Elmegy tőlünk az ünnep: a szünet utáni edzés a gyógyulás programja. Hogyan térjünk vissza az edzéshez hosszú szünet után Ahhoz, hogy sikeresek legyünk, hosszú ideig keményen kell edzenünk

Ha nem vagy éjfélig az íróasztalodhoz láncolva, nem érzed magad fáradtnak, és nem csináltál semmi különösebb kihívást a nap folyamán, logikusan azt várod, hogy van valami, amit használni tudsz. De eltelik 30 perc a leckéből, és rájössz, hogy nagyon fáradt vagy.

A szakemberek gyorsan megnyugtatják, hogy ez mindenkivel rendszeresen előfordul, aki sportol. Az okok megértése pedig segít abban, hogy megbékéljen azzal, hogy bizonyos napokon jobb, ha nem teljesen felhagy a sporttal, de legalább egy Pilates- vagy jógaórára csökkenti a terhelést.

Fontos: ha az okok egyike sem vonatkozik Önre, de továbbra is erőveszteséget és tartós vonakodást érzel bármitől, forduljon szakemberhez, hogy kizárja az esetleges immunrendszeri problémákat.

1. Nincs elég vized.

Ha a szobában túl meleg van, és túl intenzíven edz, előfordulhat, hogy egyszerűen nem vagy elég hidratált. "Ha azonnal kiüríti, ez a kiszáradás első jele" - mondja Jacob Teitelbaum okleveles terapeuta. "És még a kisebb kiszáradás is az energiaszint csökkenéséhez vezethet." Szakértői tipp: Igyon meg két pohár hideg vizet két órával az edzés előtt, hogy túl tudjon maradni az edzésen, és többre vágyjon.

2. Túledzetted.

A több egymást követő napos aktív edzés természetesen túlerőltetéshez vezethet. "A tested egyre erősebb lesz, ahogy haladsz következő edzés, ha időt adsz az izmaidnak a felépülésre, mondja Leslie Wakefield fitneszedző. "Ha a fáradtság mellett a , akkor valószínűleg a túledzettség az oka."

3. Csapdába esett.

"A szénhidrát adagolása az azonnali energianövelés érdekében az ellenkező hatást válthatja ki" - figyelmeztet Teitelbaum. Az ideális lehetőség a görög joghurt lenne friss gyümölcs vagy csirkemell pitában. Egy másik fontos pont- Tervezze meg az utolsó étkezést egy-két órával az edzés előtt.

4. PMS-ed van.

Annak ellenére, hogy a premenstruációs szindróma (PMS) jelenlétét folyamatosan tagadják, a fejfájás, az alhasi görcsök és a fokozott fáradtság továbbra is a menstruáció közeledtének fő jelei maradnak. Az orvosok megjegyzik, hogy az energiacsökkenés általában 1-2 héttel a menstruáció előtt kezdődik, és akkor áll le, amikor elkezdődik. A "zombi mód" elkerülése érdekében kerülje a túlzottan édes ételeket, és fogyasszon naponta legalább ötször kis étkezést.

5. (talán) vérszegényed van.

Szervezete vasat használ az oxigén szállítására a testben, és ha a szíve és az izmai elegendő oxigénhez jutnak, nem lesz energiahiánya. A szervezet vashiánya általában vérszegénység esetén fordul elő, amely betegség a vörösvértestek számának csökkenésével és a homoglobinszint csökkenésével jár. "A vérszegénység kockázata megnő, ha nem eszik vörös húst" - figyelmeztet Jacob Teitelbaum. De ha vérszegénységre gyanakszik, forduljon orvoshoz, aki felírja a megfelelő vitaminokat.

6. Ön antibiotikumot szed.

Gyakori a fáradtság és az álmosság mellékhatások sok gyógyszer esetében, de ez utóbbiak egy része aktívabb, mint mások. Tehát az antihisztamin krémek, amelyek első pillantásra nem keltenek gyanút, megfoszthatnak egy bizonyos mennyiségű energiát, és ezt fontos megjegyezni. Ha úgy gondolja, hogy a tabletták a hibásak, beszéljen orvosával, hogy változtasson a kúrán, vagy szedés közben hagyjon fel a sportolással, amikor a gyógyszernek nincs alternatívája (bár ez szinte lehetetlen).

A legtöbben azért kezdenek el edzőterembe járni, hogy megszabaduljanak ettől plusz kilókés nyereséget gyönyörű alak. De amikor az edzés nem hozza meg a kívánt eredményt, csalódás támad. Az újonnan kifejlesztett fitneszrajongók, akik megpróbálják igazolni kudarcaikat, azt állítják, hogy az edzőteremben való edzés nem segít a fogyásban, mert „megkezdődik a tömeges növekedés”. Ez és más mítoszok megakadályozzák a kezdőket abban, hogy elérjék céljukat, és megcsodálják azokat tónusú test. Hogyan gyakoroljunk helyesen a fogyás és az egészség javítása érdekében?

Az oktatók 10 életmentő hacket adnak a kezdő sportolóknak, amelyek eredményessé teszik edzéseiket és segítik a fogyást.

Az oktatók megjegyzik, hogy a kezdők gyakori hibája, hogy túl gyakran gyakorolnak. A napi edzés nem teszi lehetővé az izmok helyreállítását. Az oktatók azt tanácsolják, hogy napokig tartsanak teljes pihenést, különben az edzőterembe járás eredménye minimális lesz.

A fogyáshoz heti 3-4 alkalommal kell edzeni. De az órákon rá kell kényszeríteni a testet az aktív munkára.

Ez érdekes!

Az Alabamai Egyetem tudósai érdekes kísérletet végeztek. Két csoportra osztották a fogyni vágyó nőket. Az első csoport alanyai naponta, a második csoportból heti négyszer tanultak. A második csoportba tartozó nők másfélszer gyorsabban fogytak, mint riválisaik.

A zsír alacsony lángon ég

Egy adott izomcsoporton végzett elszigetelt gyakorlatok nem adják meg a kívánt hatást. A fenntartható fogyás megtapasztalásához legalább 40 percet kell edzened, aerob gyakorlatot adva testednek. Ekkor a test izmainak legalább 23%-át kell használni. össztömeg. Ha az egész test dolgozik edzés közben, a zsír sokkal gyorsabban ég el. A terhelésnek könnyűnek, de tartósnak kell lennie.

A szervezet szokásos „üzemanyaga” a szénhidrátok, és csak akkor kezdi el használni a zsírtartalékokat, ha ezek hiányosak. A zsírégetési folyamat fokozása érdekében módosítania kell az étrendjét. Kerülje a magas kalóriatartalmú ételeket, különösen az edzés előtti és utáni órákban.

Szakértői tanács:

Folyamatos túlevéssel nem fogsz tudni fogyni. Egyél naponta 4-6 alkalommal, de az adagoknak kicsinek kell lenniük. Válassza ki az Önnek megfelelő étrendet.

Kardió edzés után

Töltsd edzésidőd 60%-át kardióval. Ha fogyni szeretne, végezzen kardio gyakorlatokat utána teljesítmény terhelés. Az ellenállási gyakorlatok során elsősorban szénhidrátokat használnak. Ezért amikor kardióra vált, a zsírtartalékok elégetik.

Folyamatos mozgás közben figyelje a terhelést. A felesleges kilóktól való megszabaduláshoz a legjobbat kell nyújtania, de figyelnie kell a pulzusát – a zsírégető zónán belül kell lennie (a felső érték 50-65%-a). A számítások egyszerűek: 220-ból le kell vonni a korát - ez a határ.

Fogyáshoz intervallum edzés javasolt: egy percig intenzíven, majd 1-2 percig intenzívebben. nyugodt tempóban. Növelheti az intenzív edzés idejét, és csökkentheti a regenerálódási ütemben végzett edzést.

Szakértői tanács:

Ha nincs időd edzőterembe járni, végezz egy gyors edzést. Vegyen fel néhány több ízületet érintő gyakorlatot, és fussa körbe őket többször nagy intenzitással.

Dolgozzon minden izomcsoportot

Igényeljen edzésprogramjába olyan gyakorlatokat, amelyek maximális számú izomzatot tartalmaznak. Minél nagyobb a terhelés, annál erősebben kering a vér, és ennek megfelelően a zsír aktívabban „olvad”.

A guggolás több kalóriát éget el, mint a szőnyeg gyakorlatok, mert egyszerre dolgozzák meg a fenekét és a combját. A futás hatékonyabb, mint a kerékpározás vagy a gyaloglás – edzés közben működik vállöv.

Mindig ügyelj arra, hogy a hátad egyenes legyen! Gyönyörű testtartás motiválja, hogy összehúzza a gyomrát, és töltsön el egy extra „percet sporttal”.

A stabilitás mindig a mesterség jele?

Ha mindig ugyanazt a gyakorlatsort hajtja végre, elfelejtheti a jó eredményeket. Az izmok megszokják a monoton terhelést, és nem reagálnak rá. Az „izomválasz” helyreállításához sürgős intézkedéseket kell hozni.

Először is fontos a terhelés rendszeres növelése és a megközelítések számának növelése. A szervezetnek nem szabad megszoknia az edzés elemeit, különben a kalóriák nagyon lassan égnek el. Az edző segít kiválasztani az optimális terhelést és felvázolni egy edzéstervet.

Szakértői tanács:

A fitneszhibák sorozata megölheti az edzés iránti vágyat. Ne add fel, még ha elölről kell kezdened!

Kell-e izomfájdalom?

Edzés után érezni kell az izmokat, de a gyengítő fájdalom riasztó tünet. Ha két napnál tovább fájnak az izmai, csökkenteni kell a terhelést. Ez azt jelzi, hogy nincs idejük felépülni, ami krónikus fáradtságot, ingerlékenységet és az edzés iránti vágy elvesztését eredményezi.

A fejlődéshez pihentetni kell a testét, majd a rehabilitációs gyakorlatokra kell koncentrálnia.

Erőfeszítései akkor lesznek a legeredményesebbek, ha megtalálja saját edzésprogramját. Ellenkező esetben egyszerűen csak időt veszítesz az órán, és egy cseppet sem kerülsz közelebb dédelgetett célodhoz.

A szakemberek azt tanácsolják, hogy mindig tartsa szem előtt fitneszcéljait. Akkor gyorsan eléri a kívánt eredményt, és büszke lehet karcsú és fitt alakjára.

Szakértői tanács:

Különös figyelmet kell fordítani a gyakorlatok végrehajtásának technikájára - ez a kulcs jó eredmény.

Egy mentor segít abban, hogy nagyszerű eredményeket érjen el

Az önszerveződés természetesen jó. De néha egy cél eléréséhez erőteljes motivációra van szükség. Edzhet egy barátjával, és tétet állíthat be egy bizonyos eredmény bemutatására egy meghatározott időkereten belül.

Oszd meg köztes sikereidet, támogasd egymást. A bátorító megjegyzések a legjobb motiváció.

Jó szórakozást az edzéshez!

Ha az edzőteremben végzett edzést állandó stressz kíséri, a szervezet zsírt kezd felhalmozni „egy esős napra”. Vegyen ki néhány nap szünetet, és próbálja meg újragondolni a menetrendjét.

Mozgassa át edzéseit egy másik időpontra, vagy tegye változatossá a programját. Lehet, hogy túlságosan erőlteted magad, és tested ellenáll a túlzott stressznek. A fogyás folyamata sokkal aktívabb lesz, ha élvezed a gyakorlatot.

A szauna után az anyagcseretermékek kiürülnek, az izomfájdalmak enyhülnek, a felesleges folyadék „elpárolog” a szervezetből. Ennek eredményeként a cellulit kevésbé észrevehetővé válik, és a test térfogata csökken.

Szaunázni naponta 2-3 alkalommal lehet, a hőmérséklet legfeljebb 60 fok legyen. Hasznos gyógyteákat vagy ásványvizet inni.

Után hosszú szünet. Most, hogy ne törjön össze és ne hagyja fel ezt az ötletet, szüksége van egy tervre, amely segít fizikai és pszichológiai alkalmazkodásban!

Walter Thompson, a Georgiai Egyetem edzésfiziológusa azt tanulmányozta, hogy mi történik a testtel a szünetben, és mire számíthat, ha úgy dönt, hogy újra elkezdi az edzést. Jó hírek az, hogy minden esetben képes leszel visszatérni az előző szintre, és erősebbé, gyorsabbá és ellenállóbbá válni. A legfontosabb dolog az, hogy ezt megfelelően tedd, hogy elkerüld a sérüléseket.

Az edzés abbahagyása vagy olyan terhelés alkalmazása, amely nem képes fenntartani elért szintet, holt adaptációhoz vezet – az alkalmazkodással fordított folyamat.

A deadaptáció a szervezet figyelemre méltó képessége, hogy más testrendszerekben felszabaduló erőforrásokat használjon fel. Vagyis a forrásokat onnan veszik, ahol már nem használják, oda, ahol a legnagyobb szükség van az építőanyagra.

Hogyan hatott a szünet az erőnlétére?

Nincsenek olyan képletek, amelyek alapján pontosan ki lehetne számolni, mennyit veszítettünk, és mennyi idő alatt gyógyulunk meg, de vannak olyan tanulmányok, amelyek alapján legalább megbecsülhetjük az általános képet.

• Ha a szüneted több hetes volt, a légzésed és szív-és érrendszer közben veszít néhány pontot szilárdsági tulajdonságok változatlan marad.
• Ha a szünet egy év volt, de előtte jó fizikai formában voltál, a kardió edzés 15%-kal nehezebb lesz számodra, teljesítmény jellemzői legalább a felére csökken.
• Ha a szünetét években mérték, valószínűleg a nulláról kell kezdenie. De gyorsabban fogsz haladni, mint azok, akik egyáltalán nem sportoltak.

Az új edzésterv attól függ, hogy miért hagytad abba, és mi történt a testeddel ezalatt az idő alatt.

Ha sérülés miatt kellett abbahagynia, biztosnak kell lennie abban, hogy teljesen felépült. Ezért mindenképpen orvoshoz kell fordulni. A fizikoterapeuta képes lesz elmondani az izmok általános egészségi állapotáról, rámutatni az egyensúlyhiányokra és azonosítani a gyengeségeket.

Ha a szünetet új család vagy elfoglalt munkarend miatt tartotta (minden idejét egy új projektnek szentelte), meg kell értenie, hogyan találhat időt a megfelelő alvásra és táplálkozásra, hogy ne merüljenek fel pszichológiai és fizikai problémák. a jövőben.

Helyreállítási sebesség

Ha a szünet csak néhány hét volt (szabadság vagy vakáció), néhány könnyű edzés elég lesz a felépüléshez, és újra formában lesz.

De mi van akkor, ha egy vagy több évig nem edzett? Ha arra mentél Tornaterem Thompson azt tanácsolja, hogy kezdje az egy évvel ezelőtti súly felével vagy harmadával, és néhány hét múlva próbálja ki a szokásos fontokat. A felépülés általában 1-2 hónapot vesz igénybe.

Az állóképességet igénylő sportoknál (kerékpározás, triatlon stb.) szintén csökkenteni kell az intenzitást. Ebben az esetben Thompson azt tanácsolja, hogy kezdje hosszú sétákkal, majd térjen át az intervallumfutásra sétaszünetekkel vagy nagyon alacsony tempójú kocogással. A távolság ebben az esetben nem számít.

Ha két hónap elteltével nem tért vissza az előző űrlaphoz, akkor újra kell gondolnia tréning program, és még jobb - megtalálni jó edző, aki összeállítja Önnek, az Ön alapján fizikai állapotés lehetőségeket.

Mi a teendő, ha ismét szünetet kell tartania

Az életben történnek dolgok, és nem tudjuk garantálni, hogy soha többé nem tartunk ilyen hosszú szünetet. A fő szabály, hogy ne add fel a fizikai aktivitás teljesen. Legyen szó napi 10-15 perces sétákról vagy könnyű edzésekről, de ezeknek szerepelniük kell az időbeosztásodban!

Szerencsére ma már rengeteg rövid edzést találhatsz, mind erőnlétben, mind intervallumban. És ha meg tud szervezni magának ilyen mini tréningeket, akkor térjen vissza az előzőhöz fizikai erőnlét sokkal könnyebb lesz neked. A pszichológiai alkalmazkodás pedig könnyebb lesz, mintha teljesen feladná a sportot.

A korábbi szint 25-30%-án edzve két-három hónapig megőrizheted alakodat.

Átlagosan 2 hét az alkalmazkodási idő a csökkent fizikai aktivitás után (elhagytad, és nem volt lehetőséged teljes mértékben edzeni).

Minden edzés belső harc. Fájdalommal, lustasággal, félelemmel. Vagyis a fő ellenségeikkel. Nyerni pedig csak úgy lehet, ha befejezi az edzést, és a tervezett végére viszi. Néha nagyon nehéz. Az edzés abbahagyására irányuló kísértés egyenesen arányos az edzés nehézségével. Hogyan kerüljük el, hogyan érzékeljük kemény edzés egyszerűbb, ez elmondja nekünk ingyenes újramesélésemben.

Amit gondolsz, az nem mindig tükrözi azt, amit fizikailag képes vagy. Többet tehetsz. De nem hiába mondják, hogy a képességeidet a róluk alkotott elképzeléseid korlátozzák. És ha sikerül ezeket az ötleteket kezelni, különféle pszichológiai trükköket bevetni, akkor jobban, többet, intenzívebben tudsz majd edzeni.

A fitnesz leginkább a fejben van. Ez mindenekelőtt egy pszichológiai csata. És az első győzelmed az, hogy elkezded csinálni. De azért, hogy valóban edzenek jó szinten, újra és újra részt kell vennie ebbe a harcba. És itt van néhány trükk, amellyel a legnehezebb gyakorlatokat is megkönnyítheti.

Ne gondolj arra, milyen nehéz ez neked

Gyakran túlzottan odafigyelünk arra, hogy mennyire nehéz edzenünk. És minél többet gondolkodunk, annál nehezebb lesz. Meg kell próbálnod megszabadulni ezektől a gondolatoktól. Mondd el magadnak, hogy amit csinálsz, az nem olyan nagy dolog. Mint egy séta a parkban. Ezt nem olyan könnyű megtenni, de mindig győződj meg arról, hogy könnyen viseled ezeket a terheket. És látni fogja, hogy már néhány edzés után sokkal könnyebbé válik a gyakorlatok elvégzése.

Mentálisan szállítsd át magad egy másik helyre

Klasszikus titkosszolgálati trükk a kihallgatások megkönnyítésére. Ha súlyos kényelmetlenséget tapasztal, képzelje el magát egy kellemesebb helyzetbe. Képzelj el néhány másodpercre valamit, amitől jól érzed magad. Ez alaphelyzetbe állítja agyát, és elvonja gondolatait az edzéssel járó stressztől.

Fekszik

Csak mondd meg magadnak, hogy soha többé nem fogod annyira kínozni magad, mint most. Nos, vagy tarts egy hosszú szünetet. Csak annyit kell tennie, hogy meggyőzze magát arról, hogy ezek a nehézségek hamarosan véget érnek. Talán örökre. A hazugság azért működik, mert az agy abbahagyja a nyafogást az edzés nehézségeiről, és egyszerűen arra az időre koncentrál, amikor véget ér a kín. És holnap egy másik nap lesz. Kipihent leszel, feltöltődve és készen állsz a következő edzésre.

Edzés zenére

Változtassa az edzést játékká

Ha van egy rövid távú célod, többet gondolsz rá, mint arra, hogyan érzed magad. Ez egy egyszerű átirányítás, amely segít elfelejteni a fáradtságot. Ha csak az a célod, hogy valahogy túléld az edzést, akkor túl fogod élni, érezve minden másodperc feszültségét. De próbálj meg játszani. Találj ki néhány pontot magadnak (például egy gyakorlat ismétlése egy pont). És próbálja megszerezni a maximális pontszámot az edzéshez. Vagy jelölje ki előre, hogy hány pontot kell szereznie az edzés során. Vagy képzeld el, hogy bizonyos számú pont elérése egy új játékszintre visz, vagy egy másik világba kerül.

A futball nagyszerű sport, amelyben mindenki részt vehet, és játék közben szórakozhat. Ahhoz azonban, hogy haladó játékossá váljon, a lehető legkorábban és nagyon keményen el kell kezdenie az edzést. Keményen kell dolgoznia, hogy formába lendüljön, és megtanulja utánozni a futballsztárokat, de leginkább lelkesedésre lesz szüksége. Az egyetlen módja annak, hogy nagyszerű képességeket fejlesszünk ki a futballban, ha gyakorolunk, de ügyelnünk kell arra, hogy a megfelelő készségeket gyakoroljuk.

Lépések

A játék általános minőségének javítása

Focizz, amennyit csak tudsz, barátaiddal vagy helyi csapatokkal. Gyűjtsd össze barátaidat egy barátságos mérkőzésre, vagy csatlakozz egy helyi csapathoz, hogy minden héten gyakorolhass. Soha nem leszel jobb futballista, ha nem játszik olyan gyakran, amennyire csak lehetséges. Általánosságban elmondható, hogy csak gyakori meccseken és gyakorláson keresztül válhatsz jó játékossá.

Találja meg a játék ritmusát. Legjobb játékosok meglátni az ellenséget, azonnal meghozni a döntést, majd passzolni, ütni vagy egyszerűen megtenni. Az egyetlen módja annak, hogy haladó játékossá válj, ha a gyors döntéseiden dolgozol. Ezért...

A lehető leggyakrabban dolgozza meg nem domináns lábát. A legjobb játékosok nem korlátozzák magukat csak egy lábra. Ha ez megvan, más tapasztalt játékosok hamar rájönnek erre, és arra kényszerítenek, hogy használd a gyenge lábad, ami nagymértékben rontja a passzolást, a lövést és a védekezést. Koncentráljon a nem domináns lábára, amikor csak lehetséges, még akkor is, ha először esetleg nem lehet vele játszani. A mindkét lábát használni tudó labdarúgó minden pályán veszélyt jelent az ellenfelekre.

Tanuld meg megvédeni magad. Teljesen mindegy, hol állsz a pályán, minden játékosnak az a legfontosabb, hogy vissza tudja adni a labdát. A személyes védekezés (1 az 1 ellen) a futballisták egyik fő képessége, nem számítva a passzokat és az ütéseket. A gyakorláshoz csak játssz egy baráttal, váltogasd a támadást és a védekezést. Mint egy jó védő:

Edzen arra, hogy megszabaduljon a gyengeségeitől, ne pedig azért, hogy megmutassa tehetségét. Edzés közben jobbá kell válnod, és nem szabad megismételni azt, amiben már jó vagy. Edzés közben érdemes hibázni, próbálni a másik lábadat kihasználni, új pozíciót felvenni neked (például támadás helyett védekezni), illetve új kombinációkat, passztípusokat is kidolgozni a csapattagoknak. A legjobb játékosok nem félnek szégyellni magukat a gyakorlatban, mert a meccs közben a másik csapatot akarják zavarba hozni.

Nézze meg a profik játékát. Nagyon jó út tanulás – valaki képzettebb játékának nézése. Ha egy bizonyos pozícióban játszik, akkor az azonos pozícióban játszó játékosokra kell koncentrálnia, és figyelnie kell a technikájuk jellemzőit. Hol vannak, amikor nincs náluk a labda? Milyen gyakran lépnek előre vagy térnek vissza a védelembe? Milyen bérletet várnak?

• A legjobb kiindulópont az olyanokkal, mint a La Liga, Angol Premier Leagueés a Bundesliga is nemzetközi versenyek például a világbajnokság.
• Foci rekordokat is kölcsönözhet. Az ilyen felvételeken látható különböző gyakorlatokatés taktikákat, amelyek segítenek elit játékossá válni. Nagyon könnyen elsajátíthatóak, és világszerte bebizonyosodott, mennyire hasznosak a labdarúgók számára.