Կանգնած համրով գանգուր վարժություն. Բիսեպսի ամենաարդյունավետ վարժությունները, ինչպե՞ս դրանք ճիշտ անել: Bicep համրերը գանգուրվում են թեք նստարանի վրա

Biceps է երկգլուխ մկաններուսին, որն ամենաշատն է նկատելի և արտահայտիչվերին մարմնի բոլոր մկանները: Շատ հաճախ, մարմնի մկանների գնահատումը հանգում է բիսեպսի ցուցադրմանը, ուստի այս մկանը պահանջում է հատուկ ուշադրություն և զգույշ աշխատանք: Ձեզ ենք ներկայացնում համրերով բիսեպսի 7 ​​լավագույն վարժությունները ինչպես տան, այնպես էլ մարզասրահի համար։

Բիսեպսի մարզման առանձնահատկությունները

Բիսեպսը բաղկացած է երկու կապոց. Երկար գլուխգտնվում է թևի արտաքին մասում և ավելի տեսանելի է աչքի համար: Կարճ գլուխը գտնվում է թեւի ներքին մասում։

Քանի որ բիսեպսը պատասխանատու է ձեռքի ծալում և երկարացում արմունկի մոտ, ապա բիսեպսի բոլոր վարժությունները իջնում ​​են այս շարժումներին։ Ներկայացված վարժությունները կտարբերվեն մեկնարկային դիրքով, ձեռքի բռնելով և նախաբազկի դիրքով։

Տանը կամ մարզադահլիճում համրերով բիսեպսի վարժություններ կատարելու խորհուրդներ.

1. Բիսեպսի վարժությունները համրերով կատարելիս պետք է շարժվեն միայն նախաբազուկները։ Մարմինը մնում է անշարժ դիրքումև չի սկսում աշխատել: Լարվածությունը պետք է գնա միայն բիսեպսի վրա:

2. Բիսեպսի վարժություններ կատարելիս վերահսկեք յուրաքանչյուր շարժում, խուսափեք ցնցումներից և օրորվելուց։ Անցեք շարժումների միջով դանդաղ- միայն այս դեպքում մկանները կստանան առավելագույն ծանրաբեռնվածություն:

3. Բիսեպսի մարզման ժամանակ աշխատանքին ներգրավվում են նաեւ նախաբազկի մկանները։

4. Դուք կարող եք պարապել ինչպես այլընտրանքային կռումձեռքերը համրերով և միաժամանակ. Բայց ավելի մեծ արդյունավետության համար խորհուրդ է տրվում անել ճշգրիտ ձեռքի այլընտրանքային գանգուրներ. Սա ձեզ ավելի շատ ժամանակ կխլի, բայց դա կօգնի ձեզ ավելի լավ զգալ և աշխատել թիրախային մկանները:

5. Եթե ցանկանում եք մղելերկգլուխ մկան, կատարեք 10-12 կրկնությունների 3 հավաքածու յուրաքանչյուր թևի վրա առավելագույն հնարավոր քաշով: Եթե ​​դուք պարզապես ցանկանում եք ուժեղացնելմկանները և հասնել թեթևացման, կատարեք 20-25 կրկնությունների 5 հավաքածու միջին քաշով: Աստիճանաբար ավելացրեք համրերի քաշը:

6. Եթե տանը պլանավորում եք բիսեպսի վարժություններ կատարել համրերով, ապա նստարանի փոխարեն կարող եք օգտագործել. ֆիտբոլ.

7. Բիսեպսի չափը որոշվում է ներառյալ գենետիկնախատրամադրվածություն, ուստի նրա աճի տեմպերը շատ անհատական ​​են:

8. Օգտագործեք տարբեր վարժություններբիսեպսի վրա՝ մկանային կախվածությունից խուսափելու համար և ընկնում էարդյունքները։

Biceps վարժություններ համրերով

Ստորև ներկայացվածներից մի քանիսը բիսեպսի վարժություններ համրերովԴժվար է կրկնել տանը. ոչ բոլորն ունեն սպորտային նստարան: Այնուամենայնիվ, դուք կարող եք այն փոխարինել ֆիթբոլով, գործնականում առանց ձեր վարժությունների արդյունավետության կորստի:

1. Բիսեպսի համրերի գանգուր

Ամենահայտնի բիսեպսի վարժությունը համրերի գանգուրն է: Այս վարժությունը կատարելիս, երբ արտաշնչում եք, թեւը թեքվում է, իսկ ներշնչելիս՝ երկարանում։ Բիսեպսի գանգուրների կատարման ամենաարդյունավետ տարբերակն է նստած դիրքում. Այս դեպքում դուք չեք օգտագործում մեջքի և միջուկի մկանները, այլ նպատակաուղղված բեռ եք տալիս բիսեպսին։ Զորավարժությունները կարող եք կատարել միանգամից երկու ձեռքով.

Կամ մեկ առ մեկ.

Կանգնած բիսեպսի գանգուրները համրերով կարող են իրականացվել նաև երկու ձեռքով միանգամից, կամ հերթափոխով.

Բիսեպսի գանգուրները մուրճի բռնակով օգնում են ներառել աշխատեք բիսեպսի կողքին. Ի տարբերություն նախորդ վարժության, այստեղ դուք բռնում եք համրերը չեզոք բռնելով։ Արտաշնչելիս համրը բարձրացրեք ուսի վրա, իսկ ներշնչելիս իջեցրեք այն։ Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ արմունկները չպետք է առաջ գնան, մարմինը մնում է անշարժ, ամբողջ բեռը գնում է բիսեպսի վրա: Այս վարժության ընթացքում դուք լրացուցիչ կօգտագործեք և brachialis մկանները brachialis, որը գտնվում է երկգլուխ մկանների և եռգլուխների միջև։

Մուրճի բռնակով ձեռքերը թեքելը կարող է կատարվել կանգնած, նստած, ձեռքերի այլընտրանքային կամ միաժամանակյա շարժումներով.

Նստած խտացված մամլիչը կօգնի ոչ միայն բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները, այլև մանրամասնորեն մշակել դրա ձևը, գեղեցիկ ռելիեֆ արեք։ Այս բիսեպսի վարժությունը համրերով տանը ամենահարմարն է կատարել: Նստեք նստարանին, ոտքերը լայն տարածեք, մի ձեռքով համր բռնեք, մյուս ձեռքը պառկած կամ հենված է ձեր ոտքին։ Արտաշնչելիս ձեռքը համրով դանդաղ թեքեք դեպի ուսը, իսկ ներշնչելիս՝ իջեցրեք ձեռքը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ձեռքը պետք է շրջվի ձեզանից - այսպես թիրախային մկաններըավելի շատ կբեռնվի՝

Հատկապես արդյունավետ է Scott Bench Curl-ը: աշխատում է ստորին երկգլուխ մկանները. Ձեռքերը դրեք նստարանի մակերեսին և ամրացրեք դրանք ուսի լայնության վրա։ Արտաշնչելիս թեքեք ձեր թեւը, իսկ ներշնչելիս՝ ուղղեք այն։ Դիտեք ձեր արմունկների հոդերի սենսացիաները.

Սքոթի նստարանի վրա համրերով ոլորել ձեռքերը կարելի է սովորական բռնելով.

Կամ կարող եք դա անել մուրճի բռնակով.

Նմանատիպ վարժություն կարելի է կատարել սովորական նստարանին.

5. Կանգնած կողային երկգլուխ մկանների գանգուրներ

Այս համրով երկգլուխ մկանների վարժությունը տեխնիկապես ավելի դժվար է, քան վերը նշվածները, բայց դա հիանալի է: դիվերսիֆիկացնում է ձեր մարզումները. Կանգնեք ուղիղ, ձեռքերը կողքերում՝ համրերով: Արտաշնչելիս թեքեք ձեր արմունկները՝ բարձրացնելով համրերը վերև և կողք: Համրերը պետք է լինեն ուսի մակարդակին: Շնչելիս ձեռքերն իջեցրեք ներքև: Վարժությունը զարգացնում է բիսեպսի ուժն ու ծավալը: Այս վարժությունը կարելի է կատարել նստարանին նստած՝ դա ձեզ համար կհեշտացնի հավասարակշռությունը պահպանելը:

6. Թեք նստարանային համրերի գանգուրներ

Տեղադրեք նստարանը 45 աստիճանով: Նստեք, հենվելով ձեր մեջքին, ձեռքերը համրերով իջեցրեք մարմնի երկայնքով: Արտաշնչելիս կատարեք երկգլուխ մկանների միաժամանակյա կամ այլընտրանքային գանգուրներ: Երբ ներշնչում եք, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Բիսեպսի այս վարժությունը համրերով օգտակար է, քանի որ դրա կատարման ժամանակ ոչ միայն վերին, այլև բիսեպսի ստորին վերջույթ.

7. Պառկած երկգլուխ մկանները համրերով ոլորվում են

Սա ևս մեկ մեկուսացման բիսեպսի վարժություն է համրերով: Պառկեք ձեր որովայնի վրա, վերին կուրծքը նստարանի վերջում: Համրերով ձեռքերն իջեցված են ուսերի լայնությամբ: Արտաշնչելիս ձեռքը թեքեք արմունկի մոտ, իսկ ներշնչելիս՝ իջեցրեք ձեռքը: Այնուհետև, երբ արտաշնչում եք, թեքեք ձեր մյուս ձեռքը: Նստարանի փոխարեն կարող եք ֆիթբոլ օգտագործել:

Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ ամենաշատը անարդյունավետՀամրերով բիսեպսի վարժությունը Scott Bench Curl-ն է: Այս դիրքում շարժումը կատարվում է ամենափոքր ամպլիտուդով և, հետևաբար, բիսեպսը ստանում է անբավարար բեռ:

Համրերի գանգուրները մեկուսացված վարժություն են երկգլուխ մկանների վրա աշխատելու համար: Մարզիկները կատարում են համրով գանգուրներ, որպեսզի մեծացնեն իրենց բիսեպսի ծավալը և նաև ավելի ուժեղ զարգացնեն իրենց գագաթնակետը: Այս վարժությունը մեկուսացված վարժություն է, իմաստ չունի աշխատել ծանր կշիռներով, քանի որ երկգլուխ մկանները սիրում են մեծ թվով կրկնություններ և արյան մատակարարման առավելագույն զգացում: Վարժության տեխնիկան բավականին պարզ է, բայց նայեք շուրջը. մարզասրահի յուրաքանչյուր երկրորդ հաճախորդը դա անում է սխալ, և մկանային զանգվածնրանց ձեռքերը տարիների ընթացքում չեն ավելացել:

Այսօրվա մեր հոդվածում մենք ձեզ կպատմենք, թե ինչպես կարելի է ձեռքերը բարձրացնել՝ օգտագործելով այս վարժությունը, ինչպես բարձրացնել բիսեպսի գանգուրների կատարման արդյունավետությունը համրերով և երկգլուխ մկանների գանգուրների ինչ տարբերակ: ավելի հարմար կլիներձեր նպատակների համար:

Ինչ մկաններ են աշխատում:

Իրականացնելով այս վարժությունըԴուք բեռնում եք երկգլուխ մկանը մեկուսացված, բեռի մեծ մասն ընկնում է դրա վրա վերին մաս, որը երկգլուխ մկաններին տալիս է ավելի գագաթնակետային ձև:

Այս վարժությունում կայունացուցիչներն են նախաբազուկները և առջևի ֆասիկուլները: դելտոիդ մկանները, brachialis, brachyradilais և carpi flexors:




Համրերի գանգուրների տեսակները

Համրերի գանգուրները մի քանի տարբերակ ունեն: Դրանք կարելի է անել կանգնած, նստած, հատուկ Սքոթի նստարան օգտագործելով կամ նույնիսկ պառկած: Հաջորդիվ մենք ավելի մանրամասն կխոսենք յուրաքանչյուր տեսակի վարժությունների մասին:




Կանգնած համրերի գանգուրներն այս վարժության ամենատարածված տարբերակն են: Հատկանշական է նրանով, որ այն կատարելիս թույլատրվում է մի փոքր խաբեություն, ինչը հնարավորություն է տալիս մի փոքր ավելի մեծ քաշով աշխատել, քան, օրինակ, համրերով խտացված գանգուրներով։ Զորավարժությունները կարող են իրականացվել տարբեր ձևերով.

• Ձեռքերի այլընտրանքային (այլընտրանքային) կռում համրերով - հերթով կատարեք մեկ կրկնություն ձախ և աջ ձեռքերով: Մենք չենք փոխում ձեռքի դիրքը ամենացածր կետում, մենք փորձում ենք հնարավորինս ձգել երկգլուխ մկան;
• Մուրճի բռնակով կանգնած համրերի գանգուրները («մուրճ բռնելով») ավելի հիմնական շարժում են, որը նաև ներգրավում է բրախիալիսի և նախաբազկի մկանները: Լավ զարգացած brachialis-ը տեսողականորեն «մղում» է երկգլուխ մկանները դեպի դուրս, ինչը թեւն ավելի մեծ է դարձնում, իսկ զարգացած նախաբազուկները մեծացնում են բռնման ուժը և օգնում մեզ աշխատել մեծ կշիռներով՝ ձգողական շարժումներում:
• Dumbbell Curl with Supination – Շարժումն ազդում է մի փոքր տարբեր մկանային մանրաթելերի վրա՝ համրը բարձրացնելիս ձեռքի սապինացիայի (շրջվելու) պատճառով: Կարելի է կատարել կամ հերթափոխով կամ միաժամանակ երկու ձեռքով:



Համրով թեքված գանգուրները վարժություն են, որը պահանջում է ուժեղ մեջքի ստորին հատված և ծայրահեղ կենտրոնացում աշխատող մկանների վրա: Խորհուրդ է տրվում դա անել թեթեւ քաշըև բարձր կրկնությունների միջակայքում (12 և բարձր): Կռացեք հատակին գրեթե զուգահեռ, համրը թեթևակի շրջեք և փորձեք այն բարձրացնել դեպի հակառակ ուսը՝ կարճ դադար տալով առավելագույն կծկման կետում:




Նստած համրերի գանգուրներ – Տեղադրեք ձեզ նստարանի եզրին և կատարեք համրերի փոփոխական կամ միաժամանակյա գանգուրներ: Այս դիրքում ձեզ համար ավելի հեշտ կլինի պահպանել արմունկների ճիշտ դիրքը, իսկ աշխատանքն ավելի արդյունավետ կլինի։




Գանգուր ձեռքերը համրերով՝ նստելիս թեք նստարան– նստարանի թիկունքը մի փոքր թեքության վրա դնելով (20-30 աստիճան), դուք ուժեղ ձգվածություն կզգաք երկգլուխ մկանի ստորին հատվածում՝ ամպլիտուդի ամենացածր կետում։ Նստած համրերի անկյան տակ գանգուրները պետք է կատարվեն սահուն, ստորին դիրքում 2-3 վայրկյան ուշացումով, այնպես որ բիսեպսը կստանա առավելագույն սթրես, ինչը կհանգեցնի նրա աճին:




Թեք համրերի գանգուրներ – Տեղադրեք նստարանի հետևի կողմը մոտ 45 աստիճանով և պառկեք որովայնի վրա՝ դրա վրա: Միևնույն ժամանակ, բարձրացրեք համրերը դեպի երկգլուխ մկան՝ երկու ձեռքերով դեպի գլուխը՝ փորձելով չփոխել արմունկների դիրքը մոտեցման ժամանակ։ Պակաս կարևոր չէ շարժման բացասական փուլը. մենք ոչ մի դեպքում չենք իջեցնում քաշը, այլ վերահսկում ենք այն ամպլիտուդի յուրաքանչյուր սանտիմետրում: Վարժությունը կատարյալ է մեջքի խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար, քանի որ ողնաշարի վրա առանցքային բեռ չկա:




Ձեռքերի կենտրոնացված գանգուրներ համրերով – մեկուսացված վարժությունմշակել բիսեպսի գագաթը: Կենսամեխանիկայի առումով այն նման է գանգուրների վրա թեքվածին, բայց այստեղ մենք ավելի մեկուսացված ենք աշխատում, քանի որ աշխատանքային ձեռքի արմունկը հենվում է ծնկի կամ ստորին ազդրի վրա։ Զորավարժությունները մաքուր կատարեք, այստեղ խաբելն իմաստ չունի։




Scott Bench Curl-ը նման վարժություն է կենտրոնացված երկգլուխ մկանների գանգուրին: Այնուամենայնիվ, սա պահանջում է ուժեղ կենտրոնացում ամպլիտուդի բացասական փուլի վրա, ինչը լավ կձգվի երկգլուխ մկանները և կօգնի ավելի ուժեղ պոմպ ձեռք բերել: Եթե ​​ձեր մեջ մարզասրահոչ Սքոթի նստարան, այս վարժությունը կարելի է կատարել սովորական նստարանի վրա՝ կարգավորելի թեքության մակարդակով. պարզապես մեջքը դրեք ճիշտ անկյան տակ և հենեք ձեր եռգլուխը դրա վրա:

Մարզումների առավելություններն ու հակացուցումները

Վարժությունը հիանալի է երկգլուխ մկանների այն հատվածները մշակելու համար, որոնք դժվար է «կեռել» ծանրաձողի կամ բլոկային մեքենաների վրա աշխատելիս: Համրերի հետ աշխատելը նման ուժեղ կենտրոնացում չի պահանջում ճիշտ դիրքմարմինը, ինչպես բիսեպսի համար ծանրաձողը բարձրացնելիս, և մեզ համար ավելի հեշտ է նյարդամկանային կապ հաստատել աշխատող մկանների հետ:

Համրերի գանգուրների ցանկացած տարբերակ խորհուրդ չի տրվում արմունկի կամ արմունկի վնասվածքներ ստացած մարզիկներին: ուսի միացումներև կապանները: Համր բարձրացնելիս չափազանց մեծ սթրես է դրվում ոչ լրիվ ապաքինված հատվածի վրա, ինչը հաճախ հանգեցնում է վնասվածքի կրկնության։

Զորավարժությունների տեխնիկա

Անկախ նրանից, թե ինչ տեսակի գանգուրներ եք կատարում (կանգնած, նստած, կռացած և այլն), տեխնիկական սկզբունքները միշտ նույնն են։ Համապատասխանություն ճիշտ տեխնիկակօգնի ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ ձեր երկգլուխ մկանների վրա և պաշտպանել ձեզ հնարավոր վնասվածքներից:

1. Մեկնարկային դիրքում ձեռքը ամբողջությամբ երկարացված է, մեջքը ուղիղ է, իսկ արմունկները գտնվում են մարմնին հնարավորինս մոտ կամ ամրացված են (ինչպես կենտրոնացված գանգուրները կամ բիսեպսի գանգուրները Սքոթի նստարանին): Բացառություն է համրերի կռացած գանգուրը՝ այստեղ արմունկը հենարան չունի, և մենք չենք կարող այն սեղմել մարմնին: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք ձեր արմունկը շարժել առաջ կամ հետ, սա հղի է վնասվածքներով:
2. Համրը բարձրացնելը կատարվում է արտաշնչելիս։ Շատերը սխալ են հասկանում վարժության անվանումը: Ձեռքի կռումը պետք է ներկայացնի հենց թեւի թեքումը, այլ ոչ թե համրը ամբողջ մարմնի ջանքերով դեպի վեր նետելը։ Մեզ համար կարևոր է ճիշտ բեռնել երկգլուխ մկանը, այլ ոչ թե համրը ամեն գնով ուղղահայաց դիրքի գցել։
3. Շարժման բացասական փուլը պետք է ուղեկցվի ինհալացիայով։ Շարժումը պետք է լինի հարթ, կարևոր է կենտրոնանալ երկգլուխ մկանի ձգվածության զգացողության վրա։

Առանձնահատկություններ և ընդհանուր սխալներ

Եթե ​​այս վարժությունը չի բերում ձեզ նկատելի առաջընթացի ձեր ձեռքերի չափը մեծացնելու հարցում, ապա դուք ինչ-որ բան սխալ եք անում: Երկու տարբերակ կա՝ վարձել անձնական մարզիչև կիրառեք այս վարժությունը կատարելու տեխնիկան նրա ղեկավարությամբ, կամ ուշադիր կարդացեք մեր հոդվածի այս բաժինը և հաշվի առեք ստացված տեղեկատվությունը:

Նորեկի սխալներ

1. Օգտագործելով ծանր համրեր՝ հավատալով, որ որքան ծանր է ապարատը, այնքան մկաններն ավելի արագ են մղվելու: Ծանր կշիռներով աշխատելը շատ ավելի կդժվարացնի առաջադրանքը՝ դուք չեք կարողանա զգալ բիսեպսի կծկումն ու ձգումը։ Բացի այդ, դժվար թե կարողանաք բավարար կրկնություններ անել: Բիսեպսի գանգուրների համար առաջարկվող կրկնությունների միջակայքը 10-15 կրկնություն է:
2. Ավելորդ խաբեություն. Ինքներդ ձեզ ձեր միջուկով օգնելը թույլատրելի է միայն վերջին 2-3 կրկնությունները կատարելիս, երբ մկանը գրեթե հասել է ձախողման: Եթե ​​դուք սկսում եք համրը վեր նետել առաջին իսկ կրկնություններից՝ օգնելով ինքներդ ձեզ ուսերով և մեջքով, ապա աշխատանքային քաշը չափազանց ծանր է։
3. Անկյունի սխալ դիրքը. Բացարձակապես արգելվում է ձեր արմունկները առաջ բերել, երբ հերթափոխով համր եք բարձրացնում բիսեպսի համար supination-ով, սա տրավմատիկ է արմունկների հոդերի համար:
4. Մարզական գոտի անտեղի օգտագործելը. Մի օգտագործեք հատուկ գոտի, եթե մեջքի ստորին հատվածի հետ կապված խնդիրներ չունեք: Այստեղ առանցքային բեռը շատ փոքր է, և դուք հաստատ չեք վիրավորվի: Այնուամենայնիվ, շարժումը պահանջում է ճիշտ շնչառություն, հետևելով գոտկատեղի ներշնչումների և արտաշնչումների հաջորդականությանը.

Տեխնիկական առանձնահատկություններ

Եթե ​​հաշվի եք առել և ուղղել վերը նկարագրված բոլոր սխալները, ապա այժմ հաշվի առեք մի քանիսը պարզ խորհուրդներվարժության կատարման տեխնիկական հատկանիշների վերաբերյալ. Նրանք կօգնեն ձեզ հասնել առավելագույն օգուտների:

1. Շատ սկսնակների հաճախ հետաքրքրում է, թե որն է ավելի արդյունավետ իրենց ձեռքերը մարզելու համար՝ համրով գանգուրներ կամ մուրճով գանգուրներ: Պատասխանը պարզ է. երկու վարժություններն էլ հավասարապես արդյունավետ են, եթե տեխնիկապես ճիշտ են արվում, բայց մուրճերը նաև բեռնում են նախաբազուկները և բրախիալիսը: Կատարեք երկու վարժությունները՝ մկանների միատեսակ զարգացումն ապահովելու և էսթետիկ համամասնությունները պահպանելու համար։
2. Դարձրեք ձեր ձեռքերի մարզումները ավելի բազմազան - սա կտա լավ սթրեսձեր երկգլուխ մկան: Փոփոխեք վարժությունների հերթականությունը և քանակը յուրաքանչյուր մարզման հետ:
3. Պահպանեք վարժության նույն տեմպը ողջ մոտեցման ընթացքում. դա ձեզ ավելի հեշտ կդարձնի կենտրոնանալ ձեր երկգլուխ մկանների կծկման վրա:
4. Որքան մեկուսացված լինի շարժումը, այնքան լավ է բիսեպսի աճը: Փորձեք այս տեխնիկան. Կոնցենտրացիայի գանգուր կամ Scott curl կատարելիս օգտագործեք բաց բռնակ և մի փոքր պտտեք ձեր դաստակը ձեզանից. դա կպահի երկգլուխ մկանները մշտական ​​լարվածության տակ և թույլ չի տա, որ այն հանգստանա ներքևում: Իհարկե, համրի քաշը պետք է լինի թեթև։
5. Որպեսզի մտովի պատրաստվեք երկգլուխ մկանների մեկուսացված աշխատանքի համար, փորձեք ծանրաձողով կամ համրերով կատարել բիսեպսի խիստ գանգուրների մի քանի հավաքածու: Դա անելու համար կանգնեք մեջքը ուղղահայաց դիրքով և գլխի հետևի մասով, մեջքով և հետույքով հենվեք դրա վրա: Նկատե՞լ եք, թե որքան է դժվարացել շարժումը։ Հիմա պատկերացրեք, որ այս ամբողջ բեռը ընկնում է ոչ թե ձեր ձեռքերի, այլ ձեր մեջքի և ուսերի վրա: Դեռևս կարծում եք, որ դուք երկգլուխ մկաններ եք կառուցում և ոչ թե այլ բան:
. Ընդամենը 6 տուր.

Բարի օր, սիրելի ընթերցողներ, երկրպագուներ և այլ անհատականություններ: Ինչպես միշտ, այս կեսօրին կա նախագծի վերաբերյալ տեխնիկական նշում, և այսօր մենք կխոսենք բիսեպսի համար նստած համրերի գանգուրների մասին:

Ընթերցելուց հետո դուք կիմանաք ամեն ինչ մկանային ատլասի, դրա առավելությունների և տեխնիկայի մասին, մենք նաև կիմանանք, թե որքան լավ է այս վարժությունը և արդյոք արժե այն ներառել ձեր մարզման ծրագրում։

Այսպիսով, հարմարավետ եղեք, եկեք սկսենք հեշտ:

Նստած համրերի գանգուրներ երկգլուխ մկանների համար: Ի՞նչ, ինչու և ինչու:

Ինչքա՜ն եմ սիրում մարզասրահում նոր դեմքեր տեսնել, հատկապես՝ նորեկների, որովհետև դա հոգու բալասան է, ավելի ճիշտ՝ թառ :), - ամեն մեկն անում է այն, ինչ ուզում է, և դա ճիշտ չէ։ Նրանք փորում են որովայնը, որովայնից ազատվեն, գոտկատեղը նեղացնելու համար համրերով թեքվում են, անում են. մեռելաձիգհետ հարցով և այլն, և այլն։ Այս անգամ իմ ուշադրությունը գրավեց մի խումբ երիտասարդներ, ովքեր, ըստ երևույթին, ցանկանում էին ձեռք բերել գեղեցիկ երկգլուխ մկան և, հետևաբար, նստած համրով գանգուրներ էին անում։ Ես մտածեցի, որ նախքան դա անելը, գոնե մտնեմ ինտերնետ, կամ նույնիսկ ավելի լավ, ferrum-body և կարդայի տեխնիկայի մասին, բայց հետո ինքս ինձ բռնեցի՝ մտածելով, որ մենք չունենք այս ճշգրիտ վարժությունը մեր աղբարկղերում: Առանց երկար հապաղելու՝ ձեռքերս ոտքի կանգնեցի, գրիչով թռա տուն և խզբզեցի այս գրությունը։ Ինչ դուրս եկավ այս չմուշկներով :) հիմա մենք կիմանանք, գնանք:

Նշում:

Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների։

Մկանային ատլաս

Նստած համրերի գանգուրները լավագույն մեկուսացման վարժություններից են երկգլուխ մկանների բրախիի մկանների զարգացման համար: Հիմնական շարժիչային միավորներն են երկգլուխ մկանները, բրախիալիս/բրախիալիսը և բրախիրադիալիս/բրախիորադիալիսը:

Մկանային անսամբլային վարժությունը ներառում է.

• թիրախային – երկգլուխ մկան brachii;
• սիներգիստներ – brachialis/brachioradialis մկաններ;
• կայունացուցիչներ - առաջի դելտա, դաստակի ճկիչներ:

Լի մկանային ատլասներկայացնում է հետևյալ պատկերը.

Առավելությունները

Կատարելով նստած համրով գանգուր վարժություն՝ դուք կարող եք ակնկալել ստանալ հետևյալ առավելությունները.

• վերին թևի ուժի և մկանների ծավալի զարգացում;
• մկանների տոնայնացում և ձգում (հատկապես համապատասխան աղջիկների համար)առանց ձեր ձեռքերը պոմպելու մեծ քանակությամբ կրկնություններ ցածր քաշով;
• երկգլուխ մկանի երկար գլուխը ձգելով և ավելի մեծ ուժով կծկելով այն.
• ձգվող թևի երկգլուխ մկանների ասիմետրիկ զարգացմամբ;
• ծանրաձողի հետ աշխատելիս դաստակների վրա ավելի քիչ սթրես;
• բիսեպսի գագաթնակետային ձևի բարելավում շարժման վերին կետում ձեռքի սուպինացիայի պատճառով.
• brachioradialis/brachialis մկանների զարգացում, որոնք դուրս են մղում (վերջին) երկգլուխ մկանները:

Կատարման տեխնիկա

Չնայած իր ակնհայտ պարզությանը, վարժությունն ունի իր առանձնահատկությունները: Քայլ առ քայլ կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

Քայլ #0.

Նստեք նստարանին, յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր և իջեցրեք դրանք ձեռքի երկարությամբ: Ձեր արմունկները հնարավորինս մոտ պահեք մարմնին։ Պտտեք ձեր ափերը այնպես, որ նրանք նայեն միմյանց ամենացածր կետում (չեզոք բռնում). Ուղղեք ձեր հայացքը ձեր առջև: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

Քայլ թիվ 1.

Ձեր վերին թևը անշարժ պահեք, սկսեք բարձրացնել համրը երկգլուխ մկանների առանձին կծկումով, մինչդեռ դաստակը ձեզանից հեռու պտտելով: Հենց որ համրերը հասնեն ուսի մակարդակին, կատարեք լրացուցիչ սուպինացիա: (էքստրավերտություն)խոզանակներ Պահեք այս կրճատված դիրքը 1-2 հաշիվներ. Դանդաղ և վերահսկվող կերպով սկսեք իջեցնել համրերը՝ պտտելով ձեր դաստակները և վերադարձնելով դրանք չեզոք բռնելու դիրքի: Կրկնեք նշված քանակությամբ անգամ:

Նկարային տարբերակում այս ամբողջ խայտառակությունն այսպիսի տեսք ունի (տարբերակ թիվ 2 – այլընտրանքային տարբերակ):

Շարժման մեջ այսպես.

Վարիացիաներ

Բացի այդ դասական տարբերակնստած բիսեպսի գանգուրները, կան վարժությունների մի քանի տատանումներ, մասնավորապես.

• փոխարինող վերելք նստարանին վերև անկյան տակ;
• միաժամանակյա բարձրացում նստարանին վերև անկյան տակ;
• մուրճի բռնակը բարձրանում է (միաժամանակյա / այլընտրանքային).

Գաղտնիքներ և նրբություններ

Վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.

• մի տարածեք ձեր արմունկները, պահեք դրանք մարմնին մոտ ամբողջ շարժման ընթացքում.
• մի գցեք համրերը ձեր ձեռքերով, բարձրացրեք ապարատը միայն երկգլուխ մկանները կծկելով.
• համրը իջեցնելիս ամբողջովին մի երկարացրեք ձեր թեւը՝ պահպանելով մշտական ​​լարվածություն.
• դանդաղ ( 2-3 հաշվում) ուղղեք ձեր թեւը և թեքեք այն ավելի արագ.
• աշխատանքային մոտեցումներից առաջ կատարել 2-3 տաքացման վարժություններ նվազեցված քաշով;
• վերին կետում կատարեք խոզանակի լրացուցիչ պտույտ;
• մնալ համար 1-2 օրինագծերը վերևում իջեցված դիրքում;
• շնչառական տեխնիկա. կծկել (բարձրացնել արկը) - արտաշնչել, վերադառնալ IP - ներշնչել;
• Թվային վերապատրաստման պարամետրեր. մոտեցումների քանակը 2-3 , կրկնող 10-12 .

Մենք ավարտեցինք տեսական կողմը, հիմա եկեք նայենք մի քանի գործնական կետերի:

Արդյո՞ք նստած համրերի գանգրացումն արդյունավետ վարժություն է:

Էլեկտրական մկանային ակտիվության (EMG) ուսումնասիրությունների արդյունքների համաձայն՝ նստած համրերի վերելակներն առաջին 3-յակում են. լավագույն վարժություններըբիսեպս brachii մկանների համար: Մասնավորապես, տեղերը բաշխվել են հետևյալ կերպ.

• նստած կենտրոնացված գանգուրներ համրերով - 97% ;
• ձեռքերը գանգրացնել համրերով նստարանին նստած վերև անկյան տակ. 88% ;
• կանգնած ծանրաձողի գանգուր (սերտ բռնելով) – 86% .

Տվյալները հուշում են, որ եթե ցանկանում եք լավագույն արդյունքներըձեռքի զարգացման մեջ, ապա նստած համրերի գանգուրները պետք է անպայման ներառվեն ձեր PT-ում:

Համրը բարձրանում է նստած կամ կանգնած ժամանակ: Ո՞ր տարբերակն է ավելի լավ:

Քչերը գիտեն, բայց մկանների մեծ մասն ամենաուժեղն է, երբ նրանք գտնվում են մի փոքր ձգված դիրքում, և ձեռքի մկանները բացառություն չեն: Նրանք. երբ ձեռքը մարմնի հետևում է (արմունկները հետ քաշված)երկգլուխ մկանը ձգված է, նրա երկարությունը գերազանցում է նորմալը (երբ ձեռքերը գտնվում են մարմնի երկայնքով). Կենսամեխանիկական տեսակետից այս դիրքն ամենաձեռնտուն է կրկնությունները սկսելու համար, քանի որ թույլ է տալիս մեկից ավելի շատ ուժ առաջացնել մկանային մանրաթելև ավելի շատ քաշ բարձրացնել:

Հետևաբար ձեր վերապատրաստման ծրագիրպետք է անպայման պարունակի երկգլուխ մկանների վարժություն ընդլայնված դիրքից, օրինակ՝ բարձրացնել համրերը՝ նստարանին նստած վերև անկյան տակ:

Իրականում սա վերջին մութ տեղեկությունն էր, ամփոփենք ու հրաժեշտ տանք։

Հետբառ

Այսօր մենք ընդլայնել ենք նոտաների մեր տեխնիկական պանթեոնը՝ նստած համրերի բիսեպսի գանգուրների մասին հոդվածով: Անկասկած, վարժությունն արժանի է առավելագույն ուշադրության, և որպեսզի սկսենք դրան ուշադրություն դարձնել, գնանք մարզասրահ, պարապենք և համապատասխան եզրակացություններ անենք։ Ինչպե՞ս եք դեռ այստեղ: :)

Առայժմ այսքանն է, շուտով կհանդիպենք:

Հ.Գ.Դուք օգտագործում եք երկգլուխ մկանների գանգուրներ ձեր մարզումների ժամանակ:

P.P.S.Ծրագիրն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 միավորներ կարմայի համար, երաշխավորված :):

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Զանգված ստեղծելու և ձև ստեղծելու համար երկգլուխ մկաններ.

Կատարող ստանդարտ համրերի գանգուրԾանրաձողի փոխարեն դուք աշխատում եք մի փոքր ավելի քիչ քաշով, բայց ձեր ձեռքերն ունեն շարժման ազատություն, և դուք կարող եք հասնել նույնիսկ ավելի մեծ մկանային կծկումների: Ինչպես ծանրաձողով գանգուրների դեպքում, այս վարժության ընթացքում դուք կարող եք մի փոքր խաբել, բայց փորձեք այն նվազագույնի հասցնել:

Զորավարժությունների տեխնիկա

1. Նստեք նստարանի եզրին կամ ձեր մեջքը հենեք թեքված նստարանի հենակետին, որը տեղադրված է ուղիղ դիրքում: Յուրաքանչյուր ձեռքում բռնեք համր և ձեռքերը երկարացրեք ձեր կողքերի երկայնքով, ափերը դեպի մարմինը:
2. Ձեր արմունկները անշարժ և կախված պահելով, բարձրացրեք համրերը առաջ և վեր՝ դաստակները պտտելով այնպես, որ բութ մատներընայեց դեպի դուրս, իսկ ափերը շարժման ընթացքում ուղղված էին դեպի վեր: Բարձրացրեք համրերը այնքան բարձր, որքան կարող եք և սեղմեք ձեր երկգլուխ մկանները շարժման վերին մասում՝ առավելագույն կծկման հասնելու համար:
3. Իջեցրե՛ք համրերը հարթ, լայն աղեղով ներքև՝ պահելով ձեր ձեռքերը ամբողջությամբ երկարացված և երկգլուխ մկանները ձգված:

• Մի նստեք նստարանի մյուս կողմում: Այս դեպքում, վախենալով համրերով դիպչել նստարանի եզրերին, դուք ակամա առաջ կթեքվեք։ Եթե ​​դուք աշխատում եք ծանր համրերով, առաջ կռանալը կհանգեցնի ձեր մեջքի կլորացմանը, ինչը կարող է հանգեցնել ողնաշարի վնասվածքի: Հետեւաբար, միշտ նստեք միայն նստարանի երկայնքով (նրա կարճ եզրին):
• Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք և մի ճոճվեք: Ամբողջ շարժումը տեղի է ունենում միայն արմունկի հոդի մեջ: Մարմնի մնացած մասը պետք է մշտապես անշարժ մնա։
• Պահեք ձեր շունչը համրերը բարձրացնելիս: Այն օգնում է պահպանել ճիշտ կեցվածքև թույլ է տալիս զարգացնել երկգլուխ մկանների ավելի հզոր ուժ:
• Ձեր արմունկները ամրացրեք մարմնի կողքերին և մի շարժեք դրանք։ Համրերը բարձրացնելիս արմունկներն առաջ ուղղելով՝ դուք ազատում եք բիսեպսի սթրեսը:
• Համաժամանակյա գանգուրները շատ ավելի արդյունավետ են, քան փոփոխական գանգուրները: Համրերը հերթով բարձրացնելիս ակամայից թեքվում եք դեպի ձեր աշխատանքային ձեռքը: Եթե ​​միևնույն ժամանակ դուք դեռ կլորացնում եք ձեր մեջքը, ապա մեջքի ստորին հատվածի վնասվածքը հնարավոր չէ խուսափել:
• Օգտագործեք բավականին թեթև համրեր, հակառակ դեպքում դուք ստիպված կլինեք ցնցել քաշը տեղափոխելու համար: Բացի այդ, ծանր համրերը առաջացնում են արմունկների բարձրացում:

Ուսուցում

Ում:Բոլորը՝ սկսնակից մինչև վարպետ։
Երբ:Բիսեպսի մարզման կեսին: Նախքան նստած համրերի գանգուրները, կատարեք ավելի ծանր բիսեպսի գանգուրներ (ծանրաձողով կամ կանգնած համրերով):
Որքան: 8-12 կրկնությունների 3-4 հավաքածու:

Սպորտ

Ձեռքերի ճկման ուժեղ մկանները կարևոր են մարմնամարզության, ժայռամագլցման, թենիսի, գոլֆի և բեյսբոլի ժամանակ: Օրինակ՝ ըմբշամարտում և մարտարվեստում, երբ բռնում ես կամ բռնում ես հակառակորդին, քո կատարած տեխնիկայի հաջողությունը մեծապես պայմանավորված է երկգլուխ մկանի ուժով։ IN Առօրյա կյանքձեր երկգլուխ մկանները աշխատում են, երբ ձեր առջև բեռ եք կրում:

Սա լավագույն մեկուսացման վարժությունն է երկգլուխ մկանների մարզման համար: Շատերը դա համարում են ծանրաձիգ գանգուրների այլընտրանք և այս վարժությունը դնում են առաջին տեղում իրենց երկգլուխ մկանների մարզման ժամանակ: Փորձենք պարզել, թե արդյոք դա այդպես է, բայց մի բան հաստատ է. եթե ցանկանում եք բարձրացնել ձեր երկգլուխ մկանները, կատարեք ձեռքերի փոփոխական գանգուրներ համրերով:

Վարժությունն իրականացվում է կանգնած վիճակում, և մարզիկը պետք է կարողանա լավ զգալ երկգլուխ մկանները, վերահսկել քաշը, կոորդինացնել իրանի աշխատանքը և կարողանա կծկել թիրախային մկանային խումբը։ Այլ կերպ ասած, այս վարժությունը մարզիկից պահանջում է ոչ թե սկսնակների համար, այլ նրանց համար, ովքեր «ճոճվելն իրենց տունն է». Բայց եթե սովորեք համրերով այլընտրանքային գանգուրներ կատարել, մի քանի ամսում զգալիորեն կբարձրացնեք ձեր բիսեպսի ծավալը։

Մկանների և հոդերի աշխատանք

Բիսեպսը բաղկացած է երկու գլխից՝ ներքին և կողային, առաջինն ավելի երկար է, երկրորդը՝ ավելի կարճ։ Հենց երկարության տարբերության պատճառով է, որ դրանք գոյություն ունեն տարբեր վարժություններբիսեպսի վրա: Ներքին ճառագայթն ավելի երկար և ամուր է, ուստի այն պետք է մղվի ավելի երկար ամպլիտուդով և ավելի մեծ քաշով: Երկգլուխ մկանների կարճ կապոցին անհրաժեշտ է ավելի քիչ խորը շարժման տիրույթ, և քանի որ այն ավելի թույլ է, այն պետք է մղվի ավելի թեթև կշիռներով:

Ձեռքերի այլընտրանքային գանգուրները համրերով մղում են երկու կապոցները միանգամից, բայց ինչ կա, բիսեպսը պատասխանատու է թեւը թեքելու, ինչպես նաև աջից ձախ շրջվելու համար: Դուք կարող եք ձեր դաստակը շրջել ցանկացած ուղղությամբ, որպեսզի համոզվեք, որ այս խոսքերը ճիշտ են, ինչպես նաև նկատել, որ երբ ձեր դաստակը շրջում եք դեպի ուսը, երկգլուխ մկանները ավելի են լարվում: Իսկ համրերով ձեռքի գանգուրները փոխարինելը ներառում է ոչ միայն համրը վեր բարձրացնելը, այլև սուպինացիա կատարելը, այսինքն. ձեռքը թեքեք դեպի ուսին, ինչը թույլ է տալիս մղել երկգլուխ մկանը՝ կատարելով միանգամից երկու շարժում, ինչը, համապատասխանաբար, ավելի է բեռնում այն։

Փոխարինվող ձեռքի գանգուրներ համրերով - դիագրամ

1) Կանգնեք ձեր ոտքերը ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, մեջքը կամարակապ և ծնկները թեթևակի թեքված:
2) Ուսերը ետ քաշեք և արմունկները առաջ բերեք, որպեսզի դրանք լինեն որովայնի մակարդակին, մինչդեռ ձեր ձեռքերն ու համրերը պետք է ափերով շրջվեն դեպի ձեզ:
3) Արտաշնչելիս սկսեք համրը վեր բարձրացնել աջ ձեռքվերև, միաժամանակ պտտելով ձեռքը, որպեսզի վերևի կետում փոքրիկ մատը նայի ձեզ:
4) Համրը ամրացնելով գագաթնակետային կծկումերկգլուխ մկան, այն կարելի է իջեցնել ներքև՝ միաժամանակ ձեռքը դարձնելով իր սկզբնական դիրքը՝ ափը դեպի ձեզ:
5) Կրկնեք նույն շարժումը մյուս ձեռքով, երբ համրը վերադարձնեք իր սկզբնական դիրքին:

Alternating Arm Curls - Նշումներ

1) Շատ կարևոր է չշտապել, որպեսզի չնվազեցնի ամպլիտուդը։ Պետք է թեւդ վեր բարձրացնես, ասես հնարավորինս առաջ ձգես, որ կարճ չլինի։
2) Արմունկները ոչ մի դեպքում չպետք է շարժվեն, դրանք պետք է ամրացվեն մի կետում, հակառակ դեպքում ծանրաբեռնվածությունը կտեղափոխվի դեպի ուսերը.
3) Ճիշտ շնչառություն- մեկը ամենակարևոր կանոններըհամրերի փոփոխվող գանգուրների ժամանակ, ինչպես երկգլուխ մկանների բոլոր վարժություններում:
4) Բիսեպսի վրա ավելի լավ կենտրոնանալու համար դուք պետք է նայեք դրան, բայց միևնույն ժամանակ ձեր գլուխը ուղիղ պահեք, այնպես որ ավելի լավ է վարժությունն անել հայելու առջև:
5) Միաժամանակ ձեռքերը բարձրացնելը խստիվ արգելվում է, հակառակ դեպքում գրեթե անհնար կլինի սուպինացիա կատարել։

Անատոմիա

Բիսեպսը բաղկացած է երկու կապոցներից, որոնք անատոմիականորեն տարբերվում են միմյանցից՝ և՛ երկարությամբ, և՛ ուժով: Քանի որ համրերով փոխվող ձեռքի գանգուրները նախատեսված են երկու ճառագայթները միանգամից մղելու համար, ավելի ամուր, երկար ճառագայթը նախ պետք է հոգնած լինի Սքոթի նստարանին: Նախահոգնածությունը թույլ կտա երկու ճառագայթներին միաժամանակ հասցնել խափանումների, ինչը, իր հերթին, թույլ կտա խուսափել կարճ ճառագայթի գերաշխատանքից և չթերաշխատելուց երկարը:

Հոդերը գտնվում են անատոմիապես հարմարավետ դիրքում, երբ կատարում են համրերի հերթափոխով գանգուրներ, ուստի դրանց մասին անհանգստանալու կարիք չկա։ Միևնույն ժամանակ, ողնաշարը նույնպես ծանրաբեռնված չէ, քանի որ մարզիկը կամարում է իր մեջքը, փաստորեն, այս վարժությունը չի ներառում մեծ մարզման կշիռների օգտագործում, ինչի արդյունքում ողնաշարը ոչ մի դեպքում չի կարող վնասվել. Ընդհանրապես, ձեռքերը բարձրացնելու համար, ծանր կշիռներԱնհրաժեշտ չէ!