Ինչպես կարող եք դառնալ մկանային տղամարդ տանը. Ինչպես բարձրացնել ձեր մարմինը տանը: Վարժություններ ոտքերի մկանների համար տանը

Գեղեցիկ, պոմպացված և բարեկազմ մարմին ունենալու ցանկությունն առկա է շատերի մոտ՝ անկախ տարիքից։ Դուք կարող եք իրականություն դարձնել ձեր երազանքը՝ պարբերաբար այցելելով մարզասրահներ կամ ֆիթնես կենտրոններ:, սակայն, տարբեր պատճառներով, ոչ բոլորն են կարողանում մարզվել մարզասրահներում։ Նման դեպքերում որպես այլընտրանք դիտարկվում է տանը մկանները մղելու հնարավորությունը։

Չկա հստակ պատասխան այն հարցին, թե որքան արդյունավետ կարող են լինել տնային մարզումները: Այստեղ շատ բան կախված է մարդու անհատական ​​որակներից և, առաջին հերթին, նրա կամքի ուժից. մի բան է մկանները մղել ժամանակակից մարզասարքերով հագեցած մարզասրահներում, փորձառու հրահանգիչների հսկողության ներքո, մրցակցության մթնոլորտում և բոլորովին այլ բան է միապաղաղ վարժություններ կատարել դրա համար վատ հարմար վայրերում: Այնուամենայնիվ, եթե գնաք ասացվածքով «Համառությունն ու աշխատանքը ամեն ինչ կփշրեն» , արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա։

Սկզբում մենք նշում ենք, որ տանը մարզվելով հնարավոր չէ հասնել մկանների իդեալական սահմանման, որը համեմատելի է այն բանի հետ, ինչ մենք տեսնում ենք պրոֆեսիոնալ բոդիբիլդերների մոտ: Սա պահանջում է կանոնավոր վերապատրաստում բարդ սիմուլյատորների և հատուկ սնուցման վերաբերյալ: Այնուամենայնիվ, զարգացնել տոկունություն, հեռացնել ճարպային ծալքերը ստամոքսի վրա և Միանգամայն հնարավոր է որոշակի մակարդակի մկանային զանգված կառուցելև տանը։ Դա անելու համար դուք պետք է մշակեք ծրագիր և վերապատրաստման ռեժիմ և փորձեք խստորեն հետևել դրանց:

Օպտիմալ վերապատրաստման ծրագիր մշակելու համար անհրաժեշտ է որոշել դրա նպատակը: Դա անելու համար դուք պետք է հստակ հասկանաք, թե ի վերջո ինչ արդյունք եք ուզում ստանալ։

• Եթե ​​դուք պարզապես ցանկանում եք վերակայել ավելորդ քաշըև ձգիր մարմինդ , շեշտը պետք է դնել սրտային մարզումների վրա։
• Ընդհանուր առմամբ մարմնի վիճակը բարելավելու համար , բարձրացնելով տոնուսը, պահպանելով կազմվածքը, կարող եք սահմանափակվել ինքներդ ձեզ կանոնավոր կերպով կատարելով ընդհանուր ուժեղացնող վարժությունների հավաքածու:
• Բարձրացնել մարմնի տոկունությունը կօգնի աերոբիկ վարժություն, առավոտյան վազքմաքուր օդում.
• Եթե ​​ձեր նպատակն է բարձրացված խորանարդիկների տեսքը իրանի վրա , շեշտը պետք է դրվի համալիրի կատարման վրա ուժային վարժություններ. Միաժամանակ անհրաժեշտ է լուրջ ուշադրություն դարձնել սննդակարգին՝ այն անցնելով աճին նպաստող մթերքների մկանային զանգվածև չորացնելով մարմինը:

Մկանների տեսակները և դրանց կառուցման մեթոդները

Տնային մարզումների դժվարություններն ու թերությունները

Տնային մարզումների արդյունավետությանը խոչընդոտում են մի շարք դժվարություններ և թերություններ, որոնք, պարզվում է, բավականին դժվար է հաղթահարել։ Թվարկենք հիմնականները.

• Իհարկե, տնային պայմաններում մարզումների հիմնական և ամենալուրջ թերությունն է անհրաժեշտ ուսումնական սարքավորումների և սարքավորումների բացակայություն. Դուք ոչինչ չեք կարող անել դրա դեմ՝ գնել թանկարժեք մեծ չափսեր սպորտային սարքավորումներքանի որ տունը իմաստ չունի, և դուք պետք է բավարարվեք իմպրովիզացված միջոցներով:
• Լավատեսություն չի ավելացնում փորձառու ուսուցչի բացակայություն, ով կարող է արժեքավոր առաջարկություններ տալ, թե ինչպես կատարել վարժությունները և անհապաղ նշել սխալները:
• Տնային մարզումների մեկ այլ թերություն է մրցակցային ոգու և մոտիվացիայի բացակայությունԵվ. Մարզասրահում դուք շրջապատված եք բազմաթիվ մրցակիցներով, որոնց հաջողությունը մի տեսակ խթանող գործոն է ձեր աճի համար։
• Սահմանափակ տարածք. Փոքր սենյակում մարզվելիս դուք կոշտ եք զգում, և հատկապես դժվար է ամպլիտուդային վարժություններ կատարելը։ Բացի այդ, բարձրահասակ ֆիզիկական վարժությունպահանջում են մաքուր օդի ներհոսք, որն այնքան էլ հեշտ չէ ապահովել ձմեռային պայմաններում։
• Դե, և, իհարկե, ծուլություն, ինչպե՞ս կարող էինք ապրել առանց դրա:Երբ գալիս եք մարզասրահ, կենտրոնացած եք մարզումների վրա, բայց տանը կարող եք դա հետաձգել անորոշ ժամանակով և վերջում հետաձգել այն մինչև հաջորդ օրը: Այնուամենայնիվ, չպետք է ինքնախաբեությամբ զբաղվեք. վաղը ամեն ինչ կկրկնվի, և եթե արդեն որոշել եք ճոճվել տանը, ձեր կամքը բռնեք և ոչ մի դեպքում մի խախտեք ռեժիմը։

Վերապատրաստման առանձնահատկությունները

Մկանների աճին նպաստող հիմնական գործոնները՝ անկախ մարզման պայմաններից, հետևյալն են. մարմնի վրա սթրեսի կանոնավոր աճ և օպտիմալ դիետայի մշակում:

Բեռների անընդհատ աճը թույլ չի տալիս օրգանիզմին վարժվել դրանց։ Մկանային զանգվածը աճում է ըստ մարզումների ինտենսիվության բարձրացման: Բայց այսպես կոչվածի համար «չորացում»մարմինը, կարևոր է վարժության տարբեր տարրերի կատարվող կրկնությունների քանակը։

Որպես կանոն, տանը հիմնական ծանրաբեռնվածությունը կատարվում է ձեր սեփական քաշով (squats, push-ups, pull-ups), և հնարավոր չէ պարբերաբար բարձրացնել բեռը։ Կախվածության ազդեցությունից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում պարբերաբար փոխել կատարված վարժությունների հավաքածուն։

Բացի այդ, վերապատրաստման արդյունավետությանը կնպաստի հիմնական սպորտային սարքավորումներ. Գոնե, ձեռք բերեք համրեր որոնք վաճառվում են յուրաքանչյուրում սպորտային խանութ, դժվար չի լինի։ Զորավարժություններից շատերը կատարվում են հորիզոնական գծի կամ պատի ձողերի վրա . Իհարկե, տեղադրման համար Շվեդական պատԲնակարանը պահանջում է որոշակի պայմաններ, բայց դուք կարող եք առանց խնդիրների տեղադրել խաչաձողը դռան շեմին:

Ինչպես նշվեց վերևում, Մկանային զանգված կառուցելու ամենակարեւոր պայմանը օպտիմալ սննդակարգն է.

Գլխավոր հիմնական " շինանյութ»մկանների ձևավորման համար է սպիտակուցային մթերքներ՝ ձուկ, թռչնամիս, ցածր յուղայնությամբ միս, կաթնաշոռ, ձու . Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ սպիտակուցի պակասն անընդունելի է, նման իրավիճակը հանգեցնում է մարմնի հյուծման, և այստեղ մկանային զանգվածի աճի մասին խոսելն ավելորդ է.

Միաժամանակ պետք է հաշվի առնել, որ օրգանիզմը նաև ածխաջրերի և ճարպերի կարիք ունի , և դրանք չպետք է ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից։ Խիստ խորհուրդ է տրվում սահմանափակել քաղցրավենիքի, սպիտակ հացի, խմորեղենի օգտագործումը .

Նախաճաշի դիետան կարող է պարունակել դանդաղ ածխաջրեր (շիլա), սակայն ընթրիքի ժամանակ խորհուրդ է տրվում օգտագործել բացառապես սպիտակուցային մթերքներ։ Ինտենսիվ մարզումների ժամանակ դուք նույնպես պետք է ավելացնեք վիտամինների ընդունումը:

Դիետայի պահպանումը նույնպես կարևոր դեր է խաղում: Սնունդը պետք է կանոնավոր լինի։ Միևնույն ժամանակ, ճաշերի միջև ընդմիջումները կարող են կրճատվել՝ միաժամանակ նվազեցնելով սեղանի վրա միաժամանակ մատուցվող չափաբաժինները:

Դիետա մշակելիս պետք է հաշվի առնել, որ կարող եք մարզվել վերջին կերակուրից միայն երկու ժամ անց։

Տնային մարզումների ռեժիմ

Սիմուլյատորների վրա ինտենսիվ մարզումներ անցկացնելիս մարմինը ենթարկվում է լուրջ աճող սթրեսի, և դրա լիարժեք վերականգնման համար պահանջվում է 2-ից 3 օր:

Ուստի մարզասրահներում մարզումների ռեժիմը շաբաթական 2-3 սեանս է։

Տանը, ինչպես նշվեց վերևում, անհնար է ապահովել աճող բեռներ, ինչի արդյունքում մարմինը երկարաժամկետ վերականգնման կարիք չունի։ Հետևաբար, արդյունք ստանալու համար. Տնային մարզումները խորհուրդ են տրվում անել ամեն օր .

Այս դեպքում անհրաժեշտ է մշակել ձեզ համար հարմար մարզումների ժամանակացույց և խստորեն պահպանել այն՝ որոշակի ժամանակ անցկացնելով մարզումներ։ Բացի այդ, անհրաժեշտ է ապահովել բեռների հավասարաչափ բաշխում տարբեր մկանային խմբերի համար:

Ինչ վերաբերում է վարժությունների հավաքածուներին, ապա դրանք կարելի է գտնել մասնագիտացված հրապարակումներում և համացանցի համապատասխան կայքերում: Համար ճիշտ ընտրությունՁեզ անհրաժեշտ մարզումների հավաքածուի համար խորհուրդ է տրվում խորհրդակցել փորձառու հրահանգչի հետ։

Այսպիսով, հնարավոր է առանձնանալ ձեր մարմնամարզական կազմվածքով, հստակ մկաններով և վեց փաթեթանոց իրանով նույնիսկ կանոնավոր տնային մարզումներով: Ձեզ մնում է կամքի ուժ դրսևորել, լինել համբերատար և ուժեղ, և այդ ժամանակ ամեն ինչ կստացվի ձեզ մոտ:

Դուք ցանկանում եք հնարավորինս արագ կառուցել մկանների առավելագույն զանգված:

Եվ դուք հստակ գիտեք, թե ինչպես դա անել: Կամ գոնե գիտեին։

Դա այնքան ժամանակ էր, քանի դեռ չեք կարդացել այս թեմայի վերաբերյալ մի շարք հոդվածներ, որոնք խոսում են բոլորովին այլ մեթոդների մասին:

Բայց հիմա դուք լիովին շփոթված եք արագ պոմպ ստանալու լավագույն միջոցի հարցում:

1. Որոշեք շաբաթական մարզումների քանակը

Առաջին քայլը պետք է որոշել, թե շաբաթական քանի օր եք պատրաստվում մարզվել:

Շատ ծրագրեր հիմնված են այն գաղափարի վրա, որ Լավագույն միջոցըստիպել մկաններն աճել - շաբաթը մեկ անգամ նրանց ենթարկել մեծ ծանրաբեռնվածության՝ մեծ քանակությամբ վարժություններով, մոտեցումներով և կրկնողություններով:

Տիպիկ մարզման ծրագիր կարելի է կառուցել հետևյալ սխեմայով. երկուշաբթի - կրծքավանդակի մկաններ, երեքշաբթի - մեջք, չորեքշաբթի - ուսեր, հինգշաբթի - ոտքեր և ուրբաթ - ձեռքեր: Թեև շատ մարդիկ լավ արդյունքներ են ստանում՝ հետևելով նման ծրագրին, կարծում եմ, որ կան ավելի լավ տարբերակներ:

Շաբաթը մեկ անգամ հատուկ մկանային խմբի մարզելիս սպիտակուցի սինթեզն ավելանում է մարզումից հետո 1-2 օրվա ընթացքում: Բայց 36-48 ժամ հետո այն վերադառնում է նորմալ մակարդակի: Իսկ մկանային մանրաթելերին ուղղակի վնասելը չի ​​երկարացնի սպիտակուցի ավելացված սինթեզի ժամանակահատվածը։

Ավելին, փորձառու մարզիկների մոտ սպիտակուցի սինթեզը հասնում է գագաթնակետին մարզումներից հետո և նորմալ է վերադառնում ավելի արագ, քան անփորձ մարզիկների մոտ: Ստորին գիծ. Առաջադեմ մարզիկների շրջանում սպիտակուցի սինթեզի միայն փոքր փոփոխություններ են ձեռք բերվում:

Այսինքն, երբ շաբաթը մեկ անգամ ուղղակիորեն մարզում ես մկանային խումբ, դրանից հետո մի քանի օր մկանները գտնվում են անաբոլիկ վիճակում։ Բայց եթե մեկ շաբաթվա ընթացքում չվերադառնաք այս խմբին, ապա բաց եք թողնում մկանների աճը խթանելու 2-րդ (և գուցե 3-րդ) հնարավորությունը:

Վերապատրաստման ծրագրեր մկանների արագ աճի համար

Միջին գենետիկական տվյալներով, ցանկացողներից ոչ ոք որքան հնարավոր է ավելանա ավելի շատ մկաններՎ հնարավորինս շուտ, լավ արդյունքների չի հասնի, եթե 7 օրվա ընթացքում գոնե 2 անգամ չմարզեք մկանային մի խումբ։

Առաջին տարբերակը շաբաթական 3 անգամ, երկու օրը մեկ ամբողջ մարմինը մարզելն է: Սովորաբար դա տեղի է ունենում երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ օրերին: Կարող եք նաև մարզվել երեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ օրերին, կամ չորեքշաբթի, ուրբաթ և կիրակի օրերին:

• Երկուշաբթի: ամբողջ մարմինը
• Երեքշաբթի: Հանգստի օր
• չորեքշաբթի: ամբողջ մարմինը
• հինգշաբթի: Հանգստի օր
• Ուրբաթ: ամբողջ մարմինը
• շաբաթ օրը: Հանգստի օր
• Հարություն: Հանգստի օր

Երկրորդ տարբերակը շաբաթական 4 անգամ մարզվելն է՝ օգտագործելով «վերև/ներքև» սկզբունքը: Երկուշաբթի օրը մարզում եք մարմնի վերին մասը, երեքշաբթի՝ ստորին մարմինը, իսկ չորեքշաբթի հանգստանում եք։ Հինգշաբթի օրը մարզում եք մարմնի վերին մասը, ուրբաթ օրը՝ ստորին մարմինը, իսկ հանգստյան օրերին՝ հանգստանում։ Յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է շաբաթական երկու անգամ: Բոլոր բաժանումներից, որոնք ես օգտագործել եմ այս տարիների ընթացքում, սա իմ սիրելիներից մեկն է:

• Երկուշաբթի: վերին մասմարմինը
• Երեքշաբթի: ստորին մարմնի
• չորեքշաբթի: Հանգստի օր
• հինգշաբթի: վերին մարմին
• Ուրբաթ: ստորին մարմնի
• շաբաթ օրը: Հանգստի օր
• Հարություն: Հանգստի օր

Երրորդ տարբերակը պառակտված մարզումն է՝ օգտագործելով հրում-քաշեք + ոտքեր սկզբունքը: Դուք մարզվում եք շաբաթական 3 կամ 4 անգամ՝ երկուշաբթի օրը պրեսինգային վարժություններ կատարելով (կրծքավանդակ, ուսեր, եռգլուխներ), իսկ երեքշաբթի՝ քաշքշուկ (մեջք, երկգլուխ մկան): Չորեքշաբթի օրը հանգստանում ես, որպեսզի հինգշաբթի օրը կարողանաս ոտքերիդ մարզվելը: Ուրբաթ օրը կրկին հանգստանում եք։ Շաբաթ օրը դուք նորից սկսում եք պառակտումը՝ կատարելով պրեսինգ վարժություններ։

• Օր 1՝ կրծքավանդակը, ուսերը, triceps
• Օր 2՝ մեջք, երկգլուխ մկան
• Օր 3: Հանգստի օր
• Օր 4: ոտքեր
• Օր 5: Հանգստի օր

Այսպիսով, դուք մարզվում եք 2 օր, հանգստանում եք 1 օր, մարզվում եք ևս 1 օր և հանգստանում եք 1 օր: Յուրաքանչյուր մկանային խումբ մարզվում է ամեն 5-րդ օրը։ Շնորհիվ այն բանի, որ դուք մարզվում եք շաբաթվա տարբեր օրերին, այս ծրագրին հետևելու համար ձեզ հարկավոր կլինի ունենալ շատ ճկուն գրաֆիկ։

Դուք կարող եք նաև օգտագործել վերին/ներքևի կտրվածքը՝ յուրաքանչյուր մկանային խմբին 7 օրվա ընթացքում 3 անգամ մշակելու համար: Այսպիսով, դուք մարզվում եք 2 օր, ապա հանգստանում եք 1 օր և պարզապես շարունակում եք կրկնել գործընթացը:

• Օր 1: ստորին մարմնի
• Օր 2: վերին մարմին
• Օր 3: Հանգստի օր
• Օր 4: ստորին մարմնի
• Օր 5: վերին մարմին
• Օր 6: Հանգստի օր

Բարձր հաճախականությամբ մարզումները լավ են աշխատում, եթե դուք ի վիճակի եք վերականգնվել շաբաթական 5 մարզումներից 2 շաբաթվա ընթացքում: Ոչ բոլորը կարող են դա անել, այնպես որ զգույշ եղեք:

Թեև այնտեղ բառացիորեն հազարավոր տարբեր ծրագրեր կան, կան այնպիսիք, որոնք թույլ կտան հնարավորինս կարճ ժամանակում ստեղծել մկանային զանգվածի առավելագույն քանակը:

Հաճախ ասում են, որ սկսնակները պետք է խուսափեն մարմինը մկանային խմբերի բաժանելուց և հավատարիմ մնան ամբողջ մարմնի մարզմանը, որը ներառում է մկանների յուրաքանչյուր խմբին շաբաթական 3 անգամ աշխատել:

Բայց եթե վերապատրաստման ծրագիրն ու դիետան ճիշտ են մշակված, սկսնակները դեռ կարող են հասնել լավ արդյունքներսպլիտ ծրագրերի վրա, որոնք ներառում են շաբաթական 4-5 մարզումներ։

Բեյլորի համալսարանի կողմից անցկացված մեկ ուսումնասիրության ժամանակ մի խումբ սկսնակներ 10 շաբաթվա ընթացքում 5,5 կգ մկանային զանգված են հավաքել՝ օգտագործելով 4-օրյա բաժանումը:

Մեկ այլ 12-շաբաթյա հետազոտություն, այս անգամ չմարզված սկսնակների վրա, ցույց տվեց, որ 5-օրյա պարապմունքով և կաթ խմելով որպես մարզումից հետո հավելում, այս տղաները ձեռք բերեցին գրեթե 10 ֆունտ մկաններ և ոչ մի կաթիլ ճարպ:

Ամենից հաճախ, այնպես, ինչպես սկսնակները կարող են արդյունքների հասնել՝ օգտագործելով պառակտման ծրագրերը, յուրաքանչյուր ոք, ով արդեն ավարտել է մարզման սկզբնական փուլը, կարող է զգալի քանակությամբ մկանային զանգված կառուցել՝ շաբաթական 3 անգամ մարզելով ամբողջ մարմինը:

Օրինակ, Ալաբամայի համալսարանի գիտնականները պարզել են, որ տղամարդիկ, ովքեր ելույթ են ունենում ուժային ուսուցում, 3 ամսում հավաքել է գրեթե 4,5 կգ մկան՝ անելով համալիր ուսուցումամբողջ մարմինը շաբաթական 3 անգամ:

2. Բարձրացրեք ձեր ուժը մարզումների ժամանակ

Երկրորդ քայլը շատ ջանասիրաբար մարզվելն է և կենտրոնանալ ուժի ավելացման վրա՝ սեղմելու, քաշելու և կծկվելու վարժություններում:

Երբ ես խոսում եմ ուժի մասին, ես անպայման նկատի չունեմ, թե որքան քաշ կարող ես բարձրացնել:

Դիտեք այս տեսանյութը, որտեղ ներկայացված է բնական բոդիբիլդեր և նախկին չեմպիոնԲնական բոդիբիլդինգի համաշխարհային ֆեդերացիա՝ Ջոն Հարիսի կողմից:

Ջոնը ոչ միայն հաղթողի կազմվածք ունի, այլև ուժեղ է: Այս տեսանյութում նա կատարում է մեռելաձիգ 180 կգ քաշով 18 կրկնություններում, ընդամենը 82 կգ մարմնի քաշով։

Եթե ​​դուք կարող եք բարձրացնել ձեր մարմնի քաշը երկու անգամ այս վարժությունում, ապա դուք ավելի ուժեղ եք, քան ձեր շրջապատի մարդկանցից շատերը: Բայց դուք հավանաբար նրան նման ՉԵՔ։

Այնուամենայնիվ, եթե դուք կարողանաք բարձրացնել այդ քաշը 18 կրկնությունների համար, ապա մեծ հավանականություն կա, որ դուք կհասնեք մկանների զարգացման նույն մակարդակին: Եվ այդ ժամանակ դուք ոչ միայն նույնքան ուժեղ կլինեք, այլեւ կունենաք նույն կազմվածքը։

Սա չի նշանակում, որ ուղիղ կապ կա ուժի ավելացման և մարմնի չափսերի մեծացման միջև: Եթե ​​դուք կրկնապատկեք ձեր ուժը բոլոր վարժություններում, ապա ձեր մկանային զանգվածը չեք կրկնապատկվի: Դա չի նշանակում նաև, որ եթե 100%-ով ավելացնեք ձեր մկանային զանգվածը, ձեր ուժը կբարձրանա նույնքանով։

Մյուս կողմից, եթե ձեր մկանային մանրաթելերակտիվորեն ներգրավված են, ապա որոշակի քաշով կատարվող կրկնությունների քանակը շարունակելու համար մկանները այլ ելք չունեն, քան աճել:

Դուք միշտ չէ, որ տեսնեք մկանների աճ օրական կամ շաբաթական, բայց դա տեղի կունենա: Եվ մի քանի ամսից ավելի շատ մկաններ կունենաք, քան հիմա։

Ամենամեծ մարզիկները միշտ չէ, որ ամենաուժեղն են: Բայց միշտ չէ, որ ամենաուժեղները ամենամեծն են: Այնուամենայնիվ, հազվադեպ կարելի է տեսնել շատ մկանուտ մարզիկի, որը չունի բարձր մակարդակուժ.

Լավագույն վարժությունները մկանների արագ աճի համար

Ես չգիտեմ, թե ինչպես արագ մկաններ կառուցել, եթե դուք մարզվում եք մեքենաների վրա: Ավելի լավ է ընտրել հիմնական վարժությունները, որոնք թույլ են տալիս ավելի մեծ քաշով աշխատել։ Ահա լավագույնները յուրաքանչյուր կատեգորիայում.

• Հորիզոնական մամլիչներ(հորիզոնական/թեք նստարանի վրա 30° անկյան տակ դրված ծանրաձող, 30° անկյան տակ հորիզոնական/թեք նստարանի վրա դրված համրերի նստարան, հրում):
• Հորիզոնական ձգում(ճախարակի բլոկ դեպի գոտի, համրերի շարքեր, ձգումներ, որոնք ընկած են ցածր ձողի վրա):
• Ուղղահայաց ձգում(ձգումներ, շարքեր վերին բլոկնեղ մինչև կրծքավանդակը հակադարձ բռնում).
• Ուղղահայաց մամլիչներ(կանգնած ծանրաձողի մամլիչ, կանգնած համրերի մամլիչ, նստած համրիչ):
• Մարմնի ստորին մասի համար՝ շեշտը դնելով քառագլխի վրա(squats, split squats, ոտքերի սեղմում):
• Մարմնի ստորին մասի համար՝ շեշտը դնելով մկանների վրա հետևի մակերեսըկոնքեր(կանոնավոր մեռյալլիֆտ, ռումինական մահապատժի, ոտքի գանգրացում):

Գոյություն ունեն բազմաթիվ տարբեր մտքի դպրոցներ՝ սեթերի և կրկնությունների քանակի վերաբերյալ, որոնք կարող եք օգտագործել մկաններ կառուցելու համար: Դրանցից մեկը, որին ես ինքս հետևում եմ և խորհուրդ եմ տալիս ձեզ, աշխատանքային քաշը հասցնել ձեր առավելագույն հնարավորություններին մոտ գտնվող հավաքածուի։ Դուք կարող եք զգալ, որ կարող եք ևս մեկ կրկնություն անել, բայց դա արեք միայն այն դեպքում, եթե ձեր տեխնիկան չի տուժում:

Ավելացում ասելով` ես նկատի ունեմ աստիճանաբար աճող կշիռների հավաքածուներ անել, մինչև հասնեք ձեր առավելագույն քաշին, որով կարող եք կատարել 5-8 կրկնություններ: Այս հավաքածուն ավարտելուց հետո հանգստացեք 1-2 րոպե: Նվազեցրե՛ք քաշը 10-20%-ով և կատարե՛ք ևս մեկ հավաքածու։ Կրկնեք նույնը և անցեք հաջորդ վարժությունին:

Համակցեք այս հավաքածուները նույն մկանային խմբերի վրա ավելի բարձր կրկնվող հավաքածուների հետ, և դուք ձեր մկաններին կտաք այն խթանը, որն անհրաժեշտ է չափ ու ուժ ձեռք բերելու համար:

Կան մի քանի պատճառ, թե ինչու ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս չկատարել վերջին կրկնությունը, ինչը հանգեցնում է մկանների ձախողման:

Նախ, որքան մոտ եք մկանների ձախողմանը, այնքան բարձր է վնասվածք ստանալու վտանգը: Նույնիսկ ձևի աննշան խախտումը, ինչպիսին է մեջքի ստորին հատվածը կլորացնելը squat-ի կամ մահացու վերելքի վերջին կրկնության ժամանակ, կարող է հանգեցնել վնասվածքի, որը ձեզ որոշ ժամանակով դուրս կպահի խաղից:

Հակառակ շատ դատողությունների՝ ձեռքբերում մկանային անբավարարությունչէ նախադրյալխթանել մկանների աճը և ուժը.

«Իմ մոտեցումը վերապատրաստման գործընթացըմիշտ նշանակում էր աշխատել լիակատար նվիրումով, բայց ոչ մկանների ձախողման աստիճանի»,- ասում է նախկին պարոն Տիեզերքի Բիլ Փերլը: «Վերջին կրկնությունը պետք է դժվար լինի, բայց դուք պետք է կարողանաք դա անել: Ես միշտ հավատացել եմ, որ դուք պետք է ամեն օր լքեք մարզադահլիճը՝ զգալով, որ մեծ աշխատանք եք կատարել, բայց, այսպես ասած, բաքում մի քիչ գազ թողնելով:

Ուժի և մկանային զանգվածի ավելացման համար, հավանաբար, ամենակարևոր պայմանը ծանր ծանրաբեռնվածությունն է, այսինքն՝ ամեն ինչ բարձրացնելը։ ավելի շատ քաշժամանակի ընթացքում:

Բայց կա աճի երկրորդ խթան, որը կոչվում է «հոգնածության տոքսինների» կամ մետաբոլիտների կուտակում, մղում, նյութափոխանակության հոգնածություն, նյութափոխանակության սթրես և այլն:

Մետաբոլիկ հոգնածությունը մկանների այրման սենսացիա է: Սա նշանակում է պոմպային վարժություն, որտեղ դուք զգում եք, որ ձեր մկանները պոմպացված են և պատրաստվում են պայթել: Այս վիճակին հասնելու շատ տարբեր ուղիներ կան:

• Դուք կարող եք կատարել չափավոր/բարձր կրկնությունների բազմաթիվ հավաքածուներ (10-15)՝ ընդմիջումներով կարճ (30-60 վայրկյան) հանգստի ժամանակաշրջաններով:
• Զուգահեռաբար մարզվելը (նաև հայտնի է որպես KAATSU կամ արյան հոսքի սահմանափակման մարզում), որը հանգեցնում է նյութափոխանակության հոգնածության ավելացման՝ սահմանափակելով արյան հոսքը:
• Օգտագործեք կաթիլային հավաքածուներ: Նրանք նույնպես շատ են արդյունավետ միջոցստեղծել նյութափոխանակության հոգնածություն համեմատաբար կարճ ժամանակահատվածում.

Եթե ​​մարզվելուց առաջ եռանդ ու թարմ եք զգում, մոտիվացված և քաղցած եք, և հետևողականորեն ուժ եք ստեղծում 5-15 կրկնությունների միջակայքում մի քանի վարժությունների ժամանակ, ապա դուք գտնվում եք մի ճանապարհի վրա, որը, ի վերջո, կբերի ձեզ մկանային զանգվածի ավելացման:

Որքա՞ն արագ (կամ դանդաղ) պետք է կատարեք յուրաքանչյուր կրկնություն:

Մի քանի բացառություններով, ծայրահեղ դանդաղ արագությունոչ մի օգուտ չի տալիս մարզումների համեմատ, որտեղ դուք հնարավորինս արագ բարձրացնում եք քաշը և դանդաղ իջեցնում այն:

Դիտեք այս տեսանյութը, որտեղ Բեն Բրունոն մահացու բարձրացում է կատարում թակարդի վրա:

Թեև նա կարծես թե համեմատաբար դանդաղ է բարձրացնում կշիռները, նա իրականում փորձում էվերցնել այն որքան հնարավոր է շուտ: Նա օգտագործում է քաշ, որը դանդաղեցնում է յուրաքանչյուր կրկնության արագությունը:

Եթե ​​միայն Բեն միտումնավորդանդաղեցված կրկնությունները (ի տարբերություն ոչ միտումնավորդանդաղում, որտեղ բարձրացվող քաշը և/կամ մկանների հոգնածությունն առաջացնում են դանդաղում), ձողն ընդհանրապես չի հեռանում հատակից: Միայն ծանրությունը արագ բարձրացնելու փորձով է նա կարողանում հատակից այդքան ծանր քաշը բարձրացնել։

Որոշ վարժություններ ավելի լավ են քաշը արագ բարձրացնելու համար, քան մյուսները: Դուք հավանաբար չէիք անի համրով գանգուրներ արագ տեմպ, իսկ ծանրաձողի բարձրացումը դանդաղ է ընթանում։

Նման վարժությունների հետ սեփական քաշը, ինչպիսիք են անկումը, հրում, հորիզոնական և ուղղահայաց ձգումներ, ինչպես նաև միահոդով վարժությունների մեծ մասը, լավագույնս արվում են ավելի դանդաղ արագությամբ՝ օգտագործելով չափավոր տեմպ:

Բայց գրեթե բոլոր մյուս վարժություններում զանգված և ուժ ստեղծելու համար անհրաժեշտ է հնարավորինս արագ բարձրացնել քաշը և դանդաղ իջեցնել այն:

Մի պատճենեք մարզումների այն ծրագրերը, որոնց մասին կարդում եք ամսագրերում

Յուրաքանչյուր մկանային խմբի 4-5 տարբեր վարժություններով աշխատելուց հետո հաջորդ օրը մկանների ցավ կզգաք, բայց դա չի նշանակում, որ դուք ավելի արագ կաճեք։

Չկա ապացուցված կապ ցավի և աճի միջև, և չկա կանոն, որն ասում է, որ դուք պետք է սպանեք մկանների յուրաքանչյուր խմբին, որպեսզի այն աճի:

Չնայած դրան, կան շատ մարդիկ, ովքեր ցավը դիտում են որպես նպատակ։ Նրանք կարծում են, որ եթե մկանները ցավում են, ուրեմն մարզումը ձեռնտու էր։

Երբեմն մարզվելուց հետո հաջորդ օրը, որը ձեր մարմինը ֆիզիկապես բարելավելուն ուղղված ծրագրի մի մասն է, դուք ցավ կզգաք։ Բայց նույն ծրագիրը երբեմն կներառի մարզումներ, որոնք նման ցավոտ սենսացիաներ չեն բերի։

Այլ կերպ ասած, մկանային ցավը հուսալի ցուցանիշ չէ, որ կոնկրետ մարզվելը արդյունավետ է եղել:

Դուք գնում եք դահլիճ, որպեսզի գնացք. Մյուս մարդկանց մեծ մասը, ում տեսնում եք այնտեղ, այնտեղ են վարժություններ անել. Այս հասկացությունների միջև տարբերություն կա.

«Պետք է ասեմ, որ ոչ բոլորին է հետաքրքրում վերապատրաստում», - ասում է մարզիչ Մարկ Ռիփետոն:

«Շատերի համար կատարել վարժությունըարդեն բավական է. Նրանք պարզապես ցանկանում են այրել կալորիաներ, մի փոքր մարզվել և տոնուսավորել իրենց որովայնը: Դա նրանց համար վատ չէ։ Բայց եթե ցանկանում եք ավելին, եթե որոշել եք հասնել հնարավոր լավագույն արդյունքների, ավարտեք վարժություններ անել».

Մեկ մարզման համար 20-25 «աշխատանքային» հավաքածու (չհաշված տաքացումը) ավելի քան բավարար է ուժի և զանգվածի արագ աճի համար: 25 մոտեցումները նախատեսված են ոչ թե յուրաքանչյուր մկանի համար, այլ ընդհանուր առմամբ 25 մոտեցում ամբողջ մարզման համար, որոնք բաժանված են 1-3 վարժությունների միջև յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար: Հազվագյուտ դեպքերում անհրաժեշտ է ավելի շատ կրկնություններ:

Գրեք վերապատրաստման պլան

Պետք է նաև սովորություն ձեռք բերել նախօրոք պլանավորելու ձեր մարզումները:

Նախքան մարզասրահ ոտք դնելը, կարևոր է հստակ իմանալ, թե ինչ եք անելու այնտեղ: Եթե ​​ցանկանում եք մկանային զանգված կառուցել, ապա պետք է պատշաճ կերպով պատրաստվեք դրան: Ահա թե ինչու ես խորհուրդ եմ տալիս մարզումների օրագիր պահել:

Թերևս ամսագրի ամենակարևոր առավելությունը և մարդկանց մեծամասնության բացակայության հիմնական պատճառն այն է, որ այն ստիպում է ձեզ առերեսվել փաստերի հետ:

Արդյո՞ք այն, ինչ անում եք, արդյունք է տալիս: Թե՞ պարզապես նույն ծրագիրը կրկնում եք նորից ու նորից՝ հույս ունենալով, որ այն հանկարծ կաշխատի։

Լավ գաղափար է նաև, որ 3-9 շաբաթը մեկ ծանր մարզումներ անցկացնեն բեռնաթափման կամ ավելի թեթև շաբաթ:

Այո, ես հասկանում եմ, որ դուք անհանգստանում եք, որ նման ընդմիջումը կթուլացնի ձեզ և կպակասեցնի ձեր չափսերը, հատկապես, եթե դուք մեկն եք, ով ցանկացած ժամանակաշրջան դիտարկում է որպես առաջընթացի բաց թողնված հնարավորություն։

Բայց ձեր մարմինը մեքենա չէ, և նա կշահի հանգստից, հատկապես տարիքի հետ: Ես գիտեմ, որ դա կլիշե է, բայց երբեմն պետք է մեկ քայլ հետ գնալ երկու քայլ առաջ գնալու համար:

Ձեր աշխատանքը մարզասրահ- սա գործի միայն կեսն է, եթե ձեր նպատակը մկանային զանգված ձեռք բերելն է:

Առանց բավականաչափ սնունդ ուտելու, քաշի ավելացման շատ ջանքեր կթուլանան: Ահա մկանների աճի համար ձեր կալորիականության կարիքները պարզելու արագ և հեշտ միջոց.

1. Նախ, հաշվարկեք ձեր մարմնի նիհար զանգվածը: Օրինակ, եթե դուք կշռում եք 80 կգ և ունեք 14% ճարպ, ապա ունեք 11 կգ ճարպ և ​​69 կգ նիհար մարմնի զանգված:
2. Ձեր նիհար մարմնի զանգվածը բազմապատկեք 20-ով: 69 կգ նիհար մարմնի զանգվածի դեպքում ձեզ անհրաժեշտ է օրական 1380 կալորիա:

Եթե ​​գտնում եք, որ չեք ավելացնում քաշը, ապա ավելացրեք ձեր ընդունումը օրական 250 կալորիայով, մինչև կշեռքը սկսի շարժվել ճիշտ ուղղությամբ:

Ես գիտեմ, որ այս դիետան տպավորիչ տեսք չունի, հատկապես, երբ համեմատվում է 5000 կալորիականությամբ դիետաների հետ: Բայց դուք չեք ստիպի ձեր մկաններն ավելի արագ աճել՝ պարզապես ստամոքսը սննդով լցնելով:

Ահա թե ինչու կա կալորիաների քանակի վերին սահման, որոնք կարող եք օգտագործել և վերածել մկանների: Եթե ​​դուք ներկայումս օգտագործում եք այս սահմանից ցածր կալորիաներ, դուք կկարողանաք ավելի արագ մկաններ կառուցել, եթե ավելացնեք ձեր օգտագործած կալորիաների քանակը:

Բայց երբ հասնեք մկանների ավելացման ձեր առավելագույն արագությանը, ձեր կալորիականության ավելացումը ինքնաբերաբար չի բարձրացնի ձեր աճի տեմպը: Դուք պարզապես կսկսեք ճարպ հավաքել:

Երբ դուք ընտրել եք ճիշտ մարզման ծրագիր և սնուցման համակարգը, այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է անել, հնարավորինս արագ մկանային զանգված ձեռք բերելու համար, դա պահպանելն է:

Ես հաճախ եմ կարդում, որ դուք պետք է փոխեք ձեր մարզումների ռեժիմը մի քանի շաբաթը մեկ, որպեսզի ձեր մկանները չհարմարվեն և չստիպեն նրանց աճել:

Շատերի համար սա սխալ մոտեցում է։ Բազմազանության համար իմաստ չկա բազմազանության մեջ, և ընդհանրապես փոփոխություն չունենալու լավագույն միջոցը մի ծրագրից մյուսն անցնելն է: Թույլ մի տվեք, որ մարդիկ ձեզ խաբեն:

Շոն Ֆիլիպսն ամենալավն ասաց, երբ ասաց, որ բազմազանությունը խթանում է միտքը, բայց հետևողականությունը խթանում է մկանները: Մի քանի հիմնական վարժությունների շուրջ կառուցված վերապատրաստման ծրագիրը միշտ արդյունավետ կլինի, եթե ճիշտ հետևեք դրան:

Դուք պետք է հոգ տանեք սեթերի, կրկնությունների, մարզումների հաճախականության և ձողի վրա քաշի քանակի մասին, այլ ոչ թե ձեր կատարած վարժությունների մասին:

Զորավարժությունները փոխելու համար կա ժամանակ և վայր, բայց միայն այն դեպքում, եթե դա որոշակի նպատակին հասնելու համար նախատեսված կառուցվածքային պլանի մի մասն է: Պատահական վարժությունների մի փունջ անելն օգտակար չէ, եթե ցանկանում եք դառնալ ավելի մեծ և ուժեղ:

Ձանձրանո՞ւմ եք անընդհատ նույն վարժությունները կատարելուց:

Ոչինչ այնքան չի սպանում ձանձրույթը, որքան ձեր նպատակին մոտենալու զգացողությունը: Արդյունք տեսնելուց հետո ձանձրույթն այլևս խնդիր չի լինի: Մարդիկ, ովքեր ձանձրանում են, սովորաբար մեծ առաջընթաց չեն ունենում:

Ի վերջո, մոռացեք ձեր մարմնի տեսակի կամ գենետիկայի մասին: Դուք չեք կարող փոխել դրանք, ուստի դրա մասին մտածելն իմաստ չունի: Բարձր, բայց իրատեսական նպատակներ դրեք և հնարավորինս աշխատեք դրանց հասնելու համար:

(3 գնահատական, միջինը՝ 5,00 5-ից)

Սկսնակ մարզիկները, ովքեր ցանկանում են արագ դարձնել իրենց կազմվածքը մարզական և հարմար, թույլ են տալիս բնորոշ սխալներ. Սկսնակները շատ հաճախ են մարզվում և իրենց մարմինը ենթարկում բարձր սթրեսի:

Սա սպառնում է ոչ միայն գերմարզվելուն, այլև վնասվածքներին, որոնք կարող են երկար ժամանակ անհանգստացնել ձեզ: Դրանից խուսափելու համար դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել մարզադահլիճում, որպեսզի ձեր մարմինը դառնա ավելի բարակ, իսկ մկանները աստիճանաբար մեծանան:

Դուք պետք է սովորեք արդյունավետ մղման կանոնները, մարզումների ժամանակ հաշվի առնեք ձեր մարմնի տեսակը և ընտրեք արդյունավետ վերապատրաստման ծրագիրհաշվի առնելով կանանց և տղամարդկանց ֆիզիոլոգիան.

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում մկանները մղելու համար, որպեսզի դրանք նկատելի լինեն:

Մկանները մղելու գործընթացը երկար է: Վերջնական շրջանը կախված է ցանկալի նպատակներից, գենետիկայից, տարիքից, ֆիզիկական ֆիթնես. Բայց, ամեն դեպքում, սկսնակ մարզիկը պետք է մոտավորապես իմանա, թե որքան ժամանակ կպահանջվի ցանկալի արդյունքի հասնելու համար, որպեսզի ժամանակից շուտ չհուզվի ու գործը կիսատ թողնի։

Մկանների աճը կարելի է բաժանել 4 փուլի.

1. Պատրաստվում է մեծացնել մկանային զանգվածը.
2. Մկանների աճ (հիպերտրոֆիա):
3. Մկանային բջիջների քանակի ավելացում (հիպերպլազիա):
4. Այլ համակարգերի հարմարեցում:

Հիպերտրոֆիայի նախապատրաստական ​​փուլի տեւողությունը չի գերազանցում 3 ամիսը։ Հետո կա ուժի աճ, մարմինը ավելի զանգվածային և ուժեղ է թվում, բայց մկանային մանրաթելերը դեռ չեն աճում:

Սա հետաքրքիր է!Առաջին 3-4 ամիսներին կանոնավոր պարապմունքներմարզասրահում մկանները հագեցած են մեծ քանակությամբ օգտակար նյութերով, ինչը հրահրում է նրա հետագա աճը։

3-4 ամսից հետո սկսվում է մկանների աճը, ինչը նկատելի կլինի մարզիկի արտաքինում։ Մարզիկի հիմնական նպատակն այս փուլում մկանային բջիջներն առավելագույնի հասցնելն է, ինչի համար նա կունենա 2-2,5 տարի։ Դա անելու համար հարկավոր է մարզասրահում ճիշտ, կանոնավոր և համառ մարզվել։

Հիպերպլազիայի փուլում անհրաժեշտ է հրահրել բջիջների բաժանումը։ Դա անելու համար ծավալային մարզումներ կատարեք թեթև կշիռներով։ Օգտագործելով այս սխեման՝ մարզիկը կարող է 1-2 տարում 5-10 կգ-ով մկաններ կառուցել։

Վերջին փուլում, որը չունի վերջնական ժամկետ, մարզիկը մարզում է մարմնի մնացած համակարգերը, որպեսզի մկանային զանգվածն էլ ավելի մեծանա։

Բարեւ Ձեզ! Հսկայական թվով մարդիկ հետաքրքրված են, թե ինչպես կարելի է մկաններ կառուցել տանը: Այս հարցը շատ տեղին է, քանի որ... խնայում է շատ ժամանակ և գումար, առնվազն սկզբնական փուլ. Եկեք այսօր խոսենք ձեզ հետ այն մասին, թե ինչպես կարելի է պոմպացնել տանը:

Ինչպես կառուցել մկանները տանը: Հիմնական կանոններ

Ի դեպ, ուսմանս առաջին կուրսում ես նույնպես երկար ժամանակովմարզվել է տանը։ Առանց հատուկ գիտելիքների, ճիշտն ասած, այնուամենայնիվ, հնարավոր եղավ գոնե ինչ-որ, թեկուզ ոչ շատ ընդգծված արդյունքի հասնել։

Մեր մկաններին չի հետաքրքրում, թե որտեղ են նրանք ստանում բեռը: Մկանների աճը չի սկսվում մարզասրահում տիրող մթնոլորտի պատճառով, բայց եթե հետևեք ընդամենը մի քանի պարզ կանոնների.

Սրանք հիմնական կանոններն են, որոնց հետևելու դեպքում ձեր մարմինը կաճի:

Կան մի քանի այլ կոնկրետ կետեր, որոնց մասին մենք կխոսենք մի փոքր ուշ, բայց սա է ՀԻՄՆԱԿԱՆԸ:

Ես իմ բլոգում ունեմ մի շատ հետաքրքիր հոդված աղջիկների և տղամարդկանց համար... Այնտեղ կարող եք սովորել, թե ինչպես զրոյից մղել:

Եկեք անցնենք վերը նշված կանոններին:

Սկսենք, թերեւս, բեռի առաջընթացից։

Այս կետը շատ կարևոր է, բայց չնայած դրան, ինչ-ինչ պատճառներով շատ մարզիկներ (ոչ միայն սկսնակ) հաջողությամբ անտեսում են այն՝ երկար ժամանակ մնալով անփոփոխ։

Պետք է հիշել, որ մկանների աճը մեր օրգանիզմի համար ՉԱՓԱԶԱՆՑ ԱՆՇԱՀԱՎԵՏ գործընթաց է, քանի որ... Մկանների ծավալի ավելացումը, անշուշտ, հանգեցնում է էներգիայի ծախսերի ավելացման:

Ահա թե ինչու սկզբում օրգանիզմը չի շտապում մեծացնել մկանային զանգվածը։ Նախ այն փոխակերպում է կենտրոնական նյարդային համակարգը, էնդոկրին համակարգ, կապանային ապարատ, սննդանյութերի կուտակման համակարգ և այլն։

Միայն այն ժամանակ, երբ բեռը շարունակում է աճել, և մարմինն այլևս չի կարող հետաձգել մկանների աճը (բոլոր համակարգերը փոխակերպվում են և չեն կարողանում ինքնուրույն «մարսել» բեռը), այն սկսում է հանձնվել: Նորից լավ իմաստով։

Ես նկատի ունեմ այն, որ հենց այդ ժամանակ է սկսվում մկանների աճը:

Մեր մարմնում ոչինչ հենց այնպես չի արվում։ Օրգանիզմը չի անում այն, ինչ իր համար ձեռնտու է, քանի որ... անընդհատ ձգտում է հոմեոստազի (բալանսի):

Որպեսզի օգուտ բերեք մարմնին մկանային զանգվածի ավելացումից պետք է տալ անընդհատ աճող բեռ. Օրգանիզմը հասկանում է, որ դա օգտակար է, քանի որ... Նրա համար ավելի հեշտ կլինի մարսել նման բեռը, երբ այն կրկնվի։

Ի դեպ, իմ կարծիքով, տանը ամենադժվարն է հասնել առաջադեմ բեռին։

Դահլիճում ամեն ինչ պարզ է. Եթե ​​տվյալ քաշը ձեզ համար չափազանց թեթև է դառնում, ապա դուք պարզապես մի քիչ ավելացնում եք: Այսքանը:

Տանը ամեն ինչ այնքան էլ պարզ չէ, հատկապես, եթե չկա նվազագույն անհրաժեշտ սարքավորումներ: Մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչն է ավելի լավ տանը ձեռքի տակ ունենալ մի փոքր ուշ:

Տանը դժվար է ապահովել բեռի պատշաճ մշտական ​​առաջընթացը, բայց դա հնարավոր է առնվազն սկզբնական փուլում։

Բարձրորակ վերականգնում

Բարձր որակի վերականգնումը մի բան է, որը շատերին պակասում է, ոչ միայն նրանց, ովքեր մարզվում են մարզասրահում:

Մկանները աճում են ոչ թե մարզումների ժամանակ, այլ ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՄԱՆ ժամանակ։ Այնքանով, որքանով ձեր վերականգնումն ավարտված է, դուք կաճեք:

Հաճախ է պատահում, որ մարդը լավ է մարզվում, կարգապահ է, մարզումները բաց չի թողնում, բայց չի աճում, կամ ընդհանրապես փոքրանում է ու վատանում։

Ինչ կարող է լինել խնդիրը: 99% ՎԱՏԱԿԱՆ ՎԵՐԱԿԱՆԳՆՄԱՆ ՄԵՋ:

Ճիշտ, հավասարակշռված սնվելու դեպքում օրգանիզմն ամեն ինչ ստանում է անհրաժեշտ նյութերսպիտակուցային նոր կառուցվածքների կառուցման համար։

Այս գործընթացը կոչվում է ԱՆԱԲՈԼԻԶՄ:

Փաստն այն է, որ մեր մարմինը կարող է լինել մի քանի վիճակներում.

• Կատաբոլիզմ(սնուցումը և քունը բավարար չեն, սպիտակուցները և այլ կառուցվածքները ոչնչացվում են): Դա կարող է տեղի ունենալ նաև ծանր մարզումների ժամանակ։
• Հոմեոստազ(կա բավարար սնուցում և քուն, բավականաչափ վերականգնողական ունակություններ՝ մարզումների ժամանակ վնասը դադարեցնելու համար, մարմինը մնում է անփոփոխ):
• Անաբոլիզմ(բավարար սնուցում և քուն + տեղի է ունենում սպիտակուցի և այլ կառուցվածքների աճ):

Պայմանականորեն ԱՆՀՆԱՐ Է միաժամանակ հասնել անաբոլիզմի և կատաբոլիզմի (միայն անաբոլիկ ստերոիդների օգտագործման դեպքում՝ հորմոնալ համակարգի վերակազմավորում պատանեկություն, նախկին ձեռքբերումների վերադարձ)։

Մարդկանց մեծամասնությունը, ինչպես դուք և ես, նախ պետք է հասկանան, թե չէ մենք գիրանալու ենք:

Այս հոդվածը մկանային զանգված ձեռք բերելու մասին է, ուստի ենթադրենք, որ մենք ավելացնում ենք քաշը: Ի՞նչ պետք է անենք։

Առաջին հերթին, մենք պետք է մի քիչ ավելի շատ կալորիա ստանանք, քան ծախսում ենք: Շատերին է հետաքրքրում, թե ինչու նրանք չեն աճում, թեև նրանցից շատերը հաշվի չեն առնում իրենց սահմանափակ սննդակարգը (քիչ ուտելը) և արագ նյութափոխանակությունը։

Որպեսզի սկսենք աճել (անաբոլիզմի վիճակի մեջ մտնել), ամենաշատերից մեկը կարևոր պայմաններհաշվի է առնում ձեր սնուցման քանակն ու որակը:

Ձեր սնուցումը վերահսկելու շատ պարզ միջոց կա.

Պարզապես սկսեք ամեն օր ուտել գրեթե նույն կերակուրները նույն քանակությամբ: Այսպես դուք վստահ կլինեք, որ կերել եք ոչ պակաս աճի համար անհրաժեշտ սնունդ, քան երեկ։

«Զանգվածի վրա» շատ կարևոր է վերահսկել բարդ ածխաջրերի ընդունումը (և ոչ սպիտակուցներ, ինչպես ամեն անկյունում բղավում են սպորտային սննդի արտադրողները):

Ես սովորաբար նախընտրում եմ հնդկաձավարը ցածր յուղայնության պատճառով:

Գլիկեմիկ ինդեքս(GI) – ածխաջրերի կլանման մի տեսակ ՔԱՆԱԿԱԿԱՆ ՑՈՒՑԻՉ է:

Սա ՔԱՆԱԿԱԿԱՆ ցուցիչ է, ՈՉ ԱՐԱԳՈՒԹՅԱՆ ցուցիչ: Արագությունը նույնն է լինելու բոլորի համար (գագաթնակետը կլինի մոտ 30 րոպեից թե՛ շաքարավազի, թե՛ հնդկաձավարի դեպքում), բայց գլյուկոզայի ՔԱՆԱԿԸ տարբեր կլինի!!!

Պարզ ասած՝ տարբեր մթերքներ ունեն արյան շաքարը բարձրացնելու ՏԱՐԲԵՐ ունակություններ (հիպերգլիկեմիկ պոտենցիալ) և հետևաբար ունեն տարբեր գլիկեմիկ ինդեքսներ։

Աստիճանաբար ավելացրեք ձեր ուտած սննդի քանակը: Գործընթացը վերահսկելը շատ պարզ է.

• Եթե ​​դուք աճում եք, բայց ճարպի քանակությունը չի մնում, ապա դուք հասցնում եք ճիշտ ուղու վրա, Շարունակեք նույն ոգով։
• Եթե ​​դուք աճում եք, բայց միևնույն ժամանակ ավելանում է ճարպի քանակը (ծալքեր, կրկնակի կզակ, կողքեր են առաջացել), ապա ժամանակն է նվազեցնել կալորիաների քանակը։ Դուք ունեք ուժեղ ավելցուկ:
• Եթե ​​դուք չեք աճում, ապա աստիճանաբար ավելացրեք կալորիաների քանակը։

Սա շատ մոտավոր ու պատկերավոր է, ընկերներ։ Հուսով եմ, որ դուք սա հասկանում եք:

Ժամանակի ընթացքում դուք կգտնեք ձեր աշխատանքային չափաբաժինը (օրինակ՝ երկու բաժակ հնդկաձավար, 6 ձու և օրական 400 գ կրծքամիս):

Վերականգնումը ներառում է նաև քնի որակը և քանակը:

Քնի ժամանակ օրգանիզմում զարմանալի մետամորֆոզներ են տեղի ունենում (հատկապես դեռահասության շրջանում)։ Ամբողջ համակարգը լիցքավորվում է։

Արտազատվում են աճի և վերականգնման համար անհրաժեշտ հորմոններ (տեստոստերոն, աճի հորմոն և այլն):

Փորձեք քնել ոչ ուշ, քան 22-23 ժամ և քնել օրական առնվազն 8-10 ժամ։

Զարգացած մկանային զգացողություն

Այս թեմայով ես մի ամբողջ գիրք գրեցի:

Համառոտ ասած, մկանային զգացողությունն այն վիճակն է, երբ դուք ծանրաբեռնված եք: թիրախային մկաններըամպլիտուդի յուրաքանչյուր կետում:

Այլ կերպ ասած, դուք ոչ մի կետում չեք «ազատում» բեռը:

Որպեսզի սկսեք ավելի լավ հասկանալ վարժության տեխնիկան և ավելի լավ զգալ ձեր մկանները, դուք կարող եք կատարել պարզ, երևակայական վարժություններ՝ առանց որևէ քաշի քնելուց առաջ:

Օրինակ՝ պառկում ես անկողնու վրա և պատկերացնում, թե ինչպես ես դարակաշարերից հանում երևակայական ծանրաձողը և սկսում սեղմել այն։ Հորինված շարժումներ կատարելիս դուք կկարողանաք հասկանալ, թե ինչպես են ձեր վերջույթները շարժվում «ծանրաձողը» շարժելիս։

Կանցնի որոշ ժամանակ, և մարզասրահում ձեր տեխնիկան կդառնա իդեալական։

Տնային մարզումների հիմնական խնդիրը

Ինչպես ասացի, ՑԱՆԿԱՑԱԾ ՄԿԱՆՆԵՐԻ տնային մարզումների հիմնական խնդիրը ԲԵՌՆԱԲԵՐՈՒԹՅԱՆ ԱՌԱՋԱԴԻՄՆ Է:

Փաստն այն է, որ այն պետք է անընդհատ ավելացնել։

Մարզասրահում նման խնդիր պարզապես չկա, քանի որ... եթե ընթացիկ քաշը ձեզ համար չափազանց թեթև է դառնում, ապա դուք պարզապես մի քանի փոքր «բլինչիկ» կախում եք ծանրաձողից և պատրաստ եք: Կամ վերցրեք ավելի ծանր համրեր:

Տանը, այս խնդիրը հատկապես սուր է:

Ես հիշում եմ, որ օգտագործում էի ջրի շշեր և այլն՝ բեռը մեծացնելու համար: Այս ամենը այնքան էլ հարմար չէ, ուստի ես կցանկանայի ձեզ խորհուրդ տալ նվազագույն սարքավորումների մասին, որպեսզի ձեր մարզումները շատ ավելի հետաքրքիր դարձնեն:

Ինչ սարքավորումներ ավելի լավ է ունենալ տանը մարզվելու համար:

Առաջինը և, հավանաբար, ամենակարևորն այն է ԾԱՑՎԱԾ ԶՈՒՅԳ ՋԵՆՏԵԼՆԵՐ(յուրաքանչյուրը 5-ից 40 կգ):

Տանը միայն համրեր ունեմ՝ յուրաքանչյուրը 20 կգ։ Սա արդեն ինձ չի հերիքում, բայց ի սկզբանե դա ինձ ավելի քան բավարար էր։

Դուք հնարավորություն կունենաք կատարել տարբեր վարժություններ։ Նրանց մասին կխոսենք ավելի ուշ:

Հետևելով.

Բարեր! Դրանք չափազանց էժան են, և եթե հնարավորություն ունեք, ավելի լավ է դրանք գնել։ Նրանց արտադրած ազդեցությունը զարմանալի է:

Նրանց օգնությամբ դուք կարող եք բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը, triceps, ABS, մեջքը և այլն:

Զուգահեռ ձողերը կարելի է փոխարինել երկու աթոռներով, որոնց մեջքի արանքով կարող եք հրում կատարել։ Ուղղակի զգույշ եղիր։ Մի կոտրիր քեզ այս կերպ:

Երրորդ բանը կամընտիր է, բայց կարող է շատ ավելի հեշտացնել ձեր կյանքը՝ սա ԲԱՐՁՐԱԿԱՆ ԿԱՐԳԱՎՈՐՎՈՂ ՆԱՍՏԱՐԱՆ!

Ես տանը չունեմ, բայց եթե ունենայի, դա զգալիորեն կմեծացներ հնարավոր վարժությունների շրջանակը:

Այսպիսով, ձեզ անհրաժեշտ է.

1. Ծալովի համրեր (5-ից 40 կգ)
2. Բարեր.
3. Փոփոխական թեքության անկյունով նստարան:

Եթե ​​հնարավոր լիներ ընտրել միայն մեկ իր, ապա ես կընտրեի ծալվող համրեր։

Նրանք մեզ տալիս են հսկայական ընտրություն տարբեր վարժություններորը մենք կարող ենք անել տանը:

Ինչպես պոմպացնել տանը: Հիմնական վարժություններ տնային մարզումների համար

Ես կթվարկեմ ընդամենը մի քանի վարժություն, որոնք բոլորը կարող են անել տանը.

• Squats.
• Deadlift համրերով.
• Ձգումներ.
• Մի ձեռքով համրերի շարք.
• Ուսերը թոթվում է համրերով:
• Համրիչ մամուլ թեք նստարանկամ աթոռների վրա:
• Սուզումներ (աթոռների միջև):
• Պառկած համր ճանճեր (նստարանի կամ աթոռակների վրա):
• Պուլովեր համրով։
• Նստած համրերի մամլիչ:
• Համրերի շարքը դեպի կզակ:
• Կռացած համրերի ճոճանակների վրա:
• Գլխի հետևում համրերով ձեռքերի երկարացում:
• Ֆրանսիական մամուլ.
• Բիսեպսի համար համրերի բարձրացում:
• Կանգնած մուրճեր.
• Հակադարձ բռնելով համրերի գանգուրներ:
• Կանգնած հորթի բարձրացում:
• Մամուլի ճռճռոցներ:
• Հակադարձ որովայնի ճռճռոցներ:

Եվ սա, ընկերներ, ինչպես հասկանում եք, այդպես չէ ամբողջական ցանկը. Սա ընդամենը առաջին բանն է, որ մտքովս անցավ։

Այս վարժությունների կատարման տեխնիկայում ոչ մի նոր բան չկա, այնպես որ դրա մասին հեշտությամբ կարող եք կարդալ հետևյալ հոդվածներում.

• Հոդվածը և հետո.
• Այդ մասին...
• Մասին.

Վերոնշյալ հոդվածներում ամեն ինչ կա ճիշտ տեխնիկավարժություններ.

Հիմա անցնենք ամենահետաքրքիր հատվածին։ Դեպի առավել գործնական սխեմա. Կարծում եմ, դուք մտածում եք, թե ինչ հերթականությամբ և ինչպես անել այս ամբողջը:

Ինչպես միշտ, մեկից ավելի բնորոշ սխեմա կտամ, քանի որ... Ես շատ լավ գիտեմ, որ բոլոր մարդիկ անհատական ​​են, և մի քանի սխեմաներ տարբեր մարդկանց համար են։

Սխեմաները հիմնականում նախատեսված են լինելու սկսնակների համար, քանի որ... Ցանկացած քիչ թե շատ լուրջ մարզիկ, ամենայն հավանականությամբ, դեռ մարզասրահ կգնա նախապատրաստական ​​շրջանից հետո։

Ինչպես կառուցել մկանները տանը: ԳՈՐԾՆԱԿԱՆ ՍԿԵՄԱ

Վարիացիաները, ինչպես հասկանում եք, կարող են շատ տարբեր լինել: Ես չեմ փորձի օրիգինալ լինել՝ հանդես գալով վարժությունների զանազան խելահեղ տարբերակներով, բայց կտամ նրանց, որոնք մեծ հավանականությամբ ձեզ համար հիանալի կաշխատեն։

Կանաչ սկսնակների համար սխեմա.

1. Squats(սեփական քաշով) 3 x max
2. Մի ձեռքով համրերի շարք 3 x 10-15 (յուրաքանչյուր ձեռքը):
3. Հրում վարժություն 3 x առավելագույնը
4. Ab crunches 3 x առավելագույնը

Հավատացեք ինձ, ընկերներ, եթե նախկինում երբեք չեք մարզվել, ապա սա ավելի քան բավարար կլինի ձեզ սկսելու համար: Այս տեսակի մարզումները պետք է կատարեք առաջին 2-3 շաբաթվա ընթացքում, մինչև ձեր մկանները սկսեն մի փոքր ընտելանալ դրան:

Մի կենտրոնացեք քաշի վրա որպես այդպիսին, այս փուլում շատ ավելի կարևոր է մկանային զգացողությունը, այն է՝ ՎԱՐԺՈՒԹՅՈՒՆՆԵՐԻ ԿԱՏԱՐՄԱՆ ՏԵԽՆԻԿԱ։

Սա ավելի շատ ընդհանուր ուժեղացման մարզում է, որը թույլ կտա նրբորեն մտնել մարզման գործընթաց:

Սխեման սկսնակների համար.

1. Squats(համրերով)՝ 3-4 x 10-15
2. Ձգումներ 3 x առավելագույնը
3. 3-4 x 10-15
4. Նստած համրերի մամլիչ 3-4 x 10-15
5. Բարեր 3-4 x 10-15
6. Բիսեպսի համրերի գանգուր 3-4 x 10-15
7. Ab crunches 3 x առավելագույնը

Այս մարզվելը ներառում է գրեթե ամբողջ մարմինը՝ արյան մեջ անաբոլիկ հորմոնների լավ արտազատում:

Այս մարզումը կարելի է կատարել 2-4 ամիս՝ աստիճանաբար ավելացնելով ծանրաբեռնվածությունը (ծանրաբեռնվածությունը համրերի վրա, մոտեցումների և կրկնությունների քանակը):

Այս սխեմայով կարելի է մարզվել շաբաթական 2-3 անգամ։

Ծրագրի լավ կողմն այն է, որ այն հնարավորություն է տալիս մկանային խմբերին մարզել ոչ միայն շաբաթը մեկ, այլ մի քանի անգամ: Սա թույլ է տալիս ակտիվացնել սպիտակուցային նյութափոխանակությունը (սպիտակուցի սինթեզ):

Վերջին գիտական ​​տվյալների համաձայն՝ մարզվելուց 72 ժամ անց սպիտակուցի սինթեզը նվազում է 90%-ով։ Եթե ​​48-72 ժամ հետո նորից մարզեք մկանը, ապա սպիտակուցի սինթեզը կրկին կավելանա, ինչը թույլ կտա աճեցնել մկանային նոր կառուցվածքներ։

Սխեման առաջադեմ սկսնակների համար.

ՕՐ 1 (ստորին մարմին).

1. Squats(համարներով)՝ 4 x 8-15
2. Deadlift համրերով. 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Հորթի կանգուն բարձրացում. 4 x 8-15
5. Ab crunches: 4 x առավելագույնը

ՕՐ 2 (վերին մարմին).

1. Ձգումներ 4 x 6-12
2. Համրերի սեղմում աթոռակներին (կամ նստարանին) 4 x 6-12
3. Նստած համրերի մամլիչ 3-4 x 6-12
4. Համրերի շարքը դեպի կզակ 3-4 x 6-12
5. Բարեր 4 x 6-12
6. Բիսեպսի համրերի գանգուր 4 x 6-12
7. Ab crunches 4 x առավելագույնը

Այս սխեման արդեն թույլ է տալիս զգալիորեն մեծացնել բեռը, քանի որ մենք մեր մարմինը բաժանում ենք երկու մասի, որոնք մարզում ենք տարբեր օրերին։

Մենք կարող ենք ավելի մեծ շեշտադրում կատարել յուրաքանչյուր կոնկրետ մկանի վրա, ինչը նշանակում է, որ մենք կարող ենք ավելի մեծացնել բեռը:

Սխեման տան խելագարի համար =)

ՕՐ 1 (ստորին մարմին).

1. Squats(համարներով)՝ 5 x 8-15
2. Deadlift համրերով. 5 x 8-15
3. Լանգեր համրերով (կամ բուլղարական squat). 5 x 8-15
4. Հորթի կանգուն բարձրացում. 5 x 8-15
5. Մի ձեռքով համրերի շարք
6. Համրերի սեղմում աթոռակին կամ նստարանին(Աշխատանքային քաշի 50%-ը ՉԱԽԱԼԻ) 4 x 20-30
7. Ab crunches: 4 x առավելագույնը
8. Հակադարձ ճռճռոցներ. 4 x առավելագույնը

ՕՐ 2 (վերին մարմին).

1. Ձգումներ 5 x 6-12
2. Համրերի սեղմում աթոռակներին (կամ նստարանին) 5 x 6-12
3. Նստած համրերի մամլիչ 4 x 6-12
4. Համրերի շարքը դեպի կզակ 4 x 6-12
5. Բարեր 4 x 6-12
6. Բիսեպսի համրերի գանգուր 4 x 6-12
7. Մուրճերը կանգնած 4 x 6-12
8. Մարմնի քաշի squats 4 x առավելագույնը
9. Deadlift(Աշխատանքային քաշի 50%-ը ՉԱԽԱԼԻ) 4 x 20-30
10. Ab crunches 4 x առավելագույնը

Այս սխեման տարբերվում է բոլոր նախորդներից նրանով, որ ներառում է ՄԻԿՐՈՊԵՐԻՈԴԱՑՄԱՆ հիմունքները:

Մենք մեր վարժությունները բաժանում ենք ԶԱՐԳԱՑՄԱՆ և ՏՈՆԱԶԳԱՅԻՆ:

Զարգացման վարժություններ- սրանք այն վարժություններն են, որոնք մենք արել ենք ձեզ հետ մինչ այս պահը բոլոր մյուս մարզումների ժամանակ: Բեռի առաջընթաց + աշխատանք դեպի ձախողում:

Տոնուսային վարժություններընդհակառակը, նրանք մեզ հնարավորություն են տալիս վերսկսել սպիտակուցի սինթեզը նախորդ մարզումից հանգստացող մկանում և չվնասել կծկվող սպիտակուցները: Այս կերպ մենք էլ ավելի ենք արագացնում աճը։

Տոնուսային վարժությունների էությունը կայանում է նրանում, որ դրանք կատարվում են ԱՇԽԱՏԱՆՔԱՅԻՆ քաշի 50%-ով, և ՉԵՆ կատարվում ԻՆՉՊԵՍ ՁԱԽՈՂՎԻ։ Նրանք. մենք «արյունը ցրում ենք մկանների միջով»՝ թույլ տալով սննդանյութերմտնել դրանց մեջ և ապահովել ակտիվ վերականգնում նրանց համար:

եզրակացություններ

Ես կարող եմ գրեթե անվերջ շարունակել գրել տարբեր ուսուցման սխեմաներ՝ անընդհատ մեծացնելով բեռը, բայց գլխավորը մի պարզ բան հասկանալն է՝ ՏԵՌՆԵՔ ԵՎ ՍԿՍԵՔ:

Սա սովորաբար բոլոր մարզումների ամենադժվար մասն է:

Պարզապես վեր կացեք և սկսեք փոխել ձեր ապրելակերպը: Դա բարդ է. Շատերի համար դա լիովին անհնար է, բայց եթե դուք իսկապես ցանկանում եք փոխել ինքներդ ձեզ և ձեր կյանքը դեպի լավը, ապա հուսով եմ, որ այս հոդվածից ստացված տեղեկատվությունը օգտակար կլինի ձեզ համար:

Մի փոքր ամփոփենք վերևում ասածս.

Մկանների աճի համար անհրաժեշտ է.

Բարձրորակ վերականգնում։

Զարգացած մկանային զգացողություն:

Մեր մարմինը կարող է լինել մի քանի վիճակներից մեկում.

• Կատաբոլիզմ.
• Հոմեոստազ.
• Անաբոլիզմ.

Գլիկեմիկ ինդեքս(GI) – ածխաջրերի կլանման մի տեսակ ՔԱՆԱԿԱԿԱՆ ՑՈՒՑԻՉ է: Կերեք ավելի բարդ ածխաջրեր ցածր GI-ով:

Հիմնական խնդիրը տան պայմաններում ԲԵՌՆԱԲԵՐՈՒԹՅԱՆ ԱՌԱՋԱՑՄԱՆ ԱՊԱՀՈՎՈՒՄՆ է։

Դե, այսքանը, ընկերներ: Հուսով եմ, որ ձեզ համար ավելի պարզ է դարձել, թե ինչպես կարելի է մկաններ կառուցել տանը, և այժմ դուք կբացահայտեք ձեր մարմինը և կյանքը բարելավելու հրաշալի աշխարհը:

Ամենայն բարիք։

P.S. Բաժանորդագրվեք բլոգի թարմացումներին. Դա միայն կվատանա։

Հարգանքով և բարեմաղթանքներով,!

Պահպանեք ձեզ լավ առողջություն սպորտային համազգեստանընդհատ անհրաժեշտ է, սակայն ամառային շրջանից առաջ այս խնդիրը հատկապես հրատապ է դառնում։ Հետևաբար, զարմանալի չէ, որ հարց է առաջանում. Ավելի ուժեղ դառնալու և ավելի լավ տեսք ունենալու համար կերեք մեծ քանակությամբ տարբեր տեխնիկա, բայց իրականում արդյունավետ ծրագրերդուք կարող եք բառացիորեն հաշվել ձեր մատների վրա: Ինչ էլ որ լինի, դուք պետք է պահպանեք մի քանի պարտադիր կանոններ, որոնց շնորհիվ դուք կարող եք սովորել, թե ինչպես արագ մղել տանը, օգտագործելով ցանկացած հասանելի միջոց և դասական վարժություններ:

Համակենտրոնացում, նպատակ, մեթոդիկա

Եթե ​​չգիտեք, թե որտեղից սկսել և ինչպես արագ թափել, ապա առաջին բանը, որ դուք պետք է անեք, ձեր համար որոշակի նպատակ դնելն ու դրա վրա կենտրոնանալն է: Լավ կազմվածք ստանալու համար կարող եք օգտագործել մի քանի դասական վարժություններ.

• նստարանային մամուլ;
• բիսեպսի վրա կշիռներ բարձրացնելը;
• deadlift;
• Ֆրանսիական մամուլ;
• ձգումներ հորիզոնական գծի վրա;
• squats.

Գրեթե բոլոր վերը նշված վարժությունները կարող են իրականացվել ինչպես տանը, այնպես էլ տանը մարզասրահ.

Երբ որոշեք մարզման և մկանների ընտրությունը, որոնց այն ուղղված կլինի, դուք պետք է դրանք ճիշտ խմբավորեք ըստ մկանների: Զորավարժությունները պետք է կատարվեն համակարգված և համատեղեն ձեռքերի աշխատանքը ոտքերի հետ և այլն։

Մարդկանց մեծամասնությունը որոշ կասկածներ ունի արդյունավետ վերապատրաստումտանը, բայց իրականում դա նույնքան հեշտ է, որքան թանկարժեք մարզասրահում: Որպեսզի արդյունքը հայտնվի, հարկ է նշել երկու կանոն, որոնց շնորհիվ կարող եք ձեր մարմինը դարձնել իդեալական.

• լավ մշակված սնուցման պլան;
• հատուկ պատրաստված վարժությունների համալիրի համակարգված իրականացում:

Միատեսակ գործունեություն

Արժե հասկանալ, որ գլխավորն այն է, որ սովորես ոչ թե հատուկ վարժություններ՝ քո բարելավման համար տեսքը, բայց դրանք հմտորեն օգտագործելու համար։ Այսինքն՝ դուք պետք է իմանաք, թե ինչպես ճիշտ և արագ մղել՝ չվնասելով ձեր օրգանիզմին, և վերջում ստանալ որակյալ արդյունք. Օրինակ, եթե դուք պարզապես սկսում եք կծկվել, ապա, ամենայն հավանականությամբ, մկանային զանգվածի ծավալը կմնա նույնը, չնայած այն հանգամանքին, որ ձեր ոտքերը կուժեղանան: Դա պայմանավորված է մկանային մանրաթելերի փոքր քանակով:

Զորավարժությունների արդյունավետությունը տեսանելի կլինի միայն այն դեպքում, եթե դուք հմտորեն օգտագործեք դրանց իրականացման տարբեր սկզբունքներ և մեթոդներ: Հատկապես տանը մարզվելիս պետք է հասկանալ, որ միայն կանոնավոր և երկարատև մարզումների ժամանակ մկանները կաշխատեն առավելագույն հնարավոր տիրույթում։

Միակը կողմնակի ազդեցություն, որը կառաջանա ինտենսիվ աշխատանքի ժամանակ՝ ցավ, որն առաջանում է կոկորդի ցավից, բայց անցնում է մի քանի օրվա ընթացքում։

Կես րոպե բեռ

Շատ գիտնականներ ապացուցել են, որ մկանային մանրաթելերն ակտիվանում են և սկսում իրենց ակտիվ աշխատանքը միայն 30 վայրկյան լարվածությունից հետո։ Միաժամանակ անհրաժեշտ է հասկանալ, որ տարբեր խմբերմկաններն ունեն տարբեր ակտիվացման ժամանակներ: Դա պայմանավորված է նրանց կառուցվածքով. որքան ավելի բարդ լինի, այնքան երկար կլինի ակտիվացումը: Այս դեպքում ամենաերկար մկանները ոտքի մկաններն են:

Որպեսզի սովորեք, թե ինչպես շատ արագ մղել, դուք պետք է հասկանաք, որ ցանկացած պարապմունքի մեջ պետք է ներկա լինեն 3 բաղադրիչ.

• վարժությունների համակարգված կրկնություն առանց ընդմիջումների կամ կանգառների;
• ակտիվ քաշի կորուստ;
• բարձր ինտենսիվության մարզում.

Հիմնական վարժությունների կարևորությունը

Որպեսզի պարզեք, թե ինչպես կարող եք արագ մղել, դուք պետք է ծանոթանաք հիմնական վարժությունների մի շարքին: Այսպիսով, մկանային զանգվածը մեծացնելու համար խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել մեծ խմբերմկաններ՝ գլյուտալներ, քառագլուխ, ազդրեր, երկգլուխ մկաններ: Ինչ վերաբերում է մեջքին, ապա դրանք կլոր, հիմնական և փոքր մկաններն են: Latissimus մկանները, էքստրենսորները, trapezius և, իհարկե, կրծքավանդակը:

Իհարկե, այս ցանկը հեռու է ամբողջական լինելուց, քանի որ չպետք է մոռանալ մկանների մյուս խմբերը: Միայն խոշոր և փոքր մկանների բարդ բեռները կտան դրական արդյունք. Դուք կարող եք սկսել զբաղվել հետևյալ պլանի համաձայն.

Առաջին օրը մենք մարզում ենք մեր ոտքերը։ Squats կշիռներով.

Երկրորդ օրը մենք մարզում ենք կրծքավանդակը և կատարում ձգումներ։Ձողեր, խաչաձող, ծանրաձող:

Երրորդ օրը՝ մահապատժի։Զինվորի մամուլ.

Քանի անգամ և ինչ անել:

Ինչպե՞ս կարող եք արագ թափահարել: Դա շատ պարզ է, եթե գիտեք, որ վարժությունների քանակը պետք է ուղիղ համեմատական ​​լինի մարզիկի քաշին:

• ամբողջական - 10-12 կրկնությունների 5-6 հավաքածու;
• նորմալ կազմվածքով մարդիկ - 8-10 կրկնությունների 3-4 հավաքածու;
• նիհար տղամարդիկ - 6-8 կրկնությունների 2-3 հավաքածու:

Հիշեք դա հասնելու համար արդյունավետ արդյունքԴուք չեք կարող բաց թողնել մեկ մարզվել:

Ինչպես արագ մկաններ կառուցել մարզասրահում

Եթե ​​ձեզ հետաքրքրում է այն հարցը, թե ինչպես արագ թափահարել մարզասրահը, ապա կան մի քանի նրբերանգներ, որոնք սկզբունքորեն տարբերվում են տանը մարզվելուց:

Հարկ է անմիջապես նշել, որ դուք պետք է մոռանաք ձեր քաշի հետ աշխատելու մասին և ավելի շատ շեշտը դնեք ծանրաձողին, նստարանային մամուլին, մեռելաձիգին, բիսեպսին և squats-ին: Շնորհիվ այն բանի, որ մարմինը պաշտպանիչ ազդեցություն ունի նման բեռների վրա, տեղի է ունենում մկանների արագ աճ:

Բոլոր մկանային խմբերի վրա լիովին համարժեք բեռ ստեղծելու համար հարկավոր է մարզվել շաբաթական 4-5 անգամ 1-2 ժամից ոչ ավելի։
Մարզումների ժամանակ մարզիկը պետք է ամուր հավատա վերջնական արդյունքին, առանց կասկածի։

Դուք չպետք է կտրուկ դադարեցնեք ձեր մարզումը, քանի որ դա վնասակար ազդեցություն կունենա մկանների աճի վրա: Ավելի լավ է ավարտել աստիճանաբար՝ 10 րոպեի ընթացքում քաշը նվազեցնելով։

Եթե ​​հանկարծ մարզիկի մոտ առաջանում է մարզումներից հրաժարվելու անդիմադրելի ցանկություն, ապա պատճառը, ամենայն հավանականությամբ, գերծանրաբեռնվածությունն է: Ուստի խորհուրդ է տրվում կրճատել այն մեկ երրորդով, բայց ոչ մի դեպքում չբացակայել դասերից։

Ինչպե՞ս արագ նիհարել և պոմպացված լինել:

Նախքան «ջոկ» (մարզասրահ) արագ պոմպելը, դուք պետք է հոգ տանեք ձեր սնուցման մասին, քանի որ հակառակ դեպքում արդյունք չի լինի: Դիետան պետք է լինի հավասարակշռված և առավելագույնս ուղղված լինի նրան, որ մկանները սպառեն անհրաժեշտ տարրերը, որոնցից հիմնականը սպիտակուցն է։ Եթե ​​մի քանի անգամ ավելացնեք դրա պարունակությունը սննդակարգում, ապա քաշի երկարատև և համակարգված բեռները կբարձրացնեն մկանային զանգվածի աճը շաբաթական միջինը 2 կիլոգրամով:

Բացի այդ, մի մոռացեք բարդ ածխաջրեր, որոնք առկա են տարբեր հացահատիկային և հացահատիկային մշակաբույսերի մեջ։

Օրգանիզմը բոլոր անհրաժեշտ միկրոտարրերով և նյութերով հագեցնելու համար հարկավոր է սովորական սննդի ընդունումը բաժանել 5-6 անգամ և ուտել ավելի հաճախ, բայց ավելի փոքր չափաբաժիններով:

Ճիշտ սնուցում քաշի համար

Եթե ​​դուք մտածում եք, թե ինչպես արագ մղել մեկ ամսվա ընթացքում, ապա դուք պետք է հասկանաք, որ առանց պատշաճ սնուցումոչինչ չի ստացվի. Պետք է ուտել միայն հեշտ մարսվող սնունդ և հնարավորինս բազմազան։

Ինչ վերաբերում է սպիտակուցի լավ կլանմանը, ապա ավելի լավ է դա անել առավոտյան կամ մարզվելուց հետո առաջին 2 ժամում:
Ոչ մի դեպքում չպետք է հանկարծակի դիետայի, քանի որ մկանների համար անհրաժեշտ քանակությամբ սննդի օգտագործումը դադարեցնելը սթրես է առաջացնում, ինչի պատճառով օրգանիզմը սկսում է ճարպ կուտակել և դադարեցնում մկանների աճը։
Սննդի միջև երկար ընդմիջումը նույնպես վտանգավոր է։ Սովի ցանկացած զգացում պետք է անհապաղ մարել, սակայն պետք է չափազանց զգույշ լինել հրուշակեղենի և կենդանական ճարպերի նկատմամբ։
Բնականաբար, քնելուց առաջ պետք չէ մեծ ընթրել, բայց լավագույն ընտրությունը կլինի խնձորը կամ մեկ այլ միրգ, գուցե ցածր յուղայնությամբ մածուն կամ կեֆիր:
Եթե ​​մարզիկը սպիտակուց է ավելացնում իր կերակուրներին, ապա նա պետք է ընդունի ոչ ավելի, քան 2 գրամ 1 կգ քաշի համար: Սպիտակուցները ներառում են գրեթե բոլոր կաթնամթերքները, ձուկը, հավը, հորթի միսը և ձուն:

Ինչպես մղել մկանները հորիզոնական գծի վրա

Ինչպե՞ս արագ բարձրացնել հորիզոնական բարը: Ամեն ինչ շատ պարզ է, և նման արկ կարելի է գտնել գրեթե ցանկացած բակում։ Հորիզոնական բարը եզակի սպորտային սարքավորումներից մեկն է, որը կարող է օգնել զարգացնել գրեթե բոլոր գոյություն ունեցող մկանային խմբերը: Բնականաբար, պայմանով, որ դուք գիտեք անհրաժեշտ վարժություններև դրանց իրականացման տեխնիկան։ Նույնիսկ սովորական ձգումը տարբեր բռնելով (զուգահեռ, ուղիղ, հակառակ) ձեռքերի լայն կամ նեղ դիրքով կարող է կարգավորել տարբեր մկանային խմբեր:

Գհանքաքարի մկանները

Մկանների նման մարզման համար դասական քաշքշումները բավարար են, միայն դա պետք է անել հնարավորինս սահուն, առանց հանկարծակի ցնցումների, այնուհետև նույն կերպ իջեցնել մեկնարկային դիրքին:

Նբարձրացրեք ձեր ուսերը

Ուսի մկանները ներգրավելու համար օգտագործվում է նեղ բռնակ, և վարժությունը համարվում է ճիշտ, եթե մարզիկը հնարավորինս մոտեցնում է ստորին հատվածը: կրծքավանդակըարկին։

Բսառցաբեկորներ հորիզոնական գծի վրա

Այս մկանները զարգանում են հակառակ բռնելով ձգումներ անելիս: Կան տարբերակներ, երբ դուք պետք է բարձրանաք միայն այնքան, մինչև ձեր ձեռքերը ստեղծեն 45 աստիճանի անկյուն, այնուհետև վերադառնաք մեկնարկային դիրքին:

ՀԵՏքորոցԱ

Ուղիղ բռնում, ձեռքերը միմյանցից միջին հեռավորության վրա, վարժությունը պետք է կատարվի հնարավորինս մեծ ամպլիտուդով:

Հատկապես արդյունավետ վարժությունհորիզոնական գծի վրա զարգացում է որովայնի մկանները(սեղմել): Հորիզոնական ձողից կախված վիճակում պետք է ծնկները քաշեք մինչև կզակ կամ ոտքերն ուղիղ բարձրացնեք առանց կռանալու և բարձրացրեք ձեր մատները վեր:

Եթե ​​ցանկանում եք սովորել, թե ինչպես արագ մղել, ապա հորիզոնական բարը կլինի այն սարքավորումներից մեկը, որը կարող է օգնել դրան:

Վերականգնում

Ցանկացած մարզվելուց հետո կարևոր փուլվերականգնումն է՝ և՛ ֆիզիկական, և՛ հոգեբանական, մասնավորապես.

• առողջ քուն;
• սաունա, զբոսանքներ անտառում;
• մշտական ​​ակտիվ ապրելակերպ նվազագույն բեռով;
• լավ տրամադրություն.

Արդյունքների հասնելու համար պարզապես պետք է ցանկանալ և հետևել բոլոր կանոններին։ Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես արագ թափել, և կարող եք սկսել ոչ թե երկուշաբթի կամ Ամանորին, այլ հենց հիմա: