Ինչպես կարող է աղջիկը սովորել բոքսել տանը. Բռնցքամարտի մարզում տանը՝ վարժություններ, ծրագիր. Վիդեո բռնցքամարտի դասեր

Սիրու՞մ եք բռնցքամարտ։ Ցանկանու՞մ եք նմանվել ռինգի աստղերին: Ի՞նչ եք կարծում, դրան հնարավոր չէ՞ հասնել տանը՝ առանց մարզիչի, սպարինգ գործընկերների, պարաններով ռինգի և ամբողջ սարքավորումների, ինչպես բռնցքամարտի մարզադահլիճում:

Բայց դուք կարող եք ինքներդ բռնցքամարտիկի մարզում անցկացնել տանը և ստանալ գերազանց արդյունքներ՝ գնել փայլուն սպորտային համազգեստ, նմանվեք մարտիկի և ձեզ անպարտելի զգացեք։ Ի՞նչ է անհրաժեշտ դրա համար և ինչպես մարզվել:

Իմաստը և նպատակները

Ճիշտ է, դուք չեք կարողանա ռինգում հաղթանակների հասնել առանց մարզասրահում մարզվելու՝ գործընկերների հետ՝ մարզիչի ղեկավարությամբ: Եթե ​​ցանկանում եք չեմպիոն դառնալ, ապա այնքան բարի եղեք, որ գրանցվեք բաժնում։

Ինքնապաշտպանություն սովորելու համար տիրապետեք հմտություններին փողոցային պայքար, խորհուրդ է տրվում գտնել իրավասու դաստիարակ և դասեր վերցնել ձեր տանը կամ նրանից՝ համաձայնեցված վճարի դիմաց։ Իսկ բռնցքամարտն այս դեպքում լավագույն ընտրությունը չէ։

Անկախ տնային մարզումները բռնցքամարտի հարվածային տեխնիկայի կիրառմամբ, մենամարտի ընթացքում շարժումներով, հարվածի ուժի և արագության զարգացմամբ և այլն, ծառայում են այլ նպատակների.

• Առողջության զգալի բարելավում;
• Շարժումների արագություն և ճարտարություն ձեռք բերելը;
• Ազդեցության ուժի ձեռքբերում;
• Մկանների և կապանների ամրապնդում;
• Գտնել գեղեցիկ մարզական կազմվածք ոչ թե բոդիբիլդերի, այլ բռնցքամարտիկի պես - շատերը նախընտրում են երկրորդ տարբերակը.
• Արտաքին նմանություն մարտիկին, կերպարի բարելավում և խուլիգաններին վախեցնելու համար.
• Մտքի ամրապնդում և մարտական ​​բնավորության գծեր ձեռք բերում։

Եթե ​​մարզվելն անհրաժեշտ է միայն այս նպատակների համար, ապա տանը մարզվելը ոչ մի թերություն չունի մարզասրահի համեմատ, և առավելություններդեմքի վրա:

• Զորավարժությունների և ծանրաբեռնվածությունների տեսակները որոշվում են անհատապես, դուք ձեր սեփական մարզիչն եք և անում եք այն, ինչ ձեզ ավելի հարմար է.
• Դուք ընտրում եք դասերի մեկնարկի և ավարտի ժամը;
• Ոչ մի հարված գլխին կամ այլ վայրերին, ինչը վերացնում է մարմնի վնասը և միայն օգուտ է ստանում։

Բայց արդյո՞ք բռնցքամարտը պահանջում է մեծածավալ և/կամ թանկարժեք սարքավորումներ, և արդյոք այն կարելի՞ է զբաղվել փոքր սենյակում:

Բռնցքամարտիկի տնային տեխնիկա

Ազդեցության ուժ առաջացնելու համար դա հրամայական է անհրաժեշտ կլինի:

• Բռնցքամարտի ձեռնոցներ - ծանր պայուսակին մերկ բռունցքներով հարվածելը հղի է.
• Վիրակապ ձեռնոցներ, որոնք կրում են բռնցքամարտի ձեռնոցների տակ և վերացնում են ձեռքերը սովորական վիրակապով փաթաթելու անհրաժեշտությունը, ինչը շատ անհարմար է;
• Ծանր տանձ (պայուսակ);
• 1 կգ կշռող համրեր՝ առանց դակիչ պայուսակի (նախքան) հարվածների ավելի արդյունավետ մարզման համար;
• Ավելի ծանր համրերը իրենց փոքր չափի և ցածր գնի պատճառով լավագույն սարքավորումն են տանը ուժային մարզումների համար.
• Նստարան որոշ ուժային վարժություններ կատարելու համար:

Եթե ​​դուք ինքներդ եք պարապում, ապա հեշտությամբ կարող եք անել առանց մնացած սարքավորումների, սաղավարտը, բերանապահը, թաթերը, դինամիկ պայուսակները և այլ բաներ թողնելով մասնագետներին:

Լավ է, եթե տանը կա հորիզոնական բար, նույնիսկ ավելի լավ՝ հավաքածու պատի ձողեր+ նստարան + հորիզոնական բար + զուգահեռ ձողեր, բայց դուք կարող եք մարզվել առանց դրա:

Սովորական սպորտային հագուստն ու կոշիկները հարմար են, ինչպես տանը ցանկացած սպորտի համար:

Ջերմացում

Դուք պետք է սկսեք դանդաղ քայլել սենյակում, միաժամանակ շարժելով ձեր գլուխը, որպեսզի տաքացնեք ձեր պարանոցի մկանները:

• Մի փոքր արագացրե՛ք ձեր քայլվածքը և ձեռքերով կատարե՛ք տարբեր շարժումներ, որին հաջորդում են մարմնի շրջադարձերը.
• Քայլեք «բադով զբոսանքով» 3 րոպե՝ միաժամանակ ձգելով ձեռքերն ու դաստակները;
• Քայլեք տեղում՝ բարձր բարձրացնելով ձեր ծնկները:

Մանրակրկիտ տաքանալուց հետո կատարեք մկանների ձգման վարժություններ։ Անպայման ձգեք նաև ողնաշարը, քանի որ վերապատրաստման ծրագիրներառում է մեջքի վարժություններ.

Տեխնիկայի և արագության վարժություններ

Բռնցքամարտը սկսվում է տաքացումից անմիջապես հետո: Դասերը սկսելիս արեք առանց 1 կիլոգրամանոց համրերի 2-3 ամիս հետո:

Ինչպես շարժվել ռինգի շուրջը

Զորավարժությունները կատարելու համար ձեզ հարկավոր է երեք մեկնարկային դիրք.

• Առջևի կեցվածք (այսուհետ՝ կրճատ՝ FS). ոտքերը ուսերի լայնությամբ, ձեռքերը բռունցքների մեջ սեղմած կրծքավանդակի մոտ, ծնկները թեթևակի թեքված;
• Սեփական կեցվածք (SS) - ավելի թույլ ոտքը դրված է առաջ, թույլ ձեռքը նույնպես առջևում է և ծածկում է ծնոտը, մյուս ձեռքը կրծքավանդակի մակարդակին է: Սովորաբար ձախ ոտքն ու ձեռքը առջևում են, ձախլիկների համար՝ հակառակը.
• Հակառակ գրություն (OP) – ավելի շատ առջևում ուժեղ ոտքերև ձեռքը.

Առջևի կանգառ

Ձեր դիրքորոշումը բազմիցս տեսել եք հեռուստացույցով, հաստատ կկարողանաք պատճենել այն, ինչպես նաև տիրապետել PS-ին:

Վարժություններ - կատարել 1 շրջան (1 շրջան = 3 րոպե), յուրաքանչյուրից հետո հանգստանալ 1 րոպե.

• Կարճ ցատկեր ետ ու առաջ (այսուհետ՝ մաքոքային թռիչքներ) ՍՍ-ում՝ առջևի ձեռքով ուղիղ հարվածներով։
• Նույնը վերաբերում է PS-ին.
• Ուղիղ հարվածներ FS-ից տեղում աստիճանական աճուժ և տեմպ:
• Լանջերը ՍՍ-ում.
• Կողմնակի հարվածները տեղում FS-ից՝ ըստ վարժության 3-րդ սկզբունքի.
• Սուզվում է ՍՍ-ում.
• Ցածր հարվածներ (uppercuts) տեղում FS-ից՝ 3-րդ և 5-րդ վարժությունների սկզբունքով։
• Կռիվ ստվերի հետ.

Այս համալիրի ավարտից հետո կատարել պարանով ցատկ – լավագույն վարժությունոտքերի ամրության համար. Եթե ​​ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս, կատարեք 3 ռաունդ ընդմիջումներով (այսուհետ՝ լռելյայն ընդմիջումը տեւում է 1 րոպե):

Տանձի ճիշտ կեղեւը

Հանգստացեք 5-10 րոպե՝ դանդաղ քայլելով ձեր տան մարզասրահում և շարունակեք բռնցքամարտը՝ հագնելով ձեր ձեռնոցները և քայլելով դեպի պայուսակը:

Հարվածեք պայուսակին սրտից, հետևելով պարզ կանոններին.

• Մեկնարկային դիրք – SS;
• Այլընտրանքային հարվածներ՝ ուղիղ ձախ՝ վերին հատվածներով, ուղիղ՝ աջ կողմով;
• Կատարեք հարվածներ ոչ միայն առանձին, այլ նաև շարքով և համակցություններով (ուղիղ + ներքևից + կողքից + ուղիղ և այլն);
• Մտնել տանձի մեջտեղում;
• Աստիճանաբար ավելացրեք հարվածների ուժն ու արագությունը;
• Եթե ​​դուք բավականին ֆունտ քաշեք արագ տեմպառանց դադարների ոչ միայն բարելավվում է ազդեցությունը, այլև.

Ինքներդ ձեզ համար պարապելիս օգտակար է հարվածներ կատարել նախ ՍՍ-ում, ապա՝ ՀԾ-ում։ Բայց եթե դա չափազանց անհարմար է, չարժե, քանի որ դասերը պետք է ուրախություն բերեն:

Ինքներդ որոշեք, թե որքան ժամանակ կվարժվեք տանձի վրա՝ լսելով ձեր թանկագին մարմնին: Թեթև հոգնածությունը պարտադիր է, պետք է խուսափել ավելորդ հոգնածությունից։

Կարևոր է. եթե հարվածներից հետո պայուսակը սկսում է ուժեղ ճոճվել, ժամանակն է մեծացնել դրա քաշը:

Ինչու և ինչպես ճոճվել

Արդյո՞ք բռնցքամարտ ընտրողներին անհրաժեշտ են վարժություններ՝ մկանները բարձրացնելու համար: Անհրաժեշտ է, քանի որ.

• Զարգացած մկանները միայն մեծացնում են հարվածների և բոլոր այլ շարժումների արագությունը.
• Այս սպորտաձևը երկուսն էլ պահանջում է Ուժեղ ձեռքեր, և ամուր ոտքեր, ինչը նշանակում է, որ դրանք պետք է ամրացվեն - հետույքի հետ միասին;
• Որովայնի մկանները - այստեղ բացատրություն պետք չէ;
• Ուժեղ որովայնը վնասում է թույլ մեջքին, այնպես որ համոզվեք, որ այն նույնպես ամրացնեք:

Ձեզ համոզե՞լ ենք։ Այսպիսով, ահա ուժային վարժությունների մի շարք բռունցքներով սկսնակ մարզիկի համար.

• Ձեռքերի համար, ուսի գոտիիսկ կրծքավանդակը` հրում:
• Ստորին որովայնի համար – ոտքը բարձրացնում է մեջքի վրա պառկած:
• Ստորին մեջքի համար՝ կա՛մ հիպերարտեզիա, կա՛մ առաջ թեքվել՝ ծանր համրերով ձեր ձեռքերում (կռանալիս մեջքը ուղիղ պահեք!).
• Ոտքերի համար – squats ձեռքերում համրերով:
• Որովայնի կողային մկանների համար – ձեռքերում համրերով թեքվեք կողքերին:
• Ձեռքերի, ուսագոտու և մեջքի վերին մասի համար՝ ձգումներ: Եթե ​​հորիզոնական ձող չկա, ապա 2-րդ վարժությունից հետո համրերով գանգուրներ արեք, իսկ 6-ի փոխարեն՝ դեպի գոտկատեղ համրերի շարքեր:
• Հետույքի համար՝ հերթով ետ ու առաջ ցատկեք՝ ձեռքերում համրերով:
• Որովայնի վերին մասի համար՝ կա՛մ մեջքի վրա պառկած մարմինը բարձրացնելը, կա՛մ «ծալք»:

Դուք կարող եք ապահով կերպով ավելացնել վարժություններ մկանային խմբերի համար այս համալիրին, տեսքըոր ցանկանում եք բարելավել:

Սկսեք երկու մոտեցումից, երեք ամիս անց անցեք երեքին: Մկանները մղելու համար կրկնությունների լավագույն քանակը 6-10-ն է: Բայց եթե 10-ը հեշտ է անել, և համրերի քաշը ավելացնելու միջոց չկա, ավելին արեք:

Գնալ ուժային վարժություններ, լավ հանգստանալը տանձով մարզվելուց հետո (10-15 րոպե)։

Եվ հիշեք, որ մարզումը ճիշտ ավարտեք՝ շատ դանդաղ քայլեք ձեռքերի թեթև շարժումներով (ցնցումներով)՝ լարված մկանները թուլացնելու համար:

Որոշե՞լ եք առաջին անգամ զբաղվել բռնցքամարտով, և փնտրու՞մ եք տեղեկատվություն վարժությունների մասին, որոնք կօգնեն ձեզ գնալ այս դժվարին, բայց հետաքրքիր ճանապարհը: Այս հոդվածը ձեզ կպատմի պարզ հիմնական ծրագիրԲռնցքամարտի մարզումներ սկսնակների համար. Բայց մի կարծեք, որ այստեղ ներկայացված վարժությունները միայն սկսնակների համար են: Յուրաքանչյուր փորձառու բռնցքամարտիկ օգտագործում է դրանք, երբ աշխատում է իր ֆիզիկական տոկունության, արագության և տեխնիկայի վրա: Հետևյալ օրինակը պարզ է, բայց արդյունավետ ծրագիրվերապատրաստում.

Այսպիսով, եկեք սկսենք:

Թռիչք պարանով (2-3 ռաունդ)

Պարանով ցատկելու շնորհիվ ամբողջ մարմինը տաքանում է, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը։ Վարժությունը նաև օգնում է բարձրացնել տոկունությունը և լուծել խնդիրները ավելորդ քաշը(եթե կա մեկը):

Պարանով ցատկելիս դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը և համոզվեք, որ ձեր մարմինը մնա հանգիստ: Եթե ​​ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը թույլ է տալիս, կարող եք բաց թողնել առաջին րոպեի ընդմիջումը:

Ձգումներ (1-2 ռաունդ)

Ձեռքերի, ոտքերի և մեջքի մկանները ձգված են։ Այս վարժությունները նվազեցնում են վնասվածքների վտանգը: Այն նաև օգնում է բարձրացնել արյան հոսքը և մեծացնել մարզիկի շարժման շրջանակը:

Shadowboxing (3 ռաունդ)

Բռնցքամարտի հիմնական վարժություն, որը նախատեսված է վարժությունների և շարժումների անհրաժեշտ մեխանիզմը համախմբելու համար: Shadowboxing-ը թույլ է տալիս կատարելագործել ձեր հարձակողական և պաշտպանական գործողությունները: Սկսնակների համար խորհուրդ է տրվում վարժություններ կատարել ըստ հրահանգների: Օրինակ՝ ուղիղ հարվածներ, կողմնակի ազդեցություններըսուզվելուց հետո, հարվածներ ելքի վրա և այլն:

Աշխատեք տանձի կամ տոպրակի վրա (3 շրջան)

Այս վարժությունները նախատեսված են արագություն, ուժ, համակարգում և ճշգրտություն զարգացնելու համար: Արժե սկսել դանդաղ ուղիղ հարվածներով՝ աստիճանաբար ավելացնելով արագությունը։ Այնուհետև անցեք ուղիղ և կողային հարվածների համադրմանը։ Միևնույն ժամանակ կարևոր է պահպանել ռիթմը և հիշել շնչառության մասին:

Վերջնական փուլԸնդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն (20-30 րոպե)

Այստեղ դուք կարող եք ուշադրություն դարձնել մամուլին և աշխատել ծանրաձողով, ընդլայնիչներով և համրերով:

Զորավարժություններ երեխաների համար

Ոչ ոք չի կասկածում այն ​​փաստի վրա, որ երեխայի մարմինը ֆիզիոլոգիապես սկզբունքորեն տարբերվում է մեծահասակների օրգանիզմից և ամենևին էլ դրա ավելի փոքր պատճենը չէ: Եվ դա կարևոր է հաշվի առնել նրա գործունեության բոլոր ոլորտներում՝ մտավոր, էմոցիոնալ, ֆիզիկական:

Եվ սպորտով զբաղվելը բացառություն չէ, հատկապես, երբ խոսքը վերաբերում է այնպիսի մարտարվեստի, ինչպիսին է բռնցքամարտը: Վերոնշյալ պատճառներով կազմակերպությունը վերապատրաստման գործընթացըմանկական բռնցքամարտի բաժնում կտարբերվի մեծահասակների բռնցքամարտիկների մարզումներից:

IN մանկությունՎերապատրաստման գործընթացում հիմնական ուշադրությունը պետք է դարձնել երեխայի ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածությանը (GPP): Հատուկ վարժություններկօգնի ձևավորել ուժեղ մկանային կորսետ, ձգում, կեցվածք, ռեակցիայի զարգացում, արագություն, ճարպկություն, շարժումների համակարգում, տոկունություն։ Հիմնական շեշտը դրվում է այնպիսի վարժությունների վրա, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, որովայնի ճոճանակները, squats-ը և վազքը: Շատ կարևոր է, որ բացի ֆիզիկական պատրաստվածություներիտասարդ մարզիկ, միևնույն ժամանակ աշխատանք է տարվել երեխայի հուզական պատրաստության, բարոյական և կամային զարգացման վրա։

4-6 տարեկան երեխաների համար պարապմունքների տևողությունը չպետք է գերազանցի 40 րոպեն։ Նախընտրելի է մարզումների խաղային ձև, որն ուղղված է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության զարգացմանը, ինչպես նաև կարգապահության, թիմային աշխատանքի և մարզչի առաջադրանքների կատարմանը: Կա նաև հայելու առաջ բռնցքամարտի որոշ հիմնական տարրերի ուսումնասիրություն:

7-10 տարեկան երեխաների համար դասերի տեւողությունը ավելանում է մինչեւ 60 րոպե։ Հիմնական շեշտը դեռևս ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա է, մինչդեռ ավելի մեծ ուշադրություն է դարձվում բռնցքամարտի հիմունքների ուսումնասիրությանը։ Արդյունավետ են մարզումների խաղային և մրցակցային ձևերը:

Երեխաները աշխատում են անհատապես, զույգերով և թիմերով՝ ուսումնասիրելով և վարժելով դիրքերը, պաշտպանությունը, հարվածները և շարժումները:

11 տարեկանում երեխաները տեղափոխվում են երիտասարդական խումբ, որը սովորաբար բաժանվում է կրտսեր, միջին և ավագ խումբ, որտեղ սկսվում է բռնցքամարտի դպրոցի լիարժեք ուսումնասիրությունը։ Եվ չնայած բռնցքամարտը կարող եք սկսել զրոյից ցանկացած տարիքում, նրանք, ովքեր մարզվել են մանկական խմբերում, սովորաբար ավելի պատրաստված են սթրեսին, որին նրանք կբախվեն ապագայում:

Պահպանեք խիստ վերապատրաստման ռեժիմ:Բռնցքամարտի որոշ մասնագետներ ասում են, որ սկսնակները պետք է մարզվեն 3-ից 6 ամիս, նախքան ռինգ մտնելը: Սա թույլ է տալիս երիտասարդ մարզիկներին հասնել իրենց գագաթնակետին ֆիզիկական ֆիթնեսև տիրապետեք բռնցքամարտի հիմնական տեխնիկային, նախքան ձեր առաջին հարվածը նետելը: Բռնցքամարտիկների ֆիզիկական պատրաստվածության ծրագրերի մեծ մասը կարելի է բաժանել երեք խմբի. ընդհանուր պարապմունքև ծանրաբեռնված վարժություններ:

• Կատարեք ինտերվալային մարզումներ. հոգնած բռնցքամարտիկը հակված է գցել ձեռնոցները և գլուխը բաց թողնել: Նրան պակասում է նաև հետագա ռաունդներում հակահարված տալու էներգիան: Ահա թե ինչու պրոֆեսիոնալ բռնցքամարտիկներհարյուրավոր կիլոմետրեր վազող աշխատանք: Բռնցքամարտիկը ոչ միայն պետք է ունենա լավ դիմացկունություն, այլև ունենա պայթուցիկ ուժ հիմնական կետերըմենամարտ. Ֆիզիկապես պատրաստ լինելու համար բռնցքամարտիկները հերթափոխ են լինում վազքի վարժություններ. Օրինակ, նրանք տարբեր տեմպեր են վերցնում տոկունություն մարզելու, շրջանաձև վազք կամ սպրինտ վազելու համար: Սա ֆիզիկական վարժություն, որին նրանք կենթարկվեն մարտական ​​գործողությունների ժամանակ։
• Մարզե՛ք ձեր մկանները. բռնցքամարտիկի ուժի մեծ մասը գալիս է նրա մկաններից: վրա վարժություններ կատարելը տարբեր խմբերմկանները, հաջողակ բռնցքամարտիկը կարող է կառուցել իր մարմինը այնպես, որ այն աշխատի որպես մեկ հզոր մեխանիզմ: Իրենց մեջ արդյունավետ վարժություններտարբերվում են՝ բարձունքի վրա ձգումներ, ճռճռոցներ, կծկումներ և ուժային թռիչքներ: Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 3 հավաքածու 1 րոպե ընդմիջումով: Ձգումները պետք է կատարվեն մինչև վերջ, մինչև չզգաք, որ այլևս չեք կարող անել: Կատարեք մնացած բոլոր վարժությունները 20 կրկնության համար:
• Մարզվել տանը համրերով. Ծանրամարտն օգնում է երիտասարդ բռնցքամարտիկին զարգացնել ուժը և բռունցքի ուժը: Կարևոր է նախ մարզել ձեր կրծքավանդակը, ուսերը և ձեռքերը: համար վարժությունների ցանկին վերին մասԿրծքավանդակի վարժությունները ներառում են նստարանային սեղմում հարթ նստարանի վրա և համրերի ճանճեր: Կանգնած մամլիչները և կողային բարձրացումները կօգնեն մարզել ձեր ուսի մկանները: Biceps և triceps մարզումները կարևոր են նախաբազուկներն ամրացնելու և հասնելու համար անհրաժեշտ ուժհարված. Քաշով մարզումների հիմնական նպատակը բռնցքամարտիկին պայթուցիկ դարձնելն է։ Սա նշանակում է, որ յուրաքանչյուր վարժություն կատարեք 8 անգամ: Վերցրեք քաշը, որպեսզի կարողանաք կատարել 8 կրկնություն։ Կատարեք 3 մոտեցում և փոխեք վարժությունը, որպեսզի ձեր մկանները չխցանվեն։ Այլընտրանքային հիմնական ուսուցումքաշային մարզումների հետ:

Իմացեք բռնցքամարտի հիմունքները:

Չէ՞ որ այստեղ մենթոր կամ գործընկեր չկա։ Իսկ սկսնակները պե՞տք է կենտրոնանան սրա վրա:

Նախ պետք է որոշեք ձեր նպատակները: Եթե ​​ձեր նպատակը ռինգում հաջողության հասնելն է, ապա անպայման պետք է սովորեք բաժնում կամ անձամբ որակավորված մարզիչի մոտ։

Իսկ տնային աշխատանքը տրամաբանական է, երբ հայտնվում են հետևյալ նպատակները.

1. Լրջորեն բարելավեք ձեր առողջությունը:
2. Զարգացնել շարժումների դինամիկան և ճարտարությունը:
3. Ուժեղ հարված հասցրե՛ք.
4. Ամրացրեք մկանները և կապանները:
5. Ձեռք բերեք բարակ, մարզական կազմվածք:
6. Արտաքնապես նման է պրոֆեսիոնալ մարտիկի։
7. Ամրապնդեք ձեր մարտական ​​բնավորությունը:

Բռնցքամարտի մարզումների համար պրակտիկանտը ինքնուրույն որոշում է վարժությունները: Նա իր սեփական դաստիարակն է: Նա ինքն է որոշում, թե որն է իր համար օպտիմալ։

Այլ առավելություններ այստեղ.

1. Դասերի սկզբի, տևողության և ավարտի անկախ ընտրություն:
2. Կարևոր վայրերում հարվածներ չկան՝ գլուխ, կզակ, լյարդ և այլն։

Գույքագրման հարցեր

Բռնցքամարտի դասերը տանը կարող են անցկացվել փոքր սենյակում: Դրա համար կարող եք կազմակերպել սենյակի մի մասը:

Պահանջվող հատկանիշներն են.

1. Զանգվածային տանձ
2. Հատուկ ձեռնոցներ.
3. Վիրակապ ձեռնոցներ.
4. Համրերի հավաքածու. Ոմանց քաշը 1 կգ է։ Նրանք օգնում են ձեզ արդյունավետ կերպով կիրառել ձեր հարվածները՝ առանց պայուսակի: Երկրորդի քաշը՝ 2-3 կգ։
5. Նստարան.

Այս հանդերձանքով կարող եք սովորել բռնցքամարտի հիմունքները սկսնակների համար: Դինամիկ պայուսակներ, թաթեր, սաղավարտ՝ սա պրոֆեսիոնալների վերագրումն է։

Հետևյալ սարքավորումները օգտակար են մարզման համար.

1. Հորիզոնական բար.
2. Բարեր.
3. Շվեդական պատ.

Նման գործունեության համար դուք կարող եք հագնվել սովորական սպորտային հագուստով:

Տանը սկսնակների համար բռնցքամարտի մարզման ծրագիրը ունի հետևյալ կետերը.

1. Ջերմացեք:
2. Տեխնոլոգիաների և դինամիկայի զարգացում:
3. Տանձի հետ աշխատելը.
4. Մկանների զարգացում.

Ջերմացում

Այն սկսվում է սենյակի շուրջ հարթ քայլերով: Այս դեպքում դուք պետք է ձգեք ձեր պարանոցի մկանները և պտտեք ձեր գլուխը:

Հետագա գործողություններ.

1. Քայլվածքը մի փոքր արագանում է։ Դուք պետք է շարժեք ձեր ձեռքերը տարբեր ձևերով, ապա շրջեք ձեր մարմինը:
2. Սագի քայլվածքը կատարվում է երեք րոպեով։ Միաժամանակ ձեռքերն ու դաստակները տաքացվում են։
3. Քայլերը տեղում են՝ ծնկները բարձրանում են:

Դինամիկայի և տեխնոլոգիայի զարգացում

Տանը զրոյից բռնցքամարտ սովորելիս, տաքանալուց հետո, պետք է սրել ձեր դիրքորոշումները: Համրեր օգտագործելու կարիք դեռ չկա։ Դրանք անհրաժեշտ կլինեն 2-3 ամսից։

Ստենդները օգնում են ձեզ խելամտորեն տեղաշարժվել կայքում: Նրանք են:

1. Ճակատային (այսուհետ՝ կրճատ՝ FS): Ոտքերի դիրքը ուսի լայնությունն է։ Ձեռքի դիրքը. կրծքավանդակի մոտ, դրանք պետք է սեղմել բռունցքների մեջ: Ծնկներ - թեթևակի թեքեք

1. Սեփական (SS): Ձեր թույլ ոտքը պետք է առաջ քաշել։ Թույլ ձեռքը կենտրոնացրեք առջևում՝ պաշտպանելով ծնոտը։ Երկրորդ ձեռքի դիրքը կրծքավանդակի գծի վրա է։

1. Հակառակ (PS): Այստեղ դուք պետք է առաջ տանեք ձեր առաջատար ձեռքն ու ոտքը:

Անհրաժեշտ:

1. Անցնել առաջ և հետ: Ցատկերի տեսակը՝ կարճ: Ստենդի տեսակը – SS. Հարվածների տեսակը՝ ուղիղ։ Կիրառման համար օգտագործվում է առջևի ձեռքը:
2. Ամեն ինչ նույնն է, ինչ 1-ին կետում, միայն ստենդի տեսակը PS է:
3. Դիրքորոշման մեջ - FS իրականացնել ուղղակի հարձակումներ: Նրանց տեմպն ու ուժը աստիճանաբար զարգանում են։
4. Խուսափեք ՍՍ-ի մեջ:
5. Կանգնած տեղում, հարվածեք կողքից FS-ից, ինչպես 3-րդ քայլում:
6. Սուզվեք ՍՍ-ի մեջ:
7. Իրականացրեք ստատիկ վերին հատումներ, ինչպես 3. և 5-րդ պարբերություններում:
8. Պայքար ստվերի հետ.

Այս վարժությունների հավաքածուից հետո ցատկեք պարանով: Ահա թե ինչպես է ոտքի ուժը օպտիմալ կերպով զարգանում։ Օպտիմալ է անցկացնել 3 երեք րոպեանոց ռաունդ մեկ րոպեանոց դադարներով։

Տանձի հետ աշխատելը

Նախորդ վարժություններից հետո հանգստացեք 5-10 րոպե։ Դանդաղ քայլեք ձեր մարզման վայրի շուրջը: Այնուհետեւ հագեք ձեռնոցներ: Տանձի հետ գործ կա անելու։

Առանց նման աշխատանքի հնարավոր չէ արդյունավետ աշխատել։ Այստեղ պետք է բավարարվեն հետևյալ չափանիշները.

1. Մեկնարկային դիրքը Ս.Ս.
2. Փոխարինվող ուղիղ գրոհներ՝ ձախ ձեռքից՝ վերևումներով, հետ աջ ձեռք- կողայիններով:
3. Գործադուլները կատարվում են առանձին և սերիական: Հիմնական թիրախը տանձի կենտրոնն է։
4. Հարձակումների ուժն ու դինամիկան աստիճանաբար զարգանում է։

Աշխատանքի տեւողությունը կախված է ձեր հնարավորություններից։ Կարևոր է խուսափել ավելորդ հոգնածությունից և հյուծվածությունից:

Երբ հարձակումներից հետո պայուսակը լրջորեն ճոճվում է, պետք է մեծացնել դրա զանգվածը։

Մկանների զարգացում

Զարգացած մկանները ուժեղացնում են հարձակումների և այլ շարժումների դինամիկան:

Կարևոր է ամրացնել ձեր ոտքերը, հետույքը, որովայնի մկանները և մեջքը:

Հետևյալ համալիրը օգտակար է.

Առաջին դասերին երկու մոտեցում է կիրառվում. Երեք ամիս անց ավելացվում է ևս մեկը։ Կրկնումների օպտիմալ քանակը՝ 6-10: Եթե ​​10 կրկնությունը ձեզ համար հեշտ ցուցանիշ է, և դուք չեք կարող զարգացնել համրերի զանգվածը, կարող եք կրկնությունների քանակը, օրինակ, հասցնել 15-ի:

Սկսեք ուժային համալիրը միայն տանձի հետ աշխատելուց հետո հանգստանալուց հետո։ Սա մոտավորապես 15 րոպե է:

Մարզման վերջում պետք է թուլացնել ծանրաբեռնված մկանները՝ դանդաղ քայլեք՝ թեթևակի թափահարելով ձեռքերը:

Դուք կարող եք ձեռք բերել բռնցքամարտի որոշ ձեռնարկներ սկսնակների համար տանը: Դա կօգնի ձեզ հստակ տեսնել, թե ինչպես ճիշտ իրականացնել գրոհները, զարգացնել տեխնիկան, մկանները և այլն։

Երեխաների հարց

Բռնցքամարտի երեխաներին տանը սովորեցնելը հնարավոր է միայն որպես լրացուցիչ միջոց բաժնի հիմնական դասերին: Առանց լավ մարզիչ, ով երեխաներին դասավանդելու հսկայական փորձ ունի, այս գործընթացը հնարավոր չէ կազմակերպել։

Երեխայի հարմար տարիքը 10-ն է: Հազվադեպ բացառություններով վերցվում են ավելի փոքր երեխաներ:

Մարզումների սկզբնական փուլում շեշտը դրվում է ֆիզիկական տվյալների մշակման, ճարտարության և սպորտային մարտավարություն. Յուրաքանչյուր մարզվելը նախանշվում է. վազք, պարանով ցատկ, մարմնի շարժումներ:

Երեխաների առաջին պարապմունքները նվիրված են բռնցքամարտի կանոնների ուսուցմանը։ Երեխաները աստիճանաբար խորանում են վերապատրաստման գործընթացում: 3-4 տարեկանից բարձր ուսանողներ.

• իմանալ հիմնական հարվածների մասին,
• սովորել պայքարել ռինգում,
• սովորել շարժումների և շարքերի մասին,
• տիրապետել տեխնիկային.

Թայերեն բռնցքամարտ

Դուք կարող եք մուայ թայ մարզել տանը: Սա հատկապես ճիշտ է նրանց համար, ովքեր չեն կարող իրենց թույլ տալ մարզասրահի դասընթացներ:

Մուայ Թայը տանը մարզելու առավելությունները.

1. Խնայում է ժամանակ և ջանք:
2. Ֆինանսական խնայողություններ.
3. Ժամանակացույցի ազատություն.
4. Հնարավորություն անհատական ​​դասերմենթորի հետ։ Նա շարվելու է անձնական ծրագիրՄուայ Թայ մարզումները կօգնեն ձեզ հավասարակշռել սնուցումը և հանգստի ժամանակը: Եվ սա ֆինանսապես ավելի շահավետ է, քան խմբակային դասերը։

Այնուամենայնիվ, դասեր Թայերեն բռնցքամարտտանը նրանք ունեն նաև իրենց թերությունները.

1. Փոքր տարածք սովորելու համար։
2. Չկա մենթոր, ով անհրաժեշտության դեպքում դասի ճշգրտումներ կանի կամ «օգնի»:
3. Աշխատանքային մթնոլորտ չկա՝ դահլիճի հոտ, աղմուկ, հարվածներ պայուսակների վրա և այլն։
4. Սպարինգի հետ կապված խնդիր.
5. Գույքագրման հետ կապված դժվարություններ.

Ինչպե՞ս սովորել թայերեն բռնցքամարտը տանը: Այս չափանիշները պետք է բավարարվեն.

1. Նախնական դասերը գալիս են միայն առցանց մենթորի հետ: Նա կստեղծի տրամադրություն մարզումների ռեժիմի համար, կբացատրի, թե ինչպես և ինչն է լավագույնս անել:
2. Ձեռք բերեք ձեռքերն ու ոտքերը ամրացնելու սարքավորումներ: Նվազագույնը՝ երկու համր 1-2 կգ, ձեռնոցներ, փոքր տանձ։
3. Դասերը պետք է անցկացվեն կանոնավոր կերպով:

Դուք կարող եք ձեռք բերել Muay Thai ձեռնարկ: Օրինակ՝ «Ռազմիկի ուղին»։ Դրա հեղինակը Վիտալի Վարչենկոն է։

Ինչպե՞ս մարզել մուայ թայը տանը: Տաքացումը պարտադիր է: Սկսնակների համար դրա հիմնական տարբերակը լավ կլինի:

1. Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք: Ոտքերի դիրքը ուսի լայնությունն է։ Հետևում են սահունները շրջանաձև շարժումներպարանոցները կողմերի վրա: Ապա գլուխը սահուն շրջվում է դեպի ձախ և աջ կողմ. Որից հետո նա պետք է շարժվի վեր ու վար: Կրկնումներ – 10-15:
2. Ռոտացիա ուսի միացումներառաջ. Բռունցքները մի փոքր սեղմված են: Այնուհետև ձեր ձեռքերը ետ դարձրեք: Հաճախականությունը - 10-15 անգամ:
3. Ցատկելիս պետք է պտտվել արմունկի միացումներառաջ ձեր ուղղությամբ և հեռու ձեզանից:
4. Մատները կողպված են կողպեքի մեջ: Խոզանակները պտտվում են: Միաժամանակ ոտքերը տաքացվում են շրջանաձև շարժումներով։ Դուք պետք է կանգնեք ձեր մատների վրա: Սկզբում մի ոտքը ձգվում է, հետո մյուսը։
5. Մարմնի կողային պտույտ կոնքի տարածքում: Գլուխը ամրացված է:
6. Իրանի պտույտը շրջանագծով սեփական մարմինը. Թեքվեք առաջ: Կոնքը պահվում է մակարդակով։ Տեմպը հանգիստ է։
7. Թեքում է մարմինը կողքերին: Ձեռքը հասնում է գլխի հետևում:
8. Արագ տեմպերով մարմինը շրջվում է դեպի ձախ և աջ կողմերը։ Ձեռքեր ձեր առջև: Նրանք թեքված են արմունկներով։
9. Նույնը, ինչ 8-րդ քայլում, միայն թեքում է արվում, և ոտքերը ուղիղ են:
10. Ոտքերը միասին են: Թեքվում է ներքև։ Տեմպը արագ է։
11. Ոտքերը ավելի լայն են, քան ուսի լայնությունը: Մարմինը թեքված է դեպի ձախ։ Պետք է նստել ձախ ոտքը. Նրա անկյունը ճիշտ է: Բուդ – մակերեսին զուգահեռ: Աջ ոտքը գրեթե դիպչում է հատակին։ Հետո ոտքերը փոխվում են։
12. Ոտքերի լայնությունը նույնն է, ինչ 11-րդ քայլում: Կծկվելով. Միայն մեկ ոտքը թեքում է: Երկրորդը քաշվում է կողքի վրա և ուղիղ պահում։ Ոտք աջակից ոտքամբողջությամբ տեղադրված է հատակին: Մյուս ոտքի մատը ուղղված է դեպի վեր։ Բարձրությունը չի փոխվում։ Ոտքից ոտք շարժում կա։ Կրկնություններ – 10-15:
13. Թեքեք ձեր ոտքերը: Նախ, հերթափոխով ձախ, աջ առաջ և վեր: Կրկնությունների թիվը 30 է: Այնուհետև, օգտագործելով նույն սկզբունքը, պետք է ոտքերը թեքել կողքերին: Այստեղ դուք պետք է հենվեք պատին:

Սրանք են հիմնականը տաքացման վարժություններթայերեն բռնցքամարտի տանը. Դրանք լրացնելու համար կարող եք լարը քաշել ստատիկ դիրքում: Տևողությունը – 5 րոպե։ Սկսնակների համար ավելի լավ է 1-2 րոպե հատկացնել:

Բոլոր կետերը կրկնվում են նորից 2-3 անգամ։

Առանց վազքի անհնար է ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստվածություն Մուայ Թայի համար: Սովորաբար դա 8-10 կմ է։ Նաև անհրաժեշտ է.

1. Պայթուցիկ գործողություններ, օրինակ՝ 3-6 կգ կշռող գնդակի հրում։
2. Ձգման զարգացում.
3. Ոսկրային հյուսվածքի ամրապնդում. Օրինակ՝ ծառին ոտքով հարվածելը:
4. Ռեակցիայի զարգացում. Օրինակ՝ նետում թենիսի գնդակպատի մեջ. Նա նետում է մի ձեռքով և բռնվում դրանով։

Եզրակացություն

Տնային բռնցքամարտի կամ մուայ թայի պարապմունքները կառուցված են՝ կախված ուսանողի նպատակներից: Ռինգում հաջողության հասնելու համար դրանք ծառայում են որպես հիմնական մարզումների հավելումներ: Անձնական առաջադրանքների համար սրանք են հիմունքները: