանխել.

• կոպի կախվածություն,
• այտերի դեպրեսիա,
• կրկնակի կզակի տեսք և այլն:

60-ից հետո դեմքի մարզումը ցանկալի է իրականացնել առավոտյան կամ երեկոյան լվանալուց հետո։ Այն իրականացնելու համար անհրաժեշտ է միայն սեփական ձեռքերովև հիանալի տեսք ունենալու ցանկություն:

Ամենապարզ վարժությունները կլինեն հետևյալը.

• միջին և ցուցամատներով՝ ճակատի կեսից մինչև քունքերը, պետք է մի քանի րոպե հարթեցնող շարժումներ անել,
• ցուցամատով հարկավոր է քթի ծայրը վեր բարձրացնել՝ միաժամանակ վերին շրթունքը ներքև քաշելով (15 անգամ),
• Դուք պետք է ձեր մատները տեղադրեք ձեր շրթունքների անկյուններում և օգտագործեք դրանք մի քանի րոպե ձգելու և սեղմելու համար,
• այտերը ատամների արանքից քաշելով, կամ մեկուկես րոպե, կամ 20-30 անգամ,
• կոպերը փակելիս ցուցամատների օգնությամբ սեղմեք դրանց անկյունները՝ թույլ չտալով, որ դրանք հանգիստ իջնեն (15 անգամ դիմադրեք),
• ձգելով ձեր շուրթերը, դուք պետք է արտասանեք այնպիսի տառեր, ինչպիսիք են a, i, o, u, s, e,
• Դուք պետք է ձեր կզակով շրջանակներ գծեք և «գրեք» տառեր կամ թվեր:

Այս վարժությունները շատ պարզ և արագ են կատարվում: Բայց 60-ն անց մարդու համար դրանք շատ կարեւոր դեր են խաղում, քանի որ զգալիորեն վերացնում են տարիքային թերությունները։ Դեմքի կանոնավոր մարմնամարզությունը թոշակի անցնելուց հետո հաճախ տալիս է էֆեկտ, որը մի քանի անգամ գերազանցում է թանկարժեք քսուքների և նույնիսկ ներարկումների արդյունքները: Եվ ամենակարևորը, հակատարիքային բուժման այս ձևը բացարձակապես անվտանգ է և անվճար:

Եվ հաշվի առնելով, որ 60-ից հետո դեմքի մաշկը ավելի ենթակա է արտաքին գործոնների բացասական ազդեցությանը, այս մեթոդը կարող է փրկություն լինել շատերի համար։

Նման դասերը գործնականում ավելի մանրամասն կարող եք տեսնել՝ օգտագործելով համացանցում կանանց համար օգտակար տեսանյութերը, որոնք ներառում են քայլ առ քայլ հրահանգներև ամբողջ համալիրի տեսողական ցուցադրություն:

Ամփոփելով, կարող ենք եզրակացնել, որ 60-ամյա կնոջ համար հնարավոր է մնալ երիտասարդ և առողջ՝ չթողնելով հսկայական գումարներ դեղատանը: Երբեմն բավական է պարզապես մոռանալ ձեր ծուլության մասին և մի քանի րոպե տրամադրել ձեր մարմնին ծերացման դեմ իմունիտետ զարգացնելու համար:

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է:)

Բովանդակություն

Դիետան մեծ տարիքում պետք է ուշադիր ընտրել, ավելի լավ է նիհարել 60-ից հետո. Տեխնիկայի անկախ ընտրությունը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների ամբողջ մարմնի համար: Որպես կանոն, կնոջ համար 60 տարի հետո քաշ կորցնելու համակարգը մի փոքր տարբերվում է տղամարդու համար հարմար մեթոդից։

Ինչպես նիհարել 60 տարի հետո

Ցանկացած կին, անկախ տարիքից, ցանկանում է միշտ մնալ գրավիչ և 100 տոկոսով տեսք ունենալ։ 60 տարեկանը բարդ տարիք է, որը կապված է հորմոնալ փոփոխությունների և դաշտանադադարի հետ։ Միաժամանակ այն կարող է բազմաթիվ հեռանկարներ բացել մարմնի խնամքի համար, քանի որ երեխաներն արդեն մեծացել են, իսկ ազատ ժամանակն էլ շատ է։ Հետևաբար, շատ տիկնայք սկսում են մտածել, թե ինչպես կարող է կինը նիհարել 60 տարեկանից հետո:

Նիհարելու ժամանակակից մեթոդները ներառում են գեղեցկության սրահների և պլաստիկ վիրաբույժի ծառայություններից օգտվելը։ Թեև, ըստ մասնագետների, որպեսզի կինը թոշակի անցնելուց հետո գեղեցիկ մնա, կարևոր է իրեն հետաքրքիր զգալ ուրիշների համար, ակտիվ դիրք գրավել հասարակության մեջ, սպորտով զբաղվել, հավատարիմ մնալ ճիշտ սնուցման հիմունքներին, այնուհետև 60 տարի հետո քաշի կորուստ ունենալ: տեղի կունենա բնական ճանապարհով:

Մարմնի բարելավում

60 տարի անց կնոջ մարմինը փորձում է անցնել ռեսուրսների խնայողության ռեժիմի։ Ուստի հորմոնների խռովությունը, որը մարդուն ստիպում էր ապրել ֆիզիկական հնարավորությունների սահմաններում, այս տարիքում կորցնում է իր արդիականությունը։ Միաժամանակ պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր առողջությանը և չմոռանաք, որ կինը ցանկացած իրավիճակում պետք է լինի գրավիչ և ցանկալի, նույնիսկ երբ նա հասնի վաթսուն տարեկանին։ Հիմնական առաջարկություններ, թե ինչպես պահպանել առողջությունը 60 տարի հետո.

• Սնուցում քաշի կորստի համար. Կինը պետք է անպայման ավելացնի կալցիումի ընդունումը և սահմանափակի սննդից կենդանական ճարպերի ընդունումը: 60 տարեկանից բարձր կանանց խորհուրդ է տրվում սննդի կալորիականությունը նվազեցնել մինչև 1600 կկալ։
• Շարժում համար արդյունավետ քաշի կորուստ. Հավաքելուց խուսափելու համար լրացուցիչ ֆունտ, նվազում մկանային թուլությունև բարելավել օրգանիզմի առողջությունը, կինը պետք է օրական 40 րոպե հատկացնի ֆիզիկական ակտիվությանը։
• Ժամանակին այցելություն հոգեբանին. Դուք պետք է սովորեք հաճույք ստանալ ցանկացած իրադարձությունից և օգտագործել նոր հնարավորություններ ինքներդ ձեզ ուրախացնելու համար:
• Բարձրորակ կոսմետիկա։ Կանայք պետք է ընտրեն 60+ նշանով քսուքներ։ Նրանք պետք է պարունակեն լուսավորող բաղադրիչներ և նյութեր, որոնք հարթեցնում են կնճիռները։

Ճիշտ սնուցում

Դիետոլոգը ամենից լավ գիտի, թե ինչպես կարելի է նիհարել 60 տարի հետո կնոջ համար: Ուստի նիհարելու գործընթացը սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցել մասնագետի հետ։ Որքան մեծ է մարմինը, այնքան ավելի զգայուն է այն, ինչ մտնում է աղեստամոքսային տրակտ: Կարևոր կանոն 60 տարեկանից բարձր կանանց համար կարևոր է պարբերաբար ստուգել շաքարի և խոլեստերինի մակարդակը: Դիետան պատրաստելիս պետք է խուսափեք կալցիումի արտահոսքի մթերքներից: Ճիշտ սնուցում 60 տարեկանից հետո կանայք չպետք է պարունակեն հետևյալ ապրանքները.

• սուրճ և քաղցր ըմպելիքներ;
• աղ և շաքար;
• պահածոյացված մթերքներ.

Ակտիվ ապրելակերպ

60 տարեկան կանանց սնուցումը կարևոր դեր է խաղում նիհարելու գործում, սակայն չպետք է մոռանալ սպորտի մասին։ Պետք է հիշել, որ ոչ բոլոր վարժություններն են անվտանգ այս տարիքի համար։ Դուք կարող եք մարզվել մարզասրահում, սակայն հոդերը պետք է պաշտպանել հատուկ վիրակապերով։ Ավելի լավ է դիմահարդարվել անհատական ​​պլանպրոֆեսիոնալ մարզիչի հետ։ Որպես ընդհանուր կանոն, 60 տարեկանից բարձր կանանց խորհուրդ է տրվում.

• հեծանիվ քշել;
• այցելեք լողավազան;
• մի հրաժարվեք քաշի մարզումից;
• գնալ առավոտյան վազքի;
• Յոգայով զբաղվելու համար։

Սնուցում 60 տարի հետո կանանց համար

Մտածելով, թե ինչպես նիհարել 60 տարեկանում, կինը պետք է անպայման պահպանի դիետիկ սնուցման կանոնները։ Այս դեպքում անհրաժեշտ է սննդակարգից հեռացնել ամեն ինչ կծու, ճարպային, աղի, քաղցր: Սա կօգնի վերականգնել օրգանների գործունեությունը և կստիպի օրգանիզմին աստիճանաբար ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից։ 60 տարեկանից բարձր կանայք իրենց սննդակարգում պետք է ներառեն. թարմ մրգերև բանջարեղեն: Մի մոռացեք նաև ֆերմենտացված կաթնամթերքի մասին։ Կանանց համար 60 տարի անց պատշաճ սնուցումը ներառում է հետևյալ առաջարկությունները.

• դուք պետք է ավելի շատ մաքուր ջուր խմեք;
• ուտել փոքր մասեր;
• դուք պետք է հրաժարվեք միսից և ավելի շատ ձուկ ուտեք;
• հեռացնել կիսաֆաբրիկատները և երշիկեղենը դիետայից;
• սեղանի աղը պետք է փոխարինվի ծովի աղով;
• բացառել բոլոր պահածոները (նույնիսկ տնական);
• սուրճը կարելի է փոխարինել համեղ բուսական կամ կանաչ թեյով;
• բանջարեղենը և կանաչեղենը կարելի է ուտել ցանկացած քանակությամբ;
• յուղը պետք է ընտրվի չզտված;
• Արագ ածխաջրերի փոխարեն ընտրեք սննդային մանրաթելերով հարուստ մթերքներ։

Շաբաթական մենյու քաշի կորստի համար

Դիետոլոգները նիհարելիս չեն պնդում, որ որոշ մթերքներ պետք է իսպառ բացառել։ վնասակար արտադրանքձեր սննդակարգից: Դուք կարող եք ուտել բոլորովին բնական պատշաճ սնունդ, բայց առնվազն շաբաթը մեկ անգամ անհրաժեշտ է աղիները մաքրել դեղաբույսերով, կեֆիրով և թուրմերով։ Նմուշի մենյու 60 տարի հետո կնոջ քաշի կորստի համար ներկայացված է աղյուսակում.

Մարմնամարզություն 60 տարեկանից հետո կանանց համար

Մեծ տարիքում ավելորդ կիլոգրամների դեմ պայքարելը շատ դժվար է, քանի որ նյութափոխանակությունը դանդաղ է ընթանում։ 60 տարեկան կանայք պետք է շատ ուշադիր ընտրեն իրենց սպորտը։ Ավելի լավ է առաջարկություններ փնտրել պրոֆեսիոնալ մարզիչից: Անհրաժեշտ է ընտրել առողջապահական համալիրվարժություններ բեռի աստիճանական աճով. Մարզման ինտենսիվությունը կախված է ձեր առողջությունից և քրոնիկական հիվանդությունների առկայությունից: Քաշը կորցնելիս կանանց համար 60 տարի հետո ընդունելի են հետևյալ ֆիզիկական վարժությունները.

• Ուսի պտույտ. Մենք ուսերով պտտվող շարժումներ ենք կատարում հետ ու առաջ՝ 4-ական պտույտ։
• Թեքվեք առաջ: Ձեր ձեռքերը պետք է իջեցված լինեն, իսկ ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կատարում ենք 2 թեքություն։
• Քայլելով գծի երկայնքով: Դուք պետք է մի ոտքը դնեք մյուսի դիմաց: Դուք կարող եք առաջ գնալ այս ճանապարհով կամ հետ:
• Շրջանաձև պտույտներկոնք. Պետք չէ թեքվել կամ թեքվել:
• Գլուխը թեքվում է: Ձեռքերը գոտկատեղին, ոտքերը՝ ուսերի լայնությամբ: Մենք գլուխը թեքում ենք ձախ, աջ, ձախ, վար, աջ, վար:

Ինչպես նիհարել 60 տարի հետո տղամարդու համար

Տարեց մարդու օրգանիզմում գործընթացները սկսում են դանդաղել, ուստի 60 տարեկանից հետո տղամարդու համար շատ դժվար է նիհարել։ Արյան անոթները խցանված են խոլեստերինով, շատերն արդեն ունեն որովայն և ավելորդ քաշի այլ նշաններ։ Սովորաբար 60 տարեկանում տղամարդու քաշը պետք է լինի 65-ից 95 կգ՝ ելնելով հասակից: Յուրաքանչյուր ոք, ով ցանկանում է նիհարել, պետք է արմատապես փոխի իր սննդակարգը։ Հաճախակի ավելորդ քաշըԱյն կարող է առաջանալ մեծ քանակությամբ տապակած, յուղոտ մթերքների օգտագործման և ֆիզիկական ակտիվության պակասի պատճառով: Հիմնական կանոնները, որոնք կօգնեն նիհարելու գործընթացին.

• Դուք պետք է հավասարակշռեք ձեր մարզումները: Պետք չէ տարվել մեկ սպորտով։ Ստեղծեք ժամանակացույց ուժի և աերոբիկ վարժությունների հետ մեկտեղ:
• Սոված մի մնա: Ի վերջո, ձեր մարմինը նիհարելու և ճարպից ազատվելու փոխարեն կսկսի ակտիվորեն կուտակել դրանք։
• Ավելի հաճախ օգտագործեք աերոբիկ վարժություններ, որոնք օգնում են ձեզ նիհարել և կարճ ժամանակում ազատվել կալորիաների առավելագույն քանակից։
• Գտեք ձեզ ընկեր, ով կարող է աջակցել ձեզ դեմ պայքարում ավելորդ քաշը. Միասին քաշ կորցնելը խթանում և կանխում է կես ճանապարհին կանգ առնելու ռիսկը:

Դիետա տղամարդկանց համար 60-ից հետո

Քաշի կորստի ծրագիրը տարեց տղամարդկանց համար պետք է լինի անհատական: Ավելին, եթե ավելորդ կիլոգրամների հետ կապված խնդիրը լուրջ է, ապա ձեզ անհրաժեշտ կլինի դիետոլոգի մասնագիտական ​​խորհրդատվություն, եթե ունեք ճարպակալման մեղմ ձև՝ թերապևտ։ Սնուցումը 60 տարի հետո տղամարդու համար պահանջում է մի քանի կանոնների պահպանում.

• պետք է խուսափել գազավորված քաղցր ըմպելիքներից, ալկոհոլից և սուրճից;
• անհրաժեշտ է նվազագույնի հասցնել շաքարի սպառումը;
• թարմ մրգեր, խոտաբույսեր և բանջարեղեն կարելի է ուտել անսահմանափակ քանակությամբ;
• Օրական պետք է խմել առնվազն երկու լիտր ջուր;
• Թույլատրվում է միայն չզտված յուղ;
• միսը պետք է փոխարինվի ձկով;
• Սեղանի աղի փոխարեն ավելի լավ է օգտագործել ծովի աղ;
• օրական ճարպի քանակը չպետք է գերազանցի 70 գ;
• Ավելի լավ է բուսական յուղը փոխարինել կտավատի կամ ձիթապտղի յուղով;
• Դուք պետք է դադարեք օգտագործել վերամշակված մթերքներ, երշիկեղեն և պահածոյացված մթերքներ:

Սպորտ 60 տարի հետո տղամարդկանց համար

Կենսաթոշակային տարիքը լավ հնարավորություն է մարզավիճակ ձեռք բերելու համար: Պարզ ֆիզիկական վարժությունները և առողջապահական պրոցեդուրաները բարենպաստ ազդեցություն կունենան օրգանիզմի վրա և կօգնեն ակտիվ նիհարել: Կանոնավոր գործունեություն 60 տարեկանից բարձր մարդկանց ֆիզիկական վարժությունները հանգեցնում են արյան ճնշման նորմալացման, արյան անոթների լայնացման և ընդհանուր առողջության բարելավմանը: Բեռի մակարդակը պետք է լինի անհատական. Արդյունավետ նիհարելու համար 60 տարեկանից բարձր տղամարդկանց համար կարող եք օգտագործել վարժությունների հետևյալ հավաքածուն.

• «Պլանկի» դիրք;
• թեքեք կողմերին, կարող եք օգտագործել համրեր;
• հրում վարժություն;
• մարմինը պտտել ֆիթնեսի գնդակի կամ նստարանի վրա;
• վարժություն «Հեծանիվ».

Այսօր ես ներկա էի ֆիզիոթերապիայի պրոֆեսորի, հերոնտոլոգի դասախոսությանը «Նրբաճաշակ ծերությունը կամ չափը կարևոր է» :)
Դասախոսության իմաստն այն էր, թե որքան կարևոր է մկանների չափը կամ ծավալը մկանային զանգվածերբ ծերանում է.

1. Տխրահռչակ օրինակներ բժիշկ Ջեֆրի Ս. Լայֆից, թերապևտ, ով 60 տարեկանում հասկացավ, որ շատ վատ օրինակ է իր հիվանդների համար և, բացի էրեկտիլ դիսֆունկցիայից, ավելի ու ավելի շատ առողջական խնդիրներ է ձեռք բերում.

2. Ահա նրա տեսանյութը (5 րոպե), որտեղ նա խոսում է այն մասին, թե ինչպես է 75 տարեկանում իրեն ավելի լավ զգում, քան 40 տարեկանում, իսկ սեքսի հետ հարաբերություններն ավելի լավ են, քան 30 տարեկանում :)) Վատ օրինակ չէ, չէ՞:

3. Ավելի քան 25 տարի այս պրոֆեսորը (Մարիա Ֆիատարոնե Սինգհ) ուսումնասիրում էր ծերացման խնդիրները և նա խոսեց կլինիկական հետազոտությունների ամենահետաքրքիր արդյունքների մասին, որոնք ապացուցում են, որ. ուժային վարժություններ- Սա համադարման է, սա դեղամիջոց է, սա ամենակարճ ճանապարհն է դեպի առողջություն, երկարակեցություն և գեղեցկություն:

Նրանք մեջբերել են տարեց և ոչ այնքան տարեց մարդկանց տեսանյութեր և լուսանկարներ, որոնք ամբողջովին փոխել են իրենց առողջությունը ավելի լավ կողմ, սկսելով սովորել։ Եվ նրանք բոլորն ասացին միայն մեկ բան. «Ինչու ես դա չգիտեի նախկինում, ինչու չսկսեցի դա անել 20 տարի առաջ»:

Ահա մի գրաֆիկ, որը ցույց է տալիս մկանային զանգվածի ակտիվությունը, ծավալը և ուժը.


Այս ամենը սկսում է նվազել մոտավորապես 25-30 տարեկանից։ Սրանից հետո ինչ-որ արդյունքների սկսելն ու հասնելը տարեցտարի ավելի ու ավելի դժվար է դառնում։

4. Եվ ահա մի պատկերավոր օրինակ, թե ինչպես է այն անհետանում մկանային(և հնարավորություններ) տարիքի հետ՝

5. Իսկ հետո մեզ ներկայացրին լեգենդը:) Ռայմոնդ Մունն աշխարհի ամենատարեց բոդիբիլդերն է։
Այժմ նա 84 տարեկան է և պատրաստվում է բոդիբիլդինգի հաջորդ մրցույթին։ Նա բնական է, ինչը կարևոր է այս տարիքում կատարողականությունը գնահատելու համար։ Նա չի կիրառում փոխարինող հորմոնալ թերապիա, իսկ ինչու ավելի ուշ կբացատրեմ:

6. Բանն այն է, որ նա սկսել է մարզվել 76 տարեկանում։ Այն բանից հետո, երբ նա տառապեց՝ պոլիոմիելիտ, երկու լուրջ ինսուլտ, սրտի կանգ, սրտի վիրահատություն, որից հետո նրա մոտ տեղադրեցին սրտի ռիթմավար: Շագանակագեղձի բորբոքում, ստամոքսի քաղցկեղ, և սա ամբողջական ցանկը չէ։ Նա ապրել է կլինիկական մահ։ Իսկ երբ նրան սրտի ռիթմավար սարք տվեցին, նա պետք է սկսեր վերականգնել սրտի աշխատանքը։ 76 տարեկանում նա հազիվ էր կարողանում մեկ կիլոգրամանոց համր բարձրացնել։ Երբ նա կաթիլային էր քաղցկեղից հետո վերականգնման պրոցեդուրաների ժամանակ, նա շարունակում էր մարզվել բժշկի հսկողության ներքո. կաթիլը մի ձեռքից մյուսն էր փոխում և հերթով մարզում էր ձեռքերը: Իսկապես։ Ես տեսա նկարները...

7. Հիմա նա 84 տարեկան է (հինգ անգամ կկրկնեմ, որովհետև սա շատ տպավորված եմ :)) և նա ինձ ասաց, թե որն է իր մարզումների ժամանակացույցը։ Ի դեպ, նա սա սկսեց պատմել «Ի՞նչ դիետա է պահում» հարցին ի պատասխան ասաց, որ հիմա ձեզ կասի, թե որն է մարզումների ժամանակացույցը, և դուք ինքներդ կհասկանաք, թե դա ինչ դիետա է :)))


Նա մարզվում է 1,5 ժամ մարզասրահում. ուժային ուսուցումանընդհատ աճող ծանրաբեռնվածությամբ, աշխատելով հիպերտրոֆիայի և ուժի վրա, փոխելով մարզման ցիկլերը, այնուհետև 45 րոպե ծանր ինտերվալային կարդիո վարժություններ կատարել՝ 1 ժամ: Երբեմն լողավազանում: Մրցումներից առաջ նա մեկ ամսվա ընթացքում ավելացնում է ևս 1 ժամ երեկոյան պարապմունքը։

8. Մարզվում է Շաբաթը ՎԵՑ ԱՆԳԱՄ!!! Ըստ պառակտման ծրագրի.
Նա չի օգտագործում դեղագործական բոդիբիլդինգի դեղամիջոցներ վերը նշված հիվանդությունների ամբողջ ցանկի պատճառով: Բոլոր 8 տարիները նա սովորել է բժիշկների և հենց այս պրոֆեսորի հսկողության ներքո։ Պրոֆեսորն ասաց, որ իր առողջական վիճակն այժմ համապատասխանում է 60-ամյա առողջ տղամարդու վիճակին։ Ինչին Ռեյն ավելացրեց, որ դա ակնհայտորեն համեմատելի չէ իր վաթսուն տարեկան լինելու հետ, քանի որ նա «այս տարիների ընթացքում անընդհատ հիվանդ է եղել»։

Էլ ի՞նչ հարցեր ունեիք նրա համար։
Նա անտեսում է ձգումները, բայց նրա ճկունությունը գերազանց է։
Նա չի սիրում կարդիո, բայց դա նրան պետք է իր առողջության համար: Չնայած նա փորձում է նվազեցնել այն նվազագույն ժամանակի, բայց ավելի ծանր ինտերվալային մարզումներ արեք մկանների պակաս կորստի համար:
Նա ասաց, որ իր հիշողությունը և քնի որակը զգալիորեն բարելավվել են:

Կարող եմ պատմել նաև իմ անձնական տպավորությունները՝ չափազանց շատախոս, հմայիչ՝ գերազանց առողջությամբ տեսքը 55-60 տարեկան շատ խարիզմատիկ տղամարդ... ոչ ավելին. Զարմանալի կեցվածքով և ճկուն մարզական քայլվածքով :)

Հարցին, թե ինչի համար է զղջում, նա բոլորի նման պատասխանեց.
-Ինչու՞ ես չեմ սկսել 50 տարի առաջ: Այդ դեպքում այնքան էլ դժվար չէր լինի: Բայց ես երջանիկ եմ, որ նորից ծնվել եմ 76 տարեկանում։ Որոշ մարդիկ չունեն այդ փորձը: Կցանկանայի իմ հայտնագործությունը փոխանցել բոլորին.

Տարեցները բախվում են սոցիալական խնդիրների,

առողջական խնդիրներ,

շրջապատի մարդկանց ուշադրության պակասը.

Հստակեցնենք տարիքային անունները.

• Ծերություն - 60-70 տարեկան;
• Ծերունական տարիք - 70-80 տարեկան;
• Հարյուրամյակներ՝ 80 տարեկանից բարձր:

Ծերության ժամանակ, որպես կանոն, կյանքի ընթացքում կուտակվում են բազմաթիվ տարբեր քրոնիկական հիվանդություններ։ Ծերացող մարմինը աստիճանաբար կորցնում է «երիտասարդական» հորմոններ՝ սեռական հորմոններ, ինչպես նաև մակերիկամների հորմոններ արտադրելու ունակությունը, որոնք նվազեցնում են նախկինում կրած հիվանդությունների սրման հավանականությունը։

Կասկածից վեր է, որ ցանկացած հիվանդություն թողնում է որոշակի հետեւանքներ։ Երիտասարդության մեջ դա այնքան էլ նկատելի չէ, սակայն տարիքի հետ օրգանների ատրոֆիայի և դրանց ֆունկցիաների անկման պատճառով օրգանիզմը դժվարությամբ է դիմանում սթրեսին, իմունիտետը նվազում է, մարդն արագ է հոգնում, իսկ բռնկումները հաճախակի են դառնում։ . քրոնիկ հիվանդություններ, որոնք հաճախ ունենում են ատիպիկ ընթացք՝ անբավարար արտահայտված ախտանիշներով։ Ինչ-որ բան միշտ ցավում է: Որոշ կանայք հակված են կարծելու, որ իրենց խաբել են: Բայց մեղավոր չկա։

Կյանքը շարունակվում է, և դուք պետք է ձգտեք բարելավել և ամրացնել մարմինը, պահպանել ինքնասպասարկման հմտությունները, թույլ չտալ ձեզ հանգստանալ. փորձեք կատարել ձեր բոլոր տնային առաջադրանքները, պահել ձեր տունը մաքուր և կոկիկ, իսկ ձեր մարմինը հիգիենիկ, հոգ տանել ձեր մասին: արտաքին տեսքը, լինել կոկիկ և հավաքված (մտածված), որպեսզի ռացիոնալ կերպով կատարի անհրաժեշտ բաները և խնայի էներգիան և ժամանակը, որը տարիքի հետ ավելի ու ավելի արագ է «թռչում»:

Ֆիզիկական թերապիան անհրաժեշտ է տարեց մարդկանց համար: Իրոք, ամենատարածված հիվանդություններով, ինչպիսիք են ողնաշարի օստեոխոնդրոզը, ոսկրային օստեոպորոզը, արթրոզը, վեգետատիվ-անոթային դիստոնիան, քնի խանգարումները, հիպերտոնիան, հիվանդություններ ներքին օրգաններ, նյութափոխանակության խանգարումներ և այլ հիվանդություններ, օրգանիզմը փոխհատուցման կարիք ունի (հարմարեցում ներքին և արտաքին պայմաններին, որոնք կարևոր են առողջության և կյանքի տեւողության համար):

Ոսկրային օստեոպորոզի ոսկրային փոփոխություններ.

Տարեցների համար ֆիզիկական ակտիվություն ընտրելիս մենք հաշվի ենք առնում, որ նյութափոխանակությունը նվազում է, ավելանում է թերօքսիդացված քայքայման արտադրանքի պարունակությունը (հեշտ հոգնածություն, գերաշխատանք չպետք է թույլ տալ);

նկատվում են կմախքի փոփոխություններ, տոնուսի բարձրացում և մկանների ուժի նվազում, կեցվածքի և քայլվածքի խախտում՝ ծանրության կենտրոնի տեղաշարժի պատճառով.

Ուղեղի անոթների հնարավոր վթարներ, էնցեֆալոպաթիա, շարժումների և հավասարակշռության համակարգման հետ կապված խնդիրներ;

կարող է լինել ներքին օրգանների պրոլապս, միզուղիների անմիզապահություն;

թոքերի կենսական հզորության նվազում, սրտամկանի դիստրոֆիա։

Տարեց հիվանդները ունեն սահմանափակ շարժում ակնագնդիկներ(հատկապես դեպի վեր), դուք պետք է շրջեք ձեր գլուխը, և դուք կարող եք գլխապտույտ զգալ:

Պետք է հիշել նաև հոգեկանի տարիքային փոփոխությունների մասին։ Տարիքի հետ ավելի են վատանում բնավորության նախկին թերությունները: Ի հայտ է գալիս հուզական անկայունություն (արցունքոտություն, տրամադրության զգացում, փնթփնթոց), ապատիա, նկատվում է մարզվելու դժկամություն։

Հոգնածության և հիվանդության մշտական ​​զգացողության պատճառով տարեց մարդիկ կարող են դժվարանալ վարժություններ կատարել: Եվ այնուամենայնիվ դուք պետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ հաղթահարել վատությունը և, սկսած ամենապարզ վարժություններից, աստիճանաբար մեծացնեք ձեր շարժիչային գործունեություն. Ֆիզիկական վարժություն– մարմնի խանգարումների կանխարգելման հիանալի միջոց և թերապևտիկ վարժություններ տարեցների համարբարելավում է կյանքի որակը բազմաթիվ հիվանդությունների դեպքում, բարձրացնում է ինքնավստահությունը և բարելավում տրամադրությունը.

Արտաքին վերահսկողությունը շատ կարևոր է սրտանոթային համակարգիսրտամկանի ինֆարկտից խուսափելու համար.

Պետք է որոշելսրտի պահուստ: Դա անելու համար անհրաժեշտ է հաշվարկել առավելագույնը թույլատրելի հաճախականությունսրտի բաբախյունը ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ և սրտի հաճախությունը հանգստի ժամանակ 1 րոպեում:

HR (սրտի հաճախություն) առավելագույնը = 180 – տարիքը:

Օրինակ՝ 62 տարեկան։ Սրտի առավելագույն հաճախականությունը = 180 – 62 = 118 (զարկ րոպեում):

Օգտագործեք վայրկյանաչափ՝ մեկ րոպեի ընթացքում հանգստի ժամանակ (15 րոպե հանգստից հետո) ձեր սրտի զարկերը հաշվարկելու համար: Ասենք րոպեում 84 զարկ։

HR (սրտի պահուստ) = սրտի մաքսիմալ հաճախականություն – հանգստի ժամանակ:

RS = 118 – 84 = 34 զարկ րոպեում (100%): Սա նշանակում է, որ ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ ձեր սրտի զարկերը չպետք է գերազանցեն րոպեում 118 զարկը։ Իսկ սրտի պահուստը պետք է իմանալ, քանի որ 60 տարեկանից բարձր մարդկանց համար պարտադիր չէ 100% բեռ տալ։

Ծերության ժամանակ (60–70 տարեկան) մենք օգտագործում ենք սրտի պաշարի մինչև 90%-ը։

Տարեցների մոտ (70–80 տարեկան)՝ մինչև 50%։

Հարյուրամյաների համար՝ ոչ ավելի, քան 40%:

Սրան մոտենում ենք աստիճանաբար՝ սկսած ծանրաբեռնվածությունից

Սրտի անհատական ​​պահուստի 20%-ը:

Այսպիսով, օրինակ, 62 տարեկան հասակում սրտի պաշարը 84 զարկ/րոպե հանգստի դեպքում կազմում է 34 զարկ/րոպե, սա 100% է:

Առաջին դասերի ժամանակ թերապևտիկ վարժություններԴուք կարող եք թույլ տալ սրտի զարկերի աճ 20%-ով, այս օրինակում՝ րոպեում 7 զարկով:

Եվ ապագայում, ֆիզիկական ակտիվությանը աստիճանական հարմարվելուց հետո, դուք կարող եք թույլ տալ սրտի բաբախյունի ավելացում մինչև սրտի պահուստի 90% - այս օրինակում րոպեում 30 զարկով:

Այսպիսով, այս օրինակում, 62 տարեկան հասակում և առաջին դասարաններում 84 զարկ րոպեում հանգստի դեպքում, մենք թույլատրում ենք սրտի հաճախության ավելացում րոպեում 7 զարկով (= 91 զարկ/րոպե), աստիճանաբար մեծացնելով բեռը, մենք թույլ ենք տալիս, որ սրտի հաճախությունը հասնի սրտի պահուստի 90%-ին (րոպեում 30 զարկ): Սրտի հաճախությունը րոպեում կկազմի մինչև 114 զարկ։

Այժմ վերցրեք թուղթ և գրիչ, երկրորդ ձեռքով ժամացույց, նստեք աթոռին 15 րոպե, որպեսզի հանգստանաք։

1). Գրեք քանի տարեկան եք։

2). Այժմ այս թիվը հանեք 180-ից: Գրեք. «Սրտի առավելագույն հաճախականությունը…» է:

3). Հաշվեք սրտի հաճախությունը 1 րոպեի ընթացքում երկրորդ սլաքով և գրեք այս թիվը հետևյալ կերպ. «Զարկերակը հանգստի ժամանակ է…»:

4). Հաշվեք սրտի պաշարը՝ օգտագործելով վերը նշված բանաձևը: (HR (սրտի պահուստ) = սրտի մաքսիմալ հաճախականություն – սրտի բաբախյուն հանգստի ժամանակ): Գրեք այս թիվը։

Դուք կարող եք կարգավորել ծանրաբեռնվածությունը ձեր սրտի պահուստի 20%-ից մինչև 90%-ը՝ վերահսկելով ձեր սրտի հաճախությունը մարզումների ժամանակ:

Դասընթացներ կլինիկայում փոքր խմբերի մեթոդով:

Փոքր խմբերի դասերը օգտակար են տարեցների համար, քանի որ դա ենթադրում է հաղորդակցություն հասակակիցների հետ, ինչը մեծահասակներին իսկապես դուր է գալիս: Բայց դուք կարող եք ինքնուրույն զբաղվել տանը:

Օգտագործվում են բոլոր մկանային խմբերի վարժությունները։

Դասի խտությունը 50 - 60% է: Մնացած ժամանակն օգտագործվում է զարկերակը հաշվելու, վարժություններ ցուցադրելու, մեկնարկային դիրքը փոխելու և ստատիկ շնչառական վարժությունների համար։

Դասի տևողությունը ոչ ավելի, քան 30 րոպե, շաբաթական 2-3 անգամ:

Բոլոր սկզբնական դիրքերը ընդունելի են, բայց նշվ. կանգնած դիրքը չպետք է գերակշռի:

Բացառվում են կտրուկ շրջադարձերով և թեքումներով վարժությունները։ Դշարժումները հարթ են, տեմպը՝ դանդաղ։

Պահանջվում են վարժություններ հավասարակշռության և վեստիբուլյար ֆունկցիաների համար:

Պետք է իմանալ, թե ինչ գործոններ են նպաստում տարեցների վատ հավասարակշռությանը և անսպասելի անկմանը։

• վերջույթների սարսուռ.
• Արձագանքման ժամանակի ավելացում:
• Հիպի և ոտքի էքստրենսոր մկանների թուլություն:
• Օրթոստատիկ հիպոթենզիա (արյան ճնշման կտրուկ անկում մարմնի դիրքի արագ փոփոխությամբ՝ սկզբնական պառկած դիրքից դեպի կանգնած դիրք:
• Տեսողության և լսողության խանգարումներ.
• Ծանրության կենտրոնի տեղափոխում առաջ:
• Արգանդի վզիկ-դիաֆիզային անկյունը փոխվում է (բութից այն դառնում է ուղիղ), ինչը ռեֆլեքսային կերպով ազդում է ուղեղային շրջանառության վրա։
• Տղամարդկանց մոտ դժվար է ոտքերը միացնել կանանց մոտ, ընդհակառակը, նրանք բացում են ոտքերը, ինչը դժվարացնում է հավասարակշռությունը կորցնելու դեպքում:

Ընկնելը պետք է բացառվի, քանի որ օստեոպորոզի դեպքում բարձրությունից ընկնելը կարող է հանգեցնել ոսկորների կոտրվածքների և այլ վնասվածքների։

Բուժական մարմնամարզություն տարեցների համարիրականացվում է միայն այն ժամանակ, երբ հիվանդի բավարար վիճակը.

Խմբային դասերի հակացուցումներըմիզուղիների անմիզապահություն է և մարզվելուց կատեգորիկ հրաժարում:

Տարեցների համար վարժությունների հավաքածուի տարբերակ՝ պատճենելու առանց նկարների։

Պատրաստենք նարնջի (կամ ավելի լավ՝ նարնջի) չափ գնդակ, մարմնամարզական փայտիկ (փողի երկարությունը ընտրվում է հետևյալ կերպ՝ հեռավորությունը ձախից. ուսի համատեղդեպի կողք ուղղած կամ կանգնած աջ ձեռքի մատների ծայրերը չափեք հատակից մինչև կրծոսկրի սիֆոիդ պրոցեսը, այս ցուցանիշից հանեք 10-ը):

1). «Բաց - փակիր»: Ձեռքերը ծնկների վրա, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: 1- Ձեռքերն ուսերին (ինհալացիայի սկիզբ): 2- Ձեռքերդ ուղղեք կողքերին, բացեք ափերը (շնչեք): 3- Կրկին ձեռքերը դեպի ուսեր (արտաշնչման սկիզբ): 4- Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա և թեթևակի թեքվեք առաջ (արտաշնչեք): 4 անգամ։

2). «Բարձրացրեք ձեր ոտքը»: Աթոռի նստատեղը ձեռքերով պահեք։ 1- Բարձրացրեք ձեր ուղղած աջ ոտքը: 2- Բնօրինակի մեջ իջեցնել: դիրք։ 3- Բարձրացրո՛ւ ուղղուածը ձախ ոտքը. 4- Վերադառնալ բնօրինակին: դիրք։ 4 անգամ։

3). «Ուսի պտույտներ». Ձեռքերը դեպի ուսեր, ոտքերը ուսերի լայնությամբ: 1, 2, 3, 4 – Ձեր արմունկներով մեկ մեծ շրջան գծեք: 4 անգամ։ Այնուհետեւ նույնն արեք հակառակ ուղղությամբ 4 անգամ։

4). «Մի անգամ մեկ ոտք». Բռնեք նստատեղը ձեր ձեռքերով, ոտքերը լայն տարածեք: 1 - Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձախի վերևում՝ ամուր սեղմելով մկանները կոնքի հատակը(շնչել): 2 - Վերադառնալ բնօրինակին: դիրք (շնչել): 3 - Ձախ ոտքը դրեք աջ կողմում, սեղմեք կոնքի հատակի մկանները (շնչեք): 4 - Վերադառնալ բնօրինակին: դիրք (շնչել): 4 անգամ։

5). «Մենք ճոճում ենք փայտը»։ (Հավասարակշռության վարժություն): Մարմնամարզական փայտիկը մի ծայրով դրեք հատակին ուղղահայաց, ոտքերով սեղմեք ստորին ծայրը, ծնկները լայն տարածեք, ձեռքերը դրեք փայտիկի վերին ծայրին իրար վրա։ 1 – Հենվելով փայտի վրա՝ ձեռքերն ուղղեք առաջ՝ դանդաղ թեքվելով առաջ, որպեսզի ձեր գլուխը ձեր ձեռքերի միջև ընկնի ականջի մակարդակով (արտաշնչեք): 2 - Վերադառնալ բնօրինակին: դիրք (ինհալացիա): 6 անգամ դանդաղ:

6). «Փայտը ուղղահայաց դրեք»: Ձողիկը վերցրեք ձեր ափերի միջև, որպեսզի փայտի ծայրերը հենվեն ձեր ափի մեջտեղում, փայտը իջեցրեք ներքև (ազդրերի վրա), ոտքերը ուսերի լայնությամբ: 1 – Ձողիկը ուղղահայաց դրեք ձեր աջ ոտքի վրա, որպեսզի ձեր աջ ձեռքը լինի վերևում, իսկ ձախը՝ ներքևում (շնչեք), նայեք ձեր աջ ձեռքին: 2 – Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել): 3 - Ձողիկը ուղղահայաց դրեք ձեր ձախ ոտքի վրա, որպեսզի ձեր ձախ ձեռքը լինի վերևում, իսկ աջը՝ ներքևում (շնչեք), նայեք ձեր ձախ ձեռքին: 4 – Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել): 4 անգամ։

7). «Մի փայտ գլորեք ձեր մեջքին»: Կտտացրեք փայտիկը ձեր մեջքին՝ արմունկներով, ոտքերը բաց՝ կայունության համար: Ձողիկը շարժե՛ք մեջքի երկայնքով՝ արմունկներով վեր (շնչեք) - ներքև (արտաշնչեք), մի թեքվեք, մեջքը ուղիղ պահեք։

8). Դիֆրագմատիկ շնչառություն 6 անգամ: Ձեռքերդ դրեք ստամոքսի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկներին: 1 – ներշնչել քթով` փքելով ստամոքսը: 2 – Դանդաղ արտաշնչեք բերանով բարակ հոսքով՝ շրթունքները խողովակի մեջ սեղմելով; ստամոքսը «փչում է», քաշեք ներս որովայնի պատը«իր մեջ».

9): «Գնդակ ծնկի տակ». Ձեռքերը դեպի կողմերը, աջ ձեռքում գնդիկ (նարնջագույն), ոտքերն ուղղված միասին: 1 – Թեքեք ձեր աջ ոտքը, տեղափոխեք գնդակը ծնկի տակ ձեր ձախ ձեռքին (արտաշնչեք): 2 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (ներշնչեք), գնդակը ձախ ձեռքում: 3 – Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, գնդակը տեղափոխեք ծնկի տակ ձեր աջ ձեռքին (արտաշնչեք):

10): «Գնդակը շրջադարձով մյուս ձեռքում է»: Ձեռքերը դեպի կողքերը, աջ ձեռքում գնդիկ (նարնջագույն), ոտքերն ուղղված միասին: 1 – Բարձրացրեք աջ ձեռքը գնդակով և տեղափոխեք գնդակը դեպի ձախ, մարմինը թեքեք դեպի ձախ, վերցրեք գնդակը ձախ ձեռքով (արտաշնչեք): 2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել): 3 – Նաև գնդակը փոխանցեք ձեր աջ ձեռքին՝ մարմինը շրջելով դեպի աջ (արտաշնչում): 4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել): 3 անգամ։

տասնմեկ): «Գնդակը մյուս ձեռքում է գլխի հետևում»: Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, գնդակը աջ ձեռքում, ոտքերը ուղղված: 1 – Ձեռքերը հատակով սահում են գլխի հետևից, գնդակը փոխանցեք ձախ ձեռքին, առանց գլուխը շարժելու, աչքերը բարձրացրեք դեպի գնդակը (շնչեք): 2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 3 – Դրեք գնդակը ձեր գլխի հետևում ձեր աջ ձեռքում, բարձրացրեք ձեր աչքերը վեր (շնչեք): 4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 3 անգամ։

12): «Պտտե՛ք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը»։ Ձեռքերը թեքված են արմունկներում, ձեռքերը բռունցքների մեջ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Դանդաղ և սահուն պտտեք ձեր բռունցքները և ոտքերը դեպի ներս, այնուհետև հակառակ կողմը 4-ական պտույտ: Կրկնել նորից:

13): Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղղված: 1 – Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև և դրեք այն հատակին ձեր գլխի հետևում, միաժամանակ ձախ ոտքը ծալելով ծնկի մոտ՝ սահեցնելով ձեր ոտքը հատակի երկայնքով (շնչեք): 2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 3 – Ձախ ձեռքը վեր բարձրացրեք, աջ ոտքը ծունկի մոտ ծալեք, ոտքը սահեցրեք հատակի երկայնքով (շնչեք):

14): «Լարվածություն՝ թուլացում». Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղղված: 1 – Ձեռքերդ սեղմեք բռունցքների մեջ, ոտքերը դեպի ձեզ և ամուր սեղմեք հետույքը (շնչեք): 2 – Հանգստացեք բոլոր մկանները (արտաշնչել): 6 անգամ։

15): «Հակառակ վերջույթները կողքերին». Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղղված: 1 - Տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը դեպի կողմերը (շնչեք): 2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 3 – Նույնը ձախ ձեռքի, աջ ոտքի դեպքում (շնչել): 4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 4 անգամ։

16): Դիֆրագմատիկ շնչառություն 6 անգամ: (տե՛ս վարժություն թիվ 8):

Մենք հաշվում ենք զարկերակը մեկ րոպե և գրում: (Զարկերակը չպետք է գերազանցի սրտի առավելագույն հաճախականությունը):

17): «Գլուխդ հենիր ձեռքերիդ մեջ». Ձեռքերն արմունկներում թեքված, ձեր առջև պառկած, գլուխը բարձրացրած, նայեք վեր։ 1 – Գլուխը աջ ականջով իջեցրեք ձեռքերի վրա՝ այն դարձնելով ձախ (արտաշնչում), թուլացում: 2 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, բարձրացրեք ձեր աչքերը վեր (շնչեք): 3 – Գլուխը դրեք ձեռքերի վրա ձեր ձախ ականջին, հանգստացեք (արտաշնչեք): 4 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, աչքերը վեր են նայում (շնչեք): 4 անգամ։

18): «Ձեռքերը կոնքի վրա». Ձեռքերն առաջ ձգված, ոտքերը՝ ուղղված։ 1 – Ձեր աջ ձեռքը դրեք կոնքի վրա: 2 – Ձախ ձեռքը դրեք կոնքի, գլխի և կրծքային շրջանբարձրացրու, առաջ նայիր: 3, 4 – Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին հակառակ հերթականությամբ՝ հանգստանալով: 3 անգամ։

19): «Լողափ». Գլուխը ընկած է ձեռքերի վրա։ Alternatively - հակադարձ ծալում և ոտքերի երկարացում ծնկների հոդերի մոտ:

20): «Բարձրացրեք հակառակ վերջույթները»: 1 – Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը առաջ, ձախ ոտքը հետ, պահպանեք հավասարակշռությունը (շնչեք): 2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 3 – Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը, աջ ոտքը (շնչեք): 4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 4 անգամ։

21): «Նայեք ձեռքին». 1 – Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի կողմը, վերև, նայեք դրան (շնչեք): 2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 3 – Ձախ ձեռքը բարձրացրեք դեպի կողքը, վերև, նայեք դրան (շնչեք): 4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում):

22): «Ձեռքդ առաջ ձգիր». 1 – Աջ ձեռքը հնարավորինս առաջ է սահում, գլուխն իջեցրեք (արտաշնչեք): 2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել): 3 – Ձախ ձեռքը սահում է առաջ, գլուխն իջեցրեք (շնչեք): 4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել): 3 անգամ։

Մենք հաշվում ենք զարկերակը մեկ րոպե և գրում: (Զարկերակը չպետք է գերազանցի սրտի առավելագույն հաճախականությունը):

23): Մեջքի վրա պառկած, դիֆրագմատիկ շնչառություն 6 անգամ։ (տե՛ս թիվ 8):

24): «Kitty» (Թեքեք և թեքեք ձեր մեջքը):

25): «Աղվեսի պոչը» (ողնաշարի կռում այժմ աջ, այժմ ձախ):

26): Աթոռի վրա նստած, ձեռքերը բռնում են նստատեղը: Գլորվելով կրունկից մինչև ոտք:

27): Աթոռի վրա նստած, ձեռքերը ծնկներին: Ձեռքերդ բարձրացրեք դեպի կողքերը (շնչեք), իջեցրեք դրանք մինչև ծնկները և թեթևակի թեքվեք առաջ (շնչեք): 5 անգամ։

Տնային աշխատանք։

2). Վարժեցրեք վեստիբուլյար համակարգը. պառկեք անկողնու վրա մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, շրջվեք կողքի վրա, ոտքերն իջեցրեք մահճակալից և, ձեռքերով հրելով, մի քանի վայրկյան նստեք մահճակալի եզրին, վեր կացեք: (ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ), ուղղվեք, մի քիչ կանգնեք՝ ոտքից ոտք տրորելով։ Այժմ հակառակ հերթականությամբ պառկեք անկողնու վրա՝ մյուս ուղղությամբ։ 3 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ դանդաղ՝ վերահսկելով ձեր բարեկեցությունը: Խուսափեք գլխապտույտից. Կարող եք պարզեցնել առաջադրանքը՝ վերացնելով ոտքի կանգնելը:

3). Դիֆրագմատիկ շնչառություն քնելուց առաջ 6 անգամ։ (Այս վարժությունն օգնում է կրծքավանդակի ցավի առաջացմանը՝ անգինա պեկտորիսի պատճառով, քանի որ դիֆրագմը, բարձրանալով և իջնելով՝ նպաստում է արյան շարժմանը համակարգային շրջանառության մեջ՝ հեշտացնելով սրտի աշխատանքը):

4). Ձեռքերի և մատների ինքնամերսում. Զորավարժություններ մատների համար («Մետաղադրամներ» - շրջանաձև շարժումներ բութ մատըմնացած բոլոր մատների ծայրերին՝ «Շալբաններ՝ հերթով բոլոր մատներով», «Կոճակներ»՝ հերթով սեղմեք բութ մատը բոլոր մատների ծայրերին, «Բոլոր մատների միջև արձանիկներ», «Հերթով կանչում եմ ձեզ բոլոր մատներով»: , «Յուրաքանչյուր մատը հերթով ուղղեք բռունցքից», «Ուղեցեք և տարածեք ձեր բոլոր մատները, սեղմեք ձեր մատները բռունցքների մեջ»:

5). Օգտակար են երկար զբոսանքները, կարող եք վազել (շնչել միայն քթով, եթե օդը բավարար չէ, գնացեք զբոսնելու), ձմռանը դահուկներ վարելը, լողավազանում լողալը և առողջապահական խմբում դասերը՝ ըստ տարիքի, օգտակար են։ Մի մոռացեք վերահսկել ձեր արյան ճնշումը և զարկերակը:

6). Մարմնամարզություն աչքերի համար.

Եկեք պատրաստենք նարնջի չափով գնդակ (կամ ավելի լավ՝ իսկական նարինջ),

մարմնամարզական փայտիկ ( մարմնամարզական փայտի երկարությունըհեռավորությունը ձախ ուսի հոդից մինչև աջ ձեռքի մատների ծայրերը, որոնք ուղղվում են դեպի կողմը կամ կանգնածը, չափում ենք հատակից մինչև կրծոսկրի սիֆոիդ պրոցեսը, այս նկարից հանում ենք 10),

աթոռ հետնամասով և գորգով։

Եկեք օդափոխենք սենյակը:

Աթոռի վրա նստած մեկնարկային դիրքը.

1). «Բաց - փակիր»:

Ձեռքերը ծնկների վրա, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:

1- Ձեռքերն ուսերին (ինհալացիայի սկիզբ):

2- Ձեռքերդ ուղղեք կողքերին, բացեք ափերը (շնչեք):

3- Կրկին ձեռքերը դեպի ուսեր (արտաշնչման սկիզբ):

4- Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա և թեթևակի թեքվեք առաջ (արտաշնչեք): 4 անգամ։

Նախնական դիրքը.

Մի անգամ! Ինհալացիայի սկիզբ.

Երկու! Ներշնչել.

Երեք! Արտաշնչման սկիզբ.

Չորս! Խորը արտաշնչիր։

2). «Բարձրացրեք ձեր ոտքը»:

Աթոռի նստատեղը ձեռքերով պահեք։

1- Բարձրացրեք ձեր ուղղած աջ ոտքը:

2- իջեցնել բնօրինակի մեջ: դիրք։

3- Բարձրացրեք ձեր ուղղած ձախ ոտքը:

4- Վերադառնալ բնօրինակին: դիրք։ 4 անգամ։

Նախնական դիրքը.

Մի անգամ! Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը: Ներշնչել.

Երկու! Արտաշնչում.

Երեք! Ձախ ոտք! Ներշնչել.

3). «Ուսի պտույտներ».

Ձեռքերը դեպի ուսեր, ոտքերը ուսերի լայնությամբ:

1, 2, 3, 4 – Ձեր արմունկներով մեկ մեծ շրջան գծեք: 4 անգամ։

Այնուհետեւ նույնն արեք հակառակ ուղղությամբ 4 անգամ։

Մի անգամ! Ձեռքերի շրջանաձև պտույտներ ուսի հոդերի մեջ.

Երկու!

Երեք!

Չորս!

Եվ մյուս ուղղությամբ կրկնեք 4 անգամ։

4). «Մի անգամ մեկ ոտք».

Բռնեք նստատեղը ձեր ձեռքերով, ոտքերը լայն տարածեք:

1 - Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը ձեր ձախ կողմում, ամուր սեղմեք ձեր կոնքի հատակի մկանները (շնչեք):

2 - Վերադառնալ բնօրինակին: դիրք (շնչել):

3 - Ձախ ոտքը դրեք աջ կողմում, սեղմեք կոնքի հատակի մկանները (շնչեք):

4 - Վերադառնալ բնօրինակին: դիրք (շնչել): 4 անգամ։

Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ:

Աջ ոտք - Մեկ! Սեղմեք ձեր համբերատար մկանները: Ներշնչել.

Երկու! Արտաշնչում.

Ձախ ոտք - Երեք! Սեղմեք ձեր համբերատար մկանները: Ներշնչել.

Չորս! Արտաշնչում.

5). «Մենք ճոճում ենք փայտը»։(Հավասարակշռության վարժություն): Մարմնամարզական փայտիկը մի ծայրով դրեք հատակին ուղղահայաց, ոտքերով սեղմեք ստորին ծայրը, ծնկները լայն տարածեք, ձեռքերը դրեք փայտիկի վերին ծայրին իրար վրա։

1 – Հենվելով փայտի վրա՝ ձեռքերն ուղղեք առաջ՝ դանդաղ թեքվելով առաջ, որպեսզի ձեր գլուխը ձեր ձեռքերի միջև ընկնի ականջի մակարդակով (արտաշնչեք):

2 - Վերադառնալ բնօրինակին: դիրք (ինհալացիա): 6 անգամ դանդաղ:

Նախնական դիրքը.

Մի անգամ! Արտաշնչում.

Երկու! Ներշնչել. Կպչեք կրծքավանդակին, ուղղեք ձեր մեջքը:

Եթե ​​գլխապտույտը ձեզ չի անհանգստացնում, ապա այս վարժությունը կարող է բարդանալ՝ փայտի ստորին ծայրը ոտքերով ամրացնելով և վերին ծայրը դանդաղ պտտելով, խորը կռանալով առաջ, այնուհետև ուղղվելով՝ փայտի վերին ծայրը հասցնելով կրծքավանդակին։ (ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և հակառակ ուղղությամբ):

6). «Փայտը ուղղահայաց դրեք»:

Ձողիկը վերցրեք ձեր ափերի միջև, որպեսզի փայտի ծայրերը հենվեն ձեր ափի մեջտեղում, փայտը իջեցրեք ներքև (ազդրերի վրա), ոտքերը ուսերի լայնությամբ:

1 – Ձողիկը ուղղահայաց դրեք ձեր աջ ոտքի վրա, որպեսզի ձեր աջ ձեռքը լինի վերևում, իսկ ձախը՝ ներքևում (շնչեք), նայեք ձեր աջ ձեռքին:

2 – Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել):

3 - Ձողիկը ուղղահայաց դրեք ձեր ձախ ոտքի վրա, որպեսզի ձեր ձախ ձեռքը լինի վերևում, իսկ աջը՝ ներքևում (շնչեք), նայեք ձեր ձախ ձեռքին:

4 – Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել): 4 անգամ։

Նախնական դիրքը. Ձողիկ ափերի միջև:

Մի անգամ! Ներշնչել.

Երկու! Արտաշնչում.

Երեք! Ներշնչել.

Չորս! Արտաշնչում.

7). «Մի փայտ գլորեք ձեր մեջքին»:

Կտտացրեք փայտիկը ձեր մեջքին՝ արմունկներով, ոտքերը բաց՝ կայունության համար:

Ձողիկը շարժե՛ք մեջքի երկայնքով՝ արմունկներով վեր (շնչեք) - ներքև (արտաշնչեք), մի թեքվեք, մեջքը ուղիղ պահեք։

Նախնական դիրքը.

Ներշնչել – վեր կպնել։

Արտաշնչել – ցած մնալ:

Մենք հաշվում ենք զարկերակը մեկ րոպե և գրում: (Զարկերակը չպետք է գերազանցի սրտի առավելագույն հաճախականությունը):

Հաշվարկենք զարկերակը 1 րոպեում։

Մեջքի վրա պառկած մեկնարկային դիրքը.

(Բարձ գլխի տակ՝ արյան բարձր ճնշման ռիսկը նվազեցնելու համար):

8). Դիֆրագմատիկ շնչառություն 6 անգամ։ Ձեռքերդ դրեք ստամոքսի վրա, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ։

1 – ներշնչել քթով` փքելով ստամոքսը:

2 – Դանդաղ արտաշնչեք բերանով բարակ հոսքով՝ շրթունքները խողովակի մեջ սեղմելով; ստամոքսը «փչում է», որովայնի պատը քաշեք «իր մեջ»:

Դիֆրագմատիկ շնչառություն. Շնչեք քթով, «փքեք» ստամոքսը։

Դիֆրագմատիկ շնչառություն. Արտաշնչեք ձեր բերանով բարակ հոսքով, շրթունքները սեղմելով խողովակի մեջ:

9). «Գնդակ ծնկի տակ».

1 – Թեքեք ձեր աջ ոտքը, տեղափոխեք գնդակը ծնկի տակ ձեր ձախ ձեռքին (արտաշնչեք):

2 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին (ներշնչեք), գնդակը ձախ ձեռքում:

3 – Թեքեք ձեր ձախ ոտքը, գնդակը տեղափոխեք ծնկի տակ ձեր աջ ձեռքին (արտաշնչեք):

4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել): 3 անգամ։

Մի անգամ! Տեղադրեք գնդակը ձեր ձախ ձեռքում ձեր ծնկի տակ: Արտաշնչում.

Երկու! Ներշնչել. Գնդակը ձախ ձեռքում է:

Երեք! Տեղադրեք գնդակը ձեր աջ ձեռքում ձեր ձախ ծնկի տակ: Արտաշնչում.

Չորս! Հղ. դիրք։ Ներշնչել. Գնդակը աջ ձեռքում է։

10). «Գնդակը մյուս ձեռքում՝ շրջադարձով».

Ձեռքերը դեպի կողքերը, աջ ձեռքում գնդիկ (նարնջագույն), ոտքերն ուղղված միասին:

1 – Բարձրացրեք աջ ձեռքը գնդակով և գնդակը տեղափոխեք ձախ ձեռքը, մարմինը թեքեք դեպի ձախ, վերցրեք գնդակը ձեր ձախ ձեռքում (արտաշնչեք):

3 – Նաև գնդակը փոխանցեք ձեր աջ ձեռքին՝ մարմինը շրջելով դեպի աջ (արտաշնչում):

4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել): 3 անգամ։

Հղ. դիրք։ Ներշնչել.

Մի անգամ! Արտաշնչում.

Երկու! Ներշնչել.

Երեք! Արտաշնչում.

Չորս! Հղ. դիրք։ Ներշնչել.

11). «Գնդակը մյուս ձեռքում՝ գլխի հետևում».

Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, գնդակը աջ ձեռքում, ոտքերը ուղղված:

1 – Ձեռքերը հատակով սահում են գլխի հետևից, գնդակը փոխանցիր ձախ ձեռքին, առանց գլուխդ շարժելու, աչքերդ բարձրացրու դեպի գնդակը (շնչիր):

3 – Գնդակը դրեք ձեր գլխի հետևում ձեր աջ ձեռքում, բարձրացրեք ձեր աչքերը վեր (շնչեք):

4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 3 անգամ։

Հղ. դիրք։ Գնդակը աջ ձեռքում է։

Մի անգամ! Ձեռքերը վեր, ներշնչիր: Գնդակը ձախ ձեռքում:

Երկու! ձեռքերն իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչում. Գնդակը ձախ ձեռքում է:

Երեք! Ներշնչել. Գնդակը աջ ձեռքում:

Չորս! Հղ. դիրք։ Գնդակը աջ ձեռքում է։

12). «Պտտե՛ք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը».

Ձեռքերը թեքված են արմունկներում, ձեռքերը բռունցքների մեջ, ոտքերը ուսերի լայնության վրա: Դանդաղ և սահուն պտտեք ձեր բռունցքները և ոտքերը դեպի ներս, ապա հակառակ ուղղությամբ 4 շրջան:

Կրկնել նորից:

Միևնույն ժամանակ մենք դանդաղ և արդյունավետ կերպով պտտում ենք մեր ձեռքերն ու ոտքերը:

Միաժամանակ մենք ձեռքերն ու ոտքերը դանդաղ պտտում ենք մի ուղղությամբ, հետո մյուս ուղղությամբ։

13). «Բարձրացրո՛ւ ձեռքդ, թեքի՛ր ոտքդ».

1 – Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը վերև և դրեք այն հատակին ձեր գլխի հետևում, միաժամանակ ձախ ոտքը ծալելով ծնկի մոտ՝ սահեցնելով ձեր ոտքը հատակի երկայնքով (շնչեք):

2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում):

3 – Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը վերև, աջ ոտքը ծալեք ծնկի մոտ՝ ոտքը սահեցնելով հատակի երկայնքով (շնչեք):

4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 4 անգամ։

Նախնական դիրքը.

Մի անգամ! Աջ ձեռք, ձախ ոտք! Ներշնչել.

Երկու! Արտաշնչում.

Երեք! Ձախ ձեռք, աջ ոտք! Ներշնչել.

Չորս! Արտաշնչում.

14). «Լարվածություն - հանգստություն». Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղղված:

1 – Ձեռքերդ սեղմեք բռունցքների մեջ, ոտքերը դեպի ձեզ և ամուր սեղմեք հետույքը (շնչեք):

2 – Հանգստացեք բոլոր մկանները (արտաշնչել): 6 անգամ։

Մի անգամ! Ձեռքերդ սեղմիր բռունցքների մեջ, ոտքերդ բարձրացրու դեպի քեզ և սեղմիր հետույքդ։ Ներշնչել.

Երկու! Ուղղեք ձեր մատները և ձգեք ձեր մատները: Արտաշնչում.

15). «Հակառակ վերջույթները կողքերին».

Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղղված:

1 - Տեղափոխեք ձեր աջ ձեռքը և ձախ ոտքը դեպի կողմերը (շնչեք):

2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում):

3 – Նույնը ձախ ձեռքի, աջ ոտքի դեպքում (շնչել):

4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 4 անգամ։

Նախնական դիրքը.

Մի անգամ! Ներշնչել. Աջ ձեռք, ձախ ոտք!

Երկու! Արտաշնչում. Նախնական դիրքը.

Երեք! Ներշնչել. Ձախ ձեռք, աջ ոտք!

Չորս! Արտաշնչում. Նախնական դիրքը.

16). Դիֆրագմատիկ շնչառություն 6 անգամ։ (տե՛ս վարժություն թիվ 8):

Մենք հաշվում ենք զարկերակը մեկ րոպե և գրում: (Զարկերակը չպետք է գերազանցի սրտի առավելագույն հաճախականությունը):

Ստամոքսի վրա պառկած մեկնարկային դիրքը.

17). «Գլուխդ հենիր ձեռքերիդ մեջ».

Ձեռքերը թեքված արմունկներով, պառկեք ձեր առջև, բարձրացրեք ձեր գլուխը, նայեք վեր:

1 – Գլուխը աջ ականջով իջեցրեք ձեռքերի վրա՝ այն դարձնելով ձախ (արտաշնչում), թուլացում:

2 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, բարձրացրեք ձեր աչքերը վեր (շնչեք):

3 – Գլուխը դրեք ձեռքերի վրա ձեր ձախ ականջին, հանգստացեք (արտաշնչեք):

4 - Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, աչքերը վեր են նայում (շնչեք):

4 անգամ։

Նախնական դիրքը. Ներշնչել.

Մի անգամ! գլուխդ դրիր աջ ականջիդ. Արտաշնչում.

Երկու! Ներշնչել. Նախնական դիրքը.

Երեք! Արտաշնչում. Տեղադրեք ձեր գլուխը ձեր ձախ ականջին:

Չորս! Ներշնչել. Նախնական դիրքը.

18): «Ձեռքերը կոնքի վրա». Ձեռքերն առաջ ձգված, ոտքերը՝ ուղղված։

1 – Ձեր աջ ձեռքը դրեք կոնքի վրա:

2 – Ձախ ձեռքը դրեք կոնքի վրա, բարձրացրեք գլուխը և կրծքավանդակը, նայեք առաջ:

3, 4 – Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին հակառակ հերթականությամբ՝ հանգստանալով: 3 անգամ։

Նախնական դիրքը.

Մի անգամ! Ինհալացիայի սկիզբ.

Երկու! Ներշնչել.

Երեք! Արտաշնչման սկիզբ.

Չորս! Արտաշնչում.

19). «Լողափ».

Գլուխը ընկած է ձեռքերի վրա։ Alternatively - հակադարձ ծալում և ոտքերի երկարացում ծնկների հոդերի մոտ:

Alternately - ոտքերի հակադարձ շարժում: Մարմինը հանգիստ է:

Alternately - ոտքերի հակադարձ շարժում:

20). Մեկնարկային դիրքը ծնկ-դաստակ է:

«Բարձրացրեք հակառակ վերջույթները»:

2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում):

1 – Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը առաջ, ձախ ոտքը հետ, պահպանեք հավասարակշռությունը (շնչեք):

4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում): 4 անգամ։

Նախնական դիրքը.

Մի անգամ! Ներշնչել.

Երկու! Արտաշնչում.

Երեք! Ներշնչել.

21). 3 – Բարձրացրեք ձեր ձախ ձեռքը, աջ ոտքը (շնչեք):

«Նայեք ձեռքին».

2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (արտաշնչում):

1 – Բարձրացրեք ձեր աջ ձեռքը դեպի կողմը, վերև, նայեք դրան (շնչեք):

3 – Ձախ ձեռքը բարձրացրեք դեպի կողքը, վերև, նայեք դրան (շնչեք):

Նախնական դիրքը.

Մի անգամ! Ներշնչել.

Երեք! Ներշնչել.

22). «Ձեռքդ առաջ ձգիր».

1 – Աջ ձեռքը հնարավորինս առաջ է սահում, գլուխն իջեցրեք (արտաշնչեք):

2 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել):

3 – Ձախ ձեռքը սահում է առաջ, գլուխն իջեցրեք (շնչեք):

4 - Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք (շնչել): 3 անգամ։

Նախնական դիրքը.

Մի անգամ! Արտաշնչում. Մենք ձեռք ենք մեկնում աջ ձեռքառաջ.

Երկու! Ներշնչել.

Երեք! Արտաշնչում. Ձախ ձեռքը ձգում ենք առաջ։

Չորս! Արտաշնչում.

23): «Կիտի».

1- Կռանալ (շնչել):

2- Մեջքը թեքեք վերև, գլուխը վար (արտաշնչեք): 4 անգամ։

«Կիտի». Թեքեք ձեր մեջքը ներքև: Ներշնչել.

«Կիտի». թեքեք մեջքը դեպի վեր: Արտաշնչում.

24): «Աղվեսի պոչը» 1- Ոտքերդ և գլուխդ շարժիր դեպի աջ՝ ականջդ դեպի աջ ուսի կողմը։ Ներշնչել.

2- Հուշ. դիրք (շնչել):

3- Ոտքերդ և գլուխը դեպի ձախ շարժիր դեպի ձախ ուսին (շնչիր):

4- Հուշ. դիրք (շնչել): 4 անգամ։

Մի անգամ! Ներշնչել.

Երկու! Արտաշնչում.

Երեք! Ներշնչել.

Չորս! Արտաշնչում. Նախնական դիրքը.

Մենք հաշվում ենք զարկերակը մեկ րոպե և գրում: (Զարկերակը չպետք է գերազանցի սրտի առավելագույն հաճախականությունը):

Ոտքերդ գլորեք կրունկների վրա:

Պտտեք կրունկից մինչև ոտք:

27): Աթոռի վրա նստած , ձեռքերը ծնկներին:

1, 2 - բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր կողմերի միջով (շնչեք):

3, 4 - իջեք մինչև ծնկները, թեթևակի թեքվեք առաջ (արտաշնչեք): 5 անգամ։

Նախնական դիրքը.

Մի անգամ! Ձեռքերը վեր, բարձրացրեք ձեր աչքերը: Ինհալացիայի սկիզբ.

Երկու! Ձեռքերը վեր։ Ներշնչել.

Երեք! ձեռքերը դեպի կողմերը, սկսվում է արտաշնչումը:

Չորս! Խորը արտաշնչեք, թեքվեք առաջ՝ ձեռքերը դնելով ծնկների վրա։

Տնային աշխատանք։

1). Մեջքի ինքնամերսում գլանային մեջքի մերսողով։

Ավելի լավ է մեջքի մերսող գնել մարմնամարզական փայտիկի չափով, որպեսզի այն արմունկներով գլորեք մեջքի վրա։

Մարմնի մերսող.

Մեջքի մերսող.

Մեջքի մերսող.

Մեջքի մերսող.

Մերսման գորգ ոտքերի համար.

2). Վարժեցրեք վեստիբուլյար համակարգը. պառկեք անկողնու վրա մեջքի վրա, ծալեք ձեր ծնկները, շրջվեք կողքի վրա, ոտքերն իջեցրեք մահճակալից և, ձեռքերով հրելով, մի քանի վայրկյան նստեք մահճակալի եզրին, վեր կացեք: (ոտքերը տարածեք ուսերի լայնությամբ), ուղղվեք, մի քիչ կանգնեք՝ ոտքից ոտք տրորելով։ Այժմ հակառակ հերթականությամբ պառկեք անկողնու վրա՝ մյուս ուղղությամբ։ 3 անգամ ամեն կերպդանդաղ, վերահսկելով ձեր բարեկեցությունը: Խուսափեք գլխապտույտից. Կարող եք պարզեցնել առաջադրանքը՝ վերացնելով ոտքի կանգնելը:

Մենք պարապում ենք վեր կենալ և պառկել:

Նախ, ծալեք ձեր ծնկները:

Ծնկներդ ծալեք դեպի մահճակալի եզրը և թեքվեք դեպի ձեր կողմը:

Ոտքերդ իջեցրեք մահճակալից և, ձեռքերով հրելով, նստեք մահճակալի եզրին։

Դանդաղ նստեք մահճակալի եզրին և որոշ ժամանակ նստեք՝ ուղիղ դիրքին վարժվելու համար։

Կանգնեք վճռականորեն, ոտքերը միմյանցից հեռու՝ կայունության համար, ձեռքերը դեպի կողքերը: Պահպանեք հավասարակշռությունը.

Նստեք դանդաղ և սահուն, թեթևակի թեքվելով առաջ, առանց մահճակալի վրա ընկնելու:

Պառկեք մյուս կողմում, ոտքերդ դրեք մահճակալին։

Թեքվեք ձեր մեջքին: (մարմնի դիրքը փոխելու ուսուցում):

3). Դիֆրագմատիկ շնչառություն քնելուց առաջ 6 անգամ։ (Այս վարժությունն օգնում է նաև կրծքավանդակի ցավի առաջացմանը՝ անգինա պեկտորիսի պատճառով, քանի որ դիֆրագմը, բարձրանալով և իջնելով, նպաստում է արյան շարժմանը համակարգային շրջանառության մեջ՝ զգալիորեն հեշտացնելով սրտի աշխատանքը):

4). Ձեռքերի և մատների ինքնամերսում.

5). .

«Մետաղադրամներ» - շրջանաձև շարժումներ բութ մատով մյուս բոլոր մատների ծայրերին,

«Շալբանները բոլոր մատներով հերթով»,

«Կոճակներ» - հերթով սեղմեք ձեր բթամատով բոլոր մատների ծայրերին,

«Արձանիկներ բոլոր մատների միջև»,

«Քեզ բոլոր մատներով հերթով կանչիր»,

«Յուրաքանչյուր մատը հերթով ուղղեք բռունցքից»,

«Ուղեցեք և տարածեք ձեր բոլոր մատները, սեղմեք ձեր մատները բռունցքների մեջ».

6). Օգտակար են երկար զբոսանքները, կարող եք վազել (շնչել միայն քթով, եթե օդը բավարար չէ, գնացեք զբոսնելու), ձմռանը դահուկներ վարելը, լողավազանում լողալը և առողջապահական խմբում դասերը՝ ըստ տարիքի, օգտակար են։ Մի մոռացեք վերահսկել ձեր արյան ճնշումը և զարկերակը:

7). .

Առողջության խումբ լողավազանում.

2. Գնեք ժամանակակից մարզական հեծանիվ (բարձրացնում է կոնքի արյան շրջանառությունը) կամ էլիպսաձեւ մարզիչ։Այն ստեղծում է շարժման իմիտացիա վազելիս, ստեղծում է ուղղահայաց ծանրաբեռնվածություն ոսկորների վրա ստորին վերջույթներ, որն օգնում է ամրացնել ոսկորները օստեոպորոզի ժամանակ և կանխարգելել օստեոպորոզը, ստանում է նաև սրտամկանը լավ բեռ. Ավելի լավ է գնել մագնիսական էլիպսոիդ, քանի որ այն աշխատում է հանգիստ և սահուն, շատ հաճելի է, և դուք ցանկանում եք պարապել դրա վրա։ Կատարվում է սրտանոթային համակարգի և այլ հնարավորությունների մոնիտորինգ։