Ինչպես սովորել լավ վազել 1 կմ. Ինչպես սովորել վազել. Վազող ծրագիր սկսնակների համար: Միշտ նոր երթուղի

Եթե ​​հոգնել եք ժամանակ նշելուց և զգում եք, որ պատրաստ եք տեղափոխվել նոր մակարդակ, ապա այս նյութը ձեզ համար է։ Մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես բարելավել ձեր վազքի հմտությունները և դառնալ էլ ավելի ուժեղ և դիմացկուն:

Ի՞նչ է աերոբիկ բազան և ինչու է այն պետք մշակել:

Անկախ նրանից, թե դուք տարիներ շարունակ ամեն օր եք վազում, թե պարզապես գնել եք ձեր առաջին վազքի կոշիկները, աերոբիկ բազայի գաղափարը պետք է ծանոթ լինի ձեզ: Իհարկե, սա այն հիմքն է, որի վրա ոչ միայն ձեր սպորտային նվաճումներ, այլեւ ձեր վազքի երկարակեցությունը: Եթե ​​ցանկանում եք սովորել երկար վազել՝ չզգալով մահացող կարապի պես, ապա ժամանակն է ուշադրություն դարձնել, թե ինչպես եք վազում: Մտածեք ոչ թե քանակական, այլ որակական ցուցանիշների մասին։ Աերոբիկայի բազայի մարզումը հիմնականում վերաբերում է վազքի որակի վրա աշխատելուն: Սա այն է, ինչը զարգացնում է դիմացկունությունը և թույլ է տալիս ավելի ու ավելի երկար վազել: Եվ մենք խնդրեցինք մասնագետին ասել, թե կոնկրետ ինչպես է այն աշխատում:

Վասիլի Պերմիտին

Աերոբիկ հիմքը սրտի կարողությունն է ապահովելու մարմնի թթվածնի պահանջարկը: Եթե ​​սիրտը չի կարողանում հաղթահարել այս խնդիրը, ապա մենք խոսում ենք անաէրոբ բեռի մասին՝ մարմինը ավելի շատ թթվածին է ծախսում, քան ստանում է շնչառության ժամանակ։ Այն կետը, երբ աերոբ բեռները վերածվում են անաէրոբ բեռների, կոչվում է TANO - անաէրոբ նյութափոխանակության շեմ: Այս պահին արյան մեջ լակտատի (ինչ մենք անվանում ենք կաթնաթթու) կոնցենտրացիան կտրուկ աճում է, ինչը մկանների մեջ ուժեղ ցավ է առաջացնում և ստիպում դադարեցնել: Որքան լավ է մշակված ձեր աերոբիկ բազան, այնքան երկար և հեռու կարող եք վազել՝ չհասնելով ձեր PER-ին: Ահա թե ինչու և՛ պրոֆեսիոնալ, և՛ սիրողական վազորդներն իրենց առաջնահերթությունը համարում են իրենց աերոբիկայի բազայի առավելագույն զարգացումը: Ունենալով նման հուսալի հիմք՝ վազորդը կարող է զգալիորեն բարձրացնել մարզումների արդյունավետությունը՝ ինտենսիվ վարժությունները կօգնեն բարելավել սպորտային հմտությունները՝ առանց մարմինը մաշելու:

Աերոբիկ բազա մշակելը շատ դժվար չէ: Դուք պետք է համոզվեք, որ ձեր մարզումների հիմնական մասը (80-90%) տեղի է ունենում առաջին ինտենսիվության գոտում (և կարող եք հաշվարկել աերոբիկ և անաէրոբ բեռի առանձին գոտիները):

Փաստորեն, բազայի զարգացումը աերոբիկ տոկունության մարզումն է (մարմնի ունակությունը երկար ժամանակ միջին հզորության աշխատանք կատարելու, հոգնածությանը դիմակայելու և թթվածնի հաշվին ածխաջրերը վերածելու էներգիայի): Այս դեպքում մկանների աշխատանքը ուղղակիորեն կախված է մարմնում էներգիայի նյութափոխանակությունից և մկանային մանրաթելերում միտոքոնդրիաների քանակից: Սկսնակ մարզիկների մոտ սովորաբար գերակշռում են գլիկոլիտիկ սպիտակուցները։ մկանային մանրաթելեր(GMV) - բջիջներում միտոքոնդրիումների թիվը գրեթե զրոյական է: Քանի որ HMV բջիջներում միտոքոնդրիումները քիչ են, էներգիայի հիմնական աղբյուրի՝ գլյուկոզայի քայքայումն ամբողջությամբ չի կատարվում: Այս գործընթացի արդյունքում ձևավորվում է պիրուվիկ թթու, որն արագ վերածվում է կաթնաթթվի, դրա պատճառով է, որ մի քանի կիլոմետր անց դուք զգում եք մկանների մեջ այս սարսափելի այրման սենսացիա:

Բացի GMF-ից, կան նաև միջանկյալ և օքսիդատիվ մկանային մանրաթելեր (OMF): Վերջիններիս մեջ այնքան շատ միտոքոնդրիաներ կան, որ բավարար քանակությամբ թթվածնի առկայության դեպքում պիրուվիթթուն հետագայում քայքայվում է ածխաթթու գազի և ջրի: Սա նշանակում է, որ օքսիդատիվ մկանային մանրաթելերը ոչ միայն շարունակում են աշխատել, այլև լիովին օգտագործում են գլյուկոզայի յուրաքանչյուր մոլեկուլ՝ միաժամանակ ստանալով զգալիորեն ավելի շատ էներգիա: Եզրակացությունն ինքնին հուշում է. որքան շատ է OMF-ը մկաններում, այնքան մարմինը ավելի դիմացկուն է:

Լավ նորություն. կանոնավոր մարզումները կարող են մի քանի անգամ մեծացնել մկանների օքսիդատիվ կարողությունը: Եթե ​​ձեզ հաջողվի զարգացնել և մարզել ձեր աերոբիկ բազան, ապա դուք կարող եք զգալիորեն մեծացնել միտոքոնդրիալ զանգվածը մկանային մանրաթելային բջիջներում, և ձեզ այլևս չի կանգնեցնի:

Դմիտրի Անդրյուխին

Լավ զարգացած աերոբիկ բազան որակապես ազդում է մարզիկի մարմնում տեղի ունեցող գործընթացների վրա: Նախ, ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ սրտի զարկերի նվազում է նկատվում՝ սիրտն ուժեղանում է։ Երկրորդ, մարմինը սկսում է օգտագործել լակտատը էներգիայի համար: Եվ վերջապես, վերականգնողական գործընթացներն արագանում են՝ ինտենսիվ մարզվելուց հետո մարմինն ավելի արագ «ուշքի է գալիս»։

Վազքը ամեն ինչ չէ

Նոր Զելանդիայի վազորդ և աթլետիկայի լեգենդար մարզիչ Արթուր Լիդիարդը վազորդների համար «հիմնական» մարզումների հեղինակն ու գլխավոր ժողովրդականացնողն է: Լիդիարդը չթաքցրեց, որ իր հաջողության գաղտնիքը նոր մոտեցման մեջ է վերապատրաստման գործընթացը, որի հիմնական խնդիրն է գլիկոլիտիկ ՄՎ-ները վերածել օքսիդատիվների։ Օքսիդատիվ MF-ների գերակշռությունը մարդու մարմինը դարձնում է ավելի ճկուն, իսկ տոկունությունը անհրաժեշտ հիմք է վազորդի արագության որակները բարելավելու համար:

Միտոքոնդրիաների քանակի ավելացմանն ուղղված մարզումների հիմքում ընկած է դանդաղ տեմպերով ցածր սրտի հաճախականությամբ (HR), մոտավորապես 120 զարկ/րոպեում: Սրտի ցածր հաճախականությամբ վազելը կոչվում է աերոբիկա՝ մարմինը կարող է իրեն ապահովել բավականաչափ թթվածնով: Եթե ​​ցանկանում եք բարձրացնել ձեր արագությունը, բայց պահել ձեր սրտի բաբախյունը րոպեում 120 զարկի վրա, ապա ձեր մարմինը պետք է մեծացնի մկանների օքսիդատիվ կարողությունը: Այս կերպ դուք սկսում եք գլիկոլիտիկ ՄՎ-ները օքսիդատիվների վերածելու գործընթացը:

thegreatdistancerunners.de

Վրա Օլիմպիական խաղեր 1960 և 1964 թվականներին Լիդիարդում մարզված վազորդներ Փիթեր Սնելը և Մյուրեյ Հալբերգը դարձան չեմպիոններ՝ նվաճելով ոսկե մեդալներ։ Բոլոր վազորդները, ովքեր մարզվել են նրա մոտ, նույնիսկ նրանք, ովքեր մասնագիտացել են միջին հեռավորությունների վրա (800 մետրից մինչև 3000 մետր), վազել են շաբաթական միջինը 160 կիլոմետր և ոչ թե հարթ ասֆալտի, այլ բլուրների վրա։

Բայց ամեն ինչ այնքան էլ պարզ և միանշանակ չէ. եթե դուք շաբաթական վազում եք 100-150 կիլոմետր, և ձեր գլիկոլիտիկ մկանաթելերն արդեն վերածվել են օքսիդատիվների, ապա նման մարզումները ոչ մի օգուտ չեն ունենա: Այդ իսկ պատճառով Լիդիարդի վերապատրաստման հայեցակարգը բազմիցս քննադատության է ենթարկվել, կատարելագործվել և վերամշակվել: Արդյունքում փորձագիտական ​​հանրությունը եկել է կոնսենսուսի` ցանկացած վերապատրաստման պլանպետք է ներառի տարբեր տեսակի մարզումներ, քանի որ առավելագույն էֆեկտի կարելի է հասնել միայն բարդ աշխատանքի միջոցով:

1. Աստիճանաբար ավելացրեք ծավալները

Այո, վազքը գլխավորն է։ Բայց եթե դուք երբեք չեք վազել ավելի քան 70 կիլոմետր մեկ շաբաթվա ընթացքում, ապա այս ցուցանիշը 100-ի հասցնելը մաքուր խելագարություն կլինի: Այս հարցում կարևոր է լսել ձեր մարմնին և աստիճանաբար պատրաստվել նոր առավելագույնին։

2. Փորձեք fartlek

Ֆարտլեկը երկար վազք է (սովորաբար առնվազն 40-45 րոպե), որի էությունը հանգում է փոփոխվող սպրինտներին և թեթև վերականգնողական վազքին: Պատկերացրեք, որ խաղում եք արագությամբ, այնուհետև մի քանի վայրկյան փորձում եք ձեր միջից առավելագույնը քամել, այնուհետև գնալ. հեշտ վազքվազք. Fartlek-ը լավագույնս վազում է առանց ժամացույցի կամ սմարթֆոնի՝ կենտրոնանալով բացառապես սեփական զգացմունքների վրա:

Մարզիչներ, մարզիկներ, գիտնականներ փորձում էին գտնել արդյունավետ մեթոդներդա կօգնի ձեզ ավելի արագ վազել: Նույնիսկ ոչ մարզիկները կարող են հաջողությամբ օգտագործել այս ուսումնասիրությունների արդյունքները: Յուրաքանչյուր ոք կարող է սովորել արագ վազել ցանկացած հեռավորության վրա: Հիմնական կանոնը ընտրված վերապատրաստման պլանին հետևելն է: Պարապմունքների կանոնավորությունն ու որակը գրեթե բոլորին հիանալի վազորդ կդարձնեն: Բացառություն են կազմում միայն նրանք, ովքեր վարժություն սթրեսՀակացուցված է ցանկացած հիվանդության կամ վնասվածքի պատճառով:

վազում է աշնանային անտառում

Հաճախ նոր վազորդները փորձում են հասնել իրենց նպատակին՝ իրենց ուժասպառ լինելով չափազանց հաճախակի և ծանր բեռներով: Նրանք արագ թողնում են, հիասթափվում են, երբ մարզումները, հակառակ սպասումների, հաճույք և արդյունք չեն բերում։ Երկու շաբաթում հնարավոր չի լինի սովորել արագ վազել, եթե նախկինում մարդը սպորտի հետ քիչ առնչություն ուներ։

1. Ավելի լավ է ձեր արագավազքի կարիերան սկսել արագ քայլելով կամ կարճ տարածությունների վրա (1-1,5 կմ) վազքով: Երկու պարամետրերն էլ (արագությունը և հեռավորությունը) պետք է աստիճանաբար մեծացվեն.
2. Ավելի լավ է մարզվել դրսում, այլ ոչ թե մարզասրահում կամ վազքուղու վրա: Ասֆալտը հարմար չէ վազելու համար;
3. Կարիք չկա հավատարիմ մնալ կոնկրետ ժամին (առավոտյան, կեսօր): «Բվերը», օրինակ, արագ կհոգնեն առավոտյան արթնանալուց: Ավելի լավ է վազել, երբ հարմար է;
4. Ընկերների ընկերակցությամբ վազելը, ամենայն հավանականությամբ, արդյունքի չի բերի, և եթե միայնակ եք ձանձրանում, ապա ավելի լավ է վերցնել կազդուրիչ երաժշտությամբ նվագարկիչ;
5. Դուք պետք է անպայման ջուր տանեք ձեր մարզմանը: Բայց ավելի լավ է ուտել դասից երկու ժամ առաջ: Նրանց համար, ովքեր հաճախ ուտում են յուղոտ և աղի սնունդ, ավելի լավ է ընդհանրապես չտալ «ինչպես սովորել արագ վազել» հարցը.
6. Մեծ մասը լավագույն մարզիչմարդու համար - նա ինքը, քանի որ ոչ ոք չգիտի հնարավոր բեռի ծավալը: Օրգանիզմն ինքը կառաջարկի մարզումների ռեժիմ, պարզապես անհրաժեշտ է նրան օգնել առաջին փուլերում՝ մշակելով որոշակի համակարգված մոտեցում մարզումների նկատմամբ։

Նախքան սկսելը, համոզվեք, որ մշակեք վերապատրաստման ծրագիր: Հաճախականությունը պետք է լինի շաբաթական առնվազն չորս օր ցանկացած ռեժիմով (ամեն օր, երկու օր հետո): Չորրորդ շաբաթը հանգիստն է, որը ներառում է ինտենսիվության նվազեցում, այլ ոչ թե դադարեցնում գործունեությունը: Յուրաքանչյուր մարզումից առաջ դուք պետք է տաքացնեք վնասվածքներից խուսափելու համար:

Տեխնիկա

Սկսնակ վազորդների հիմնական սխալ պատկերացումն է երկար քայլերարագացնել վազքը.Իրականում արագությունը փոխանցվում է թռիչքի կարճ փուլերով և գետնի և ոտքերի միջև ամենահաճախ, բայց կարճ շփումով: Ոտքերը պետք է շատ հաճախ դիպչեն գետնին, իսկ շարժումները պետք է լինեն փափուկ և ճկուն։

Ձեռքի սխալ դիրքը վազելիս կհանգեցնի իրանին ճոճվելու և առաջ շարժվելու սահմանափակում: Ձեռքերը պետք է պահել մարմնի կողքին՝ ուղիղ անկյան տակ՝ դրանք շարժելով ոտքերի շարժմանը համաչափ։ Ուսերն ու մարմինը պետք է անշարժ մնան, մինչ ձեռքերն աշխատում են՝ միայն շարժվելով ուսի միացումներ. Մարմնի թեքությունը նույնպես կարևոր է վազելիս: Մի փոքր առաջ թեքվելը կարագացնի ձեր վազքը, մինչդեռ շատ թեքվելը կդանդաղեցնի ձեր արագությունը: Տեխնիկական պարապմունքների համար ժամանակ հատկացնելը պարտադիր է: Գործնականորեն դուք պետք է ինքներդ գտնեք իրան թեքության, ձեռքի դիրքի, գետնի հետ շփման հաճախականության և քայլի երկարության օպտիմալ համադրություն:

Վերապատրաստման արդյունավետությունը

Բացառությամբ ճիշտ տեխնիկաՎազելիս կարևոր է մարմնի տոկունությունը։ Այն պետք է զարգացնել հատուկ վարժություններև բեռներ.

Զորավարժություններ:

1. Երկու ոտքերով կամ փոխարինող ոտքերով նստարանի վրա ցատկելը մեծացնում է հրման ուժը: Վարժությունն իրականացվում է արագ, առանց ուշացումների որևէ մակերեսի վրա;
2. Բեռով վեր թռչելը նույնպես կբարձրացնի ձեր հրելու ուժը: Սեղմեք համրերը ձեր ուսերին, դանդաղ կծկվեք, կտրուկ ցատկեք, ձեռքերը վեր նետեք, ձեր ոտքերը պետք է միաժամանակ հեռանան գետնից;
3. Վազում սրունքով համընկնող, ծնկների բարձրացում: Կարևոր է շարժման առավելագույն տիրույթը և բարձր արագությունը:

Դուք կարող եք մեծացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ ձեր մարզումները երկարացնելով և ավելի ինտենսիվ դարձնելով, կամ կարող եք օգտագործել կշիռներ: Փոքր համրերը ձեր մեջքի պայուսակում կամ ձեր ձեռքերում կբարելավեն ձեր մարզումների որակը: Կարելի է սկսել մոտ 0,5 կգ քաշից և աստիճանաբար բարձրացնել մինչև հնարավոր առավելագույնը։

Վերև վազելը տալիս է լավ բեռձեր ոտքերի վրա. Նույնիսկ փոքր թեքությունը զգալիորեն կբարձրացնի այն: Ավելի լավ է մի քանի վազք կատարել՝ ամեն անգամ ոտքով իջնելով և վերականգնելով շնչառությունը։ Գրեթե բոլոր մարզիկները օգտագործում են ինտերվալային վազքի տեխնիկա: Նրանց էությունը արագ և հեշտ տեմպերի փոխարինումն է: Յուրաքանչյուր ոք կարող է սովորել արագ վազել, պարզվում է, որ դրանում ոչ մի բարդ բան չկա, ինչպես որ գաղտնիքներ չկան: Ինչ-որ բանի հասնելու համար դուք պետք է աշխատեք ինքներդ ձեզ վրա: Համառությունն ու համակարգված մարզումները հաջողության գրավականն են:

Վազելը կյանք է։ Աշխարհն անընդհատ շարժման մեջ է։ Ամեն մարդ գոնե մեկ անգամ փորձել է վազել մարզադաշտով մեկ։ Եթե ​​ոչ ընտրությամբ, ապա ֆիզկուլտուրայի պարապմունքների ժամանակ։ Վազքը ոչ միայն էներգիան ճիշտ ծախսելու, այլեւ առողջությունը բարելավելու միջոց է։ Հաճախ մենք վազում ենք զույգերով կամ խմբերով, բայց լինում են նաև փողոց դուրս գալու օրեր առավոտյան վազքոչ մեկ. Հոգեբանական տեսանկյունից միայնակ վազելը բավականին դժվար է։ Պարզապես նայեք այն մարդկանց, ովքեր առաջադրվում են մարաթոնի հեռավորություններ. Վազելիս մի բանի մասին են մտածում. Թեև, երբ ավարտից հետո հարցնում են՝ «Ի՞նչ մտքեր ունես», նրանք լռում են, քանի որ չեն կարողանում հիշել։

Ավելի արագ և հեշտ վազելու համար հարկավոր է ինչ-որ բան մտածել կամ գոնե պատկերացնել ինչ-որ պատկեր: Մարզումներիս ընթացքում փորձեցի ինձ բոլոր վարժություններում՝ 60 մետրից մինչև կիսամարաթոն: Եթե ​​դուք կարող եք վարել առաջինը գործնականում առանց մարզումների, ապա դա չի աշխատի վերջինի հետ:
Ես ստիպված էի մենակ վազել խաչմերուկում: Սա մի կողմից լավ է։ Այսպիսով, միայն դուք վերահսկում եք ձեր տեմպը և մի հարմարվեք որևէ մեկին: Այս կերպ դուք կարող եք վերահսկել ձեր երթուղին և վազել այնքան ժամանակ, որքան ձեզ անհրաժեշտ է: Ճիշտ է, եթե հինգ կիլոմետր վազելը հեշտ է, և դու կարող ես ոչ մի բանի մասին չմտածել, ապա տասնհինգը քեզ ստիպում է մտածել ոչ միայն այն մասին, թե դեռ որքան պետք է վազես, այլ նաև մտացածին առաջնորդների կամ հաջորդ օրվա գործերի մասին։
Գեղարվեստական ​​առաջնորդ.

Վազքն ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար ամենադժվար պահին պետք է ձեզ համար հորինված առաջնորդ ստեղծեք, որին արժե հասնել: Այդ դեպքում դուք կարող եք ոչ միայն արագացնել ձեր վազքի տեմպը, եթե այն նվազել է, այլև սովորել հասնել ձեր հակառակորդներին: Իսկապես, մրցումների ժամանակ, հաճախ, եթե հակառակորդը առաջ է շարժվում, նրանք փորձում են հասնել նրան: Ոչ բոլորին է դա հաջողվում, քանի որ տեմպը մեծանում է երկար տարածություններում արագացման ժամանակ, և դուք պետք է երկու անգամ ավելի շատ էներգիա ծախսեք, քան եթե պարզապես վազում եք խմբով:

Հորինված հակառակորդը կարող է կամ առաջնորդ լինել, կամ վազել ձեր հետևից: Երկու դեպքում, դուք պետք է հավատարիմ մնաք մեկ կիլոմետրին մեկ անգամ կամ յուրաքանչյուր հաջորդ կիլոմետրն ավելի լավը դարձնեք, քան նախորդը:
Երբ մտածում եք հորինված առաջնորդի մասին, դուք ինքնաբերաբար ունենում եք մի արձագանք, որը կարելի է բնութագրել որպես «Հաշվել»: Ի վերջո, յուրաքանչյուր մարդ միշտ ցանկանում է առաջնորդ լինել: Կարևոր չէ, թե ինչպես է ստացվում առաջին գիծը, բայց գլխավորն այն է, որ ձեր հոգում դուք ձեզ հաղթող կզգաք: Դուք նաև միշտ կբարելավեք ձեր ժամանակը, քանի որ կձգտեք ավելի արագ վազել:
Խաչեք մտքերով.

Միայնակ վազքարշավը հոգնեցուցիչ գործ է: Բացի այն, որ պատկերը փոխվում է, ուրիշ բան չես տեսնի։ Ընդամենը պետք է նկարել ձեր գլխում: Եթե ​​խաչմերուկի ժամանակ մտածում կամ խորհում եք այլ բանի մասին, քան հաջորդ վազքի քայլն անելը, հավատացեք, վազելը ավելի հեշտ կլինի: Այսպիսով, դուք կարող եք հաղթահարել ամենամեծ հեռավորությունները. Ձեր խաչերը կդառնան ավելի ինտենսիվ և հետաքրքիր:

Ի վերջո, եթե սովորական կրոսավազքի ժամանակ, երբ վազում եք զուգընկերոջ հետ, փոքրիկ խոսակցություն եք ունենում։ Երբ դու վազում ես միայն քեզ համար, խոսակցություն գոյություն չունի: Հետևաբար, արժե ձեզ մի փոքր հանգստանալ ձեր ուղեղի համար, որպեսզի նա չմտածի կիլոմետրերի, այլ, օրինակ, հանգստի և ձեր կյանքի մասին:
Միշտ նոր երթուղի:

Մարզադաշտով վազելը երբեք զվարճալի չէր: Պատկերացրեք, եթե հանկարծ որոշեք մարզադաշտում մարաթոն անցկացնել։ Քանի՞ շրջան պետք է վազեն մասնակիցները: Առաջինը, որ կարող է պատահել, այն է, որ մրցավարները շփոթվեն, թե յուրաքանչյուր մասնակից ինչքան պետք է վազի, և երկրորդը հաղթողին սխալ որոշելու հավանականությունն է, և երրորդը նույն պատկերն է՝ տրիբունաներում հազարավոր հանդիսականներով։ Այդ իսկ պատճառով քաղաքում մարաթոններ են անցկացվում, որպեսզի մարզիկներին հնարավորություն տրվի ոչ միայն տեսնել տեսարժան վայրերը, այլեւ վազել ճիշտ հերթականությամբ:
Կրոս-Քարսի վազքը ավելի հետաքրքիր դարձնելու համար միշտ պետք է ձեզ համար նոր հետաքրքիր երթուղի պլանավորեք, այն ժամանակ, երբ հինն արդեն ձանձրալի է: Միշտ ավելի հետաքրքիր է դառնում, երբ վազում ես այլ փողոցներով։ Պատկերը փոխվում է. Եվ դուք ինքնաբերաբար սկսում եք ավելի ազատ վազել, քանի որ ձեր մտքերն այլևս չեն ֆիքսվում վազքի վրա։

Ամփոփելու համար ես կցանկանայի մի փոքր եզրակացություն անել, որ դուք կարող եք մենակ վարել տարբեր երկրներ նույն հաջողությամբ, ինչ խմբում: Եվ նույնիսկ եթե դու միակն ես, որը մարզվում է Նյու Յորքի Մարաթոնի համար, դու դեռ ունես հաղթելու նույն հնարավորությունները, ինչ մյուսները:

1000 մետր որոշակի ժամանակահատվածում վազելը դպրոցներում, քոլեջներում և զորամասերում ամենատարածված թեստերից է։ Ամենայն հավանականությամբ, բոլորը գիտեն, թե ինչպես վազել մեկ կիլոմետր, բայց եթե դուք նպատակ եք դնում վազել նվազագույն ժամանակում, ապա կարող եք հանձնվել մինչև տարածության կեսը հասնելը:

Երկար տարածությունները ճիշտ վազելու համար հարկավոր է որոշակի դիմացկունություն ունենալ: Սկսնակների համար, ով չի վազել, այդքան հեշտ չի լինի վազել նման տարածություն։ Ավելին, վազելուց հետո հոդերը կարող են ցավել, թոքերը կարող են «այրվել» և այլն։
Ուստի ավելի լավ է մարզվել նախօրոք՝ օրը 30-40 րոպե հատկացնելով վազքին։ Դուք չեք կարող ամեն օր վազել, ընդմիջումներ անելով, օրինակ, դուք վազում եք հինգ օր, իսկ երկուսը հանգստանալու համար:

Սկսենք մարզվել

Դանդաղ, հանգիստ երկար հեռավորության վրա վազելն այն վայրն է, որտեղ դուք պետք է սկսեք մարզվել: Դուք կարող եք 2-3 կիլոմետր վազել ձեզ համար բավականին չափավոր ռեժիմով։ Հիմնական բանը չպետք է մոռանալ, որ դուք չեք կարող սկսել քայլել: Եթե ​​ցանկանում եք քայլել, ապա պետք է կա՛մ նվազեցնել տարածությունը, կա՛մ դանդաղեցնել վազքի տեմպը:

Սովորելով վազել առանց կանգ առնելու հանգիստ շնչառությունառանց ավելորդ աշխատանքի, դուք կարող եք անցնել մարզումների հաջորդ փուլին, նախքան արագ վազելը մեկ կիլոմետր ժամացույցի հակառակը:

Ինտերվալ վազում

Այս փուլում ավելի լավ է գնալ մարզադաշտ ու սովորել գործարկել հատվածները. Սա նշանակում է կարճ տարածություններ վազել այնպիսի արագությամբ, որն ավելի արագ է, քան այն արագությունը, որը դուք ակնկալում եք առայժմ վազել: Օրինակ, վազեք 100 մետր առավելագույն արագությամբ, ապա հանգիստ քայլեք 100 մետր: Եվ այսպես, կան մի քանի մոտեցումներ.

Որպես այլընտրանք, դուք կարող եք մեծացնել ձեր վազած տարածությունները և որոշ ժամանակ վազել դրանք 1 կմ վազող արագությամբ, այսինքն՝ 100, 200, 300 և այլն։ մետր։

Տոկունությունը կարելի է մեծացնել՝ երկար տարածություններ վազելով տարբեր ռեժիմներով՝ վազելով 400 մետր հանգիստ տեմպերով, ապա 100 – զարգացած առավելագույն արագություն, ապա քայլեք 50-100 մետր՝ վերականգնելով ձեր շնչառությունը։ Դուք պետք է փոխեք ձեր տեմպը ողջ տարածության ընթացքում՝ ժամանակի ընթացքում ավելացնելով ձեր արագությունը և նվազեցնելով ձեր հանգստի ժամանակը: Այդպիսին վերապատրաստման եղանակըկոչված. Սա լավագույն միջոցը, որը սկսնակին կնախապատրաստի մեկ կիլոմետր տարածություն վազելու համար։ Այնուամենայնիվ, պետք չէ ամեն օր տարվել այս տեսակով։

Վերապատրաստման վերջին փուլը

Երկու-երեք շաբաթ անց, երբ դուք բարձրացնեք ձեր աստիճանը ֆիզիկական պատրաստվածությունՄեկ կիլոմետրանոց հեշտ մրցավազք վազելու համար կարող եք ինքներդ փորձել հանձնել նախնական քննությունը։

Դա պետք է արվի, որպեսզի հասկանանք, թե ինչպես բաշխեք ձեր ուժերըամբողջ հեռավորության վրա և պահանջվող ժամանակահատվածում։

Հեռավորության սկզբից ձեր մարմնին տվեք առավելագույն արագացում՝ վազելով այս տեմպերով 50-70 մետր, ապա մի փոքր դանդաղեցնելով, գտեք ձեզ համար հարմար վազքի արագություն։ Հարմարավետ – սա նշանակում է, որով դուք կարող եք վազել ամբողջ կիլոմետրը առանց հոգնածության, բայց բավականաչափ ուժով այն ժամանակին պահելու համար:

Երբ ավարտին մնաց 200-250 մետր, սկսեք բարձրացնել տեմպերըվազում. Եվ երբ հասնեք եզրագծին, ներդնեք ձեր ամբողջ ուժը առավելագույն արագության հասնելու համար: Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք վերը նշված ռազմավարությանը, ապա հատկացված կարճ ժամանակահատվածում այն ​​կլինի բավականին պարզ և էներգատար:

Մի փորձեք շրջանցել բոլոր վազորդներին, դուք կարող եք կորցնել ձեր ամբողջ ուժը նույնիսկ ճանապարհի կեսին: Ավելի լավ է մրցավազքի սկզբում ներխուժել մեջտեղ, որպեսզի վերջին հրումով հասնես առաջատար վազորդներին:

Նման ուսուցումը թույլ կտա հաշվի առնել բոլոր թերությունները և ճիշտ վազելպահանջվող հեռավորությունը. Սրանից հետո կարող եք հանգստանալ և թեթև ձգվել հաջորդ օրը։

Ինչպես պատրաստվել մրցավազքի

Վազելուց առաջ վնասվածքներից խուսափելու համար անպայման պատրաստեք ձեր ոտքերը պատշաճ վազում. Մարզվելու համար 15 րոպեն բավական է։ Վազքը, կանոնավոր squats-ը և ձեր ոտքերը և ծնկները պտտելը իդեալական են որպես տաքացում: Մի մոռացեք ընտրել.

Ինչպես ճիշտ և հեշտությամբ վազել առանց նախապատրաստության, մեծապես ազդում է ճիշտ կազմակերպված վազքի տեխնիկան: Դա կօգնի նաև խուսափել ցրվածությունից և այլ վնասվածքներից:

Վազքի տեխնիկա

• Այսպիսով, հիմնական կանոնները.
• ձեր մեջքը ուղիղ և հարթ պահեք: Եթե ​​նկատում եք, որ սկսում եք թեքվել առաջ, հանկարծ մի ուղղվեք։ Խորը շունչ քաշեք, և ձեր մարմինը բնականաբար կուղղվի:
• գլուխը նայում է առաջ, ցանկալի է անմիջապես հորիզոնի գծին: Չմարզված վազորդների ամենատարածված սխալներից մեկը գլուխը դեպի առաջ թեքելն է և այն կողքից այն կողմ թեթևակի օրորելը:
• ձեռքերը մի փոքր սեղմված են բռունցքի մեջ, արմունկները ամրացված են գրեթե ուղիղ անկյան տակ, բայց լարվածություն չպետք է լինի
• ուսերը չպետք է վեր բարձրանան, այլ լինեն ազատ իջեցված վիճակում
• մի բարձրացրեք ձեր ոտքերը բարձր
• Մի օրորվեք կողքից այն կողմ, մի՛ թափահարեք ձեր ձեռքերը չափազանց շատ և մի՛ կռացեք
• մարմինը պետք է հավատարիմ մնա ուղիղ գծին, այսինքն. ոտքերը, ազդրը և գլուխը նույն երևակայական գծի վրա են
• մի փորձեք մեծ քայլեր անել, վազող քայլի չափը կախված է ձեր աստիճանից ֆիզիկական ակտիվությունըև վերապատրաստման տևողությունը։ Ավելին, չափազանց լայն քայլը կհանգեցնի նրան, որ ոտքը առաջ կգնա ծանրության կենտրոնից և կդանդաղեցնի շարժումը: Երբ դուք կանգնած եք գետնին, ձեր ոտքը պետք է լինի ճիշտ ձեր ծնկի տակ:
• Ծունկը թեթևակի թեքեք, երբ ծանրության կենտրոնը տեղափոխեք դրան, այնպես որ այն կկլանի ցնցումները
• մի ցատկեք. Ոտքը նրբորեն դիպչում է գետնին, սահուն սկսում է հետ շարժվել, ապա բարձրանում է: Վազելիս ցատկելը մեծապես մեծացնում է էներգիայի վատնումը: Ավելին, ավելի լավ է ոտքը վայրէջք կատարել կրունկի և ոտքի միջին հատվածի վրա, քանի որ այնտեղ գտնվողները. նյարդային վերջավորություններազդանշան ոտքի մնացած մկաններին ցնցումների կլանման անհրաժեշտության մասին: Այս կերպ դուք կարող եք խուսափել բացասական հետևանքներից, որոնք կապված են ոչ պատշաճ վազքի տեխնիկայի հետ՝ ցրվածություն և վնասվածքներ: հորթի մկանները, ծնկի և ազդրի վնասվածքներ:

Եզրափակելով

Առանձնահատուկ ուշադրություն պետք է դարձնել. Կենտրոնացեք շնչառության վրա, մի խոսեք, շնչառության տեմպը պետք է համապատասխանի վազքի տեմպին։ Ավելի լավ է շնչել կարճ, կտրուկ ներշնչումներով և արտաշնչումներով։ Պետք է շնչել ոչ թե դիֆրագմով, այլ ստամոքսով: Ներշնչեք քթի միջոցով, դուրս եկեք բերանով: Արտաշնչումը ժամանակի ընթացքում պետք է մի փոքր ավելի կարճ լինի, քան ներշնչումը:

Ներքին վերաբերմունքը նույնպես կարևոր է. մի մտածեք, թե ինչպես վարել պահանջվող մետրերը, կենտրոնացեք ձեր զգացմունքների և իրական վազքի, շնչառության, տեմպի վրա:

Ժամացույցի հակառակ վազքի ընթացիկ արդյունքները բարելավելու համար դուք պետք է անընդհատ վերահսկեք ձեր շնչառությունը, վերահսկեք ձեր շնչառությունը և վազելուց առաջ մանրակրկիտ տաքացնեք: Հետևելով այս առաջարկություններին, դուք հեշտությամբ կարող եք վազել մեկ կիլոմետր առանց էներգիա վատնելու:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես սովորել արագ վազել 1 կմ: Մաղթում ենք հաջողություն, հաղթանակներ և հաճույք:

Տեսանյութ. 1000 մ Նախապատրաստում սկսնակների համար

1 կմ վազելը ցանկացածում վազելու հիմնական չափանիշներից մեկն է ուսումնական հաստատություն, զինված ուժեր եւ ռազմական բուհեր ընդունվելիս։ Իսկ եթե 2 շաբաթից էլ քիչ ժամանակ է մնացել թեստին, իսկ պատրաստվելու համար պարզապես ժամանակ չի մնացել, ապա այս հոդվածը հատուկ ձեզ համար է։ Դրանում դուք կգտնեք այն ամենը, ինչ Ձեզ անհրաժեշտ է իմանալ, թե ինչպես վազել 1 կմ՝ ցույց տալով հնարավոր լավագույն արդյունքը։

Միջին և երկար հեռավորությունների վրա վազքի արդյունքները բարելավելու համար դուք պետք է իմանաք վազքի հիմունքները, ինչպիսիք են ճիշտ շնչառությունը, տեխնիկան, տաքացումը, մրցավազքի օրվա ճիշտ մոտեցումը, վազքի համար ճիշտ ուժային աշխատանք կատարելու ունակությունը և այլն: .. Կայքի ընթերցողների համար տեսադասերը լիովին անվճար են: Դրանք ստանալու համար պարզապես բաժանորդագրվեք տեղեկագրին, և մի քանի վայրկյանից դուք կստանաք շարքի առաջին դասը հիմունքների մասին ճիշտ շնչառությունվազելիս. Բաժանորդագրվեք այստեղ. Այս դասերն արդեն օգնել են հազարավոր մարդկանց, և նրանք նույնպես կօգնեն ձեզ:

1 կմ վազքի մարտավարություն

Սկսենք գլխավորից. Ինչպես բաշխել ուժերը հեռավորության վրա: Անփորձ վազորդներն ամենից հաճախ «մահանում» են ավարտի գծից առաջ միայն այն պատճառով, որ նրանք սխալ են կառուցում իրենց մարտավարությունը: Կան հիմնական սկզբունքներ ճիշտ մարտավարությունվազում:

1. Պետք է կատարել մեկնարկային արագացում, բայց ոչ ավելի, քան 50-100 մետր: Դուք պետք է աշխատեք այս մետրերը մոտ մեկուկես անգամ ավելի արագ, քան Միջին արագությունըհեռավորության վրա. Մեկնարկային արագացումը թույլ կտա արագացնել ձեր մարմինը զրոյական արագությունից, մրցավազքում հարմարավետ դիրք բռնել, որպեսզի հենց սկզբում ձեզ «չուտեն» և ստիպված չլինեք երկար ժամանակ ծախսել հեռավորության վրա շրջանցելու վրա, և Նման արագացման հիմնական առավելությունն այն է, որ եթե դա արեք ոչ ավելի, քան 50-100 մետր, ապա գործնականում ջանք չեք ծախսի դրա վրա, և բարելավումը. վերջնական արդյունքըստացիր այն: Հիմնական բանը մեկնարկային արագացումն ավելի չդարձնելն է, այլապես կհոգնեք և պարզապես չեք հասցնի այն ավելին: Այսինքն՝ ավելի լավ է արագացնել 50 մետրից ոչ ավելի, եթե վստահ չեք ձեր ուժերին:

2. Մեկնարկային արագացումից հետո պետք է հանգիստ դանդաղել՝ մոտ 50 մետր, այլ ոչ այնպես, որ արագացումից հետո հանկարծ դանդաղես։ Դանդաղեցրեք այն արագությունը, որով դուք մտադիր եք վազել ամբողջ հեռավորությունը և սկսեք աշխատել այս արագությամբ մինչև վերջնագիծը:

3. Ավարտել արագացումը: Ավարտից 200 մետր առաջ պետք է մի փոքր բարձրացնել ձեր արագությունը։ Շատ քիչ. Իսկ 100 մետրից հետո օգտագործե՛ք ձեր մնացած ուժերը և հնարավորինս արագացե՛ք։ Ավարտելու արագացումը շատ կարևոր է: Միայն դրա շնորհիվ կարող եք ետ հաղթել սեփական արդյունքից մինչև 15-20 վայրկյան:

Վազքի տեխնիկա

Խորհուրդ եմ տալիս ոտքից մինչև ոտք վազել: Դուք կարող եք գտնել բազմաթիվ բացասական ակնարկներ այս վազքի տեխնիկայի վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, սուբյեկտիվ չլինելու համար, պարզապես զվարճանալու համար, դիտեք աշխարհի առաջնությունում ցանկացած մարաթոն մրցավազք աթլետիկա. Շատ մասնագետներ վազում են՝ օգտագործելով գարշապարը ոտքից ծայր տեխնիկան: Կարելի է ասել, որ մարաթոնը կիլոմետր չէ։ Բայց փաստն այն է, որ պրոֆեսիոնալների համար մարաթոնի միջին արագությունը 3 րոպե է յուրաքանչյուր կիլոմետրի համար։ Հետևաբար, եթե դուք ակնկալում եք 2,50 և ավելի դանդաղ արդյունք մեկ կիլոմետրում, ապա կարող եք ապահով վազել գլանով։

Կան մի շարք այլ տեխնիկա, որոնք ավելի արդյունավետ են: Բայց դուք չեք կարողանա արագ զարգացնել ձեր վազքի տեխնիկան: Սա պահանջում է մոտավորապես վեց ամիս: Այսպիսով, ավելի լավ է վազել բնական ճանապարհով:

Շնչառական տեխնիկա

Ե՛վ քիթը, և՛ բերանը: Եվ դուք պետք է արտաշնչեք քթով և բերանով և միաժամանակ ներշնչեք: Եթե ​​դուք նույնպես կասկածում եք այս տեխնիկայի արդյունավետությանն ու ճիշտությանը, ապա տեղեկագրի առաջին վիդեո ձեռնարկը, որի մասին ես խոսեցի հոդվածի սկզբում, մանրամասն կբացատրի, թե ինչու է այս կոնկրետ շնչառական տեխնիկան ամենաարդյունավետը միջին հեռավորությունների վրա վազելիս:

Բացի այդ, սկսեք շնչել հեռավորության առաջին մետրերից այնպես, կարծես արդեն վազել եք դրա առնվազն կեսը։

Եվ մի փորձեք ձեր շնչառությունը հարմարեցնել ձեր քայլերին: Շնչառության արագությունը պետք է լինի բնական: Ձեր մարմինն ինքը կորոշի, թե որքան հաճախ պետք է շնչի:

Ձեռքի աշխատանքը և մարմնի դիրքը

Եթե ​​մինչև թեստը շատ քիչ ժամանակ է մնացել, ապա ձեզ համար շատ դժվար կլինի փոխել ձեռքի տեխնիկան և մարմնի դիրքը։ Բայց ընդհանուր սկզբունքներԱյնուամենայնիվ, դուք պետք է փորձեք կիրառել այն:

Ձեռքերը պետք է այնպես աշխատեն, որ չանցնեն մարմնի միջին գիծը։ Հակառակ դեպքում դա լրացուցիչ ոլորումներ կառաջացնի, որն անհրաժեշտ չէ վազելիս։

Դուք կարող եք դրանք թեքել ցանկացած անկյան տակ, բայց չեք կարող սեղմել դրանք: Հետեւաբար, ես խորհուրդ եմ տալիս 90 աստիճան կամ ավելի անկյուն: Վազելիս, եթե դա ձեզ ավելի հարմար է, կարող եք փոխել այս անկյունը, բայց չպետք է այն շատ փոքրացնել: Սա կհանգեցնի լարվածության: Իսկ վազելիս սեղմվածությունը միայն խանգարում է:

Ափերը կարող են հավաքվել բռունցքի կամ բռունցքի մեջ, որը թույլ սեղմված է: Այսինքն, որպեսզի թենիսի գնդակը տեղավորվի ափի մեջ։

Ցանկալի է գլուխը ուղիղ պահել։ Մեջքդ ուղիղ է, կուրծքը մի փոքր առաջ է, ուսերը՝ իջեցված և հանգստացած։

Եզրակացություն. Կիրառելով վերը նշված բոլորը, դուք կկարողանաք վազել ձեր հնարավոր լավագույն ժամանակում: Սակայն, ինչ վերաբերում է վազքի տակտիկային, ապա ավելի լավ է, իհարկե, երկու շաբաթ մարզումների ժամանակ փորձել 1 կմ վազել, որպեսզի գոնե մի փոքր հասկանանք մարտավարությունը։

Եվ ևս մեկ բան, թեստից 5 օր առաջ դադարեցրեք ամեն ինչ ծանր մարզումԱյս օրերի ձեր ցանկացած մարզում պետք է բաղկացած լինի առավելագույնը լավ տաքացումից և 100-200 մետրանոց մի քանի վազքից կիլոմետրում վազքի արագությամբ: