Արդյո՞ք որովայնն աշխատում է հրում վարժությունների ժամանակ: Ի՞նչ մկաններ են մղվում կանոնավոր հրում վարժությունների ժամանակ: Հրում վարժություն

Նայեք պիտանի, բարակ և հիանալի վիճակում ֆիզիկական ֆիթնեսշատերը ցանկանում են. Բայց, ցավոք, ոչ բոլորն են ցանկանում կամ կարող են որոշակի հանգամանքների բերումով այցելել մարզասրահկամ տանը սպորտային անկյուն ստեղծեք: Դա անհրաժեշտ չի լինի, եթե պարբերաբար հրում վարժություններ կատարեք:

Հրումները չեն պահանջում հատուկ թանկարժեք սարքավորումների կամ մարզասարքի կամ սպորտային սարքավորումների օգտագործում: Հասնել լավ արդյունքներ, բավական է լավ մարզավիճակում լինելու ցանկություն ունենալ, չծուլանալ, նաև օգտվել դրանից հարմար համակարգ(ծրագիր) հրումներ.

Նման մարզումների առավելությունն այն է, որ դրանք սահմանափակումներ չունեն։ Բացարձակապես բոլորը կարող են հրում կատարել՝ երեխաներ, մեծահասակներ, տարեցներ, տղամարդիկ և կանայք:

Այս հիմնական վարժությունը միաժամանակ աշխատում է մի քանի մկանային խմբերի վրա: Այն համարվում է ունիվերսալ և պետք է ներառվի ցանկացած ուսումնական պլանում:

Դրա իրականացման ընթացքում աշխատանքներում ակտիվորեն ներգրավված են.

• կրծքավանդակ;
• ուսի գոտի;
• ձեռքեր;
• որովայնի մկանները.

Հրումներն օգտագործում են ոչ միայն տարբեր մկաններ, այլև թույլ են տալիս շեշտը տեղափոխել որոշակի խմբերի վրա: Հատուկ տարածք աշխատելու համար բավական է բեռը վերաբաշխել՝ փոխելով աջակցության կետերը և կատարման տեխնիկան:

Մկանները ներգրավված են աշխատանքի մեջ արդեն այն ժամանակ, երբ նախնական (սկզբնական) դիրքն է ընդունվում։ Մարմինը ստատիկ վիճակում պահելու համար միջկողային և որովայնի մկանները, մեջքը, ինչպես նաև ձեռքերն ու ոտքերը։

Այս տարրական, մատչելի և, ամենակարևորը, արդյունավետ վարժությունների շնորհիվ մկանային զանգվածը մեծանում է։ Բացի այդ, մարդը, ով պարբերաբար հրում է կատարում, դառնում է ավելի ուժեղ և դիմացկուն: Աճում է նաև հարվածի արագությունը։

Հետևյալ մկանային խմբերը ստանում են ամենամեծ բեռը.

• Կրծքագեղձեր. Ապահովել հափշտակություն և ադուկցիա, ինչպես նաև հումուսի ռոտացիա: Նրանք լավագույնս մշակվում են դիրքում լայն բռնում.
• Triceps.Շնորհիվ triceps մկանների, ձեռքերը ուղղվում են, և դրանք լավագույնս զարգանում են նեղ բռնելով դիրքում:
• Biceps.Նրանք ստանում են հզոր լիցք, որը մեծացնում է բիսեպսի մկանների ուժը։
• Դելտոիդ.Նրանք ձեռք են բերում գեղեցիկ ռելիեֆ, և, հետևաբար, ուսերը տեսողականորեն ավելի մեծ են թվում:
• ատամնավոր ճակատ:Կողային կրծքային հատվածմշակվում է սահմանափակ տեսակի վարժություններ կատարելով, և հրում վարժությունները համարվում են լավագույնը դրանց մեջ:
• Բուրգաձեւ.Արմունկի մկանները, որոնք հանդիսանում են triceps-ի շարունակությունը, ապահովում են նախաբազուկների ավելի հեշտ երկարացում։

Ճիշտ մշակված ծրագիրը և կատարման տեխնիկան թույլ են տալիս օգուտ քաղել ոչ միայն մկաններին: Հրումներն ամրացնում են շնչառական և սրտանոթային համակարգերը, ոսկրային հյուսվածք, հոդերը, ինչպես նաև կապանները դրական են ազդում նյութափոխանակության ընթացքի վրա։ Մարդու առողջությունն ու ինքնազգացողությունը նկատելիորեն բարելավվում են։

Սպորտով չզբաղվող և մարզասրահ չգնացող մարդու համար այս վարժությունը թույլ է տալիս արագ տոնուսավորել թուլացած մկանները։ Դրա շնորհիվ շատ ավելի հեշտ է դառնում սովորական աշխատանք կատարելը, որը ներառում է որոշակի ֆիզիկական ակտիվություն։

Ձեր առջեւ նպատակ դնելով՝ սկսել հրում վարժություններ անել, պետք է հասկանաք, որ դժվար է լինելու թե՛ հոգեբանորեն, թե՛ ֆիզիկապես։ Այս փուլում կարևոր է ոչ թե չափն անցնելը, այլ ամեն ինչ ճիշտ անել, որպեսզի ապագայում շատ ավելի հեշտ լինի անցումը պարզից բարդի։

Առաջին դասին խորհուրդ չի տրվում ձեզ ուժասպառության հասցնել։ Ստացված արդյունքը որոշվում է ոչ միայն մոտեցումների քանակով, այլ կատարման տեխնիկականությամբ, ինչը շատ ավելի կարևոր է։ Իսկ եթե ուղղակի թվերով մղես, ոչ թե որակով, էֆեկտ չի լինի։ Այս վարժությունը կատարելուց հետո սկսնակները պետք է սկսեն հրում վարժությունների դասական տարբերակը՝ սկզբում ուղղահայաց հարթությունից, իսկ հետո՝ ծնկներից։

Պետք չէ շտապել։ Յուրաքանչյուր փուլ տևում է յոթ օրից մինչև մի քանի շաբաթ: Դուք պետք է կենտրոնանաք բացառապես ձեր պատրաստվածության վրա, ինչպես նաև ձեր ֆիզիկական պատրաստվածության վրա: Հաջորդ փուլ անցնելու պատրաստակամության մասին է վկայում ներկայիս մակարդակը լրացնելու դժվարությունների բացակայությունը։

Առանձնահատուկ ուշադրություն է դարձվում սկզբնական դիրքի յուրացմանը, որը կախված է հրումի տեսակից, ճիշտ շնչառությունից և յուրաքանչյուր շարժման ուղղությունից։ Ներշնչելիս մարմինն իջնում ​​է, իսկ արտաշնչելիս՝ բարձրանում: Պետք է ապահովել, որ մարմինը միշտ ուղիղ լինի, իսկ մարմնի իջեցումն ու բարձրացումը կատարվի բացառապես թեւերը թեքելով և ուղղելով։

• Պետք է սկսել հրում վարժություններ կատարել՝ կատարելով 10 կրկնություն։ Խորհուրդ է տրվում աստիճանաբար բարձրացնել տեմպը։ Հիմնական բանը ձեր սեփական զգացմունքները լսելն է, թե ինչպես է մարմինը արձագանքում ընթացիկ և աճող բեռին: Դասից հետո հոգնածության զգացումը պետք է լինի մեղմ։ Չկա գերլարում: Սա հատկապես վերաբերում է առաջին մարզումներին:
• Դասերը սկսելուց առաջ դուք միշտ պետք է տասը րոպե տաքացում կատարեք և կատարեք պլանավորված քանակի կրկնությունները մի քանի մոտեցումներով՝ 2-3 րոպե ընդմիջումներով:
• Պետք է պարբերաբար հրում վարժություններ անել: Մարզումները երբեք չպետք է հարմարեցվեն առօրյային:
• Վերապատրաստման ծրագրի կազմումը պետք է ուղեկցվի կոնկրետ նպատակներով: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է մկանային զանգված կառուցել, ապա ստիպված կլինեք ամեն օր մարզվել։ Լավ ֆիզիկական վիճակում պահելու և մարմնի քաշը նորմալացնելու համար կարող եք շաբաթական երկու-երեք անգամ հրում վարժություններ կատարել:
• Նրանք, ովքեր որոշում են ամեն օր մարզվել, պետք է աստիճանաբար անցնեն այս տեմպին։ Նախ, դուք պետք է վարժություններ կատարեք ամեն օր, որպեսզի պատրաստեք ձեր մկանները ծանրաբեռնվածությանը: Հանգիստը նաև մկաններին զանգված ձեռք բերելու ազդակ է տալիս։
• Վարժություն սկսելիս միշտ պետք է ուշադիր ուսումնասիրել ոչ միայն նկարագրությունը, այլև առաջարկությունները։
• Հրում կատարելիս դուք կարող եք փորձարկել և որոշ ազատություններ վերցնել, բայց միայն այն դեպքում, երբ բոլոր շարժումները կատարելագործված են, ուժը, ճարպկությունն ու դիմացկունությունը լավ զարգացած են, այսինքն՝ փորձառությամբ, որը գալիս է ժամանակի հետ:

Սկսնակներին ամենից հաճախ հետաքրքրում է այն հարցը, թե քանի՞ կրկնության պետք է ձգտեն: Կանանց համար բավական է հրումների քանակը հասցնել 30-40-ի, իսկ տղամարդկանցը՝ 50-100-ի։ Սրանք արժանապատիվ արդյունքներ են, բայց ոչ լավագույնը: Մարդիկ, ովքեր ցանկանում են տոնավորված, հզոր մարմին ունենալ կամ սպորտով են զբաղվում, պետք է իրենց առջեւ ավելի բարձր նպատակներ դնեն:

Մեկուկես ամսում, եթե կանոնավոր մարզվեք, կանայք կարող են հասնել 50, իսկ տղամարդիկ՝ 100 կրկնությունների։ Պետք է մարզվել ոչ ավելի, քան 10-15 րոպե։ Սա միանգամայն բավարար է ձեռքի ուժը մեծացնելու, ինչպես նաև տեսողականորեն նկատելի փոփոխությունների ի հայտ գալու համար։ Այստեղ պետք է հաշվի առնել մեկ բան կարևոր կետ. Կարծիք կա, որ մեկ սեթում 15-ից ավելի կրկնությունները կբարձրացնեն տոկունությունը, բայց միայն ծավալի և ֆիզիկական ուժի ավելացման հաշվին։

Ուժը և մկանների աճը մեծացնելու համար պետք է մեծ ուշադրություն դարձնել կատարման տեխնիկայի վրա, բարդացնել շարժումներն ու ամպլիտուդը: Դուք կարող եք կատարել հրում կամ այլ բարդ տարբերակներ:

Այս պարզ թվացող վարժությունը շատ տատանումներ ունի: Որոշ փորձագետների կարծիքով, տարբեր տատանումների թիվը հիսունից ավելի է:

Մեծամասնությունը հայտնի մարզիկներիսկ բոդիբիլդերները մշտապես ներմուծում են տարբեր լրացումներ և փոփոխություններ հրում վարժություններում, որոնք թույլ են տալիս փոխել բեռի շեշտադրումը և բացել նոր հնարավորություններ:

Ավելի հեշտ տարբերակներ ընտրելը կամ ուսուցումն էլ ավելի դժվարացնելը յուրաքանչյուրի անձնական ընտրությունն է: Ընտրությունը որոշվում է անձնական ցանկություններով, նպատակներով և ֆիզիկական հնարավորություններով:

Դպրոցական օրերից բոլորին ծանոթ, դասարանում կատարվող ֆիզիկական կուլտուրա. Շեշտը դրվում է պառկած վիճակում՝ հենվելով մատների և ափերի վրա։ Ձեռքերդ մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան ուսի մակարդակը, ափերը դեպի առաջ: Շեշտը դրված է մատների վրա՝ ուսերից մի փոքր ավելի լայն։ Դասական հրում շարժումները աշխատում են triceps-ի վրա, կրծքավանդակը, դելտաներ.

Դրանք թեթև տարբերակ են, որը հարմար է սկսնակների, տարեցների կամ ողնաշարի խնդիրներ ունեցողների համար: Նախնական դիրքնման է դասական տարբերակին, բայց միայն շեշտը դնելով ծնկների հոդում թեքված ոտքերի վրա, և ոչ թե մատների վրա:

Միևնույն ժամանակ, ձեր ոտքերը հատակից բարձր պահեք՝ մեկը մյուսի վրա դնելով։ Այս դիրքի շնորհիվ բեռը հանվում է մեջքի ստորին հատվածից և նվազում է տարբեր մկանային խմբերի ուժը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ դասական հրումներում ծանրաբեռնվածությունը 64 է, ընդ որում՝ շեշտը դնելով ծնկների միացումներ- 49 տոկոս.

Հորիզոնական մակերեսից և պատից

Առաջինները բավականին բարդ են հատկապես սկսնակների համար, և եթե սկսեք դրանցից, ապա ֆիզիկական գերլարումը կարող է լինել այն պատճառը, որը կհուսահատեցնի մարզվելը շարունակելու ցանկացած ցանկություն։ Ավելի լավ է առաջին քայլերը սկսել ուղղահայաց հարթությունից, այսինքն՝ պատից կատարվող հրումներով։ Այն թեթև է, բայց բավականին գործնական, քանի որ պատրաստում է մկաններն ու հոդերը շատ ավելի մեծ բեռների համար։

Տեխնիկան բավականին պարզ է. Պետք է ուղիղ կանգնել՝ պատից մոտ մեկ քայլ հետ կանգնելով: Ուսերի միջև հեռավորությունը պետք է մի փոքր ավելի մեծ լինի, քան ուսերի լայնությունը: Ավելի լավ է ձեր կրունկները հատակից հեռու պահել, երբ ձեր մարմնի քաշից բեռը փոխանցվում է ձեր ձեռքերին: Դուք պետք է շարժվեք դեպի պատը՝ թեքելով ձեր ձեռքերը արմունկների հոդերի մոտ, մինչև ձեր կրծքավանդակը դիպչի մակերեսին, և բարձրացեք՝ ուղղելով ձեր արմունկները: Միաժամանակ մարմինը պետք է ուղիղ պահել, աշխատեն միայն թեւերը։

Ձեր ձեռքերի միջև հեռավորությունը դեպի կողք մոտավորապես երկու ուսի լայնություն է: Անկյունների հոդերը նայում են կողքերին, և շեշտը կարող է դրվել կամ սեղմված բռունցքների կամ բաց ափերի վրա:

Գուլպաները, որոնք հենվում են հատակի մակերեսին, ընդհակառակը, նվազեցնում են ուսերը։ Երբ դուք իջնում ​​եք, համոզվեք, որ ձեր արմունկի հոդերը մնան ուղղված դեպի կողք: Հպվելով հատակին՝ արագ վեր են կենում։

Վարժության արդյունավետությունը կախված է իրանի դիրքից, որը պետք է պահել ուղիղ ոտքից գլուխ։ Եթե ​​դուք իջեցնում եք ձեր ստամոքսը, կպցրեք ձեր հետույքը վերև, թեքվեք մեջ գոտկային շրջան, դա կխաթարի կատարման տեխնիկան։

Բեռը կրծքավանդակի մկաններին տեղափոխելու համար ոտքերը տեղադրում են բլրի վրա՝ բազմոց կամ նստարան, իսկ ափերը թողնում են հատակին։ Շեշտադրումը 60 սմ բարձրությամբ ստենդի վրա տեղափոխելը, ըստ մասնագետների, թույլ է տալիս բեռը հասցնել սեփական քաշի 75%-ի։ Եթե ​​դուք կատարում եք հակառակ փոխանցում, այսինքն՝ ձեր ձեռքերը, այլ ոչ թե ոտքերը տեղադրեք բլրի վրա, ապա վարժությունը շատ ավելի հեշտ կլինի: Ինչպես ավելի շատ բարձրություննստարաններ, այնքան ավելի հեշտ է հրում կատարելը:

Կրծքավանդակի մկանների բեռը ուղղակիորեն կախված է բռնելով: Որքան լայն է, այնքան բարձր է:

Ձեռքերը տեղադրվում են մակարդակին համահունչ ուսի համատեղ, այսինքն՝ մարմնի երկայնքով։ Արմունկները ետ են ուղղում: Նրանք կանգնած են կամ ափերի վրա, կամ բռունցքների վրա: Ոտքերի դիրքը պետք է լինի այնպես, որ դրանք ավելի նեղ լինեն, քան ուսի լայնությունը։ Շարժվելով ներքև՝ ձեռքերը թեքված են, դրանք շարժելով մարմնի երկայնքով, արմունկները ետ ուղղելով։ Հպվելով հատակին, մարմինը ուղիղ պահելով, անմիջապես վեր են կենում։ Այս տեխնիկան թույլ է տալիս աշխատել ձեր triceps. Ոտքերդ բլրի վրա դնելը ավելի է դժվարացնում վարժությունը, բայց ձեռքերը հեշտացնում են:

Այն հրումների բարդ տարբերակ է, որի շնորհիվ մշակվում են եռգլուխների և ճակատային դելտաները։

Շեշտը դրվում է բացառապես ափերի վրա, որոնք տեղակայված են կողք կողքի, որպեսզի մատները հենվեն հատակի մակերեսին և անհրաժեշտության դեպքում թեթևակի թեքվեն դեպի ներս՝ կատարումը հեշտացնելու համար։ Ոտքի մատները տեղադրված են կա՛մ մի փոքր ավելի լայն, կա՛մ ուսի գոտու հետ նույն մակարդակի վրա:

Իջնելու համար թեքեք ձեռքերը՝ արմունկները շարժելով մարմնի երկայնքով։ Նրանք ուղղված են ետ և մի փոքր դեպի կողքերը: Վերջնական կետում դուք պետք է դիպչեք ձեռքի հետևին: Շարժվեք վերև, մինչև ձեռքերը ամբողջովին ուղիղ լինեն:

Լայն տարածված ոտքերը թույլ են տալիս կայուն դիրք ունենալ: Աջ ձեռքը մնում է հատակին, իսկ մի փոքր թեքված ձախը դրված է մեջքի հետևում։ Անվտանգությունն ապահովելու և կատարման առավելագույն հարմարավետությունն ապահովելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել հատուկ կանգառներ:

Աջակցող (աջ) ձեռքը չի կարող տեղափոխվել կողք: Այն պետք է համապատասխանի մարմնին: Չորսի փոխարեն կա միայն երեք հենակետ, իսկ կողքերը տարածված ոտքերը թույլ են տալիս պահպանել հավասարակշռությունը։ Իջնելիս արմունկը թեքվում է և շարժվում դեպի կողմը։

Ներքև շարժումը շարունակվում է այնքան ժամանակ, մինչև կուրծքը դիպչի հատակին, այնուհետև կատարվում է հրում, բարձրանալով մինչև թեւը ուղղվի։ Ուսերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին: Որոշակի անգամներ անելով՝ նրանք ձեռքերը փոխում են։

Որպեսզի այս վարժությունը կատարելիս դժվարություններ չզգաք, դուք պետք է ունենաք բավականին լավ զարգացած որովայնի մկաններ:

Բարդ տատանումներ

Այս մարզումը հիանալի բեռնում է մկանները, օգնում զարգացնել լավ ուժ, արագություն և ճարպկություն: Ծափ անելու համար դուք պետք է այնպիսի դիրք ընդունեք, որ ձեր մատները նույն լայնությամբ կամ ավելի նեղ լինեն ուսի գոտի, իսկ ձեռքերը 1,5 կամ 2 անգամ ավելի լայն են։

Հզոր հրումով մարմինը բարձրանում է դեպի վեր՝ ափերը հատակից բարձրացնելով և արագ ծափահարելով։ Վերադարձը պետք է լինի փափուկ և նրբագեղ վայրէջք ձեր ափի վրա: Դուք չեք կարող թռչել հատակին:

Թեթև դիպչելով հատակին, դուք պետք է կրկնեք շարժման ամբողջ շղթան «հզոր հրում-ծափ-փափուկ վայրէջք»: Ձեռքերը պետք է շարժվեն ռիթմիկ, ներդաշնակ, ուժեղ, արագ: Բռնցքամարտիկները նման հրում վարժություններ են ներառում իրենց մարզումների ծրագրերում։ Դրանք օգտակար են արագավազորդների և մարզվողների համար տարբեր տեսակներմարտարվեստ

Մատների վրա կենտրոնանալն օգնում է ամրացնել ոսկորները և բարձրացնել ձեռքերի ուժը: Բռնակը կարող է լինել կամ նեղ կամ լայն: Գլխավորն այն է, որ շեշտը դրվի բացառապես մատների վրա։

Այս տեսակի հրումներ անելը անհրաժեշտ է միայն այն դեպքում, եթե դուք լավ ֆիզիկական մարզավիճակում եք և երբ ձեր մատները կարողանում են հնարավորինս ամուր պահել մարմինը։ Դրան պատրաստվելու համար պետք է մի փոքր աշխատել էքսպանդերի հետ՝ ձեռքերն ամրացնելու համար։

Նախատեսված է ուժային առարկաներով զբաղվող մարզիկների և նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մեծ մկաններ կառուցել և ունենալ գեղեցիկ և հստակ արտահայտված ռելիեֆ: Հատուկ կշռող նյութերի օգտագործումը թույլ է տալիս մեծացնել բեռը, ինչի շնորհիվ մկանային հյուսվածքուսումնասիրվում են հնարավորինս խորը և արդյունավետ:

Քաշով հագեցած ժիլետները ամենից հաճախ կրում են որպես կշիռ։ Այս սարքավորումից օգտվում են նաև նրանք, ովքեր ձգումներ են անում խաչաձողի վրա և հրում կատարում անհարթ ձողերի վրա: Ժիլետի փոխարեն կարելի է սովորական ծանրաձողով ափսե օգտագործել։ Այս կշիռը պետք է օգտագործվի զգուշությամբ և միայն այն դեպքում, երբ ինչ-որ մեկը մոտակայքում է պահուստավորման համար: Գործընկերը պետք է ապահովի, որ նրբաբլիթը ճիշտ տեղադրվի մեջքի վրա և չընկնի: Հրումներն ինքնին նույնպես զգուշություն են պահանջում։

Դուք պետք է սկսեք հրում վարժություններ անել թեթև կշիռներով: Այն աստիճանաբար ավելանում է: Խորհուրդ է տրվում ավելացնել շաբաթական մեկ կամ երկու կիլոգրամից ոչ ավելի։

Շարժումների տիրույթի մեծացումը թույլ է տալիս հնարավորինս արդյունավետ կերպով մշակել մկանները: Դրան հասնելու համար անհրաժեշտ է հեռացնել ստորին սահմանափակումը, այսինքն՝ հատակը։

Դրան կարելի է հասնել՝ օգտագործելով երեք աջակցության կետեր, որոնք երեք ամուր աթոռներ են: Մեկը դառնում է ոտքերի հենարան, իսկ մյուս երկուսը՝ ձեռքերի։ Աթոռների փոխարեն թույլատրվում է օգտագործել 10-ից 15 սանտիմետր բարձրությամբ տարբեր ստենդեր։

Որպես աջակցություն օգտագործվող իրերը պետք է հուսալի լինեն: Ավելի լավ է գնել հատուկ բռնակներ, որոնք նախատեսված են հրումների համար: Առանց լրացուցիչ սարքերի օգտագործման անհնար է խորը հրումներ անել, որոնք թույլ են տալիս իջնել ձեր ձեռքերի մակարդակից:

Առաջին փուլում դուք պետք է ինքներդ որոշեք շաբաթական երեքից չորս օր դասերի համար: Նույնիսկ եթե դուք պլանավորում եք հրում վարժություններ կատարել ամեն օր, սկզբում մարզվում եք միայն երկու օրը մեկ։ Պարտադիր է ձեր մկաններին ժամանակ տալ վերականգնվելու և հանգստանալու, և առաջին մարզումների ժամանակ չծանրաբեռնվել: Առաջին փուլում սովորաբար կազմվում է ամսական պլան, որի փոփոխությունները տեղի են ունենում ամեն շաբաթ:

Վերապատրաստման պլանը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Առաջին շաբաթ.

• տաքացում
• առաջին մոտեցումը՝ մինչև 8 հրում
• ընդմիջում - 1 րոպե
• երկրորդ մոտեցումը՝ երկու հրում պակաս, քան առաջինում
• ընդմիջում - 1 րոպե
• երրորդ հավաքածու - 5 կրկնություն
• ընդմիջում – 5 րոպե
• չորրորդ սեթ – 5 հրում
• հաջորդ երկու հավաքածու հինգ կրկնություններից մեկ րոպե հանգստով

Երկրորդ շաբաթ.

• տաքացում
• չորս հավաքածու 8 կրկնություններից, 1 րոպեանոց դադար

Երրորդ շաբաթ.

• տաքացում
• չորս սեթ, կրկնությունների առավելագույն քանակ (առանց ավելորդ լարվածության և բարձր որակի)
• հանգիստ սեթերի միջև՝ 1 րոպե

Վերջին (չորրորդ) շաբաթը նվիրված է հրում վարժությունների քանակի ավելացմանը։ Նրանք ինքնուրույն պլանավորում են հաջորդ վերապատրաստման ամիսը և կազմում ծրագիր յուրաքանչյուր վերապատրաստման օրվա համար:

Անցյալ նախնական վերապատրաստումպատրաստ է լիարժեք ուսումնառության, ովքեր ցանկանում են զբաղվել ուժեղ և գեղեցիկ մարմինավելի առաջադեմ մոտեցում է անհրաժեշտ: Անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր հինգից յոթ շաբաթը մեկ պլաններ մշակել և փոխել՝ նպատակ ունենալով ավելացնել կրկնությունները։

1-ին օր:

• տաքացում
• հրում կշիռներով - 4 հավաքածու 12-15 անգամ
• ձեռքի հրումներ միասին՝ 4, 10-12
• որովայնի մարմնամարզություն - 1, 40-50

Օր 2:

• տաքացում
• 100 կրկնություն ընտրված վարժությունների համար (փոխեք հրում վարժությունները ամեն շաբաթ)
• առաջին շաբաթ 10 հավաքածու 10 կրկնությունից *
• դադար սեթերի միջև 2-3 րոպե

3-րդ օր:

• տաքացում
• լայն բռնելով հրումներ 1 հավաքածու մաքս
• Հրում միջին բռնակով առավելագույնը 1 հավաքածու
• որովայնի վարժություններ – առավելագույնը 1 հավաքածու

4-րդ օր.

• տաքացում
• խորը հրումներ - 3 հավաքածու 20-25 անգամ
• squats – 3, 20-30
• ձեռքի հրումներ միասին՝ 3, 10-12

1. Զորավարժությունների նկարագրությունները թույլ են տալիս ձևակերպել ճիշտ տեխնիկակատարումը, բայց հնարավորություն են տալիս հարմարեցնել կատարումը ըստ իրենց բնութագրերի և նպատակների: Միշտ պետք է ձեռքերը հարթության վրա դնել, որպեսզի հոդերի մեջ անհարմարություն չզգաք։ Հարկավոր է փորձել կանխել դրանց ոլորումը, չծռվելը կամ ծռվելը։ Դուք միշտ պետք է գտնեք ձեր ափերի ամենահարմար տեղը:
2. Դուք անպայման պետք է ուշադրություն դարձնեք ճկունության զարգացմանը, լրացուցիչ կատարմանը հատուկ վարժություններ, ինչպես նաև դասերից առաջ ձգեք դաստակները:
3. Վնասվածքներից ու ցրվածքներից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում կրել ձեռնաշղթաներ կամ վիրակապեր։ Այս պաշտպանությունը տեղին է նրանց համար, ովքեր բարդ squats են կատարում ծափահարություններով, մի ձեռքի վրա, առանց ոտքի մատների վրա հենվելու:
4. Ոչ բոլոր կանայք են կարողանում հասնել լայնածավալ շարժումների մեծ կիսանդրին: Խոչընդոտը «վերացնելու» համար պետք է օգտագործել կանգառներ: Այս սարքերի շնորհիվ աղջիկները կարող են մեծացնել ամպլիտուդը։
5. Հրում վարժությունների դժվարությունը կախված է ձեր ոտքերի դիրքից: Որքան բարձր են դրանք, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը և մկանների վրա դրված բեռը։ Փորձառու մարզիկները կարող են նույնիսկ չօգտագործել սեղաններ, նստարաններ կամ աթոռակ, փոխարենը կատարել ուղղահայաց հրումներ՝ ոտքերը վեր պահելով:
6. Յուրաքանչյուր ուսուցողական ծրագիր անպայմանորեն ներառում է որովայնի և երկգլուխ մկանների վարժությունները պլանում:
7. Պետք չէ մոռանալ կարևորությունը պատշաճ սնուցում. Որպեսզի մկանները զարգանան և ձևավորվեն, պետք է ուտել: ավելի շատ միսև բանջարեղեն:

Հրում վարժությունների փոփոխականությունը թույլ է տալիս աշխատել գրեթե բոլոր մկանային խմբերին: Բավական է հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ հրում կատարել հատակին, և արդյունքը երկար սպասել չի տա։ Ժամանակի ընթացքում կրծքավանդակի մկանները դառնում են ավելի ցայտուն, տոկունությունը մեծանում է, ոտքերի և ձեռքերի մկանները ուժեղանում են:

Հրում վարժությունների առավելությունները

Սովորական հրումներով.

• ֆիզիկական ուժը մեծանում է;
• առողջությունը բարելավվում է;
• գործիչը բարելավվում է;
• ավելորդ կալորիաները այրվում են.

Ժամանակին ուսուցումը ենթադրում է չափազանց դրական արդյունքներ։ Օգտագործելով վարժությունների փոփոխականությունը՝ կարող եք մշակել կրծքավանդակի հատվածը, ուսերը, մեջքը և որովայնի մկանները։
Նախքան ֆիզիկական ակտիվություն սկսելը, դուք պետք է ստուգեք ձեր առողջությունը: Ցանկացած մարզում անընդունելի է ցանկացած քրոնիկական հիվանդությունների տարբեր բարդությունների դեպքում, հատկապես, եթե սրտանոթային համակարգը կարգին չէ։ Հակացուցումները պայմանավորված են հիվանդի պահանջվող բեռին դիմակայելու անկարողությամբ:

Ինչպես ճիշտ կատարել հրում վարժությունները

Զորավարժությունների էությունը հասկանալը ճիշտ տեխնիկայի բանալին է: Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք և սեղմեք ձեր ձեռքի հետևի հատվածը կրծքավանդակի հատվածին: Մենք լարում ենք մեր կրծքավանդակը և միևնույն ժամանակ ընդօրինակում ենք պատը հրելուն։ Այս մանիպուլյացիաները կօգնեն բացահայտել ներգրավված մկանները: Ձեր ազատ ձեռքով ստուգում ենք, թե որ հատվածում է լարվածությունը։

Այժմ մենք ծնկներից հրում ենք անում՝ պարզելու համար, թե որ մկաններն են ներգրավված այս մեթոդի մեջ: Դուք պետք է շատ դանդաղ հրում կատարեք: Մարմնի դիրքը պետք է սիմետրիկ լինի ուղիղ գծին: Խուսափեք կռվելուց: Եթե ​​ձեր որովայնի մկանները ձգվում են կրծքավանդակի հետ միաժամանակ, դուք ճիշտ եք հրում վարժությունները:

Կատարում ենք դասական հրումներ, որոնց դեպքում անընդունելի է մեջքը թեքել և կոնքը ուղիղ պահել։ Շատ խորը հրումներ մի արեք մինչև հատակ: Հատակի և մարմնի միջև պետք է լինի 3–5 սմ: Շատ կարևոր է պահպանել արմունկի թեքությունը 90 աստիճանի անկյան տակ:

Մինչև իջև խորը հրումներն իմաստ չունեն: Հատակին դիպչելիս մարմինը թեքվում է։ Ըստ այդմ, որեւէ դրական արդյունքի մասին խոսք լինել չի կարող։

Երբ վերադառնում եք մեկնարկային դիրքի, չպետք է ամբողջությամբ ուղղեք ձեր արմունկները։ Դուք վտանգում եք ցավ կամ արմունկի վնասվածք:

Push-up ծրագիր

Շաբաթ թիվ 1.

Առաջին հավաքածուն բաղկացած է 8 հրում վարժությունից։ Սա ավարտելուց հետո մի րոպե հանգստացեք։ Երկրորդ մոտեցումը նախատեսված է 6 հրում վարժությունների համար, որին հաջորդում է մեկ րոպե հանգիստ: Երրորդ և չորրորդում կատարում ենք 4 հրում։ 5-րդ մոտեցման ժամանակ մենք տալիս ենք առավելագույնը ամբողջ ուժովև առաջ մղել մինչև սահմանը:

Շաբաթ թիվ 2.

Կատարման տեխնիկան նույնական է նախորդ շաբաթվա մարզմանը, միակ տարբերությունը հանգստի կրճատումն է:

Մարզումների ժամանակ մի մոռացեք ջուր խմել։

Շաբաթ թիվ 3.

Այս փուլում մարզումները հեշտ չեն լինի, ուստի միանգամայն նպատակահարմար է մարզվել սովորական ծրագրին համապատասխան։

Շաբաթ թիվ 4.

Մենք հնարավորինս ավելացնում ենք հրում վարժությունների քանակը։ Այս պահին դուք սովորաբար կարողանում եք բավականաչափ ուժեղացնել ձեր մկանները: Հաջորդ շաբաթվա ծրագիրը ընտրվում է ինքնուրույն։

Թիվ 5 շաբաթ.

Մենք շարունակում ենք ավելացնել հրում վարժությունների կրկնությունները՝ առնվազն 10 անգամ։ Մի մոռացեք հանգստանալ սեթերի միջև:

Շաբաթ թիվ 6.

Այժմ ուժեղ և դիմացկուն մկանները կարող են դիմակայել մոտ հարյուր հրում: Համապատասխանաբար կմեծանան նաև մկանները։

Ինչպես տեսնում եք, ծրագիրը շատ պարզ է. Այս դեպքում արդյունքը ձեռք է բերվում առանց մեծ ջանքերի։ Բարձրացնելով ֆիզիկական շերտմինչև հարյուր հրում, դիմացկուն մկանները դառնում են ավելիին ընդունակ:

Հիշիր. Դասերը բաց թողնելն արգելված է: Միշտ հետևիր ճիշտ շնչառությունդասերի ժամանակ։ Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ: Դասերի թույլատրելի հաճախականությունը շաբաթական 3 անգամ է։ Մնացած ժամանակը պահանջվում է մկանների վերականգնման համար:

Push-up օրինակ

Հրում համակարգը ներառում է.

• կրկնությունների և մոտեցումների քանակը;
• ձեռքի տեղադրում մարզման ընթացքում;
• վարժությունների փոփոխականություն.

Հրում վարժություններ արեք՝ ձեռքերը լայն բացած

Մեթոդը նախատեսված է. Բեռը մեծացնելու համար դուք պետք է ձեր ոտքերը տեղադրեք բարձր մակերեսների վրա: Առաջին մակարդակենթադրում է թեթև բեռ - մարմնի մակարդակը պետք է մի փոքր բարձր լինի ոտքերի գծից: Իդեալական ընտրություն սկսնակների համար։

Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք միջին հեռավորության վրա

Օգտագործելով այս տեխնիկան՝ զարգանում են triceps-ը: Ավելի լավ է սկսնակների համար հրումներ անել ափերի վրա, առաջադեմ մարզիկների համար՝ բռունցքներով, իսկ բարձր պատրաստվածություն ունեցող անհատների համար՝ մատների վրա: Բեռը կարելի է մեծացնել նաև ոտքերի մակարդակը բարձրացնելու միջոցով։

Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք հնարավորինս մոտ

Սա նշանակում է, որ ձեռքերը դրեք անմիջապես կրծքավանդակի տակ: Տարբերակը շատ բարդ է և պահանջում է նախնական պատրաստում. Դելտոիդային և կրծքավանդակի մկանները և triceps-ը մղվում են: Ձեռքերի մոտ տեղադրումը կանանց համար անցանկալի է: Էսթետիկ տեսքը փչացնելու հավանականությունը մեծ է կանացի մարմինլայն ուսի գոտու ձևավորման շնորհիվ:

Հրումներն ավելի դժվարացնելը՝ մեծացնելով ամպլիտուդությունը

Մի կողմից հրում վարժություններ անելը

Բարդ վարժությունը պահանջում է նախ բարձրացնել եռգլուխը, պատրաստել որովայնը և զարգացնել կրծքավանդակի մկանները: Այս մեթոդը բացարձակապես ոչ պիտանի է աղջիկների համար։ Փաստն այն է, որ կանացի կաթնագեղձերը պոմպացված կրծքային մկանների հետ միասին շատ անհրապույր տեսք ունեն:

Հրումները համատեղեք ծափերի հետ

Սա պահանջում է ավելին, քան պարզապես ուժ: Պետք է նաև լինել ճկուն և ճարպիկ:

Ձեր մատների վրա հրումներ կատարելը

Այս վարժության համար անհրաժեշտ է զարգացնել ձեռքի ուժը և ունենալ ամուր ոսկորներ: վերին վերջույթներև մատները:

Push-up աղյուսակ

Աղյուսակը կարող է կազմել մարզիչը, կամ կարող եք ինքներդ ստեղծել վերը նշված ծրագրին համապատասխան։ Կազմեք համապատասխան մարզումների ժամանակացույց և անպայման ներառեք անհրաժեշտ հանգիստը: Աղյուսակում գրեք հրումների և մոտեցումների քանակը: Մուտքագրեք ձեր արդյունքները նույնպես այնտեղ:

Մարզչի ստեղծած աղյուսակները, իհարկե, առաջնային են։ Արդյունքների կարելի է հասնել արդեն դասերի առաջին շաբաթներին։ Լավ այլընտրանք է վերևում առաջարկված ծրագիրը: Եթե ​​դուք ճշգրիտ հետևեք այս ծրագրին, ապա շատ շուտով դուք կկարողանաք կատարել 100 հրում մեկ մոտեցմամբ։

Ուշադրություն. Մի հուսահատվեք, եթե ձեզ համար անհապաղ անհնար է լրացնել անհրաժեշտ քանակի կրկնությունները։ Երբ դուք մակարդակը բարձրացնեք ֆիզիկական պատրաստվածություն, ամեն ինչ անպայման կստացվի։

Push-up կանոններ աղջիկների համար

Աղջիկների համար հրում տեխնիկան քիչ ընդհանրություններ ունի տղամարդկանց մարզումների հետ: Աղջիկները բռունցքներով կամ մատներով հրում չեն անում: Հրում կատարելիս ձեռքերը լայն տարածելու կարիք նույնպես չկա։ Հիմնական շեշտը դրված է դասական տարբերակ, ինչի շնորհիվ կուրծքը լավ ձգվում է, իսկ ուսերը՝ ամրանում։ Միևնույն ժամանակ կարող եք նիհարել 1–2 կգ։

Տղամարդկանց և կանանց մարզումների ընդհանուր գաղափարը նախօրոք տաքանալն է, իսկ հետո մարզվելուց հետո ձգվելը: Սպասվող հրումների քանակը բաշխված է մի քանի մոտեցումներով: Դուք կարող եք կատարել 15 հրում 3 սեթում: Ձեռքի մկանների ծանրաբեռնվածությունից խուսափելու համար մի փորձեք կատարել բոլոր վարժությունները մեկ մոտեցմամբ։

Սկսնակ մարզիկներին խորհուրդ է տրվում սկզբում պառկած դիրք ընդունել և ծնկներից հրումներ անել: Ոտքերն ու մարմինը հավասար գիծ են կազմում, ձեռքերը տեղադրված են ուսի լայնությամբ։ Իջնելիս պետք է թեքել ձեռքերը մարմնին զուգահեռ։ Շնչառությունը հարթ է և շարունակական։ Ներշնչելիս պետք է իջնել ներքև, իսկ արտաշնչելիս՝ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Եթե ​​շնչահեղձ եք լինում, ապա պետք է կրճատեք կրկնությունների քանակը։

Բոլորը գիտեն, որ հրում վարժությունները միջին դժվարության վարժություններից են, առանց որոնց ձեռքերի կամ մարմնի որևէ այլ մկանային խմբի ոչ մի մարզում չի ավարտվում։ Հրումները շատ հեշտ է սովորել, բայց, իհարկե, պետք է պահպանել ճիշտ տեխնիկան՝ սպասվող արդյունքը ստանալու համար:

Եվ այս վարժության փոփոխականությունը նույնպես համարվում է շատ նշանակալի առավելություն, քանի որ բեռը մի մկանային խմբից մյուսը տեղափոխելով, առանց մարմնի դիրքի էական փոփոխության, կարող եք հասնել ձեր մարմնի որոշ մասերի զարգացմանը: Հետևաբար, այժմ մենք կխոսենք հրումների յուրաքանչյուր տեսակի առանձնահատկությունների և այն մասին, թե ինչ մկաններ են ճոճվում հատակից հրում կատարելիս:

Մկանների ֆունկցիայի առանձնահատկությունները

Հրում վարժություն կատարելը, դուք օգտագործում եք մարմնի գրեթե բոլոր մկանները, ինչը նշանակում է, որ ոչ միայն ձեր ձեռքերի կամ կրծքավանդակի մկանները, այլև մեջքի, ոտքերի, ուսերի և որովայնի մկանները զարգացած և մղված են: Հրումները հաճախ համեմատվում են նստարանի հետ, միայն թե դրանք կատարվում են հակառակ ուղղությամբ: Հրումներն ավելի մատչելի և հարմար տարբերակ են մարմինը բեռնելու համար, քանի որ սովորական հատակը գործում է որպես հենարան, և դուք կարող եք դրանք անել նույնիսկ տանը:

Ավելի մեծ արդյունքներ ստանալու համար գործընթացը բարդացնելու համար կարող եք հրում վարժություններ կատարել՝ ձեր ոտքերը հարթակի վրա դնելով կամ մեջքը կշռելով այնպիսի առարկաներով, ինչպիսիք են ջրի շիշը կամ քաշը: Գոյություն ունեն հրում վարժությունների մեծ թվով տարբեր տարբերակներ և դրանք տարբեր բեռներ են ապահովում մկանների տարբեր խմբերի վրա:

Զորավարժությունների տեսակները

Հրումների տեսակները.

Եկեք նայենք դրանցից ամենահայտնին և որ մկանները մղվում են:

Դասական տեսք

Դասական վարժությունների տեսակծանոթ են բոլորին, բայց ոչ շատերն են իսկապես հասկանում, թե կոնկրետ ինչ է ճոճվում հրում կատարելիս ստանդարտ դիրքմարմիններ. Թեև վարժությունն աշխատում է մարմնի գրեթե բոլոր հիմնական խմբերի վրա, սակայն ամենաակտիվներն են՝ կրծքավանդակը, եռգլուխը, բիսեպսը և դելտոիդներ. Անընդհատ պահելով ձեր մարմինը բարձր և լարված՝ դուք ստիպում եք ձեր ստամոքսին, ամբողջ մարմնի մկաններին և մեջքի ստորին հատվածին աշխատել:

Հաճախ մարդիկ նույնիսկ այդպիսի սխալներ են թույլ տալիս պարզ վարժություններ, ուստի ցանկալի արդյունքի հասնելու համար անհրաժեշտ է դրանք ճիշտ կատարել։ Այսինքն:

Երբ համոզվեք, որ դիրքը ճիշտ եք ձևավորել, սկսեք հրում վարժություններ անել։ Դա անելու համար դանդաղ թեքեք ձեր արմունկները՝ իջեցնելով ուղիղ մարմինը: Շատ մի բարձրացրեք կամ իջեցրեք ձեր կոնքը և թույլ մի տվեք, որ ձեր գլուխը շատ ցածր լինի: Ձեր մարմինը ուղիղ պահեք՝ պատկերացնելով, որ ոտքից գլուխ ուղիղ գիծ եք կազմում։

Նեղ բռնում

Այս հրումներն էլ կոչվում են մորեխի հրում. Այս վարժությունը ճիշտ կատարելու համար պետք է որոշակի մակարդակի մարզում ունենալ։ Փաստն այն է, որ որքան նեղ եք դնում ձեր ձեռքերը, այնքան ավելի դժվար է դառնում հավասարակշռություն պահպանելը՝ պահպանելով ճիշտ տեխնիկան: Նեղացված հրում վարժությունների իդեալական օրինակ է եռանկյունի տեսքով մատները տեղադրված վարժությունը: Եվ դուք պետք է աշխատեք ձեր արմունկները շատ հեռու չտարածել կողքերին, որպեսզի բեռը չփոխանցեք այլ տեսակի մկանների վրա:

Որո՞նք են նեղ ձեռքերով վարժությունների ազդեցությունը: Այս զարգացումը մեծ է կրծքային մկաններըև triceps. Բացի այդ, վարժության այս տարբերակը թույլ է տալիս մղել triceps-ը, ամրացնելով և ամրացնելով այն: Բայց դուք պետք է հիշեք, որ որքան մոտ եք ձեռքերը դնում միմյանց, այնքան մեծ է մկանների ծանրաբեռնվածությունը և սխալ հրում կատարելու հնարավորությունը, ինչը կարող է հանգեցնել անբարենպաստ հետևանքների:

Լայն բռնում

Այստեղ պատմությունը նման է ձեռքի նեղ դիրքով հրումներին, միայն թե այժմ որքան լայն եք դնում ձեր ափերը, այնքան մեծ է բեռը triceps-ի վրա, առջևի դելտոիդ մկանը և, իհարկե, կրծքավանդակի արտաքին մասը ստանում է առավելագույնը: ծանրաբեռնվածություն. Այս հրում տեխնիկան տարածված է այն մարզիկների շրջանում, ովքեր ցանկանում են դարձնել կրծքավանդակը ավելի ծավալուն և ավելի արագ քանդակվածայլ ոչ թե ձեռքերը բարձրացնելու համար:

Եթե ​​ցանկանում եք իմանալ, թե որ մկաններն են ներգրավված, երբ ձեր ձեռքերը լայն բացած հրումներ եք անում, ապա եռգլուխները ավելի քիչ են ներգրավված, քան դասական ձևկամ նեղ բռնելով: Հիմնական բեռը անմիջապես անցնում է կրծքավանդակի մկաններին: Ցանկալի է ձեր ափերը դնել ուսերից 15-25 սանտիմետր ավելի լայն։ Բայց պետք է հիշել, որ ձեռքերը շատ լայն դնելը ոչ մի լավ բանի չի բերի։

Հրում վարժություն -ինչպես պարզ, այնպես էլ արդյունավետ մեթոդմղել մարմնի կարևոր մկանային խմբերը և ստիպել նրանց աճել: Դուք կարող եք դրանք կատարել նույնիսկ տանը, և հրում վարժությունների տարբեր տարբերակները համատեղելով՝ կարող եք ապահովել ձեր մկանների տարբեր տարրերը բարձրորակ և ամբողջական ծանրաբեռնվածությամբ:

Ուշադրություն, միայն ԱՅՍՕՐ.

Push-ups դասակարգվում են որպես պարզ և արդյունավետ վարժություններ, որի օգնությամբ դուք կարող եք պահպանել ձեր մարմինը վիճակում։ Որոշ մարդիկ հետևում են հատուկ ծրագրերին և հետևում արդյունքներին, իսկ ոմանք պարզապես ամեն օր մի քանի մոտեցում են անում: Երկուսն էլ պնդում են, որ գերազանց ֆիզիկական ակտիվություն են ցուցաբերում։ Այսպիսով, իսկապես արժե՞ մտածել դրա մասին: Եկեք պարզենք՝ հնարավո՞ր է ամեն օր հրում վարժություններ անել, և ինչ կստացվի դրանից:

Ամենօրյա մարզումների իրագործելիությունը

Եթե ​​դուք ֆիզիկական ակտիվությանը մոտենում եք որպես արյան լճացման, սրտի հիվանդությունների և ֆիզիկական անգործության կանխարգելում, ապա իմաստ ունի ամեն օր տալ ինքներդ ձեզ: Բայց եթե մենք խոսում ենք ուժի առաջընթացի մասին, ձեռք բերելու մասին մկանային զանգված- Այս առումով մեր մարմինը այնքան արագ չէ, որքան մենք կցանկանայինք:

Վերականգնում մկանային մանրաթելերհետո ակտիվ վերապատրաստումի հայտ է գալիս 48 ժամվա ընթացքում կամ ավելի (դուք կարող եք դա դատել ինքներդ՝ մարզվելուց հետո ցավով և ուժի պակասով):

Այսպիսով, մենք եզրակացնում ենք.

1. Ամեն օր հրում վարժություններ անելը չի ​​հանգեցնում ուժի և մկանային զանգվածի ավելացմանը: Օրգանիզմը պարզապես ժամանակ չունի վերականգնելու նախորդ ծանրաբեռնվածությունից մեկ օր անց։ Եվ, եկեք անկեղծ լինենք, ծանրաբեռնվածությունն այնքան էլ մեծ չէ, եթե կարողանաք հեշտությամբ կրկնել մարզումը հաջորդ օրը։
2. Բայց որպես վարժություն, մկանային տոնուսը պահպանելու և կանխարգելման համար տարբեր հիվանդություններԱմեն օր հրումներն օգտակար կլինեն:

Եվ քանի որ օրական կտրվածքով ուժի և զանգվածի ավելացման համար հրումների նպատակահարմարություն չկա, եկեք խոսենք «առավոտյան վարժություն» ռեժիմի մասին:

Հրումները որպես վարժություն

Հետեւաբար, այս վարժությունները օգտագործվում են որպես ամենօրյա ֆիզիկական ակտիվությունը. Squats-ը ուղղված է քառակուսի մկանները, ազդրի մկանները և gluteal մկանները. Իսկ հրում վարժությունները լարում են հիմնական մկանները, եռգլուխները, ուսերը և կրծքավանդակը: Հրում վարժությունների համար նույն մեկնարկային դիրքը համապատասխանում է «պլանկ» վարժությունին, որը նախատեսված է հիմնական մկանները մարզելու համար:

Ընդհանուր առմամբ, այնպիսի վարժությունների առավելությունները, ինչպիսիք են հրում վարժությունները, հետևյալն են.

1. Եթե ​​դուք հրում եք անում ամեն օր կամ երկու օր, ապա ձեր ձեռքերն ու կուրծքը շատ ավելի ամուր և դիմացկուն են, քան սովորական մարդը:
2. Եթե ​​դուք կատարում եք առնվազն 20 հրում, ապա հավանականություն կա, որ դուք կկարողանաք հետ մղել հակառակորդին կամ ծանր առարկային, որն ընկել է ձեզ վրա անսպասելի իրավիճակում:
3. Հրումներն անհրաժեշտ են շնչառությունը մարզելու և արյան շրջանառությունը բարձրացնելու համար։ Իսկ վերջինս պահանջվում է լավ առողջության և բազմաթիվ հիվանդությունների կանխարգելման համար։
4. Ցանկացած մարզում հիշեցնում է մկաններին և հոդերին իրենց գործառույթների մասին: Նույնիսկ մեքենաների մասին ասում են, որ իրենց համար «վնասակար» է ավտոտնակում երկար կանգնելը։

Առավոտյան քանի անգամ հրում վարժություններ անել

Թիվը որոշելու համար առավոտյան հնարավորինս շատ հրում արեք: Վերցրեք այս թվի 60-80%-ը, կլորացրեք և կատարեք այդ քանակի հրումներ՝ որպես վարժություն: Այս կերպ դուք կիմանաք, թե օրական քանի հրում է հարկավոր անել:

Եթե ​​դուք լավ պատրաստված եք և գործնականում հոգնած չեք զգում մի քանի տասնյակ հրումներից հետո, բարձրացրեք ձեր ոտքերը մի փոքր բարձրության վրա կամ օգտագործեք կշիռներ: Միևնույն ժամանակ ուշադիր հետևեք ձեր հոդերի վիճակին, քանի որ դրանց վրա ծանրաբեռնվածությունը կավելանա։

Ի՞նչ կպատահի, եթե հրում վարժություններ անես մինչև վայր ընկնես:

• Գոյություն ունի գերաշխատանքի և սովորականից ավելի շատ քաշ կորցնելու վտանգ մկանների կորստի պատճառով:
• Անընդհատ ձեռքերի հոգնածություն կզգաք, ինչն այնքան էլ հաճելի չէ։ Մկանները վերականգնվելու ժամանակ չեն ունենա։
• Ձեր արմունկները կարող են սկսել ցավել։ Համատեղ ռեսուրսը նույնպես անսահման չէ։

Հաջորդը կարող է լինել 2 արդյունք՝ կամ դուք գնում եք քրոնիկ հիվանդությունհոդերը, կամ ձեր մարմինը կհարմարվի ծանրաբեռնվածությանը, և ձեր տոկունությունը նկատելիորեն կբարձրանա: Ամեն ինչ կախված է ձեր մարմնի առանձնահատկություններից: Բայց դեռ ավելի լավ է ուշադիր ստուգել:

Իհարկե, այս ամենը վերաբերում է նրանց, ովքեր կարողանում են անընդմեջ բազմաթիվ հրում կատարել: Եթե ​​ձեր սահմանաչափը 2-3 կրկնություն է, արեք այնքան, որքան կարող եք:

Հրումներ GTO ստանդարտներն անցնելիս

Առաջարկությունները հետևյալն են՝ պետք է հրումներ անել, որպեսզի ծնկները և կոնքը չդիպչեն հատակին, այլ կուրծքը, ընդհակառակը, դիպչի դրան։ Որոշակի պայմաններում կիրառվում է, այսպես կոչված, կոնտակտային հարթակ՝ 5 սմ բարձրությամբ, այն դիպչում է կրծքավանդակին հատակի փոխարեն։ Նորմն այն է, երբ արմունկների և մարմնի անկյունը 45 աստիճանից ոչ ավելի է։ Այսինքն, դուք չեք կարողանա հրում վարժություններ կատարել հիմնականում ձեր կրծքավանդակի միջոցով, դուք նույնպես պետք է բարձրացնեք ձեր triceps-ը:

Հետաքրքիր կլինի իմանալ, թե այս չափանիշներով քանի՞ անգամ է անհրաժեշտ հրում վարժություններ կատարել: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե քանի տարեկան է սուբյեկտը, ինչ սեռի է նա և ինչ նշանի համար է դիմում։ Այսպիսով, օրինակ, 6-8 տարեկան տղաները պետք է 17 հրում կատարեն ոսկե նշանի համար, իսկ աղջիկները՝ 11: 9-10 տարեկանների համար դա համապատասխանաբար 16 և 12 անգամ է, 11-12-ի համար՝ 20: և 14 անգամ և այլն։

Push-up նախշեր

Սխեման 1

Առավելագույն ազդեցության համար պահեք ստորին դիրքում կես վայրկյան:

Այս շրջանը կօգնի ձեզ հավասարաչափ թիրախավորել ձեր triceps և կրծքավանդակի մկանները:

Սխեման 2

1. Արմունկները սեղմված են մարմնին՝ 5-10 անգամ։ Այստեղ հիմնական բեռը գնում է triceps:
2. Արմունկները դեպի կողմերը, ափերը դեպի ներս՝ նույնքան: Կրծքագեղձերն աշխատում են.
3. 5-10 անգամ դիագրամ 1-ում նշված դիրքում. Միատեսակ բեռ:
4. 5-10 անգամ բռունցքներով: Բռունցքները անհրաժեշտ են շարժման շրջանակը մեծացնելու համար: Սա ավելի շատ կզբաղվի կրծքավանդակի մկաններով:

Այժմ դուք ինքներդ կարող եք տեսնել, որ հրում վարժությունների շնորհիվ դուք ցանկացած պահի առողջ և պատրաստ կլինեք աշխատանքին ու պաշտպանությանը։

Նրանք չեն ապահովի զգալի քաշի ավելացում, կամ հսկայական ուժ, բայց կատարյալ են այն մարդկանց համար, ովքեր ժամանակ չունեն մարզասրահ գնալու՝ իրենց կազմվածքը պահպանելու համար:

Հրումները համարվում են դրանցից մեկը հիմնական վարժություններնախատեսված է մարմնի վերին մասի համար ամուր մկանների և ուժի հիմք ստեղծելու համար՝ օգտագործելով միայն ձեր սեփական քաշը: Դրանք զինվորական անձնակազմի ֆիզիկական պատրաստվածության մաս են կազմում և իրականացվում են նույնիսկ ամենափորձված մարզիկների կողմից: Հրումները բավականին հեշտ են սովորել և չեն պահանջում որևէ թանկարժեք սարքավորում: Մեկ այլ գումարած այս վարժության փոփոխականությունն է՝ բեռի շեշտադրումը մի մկանային խմբից մյուսը տեղափոխելով: Այսպիսով ինչ մկաններ են ճոճվում հատակից բարձրանալիս և ինչ տեսակներ կան? Փորձենք պարզել այն ավելին:

Հրում կատարելիս մարմնի մի քանի մկանային խմբեր աշխատում են միաժամանակ.

• կրծքագեղձ
• triceps
• ուսերին
• մամուլ
• serratus առաջի մկանները

Հրումներն իրականացվում են պառկած դիրքում, ինչը նույնպես օգնում է ճիշտ կեցվածքի ձևավորմանը։

Կրծքավանդակի հիմնական մկանը, անկասկած, բոդիբիլդինգի և ֆիթնեսի մեջ ամենահաճախ մարզվող մկանային խումբն է: Այն առաջին հերթին պատասխանատու է վերին մարմնի հրում գործողությունների համար: Երբ դուք իջնում ​​եք և բարձրանում հրում վարժությունների ժամանակ, այն կատարում է աշխատանքի մեծ մասը: Ցավոք, ժամանակակից ժամանակներում այս մկաններին շատ ավելի քիչ հնարավորություն է տրվում նպաստելու մեր առօրյա կյանք, ինչը նշանակում է, որ մարդկանց մեծամասնության համար նրանք ատրոֆացված վիճակում են: Այդ իսկ պատճառով նրանք հսկայական ներուժ ունեն ինչպես ուժի, այնպես էլ չափի աճի համար։

Հրում վարժությունների ժամանակ աշխատում է նաև եռգլուխը։ Այս մկանը, կախված ձեռքերի լայնությունից, քիչ թե շատ բեռ է վերցնում: Զբաղեցնում է ծավալի 2/3-ը ընդհանուր զանգվածզենքերը և պատասխանատու է դրանց երկարացման համար։

Դրանք բաղկացած են երեք մասից՝ առջևի, միջին և հետևի։ Ամենամեծ գրգռումը ձեռք է բերվում նստած մամլիչների ժամանակ, իսկ ստացած ծանրաբեռնվածությամբ (առջևի մաս) 3-րդ տեղում են հրում վարժությունները։ Չնայած այն հանգամանքին, որ նրանք ավելի թույլ են, քան կրծքավանդակը, նրանք օգնում են բարձրացնել մարմինը:

Serratus առաջի մկանները

Տվեք ձեր իրանին էսթետիկ և ավարտուն տեսք։ Ծառայեք կայունացնելու և թիկնոցը առաջ և դուրս տեղափոխելու համար: Գտնվում է թևերի տակ՝ կրծքավանդակի մկանների հետևի մասում: Ակտիվացրեք և ուժեղացեք հրումներով:

Որովայնի մկանները նույնպես մղում են հրում վարժությունների ժամանակ: Օգնում է ձեզ ուղիղ մնալ պառկած դիրքում: Կարևոր է հիշել, որ վեց տուփ որովայնը տեսնելու համար ձեր մարմնի ճարպի մակարդակը պետք է ցածր լինի: Սա նշանակում է, որ դուք դեռ պետք է ավելի շատ ուշադրություն դարձնեք ձեր սննդակարգին:

Վիզը մի փոքր օրորվում է: Համար ճիշտ կատարումՀորիզոնական հրում կատարելիս կարևոր է նայել ոչ թե ներքև, այլ առաջ:

Ինչ վերաբերում է մկանների այլ խմբերին, օրինակ՝ երկգլուխ մկանները և մեջքը, անկախ նրանից, թե ինչ է ասում կամ գրում, բայց դրանք գործնականում ներգրավված չեն (բացառությամբ ձեր սեփական մարմնի կողմից իջնելիս միայն մի փոքր ճնշման), և դա անհնար է: դրանք մղել հրումներով: Դա անելու համար օգտագործեք ձգումներ կամ ձգումներ բարի վրա:

Հրում վարժությունների տեսակները

Հրում վարժությունների բազմաթիվ տեսակներ կան, բայց ամենատարածվածներն են.

• նեղ
• լայն
• մի կողմից
• վայրընթաց թեքությամբ
• վերընթաց թեքությամբ

Լայն հրումներ

Վարժության ավելի հեշտ տարբերակ, քանի որ վերև վար շարժման ամպլիտուդը նկատելիորեն նվազում է ձեռքերի լայն դիրքի պատճառով: Թույլ է տալիս ձեր արմունկները ավելի հեռու պահել միմյանցից և ավելի քիչ օգտագործել ձեր եռգլուխը: Կրծքավանդակի մկանների արտաքին մասը աշխատում է առավելագույնս՝ տալով նրանց ծավալ և հագեցածություն։

Նեղ հրումներ

Այստեղ ամեն ինչ հակառակն է՝ արմունկները սեղմվում են մարմնին ավելի մոտ՝ շեշտը տեղափոխելով դեպի triceps մկանայինուս Կրծքագեղձերը ավելի քիչ գրգռվածություն են ստանում նախորդ տարբերակի համեմատ։ Եթե ​​ձեր նպատակը ձեր triceps-ը մղելն է, ապա ավելի լավ է օգտագործել մեկ այլ վարժություն՝ triceps push-ups:

Մեկ ձեռքով հրում

Անհավանական էներգատար և բարդ վարժություն, որի ժամանակ աշխատող մկանները ոչ միայն կրծքավանդակն ու եռգլուխն են, այլ գրեթե ամբողջը որովայնային մամուլ, կայունացնելով ձեր մարմինը մոտեցման ժամանակ: Լավ է զարգացնում ուժի ցուցանիշները:

Թեք հրումներ

Մեկ այլ մեթոդ փորձառու մարզիկների համար, որը առավելագույնս ներառում է կրծքավանդակի մկանների վերին կապոցը աշխատանքի մեջ՝ ստիպելով ձեզ բարձրացնել նույնիսկ ավելի մեծ տոկոս։ սեփական մարմինը. Որքան բարձր ոտքերը տեղադրվեն բլրի վրա, այնքան ավելի դժվար կլինի վարժությունը և այն ավելի շատ խթան կհանդիսանա: Աշխատում են նաև որովայնի և թեք մկանները, ինչպես նաև erector spinae մկանները՝ կայունացնելով մարմինը կատարման ժամանակ։