Ինչպես կատարել բաժանումները սկսնակների համար: Ինչպես ավելի արագ անել բաժանումները. խորհուրդներ. Վերապատրաստման հիմնական սկզբունքները

Օրական 10 րոպե

Պառակտումն այն շարժումներից է, որը որոշ մարդկանց համար հեշտ է, իսկ մյուսների համար՝ գրեթե անհնար: Այնուամենայնիվ, նույնիսկ եթե ձեր ճկունությունը շատ ցանկալի բան է թողնում, դուք դեռ կարող եք հասնել ձեր նպատակին, եթե շատ աշխատեք ձգվելիս:

Ճկունությունն ու լարը միացված են անքակտելի թելով։ Առանց համապատասխան ճկունություն ձեռք բերելու, պառակտումներ անելու բոլոր փորձերը կհանգեցնեն լուրջ վնասվածքների:

Ոտքերի ձգում սկսնակների համար

Թելերի ամենապարզ տեսակը երկայնական է: Որտեղ մարմնամարզական վարժությունմի ոտքը գտնվում է ետևում, իսկ մյուսը` առջևում: Ավելի դժվար, խաչաձև պարան, ներառում է ձեր ոտքերը կողքերին տարածելը:

Պառակտումներն անելու միակ միջոցը ձգվելն է՝ պարզից մինչև բարդ: Եթե ​​դուք սկսնակ եք, ապա պետք է սկսեք ամենաշատից պարզ վարժություններնախքան բաժանումների փորձին անցնելը:

Անմիջապես ստիպված կլինեք հիասթափեցնել նրանց, ովքեր երազում են բաժանումները մեկ շաբաթում կամ 10 օրում անել։ Դրան ընդունակ են միայն փոքր երեխաները և բնականաբար աներևակայելի ճկուն մեծահասակները: Եթե ​​նախկինում երբեք մարմնամարզություն կամ ձգումներ չեք արել, ապա այս դիրքը տիրապետելու համար ամիսներ կպահանջվեն: Գլխավորը չհուսահատվելն է, տեսեք ձեր առաջընթացը և իսկապես սիրում եք այս վարժությունըմոտիվացված լինել մարզվելու և հասնելու ձեր նպատակին:

Երբ դուք ոգևորվում եք բաժանումներն անելու գաղափարով, դուք, իհարկե, ցանկանում եք դա անել հնարավորինս կարճ ժամանակում:

Հիմնական կանոններ.

• համբերատար եղեք, ժամանակ տրամադրեք;
• կանոնավոր մարզվել, շաբաթական առնվազն չորս անգամ;
• Մարզման տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե;
• դադարեցնել, եթե սկսեք սուր ցավ զգալ ձգվելիս;
• հիշեք, որ վարժությունների ընթացքում ամենափոքր անհանգստությունը կարող է հանգեցնել վնասվածքի.
• մի մոռացեք հանգստանալ, ձեր մկաններին և կապաններին հնարավորություն տվեք վերականգնվել մարզումից հետո:

Եթե ​​ցանկանում եք տիրապետել բաժանման այլ տեսակների, ապա տեսեք հոդվածը խաչաձեւ պառակտումների համար վարժությունների մասին: Այն ներկայացնում է մեծ քանակությամբ տարբեր ձգվող նշաններ:

Որո՞նք են ձկան յուղի օգուտները քաշի կորստի համար: Յուրահատուկ օմեգա 3 և 6 ճարպաթթուները երիտասարդության աղբյուրն են։

Այն մասին, թե ինչպես կարող է աղջիկը սովորել ձողերի վրա ձգումներ անել: Ապացուցված տեխնիկա.

Մարմինն ավելի ճկուն դարձնել՝ վարժությունների մի շարք

Ստորև ներկայացված վարժությունները ձեզ կխլեն օրական 10-15 րոպեից ոչ ավելի։ Կատարելով դրանք օրական 2 անգամ առնվազն շաբաթական 4-5 անգամ, կամ ավելի լավ է ամեն օր, դուք կկարողանաք կատարել բաժանումները մի քանի ամսում կամ ավելի քիչ, նույնիսկ եթե նախկինում երբեք մարմնամարզություն չեք արել:

1. Երբեք չպետք է բաց թողնեք տաքացումը, հատկապես, եթե ցանկանում եք մի քանի շաբաթվա ընթացքում տիրապետել պառակտումներին: Ի վերջո, դա տաքացումն է, որը կջերմացնի մկանները և կպատրաստի կապանները հետագա ծանրաբեռնվածության համար: Ամբողջությամբ տաքանալու համար կպահանջվի 5-10 րոպե։

Տաքացման մեթոդներ.

• վազք;
• վարժություններ ցատկելու պարանով;
• վարժություններ քայլ մեքենայի վրա;
• squats;
• պարում;
• ճոճեք ձեր ոտքերը;
• ռոտացիա թեքված ոտքերով.

Մի խառնվեք և հիշեք, որ տաքացման ժամանակ ձեր մարմինը պետք է դառնա նույնքան տաք, որքան կարճ ժամանակում պառակտումներն անելու ձեր բուռն ցանկությունը:

Մասնագիտական ​​խորհրդատվությունՏաքացման մեկնարկից 10-15 րոպե առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք։ Սա թույլ կտա ձեր մկաններին հանգստանալ:

2. Նստեք հատակին, ոտքերը տարածեք V-ի ձևով (ցանկալի է պատի երկայնքով)՝ որքան լայն, այնքան լավ։ Թեքվեք դեպի ձեր աջ ոտքը՝ փորձելով «կես ծալվել»: Ձգեք 30-60 վայրկյան, ապա դեպի ձախ ոտք և դեպի կենտրոն։

3. Նստեք՝ ոտքերդ առաջ պարզած։ Փորձեք հասնել ձեր ոտքերի մատներին 30-60 վայրկյան: Վարժությունը բարդացնելու համար դուք չեք կարող ձեր գուլպաները քաշել դեպի ձեզ, այլ ավելի շուտ քաշեք դրանք ձեզանից:

4. Կատարվում է նախորդ վարժությունների նման, բայց կանգնած: Փորձեք դիպչել ձեր ոտքերին, սակայն խորհուրդ չի տրվում թեքել ձեր ոտքերը։ Այս դիրքում մնացեք 30-60 վայրկյան։

5. Մի ոտքով ծնկի իջեք, իսկ մյուս ոտքը ձեր առջև երկարացրեք։ Ձգեք մոտ մեկ րոպե և փոխեք ձեր ոտքերը:

6. Աստիճանաբար տարածեք ձեր ոտքերը՝ ձեռքերը հենելով հատակին, աշխատեք հնարավորինս մոտենալ ճեղքերին։ Վերահսկեք ձեր շարժումները և շատ արագ մի իջեք:

Մասնագիտական ​​խորհրդատվությունՀատակին վարժություններ կատարելիս օգտագործեք ֆիթնես գորգ: Գորգի հատուկ ծածկույթը թույլ կտա վարժությունը կատարել հնարավորինս հարմար և հարմարավետ։ Միացրեք գեղեցիկ երաժշտություն, այն կօգնի ձեզ հանգստանալ:

Հակացուցումներ վարժությունների համար

• Ջերմություն։
• Ցանկացած հիվանդություն սուր ժամանակահատվածում.
• Համատեղ հիվանդություններ.
• Մկանային վնասվածքներ.
• Բորբոքային պրոցեսներ.

Մեկ ամիս անց ինտենսիվ վերապատրաստումփորձեք կատարել բաժանումները: Մի շտապեք։ Նստեք դանդաղ, աստիճանաբար: Երկու ոտքերին էլ հավասար ջանքեր գործադրեք։ Եթե ​​այս անգամ չստացվեց, մի հուսահատվեք, շարունակեք մարզվել, հավատացեք ինքներդ ձեզ, և ձեր երազանքի իրականացումը երկար չի տևի։

Թելը ոչ միայն հիմնական տարր է մարմնամարզության և ակրոբատիկ պրակտիկայի մեջ: Ձգման այս մեթոդը կիրառվում է պարի, յոգայի և մերկապարի մեջ։ Թելը ոչ միայն ցույց է տալիս մարդու մարմնի ճկունությունը, այլև առողջ հոդերի և ոսկորների նշան է: Ես ուրախ եմ, որ դուք կարող եք անել առանց բաժանումների որոշակի պատրաստում, ընդամենը որոշ ժամանակ հատկացնելով ձգվելուն։ Նման տարրի տիրապետումը թույլ կտա զարգացնել շարժումների համակարգումը, ազդել մարմնի ճկունության վրա, որպես ամբողջություն և բարելավել կեցվածքը: Պառակտումներ անելու ունակությունը պետք կգա ոչ միայն կանանց, այլ նաև տղամարդկանց, ովքեր ցանկանում են աշխատել որովայնի, ձեռքերի, ոտքերի և հետույքի մկանները: Բայց ինչպե՞ս անել պառակտումները տանը: Ի վերջո, ոչ բոլորն են ժամանակ ունենում մարմնամարզության մարզիչ այցելելու: Հետևելով որոշակի կանոններին՝ կարող եք հասնել ձեր նպատակին։

Ինչ է պարան

Թելը վերաբերում է վարժությունին, որն ուղղված է կապանների և մկանների ձգմանը: Վարժությունը ներառում է ձեր ոտքերը ուղիղ հակառակ ուղղություններով տարածելը: Երբ բաժանումը կատարվում է ճիշտ, ոտքերը կազմում են մեկ ուղիղ գիծ: Պատշաճ կատարումվարժությունը չի առաջացնում ցավ, չի ստեղծում շարժման կոշտություն: Այս արդյունքն ապահովվում է պատշաճ ձգումով։

Հիմնական տեսակները

Այսօր մարմնամարզության, ակրոբատիկական և պարային պրակտիկայում դուք կարող եք գտնել մեծ քանակությամբ սպլիտների տեսակներ: Որոշները կարող են իրականացվել ընդամենը մի քանի ամիս ինտենսիվ մարզումից հետո: Մյուս տեսակները պահանջում են բարդ և ամենօրյա աշխատանք։

Լայնակի

Այն բաղկացած է ոտքերը հակառակ ուղղություններով առավելագույնս տարածելուց։ Նման պառակտում ոչ բոլորին է տրված, նույնիսկ ամենաճկուն մարդկանց։ Երկրի վրա գտնվող մարդկանց մոտ 14%-ը չի կարողանա կատարել այս վարժությունը կոնքի յուրահատուկ կառուցվածքի պատճառով։ Նշվել է, որ տղամարդկանց համար առավել հարմար է խաչաձեւ պառակտումները կատարել, քանի որ կանանց կոնքերը շատ ավելի դժվար են նման վարժություններ կատարելը:

Երկայնական

Վարժություն, որի ժամանակ ոտքերը տարածվում են առաջ և հետ: Դիրքը ներկայացնում է ուղիղ երկայնական գիծ, ​​որը կատարվում է ոտքերի կողմից: Տղամարդկանց համար ավելի դժվար է կատարել այս վարժությունը, քանի որ նրանք ունեն անհամեմատ ավելի հզոր խոզուկ, որը դժվար է զարգացնել և ուղղել: Երկայնական պարան բաժանված է աջակողմյան և ձախակողմյան: Կախված նրանից, թե որ ոտքը առաջ է դրված, տրված է տրոհման անվանումը։ Լայնակի և երկայնական պարանն ունեն իրենց ենթատեսակները, որոնք ներառում են որոշակի առանձնահատկություններ, նրբերանգներ և լրացուցիչ տարրեր։

Դասական

Դասական պառակտումը հասկացվում է որպես ակրոբատիկ տարր, որի արդյունքում առաջացած անկյունը ներքին մակերեսներազդրերը 180 աստիճան են: Սա ամենատարածված վարժությունն է՝ վայրէջք կատարել հատակին:

Ավելորդ քաշ կամ բացասական

Նշանակում է, որ ոտքերի միջև անկյունը շատ ավելի մեծ կլինի, քան 180 աստիճան: Մարմնամարզուհին, կանգնած հենարանների վրա, սկսում է կատարել պառակտումները: Պարզվում է, որ ոտքերը մի փոքր ավելի բարձր են, քան մարմնի ազդրի հատվածը։

Հորիզոնական

Այն ուղղված է հորիզոնի գծի երկայնքով։

Ուղղահայաց

Վարժությունն իրականացվում է կանգնած վիճակում՝ ճոճվելիս աջ կամ ձախ ոտքը վեր է բարձրանում։

Կատարվում է ձեռքերի վրա կանգնած դիրքում կամ արմունկների վրա հենվելով: Սկզբում մարմնամարզիկը վերցնում է ուղղահայաց դիրք, և միայն դրանից հետո սկսում է տարածել ոտքերը:

Սա շատ արդյունավետ ձգվող վարժություն է։ Սկզբում այն ​​կարող է ավարտվել միայն որոշ ժամանակ նախապատրաստվելուց հետո: Կես պառակտումները լավ են նախապատրաստում ձեր մարմինը լիարժեք վարժությունների համար: Այն իրականացնելու համար հարկավոր է իջնել հատակին։ Մի ոտքը երկարացված է, մյուսը թեքված է առավելագույն մակարդակի դեպի հատակը: Այս դիրքում դուք պետք է ամրացնեք ձեր ոտքերը և փորձեք ձգել ձեր մարմինը դեպի ձգված ոտքը:

Որքա՞ն ժամանակ առաջ կարող եք նստել

Ժամանակի հարցը զուտ անհատական ​​է։ Ամեն ինչ կախված է տարիքից, մարզումների քանակից և դրանց ինտենսիվությունից: Եթե ​​մարդն արդեն ունի մարմնամարզական պրոցեդուրաների փորձ, իսկ ձգումները պարբերաբար են արվում, ապա նա կարող է ամբողջությամբ կատարել պառակտումները ընդամենը 1-2 ամսում։ Հիմնական պայմանը ինտենսիվ մարզումն է։ Եթե ​​մարդը նոր է սկսել ձգվել, շատ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի։

Ամբողջական պառակտման մեջ մտնելու համար կպահանջվի երեքից չորս ամիս: Դրա պայմաններն են ամենօրյա վարժությունը և ճիշտ ընտրված վարժությունների հավաքածուն:

20 տարի անց մարդու մոտ ձևավորվում են ֆիզիոլոգիական բնութագրեր, որոնք կարող են ազդել նպատակին հասնելու համար պահանջվող ժամանակի և՛ նվազման, և՛ մեծացման վրա: Շատ բան կախված է սեռից: Օրինակ, տղամարդիկ ավելի դժվար են ձգում կապանները և մկանները:

Հետևաբար, որպեսզի սովորական տղամարդը կատարի բաժանումները, նա պետք է 5-ից 10 ամիս ծանր մարզումներ անցկացնի։ Կանայք շատ ավելի հաջողակ են այս հարցում։ Նույնիսկ սկսնակները, շաբաթական երեքից չորս անգամ կանոնավոր մարզվելով, կարող են պառակտում կատարել 3 ամսից հետո:

Այնուամենայնիվ, նախքան վարժությունների ծրագիր մշակելը և մարզմանը անցնելը, դուք պետք է հասկանաք, թե որքանով է դա իրատեսական ձեր դեպքում:

Պառակտումները հնարավոր է անել, եթե չունեք ողնաշարի կոտրվածք, օստեոպորոզ, օստեոխոնդրոզ և այլն: քրոնիկ հիվանդություններկապված արյան անոթների և շրջանառու համակարգի գործունեության հետ: Նման հնարավորությունը ֆիզիկական ակտիվությունըԱվելի լավ է խոսեք ձեր բժշկի հետ:

Զորավարժություններ

Անհնար է սովորել, թե ինչպես անել պառակտումները հենց այնպես. ձեր մարմինը պետք է աստիճանաբար պատրաստվի: Դա անելու համար հարկավոր է նախօրոք պատրաստել արդյունավետ տաքացման վարժությունների ցանկը: Դրանց իրականացումը թույլ կտա շատ ավելի արագ հասնել ցանկալի արդյունքի։

Զորավարժությունները կօգնեն պատրաստել մարմինը հետագա մանիպուլյացիաների համար: Դա մարզելի կլինի, և շուտով նպատակը կկատարվի։ Ահա ևս մի քանի օգտակար խորհուրդներ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բաժանումներ անել.

1. Ավելի շատ ջուր խմեք, քանի որ դա բարելավում է ձեր մաշկի և մկանների առաձգականությունը, ինչը նշանակում է, որ բաժանումն ավելի հեշտ կլինի: Չոր մաշկը և լարված մկանները նպաստում են հակառակ ազդեցությանը։
2. Սկզբում մարզվելուց առաջ փորձեք տաք ցնցուղ ընդունել։ Մարմնի գոլորշիացումը նաև կբարելավի մաշկի առաձգականությունը:
3. Պետք չէ ձգվել դաշտանի ժամանակ, քանի որ վնասվածքի կամ գինեկոլոգիական հիվանդությունների վտանգ կա։
4. Ձգվելուց առաջ խորհուրդ է տրվում մի փոքր ինքնամերսում կատարել։
5. Նման բեռները ներառում են միայն ճիշտ սննդի օգտագործումը: Առավոտյան դուք կարող եք ուտել մանրաթել և բարդ ածխաջրեր, ճաշի ժամանակ սպիտակուցներ և ճարպեր, իսկ երեկոյան մանրաթել և պարզ ածխաջրեր. Կարևոր է զգալ ձեր թեթևությունը, միևնույն ժամանակ, չկորցնելով կենսունակությունն ու էներգիան։
6. Ուշադրություն դարձրեք սրտային մարզմանը շաբաթական առնվազն մի քանի անգամ։ Կարդիոն թույլ է տալիս թեթեւություն զգալ, ձգվել մկանային կորսետ. Միաժամանակ դուք կկարողանաք ձեր մարմինը պատրաստել համապատասխան բեռների համար։ Վազքը հիանալի արագացնում և տաքացնում է արյունը։

Հետևելով այս կանոններին՝ դուք շատ ավելի արագ կհասնեք արդյունքի և կապանների լավ ձգման։

Երկայնական

Տաքացման վարժությունների հավաքածուն ընտրվում է՝ կախված բաժանումների տեսակից, որը ցանկանում եք կատարել: Եկեք ծանոթանանք ստորև ներկայացված վարժություններին, որոնք թույլ կտան կատարել երկայնական վարժություններ.

1. Ձեռքերդ մեջքի հետևից թեքվեք: Պետք է սկսել ձգվել պարզ վարժություններով՝ աստիճանաբար մեծացնելով մկանների բեռը։ Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք: Ձեռքերը կողպված են մեջքի հետևում: Նրանք պետք է բարձրացվեն այնպես, որ մեջքի և ձեռքերի միջև 90 աստիճանի անկյուն ձևավորվի: Այս դիրքում դուք պետք է թեքվեք և ձեր կրծքավանդակը քաշեք դեպի ծնկները: Ոտքերը չպետք է թեքվեն: Որքան հնարավոր է ցածր կռանալով, դուք պետք է կանգնեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան: Կրկնել 10 անգամ 2 մոտեցման համար։

   

   Ձեռքերով թեքվեք մեջքի հետևում

2. Թեքվում է դեպի ոտքը։ Դուք պետք է նստեք հատակին մարմնամարզական գորգի վրա: Ոտքերը հնարավորինս երկարացված և շեղված են կողքերին: Աջ ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ և պառկում կողքի վրա։ Ոտքը հենվում է ձախ ոտքի ազդրի վրա։ Միևնույն ժամանակ, իրանը աստիճանաբար տեղավորվում է ձգված ոտքի վրա։ Ձեռքերն առաջ են հասնում մինչև ոտքը: Հենց որ մաքսիմալ ձգվել եք և թեթեւ ցավ եք զգում, պետք է մի քանի վայրկյանով կողպեք այս դիրքում։ Յուրաքանչյուր ոտքի վրա պետք է վարժությունները կրկնել 5 անգամ։

   

3. Դուք պետք է մարմնամարզական գորգի վրա պառկեք ձեր մարմնով: Ոտքերը բաժանված են առավելագույն հնարավոր լայնությամբ: Կոնքը առաջ է շարժվում։ Ոտքերը չեն թեքում։ Մեջքն ուղղվում է։ Մարմինն առաջ է իջնում ​​հատակին: Վարժությունն արվում է այնքան ժամանակ, քանի դեռ այրվող սենսացիա չեք զգում։ Դա ցույց է տալիս, որ ջիլը ձգվում է։ Պետք է դա անել 5 անգամ 2 մոտեցմամբ։

   

4. Լանգեր. Այս վարժությունները մեծ ազդեցություն ունեն ոչ միայն ճկունության և ձգվելու վրա, այլ նաև բարելավում են մկանների տոնուսը։ Դուք պետք է առաջ ցատկեք ձեր աջ կամ ձախ ոտքով: Ձեռքերը հենվում են հատակին: Ոտքը ձեռքերի միջև է: Ձախ ծունկը հատակին է։ Հնարավորության դեպքում դուք պետք է իջնեք ձեր արմունկների վրա: Դուք պետք է ամբողջ մարմինը սեղմեք դեպի առաջ ուղղված ոտքը: Դրանից հետո վերադարձեք մեկնարկային կետին: 5 անգամ, 2 մոտեցում.

   

5. Լանգերի բարձրացում. Այս վարժությունը կատարելու համար հարկավոր է գնալ դեպի պատը։ Ոտքը և ձախ ոտքը պետք է վեր բարձրանան և հետ մղվեն՝ հենվելով պատին։ Ձեռքերը դրվում են ձեր ծնկների վրա, որպեսզի դիրքը հնարավորինս կայուն լինի: Պետք է մի քանի վայրկյան ֆիքսվել այս դիրքում, ապա հանգստանալ և կրկնել վարժությունը ևս 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ։

   

6. Կանգնած ձգվող: Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք և փակեք ձեր ոտքերը: Մարմնի քաշը դանդաղ է շարժվում ձախ ոտքը. Աջ ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ և բարձրանում վեր։ Ձեռքերդ փաթաթիր դրա շուրջը: Ոտքը ձգվում է հնարավորինս այնքան, մինչև այրվող սենսացիա չզգաք։ Դուք պետք է մնաք այս դիրքում մի քանի վայրկյան: Որից հետո ոտքը իջեցվում է, վարժությունը նորից կրկնվում է։

   

7. Պլանկ կողքից: Այս վարժությունը ոչ միայն կօգնի ձեզ ձգել ձեր մարմինը, այլ նաև կսովորեցնի, թե ինչպես պահպանել անկայուն հավասարակշռությունը: Այս վարժությունը հարմար է ինչպես սկսնակների, այնպես էլ այն մարդկանց համար, ովքեր արդեն բավականին լավ պատրաստված են ապագա պառակտումներին: Դուք պետք է կանգնեք կողային տախտակի մեջ և հենվեք ձեր աջ ոտքին: Ձախ ձեռքով պետք է բռնել բութ մատըձախ ոտքը. Ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ: Ձեռքն ու ոտքը հասնում են վերև։ Աստիճանաբար ոտքը ուղղվում է, մինչև ուժեղ ցավի զգացում առաջանա։ Կարևոր է պահպանել հավասարակշռությունը և չընկնել: Դուք պետք է փորձեք ձգել ձեր ոտքը հնարավորինս բարձր:

   

8. Օրորեք ձեր ոտքերը: Կանգնեք կոշտ մակերեսի մոտ: Ցանկալի է, որ դա լինի հարթ պատ։ Ձեռքերդ դրեք պատին։ Բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը 90 աստիճանի անկյան տակ: Աստիճանաբար փորձեք ձեր ոտքը ավելի բարձր բարձրացնել: Հետո սկսեք ճոճել այն ճոճանակի պես: Յուրաքանչյուր ոտքով պետք է 20 ճոճանակ անել։ Հետո մեկ այլ մոտեցում է արվում.

   

Եթե ​​մարզվում եք մարզասրահում, ապա փորձեք ձեր ոտքը գցել աստիճանների ամենաբարձր աստիճանին կամ հորիզոնական գծին։ Կողպեք այս դիրքում: Մկանների մեջ պետք է լինի հաճելի ցավ։ Եթե ​​դուք տաքանում եք տանը, ցանկացած անկողնային սեղան, վարտիք կամ ոտքերով ամրացված պատին հարմար կլինի: Այս դիրքում դուք պետք է կծկվեք: Դուք պետք է դա անեք աստիճանաբար՝ վերահսկելով ձեր զգացմունքները: Ձգվելուց պետք է հաճելի ցավ լինի։

Երբ ցավն անտանելի է դառնում, պետք է ոտքը ֆիքսել դիրքում և սպասել մի քանի վայրկյան։

Դա կարեւոր է! Յուրաքանչյուր մարզվելը պետք է տևի առնվազն 30 րոպե, իսկ տաքացումը՝ առնվազն 15 րոպե: Վազքը կարելի է համարել նաև տաքացում, քանի որ այն լավացնում է արյան շրջանառությունը։

Լայնակի

Խաչաձև պարանն ավելին է պահանջում բարձր մակարդակպատրաստում:

1. Ձգվում է ազդրերի մակերեսը. Դուք պետք է ծնկի իջնեք մարմնամարզության գորգի վրա: Մարմինը հարթ է։ Ձեռքերը իջեցված են մարմնի երկայնքով: Անհրաժեշտ է աջ ոտքդ առաջ դնել և ամբողջ մարմինդ թեքել դեպի այն՝ ձեռքերը առաջ դնելով։ Ուսերը պետք է լինեն նույն մակարդակի վրա, կեցվածքը՝ ծնկի մակարդակին:

   

2. Առջևի մակերեսի ձգում: Դուք պետք է իջնեք ձեր ծնկների վրա: Անցում է արվում առաջ: Առջևի ոտքը ամրագրված է մեկ դիրքում: Հետևի ոտքի ոտքը պետք է հենվի հատակին: Հետևի ոտքը ուղղվում է մինչև վերջ և ամրացնում դիրքը։ Կրկնեք 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

   

3. Այլընտրանքային ընդլայնում: Դուք պետք է նստեք հատակին գորտի դիրքով: Ոտքերը միացված են այնպես, որ սեղմված են հատակին։ Ոտքերը ձեռքերով սեղմված են։ Մեջքը ուղիղ է։ Մի ոտքը շարժվում է դեպի կողմը: Կռացած ոտքը սեղմված է հատակին: Երկրորդ ձեռքը հենարան է մարմնամարզիկի դիմաց։ Կրկնեք 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի հետ:

   

4. Թեքություններ. Մեկնարկային դիրքը՝ մարմնամարզական գորգի վրա նստած: Մեջքը պահվում է ուղիղ։ Ոտքերը հնարավորինս ուղիղ են և տարածվում են կողքերին: Ձեռքերը ձեր մեջքի հետևում են: Մեջքը ուղիղ է։ Դուք պետք է հերթափոխով թեքվեք յուրաքանչյուր ոտքի վրա: ուսերը շրջված են առաջ, մարմինը թեքվում է. Սա ձգվում է ազդրի հետևի մասում: Ձեռքերը ձգվում են դեպի ոտքերը, իսկ դրանից հետո մի քանի վայրկյան ամրացվում են ոտքերի վրա։ Այնուհետեւ դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Եթե ​​այրվող սենսացիայի փոխարեն ուժեղ ցավ է առաջանում, ապա վարժությունը պետք է դադարեցվի:

   

5. Կես բաժանեք մեջքով: Պահանջվում է մարմնամարզության գորգ: Ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով: Շեշտը դրված է մեկ ոտքի վրա։ Առաջինը թեքվում է, իսկ երկրորդը բարձրանում է։ Բռնումն իրականացվում է երկու ձեռքով։ Ծունկը չի ծալվում։ Կոնքը չի պտտվում։ Կոնքի ոսկորները նույն մակարդակի վրա: Ձգված է ազդրի հետին մասը։ Վարժությունը կատարվում է 5 անգամ յուրաքանչյուր ոտքով։

   

6. Ոտնաթաթի ավելացում. Դուք պետք է նստեք մարմնամարզության գորգի վրա: Հետույքն ընկած է կրունկների վրա։ Մեջքը ուղիղ է։ Աջ և ձախ ոտքերը հետ են ձգվում։ Կատարվում է ձեռքի բռնում: Դուք պետք է մի քանի րոպե ֆիքսեք այս դիրքում, ապա կրկնեք: Յուրաքանչյուր ոտքով պետք է հինգ փոխանցում կատարեք:

   

Յուրաքանչյուր պառակտում անհրաժեշտ տարր է յոգայի, պարի կամ մարմնամարզության մեջ: Մյուսները ցանկանում են բարելավել իրենց առողջությունը, արյան շրջանառությունը և անոթային վիճակը, ուստի երազում են վարժությանը տիրապետելու մասին։ Ուրիշներն էլ իրենց նման նպատակ են դնում՝ տպավորիչ տեսք ունենալու համար։

Չորրորդի համար պարզապես հիմնարար է այս բարդ վարժությունը տիրապետելը: Ինչ էլ որ լինի նպատակը, հնարավոր են պառակտումներ մանկություն, և նույնիսկ 30-ից հետո, երբ, կարծես թե, բոլոր մկաններն արդեն ձևավորվել են: Կարևոր է պատասխանատվությամբ մոտենալ վարժությունների ընտրությանը, ինչպես նաև յուրաքանչյուր մարզմանը։ Եվ միայն այս դեպքում դուք կունենաք հաջող արդյունք։

Ոչ մի սպորտաձևում հեշտ ձեռքբերումներ չկան։ Նույնիսկ փոքր առաջընթացի հասնելու համար անհրաժեշտ է իրականացնել ծանր մարզումներ. Իսկ մեկ-երկու շաբաթում ոչինչ չես սովորի:

Բայց մարդկանց մեծամասնությունը, իր առջեւ խնդիր դնելով պառակտումներ անել, դա չի գիտակցում և պատրաստ չէ մինչև վերջ գնալ իր նպատակին հասնելու համար։

Այս մոտեցումը հաջողության չի բերի։Պառակտումը մի դիրք է, որը պահանջում է կապանների, հոդերի և հյուսվածքների որոշակի առաձգականություն, որն այնքան էլ հեշտությամբ չի ստացվում։

Արդյունքների հասնելու համար պետք է ամեն օր 20-30 րոպե ազատ ժամանակ գտնել մարզումների համար։ Եթե ​​հնարավոր չէ ամեն օր մարզվել, ապա փորձեք մարզվել երկու օրը մեկ։ Բայց այս դեպքում պառակտումները արագ անելու հնարավորությունը նվազում է:

Դուք պետք է հասկանաք, որ հստակ նպատակը և անհրաժեշտ ճանապարհի գիտակցումը հաջողության գրավականն է: Այս հոդվածում դուք կգտնեք հիանալի վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ արագ կատարել պառակտումները: Բայց քեզնից բացի ոչ ոք չի կարող ստիպել քո մարմնին մարզվել և դառնալ ավելի լավը: Յուրաքանչյուր դաս սկսելուց առաջ փակեք ձեր աչքերը 5 րոպեով և պատկերացրեք, թե ինչ արդյունք եք ուզում հասնել։ Պարբերաբար պետք է ձեզ համար հստակ նպատակներ դնեք և քայլ առ քայլ իրականացնեք դրանք։

Հետևյալ պատկերը ցույց է տալիս օգտակար վարժություններ կապանների և ամբողջ մարմնի առաձգականությունը բարելավելու համար.

Ձեր հնարավորությունների ճիշտ գնահատում

Շատ սկսնակների սխալն այն է, որ նրանք նայում են մասնագետներին և փորձում հետևել նրանց: Լավ է, իհարկե, երբ փորձառու մարդկանցից սովորելու ցանկություն կա։ Բայց ֆիզիկական պատրաստվածության հարցում նման դասավանդման մեթոդներն անընդունելի են։ Դուք պետք է սթափ գնահատեք ձեր ուժն ու մարմնի վիճակը։

Դուք չպետք է անմիջապես կատարեք բարդ վարժություններ, քանի որ դրանք կարող են ձեզ ավելի շատ վնաս պատճառել, քան օգուտ: Մարզումների ընթացքում դուք ինքներդ կհասկանաք, թե ինչն է ձեզ հեշտ և ինչի վրա դեռ պետք է աշխատեք:

Շատերը չեն կարողանում կատարել բաժանումները նույնիսկ մի քանի ամիս ծանր պրակտիկայից հետո: Սա վատ է? Ոչ մի դեպքում։ Յուրաքանչյուր ոք ունի իր գենետիկան և մարմնի կառուցվածքը:

Հորիզոնական և երկայնական - որն է ավելի հեշտ անել:

Շատ մարդիկ երկայնական պարանշատ ավելի հեշտ է գալիս: Սա պարզ բացատրություն ունի՝ նման շարժումը բնական է մարմնի համար, նման է երկարացված քայլին։ Ահա թե ինչպես են մարդիկ շարժվում արագ վազելիս։

Էվոլյուցիոն առումով մենք ավելի քիչ հարմարված ենք մեր ոտքերը կողքից հեռու դնելուն, և առավել եւս՝ երկու ոտքերը իրարից լայն դնելուն: Մասնավորապես, այս տեսակի շարժումը ներառում է լայնակի պարան: Մարդկանց մեծամասնության համար երկայնական ճեղքերն ավելի լավն են՝ և՛ հոդերի, և՛ մկանների կառուցվածքային առանձնահատկությունների պատճառով:

Բայց բացառություններ միշտ լինում են, իսկ ոմանց համար, ելնելով մարմնի անհատական ​​առանձնահատկություններից, ոտքերի երկայնական ձգումը, ընդհակառակը, ավելի դժվար է։ Բայց շատ բան կախված է ցանկությունից։ Եթե ​​դուք իսկապես ցանկանում եք կատարել խաչմերուկը և զբաղվել համակարգված և ջանասիրաբար, ապա չեք էլ նկատի, թե ինչպես եք հասնում ձեր նպատակին:

Ձգվող մարզումների քայլեր

լավ վերապատրաստման ծրագիրորը կօգնի ձեզ կատարել բաժանումները, պետք է բաղկացած լինեն հաջորդական քայլերից.

• տաքացում;
• վարժություններ ոտքերի մկաններն ու կապանները տաքացնելու համար;
• ձգվող վարժություններ;
• վերականգնման միջոցառումներ, սառչել.

Տաքացումը պետք է արվի մարզման հենց սկզբում, որպեսզի մարմինը պատրաստի ծանրաբեռնվածությանը: Եթե ​​դուք թողնեք դասերը կամ տեղափոխեք այս փուլը մեկ այլ դիրքի, ապա վնասվածքները երկար ժամանակ չեն տա:

Մկանները տաքացնելը նշանակում է նրանց մարտական ​​պատրաստության վիճակի բերել։ Միայն այդպես կարող եք հասնել ձգվող առավելագույն արդյունքի։ Դուք պետք է օգտագործեք վարժությունների տարբեր տարբերակներ՝ այս դեպքում մշտական ​​առաջընթաց կնկատվի։

Միշտ հիշեք, որ ցանկացած մարզում սթրես է մարմնի համար: Հատկապես, երբ ստիպում ես նրան անբնական շարժումներ անել։ Առավելագույն ձգվելուց հետո դուք պետք է շատ դանդաղ վերադարձնեք ձեր ոտքերը իրենց սկզբնական դիրքին։

Տնային մարզումների նկարագրությունը

Ջերմացումը պետք է կատարվի առնվազն 10 րոպե:Հետևեք խորհրդային որոշ մարզասրահներում գրված կանոնին՝ «Տաքանալը լավ է համարվում միայն այն դեպքում, եթե ձեր ճակատին քրտինքը լինի»։

Մկանների տաքացում.Այս գործընթացը սովորաբար տևում է 5-ից 10 րոպե և կարող է նույնիսկ կախված լինել տան կամ դահլիճի ջերմաստիճանից: Հիմնական բանը զգալն է, որ ձեր մարմինը պատրաստ է աշխատելու:

Դուք կարող եք սկսել ոտքի մկանները քսելով: Այնուհետեւ պետք է մի քանի ռիթմիկ շարժումներ անել, պարերից կարող եք հիշել որոշ տարրեր։ Squats կամ ոտքերի ճոճանակները նույնպես հիանալի են մկանները և կապանները տաքացնելու համար, նախքան դրանք ձգելը:

Պառակտումներ անելու առաջին փորձերը. Տարածեք ձեր ոտքերը որքան հնարավոր է հեռու, փորձեք հասնել այնքան, որքան կարող եք: Սա մեկնարկային կետ կլինի, որին կարող եք անդրադառնալ մարզման վերջում՝ ձեր արդյունքներին հետևելու համար:

Այս դիրքում ձեռքերը դրեք հատակին ձեր առջև: Պատկերացրեք, որ դուք ճոճանակ եք և ճոճվում եք ձախից աջ, նաև ներս հակառակ կողմը. Այս շարժումներով շրջեք կողքից այն կողմ:

Արմունկները իջեցրեք հատակին: Եթե ​​դուք չեք կարող դա անել անմիջապես, մի ​​անհանգստացեք: Այս դեպքում պարզապես փորձեք դրանք հնարավորինս սեղմել հատակին։ Այնուհետև սկսեք շարժվել առաջ և հետ:

Սառեցրեք այս դիրքում 5-7 րոպե։ Այս ընթացքում փորձեք հանգստանալ և մտածել այլ բանի մասին, քան ձգվելը: Այս մոտեցումը կօգնի ձեզ անտեսել ցավը և թույլ տալ, որ ձեր ոտքերը բաժանվեն:

Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։Երբ զգում եք, որ կապանները չեն կարող ավելի երկար ձգվել, աստիճանաբար, օգնելով ինքներդ ձեզ ձեր ձեռքերով, սկսեք ձեր ոտքերը մոտեցնել: Սա պետք է արվի շատ դանդաղ:

Երբ դուք լիովին կանգնած եք, սեղմեք ձեր ոտքերը և կատարեք 10-15 պտտվող շարժումներ ժամացույցի սլաքի ուղղությամբ և սլաքի ուղղությամբ: Կրկնեք սա հակառակ ուղղությամբ: Այսպիսով հնարավորություն կտաք կապաններն ու հոդերը հանգիստ վերադարձնել իրենց տեղերը։

Այլ վարժություններ

Նստած դիրքից առաջ թեքվեք

Նստեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը, մատները պետք է ուղղված լինեն դեպի վեր: Թեքվեք առաջ և ձեռքերով սեղմեք ձեր ոտքերը: Մարմինն իջեցրեք ավելի ցածր, փորձեք այն դնել ձեր ծնկներին:

Թեքվեք առաջ՝ ոտքերը բացած

Մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում, բայց ձեր ոտքերը պետք է ավելի լայն տարածված լինեն միմյանցից: Ընդարձակեք ձեր ձեռքերը և թեքվեք առաջ: Փորձեք ձեր կրծքավանդակը դնել հատակին, երբ ձեր ձգումը հասնում է լավ մակարդակ, անպայման կստացվի։ Որպես կանոն, վարժությունը բարդ է, հատկապես սկսնակների համար: Դրանից վախենալ պետք չէ, քանի որ այն կատարելիս ազդրի և ազդրի ներքին և հետևի մակերեսները հիանալի ձգվում են։

Գլորվել ոտքից ոտք

Ոտքերդ լայն տարածիր, մեջքը ուղիղ պահիր և առաջ նայիր։ Թեքեք ձեր մարմինը դեպի աջ, թեքեք ձեր աջ ոտքը և իջեք դրա վրա, ձախը պետք է ուղիղ մնա: Մնացեք այս դիրքում, ձեր քաշը տեղափոխեք ձեր ձախ ոտքը: Որքան լայն լինեն ձեր ոտքերը մինչև վարժությունը սկսելը, այնքան ավելի արդյունավետ կլինի այն:

Թիթեռ

Նստեք հատակին, թեքեք ձեր ոտքերը և միացրեք ձեր ոտքերը: Սկսեք սեղմել ձեր ձեռքերը ձեր ծնկներին, իջեցնել դրանք: Արդյունքում, դուք պետք է ձգեք մկանները այնքան, որ կարողանաք ազատորեն երկու ծնկները դնել հատակին:

Շարժման երկրորդ փուլը մարմնի իջեցումն է: Երբ ձեր ծնկները հնարավորինս լայն տարածեք, ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը և թեքեք ձեր մարմինը առաջ՝ դնելով այն ձեր ոտքերի միջև։ Մեջքը ուղիղ պահեք, կուրծքը, ուսերը ուղիղ, մեջքի ստորին հատվածում մի փոքր կամար պահեք: Իդեալում, դուք պետք է ձգվեք այնքան, որ կարողանաք հեշտությամբ տեղադրել ձեր կրծքավանդակը հատակին:

Սրանցից բացի, կան շատ ավելին օգտակար վարժություններ. Բայց վերը թվարկվածներն ամենապարզն են, և դուք պետք է սկսեք դրանցից:

Ձեր ծրագրին աստիճանաբար ավելացրեք թուրքական պառակտումներ, կոնքի այլընտրանքային նետումներ (երկայնական պառակտում - լայնակի պառակտում - երկայնական պառակտում), տարբեր թռիչքներ: Դիտեք նաև հոդվածում ներառված տեսանյութը։ Դրանում դուք կգտնեք վարժությունների մեծ տեսականի:

Հոդվածում տրված այդ քիչ, բայց շատ արդյունավետ վարժություններն ու առաջարկությունները շատ կարևոր գործառույթ են կրում։ Դրանք կօգնեն ձեր մարմնին «հիշել» ճկունությունն ու պլաստիկությունը: Յուրաքանչյուր մարզման հետ դուք ավելի ու ավելի կիջնեք: Գլխավորը ոչ թե հեռանալն է, այլ համառորեն շարժվել դեպի ձեր նպատակը։

Յոգայի օգտակար վարժություններ

Յոգայի ավանդական մոտեցումը ներառում է մարմնի ձգում առանց հանկարծակի շարժումների կամ անհարկի շտապողականության: Ընդունված է, որ մարմինը զարգանա աստիճանաբար, քայլ առ քայլ, դանդաղ ու ուշադիր լսելով սենսացիաները։ Այս մոտեցումը բերում է լավ արդյունքների, իսկ վնասվածքի հավանականությունը նվազագույնի է հասցվում: Դասական ասանաներից շատերը հարմար են նրանց համար, ովքեր ցանկանում են բաժանումներ անել:

Վազողի դիրքը

Թռեք ձեր ոտքով՝ դնելով այն ձեր առջև և ծունկը ծալելով 90 աստիճանի անկյան տակ։ Ձեր մյուս ոտքը հետ տարեք՝ հենվելով մատների վրա: Իջեցրեք ձեր ուսերը և ուղղեք ձեր կրծքավանդակը, նայեք առաջ: Վերցրու հետևի ոտքըՈրքան հնարավոր է, քաշեք ձեր կրունկը ձեզանից:

Լանգե կամար

Շարունակեք նախորդ ասանայից. հետևի ոտքի ծունկը իջեցրեք հատակին, մարմինը թեքեք դեպի այն: Ձեռքերդ դրեք մեջքի ստորին հատվածում, նայեք առաստաղին: Առջևի ոտքի ծունկը պետք է թեքվի սուր անկյան տակ։

Lunge Forward Bend

Ուղղեք ձեր առջևի ոտքը՝ կրունկը դնելով հատակին և ձեռքերով թեքվեք՝ ափերով բռնելով նրա մատները։ Փորձեք ձեր ափերը իջեցնել հատակին, դրանք դնելով ձեր ոտքերի առաջ: Հիշեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ պահեք, մի կլորացրեք այն, և ձեր ուսերը պետք է ուղղվեն: Եթե ​​այս դիրքը հեշտությամբ է ստացվում, փորձեք թեքվել ավելի ցածր, մարմինը հենվել առջևի ոտքի վրա և նախաբազուկները դնել հատակին:

Deep Lunge

Բարձրացրեք կոնքը, առջևի ոտքը պետք է լինի ոտքը հատակին և ծալված լինի ծնկի մոտ 90 աստիճան անկյան տակ, հետևի ոտքը պետք է ուղիղ պահել՝ հենվելով մատների վրա։ Ձեռքերդ դրեք մարմնի կողքերին՝ առջևի ոտքի ոտքի մակարդակին: Մնացեք դիրքում, փորձեք իջեցնել ձեր մարմինը: Այս դիրքում լավ ձգվելով, կարող եք ձեր կրծքավանդակը դնել հատակին:

Իրեկ Լետֆուլին- chiropractor, ով մանրամասն ուսումնասիրել է մարմնի գործունեության սկզբունքները, և դրա հիման վրա մշակել է վարժությունների յուրահատուկ հավաքածու՝ ճկունության և հոդերի շարժունակության զարգացման համար: Այս մեթոդը նկարագրված է նրա «Ինչպես արագ բաժանվել» գրքում։ Այսօր գոյություն ունեցող բոլոր տեխնիկաներից սա ամենահզոր և արդյունավետներից մեկն է:

Այս տեխնիկան պետք է դառնա ձեր վերապատրաստման հիմնական և ամենակարևոր մասը ձեր վերապատրաստման համար, և այս ձեռնարկն ինքնին պետք է դառնա տեղեկատու: Դրանում դուք կգտնեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է և կարևոր վարժություններձեր նպատակին հասնելու համար՝ պառակտումներն անել տանը:

Յուրաքանչյուր վարժություն հագեցած է լուսանկարով, որտեղ հստակ հրահանգներ կան շնչառության, ձեռքերի և ոտքերի դիրքավորումը ձգվող դիրքերում, քանի որ դրանում սխալներ թույլ չեն տա:

Այս գրքում կան հարյուրից ավելի վարժություններ: Պետք չէ ամեն ինչ միանգամից անել, մի անհանգստացեք: Հեղինակը մշակել է մի ամբողջ համակարգ, որտեղ վարժությունների յուրաքանչյուր տեսակ ունի իր ուրույն տեղը, և դրանք հերթափոխվում են միմյանց հետ։ Այս գիրքն է տեսողական օգնությունըստ անատոմիական կառուցվածքի մարդու մարմինը, բոլոր համակարգերի աշխատանքը՝ նյարդային, մկանային, մարսողական և այլն։ Սա նաև կօգնի ձեզ հասկանալ գործընթացը ներսից:

Հեղինակը մշակել է իր մեթոդը մարմնի բոլոր ընթացող գործընթացների ուսումնասիրության միջոցով: Նրա գիրքը կարելի է ներբեռնել ինտերնետում Torrent-ի միջոցով կամ գնել խանութում՝ այն փոքր է և էժան: Բայց դրանից օգուտները անհավանական կլինեն:

Տիպիկ սկսնակների սխալներ

Կան սխալներ, որոնք թույլ են տալիս սկսնակների մեծ մասը, ովքեր ցանկանում են կատարել բաժանումները: Դրանք բարդացնում են մարզումների ընթացքը և խանգարում արդյունքի հասնել:

Ձգվում է լարվածությամբ

Երբ մարդը կատարում է ձգվող վարժություններ, նա ցավ է զգում, և նրա մկանները լարվում են։ Սա մարմնի բնական ռեակցիան է, որը տեղի է ունենում ռեֆլեքսային: Այն ոչ միայն զրկում է ձգվող գործընթացի հաճույքից, այլեւ թույլ չի տալիս հասնել լավ արդյունքներ- լարված վիճակում գտնվող մկանները խանգարում են ձեզ աշխատել ամբողջ ամպլիտուդով:

Այսպիսով, վարժությունը կատարելիս կարևոր է հանգստանալ, և առաջին հերթին պետք է թուլացնել մարմնի ձգվող հատվածը։ Դրան հասնելու համար ավելի հարմար և շատ ավելի արդյունավետ է մարզվել մարզչի կամ զուգընկերոջ հետ, ով ձեզ «կռում» է, մինչ դուք կհանգստացնեք ձեր մկաններին՝ ձերբազատվելով ցանկացած լարվածությունից:

Կուզիկ

Ձգվող ցանկացած վարժություն կատարելիս պետք է փորձել մեջքը ուղիղ պահել։ Կրծքավանդակը և ուսերը պետք է ուղղել, իսկ մեջքի ստորին հատվածում պահել թեթև կամար։ Մկանները կձգվեն լավագույն ձևով։ Ուղիղ մեջքով հնարավոր է խորը և հավասարաչափ շնչառություն պահպանել։

Գարնանային շարժումներ

Զսպանակային շարժումներով ձգումներ կատարելը սովորական սխալ է։ Զորավարժությունների այս ձևն անարդյունավետ է և մեծացնում է վնասվածքների վտանգը: Պետք է ձգվել առանց հանկարծակի շարժումների՝ դանդաղ ու սահուն՝ զգույշ լինելով։

Կենտրոնացեք մկանների մեկ խմբի ձգման վրա

Որպես կանոն, բոլորը, ովքեր ցանկանում են կատարել բաժանումները, կենտրոնանում են իրենց ոտքերի վրա աշխատելու վրա: Սա սխալ մոտեցում է` մարմինը մեկ ամբողջություն է, այն պետք է ձգվի որպես ամբողջություն: Ձեր ոտքերի վարժություններին ավելացրեք շարժումներ՝ ձգելու ձեր մեջքը, ստամոքսը և ձեռքերը: Այս դեպքում ամբողջ մարմինը ներդաշնակորեն կզարգանա, իսկ ճեղքերն ավելի հեշտ կլինեն։

Աշխատում է մեկ ոտքի վրա՝ կողային պառակտման համար

Լուրջ սխալն այն է, որ ձեր ամբողջ ուշադրությունը կամ մեծ մասը կենտրոնացնեք, երբ պատրաստվում եք երկայնական պառակտմանը մեկ ոտքի ձգման վրա, որը տեղափոխվում է առաջ: Մեջքը մնում է թերզարգացած։ Այս դեպքում պառակտումները կատարելիս ստիպված կլինեք շրջել ձեր կոնքը, սակայն դա սխալ է և անհրապույր տեսք ունի։

Գործեք ներդաշնակ, խելամիտ նպատակներ դրեք և անպայման հաջողության կհասնեք։ Հաջողություն!

Պառակտումները շատերի երազանքն են։ Բայց ինչ անել, եթե դուք չունեք բնական ճկունություն: Հնարավո՞ր է հասնել ցանկալի ձգմանը, եթե դեռ շատ հեռու եք ձեր նպատակից: Կարող է. Արդյունքների բանալին կլինի երեք գործոն՝ կանոնավորությունը, աշխատասիրությունը և ժամանակը:

Մենք ձեզ ամենաշատն ենք առաջարկում օգտակար խորհուրդներ, ինչպես սովորել կատարել պառակտումները, ինչպես նաև ամենաարդյունավետ վարժությունները պառակտումների համար: Նույնիսկ եթե դուք առանձնահատուկ դրդապատճառ չունեք բաժանումներ անելու համար, հիշեք դա Առաջարկվող ձգվող վարժությունների կատարումը շատ օգտակար կլինի ձեր առողջության համար։. Սա ներառում է հոդերի շարժունակության բարձրացում, կոնքի օրգանների աշխատանքի բարելավում և ոտքի մկանների ուժեղացում:

Ինչպե՞ս են բաժանվում:

1. Լավ ձգվելու հիմնական պայմանը կանոնավորությունն է։– պետք է շաբաթական 5-6 անգամ մարզվել։ Իսկ եթե ցանկանում եք արագացնել արդյունքը, ապա ամեն օր կամ նույնիսկ օրական 2 անգամ կատարեք բաժանարար վարժություններ։ Երկար ընդմիջումներձգվող հատվածում քեզ մի քանի քայլ հետ կշպրտեն։

2. Առավոտյան ձգումները, երբ մարմինը դեռ չի հասցրել տաքանալ, համարվում է ամենաարդյունավետը։ Բայց ձեր հոդերը և մկանները օրվա վերջում առավել ճկուն կլինեն, ուստի շատ կարևոր է ձգվել ինչպես առավոտյան, այնպես էլ երեկոյան:

3. Մարզվելուց առաջ տաք ցնցուղ ընդունեք, այն կթուլացնի ձեր մկանները և կդարձնի դրանք ավելի ճկուն։

4. Ձգվելուց առաջ անպայման տաքացրե՛ք ձեր մարմինըԼավ ցատկեք կամ վազեք: Ցանկալի է, որ դուք մի փոքր քրտնեք։ Տաքացումը պետք է տևի առնվազն 10 րոպե: Որքան լավ տաքացնեք, այնքան ավելի հեշտ կլինեն բաժանման վարժությունները:

5. Միացրեք գեղեցիկ դանդաղ երաժշտություն: Դա թույլ կտա հանգստանալ, ազատվել վախերից և ավելի արդյունավետ մարզվել:

6. Պառակտումներն անելու համար անհրաժեշտ է մարզումների ինտեգրված մոտեցում: Մի կենտրոնացեք միայն զարգացնելու վրա, օրինակ, կոնքի հատվածը և ազդրերի ոտքերը: Մարմինը մեկ օրգանիզմ է, ինչը նշանակում է, որ անհրաժեշտ է զարգացնել բացարձակապես բոլոր մկանները և հասնել ճկունության բոլոր հոդերի և ջլերի մեջ:

7. Սկսեք երկայնական պարանից, ավելի հեշտ է հասնել, քան լայնակի: Երկայնական ճեղքի վրա նստելուց հետո անցեք լայնակի պառակտումը կատարելու փորձերին: Բայց դուք կարող եք նաև զուգահեռաբար ձգվել երկու բաժանման միաժամանակ:

8. Մի պատրաստվեք արագ արդյունքների համար:Համացանցը լի է հոդվածներով «Ինչպես անել բաժանումները մեկ օրում, 3 օրում, մեկ շաբաթում», բայց մի խաբվեք բարձրագոչ վերնագրերին: Լսեք ձեր մարմնին և մի ստիպեք բաներին:

9. Պատրաստ եղեք ցավին։ Ձգվելիս դուք ժամանակ առ ժամանակ անհանգստություն կզգաք ձեր մկաններում և կապաններում: Նման անհանգստությունը բաժանման վարժությունների ժամանակ ձեզ անընդհատ կուղեկցի, ուստի դժվար թե ձեր վարժությունները հաճելի և հանգստացնող լինեն:

10. Պետք է ձգվել հանգիստ մարմնով և խորը շնչելով։Ձեր մկանները չպետք է լարված լինեն: Որքան խորը ձեր շնչառությունը, այնքան ավելի լավ է ձեր մարմինը ձգվում, ինչը նշանակում է, որ դուք կարող եք ավելի արագ կատարել պառակտումները:

11. Օգնության համար մի դիմեք օտարներին, որպեսզի նրանք փորձեն ձգել ձեզ: Սա հղի է վնասվածքներով: Ավելի լավ է դանդաղ, բայց հաստատ:

12. Օգտագործեք պատրաստի մարզումների տեսահոլովակներ, եթե չեք սիրում ինքնուրույն մարզվել կամ ցանկանում եք դիվերսիֆիկացնել ձեր բաժանման վարժությունները:

13. Դուք կարող եք կատարել splits վարժություններ մի քանի մոտեցումներով: Օրինակ՝ մենք վերցրել ենք լանջի դիրք, հասել ենք մկանների առավելագույն լարվածության և մի քանի րոպե մնացել ենք այս դիրքում։ Հետո մի փոքր հանգստացանք ու վերադարձանք լանջի դիրքին։

14. Ամենաքիչ տրավմատիկ ձգումը ստատիկ է, որը ներառում է մի դիրքում մի քանի րոպե մնալը: Օգտագործեք վայրկյանաչափ ձեր հեռախոսի կամ ժամացույցի վրա. ստատիկ դիրքդուք պետք է մնաք առնվազն 1-2 րոպե։

15. Եթե ցանկանում եք ավելի արագ կատարել բաժանումները, ապա Ձեր մարզումների ընդհանուր տևողությունը պետք է լինի առնվազն 30 րոպե:

16. Ձգվելիս մատը քաշեք ոչ թե ձեզանից, ինչպես բալետում, այլ դեպի ձեզ։ Սա թույլ կտա էլ ավելի խորացնել ձգումը։

17. Եթե ցանկանում եք ավելի արագ կատարել բաժանումները, կարող եք լրացուցիչ գործիքներ գնել արդյունավետ ձգում: յոգայի բլոկներ և յոգայի ժապավեններ. Այս պարզ և էժան սարքերը մեծապես կհեշտացնեն ձեր բաժանման վարժություններից շատերը:

18. Եթե ցանկանում եք արագ արդյունքի հասնել պառակտման վարժություններում, ապա փորձեք կանոնավոր յոգայով զբաղվել։ Յոգայի միջոցով դուք կսովորեք պատշաճ շնչառություն, զարգացնել ճկունությունը, ձգել մկանները և բացել հոդերը։ Կարելի է, օրինակ, առավոտյան յոգայով զբաղվել, իսկ երեկոյան՝ ձգվելով։

19. Եթե դուք կարողացել եք կատարել բաժանումները, մի շտապեք հանգստանալ և հանգստանալ ձեր դափնիների վրա։ Արդյունքը պահպանելու համար պետք է շարունակել մարզվելը, այլապես ձեր ճկունության հետք չի մնա։

20. Հիշեք, որ մեզանից յուրաքանչյուրն ունի տարբեր գենետիկա: Ոմանց համար մեկ շաբաթը բավական է բաժանումներն անելու համար, նույնիսկ մեկ ամիսը բավարար չէ.. Եթե ​​դուք ունեք բնական ճկունություն, ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պառակտումներն անել։

Մանկության տարիներին շատ ավելի հեշտ է աշխատել ձգումների վրա՝ հոդերի ավելի լավ շարժունակության, կապանների և մկանների փափկության շնորհիվ։ Սովորաբար, երեխաները կարող են առանց դժվարության կատարել բաժանումները, և կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում նրանք լավ ձգում են մինչև չափահաս: Հետևաբար, դուք կարող եք զբաղվել պառակտումներով երեխաների կամ փոքր եղբայրների և քույրերի հետ:

Զորավարժություններ լայնակի և երկայնական պառակտումների համար

Մենք առաջարկում ենք ձեզ ամենաարդյունավետ վարժությունների ընտրանի, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել պառակտումները: Այս վարժությունները լայնակի և երկայնական պառակտումների համար պետք է կատարվեն շաբաթական 5-6 անգամ 40-60 րոպե: Յուրաքանչյուր դիրք պահեք 2-3 րոպե՝ ձգումը ուղեկցելով խորը շնչով (կարող եք օգտագործել ժմչփ)։ Փորձեք ամեն անգամ ավելի ու ավելի խորացնել դիրքը՝ աստիճանաբար ձգելով մկաններն ու կապանները։ Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք յոգայի բլոկներ (կամ գրքեր) և ժապավեն (սրբիչ):

Ստացեք լանջային դիրք՝ ձեր հետևի ծունկը գորգի վրա դնելով (անհրաժեշտության դեպքում ձեր ծնկի տակ դրեք սրբիչ կամ բարձ): Մյուս ոտքի սրունքը պահեք հատակին ուղղահայաց, ծունկը ոտքից առաջ մի շարժեք։ Խորացրեք դիրքը՝ փորձելով ձեր կոնքը քաշել հատակին: Դուք կարող եք օգտագործել յոգայի բլոկներ: Սա երկայնական պառակտման ամենապարզ և օգտակար վարժություններից մեկն է:

Այստեղ և ստորև օգտագործվում են YouTube ալիքի լուսանկարները. Allie The Journey Junkie

Լանգի դիրքից ձեռքերն իջեցրեք հատակին ձեր ոտքերի երկու կողմերում: Բռնիր այն աջ ձեռքթեքեք ձեր ձախ ոտքը՝ շրջելով ձեր մարմինը, ինչպես ցույց է տրված նկարում: Այս դիրքում երկայնական պառակտումների համար ոտքի մկանները ավելի լավ են ձգվում:

Լանգի դիրքում երկու ձեռքերը դրեք ձեր ոտքի մի կողմում: Եթե ​​ճկունությունը թույլ է տալիս, ձեր արմունկները իջեցրեք հատակին: Անհրաժեշտության դեպքում աջակցության համար օգտագործեք յոգայի բլոկներ: Ամեն անգամ, ձեր ոտքի մկանները կձգվեն, և դուք կկարողանաք արագորեն ձեզ մոտեցնել ձեր նպատակին՝ բաժանումներ անելը:

Լանգի դիրքից ուղղեք ձեր առջևի ոտքը՝ ծունկը սեղմած: Ձեռքերդ դրեք հատակին, աշխատեք մեջքը չկռվել: Զգացեք ձեր մկանների ձգվածությունը այս բաժանված վարժությունով: Սա օգտակար կլինի ինչպես լայնակի, այնպես էլ երկայնական պարանի համար: Աստիճանաբար ձեր առջեւի ոտքը առաջ շարժեք՝ դիրքը խորացնելու համար:

Լանգի դիրքից, ձեր առջևի ոտքը իջեցրեք հատակին, ձեր ոտքը կողք դարձնելով: Ոտքը գտնվում է կոնքի մոտ, ազդրը և ստորին ոտքը ամբողջությամբ ընկած են հատակին։ Կոնքը ձգվում է դեպի հատակ և առաջ, մի շրջեք այն կողքի վրա։ Կոնքի ոսկորները ուղղված են դեպի առաջ: Հնարավորության դեպքում ձեռքերն իջեցրեք հատակին՝ խորացնելով դիրքը։ Սա երկայնական պառակտման ամենաարդյունավետ վարժություններից մեկն է, և այն բավականին պարզ է:

6. Deep Pigeon Pose

Դուք կարող եք խորացնել աղավնիի դիրքը՝ ձեռքով հետին ոտքը դեպի մարմինը քաշելով։ Կոնքը ձգվում է դեպի հատակը, մի շրջեք այն կողքի վրա. կոնքի ոսկորները պետք է առաջ նայեն: Բաց թողեք այս վարժությունը, եթե բավականաչափ ճկուն չեք:

Պառկեք ձեր մեջքին և վերցրեք գոտի, սրբիչ կամ առաձգական ժապավեն: Բարձրացրեք մի ոտքը և քաշեք այն դեպի ձեզ: Փորձեք ուղղել ձեր ծնկները, այս կերպ ավելի լավ կզգաք ձգվածությունը հետևի մակերեսըկոնքեր և ազդրեր: Երկրորդ ոտքը ուղղվել է և ընկած է հատակին: Եթե ​​դժվարանում եք պահպանել այս դիրքը, մյուս ոտքը ծալեք ծնկների մոտ: (ոչ թե նա, ում մենք քաշում ենք, այլ հատակին ընկածը).

Մենք շարունակում ենք պառկած դիրքով կատարել պառակտման վարժություններ։ Բռնեք ձեր ոտքը ժապավենով և տեղափոխեք այն նախ մի կողմ, ապա մյուս կողմ: Փորձեք ուղղել երկու ոտքերը ծնկների վրա, որպեսզի ուժեղացնեք ոտքի ձգումը: Սա ոչ միայն գերազանց վարժություն է խաչաձեւ պառակտումների համար, այլեւ լավ ձգումմեջքի համար.

Ծալքը ամենահայտնի վարժություններից է ոչ միայն պառակտման, այլև առհասարակ ձգվող մարզումների ժամանակ։ Այս վարժությունը կատարելու հիմնական պայմանը՝ ոչ թե վիզն ու մեջքը պետք է իջեցնել դեպի ոտքերը, այլ ստամոքսը։ Մի կծկվեք կամ ձեր մեջքը հասեք դեպի ձեր ոտքերը, դուք պետք է ձգեք ձեր ազդրերը, ոչ թե ողնաշարը: Եթե ​​ձեռքերով չեք կարող հասնել ձեր ոտքերին, օգտագործեք սրբիչ կամ ժապավեն: Այս բաժանման վարժության ժամանակ փորձեք ձեր մեջքը ուղիղ պահել:

Յոգայի հիմնական ասանաներից մեկը հիանալի զարգացնում է ոտքերի ձգումը: ժամը ճիշտ դիրքԴեպի ներքև ուղղված շների դեպքում դուք արդյունավետորեն կձգեք ազդրի և ազդրի հետևի հատվածը, ինչը անհրաժեշտ է ինչպես լայնակի, այնպես էլ երկայնական ճեղքերի համար:

Ձգումը դեպի ներքև ուղղված շան դիրքից խորացնելու համար ոտքը ուղիղ վերև բարձրացրեք: Ոտքերը ուղիղ են, ծնկները՝ վեր քաշված, մեջքն ու ոտքերը սահիկ են կազմում։ Այս վարժությունը հիանալի պրակտիկա է ուղղահայաց պառակտումների համար:

Երկայնական և լայնակի ճեղքվածքների համար մեկ այլ շատ արդյունավետ վարժություն է դեպի հատակը կռանալը: Նշենք, որ այս դիրքում երկու ոտքերը մնում են ուղիղ և չեն ծալվում ծնկների մոտ: Ոտքերը ամբողջովին հատակին են: Եթե ​​դուք չեք կարողանում ձեր մեջքը ուղիղ պահել, երբ կռանում եք, կարող եք հենվել բլոկների կամ աթոռի վրա:

Վերցրեք կողային թռիչքի դիրք և իջեցրեք ձեր կոնքը հնարավորինս ցածր: Մեջքը մնում է ուղիղ, կարող եք հավասարակշռություն պահպանել՝ ձեռքերը հատակին դնելով։ Կողքի լանջի դիրքի խորությունը շատ կախված է ձեր ձգվածությունից: Եթե ​​դուք չեք կարող հասնել նկարում ներկայացված դիրքին, պարզապես մի իջեք այդքան ցածր: Հիշեք, որ ծունկը չպետք է անցնի մատի ծայրից այն կողմ։

Վերցրեք դիրքը խորը squatև արմունկներդ հենիր ծնկիդ վրա: Մնացեք այս դիրքում՝ փորձելով պահպանել հավասարակշռությունը։ Եթե ​​դուք չեք կարող կայուն կանգնել ծաղկեպսակի դիրքում, ապա դրեք յոգայի բլոկ ձեր հետույքի տակ: Կրկին համոզվեք, որ ձեր ծնկները չեն անցնում ձեր մատների կողքով: Այս վարժությունը ոչ միայն կօգնի ձեզ կատարել պառակտումները, այլ նաև կուժեղացնի ձեր ոտքի մկանները:

Բայց այս վարժությունը շատ արդյունավետ կլինի խաչաձեւ պառակտումների համար: Թիթեռներով վարժությունն այնքան էլ պարզ չէ, որքան կարող է թվալ առաջին հայացքից, հատկապես, եթե ձեր ազդրի հոդերը բավականաչափ բաց չեն: Այս պառակտման վարժությունում շատ կարևոր է ձեր մեջքը ուղիղ պահել: Եթե ​​ձգումը թույլ չի տալիս դա անել, ապա ձեր հետույքի տակ դրեք բարձ կամ յոգայի բլոկ: Փորձեք ձեր կրունկները հնարավորինս մոտ դնել աճուկի հատվածին:

Մեկ այլ շատ արդյունավետ վարժությունքանզի խաչաձև պարան գորտ է: Կանգնեք չորս ոտքերի վրա և բացեք ձեր ոտքերը՝ հենվելով նախաբազուկների վրա: Ծնկների տակ կարող եք բարձեր կամ սրբիչ դնել։ Փորձեք խորացնել դիրքը՝ աստիճանաբար տարածելով ձեր ոտքերը։ Գորտերի կանոնավոր պրակտիկան կօգնի ձեզ բացել ազդրի հոդերը և կատարել ճեղքեր:

17. Թեքեք կողքի վրա՝ ոտքերը բացած

Մի շարք նախապատրաստական ​​դիրքեր ավարտելուց հետո կարող եք անել հիմնական վարժությունխաչաձև պարանի համար. Դա անելու համար հարկավոր է նստել հետույքի վրա և ոտքերդ հնարավորինս տարածել կողքերին: Եթե ​​չեք կարողանում մեջքն ուղիղ պահել այս դիրքում, ապա բարձ դրեք հետույքի տակ։ Թեքեք դեպի աջ և ձախ կողմ. Զգացեք, որ ձեր ոտքերի ձգվածությունը մեծանում է:

18. Ոտքերը բացած առաջ թեքվեք

Նույն դիրքից մարմինը թեքեք առաջ՝ մեջքը ուղիղ պահելով։ Տեղադրեք ձեր ձեռքերը կամ նախաբազուկները հատակին և պահեք այս դիրքում: Որքան լայն են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի մոտ եք խաչի պառակտմանը: Թեքվելիս կարող եք հենվել բլոկի վրա:

19. Երկայնական պառակտումներ վարժություն

Երկայնական ճեղքերով զբաղվելու համար ձեզ հարկավոր են մի քանի յոգայի բլոկներ կամ բարձեր: Վերցրեք խորը լանջային դիրք և աստիճանաբար ձեր ոտքերը բաժանեք միմյանցից, իջնելով հատակին առավելագույն հնարավոր խորության վրա: (դուք կարող եք օգտագործել գուլպաներ ավելի լավ է սահել) . Սառեցրեք այս դիրքում՝ փորձելով շնչել ցավոտ սենսացիաները։ Ձեռքերը դրեք բլոկների կամ հատակի վրա: Այս դիրքում կարող եք մնալ 3-5 րոպե՝ կախված ձեր հնարավորություններից։ Աստիճանաբար դուք կնստեք ավելի ցածր և ավելի մոտ հատակին: Զգուշորեն դուրս եկեք պառակտումներից՝ առանց հանկարծակի շարժումների:

M-Flex սպլիտ ձգվող մեքենա

Սպլիտ մարզումները կդառնան մի քանի անգամ ավելի հարմարավետ և արդյունավետ, եթե օգտագործեք հատուկ M-Flex սպլիտ մարզասարք, որը հսկայական առավելություն է տալիս ձգման ավանդական մեթոդների նկատմամբ: M-Flex մեքենայի վրա մարզվելը շատ պարզ է. պարզապես ոտքի հենարանները դրեք ձեզ համար հարմար դիրքում և կարող եք սկսել մարզվել: Ո՞րն է M-Flex սիմուլյատորի միջոցով տրոհումների համար ձգվելու առավելությունը:

Նախ, բեռը կիրառվում է հարթ և համաչափ: Երկրորդ՝ նստատեղի և ոտքերի փափուկ նստատեղերը թույլ են տալիս երկար մնալ ձգված դիրքում։ Երրորդ, ճշգրիտ առաջընթացի բարի շնորհիվ կարող եք հեշտությամբ հետևել ձեր արդյունքներին: Բայց M-Flex-ի գլխավոր առավելությունը կարողությունն է թուլացումսիմուլյատորի վրա, որն արդյունքի արագ հասնելու բանալին է . Կանոնավոր պրակտիկայի դեպքում դուք ոչ միայն կկարողանաք խաչաձեւ բաժանումներ կատարել, այլև զգալիորեն կբարելավեք ձերըհատվածում.

Համոզվեք, որ այն նույնպես ստուգեք:

- դա ոչ միայն գեղեցիկ է, այլև սեքսուալ: Բացի այդ, լավը տոնուսավորում է մարմինը, դարձնում այն ​​ավելի ուժեղ և կանխարգելիչ է հենաշարժիչ համակարգի բազմաթիվ հիվանդությունների, հատկապես, եթե դուք նստակյաց աշխատանք եք կատարում: Փորձենք պարզել, թե ինչպես արագ անել բաժանումները, եթե ձեր մանկությունն ու երիտասարդությունն արդեն անցել են, և դուք կարող եք զբաղվել միայն տանը:

Մի փոքր տեսություն

Նախքան ձգվելը, խորհուրդ է տրվում ծանոթանալ մեր անատոմիային և պարզել, թե որ կապանները ձգվում են ձգման ժամանակ, ինչ գործընթացներ են տեղի ունենում մարմնում և ինչ առանձնահատկություններ ունի մարմինը: Իմանալով այս բոլոր նրբությունները՝ դուք կարող եք ամենաարդյունավետ ազդել ձեր...

Բացի այդ, ձգվելը ներառում է նաև ֆասիա (հատուկ «դեպք», որի մեջ յուրաքանչյուր մկան պարփակված է), ջլերը և հոդերը: Նրանցից մի քանիսը ձգվում են, մյուսները՝ ոչ, բայց «հանդուրժողականություն» ունեն ձգվելու նկատմամբ կամ կարողանում են բացվել։

Մինչ կսկսեք տնային պայմաններում կատարել ձգումներ, որոնք կօգնեն ձեզ կատարել ճեղքերը, եկեք ծանոթանանք անատոմիական որոշ առանձնահատկությունների հետ։

• երբ ձգվում է, մկանը երկարացնում է այն պատճառով, որ այն աճում է իր կառուցվածքում նոր հատվածներ: Սա աստիճանական գործընթաց է, ուստի ձգումը պետք է աստիճանաբար լինի, որպեսզի չվնասվեք։ Բացի այդ, յուրաքանչյուր դասից առաջ դուք պետք է դա անեք. դա մկաններն ավելի ճկուն է դարձնում և տաքացնում դրանք, ինչը նրանց ավելի ենթակա է ձգման;
• Ուժեղ և մարզվածները լավագույնս ձգվում են: Եթե ​​դուք ուժային մարզումներ եք արել և ունեք մարմնամարզական կազմվածք, ապա ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի կատարել սպլիտները: Բացի այդ, ուժեղ մկաններՆրանք նաև կանխում են հյուսվածքների գերձգումը և պատռումը, դրանք անվտանգ դարձնելով;
• Մկանային մանրաթելերի միացնող հյուսվածքը կազմված է կոլագենից, ինչպես հոդերը և ջլերը: Մկանների ձգվելու ունակությունն ուղղակիորեն կախված է կոլագենի մանրաթելերի կողմից առաջացած կապի հյուսվածքի առաձգականությունից:

Ֆասիա:

• մի տեսակ «պայուսակ», որի մեջ պարփակված է մկանը և որը սահմանափակում է նրա աճն ու ձևավորում։ Այն վատ է ձգվում, բայց կարողանում է հիշել իր ձևը.
• տարիքի հետ ֆասիան հակված է կծկվել և սահմանափակել մկանները.
• մշտական ​​մկանային տոնուսը և ստատիկ լարվածությունը (օրինակ՝ սթրեսային կամ նստակյաց պատկերի պատճառով) հանգեցնում են ֆասիայի կծկման.
• Դուք կարող եք ձգել ֆասիան առանց նախնականի ուժային մարզում, բայց սա երկար գործընթաց է։ Ֆասիան ձգվում և լավագույնս աճում է ուժային վարժություններ կատարելիս, երբ մկանները էներգիա են ստանում: Դա արյան մատակարարումն է, որը նպաստում է ֆասիայի աճին:

Հոդեր և ջլեր.

Կարևոր! Հոդեր կան, որոնք չի կարելի բացել։ Սրանք են արմունկը և արգանդի վզիկը. այս հոդերի գործառույթը հուսալի ամրացում և շարժունակություն ապահովելն է, իսկ բացելով դրանք անկայուն կդարձնեն, ինչը կբերի բազմաթիվ խնդիրների։

Եվս մի քանի փաստ մարդու մարմնի ճկունության մասին՝ իմանալու, թե ինչպես սովորել տնային պայմաններում պառակտումներ անել.

Հանրաճանաչ ձգվող վարժություններ

Ամենից հաճախ ձգվող գործընթացը երկար է տևում, բայց շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է բաժանումները կատարել մեկ շաբաթվա ընթացքում և արդյոք դա նույնիսկ հնարավոր է: Պատասխանն այն է. դա հնարավոր է, բայց դրանից խուսափելու համար պետք է հետևել հստակ վարժությունների կանոններին և օրական կատարել 8 արդյունավետ վարժություն:

Կարևոր! Նստակյաց ապրելակերպը և համակարգչում մշտական ​​աշխատանքը շատ ավելի են նվազեցնում մարմնի ճկունությունը, քան ծերությունը։

Այս վարժությունը լավ նախապես բաժանված ձգում է, որը կարելի է անել տանը և կօգնի ձգել ձեր հետույքը: Վարժությունը նաև ուղղում և հարթեցնում է կրծքավանդակըև բոնուս է տալիս ողնաշարի ճկունությանը:

Որպես կանոն, ձգումը բավականին ցավոտ և հոգնեցուցիչ ընթացակարգ է: Հետեւաբար, դուք կարող եք սկսել թեթեւ վարժությունից, որն ուղղում եւ հանգստացնում է մկանները:

Ձեզ ուղիղ պահելով, կանգնեք՝ ոտքերդ ուսերի լայնությամբ բացած: Վարժությունը կատարելիս ձեր ծնկները պետք է ուղիղ լինեն և չպետք է ծալեք ձեր ծնկները: Դուք պետք է այն դնեք ձեր մեջքի հետևում, ձեր մատներից «կողպեք» սարքելով:

Հետո թեքվեք առաջ՝ փորձելով քթով հասնել ձեր ծնկներին: Բարձրացրեք հնարավորինս բարձր, ձեր ողնաշարը պետք է թեքվի: Մնացեք այս դիրքում մի քանի պահ, օրինակ՝ կարող եք հաշվել հինգ շունչ։

Ձգվում է ազդրի հետևի և առջևի հատվածը

Ազքերի հետևի և առջևի հատվածը ձգելու համար կարող եք խորը ձգումներ կատարել։ Վարժությունը կատարելիս կզգաք, թե ինչպես են ձգվում և ձգվում առջևի ազդրի առջևի մկանները հետևի մկաններըազդրերը ետևում գտնվող ոտքի վրա:

Մեկը ծունկի հոդի մոտ թեքեք աջ անկյան տակ և լայն քայլ արեք դրանով առաջ։ Միևնույն ժամանակ, մյուս ոտքը պետք է հնարավորինս հետ գնա՝ մատով և ծնկով այս ոտքը հենվում է հատակին: Պառկեք ձեր մարմինը ձեր առջեւի ծնկի վրա:

Ձեռքերդ ցած պահեք՝ ձեր թեքված առջևի ոտքի երկու կողմերում: Փորձեք ձեր կոնքն ավելի մոտեցնել հատակին՝ կատարելով փափուկ զսպանակային շարժումներ: Գարուն այս դիրքում մոտ հինգ արտաշնչում հաշվելու համար: Այնուհետև փոխեք ոտքերը:

Այս վարժությունը պետք է կատարվի ուշադիր՝ վնասվածքներից խուսափելու համար։ մկանային մանրաթելեր. Կատարելիս դուք կզգաք սրտխառնոց ցավոտ սենսացիա սակրալ հատվածում և տակը ծնկների համատեղ. Բայց տանը սա լավ ձգում է սկսնակների համար, ինչը կօգնի ձեզ մի քանի սանտիմետրով մոտենալ ամբողջական պառակտմանը:

Իջեք հատակին և նստած դիրքով ձգեք ձեր ոտքերը ուղիղ ձեր առջև։ Այնուհետև պետք է մի ոտքը ծալել ծնկի մոտ՝ բացվելով հիփ համատեղմի կողմից և այս ոտքի ոտքը մոտեցեք աճուկի հատվածին, որպեսզի ոտքը թեքված ոտքըհանգստացավ դեմ ներքին մասըուղիղ ոտքի կոնքեր.

Կռացած ոտքի դիրքը նման է դիրքի, միայն այն իրականացվում է միակողմանի: Ստանալով այս դիրքը՝ սկսեք երկու ձեռքի մատների ծայրերով հասնել ուղիղ ոտքի ծայրին: Փորձեք ավելի ցածր պառկել ձեր ոտքի վրա:

Այնուամենայնիվ, վարժությունը կատարելիս ոտքդ մի ծալեք ծնկի մոտ, մի ծռեք, մի լարեք ուսերը և մեջքը միշտ ուղիղ պահեք։ Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը կանգնած դիրքում՝ ուսերի լայնությամբ: Թեքվեք առաջ՝ փորձելով ձեր ափերը ամբողջությամբ սեղմել հատակին: պետք է ուղիղ լինի, կարծես կորսետի մեջ ծնկները չեն կարող թեքվել: Սկսեք զսպանակել՝ փորձելով ձեր մարմինը սեղմել ձեր ոտքերին:

Այս դիրքը մեծ ձգում է ազդրի և մեջքի ստորին հատվածի մկանների համար: Նախորդ վարժությունն ավարտելուց հետո նորից նստեք հատակին և երկու ոտքերը ձգեք ձեր առջև։ Նրանք պետք է լինեն ուղիղ և սեղմված միմյանց դեմ:

Սկսեք թեքվել առաջ՝ փորձելով հասնել ձեր ոտքերի մատներին: Մեջքդ ուղիղ պահիր։ Դուք կարող եք ոտքերը սեղմել ձեր ձեռքերով, փորձեք պառկել ձեր ոտքերի վրա, որքան հնարավոր է ցածր: Կարևոր է, որ դուք չծկեք ձեր ծնկները:

Այն նաև հայտնի է որպես «լոտոս»: Կատարվում է նստած ժամանակ: Ծնկներդ ծալիր և լայն տարածիր կողքերին։ Ոտքերը պետք է սեղմել մեկը մյուսի դեմ և մոտեցնել աճուկի հատվածին:

Ձեր մեջքը ուղիղ և հանգիստ պահեք: Բացեք ձեր ուսերը և բարձրացրեք ձեր կզակը, փորձեք ձգել ձեր ողնաշարը ուղիղ գծի մեջ: Ձեռքերդ դրեք ծնկների վրա և զսպանակավոր ճնշում գործադրելով, սկսեք դրանք սեղմել հատակին, այնուհետև վեր բարձրացնել, ապա նորից իջեցնել:

Պոզը թույլ է տալիս բարձրացնել ազդրի մկանների առաձգականությունը և առավելագույնի հասցնել ազդրի հոդերի բացումը:

Ձգվող

Մնալով նստած դիրքում՝ ուղղեք ձեր ոտքերը՝ լայն տարածելով դրանք իրարից։ Ձեր կոնքը մի փոքր առաջ շարժեք։ Ձեր ուսերը պետք է ուղիղ մնան և կարծես արշին եք կուլ տվել: Ձեր ծնկները ուղիղ պահեք և մի ծալեք: Դա անելիս ձեր ծնկներն ու մեջքը ուղիղ պահեք:

Ձեռքերով բռնեք ձեր ոտքերը՝ աջ ձեռքով, ձախ՝ ձախով: Թեքվեք առաջ: Ձեր մարմինը հնարավորինս ցածր ամրացրեք և զսպանակավոր ճոճանակներ արեք:

Դա անելու համար մեկ քայլ առաջ կատարեք՝ մի ոտքը ծնկի վրա թեքված, իսկ մյուսը հնարավորինս հետ թողեք։ Ձեռքերդ դրեք մարմնի երկու կողմերում՝ ուղղելով մեջքը: Հետևի ոտքը պետք է լինի բացարձակ ուղիղ, իսկ դիմացինը պետք է թեքվի սուր անկյան տակ։

Օգտագործելով զսպանակային շարժումներ, քաշեք ձեր հետևի ոտքը կիսով չափ: Այնուհետեւ փոխարինեք այն մեկ այլով: Այս վարժությունը նման է լանջերին:

Երբ դուք պատրաստվում եք մարզվել տանը, և ձեր կողքին չկա մարզիչ, որը վերահսկում է ձգման գործընթացը, դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես անել բաժանումները՝ զինված սկսնակների համար նախատեսված խորհուրդներով.

• յուրաքանչյուր ձգում պետք է սկսվի մկանների տաքացումով, հակառակ դեպքում մկանները կլինեն ոչ առաձգական և կարող են վնասվել.
• լսեք ձեր մարմնին, ընտրեք հարմարավետ դիրքեր, կենտրոնացեք այն տարածքների վրա, որոնց վրա այժմ աշխատում եք. սա կօգնի ձեզ զգալ փոփոխություններ ձեր մարմնում և ավելի արդյունավետ վերահսկել ձգվող գործընթացը.
• Ինչ վերաբերում է, ապա արժե հաշվի առնել, որ մեծ քանակությամբ սպառումը նպաստում է կապանների կոշտացմանը, բայց մեծ քանակությամբ սպառումը, ընդհակառակը, նպաստում է առաձգականության և ճկունության բարձրացմանը.
• մի փորձեք ընդունել բեռնիչ դոզան առաջին օրը, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել: Ավելի լավ է աստիճանաբար բարձրացնել ինտենսիվությունը՝ թույլ տալով մարմնին հարմարվել բեռին.
• Ավելի լավ է ձգվել օրական երկու անգամ. Բայց առավոտյան վարժությունները պետք է լինեն նուրբ և փափուկ, բայց երեկոյան, երբ մարմինը տաքանում է և լավ վիճակում է, կարող եք մկաններին լիարժեք բեռ տալ;
• ավելի արդյունավետ ձգվելու համար ավելի լավ է ձեր մատները քաշեք դեպի ձեզ, այլ ոչ թե ձեզանից հեռու;
• բոլոր վարժությունները պետք է կատարվեն գարնանային թրթռումներով.
• երբ ձգվում է, և մարմինը բնականորեն արձագանքում է, այն արձագանքում է կապանների և մկանների լարման միջոցով: Բայց դուք պետք է փորձեք հնարավորինս հանգստանալ, որպեսզի կապանները սահուն ձգվեն;
• պետք է որքան հնարավոր է հաճախակի իրականացվեն, ահա թե ինչպես են դրանք տարբերվում ուժային վարժություններ, որից հետո օրգանիզմը պահանջում է վերականգնման շրջան։ Ձգվելիս, ընդհակառակը, որքան երկար է հանգստի շրջանը, այնքան ավելի շատ մկաններվերադառնալ իրենց սկզբնական ձևին;
• Մարզվելուց առաջ փորձեք տաք լոգանք ընդունել կամ. Նման հանգստացնող ազդեցությունից հետո մարմինը դառնում է ավելի ճկուն և ճկուն, ուստի շատ ավելի հեշտ կլինի ձգվել:

Ոմանց համար պառակտումները երազանք են, բայց, ինչպես տեսնում ենք, այս երազանքը միանգամայն իրագործելի է։ Կանոնավոր մարզումների և բավականաչափ համառության դեպքում դուք կարող եք բաժանումները կատարել բավականին սահմանափակ ժամանակում: Թվարկված վարժությունները կատարելով օրական առնվազն երկու անգամ մեկ շաբաթվա ընթացքում, դուք շուտով կկարողանաք զարմացնել ձեր ընտանիքին և ընկերներին լավ ձգվածությամբ: