Hűtsd le az edzőterem után. Az edzés utáni lehűlés védelem a kellemetlen következmények ellen. A lehűtés segít eltávolítani a hulladékot és csökkenti a vérkészletet

Sajnos gyakori probléma (mellesleg nem csak kezdőknél) a bemelegítés és a lehűlés hiánya BÁRMILYEN edzés: vagy kardió előtt.

Gondoljon bele: jelentős terhelést jelent a nem fűtött izmokra, ízületekre és szalagokra. Mivel fenyeget ez téged: természetesen sérülésekkel. A kutatások azt mutatják, hogy az edzők mindössze 5%-a végez jó bemelegítést edzés előtt. Miért nem csinálják mások?

Sokan azt gondolják, hogy a bemelegítés időpocsékolás, és nem kell rá erőt és energiát pazarolni. De csak lusták, tájékozatlanok beszélnek így. Te és én tudjuk, hogy a minőségi bemelegítés segít megvédeni a testet a sérülésektől és növeli az edzés hatékonyságát.

A bemelegítés felkészíti a testet az edzésre, felgyorsítja a véráramlást az izmokban, felmelegíti az izomszövetet és fejleszti az ízületeket. Emellett a központi idegrendszer (CNS) is felkészítést igényel. A British Medical Journal kutatása szerint: „a rendszeres, rövid bemelegítés és az edzés előtti nyújtás csökkenti az edzés közbeni sérülések kockázatát”. KETTŐS ».

A bemelegítés egy autó téli bemelegítéséhez hasonlítható – tud vezetni, de elsorvad és leállhat. Tehát az elején MINDEN edzésen bemelegítünk.
Egyébként nem világos, hogy miért lusta mindenki bemelegítést csinálni, mert belefér 5-15 perc, és az előnyei felmérhetetlenek! Végül is okos emberek vagyunk, és mindenekelőtt az egészségünkre gondolunk (hogyan ne őrüljünk meg az ellene való küzdelemben plusz kilók olvas )

HOGYAN KELL MELEGEDNI?

A bemelegítés több részből áll:

1. Cardio
2. Közös torna
3. Nyújtás
4. Technikai bemelegítés

Elég a kardió bemelegítéshez 3-6 perc.

Futás vagy gyors séta futópadon, szobakerékpáron, ellipszis, ugrókötélen. Ez az edzés előtti bemelegítő szakasz arra szolgál, hogy Általános edzés az egész testet az intenzív munkához, ne feledje, bemelegítés után azonnal elvégzik. A vér felgyorsul, a pulzus felgyorsul, nyugodtan át lehet lépni az edzés előtti bemelegítés következő szakaszába.

Egy kis life hack: ezt a lépést kihagyhatod, ha gyors tempóban érsz az edzőterembe 😉

A közös gimnasztika a következő elven alapul: "mindent megforgatunk, ami forog".

Kell hibátlanul forgasd a kezed, könyököd, fejed, csavard meg a tested, forgasd a hát alsó részét, csípőízületek nyújtózkodjon, fejlessze térdét és bokáját.

Mellesleg nagyon jó közös torna vállízület Dr. Bubnovsky leírta a „Fejfájás vagy miért van szüksége egy személynek vállra” című könyvében. Azt tanácsolom mindenkinek, hogy olvassa el, különösen azoknak, akik állandó migrénben szenvednek.

Szabálysá teheti a hiperextenziót minden edzés előtt: ez segít megvédeni a gerinc legsérülékenyebb részét edzés közben - a hát alsó részét.

Nem kell őrült malomszerűen hadonászni a karjainkkal/lábaikkal - mindent átgondoltan, hatékonyan, hirtelen mozdulatok nélkül, lassan, fokozatosan növelve a bemelegítés ütemét és intenzitását.

A nyújtásnak olyan intenzitásúnak kell lennie, amelyet elvisel, ne próbálja meg megtenni a hasításokat, és ne érintse meg a padlót az orrával. 3-5 perc elég SIMA striák.

Emlékszünk a testnevelés órákra: nyújtsuk ki karunkat, hátunkat, mellkasunkat, lábunkat. Az alábbiakban a cikkben egy nyújtó gyakorlatsor található.

Ez utóbbi nagyon fontos szakasz közvetlenül végrehajtod előtt alapvető gyakorlatok .

Bemelegítő sorozatok végzése során ügyeljen arra, hogy klasszikus guggolást végezzen súly nélkül, és legalább 10 guggolást üres rúddal - hogy az izmok emlékezzenek a mozgás mechanikájára. Ha a munkasúly már jelentős, akkor annak 30/50/80%-a tartományban bemelegítést végzünk. Ez a bemelegítés megóvja Önt a sérülésektől, és megfelelően felmelegíti az izmokat.

Semmi esetre se KEZDJÜNK A MUNKATÖMEGVEL!

Ugyanez vonatkozik a többi alapgyakorlatra is: holttestemelésre és fekvenyomásra. Hagyja, hogy az izmok először emlékezzenek a technikára, majd töltsék be.

Amellett, hogy ez a fajta bemelegítés segíti az izom felmelegedését, fokozza a véráramlást is az edzett izomban, ami pozitív hatással lesz az edzésre.

Melegnek és izzadtnak kell lennie a bemelegítés után, ezért ne lazsáljon.

RÁNTÁS

Ismét nagyon kevesen végzik el a lehűlést, láthatóan kimerültek az edzéstől, és ezzel nagy hibát követnek el. Az éles átmenet „az izgalomból a pihenésbe” negatívan befolyásolja egészségünket!

Ez olyan, mint egy jel a testünknek: "pihenhetsz". A központi idegrendszer (CNS) apparátusa megfelelően reagál erre a jelre, és a szervezet megkezdi a helyreállítási folyamatot.

A lehűlés céljai a következők:

A lehűlés az edzés végén, lassú és könnyed tempóban történik. Magába foglalja nyújtás És mini kardió .

A nyújtás visszaállítja az izmok korábbi hosszát és rugalmasságát, ugyanakkor lelassítja a felépülési folyamatot. Edzés közben nyújtjuk a cél izomcsoportokat. Azok. pumpálta a lábait - nyújtsa őket, ne a karját.

A kardió felkészül idegrendszer az izmokat pedig pihenni. A kardió időtartama 5-10 perc, a tempó mérsékelt vagy lassú.

Csak ne vigye túlzásba, nem kell egy órát futnia, vagy megpróbálnia felülni kereszt zsineg. Ha megpróbálja aktívan nyújtani az izmait, megtörténhet sérülést okozni. A lehűlés során tehát nem a nyújtás eredményein próbálunk javítani, hanem egyszerűen ellazítjuk az izmokat.

Az edzés utáni felépülésben is segít.

Nyújtó gyakorlatok sorozata

A gyakorlat végrehajtása: Hajtsa le a fejét, nyomja az állát a mellkasához, és fagyjon meg ebben a helyzetben néhány másodpercig.
Ezután a fejünket hátra mozgatjuk és lefagyunk, statikus nyújtást végezve a nyakizmokon.
Az első kettőhöz hasonlóan a fejet jobbra és balra forgatjuk

1. számú gyakorlat

Nyomja a könyökét a vállához

A gyakorlat végrehajtása:Álló helyzetben nyújtsa az egyik karját a mellkason. A másik kezünket kissé a jobb könyök fölé helyezzük, és a kezét óvatosan magunk felé húzzuk, párhuzamosan a mellkassal. A könyök felett a tenyérrel és a csukló hátuljával is megfogható. Azon a ponton statikus feszültség belső rész a jobb könyököt a bal vállhoz nyomjuk. Meghúztuk az egyik deltát, cseréltünk gazdát és húztuk a másikat.
A gyakorlat erősítéséhez behajlíthatja a kart, amelybe húz könyökízület, csuklóját a háta mögé mozgatva.

Húzza a könyökét a háta mögé

A gyakorlat végrehajtása: Bal kezünkkel megfogjuk a jobb kezünk alkarját és húzzuk (jobb kéz) balra és kissé felfelé. Azon a ponton, ahol a középső gerenda feszültsége érezhető deltoid izom(valójában egy nyújtási pont) elhúzzuk a szükséges ideig, utána gazdát cserélünk.

A gyakorlat végrehajtása:Álló helyzetben a könyökízületben hajlított kar hátulról a fej mögé kerül. A másikat a jobb kéz könyökénél fogjuk, a jobb könyököt pedig a fejénél fogva lehúzzuk. Azon a ponton, ahol a tricepsz maximális nyúlása érződik, lefagyasztjuk és 30-60 másodpercig húzzuk az izmot, majd gazdát cserélünk.

A karok visszahúzása a háta mögé

A gyakorlat végrehajtása:Álló helyzetben a kezünket a hátunk mögé tesszük, zárba zárjuk, és ezt a „zárat” mozgatjuk vissza-fel.

Nyújtsa ki a faltól

A gyakorlat végrehajtása: háttal állni az ajtókeretnek ill fali rudak, kinyújtott kezével fogja meg a függőleges támaszt. Elfordítjuk a testet a kéztől, és érezve az izom maximális nyúlását, lefagyunk a szükséges ideig. Aztán gazdát cserélünk.

Fekvő hajlítások

A gyakorlat végrehajtása: Letérdelünk, majd a sarkunkra ülünk, és előrenyújtott egyenes karjainkat a padlóra tesszük. A sarok a fenék alá kerül. Karjainkat lehetőleg előre húzzuk, és érezve a szárnyak nyújtását, 30-60 másodpercig tovább nyújtjuk karunkat.

Dönthető támogatással

A gyakorlat végrehajtása: A végrehajtáshoz ez a feladat a támasz elé kell állnia. Például: egy asztal, vagy egy szék támla, vagy egy torna kecske. Hajlítsa a könyökét erre a tárgyra, és próbálja meg nem hajlítani a térdét, hajlítsa a lehető legalacsonyabbra.

A gyakorlat végrehajtása: Lefekszünk a földre, kezeinket a padlón pihentetjük és felemeljük a vállunkat, i.e. Csak a test egy részével fekszünk derékig. Hajtjuk hátra a fejünket, és anélkül, hogy megváltoztatnánk a test helyzetét, húzzuk hátra és felfelé a vállunkat és a fejünket. Miután éreztük a hasi izmok maximális nyúlását, lefagyunk, és 30-40 másodpercig ebben a helyzetben maradunk.

Statikus kitörések

A gyakorlat végrehajtása: Az egyik lábunkat előre tesszük, a másikat hátra. Mindkét lábunkat behajlítjuk térdízület körülbelül 90 fokig. Az egyik térd érinti a padlót, míg a második a nyújtási pontnál a hát alsó szintjén van. A térdben változtatjuk a szöget: mindkét térdben 90 fok helyett növeljük a hátsó láb hajlítási szögét, ellenkezőleg, csökkentjük az első láb hajlítását. Hátsó láb visszamozgatjuk, és fordítva az elülsőn, teljes testünkkel lefekszünk. Amikor feszülést érzünk a comb hátsó részén, lefagyunk Az egyik láb nyújtása után lábát cseréljük, a másikat pedig nyújtjuk.

Nyújtsa ki a comb felületét

A gyakorlat végrehajtása:Álló helyzetben emelje fel a jobb lábát, és vegye meg jobb kéz, nyúljon a popsihoz és fagyassza le 30-60 másodpercre. Ugyanezt a nyújtást végezzük a második lábbal is.
Ha nehéz megtartani az egyensúlyt, akkor szabad kezével könnyedén megtámaszthatja a könyökét a falnak vagy bármilyen más tárgynak, vagy oldalra mozgathatja a ballasztozáshoz.

A gyakorlat végrehajtása:Álló helyzetben lehajolunk és térdnél fogva átöleljük magunkat, i.e. Megfogjuk magunkat a bokánál, és a testet a lábak felé húzzuk. Ideális esetben a térdének vízszintesnek kell lennie.
Fanatizmus nélkül megállunk azon a ponton, ahol a lábak nyújtása maximálisan érezhető, és pár másodpercre lefagyunk.

A gyakorlat végrehajtása: a legkönnyebb gyakorlat. Egyszerűen lábujjhegyre emelkedünk, a legnagyobb feszültség helyén egy kicsit megállunk és leereszkedünk. Apropó, NAGYON Hatékony: azonnal enyhíti a lábak fáradtságát.

Ezen egyszerű nyújtó gyakorlatok után jól bemelegít, és elfelejti az edzés utáni fájdalmat a testében.

> Lehűlés edzés után – miért fontos az izmoknak?

Lehűlés edzés után – miért fontos az izmoknak?

A lehűlés az edzés része, amit sokan elhanyagolnak, főleg erő edzés. Ha a legtöbb gyakornok megérti, akkor egy csapásra fordítva van, még a lényegét ismerve is hiányzik nekik, hogy időt spóroljanak. fontos pont. Határozzuk meg, mit értünk lehűlés alatt, és milyen előnyei vannak ennek.

Mi az a lehűlés és miért kell edzés után csinálni?

A lehűlés olyan helyreállító és nyugtató gyakorlatok sorozata, amelyek nem bemelegítik, hanem „lehűtik” a testet a gyakorlat után. Miért nem tud egyszerűen befejezni egy erősítő vagy kardió gyakorlatot, és lehűlni úgy, hogy ülve visszaállítja a pulzusát?

1. Az a helyzet, hogy ami edzés közben növekszik, azt fontos fokozatosan csökkenteni, így a nyugtató hűsítő gyakorlatok végzésével a pulzus hirtelen változások nélkül visszaáll a normális értékre, ami veszélyes a szív működésére - ez, először.
2. Másodszor, biztosítani kell a vér kiáramlását az izmokból, amelyeken keresztül a fizikai aktivitás megteltek vérrel. A lehűlés felgyorsítja a folyamatokat és a vérkeringést a szervezetben, ami gyorsabb szállítást biztosít tápanyagok az izmokhoz edzés után.
3. Harmadszor, a lehűlés lehetővé teszi, hogy az izmok ne csak ellazuljanak az izmok nyújtása közben, hanem vissza is térjenek normál állapotukba, mivel az izomösszehúzódás az izomrostok folyamatos megfeszüléséhez vezet, és a lehűlés segítségével ez lehetséges. meg kell akadályozni. Az izmok összenyomott állapotból történő nyújtása felgyorsítja a felépülést és elősegíti a gyorsabb növekedést izomtömeg vagy javulást fizikai mutatók.
4. Negyedszer pedig a lehűlés helyreállítja az idegrendszert, megnyugtat nemcsak a légzést, hanem az elmét is. a fizikai aktivitás a helyreállítás minden testrendszer számára szükséges.

Az erősítő edzés utáni lehűlés előnyei

• Felgyorsítja az izmok regenerálódását, az izomnövekedést és segít növelni az atlétikai teljesítményt.
• Rugalmasabbá teszi az izmokat, ami természetesen megakadályozza azok megmerevedését, így megakadályozza az állandó összehúzódásból eredő fájdalmat és fáradtságot.
• Nyugtatja az idegrendszert a test stressz után - fizikai aktivitás.
• Javítja és felgyorsítja a tápanyagok szállítását az izmokhoz, ami különösen fontos az edzés utáni izmok táplálásához.
• Fokozatosan csökkenti a pulzust, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszerre, anélkül, hogy a pulzusszám változásaival túlterhelné.

Hogyan kell lehűteni

Ha az edzés az edzőteremben történt, végezzen vagy bármilyen mást mérsékelt ütemben 5-7 percig, fokozatosan csökkentve a sebességet a minimumra.

És ha az edzés a parkban vagy otthon zajlott, tegye meg ugyanezt, sétáljon a szobában vagy a területen 5-7 percig. Ez fokozatosan csökkenti a pulzusszámot anélkül, hogy megterhelné a szív- és érrendszert.

Hűsítő gyakorlatok

Ezután, bárhol is zajlik a képzés, lépjen tovább a következő komplexumhoz.

1. számú gyakorlat

Álljon széles lábbal, és lélegezzen be, karjait oldalra emelve a feje fölé. Kilégzéskor engedje le a karjait a testével együtt a padlóra: ereszkedjen alá, ellazítsa a gerincét.

2. számú gyakorlat

Nyújtsd ki mindkét lábra, szorítsd össze a sípcsontodat a kezeddel, és középen is. Tartsa meg mindegyik pozíciót néhány másodpercig, és érezze a nyúlást a lábak és a gerinc izmaiban.

3. számú gyakorlat

Helyezze össze a lábát, guggoljon le egy kicsit, és tegye a tenyerét a térd alá. Kilégzéskor: kerekítse meg a hátát, nyújtsa a kerek hátát a plafon felé, amennyire csak lehetséges. Lélegezz be: hajlítsd be a hát alsó részét, közelítsd a gyomrodat a csípődhöz, és nézz felfelé. Végezzen többször ismétlést, amíg úgy érzi, hogy a hátizmok ellazulnak.

4. gyakorlat

Lábaival vállszélességben állva döntse meg a testét az egyik oldalra, a kezét a puszta kezek fölé tartva zárban, majd a másik felé. Tartsa a billentést 10-30 másodpercig.

5. gyakorlat

Az egyik lábon állva húzza a másik térdét a mellkasa felé, kezével tartsa a lábszárát. Fenntartja az egyensúlyt a fenék és a combizmok lehető legnagyobb megfeszítésével.

6. gyakorlat

Ezután ugyanazzal a lábbal lendítsünk hátra, kezünkkel tartsuk a lábfejet, húzzuk a sarkát a fenék felé. Tartsa össze a térdét, nyújtsa a négyfejű izmokat. Tartsa meg minden pozíciót 30 másodpercig, és váltson lábat.

7. számú gyakorlat

Helyezze az egyik lábát előre a sarokra, ennek a lábnak a térdét egyenesen tartva, döntse a testet a comb felé, a lábujjat maga felé húzva. Nyújtsa ki a comb- és vádliizmokat néhány másodpercig, és váltson lábat.

Hűtsd le edzés után videó formátumban

Következtetés

A lehűlés az edzés legegyszerűbb és legélvezetesebb része, ezért ne lustálkodjon vele, figyelembe véve az összes fejlődési előnyt. saját test. Hiszen a test megjelenésének és egészségi állapotának változása vezetett mindenkit a sporthoz, miért ne gyorsíthatnánk fel a célhoz való közeledést ilyen egyszerű, nem sok időt igénybe vevő cselekvésekkel.

Senki sem vitatkozik az edzés előtti bemelegítés fontosságáról, de a lehűtésre gyakran nem fordítanak figyelmet. De a lehűlés a sikeres edzés fő összetevője, és ezt nem lehet olyan könnyen figyelmen kívül hagyni.

Mi az a hiba?

Edzés közben az izmok intenzív stressznek vannak kitéve, amikor egy személy erő- és kardio gyakorlatokat végez. A másnapi izomfájdalmak elkerülése vagy annak csökkentése érdekében le kell hűteni a gyakorlatokat. A lehűlés helyreállítja a légzést, a vérkeringést és ellazítja az izmokat.

Nyugodj le - speciális komplexum gyakorlatok a test zökkenőmentes átmenetére az intenzív tevékenység állapotából a normál nyugalmi állapotba.

A lehűlés fontossága

Az edzés során a testben bekövetkezett változások pozitív vagy negatív hatással lehetnek az állapotára. Csak egy lehűlés segít a sporttevékenységek teljes előnyeinek kihasználásában.

Edzés közben az izmok és a keringési rendszer intenzíven dolgozik. A vér nagy nyomás alatt áramlik a szervekbe.

Közvetlenül utána hirtelen leáll erő komplexum a gyakorlat az izmok leállását okozza. A vér ugyanabban az ütemben leáll, és felhalmozódik, és vérrögöket képez, amelyek megzavarják a normál vérkeringést.

Az edzés közbeni terhelés növeli az izmokat és megmerevedi azokat, ami mozgás közben fájdalmat okoz. A lehűlés csökkenti az izomfájdalmat a feszültség oldásával.

Az edzés hirtelen befejezése nem okoz érzelmi elégedettséget. A sima és mért lehűlés lehetővé teszi az eredmény és az elköltött erőfeszítés értékelését.

Ha kihagy egy lehűlést, a test éles változásokat tapasztal aktív állapotból nyugalmi állapotba, ami negatív hatással lehet a sportoló egészségére.

A szív, a légzőrendszer és a keringési rendszer nehezen alkalmazkodik a hirtelen változáshoz. A zökkenőmentes tevékenységváltás lehetővé teszi a kívánt ritmusba való bejutást.

Mikor és hogyan kell lehűteni

Egy 10 perces lehűlés elegendő ahhoz, hogy a szervezet megnyugodjon és visszatérjen a normális kerékvágásba.

Lehűlésnek leginkább különböző gyakorlatokat, amelyeket az edzés típusától és intenzitásától függően választanak ki. A legjobb megoldás a nyújtó gyakorlatok.

A képzés helyes elvégzése különböző típusok Betöltés:

Hűsítő gyakorlatok

A lehűtés általában két részből áll.

Az első részben 15 percen belül a szívműködést, a vérnyomást és a testhőmérsékletet normalizálják a segítségével.

Az edzés elve és a gyakorlatok fajtái

Nagyon sokféle sporttevékenység létezik, és mindegyik alapelvekre épül, és azonos felépítésű:

• fő ;
• rántás.

Sportolás közben a szervezet aktivitása mindig magasabb a normálisnál, és fontos a szervezet helyes segítése – csak ebben az esetben lehet egészségügyi előnyökhöz jutni.

A lehűlés az utolsó gyakorlatsor, amely elősegíti az ellazulást és az általános egészséget.

A lehűlés kötelező elemei a nyújtás és a rugalmasság komplexe. A lehűlés lehetővé teszi az olyan kellemetlen jelenségek elkerülését, mint a fejfájás, az izmok hipertóniája, az émelygés, az álmosság, a túlzott fáradtság, a fájdalom és a görcsök.

Hangulat. Nagyon fontos, hogy teljesen elmerüljön a folyamatban, zavaró tényezők nélkül. Jó hangulatban kell gyakorolni.

Érez. Gondosan figyelnie kell az érzéseket - nagyon gyakran maga a test mondja meg, hogy egy adott pillanatban milyen mozgást és mennyi ideig a legjobb megtenni. Így javíthatja a minőséget és annak eredményeit.

Óvintézkedéseket kell tenni – nincs fájdalom vagy kellemetlenség.

A lehűlés alatt kis adagokban ihat. Ez segít helyreállítani a víz egyensúlyát és felgyorsítja a méreganyagok eltávolítását a verejtékmirigyeken keresztül.

A fő kritérium a jólét. Senki nem fog többet pótolni a helyes terv gyakorlatokat, kivéve magát az embert, aki megérti saját testének jelzéseit.

Különösen súlyokkal, intenzív stresszt okoz az izmoknak. A lehűtés célja rugalmasságuk helyreállítása, görcsök enyhítése és másnapi csökkentése.

Példa egy gyakorlatsorra:

Néhány perces enyhe kocogás a helyén szabályozza a vérkeringést, és segít elirányítani azt az izomszövettől a belső szervek. Alkalmas alacsony intenzitással - helyette vagy kiegészítéseként.

Körkörös mozdulatokkal lendítsd karjaidat előre-hátra, a lábakat vállszélességben, 5-7 ismétlés.

Döntse a testet előre, hátra és oldalra. A kezek hátul összekulcsolódnak, a hát egyenes. Elég gyorsan induljon el, de ne hirtelen, majd lassítson és tartsa a dőlt pozíciót néhány másodpercig. Ez a gyakorlat segít nyújtani az izmokat, és rugalmasabbá teszi a testet.

Forgassa a fejét körben különböző irányokba. Lassan és nyugodtan végezd, a gallér területét és a nyakát nyújtva, 5-7 ismétlés irányonként.

Mellkas nyújtás: kulcsold össze a kezeid mögött, állj a lábujjakra és nyújtsd fel a fejedet, egyenesítsd ki mellkas, tartsa lenyomva 30 másodpercig.

Hajlítsa előre a testét, nyúljon a lábához a kezével, és enyhén fordítsa el a testét jobbra és balra. Ez ellazítja az ágyéki régiót és nyújtja hátsó felület lábak

Lehelet. Lábak együtt, egyenes háttal, belégzés közben emeljük fel a karunkat és nyújtsuk felfelé a testünket, kilégzéskor lassan guggoljunk és engedjük le a karunkat, ismételjük 7-10-szer.

Belégzéskor emelje fel karjait az oldalakon keresztül, kilégzéskor engedje le a testét és a karját, maradjon alul, és nyúljon a lábához, lábai vállszélességben. Ismételje meg többször.

Tenyerével ütögesse meg azokat a területeket és izmokat, amelyek maximális terhelést kaptak. Végezzen egy könnyű masszázs dagasztást. Kézre és lábra különösen ajánlott.

Álljon kényelmesen, és végezzen rázó mozdulatokat először a karjával és a lábával, majd a testével. Ez segít enyhíteni a szükségtelen feszültséget és fájdalmat.

Ez a fajta gyakorlat a szív- és érrendszer fokozott munkáját jelenti. A tempót nem lehet élesen csökkenteni, ezért fontos áttérni könnyű kardió edzésre, fokozatosan csökkentve a sebességet 5-7 perc alatt.

Példák gyakorlatokra:

Séta. Futás után ajánlott elkezdeni a lassítást, átváltani gyors, majd lassú gyaloglásra – kombinálni a folyamatot mély légzéssel. A séta dinamikus edzés után is megfelelő. Egyidejűleg teljesíteni körkörös forgások kezét előre-hátra, lélegezzen mélyen és intenzíven.

Csípő forgások. Az egyik lábon állva hajlítsa meg a másikat térdre, és forgassa előre-hátra 5-7 ismétlésig.

Lengesd a lábaidat. A kezek előre vagy oldalra mutatnak; lendüljön előre az egyik lábával, majd a másikkal, fokozatosan növelve az emelés magasságát.

Helyezze az egyik lábát előre, a másikat hátra; Lassan hajlítsa be a térdét kitörés közben. Változtassa meg a lábak helyzetét, és ismételje meg.

Puskák. Hajlítsa meg az egyik lábát térdben, a másikat nyújtsa oldalra; guruljon egyik lábáról a másikra, felváltva hajlítsa be a térdét és nyújtsa az izmokat.

Tedd fej forgása körben, majd vállaival előre és hátra. Lassan végezze, mintha masszírozná az izmokat.

Testforgatások. Csináld többször jobbra és balra. Szánjon rá időt, és nyújtsa ki az izmait.

Hajtsa be. A padlón ülve nyújtsa előre a lábát, és döntse feléjük a testét, kezével nyúljon a lábához. Tartsa 1-2 percig.

Keresztirányú nyújtás. A padlón ülve tárja szét a lábát, amennyire csak lehetséges. A hátad egyenes, kulcsold össze a kezed mögött, hajlítsd a testedet előre, majd mindkét lába felé. Végül tartsa meg mindegyik pozíciót 30 másodpercig.

Végül végezzen rázó mozdulatokat karjával, lábával és testével.

Érdemes megjegyezni, hogy egy akadozásnak pótolhatatlan pszichológiai hatása van. A végleges komplexum elkészültekor érződik a legerősebben az elvégzett munkával kapcsolatos elégedettség, ami a rendszerességre is kihat. A lehűlés lehetővé teszi, hogy kapcsolatot létesítsen testével, érezze az edzés előnyeit és élvezze a folyamatot.

A testmozgás nagy előnyökkel jár, de károsíthatja a szervezetet is. Mindenki tudja, hogy mennyire fontos elsajátítani helyes technika gyakorlatokat, megfelelően válasszon terhelést és végezzen bemelegítést. De sokan elfelejtik ennek a szakasznak a fontosságát. képzési folyamat mint egy lehűlés edzés után. Ennek a szakasznak az elhanyagolása rossz egészséget okozhat, és negatívan befolyásolhatja a szív- és érrendszert. Nézzük meg, miért van szükség a lehűtésre, és hogyan kell helyesen csinálni.

Az intenzív edzés megterheli a szív- és érrendszert. A feszültségről a pihenésre való éles átmenettel a szívnek és az ereknek nincs idejük a nyugodt módhoz alkalmazkodni, és számukra ez igazi stressz lesz. A lehűlés segít elkerülni ezt a stresszt, és a szív számára a legkíméletesebb munkakörülményeket biztosítja.

A „lehűlés” szó a „bemelegítés” szó analógiájával jön létre. A „for” előtag azt jelzi, hogy a műveletet a képzés fő része után, a folyamat végén hajtják végre. A lehűlés összetett egyszerű gyakorlatok edzés után végezzük azzal a céllal, hogy a test zökkenőmentesen átmenetet biztosítson a feszült állapotból a nyugodt állapotba.

A lehűlési gyakorlatok alacsony intenzitású, fokozatos lassítású kardio gyakorlatok - futás, gyaloglásba váltás, szobabiciklizés stb. Az intenzív edzés utáni azonnali végrehajtás lehetővé teszi a pulzusszám fokozatos csökkentését anélkül, hogy negatívan befolyásolná a szívizom működését.

A hűsítő komplexum egyszerű nyújtó gyakorlatokat is tartalmaz. Ez lehetővé teszi, hogy felszabadítsa izomrostok az edzés során felhalmozódott anyagcseretermékekből és növelik azok rugalmasságát. A lehűlés teljes időtartama 10-15 perc.

Miért kellene megtenni?

Az emberek tapasztalt, intuitív módon jöttek rá olyan gyakorlatokra, amelyek intenzív edzés után helyreállítják a pulzusszámot. Valószínűleg mindenki találkozott már azzal a jelenséggel, amikor egy hosszú, gyors futás után oldalsó és szegycsont mögötti fájdalom, hányinger vagy szédülés kezdődött. Sőt, megálláskor ezek a jelek felerősödtek, és ha a mozgás folytatódott nyugodt tempóban, a fájdalmas megnyilvánulások fokozatosan megszűntek.

Ahhoz, hogy megértsük, miért van szükség a lehűtésre, vegyük figyelembe a szív- és érrendszer működésének jellemzőit. Intenzív fizikai aktivitás során a keményen dolgozó izmok állandó véráramlást igényelnek, amely oxigént és más anyagcseréhez szükséges anyagokat szállít. izomszövet. Ezért a légzés felgyorsul és a véráramlás felgyorsul a pulzusszám növekedése miatt. A szívizom erőteljes és gyakori összehúzódásai oxigéndús artériás vért küldenek az izomszövetbe, az izmok pedig a munka közben összehúzódó izomzatban visszanyomják a szívbe a használt, vénás vért.

Amikor a mozgások hirtelen leállnak, a szív továbbra is ugyanabban a ritmusban ver, de mivel az izmok összehúzódása leáll, lelassul a vér visszaáramlása a szívbe. A vér nagy része az izomszövetben marad, így a szív túlterhelt, és a vérnyomás meredeken csökken. Emiatt az agyban és néhány más szervben hiányzik az artériás vér, és oxigén éhezést tapasztalnak. Ez az oka annak, hogy hányinger, szédülés, máj- és lépfájdalom jelentkezik.

Ahogy lehűl, a vázizmok továbbra is összehúzódnak. Összehúzódása kisebb intenzitással történik, de ez elég ahhoz, hogy a vér gyorsabban áramoljon az izomcsoportokból a szívbe, és a vérnyomás ne csökkenjen. Ilyenkor a szív nincs túlterhelve, az agyban és más szervekben sem hiányzik az oxigén, a szervezet normálisan működik. A pulzusszám fokozatosan csökken a nyugalmi állapotnak megfelelő értékre.

A futás vagy más edzés utáni lehűlés lehetővé teszi, hogy a testet a legfiziológiásabb módon visszaállítsa nyugodt állapotába. Általában 5-10 perc elegendő ehhez. Ezt követően ajánlott áttérni a második részre - a nyújtásra.

A nyújtó gyakorlatok hasznosak, mert növelik a nyomást az izomkötegekben. Ez segíti a pangó vér „kipréselését” a kapillárisokból és az izomrostok felszabadulását az intenzív munka után felhalmozódott tejsavtól és egyéb anyagcseretermékektől. Ezenkívül a nyújtás rugalmasabbá és szebbé teszi az izmokat, míg hiánya eltömődött, „fa” izmokhoz vezet.

Tehát az edzés utáni lehűlés szükséges:

• a legfiziológiásabb, legártalmatlanabb módon nyugtassa a pulzust;
• megakadályozza a vérnyomás éles csökkenését;
• csökkenti a szív terhelését;
• nyugtassa az idegrendszert;
• javítja az anyagcserét az izomszövetben és felgyorsítja a helyreállítási folyamatokat;
• elősegíti a szép alakú plasztikus izmok kialakulását.

Mikor van rá szükség?

A sportban lehűlés szükséges minden olyan edzés után, amely jelentős pulzusszám-emelkedést okoz, legyen az erő- vagy kardió edzés. Általában a képzetlen emberek élesen érzik ennek szükségességét, és elég nagy a motivációjuk a lehűtésre. A tapasztalt sportolók és testépítők azonban gyakran figyelmen kívül hagyják az edzés ezen szakaszát, és ezzel károsítják testüket.

A szívet érő rendszeres terhelés ellenállóbbá teszi, ami csak jót tesz a szervezetnek. Ez azonban csak azokra igaz helyes terhelés. De a szívrendszer terhelése anélkül, hogy ügyelne arra, hogy a feszült állapotból a legbiztonságosabb és legfiziológiásabb kiút legyen, helytelen. Lehet, hogy egy tapasztalt sportoló nem érzi a lehűlés hatását, de ez nem jelenti azt a szív- és érrendszer nem tapasztal túlterhelést.

Nyújtó gyakorlatok is szükségesek minden intenzív után izomterhelés. Rendszeres elvégzésével a következőket teheti:

• enyhíti az izomfeszültséget edzés után;
• felgyorsítja az izomrostok helyreállítását;
• erősíti a szalagokat;
• javítani a kinézet, rugalmasságot és megnyúltabb formát ad az izmoknak;
• rugalmasságra és ügyességre tesz szert, ezáltal csökkenti a sérülések kockázatát.

Röviden: bemelegítés és lehűlés mindenkinek szükséges, aki edzésre jár és nem közömbös az egészsége iránt.

Alapvető végrehajtási szabályok

A végső szakasz igényével sporttevékenység kitaláltuk, most nézzük meg, hogyan kell helyesen lehűteni az edzést.

Fő állapot helyes kivitelezés a baj az időszerűsége. Intenzív edzés után megállás nélkül kell csinálni. Ne legyenek olyan passzív szünetek, mint az „ülj le és kapd el a levegőt”. Ellenkező esetben az egész értelme elvész.

Kardió lehűlés

A lehűlés első része a légzés és a pulzusszám normalizálása. Bármilyen egyszerű mozgás, az úgynevezett könnyű kardió alkalmas erre:

• lassú futás a gyaloglásra való fokozatos átállással;
• séta nyújtott és elforgatott karokkal;
• edzés szobakerékpáron vagy elliptikusan lassú ütemben;
• lassú ugrókötél;
• bokszzsák nyugodt bokszolása stb.

Az első szakasz időtartama a normál légzési és pulzusritmus helyreállításáig tart. Ez egyéni és általában 5-10 percig tart.

Nyújtás

A lehűlés második része a terhelés alatt álló izmok nyújtása. Közvetlenül az impulzus normál értékre való visszatérése után hajtják végre. Alapszabályai:

• A lehűlés részei között nem szabad szünetet tartani, hogy az izmoknak ne legyen idejük lehűlni.
• Legyen óvatos a nyújtás végrehajtása során. Elfogadhatatlan, hogy fájdalmat okozzon.
• Meg kell nyújtania az izmokat, az érzéseire összpontosítva. A nyújtóerő az a maximum, ami nem okoz fájdalmat.
• Javasoljuk, hogy a nyújtást legfeljebb 2 másodpercig tartsa. Ezen időszak után a megnyúlt izmok reflexszerűen összehúzódnak, ezt az összehúzódást el kell kerülni.
• Minden izomcsoporthoz elegendő 2-3 10 ismétlésből álló sorozat.

Általában 5-10 perc elegendő a nyújtáshoz.

A lehűlés nem kevésbé fontos része az edzésnek, mint a bemelegítés és a fő gyakorlatok. A rendszeres lehűlés szolgál szükséges feltétel a képzés előnyei és biztonsága.