Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկա ձողերով. Նիհարել սկանդինավյան քայլքով. տեխնիկա, առավելություններ և ժամում քանի կալորիա է այրվում: Ո՞ր ընկերությունների արտադրանքն է նախընտրում սկանդինավյան քայլարշավի սիրահարները:

Մի օր Ֆինլանդիայի պրոֆեսիոնալ դահուկորդները որոշեցին աջակցել սպորտային համազգեստցանկացած սեզոնի. Գաղափար առաջացավ՝ ձյան բացակայության դեպքում գնացեք միայն օգտագործելով դահուկային ձողեր. Ահա թե ինչպես է ծնվել սկանդինավյան քայլքը։ Անցյալ դարի իննսունական թվականներին այս սպորտաձևը գրավեց բացօթյա շատ սիրահարների սրտերը և լայն տարածում գտավ:

Սկանդինավյան քայլքի առավելությունները, դրա առավելությունները

Սկանդինավյան քայլելու վարժությունները ակտիվացնում են մարմնի մկանների մեծ մասը.

• դելտոիդ;
• subscapular;
• կրծքային խոշոր;
• triceps;
• infraspinatus;
• ամենալայն;
• որովայնի թեք;
• նախաբազուկների ֆլեքսոր;
• մամուլ;
• quadriceps եւ gluteal;
• հորթ և հետևի մկաններըհիպեր;
• tibial առաջի.

Սկանդինավյան քայլքպարզ է, բայց միևնույն ժամանակ արդյունավետ տեսք ֆիզիկական ակտիվությունը, որով կարող եք բեռնել մարմնի բոլոր մկանները

Սկանդինավյան քայլքը կոչվում է նաև ֆիննական կամ սկանդինավյան քայլք:

Ինչո՞վ է բացատրվում ֆիննական քայլելու արդյունավետությունը մկանների ամրապնդման և ճարպերն այրելու համար: Շարժման գործընթացում ձեռքերը ներառելը ստիպում է ամբողջ մարմնին ակտիվ աշխատել, քանի որ այս դեպքում բեռը բաշխվում է հավասարաչափ։

Սկանդինավյան քայլքի հանրաճանաչությունը բացատրվում է մարդկանց մեծամասնության նիհարելու ցանկությամբ։ ավելորդ քաշը. Ցանկացած մարդ կարող է զբաղվել այս տեսակի ֆիթնեսով, նույնիսկ թոշակառուները, երեխաները և հղի կանայք: Վիզուալ քարոզչության շնորհիվ այս մարզաձեւի սիրահարների թիվը տարեցտարի ավելանում է։ Այսօր մենք տեսնում ենք և՛ միայնակ հետիոտների, որոնք ակտիվորեն աշխատում են փայտերով, և՛ ամբողջ ընտանիքներով:

Սկանդինավյան քայլքով կարելի է զբաղվել ցանկացած տարիքում

Այս տեսակի առավելությունները ֆիզիկական կուլտուրաակնհայտ են.

• համատեղ լարվածությունը թուլանում է ստորին վերջույթներ, ծանրաբեռնվածությունը ողնաշարի վրա և արդյունքում շտկվում է կեցվածքը.
• ուղեղում արյան շրջանառությունը բարելավվում է, արգանդի վզիկի շրջանի մկանները ուժեղանում են, ինչը վերացնում է արգանդի վզիկի ողնաշարի օստեոխոնդրոզը.
• շնորհիվ ակտիվ այրումկալորիաներ, քաշի կորուստ;
• «Վատ» խոլեստերինը վերանում է, և սրտի մկանները ուժեղանում են։ Արդյունքում սրտի զարկերի հաճախականությունը և արյան ճնշումը նորմալացվում են, իսկ թրոմբոզի ռիսկը նվազում է.
• բարելավում է քունը, կենտրոնացումը, հիշողությունը;
• կապանային ապարատը ամրապնդվում է, ձևավորվում մկանային կորսետ, ինչը նվազեցնում է օստեոխոնդրոզի վտանգը կրծքայինողնաշար;
• Կանխարգելվում է օստեոպորոզը՝ արևի տակ քայլելը մեծացնում է վիտամին D-ի արտադրությունը;
• վնասվածքներից հետո վերականգնվում է մկանային-կմախքային համակարգը.
• շարժումների համակարգումը բարելավվում է;
• թոքերի ծավալը մեծանում է, ինչը մեծացնում է թթվածնի մատակարարումը հյուսվածքներին.
• մարմնի մկանները մշտական ​​տոնուսի մեջ են.

Մարմնամարզություն, ֆիզիկական վարժություն, քայլելը պետք է ամուր դառնա յուրաքանչյուրի առօրյայի մի մասը, ով ցանկանում է պահպանել արդյունավետությունը, առողջությունը և լիարժեք ու ուրախ կյանք:

Հիպոկրատ

Մարզիկները հաճախ օգտագործում են ֆիննական քայլք, քանի որ նրանց անհրաժեշտ է մշտական ​​տոկունության մարզումներ՝ իրենց ուժեղացնելու համար սրտանոթային համակարգի. Դասերը ներկայություն չեն պահանջում մարզասրահ, թանկարժեք սիմուլյատորներ, հատուկ համազգեստներ և երկարատև մարզումներ։ Դրսում մարմինն ավելի շատ թթվածին է ստանում, քան շենքում, և դա շատ կարևոր է։

Ելենա Մալիշևան սկանդինավյան քայլքի մասին - տեսանյութ

Ինչպես է սկանդինավյան քայլքն օգնում նիհարել

Ինչպես շատ աերոբիկ սպորտաձևեր, այնպես էլ սկանդինավյան քայլքը կալորիաներ է այրում և բավականին արագ քաշի կորուստ. Բժիշկները նշում են, որ սկանդինավյան քայլքով զբաղվելիս քաշի կորուստը 2-3 անգամ ավելի արդյունավետ է վազքի համեմատ։ Եթե ​​աշխատանքը «նստակյաց» է և պահանջում է ցածր ակտիվություն, ապա մկանայինճարպը աստիճանաբար փոխարինվում է մարմնում. Եվ սա ինչ-որ կերպ պետք է լուծվի:

Սկանդինավյան ինտենսիվ քայլքի մեկ ժամում այրվում է 400–500 կալորիա, մինչդեռ կանոնավոր քայլելու դեպքում այդ ցուցանիշը հասնում է 280-ի։

Որպեսզի ուսուցումն առավել շահավետ լինի, դուք պետք է հետևեք կանոններին.

• Մի անտեսեք մարզումների տևողությունը. Եթե ​​ձեր նպատակը նիհարելն է հնարավորինս շուտ, ապա պետք է ամեն օր մարզվել առնվազն մեկ ժամ։ Կալորիաները սկսում են այրվել երեսուն րոպեանոց մարզվելուց հետո: Միայն այս ժամանակն անցնելուց հետո մարմինն օգտագործում է կուտակված ճարպը որպես էներգիայի աղբյուր.
• օգտագործել գույքագրում. Ձողիկների շնորհիվ մեծանում է շարժման արագությունը և մեծանում մկանների աշխատանքը;
• վարժություն ցանկացած եղանակին: Զով սեզոնին էներգիան ծախսվում է նաև մարմնի տաքացման վրա, ինչը թույլ է տալիս արագացնել ցանկալի քաշի կորուստը։ Կոշտ տեղանքով քայլելը, բլուրներով արշավելը կամ վերելքը նպաստում են ճարպերի այրմանը: Մասնագետները խորհուրդ են տալիս շարժվել 5 աստիճանի թեքությամբ. սա թույլ է տալիս 50%-ով ավելացնել կալորիաների այրումը։ Մանրախիճն ու ձյունը, որոնք դժվարացնում են շարժումը, արագացնում են նաև կուտակված ճարպային կուտակումների անհետացումը.
• օգտագործել կշիռներ. Ժամանակի ընթացքում մարմնի վրա բեռը մեծացնելու համար հարկավոր է սկսել լրացուցիչ քաշ օգտագործել։ Այն հավասարաչափ բաշխվում է ժիլետում կամ մեջքի ետևում գտնվող ուսապարկի մեջ։ Թևերի ավելի մեծ բացվածքով արագացնելը նաև մեծացնում է սկանդինավյան քայլքի արդյունավետությունը.
• տիրապետել ինտերվալային մարզման մեթոդներին. Ինտերվալային մարզումները նիհարելու լավ միջոց են։ Այն բաղկացած է փոփոխական կարճաժամկետ ինտենսիվ բեռներից թույլերի հետ: Օրինակ՝ սկանդինավյան քայլքը ֆիզիկական ակտիվությունը 15 րոպեի ընթացքում այն ​​փոխարինվում է պարզ արագ քայլով: Հետո նրանք վերադառնում են հիմնական դիրքի։ Այս տեսակի մարզումները բարելավում են ձեր նյութափոխանակությունը:

Սկանդինավյան քայլքը աներևակայելի արդյունավետ և մատչելի մարզաձև է

Սկանդինավյան քայլքի առավելությունները չեն սահմանափակվում միայն ֆիզիոլոգիական ցուցանիշներով: Այս տեսակի ֆիթնեսի շատ երկրպագուներ մեկ ամիս մարզվելուց հետո դրական փոփոխություններ են նշում իրենց հոգեկան վիճակում.

• հակադեպրեսանտներ ընդունելու կարիք չկա.
• այգու տարածքում, հրապարակներում, գետի երկայնքով զբոսանքները բնության հետ միասնության զգացում են առաջացնում.
• Հեմոդինամիկայի արագացումը նպաստում է էնդորֆինների արտադրությանը, որոնք հանգստացնում են մարդուն։

Հնարավո՞ր է նիհարել՝ սկանդինավյան քայլքով - տեսանյութ

Հակացուցումներ

Սկանդինավյան քայլքը հակացուցված է հետևյալ հիվանդությունների դեպքում.

• Սրտի կանգ;
• կոնքի օրգանների բորբոքում;
• հղիության ընթացքում արյունահոսություն;
• մրսածություն կամ սուր վարակներ;
• արթրոզ, արթրիտ և հարթ ոտքեր;
• վնասվածքներ ուսի համատեղև վերջույթներ;
• հիպոթենզիա;
• ողնաշարի սկոլիոզ;
• շաքարային դիաբետ;

Վիրահատությունից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում դուք նույնպես չպետք է ակտիվ քայլեք:

Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկա ձողերով

Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան պարզ է՝ հատուկ ձողերի օգնությամբ դուք շարժվում եք դահուկորդի պես՝ հրելով գետնից:

Սկսեք մարզվել տաքացումով: Կատարվում է կարճաժամկետ վարժություն, որը ներառում է թեքվել դեպի կողքերը, ետ ու առաջ, ոտքերը ձգվել և կծկվել։ Այնուհետեւ ստուգեք ամրացումները երկու բեւեռների վրա:

Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան հետևյալն է.

Պետք է աստիճանաբար սկսել մարզվել։ Սկզբում՝ տասնհինգ րոպե, շաբաթական երեք անգամ՝ ավելացնելով մարզումների տևողությունը և արագությունը։ Լավ է առավելագույն վերահսկողություն ունենալ թույլատրելի հաճախականությունսրտի կծկումները. Կանանց համար այն հաշվարկվում է տարիքը 226 թվից տարիներով հանելով, տղամարդկանց համար՝ 220-ից։

Համախոհների ընկերակցությունը խթանում է մարզվելու սովորությունը. միասին ավելի հեշտ է դիմանալ դժվարություններին. շատ ավելորդ քաշ ունեցող մարդկանց կամքի ուժը պակասում է: Սա բացատրվում է մկանների մարզման բացակայությամբ և ծանր սենսացիաներով առաջին մարզումներից հետո։

Ամբողջական դաս սկանդինավյան քայլքի մասին սկսնակների համար - տեսանյութ

Ինչպես ընտրել սարքավորումներ

Ձողերը պետք է լինեն դիմացկուն, այնպես որ դուք պետք է ընտրեք ավելի բարձր ածխածնի պարունակությամբ մոդելներ (20%): Ցանկացած մակերևույթի վրա հարմարավետ տեղաշարժվելու համար ավելի լավ է գնել փոխարինելի ծայրերով սարքավորումներ. սառույցը կամ ձյունը պահանջում են ծայրեր՝ ծայրերի տեսքով, իսկ հարթ մակերեսը՝ ռետինե ծայրեր: Պլաստիկ մասերը արագ մաշվում են, ուստի դրանց թիվը սարքավորումներում պետք է լինի նվազագույն:

Ձողերը պետք է ամուր ամրացվեն, հարմարավետորեն պառկեն ձեռքին, չսայթաքեն և լինեն թեթև քաշով: Պետք է խուսափել պլաստիկ բռնակներով սարքավորումներից:

Գոյություն ունեն երկու տեսակի ձողիկներ.

• հեռադիտակային - լավ է ձեզ հետ տանել ճանապարհին, քանի որ ձողերը ծալվում են և քիչ տեղ են զբաղեցնում;
• մոնոլիտներն ավելի հուսալի և անվտանգ են, քանի որ այս սարքավորումը չունի սողնակներ, որոնք հաճախ ձախողվում են:

Ֆիննական քայլելու ձողերը պետք է ընտրվեն անհատապես

Կարևոր է ընտրել բևեռների ցանկալի երկարությունը, այն հաշվարկվում է անհատապես: Մարդու հասակը սանտիմետրերով բազմապատկվում է 0,68-ով և կլորացվում է մի թվի, որը բաժանվում է 5-ի։

Օրինակ, 180 սմ բարձրությամբ - 180x0.68 = 122.4: Արդյունք = 120 սմ - սա փայտի պահանջվող երկարությունն է:

Ինչպես ընտրել ձողեր - տեսանյութ

Սկանդինավյան քայլքը ձողերով, որը վերջին տասնամյակներում անհավանական ժողովրդականություն է ձեռք բերել ամբողջ աշխարհում, բիզնեսը հաճույքի հետ համատեղելու հիանալի միջոց է։ Այս տեսակի վարժությունների հակացուցումները առողջարար մարմնամարզությունգործնականում գոյություն չունի, և սկսնակների համար սկանդինավյան քայլելու դասերը չափազանց պարզ են, հասկանալի և շատ արագ սովորած:

Ըստ ինտենսիվության աստիճանի, արագության և հագեցվածության հատուկ շարժումներով, որոնք նաև կոչվում են սկանդինավյան, դրանք բաժանվում են չորս սորտերի.

• ընդհանուր առողջություն;
• հատուկ առողջություն;
• ֆիթնես;
• սպորտաձեւեր.

Դրանցից առաջինը քիչ է տարբերվում այգում սովորական զբոսանքից, բայց միևնույն ժամանակ զգալիորեն բարելավում է ամբողջ մարմնի սրտանոթային, շնչառական և նյարդասիմպաթիկ համակարգերի գործունեությունը, միաժամանակ ամրացնելով մկանները, բարելավելով հոդերի շարժունակությունը և շտկելով կեցվածքը:

Երկրորդը կենտրոնանում է կոնկրետ մկանային խմբի մշակման վրա, ինչպես նաև հիվանդությունների, վերջին վիրահատությունների հետևանքների հետ կապված խնդիրների վերացման վրա և, ըստ էության, վերականգնողական ծրագիր է:

Երրորդի նպատակը կազմվածքի մոդելավորումն է և քաշի կորուստը, այդ իսկ պատճառով սկսնակների և փորձառուների համար ձողերով սկանդինավյան քայլքը հաճախ ներառվում է տարբեր սիրտ մարզումների համալիրներում։

Վերջապես, վերջին՝ չորրորդ բազմազանությունը ոչ մրցակցային ժամանակահատվածում օպտիմալ ձևը պահպանելու միջոց է։ պրոֆեսիոնալ մարզիկներ(հիմնականում դահուկորդներ և բիաթլոնիստներ):

Հարկ է նշել, որ սկսնակների համար սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան սովորաբար սովորեցնում են անփորձ սկսնակներին հավաստագրված հրահանգիչների կողմից: Միայն նրանք, ձեր մարզման առաջին փուլում, կկարողանան հմտորեն խորհուրդ տալ, թե որտեղ, ինչպես և որքան պետք է քայլել, ինչ սկզբունքներ օգտագործել ձողեր և սարքավորումներ ընտրելիս, ինչ սխալներից պետք է խուսափել, ինչ տեսադաս սկանդինավյան քայլքի վերաբերյալ: սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում սովորել և այլն:

Սկանդինավյան քայլելու տեխնիկայի հիմունքները

Ձողերով քայլելու սկանդինավյան ոճը (ինչպես, իրոք, ցանկացած այլ) հիմնված է իր հիմնական տարրի՝ քայլի տեխնիկայի յուրացման վրա։ Դրա համար պահանջվող հմտությունը անմիջապես չի գալիս, ուստի աստիճանաբար ներմուծվում է «մկանային հիշողության մեջ»:

Բևեռների ընտրություն

Սկսնակների համար սկանդինավյան քայլելը պահանջում է ևս մեկ կարևոր պարամետր հաշվի առնել՝ բևեռների երկարությունը: Պրոֆեսիոնալների համար այն բավականին հաշվարկված է բարդ բանաձև, իսկ սիրողականների համար՝ օգտագործելով պարզ գործակից՝ բազմապատկված սեփական հասակի վրա։ Այն հավասար է.

• 0.66 – եթե պլանավորում եք թեթև, առողջարար մարզումներ;
• 0.68 – նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զբաղվել այս քայլելու ֆիթնես բազմազանությամբ.
• 0.70 – չափս սպորտային օգտագործման համար:

Քանի որ բոլորի հասակը տարբեր է, ստանդարտ ձողերի երկարությունը կարող է շատ հեռու լինել առաջարկվող երկարությունից: Այդ իսկ պատճառով ավելի լավ է ձեռք բերել հեռադիտակային տարբերակներ, որոնք դժվար չի լինի հարմարեցնել ձեր հասակին:

Հուշում. փափուկ մակերեսներով տարածքներում (խոտ, կեղտ) դուք պետք է օգտագործեք ստանդարտ փայտի ծայր: Կոշտ մակերեսների վրա (ասֆալտ, սալիկներ, սալաքարեր) - հատուկ ռետինե գլխիկ

Ինչպե՞ս պահել դրանք:

Այս մասին պարզապես անհանգստանալու կարիք չկա. Բոլորի դիզայնը առանց բացառության որակյալ մոդելներնախատեսում է հատուկ օղակի առկայությունը, որն ապահով կերպով ամրացնում է ձեռքը, և հատուկ մակերևույթի կոնֆիգուրացիայով կապան, որի վրա մատները տեղավորվում են գրեթե ձեռնոցի նման:

Օղակի երկարությունը հեշտությամբ կարգավորվում է ճարմանդով, և, հետևաբար, դաստակը վնասելու կամ փայտիկը կորցնելու վտանգ չկա: Մնում է սովորել չլարել ձեռքերը, իսկ հետո բռնելով և հրելու տեխնիկան կամրացվեն ենթագիտակցական մակարդակում։

Ինչպե՞ս պետք է աշխատեն ձեր ձեռքերը:

Սկսնակների համար սկանդինավյան ձողերով քայլելու տեխնիկան անպայմանորեն ներառում է ձեռքերի ճիշտ շարժումը։ Ըստ էության, դա նման է դահուկներով սահելու գործողություններին.

• ձեռքերը թեթևակի թեքված;
• երբ բարձրացվում է, թեքության անկյունը նվազում է մինչև մոտավորապես 45 °;
• իջնելիս ձեռքը գնում է դեպի ազդր, անկյունը մեծանում է մինչև 120°։

Ինչպե՞ս պետք է աշխատեն ձեր ոտքերը:

Այստեղ գլխավորը ոտքերի շարժումն է։ Աջակցող ոտքը հրելիս հենակետը գարշապարից աստիճանաբար շարժվում է դեպի գնդիկներ, այնուհետև դեպի մատներ, գրեթե անմիջապես դեպի երկրորդ ոտքի գարշապարը և հետագա շրջանով: Փորձեք հավասարաչափ բեռ ստեղծել ամբողջ ոտքի վրա՝ այս դեպքում մկանները չեն հոգնի:

Ընդհանուր սխալներ

Հսկայական թվով պատմությունների և ակնարկների մշակման արդյունքում առաջին ոչ միայն օրերի, այլ նույնիսկ րոպեների մասին սկանդինավյան զբոսանքի առանց պատշաճ նախապատրաստման, մեզ հաջողվեց կազմել ամենաշատերի ցանկը. բնորոշ սխալներթույլատրված է հանգստի սպորտի այս տեսակի սիրահարների կողմից.

• ցանկացած այլ սպորտում օգտագործվող քայլելու ձողերի օգտագործումը.
• ձեռքերի սխալ դիրքավորումը, որի դեպքում ձողիկները հետ են գնում և բառացիորեն անցնում մեջքի հետևում.
• փորձում է «օգնել» ինքներդ ձեզ՝ շրջելով ձեր մարմինը դեպի առաջ շարժվող ձեռքը.
• Ձողի վրա ճնշում գործադրելը ձեռքով, և ոչ բոլորը ձեռքով արմունկից (ոչ միայն նվազեցնում է օգտակար գործողության արդյունավետությունը, այլև արագ հոգնում է դաստակը);
• Ոտքերի «ճոճում» (ոտքի աջ և ձախ մասերի վրա հավասար ճնշման բացակայության դեպքում ոչ միայն ոտքերը արագ են հոգնում, այլև ժամանակի ընթացքում առաջանում են «եգիպտացորեններ» և մաշկը ճաքում է);
• հազվադեպ, բայց դեռ տեղի է ունենում «pacer-ի քայլվածքը» (մուսթանգների շատ կարևոր հատկանիշը վազելիս, նախ միայն ձախ, ապա միայն աջ զույգ ոտքերը շարժելը բացարձակապես հարմար չէ մարդու համար);
• օգտագործելով միայն մեկ զույգ գուլպաներ, ինչը համարժեք է «փուչիկների» ախտորոշմանը (դուք պետք է կրեք երկու զույգ, որոնք հիանալի տեղավորվում են ոտքի վրա և միայն բարձրորակ նյութերից):

Ջուր և սնունդ

• Դուք պետք է խմեք այնքան ջուր, որքան ձեր մարմինը պահանջում է՝ դա ազդարարելով ծարավի զգացումով: Չնայած այս մոտավորապես 2-3 լիտրը նպատակահարմար է բաշխել այսպես՝ 60% օրվա առաջին կեսին և 40% երկրորդում։ Եվ խմեք դանդաղ, փոքր կումերով:
• Կալորիաների օրական չափաբաժինը ընտրվում է կախված նրանից, թե արդյոք ցանկանում եք գիրանալ, նիհարել կամ պահպանել ձեր ընթացիկ քաշը: Բայց պետք է ճիշտ սնվել՝ հաճախ, բայց քիչ-քիչ՝ խուսափելով առողջության համար վնասակար մթերքներից և ապահովելով անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամինների ու հանքանյութերի ընդունումը։
• Սկանդինավյան զբոսանքից 2 ժամից ավելի չուտեք:
• Երկար մարզվելուց հետո մի խմեք սուրճ կամ էներգետիկ ըմպելիքներ. սովորական ջուրը կամ ածխաջրերի (բայց ոչ շաքարի!) բարձր պարունակությամբ կոկտեյլը շատ ավելի մեծ օգուտ կբերի:
• Խմեք ուտելուց ԱՌԱՋ, ոչ թե դրանից հետո: Մեր երկրում հաստատված այս կարծրատիպը պետք է փոխվի։

Հագուստ և կոշիկ

Հագուստը պետք է ընտրվի կախված եղանակային պայմանները– բայց միշտ շնչող և հարմարավետ: Սա նույնիսկ ավելի ճիշտ է կոշիկների համար, քանի որ վատ և էժան կոշիկները ավելի շատ վնաս կհասցնեն ձեզ և ձեր ոտքերին, քան ցանկացած գործունեություն կարող է փոխհատուցել:

Եվ միշտ առողջ եղեք:

Եզրափակելով, երկու վիդեո դասեր փորձառու հրահանգիչների կողմից:

Աշխարհում մեծ թվով սպորտաձևեր կան։ Այս օրերին ամենահայտնիներից մեկը, հատկապես մեծ տարիքային խմբերում, ձողերով սկանդինավյան քայլքն է. վարժությունների օգուտներն ու վնասներն ապացուցված են, այնպես որ դուք պետք է ուշադիր ուսումնասիրեք հակացուցումների ցանկը և խորհրդակցեք բժշկի հետ՝ մարզվելուց առաջ: Չափազանց կարևոր է հետևել տեխնիկային, հենց դա կապահովի պատշաճ արդյունք և թույլ կտա խուսափել մկանային-կմախքային համակարգի և մարմնի այլ համակարգերի պատահական վնասվածքներից:

Ինչ է սկանդինավյան քայլքը

Սկանդինավյան կամ սկանդինավյան քայլքը ֆիզիկական ակտիվության հատուկ տեսակ է, որն օգտագործում է ձողերով քայլելու հատուկ տեխնիկա: Օգնում է բարձրացնել և պահպանել մեծ մկանային խմբի տոնուսը և մարմնի ընդհանուր առողջությունը:

Սկանդինավյան քայլք - ժողովրդական տեսքսպորտը մարդկանց մեջ տարբեր տարիքի

Արտասահմանյան գիտական ​​հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ կանոնավոր պարապմունքներզգալիորեն նվազեցնում է սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման ռիսկը, նպաստում է քաշի կորստին, բարձրացնում է ֆիզիկական և սթրեսային բեռների նկատմամբ հանդուրժողականությունը և բարելավում ընդհանուր վիճակը:

Սկանդինավյան քայլքը տարբերվում է այլ սպորտաձևերից իր պարզությամբ, հարաբերական անվտանգությամբ և բարձր հասանելիությամբ: Տարիքի, սեռի և մակարդակի սահմանափակումներ չկան ֆիզիկական պատրաստվածություն.

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Մարդկանց գրեթե 90%-ն աշխատում է այս սպորտաձևի ժամանակ գծավոր մկաններմարմինը. Ամենամեծ բեռը դրվում է հետևյալ մկանների վրա.

• Դելտոիդ մկաններ;
• Subscapularis մկանները;
• կրծքավանդակի հիմնական մկանները;
• Triceps;
• Մկանների մի խումբ, որոնք թեքում են նախաբազուկները;
• Արտաքին և ուղիղ որովայնի մկաններ;
• Latissimus dorsi մկանները;
• infraspinatus մկաններ;
• Գլուտալ մկանների ամբողջ խումբը;
• Quadriceps femoris մկանները;
• Quadriceps;
• Հորթի մկանները;
• Առջևի և հետևի տիբիալ մկանները:

Մկանային խմբեր, որոնք ներգրավված են ձողերով և առանց քայլելու ժամանակ

Դա կարեւոր է! Սկանդինավյան քայլքը մկանային-կմախքային համակարգի արդյունավետությամբ գերազանցում է շատ սպորտաձևերի: Օրինակ՝ հեծանիվ վարելիս (մկանների 45%-ը ներգրավված է) 1 ժամում այրվում է մոտ 300 կիլոկալորիա, վազելիս (մկանների 50%-ը աշխատում են)՝ 500 կալորիա, իսկ սկանդինավյան քայլելիս՝ 700 կալորիա։

Մեթոդը լայն տարածում է գտել մարմնի քաշի արագ նվազման շնորհիվ: Մարմնի գրեթե ողջ մկանային համակարգի համակարգված աշխատանքի շնորհիվ սովորական քայլելու համեմատ կալորիաների սպառումը ավելանում է ավելի քան 2 անգամ, իսկ սպորտային վազքով՝ 40%-ով։ Ինտենսիվ մարզվելուց հետո մարդու մարմինը մի քանի ժամ մնում է «աճած ակտիվության վիճակում», որի դեպքում ճարպային բջիջները շարունակում են օգտագործվել:

Մարզումների ընթացքում ակտիվանում են նյութափոխանակության բոլոր տեսակները, մեծանում է արյան հոսքի ինտենսիվությունը՝ առանց սրտանոթային և շնչառական համակարգերի վրա զգալի բեռ ստեղծելու։

Օգուտներ և վնասներ

Ուղղության հիմնական առավելությունները ներառում են.

• Միաժամանակ պահպանել մարմնի վերին և ստորին կեսի մկանային տոնուսը.
• Համեմատաբար փոքր ջանքերով կիլոկալորիների զգալի այրում, ֆիզիկական պատրաստվածության ցածր մակարդակ;
• թույլ ճնշում ծնկների և ողնաշարի վրա (տարիքի հետ մեծանում է մկանային-թոքային համակարգի այս հատվածների վնասման հաճախականությունը);
• Կեցվածքի ուղղում;
• Ընդհանուր վիճակի բարելավում, շարժումների և հավասարակշռության ուսուցման համակարգում (կարևոր է վնասվածքներից և անոթային մահացու վթարներից հետո վերականգնման ժամանակահատվածում);
• Ցանկացած բեռի դիմացկունության և հանդուրժողականության բարձրացում:

Այս սպորտաձևը չափազանց օգտակար է առողջության համար

Երիտասարդների համար

Երիտասարդների և միջին տարիքի մարդկանց համար սկանդինավյան քայլքը թույլ է տալիս շտկել մկանային-կմախքային համակարգի տարբեր թերությունները, որոնք ձեռք են բերվել: դպրոցական տարիներկամ բնածին (վատ կեցվածք, պարանոցի կորություն), կայունացնել քայլվածքը, բարձրացնել շարժումների համակարգումը։

Հատկանշական առանձնահատկությունն այն է, որ մետաբոլիկ համախտանիշի գրեթե բոլոր բաղադրիչների վաղ կանխարգելումն է (գիրություն, II տիպի շաքարային դիաբետ, հիպերտոնիա և նույնիսկ հոդատապ): Մշտապես ակտիվ երիտասարդների մոտ աղեստամոքսային տրակտի հիվանդություններ ավելի քիչ հավանական է:

Տարեցների համար

Տարիքի հետ էնդոկրին, սրտանոթային և կենտրոնական համակարգերի հիվանդությունների զգալի կլաստեր է կուտակվում։ նյարդային համակարգեր. Սկանդինավյան քայլքը իր պարզության շնորհիվ թույլ է տալիս մարդկանց զգալ իրենց նորովի. նրանք մեծացնում են փափագներն ու հետաքրքրությունը կյանքի նկատմամբ, բարելավում են նրանց ընդհանուր վիճակը և ապահովում են մի շարք խանգարումների հուսալի կանխարգելում:

Այս սպորտաձևը մեծացնում է գլյուկոզայի օգտագործումը մկանային և ճարպային հյուսվածքի բջիջների կողմից ոչ միայն կարիքների ավելացման, այլև ինսուլինի ընկալիչների ակտիվացման միջոցով: Սա թույլ է տալիս պահպանել համապատասխան գլիկեմիկ ֆոն:

Ակտիվ մկանային կծկումներմաքուր օդում նրանք չափավոր բարձրացնում են ծայրամասային անոթների ընդհանուր դիմադրությունը, սրտի հաճախությունը և սրտի արտամղման ֆրակցիան: Այս ֆոնի վրա սրտամկանի բջիջներում նյութափոխանակության արագությունը մեծանում է, իսկ կորոնար արյան հոսքը արագանում է: Նույնիսկ հիպերտոնիայի II և III փուլերի ֆոնին վերը նկարագրված հատկանիշները վտանգ չեն ներկայացնում։ Արդյունքում ապահովվում է սրտի կորոնար հիվանդության կանխարգելումը (առկայության դեպքում նվազում է անգինայի նոպաների և սրտամկանի ինֆարկտների հաճախականությունը), ինչպես նաև իշեմիկ և հեմոռագիկ ինսուլտները։

Տարիքի հետ մեծանում է ուղեղի ատրոֆիկ և դեգեներատիվ պաթոլոգիաների (Ալցհեյմերի հիվանդություն, Փիկի հիվանդություն) հաճախականությունը։ Այս խանգարումների կանխարգելումն իրականացվում է միտոքոնդրիաների ակտիվացման և ATP-ի սինթեզի ավելացման միջոցով:

Դա կարեւոր է! Գիտական ​​աշխատություններնշեք կրծքագեղձի, շագանակագեղձի և թոքերի քաղցկեղի ցածր հաճախականությունը (70%-ով ավելի քիչ) կանոնավոր մարզումներով (շաբաթական 5 անգամից):

Վնասը կարող է առաջանալ միայն այն դեպքում, եթե չկատարվի սկանդինավյան քայլելու տեխնիկան կամ եթե կան հակացուցումներ: Մնացած բոլոր դեպքերում այս սպորտաձևը լիովին անվտանգ է։ Հիմնական վնասվածքները ներառում են.

• Հոդերի և կապանների վնասվածքներ;
• Առանձին մկանային խմբերի ծանրաբեռնվածություն ջղաձգական գործունեության ախտանիշներով.
• Սրտանոթային համակարգի անբավարար արձագանքը (առիթմիայի նոպաների զարգացում, սրտի կորոնար հիվանդության վատթարացում և այլն);
• Շնչառական անբավարարություն (շնչառական շարժումների հաճախականության ավելացում, ցիանոզ, գլխապտույտ և այլն):

Հակացուցումները՝ ովքեր չպետք է մարզվեն

Ցավոք, գոյություն ունի պայմանների բավականին մեծ ցանկ, որոնց դեպքում սկանդինավյան քայլքը արգելված սպորտաձև է: Դասերը սկսելուց առաջ անպայման պետք է խորհրդակցեք մասնագետի հետ։ Միայն բժիշկը կարող է գրագետ գնահատել մարմնի ընդհանուր վիճակը և որոշում կայացնել իրագործելիության և անվտանգության վերաբերյալ: Հակացուցումները ներառում են.

1. Սրտի ծանր անբավարարություն թթվածնի անբավարարության ախտանիշներով;
2. Սրտամկանի ինֆարկտից հետո 30 օր և ինսուլտից 2 ամիս հետո;
3. Ստորին վերջույթների թրոմբոֆլեբիտ և վարիկոզ;
4. թոքերի ծանր հիվանդություններ, որոնց դեպքում նկատվում են շնչառական անբավարարության ախտանիշներ կամ թոքերի կենսական հզորությունը կրճատվում է 50%-ով և ավելի.
5. Ցանկացած էթիոլոգիայի արթրիտի ակտիվ ձևեր;
6. Վարակիչ և բորբոքային հիվանդությունների ընթացքը (քրոնիկության կամ ռեմիսիայի ընթացքում հնարավոր են դասեր);
7. Զարկերակային հիպերտոնիա. մարզվելն արգելվում է միայն չարորակ ձևերով.
8. Անկայուն ուժային անգինա;
9. Մկանային-կմախքային համակարգի մահացու ախտահարումներ, որոնց դեպքում անհնար է հոդերի և ոսկրային հյուսվածքի վերականգնումը (պահանջվում է վիրաբուժական ուղղում);
10. Առիթմիաներ, որոնք ուղեկցվում են սրտի հաճախության բարձրացմամբ, որոնք առկա են այս պահինկամ պատմություն.

Եթե ​​ունեք հոդերի հիվանդություններ, նախքան մարզումները սկսելը պետք է խորհրդակցեք ձեր բժշկի հետ։

Դա կարեւոր է! Այսպիսով, քայլելու սկանդինավյան տեսակը գործնականում վտանգավոր չէ ավելի մեծ տարիքային խմբերի մարդկանց համար՝ վերը նկարագրված պայմանների բացակայության դեպքում։

Սարքավորումներ

Օգտագործվում են հատուկ ձողեր, որոնք շատ ավելի կարճ են, քան դահուկային ձողերը: Ձողերի բռնակներն ունեն հատուկ ժապավեններ, որոնք ամրացված են ձեռքերին և հիշեցնում են առանց մատների ձեռնոցներ։ Սա թույլ է տալիս գործարկել գույքագրումը առանց էական ջանքեր գործադրելու:

Սկանդինավյան զբոսանքի համար անհրաժեշտ է ձեռք բերել հատուկ ձողեր

Երկրորդ փուլը կոշիկների ընտրությունն է։ Ստորին վերջույթների և ողնաշարի հոդերի սթրեսը նվազեցնելու համար լավագույնն է օգտագործել սպորտային սպորտային կոշիկներ՝ ցնցող ներբաններով կամ ներբաններով:

Ինչպես ընտրել սկանդինավյան քայլելու ձողեր

Գոյություն ունեն սյուների 2 տեսակ՝ ֆիքսված և հեռադիտակային, որոնք կարելի է կարգավորել՝ ավելացնելով քաշվող տարրեր։ Նրանք ունեն նվազագույն հնարավոր քաշը: Դրա համար օգտագործվում են ալյումին, ածխածնային մանրաթել կամ բարձրորակ կոմպոզիտային նյութեր։

Ընտրության հիմնական կանոնները հետևյալն են.

1. Բռնակը պետք է լինի հարմարավետ և լավ տեղավորվի ձեռքին:
2. Գոտին չպետք է ազատ կախվի կամ ավելորդ ճնշում գործադրի ձեր ձեռքի վրա:
3. Ընտրելով ճիշտ հուշում. Կոշտ մակերևույթների համար օգտագործվում է ռետինե, սառույցի, ձյան և արևադարձային գոտիների վրա քայլելու համար, օգտագործվում է կոշտ նյութերից (մետաղ, պլաստմաս) պատրաստված հասկ։
4. Համապատասխան երկարություն.

Դուք պետք է պատասխանատու կերպով մոտենաք դասերի համար նախատեսված սարքավորումների ընտրությանը

Ինչպես կարգավորել ձողերը ըստ բարձրության

Ձողերի ճիշտ երկարությունը ամենաշատն է կարևոր փուլ. Սարքավորման չափը կախված է բացառապես մարդու հասակից, այլ ոչ թե ցանկալի ծանրաբեռնվածության աստիճանից կամ տարիքից: Այս հանգամանքների անտեսումը կհանգեցնի զգալի սթրեսի կոնքի ապարատի, ծնկների հոդերի և ողնաշարի վրա: Ընկալման հեշտության համար ներկայացված է աղյուսակ.

Տեխնիկա սկսնակների համար

Երբ սկսում եք զբաղվել այս սպորտով, ձեզ հարկավոր չէ հատուկ «հաղթանակների» ձգտել և գիտակցաբար բեռնել ձեր մարմինը: Նախքան սկսելը ձեզ անպայման պետք է տաքացում, որը կպատրաստի օրգանիզմը և թույլ կտա առավելագույն օգուտ քաղել սկանդինավյան քայլքից։

Ջերմացում

Մկանային և կապանային ապարատի պատրաստման համար անհրաժեշտ է տաքացում։ Այն թույլ է տալիս տաքացնել մկանները և արագացնել նյութափոխանակությունը դրանցում՝ մեծացնելով սրտանոթային համակարգի ինտենսիվությունը։ Այս փուլի տեւողությունը պետք է լինի 5-ից 15 րոպե։ Գործողությունների հաջորդականությունը հետևյալն է.

1. Քայլել ցածր արագությամբ (2–3 կմ/ժ): Ձողիկներն անհրաժեշտ է ձեռքերում պահել:
2. Շնչառական վարժությունների կատարում:
3. Ճոճվող վարժություններ խոշոր հոդերի համար.
4. Մկանների ձգում.

Տաքացումը մարզման կարևոր փուլ է

Ստորև բերված է վարժությունների մի շարք: Յուրաքանչյուրը պետք է կատարվի 10-15 անգամ.

1. Հրացաններ. Նախնական դիրք– ոտքերը ուսերի լայնությամբ և մի փոքր թեքված ծնկների միացումներ, գլուխը դրված ուղիղ, ձեռքերը հենված են փայտերի վրա։ Դուք պետք է կանգնեք կրունկների վրա և սահուն գլորվեք ձեր բոլոր մատների գնդիկների վրա, մինչդեռ քաշը պետք է կենտրոնացվի ձողերի վրա:
2. Օրորեք ձեր ոտքը: Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերն ուղղված, ձեռքերն առաջ ձգված և ձողերով հենված: Դուք պետք է հերթափոխով շարժեք ձեր ոտքերը ետ և առաջ: Ամպլիտուդը պետք է լինի հնարավորինս բարձր:
3. Լանգեր փայտերով. Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ոտքերը բացեք ուսերի լայնությամբ: Երկար քայլ-լանգը կատարվում է մեկ ոտքով առաջ, ձեռքերը հենված ձողերի վրա, մեջքը ուղիղ: Մեկնարկային դիրքին վերադառնալուց հետո ցատկումը կրկնվում է մյուս ստորին վերջույթի հետ։
4. Մարմնի կողային թեքություններ. Մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, գլուխը և մեջքը ուղիղ, փայտիկը՝ ուսերի վրայով գլխի վրայով, ձեռքերը՝ սարքավորման երկու ծայրերը: Անհրաժեշտ է ֆիքսել կոնքի հատվածը (այն չպետք է պտտվի կամ թեքվի) և մարմինը թեքել աջ և ձախ (հերթափոխով):
5. «Դահուկորդ». Մեկնարկային դիրքը՝ աջ ոտքը առաջ, ձախ ոտքը հետ, յուրաքանչյուր ձեռքը ձողերը կենտրոնում պահում է: Դուք պետք է ձեր ձեռքերը ետ և առաջ շարժեք՝ մի փոքր կծկվելով աջակից ոտք. Ոտքերը փոխելուց հետո շարժումները կրկնվում են։
6. Վեր է քաշում: Պետք է ուղիղ կանգնել, ձեռքերը վեր բարձրացնել և ծայրերից բռնել փայտիկը: Սարքավորումը պահելիս պետք է հնարավորինս բարձրանալ վերև: Կրունկները չի կարելի գետնից բարձրացնել։

Սկանդինավյան քայլք. ինչպես ճիշտ քայլել և շնչել

Շնչառությունը ամենակարեւոր բաղադրիչն է։ Անհրաժեշտ է օդը ներշնչել բացառապես քթով (սա օգնում է այն տաքացնել և ապահովում ֆիզիոլոգիական աշխատանքշնչառական ապարատ), և արտաշնչեք միայն բերանով: Յուրաքանչյուր ինհալացիայի համար՝ 3 քայլ, արտաշնչումը՝ 4 քայլ։

Յուրաքանչյուր քայլի հետ դուք պետք է նախ ոտք դրեք ձեր կրունկի վրա, ապա ձեր քաշը տեղափոխեք ներբանի վրա, իսկ հետո ձեր մատների վրա: Ծնկները թեթևակի թեքված են, ուսերը՝ ետ քաշված, մարմինը՝ ուղղված։ Յուրաքանչյուր քայլ առաջ պետք է հրել փայտերով:

Մարզման վայրը զբոսայգի և անտառային տարածք է: Քաղաքային բնակավայրերում պարապմունքների անցկացումն անիրագործելի է՝ մթնոլորտային օդի բարձր աղտոտվածության պատճառով: Դասի տևողությունը 45–70 րոպե։

Տեսանյութ՝ սկանդինավյան քայլելու տեխնիկա սկսնակների համար

Այսպիսով, սկանդինավյան քայլքը ամենաառաջադեմ սպորտաձևերից է, որն ունի բազմաթիվ օգուտներ օրգանիզմի համար։ Դասերի ժամանակ անհրաժեշտ է պահպանել տեխնիկան և կատարել տաքացում, որպեսզի օգուտները լինեն առավելագույնը։ Խորհուրդ է տրվում նաեւ դիմել բժշկի՝ հենաշարժական համակարգի պատահական վնասվածքներից խուսափելու համար։

Ֆիթնեսի հատուկ տեսակը մեծ ժողովրդականություն է վայելում ամբողջ աշխարհում: Օգտակար է սկանդինավյան քայլքը, ինչպես ճիշտ քայլել և որքան արժե իմանալ նիհարելու և մարզավիճակում մնալու համար։ Բացօթյա վարժությունները զարգացնում են տոկունություն և նորմալացնում բոլոր համակարգերի և օրգանների գործունեությունը:

Եթե ​​փորձ չունեք, ինչպես սկսել մարզվել

Ձեր ինքնազգացողությունը հոգալու շատ հարմար միջոց է միայն ազատ ժամանակ սովորելու համար. Շատերին հետաքրքրում է. եթե փորձ չունեք և պարզապես ձող եք գնել, ինչպե՞ս սկսել: Սկզբում դա մարզումների տեսակ էր դահուկների տեսակներըսպորտաձեւեր. Այսօր ուղղությունը օգնում է պահպանել և վերականգնել առողջության ցուցանիշները տարբեր տարիքի և ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի մարդկանց համար:

• կարևոր ճիշտ ընտրությունսարքավորումներ, բացառությամբ սյուների, ձեզ անհրաժեշտ կլինի սպորտային հագուստըստ սեզոնի, ինչպես նաև արշավային սպորտային կոշիկների, դրանք պետք է լինեն հնարավորինս հարմարավետ;
• Դուք չպետք է մարզվեք դատարկ ստամոքսին, դա կարող է հանգեցնել ճնշման բարձրացման, գլխապտույտի, թուլության, օպտիմալ ժամանակսնվել մարզումից 1,5 ժամ առաջ և մի քանի ժամ հետո;
• Ավելի լավ է առաջին դասերն անցկացնել փորձառու մարզիչի ղեկավարությամբ, դա թույլ կտա ձեզ կատարելագործել ճիշտ տեխնիկան և ընտրել անհատական ​​տեմպ;
• Դուք չպետք է անմիջապես գրանցվեք փորձառու մարզիկների խմբին, եթե վերջնական նպատակը հոդերի շարժունակության վերականգնումն է կամ նիհարելը:

Կարևոր է, եթե փորձ չունեք և պարզապես ձող եք գնել. ինչպես սկսել ընտրությունը լավագույն ժամանակև քայլելու սենյակ: Ցանկալի է ունենալ հարթ մակերես, առանց թեքության կամ բարձրության, իսկ դասերն ավելի լավ է անցկացնել առավոտյան կամ երեկոյան՝ քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ։

Սկանդինավյան քայլք, որքան ժամանակ է պետք քայլել

Սա սպորտ է, ոչ թե սովորական զբոսանք մաքուր օդում։ Ուստի ցանկալի արդյունքների հասնելու համար անհրաժեշտ է խստորեն պահպանել թրեյնինգի կանոնները։ Սկանդինավյան քայլքը օգտակար է, թե որքանով է քայլելը կախված ֆիզիկական պատրաստվածությունից, այրվում է ավելի քան 46% կկալ: Եվ, որ ամենակարեւորն է, այս տեսակի ֆիթնեսը կպաշտպանի հոդերը և կվերականգնի հենաշարժական համակարգի աշխատանքը։

Ճիշտ սկանդինավյան քայլք. որքա՞ն երկար քայլել.

1. Կորուստ լրացուցիչ ֆունտ, ինչպես տոկունության աճը, ուղղակիորեն կախված է անցած հեռավորությունից, վրա սկզբնական փուլդուք պետք է աստիճանաբար մեծացնեք երթուղին:
2. Այնուհետև կարող եք շարժվել դեպի արագացում.
3. Քայլելու ժամանակը սկսվում է 20 րոպեից հետո, ածխաջրերը սկսում են բաժանվել սկանդինավյան քայլքին.
4. Տեմպի ինտենսիվությունը 40-45 րոպեով փոխելն օգնում է նորմալացնել արյան շրջանառությունը և հյուսվածքների թթվածնով հագեցվածությունը, բարելավում է ուղեղի գործունեությունը և ճանաչողական ունակությունները:
5. Անհրաժեշտ է փոխարինել մարզումների և հանգստի օրերը, հակառակ դեպքում մարմինը չի վերականգնվի, ինչը կհանգեցնի պահուստային կիլոգրամների կուտակմանը, բավական է շաբաթական 3-4 օր տրամադրել մաքուր օդում դինամիկ սպորտին։

Տեխնիկա՝ ինչպես ճիշտ քայլել և շնչել

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք ձեր մկանները: Դա անելու համար դուք կարող եք կատարել ստանդարտ տաքացում, որը կներառի պարանոցը, իրանը, վերին և ստորին վերջույթները: Վարժության արդյունավետության համար կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ քայլել և շնչել, ինչպես նաև խուսափել վնասվածքներից։ Սկանդինավյան քայլքի առավելությունն այն է, որ դուք կարող եք սկսել մարզվել ցանկացած տարիքում: տարբեր մակարդակներպատրաստում.

1. Լայն քայլը սկսվում է կրունկից, այնուհետև շարժվում է դեպի ոտնաթաթի և մատի կենտրոն, հրումը կատարվում է մատներով, իսկ երկրորդ քայլը կրունկին զուգահեռ՝ գետնին։
2. Վերին մարմինը ուղիղ պահած, դիմադրությունը նվազեցնելու համար թեթևակի թեքվելով առաջ, ոտքերը թեթևակի թեքված են ծնկների մոտ, ուսերը հետ և վար բացելու համար կրծքավանդակըև ամրացնել ողնաշարի սյունը:
3. Սկզբում ավելի լավ է տեխնիկան տիրապետել առանց փայտիկների, 2-3 մարզումներից հետո կարող եք դրանք օգտագործել, դրանք պետք է ավելի մոտ պահել մարմնին, ձեռքերը թեքված են արմունկներում, փայտը անկյան տակ է։
4. Շնչառությունը կարևոր բաղադրիչ է նյութափոխանակության գործընթացների արագությունը կախված է օդի ծավալից:
5. Հարթավայրերում՝ 3 քայլով խորը շունչ քաշեք քթով, 4 քայլով արտաշնչեք բերանով, թեքություններին տիրապետելիս՝ 2 քայլ քթով, 3 քայլով արտաշնչեք բերանով։
6. Հաջողակ սկանդինավյան քայլք. ինչպես ճիշտ քայլել և որքան ժամանակ կախված կլինի մարզիկի փորձից, նախ սահմանափակեք ժամանակը մինչև կես ժամ, այնուհետև աստիճանաբար ավելացրեք տեմպը, անպայման փոխեք մարզումների և հանգստի օրերը, որպեսզի կարողանաք համախմբել արդյունքները։

Մարզվելու ընթացքում կարևոր է պահպանել ջրի հավասարակշռությունը, համոզվեք, որ մաքուր ջուր խմեք փոքր կումերով:

Երթուղու առանձնահատկությունները. հնարավո՞ր է շրջանաձև քայլել:

Նորվեգական զբոսանքի առավելությունը ցանկացած տարածքում պարապելու կարողությունն է։ Մեգապոլիսում, արվարձանում, լեռնային շրջաններում, ծովի ափին, զբոսայգու տարածքում՝ ամենուր, որտեղ դուք կարող եք հաջողությամբ տիրապետել տեխնոլոգիային: Շատերը կարծում են, որ ամեն անգամ մարզվելու դեպքում ավելի շատ կալորիաներ են այրվում: նոր երթուղի. Սկսնակների մոտ հաճախ հարց է առաջանում՝ հնարավո՞ր է շրջանով քայլել: Եթե ​​չկա հատուկ սարք՝ քայլաչափ, սա հեռավորությունը աստիճանաբար մեծացնելու ամենահաջող միջոցն է։ Նաև պարբերաբար անցնելով նույն տարածությունը՝ կարող եք զգալ դիմացկունության զարգացման դինամիկան՝ նախօրեին 1 կմ-ն անցել է կես ժամում, այսօր՝ 20 րոպեում։ Ապագայում կարող եք ավելացնել պտույտների քանակը, հարթավայրերից շարժվել դեպի զառիթափ ու մեղմ լանջեր։ Հարց չի առաջանա՝ ձմռան սեզոնին հնարավո՞ր է շրջանով քայլել։ Դասերը շարունակվում են՝ անկախ եղանակային պայմաններից և ձնահոսքերից։

Արդյո՞ք սկանդինավյան քայլքը կօգնի ձեզ նիհարել:

Նորվեգական զբոսանքի առավելությունը գիրության ցանկացած աստիճանի դեպքում մարզվելու կարողությունն է: Դուք կկարողանաք նիհարել ինքնուրույն՝ առանց մարզչի կամ հատուկի մասնակցության անհատական ​​ծրագրեր. Հիմնական մկանային խմբերը ներգրավված են, բեռը հավասարաչափ բաշխված է: Այրված են մարմնի ճարպբոլորի մեջ խնդրահարույց տարածքներ- ազդրեր, հետույք, ստամոքս, ձեռքեր:

Ինչպե՞ս կարող է սկանդինավյան քայլքը օգնել ձեզ նիհարել:

• Ձևը պահպանելու համար հարկավոր է առնվազն 15 րոպե տրամադրել քայլելուն, նիհարելուն՝ կես ժամից մինչև 45 րոպե;
• չափազանց ինտենսիվ մարզում - օրական ավելի քան 1,5 ժամ կարող է հանգեցնել հակառակ ազդեցության, հյուծված մարմինը կպահպանի կիլոգրամները.
• Դուք չեք կարող մարզվել դատարկ ստամոքսին, դասի մեկնարկից 1,5 ժամ առաջ կարող եք ուտել յոգուրտ, ձվածեղ կամ միրգ, քայլելուց հետո խորհուրդ չի տրվում ուտել 2 ժամ, հաջորդ կերակուրը պետք է բաղկացած լինի. բարդ ածխաջրերև սպիտակուցներ - բանջարեղեն կաթնաշոռով, մսով կամ ձկով;
• Արդյո՞ք սկանդինավյան քայլքը կօգնի ձեզ նիհարել, կախված է նաև վարժությունների հաճախականությունից, այն օպտիմալ է անել շաբաթական 3-4 անգամ քաշը պահպանելու համար.
• Շարժման և շնչառության տեխնիկան մնում է դասական՝ քաշի կորուստը արագացնելու համար, խորհուրդ է տրվում բարձրացնել ձեռքերի և ոտքերի ամպլիտուդը, սա մեծացնում է բեռը կոնքերի, հետույքի վրա, հետևի մակերեսըձեռքերը, ստամոքսը պետք է լարված լինի;
• Սկանդինավյան քայլք. ինչպես ճիշտ քայլել և որքանով արագացնել ցանկալի արդյունքները, արժե փոխել տեմպը, դանդաղից արագ շարժվելով և հակառակը, կօգնեն տարբեր երթուղիներ՝ ասֆալտ/երկրային ճանապարհներ, ձյան, ավազի վրա:

Սկանդինավյան քայլք. ինչ անել տարեցների համար

Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչ կարող են անել տարեց մարդիկ բարեկեցության և շտկման համար: քրոնիկ հիվանդություններ. Սա բեռի տեսակներից մեկն է, որը չունի հակացուցումներ կամ տարիքային սահմանափակումներ:

Առավելությունները տարեցների համար.

• արյան ճնշումը նվազում է;
• խոլեստերինի մակարդակը նորմալացվում է;
• բարելավվում է արյան անոթների առաձգականությունը, սրտի և շնչառական համակարգի աշխատանքը.
• սրտի կաթվածի և ինսուլտի կանխարգելում;
• օստեոխոնդրոզում ցավը նվազում է;
• իմունային հատկությունները մեծանում են.

Հենվելը ձողերին թույլ է տալիս մարզվել տարբեր քրոնիկ հիվանդությունների, հիպերտոնիկ հիվանդների, գեր հիվանդների և շաքարային դիաբետի համար: Հիմնական կանոնները, թե ինչ պետք է անեն տարեց մարդիկ՝ մարզվելը չափավոր տեմպերով, կանոնավոր կերպով 20-30 րոպե տևողությամբ զբոսանքներ կատարելն է։

Գործունեության հանրաճանաչ տեսակը սկանդինավյան քայլքն է, թե ինչպես ճիշտ քայլել և որքանով է կախված անհատական ​​հատկանիշներից: Դուք կարող եք կարդալ ակնարկներ այս թեմայի վերաբերյալ կամ գրել ձեր կարծիքը ֆորումում ժողովրդական միջոցներով բուժման մասին:

Սկանդինավյան (սկանդինավյան, ֆիննական, սկանդինավյան) քայլելը հայտնի բուժիչ մեթոդ է տարբեր տարիքի մարդկանց և ֆիզիկական պատրաստվածության համար: Նախորդում ես խոսեցի տեխնիկայի առավելությունների մասին:

Հիմա եկեք խոսենք սկսնակների համար սկանդինավյան քայլելու կանոնների և այն մասին, թե ինչ պետք է իմանաք նախքան մարզումները սկսելը: Պատշաճ կատարումձեռքերի և ոտքերի շարժումները, որոնք զուգորդվում են ռիթմիկ շնչառության հետ, կարևոր են ձեռք բերելու համար. դրական ազդեցություն. Հակառակ դեպքում, վարժությունը կարող է առաջացնել մկանների ավելորդ լարվածություն, ցավային սինդրոմ, արյան ճնշման բարձրացում, ընդհանուր առողջության վատթարացում։ Նախքան դասերը սկսելը, դուք պետք է պարզեք, թե ինչպես ինքնուրույն զբաղվել սկանդինավյան քայլքով:

Սարքավորումներ

Ֆիննական զբոսանքի առավելություններից է հատուկ թանկարժեք սարքավորումների բացակայությունը։ Դասերի համար կարող եք հագնել բնական գործվածքներից պատրաստված հարմարավետ հագուստ։ Ցուրտ սեզոնին անհրաժեշտ է հավատարիմ մնալ շերտավորման սկզբունքին` կրել շապիկ, շապիկ, պայտա, հողմափակ: Տաք օդը փակվում է հագուստի շերտերի միջև, ինչը կանխում է հիպոթերմիան։ Այս սկզբունքը շատ ավելի արդյունավետ է, քան մեկ հաստ սվիտեր և տաք բաճկոն կրելը։ Եթե ​​հագուստդ չես նկատում, դրանք չեն խանգարում ազատ տեղաշարժին, ոչ սառն ես, ոչ տաք, ուրեմն սարքավորումը ճիշտ է ընտրված։

Մարզումների ժամանակ կարելի է կրել սպորտային կամ հարմարավետ կաշվե կոշիկներ՝ ցածր ներբաններով։ Ավելի լավ է ընտրել կաշվե սպորտային կոշիկներ՝ բարձր ներբաններով և ամրացված կրունկով։ Ցուրտ սեզոնին մասնագետները խորհուրդ են տալիս կրել երկու զույգ գուլպաներ՝ կանխելու ոտքերի հիպոթերմիան և ոտքերի մաշկի խայթոցը։ Ամռանը և վաղ աշնանը պետք է օգտագործել մեկ զույգ բամբակյա գուլպաներ։ Դասերի ժամանակ դուք պետք է կրեք կոշիկներ, որոնք արդեն ոտնահարված են և ստացել են ձեր ոտքի ձևը։ Դուք չպետք է կրեք նոր կոշիկներ. դուք կշփեք կոշտուկներ և կխախտեք ձեր արդյունավետ մարզման ռեժիմը:

Սպորտային սարքավորումներ

Ինչպե՞ս ճիշտ անել սկանդինավյան քայլքը: Իմացեք մարզման տեխնիկան և ընտրեք ճիշտ ձողերը: Սպորտային սարքավորումներսկանդինավյան քայլքի համար - սրանք երկու բևեռներ են, որոնք պատրաստված են թեթև համաձուլվածքից, սուր գրաֆիտի ծայրերով:

Բռնակներին ամրացվում են հատուկ ձեռնոցներ (կապակույտ), որոնք թույլ են տալիս առանց ձեռքով ամրացնել ձողերը դաստակների վրա։ Սա շատ կարևոր պահ է ճիշտ տեխնիկաՖիննական զբոսանք

Սուր ծայրերն ապահովում են կայունության բարձրացում սայթաքուն հողի, սարալանջերի, ձյան ծածկույթի և սառցե մակերեսների վրա: Քաղաքային պայմաններում ասֆալտի վրայով շարժվելու համար ծայրերին պետք է դնել ռետինե ծածկոցներ, որոնք վաճառվում են ամբողջական ձողերով։ Սարքավորումները կարելի է ձեռք բերել սուպերմարկետների սպորտային բաժիններից կամ մասնագիտացված առցանց խանութներից:

Ֆիննական քայլելու համար ձողեր ընտրելու կանոններ.

1. Դահուկային ձողերը չպետք է օգտագործվեն: Սարքավորումը պետք է հատուկ նախագծված լինի սկանդինավյան քայլելու համար:
2. Կարող եք ընտրել սովորական կամ հեռադիտակային ձողեր, որոնց երկարությունը կարող է ճշգրտվել՝ կախված ձեր հասակից:
3. Ձողիկները պետք է ընտրվեն ըստ բարձրության: Սա կարևոր է մարզվելուց կայուն դրական արդյունքներ ստանալու և վնասվածքներն ու բարդությունները կանխելու համար:
4. Սարքավորումներ ընտրելու համար կան գործակիցներ (K), որոնք պետք է բազմապատկվեն մարզվողի բարձրությամբ (P): Բանաձև՝ KxP=L ձողիկներ: Սխալը կարող է հասնել 2-3 սմ-ի:
5. Գործակիցների տեսակները, որոնք պետք է կիրառվեն՝ կախված մարզիկի ֆիզիկական պատրաստվածությունից և առողջական վիճակից.

• «Առողջություն» խմբի գործակիցը 0,66 – տարեցների, հիվանդ տարեցների, չմարզված մարզիկների համար՝ վերականգնողական շրջանում.
• «Ֆիթնես» խմբի գործակիցը 0,68 – ֆիզիկական պատրաստվածության միջին մակարդակ ունեցող մարզված մարդկանց, երիտասարդների, երեխաների համար.
• «Սպորտ» խմբից 0,7 գործակից՝ մարզիկների և ունեցող մարդկանց համար բարձր մակարդակֆիզիկական պատրաստվածություն.

Ե՞րբ է լավագույն ժամանակը սկանդինավյան զբոսանք կատարելու համար: Դա կախված է անձնական նախասիրություններից: Դուք կարող եք մարզվել առավոտյան, կեսօրին և երեկոյան քնելուց առաջ: Դասը պետք է տեւի առնվազն 30 րոպե, ժամանակի ընթացքում զբոսանքի տեւողությունը ավելանում է մինչեւ մեկ ժամ կամ ավելի։ Եղանակը և սեզոնը չպետք է ազդեն մարզումների կանոնավորության վրա: Կարևոր է հագնվել եղանակին համապատասխան և խուսափել գերտաքացումից և հիպոթերմայից։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Նախքան մարզումները սկսելը, դուք պետք է ծանոթանաք և ուսումնասիրեք մարզման տեխնիկան: Միայն ճիշտ սկանդինավյան քայլքը կարող է բարելավել առողջությունը և նպաստել երկարակեցությանը: Առաջին դասերը սովորաբար անցկացվում են հրահանգչի հետ, որը կպատմի և ցույց կտա տեխնիկայի առանձնահատկությունները: Միանգամայն հնարավոր է ինքնուրույն սովորել տեխնիկան, այն պարզ է և հասանելի բոլորի համար: Ես ձեզ կասեմ, թե ինչպես ճիշտ քայլել սկանդինավյան քայլելիս:

1. Դասերը սկսելուց առաջ ծանոթացեք ձողերին. վերցրեք դրանք ձեր ձեռքերում, ամրացրեք ժապավենը դաստակին, որպեսզի հյուսվածքները սեղմելու զգացողություն չլինի: Ձեռքերդ թեքեք արմունկների հոդերի մոտ, ձողերը հետ տարեք, ընդօրինակեք ձեռքերի շարժումը, ինչպես դահուկներ վարելիս։ Ձողերը դրեք ձեր առջև, մի քայլ արեք դեպի դրանք և ետ։
2. Այժմ դուք կարող եք ուղղակիորեն անցնել բուժման տեխնիկան: Ֆիննական քայլելու ժամանակ ձեռքերի և ոտքերի շարժումները փոխվում են՝ աջ ձեռք-ձախ ոտք, ձախ ձեռք-աջ ​​ոտք։ Ձողով ձեռքը պետք է ոչ շատ հեռու նետել առաջ՝ գերլարումը կանխելու համար ուսի գոտի. Մենք նախ դնում ենք մեր ոտքը կրունկի վրա, այնուհետև այն գլորում ենք ոտքի արտաքին եզրով և տեղափոխում այն ​​մեր ոտքերի գնդիկների վրա: Կարևոր կետ– երբ ձեռքը ետևում է, անհրաժեշտ է թուլացնել ձեռքը, մինչդեռ փայտը ամրացվում է գոտիով դաստակին։ Սա կանխում է ձեռքի գերլարումը և վնասվածքը:
3. Ինհալացիա կատարվում է քթի միջոցով և տևում է 2 քայլ, արտաշնչումը կատարվում է բերանով և տևում 2 քայլ։ Բայց սա պայմանական է, շնչիր, որ հարմարավետ զգաս։ Ինտենսիվ քայլելիս ինհալացիա և արտաշնչում պետք է կատարվի նաև բերանով։
4. Դասերից առաջ դուք պետք է տաքացնեք, ինչպես ցանկացած այլ մարզման դեպքում: Կռվում, շրջվում, ձողերով կծկվում:

Ինչպե՞ս ճիշտ քայլել՝ նիհարելու համար՝ օգտագործելով սկանդինավյան քայլքը: Տեխնիկան նույնն է, բայց բևեռները պետք է հնարավորինս առաջ տանել և ավելի խորը քայլեր ձեռնարկել։ Եթե ​​խնդիրներ ունեք հոդերի հետ վերին վերջույթներիսկ ուսագոտին, փայտի երկարությունը պետք է կրճատվի, իսկ ստորին վերջույթների հոդերի հիվանդությունների դեպքում այն ​​պետք է մեծացվի 3-5 սմ-ով, դա կօգնի թեթեւացնել հիվանդ հոդերը եւ կանխել ցավերի առաջացումը .

Սկանդինավյան քայլքի առավելություններն ակնհայտ են առողջության և երկարակեցության համար և չեն պահանջում մեծ ֆինանսական ծախսեր կամ ֆիզիկական ջանք: Կանոնավոր վարժությունները ոչ միայն կանխում են հիվանդությունները, այլեւ բարելավում են ձեր էմոցիոնալ վիճակն ու տրամադրությունը։ Զվարճացեք, պահեք ձեր մարմինը լավ վիճակում և ձեր հոգին ներդաշնակ: Առողջ եղեք։
Ֆիննական քայլելու տեխնիկան տեսողականորեն ուսումնասիրելու համար կարող եք նաև դիտել տեսանյութ: