Զորավարժությունների պուլովերը համրով - ճիշտ տեխնիկա: Պուլովեր համրով։ Առավելություններն ու թերությունները

Սկսնակ մարզիկները մեծ մասամբ այնքան էլ գրավիչ տեսք չունեն՝ նեղ ուսեր, բարակ ոտքեր և ձեռքեր, որոնց վրա բիսեպսի նշույլ չկա, խորացած կրծքավանդակը և ողնաշարը կորության նշաններով:

Սա ժամանակակից երիտասարդության ջենթլմենական հավաքածու է, որը շտկվում է մարզիչների կողմից մարզասրահներ. Սկսնակները, ովքեր գիտակցում են, որ խնդիրներ ունեն, սկսում են քրտնաջան աշխատել դրանց վրա: Նրանք անցնում են երիտասարդ մարզիկների համար նախատեսված դասընթաց, որը բաղկացած է բոլոր մարզադահլիճներում միանման վարժություններից՝ նստարանի վրա որովայնի պոմպում, ծանրաձողեր և համրեր բարձրացնել և այլն։

Մինչդեռ մենթորները մոռանում են, որ գործ ունեն աճող օրգանիզմի հետ, որի աճի գոտիները դեռ չեն փակվել։ Սա նշանակում է, որ դեռահասները պետք է տրվեն բացի սեղմման բեռից, որը ներառում է մեռելաձիգ, squats և այլն, ինչպես նաև մեկը, որը կօգնի ազդել մկանների ներքին ծավալի վրա: Սա ներառում է պուլովերի վարժությունը, որն իրականացվում է կրծքավանդակը ընդլայնելու համար: Կրծքավանդակի «խորտակումը» հեռացնելու համար պարզապես անհրաժեշտ է, որ երիտասարդները դա կատարեն։

Կանացի ձևավորված կուրծքը տղամարդու գեղեցկության չափանիշն է: Կրծքավանդակի խորությամբ հասկացվում է հետևյալը. երբ ներշնչելիս տղամարդը կարող է մի բաժակ ջուր դնել հարթակի վրա։ կրծքային մկաններըև բավականաչափ երկար պահեք:

Նման կրծքերի տեր դառնալու համար ձեզ անհրաժեշտ է պուլովերի վարժությունը, որը պետք է սկսել ժամանակին անել՝ 15-20 տարեկանից մինչև 27 տարեկանը, երբ «ուշանում եք» պուլովերի վարժությունից, ձեր կուրծքը չի ստանում ցանկալիը ծավալը։

Կրծքավանդակը ընդլայնվում է կեցվածքի շտկման, շնչառության «կարգավորման» և առջևի մկանների վրա մեկուսացված ծանրաբեռնվածության պատճառով: Դեռահասները, ովքեր սկսում են պուլովեր վարժություն կատարել մինչև 20 տարեկանը, կարող են հասնել կրծքավանդակի մկանների ծավալի ավելացմանը 3-5 սանտիմետրով, հատկապես, եթե նրանք համատեղում են վարժությունը շնչառական squats-ի հետ: Մարզումների ընթացքում մկանների աճի մասնաբաժինը կազմում է մինչև 70%, իսկ աճի 30% -ը տեղի է ունենում ոսկորների աճի շնորհիվ:

Պուլովեր վարժությունը միակն է հիմնականներից, որի շնորհիվ հնարավոր է միաժամանակ ծանրաբեռնել կրծքավանդակի մկանները և թիկունքի շերտավոր հատվածը։ Այն ներառում է triceps, intercostal մկանները, biceps, serratus, diaphragm, մասամբ ուսերի և brachialis մկանները:

Սա ցույց է տալիս մկանային ատլասը.

Մկանների աշխատանքը հետևյալն է.

• մեկնարկային կետում կրծքավանդակի և triceps մկանները ձգվում են. լատերը ներգրավվում են հենց շարժումը սկսվում է.
• Ձեռքերը գլխի հետևից բարձրացնելիս ակտիվանում են հետևյալը.
• Պեկերը ավելի ուժեղ բեռ են ստանում, երբ ձեռքերը հասնում են վերին կետին (ուղղահայաց դիրք):

Ներգրավված են կռնակի լայնական մկանները: Արտաքինից մարզումը ծիծաղելի է թվում, սակայն վարժությունը կատարելը հանգեցնում է կրծքավանդակի հատվածի (բջիջների) մկանային մանրաթելերի ոչնչացմանը, ինչի արդյունքում վերականգնման շրջանում մկանային զանգվածը մեծանում է։

Կան վարժությունների մի քանի տարբերակներ.

• մեջքի վրա համրերով պառկած նստարանին կամ ֆիթբոլին (մեջքի ստորին հատվածը չի ապահովվում);

• պառկած (ներառյալ ստորին հատվածը հորիզոնական նստարանի վրա): Այն կոչվում է «շնչող» պուլովեր;

• հորիզոնական նստարանի վրա ծանրաձողով;

• կանգնած բլոկ մեքենայի մեջ;

• նստարանի վրա՝ գլուխդ իջեցրած:

Տեսությունը լուսաբանելուց հետո ժամանակն է ուսումնասիրել տեխնիկան:

Զորավարժությունների տեխնիկա

Կրծքավանդակը ընդլայնելու համար կարևոր է տիրապետել պուլովերը վարժեցնելու միակ ճիշտ ձևին։ Պուլովերի վարժության ամենատարածված տարբերակը դասականն է՝ համրով և ծանրաձողով նստարանին: Մնացած տատանումները մի փոքր տարբերվում են դրանից:

Նախքան մարզումների անցնելը, կարևոր է սովորել զգալ նրանց, ովքեր ներգրավված են աշխատանքում թիրախային մկանները՝ ատամնավոր առջևի և ամենալայն: Դրան հասնելու համար ուղիղ կանգնեք՝ ձեր ձեռքերն ուղիղ (ափերը դեպի ներքև) ձեր առջև՝ կրծքավանդակը առաջ մղելով: Դանդաղ վեր բարձրացնելով ձեր ձեռքերը, ձգեք պարանի նման: Նաև դանդաղ իջեցրեք ձեր ձեռքերը՝ փորձելով որսալ վերը թվարկված մկանների աշխատանքը։

Վարժության առաջին տարբերակը՝ շնչառական պուլովեր կամ նստարանի վրա մեջքի աջակցությամբ:

Այս վարժությունը կատարելիս գլխավորը հասկանալն է, որ կարևորը քաշը չէ, այլ ձգվելն ու հարկադիր շնչելը։

Վերցրեք մեկնարկային դիրքը.

• Վերցրեք քաշը ուսերի լայնության բռնակով, պառկեք դրա հետ նստարանին (երկարության ուղղությամբ), ոտքերը հենված հատակին:
• Բարձրացրեք և պահեք արկը (ձեռքերը ուղիղ):
• Այն պետք է տեղակայվի կրծոսկրից վեր։

Ճիշտ տեխնիկա.

• Դանդաղ իջեցրեք արկը ձեր գլխի հետևում՝ միաժամանակ կատարելով «հերոսական» շունչ։
• Ուղղեք ձեր կողերը, իջեցրեք դրանք սպորտային սարքավորումներհատակին զուգահեռ (կամ ներքևում):
• Եվս մեկ շունչ քաշեք:
• Ամենացածր դիրքում մեկ վայրկյան պահելուց հետո արտաշնչելով վերադարձեք մեկնարկային կետ։
• Դուք պետք է կենտրոնանաք հարկադիր արտաշնչման և կրծքավանդակի ձգման վրա:

Կարևոր է. մի թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկներով ամբողջ պուլովերի վրա:

Այն պետք է նման լինի ստորև ներկայացված նկարին.

Վարժությունն ավելի «շնչող» դարձնելու համար խորհուրդ է տրվում կատարել մի շարք squats ծանրաձողով կամ համրով (2 կամ 3 հավաքածու 10 կրկնությունից): Սկզբում պետք չէ քաշ վերցնել, այլ օգտագործել սեփական քաշը:

Ստացվում է, որ նախ բեռնվում է «շնչառությունը», հետո, առանց հանգստանալու, կատարվում է պուլովերը։ Մարզումների արտադրողականությունը մեծանում է «ընդլայնվող» էֆեկտի շնորհիվ: Եթե ​​սրտանոթային համակարգի ցածր ֆիզիկական պատրաստվածության պատճառով գլխապտույտ է առաջանում, ապա վարժությունը պետք է դադարեցվի:

Երկրորդ տարբերակը՝ մեջքի ստորին հատվածը առանց աջակցության:

Սկզբնական դիրք.

• Վերցրեք 10 կիլոգրամից ոչ ավելի կշռող համր, տեղադրեք ապարատը նստարանի վրա և պառկեք դրան ուղղահայաց:
• Այն նման է կամուրջի, որի մի հենարանը հատակին 90 աստիճանից պակաս անկյան տակ կանգնած ոտքերն են, իսկ մյուսը՝ ուսերը։
• Դրանից հետո համր դրեք ձեր կրծքին, փակեք այն ամուր կողպեքի մեջ և դրեք ձեր կրծքավանդակի վերևում՝ ուղիղ ձեռքերի վրա:
• Կոնքն ավելի ցածր է, քան ուսերը, ուստի ամբողջ բեռը կանցնի լատիսիմուսի մկաններին:

Տեխնիկա:

• IP-ից արկը տեղափոխեք գլխի հետևից՝ թեքված արմունկներով:
• Արկը որքան հնարավոր է աղեղով իջեցրեք և միևնույն ժամանակ խորը շունչ քաշեք:
• Զգալով, որ լատերը ձգվել են առավելագույնը, անմիջապես սկսեք հակադարձ շարժումը նույն հետագծի երկայնքով դեպի IP՝ ջանք թափելով:

Կարևոր է.Կոնքերն անշարժ են լինում քաշը բարձրացնելիս և իջեցնելիս։ Կրծքավանդակի մկանների ձգումը ուժեղացնելու համար: Արկը գլխի հետևում դնելիս կոնքը իջեցրեք ներքև:

Եթե ​​պահպանվեն բոլոր կանոնները, դուք կստանաք ստորև նկարի նման մի բան.

Մարզիկների թույլ տված հիմնական սխալները

Պուլովերի վարժությունը կատարելիս թույլ են տալիս հետևյալ սխալները.

• վերցնել ծանր կշիռներ, մոռանալով, որ պուլովերի մեջ սա չէ գլխավորը։ Բեռի քաշը տատանվում է 10 կգ-ից մինչև (առավելագույնը) 16;
• ստորին դիրքում հիպերարտեզիա. Դուք չեք կարող արկով դիպչել հատակին և ձեզ հարկավոր չէ այն շատ ցածր իջեցնել ձեր գլխի հետևում.
• «Շնչող» պուլովերով կամուրջն անընդունելի է, քանի որ այն հղի է մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքներով. շնչառական տեխնիկայի չհամապատասխանելը. Գլխապտույտից խուսափելու համար մի պահեք ձեր շունչը; ոտքերի և կոնքերի սխալ տեղադրում. Վնասվածքներից խուսափելու և պուլովերի արտադրողականությունը նվազեցնելու համար կոնքերը մի բարձրացրեք նստարանից, քանի որ արգելված է ոտքերը հատակից բարձրացնելը։

Կրկնությունների քանակը 10-15 է, իսկ մոտեցումներինը՝ 2-3։ Մենք չպետք է մոռանանք նախնական հոգնածության մասին, այսինքն. մեքենայում squats և ոտքերի սեղմումներ կատարելը, որոնք մեծացնում են կրծքավանդակի ընդլայնման ազդեցությունը:

Նրանց համար, ովքեր կասկածում են զորավարժությունների արդյունավետությանը, պատմական նախադրյալները.

Բոդիբիլդերների համար «ոսկե դար» կոչվող ժամանակաշրջանում գոյություն ուներ հիմնարար կապ, որը բաղկացած էր երեք բանից, որոնք նրանք երբեք չէին մոռացել՝ պուլովերներ, squats և կաթ: Այն ժամանակ ենթադրվում էր, որ նստարանային մամուլը հարթեցնում է կրծքավանդակը, քանի որ այն անընդհատ ճնշման տակ է: Պուլովերի վարժությունները, որոնք խթանում են աճը, բոլորովին այլ տեսակ են տալիս։ մկանային մանրաթելերև բարձրացնել կրծքավանդակի և վերին մկանների խորությունը: Ստորև ներկայացնում ենք Շվարցենեգերի այս վարժությունը կատարող ֆոտոռեպորտաժը:

Սա պետք է համոզի նրանց, ովքեր կասկածում են վերապատրաստման օգտակարության և արդյունավետության վրա: Եթե ​​դա բավարար չէ, կան նաև համոզիչ փաստարկներ. անցկացված ուսումնասիրությունները, որոնցում պուլովեր կատարող անձը միացված է եղել «խելացի» սարքին, պարզել են, թե որ մկանների վրա է ազդում պուլովեր վարժությունը: Ստացված տեղեկատվությանը կարող եք ծանոթանալ ստորև, որտեղ այն ներկայացված է գրաֆիկորեն։

Նկարից պարզ է դառնում, որ պեկտորային մկանն առավել ակտիվ է պուլովերի ժամանակ, քանի որ այն ավելի ակտիվ է «կլանում» բեռը, քան մյուսները: Ամենալայն մասնաբաժինը կազմում է նրա ցուցանիշի 10%-ը։ Բացի այդ, պարզվել է, որ բարձրացման փուլում (կոնցենտրիկ) մկանների ակտիվությունն ավելի բարձր է, քան էքսցենտրիկի ժամանակ։ Կարծես թե սրանից հետո ոչ մեկի մոտ կասկած չկար։ Պուլովերի վարժությունը օգտակար և արդյունավետ է կրծքավանդակի զարգացման համար:

Տեսանյութ՝ համրով պուլովեր

Բարի օր բոլորին։ Կարծում եմ՝ շատերը գիտեն, որ տղամարդու օրգանիզմը զարգանում է մինչև 25 տարեկանը, որից հետո սկսվում է դանդաղ ծերացման գործընթացը։ Այսպիսով, մինչ այդ շրջադարձայինյուրաքանչյուր մարդ կարող է մի փոքր պայքարել իր գենետիկայի հետ և բարելավել իր գենետիկան ֆիզիկական ֆիթնես. Խոսքը կրծքավանդակի ընդլայնման մասին է։ Այս հոդվածում մենք կխոսենք երկաթե սպորտի շատ երկրպագուների շրջանում բավականին թերագնահատված վարժությունների մասին, մասնավորապես՝ համրով պուլովերը՝ նստարանին պառկած: Սա հենց այն վարժությունն է, որով յուրաքանչյուր մարզիկ կարող է լայնացնել իր կուրծքը և իր վերին մարմինը ավելի զանգվածային դարձնել՝ ոչ ի հաշիվ. մկանային զանգված, և ընդլայնման շնորհիվ կրծքային.

Մեր օրերում, եթե նայեք բոլոր նորեկներին, ովքեր գալիս են մարզադահլիճ, և ընդհանրապես՝ փողոցի սովորական տղաներին։ Նրանցից շատերն ունեն իրենց կազմվածքի մեջ ստանդարտ թերությունների շարք՝ նեղ ուսեր, կուրծք ընկած, ինչպես նաև ակնհայտ պատճառներով ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ (նստակյաց ապրելակերպ, ինտերնետ, խաղեր և այլն): Եթե ​​ցանկանում եք վերջ տալ դրան, բարելավել ձեր առողջությունը, դառնալ ուժեղ, դուք պետք է գնաք և միանաք մարզասրահներին առանց հապաղելու: Այսօրվանից պետք է սկսել հոգ տանել ձեր մասին, քանի որ բոլոր աղջիկները, ինչ էլ որ ասեն, սիրում են սպորտային և ոգևորված տղաներին: Ինչ էլ ասի, սա փաստ է, որի հետ չես կարող վիճել։ IN մարզասրահԿան բազմաթիվ վարժություններ, որոնք կօգնեն մարդուն պայքարել իր գենետիկայի դեմ և, հակառակ բոլոր դժվարությունների, դառնալ մեծ ու ուժեղ: Սա հենց այն վարժությունն է, որի մասին այսօր կխոսենք։

Կարծում եմ՝ յուրաքանչյուր պարկեշտ մարզասրահ ունի մարզիչ, մի տեսակ մենթոր, որը պետք է օգնի սկսնակներին. ճիշտ ստեղծի մարզման ծրագրեր, ուսումնասիրի վարժությունների տեխնիկան, տա խորհուրդներ, որոնք կօգնեն քեզ պաշտպանել ապագայում վնասվածքներից։ Եթե ​​մարզիչը կոմպետենտ է և բարեխղճորեն կատարում է իր աշխատանքը, դուք կարող եք բավականին լավ արդյունքների հասնել կարճ ժամանակ, եթե համեմատենք պրոֆեսիոնալ մարզիչի ծառայություններից օգտվող անձին և առանց մենթորի մարզվող անձին։

Ցավալի է, բայց ինչպես ցույց է տալիս փորձը, մարզադահլիճներում իմ հանդիպած մարզիչներից շատերը կա՛մ անկարող են, կա՛մ պարզապես չեն անում իրենց գործը, կա՛մ անփույթ են՝ բացարձակապես բոլորին տրամադրելով ստանդարտ վերապատրաստման ծրագրեր, չնայած այն հանգամանքին, որ յուրաքանչյուր մարդ անհատական ​​է: և պահանջում է հատուկ մոտեցում մարզումների նկատմամբ՝ կախված նպատակներից: Ավելի լավ է խուսափել նման մարզիչներից։ Հենց նման իրավիճակներում են շատ օգտակար ինտերնետ ռեսուրսները, որոնք օգնում են սկսնակներին և նույնիսկ փորձառու մարզիկներին նոր բան պարզել, սովորել, թե ինչպես ճիշտ անել այս կամ այն ​​վարժությունը և այլն: Ուրեմն դրա համար եմ ասում այս ամենը։ Ստանդարտ ծրագրեր տրամադրելիս շատերը մոռանում են բավականի մասին կարևոր վարժություններորոնք պետք է ներառվեն ձեր պլանում: Իհարկե, պուլովերը այս վարժություններից մեկն է։

Այս վարժությունը շատ արդյունավետ է, երբ խոսքը վերաբերում է կրծքային շրջանի ընդլայնմանը: Այն պետք է օգտագործվի հատուկ աճող օրգանիզմի կողմից, որի մարմինը դեռ չի հասցրել լիարժեք ձևավորվել։ Իհարկե, համրերով պուլովերը գերազանց արդյունք է տալիս աճող մարմնի համար։ Ինչ վերաբերում է մարզիկներին, որոնց տարիքն արդեն անցել է 25 տարին, ապա նրանց համար նույնպես իմաստ ունի զբաղվել այս վարժությունը. Հայտնի Ռիչ Պիանան իր մարզումների ժամանակ շատ հաճախ օգտագործում է պուլովեր։ Իր մարզումների տեսահոլովակներում նա խորհուրդ է տալիս պուլովերներ անել անմիջապես նստարանային պրեսինգից հետո: Բացի այդ, ավելի լավ էֆեկտի համար կարող եք փորձել համադրել այն ծանրաձողով squats-ի հետ:

Ցավոք սրտի, խորտակված կրծքավանդակը խնդիր է ոչ միայն սկսնակ մարզիկների, այլև բավականին փորձառու մարզիկների համար: Շատ հազվադեպ է մարզադահլիճում գտնվել պոմպացված մարզիկի, որը համատեղում է իդեալական զարգացած կազմվածքի մի քանի բաղադրիչներ: Դուք հասկանում եք, թե ինչի մասին եմ հիմա խոսում։ Քանի որ ես հին դպրոցի երկրպագու եմ, կարծում եմ շատերը կհամաձայնեն ինձ հետ: Եթե ​​համեմատենք Առնոլդի ժամանակները և ներկա ժամանակ, ապա հիմա բոդիբիլդինգի չափանիշները մի փոքր փոխվել են, և դա այնքան էլ հուսադրող չէ։ Եթե ​​օրինակ վերցնենք հին դպրոցը, ապա դրանք հսկայական ձեռքեր են, ծավալուն կրծքավանդակ(այդպիսին է վերին մասԴուք կարող եք մի բաժակ ջուր լցնել ձեր կրծքին), մեծ մկաններկրծքեր, նեղ իրան, լայն ուսերեւ այլն։ Իմ կարծիքով, սա հենց այն իդեալն է, որին պետք է ձգտի յուրաքանչյուր բոդիբիլդինգ մարզիկ։ Բայց սա իմ անձնական տեսակետն է և ոչ ավելին։ Այժմ պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդինգով զբաղվող գրեթե յուրաքանչյուր բոդիբիլդեր կարող է տեսնել հսկայական որովայններ և անհամաչափ ձևեր։ Ընդհանրապես, յուրաքանչյուրն ունի իր գաղափարը իդեալի մասին: Այսպիսով, ևս մեկ բան էի ուզում ասել. Եթե ​​դուք «Old School»-ի գործընկեր եք և սիրում եք ամբողջական կիսանդրին, նեղ իրան, ապա Dumbbell Lying Pullover-ը կօգնի ձեզ շարժվել այդ ուղղությամբ՝ ստանալու ձեր ուզած տեսքը:

Ես սկսեցի ինչ-որ բանի մասին խոսել. Եկեք վերջապես նայենք պուլովերին և մանրամասն վերլուծենք այս հրաշալի վարժության տեխնիկան։ Ինչպես գիտեն շատերը, հիմնական վարժություններ- Սրանք բազմահոդային վարժություններ են, որոնք ներառում են մեծ թվով մկանային խմբեր: Չնայած այն հանգամանքին, որ պուլովերն օգտագործում է միայն մեկ հոդ, այս վարժությունը հիմնական է և ներառում է միանգամից ԵՐԿՈՒ մեծ մկաններ, այն է՝ կրծքավանդակը և լատերը: Երբ ես առաջին անգամ սկսեցի մարզվել մարզադահլիճում, ես միշտ շփոթված էի, թե ինչի է ուղղված այս վարժությունը, բայց պարզվում է, որ այն օգտագործում է միանգամից երկու մկան: Բայց այնուամենայնիվ, պուլովերի ամենակարևոր առավելությունը ոչ թե մի քանի մկանների զարգացումն է, այլ կրծքավանդակի ընդլայնումը:

Միջին հաշվով, եթե երիտասարդը կանոնավոր կերպով կատարում է ոչ միայն պուլովեր, այլև այլ վարժություններ, որոնք կապված են հարկադիր հիպերվենտիլացիայի, ձգման և կրծքավանդակի ընդլայնման այլ մեթոդների հետ, կրծքավանդակի ծավալը մեծանում է 3-5 սանտիմետրով: Նմանատիպ էֆեկտի կարող են հասնել 15-ից 25 տարեկան երիտասարդները: Մարդը կարող է հասնել լավագույն էֆեկտի, եթե նրա տարիքը 15-ից 20 տարեկան է։ Աճի փուլի փակվելուց հետո, այսինքն՝ 25 տարի անց, կատարված աշխատանքի էֆեկտն աննշան կլինի։ Ուստի խորհուրդ եմ տալիս բոլորին ներառել այս վարժությունը, նույնիսկ եթե դուք 25 տարեկանից բարձր եք:

Կարծում եմ, որ վերը նշված բոլորից հետո դուք ողջամիտ հարց ունեք, թե ինչն է առաջացնում կրծքի ընդլայնումը: Տվյալ դեպքում՝ կատարման շնորհիվ հատուկ վարժություններինչպես պուլովերը, այսինքն՝ ոսկորների ֆիզիկական ձգման պատճառով։ Երբ դուք կատարում եք squats խորը շնչառություններով, պուլովերներով, ռեյդեր շարքերով, տարբեր սեղմումներով, ձեր կուրծքը բառացիորեն ընդլայնվում է ներսից, ինչի արդյունքում ձգվող ազդեցություն է ունենում աճի գոտում, այսինքն ՝ աճառի հյուսվածքի վրա: Կան նաև կեցվածքի որոշակի ճշգրտումներ և ուղղումներ, ինչը նույնպես ազդում է ձգման վրա:

Վերադառնանք մեր վարժությունին։ Բացի կրծքավանդակից և մեջքից, շարժումներին ակտիվորեն մասնակցում են երկգլուխ մկանները, եռգլուխները և դելտոիդները։ Ստորև բերված նկարում կարող եք ավելի մոտիկից նայել այն ոլորտներին, որոնք ներառված են աշխատանքում (տես ստորև նկարը).

Ես թերահավատորեն էի վերաբերվում պուլովերին, քանի որ այն բավականին ծիծաղելի վարժություն է թվում։ Այնուամենայնիվ, հիմա իսկապես ափսոսում եմ, որ ավելի վաղ դա չեմ ներառել իմ մարզումների մեջ։ Ընդհանուր առմամբ, այս վարժությունը կատարելու մի քանի տեսակներ կան, և այժմ մենք կթվարկենք դրանք.

1. Պուլովեր՝ համրով նստարանին պառկած։ Այս դեպքում մեջքի վերին մասը նստարանին է, իսկ ամբողջ ստորին հատվածը կախված է:
2. Պուլովերը՝ ամբողջ նստարանի երկայնքով: Նստարանը գտնվում է հորիզոնական դիրքում։ Այս տարբերակում որպես աշխատանքային սարքավորում կօգտագործենք ծանրաձող (կամ համր):
3. Պուլովերը՝ նստարանին պառկած, գլխով դեպի բլոկ սարք (մենք օգտագործում ենք բլոկի բռնակը պարանի տեսքով։ Այն նաև սովորաբար օգտագործվում է բլոկի մոտ կանգնած եռգլուխը մշակելու համար)։
4. Պուլովեր կանգնած բլոկի մեքենայի մեջ:
5. Պուլովեր՝ ծանրաձողով պառկած թեք նստարան(գլուխը թեքեք ներքև):

«ՊՈՒԼՈՎԵՐ» ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆԸ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿՆԵՐ

Տեխնոլոգիան գործնականում չի տարբերվում միմյանցից, բացառությամբ տարբերակի վերին բլոկորը մենք դիտարկել ենք: Այստեղ մենք կանդրադառնանք այս վարժության ամենատարածված տեսակներին, մասնավորապես, նստարանի երկայնքով պառկելը և պուլովերը առանց մեջքի ստորին հատվածի աջակցության: Սրանք երկու տարբերակներն են, որոնք ամենաշատն են հայտնի տեսակներ pullover Ես անձամբ երբեք չեմ հանդիպել մարդու, ով կկատարի այս վարժությունը՝ ջրափոս նստարանին, թեքված ներքև: Հետեւաբար, այսօր մենք կվերլուծենք երկու ամենատարածված տատանումների տեխնիկան:

Ինչպես արդեն քննարկել ենք, եթե տեխնիկան ինքնուրույն եք սովորում, նախ պետք է թեթև կշիռներ վերցնել և փորձել կատարել վարժությունը՝ զգալով մկանների թիրախային խմբերը։ Մարզվելուց և տեխնիկան կատարելագործելուց հետո կարող եք ավելի մեծ կշիռներ վերցնել: Թեեւ պուլովերի դեպքում այս վարժությունը սովորաբար չի կատարվում մեծ կշիռներով նույնիսկ աշխատանքային մոտեցումներում։ Ընդհանուր առմամբ, եկեք գնանք:

ԴԱՍԱԿԱՆ ՊՈՒԼՈՎԵՐ

Առաջին տարբերակ. պուլովեր՝ նստարանի վրա ուղղահայաց պառկած համրով (առանց մեջքի ստորին հենարանի):Նախ, եկեք դիտարկենք առաջին և ամենատարածված տարբերակը, երբ մարզիկը պառկում է պահեստայինների նստարանին վերին մասթիկունք, և ստորին հատվածըմնում է կասեցված։

ՃԻՇՏ ՏԵԽՆԻԿԱ.Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, սկզբից դուք չպետք է վերցնեք ծանր քաշը, մոտավորապես 8-10 կիլոգրամ։ Տեղադրեք համր նստարանի կողքին և պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա, որպեսզի ձեր ոտքերը ուղղահայաց լինեն նստարանի նկատմամբ: Դուք կունենաք աջակցության երկու կետ, դրանք ձեր ոտքերն են և ձեր մեջքի վերին մասը, մասնավորապես ձեր ուսերը: Վերցրեք ներքին մասըհամրեր երկու ձեռքով, Կողպեք անելով (համրի բռնակը պետք է բռնել երկու ձեռքի բթամատով և ցուցամատերով) և ուղղեք ձեռքերը (արմունկները թեթևակի թեքված): Համրը պահեք ուղիղ ձեր առջև, սա կլինի ձեր մեկնարկային կետը:

Երբ ԻՊ-ը զբաղված է, մենք անմիջապես անցնում ենք զորավարժություններին: Երբ համրը ցած եք քաշում գլխի հետևից՝ դրանով իսկ ձգելով թիրախային մկանները և կրծքավանդակը, որպեսզի այս շարժումն ավելի արդյունավետ լինի, դուք պետք է խորը շունչ քաշեք՝ համրը իջեցնելու ողջ ընթացքում:

Խորը ներշնչելով՝ մարդն օգնում է ընդլայնել ոսկորները, դրանով իսկ մակերեսի վրա գտնվող մկանները հարթվում և ավելի լավ են ձգվում։

Փորձեք հնարավորինս կենտրոնանալ թիրախային մկանների վրա: Այսինքն՝ դուք պետք է զգաք ձեր մարմինը։ Երբ հասնեք մկանների մկանների մկանների առավելագույն ձգմանը, արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Եթե ​​ցանկանում եք ավելի շատ ձգել կրծքավանդակի մկանները, ապա պետք է կոնքի հատվածը մի փոքր իջեցնել ներքեւ։

Հաճախակի սխալներ, որոնք թույլ են տալիս մարզիկները համրերով պուլովեր կատարելիս.

1. Առաջին և ամենակարևոր բանը, որի մասին կուզենայի խոսել հիմա, դա համրի շատ խորը իջեցումն է: Երբեմն նույնիսկ նկատում եմ, որ որոշ մարդիկ այնքան են իջեցնում իրենց ձեռքերը, որ համրը դիպչում է հատակին: Սա հնարավոր չէ անել: Սկզբում ստեղծվում է կոտրվող բեռ ուսի միացումներ. Երկրորդ, երբ շատ խորն ես իջնում, անվերահսկելիորեն բարձրացնում ես մարմինդ վերև, քանի որ ձգվելը և հոդերի զուտ անատոմիական բնութագրերը թույլ չեն տա ձեռքերդ 10 աստիճանից ցածր իջեցնել դեպի ներքև, և դա պայմանավորված է ընդլայնվածությամբ։ կրծքավանդակը և ողնաշարի կորությունը.
2. Տարածված սխալներից մեկը, որը թույլ է տալիս մարզիկների մեծամասնությունը, այն չէ ճիշտ ընտրությունհամրերի կշիռներ. Շատ մարդիկ գերագնահատում են իրենց և իրենց ուժեղ կողմերը: Հիշեք, որ այս վարժությունում և ընդհանրապես բոլոր վարժություններում քաշն այնքան կարևոր չէ, որքան ճիշտ տեխնիկա.
3. Երրորդ սխալը, որը ես կցանկանայի նշել, ոտքերը բարձրացնելն է, երբ իջեցնում եք համրը: Միայն վերին մարմինը պետք է աշխատի: Երբ դուք բարձրացնում եք ձեր կոնքերը, բեռը, որն ուղղված է թիրախային մկաններին, տեղափոխվում է, ինչը շատ ավելի հեշտ է դարձնում վարժությունը կատարելը:
4. Ինչպես բոլոր հիմնական վարժությունները, պուլովերը պետք է կատարվի դանդաղ, առանց ցնցումների կամ արագացված տեմպերով: Արագացված շարժումները ոչ միայն թույլ չեն տալիս ճիշտ մշակել մկանային խմբերը, մեր դեպքում՝ մեջքը և կրծքավանդակը, այլև դրանք կարող են հանգեցնել վնասվածքների։
5. Դուք չեք կարող ամբողջությամբ ուղղել ձեր ձեռքերը արմունկների մոտ: Դրանք միշտ պետք է մի փոքր թեքված լինեն, որպեսզի լիովին վերահսկեն շարժումը և կանխեն ուսի հոդի վնասվածքը:

Ընդհանուր առմամբ, պուլովերը հիանալի վարժություն է, որը կօգնի ձեզ մեծացնել կրծքավանդակի ծավալը, լավ մարզել ձեր կրծքավանդակը և լատերը: Արժե ավելացնել ձեր. Մենք դասավորել ենք այս վարժությունը: Շարունակիր.

ՊՈՒԼՈՎԵՐ ՆՍՏԱՐԱՆԻ երկայնքով (Շնչառական ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆ)

Հաջորդը մենք ունենք ավելի քիչ հայտնի վարժություն, որը կատարվում է շատ ավելի հազվադեպ, քան առաջին տարբերակը, բայց դա շատ անհրաժեշտ է հաշվի առնել, եթե, իհարկե, ցանկանում եք ունենալ գեղեցիկ իրան։ Իրականում մենք խոսում ենք շնչառական պուլովեր. Վարժությունը կատարվում է ամբողջ նստարանի երկայնքով պառկած։ Այսինքն, առաջին տարբերակում դուք պետք է ձեր մեջքը կախ պահեիք, նույն տարբերակում դուք պարզապես պառկեցիք հորիզոնական նստարանի վրա և կատարեք մոտավորապես նույնական շարժումներ, որոնք մենք ուսումնասիրեցինք ստանդարտ տարբերակում:

ՃԻՇՏ ՏԵԽՆԻԿԱ.Զորավարժությունների համար նստարան պատրաստեք: Համոզվեք, որ այն ամուր է հատակին և չի տատանվում: Վերցրեք համապատասխան համր քաշը և նստեք նստարանի վրա՝ համրը հենված ծնկի վրա: Պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա, բռնեք համրը ներքին մասում այնպես, որ ձեր ինդեքսը և. բութ մատըձեռքերը դիպչեցին մյուս ձեռքի նույն մատներին՝ կողպեք կազմելով: Նետեք ձեր ոտքերը նստարանի վրա՝ ամուր դնելով ձեր ոտքերը դրա վրա: Այս դեպքում կարող եք նաև ծանրաձող օգտագործել որպես արկ, հարկավոր է ձողն այնպես բռնել, որ ձեր ձեռքերը բաց լինեն ուսերի լայնության վրա։ Բարձրացրեք համր կամ ծանրաձող՝ ձեռքերը պարզած ձեր առջև: քոնը կլինի ՄԵԿՆԱՐԿ ԴԻՐՔ .

Սկզբունքորեն, տեխնիկան գործնականում չի տարբերվում բնօրինակից: Դանդաղ իջնելիս խորը, խորը շունչ քաշեք շարժման ողջ տիրույթում, որից հետո, հասնելով ներքևի կետին, դանդաղ, արտաշնչելիս ձեռքերը բարձրացրեք մեկնարկային դիրքի: Դա հիմնականում այն ​​է: Այս վարժությունը նույնպես շատ լավ է համատեղել կամ անել այն squats շնչելուց հետո՝ օգտագործելով հարկադիր հիպերվենտիլացիա, կամ նստարանային սեղմումից հետո, կարող եք նաև կատարել շնչառական պուլովեր: Սա հիմնականում այն ​​ամենն է, ինչ ես կցանկանայի ասել այս վարժության մասին:

ԵԶՐԱԿԱՑՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐ

Ինչպես միշտ, մենք եզրակացություններ ենք անում վերը նշված բոլորից: Նախ, այս վարժությունը մեծացնում է ձեր կուրծքը երիտասարդների մոտ, մինչև 25-20 տարեկան, այս գործընթացը կարող է շատ ավելի արագ լինել և ճիշտ մոտեցման դեպքում արդյունքը երկար սպասել չի տա: Բացի այդ, տարեց մարդկանց համար պուլովերը նույնպես անհրաժեշտ է, քանի որ այն ազդում է կրծքավանդակի ոսկորների երկարացման վրա, բայց այն հիանալի է գործում կրծքավանդակի և մեջքի վրա: Ինչևէ, սա հիմքն է, և դա պետք է արվի: Ընդհանուր առմամբ, այս վարժությունը մանրամասն քննարկվել է այս հոդվածում, և ես կարծում եմ, որ կարդալուց հետո դուք չպետք է որևէ հարց ունենաք, բայց եթե ունեք հարցեր, մի հապաղեք հարցնել դրանք հետևյալ հասցեով.

(5 գնահատականներ, միջին: 5,00 5-ից)

Այսօր հոդվածը նվիրված կլինի անցած դարի հեռավոր տարիների մի վարժությունին։ Պուլովերը վարժություն է, որը, չնայած իր ակնհայտ պարզությանը, օգտագործում է հսկայական քանակությամբ մկաններ:

Պուլովեր - վարժություն բոդիբիլդինգի ոսկե դարաշրջանից

Պուլովերի օգնությամբ դուք կբարելավեք ձեր մկանների ֆունկցիոնալ ճկունությունը, կկարողանաք ընդլայնել ձեր կրծքավանդակը, շտկել ձեր կեցվածքը և մշակել մարմնի վերին մասի ռելիեֆը։

Պուլովեր՝ անատոմիայի վարժություններ

Ի՞նչ մկաններ են աշխատում պուլովերի ժամանակ: Հիմնական աշխատանքը կատարվում է խոշոր և ամենալայն մկանների կողմից: Բացի այդ, բեռնված են triceps, rectus abdominis, serratus anterior, deltoid և փոքր մեջքի մկանները:

Մարզման մեջ կան այս վարժությունների երկու տեսակ. Մեկը մկանային հիպերտրոֆիայի համար է, երկրորդը՝ շնչառական՝ կրծքավանդակի ծավալը մեծացնելու համար։

Այնուամենայնիվ, ձեզ շատ մի շոյեք. Դուք չեք կարողանա վերին մարմնի մկանների հսկայական ծավալներ մղել միայն պուլովերով, չնայած աշխատանքային մկանային խմբերի մեծ թվին: Շարժման բնույթը ներառում է փոքր կշիռների օգտագործումը:

Զորավարժությունների ազդեցությունը մեծ մասամբ կայանում է մկանների ճկունության զարգացման մեջ, նրանց ֆունկցիոնալ շարժիչ հմտությունների բարելավման մեջ, ինչը, իհարկե, դրական ազդեցություն կունենա հիմնական ծանր շարժումներում և դրանցից պետք է ակնկալել քաշի ցանկալի ավելացում:

Բայց պուլովերի առավելությունն այն է, որ բեռի վեկտորը անցնում է մարմնի երկայնքով (ներքևից վերև) - նման վարժությունները քիչ են, ինչը նշանակում է, որ հնարավոր է լրացնել մկանների հարմարվողականության բացերը: Ամեն դեպքում, դուք որոշակի զանգված կհավաքեք ու կմշակեք մարմնի վերին մասի մկանների ռելիեֆը, քանի որ... բեռը բոլորովին չնչին չէ.

Պուլովերի երկու տեսակների հիմնարար տարբերությունն այն է, որ մկանների մարզման պուլովերը կատարվում է արմունկներում թեքված ձեռքերով: Շնչառական պուլովերը վարժություն է գրեթե ուղիղ ձեռքերով (նրանք միայն թեթևակի թեքված են արմունկներով՝ հոդերի վրա բացասական սթրեսից խուսափելու համար):

Չնայած այն հանգամանքին, որ կրծքավանդակի ընդլայնումն ինքնին վիճելի հարց է, արժե անդրադառնալ անցյալ դարի մարզիկների փորձին:

Նայելով Ֆրենկի Զեյնին, ով փոքր տարիքից պուլովեր էր կատարում, կարելի է ասել, որ այն իսկապես աշխատում է։ Նրա ստորագրության տարբերությունն է լայն կրծքավանդակըև զարգացած serratus առաջի մկանները, որոնք հստակ տեսանելի են վակուումային որովայնի դիրքում: Առնոլդ Շվարցենեգերը նույնպես չի անտեսել պուլովերները, և նա գիտի, թե ինչ է անում։ Նման էպիկական կրծքերով տղամարդուն կարելի է վստահել։

Դուք չպետք է հրաժարվեք ձեր կրծքավանդակը ընդլայնելու մտքից, անկախ տարիքից: Չնայած այն հանգամանքին, որ տարիների ընթացքում հոդերի և մկանների ճկունությունը նվազում է, դուք կարող եք տեսողականորեն ընդլայնել կուրծքը՝ շտկելով ձեր կեցվածքը և մեծացնելով կրծքավանդակի մկանային ծավալը։

Շնչառական պուլովերը ոչ ուժային վարժություն է: Հիմնական նպատակը մկանները ձգելն ու խորը շնչելն է։ Թեթև համրերը՝ մոտ 6-10 կգ, հարմար են որպես արկ։ Սա առաջին հերթին արդարացված է ուսի վնասվածքների ռիսկի նվազեցմամբ: Այս վարժությունում դուք չպետք է ֆանատիկորեն առաջ տանեք բեռը: Շնչառական պուլովերը կատարվում է մարզման վերջում կամ ծանր squats-ից հետո: Հետևաբար, ձեր հիմնական խնդիրն է լավ ձգել ձեր մկանները, այլ ոչ թե քաշքշել:

Պառկեք հորիզոնական նստարանի վրա: Տեղադրեք ձեր ոտքերը վեր, դա կհեռացնի կամուրջը և կնվազեցնի որովայնի չափազանց մեծ ձգումը: Արկը պահեք ձեր կրծքավանդակի վերևում ՄԻ ՔԻՉձեռքերը թեքված են արմունկներում: Սկսեք դանդաղորեն իջեցնել այն ձեր գլխի հետևում լայն աղեղով և միևնույն ժամանակ լցնել ձեր կրծքավանդակը օդով: Պատկերացրեք, կարծես օդը ընդլայնում է ամեն ինչ ներսում, և ձեր կրծքավանդակը ավելի ու ավելի է ուռչում, մինչև վերջապես լրացնի մարզասրահի ամբողջ ծավալը, որտեղ դուք մարզվում եք (Առնոլդը նման պատկերացում է օգտագործել իր մարզման ժամանակ):

Շարժումը պետք է լինի շատ դանդաղ: Պուլովերը կարող եք անել փակ աչքերով, որպեսզի ավելի հեշտ լինի կենտրոնանալ մկանների և կրծքավանդակի ձգման վրա: Դուք պետք է իջեցնեք ձեր ձեռքերը, մինչև դրանք զուգահեռ լինեն հատակին կամ մի փոքր ցածր: Ամեն դեպքում, իջեցման խորությունը պետք է հարմարավետ մնա, միևնույն ժամանակ դուք պետք է զգաք հզոր ձգում։

Շնչառական պուլովերի տեխնիկա

Ներքևի կետում կարճ ընդմիջում կատարեք: Թոքերը պարզապես պետք է պայթեն ավելորդ օդից։ Այնուհետև սկսեք բարձրացնել ձեր ձեռքերը մեկնարկային դիրքի վրա՝ միաժամանակ արտաշնչելով ամբողջ օդը: Պատկերացրեք, որ ձեր կրծքավանդակը փուչիկի նման ասեղով ծակվել է, և օդը կամաց-կամաց դուրս է գալիս այնտեղից։ Վերև շարժումը պետք է լինի նույնքան դանդաղ: Հիշեք դա այստեղ ԿԱՐԵՎՈՐինչպես եք շնչում, ոչ թե որքան քաշ եք քաշում:

Պուլովերներ կատարելիս մեջքը և պարանոցը կամար մի արեք։ Կռություն մեջ արգանդի վզիկի ողնաշարըմեկանգամյա պատահական ցնցումով ծանրաբեռնվածության տակ (թեև փոքր) նյարդը կարող է սեղմվել, բայց դուք դա չեք ուզում: Ուստի այստեղ տեխնոլոգիան չափազանց կարևոր է։

Մի փորձեք քաշը հնարավորինս ցածր պահել։ Վաղուց մարզիկները այս վարժությունը կատարում էին հատակին պառկած և ուշագրավ արդյունքների հասան։ Բնականաբար, այնտեղ ամպլիտուդը սահմանափակ է, բայց ավելին անհրաժեշտ չէ։

Կատարեք մոտ 15 կրկնություն՝ կենտրոնանալով ձգվելու և շնչառության վրա։ Ինքներդ ձեզ համար հարմար տարբերակ որոշեք՝ թեթև ծանրաձող՝ ուղիղ կամ կոր ձողով, համրերով կամ քաշի ափսեով, գլխավորը արմունկներում և ձեռքերում հարմարավետ զգացողություն է կատարելիս:

Եթե ​​դուք լուրջ եք ցանկանում ընդլայնել ձեր կրծքավանդակը, ամեն օր կատարեք շնչառական պուլովերներ: Պուլովերը ուժային վարժություն չէ և ձեզ չի հոգնեցնի։

Պուլովերի վարժություն կրծքավանդակի և լատիսիմուսի մկանների համար

Հիպերտրոֆիայի առումով պուլովերը առավելագույն ազդեցություն ունի կրծքավանդակի խոշոր մկանների վրա: Բրետ Կոնտրերասը հետազոտություն է անցկացրել՝ օգտագործելով էլեկտրամիոգրաֆ, որի ընթացքում պարզ է դարձել, որ պուլովերները բեռնում են կրծքավանդակի մկանները մոտ 85%-ով, իսկ ամենալայնը ստանում է բեռի միայն մոտ 15%-ը:

Ձգված դիրքում ամենացածր կետում կրծքամկանը հիանալի գրգռվում է, իսկ ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքին հասցնելիս ձգվում են լատիսիմուս մկանները։ Այնուամենայնիվ, ամբողջ ամպլիտուդի ընթացքում մկանային լարվածությունը պահպանվում է ինչպես կրծքավանդակի, այնպես էլ լատի հատվածներում:

Կարևոր է հենց թիրախային մկանները զգալ, քանի որ... Պուլվերներն աշխատում են շատ մկանների վրա: Անհնար է հասնել ցանկալի մկանների հիպերտրոֆիայի՝ վարժությունը մեխանիկորեն կատարելով։ Կարևոր է, որ կարողանանք գիտակցաբար կծկել միայն անհրաժեշտ մկանային խմբերը՝ առավելագույնը բեռնաթափելով օժանդակները։

Կատարման տեխնիկա

Պուլովեր կատարելիս իրանի դիրքի վերաբերյալ հստակ ցուցումներ չկան՝ նստարանին պառկած կամ դրան ուղղահայաց: Դուք պետք է որոշեք այն տարբերակը, որն ամենալավն է ձեզ համար: Դիտարկենք պուլովերի կատարման տեխնիկան, երբ իրանն ուղղահայաց է նստարանին և հենվում է դրա վրա ուսի շեղբերով։

Վերցրեք անհրաժեշտ քաշի համր և նստեք հորիզոնական նստարանի վրա: Սարքը դնելով մեկ ծնկի վրա, դանդաղ գլորեք ձեր մեջքը նստարանի եզրով, մինչև ձեր ուսերի շեղբերները հասնեն կայուն դիրքհորիզոնականի վրա։ Զգուշորեն վերադարձրեք համրը մեկնարկային դիրքի: Պահեք ապարատը` անցկացնելով համրի բռնակը ձեր բութ մատների միջև:

Մի փոքր թեքեք ձեր արմունկները և սկսեք բարձրացնել համրը ձեր գլխի հետևում: Այս դեպքում կոնքը պետք է մի փոքր ցած ընկնի։ Մարմինը կողքից դիտելիս կազմում է աղեղ: Համրը դեպի վեր բարձրացնելը նաև բարձրացնում է ձեր կոնքը: Ստացվում է, որ ներքևի կետում հասնում եք պեկերի և լատերի ձգմանը, իսկ վերին կետում դրանք կծկվում են:

Կատարեք շարժումը սահուն, առանց ցնցումների: Մի փորձեք արկը հնարավորինս ցածր իջեցնել՝ բավական է ձեռքերը հատակին զուգահեռ պահելը։ Ձգվելիս ներշնչիր, համրը բարձրացնելիս արտաշնչիր:

Պուլովերի վարժություն՝ տեսանյութ

Դիտեք տեսանյութը, որը ցույց է տալիս կրծքավանդակի և մեջքի մկանները զարգացնելու համար պուլովեր անելու տեխնիկան։

Նրբություններ

Ուշադրությունը ձեր լատսի վրա փոխելու համար փորձեք պառկած ժամանակ պուլովեր կատարել հորիզոնական նստարանգլուխը թեթևակի կախելով: Արկը պետք է իջեցնել այն խորության վրա, որտեղ ձեր լատերը ձգվում են առավելագույնը, և բարձրացվում են մինչև ճակատի մակարդակը:

Սա կպահպանի առավելագույն լարվածությունը, քան եթե բարը վերադարձնեք կրծքավանդակի մակարդակին: Ստորև բերված տեսանյութը հստակ ցույց է տալիս, թե ինչպես դա անել: Բացի այդ, այս ձևով պուլովեր անելը հիանալի է սեռատուսի առաջի մկանների օգտագործման համար:

Պուլովերը հիանալի վարժություն է, որը կօգնի զարգացնել ձեր կրծքավանդակի և լատ մկանները: Չնայած այն հանգամանքին, որ ժամանակակից մարզասարքերի հայտնվելը կամաց-կամաց փոխարինում է սովորական վարժությունները ազատ կշիռներով «անցյալից», պուլովերը մնում է ակտուալ մարզասրահների մեծ մասում:

Ի՞նչ է վարժությունը կոչվում պուլովեր:

Պուլովերն օգնում է լավ ընդլայնել մարզիկի կուրծքը։ Այս դեպքում ներգրավված են բոլոր մկանային խմբերը, որոնք տեղակայված են մարմնի շուրջը: Այս վարժությունը նպատակաուղղված բեռ է դնում կրծքավանդակի և իրանի մկանների վրա:

Ըստ էության, կրծքավանդակը շրջանակ է, որի գործառույթն է աջակցել մարզիկի վերին մարմնի մկաններին: Այս վարժությունը կատարելու երկու եղանակ կա. Առաջին մեթոդը ծանրաձողով պուլովերն է, իսկ երկրորդը՝ համրերով պուլովերը։

Պուլովեր - ձգվող վարժություն

Այս վարժությունը թույլ է տալիս մանրակրկիտ ձգել կրծքային մկանները: Այն տարբերվում է կրծքավանդակի մյուս վարժություններից նրանով, որ կա շարժումների բավականին մեծ տիրույթ, ինչը թույլ է տալիս լավագույնս ազդել մկանային ֆասիայի վրա:

Նախ անհրաժեշտ է կարճ տաքացում անել, ապա կատարել 15 կրկնություն։ Ինչպես շատ վարժությունների դեպքում, դուք պետք է խորը շունչ քաշեք նախքան քաշը բարձրացնելը:

Պուլովերն ավարտելուց հետո դուք կզգաք, թե որքան են սկսում «թափվել» կրծքային մկանների բոլոր հատվածները: Սա թույլ է տալիս արյան միջոցով ավելի շատ սննդանյութեր հասցնել մարզվող մկաններին:

Ծանրաձողն ամենաշատերից մեկն է արդյունավետ վարժություններ, ներգրավելով ինչպես կրծքավանդակի, այնպես էլ լատիսիմուսի մկանները:

Ծանրաձողով պուլովերը կատարվում է ուղիղ նստարանի վրա։ Վարժությունը սկսելու համար հարկավոր է պառկել դրա վրա՝ ձեր առջև ծանրաձող պահելով։ Դուք նույնպես պետք է այն ճիշտ պահեք: Ձողը պետք է տեղադրվի ձեր ձեռքերի վրա, բռնիչը պետք է լինի դեպի ձեզ, իսկ ձեր ձեռքերի միջև հեռավորությունը պետք է լինի մոտավորապես 40 սանտիմետր: Վարժության ընթացքում դուք պետք է թեքեք ձեր արմունկները:

Երբ դուք ներշնչում եք, դուք պետք է բարձրացնեք ծանրաձողը, այնուհետև այն շրջանաձև շարժեք կիսաշրջանի հետագծով:
Այժմ դուք չեք կարող կանգ առնել, բայց դուք պետք է շարունակեք, մինչև ծանրաձողը գտնվի ձեր գլխի հետևում: Եթե ​​վարժությունը ճիշտ կատարվի, ափերը կուղղվեն դեպի վեր, իսկ ձեռքերը կլինեն միմյանց զուգահեռ։

Արտաշնչելիս դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքին, այնուհետև կրկնեք վարժությունները այնքան անգամ, որքան ի սկզբանե նախատեսված էր:

Այս վարժությունը պետք է կատարվի կրծքավանդակի նստաշրջանի վերջում: Ինչպես շատ վարժությունների դեպքում, մոտեցումների թիվը հավասար է երեքի, և կրկնությունները սովորաբար հասնում են տասնհինգ անգամ:

Մարզիկները հաճախ թույլ են տալիս նույն սխալները, որոնք կարող էին խուսափել, եթե ճիշտ արվեին: Օրինակ, վարժություն կատարելիս մարզիկները բարձրացնում են իրենց կոնքերը և դրանով իսկ զգալիորեն նվազեցնում կրծքավանդակի բեռը: Ավելորդ է ասել, որ այս դեպքում ամբողջ աշխատանքը կզրոյացվի։

Եթե ​​ոտքերը պոկվում են հատակից, դա կարող է նույնիսկ հանգեցնել ողնաշարի տարբեր վնասվածքների: Այս դեպքում դուք պետք է ապահովեք, որ ձեր ոտքերը լավ հենվեն հատակին:

Բացի այդ, շատ պրակտիկանտներ պուլովերը կատարում են ոչ թե սահուն, այլ ցնցումներով, ինչը սխալ է: Նաև, ինչպես նշվեց ավելի վաղ, ձեռքերը միշտ պետք է լինեն նույն դիրքում, մասնավորապես՝ թեքված արմունկներով:

Ծանրաձողով պուլովեր կատարելու համար հարկավոր է դիրքավորվել նստարանին ճիշտ ուղղահայաց, իսկ ուսերը պետք է ամուր ամրացված լինեն: Այս դեպքում կոնքը հնարավորինս կիջեցվի, կմոտենա հատակին ու կուրծքն ավելի կձգվի։ Բացի այդ, պետք է հիշել, որ պուլովերը այդպես չէ ուժային վարժությունիսկ այստեղ ավելորդ քաշի հետեւից գնալու կարիք չկա։

Նաև ծանրաձողով պուլովեր կատարելու համար նախ պետք է փոքր քաշ վերցնել, օրինակ՝ 10 կիլոգրամ։

Ինչպես ծանրաձողով, այնպես էլ համրով պուլովերը պետք է կատարվի կրծքավանդակի ցանկացած մարզման վերջում: Եվ եթե ժամանակ չունեք մարզասրահ այցելելու, կարող եք համալիրից հետո ավելացնել այս վարժությունը՝ տանը կրծքավանդակի մկանները մղելու համար:

Համրերով պուլովերները պետք է կատարվեն նստարանի վրա պառկած ժամանակ: Այս վարժությունը լավ ձգում է մեջքի, որովայնի և իրանի մկանները։

Համրերով վարժություններ սկսելու համար դուք պետք է պառկեք նստարանի վրա և դրեք ձեր մեջքի վերին մասը դրա վրա: Այս դեպքում գլուխը և պարանոցը պետք է կախված լինեն նստարանի վրա, իսկ ոտքերը պետք է շատ լավ հենվեն հատակին: Համրերը պետք է պահել ձեր ձեռքերով գրեթե ուղիղ արմունկներով: Դա անելու համար ձեր ափերը պետք է սեղմվեն համրին այնպես, որ դրանք հենվեն համրի վերին սկավառակի ներսից:

Դրանից հետո դուք պետք է խորը շունչ քաշեք և սահուն ազատեք համրերը ձեր գլխի հետևում, դա պետք է արվի հնարավորինս ցածր: Համրերով նման պուլովեր կատարելիս պետք է զգալ ձեռքերն ու կրծքավանդակի մկանները։ Ավելի ուժեղ էֆեկտի համար կարող եք իջնել անմիջապես հատակին:

Այժմ դուք պետք է պահեք ձեր շունչը և սահուն բարձրացնեք քաշը՝ վերադառնալով սկզբնական կետին։ Այս դեպքում դուք պետք է արտաշնչեք ճանապարհի վերջում:

Կարճ դադարից հետո կարող եք անցնել հաջորդ կրկնությանը: Արմունկները չպետք է թեքվեն, քանի որ դա ավելի շատ լարում է triceps-ը: Ճիշտ շնչառությունկապահովի վարժությունների արդյունավետությունը. Համրը բարձրացնելու հենց սկզբում խստիվ արգելվում է արտաշնչել։ Սրտի հիվանդություններով մարդկանց համար հակացուցումներ կան, ուստի նրանց խորհուրդ չի տրվում պուլովեր անել։

Քանի որ բավականին մեծ քաշ կարող է օգտագործվել համրով պուլովեր կատարելու համար, պետք է օգտագործվեն անվտանգության նվազագույն նախազգուշական միջոցներ: Առաջին անգամ կարող եք գործընկեր հրավիրել կրկնօրինակի համար: Դուք չպետք է չափազանց շատ քաշ վերցնեք.

Որոշ մարզիկներ օգտագործում են պուլովերի տատանումները:

Օրինակ, եթե ծանրաձողով պուլովեր եք անում, կարող եք վերցնել կա՛մ սովորական, կա՛մ EZ ծանրաձող: Եթե ​​դուք կատարում եք համրով պուլովեր, կարող եք վերցնել երկու համր և զգուշորեն համոզվել, որ ձեր ձեռքերի ափերը կանգնած են միմյանց դեմ:

Պուլովեր սիմուլյատորի վրա

Կա պուլովերի հատուկ տեսակ՝ սա պուլովեր է սիմուլյատորում։ Նա լավ է զարգանում կողային մկանները, ինչպես նաև լավ ձգում է կուրծքը։ Եթե ​​դասերը տեղի են ունենում սիմուլյատորում, ապա մարզիկը ստանում է ճիշտ թիրախային բեռը ցանկալի մկանների վրա:

Ինչպե՞ս ճիշտ կատարել պուլովերի վարժությունը սիմուլյատորի վրա:

Վարժությունը սկսելու համար հարկավոր է սերտորեն սեղմել սիմուլյատորի նստատեղին: Այնուհետև դուք պետք է ամուր բռնեք բարը, որը գտնվում է ձեր գլխի վերևում:

Այժմ դուք պետք է վերահսկեք ձեր շնչառությունը: Արտաշնչելիս ձողը ներքև քաշեք, մինչև այն անցնի կրծքավանդակի մակարդակը: Մի վայրկյան կանգ առեք և նորից ներշնչեք, այնուհետև պետք է սահուն բարձրացնեք բարը:

Այս վարժությունը կարող է հանգեցնել նաև հոդերի անհարմարության, այնպես որ դուք պետք է հետևեք մարզումների առաջընթացին և վարժությունները կատարեք առանց որևէ անհարմարության:

Ինչ վերաբերում է շարժման ամպլիտուդին, ապա այն չպետք է լինի առավելագույնը։

Անձնական մարզիչ, սպորտային բժիշկ, ֆիզիոթերապիա բժիշկ

Կազմում և վարում է անձնական ծրագրերդասեր՝ ձեր կազմվածքը շտկելու համար: Մասնագիտանում է սպորտային վնասվածքաբանության և ֆիզիոթերապիայի ոլորտում: Անցկացնում է դասական բժշկական և սպորտային մերսման սեանսներ։ Իրականացնում է բժշկական և կենսաբանական մոնիտորինգ:

Պուլովերի վարժությունը դարձել է ամենահայտնիներից մեկը բոդիբիլդինգում և ֆիթնեսում: Ի՞նչն է դարձնում այս վարժությունը այդքան հայտնի:

Մեծ կրծքավանդակն այն է, ինչը միշտ տարբերում է իսկական մարզիկին մոխրագույն ամբոխից. Շատ վարժություններ չկան, որոնք կարող են ոչ միայն մեծացնել կրծքավանդակի մկանների ծավալը, այլև մեծացնել հենց կրծքավանդակի ծավալը:

Բացի այն, որ պուլովերի վարժությունը իդեալական է կրծքավանդակի մկանները պոմպելու համար, այն նաև ստիպում է գործել թիկունքի շերտավոր մկանները, իսկ եռգլուխը որպես կայունացնող մկաններ:

Կատարման տեխնիկա

Այս վարժությունը կատարվում է (մ դասական տարբերակ) նստարանի վրա պառկած: Այս ներկայացման մեջ դուք աշխատանքի մեջ ընդգրկում եք կրծքավանդակի մկանները և եռգլուխ մկանները, իսկ ավելի փոքր չափով նաև լատիսիմուս մկանները:

Որպեսզի ձեր մեջքն ավելի ուժեղ ներգրավեք, կատարեք նույն վարժությունը գլխով վար՝ թեքված նստարանի վրա: Պուլովերի վարժության տեխնիկայի նրբությունն այն է, որ դուք պետք է կծկվեք և ձեր ուսի շեղբերները պահեք նստարանին:

Ամենից հաճախ պուլովերի վարժությունը կատարվում է երկու ձեռքով բռնած համրերով։

Մի փոքր անատոմիա

Կենսամեխանիկական տեսանկյունից այս վարժությունը հետևյալն է.

Ձգված է երեք գլխուղեղը և կրծքավանդակը

Առաջին հերթին ակտիվանում են լատիսիմուսի մկանները

Ձեռքերը վեր են բարձրացվում, մինչդեռ եռգլուխները և կրծքավանդակը լարված են, այս մկանները կծկվում են

Ձեռքերի դիրքը կրծքավանդակի վերևում, որում ավարտվում է կրծքավանդակի վրա հարվածը և սկսում են աշխատել լատերը:

Դուք պետք է շատ զգույշ լինեք ձեր տեխնիկայի նկատմամբ այս շարժման . Ինչ սխալներ են առավել հաճախ հանդիպում և ինչ վնասվածքների կարող են հանգեցնել դրանք, կքննարկվեն ստորև:

Դիտարկենք իրականացման ամենատարածված տարբերակը, որը համարվում է ամենաարդյունավետը.

Մեկնարկային դիրք՝ վերցրեք համր (առաջին անգամ ոչ ավելի, քան 10 կիլոգրամ), դրեք այն նստարանի վրա։ Պառկում ենք նստարանին ուղղահայաց։ Ինչ-որ կամուրջ պետք է լինի:

Ձեր առաջին հենակետը կլինեն ձեր ոտքերը, որոնք գտնվում են գրեթե 90 աստիճանի անկյան տակ, իսկ ուսերն ու թիակները կլինեն երկրորդ հենարանը: Մենք վերցնում ենք համրը և դնում այն ​​կրծքավանդակի վրա:

Մենք երկու ձեռքով ամուր բռնում ենք այն, որպեսզի մեր ափերը լինեն համրի վերևի տակ, և մենք ամբողջությամբ ուղղում ենք մեր ձեռքերը կրծքավանդակի վերևում: Ուսի գոտիպետք է լինի ավելի բարձր, քան կոնքը, դրա շնորհիվ բեռի մեծ մասը կգնա լատին:

Վարժությունը սկսեք՝ համրը հետ շարժելով գլխի հետևից: Այս դեպքում արմունկները պետք է մի փոքր թեքվեն, իսկ արկը հնարավորինս ցածր իջեցվի։ Կարևոր է ներշնչել այս շարժման հետ միաժամանակ:

Հենց որ հասկանաք, որ հասել եք լատի մեծագույն լարվածությանը, անմիջապես բարձրացրեք համրը նույն ամպլիտուդով։ Դա անելիս արտաշնչեք:

Շատ կարևոր է ազդրերը շտկելը, քանի որ կատարման ժամանակ ազդրերը բարձրացնելն ու իջեցնելը շատ է ընդհանուր սխալորը կարող է լուրջ վնասվածքներ առաջացնել:

Եթե ​​ցանկանում եք մեծացնել կրծքավանդակի մկանների ձգվածությունը, ապա մինչ համրը դնում եք գլխի հետևում, դուք պետք է մի փոքր իջեցնեք կոնքը: Այս դեպքում պետք չէ չափն անցնել ու կոնքը մեծ ամպլիտուդով շարժել։

Բացի նկարագրված առավելություններից, պուլովերը կարող է նաև մեծացնել թոքերի ծավալը՝ դրանով իսկ ավելացնելով արտաքին ծավալները: Դրա համար օգտագործվում են շնչառական պուլովերներ:

Շնչառական պուլովերի նպատակն է ձգվել և ստիպել շնչել: Այս վարժությունում պետք է սկսել թեթև քաշից՝ բառացիորեն 5-7 կիլոգրամ:

Հիշեք՝ շնչառական պուլովերի նպատակը բեռը մեծացնելը չէ, իսկ ծանր կշիռների օգտագործումը կհանգեցնի վնասվածքի և արդյունավետության զգալի նվազմանը:

Մեկնարկային դիրքը` պառկեք նստարանին երկայնքով, ոչ թե ինչպես նախորդ վարժությունում: Ուղղեք ձեր ձեռքերը կշիռներով ձեր կրծքավանդակի վերին մասում:

Ձեռքերդ ամրացրեք արմունկներին, այս դիրքը չպետք է փոխվի վարժության ընթացքում: Դանդաղ իջեցրեք քաշը ձեր գլխի հետևում և միաժամանակ օդ շնչեք:

Կարևոր է ոչ միայն մեկ շունչ քաշել, այլ ամբողջ շարժման ընթացքում կրծքավանդակը օդով լցնել:. Ձեռքերդ իջեցրեք մի դիրքի, որը գտնվում է հատակին զուգահեռ:

Մոռացեք ցածր միավորների մասին, դրանք ոչ մի լավ բանի չեն հանգեցնի: Հենց որ հասնեք հատակին, ևս մեկ օդ շունչ քաշեք:

Սրանից հետո դադար տվեք և ձեռքերը վերադարձրեք մեկնարկային դիրքին, միևնույն ժամանակ շատ կարևոր է արտաշնչել։ Դուք պետք է կատարեք առնվազն տասնհինգ նման կրկնություն:

Դուք կարող եք փորձել մարմնի տարբեր դիրքեր: Օրինակ, կարող եք գլուխը կախել նստարանից, դա թույլ կտա ավելի ուժեղ ազդեցություն ունենալ ձեր կրծքավանդակի վրա:

Եթե ​​ձեր արմունկներում ցավ եք զգում, ապա ավելի լավ է դրանք մի փոքր թեքված պահեք, բայց դա պետք է արվի չափավոր, հակառակ դեպքում վարժության արդյունավետությունը կկորչի։ Արմունկի հոդերի ցավից ազատվելու երկրորդ տարբերակը ավելի քիչ քաշով աշխատելն է։

Ավելի լավ է շնչառական պուլովերներ անել մարզանքից հետո, որը մեծ սթրես է առաջացնում շնչառական համակարգի վրա, օրինակ՝ squats, ոտքերի սեղմում կամ մահացու վերելք:

Մենք տեղեկություններ ունենք, թե ինչպես արագացնել