Helyes bemelegítés a ritmikus gimnasztikában. Ritmikus gimnasztika edzés gyerekekkel. Felkészülés az ugrásra

Ha egy fiatal tornász rosszul teljesít, megfelelő vágy nélkül, megfélemlíti a tánctól és a modellkedéstől. BAN BEN gyermek- és ifjúsági iskolaÁltal ritmikus gimnasztika Azt mondják, hogy akrobatika, tánc, esztétika – a sikertelen tornászok számára az igazi tehetségek húzzák a lábujjukat és a végsőkig hajlítják a hátukat. Mi van mögötte szép testtartás fiatal tornászok, tudták meg a Szputnyik tudósítói.

Butterscotch már nem titkolta az edző előtt

A gyerekek négyéves koruktól kezdhetnek tornázni, és hat évesen néhányan elmennek az első versenyre. És még az ilyen gyerekeknek is van legalább heti négyszer négyórás edzésük, nem is beszélve az idősebb tornászokról: minden olyan idő, amit nem az iskolának szentelnek, tornára telik. Már reggel kilenckor a teremben zoknit húztak és csiszolták a programot különböző korosztályú csoportok alanyaival.

© Sputnik Szergej Puskin

Az ötlet, hogy egy tornász nem engedhet meg magának egy plusz zsemlét, nem vált be azonnal - Alexandra Dakimovich edző biztosította, hogy a sportban ma már nem olyan szigorúak az erkölcsök, mint korábban. Azt mondja, hogy edzési évei alatt karamellát kellett a hátizsákjába rejtenie, hogy megtévessze az edzőt.

„Természetesen nem kell túlzásba vinni a zsíros és lisztes ételeket, de a kis tornászok általában azt esznek, amit akarnak – ezek a gyerekek testfelépítésüknél fogva egyáltalán nem falánk az idősebbek már sokat akarnak, egy édeset falatoznak, találkoznak a fiúkkal, de nincs idő” – mondta a csapat edzője a Szputnyik tudósítójának.

Itt elmondták, hogy a gyerekeket gyakran a szülők hozzák az órákra – utóbbiak a csillagos jövőről álmodoznak. De aki vágy nélkül jár, azt nem lehet visszatartani, még ha tehetségesek is a gyerekek.

Érem és smink

„Amikor elkezdődik a nyújtás, a játékról a terhelésre térünk át, sokan abbahagyják, hogy nincs kedvünk kibírni, nagyon nehéz” – biztosította az edző.

Ennek eredményeként abban a szakaszban, amikor a vágy Mindennapi élet elhomályosítja a szalag és fürdőruha szomját, a gyerekek majdnem fele kiesik. Tíz százalék éri el azt a szakaszt, amikor ideje a gimnasztikáról, mint komoly sportról beszélni.

„Megpróbálunk a többséghez közelíteni, de vannak, akiket semmi sem csábít el – szelíd gyerekek, akik szeretik magukat, és előfordul, hogy a szülőknek elege van a játékból, és elveszik a tehetségüket szép baba– mondta az edző a sportág elhagyásának okairól.

Mellesleg nem szükséges elküldeni a gyereket az órákra fiatalon, minden attól függ, mennyire fejlett, beleértve az intellektuálisan is.

– Vannak, akik már ötévesen okosak, míg mások nem értenek semmit. Két ötéves gyerek áll, és az egyik mindent megtesz, a másik meg nem érti, hogyan kell kinyújtani a lábát Természetesen azok, akik korábban jöttek, könnyebben végeznek nyújtásokat” – mondta Alla Vladimirovna, az iskola koreográfusa.

© Sputnik Szergej Puskin

Itt szokás a gyerekekkel úgy beszélgetni, mint a felnőttekkel, főleg szertartás nélkül. Igaz, az edzők azt állítják, hogy a gyerekek sokkal fejlettebbek, mint társaik. A beiratkozás során figyelembe veszik az értelmi fejlettség szintjét, a veleszületett fizikai adatokkal együtt.

"Hosszú szép lábak, a szép arc mind fontos. De kezdek kérdéseket feltenni egy egyszerű „Hogy hívnak?” Fontos, hogy a gyerek hogyan reagál. És csak ezután nézzük meg, hogy magas-e az emelés, és vízszintes-e a térd” – sorolja Alexandra edző.

Itt bemutatja az egyik iskolás diáknak, hogy milyennek kell lennie egy igazi tornásznak – a hasítást, az emelést és az úgynevezett foldet.

Arra a kérdésre, hogy miért van szükséged a tornára, a kis Danuta kategorikusan válaszol: „Érmet akarok”, méghozzá aranyat. Az érem mellé fürdőruhát és szalagot szeretnének a gyerekek. Az edző szerint ez az egyik fő ösztönző. Amikor a gyerekek szemtelenek, meghívnak idősebb csoport, gyönyörű fürdőruhákban lépnek fel - és a szeszély megszűnik.

„Türelmes leszek, fürdőruhát szeretnék” – nevet az edző. A tornászok a trikó mellett sminket és szalagot is szeretnének viselni. Utóbbi nemcsak a nézők többségének, hanem maguknak a gyerekeknek is kedvenc tantárgya, bár ők inkább játszani szeretnek vele, mint tanulni. Egyes szülők saját költségükön vásárolnak tárgyakat - karikát, labdát, szalagot, ütőket - az iskola biztosítja a legtehetségesebbeket.

Körülbelül egymillió rubelt kell fizetni egy szalagért, ugyanannyit a klubokért, és egy kicsit kevesebbet egy ugrókötélért és egy labdáért. Sok szülő azonban kész pénzt adni.

„Rögtön rájöttem, hogy edző leszek, és már 16 éve dolgozom – már gyerekkoromban is hagytak junior csoportokat, hogy dolgozzanak nekem, még mindig odafigyelek, ha egy lány sétál által gyönyörű lábak. Azt mondják – hagyd már abba –, de nem hagyhatom ki az edzéshez készült lábakat” – mondta az iskola edzője.

Bármilyen ritmikus gimnasztikai edzés előtt be kell melegíteni, amely gyakorlatok sorozatából áll. Az izmok fokozatos felmelegedésével a szervezet felkészül a terhelésre. A bemelegítéssel felmelegíti az izmait, szalagjait és inait – ez javítja rugalmasságukat és csökkenti a sérülések és ficamok kockázatát.

Az edzés előtti bemelegítés javítja a vérkeringést a szervezetben, ami segít oxigénnel ellátni az izmokat és tápanyagok. Ez segít növelni az állóképességet.

A ritmikus gimnasztikában a nyújtás 2 lábon kötelező

Hogyan kell bemelegíteni?

A bemelegítést a test felmelegítésével kell kezdenie. A futás ebben segít nekünk. Könnyű kocogást végzünk 5-10 percig, karjainkat előre-hátra forgatva. Kocogás után helyre kell állítani a légzést, folytatni kell a gyors futást, fokozatosan csökkentve a tempót.
Folytatjuk a bemelegítést hajlítással és körkörös forgatás test, fej. A láb bemelegítéséhez a következő gyakorlatokat használhatja:
— guggolás* emelkedőn (gyakorlati idő 2-3 perc)
- üljön fel az emelkedőn, tolja előre a kezét, 10-15-ször emelkedjen a hajtásba.
- üljön a padlóra, a lábakat előrenyújtva húzza a lábát a padló felé.
- üljön a padlón, előrenyújtott lábakkal, lábakkal maga felé 1-2 másodpercig, 1-2 másodpercig húzza a lábát a padló felé
- üljön a padlón, lábait előre nyújtja, körkörös mozdulatokkal lábát
- relevé
- emelkedőn járás

*a guggolás egy tornász testhelyzete, aki a padlón ülve, vagy egyenes lábú készüléken gyakorol. A kezek hozzáérnek a támasztékhoz, vagy más helyzetben vannak.

Nyújtás a ritmikus gimnasztikában

A tornászok nyújtása lehet dinamikus vagy statikus. Mert legjobb eredmény A nyújtógyakorlatok sorozatába két típust kell belefoglalni.

A statikus nyújtás az statikus gyakorlatok, amelyek az izmok mozgás nélküli nyújtását célozzák.

A dinamikus a lábak és a karok ellenőrzött mozgásaiból áll. Ez lehet lassú vagy gyors mozgás. Ez lehet mindenféle hintázás, tekercs a felosztástól a felosztásig.
Először a padlóról hajtjuk végre a hasításokat, majd emeljük magasabbra a lécet. A ritmikus gimnasztikában 2 lábon kell nyújtani, elegendő időt fordítva rá. Azt is meg kell nyújtani hátsó combÉs kereszt zsineg. Nagyon fontos a megfelelő zsineg kifeszítése. A széthúzott csípő elkerülése érdekében. Gyakran felmerül a kérdés: „Hogyan húznak a ritmikus gimnasztik?” Minden nagyon egyszerű. Vagy a tornász nyújtja a saját súlya alatt, vagy egy edző segítségével.

Nyújtó gyakorlatok:

- pillangó
- "béka"
- kitörések
— zsineg
A hátadat hullámokkal és hajlításokkal nyújthatod. A ritmikus gimnasztikában sokféle hullám létezik (előre, hátra, oldalra, stb.). A „híd” és a „tekercs” gyakorlatok nagyszerűek a hát bemelegítésére. Ne felejtsen el statikus gyakorlatokat végezni a hát rugalmassága érdekében:
- gyűrű
- hason fekve, jobb kezével megfogva bal láb
- hason fekve, bal kezével megfogja a jobb lábát
- visszahajt
- kosár

Dinamikus gyakorlatok segítségével folytatjuk a bemelegítést. A láblendítést minden irányban és 2 lábon kell végezni. Ne felejtse el beépíteni a lábtartást a bemelegítésbe. Ez növeli az amplitúdót.

Felkészülés az ugrásra

Ahhoz, hogy felkészítse a testét az ugrásra, ugrógyakorlatokat kell végeznie, kezdve a kis ugrásoktól és a nagy ugrásokig. A koordináció fejlesztése érdekében érdemes a bemelegítésbe beiktatni az akrobatikát. Például: előre-, hátra-, kocsikerék, hordógurulás, bukfencek, chené, crossover, gurulás. És feltétlenül menjen végig a gyakorlatok összes elemén. Gyakorold az egyensúlyt, a statikus és dinamikus egyensúlyt. Annak érdekében, hogy a statikus elemeket könnyen végrehajthassa egy gyakorlatban, ezeket az elemeket be kell építeni a bemelegítésbe, és a lehető leghosszabb ideig kell végrehajtania őket. Például állítson be egy stopperórát, és álljon egyensúlyban 1-2 percig.
Most már készen áll a zenére gyakorolni.

A kétszeres riói olimpiai ezüstérmes, tornász, Maria Paseka elmondta, milyen élni egész évben a sportcentrumban napi háromszor edzeni, és versenyeken versenyezzen, amikor iszonyatosan fáj a háta, és mindent fel akar adni.

Hat éves voltam, amikor először láttam egy lányt trambulinon ugrálni. Láttam a tévében, és azonnal mondtam anyámnak, hogy én is ugyanazt akarom – ugrani. Anyának nem tetszett az ötlet – megpróbált lebeszélni, de aztán, amikor dührohamot kaptam, engednie kellett, és beiratkozott a szekcióra. Igazából azóta és 15 éve tornázom. Igen, voltak pillanataim, amikor mindent fel akartam adni, voltak olyan pillanatok is (pontosabban olyan pillanatok), amikor mindent feladtam és elmentem a futópadra ugrálni - viszont hamar meguntam ezt a tevékenységet. Visszatértem a tornához, és 2015-ben Európa-bajnokságot és világbajnokságot nyertem. És ha az idei év előtt mindig azt mondták, hogy tudok jobban, akkor 2015-ben mindent beleadtam. Mindent beleadtam és nyertem. Ez volt a legmenőbb év. Anyám akkor nagyon támogatott, azt mondta: „Okos vagy! Sikerülni fog!" Hittem neki, és tényleg minden rendben volt velem.

Meggyőződésem: a vágy és az ösztönzés két olyan tényező, amely nélkül nem lehet semmit elérni, sem a sportban, sem az életben. De nem a győzelemre kell koncentrálnod. Csak minden alkalommal ki kell mennie a peronra, és minden alkalommal tennie kell a dolgát anélkül, hogy meggondolná, melyik helyre szeretne menni. Ha kizárólag az „aranyra” hangolja magát, akkor egyszerűen „kiéghet” - és a végén semmi sem fog sikerülni. Vagy sikerülni fog, de nem úgy, ahogy szeretted volna. Tehát ne fárassza magát felesleges dolgokkal – amit edzett, azt csinálja az előadásain. Minden. És hogy pontosan hogyan tetted, azt a bírák döntik el.

A hátam már régóta fáj. Ám most, az olimpia előtt tovább romlott a helyzet. Megpróbáltam nem figyelni a fájdalomra, de az általános fáradtság hátterében összeomlott - rettenetesen fájt a hátam, fel akartam adni mindent, és nem menni sehova. Nehezemre esett, de végül megnyugodtam, összeszedtem magam és elrepültem Rióba.

Az olimpiára való felkészülés nem különbözik a többi versenyre való felkészüléstől – van egy kész programunk, amelyet egyszerűen „tesztelünk”. Igen, jómagam képzési folyamat nem változik - szokás szerint edzünk és pihenünk, egyszerűen több kontroll edzés van. Ha hiba van, akkor azt ki kell dolgozni, hogy minden tökéletes legyen. Ugyanakkor nem lehet mindig a formája csúcsán. A verseny előtt mindent beleadsz a felkészülésbe, majd ha mindennek vége szakad, hetekig járkálsz, mint a főzelék. Erő és tónus nélkül. De telik az idő, fokozatosan felépülsz, és kezdesz újra formába lendülni. És akkor minden megismétlődik.

Az év elején edzőnkkel megbeszéljük fő céljainkat, és átgondoljuk, hogyan tudnánk elérni azokat. Általában edzéssel kezdődik a napunk, körülbelül fél tízig tart, majd megreggelizünk, pihenünk (leggyakrabban alszunk) és megyünk a második (fő) edzésre - 11:00-13:30-ig. Ezután ebédelünk, ismét pihenünk, és 16:30-kor az utolsó, harmadik edzés vár ránk. Ugyanakkor mindig a saját érzéseinkre koncentrálunk: feltételesen, ha ma megértem, hogy tudok ugrani, akkor ugrok, ha nem, akkor „sulit”. Például, ha mindig a „rondat - flak - két és fél”-t ugrom, akkor az „iskola” az, amikor csak a „rondat - flak”-t ugrom. Vagyis az ugrás első részét begyakorolom, hogy a második részben már könnyebben menjek.

Csütörtökig ebben a módban edzünk - akkor már csak egy fő edzésünk van, mozgás nélkül, és fél nap pihenésre, szombaton pedig csak az edzőteremben dolgozunk.

Az edzőteremben végzett gyakorlatokat „felpumpálásnak” nevezzük – az edző elmondja minden tornásznak, mit kell tennie. Általában húzódzkodást, fekvőtámaszt végzünk, ugrókötelet, guggolást súlyzóval, felpumpáljuk a vádlit, a hasizmokat és a hátat. Néha az edző megérti, hogy néhány lány számára ezek a gyakorlatok nem elegendőek - akkor további feladatokat ad nekik, amelyeket önállóan kell elvégezniük.

A gimnasztikában a legfontosabb a technika és a koordináció, a sportoló ne vesszen el a térben ugrás közben. Fizikailag nagyon felkészültnek és fejlettnek kell lenned, de ennek ellenére nem tudsz túl sokat lendíteni, mert nehéz izomtömeg Csak útban lesz.

A szombati edzés után az esti órákban indulhatunk haza. Hétvégén (hétvégén az a másfél nap, amit pihenésre szánunk) szeretek sétálni a barátokkal, kirándulni a természetbe és moziba. De a hobbijaim ezzel még nem értek véget. Így történt, hogy az egész gyerekkoromat apámmal töltöttem, aki egyszerűen imádja az autókat és a motorokat. Könnyű kitalálni, hogy a szenvedélye átragadt rám – nagyon szeretem az autókat.

Hétfőn vissza kell menned a sportközpontba - mint tudod, nagyon nehéz ilyen rövid idő alatt teljesen felépülni. De egy teljes értékű nyaralás csak az olimpia és a világbajnokság után következik be, és mivel annak időtartamát az edzők határozzák meg, mindig másképp pihenünk. Az olimpia után például egy-másfél évig tarthat egy vakáció, a világbajnokság után pedig - maximum egy hónapig, de leggyakrabban két hétnél többet nem tudok mondani még a jövőre nézve. Spanyolország után Németországba megyek, és a hátamon dolgozom. A jövőm tehát sok tekintetben a Németországban rám váró eredményektől függ – ezekre fogok építeni. Szóval egyelőre minden kétséges. De igyekszem nem előzni magam, mert úgy gondolom, hogy először a legfontosabb feladatokat kell megoldani. És az elsődleges feladat most egy - az egészség.

A ritmikus gimnasztika bajnokságainak és versenyeinek sok nézője lenyűgözve nézi a rugalmas és képlékeny női sportolókat, akik igazán tudják, hogyan kell uralkodni a testükön, sőt különféle kiegészítő felszereléseket is használnak az előadások során: labdákat, szalagokat stb.

De kevesen tudják, hogy ilyen mesterséget megelőztek hosszú évek kemény edzés. Már egyetlen ritmikus gimnasztikai edzés is teljes odaadást, szorgalmat és koordinációt igényel. A tornászok gyermekkoruktól kezdve hozzászoktak ahhoz, hogy erősnek kell lenniük, egészen addig a pontig, hogy sok kisebb sérülést nem észlelnek ilyennek.

Mi az a ritmikus gimnasztika

Egy sport, amely egyesíti a szépet testedzés, a mozgás esztétikája és egy kis koreográfia. nem úgy mint művészi gimnasztika a művészi az elemek táncszerűbb előadását foglalja magában, beleértve a kiegészítő felszerelések használatát:

• tornalabda;
• tornaszalag;
• ugrókötelek;
• buzogány

A képzés nem csak a gimnasztikai és akrobatikus elemek tanulmányozását tartalmazza, jó nyújtás, hanem a plaszticitás és a mozgáskoordináció fejlesztése is. A gyakorlat azt mutatja, hogy ebben a sportban fontos a szigor és az erős fegyelem.

Ritmikus gimnasztika edzés gyerekekkel

A legtöbben gyermekkorban kezdenek tornázni, amikor az izmok még rugalmasabbak, és a gyermek súlya lehetővé teszi, hogy meg tudja tartani magát teljesítmény közben erősítő gyakorlatok. Fokozatosan fejleszti a gyermek sportos képességeit, és az új gyakorlatok, elemek sokkal könnyebbek számára.

Az edzés alapelvei:

• A bemelegítés kötelező. Ez minden ehhez kapcsolódó képzés elengedhetetlen eleme a fizikai aktivitás, a gimnasztikai edzéstől a koreográfiai órákig. A bemelegítés felkészíti a szervezetet az intenzívebb edzésre.
• Egy gyereknek mindene meg kell, hogy legyen szükséges felszereléstórákra, és mindenképpen kényelmes ruhákra van szükséged. Ez azért fontos, hogy a gyermek hatékonyan és biztonságosan végezhesse a gyakorlatokat saját maga és mások számára, valamint a fegyelem kialakítása érdekében. Elfogadhatatlan, hogy otthon felejtse a ritmikus gimnasztika egyenruháját vagy cipőjét.
• Az edzőnek figyelnie kell a csoport minden gyermekét, különösen, ha óvodásokról beszélünk. Emiatt a csoportok nem lehetnek túlzsúfolva – ez durva szabálysértés. Az oktató elégtelen figyelme oda vezethet, hogy a gyermek könnyen megtöri egy elem végrehajtásának technikáját és megsérül, vagy véletlenül vagy szándékosan meggátolja a másikat egy elem végrehajtásában, ami akár konfliktushoz, akár sérüléshez vezethet.
• A biztonság az első. Minden berendezésnek jó állapotban kell lennie. Az edző feladata a gerenda, a vízszintes rudak, fali rudakés az órákon használt egyéb sporteszközök törés és sérülés miatt.

Egyéni edzés ritmikus gimnasztikában

Általában két esetben kerül megrendezésre: versenyek, versenyek előtt és a gyermek szülei vagy a gyermek személyes kérésére. Vitathatatlan előnyük, hogy az edző jobban oda tud figyelni egy adott tornászra, így jelentősebb eredmény lesz az edzésből.

Az edzés szerkezete

Szerkezet egyéni edzés a ritmikus gimnasztika nem különbözik a csoportos gimnasztikától. Magába foglalja:

• Bemelegít. Az izmok felmelegítéséhez bemelegítés szükséges. Ez segít elkerülni a sérüléseket, és hatékonyabbá teszi a tanulást és a gyakorlatok végrehajtását.
• A képzés fő része. Az elemek kidolgozása, nyújtás. Az edző meghatározza, hogy mit kell most tanulni, és így ritmikus gimnasztika edzést tervez. A nyújtás az egyik legfontosabb elem, de az egyéni edzés során előfordulhat, hogy nem fordítanak rá figyelmet, ha nem szükséges.
• Kijárat. Az izmok ellazítása a fájdalom elkerülése érdekében.

Miért legyen egy edző szakember?

Gyönyörű sima mozdulatok, precíz kivitelezés az akrobatikus és gimnasztikai elemek, a labdával vagy szalaggal való ügyesség a ritmikus gimnasztika alkotóelemei. A sérülés veszélye a ritmikus gimnasztika is. Azok a gyerekek, akikkel együtt edzenek, abszolút odafigyelést igényelnek az edzőtől, nem mindig tudják meghatározni azt a határvonalat, amikor a nyújtás közbeni fájdalom normális, és mikor utal a gyakorlat nem megfelelő végrehajtására.

Az edző feladata nem csak a gyerekek tornatanítása, hanem a sérülések megelőzése is megfelelő bemelegítéssel és tanítványaik helyes technika elemek kivitelezése. Ezen túlmenően, ha izomhúzódás történik, vagy a gyermek egyszerűen ütéseket és zúzódásokat okoz, az edzőnek képesnek kell lennie arra, hogy szükség esetén elsősegélyt nyújtson, valamint tanácsot adjon a további teendőkről.

Egy nem szakember nem fog megbirkózni ezekkel a feladatokkal. Sőt, ha egy autodidakta tornász, vagy egyáltalán nem tornász vállalkozik a tornára, az elsősorban a gyermek egészségét veszélyezteti.

Következtetés

A ritmikus gimnasztika lenyűgöző sport, amely intenzív felkészülést igényel. A gyerekek szó szerint négy éves koruktól foglalkoznak. A torna számos elemét - a kerék, a hordó, az iránytű és így tovább - a táncban is használják, ami ismét megerősíti annak relevanciáját és esztétikáját.

Először is gyönyörű. Másodszor, nagyon hasznos. "A ritmikus gimnasztika órák segítik a rugalmasság, a plaszticitás és a koordináció fejlesztését" Kristina Radikevics, a ritmikus gimnasztika sportmestere; Oroszország bajnoka, Moszkva többszörös bajnoka és nemzetközi versenyekés a „Grace&Sport” cég szakértője. "Javítják a testtartást és a láb egészségét is, ami pozitív hatással van az általános fizikai egészségre."

Ezért még akkor is megér egy próbát, ha nem szereti magát az új Alina Kabajevában – legalábbis közérzetének, testtartásának és alakjának javítása érdekében.

Hogyan működik a ritmikus gimnasztika edzés?

A felnőttek tornaórái általában hasonlóak a gyermekcsoportokban végzett tornaórákhoz. „Az edzés magában foglalja a fitnesz, a nyújtás és a tánc elemeit” – magyarázza Kristina Radikevich. - Így például minden órán fellépnek speciális gyakorlatok a hajlékonyság és nyújtás fejlesztésére, a testtartás, lábfej beállítására, korrigálására, a has-, láb- és hátizmok erősítésére. A tréning része az elemek elsajátítása labdával, buzogánnyal, szalaggal, ugrásokkal, fordulatokkal és akrobatikus mozdulatokkal.”

Ha még soha nem csinált ritmikus gimnasztikát, és általában nem ismeri a sportot, először el kell sajátítania ezeket a gyakorlatokat egy edzővel az edzőteremben. De néhány alapvető elemet, például nyújtó- és lábgyakorlatokat, otthon is megpróbálhat csiszolni. Ez segít megérteni, hogy szereti-e ezt a fajta képzést. Ráadásul ezek az egyszerű gyakorlatok is elegendőek lesznek a nyújtás javításához, a hátizmok ellazításához és a hajlékonyság fejlesztéséhez.

Megkértük Radikevich Kristinát, hogy komponálja meg és mutassa meg nekünk a ritmikus gimnasztikai gyakorlatsort felnőtteknek.

Hogyan építsünk leckét

* Kezdje az edzést bemelegítéssel. 4-5 perc közös torna segít felmelegíteni a szalagokat. Ezután hajtson végre 100 ugróköteles ugrást: 50-et a kötelet előre, 50-et hátra forgatva.

* Végezze el a gyakorlatokat következetesen.

* Ne hajszolja a sebességet: A komplexum számos nyújtó gyakorlatot tartalmaz, amelyeket nem lehet rántásban végrehajtani. „Próbáljon ellazulni, és erőfeszítést tegyen kilégzés közben” – emlékeztet Christina.

* Koncentrálj az érzéseidre. Enyhe izom-diszkomfort elfogadható, de éles fájdalom nem. Az első azt jelzi, hogy az izmok fokozatosan megnyúlnak, a második sérülést jelezhet.

* Végezze el ezt a programot heti 5-6 alkalommal. „A rendszeresség nagyon fontos a rugalmasság fejlesztésében: minél gyakrabban végezzük a gyakorlatokat, annál gyorsabban érünk el eredményeket” – mondja Kristina Radikevich.

A komplexum gyakorlatainak elvégzéséhez szőnyegre és ugrókötélre lesz szüksége.

Készen állsz az órakezdésre? Ismételje meg Christina után.

Hajtás ugrálókötéllel

Térdelj le. Helyezze a jobb lábát maga elé, hajlítsa be derékszögbe. Helyezze a lábujjaira, a hajlított lábujjait nyomja a lábához. Döntse előre a testét, tegye jobb kéz a sarkára, és lassan tolja előre. 10-15 másodperc elteltével változtassa meg lábujjai helyzetét: egyenesítse ki őket, helyezze a párnákat a szőnyegre, majd ismét a sarkát tolja előre a kezével, nyújtsa ki a lábát. 10-15 másodperc múlva ismételjen meg mindent a másik lábán.

Döntse egyenes lábakra

Álljon egyenesen, tegye a lábát szélesebbre, mint a váll. Hajlítsa előre a testét, érintse meg a kezét a padlóhoz. Irányítsa a lábujjait oldalra. Helyezze súlyának 60%-át a kezére. Kilégzéskor lassan engedje le a medencéjét, és csúsztassa a lábát egyre jobban oldalra. Biztosítsa magát egy elérhető pozícióban. Kezdje 15-20 másodperccel, fokozatosan növelve ezt az időt 3-4 percre.

Hosszanti zsineg

Hajoljon le a térdére, és nyújtsa előre a jobb lábát. Nyomja előre a jobb lábát, és minden kilégzéskor engedje le a medencéjét. Figyelje a medence helyzetét: mindkét csípőízületnek megközelítőleg azonos szinten kell lennie. Zárja be magát egy elérhető pozícióba 15-20 másodpercre. Ezt az időt fokozatosan 3-4 percre kell növelni. Csináld ugyanezt a másik lábon is.